Gesunder Genuss für Körper und Geist

Sinnvoll essen

Von Nährstoffen in LebensmittelnEiweiß bringt den Körper in FormDer Tritt ins FettnäpfchenKohlenhydrate - Treibstoff unseres KörpersLa dolce vita - zuckersüß ?Flüssig ist TrumpfVital mit VitaminenAuf Spurensuche - Nicht nur die Menge macht´s

Vielfalt statt EinfaltAbwechslung auf dem Speiseplan

Viel bewegenWer rastet, der rostet

Vorbeugen ist besser als heilenÜbergewicht - Aller Umfang ist schwerSchach dem HerzinfarktOsteoporose - Knochenschwund muss nicht seinDiabetes - Wenn jemand Zucker hatAllergisch gegen Lebensmittel

Ernährungsempfehlungen für...Schwangere und StillendeKleinkinder, Kinder und JugendlicheSeniorenGestresste

ServiceAdressen, BuchtippsImpressum

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...genießen und entspannen,mit Freunden den Alltag einwenig vergessen. Essen undTrinken gehören zu den ange-nehmsten Seiten des Lebens.Ernährung leistet aber aucheinen wichtigen Beitrag zuWohlbefinden und Gesundheit.

Eiweiße, Fette, Kohlen-hydrate, Flüssigkeiten, Vita-mine und Mineralstoffe: Dierichtige Menge und Zusam-menstellung bringt Abwechs-lung auf den Speiseplan undhält uns fit.

Neben einer ausgewogenenErnährung gibt Bewegungunserem Körper einen gesun-den Kick. Wer rastet, der

rostet, und wer seinenKörper auf Trab und

den Kreislauf inSchwung hält,ist widerstands-fähiger gegenKrankheiten.

Viele Krank-heiten hängen

mit einer ungüns-

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tigen Ernährung zusammen –Übergewicht fördert beispiels-weise die Gefahr einesHerzinfarktes. Wer auf einigeLebensmittel allergisch rea-giert oder sie wegen einerKrankheit meiden muss, ist inbesonderer Weise auf geeig-nete Alternativen und eineausgewogene Ernährung an-gewiesen. Auch Schwangereund Stillende, Kinder, Senio-ren oder gestresste Menschenbrauchen ihren ganz persönli-chen Speiseplan.

Diese Broschüre möchteIhnen Wege zu einer be-wussten und abwechslungs-reichen Ernährung aufzeigen– ganz nach dem Motto: Ge-sund essen und trinken machtSpaß!

Ein paar Worte vorab...

Unser Körper ist ganz schönanspruchsvoll. Er verlangtjeden Tag eine Vielzahl vonNährstoffen, um fit und ge-sund zu bleiben. Ob Eiweiß,Fett, Kohlenhydrate, Vita-mine, Mineralstoffe oder Was-ser, jeder Stoff hat im Körperseine ganz bestimmte Auf-gabe.

Eiweiß ist ein wichtiger Bau-stein unseres Körpers. Nichtnur Muskeln, auch alle Organe,Haut und Haare sind aus Ei-weiß aufgebaut. Was vielenicht wissen: Auch Blutkörper-chen und bestimmte Hormonebestehen aus Eiweiß.

Besonders gut können wirEiweiß aus tierischen Le-bensmitteln – aus Fleisch,

Geflügel, Milch, Fisch undEiern – verwerten, denn tieri-sches Eiweiß ist dem menschli-chen sehr ähnlich. Auch pflanz-liche Lebensmittel wie Erbsen,Bohnen, Linsen, Getreide undKartoffeln sind wichtige Ei-weißlieferanten.

Kinder benötigen für ihrekörperliche und geistige Ent-wicklung - gemessen an ihremKörpergewicht - etwas mehrEiweiß. Auch Schwangere undStillende haben einen erhöh-ten Bedarf, denn das Unge-borene und der Säugling wer-den über das Blut der Mutterund die Muttermilch mit Ei-

weiß ver-sorgt.

Eiweiß bringt den Körper in Form

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Tipp Eiweißkombis

Optimal für die Eiweißversor-gung sind Gerichte, die pflanzli-ches und tierisches Eiweiß kom-binieren. Hier ein paar Beispiele:

Gemüse mit Fleisch (Gemüse-Kartoffeleintopf mit Rindfleischoder Würstchen)

Kartoffeln mit Ei (Kartoffelnmit Rührei, Kartoffelauflauf)

Kartoffeln mit Milchprodukten(Folienkartoffeln mit Kräuter-dip, Kartoffelpüree)

Getreide mit Milch (Müsli)

Eiweißreiche pflanzlicheGerichte sind z.B.

Linsensuppe mit Brot

Bohnensalat mit Mais

Von Nährstoffen in Lebensmitteln

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Um es mal drastisch zusagen: Viel Fett macht fett.Tatsächlich enthält Fett mehrals doppelt so viele Kalorienwie die gleiche Menge anEiweiß oder Kohlenhydraten.Aber ohne Fett geht es nicht,

denn Fett ist Bestandteilder Zellwände und schütztdie Körperorgane vorVerletzungen. Fett ver-

sorgt uns auch mit denVitaminen A, D, E undK und spendet neben-bei jede Menge Energie.

Und: Fett schmeckt,denn es transpor-

tiert diemeisten

Geschmacksstoffe. Insgesamtbenötigen wir etwa 80 g Fettpro Tag. Wenn Sie Kaloriensparen wollen, wählen Sieöfter fettarme Varianten. Dienebenstehende Tabelle hilftIhnen dabei. Übrigens: But-ter und Margarine habeneinen vergleichbaren Kalo-riengehalt!

Der Tritt insFettnäpfchen

?Fettgehalt in Lebensmitteln (je Portion)

Fett in GrammSüßigkeiten/Gebäck/Kuchen

1/2 Tafel (50 g) Milchschokolade

5 Butterkekse (à 5 g)

1 Stück (100 g) Sachertorte

1 Stück (100 g) Zwetschgenkuchen

Milch und Milchprodukte

1 Glas (200 ml) Vollmilch (3,5 % Fett)

1 Glas (200 ml) fettarme Milch (1,5 % Fett)

150 g Speisequark (20 % Fett i.Tr.)

150 g Magerquark

30 g (1 Scheibe) Edamer (45 % Fett i.Tr.)

30 g (1 Portion) Brie (50 % Fett i.Tr.)

30 g (1 Portion) Limburger (20 % Fett i.Tr.)

Fleisch, Wurst

150 g Schweineschnitzel

1 Stück (115 g) Bratwurst

1 Scheibe (25 g) Bierschinken

1 Scheibe (20 g) Cervelatwurst

1 Scheibe (50 g) Schinken, gekocht

Fisch

150 g Makrele, natur

150 g Seelachs, natur

150 g Forelle

Kartoffeln

1 Portion (150 g) Pommes frites

1 Portion (200 g) Pellkartoffeln

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Schon gewusst...?Ungesättigte Fettsäuren wir-

ken im Körper stabilisierend aufdie Blutfette. Besonders wertvollsind die einfach ungesättigtenFettsäuren, die z .B. in Rapsöl vor-kommen. Sie sorgen für einenausgeglichenen Cholesterinspie-gel und sind aufgrund ihrerStruktur vor oxidativen Einflüs-sen geschützt. Auf diese Weisekönnen sie ihre Schutzwirkungauf die Blutgefäße und dasHerz-Kreislaufsystem optimalentfalten – das zeigen neue wis-senschaftliche Erkenntnisse.

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Kohlenhydrate nutzt unserKörper als Energiequelle fürseine Funktionen.

Manche Kohlenhydrateschmecken süß. Sie begegnenuns z.B. als Haushaltszuckerin Süßspeisen und Kuchen,als Milchzucker in der Milch

und als Trauben-oder Fruchtzu-cker, beispiels-weise inObst.Nicht süßs c h m e c ke ndagegen diesogenanntenkomplexenKohlenhyd-rate. Als Stärkekommen sie vor allem in Brot,Getreide, Nudeln, Gemüseund Kartoffeln vor.

Ballaststoffe gehören eben-falls zu den Kohlenhydraten.Sie haben viele günstigeEigenschaften:

· Ballaststoffe füllen denMagen und machen satt.

· Sie senken den Blutzucker-und den Cholesterinspiegel.

· Sie beugen Verstopfung vor.

Besonders ballaststoffreichsind Vollkornerzeugnisse wieVollkornbrot und Hafer-flocken. Auch Gemüse (z.B.Kohlgemüse, Karotten) undObst (z.B. Äpfel, Beerenobst)enthalten viele Ballaststoffe.

Das A und O in SachenBallaststoffe ist ausreichendes Trinken, denn: Die Ballast-stoffe müssen im Darm quel-len können.

Noch etwas Süßes? Diewenigsten von uns könnenbei der Frage widerstehen.Diese Lust auf süße Lecke-reien wurde uns sozusagen indie Wiege gelegt: SchonMuttermilch hat einen leicht

Von Nährstoffen in Lebensmitteln

Tipp Ballaststoffe

Täglich brauchen wir etwa 30Gramm Ballaststoffe. Beispiel für einen Tag

2 Scheiben Weizenvollkornbrot (= 7 g Ballaststoffe)+ 2 Scheiben Roggenvollkornbrot(= 8 g Ballaststoffe)+ 200 g Rosenkohl (= 9 g Ballaststoffe)+ 100 g schwarze Johannisbeeren(= 7 g Ballaststoffe)+ 150 g Apfel (= 3 g Ballaststoffe)

Obst wirkt ausgleichendauf den Blutzuckerspiegelund ist ideal als Zwischen-mahlzeit.

La dolce vita-zuckersüß?

Kohlenhydrate -Treibstoff unseres

Körpers

süßenGeschmack.

Und ab undzu, mit Genuss

gegessen, gehört Süßeseinfach dazu. Ständiger

Verzicht macht nicht nurschlechte Laune, er führtauch irgendwann zu Heiß-hunger. Genießen Sie deshalbIhr Stück Kuchen oder IhrenSchokoriegel ohne schlechtesGewissen.

Ohne feste Nahrung kannder Mensch bis zu 60 Tageüberleben; ohne Flüssigkeitdagegen höchstens fünfTage. Wasser ist für alleLebensvorgänge wichtig. Estransportiert die Nährstoffean ihren Einsatzort, zumBeispiel als Baustoff in alleKörperzellen. Über dieNieren werden aber auch

überflüssige Stoffe mitWasser ausgeschwemmtund das Wasser reguliertdie Körpertemperatur:Schwitzen schützt unsvor Überhitzung.

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Tipp

7?Flüssig ist Trumpf

Schon gewusst...

Täglich verliert unser Körperüber Schweiß, Atemluft, Harnund Stuhl etwa 2,5 Liter Flüssig-keit. Diese Verluste müssen wirausgleichen. Etwa 1 Liter Wasserliefert die feste Nahrung - die rest-lichen 1,5 Liter sollten wir überGetränke zu uns nehmen.

Durstlöscher

Die besten Durstlöscher sindMineralwässer, mit Wasser ver-dünnte Frucht- und Gemüsesäftesowie Kräuter- und Früchtetees.

Besonders erfrischend, nichtnur an heißen Tagen, ist die Apfel-schorle aus einem Drittel Apfel-saft und zwei Dritteln Wasser.

Auch gegen die eine oder andereTasse Kaffee oder schwarzenTee ist nichts einzuwenden. Abund zu ein Glas Bier oder Weindarf es ebenfalls sein.

Testen SieIhr WissenWelche Flüssigkeitsmengesollten wir täglich trinken?

a) 0,5 - 1 Liter

b) 1 - 1,5 Liter

c) 1,5 - 2 Liter

Sammeln Sie einfach die Lösungsbuchstaben.Auf Seite 23 erfahren Sie, ob Sie richtigliegen.

Vita heißt Leben – allein derName verrät also, dass es sichbei Vitaminen um lebenswich-tige Nährstoffe handelt. Daunser Körper Vitamine nichtselbst herstellen kann (Aus-nahme: Vitamin D), müssen wirsie mit der Nahrung aufneh-men. Normalerweise ist daskein Problem, denn alleLebensmittel enthalten Vita-mine. Eine unausgewogeneErnährung kann aber zuMangelerscheinungen führen.

Vor allem Menschen, diesich sehr einseitig ernäh-ren oder junge Frauen,die häufig Diät halten,sind davon betroffen. Wer viel Obst, Gemüse,

Vollkornerzeugnisse, Kartof-feln, Milch und Milchproduktezu sich nimmt, und wer zusätz-lich Fleisch, Fisch und Eier isst,wird bestens versorgt. Injedem dieser Lebensmittelstecken verschiedene Vita-mine. Einen Überblick gibt dieTabelle auf Seite 9.

Vitamine sorgen dafür, dassunser Körper einwandfrei funk-tioniert. Die Vitamine A, C undE schützen die Körperzellen vorden Angriffen schädlicher Stoffe.Für stabile Knochen und Zähnesorgt Vitamin D.

Wenn wir uns verletzt haben,schützt uns Vitamin K vor dem Verbluten.

Wichtig für Haut, Schleim-haut und Haare sind die Vita-mine A, B2, B6, Biotin undNiacin.

Auf das Nervensystem wirkeninsbesondere Vitamin B1, B6,B12, Niacin und Pantothen-säure.

Für die Blutbildung unent-behrlich sind die Vitamine B6,B12 und Folsäure.

Vitamin C und A sind wichtigfür ein intaktes Immunsystem.

Übrigens: Wer viel qualmt,hat einen höheren Bedarf anVitamin C als Nichtraucher.Starke Raucher (mindestens 20Zigaretten am Tag) benötigen biszu 40 Prozent mehr Vitamin C.

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Vital mit Vitaminen

Von Nährstoffen in Lebensmitteln

Schon gewusst...?Das Märchen vom Spinat

Ein Druckfehler in Nährwert-tabellen führte zu einem jahr-zehntelangen Generationskon-flikt: Eltern gingen davon aus,dass Spinat äußerst eisenreichund damit unentbehrlich fürWachstum und Blutbildung ihrerKinder sei. Ob die Kleinen woll-ten oder nicht, Spinat kam aufden Tisch. Trotz des Fehlerteufelsist das grüne Blattgemüse einwertvolles Lebensmittel. DennSpinat enthält, wie übrigens allegrünen Gemüse, reichlich Fol-säure, ein Vitamin, das ebenfallsfür die Blutbildung wichtig ist.Die Eisenversorgung lässt sichaber besser über regelmäßigeFleischmahlzeiten decken – ser-vieren Sie Spinat also am bestenmit Frikadellen, das mögen dieKids bestimmt.

Obst- und Gemüsesäfte könnenIhr Vitaminkonto verbessern.

Mineralstoffe sind genauwie Vitamine für einen rei-bungslosen Stoffwechsel un-entbehrlich. Wenn sie nur inwinzigen Mengen im Körpervorkommen, werden sie alsSpurenelemente bezeichnet.

Natrium und Kalium regu-lieren vor allem den Wasser-haushalt unseres Körpers.

Magnesium ist wichtig fürMuskeln, Herz und Nerven.

Calcium festigt Knochenund Zähne.

Jod wird für den Aufbau derSchilddrüsenhormone benötigt.

Neben Seefisch könnenauch Jodsalz sowie

mit Jodsalz her-gestellte Back-und Fleischwaren

zur Versorgung beitragen. Eisen ist wichtig für die Blut-

bildung und den Sauerstoff-transport.

Zink hat wichtige Funktionenbei Wundheilung und Wachstum.

Selen schützt die Körperzellenvor Zerstörung.

Wenn Mineralstoffe fehlen,reagieren wir ähnlich wie beieinem Vitaminmangel. Zunächsttreten unspezifische Symptomewie Antriebsschwäche, Müdig-keit und Nervosität auf. Einmassiver Mangel kann zuKnochenabbau, Blutarmut,Muskelschwäche, Haut- undNervenkrankheiten führen.Aber: Wer sich abwechslungs-reich ernährt, ist gegenMangelerscheinungen gefeit.Engpässe gibt es allerdingsbei streng vegetarischer Ernäh-rung. Vor allem die Versor-gung mit Calcium, Eisen, Jodund Zink kann kritisch werden.

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Auf Spurensuche- Nicht nur dieMenge macht´s

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Vitamin C

Vitamin B1

Vitamin B2

Vitamin B6

Vitamin B12

Folsäure

Biotin

Kalium

Calcium

Magnesium

Eisen

Jod

Zink

Selen

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Brot

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Obst

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Fisch

Eier

Fette

/Öle

● besonders bedeutende Nährstofflieferanten

● bedeutende Nährstofflieferanten

Bedeutung der Lebensmittelgruppen alsVitamin- und Mineralstofflieferanten

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Nur eine abwechslungsrei-che Ernährung liefert uns alleNährstoffe in ausreichendemMaße. Vielfalt auf dem Speise-plan macht zudem Spaß undder Genuss kommt auch nicht

zu kurz. Und es ist überhauptnicht schwer, Lebensmittel ge-schickt auszuwählen.

Testen SieIhr Wissen

2OWelches Lebensmittel enthältbesonders viel Eisen?

a) Obst

b) Fleisch

c) Milch

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Vielfalt statt Einfalt

Abwechslung aufdem Speiseplan

Brot und Backwaren: Sie können wählen zwischen mehr als 300 verschiedenen Brotsorten

und mehr als 1.200 verschiedenen Arten Klein- undFeingebäck. Bei aller Qual der Wahl, bevorzugen SieVollkornerzeugnisse, denn ein Großteil der wertvollenNährstoffe sitzt direkt unter der Schale des Getreidekorns.

11Abwechslung auf dem Speiseplan

Milch, Buttermilch, Joghurt, Quark, Kefir, Dickmilch, Käse & Co.: In der umfangreichenAngebotspalette gibt es für jeden Geschmack den richtigen Calciumträger.

Fleisch ist der Eisenlieferant Nr. 1. Sorgen Sie für Abwechslung mit Fleisch vom Rind, Kalb, Schwein, Geflügel oder Lamm. Besonders fettarme Varianten sind z.B. Schnitzel (natur), Steak, Filet oder Geflügel ohne Haut.Fisch gibt es ebenfalls in fettreichen und fettarmen Varianten. Magere Vertreter sind z.B. Kabeljau, Seelachs und Forelle.Eier: Ob als Frühstücksei, Omelett, Pfannkuchen oder in Gebäck, Eier sind wahre Tausendsassa.

Kartoffeln, Gemüse und Obst: Kaufen Sie Produkte der Saison und aus der Region.Lange Lager- und Transportzeiten gehen auf Kosten des Vitamingehalts.

Fette/Öle: Für Salatsoßen Rapsöl oder andere Pflanzenöle verwenden.Butter ist ein gut bekömmliches Streichfett. Zum Braten sind Rapsöl undButterschmalz besonders geeignet.

Zucker: Ob Bonbons, Schokolade,Gebäck oder Kuchen, ab und zu gehört Süßes einfach dazu!

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Wir sitzen jeden Tag stun-denlang: am Schreibtisch, imAuto und vor dem Fernseher.Wer so viel rastet, der läuftGefahr zu rosten. Viel Be-wegung ist wichtig als Aus-gleich für uns „Sitzmenschen“.Sport macht Spaß, hält ge-sund und den Kreislauf inSchwung.

Aber auch der Alltag bietetzahlreiche Möglichkeiten fürein bisschen Kreislauftrai-ning: Lassen Sie das Autostehen. Gehen Sie zu Fuß,oder fahren Sie mit dem Fahr-rad. Benutzen Sie Treppenstatt der Aufzüge.

Bewegung sorgtnicht nur für kräfti-ge Muskeln und einstabiles Herz-Kreis-laufsystem. Sport kur-belt auch den Ener-gieverbrauch an, bautStress ab – Balsam für dieSeele.

Welche Sportart für Sie dierichtige ist, hängt von Ihrenpersönlichen Vorlieben undIhrer individuellen Leistungs-fähigkeit ab.

Ob Schwimmen, Fahrrad-fahren, Joggen, Wandernoder Gymnastik: Gut undsinnvoll ist, was gefällt –solange Sie es nicht übertrei-ben und versuchen, alles aufeinmal nachzuholen, was Siejahrelang versäumt haben.

Wer rastet, derrostet

Viel bewegen

Testen SieIhr WissenWie viel Bewegung ist nötig?

a) Tägliches Training, 1 Stunde

b) 2 - 3 mal in der Woche, jeweils 30 - 40 Minuten

c) 1 mal monatlich, 2 Stunden

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( j e w e i l s30 bis 40

Minuten), istratsam. Sie soll-ten dabei nichtaus der Pustekommen; er-

kennen Sie IhreGrenzen, denn

überzogener sport-licher Ehrgeiz kann

mehr schaden als nutzen.

Noch ein Tipp: Gemeinsammacht Bewegung doppeltSpaß – und man spornt sichgegenseitig an. Suchen Siesich Gleichgesinnte imFreundes- oder Bekannten-kreis – oft fehlt nur ein klei-ner Anstoß. Und: Wenngenug Schweiß geflossen ist,kann der Sporttag mit einemgemütlichen Beisammenseinausklingen.

Apfelschorle: Ein guter Durstlöscher.

TippViel trinken

Sportlich aktive Menschen ver-lieren über den Schweiß mehrFlüssigkeit und Mineralstoffe.Die Verluste müssen rechtzeitigersetzt werden, um Schwäche-anfälle oder Muskelkrämpfe zuvermeiden.

Trinken Sie am besten bevorder große Durst kommt, alsoschon vor dem Sport. Wenn Sielänger als eine Stunde aktivsind, empfiehlt es sich, zwi-schendurch immer wieder kleineMengen (0,1-0,2 l) nachzutanken.

Exzellente Durstlöscher sindmit Wasser verdünnte Obst-oder Gemüsesäfte (z.B. Apfel-schorle: 1 Teil Apfelsaft, 2 TeileWasser). Damit ersetzen Sienicht nur die verloren gegange-ne Flüssigkeit, sondern auchwertvolle Mineralstoffe.

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Fangen Sie also lang-sam an. Nicht gelegent-licher Übereifer, son-dern regelmäßigeBewegung, mög-lichst zwei- bisdreimal inder Woche

Wer gesund isst und trinkt,muss nicht auf Genuss ver-zichten. Im Gegenteil: Eineausgewogene Ernährung bringtAbwechslung auf den Speise-plan, steigert unser Wohlbe-finden und legt den Grund-stein für ein aktives Leben bisins hohe Alter. Also: Je bunterdas Menü, desto besser dieVersorgung mit lebenswichti-gen Nährstoffen.

Übergewicht kommt undgeht nicht über Nacht. Nurwenn Sie Ihre Ernährunglangfristig umstellen, habenSie Erfolg. Sport lässt zusätz-lich die Pfunde purzeln undmacht es leichter, das er-reichte Gewicht zu halten.

Bevor Sie jedoch ernsthaftmit dem Abnehmen begin-nen, sollten Sie überlegen,ob Sie nicht falschen Idealennacheifern. Wichtig ist, dassSie sich in Ihrem Körpergesund und rundum wohlfühlen. Ist das der Fall, muss

es nicht die Mannequinfigurund der Athletenkörper sein.

Wenn Sie also abnehmenwollen oder Ihr Arzt Ihnendazu rät, setzen Sie sich nichtunter Druck. Kleine Schritteführen zwar langsam, aberdafür langfristig zum Erfolg.

Übergewicht –Aller Umfang

ist schwer

Der Body-Mass-IndexMit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI) können Sie Ihr eigenesGewicht besser einschätzen. Berechnet wird der BMI nach fol-gender Formel:

BMI= z.B.: =24

Und was haben Sie herausbekommen?unter 20: Sie wiegen zu wenig und sollten zunehmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.20 - 25: Gratulation! Sie wiegen genau richtig!25 - 30: Kein Problem, wenn Sie gesund sind.

Sie müssen nur dann abnehmen, wenn weitereRisikofaktoren vorliegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

über 30: Es tut Ihrer Gesundheit gut, wenn Sie abnehmen.

Lesen Sie unseren Tipp auf der nächsten Seite.

Achtung: Für Kinder, Jugendliche und ältere Menschen gelten dieseRichtwerte nicht. Der wünschenswerte BMI steigt mit dem Alter.

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Körpergewicht (in kg)Körpergröße x Körpergröße (in m)

691,70 x 1,70

Vorbeugen ist besser als heilen

Schon gewusst...?Dauernde Radikal-Diäten machen

dick. Denn: Während einer Diätfährt unser Körper den Stoffwechselzurück. Er beginnt Energie zusparen und kommt mit viel weni-ger Nahrung aus. Aus Angst vorschlechten Zeiten läuft derStoffwechsel auch nach der Diätauf Sparflamme weiter. Dieabgehungerten Pfunde sindschnell wieder drauf, wenn nor-mal gegessen wird.

Das Auf und Ab des Körperge-wichtes bezeichnet man auch alsJo-Jo-Effekt – je öfter Sie Hunger-kuren durchführen, desto stärkerder Jo-Jo-Effekt.

Rauchen, Bewegungsmangel,Stress und ein hoher Blut-druck sind die Feinde vonHerz und Kreislauf. AuchÜbergewicht und hohe Blut-fettwerte wirken sich schäd-lich aus.

Deshalb gilt es, vorzubeu-gen. Sinnvoll essen kannauch hier helfen:

Wenn Sie starkes Überge-wicht haben, d.h. Ihr Body-Mass-Index über 30 liegt,sollten Sie versuchen abzu-nehmen.

Hohe Blutfettwerte könnenSie mit einer fettarmen, bal-laststoffreichen Ernährunggünstig beeinflussen. Dazugehören viel Obst, Gemüse,Kartoffeln, Vollkornbrot undandere Vollkornerzeugnisse.

Positiv für Herz und Kreis-lauf sind auch regelmäßigeBewegung und täglich einpaar Minuten Entspannung.

Die Vitamine A, C und E,z.B. in Obst, Gemüse undPflanzenölen, wirken als Zell-schutz und können so Herz-Kreislauferkrankungen vor-beugen.

Eine besondere Schutzwir-kung wird auch den so-genannten sekundären Pflanzen-stoffen zugesprochen. Siekommen in Obst, Gemüseund Getreide vor.

Tipp Abnehmen

Reichlich Obst, Gemüse, Voll-kornprodukte und Kartoffeln es-sen! Diese Lebensmittel habenwenig Kalorien, aber viele Ballast-stoffe. Ballaststoffe füllen denMagen und machen satt. Geeig-net sind auch fettarmes Fleisch(Schnitzel natur, Steak, Filet,Geflügel ohne Haut) sowie fett-arme Milch und Milchprodukte(Milch und Joghurt mit 1,5 %Fett, Buttermilch, fettarmer Käse).

Langsam essen! Erst nach 20Minuten sendet unser Körperdas Signal: „Ich bin satt.“

Vor der Hauptmahlzeit einenSalat und dazu Brot essen! Dassättigt.

Für den Hunger zwischen-durch immer ausreichend Obstoder Brot parat haben! Dannhat Heißhunger wenig Chancen.

Genießen Sie ruhig ab und zuIhre Lieblingsspeisen. Treten Siedafür am nächsten Tag kürzer.Ständiger Verzicht führt nur zuFrust.

Schach demHerzinfarkt

Schon gewusst...

Cholesterin ist eine lebensnot-wendige Substanz, die unserKörper selbst herstellt. Wirbenötigen Cholesterin z.B. alsBestandteil der Zellwände, fürden Aufbau von Vitamin D undzur Herstellung wichtiger Hor-mone. Neue wissenschaftlicheErkenntnisse zeigen, dass derBlutcholesterinspiegel bei denmeisten Menschen nicht durchNahrungscholesterin beeinflusstwird. Ob Cholesterin sparenhilft, muss man individuell aus-probieren. In jedem Fall ist einefettarme Ernährung für Patientenmit Fettstoffwechselstörungenempfehlenswert.

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Osteoporose, so der Fach-ausdruck für Knochenschwund,gilt vor allem als Frauen-krankheit. Durch den Mangelan Sexualhormonen nach denWechseljahren wird vermehrtCalcium aus den Knochenherausgelöst. Aber auchMänner können Osteoporosebekommen. Brüchige Knochensind die Folge dieser schmerz-haften Krankheit.

Osteoporose muss aber nichtsein. Jeder kann vorbeugen:Viel Calcium baut die Knochenauf und hält sie stabil.

Neben Calcium ist auch derMineralstoff Phosphor fürdie Knochenfestigkeit vonBedeutung. Allerdings solltemit der Nahrung mehrCalcium als Phosphor aufge-nommen werden – ein opti-males Verhältnis bietenMilch und Milchprodukte.

Ebenso wie die richtigeErnährung wirkt auch Be-wegung positiv auf dieKnochen. Je früher Sie vor-sorgen, desto besser.

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Osteoporose -Knochenschwund muss

nicht seinTipp

Vorbeugen ist besser als heilen

Für gesunde Knochen

Milch und Milchprodukte liefernviel Calcium. Täglich 1/2 LiterMilch (oder gleiche Menge anJoghurt, Buttermilch, Kefir) undzusätzlich zwei Scheiben Käsemachen die Knochen stabil.

Bevorzugen Sie Mineralwässer,die zwischen 300 und 600 mgCalcium enthalten. Achten Sieauf das Flaschenetikett.

Bewegen Sie sich viel an derfrischen Luft. Sonnenlicht hilftdem Körper, Vitamin D herzu-stellen. Dieses Vitamin istwesentlich an Wachstum undEntwicklung des Skeletts beteiligt.

Schwimmen, gymnastischeÜbungen und andere sportlicheAktivitäten stärken die Knochen.

Zuckerkranke haben einenhohen Blutzuckerspiegel, weilAbbauprodukte der Kohlen-hydrate zum großen Teil imBlut verbleiben.

Langfristig istein hoher Blut-zuckerspiegel schäd-lich für Herz, Nieren und an-dere Organe.

Mit Hilfe moderner Arznei-mittel ist es aber heute keinProblem mehr, den Blutzuckerin den Griff zu bekommenund Diabetikern ein unbe-schwertes Leben zu ermögli-chen. Auch gelten für Zucker-kranke heutzutage im Grunde

keine anderen Er-nährungsregelnals für gesunde

Menschen.

Aller-dingssollten Dia-betikerunbedingtdaraufachten,dass dieWaagenicht zuviele Kilosanzeigt.

Tipp

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4OWelche Nährstoffe sindbesonders wichtig für gesunde Knochen?

a) Fett und Wasser

b) Calcium und Vitamin D

c) Vitamin B1 und Kalium

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tät

res

Diabetes - Wenn jemand

Zucker hat

Für Diabetiker

Vermeiden Sie Übergewicht,denn es verschlechtert dasKrankheitsbild. Wenn Sie fett-und kalorienarmen Lebensmit-teln den Vorzug geben, habenüberflüssige Pfunde wenigChancen. Lesen Sie dazu unsereTipps auf den Seiten 14 und 15.

Essen Sie viele Ballaststoffe.Das wirkt sich positiv auf denBlutzuckerspiegel aus. Besondersballaststoffreich sind Vollkorn-brot und andere Vollkornerzeug-

nisse. Aber auch Gemüse,Salat und Obst sind günstig.

Wichtig: Regelmäßige Be-wegung (zwei- bis dreimalwöchentlich für jeweils 30-40Minuten) wirkt ausgleichend

auf den Blutzuckerspiegel.Übrigens: Diese Empfehlungen

gelten auch für Gesunde.

Testen SieIhr Wissen

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Im Vergleich zu anderenAllergien sind Allergien aufLebensmittel glücklicherweiseselten. Bauchschmerzen, Durch-fall, Hautentzündungen, Atem-not, tränende Augen undwässriger Schnupfen könnenZeichen einer Lebensmittel-allergie sein.

Im Prinzip kann jedes Le-bensmittel Stoffe (Allergene)enthalten, auf die wir aller-gisch reagieren. Ein Ernäh-rungstagebuch kann dabeihelfen, den allergieauslösen-den Substanzen auf die Spurzu kommen. Treten dieallergischen Erschei-nungen immer wieder

bei den gleichen Lebensmit-teln auf, ist der Übeltäter oftschon ermittelt. Lassen Siesich beim Arzt testen, umsicherzugehen.

Einige Lebensmittelallergientauchen im Säuglings- undKleinkindalter auf, verschwin-den aber meist bis zum drit-ten Lebensjahr wieder. Soz.B. die Milcheiweißallergie.

Übrigens: Wenn die Milch-eiweißallergie im Erwachsenen-alter noch besteht, müssenBetroffene nicht völlig aufMilch verzichten. H-Milchund Sauermilchprodukte wieJoghurt und Kefir werdenhäufig gut vertra-gen.

Allergisch gegenLebensmittel

Ernährungs-

tagebuch

Vorbeugen ist besser als heilen

Tipp Am einfachsten und auch am

wirkungsvollsten ist es, wenn SieLebensmittel meiden, auf die Sieallergisch reagieren.

Aber auch kurzes Kochen (2 bis4 Minuten) oder Einfrieren (2 bis3 Wochen) zerstört die Allergenein vielen Obst- und Gemüse-sorten. Überhaupt sind verarbei-tete Lebensmittel oft besser ver-träglich als rohe. Probieren SieObstmus oder -kompott anstellevon frischem Obst.

Allergische Reaktionen sind oftbesonders heftig, wenn Alkohol,Kaffee oder Tabak mit im Spiel sind.

Kochen Sie möglichst selbst, dannwissen Sie genau, was Sie essen.

?Schon gewusst...

Pollenallergiker reagieren häu-fig auch auf bestimmte pflanzli-che Lebensmittel allergisch. DerGrund: Die Allergene der Pollensind denen einiger Obst- undGemüsesorten sehr ähnlich.

Vor allem während derSchwangerschaft und in derStillzeit, im Wachstum und imAlter ist unser Körper sehranspruchsvoll. Auch Stresskann den Nährstoffbedarferhöhen.

Über die Nabelschnur er-hält ein Baby Sauerstoff undNahrung aus dem mütterli-chen Blut. Schwangere müs-sen deshalb tatsächlich fürzwei essen. Das gilt aber nurfür Vitamine, Mineralstoffeund Eiweiß. Große Kalorien-zuschläge sind nicht ange-bracht.

Der Säugling erhält überdie Muttermilch alle Nähr-stoffe und viel Flüssigkeit.

Stillende sollten deshalb aus-reichend trinken, am bestenzwei Liter täglich. Dann wirdgenügend Muttermilch gebil-det. Im Gegensatz zuSchwangeren haben Stillendeeinen deutlich höherenEnergiebedarf. 500 Kilokalo-rien pro Tag mehr sollten essein.

Von Abnehmdiäten währendder Stillzeit wird abgeraten.

Manchmal haben BabysBlähungen oder einen wun-den Po. Das kann, muss abernicht mit der Ernährung derMutter zusammenhängen.Probieren Sie einfach aus,was Ihnen und Ihrem Kindbekommt. Unter Umständen

kann es ratsam sein, für einegewisse Zeit auf blähendeGemüse oder Zitrusfrüchte zuverzichten. Streichen Sie abernicht von vornherein wertvol-le Lebensmittel vom Speiseplan.... Schwangere und

Stillende

19Ernährungsempfehlungen für...

Wichtige Nährstoffe in Schwangerschaftund Stillzeit

Wichtig für

Gehirnentwicklung,Zellteilung, BlutbildungKohlenhydratstoffwechsel,Nervensystem,Muskelaufbau

Eiweißstoffwechsel, Bau von Zellkernen,Blutbildung

Wachstum, Abwehr, Haut,Schleimhäute

körperliche und geistigeEntwicklung

Wachstum, Blutbildung

Knochen, Zähne

Enthalten z.B. in

grünem Gemüse,Vollkornprodukten

Vollkornprodukten,Schweinefleisch,Kartoffeln

Vollkornprodukten,Fleisch, Fisch, Eiern

Rotem, gelbem, grünem Gemüse, Obst

Fisch, Jodsalz, jodierten Lebensmitteln

Fleisch

Milch, Milchprodukten, Käse

Nährstoff

Folsäure

Vitamin B1

Vitamin B6

Vitamin A(ß-Carotin)

Jod

Eisen

Calcium

„Was Hänschen nicht lernt,lernt Hans nimmermehr.“Auch wenn der Volksmunddas sagt, ganz so schlimm istes nicht. Dennoch, geradeunsere Jüngsten brauchenAnleitung. Das gilt auch inErnährungsfragen.

Genau wie die Eltern soll-ten Kinder und Ju-gendliche abwechs-

lungsreich es-sen. Einsei-

tige Kost wieFast Food odervegetarische

Ernährungo h n eMilch,Fleisch

und Eier kann demwachsenden Organismus nichtgerecht werden.

Milch und Milchprodukteversorgen den Körper mitviel Calcium und wert-vollem Eiweiß.

Fleisch ist wichtig,weil es hochwertiges Ei-weiß und gut nutzbaresEisen enthält. Bei he-r anwachsendenMädchen erhöhtsich durch das Ein-setzen der Menstruationnochmals der Eisenbedarf.

Seefisch liefert dem KörperJod und wirkt einer Schilddrü-senvergrößerung entgegen.Auch Jodsalz und jodierte

Back- und Fleischwaren könnenzur Jodversorgung beitragen.

Obst, Gemüse, Kartoffeln,Vollkornbrot oder andere Ge-treideprodukte sollten täg-lich auf dem Speiseplan ste-hen. Sie liefern reichlich Vita-mine, Mineralstoffe undKohlenhydrate.

Für den Hunger zwischen-durch gut geeignetsind Obst, Gemüse-stücke wie Karotteund Kohlrabi, Jo-

ghurt, Brot oderMüsli mit Milch. Kinder brauchen viel

Flüssigkeit. Was-ser, verdünnter

Frucht- oder Gemüsesaftund Kräutertee sind diebesten Durstlöscher.

Zwingen Sie Ihr Kind nicht,Lebensmittel zu essen, die esnicht mag, und schon gar

20 Ernährungsempfehlungen für...Tipp

Für guten Appetit

Gemeinsam kochen und essenmacht Kindern und ErwachsenenSpaß. Probieren Sie es doch einmalaus! Und: Vermeiden Sie Hektikbeim Essen. Eine ruhige Atmosphärefördert den Appetit.

Gehört Ihr Kind zu den Früh-stücksmuffeln? Ein Glas Milchoder Kakao ist auch ein guter Startin den Tag. Das zweite Frühstückam späten Vormittag sollte dannaber üppiger ausfallen.

Weg vom Fernseher und Com-puter, raus an die frische Luft. VielBewegung sorgt einerseits für gutenAppetit, andererseits können Sportund Spiel Übergewicht vorbeugen.Noch ein Tipp, mit dem Sie Bewe-gung und gesunde Ernährung schönverbinden können: Fragen Sie sichdoch einmal, wo unsere Lebensmitteleigentlich herkommen und wie sieverarbeitet werden. Gehen Sie gemein-sam mit der Familie auf den Markt,halten Sie Ausschau nach Saison-gemüse und fragen Sie dem Bäckerund Metzger Löcher in den Bauch.

... Kleinkinder,Kinder,

Jugendliche

Kombiniert mit Salat undeinem Milchprodukt kannsogar ein Hamburger einewertvolle Mahlzeit sein.

nicht, den Teller zu leeren.Das kann dazu führen, dassdie Lust am Essen schwindetoder das natürliche Sättigungs-gefühl verloren geht. Kinderhaben andere Lieblingsspei-sen als Erwachsene. Nichtjedes Kind muss alles essenoder mögen. Gesunde Ernäh-rung ist so schnell nicht inGefahr, denn: Für jedes wert-volle Lebensmittel gibt esviele Kombinationen, die Kin-dern schmecken - etwa dieMilch im Kakao, das Gemüseauf der Pizza, Fleisch in derNudelsauce und Obst mit Eis –alles eine Frage der Phantasie.Gönnen Sie Ihrem Kind hin undwieder ruhig einen Besuch imFast-Food-Restaurant.

Kinder lieben Süßigkeiten.Gegen Naschen ist auchnichts einzuwenden. Es mussja nicht gleich eine ganzeTafel Schokolade auf einmal

sein. Damit Karies keineChance hat, an das regel-mäßige Zähneputzen denken.

Seien Sie nicht erstaunt, wenndie Waage plötzlich mehrGewicht anzeigt. Die Erklärungist einfach: Mit zunehmendemAlter nimmt die aktive Knochen-und Muskelmasse ab. Der Kör-perfettgehalt dagegen steigt,insgesamt werden wenigerKalorien verbraucht. Das heißtaber nicht, dass der Bedarf anwichtigen Nährstoffen sinkt.

Wählen Sie bewusst Lebensmit-tel, die kalorienarm, aber reichan Vitaminen und Mineral-stoffen sind. Viel frisches Obst,Gemüse und Kartoffeln, Brotund andere Getreideerzeug-nisse, fettarme Milchprodukte,mageres Fleisch und magererFisch gehören dazu.

Untergewicht kann entstehen,wenn der Appetit nachlässt,weil im Alter Geruchs- undGeschmackssinn verändert sind.Würzen Sie deshalb kräftig mitfrischen Kräutern, Curry, Paprikaund Pfeffer. Wenn Sie alleinleben, laden Sie Freunde zum

gemeinsamen Kochen ein.Essen in Gesellschaft fördert denAppetit und macht mehr Spaß.

Die meisten Senioren trinkenzu wenig, weil der Durst imAlter geringer wird. Unser Tages-trinkplan zeigt, wie Sie die not-wendige Menge (1,5–2 Liter)leicht erreichen.

Viel Bewegung, z.B. der täg-liche, ausgedehnte Spazier-gang, sorgt dafür, dass dieMuskeln kräftig und beweglichbleiben. Nicht nur den Mus-keln, auch den Knochen tut Be-wegung gut. Für die Knochenwichtig ist auch der Mineral-stoff Calcium. Milch und Milch-produkte sollten deshalb täg-lich auf Ihrem Speiseplan stehen.

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... Senioren

Tagestrinkplan

Nach dem Aufstehen

Zum Frühstück

Vormittags

Zum Mittagessen

Nachmittags

Zum Abendessen

Am Abend

1 Glas Mineralwasser

2 Tassen Kaffee oder Tee

2 Gläser Apfelschorle

1 Glas Mineralwasser

1 Tasse Kräutertee

1 Glas Milch

1 Glas Wein oder Bier

Gesamtmenge an Flüssigkeit

200 ml

300 ml

400 ml

200 ml

200 ml

200 ml

200 ml

1,7 Liter

Stress ist bei vielen Menschenzu einem alltäglichen Beglei-ter geworden. Ein bisschenStress aktiviert unseren Körper –zu viel Stress strapaziert jedochdie Nerven und kann krankmachen. Gönnen Sie sich des-halb täglich ein paar MinutenEntspannung.

Regelmäßige Bewegung,möglichst zwei- bis dreimal inder Woche (jeweils 30 – 40Minuten), baut Stress ab undentspannt. Auch bewusstesEssen und Trinken macht Sinn.Nehmen Sie sich zumindesteinmal täglich Zeit fürs Essen,auch wenn diese knapp ist.Am Wochenende gemeinsammit Freunden kochen und dasEssen bewusst genießen isteine gute Gelegenheit, denStress abzubauen und den All-tag zu vergessen.

Wer unter Dauerstress steht,sollte besonders auf eine ver-stärkte Vitamin-C-Zufuhr durchviel frisches Obst und Gemüseachten. Vitamin C wird ver-braucht, um das StresshormonAdrenalin zu bilden.

Bei Stress können vermehrtzellschädigende Stoffe im Kör-per entstehen. Die VitamineA, C und E aus Obst, Gemüseund Pflanzenölen schützen.

Auf das Nervensystem wir-ken insbesondere die Vita-mine B1, B6, B12, Niacin undPantothensäure. Vollkornpro-dukte, Kartoffeln, Fleisch undMilch dürfen deshalb auf demSpeiseplan nicht fehlen.

Übrigens: Wer keine Zeitoder Lust zum „Gemüse-schnippeln“ hat, kann getrostauf Tiefkühlkost ausweichen.Tiefgefrorenes Gemüse istgenauso wertvoll wie frisches.Die Nährstoffe bleiben wei-

testgehend erhalten.Machen Sie sich das Leben

zusätzlich etwas leichter, in-dem Sie große Portionenkochen, die Sie wieder aufwär-men können.

22

... Gestresste

Ernährungsempfehlungen für...Tipp

Für Berufstätige: sinnvolleZwischenmahlzeiten zum Mit-nehmen.

1 oder mehrere Stück Obstoder Gemüse

1 Scheibe Vollkornbrot mitSchnittkäse und Tomate

1 Vollkornbrötchen mit Puten-brust oder Schinken und Gurke

1 Portion Haferflocken mitApfel- oder Birnenstücken undfettarmem Joghurt

Kräuterquark, dazu 1 ScheibeVollkornbrot und rohe Paprika

1 Fruchtbuttermilch mit Keksen

ServiceAdressen Buchtipps

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aid infodienst Verbraucherschutz,Ernährung, Landwirtschaft e.V. Friedrich-Ebert-Straße 353177 Bonn Tel.: 0228/8499 -0Internet: http://www.aid.de

Bundeszentrale für gesundheitlicheAufklärung (BZgA)Ostmerheimerstraße 220 51109 Köln Tel.: 0221/8992-0Internet: http://www.bzga.de

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Godesberger Allee 18 53175 BonnTel.: 0228/3776 -600Internet: http://www.dge.de

Die Verbraucher Initiative e.V. Elsenstraße 10612435 BerlinTel.: 030/536073 -3 Internet:http:/www.verbraucher.org

Bei diesen Organisationen erhalten Sie weiteres Informationsmaterial zum Thema Ernährung.

Biesalski, H.K.: Vitamine. Trias Verlag

Worm, N.: Diätlos glücklich.Hallwag Verlag

Alles im Lot – Ernährungstipps für EsstypenCMA, Bestell-Nr. 4888, DIN A4

Lust oder Frust? Gut essen - gesund genießenCMA, Bestell-Nr. 4397, Din A4

Die Broschüren der CMA erhalten Sieunter Angabe der Bestell-Nr. und gegenEinsendung des ausreichend frankiertenRückumschlages bei:CMA, Referat Wissenschafts-PR, Postfach 200320, 53133 Bonn

Lösungswort: Vitalität

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HerausgeberCMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbHReferat Wissenschafts-PR

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In Zusammenarbeit mitBDA Berufsverband der Allgemeinärzte Deutschlands – Hausärzteverband e.V.;Die Verbraucher Initiative e.V., Bundesverband kritischer Verbraucherinnen und Verbraucher

RedaktionDr. Irmtrud WagnerDr. Annette Immel-SehrDr. Monika Düngenheim

Konzept/GestaltungKohtes Klewes Bonn GmbHDr. Monika DüngenheimRegina Dick

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