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1

Inhaltsverzeichnis

Wichtige Sicherheitsinformationen.............................................................................2

Spezifikationen Packungsinhalt .....................................................................................3

Sicherheitshinweise........................................................................................................4-5

Einführung...............................................................................................................................6

Aufbauanleitung ............................................................................................................7-21

Teileliste.........................................................................................................................22-23

Benutzung und Aufbewahrung ...................................................................................24

Übungsrichtlinien.......................................................................................................25-26

Bio ForceTM System und Training...............................................................................27

Anfang

Rollen-Positionen......................................................................................................28

Einstellen des Schiebe-Verschlusses .............................................................29

Einstellung des Sitzes und des Beinstreckers...........................................29

8 Wochen Übungsprogramm.............................................................................30-39

Aufwärm- und Abwärm-Dehnprogramm........................................................40-41

Bio ForceTM Übungen ...............................................................................................42-82

Beine ......................................................................................................................44-54

Brust und Rücken............................................................................................55-64

Schultern..............................................................................................................65-71

Arme ......................................................................................................................72-80

Bauch & unterer Rücken .............................................................................81-82

Herz-Kreislauf-Training

Progressives Herz-Kreislauf Trainingsprogramm.............................83-85

Cardio Trainingspläne............................................................................................86

Trainings-Tagebuch .........................................................................................................87

Übungs-Tagebuch.............................................................................................................88

bioforce_manual_german 10th May 2007.qxd 11.05.2007 12:59 Seite 2



2

WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN

WARNUNGSIE ODER ANDERE PERSONEN KÖNNEN ERNSTHAFT VERLETZTWERDEN, WENN SIE DIE SICHERHEITSHINWEISE AUF DEM GERÄT ODER IN DIESER ANLEITUNG NICHT BEACHTEN.

1) Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt sollte Sie in der Festlegung Ihres Zielpulses unter Berücksichtigung Ihres Alters und Fitnesszustandes beraten. Einige Übungen sind evtl. nicht für Jedermann geeignet. Dies ist besonders wichtig für Menschen über 35 Jahre, schwangere Frauen, oder Personen mit Gesundheits-problemen. Wenn Sie Medikamente nehmen, welche Ihren Puls beeinflussen, sollten Sie Ihren Arzt befragen.

2) Beginnen Sie Ihr Training langsam. Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, starten Sie mitdem Anfängerprogramm und machen Sie sich zuerst mit denÜbungen vertraut, bevor Sie mit dem Fortgeschrittenen-Training beginnen.

3) Vermeiden Sie Übertraining mit diesem oder einemanderen Trainingsplan. Hören Sie auf Ihren Körper undreagieren Sie auf evtl. Veränderungen. Sie müssen lernenguten Schmerz wie “Ermüdung” von schlechtem Schmerz wiez.B. von Verletzungen zu unterscheiden. Wenn Sieirgendwelche Schmerzen oder Spannungen in derBrust, einen ungewöhnlichen Puls, Schwindel oderKurzatmigkeit bekommen beenden Sie sofort IhrTraining und suchen Sie einen Arzt auf.

4) Wärmen Sie sich vor jedem Übungsprogramm durchÜbungen mit sehr geringem Widerstand auf.

5) Überprüfen Sie das Gerät vor JEDEM Gebrauch.Trainieren Sie nie mit dem Gerät, wenn es nichtordnungsgemäß funktioniert.

6) Passen sie beim Besteigen und Verlassen desGerätes auf. Stellen Sie das Gerät auf einem festen undebenen Untergrund. Folgen Sie den Instruktionen des Videosund den Anweisungen auf Seite 44 bis 82 für eine saubereÜbungstechnik.

7) Benützen Sie des Gerät NUR für den vorgese-henen Gebrauch wie er in dieser Anleitungbeschrieben ist. Verändern Sie das Gerät nichtund benutzen Sie ausschließlich Zubehör, welchesvom Hersteller empfohlen wird.

8) Halten Sie hinter und vor dem Gerät ausreichendAbstand. Halten Sie Kinder, Haustiere und Möbel fern, wennSie trainieren.

9) Tragen Sie passende Kleidung beim Training.Trainingskleidung sollte die nötige Bewegungsfreiheit bieten.Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit rutschfester Sohle.

10) DIESES GERÄT IST NICHT FÜR KINDER GEEIGNET.Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sichihrer Verantwortung bewusst sein, da der Spieltriebder Kinder zu Situationen führen kann, für welchesdas Trainingsgerät nicht ausgelegt ist.

Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie dieses undjedes andere Fitnessgerät von Kindern fern. Folgen Sie diesen Regeln:

– Halten Sie Kindern aus den Räumen fern, in welchenIhre Traingsgeräte stehen.

– Bewahren Sie Trainingsgeräte in einemabschließbaren Raum auf.

– Achten Sie darauf, wo Ihre Kinder sind, während Sietrainieren.

– Tragen Sie keine Kopfhörer während Ihres Trainings.

11) Atmen Sie normal, niemals die Luft während einer Übung anhalten. Sie sollten in der Lage sein, während Ihrer Übung eine Unterhaltung zu führen.

12) Nach dem Training abwärmen, mit 5 bis 10 Minutenlangsamen Laufen und anschließenden Dehnübungen.

13) Behinderte Menschen sollten eine ärztliche Zustimmung haben bevor sie mit diesem Trainingsgerät trainieren. Während dem Training sollten sie beaufsichtigt werden.

14) Nur eine Person sollte dieses Gerät benutzen.Niemals mehrere Personen gleichzeitig.

15) Halten Sie niemals Körperteile oder andere Gegenstände in die nähe des Gerätes, während es benutzt wird.

Achten Sie darauf, dass beim Aufbau und der Benutzung keine Finger oder Hände in bewegliche Teile geraten.




3

SPEZIFIKATIONEN UND TEILE

Länge: 134 cm

Breite: 165 cm

Höhe: 208 cm

Produktgewicht: ca. 78 kg

Maximales Körpergewicht: 135 kg

Aufbau Spezifikation: Maße im aufgebauten Zustand.

Latissimus StangeX16473

RECHTS LINKS

vorne

linkerSchwingarmX16484L

linkeEinstellvorrichtung

X16485L

linker oberer RahmenX16456L

+ FußgurtX16477

RückenlehneX16464

QuerbalkenX16457

BodenplatteX16454

HauptrahmenX16453

BeinstreckermodulX16465

rechteEinstellvorrichtung

X16485R

rechter oberer RahmenX16456R

+ Widerstands-zylinderX16471

rechterSchwingarmX16484R

obere Aufsatzabdeckung mit LogoX16461-1T

Handgriff RückenlehneX16459

+ FußgurtX16477

Boden AbdeckungX16461-1B

untere BeinfixierungX16467

obere BeinfixierungX16468

SitzX16463

linker Sitz-griff

X16462-2L

rechter Sitz-griff

X16462-2R

+ Handgriff X16486

+ SeilX16472-1GS

+ Rolle mit LogoX16474

HINWEIS: Alle Platzangaben, wie vorne, hinten, links oderrechts, wie sie in dieser Anleitung verwendet wer-den sind aus der Perspektive auf dem Gerät sitzendund nach vorne schauend angegeben.

+ bewegliche Rollemit SchraubeX16472-4GS

+ bewegliche Rollemit SchraubeX16472-5GS

Rollen mitChromapplikationen

X16472-3

LochblendeX16460

+ Rolle mit LogoX16474

+ Diese Teile sind rechts und links am Gerätgleich.

RolleX16481




VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDEWÄHREND DER MONTAGE/DEMONTAGE FERNHALTEN.

GEFAHR

ACHTUNGDie Latissimusstange beiNichtgebrauch in die Ablage legen.

ACHTUNGVor dem Zusammenbau die Anleitunglesen! Achten Sie darauf, dass Kinder sichnicht im Bereich des Trainingsgerätesaufhalten. Max. Benutzergewicht 135 kg.

WARNUNG Etikett 1

WARNUNG Etikett 2

ACHTUNG Etikett 1

ACHTUNG 1

WARNUNG 1

WARNUNG 2

4

GERÄTE-WARNAUFKLEBER

VERLETZUNGSGEFAHR!HÄNDE WÄHREND DESTRAININGS FERNHALTEN.

GEFAHR

WARNUNGEtikett 3

WARNUNG 5WARNUNG 5

WARNUNG 3

GEFAHR

Hände vonRollen undbewegelichenTeilen fernhal-ten.

WARNUNGEtikett 5 (6 Positionen)

WICHTIG:Beachten Sie diefolgendePositionierungder ACHTUNG-und WARNUNG-Aufkleber anIhrem Gerät.




WARNUNG5

WARNUNG 5

WARNUNG 9WARNUNG 9

WARNUNG 8

ACHTUNG 2

WARNUNG 6 WARNUNG 6

5

GERÄTE-WARNAUFKLEBER

ACHTUNGVergewissern Sie sich,dass der Sift vorÜbungsbeginneingerastet ist

WARNUNG

VERLETZUNGSGE-FAHR! Hände während desBewegens derGewichte-einstellungen fernhalten.



Bei Übungen im Stehen,immer auf die Bodenplattestehen.

ACHTUNG

WARNUNG Etikett 7(2 Positionen)WARNUNG 4WARNUNG 4

WARNUNG 7

WARNUNG 7

Das Gerät nur zu Zweit transportieren.

ACHTUNG Etikett 2


Zylinder stehtunter Druck. NICHT ÖFFNEN.Von Feuer undHitzequellen fernhalten.

ACHTUNG

ACHTUNG

GEFAHR

Hände vonRollen undbewegelichenTeilen fernhal-ten.


GEFAHR

Rollen nachZusammen-bau nichtmehr entfer-nen.





6

EINFÜHRUNG

Herzlichen Glückwunsch ...

... zum Kauf Ihres Bio ForceTM TNT Systems! Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zum Erreichen IhrerFitnessziele getan. Ob eine starke männliche Brust, schlanke sexy Beine oder das komplette Körpertraining,das Bio ForceTM TNT System kann Sie bei der Erreichung dieser Ziele unterstützen.

Das Bio ForceTM ist ein Trainingsgerät, welches mit Stickstoff gefüllten Zylinder arbeitet, um Ihnen den gleich-bleibenden Widerstand während der gesamten Bewegung zu gewährleisten. Mit über 100Übungsmöglichkeiten haben Sie alles, was Sie für Ihr Trainingsprogramm benötigen. Das Bio Force erlaubtIhnen, Ihren kompletten Körper mit nur einem einzigen Gerät zu trainieren. Das gilt für jeden - unabhängigvon Alter, Geschlecht oder aktuellem Fitnesslevel.

Um Ihnen den Start zu erleichten, haben wir Ihnen einen “8 Wochen-Trainingsplan” beigefügt. Er zeigtBeschreibungen aller möglichen Übungsmöglichkeiten Ihres Bio Force. Lesen Sie diese Anleitung sorgfältigdurch, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wir sind uns sicher, dass Sie von Ihrem Bio ForceTM TNT System begeis-tert sein werden, sodass wir Sie bitten möchten, uns IhreTrainingserfolge mitzuteilen.

Wir möchten Ihre vollste Zufriedenheit - denn Ihr Erfolg, ist auch unser Erfolg.

Ihr Finnlo Team

HAMMER Sport AGFINNLO Bio Force - TrainingserfolgeVon-Liebig-Str. 2189231 Neu-Ulm

Email: [email protected] - www.finnlo.de

Haben Sie Lust Bio Force-Model zu werden?

Dann schicken uns bitte Ihren Trainingserfolg mitBild an:

[email protected]




7

Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau desGerätes und zum Training.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Anleitung vollständig gelesenhaben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind.

Das Produkt benötigt ca. 83 Grad Kippneigung zum Transportieren.Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz haben bevor Sie mitdem Aufbau beginnen. Wir empfehlen das Gerät an dem Platzaufzubauen, an welchem Sie es benützen werden.

ACHTUNG! ZUM TRANSPORTIEREN NUR ZU ZWEIT.

Alle Schrauben und Muttern sind von vorn nach hinten angebracht- die Muttern auf der Rückseite.

Einige Aufbauschritte können das Anheben durch 2 Personenvoraussetzen.

VORNE

HINTEN

TIPPS

AUFBAUANLEITUNG

RECHTS LINKS

HINWEIS: Alle Positionsangaben in dieser Anleitung, wievorne, hinten, links oder rechts, sind aus der sitzenden Position mit dem Gesicht nach vornebeschrieben.




8

AUFBAUANLEITUNG

X16477Fußschlaufen (2)

X16462 Sitz-Hilfsrahmen*

X16487GSKabelführung

X16465 Beinstreckerrohr

X16451DGrundtraining &Aufbauanleitung

DVD

X16466Beinstreckeinheit

X16453 - Hauptrahmen

X16454 BodenplatteX16464 Rückenpolster mit allenSchrauben

X16463 Sitz mit allen Schrauben

X16456-1L linker oberer Rahmen

X16485RrechteEinstellvorrichtung

X16485Llinke Einstellvorrichtung

X16460 Lochblechabdeckung

X16458 Rahmen für Rückenlehne

X16484L linker Schwingarm X16484R rechter Schwingarm

X16455senkrechter Rahmen

X16461 obere und untere Abdeckung (2) M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben - X16461-3

und (2) M4 x 20mm Kreuzschlitzschrauben -

X16453-8

X16472 GS Seile**

X16459Haltegriff für

Rückenlehne mitallen Schrauben

X16474 Rollen mit Logo(4)X16481 Rollen (2)

X16473 Latissimusstange

X16457 Querstange

Auslegen der Teile

Legen Sie die Teile Ihres Bio ForceTM wie hier und auf denfolgenden Seiten gezeigt aus und machen Sie sich für einleichteres Aufbauen mit den Teilebezeichnungen undNummern vertraut.

Vergewissern Sie sich, dass der Lieferumfang vollständigist.

X16467 Unterer BeinfixiererX16468 Oberer Beinfixierer

X16471 Widerstandszylinder

X16456-1Rrechter oberer

Rahmen

Paket 1

Paket 2

X16478 GS SchraubensatzX16486 Handgriffe (2)

**Wichtig: Jedes Seil bestet aus dem Seil, 1 Chromrolle und 2 beweglichen Rollen.

*Wichtig: Der linke und rechte Handgriff sind am Hilfsrahmen angebracht.

X16460Mappe




9

AUFBAUANLEITUNG

SCHRITT 1 - Zusammenbau des Hauptrahmens

a. Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach unten.

b. Positionieren Sie die Bodenplatte auf dem Hauptrahmen undvergewissern Sie sich, dass die gebogene Seite der Bodenplattenach aussen zeigt.

c. Die Bodenplatte und den Hauptrahmen ausrichten und mit den 4Schrauben befestigen.

Drehen Sie den zusammengebauten Hauptrahmen nach oben(Warnschilder nach oben).

WIR EMPFEHLEN DAS BIO FORCETM AM VORGESEHENEN TRAININGSPLATZ AUFZUBAUEN.

1c

verwendete Teile inSchritt 1 Hauptrahmen

Bodenplatte

Bodenplatte

zusammengebauterHauptrahmen

1c

1c

1c

4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)

5mm Sechskantschlüssel

Transportrollen

Beläge

5mm Sechskantschlüssel

4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm)

bioforce_manual_german.qxd 12.04.2007 11:38 Seite 18



10

AUFBAUANLEITUNG

SCHRITT 2 – Zusammenbau des Rückrahmens

a. Den Rückrahmen nach unten legen, sodass die Hilfsverstrebungenunten sind.

b. Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf denRahmen. Die Warnschilder der Querstange zeigen zu Ihnen.

c. Befestigen Sie das Ganze mit zwei Schrauben durch die äußerenBohrungen der Querstange. Die Schrauben mit Muttern auf dergegenüberliegenden Seite festziehen.

Hinweis: Mit der Hand angezogene Schrauben erlauben später eineeinfachere Ausrichtung des Rahmens. Die Schrauben werden späterfestgezogen.

(M10 x 112mm)Innensechskantschrauben

M10Mutter aufRückseite

Querstange

Lochblechab-deckung

verwendete Teile inSchritt 2

M10Mutter aufRückseite

2Innensechskant-schrauben(M10 x112mm)

Querstange

Lochblechab-deckung

senkrechter Rahmen

senkrechter Rahmen

2c 2c

Hilfsver-stre-bung

Alle Schraubensind von vornenach hinten ange-bracht.

2b-c




11

AUFBAUANLEITUNG

SCHRITT 3 – Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen

a. Schrauben aus dem Haltegriff der Rückenlehne entfernen.

b. Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entferntenSchrauben am Querbalken des Rahmens der Rückenlehne und ziehendiese fest an.

c. Drehen Sie das Rückenpolster um und entfernen Sie die darin enthaltenenSchrauben.

d. Drehen Sie das Rückenpolster um und positionieren Sie sie am oberenEnde des Rahmens der Rückenlehne. Stellen Sie sicher, dass das obereEnde des Rückenpolsters (das Ende mit dem Logo) am oberen Ende desRahmens der Rückenlehne ist (das Ende mit dem Haltegriff) wiein der unteren Zeichnung dargestellt.

Befestigen Sie das Rückenpolster mit den 4 Schraubenwelche Sie in Schritt 3 entfernt haben und ziehen Sie

sie mit dem Schraubenschlüssel fest.

5mmSchrauben-schlüssel

5mm Schraubenschlüssel

Haltegriff

zusammengebauter Rahmen mit Rückenpolster

verwendete Teile inSchritt 3 Haltegriff der Rückenlehne mit

Innensechskantschrauben(M8 x 40mm)

Rückenpolster mitInnensechskantschrauben(M8 x 15mm)

Rahmen fürRückenlehne

5mm Schraubenschlüssel

3b

3b

Rahmen derRückenlehne

entfernteSchrauben derRückenlehne

3c-d

3d3d

Rückenstütz-Rahmen

Rückenpolstermit Schrauben

UNTEN

OBEN

UNTEN

OBEN

Querbalkenklein

3d3d

Querbalkenklein

Versteifung

Versteifung

Beschlag

Beschlag

(Versteifung nichtsichtbar)

(Versteifung nichtsichtbar)




12

AUFBAUANLITUNG

SCHRITT 4 - Zusammenbau derHauptkomponenten

a. Den senkrechten Rahmen vorsichtigaufrichten und auf den hinteren Teildes Grundrahmens stellen.Querbalken und Lochblende zeigendabei nach vorne.

Mit 4 Schrauben und Federringenbefestigen. Handfest anziehen.


4a4a

Rückrahmen(Querbalkennach vorne)

senkrechterRahmen

Rahmen mitRückenpolster

zusammenge-bauter

Grundrahmen

linker und rechter oberer Rahmen

Grundrahmen

Schrauben mitFederringen

(M10 x 30mm)

6 Innensechskant-schrauben mit M10Federringen (M10 x

30mm)2 Innensechskantschrauben mit M10

Muttern (M10 x 57mm)

2 Innensechskantschrauben mit M10Muttern (M10 x 72mm)

HintereTraverse ACHTUNG

Nur zu zweit montieren.




13

AUFBAUANLEITUNG

b. Den Rahmen mit Rückenpolster mit demBeschlag am Querbalken des senkrechtenRahmens ausrichten. Die Bohrlöcher desGrundrahmens sollten dabei mit denBohrlöchern des Rahmens mit Rückenpolsterübereinstimmen. Handfest anziehen.

c. Die Bohrlöcher des Rahmens mit Polster mitden Bohrlöchern des Querbalkens ausrichten.

Mit zwei Schrauben befestigen. Handfestanziehen.

d. Alle 6 Schrauben desGrundrahmens mit demSchraubenschlüssel festziehen.

4b

4c

4b

Rahmen mitRückenpolster

linker undrechter oberer

RahmenHalterung der Rollen

zeigen nach innen

4e

Grundrahmen

Querbalken

Schrauben(M10 x 57mm)

Schrauben mitFederringen

(M10 x 30mm)

Innensechskant-schrauben

(M10 x 72mm) Alle Schrauben undMuttern werden von vornenach hinten befestigt -Muttern hinten.

Schraub-muttern

Grundrahmen

4d

e. Führen Sie den linken und rechtenoberen Rahmen auf das Gestänge dessenkrechten Rahmens. DieHalterungen der Rollen zeigen dabeinach innen.

Befestigen Sie die Rahmen mit 2Schrauben und Muttern.

Schraub-muttern




14

AUFBAUANLEITUNG

SCHRITT 5 – Installation der Abdeckungen

a. Entfernen Sie die 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben aus denAbdeckungen, welche für die Lochblechabdeckung vorgesehen sind undtrennen Sie die Vorder- und Rückteile.

Hinweis: Die Abdeckung mit dem Bio ForceTM Logo wird für oben ver-wendet.

b. Bringen Sie die obere Abdeckung an, indem Sie die Nut über dieLochblechabdeckung schieben. Evtl. müssen Sie die Abdeckung etwasherunterdrücken.

Bringen Sie die hintere Abdeckung in Position. Befestigen Sie beide mit2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben, welche Sie gerade in Schritt 5aentnommen haben.

Befestigen Sie die hintere Abdeckung mit 2 (M4 x 20mm)Kreuzschlitzschrauben durch die äußeren Löcher am Rahmen. ZiehenSie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubendreher an.

c. Wiederholen Sie Schritt a und b für die zweite Abdeckung

5b

5c

Lochblechab-deckung

Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben (M6 x29mm) und Kreuzschlitzschrauben (M4 x 20mm)


Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm)

VORNE

---------------

HINTEN

äußere Löcher

innere Löcher

Kreuzschlitzschrauben für äußereLöcher (M4 x 20mm)

RT RB

FB




SCHRITT 6 – Zusammenbau Sitz

a. Entfernen Sie die Schrauben aus derUnterseite des Sitzes.

Legen Sie den Stützrahmen auf denSitze und befestien Sie ihm mit dengerade eben entfernten Schrauben.

Ziehen Sie die Schrauben mit dem mit-gelieferten Schraubenschlüssel (5mm)an.

b. Entfernen Sie den Bolzen aus demStützrahmen des Sitzes.

Hängen Sie den Stützrahmen desSitzes auf den Aufhängebolzen derRückenlehne.

15

AUFBAUANLEITUNG

verwendete Teile fürSchritt 6 & 7

WICHTIG: Stellen Sie sicher, dass derStützrahmen sicher auf demAufhängebolzen sitzt.Sichern Sie den Sitz durch den langen Bolzen amStützrahmen.

c. Entfernen Sie den kurzen Bolzen aus demStützrahmen des Sitzes.

Schieben Sie die entfernbare Beinstreckeinheit wieauf dem nebenstehenden Bild in den Stützrahmendes Sitzes.

Sichern Sie die zwei Teile wieder durch den kurzenBolzen.

Stützrahmen fürSitz

6b

Sitzrahmen

langer Bolzen

langerBolzen

kurzerBolzen

entfernbareBeinstreckeinheit

Beinstreckeinheit

Beinstreckmodul

6c

oberer und untererBeinfixierer

(6mm)Schraubenschlüssel

(5mm)Schraubenschlüssel

Abdeckungen

Schraube (6mm) undMutter (5mm)

Sitz

Aufhängebolzen

Sitz

Halterung

M8 x 15mmSchrauben (4)

6a




SCHRITT 7 – Zusammenbau Beinstrecker

a. Positionieren Sie die Oberseite des Beinheberohr in der derentfernbaren Beinstreckeinheit und befestigen Sie diese mitder mitgelieferten Schrauben und Muttern (5 & 6mm).

Hinweis: Der Warnhinweis zeigt zum Sitz.

16

AUFBAUANLEITUNG

b. Hinweis: Die obere Fußstange ist länger als dieuntere.

Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung sowie einFußpolster und schieben Sie die obere Beinstangedurch das Loch der entfernbarenBeinstreckeinheit.

Schieben Sie das Fußpolster sowie dieFußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.

WICHTIG: Vergewissern Sie sich, dassdie Abdeckung richtig auf dem Rohr sitzt.

c. Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung sowie einFußpolster und schieben Sie die untere Beinstangedurch ein Loch der Beinhebestange.

Schieben Sie das Fußploster sowie dieFußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.

d. Befestigen Sie die M60 Rohrabdeckungen auf derOber- und Unterseite der Beinhebestange.

Hinweis: Beachten Sie Seite 29 für die Anpassungder Beinstreckeinheit an die Beinlänge.

Beinhebe-modul 7a

Beinhebe-rohr

obereFußstange

untereBeinstange 7d

7d

7c

Fußpolster-abdeckung

7b

entfernbaresBeinstreckmoduleit

entfernbareBeinstreckeinheit

Rohrabdeckung

Fußpolster




17

AUFBAUANLEITUNG

SCHRITT 8 – Zusammenbau der Schwingarme und Zylinder

Stellen Sie sich hinter das Gerät

a. Den rechten Schwingarm auf den rechten Bolzen der oberenVerstrebung schieben. Die Beschriftung des Schwingarms zeigtdabei nach vorne.

Benützen Sie einen große Unterlegsscheibe und eine Schraubeum den Schwingarm zu befestigen.

b. Heben Sie den Handgriff an, während Sie die rechteEinstellvorrichtung auf den Schwingarm schieben. Schieben Sie siezur Nummer 20. Die Nummern sind auf der Vorderseite desSchwingarmes angebracht.

Auf der Rückseite wird unter dem Handgriff angezeigt, ob es sichum die rechte oder linke Einstellvorrichtung handelt.


8a

c. Schieben Sie den Widerstandszylinder mit dem Warnhinweis nach außen aufdie Hilfsstange der unteren Verstrebung wie rechts im Bild ersichtlich. LegenSie das Obere des Zylinders dabei nach rechts außen.

Benützen Sie eine der kleinen Unterlegsscheibe und eine Schraube zurBefestigung des Zylinders am Rahmen. Ziehen Sie die Schraube mit dem mit-gelieferten Schraubenschlüssel fest.

rechte Einstellvorrichtung

rechte Einstellvorrichtung linke Einstellvorrichtung

Widerstandszylinder

senkrechterRahmen

rechterSchwingarm

8C

Widerstandszylinder

Grundrahmen

2 Schrauben (M8 x20mm) mit 2 großen

Unterlegsscheiben

2 Sechskantschrauben (M8 x20mm) mit 2 kleinenUnterlegsscheiben

Schraubenschlüssel

obereVerstrebung

Handdgriff

untereVerstrebung

linkerSchwingarm

Schrauben(M8 x 49mm)Schrauben

(M8 x 49mm)




18

AUFBAUANLEITUNG

d. Heben Sie den rechten Schwingarm an,um den Widerstandszylinder an derEinstellvorrichtung zu befestigen. AchtenSie darauf, dass die Mutter auf derRückseite angebracht wird.

Ziehen Sie die Schraube mit dem mit-gelieferten Schraubenschlüssel fest.

e. Widerholen Sie Schritt 8a - d für die linkeSeite.rechter

Schwungarm

8d

8d


6 Innensechskant-schrauben

(M10 x 107mm)

6 Schraubmuttern (M10)

12 Kabelführungen A10 kleine Abstandshalter2 große Abstandshalter

Alle Schrauben undSchraubmuttern sind von vorne

nach hinten angebracht -Muttern auf der Rückseite.

M8 x 49mm Schraube undM8 Schraubmutter




19

AUFBAUANLEITUNG

SCHRITT 9 – Das Anbringen der Rollena. Nehmen Sie 2 Rollen mit Bio Force Logo, 4 kleine Abstandshalter, sowie 4 Kabelführungen und befestigen Sie sie

mit 2 Innensechskantschrauben und Muttern an der unteren Rückseite des Rahmens.

b. Nehmen Sie 4 kleine Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befestigen Sie sie amoberen Rahmen, sodass die Logos nach innen zeigen. HINWEIS: Positionieren Sie die Außenseite der Kabelführungvon der Rolle weg.

c. Nehmen Sie 2 kleine Abstandshalter, 2 große Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logound befestigen Sie sie am äußeren Ende der Schwingarme,sodass die Logos nach vorne zeigen. Verwenden sie dazu die zwei angegebenen Schrauben und dazu gehörigen Schraubmuttern.

Rolle mitLogo

Rolle

Rolle

Fuß desRückrahmens

Kabelführung

Kabelführung

KabelführungKabelführung

Kabelführung

9a

9b

9c

SCHRITT 10 – Zusammenbau des Seilsa. Seil auslegen und entwirren. Die

Chromrolle zum Ende des Seilsschieben. Schieben Sie die zweianderen Rollen zum entgegenge-setzten Ende des Seils. Das hilftdas Kabel während desAnbringens entwirrt zu halten.

Chromrolle

Rollen (2) Schraube(M8 x 110mm)Schraubmutter

(M8)

Innensechskant-Schraube

(M10 x 95mm)


(M10 x 95mm)


(M10 x 107mm)

Schraubmutter(M10)

Mutter

Mutter

Grundrahm

Schwingarm

kleinerAbstandshalter





großerAbstandshalter

Kabelführung

verwendete Teile in Schritt 10




20

AUFBAUANLEITUNG

Chromrolle

Anbringung desSeils

Haken desQuerbalken

Rollen

Haken amGrundrahmen

Schwingarm

b. Verwenden Sie eine Schraube und eineSchraubmutter, um die Chromrolle an der oberenHalterung des Rahmens, wie im Bild ersichtlich,zu befestigen. Halten Sie dabei den großenKarabinerhaken nach vorne. Die Rolle muss sichdrehen können.

Hinweis: Evtl. müssen Sie für diese Höheeine Leiter verwenden.

c. Anbringung des Seils.Tipp: Wenn Sie das Seil an den bereitsbefestigen Rollen anbringen ist es evtl.leichter die Muttern nochmals zu öffnen unddie Rollen herauszuziehen. Nachdem Sie dasSeil durch die Rollen gezogen haben, solltenSie die Rollen wieder befestigen, bevor Sieweiter machen.

1. Führen Sie das Seil über die Rolle (1)oberhalb der Lochblechabdeckung nachunten. Dabei sollten Sie das Seil zuerstdurch die Hintere und anschließenddurch die vordere Kabelführung leiten.

2. Führen Sie das Seil um die Rolle (2)herum und weiter zur Rolle desSchwingarmes. Benutzen Sie zuerst dieVordere und dann die vordereKabelführung.

3. Führen Sie das Seil um die Rolle (3) desSchwingarmes herum nach unten zumHaken des Grundrahmens. Zuerst dasSeil durch die Hintere und anschließenddurch die vordere Kabelführung ziehen.

4. Führen Sie das Seil um die Rolle(4)herum und befestigen anschließenddie Rolle im Rollenhalter. Lösen Sie zumBefestigen des Rollenhalters amRahmen die Kreuzschlitzschraube am Haken soweit,dass der Rollenhalter am Rahmen

10b

1

2

3

4

5

Führen Sie das Seilhinter demSchwingarm nachunten.

Seil hinterZylindervor-beiführen

M8 x 110mmSchraube

M8 Schraubmutter

eingehängt werden kann. Haben Sie den Rollenhalter eingehängt, dann schrauben Sie die zuvor gelöste Kreuzschlitzschraube wieder ein, sodass der Rollenhalter gegen Herausrutschen gesichert ist.

5. Die letzt Rolle (5) mit dem Seil wird nun am Querbalken eingehängt.

großer Karabinerhaken

• •

••••

HintereKabelführungen


VordereKabelführungen




Kreuzschlitzschraube




21

AUFBAUANLEITUNG

Latissimusstange

d. Widerholen Sie Schritt a-c für die linkeSeite.

e. Ziehen Sie alle Schrauben undSchraubmuttern mit dem mitgeliefer-ten Schraubenschlüssel fest. AchtenSie darauf, dass das Seil dabei nir-gends eingeklemmt wird.

f. WICHTIG: Ziehen Sie nun alleSchrauben des Rückrahmens fest,welche in den vorherigenAufbauschritten lediglich leicht ange-zogen wurden.

Zubehör

a. Befestigen Sie die Latissimusstangean den Karabinerhaken des Lat-Towers, sodass der Warnhinweisnach außen zeigt.

Bewahren Sie die Latissimusstangebei Nichtgebrauch in den dafür vorge-sehenen Haken auf.

b. Befestigen Sie die Handgriffe mit denKarabinerhaken an den äußerenRollen des Querbalkens.

Hinweis: Sie können die Fußschlaufenbei Nichtgebrauch am Haken derBeinstreckeinheit aufhängen.

Haken

Handgriff Handgriff

Fußschlaufen




23

EXPLOSIONSDARSTELLUNG




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Wartung und Transport des Gerätes

Wir empfehlen zweiPersonen um dasGerät zu trans-portieren.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät auf einem festen Untergrund steht und genügend Platzvor und hinter Ihnen vorhanden ist. Verwenden Sie grundsätzliche eine bodenschonendeUnterlage.

• Bewahren Sie Ihr Gerät außerhalb der Reichweite von Kindern auf.

• Wischen Sie Ihr Gerät mit einen weichen, feuchten Tuch ab, um das Ansammeln vonSchweiß und Staub zu verhindern.

• Wir empfehlen gelegentlich ein Nachfetten der beweglichen Teile.

• Prüfen Sie regelmäßig folgende Teile auf Verschleiß oder Beschädigung: Handgriffe,Fußschlaufen, Seile, Rollen, Karabinerhaken und Rahmen. Sie sollten das Gerät nicht ver-wenden, bis ein defektes Teil ausgetauscht wurde.

• Stellen Sie sicher, dass alle Bolzen in ihrer vorgeschriebenen Position sind.

• Stellen Sie sicher, dass das Seil in allen Rollen sauber läuft.

• Stellen Sie sicher, dass die Chromrollen sich neigen können.

• Stellen Sie sicher, dass die Abdeckungen der Fußfixierer sich fest auf den Röhren befind-en.

• Die Latissimusstange sollte bei Nichtgebrauch immer in der dafür vorgesehenenHalterung aufgewahrt werden.

• Ab und zu den festen Sitz der Schrauben überprüfen.Transport des Bio Force:

Wir empfehlen zwei Personen um das Gerät zu transportieren.

Greifen Sie den Rahmen von hinten und stellen Sie ein Bein auf die untere Querstange(wie in Abbildung 1) um das Gerät zu kippen. Kippen Sie das Gerät nur soweit nach hinten,bis beide Rollen auf dem Boden aufsetzen.

Lassen Sie das Gerät langsam ab, indem Sie es oben greifen und einen Fuß zurStabilisierung wieder auf die untere Querstange stellen.

Abbildung 1

Abbildung 2

Wir empfehlen zwei Personen zumTransport des Gerätes.

ACHTUNG




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ÜBUNGSRICHTLINIEN

WICHTIG: Zu Beginn Ihres Trainings sollten Sie einen Arzt aufsuchen, speziell bei:

• Bluthochdruck

• Asthma

• Herzproblemen

• Häufige Schwindelanfälle

• Atemlosigkeit bereits nach geringen Anstrengungen

• Arthritis oder andere Knochenprobleme

• Wenn Sie Schmerzen oder eine Spannung in der Brust verspüren, hohen Puls oder Atemprobleme, hören Sie sofort mit Ihrem Training auf und kontaktieren Sie einen Arzt.

• Schwangerschaft

• Gleichgewichtsstörungen

oder wenn Sie Medikamente zu sich nehmen,welche den Puls beeinflussen

UMRECHNUNGTABELLE:Amerikanische Pfund Entspricht ca in Kg

5 2,2710 4,5415 6,8120 9,0825 11,3530 13,6235 15,8940 18,1645 20,4350 22,0755 24,9760 27,2465 29,5170 31,7875 34,0580 36,3285 38,5990 40,8695 43,13

100 45,40105 47,23110 49,94

WICHTIG Bitte lesen Sie diese Anleitung bevor Sie mit dem Training beginnen.

Trainingsphase

Egal was für ein Training Sie planen, ob Ausdauer- oder

Krafttraining - es sollte immer aus den folgenden drei

Bausteinen bestehen.

Aufwärmen

Um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus

Ihrem Training herauszuholen, empfehlen wir vor jedem

Training sich mit den Übungen (siehe Seite 40)

aufzuwärmen. Das Aufwärmen sollte Ihre Muskeln auf

die kommende Belastung vorbereiten. Beginnen Sie mit

einem 5 - 10 minütigen leichten Ausdauertraining (wie

z.B. Laufen) um Ihrem Pulsschlag zu erhöhen. Ihr

Aufwärmen sollte Sie nur leicht belasten.

Muskelaufbau oder Cardiotraining

Nach Ihrer Aufwärmphase sollte je nach verfolgtem Ziel

entweder ein Krafttraining mit dem Bio Force™ oder ein

Cardiotraining folgen. Egal welches Training Sie verfolgen,

achten Sie darauf, dass es Ihrem aktuellen Fitnessstand

entspricht und Sie es konstant in regelmäßigen

Abständen durchführen.

In den ersten Wochen werden Sie in einigen

Muskelpartien Muskelkater bekommen. Das ist ganz nor-

mal und wird nach ein paar Tagen wieder verschwunden

sein. Wenn Sie zu große Schmerzen bekommen, oder die

Schmerzen lange anhalten, haben Sie evtl. Ihr Training zu

schnell angegangen oder lassen dem Körper zwischen

den Trainingseinheiten zu wenig Zeit zur Erholung.

Abwärmen und Dehnen

Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden.

Das Abwärmen sollten aus einem 5 - 10 minütigem

leichten Ausdauertraining oder anschließendem Dehnen,

wie Armkreisen, Beinschwingen, o. a.bestehen. Siehe

Seite 40 und 41 für Dehnübungen.

Die Gewichteeinstellung auf den Schwingarmen ist inamerikanischen Pfund dargestellt. Die nachfolgendeTabelle zeigt Ihnen den Vergleichswert in Kilogramm an.




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ÜBUNGSRICHTLINIEN

Wann trainieren?Sie sollten Ihr Training nach Ihren persönlichenBedürfnissen ausrichten. Es ist wichtig das Training so zulegen, dass die Chance auf eine Unterbrechung möglichstgering gehalten wird.

Sie sollten nicht bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder hohenTemperaturen trainieren. Des Weiteren sollten Sie nachdem Essen eine zweistündige Pause einhalten.Hitze und/oder Dehydrierung können körperliche Folgenhaben.

Messen Sie Ihren PulsMessen Sie Ihren Puls innerhalb von 5 Sekunden nachIhrer Übung, da er bei Nichtbelastung schnell wiederabfällt. Zählen Sie 10 Sekunden lang Ihre Herzschläge undmultiplizieren Sie es mit 6 um Ihren Puls/Minute zu erhal-ten.

ZielpulsDie Zielvorgabe für gesunde Personen im Ausdauerbereichliegt generell bei ca. 60 bis 85 Prozent des Maximalpulses.Aber bedenken Sie, dass wenn Sie außer Form sind einwesentlich geringerer Puls ebenfalls entsprechende Effektebewirken kann. Sie können folgende Formel verwenden, umIhren Zielpuls zu berechnen.

Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls

Bei dieser Kalkulation ergibt ein 70% Zielpuls für eine 40Jahre alte Frau (220 - 40) x 70% oder 126. Dasbedeutet, dass Sie um einen Zielpuls von 70% zu erreichen126 Schläge pro Minute benötigt.

Die oben angegebenen Vorschläge sindRichtlinien. Leute mit jeglichen Arten vonKrankheiten oder Beschwerden sollten dieseFormel mit Ihrem Arzt besprechen.

KleidungAlle Übungskleidung sollte elastisch sitzen undentsprechende Übungsfreiheit gewähren.

Tragen Sie niemals Kleidung aus Gummi oder Plastik,welche die Atmung und Zirkulation der Haut verhindern.Dies kann zu einem kritischen Anstieg derKörpertemperatur führen.

Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit einer rutschfestenSohle wie z.B. Laufschuhe.

Tipps um am Ball zu bleiben

1. Entwerfen Sie einen individuellen Plan und

schreiben Sie ihn nieder.

2. Setzen Sie sich realistische Ziele.

3. Führen Sie über Ihre Fortschritte Buch und haltenSie dieser aktuell.

4. Notieren Sie sich ebenfalls Gewicht- oder denProzentanteil Ihres Körperfetts.

5. Minimieren Sie das Verletzungsrisiko indem Sie vorjedem Training eine Aufwärm- und nach jedemTraining eine Abwärmphase einbauen.




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BIO FORCETM SYSTEM

Das Bio Force™ System ist mehr als ein reinesKraftgerät; es ist ein Ganzkörpertrainingsgerät. Es ist ein“Fit fürs Leben”-Gerät, welches mit einem gesundenLebensstil Hand in Hand geht.

Heutzutage empfehlen gute Fachleute ein kombiniertesProgramm aus Kraft- und Ausdauertraining für ein aus-gewogenes Fitnessprogramm. Durch Ausdauertrainingstärkt man sein Herzkreislaufsystem, was zu mehrAusdauer führt und dabei hilft Gewicht zu verlieren.Krafttraining führt zu mehr magerer Muskelmasse,welche den Stoffwechsel des Körpers unterstüzt. Und letztendlich wissen wir alle, dass ein gesunderErnährungsplan sehr wichtig für ein ausgewogenesFitnessprogramm ist.

Das Bio Force™ System ist für die Erreichung eines ausgewognen Fitnessprogrammes ausgelegt. Das System besteht aus drei Teilen:

1. Krafttraining. Das Bio Force™ wurde entwickeltum die obere und untere Körperpartie zu stärken. Wirempfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minutenzu trainieren. Allerdings hängt die Trainingsdauer undFrequenz von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und denangestrebten Zielen ab.

2. Ausdauertraining. Bio Force™ empfiehlt einregelmäßiges und moderates Ausdauerprogramm. Mankann ein effektifes Cardiotraining durch eine Vielzahl anÜbungen wie z.B: Laufen, Schwimmen oderFahrradfahren erreichen. Wir empfehlen 3 mal dieWoche für mindestens 30 Minuten ein Ausdauertrainingzu absolvieren. Sie können die Tage für Ihr Training amBio Force™ und das Ausdauertraining einfach tauschen.Nochmals, die Trainingsdauer und Frequenz IhresTrainingsplanes hängt von Ihrem aktuellen Fitnesszustandund Ihrem angestrebten Ziel ab. Siehe die Seiten 83 bis85 für das entsprechendes Ausdauertraining.

3. Ernährung. Achten Sie auf eine ausgewogeneErnährung und versuchen Sie möglichst viel Protein(Eiweiß), Obst, Gemüse und eine Kombination aus leichtenund schweren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Proteinfinden Sie z.B. in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch etc.Leichte Kohlenhydraten sind schnelle Energieträger wiez.B. Obst, schwere Kohlenhydrate geben Ihre Energieüber einen längeren Zeitraum ab, z.B. Nudeln, Kartoffelnoder Haferflocken. Vermeiden Sie möglichst fettige, zuckerhaltige und kalorienreiche Nahrungsmittel wie z.B.Süßigkeiten oder Alkohol.

5.Steigern Sie sich langsam. Wenn Sie nach demTraining Schmerzen haben oder müde sind, ist IhreTrainingsintensität zu hoch. Sehr gute Ergebnisse kön-nen auf einem Level erzielt werden, welches Sie zwarbeansprucht, aber nicht erschöpft.

6.Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie richtig und sich-er trainieren. Diese Sicherheitspunkte sind zu IhremVorteil und sollten daher strikt befolgt werden, um dasBeste aus Ihrem Training herauszuholen und dasVerletzungsrisiko zu minimieren.

7.Sie sollten nach ein bis zwei Wochen bereits dieersten Ergebnisse sehen.

WICHTIGE ÜBUNGS- UND SICHER-HEITSHINWEISE

1.Lesen Sie die Anleitung komplett durch, bevor Sie mitdem Training beginnen. Folgen Sie genau den gegebe-nen Anweisungen um ein falsches Training zu vermei-den.

2.Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus.

3.Evtl. können Sie anfangs nicht alle Sätze und Wieder-holungen ausführen. Wenn Sie eine Ermüdung inIhren Muskeln spüren oder nicht mehr in der Lagesind, die Übungen sauber auszuführen, sollten Sie das Gewicht verringern.

4.Führen Sie über Ihre Sätze und WiederholungenBuch. Sie werden über Ihre schnellen Fortschritteüberrascht sein. In wenigen Wochen werden Siebereits in der Lage sein, alle vorgegebenen Übungenund Wiederholungen auszuführen.

BIO FORCETM TRAINING




28

MIT DEM BIO FORCETM VERTRAUT WERDEN

Bio ForceTM Rollenposition Das Bio ForceTM verwendet ein Prinzip aus Seilen, Rollen und Karabiner-Haken, um über 100 effiziente Übungen zu ermöglichen. Unten findenSie ein Diagramm mit den möglichen Rollen- und Hakenpositionen.

Haken des Lat-Towers

(obere Haken)

Haken amQuerbalken

Karabiner-Hakenam senkrechten

Rahmen

hinterer Haken amGrundrahmen

mittlerer Haken amGrundrahmen

vorderer Haken amGrundrahmen

Haken amBeinstrecker

Schiebe-Verschluss-Verstelleinheit




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MIT DEM BIO FORCETM VERTRAUT WERDEN

Wir empfehlen vor dem Training die komplette Anleitung durchzulesen.

Widerstandsanpassung mit dem Schiebe-Verschluss-Mechanismus

Um den Widerstand zu verstellen bedarf es nur Sekunden. ZiehenSie die Schiebe-Verschluss-Einheit nach oben, um Sie zu entriegeln.Halten Sie den Handkopf nach oben und verschieben ihn zum gewün-schten Punkt - Halteknopf senken und damit verriegeln. Stellen Siesicher, dass der Verschlussmechanismus in der neuen Positioneingerastet ist. Um sicher zu gehen überprüfen Sie, ob dieWiderstandsanzeige “rot” anzeigt = verschlossen.

Einstellung des SitzesDer Bio Force Sitz hat zwei Sitzhöhen. Wenn Sie größer sind, ver-wenden Sie die untere Sitzposition um den komplettenBewegungsablauf des Lat-Towers auszunutzen. Wenn Sie kleinersind, verwenden Sie die obere Sitzposition um leichter an dieLatissimusstange zu gelangen.

Wenn Sie die Sitzposition verändern wollen, müssen Sie lediglich denlangen Bolzen entfernen und den Sitz nach oben heben, um Ihn vonder Halterung zu lösen. Setzen Sie den Sitz auf demPositionierungsbolzen der gewünschten Position auf, verriegeln Sieihn wieder mit dem langen Bolzen. Benutzen Sie den Sitznicht, solange der lange Sicherungsbolzen nicht ange-bracht ist.

Justierung des BeinstreckersDie untere, gepolsterte Stange des Beinstreckers hat 4Einstellpositionen. Diese sind zum Anpassen der Beinlänge.

Um die untere Stange zu verstellen, müssen Sie eine Abdeckkappeentfernen. Schieben Sie das Polster auf dieser Seite nach außen.Ziehen Sie nun die Stange mit dem verbleibenden Polster aus seinerPosition und in die neue Position. Schieben Sie das Polster sowieanschließend die Abdeckkappe wieder auf die Stange. Stellen Siesicher, dass die Abdeckkappe sicher auf dem Rohr sitzt.

Widerstands-anzeige zeigtRot beiVerschluss

Schiebe-Verschluss-

Einheit

Sitzhöhen-Anpassung /langer Bolzen

Anpassungs-Löcher derBeinstreck-einheit

Abdeckkappen




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8 Wochen Trainingsplan

“Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie mit Bio Force Ihre Fitnessziele garantiert erreichen”.

EINLEITUNG:

Jeder Fitnessplan besteht aus drei Teilen: Krafttraining, richtige Ernährung undAusdauertraining. Jeder Teil davon ist für den Erfolg wichtig. Wenn Sie einen der Teile vernach-lässigen werden Sie nicht die Erfolge sehen, nach welchen Sie streben. Der “8-Wochenplan”beinhaltet alle drei Komponenten.

FANGEN SIE AN:

Beachten Sie, dass wir uns nicht zu lange mit dem Körpergewicht auseinandersetzen werden.Das liegt an der Tatsache, dass das Körpergewicht uns nicht immer die ganze Wahrheit sagt.Es ist eine Tatsache, dass Fett mehr wiegt als Muskelmasse, aber Muskelmasse ist schlankerals Fett.

So können Sie schlanker werden und den Traumkörper bekommen, welchen Sie schon immerhaben wollten, ohne jedoch Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass Sie Fett durch Muskelntauschen. Daher sind Zentimeter eine bessere Maßeinheit. Noch einfacher ist es daran zuerkennen, wie sich Ihre Kleidergröße ändern wird.

Haben Sie Ihr Bild aufgenommen und sich Ihre Maße notiert? Bewahren Sie sie an einemsicheren Ort auf. In 8 Wochen werden Sie von den Unterschieden überraschtsein.

ERIC LICHTER ZertifizierterFitnesstrainer fürProfi-Athleten




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SCHRITT EINS: KRAFTTRAINING MIT DEM BIO FORCETM

Der erste Teil des Bio Force-Systems ist Krafttraining.Die Vorteile von Krafttraining sind sicher bekannt … aberfalls Sie es vergessen haben … hier sind einige interes-sante Fakten (Douglas Brooks, MS, Trainings- Physiologe):

• Fettverbrennung, Gewichtskontrolle,Gewichtserhaltung

Krafttraining formt einen schlankeren Körper. Eineerhöhte Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. IhrKörper arbeitet mit einem höheren Stoffwechsel unddaher ist es einfacher Gewicht zu verlieren oder zuhalten.

• Erhöhter Stoffwechsel

Wenn Sie viel Muskelmasse besitzen “verbrennt” IhrKörper mehr Kalorien, da die Energie zur Arbeit ver-wendet wird.

• Erhöhte Kalorienverbrennung während desTrainings.

Jede Aktivität, wie z.B. Krafttraining verbrenntKalorien.

• Erhöhte Kalorienverbrennung nach demTraining.

Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch(Stoffwechsel) erheblich 30 bis 60 Minuten nach demTraining oder noch länger.

• Reduzierung des zu hohen Blutdrucks

Wenn Sie erhöhten Blutdruck haben ist es ratsam,den Widerstand zu veringern und dieWiderholungszahl auf 15- 20 zu steigern. Eine Diätund Training kann den Blutdruck senken. Lassen SieIhren Blutdruck von einem Artz überprüfen.

• Einen stärkeren Körper, der weniger anfäl-lig für Verletzungen ist

Stärkere Muskeln erhöhen die Dicke und Stärke derSehnen (die Muskeln mit den Knochen verbinden).Stärkere Muskeln lassen Sie besser trainieren und dieWahrscheinlichkeit auf Muskel- oderSehnenverletzungen reduzieren.

• Persönliche körperliche Unabhängigkeit

Viele Leute verlieren Ihre “Mobilität” da Sie zuschwach sind sich selbst zu bewegen. StarkePersonen fühlen sich körperlich besser.

• Bessere Haltung

Stärke und Flexibilität sind der Schlüssel, um dieKörperhaltung zu verbessern. Sie werden besseraussehen und sich besser fühlen.

• Verbessertes körperliches Erscheinungsbild

Krafttraining wird Ihr Aussehen verändern. Wenn Sienicht glauben, dann vergleichen Sie einen Läufer,welcher nur seine Ausdauer trainiert mit einemAthleten, welcher sowohl Krafttraining als auchAusdauertraining ausübt.

• Verbessertes Selbstvertrauen

Sie fühlen Sich stark, sind stark und denken auch Siesind stark. Und Sie werden stark sein!




32

8 Wochen-Trainingsplan

SCHRITT ZWEI: RICHTIGE ERNÄHRUNG

Das beste Krafttraining dieser Welt kann eine schlechteErnährung nicht wegmachen. Wenn Sie wirklich in diebeste Form Ihres Lebens kommen möchten, müssen SieIhrem Körper den nötigen “Treibstoff” liefern.

Der folgende Trainingsplan besteht aus 32 Trainingseinheiten. Sie sollten vier Mal dieWoche für acht Wochen lang am Bio Force trainieren. Machen Sie zwischen denTrainingstagen Pause.

Wenn Sie jetzt mit dem Bio Force Trainingsplan beginnen, verwenden Sie zuerst einengeringen Widerstand und steigern Sie diesen langsam. Woher wissen Sie, welchesGewicht für Sie in Ordnung ist? Ganz einfach ... wenn Sie trainieren sollten Ihre Muskelnnach der 15 Wiederholung Ermüdung verspüren. Wenn die Muskeln am Ende noch nichtermüdet sind, verwenden Sie einen zu geringen Widerstand ... und wenn Sie keine 15Wiederholungen schaffen, ist der Widerstand für den Anfang zu groß. Sehen Sie aufSeite 29 wie leicht Sie den Widerstand mit dem Schiebe-Verschluss-Mechanismus ver-stellen können.

Jetzt gehts los! Hier sind die 32 unterschiedlichen Bio ForceTM Trainingspläne. Jederbeinhaltet eine Liste mit Übungen. Die erste Zahl bei jeder Übung ist die Anzahl der“Sätze”, welche Sie ausführen sollen. Die nächste Zahl repräsentiert die “Wieder-holungen” jedes Satzes. Das bedeutet im ersten Trainingsplan #1, 15 Kniebeugen ist gleich 1 kompletter Satz. Und davon sollten Sie drei Sätze machen.

Nach Beendigung Ihres Bio ForceTM-Trainings, sollten Sie anschließend noch 20 Minutemleichtes Ausdauertraining zum Abwärmen anhängen.

Auch sei nochmals darauf hingewiesen, dass das Auf- und Abwärmen zu jedem professionellen Training gehört.

SCHRITT DREI: AUSDAUERTRAINING

Und last but not least - Das Ausdauertraining des BioForce- Systems. Indem Sie Ihren Puls nur ein paar Maldie Woche erhöhen, verbessern Sie Ihre Ausdauer, ver-brennen Kalorien und tragen einen wesentlichen Teil zuIhrem Erfolg bei. Am Ende dieser Anleitung finden Sieeine umfangreiche Liste mit Ausdauerübungen. Für dieDauer des 8-Wöchigen-Programms sollten Sie vier maldie Woche ein 20 minütiges Ausdauertraining wie untenbeschrieben absolvieren.





33


TRAINING #1 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen - 3 Sätze je 15 Widerholungen (3 x 15)

• Bankdrücken sitzend - 3 x 15

• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15

• Schrägbankdrücken - 2 x 15

• Beinstrecker sitzend - 2 x 15

• Fliegende - 2 x 15

• Latziehen (vorne) - 3 x 15

• Trizepsdrücken stehend - 3 x 15

• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 15 + 15

TRAINING #2 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kreuzheben - 3 x 15

• Schulterpresse sitzend - 3 x 15

• Beinstrecker - 3 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 153 Sätze je 15 für jede Übung (3 x 15 + 15 + 15)

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10

• Bizepscurls stehend - 3 x 15

• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 3 x 15

TRAINING #3 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen einbeinig - 3 x 15 + 15

• Bankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15

• Beinstrecken einbeinig sitzend - 3 x 15 + 15

• Schrägbankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15

• Stehendes Rudern - 3 x 15

• Latziehen mit Untergriff - 2 x 15

• Trizepsstrecken überkopf sitzend - 2 x 15

• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten

• Seitliche Crunches - 2 x 15 + 15


• Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15

• Bein-Curls - 4 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15





TRAINING #5 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen- 4 x 15

• Bankdrücken - 4 x 15

• Beinstrecken einbeinig sitzend - 2 x 12




• Latzug zur Brust - 4 x 12

• Stehendes Trizepsdrücken - 4 x 15


• Seitliche Crunches - 3 x 15 + 15

TRAINING #6 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

WOCHE EINS

WOCHE ZWEI

Bei

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l: 2 x

15 +

15 b

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1

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unge

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34


• Kreuzheben - 4 x 15

• Schulterdrücken - 4 x 15

• Beincurls - 4 x 15 + 15






TRAINING #7 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen einbeinig - 4 x 15 + 15


• Beinstrecker einbeinig sitzend - 2 x 15 + 15


• Rudern stehend - 4 x 15


• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 15





• Bein-Curls - 4 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15+15+15





TRAINING #9 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen - 4 x 12





• Fliegende- 2 x 12

• Hüftbeugen liegend - 3 x 10 + 10







• Bein-Curls - 4 x 12 + 12



• Stehende Bizepscurls - 4 x 12




WOCHE DREI




35


• Kniebeugen einbeinig - 4 x 12 + 12


• Beinstrecker sitzend einbeinig - 2 x 12 + 12







• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12


• Schulterdrücken einarmig - 4 x 12 +12

• Bein-Curls - 4 x 12 +12



• einarmiges Rudern stehend - 4 x 12

• Bizepscurls - 4 x 12



TRAINING #13 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen - 4 x 12


• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12+12








• Schulterdrücken sitzend - 4 x 12

• Bein-Curls - 4 x 12 + 12






TRAINING #15 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• einbeinige Kniebeugen - 4 x 12 + 12

• einarmiges Bankdrücken - 4 x 12 + 12

• Beinstrecker einbeinig - 2 x 12 + 12

• negativ Bankdrücken - 2 x 12 + 12


• Latzug mit Untergriff - 4 x 12


• enges Bankdrücken - 2 x 12



• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12

HINWEIS: Wenn Sie mit dem Training #16 anfangen, werden Sie bemerken, dass Sie “SUPER SÄTZE”

WOCHE VIER




36

8 Wochen Übungsplan

machen müssen. Was ist ein “SUPER SATZ”? Es ist einfach eine Kombination aus zwei Übungen, welche ohnePause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurlsund Hammercurls absolvieren. Sie machen 4 Sätze Bizepscurls (je 12 Widerholungen) und gleich anschließendohne Pause 4 Sätze Hammercurls (8 Widerholungen pro Seite).

TRAINING #16 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen) • Kreuzheben - 4 x 12

• einarmiges Schulterdrücken - 4 x 12 + 12

• Bein-Curls - 4 x 12 + 12



• SUPER SATZ • Bizepscurls - 4 x 12

• Hammercurls - 4 x 8



TRAINING #17 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8


• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8


• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8

• stehende Abduktorenübung - 2 x 8

• SUPER SATZ • Latziehen zur Brust - 5 x 8

• Trizepsdrücken - 5 x 8

• enges Bankdrücken - 5 x 8


• Schräge Crunches mit Drehung - 4 x 10 + 10



• Bein-Curls - 5 x 8 + 8






TRAINING #19 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8

• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8

• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8


• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8

• Bein-Curls - 2 x 8

• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 8 + 8

• Rudern stehend einarmig - 2 x 8 + 8

• SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 5 x 8

• Trizepsdrücken - 5 x 8




WOCHE FÜNF




37


• Kreuzheben - 5 x 8








TRAINING #21 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8

• Kniebeugen - 5 x 8

• Kniebeugen - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen

• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 5 x 8


• Bankdrücken - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen

• Beinstrecker sitzened - 2 x 8

• SUPER SATZ • Fliegende - 5 x 8


• Latzug - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen



• Seitbeugen im Stehen - 2 x 12 + 12









TRAINING #23 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig- 4 x 8, 1 x 12

• Kniebeugen - 4 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 4 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

• Bankdrücken - 4 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

• Bein-Curls - 2 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken - 1 x 8, 1 x 12

• Rudern stehend - 1 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 3 x 8, 1 x 12

• Trizepsstrecken überkopf - 3 x 8, 1 x 12

• Bankdrücken mit engem Griff - 3 x 8, 1 x 12

• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 3 x 8, 1 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12


WOCHESECHS




38


• Kreuzheben - 3 x 8, 1 x 12

• Schulterdrücken einarmig - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

• Bein-Curls - 1 x 8 + 8, 3 x 6 + 6

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12

• SUPER SATZ • Bizepscurls - 3 x 8, 1 x 12

• Hammercurls - 3 x 8, 1 x 12

• Wadenheben - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 3 x 8, 1 x 12

TRAINING #25 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Kniebeugen - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Bankdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20

• Bein-Curls - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Fliegende - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Latzug zur Brust - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10 , 2 x 15, 1 x 20 – Anspannung 5 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

TRAINING #26 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Schulterdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20

• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen undgerade)

• Rückenstrecker - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

TRAINING #27 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen einbeinig - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

• Beinstrecker einbeinig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Schrägbankdrücken einarmig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• SUPER SATZ • Rudern stehend - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Latzug mit Untergriff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• SUPER SATZ • Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20


WOCHESIEBEN




• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Schulterdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20

• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen und ger-ade)

• Rückenstrecker - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

TRAINING #29 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, x 15

• Bankdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Beinstrecker sitzend - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Fliegende - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Latzug zur Brust - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Trizepsdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Bauch Crunches - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Schräge Crunches - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

TRAINING #30 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kreuzheben - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Schulterdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Bein-Curls - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15

• Bizepscurls - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15

• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

TRAINING #31 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Bankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Beinstrecken einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Latzzug mit Untergriff - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

• Bauch Crunches - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

• Seitheben stehend - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

TRAINING #32 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)• Kreuzheben - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

• Schulterdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Bein-Curls - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15

• Bizepscurls - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Seated Spinal Extension - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15

39


WOCHE ACHT




40

DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN

Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen langsamund flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein Schmerz) für ca. 20bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig Atmen. Die Luft während denÜbungen nicht anhalten. Vergessen Sie nicht die Übungen für beide Seiten desKörpers durchzuführen.

1. Oberschenkel-DehnungStehen Sie in der Nähe einer Wand, eines Stuhles oder eines anderen fes-ten Gegenstandes. Verwenden Sie einen Arm um sich abzusützen. WinkelnSie das gegenüberliegend Knie an und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Po.Greifen Sie zur Unterstüzung mit Ihrer freien Hand nach dem Fuß. HaltenSie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie den Fuß vorsichtig an Ihren Po, bisSie eine leichte Spannung im Oberschenkel fühlen. Sie müssen Ihren Ponicht mit den Fußspitzen berühren. Die Kniescheibe sollte gerade nachunten zeigen und vergessen Sie nicht Ihre Knie aneinander zu halten. (Dasangewinkelte Knie nicht nach außen schwingen lassen.)

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchführen.

2. Waden-DehnungStehen Sie hüftbreit ca. eine Armlänge von einer Wand oder einem Stuhlentfernt. Halten Sie die Fußspitzen gerade, während Sie ein Bein nachvorne stellen und das andere Bein etwas zurücknehmen. Winkeln Sie dasvordere Bein an und halten Sie das hintere ausgestreckt. Legen Sie IhreArme auf den Stuhl. Halten Sie Ihre Fußsohlen am Boden und lehnen Siedie Hüfte leicht nach vorne bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Wadespüre.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchfürhen.

3. Trizeps-Dehnen überkopfStehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Strecken Sieeinen Arm überkopf und winkeln Ihren Ellbogen an, sodass Ihr Arm nachunten zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen etwas nachhinten. Versuchen Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr Schulterblatt zuerreichen oder sogar noch weiter nach unten zu kommen. Halten Siediese Position.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Arm durchführen.




41

DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN

4. Rücken-DehnenStehen Sie schulterbreit und gehen Sie dabei leicht in die Knie. Nun vonder Hüfte an nach vorne Beugen, sodass die Hände locker nach vornehängen. Von der Taille an nun soweit nach vorne Strecken wie es geht.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Auslockern und Widerholen.

5. Dehnen der ArchillessehneStehen Sie schulterbreit. Stellen Sie ein Bein nach vorne und halten Sie dieFußsohle auf dem Boden. Stützen Sie sich leicht mit Ihren Armen auf demOberschenkel ab, winkeln Sie das hintere Knie an und lehnen Sie sich vonder Hüfte an leicht nach vorne, bis Sie eine Spannung am hinterenOberschenkel spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von der Hüfte annach vorne lehnen, anstatt die Taille einzuknicken.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.

6. Po-, Hüfte und Unterkörper-DehnungLegen Sie sich entspannt mit dem Rücken auf den Boden. Winkeln Sie einKnie an. Behalten Sie Ihre Schultern am Boden und greifen Sie Ihrangewinkeltes Bein mit beiden Händen und ziehen es RichtungOberkörper. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hüften, Ihrem Unterkörperund Ihrem unteren Rücken spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.

7. Dehnen der inneren OberschenkelSitzenen Sie auf dem Boden und winkeln Sie Ihre Füße so an, dass IhreFußsohlen sich berühren. Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf denOberschenkeln. Lehnen Sie sich vorsichtig aus der Taille nach vorne unddrücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen leicht nach unten. Sie soll-ten in den inneren Oberschenkeln eine Dehnung spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten.

8. Schulter-DehnenStehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Lassen SieIhre Arme entspannt am Körper herabhängen. Spannen Sie Ihre Brust anund ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht anund verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Die Arme langsamausstrecken, während Sie Ihre Hände nach oben bewegen. Ziehen Sie IhreHände soweit nach oben, bis Sie die Dehnung im Schulter- undBrustbereich spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Arme wieder lockern und entspannen.




42

BIO FORCETM ÜBUNGS INDEX

1. Kniebeugen

2. Kniebeugen einbeinig

3. Ausfallschritt rückwärts

4. Beinstrecker sitzend

5. Beinstrecker einbeinig sitzend

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

7. Kreuzheben

8. Bein-Curls

9. Wadendrücken

10. Wadendrücken Außen

11. Wadendrücken Innen

12. Kickbacks einbeinig

13. Beindrücken

14. Hüftbeugen stehend

15. Hüftstrecken stehend

16. Abduktorenübung stehend

17. Adduktorenübung stehend

18. Hüftstrecken liegend

19. Abduktoren- / Adduktorenübung liegend

20. Abduktoren- / Adduktorenübung liegendeinbeinig

21. Beinpresse liegend

22. Beinpresse einbeinig liegend

23. Scherentritte

24. Wedeltritte

25. Hüftkreisen liegend

26. Hüftkreisen einbeinig liegend

27. Beinpresse einbeinig sitzend

28. Abduktorenübung einbeinig sitzend

29. Adduktorenübung einbeinig sitzend

30. Sprunggelenk laterale Rotation sitzend

31. Sprunggelenk mediale Rotation sitzend

Beine

Entwickeln Sie Ihr Bio ForceTM TrainingDie Entscheidung über die Trainingsfrequenz (wie oft), die Dauer (wie lange) und die Intensität(wie stark) mit welcher Sie trainieren werden, werden Ihre Ergebnisse direkt beeinflussen.

Bevor Sie mit dem Training am Bio ForceTM beginnen sollten Sie zuerst Ihren aktuellenFitnesslevel bestimmen. Das Folgende sind Richtlinien, welche Sie zur Festlegungn IhresFitnesslevels verwenden können. Aber behalten Sie sich in Erinnerung, dass es nur Richtliniensind. Sie müssen immer auf Ihren Körper hören. Fangen Sie mit einem für Sie angenehmenPensum an.

Anfänger – Noch keine Trainingserfahrung oder bereits lange nicht mehr trainiert.

Fortgeschrittener – Sie trainieren seit drei Monaten oder mehr.

Profi– Sie trainieren bereits seit mehr als sechs Monaten.




43

BIO FORCETM ÜBUNGS INDEX

BRUST & RÜCKEN

32. Bankdrücken

33. Bankdrücken einarmig

34. Schrägbankdrücken

35. Schrägbankdrücken einarmig

36. Fliegende

37. Fliegende einarmig

38. Fliegende auf der Schrägbank

39. Fliegende auf der Schrägbank einarmig

40. negatives Schrägbankdrücken

41. Bankdrücken mit engem Griff

42. Latzug zur Brust

43. Latzug nach vorne

44. Latzug zur Brust einarmig

45. Latzug zur Brust mit Untergriff

46. Latzug zur Brust mit Untergriff einarmig

47. Latzug mit neutralem Griff

48. Latzug mit neutralem Griff einarmig

49. Überzüge

50. Überzüge einarmig

51. Seitdrücken

52. Seitdrücken einarmig

53. Rudern stehend

54. Rudern stehend einarmig

55. Rudern stehend mit Obergriff

56. Rudern stehend mit Obergriff einarmig

57. Rudern stehend mit Untergriff

58. Rudern stehend mit Untergriff einarmig

59. Überzüge stehend

60. Schulterdrücken

61. Schulterdrücken einarmig

62. Schulterziehen (Shrugs)

63. Nackenziehen

64. Frontheben stehend

65. Frontheben stehend einarmig

66. Seitheben stehend

67. Seitheben stehend einarmig

68. Delta-Rudern stehend

69. Delta-Rudern einarmig

70. Cable Crossover

71. Frontheben sitzend

72. Frontheben sitzend einarmig

SCHULTERN

ARME

73. Seitheben sitzend

74. Seitheben sitzend einarmig

75. Handgelenk - Außenrotation

76. Handgelenk - Innenrotation

77. Schulterrotation nach oben

78. Rückenziehen

79. Schulter Außenrotation mit gestrecktem Arm

80. Schulter Innenrotation mit gestrecktem Arm

81. Bizeps-Curls

82. Bizeps-Curls einarmig

83. Hammer-Curls

84. Hammer-Curls einarmig

85. Bizeps-Curls mit Obergriff

86. Bizeps-Curls mit Obergriff einarmig

87. Bizeps-Curls mit gebogener Stange

88. Bizeps-Curls mit Obergriff an gebogener Stange

89. Konzentrations-Curls sitzend

90. Unterarm-Curls sitzend

91. Unterarm-Curls mit Obergriff sitzend

92. Trizepsstrecken überkopf

93. Trizepsstrecken überkopf einarmig

94. Trizepsdrücken

95. Trizepsdrücken mit Untergriff

96. getrenntes Trizepsdrücken

97. Trizepsdrücken einarmig

98. Trizepsdrücken einarmig mit Obergriff

99. Trizeps-Kickbacks einarmig

100. Trizeps-Kickbacks einarmig mit Untergriff

101. Trizeps-Kickback

102. Trizeps-Kickbacks mit Untergriff

103. Trizeps

104. Trizeps einarmig

105. Trizeps-Strecker gekreuzt

106. Bauch Crunches

107. Schräge Crunches

108. Oberkörperdrehen stehend

109. Seitbeugen

110. Rückenstrecker sitzend

BAUCH & UNTERER RÜCKEN




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

BIO FORCETM ÜBUNGENBeine

44

KNIEBEUGEN

START: Stehen Sie mit sicherem Standzum Gerät hin. Halten Sie die unterenHandgriffe auf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: In die Knie gehen, bisOberschenkel parallel zum Boden sind.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPS: Knie auf gleicher Höhe mit denFüßen halten. Gewicht auf den ganzen Fußverteilen, nicht nur auf Zehen oder Fersen.Oberkörper während der komplettenÜbung gerade halten.

1

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps(Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

KNIEBEUGEN

EINBEINIG

START: Stehen Sie im Ausfallschritt vordem Gerät. Halten Sie die Handgriffe inSchulterhöhe.

BEWEGUNG: In die Knie gehen bis vordererOberschenkel parallel zum Boden ist.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Gewicht auf den Vorderfuß ver-lagern. Rücken während der gesamtenÜbung gerade halten. Übung beidseitigausführen.

2


SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

AUSFALLSCHRITT

RÜCKWÄRTS

START: Stehen Sie vor dem Gerät. BeineHüftbreit. Halten Sie die Handgriffe inSchulterhöhe.

BEWEGUNG: Treten Sie mit einem Bein inden Ausfallschritt zurück bis der vordereOberschenkel parallel mit dem Boden ist.

TIPPS: Gewicht auf den Vorderfuß ver-lagern. Rücken während der gesamtenÜbung gerade halten. Übung beidseitigausführen.

3



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


45

BEINSTRECKER

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und klem-men Sie Ihre Beine zwischen die Polster derBeinstreckereinheit.

BEWEGUNG: Knie ausstecken bis Beine fastgerade sind. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf einen aufrechte Position achten.Kniekehlen am Drehpunkt derBeinstreckereinheit halten. Beine nicht kom-plett durchstrecken.

4

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps(Beinstrecker)


BEINSTRECKEN

EINSEITIG

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und klem-men Sie ein Bein zwischen die Polster derBeinstreckereinheit.

BEWEGUNG: Knie ausstecken bis Bein fastgerade ist. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Position achten.Kniekehle am Drehpunkt derBeinstreckereinheit halten. Bein nicht kom-plett durchstrecken.

5

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps(Beinstrecker)


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR: keine

KREUZHEBEN MITGESTRECKTEN BEINEN

START: Stehen Sie mit dem Rücken zumGerät. Lehnen Sie sich mit demOberkörper nach vorne und greifen Sie dieunteren Handgriffe zwischen den Beinen.

BEWEGUNG: Rücken und Hüfte durch-strecken. Stehen Sie aufrecht und drückenSie die Handgriffe Richtung Hüften.

TIPPS: Armen und Beine durchgestreckthalten. Bewegung erfolgt aus der Hüfte. Nicht indie Knie gehen. Rücken und Hals geradehalten.

6

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Beinbizeps,Gesäßmuskel, unterer Rücken


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR: keine

x

x




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


46

KREUZHEBEN

START: Stehen Sie zum Gerät hin undgreifen Sie die Latissimusstange vonunten. Dabei in die Knie gehen und Rückengerade halten.

BEWEGUNG: Hüfte und Rücken durch-strecken. Latissimusstange dabei inHüfthöhe halten. Anspannung kurz haltenund zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme, Rücken und Hals währendder Anspannung gerade halten. BeimAbsetzen Hüften nach hinten schieben undHohlkreuz vermeiden.

7

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: oberer und untererRücken, Gesäßmuskel, Oberschenkel, Waden


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

BEIN-CURLS

START: Stehen Sie zum Gerät hin. EinOberschenkel drückt gegen das oberePolster des Beinstreckers. Mit demKnöchel des gleichen Beines am unterenPolster einhaken.

BEWEGUNG: Bein anwinkeln, bisUnterschenkel parallel zum Boden ist.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Mit dem Oberkörper etwas nachvorne lehnen. Bein nicht komplett durch-strecken.

8

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Beinbizeps


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR: keine

WADENDRÜCKEN

START: Stehen Sie zum Gerät hin und hal-ten Sie die unteren Handgriffe. Zehenzeigen dabei zum Gerät.

BEWEGUNG: Fersen anheben und Gewichtauf Fußballen verlagern. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Arme und Beine gerade halten. ZurStabilisierung des Rückens dieBauchmuskeln anspannen. Auf aufrechtePosition achten.

9

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

x

x




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


47

WADENDRÜCKENAUßEN

START: Stehen Sie zum Gerät hin und hal-ten Sie die unteren Handgriffe. Zehenzeigen dabei etwas nach außen.



10



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

WADENDRÜCKENINNEN

START: Stehen Sie zum Gerät hin und hal-ten Sie die unteren Handgriffe. Zehenzeigen dabei etwas nach innen.



11



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

KICKBACKS EINBEINIG

START: Stehen Sie zum Gerät hin undstützen Sie sich mit den Armen amHaltegriff ab. Ein Bein in der Fußschlaufe.

BEWEGUNG: Bein gerade nach hintendrücken. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein während der Übung geradehalten. Zur besseren StabilisierungBauchmuskeln anspannen.

12

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fusschlaufen




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


48

BEINDRÜCKEN

START: Zum Gerät hin stehend mit denHänden am Haltegriff absützen. Ein Bein inder Fußschlaufe anwinkeln.

BEWEGUNG: Bein nach hinten durchdrück-en. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme zur Stabilisierung gerade hal-ten. Oberkörper während Übung in gleich-er Position halten. Übung beidseitig aus-führen.

13

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps(Beinbizeps)


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

HÜFTBEUGEN

STEHEND

START: Stehen Sie mit dem Rücken zumGerät. Halten Sie dabei einen Fuß in derFußschlaufe und stützen Sie Ihre Ellbogenin die Hüften.

BEWEGUNG: Oberschenkel anheben bisdieser parallel zum Boden ist. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechteOberkörperposition achten. Für mehrStabilisierung Bauchmuskeln anspannen.Übung beidseitig durchführen.

14

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Hüftmuskeln

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufen

HÜFTSTRECKEN

STEHEND

START: Stehen Sie zum Gerät hin undsützen Sie sich mit den Armen amHaltegriff ab. Das Bein in der Fußschlaufeanwinkeln.

BEWEGUNG: Hüfte nach hinten drücken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie während der Übungangewinkelt lassen. Übung beidseitig aus-führen.

15

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Hüftmuskeln, Waden


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufen




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


49

ABDUKTORENÜBUNGSTEHEND

START: Seitlich stehend den äußeren Fußin der Fußschlaufe halten. Mit Arm amGerät abstützen.

BEWEGUNG: Bein zur Seite ziehen. DieZehen zeigen dabei nach vorne.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein beim Strecken gerade halten.Bein seitlich bewegen, Vor- undRückwärtsrudern vermeiden. Auf eineaufrechte Körperposition achten.

16

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußererOberschenkelmuskel


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ADDUKTORENÜBUNGSTEHEND

START: Seitlich stehend den inneren Fuß inder Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerätabstützen.

BEWEGUNG: Inneren Fuß am Standfuß vor-beiziehen. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Den beanspruchten Fuß etwas vorden Standfuß stellen. Auf eine geradeFußführung achten.

17

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innererOberschenkelmuskel


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

HÜFTSTRECKERLIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen. Einen Fuß in der Fußschleife. DasBein senkrecht nach oben strecken. MitHänden am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein zumBoden drücken. Anspannung kurz haltenund zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein beim Heben und Senken geradehalten. Rücken und Hüfte am Boden lassen.Übung beidseitig ausführen.

18



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


50

ABDUKTORENÜBUNGLIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen. Beide Füße befinden sich in denFußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit denHänden am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Beine seitlich öffnen. Pauseam Ende der Bewegung. Beine wiederschließen.

TIPPS: Beide Beine während der Übungausgestreckt und ca. 10 cm vom Bodenentfernt halten. Rücken und Becken während der Übungam Boden lassen. Zur besserenStabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

19

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innererOberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ABDUKTORENÜBUNGLIEGEND EINBEINIG

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen. Beide Füße befinden sich in denFußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit denHänden am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ein Bein seitlich öffnen. Pauseam Ende der Bewegung. Beine wiederschließen.

TIPPS: Beide Beine während der Übungausgestreckt und ca. 10 cm vom Bodenentfernt halten. Rücken und Becken während der Übungam Boden lassen. Zur besserenStabilisierung Bauchmuskeln anspannen.Übung beiseitig ausführen.

20

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innererOberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch

SCHWIERIGKEITSGRAD: Profi

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

BEINPRESSE LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen. Beide Füße befinden sich in denFußschlaufen. Mit den Händen amRahmen abstützen.

BEWEGUNG: Beine nach vorne ausstrek-cen. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie auf Schulterhöhe halten.Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken undHüfte am Boden halten.

21

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps(Beinstrecker), Gesäß


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


51

BEINPRESSE

EINBEINING LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen einen Fuß in der Fußschleifenanwinkeln. Am Rahmen festhalten. Beinzum Körper anwinkeln.

BEWEGUNG: Bein nach vorne nicht ganzdurchstrecken. Anspannung kurz haltenund zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie auf Schulterhöhe halten.Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken undHüfte am Boden halten.

22

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps(Beinstrecker), Gesäß


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

SCHERENTRITTE

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen. Beide Füße befinden sich in denFußschlaufen, ein Bein zeigt senkrechtnach oben. Mit den Händen am Rahmenabstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein zumBoden drücken, gleichzeitg das andereBein anheben. Scherenbewegung abwech-selnd durchführen.

TIPPS: Beine beim Anheben und Senkengerade halten. Rücken und Hüfte amBoden halten.

23



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

WEDELTRITTE

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen. Beide Füße befinden sich in denFußschlaufen, ein Bein ca. 30 cm anheben.Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein zumBoden drücken, gleichzeitig das andereBein 30 cm anheben. Wedelbewegungabwechselnd durchführen.

TIPPS: Beine beim Anheben und Senkengerade halten. Rücken und Hüfte amBoden halten.

24

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel, Bauch


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


52

HÜFTKREISEN LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen, die Beine in den Fußschleifenausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füßeca. 20 cm anheben.

BEWEGUNG: Beine seitlich öffnen und ineiner runden Bewegung nach oben führen,bis sie auf Hüfthöhe sind. In entgegenge-setzter Richtung zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPS: Beine ausgestreckt halten. Rückenund Becken während der gesamten Übungauf dem Boden halten.

25

BEANSPRUCHTE

MUSKELGRUPPEN:

innererOberschenkelmuskel,Gesäßmuskel, Bauch

SCHWIERIGKEITS-

GRAD:

Fortgeschrittener /Profi

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

HÜFTKREISEN

EINBEINIG LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Bodenliegen, die Beine in den Fußschleifenausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füßeca. 20 cm anheben.

BEWEGUNG: Ein Bein seitlich öffnen und ineiner runden Bewegung nach oben führen,bis es auf Hüfthöhe ist. In entgegengeset-zter Richtung zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPS: Bein ausgestreckt halten. Rückenund Becken während der gesamten Übungauf dem Boden halten. Übung beidseitigausführen.

26

BEANSPRUCHTE

MUSKELGRUPPEN:

innererOberschenkelmuskel,Gesäßmuskel, Bauch

SCHWIERIGKEITS-

GRAD: Profi

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

BEINPRESSE

EINBEINING SITZEND

START: Sitzend ein Bein in der Fußschlaufeauf Sitzhöhe anheben. Den anderen Fußzur Stabilisierung auf dem Boden halten.

BEWEGUNG: Bein nicht ganz durchstreck-en. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPS: Aufrecht sitzen und dabei dieBauchmuskeln anspannen. Fußspitzenzeigen dabei nach vorne. Bein gerade hal-ten und nicht zur Seite neigen.

27

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Beinbizeps, Waden,Gesäß


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

Beine

53

ABDUKTORNÜBUNGEINBEINIG SITZEND

START: Setzen Sie sich seitlich auf dasGerät. Strecken Sie den das äußere Beinmit der Fußschlaufe.

BEWEGUNG: Bein zur Seite vom Gerät weg-drücken, Zehen zeigen dabei nach oben.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Sitzposition acht-en. Mit dem anderen Bein und den Armenabstützen.

28

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußererOberschenkelmuskel


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ADDUKTORENÜBUNGEINBEINIG SITZEND

START: Sitzend ein Bein mit derFußschlaufe seitlich ausstrecken.

BEWEGUNG: Bein nach vorne führen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Sitzposition acht-en. Zehen zeigen währen der Bewegungnach oben. Übung beidseitig ausführen.

29

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innererOberschenkelmuskel


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

SPRUNGGELENK

LATERALE ROTATION

START: Setzen Sie sich seitlich auf dasGerät. Strecken Sie das äußere Bein in derFußschlaufe, während Sie sich mit demanderen Bein am Boden abstützen. Zehennach innen drehen.

BEWEGUNG: Knöchel drehen bis Zehennach außen zeigen. Anspannung kurz hal-ten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Mit dem anderen Bein und denHänden abstützen und somit für mehrStabilität sorgen. Übung beiseitig aus-führen.

30

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Wadenbeinmuskel, lat-erale Wadenmuskulatur


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

BIO FORCETM ÜBUNGEN





54

ROLLEN POSITION

SPRUNGGELENK

MEDIALE ROTATION

START: Setzen Sie sich seitlich auf dasGerät. Führen Sie den inneren Fuß in derFußschlaufe während Sie sich mit demdem anderen Fuß am Boden abstützen.Fuß ausstrecken und Zehen nach außendrehen.

BEWEGUNG: Knöchel drehen bis Zehennach innen zeigen. Anspannung kurz haltenund zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Mit dem anderen Fuß und denHänden abstützen und somit für mehrStabilität sorgen. Übung beiseitig aus-führen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Wadenbeinmuskel,mediale Wadenmuskulatur


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

31





55

Brust & Rücken

BANKDRÜCKEN

START: Sitzend die Handgriffe halten unddie Arme 90 Grad anwinkeln. Handflächenzeigen nach unten. Seile unter den Armenführen.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstecken undArme gerade nach vorne führen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe halten.Handgelenke während der gesamtenÜbung gerade halten.

32

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust,Trizeps


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

EINARMIGESBANKDRÜCKEN

START: Sitzend einen Handgriff halten undden Arm 90 Grad anwinkeln. Handflächezeigen nach unten. Seile unter dem Armführen.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstecken undArm gerade nach vorne führen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe halten.Handgelenk während der gesamten Übunggerade halten.

33



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

START: Sitzend die Handgriffe halten unddie Arme 90 Grad anwinkeln. Seile überden Armen führen.

BEWEGUNG: Arme nach oben hinausstrecken. Anspannung kurz halten undzur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme nach vorne und oben drück-en. Handgriffe am Ende der Übung aufKopfhöhe. Handgelenke gerade halten.

34



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION





56

Brust & Rücken

SCHRÄGBANKDRÜCKENEINARMIG

START: Sitzend einen Handriff halten unddabei den Arm 90 Grad anwinkeln.Handfläche zeigt nach unten. Seil oberhalbdes Armes führen.

BEWEGUNG: Arm nach oben ausstrecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPS: Arm nach vorne und oben drücken.Griff sollte am Ende der Bewegung aufKöpfhöhe sein. Auf eine aufrechte Positionachten. Übung beidseitig ausführen.

35

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern,Trizeps


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

FLIEGENDE

START: Sitzend die Handgriffe nach außenhin halten. Handflächen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme vor Brust zusammen-führen. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Übung geradehalten. Auf eine aufrechte Sitzpositionachten.

36

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

FLIEGENDE EINARMIG

START: Sitzend einen Handgriff nach außenhin halten. Handfläche nach vorne.

BEWEGUNG: Ausgestreckten Arm zurBrustmitte führen. Anspannung kurz haltenund zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm während der Übung geradehalten. Auf eine aufrechte Sitzpositionachten.

37

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION





57

Brust & Rücken

FLIEGENDE AUF DERSCHRÄGBANK

START: Sitzend die Handgriffe außen halten.Handflächen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und obenzusammenführen. Anspannung kurz haltenund zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Bewegung ger-ade halten. Handgelenke nicht abwinkeln.Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

38

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

FLIEGENDE AUF DERSCHRÄGBANK EINARMIG

START: Sitzend einen Handgriff nach außenhalten. Handfläche nach vorne.

BEWEGUNG: Arm nach vorne und obenführen. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm während der Bewegung ger-ade halten. Handgelenk nicht abwinkeln.Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

39

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

NEGATIVES SCHRÄG-BANKDRÜCKEN

START: Sitzend das Becken nach vorneschieben und die Schultern an dieRückenlehne pressen. Handgriffe haltenund Arme 90 Grad anwinkeln.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und untendrücken. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Hüfthöhe drücken.Handgelenke gerade halten. Während demvorlehnen Wirbelsäule gerade halten.

40



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION





58

Brust & Rücken

BANKDRÜCKEN MITENGEM GRIFF

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und hal-ten Sie die Handgriffe im 90 Grad-Winkel.Daumen nach innen. Seile unter denArmen führen.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken und Armenach vorne Drücken. Anspannung kurz hal-ten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Hände zusammenführen. Arme,Ellbogen und Handgelenke in einer Liniehalten. Auf eine aufrechte Sitzpositionachten.

41



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

LATZIEHEN ZUR BRUST

START: Setzen Sie sich mit dem Gesichtzum Gerät. Greifen Sie die Latissimus-stange. Etwas nach hinten lehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln undStange Richtung Brust ziehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position währendder Übung beibehalten. Wirbelsäule ger-ade halten.

42

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Latissimusstange

LATZUG NACH VORNE

START: Setzen Sie sich auf das Gerät undgreifen Sie die Latissimusstange von oben.Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln undStange Richtung Brust ziehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Rücken am Polster gerade halten.Hohlkreuz vermeiden. Ellbogen zur Seiteziehen.

43



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Latissimusstange

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION





59

Brust & Rücken

LATZUG EINARMIG

START: Setzen Sie sich mit dem Gesichtzum Gerät. Greifen Sie einen oberenHandgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln undRichtung Boden ziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position währendder Übung beibehalten. Wirbelsäuledurchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuzbilden. Zur besseren Stabilisierung mit deranderen Hand am Haltegriff derRückenlehne abstützen.

44



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffan Lattower

LATZUG ZUR BRUSTMIT UNTERGRIFF

START: Setzen Sie sich mit dem Gesichtzum Gerät. Beide oberen Handgriffegreifen. Oberkörper etwas zurücklehnen.Daumen nach außen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln undHände in Richtung Brust ziehen. Anspan-nung kurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position währendder Übung beibehalten. Wirbelsäuledurchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuzbilden.

45



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe anLattower

LATZUG ZUR BRUSTMIT UNTERGRIFF EINARMIG

START: Setzen Sie sich mit dem Gesichtzum Gerät. Greifen Sie einen oberenHandgriff . Oberkörper etwas zurück-lehnen. Daumen nach außen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Handin Richtung Brust ziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position währendder Übung beibehalten. Wirbelsäuledurchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuzbilden. Übung beidseitig ausführen.

46



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffan Lattower

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION





60

Brust & Rücken

LATZUG MIT

NEUTRALEM GRIFF

START: Setzen Sie sich mit dem Gesichtzum Gerät. Greifen Sie die oberenHandgriffe. Oberkörper etwas zurück-lehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Händein Richtung Brust ziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position währendder Übung beibehalten. Wirbelsäuledurchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuzbilden.

47



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffean Lattower

LATZUG MIT NEU-TRALEM GRIFF EINARMIG

START: Setzen Sie sich mit dem Gesichtzum Gerät. Greifen Sie einen oberenHandgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Handin Richtung Brust ziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position währendder Übung beibehalten. Wirbelsäuledurchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuzbilden. Zur besseren Stabilisierung mit deranderen Hand am Haltegriff derRückenlehne abstützen.

48



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:


ÜBERZÜGE

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undgreifen Sie die Handgriffe von oben.Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und untenbis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die Arme ger-ade halten. Ellbogen beim Herunterziehennicht anwinkeln. Auf eine aufrechteSitzposition achten.

49

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Schultern


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:


ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION





61

Brust & Rücken

ÜBERZÜGE EINARMIGE

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undgreifen Sie einen Handgriff von oben.Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arm nach vorne unten bis aufBauchhöhe ziehen. Anspannung kurz haltenund zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die Arme ger-ade halten. Ellbogen beim Herunterziehennicht anwinkeln. Auf eine aufrechteSitzposition achten. Übung beidseitig aus-führen.

50

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Latissimus,Bizeps


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:


SEITDRÜCKEN

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undgreifen Sie beide Handgriffe von oben.Daumen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme seitlich nach untenziehen bis auf Bauchhöhe.

Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung Arme geradehalten. Ellbogen beim Herunterziehen nichtanwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzpositionachten. Für mehr Stabilität Bauchmuskelnanspannen.

51

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:


SEITDRÜCKEN

EINARMIG

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undgreifen Sie einen Handgriff von oben.Daumen nach vorne.

BEWEGUNG: Arm seitlich nach unten bisauf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Während der Übung Arm geradehalten. Ellbogen beim Herunterziehen nichtanwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzpositionachten. Für mehr Stabilität Bauchmuskelnanspannen. Übung beidseitig ausführen.

52

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:


ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION





62

Brust & Rücken

RUDERN STEHEND

START: Stehen Sie vor dem Gerät undgehen Sie dabei etwas in die Knie. DieKniescheiben dabei am Polster anlehnen.Handgriffe mit Daumen nach oben halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Händein Richtung Bauch ziehen. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen amKörper halten. Schulterblätter zusammen-führen. Auf eine aufrechte Position achten.

53



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

RUDERN STEHEND

EINARMIG

START: Stehen Sie vor dem Gerät undgehen Sie dabei etwas in die Knie. DieKniescheiben dabei am Polster anlehnen.Handgriff mit Daumen nach oben halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Handin Richtung Bauch ziehen. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen amKörper halten. Auf eine aufrechte Positionachten. Für mehr Stabilität Bauchmuskelnanspannen.

54



RUDERN STEHEND MITOBERGRIFF

START: Stehen Sie vor dem Gerät undgehen Sie dabei etwas in die Knie. DieKniescheiben dabei am Polster anlehnen.Handgriff mit Daumen nach innen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Handin Richtung Bauch ziehen. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen amKörper halten. Schulterblätter zusammen-führen. Auf eine aufrechte Position achten.

55



ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION





63

Brust & Rücken

RUDERN STEHEND MITOBERGRIFF EINARMIG

START: Stehen Sie vor dem Gerät und gehenSie dabei etwas in die Knie. DieKniescheiben dabei am Polster anlehnen.Handgriff mit Obergriff halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und HandRichtung Bauch ziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen amKörper vorbeiführen. Auf eine aufrechtePosition achten. Übung beidseitig ausführen.

56



RUDERN MIT UNTER-GRIFF STEHEND

START: Stehen Sie vor dem Gerät undgehen Sie dabei etwas in die Knie. DieKniescheiben dabei am Polster anlehnen.Handgriffe mit Daumen nach außen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und HändeRichtung Bauch ziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen amKörper vorbeiführen. Auf eine aufrechtePosition achten.

57



RUDERN MIT UNTER-GRIFF STEHEND EINARMIG

START: Stehen Sie vor dem Gerät undgehen Sie dabei etwas in die Knie. DieKniescheiben dabei am Polster anlehnen.Handgriff mit Daumen nach außen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und HandRichtung Bauch ziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen amKörper vorbeiführen. Auf eine aufrechtePosition achten. Beidseitig ausführen.

58



ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe





64

Brust & Rücken

ÜBERZÜGE STEHEND

START: In sicherem Stand vor dem Gerätstehend die Latissimusstange mit weitemGriff halten. Handflächen zeigen nach unten.

BEWEGUNG: Arme Richtung Hüfte drücken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Bewegung geradehalten. Ellbogen während dem Drücken nichtanwinkeln. Auf eine aufrechte Position acht-en.

59

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Schultern


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latissimusstange

ROLLEN POSITION




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


65

Schultern

SCHULTERDRÜCKENSITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und hal-ten Sie die Handgriffe mit den Daumennach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkelauf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Arme über Kopf strecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme in einem Bogen strecken, bissie sich fast berühren. Ellbogen undHandgelenke in einer Linie mit denSchultern halten. Ellbogen nicht unterSchulterhöhe abfallen lassen.

60

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern


EINARMIGES SCHUL-TERDRÜCKEN SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und hal-ten Sie einen Handgriff mit den Daumennach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkelauf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Arm über Kopf strecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm in einem Bogen ausstrecken.Ellbogen und Handgelenke in einer Liniemit den Schultern halten. Ellbogen nichtunter Schulterhöhe abfallen lassen.

61



SCHULTERZIEHEN(SHRUGS)

START: Stehen Sie im sicherem Stand vordem Gerät und greifen Sie dieLatissimusstange von unten. Daumenzeigen nach innen.

BEWEGUNG: Schultern anziehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Position währendder Übung achten. Arme ausgestreckt hal-ten.

62

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trapezmuskel


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


66

Schultern

NACKENZIEHEN

START: In sicherem Stand vor dem Gerätstehend die Latstange in Beckenhöhe hal-ten. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln undLatstange in Richtung Brust ziehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung auf eineaufrechte Position achten. BeimHochziehen nicht nach hinten lehnen.Ellbogen etwas über Schulterhöheanheben.

63

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern,Trapezmuskel


FRONTHEBEN

STEHEND

START: Mit dem Rücken zum Gerät ste-hend die Handgriffe seitlich am Körper hal-ten. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arme nach vorne anheben.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Schulterhöhe anheben.Arme und Handgelenke während derBewegung gerade halten. Zur besserenStabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

64



FRONTHEBEN

STEHEND EINARMIGE

START: Mit dem Rücken zum Gerät ste-hend einen Handgriff seitlich halten.Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arm nach vorne anheben.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm auf Nasenhöhe anheben. Armund Handgelenk während der Bewegunggerade halten. Zur besseren StabilisierungBauchmuskeln anspannen.

Übung beidseitig ausführen.

65



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


67

Schultern

SEITHEBEN STEHENDSTART: Stehen Sie mit dem Rücken zumGerät und fassen Sie die unteren Hand-griffe. Daumen zeigen dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arme seitlich anheben.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Schulterhöhe oder etwasdarüber anheben. Ellbogen und Hand-gelenke immer gerade halten. Auf eineaufrechte Position achten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

66

Schultern


SEITHEBEN STEHENDEINARMIG

START: Stehen Sie mit dem Rücken zumGerät und fassen Sie einen unteren Hand-griffe. Daumen zeigt dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arm seitlich anheben.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm auf Schulterhöhe oder etwasdarüber anheben. Ellbogen und Hand-gelenke immer gerade halten. Auf eineaufrechte Position achten.

Übung beidseitig ausführen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

67

Schultern


DELTA-RUDERN

STEHEND

START: Stehen Sie mit sicherem Stand vordem Gerät und halten Sie beide Handgriffein Hüfthöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Armenach hinten und oben ziehen. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen etwas hinter die Schulternziehen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel halten.Ellbogen oder Handgelenk nicht überSchulterhöhe ziehen.

68



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


68

Schultern

RUDERN STEHENDEINARMIG

START: Mit sicherem Stand vor dem Gerätstehend einen Handgriff in Hüfthöhe hal-ten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Armnach hinten und oben ziehen. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen etwas hinter die Schulternziehen. Ellbogen oder Handgelenk nichtüber Schulterhöhe ziehen. Übung beidseitigausführen.

69



CABLECROSS

START: In sicherem Stand vor dem Gerätstehend die Kabelzüge der Handgriffekreuzen und in Hüfthöhe halten.

BEWEGUNG: Arme zur Seite ziehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme nach hinten ziehen, bisEllbogen auf gleicher Höhe mit denSchultern sind. Arme während derBewegung gerade halten. Auf eineaufrechte Position achten.

70



FRONTHEBEN SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undfassen Sie mit beiden Armen die unterenHandgriffe.

BEWEGUNG: Arme vor Körper heben. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme bis auf Schulterhöhe oderetwas darüber anheben. Ellbogen undHandgelenke immer gerade halten. Aufeine aufrechte Sitzposition achten.

71



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


69

Schultern

FRONTHEBENSITZEND EINARMIGES

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undfassen Sie mit einem Arm den unterenHandgriff.

BEWEGUNG: Arm vor Körper anheben. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm bis auf Schulterhöhe oderetwas darüber anheben. Ellbogen undHandgelenke immer gerade halten. Aufeine aufrechte Sitzposition achten.Übung beidseitig ausführen.

72



SEITHEBEN SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undfassen Sie die unteren Handgriffe.

BEWEGUNG: Arme seitlich nach obenheben. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme bis auf Schulterhöhe oderetwas darüber anheben. Ellbogen undHandgelenke immer gerade halten. Aufeine aufrechte Sitzposition achten.

73



SEITHEBEN SITZENDEINARMIGES

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undfassen Sie einen Handgriffe seitlich.

BEWEGUNG: Arm seitlich nach oben heben.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm bis auf Schulterhöhe oderetwas darüber anheben. Ellbogen undHandgelenke immer gerade halten. Aufeine aufrechte Sitzposition achten. Übungbeidseitig ausführen.

74



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

en




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


70

Schultern

HANDGELENK AUßEN-ROTATION

START: Seitlich stehend den äußeren Armauf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkelanwinkeln. Mit dem anderen Arm amGerät abstützen.

BEWEGUNG: Arm nach außen drehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Oberarm während derBewegung am Körper halten. Oberkörpergerade halten. Bewegung mit Schulternausführen. Übung beidseitig anwenden.

75



HANDGELENK INNEN-ROTATION

START: Seitlich stehend den inneren Armauf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkelanwinkeln. Den äußeren Arm in die Hüftestützen.

BEWEGUNG: Arm zum Körper drehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Oberarm während derBewegung am Körper halten. Oberkörpergerade halten. Bewegung mit Schulternausführen. Übung beidseitig anwenden.

76



SCHULTER ROTATIONNACH OBEN

START: Stehen Sie mit sicherem Standzum Gerät, die Ellbogen seitlich ausstreck-en und die Unterarme im 90 Grad-Winkelanwinkeln. Handgriffe mit Obergriff halten.

BEWEGUNG: Schulern drehen und dabei dieHände über die Ellbogen ziehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die Ellbogenauf Schulterhöhe halten. Handgelenke ger-ade halten. Arme dabei nicht nach hintenziehen. Für mehr Stabilität dieBauchmuskeln anspannen.

77



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


71

Schultern

RÜCKZIEHEN

START: Stehen Sie vor dem Gerät und hal-ten Sie die Handgriffe auf Hüfthöhe vordem Körper.

BEWEGUNG: Die ausgestreckten Armenach hinten ziehen. Anspannung kurz hal-ten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Ellbogen ausgestreckt halten.Oberkörper nicht nach vorne kippen. Zurbesseren Stabilisierung Bauchmuskelnanspannen.

78

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Latissimus


SCHULTER AUßEN-ROTATION MIT GESTRECKTEN ARMEN

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät undhalten einen Handgriff mit ausgestecktemArm vor dem Körper.

BEWEGUNG: Schulter nach außen drehenund dabei den Arm diagonal vor Körpervorbei ziehen. Anspannung kurz halten undzur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Handgelenk immergerade halten. Oberkörper gerade halten.Beidseitig ausführen.

79

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußere Schultern


SCHULTERINNNROATION MITGESTRECKTEN ARMEN

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät undhalten einen Griff mit dem inneren Arm.Den äußeren Arm in die Hüfte stützen.

BEWEGUNG: Die Schulter drehen unddabei den Arm diagonal vor dem Körpervorbeiziehen. Anspannung kurz halten undzur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Handgelenk immergerade halten. Oberkörper gerade halten.Beidseitig ausführen.

80



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


72

Arme

BIZEPS-CURLS

STEHEND

START: Stehen Sie in einem sicheren Standmit dem Rücken zum Gerät und halten Siedie Handgriffe mit Untergriff. Daumen zeigtdabei nach außen.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogenwährend der Bewegung nicht nach vorneschwingen. Auf eine aufrechte Positionachten.

81

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

EINARMIGEBIZEPSCURLS STEHEND

START: Stehen Sie in einem sicheren Standmit dem Rücken zum Gerät und halten Sieeinen Handgriff mit Untergriff. Daumenzeigt dabei nach außen.


TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogenwährend der Bewegung nicht nach vorneschwingen. Auf eine aufrechte Positionachten. Beidseitig ausführen.

82



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

HAMMER-CURLS

START: Stehen Sie in einem sicheren Standmit dem Rücken zum Gerät und halten Siedie Handgriffe in neutraler Position.Daumen zeigt dabei nach vorne.



83



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


73

Arme

HAMMER-CURLS

EINARMIG

START: Stehen Sie in einem sicheren Standmit dem Rücken zum Gerät und halten Sieeinen Handgriff in senkrechter Position.Daumen zeigt dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arm anwinkeln. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogenwährend der Bewegung nicht nach vorneschwingen. Auf eine aufrechte Positionachten. Übung beidseitig ausführen.

84



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

BIZEPS-CURLS MITOBERGRIFF

START: Stehen Sie in einem sicheren Standmit dem Rücken zum Gerät und halten Siedie Handgriffe mit Obergriff. Daumen zeigtdabei nach innen.



85



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

BIZEPS-CURLS MITOBERGRIFF EINARMIG

START: Stehen Sie in einem sicheren Standmit dem Rücken zum Gerät und halten Sieeinen Handgriff mit Obergriff. Daumenzeigt dabei nach innen.


TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogenwährend der Bewegung nicht nach vorneschwingen. Auf eine aufrechte Positionachten. Beidseitig ausführen.

86



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


74

Arme

BIZEPS-CURLS MITGEBOGENER STANGE

START: Stehen Sie zum Gerät und haltendie Curlstange mit Untergriff.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. 45 Grad-Winkel nicht überschreiten. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen beim Ziehen nicht nach vornedrücken.

87



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

BIZEPS-CURLS MITOBERGRIFF AN

GEBOGENER STANGE

START: Stehen Sie zum Gerät und haltendie Curlstange mit Obergriff.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. 45 Grad-Winkel nicht überschreiten. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen beim Ziehen nicht nach vornedrücken.

88



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

KONZENTRATIONS-CURLS SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät undstützen Sie dabei einen Ellbogen auf demKnie ab. Mit dieser Hand einen Curlgreifen.


TIPPS: Rücken beim nach vorne lehnengerade halten. Ellbogen während dergesamten Bewegung auf dem Knie lassen.

89



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


75

Arme

UNTERARM-CURLSSITZENDSTART: Sitzen Sie auf dem Gerät und legenSie Ihre Unterarme auf den Oberschenkelnab. Die Handgriffe mit Untergriff greifen.

BEWEGUNG: Strecken Sie die Handgelenkenach oben. Anspannung kurz halten undzur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Beim nach vorne lehnen Rückengerade halten. Vermeiden Sie dasAnheben der Unterarme.

90

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Unterarme


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

UNTERARM-CURLS MITOBERGRIFF

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und legenSie Ihre Unterarme auf den Oberschenkelnab. Die Handgriffe mit Obergriff greifen.

BEWEGUNG: Beugen Sie die Handgelenkenach oben. Anspannung kurz halten undzur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Beim nach vorne lehnen Rückengerade halten. Vermeiden Sie dasAnheben der Unerarme.

91

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Unterarme


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

TRIZEPSDRÜCKENÜBERKOPF

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und hal-ten Sie beide Handgriffe von hinten.Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken undHände nach oben drücken. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während der Übung nichtnach außen kippen. Handgelenke geradehalten. Auf eine aufrechte Sitzpositionachten.

92

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


76

Arme

TRIZEPSSTRECKENÜBERKOPF EINARMIG

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und hal-ten Sie einen Handgriff von hinten.Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken und dabeiden Unterarm überkopf ausstrecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während der Übung ingleicher Position halten und nicht nachaußen drehen. Auf aufrechte Sitzpositionachten. Übung beidseitig ausführen.

93



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ACCESSORIES:

Handgriffe

TRIZEPSDRÜCKEN

START: Mit dem Gesicht zum Gerät hin ste-hend die Latissimusstange mit Obergriffhalten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstrecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogennicht komplett durchstrecken. Für mehrStabilität Bauchmuskeln anspannen.

94



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower

TRIZEPSDRÜCKEN MITUNTERGRIFF

START: Mit dem Gesicht zum Gerät hin ste-hend die Latissimusstange mit Untergriffhalten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstrecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogennicht komplett durchstrecken. Für mehrStabilität Bauchmuskeln anspannen.

95



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


77

Arme

GETRENNTES TRIZEPS-DRÜCKEN

START: Zum Gerät hin stehend dieHandgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogendabei im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Arme eng am Körper halten.Bewegung nur mit Unterarm ausführen,der Oberarm bleibt am Brustkorbangelehnt. Für mehr StabilitätBauchmuskeln anspannen.

96



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower/Handgriffe

TRIZEPSDRÜCKEN

EINARMIG

START: Zum Gerät hin stehend dieHandgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogendabei im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm eng am Körper halten.Bewegung nur mit Unterarm ausführen,der Oberarm bleibt am Brustkorbangelehnt. Für mehr StabilitätBauchmuskeln anspannen.

97



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower/Handgriffe

TRIZEPSDRÜCKEN EIN-ARMIG MIT OBERGRIFF

START: Zum Gerät hin stehend dieHandgriffe mit Untergriff in Hüfthöhe hal-ten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm eng am Körper halten.Bewegung nur mit Unterarm ausführen,der Oberarm bleibt am Brustkorbangelehnt. Für mehr StabilitätBauchmuskeln anspannen.

98



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower/Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


78

Arme

TRIZEPS KICKBACK

EINARMIG

START: Stehen Sie zum Gerät hin undstützen Sie sich mit einem Arm amHaltegriff ab. Oberkörper leicht nach vornebeugen. Mit der anderen Hand denHandgriff halten und den Ellbogen im 90Grad-Winkel anwinkeln.

BEWEGUNG: Ellbogen nach untenausstrecken und dabei leicht nach hintenziehen. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen.Handgelenk während der Übung geradehalten. Beidseitig ausführen.

99



SITZE: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

TRIZEPS KICKBACK

EINARMIG MIT UNTERGRIFF

START: Stehen Sie zum Gerät hin undstützen Sie sich mit einem Arm amHaltegriff ab. Oberkörper leicht nach vornebeugen. Mit der anderen Hand denHandgriff mittels Untergriff halten und denEllbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln

BEWEGUNG: Ellbogen nach unten ausstreck-en und dabei leicht nach hinten ziehen.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen.Handgelenk während der Übung gerade hal-ten. Beidseitig ausführen.

100



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

TRIZEPS KICKBACK

START: Zum Gerät hin stehend dieHandgriffe mit Obergriff halten und dabeidie Arme 90 Grad anwinkeln.

EWEGUNG: Ellbogen ausstrecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen.Handgelenk während der Übung geradehalten. Oberkörper während der Übungaufrecht halten.

101



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


79

Arme

TRIZEPS KICKBACKS MITUNTERGRIFF

START: Stehen Sie zum Gerät hin und hal-ten Sie die Handgriffe mit Untergriff.Ellbogen im 90 Grand-Winkel anwinkeln.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme eng am Körper anlegen.Handgelenke gerade halten. Während derÜbung die aufrechte Position beihalten undzur besseren Stabilisierung dieBauchmuskeln anspannen.

102



SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

Position

DIPS

START: Stehen Sie mit dem Rücken zumGerät und halten Sie die Arme aufTaillehöhe. Die Seile dabei unter denArmen führen.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken und dieHände nach unten drücken. Anspannungkurz halten und zur Ausgangspositionzurückkehren.

TIPPS: Arme seitlich am Körper halten.Beim nach unten Drücken leicht nachvorne gehen. Eine aufrechte Positionwährend der Übung beibehalten. Zurbesseren Stabilisation die Bauchmuskelnanspannen.

103

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps, Deltamuskel,großer Brustmuskel


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe/Lattower

Position

DIPS EINARMIG

START: Stehen Sie mit dem Rücken zumGerät und halten Sie ein Seil aufTaillehöhe. Das Seil dabei unter dem Armführen.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken und dieHand dabei nach unten drücken.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen.Beim nach unten Drücken leicht nachvorne gehen. Eine aufrechte Positionwährend der Übung beibehalten. Zurbesseren Stabilisation die Bauchmuskelnanspannen.

104

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Triceps, Deltamuskel,großer Brustmuskel


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe/Lattower

Position




ROLLEN POSITION


80

Arme

TRIZEPS-STRECKERGEKREUZT

START: Sitzen Sie gerade auf dem Gerät,winkeln Sie einen Ellbogen an und greifenSie den gegenüberliegenden Handgriff inSchulterhöhe.

BEWEGUNG: Unterarm vor den Körperausstrecken. Anspannung kurz halten undzur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Handgelenk beim Ausführen gerade halten.Zur besseren Stabilisierung dieBauchmuskeln anspannen. Übung beid-seitig ausführen.

105



SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


81

Bauch & unterer Rücken

BAUCH CRUNCHES

START: Sitzen Sie nach vorne auf demGerät und halten Sie die Handgriffe inSchulterhöhe. Ellbogen nach vornegerichtet.

BEWEGUNG: Die Wirbelsäule einrollen undBrust in Richtung der Hüften herunter-ziehen. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Nicht mit den Armen ziehen. DieAnspannung auf die Bauchmuskeln konzen-trieren. Nacken in einer geraden Linie mitder Wirbelsäule halten.

106

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln


SCHRÄGE CRUNCHES

START: Sitzen Sie nach vorne auf demGerät und halten Sie die Handgriffe inSchulterhöhe. Ellbogen nach vornegerichtet.

BEWEGUNG: Wirbelsäule einrollen unddabei den Oberkörper zu einem Knieseitlich herunterziehen. Anspannung kurzhalten und zur Ausgangsposition zurück-kehren.

TIPPS: Nicht mit den Armen ziehen. DieAnspannung auf die Bauchmuskeln konzen-trieren. Nacken geraden halten. Übung bei-dseitig ausführen.

107

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln,schräge Bauchmuskeln


OBERKÖRPERDREHENSTEHEND

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät unddrehen Sie den Oberkörper ein. Mit beidenHänden einen Handgriff halten. Armegestreckt.

BEWEGUNG: Oberkörper nach außendrehen. Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme vor Oberkörper gerade hal-ten. Oberkörper drehen anstatt mit denArmen zu ziehen. Aufrechte Lage währendder Übung beibehalten. Unteren Rückengerade halten. Übung beidseitig ausführen.

108

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln,schräge Bauchmuskeln


SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe/LatTower

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe/LatTower

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

x

x




ROLLEN POSITION

ROLLEN POSITION


82

Bauch & unterer Rücken

SEITBEUGEN

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät.Halten Sie einen Griff mit der innerenHand.

BEWEGUNG: Neigen Sie den Oberkörpernach außen. Anspannung kurz halten undzur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Oberkörper und Arm gerade halten.Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspan-nen.

109

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln,seitliche Beugemuskeln, Sägemuskeln


RÜCKENSTRECKER

SITZEND

START: Sitzen Sie mit dem Gesicht zumGerät und halten Sie die Handgriffe an dieBrust. Ellbogen zur Taille ziehen.

BEWEGUNG: Wirbelsäule verlängern.Anspannung kurz halten und zurAusgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Brustkorb anheben und Wirbelsäulebeim Verlängern strecken. Wirbelsäulegerade halten. Ellbogen am Körperanwinkeln.

110

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: untereRückenmuskulatur


SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR: Handgriff

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe




83

HERZ-KREISLAUF-KONDITIONSTRAINING

Übungen, welche das Herz beanspruchen sind nur ein ein-facher Teil des Übgungsprogrammes - fast jeder kannLaufen, Walken, Treppensteigen oder Fahrradfahren.

Ein funktionierendes, zeiteffektives und ergebnissbezogenesCardioprogramm zu entwickeln hingegen bedarf einerPlanung. Ein sorgsam entworfener und durchdachterCardiotrainingsplan ist ein wesentlicher Bestandteil IhresTrainings-Programmes, wenn Sie Ihre Gesundheitverbessern und Gewicht verlieren oder lediglich einengesunden Lebensstil beibehalten möchten.

AusdauertrainingCardio-Übungen sind der Schlüssel zur Fett- und Kalorien-Verbrennung.

Vorteile von AusdauertrainingVorteile für die Gesundheit sind unter anderem folgende:

1. Ein starkes Herz-Kreislaufsystem.

2. Verringertes Körperfett und eine Fähigkeit Ihnen zu helfen Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Sie werden ein besserer Fettverbrenner und verbrauchen eine Menge Kalorien bei jedem Training.

3. Stressabbau, weniger Anspannung und weniger Depressionen.

4. Verbesserter Schlaf.

Auf- und AbwärmenAuf- und Abwärmen sind für ein ausgeglichenesTrainingsprogramm sehr wichtig. Ein sauberes Auf- undAbwärmen kann:

• Ihr Training sicherer und einfacher machen

• Die Gefahr unnötigen Stresses auf Ihr Herz mindern

• Sie auf Ihre Aufgabe vorbereiten

• Die Verletzungsgefahr minimieren

Aufwärmen

Um Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu max-imieren empfehlen wir jedes Training mit einem Aufwärmenzu beginnen. Das Aufwärmen sollte die Muskeln behutsaman die anstehende Anstrengung gewöhnen. Starten Sie mit5 bis 10 Minuten leichten Übungen, welche Ihren Pulslangsam erhöhen und Ihre Muskeln lockert. Im Anschlusssollten 5 bis 10 Minuten Dehnübungen folgen(Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung). Über-schreiten Sie nie einem Punkt der leichten Spannung oderder Belastung. Ihre Bewegungen sollte rhythmisch und kon-trolliert bleiben.

Abwärmen und Dehnen

Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden. Das Abwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten langsamenLaufen und anschließendem Dehnen bestehen(Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung).




84

FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM

Die Wahl der Trainshäufikeit (der Frequenz), Dauer (Zeit)und die Intensität (Stärke), beeinflussen direkt IhreTrainingresultate.

Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen IhrerKondition erreichen wollen, Gewicht verlieren und einegute Trainingsgrundlage schaffen möchten, müssen Siedrei bis sechs mal die Woche Cardiotraining einplanen.

Wenn Sie außer Form sind oder gerade erst mit demTraining beginnen, lassen Sie sich nicht von diesenRatschlägen entmutigen. Halten Sie sich vor Augen, dasszwei bis drei Cardioeinheiten pro Woche bereitsersichtliche Fitnessfortschritte bringen. Ihr langfristigesZiel ist es, eine solide Kondition zu erlangen.

Wie lange? Wie lange Sie trainieren hängt von Ihremjeweiligen Fitnesslevel ab. Nochmals, wenn Sie geradeerst mit dem Training anfangen oder außer Form sind,befolgen Sie bitte nicht strikt die Anweisungen ausBüchern. Stattdessen, starten Sie mit 5 bis 10 Minutenein oder zwei mal am Tag. Sie werden bedeutendeVerbesserungen bemerken. Ihr langfristiges Ziel ist eseine Zeitspanne von 30 bis 60 Minuten Cardiotrainingpro Tag zu erreichen.

Wie intensiv? Aerobe-Intensität für gesundeErwachsene sollte im Allgemeinen bei 60 bis 85 Prozentdes Pulses liegen.

Aber seien Sie sich bewusst, dass wenn Sie außer Formsind, ein Training mit geringer Intensität – unterhalb derStandartempfehlung – trotzdem bereits am Anfang großeErfolge bringen kann.

Sie können die folgende Berechnung verwenden,um festzustellen, welcher Ihr optimalerTrainingspuls ist:

Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls

Mit dieser Berechnung würde ein 70% Ziel-Pulsfür einen 40-Jährigen (220 - 40) x 70% oder126 sein. So würde diese Person 126 Schlägepro Minute erreichen müssen, um einem Pulsvon 70% zu entsprechen.

Das oben genannte sind Richtlinien.Leute mit medizinische Auflagen solltendiese Formel mit ihrem Arzt besprechen.




85

FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM

WOCHE WIE OFT(pro Woche)

WIE INTENSIV(%Herzfrequenz)

WIE LANG(Minuten)

WIE INTENSIV(RPE*) RPE* BESCHREIBUNG

1

2

3

4

5

6

2 - 3

2 - 3

2 - 3

2 - 3

3

3 - 4

2 - 4

2 - 4

2 - 4

2 - 4

2 - 4

2 - 4

leicht bis mittlere Intensität






5 - 15

5 - 15

10 - 17

10 - 17

15 - 20

15 - 20

40 - 50

40 - 50

40 - 50

50 - 60

50 - 60

50 - 60

Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining. Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich umEmpfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mitihrem Arzt besprechen.

FORTGESCHRIT-TENERES

GRUNDLAGEN-TRAINING

KONDITIONS-GRUNDLAGE

ERHALTUNG

*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie sichfühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2 -3 ist gleichbedeutend mit einemWiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 -5 für Fortgeschrittenere; 6 -10 Profi- bis Leistungssportlevel.

LeistungssteigerungHinsichtlich des Weiterkommens zu einem höherenIntensitäts-Niveau, einer längeren Dauer oder häufigerenTrainingsintervallen, ist sie sinnvoll, nur eines dieserElemente gleichzeitig zu ändern. Sie laufen eine höhereGefahr einer Überbeanspruchungverletzung, wenn Siegleichzeitig mehr als eines von diesen Elementenerhöhen.

Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle Richtlinie istes die Intensität oder Dauer nicht mehr als ca. 5 Prozentzu erhöhen.

Nach Erhöhung über einen Zeitraum von ein bis zweiWochen sollten Sie die Veränderung einer weiterenVaribalen (Frequenz, Dauer oder Intensität) in Erwägungziehen.

Beste AusdauerübungJede Art von Ausdauertraining ist gut. Die Wirksamkeitwird durch die Stärke (Intensität), die Zeit (Dauer) und dieTrainingshäufigkeit (Frequenz) des jeweiligen aerobenTrainings bestimmt. Wählen Sie den Typ des Ausdauer-trainings, welches Ihren Bedürfnissen entspricht, undIhnen Spaß macht. Oft ist es das Beste verschiedene aerobe Trainingsarten zu kombinieren.

Ausgezeichnete Ausdauerübungen sind: Wandern,Schwimmen, Auqafitness, Joggen, Laufen, Skifahren,Inlineskating, Fahrradfahren, Mountainbiking etc..



WIE LANG(Minuten)


7 - 9

10 - 13

14 - 16

17 - 19

20 - 23

24 - 27

3 - 4

3 - 4

3 - 4

3 - 5

3 - 5

3 - 6

3 - 4

4 - 5

4 - 5

4 - 5

4 - 5

4 - 5

mäßig bis intensiv

mittlere Intensität bis intensiv





20 - 25

21 - 25

26 - 30

26 - 30

31 - 35

31 - 35

60 - 65

65 - 70

65 - 70

70 - 75

70 - 75

70 - 75



WIE LANG(Minuten)


nach 4-6Monaten 3 - 6 3 - 6 leicht - mäßig bis etwas intensiv30 - 60 40 - 85




86

AUSDAUER-TRAININGSPLÄNE

AKTIVITÄT DATUM WIE LANGE(Minuten) PULS WIE STARK

(RPE)*

*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von1-10, wie Sie sichfühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2 -3 ist gleichbedeutend mit einemWiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 -5 für Fortgeschrittenere; 6 -10 Profi- bis Leistungssportlevel.

AKTIVITÄT DATUM WIE LANGE(Minuten) PULS WIE STARK

(RPE)*

Benutzen Sie diesePläne um Ihre

Fortschritte über dieZeit festzuhalten.

Machen Sie zuBeginn genügend

Kopien. Wirempfehlen die

Aufbewahrung derPläne in einem

Ordner.




87

TRAININGS-FORTSCHRITTS-TABELLE

WadenOberschenkelHüfteBauchTailleGewichtDatum

Taille

Bauch

Hüfte

Oberschenkel(L/R)

Waden (L/R)

Vermessen Sie sich alle zwei Wochenund halten Sie Ihre Fortschritte in demunten stehenden Formular fest.Machen Sie zu Beginn einige Kopien.




88

TRAININGS-TAGEBUCH

Datum_______ Datum_______ Datum_______ Datum_______ÜBUNG

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

Benutzen Sie die unten stehende Tabelle, um Ihre Fortschritte festzuhalten. Machen Sie zu Beginn eine entsprechendeAnzahl an Kopien. Wir schlagen vor, diese Einträge in einem Ordner aufzubewahren.

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND

SATZ

WIEDERHOLUNG

WIDERSTAND




Service-Hotline und Ersatzteilbestellformular

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Artikel-Nummer, Explosionszeichnung und Teileliste ��

�� !�"�#� �$��%&'()*&+,,-+.�)/��0)��1(� � � � �� 2��$��3 ��$��,*1'(�4��)�� Ersatzteilbestellung�5��6��"�44/2��7��6��"�5�� Art.Nr.:3810PO:..........� � �� $�� "�� $��8� � �� 95��.��0�� 0��:;

6��0�� $

Position Bezeichnung Stückzahl Bestellgrund

SERV ICE -HOTL INE� � � <��$�%&'(=*&+,,1*�� " >$�%&'(=*&+,,-+� � �

Montag��Donnerstag �� ?��09.30 Uhr ��12.00 Uhr� � � � � ?��13.30 Uhr��16.00 UhrFreitag ?��09.00 Uhr ��12.00 Uhr

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Absender:

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