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Gesundheitsförderung: Fit am Arbeitsplatz „Bildschirmarbeit ohne müde Augen“ 2015

Referentin: Gisela Wenzel – Diplom-Orthoptistin (CH)

© Gisela Wenzel Rücksicht 2015. Keine Vervielfältigung oder Weitergabe ohne Genehmigung.

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung Anatomie 3 2. Augenmuskeltraining 9

3. Entspannungsübungen 17

4. Übungen zur Verbesserung der räumlichen Wahrnehmung 20

5. Übungen zur Entspannung der Schulter-, Nackenmuskulatur 25 6. Anhang 32

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1. Einleitung

• Bau des Augapfels • Kurzsichtigkeit • Weitsichtigkeit • Hornhautverkrümmung • Alterssichtigkeit

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Der Aufbau des Augapfels

Die Form des Augapfels unterscheidet sich bei normalsichtigen, kurzsichtigen und weitsichtigen Augen, wodurch diese Störungen bedingt sind. Der Augapfel ist verformt, und zwar verlängert, was zu Kurzsichtigkeit führt oder verkürzt, was zu Weitsichtigkeit führt.


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Der Aufbau des Augapfels bei Kurzsichtigkeit

Beim normalsichtigen Auge (emmetrop) …werden beim Blick in die Ferne die einfallenden Lichtstrahlen parallel auf der Netzhaut zu einem scharfen Bild vereinigt. Beim kurzsichtigen Auge (myop) …ist der Augapfel verlängert. Beim Blick in die Ferne werden die Lichtstrahlen schon vor der Netzhaut vereinigt. Das Bild ist unscharf. Korrektur der Kurzsichtigkeit …durch eine Brille oder Kontaktlinse mit Zerstreuungsglas (konkav). Einfallende Lichtstrahlen werden so auf der entfernteren Netzhaut vereinigt. Es entsteht ein scharfes, klares Bild.


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Aufbau des Augapfels bei Weitsichtigkeit

Beim normalsichtigen Auge (emmetrop) …werden beim Blick in die Ferne die einfallende Lichtstrahlen parallel auf der Netzhaut zu einem scharfen Bild vereinigt. Beim weitsichtigen Auge (hyperop) …ist der Augapfel zu kurz. Beim Blick in die Ferne werden die Lichtstrahlen erst hinter der Netzhaut vereinigt. Das Bild ist unscharf. Durch die Anpassungsfähigkeit der Linse ist trotzdem eine scharfe Abbildung bis zur Altersweitsichtigkeit möglich. Diese Fähigkeit lässt ab dem 20. Lebensjahr nach. Korrektur der Weitsichtigkeit …durch eine Brille oder Kontaktlinse mit Sammelgläsern (konvex). Einfallende Lichtstrahlen werden so auf der nahen Netzhaut vereinigt. Es entsteht ein scharfes, klares Bild.

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Stabsichtigkeit (Astigmatismus)

Beim normalsichtigen Auge (emmetrop) …werden die Lichtstrahlen auf der Netzhaut zu einem scharfen Bild vereinigt. Die Hornhaut ist in allen Ebenen gleichmäßig gewölbt. Beim stabsichtigen Auge (astigmatisch) … ist die Hornhaut nicht gleichmäßig gekrümmt. Dadurch kommt es zur Deformation der einfallenden Lichtstrahlen, die sich auf der Netzhaut nicht mehr punktförmig treffen, sondern stäbchenförmig abgebildet werden. Das Bild ist unscharf, in der Höhe bzw. in der Breite auseinander gezogen. Stabsichtigkeit tritt meist in Kombination mit Über- bzw. Kurzsichtigkeit auf. Korrektur der Stabsichtigkeit …durch eine Brille oder Kontaktlinse mit Zylindergläsern. Einfallende Lichtstrahlen werden so nicht mehr verzerrt abgebildet. Es entsteht ein klares Bild.


Alterssichtigkeit - Presbyopie

… bei der Alterssichitigkeit lässt die Fähigkeit nach, in der Nähe scharf zu sehen ( „Arme werden zu kurz“). Bei der Naheinstellung muss sich die Augenlinse zur „Kugel“ wölben (Akkommodation). In jungen Jahren ist die Linse elastisch und verformbar. Im Laufe des Lebens verliert die Augenlinse durch Sklerosierung (Verhärtung) an Elastizität, die Verformbarkeit der Linse nimmt ab. Korrektur der Alterssichtigkeit … durch (zusätzliche) Sammelgläser, die dem jeweiligen Lese- bzw. Arbeitsabstand angepasst werden.

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2. Augenmuskeltraining

• „Augenfitnessübungen“ • Fokussierung • Akkommodation

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Augenmuskelübungen Übung 1

Setzen Sie sich gerade hin, den Kopf nicht bewegen. Entspannen Sie Gesicht und Schultern.

Mit geöffneten Augen langsam • nach oben blicken ↑ • nach unten blicken ↓

• nach links blicken → • nach rechts blicken ←

• von links oben nach rechts unten • von rechts oben nach links unten 3 x wiederholen Die Atmung fließen lassen. Diese Übung: • lockert die Augenmuskeln • verbessert die Beweglichkeit der Augenmuskeln • erweitert das Gesichtsfeld

Übung 2:„Tibetisches Rad“ umwandern

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1x re/ 1x li

Übung 3: Blicksaccaden

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Blicksaccaden/Blicksprünge

• von Punkt zu Punkt springen • zwei Punkte vorspringen, einen zurück

2x wiederholen

Quelle: W. Hätscher-Rosenbauer 1996

Übung 4: „Labyrinth“

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1x „durchwandern“

Quelle: W. Hätscher-Rosenbauer 1996

Fokussierungswechsel: Fern- ,Nahsprünge

• Lesen Sie die ersten 3 Buchstaben in der Ferne • dann die folgenden 3 Buchstaben in der Nähe schnell wechseln…

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Ferntafel

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Nahtafel

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3. Entspannungsübungen

• Augenmassage • Palmieren

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Augenmassage – Augenakupressur

Die Massagepunkte Drücken oder massieren Sie mit beiden Zeigefingern die Massagepunkte.

• beim Ausatmen Druck geben • beim Einatmen Druck wegnehmen. • nachspüren.

6 x wiederholen … an der Nasenwurzel (knorpelige Punkte) … auf dem Jochbein unterhalb der Pupille … unterhalb des äußeren Endes der Augenbraue Diese Übung: • entspannt die Augen und die Augenmuskeln • fördert die Durchblutung der Augenmuskeln • regt die Produktion der Tränenflüssigkeit an

Eine sinnvolle Anwendung bei: • müden, brennenden, trockenen Augen. • Augenschmerzen • Augenflimmern • Kopfschmerzen.


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Mentale Kurzentspannung - Palmieren

Bedecken Sie Ihre Augen mit den hohlen Handflächen damit kein Licht mehr einfallen kann. Schließen Sie Ihre Augen und genießen Sie die Zeit, mal nichts sehen zu müssen, genießen Sie die Dunkelheit hinter Ihren Augenlidern. Denken Sie z.B. an Ihren schönsten Urlaubstag und entspannen...


4. Übungen zur Verbesserung der räumlichen Wahrnehmung / des beidäugigen Sehens

• Finger – Fusion • Brockschnur

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Halten Sie den einen Finger ca. 30 cm vor das Gesicht, den anderen in ca. 60 cm dahinter. • Fixieren Sie nun den vorderen Finger, • dann fixieren Sie den hinteren Finger Was nehmen Sie wahr? 5 x wiederholen


Übung 1: Finger - Fusion

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Halten Sie einen Finger in ca. 30 cm vor Ihr Gesicht. Schauen Sie über Ihren Finger auf einen 1m dahinter gelegene Gegenstand, vergrößern Sie den Abstand. Was nehmen Sie wahr? 5 x wiederholen

Diese Übung: • lockert die Augenmuskeln • verbessert die Beweglichkeit der Augenmuskeln • schaltet beide Augen beim Sehvorgang ein • verbessert die Tiefenschärfe • verbessert das räumliche Sehen

2. Finger-Tor-Fusion


Brockschnur auf Papier

Halten Sie das Papier waagerecht an Ihre Nase, so dass Punkt 1 mittig vor Ihrer Nase liegt. Schauen Sie über das Papier in die Ferne. Was nehmen Sie wahr? Nehmen Sie „parallele Schienen“ wahr? Springen Sie mit Ihrem Blick von Punkt zu Punkt… Nehmen Sie den “Reißverschluss“ wahr? Fernblick… Diese Übung trainiert: • die Akkommodation (Nah-Fern-Einstellung) • punktgenaues Fixieren • das beidäugige Sehen, die Fusion Wirkung:

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Brockschnur

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5. Übungen zur Entspannung der Schulter-, Nackenmuskulatur

• Dehnung der Schulter -, Nackenmuskulatur • Dehnung der Unterarmmuskulatur (Mausarm)

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Übung 1: Dehnung der Schulter- , Arm- und Rückenmuskulatur

Hinweis! Verletzte Sehnen, Bänder oder Muskeln werden nicht gedehnt! … nie über die Schmerzgrenze gehen. Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl aufrecht mit leicht geöffneten Beinen, Fußstellung hüftbreit. Greifen Sie abwechselnd mit der rechten und mit der linken Hand weit nach oben. 5 x wiederholen

Übung 2: Mobilisation des Schultergürtels

• Lassen Sie die Arme locker herabhängen. • Ziehen Sie beide Schultern hoch zu den Ohren - atmen Sie dabei ein. • Die Position 2 Sekunden halten, • dann lassen Sie beide Schultern fallen und atmen aus. 5 x wiederholen

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• Legen Sie die Hände auf die Schultern und beschreiben Sie mit den Ellenbogen große Kreise rückwärts, danach kreisen Sie vorwärts. 10 x wiederholen

Übung 3: Dehnung der Nackenmuskulatur

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3 x wiederholen

• Lassen Sie den Kopf nach vorne sacken, langsam aufrichten. • Lassen Sie den Kopf in den Nacken fallen, langsam aufrichten.

• Drehen Sie den Kopf nach rechts (Schulterblick). • Drehen Sie den Kopf nach links (Schulterblick).

• Neigen Sie den Kopf auf die rechte Schulter. • Neigen Sie den Kopf auf die linke Schulter.


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• Kippen Sie den Kopf soweit wie möglich nach rechts zur Schulter. • Fassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr. • Strecken Sie die linke Hand Richtung Boden. . • Die Spannung 10 Sekunden halten • lösen • 30 Sekunden nachspüren.

Die Empfindungen der Muskeln wahrnehmen. Seitenwechsel… 3 x wiederholen


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Falten Sie Ihre Hände und drücken Sie mit den Handaußenflächen gegen die Stirn.

• Die Spannung 10 Sekunden halten • lösen • 30 Sekunden nachspüren.

Die Empfindungen der Muskeln wahrnehmen. 3 x wiederholen

Übung 6: Dehnung der Unterarmmuskulatur

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• Strecken Sie den rechten Arm nach vorn, beugen Sie Ihre Hand nach unten.

• Unterstützen Sie mit der linken die Beugung bis Sie ein leichtes Ziehen in der Oberseite Ihres Unterarmes spüren. Hände ausschütteln. Seitenwechsel… 3 x wiederholen

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6. Anhang


Klatsch und Stampf: Anleitung

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Rechte Hand klatscht auf den rechten Oberschenkel

Linke Hand klatscht auf den linken Oberschenkel

Rechter Fuß stampft Linker Fuß stampft

Beide Füße…

???

Übung: Klatsch und Stampf

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Zahlen suchen

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Arbeitssystem Büro

• Ergonomie

• Arbeitsumgebung

• Farbgestaltung

• Klima

• Licht

• Lärm

Bildschirmarbeitsplatz

WEPT-Methode

Sie müssen es wirklich Wollen! Sie treffen eine verbindliche Entscheidung! Sie planen die Umsetzung konkret wie folgt: Was? Wann? Dann tun Sie es! WEPT bedeutet also: WOLLEN ENTSCHEIDEN PLANEN TUN

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Kontakt

Angebote: • Einzeltraining • Workshops/Seminare: Entspanntes Sehen am Arbeitsplatz • Reha-Sehtraining nach Hirnschädigung • Informationsveranstaltungen im Rahmen von Gesundheitswochen • Schulungen für medizinisches Fachpersonal, Erzieherinnen Wollen Sie mehr erfahren oder einen weiteren Kurs buchen, nehmen Sie gerne Kontakt mit mir auf. Gisela Wenzel Rücksicht Augen- und Sehtraining Am Schlossgarten 39 26122 Oldenburg Telefon 0441 – 50 50 492 Fax 0441 – 50 50 490 Mobil 0172 – 434 47 59 Email g.wenzel@ augentraining-wenzel.de Mehr Infos finden Sie auch unter www.augentraining-wenzel.de Alle Inhalte des Handouts und Seminares sind urheberrechtlich geschützt. Vervielfältigung und Weitergabe an Dritte nur mit ausdrücklicher Genehmigung der Autorin.

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