Hinweise zur Vorbereitung und Trainingsempfehlungen zur ...
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Hinweise zur Vorbereitung und Trainingsempfehlungen zur Steigerung der individuellen körperlichen Leistungsfähigkeit für das Potentialfeststellungsverfahren Kommando Spezialkräfte
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Inhaltsverzeichnis Vorwort Kommandeur KSK ..........................................................................................4
1 Einleitung .....................................................................................................................5
2 DasZiel-AusblickaufdasPotentialfeststellungverfahren(PFV) .................................6
2.1 InhaltePFVTeilI ..................................................................................................6
2.2 DasZehn-Wochen-Qualifizierungsprogramm(ZWQP) .......................................6
2.3 AnforderungenPFVTeilII ...................................................................................7
3 Allgemeine Hinweise zur Vorbereitung .......................................................................8
3.1 Trainingsanforderungen ......................................................................................8
3.2 Gesundheit .........................................................................................................8
3.3 EmpfohlenessportlichesEquipment ..................................................................8
3.4 RealistischeTrainingsplanung .............................................................................8
3.5 MentaleFokussierung.........................................................................................9
4 DerAbholpunkt-ErmittlungderindividuellenAusgangssituationmitdem7D-Test ..10
4.1 AnleitungzurBestimmungderaktuellenkörperlichenLeistungsfähigkeit .........10
4.2 TestbereichSchnelligkeit.....................................................................................10
4.3 TestbereichSchnellkraft ......................................................................................10
4.4 TestbereichKraft .................................................................................................11
4.5 TestbereichKraftausdauer ..................................................................................11
4.6 TestbereichAusdauer .........................................................................................12
4.7 ZuordnungundAufstiegindieLeistungsgruppen .............................................12
4.7.1LeistungsgruppeC ......................................................................................13
4.7.2LeistungsgruppeB ......................................................................................14
4.7.3LeistungsgruppeA .....................................................................................15
5 DieWerkzeuge-VorstellungderTrainingsmethodenundder Trainingsmittel .............................................................................................................16
5.1 TrainingsprinzipienundallgemeineTrainingshinweise .......................................16
5.1.1Mehrausgleich(Superkompensation) ........................................................16
5.1.2 Ansteigende Belastung ..............................................................................17
5.1.3 Belastungsreihenfolge ...............................................................................17
5.1.4Variation .....................................................................................................17
5.1.5Regelmäßigkeit-einTrainingstagebuchhilft .............................................17
5.1.6Langfristigkeit .............................................................................................18
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5.2 HinweisezurErnährungundzumFlüssigkeitshaushalt ......................................18
5.3 Aufwärmen/Abwärmen ...................................................................................19
5.4 Trainingsmethoden .............................................................................................19
5.4.1 Dauermethode ...........................................................................................19
5.4.2 Intervallmethode .......................................................................................20
5.4.3 Wiederholungsmethode ............................................................................20
5.5 Trainingsmittel ....................................................................................................21
5.5.1TMfürdieVerbesserungderKraft .............................................................21
5.5.2TMfürdieVerbesserungderKraftausdauer ..............................................22
5.5.3TMfürdieVerbesserungderAusdauer .....................................................23
5.5.4TMfürdieVerbesserungderMarschhärte ................................................24
5.5.5MaßnahmenzurRegenerationundErholung ............................................24
5.5.6MaßnahmenzurVerbesserungderBeweglichkeit ....................................24
5.5.7 Gewandtheitstraining ...............................................................................25
5.5.8 Marschtraining ..........................................................................................26
5.5.9ÜbersichtderrelevantenTrainingsbereicheundTrainingsmittel
mitAbkürzungen ................................................................................................ 27
6 Der Marsch ..................................................................................................................28
6.1 Streckenlänge,GeschwindigkeitundGepäck .....................................................28
6.2 OrientierungundNachtmarsch ..........................................................................28
6.3 ÜberprüfungderindividuellenMarschhärte ......................................................28
7 Mustertrainingspläne ..................................................................................................29
7.1 TrainingsplanLeistungsgruppeC ........................................................................29
7.2 TrainingsplanLeistungsgruppeB ........................................................................30
7.3 TrainingsplanLeistungsgruppeA ........................................................................31
Anhang1:ÜbungskatalogKrafttraining ................................................................................32
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Vorwort Kommandeur KSK
IhregezielteunddisziplinierteVorbereitungaufdasPotentialfeststellungsverfahren(PFV)istdieGrundvoraussetzungfürIhreerfolgreicheTeilnahmeunddamitIhrewesentlicheLeistung.WirhabenfürSieeinTrainingshandbuchentwickelt,welchesSieaufBasislangjährigerErfahrungenbestmöglichunterstützt,IhrekörperlicheLeistungsfähigkeitundRobustheitzuoptimieren.MitIhrerEntscheidungamPFVteilzunehmen,sindSiedenerstenSchritthinzueinerderinteres-santestenVerwendungenindendeutschenStreitkräftengegangen.DerAuftragdesKSKerfor-derthöchsteProfessionalität,körperlicheFitness,mentaleStärke,TeamfähigkeitundeinhohespersönlichesVerantwortungsbewusstsein.EskommtaufdierichtigeMischungvonpsychischerundphysischerLeistungsfähigkeitan.GleichzeitigaufdasVermögen,inStresssituationenmitklaremKopfdasRichtigeinrichtigerArtundWeisezutun.DasErfüllenderphysischenMindest-voraussetzungenundeingesunderundleistungsfähigerKörperschonalsAnwärter,istIhrersterwesentlicherBeitragfürdenerfolgreichenAbschlussderPotentialfeststellungundihrenDienstim KSK.
NutzenSiedieZeitundüberzeugenSieuns!
General Meyer - Kommando Spezialkräfte
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1 Einleitung
Facitomniavoluntas–derWilleentscheidet!DiesesMottoistinnerhalbdesKSKallgegen-wärtigundlässtrichtigerweisevermuten,dassschonimPotentialfeststellungsverfahrenjederBewerberinGrenzsituationengebrachtwird,indenenderVerstandüberdenKörperunddieLeidensfähigkeitbestimmenmuss.
EinelangfristigeVorbereitung,physischwiemental,verbessertdieChancenindenent-sprechendenSituationendierichtigenEntscheidungenzutreffen.Dazugehört,nebeneinerprofessionellenGrundeinstellungundderrichtigenAusrüstung,einaufdieindividuelleAus-gangssituationabgestimmterTrainingsplan.DochauchdiebesteAusrüstungundderhärtesteTrainingsplanbringendienötigenpositivenAnpassungennur,wennsieauchregelmäßigAnwendungfinden.DieseRegelmäßigkeitbenötigtMotivation,Disziplinundeinengutstruk-turiertenArbeits-bzw.Trainingsalltag.Deshalbistesentscheidend,seinZielzukennen,eszubenennenundesdannnichtmehrausdenAugenzulassen!
NurwerseinZielkennt,findetdenWeg.
ImfolgendenTrainingshandbuchwerdenHinweiseundTippszurVorbereitungaufdasPoten-tialfeststellungsverfahrenKSKgegeben–aberdieBereitschaftunddenMutsichdieserHeraus-forderungzustellen,mussjederBewerberganzalleinemitbringen!
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2 DasZiel-AusblickaufdasPotentialfeststellungverfahren(PFV)
2.1 InhaltePFVTeilINebendenpsychologischenundkognitivenTestverfahren,durchgeführtdurchdenPsycholo-gischenDienstKSK,werdenimerstenTeildesPotentialfeststellungsverfahrensdiekörperlicheLeistungsfähigkeitunddieTrainierbarkeitüberprüft.
Imkörperlich-/sportlichenBereichwerdennebenderallgemeinenkörperlichenLeistungsfähig-keitundderBelastbarkeitauchkoordinativeundkognitiveFähigkeitengetestet.DieTestdiszipli-nensetzensichdabeiausallgemeinenkonditionellenFähigkeiten,koordinativenElementenundmilitärspezifischenBewegungsformenzusammen.
FolgendeTestdisziplinenkommenimTeilIaufdenBewerberzu:
• Absolvierenvonkoordinativen-undmilitärspezifischenBewegungsparcours(PMT)
• Überwinden der standardisierten Hindernisbahn der Bundeswehr
• EineTestbatteriezurErmittlungihrerkörperlichenLeistungsfähigkeit
• ÜberprüfungderFallschirmsprungwilligkeit
• ÜberprüfungderSchwimmfertigkeit
2.2 DasZehn-Wochen-Qualifizierungsprogramm(ZWQP)EinbestandenesPFVTeilIistdieVoraussetzungzurTeilnahmeamZWQP.InhaltlichsetztsichdasProgrammausvierHauptkategorienzusammen:
• Verbesserung der Marschleistung
• SportlichesTrainingzurErhöhungderkörperlichenLeistungsfähigkeit
• Vermittlungvontechnisch-taktischenundmentalenGrundfertigkeiten
• Teamentwicklungsmaßnahmen
ÜbereinenZeitraumvonzehnWochenwerdendieTeilnehmermentalundphysischdurchAus-bilder,bestehendausKommandokräftenundSportlehrerKSK,aufdasPFVTeilIIvorbereitet.BeiSoldatenmitschwachausgeprägterMarschhärteundDefizitenimBereichderGrundlagenaus-dauerundderKraftausdauerführendiehohenAnforderungendesZWQPschnellzueinerkör-perlichenÜberlastungssituation.DarumisteinlangfristigesundregelmäßigesGrundlagen-undMarschtrainingfürdiekörperlicheAdaptionimVorfeldunerlässlich.AußerdemwirdinnerhalbdesZWQPderSGT(Soldaten-Grundfitness-Tool)undder7kmGepäcklaufmit20kgZusatzlastdurchgeführtundbewertet.
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2.3 AnforderungenPFVTeilIIWerzumKommandosoldatausgebildetwerdenwill,mussdasPotentialfeststellungsverfah-renbestehen.Insgesamtlässtsichsagen,dassdabeialleAnwärteranihrekörperlichenundmentalenGrenzengebrachtwerden.DieKombinationvonkörperlicherBelastung,SchlafdefizitundwenigNahrungkannnurdurcheinenabsolutenWillenundeineüberdurchschnittlichekörperlicheLeistungsfähigkeitübermehrereTagehinwegbewältigtwerden.EinegesteigertekörperlicheLeistungsfähigkeiterhöhtdieChancenfüreinerfolgreichesAbsolvierendesPoten-tialfeststellungsverfahrens.NebeneinemgewandtenundrobustenKörper,mitausgeprägterMarschhärte,spielenGrundlagenausdauer,LaktattoleranzundKraftausdauereineentscheiden-deRolle.BezogenaufdieAusdauerleistungsfähigkeitsindfolgendeRichtwerteanzustreben:
• 7kmGepäcklaufmit20kgZusatzlastunter45min
• 3000m-Laufinunter12Minuten
• AnaerobeSchwellevon13km/hoderhöher
• EineVO²max(Sauerstoffaufnahmekapazität)vonüber50ml/min/kg
• Ein 40 km - Marsch sollte keine Herausforderung darstellen.
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3 AllgemeineHinweisezurVorbereitung
3.1 TrainingsanforderungenKlareSchwerpunktedesVorbereitungsprogrammssindBelastungenundTrainingsreizeimBereichderAusdauerundderKraftausdauer.HierfürsindhoheundhöchsteIntensitätennichtzielführend,sondernmittlereBelastungenzugunstenvonhöherenWiederholungszahlenbzw.längererBelastungsdauerstehenimVordergrund.UmhoheTrainingsumfängeüberlängereZeiträumeverschleißarmundgesundzuabsolvieren,istesnotwendig,zuBeginneinigepersön-licheVoraussetzungenzuprüfen.DazuzählendiekörperlicheAusgangssituation,passendessportlichesEquipmentundeinerealistischeTrainings-undAlltagsplanung.
3.2 GesundheitDieAbwesenheitvonKrankheitundVerletzungistdiewichtigsteVoraussetzungfüreineerfolg-reicheVorbereitung.DabeigiltesvorBeginndeserstenTrainingsdenpersönlichenGesund-heitszustandüberprüfenzulassen.UmbeidenanstehendenkörperlichenBelastungenkeinRisikoeinzugehen,empfiehltessich,eineumfassendeärztlicheUntersuchungmitBelastungs-EKG vorzuschalten.
3.3 EmpfohlenessportlichesEquipmentNebenSportbekleidungfürjedesWetterhabensichfolgendesportlicheAusrüstungsgegenstän-debeiderVorbereitungalszielführendundhilfreicherwiesen:
• Puls-UhrmitBrustgurt(z.B.Polar,Garmin,Suunto)
• ZweiPaarunterschiedlicheLaufschuhe(z.B.mitunterschiedlichemProfil)
• Schlingentrainer(z.B.TRX)
• Faszienrolle(z.B.Blackroll)
• Medizinball(z.B.5kgausKunststoff)
• Schwimmbrille
3.4 RealistischeTrainingsplanungIstderEntschlussamPotentialfeststellungsverfahrenteilzunehmengefasst,istdernächsteSchrittderEinstiegindassportlicheTraining.GeradefürAnfängervonregelmäßigemTrainingisteswichtig,nichtzuvieleoderzuhoheTrainingsreizeinzukurzerZeitaufeinanderfolgenzulassen.MindestenseinTaginderWocheistkompletttrainingsfrei.FürAnfängeristderTrainingsumfang(z.B.LaufdaueroderhöhereWiederholungszahlenimKrafttraining)wichtigeralsdieTrainingsintensität(LaufgeschwindigkeitoderhoheHantelgewichtebeimKrafttraining).DieIntensitätnurlangsamzusteigernschütztvorVerletzungendurchÜberbeanspruchung.DerAlltagdarfdurchdaszeitintensiveTrainingkeinementaleÜberforderungdarstellen.NureinlangfristigerTrainingsaufbauvonmehrerenMonatenodersogarJahreniststabilundkann„gesund“zumZielführen.
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3.5 MentaleFokussierungStetsdasZielimAugezubehaltenundjedenTagweiterhartdafürzuarbeiten,istnichtimmereinfach.Besondersschweristes,wenndasZielnochinweiterFernebzw.erstinMonatenoderJahrenerreichtwerdenkann.HierhilftessichZwischenzielealsMotivationsstützenzusetzen.Daskanneine10km-Zeit,einbestimmtesGewichtbeimBankdrückenodereinehoheMarsch-leistungsein.AuchdieTeilnahmeanVeranstaltungen,wieVolksläufeodersportlichenWett-kämpfenkönnendieTrainingsbereitschafterhöhen.DiepersönlichenGründefürdasgesetzteZiel,Kommandosoldatwerdenzuwollen,niederzuschreiben,istebenfallseineMöglichkeit,einmotivationalesTiefzuüberwinden.EbensoistdieIdentifizierungungünstigerDenkmusterunddieKontrollenichtzielführenderGedankenerforderlich,umSchwierigkeitenundHerausforde-rungenimmerwiederaktivzuüberwinden.AberaucheingutesGesprächmitdemLebenspart-ner,derFamilieodermitFreunden,kanneinegeeigneteHilfestellungfürschwierigeSituationendarstellen,umwiederfokussiertzurTatzuschreiten.DennnurdieTatunterscheidetdasZielvomWunsch!
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4 DerAbholpunkt-ErmittlungderindividuellenAusgangssituationmitdem 7D-Test
4.1 AnleitungzurBestimmungderaktuellenkörperlichenLeistungsfähigkeitDer7D-Testbestehtaus7Teildisziplinen.DabeiwerdenrelevantekonditionelleFaktoreneinzelnüberprüftundergebennachBerechnungderPunktsummeeinAbbildderpersönlichenLeistungsfähigkeitinBezugzumPotentialfeststellungsverfahrenKSK.FürdieEinteilungderLeistungsgruppenwirdvorabder7D-TestanzweiaufeinanderfolgendenTagendurchgeführt.HierzuwerdendieDisziplinen1-6anTag1undDisziplin7anTag2absolviert.JeniedrigerdabeidiePunktsummeist,umsohöheristdieindividuelleLeistungsfähigkeitzubewerten.
4.2 TestbereichSchnelligkeit
Disziplin1:4x9mPendellaufAnweisung:DieStreckezwischenStart/ZielundWendemarkesollmöglichstschnell4-mal(4x9m)durchlaufenwerden.GestartetwirdinderHochstartpositionhinterderStart-undZiellinie.BeiderWendeanderWendemarkierungundanderStart-undZielliniemusseinFußdieLinieberührenoderüberlaufen.GemessenwirddieZeitvomStartsignalbiszumÜberlaufenderZiellinie.
Pendellauf
Unter9s 9-9,9s Längerals10sec
1 Punkt 3 Punkte 5 Punkte
4.3 TestbereichSchnellkraft
Disziplin2:StandweitsprungAnweisung:DerBewerbersollausdemparallelenStand,miteinembeidbeinigenAbsprung,soweitwiemöglichnachvornespringen.GemessenwirddieEntfernungvonderVorderkantederAbsprungliniebiszumAbdruckderFersedeshinterenFußesbeiderLandung.
Standweitsprung
Mehr als 245 cm Zwischen 215-245 cm Weniger als 215 cm
1 Punkte 3 Punkte 5 Punkte
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4.4 TestbereichKraft
Disziplin3:BankdrückenBeschreibung:InRückenlageaufeinerDrückerbankliegend,solleineLanghantelmiteinemGe-wichtvon75%deseigenenKörpergewichts(Körpergewichtx0,75)bewegtwerden.DieHantelbefindetsichzuBeginnimbreitenGriffundmitgestrecktenArmenüberderBrust.NunwirddieLanghantelbisaufdasBrustniveau(leichterKontaktzwischenStangeundBrustkorb)abgesenktundsofortwiedernachobenindieAusgangssituationzurückgedrückt.
DabeiwerdennurWiederholungengezählt,dievollständigundohneexterneUnterstützungabsolviert wurden.
Disziplin4:KlimmzügeAnweisung:ImRistgriffmitlanggestrecktenArmenandieKlimmzugstangehängen.KörperineinemZughochziehenbisdasKinnfreiüberderKlimmzugstangeist.Wiederlangsamaushän-genbisdieArmevölliggestrecktsind.
GezähltwerdenallevollständigenundsauberenWiederholungen,dieinnerhalbvon90Sekun-den absolviert werden konnten.
Bankdrücken Klimmzüge(90s)
mehr als 20 Wdh.
10-20 Wdh.
weniger als10 Wdh.
mehr als12 Wdh.
5-12 Wdh.
weniger als 5 Wdh.
1 Punkt 3 Punkte 5 Punkte 1 Punkte 3 Punkte 5 Punkte
4.5 TestbereichKraftausdauer
Disziplin5:Jump-Over-BurpeesBeschreibung:AusderBauchlagemitlanggestrecktenBeinendenKörperdurcheineLiegestütz-bewegungvomBodenabheben,dieBeinezurHockeanziehenunddieFüßedabeiunterderHüfteplatzieren.NuneinenHock-StrecksprungnachvorneobenübereinenkleinenTurnkasteneinleiten und auf der anderen Seite des Kastens wieder landen. Danach um 180 Grad drehen und wieder in die Bauchlage begeben.
GezähltwerdenalleberührungsfreienKastenüberquerungen,diein90Sekundengeschafftwerden.
Jump-Over-Burpees(90s)
mehr als 20 Wdh.
12-20 Wdh. weniger als 12 Wdh.
1 Punkte 3 Punkte 5 Punkte
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4.6 TestbereichAusdauer
Disziplin6:Der12Min-LaufAnweisung:In12MinutensolleinemöglichstgroßeStreckezurückgelegtwerden.Gelaufenwird auf einer 400 m-Bahn.
Gemessenwirddiein12MinutenzurückgelegteStrecke.DazuwerdenamEndealleabsolvier-tenvollenRundenunddiezurückgelegtenMeterausderletztenRundezueinerSummezusam-mengezählt.Beispiel:Eswurdeninden12Minuten7volleRundenundinderzuletztbegonne-nen Runde 50 m absolviert. Somit ergibt sich eine Summe von: 7 x 400 m + 50 m = 2850 m.
Disziplin7:Der10kmDauerlaufAnweisung:GemessenwirddieZeit,diebenötigtwird,umeineStreckevon10kmimDauerlaufzuabsolvieren.DabeiistaufeinmöglichstflachesStreckenprofilzuachten.
12-Minuten-Lauf 10km-Dauerlauf
Mehr als 2900 m
2400 -2900 m
Weniger als 2400 m
Unter45Min
45 - 60 Min
Längerals60 Min
1 Punkt 3 Punkte 5 Punkte 1 Punkte 3 Punkte 5 Punkte
4.7 ZuordnungundAufstiegindieLeistungsgruppenDieerbrachtenLeistungenausdem7D-TestwerdenaddiertundergebeneinePunktsumme.JedermöglicheWertkanndannanhandderPunkte-Leistungs-TabelleeinerLeistungsgruppezugeordnet werden.
Punkte–Leistungstabelle
7-14 Punkte 15-25 Punkte 26-35 Punkte
GruppeA GruppeB GruppeC
UmausLeistungsgruppeCnachBodervonLeistungsgruppeBnachAaufzusteigen,wirdnachdemDurchlaufenderjeweiligenLeistungsgruppenpläneerneutder7D-Testabsolviert.ReichtdieneuePunktsummenichtfürdenAufstiegindienächsteLeistungsgruppe,mussderletzteTrainingsplanmitleichtgesteigerterIntensitäterneutbegonnenwerden.
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4.7.1 Leistungsgruppe CWenndiePunktsummedersiebenTestdisziplinenzwischen26und35Punktenliegt,sollteeinlangfristigesGrundlagentrainingvonmindestensdreiMonatendurchgeführtwerden.HierbeigiltesdurchregelmäßigesundlangfristigesTrainingvorallemimAusdauer-undKraftausdauer-bereicheinFundamentzuschaffen,aufdemsichspäterdieangestrebtenSpitzenleistungenaufbauenlassen.KrafttrainingmitdemeigenenKörpergewicht,sowielangeundruhigeLäufestehenimZentrumdesGrundlagentrainings.ZielistdabeiderAufstiegindieLeistungsgruppeB.
Trainings-woche
WochenschwerpunkteLeistungsgruppeC
BereichAusdauer
BereichKraft
BereichMarsch
BereichSonstiges
1 TB1 K1 MT1 GEW
2 TB1 K1 MT1 GEW
3 TB 1/2 K1 MT1 GEW
4 TB 1/2 K1 MT1 GEW
5 TB 1/2 K1 MT1 GEW6 TB-R TB-R TT
7 TB1/2 K1 MT2 GEW
8 TB1/2 K1 MT2 GEW
9 TB1/2 K1 MT2 GEW
10 TB1/2 K1 MT2 GEW
11 TB1/2 K1 MT2 GEW
12 TB-R TB-R 7D-Test
ErläuterungenzudenAbkürzungensindinderTabelleimKapitel5.5.9zufinden.
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4.7.2 Leistungsgruppe BLiegtdiePunktsummedes7D-Testszwischen15und25Punkten,könnenschonkomplexereTrainingsformenbeihöhererTrainingsdichteabsolviertwerden.DieAusdauerleistungsfähigkeitwirddurchIntervall-undSchwellentrainingzusätzlichzumGrundlagentrainingweiteraus-gebaut.
ImKraftbereichwerdennebendemTrainingderKraftausdauernunauchKraftaufbauwochenneueBestandteiledesTrainingsplans.DabeikommtGerätetraining,Hantel-undLanghantel-trainingmitsubmaximalerIntensitätzumEinsatz.BesondersimFokusdesTrainingsstehendieschwächerenDisziplinenausdem7D-TestumzeitnahzurLeistungsgruppeAaufzuschließen.Nach12WochenintensivemTrainingkannder7D-Testerneutdurchgeführtwerden.
Trainings-woche
WochenschwerpunkteLeistungsgruppeB
BereichAusdauer
BereichKraft
BereichMarsch
BereichSonstiges
1 TB1/2/3 K1 MT2 GEW
2 TB1/2/3 K2 MT2 GEW
3 TB1/2/3 K2 MT2 GEW
4 TB1/2/3 K2 MT1 GEW
5 TB1/2/3 K1 MT2 GEW
6 TB-R TB-R MT1 TT
7 TB1/2/3 K1 MT2 GEW
8 TB1/2/3 K2 MT2 GEW
9 TB1/2/3 K2 MT2 GEW
10 TB1/2/3 K2 MT3 GEW
11 TB1/2/3 K1 MT2 GEW
12 TB-R TB-R MT1 7D-Test
ErläuterungenzudenAbkürzungensindinderTabelleimKapitel5.5.9zufinden.
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4.7.3 Leistungsgruppe AMiteinerPunktsummezwischen7und14PunktenistdasLeistungsniveauerreicht,umdasPotentialfeststellungsverfahrennungeplantundzielgerichtetinAngriffzunehmen.EskannmitdemmehrstufigenTrainingsplanderLeistungsgruppeAbegonnenwerden.Hierbeisind3indivi-duelleTrainingsblöcke(ITB)mitje6Wochenvorgesehen.Diejeweils6.WocheistdabeiimmereineRegenerationswoche.NacherfolgreichemBestehendesPFVTeilIerfolgtdieVorbereitungangeleitetinnerhalbdesZehnwochen-Qualifizierungsprogramms.
Trainings-block
Trainings-woche
WochenschwerpunkteLeistungsgruppeA
BereichAusdauer
BereichKraft
BereichMarsch
BereichSonstiges
ITB1 1 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
2 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
3 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
4 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
5 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
6 TB-R TB-R MT1 TT
ITB2 7 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
8 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
9 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
10 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
11 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
12 TB-R TB-R MT1 TT
ITB3 13 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
14 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
15 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
16 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
17 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST
18 TB-R TB-R MT1 7D-TestErläuterungenzudenAbkürzungensindinderTabelleimKapitel5.5.9zufinden.
MöglicheTrainingsplanunginderLeistungsgruppeAinVorbereitungaufdas Potentialfeststellungsverfahren
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5 DieWerkzeuge-VorstellungderTrainingsmethodenundder Trainingsmittel
5.1 TrainingsprinzipienundallgemeineTrainingshinweise
5.1.1 Mehrausgleich(Superkompensation)DasVerhältnisunddierichtigePositionierungvonBelastungundErholungsindfürdenTrai-ningserfolgentscheidend.DieAnpassungsreaktionnacheinemTrainingsreizwirdMehrausgleichoderauchSuperkompensationgenanntundfindetwährendderErholungsphasestatt.Dasbe-deutet,dassohneentsprechendeErholungbzw.Trainingspausekeinodernureinabgeschwäch-terMehrausgleichstattfindenkann.
FürSportlermiteinemfortgeschrittenenLeistungsniveaukannpauschaleineErholungszeitnacheinemTrainingsreizvon48hangenommenwerden.Fürgenauereundvorallemindividu-ellePausenzeitermittlungenkanneinTrainingstagebuchgeführtwerden.
Anfänger→niedrigeBelastungenàlangeErholungszeiten(48-72h)
Fortgeschrittene→mittlereBelastungenàmittlereErholungszeiten(36-48h)
Spezialist→hoheBelastungenàkurzeErholungszeit(24-36h)
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5.1.2 Ansteigende BelastungMitzunehmenderLeistungsfähigkeitmüssenauchdieTrainingsbelastungenerhöhtwerden.FolgendeMöglichkeitenfüreineBelastungssteigerungsinddabeisinnvoll:
• ErhöhungdesTrainingsumfangs
• ErhöhungderAnzahlvonTrainingseinheitenproWoche
• VerkürzungderTrainingspausen
• ErhöhungderTrainingsintensität
5.1.3 BelastungsreihenfolgeHiergiltderGrundsatz:JekomplexerdieÜbungsform,umsoausgeruhtersolltederTrainierendesein.Dasbedeutet,dassÜbungsformenzurVerbesserungderSchnelligkeitoderkoordinativenFähigkeitenimmervordemKrafttrainingstattfinden.DasAusdauertrainingfindetimmerzumSchlussderTrainingseinheitstatt:
Faustformel:Schnelligkeit/KoordinationvorKraftvorAusdauer.
5.1.4 VariationJedesTrainingsmittelverliertnacheinigerZeitderAnwendungseineWirksamkeit,deshalbsoll-tenTrainingsmethodengewechseltwerdenundvieleverschiedeneTrainingsmittelAnwendungfinden.TrainingsübungensolltenaußerdemimmerwiederkleineVariantenbeinhaltenunddieBelastungen dabei dosiert gesteigert werden.
DurchVariationwirddieAusprägungeinerLeistungsbarriereverhindert.
5.1.5 Regelmäßigkeit-einTrainingstagebuchhilftUmdenVerlaufderAnpassungendurchdasTrainingzudokumentieren,istdasFühreneinesTrainingstagebuchssinnvoll.DabeikannnebenderLeistungssteigerung(VeränderungenbeiIntensitätundWiederholungszahlen)auchdieRegenerationszeitnachbestimmtenBelastungenermitteltwerden.DadurchkanneineTrainingsregelmäßigkeitfürbestimmteMuskelgruppenentwickelt werden.
Datum Uhrzeit Übung Intensi-tät
Anzahl Wdh.
Anzahl Sätze
Bewertung
01.01.2021 12:00 Bankdrücken 80 kg 12 3 Note5
01.01.2021 12:00 Kniebeugen 60 kg 10 3 Note2
DabeiwirdnachjederÜbungeineBewertungimSchulnotenformat(von1-sehrgutbis6sehrschlecht)imVergleichzumletztenTrainingindergenaudieseÜbungabsolviertwurde,vorge-nommen.FühltsichdieaktuelleÜbungbeigleicherIntensitätsehrschweran(z.B.Note5)kannesevtl.aneinerzukurzenErholungsphaseliegen.FühltsichdasTrainingmitdembekanntenGewichtoderderLaufgeschwindigkeitehereinfachundgutan,kannesamoptimalenTrainings-zeitpunktbezogenaufdieSuperkompensation(Mehrausgleich),liegen.
WirddasgesamteTrainingnachdiesemMusterbewertet,kannmandadurchlangfristigfürjedeMuskelgruppeundÜbungsformdieentsprechendeoptimaleErholungsdauerzumnächstenTrainingsreizermitteln.DieserZeitpunktdermaximalenAnpassungistsehrindividuellundvonSportart,Muskelgruppe,Trainingszustand,Alter,Geschlecht,Lebensgewohnheiten,Schlaf,Er-nährung,etc.abhängig.
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5.1.6 LangfristigkeitRegelmäßigesundlangfristigesTrainingschafftstabileLeistungsfähigkeitundhoheBelastbar-keit.FürverschiedeneKörperstrukturensinddieAnpassungszeitendabeisehrunterschied-lich.BeienergetischenSystemenbzw.demHerz-KreislaufsystemkönnenschoninnerhalbvonMinutenbisTagenAnpassungenstattfinden.BeiMuskeln,SehnenundBänderndauerndieAnpassungszeitenandasTrainingWochenbisMonate.UmAnpassungendurchTrainingsbe-lastungenamKnochenzubeobachten,müssenüberJahreentsprechendeTrainingsreizegesetztwerden.Zielsolltedahersein:Ganzjährigundlebenslangtrainieren!
5.2 HinweisezurErnährungundzumFlüssigkeitshaushalt
WichtigfüreineoptimaleRegenerationundSuperkompensationistnebendemFaktorSchlaf,dasThemengebietErnährung.GrundsätzlichistaufeineausgewogeneErnährungzuachten.Dasbedeutet,sichabwechslungsreichundnachMöglichkeitsaisonalzuernähren.InersterLiniegiltesdabeiseinenBedarfanNährstoffen,wieKohlenhydrate,Eiweiße(Proteine),FettesowieallenVitaminenundMineralstoffenzudecken.DadieMuskulaturnebenWasserhaupt-sächlichausProteinenbesteht,benötigenmuskuläreAnpassungsreaktionenebengeradedieBestandteilevonProtein,dieAminosäuren.AlsFaustformelfüreineausreichendeMengeanProteingilt:1gProteinfürjedesKilogrammKörpergewichtproTag.Dasbedeutet,dasseine90kgschwerePersonamTagca.90gProteindurchdieNahrungaufnehmensollte.Warnung:vielhilfthiernichtviel!ÜberschüssigeAminosäurenwerdenmitdemUrinausgeschiedenundkönnenbeidauerhafterÜberkonzentrationimKörperdieNierenschädigen. BeiderFlüssigkeitszufuhristaufdieMenge,dieQualitätunddenMineralstoffanteilzuachten.HierempfiehltsichgeradefürsportlichaktiveSoldateneinnichtnatriumarmesMineralwassermitwenigKohlensäure,vielMagnesium(min.80mg/l)undvielCalcium(min.300mg/l)auszu-wählen.EineFlüssigkeitszufuhrvonmin.2LiternproTag,solltenichtunterschrittenwerden.BeistarkerkörperlicherAktivitätund/oderhohenTemperaturenerhöhtsichdieMengeentspre-chend.
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InderfolgendenTabellesindHinweisezurNährstoffversorgungundzumFlüssigkeitshaushaltimzeitlichenZusammenhangzueinerBelastungaufgeführt.
5.3 Aufwärmen/Abwärmen
DasAufwärmen(Laufen)solltevorallenBelastungen,außerbeiderDauerlaufmethode,an-gewendetwerden.DieZeitspanneerstrecktsichdabeiaufeinenUmfangvon10-15MinutenbeiniedrigerIntensität.ZielisteineAktivierungdesHerz-KreislaufsystemsmiteingehenderphysischenundpsychischenBereitstellungzurLeistungsbereitschaft,sowiederErhöhungderKörperkern-undMuskeltemperatur.NachdemWarmlaufensolltedieLaufschule/LaufABC:Kniehebelauf,Anfersen,Hopser-Laufetc.mit2-3Steigerungsläufenbiszu100mstattfinden.
Aktiv-dynamischesDehnen(10s.proÜbung)dernachfolgendbeteiligtenMuskelgruppevordenLäufen.
NachBeendigungderTrainingseinheit(Intervall,Wiederholungsmethode,Fahrtspiel,Kraft-trainingetc.)erfolgtdasAbwärmenvonca.15MinutenbeiniedrigerIntensität.LaufenoderFahrradfahrenbeiniedrigerIntensitätreichtdabeivölligaus.
5.4 Trainingsmethoden
EineTrainingsmethodeisteinplanmäßigesVerfahrenzurGestaltungdesTrainings.DieAuswahleinerbestimmtenTrainingsmethodikistabhängigvomjeweiligenTrainingsziel.GekennzeichnetsindsiedurchihrejeweilstypischenBelastungsdosierungen.DabeiwirdzwischenDauermetho-de,IntervallmethodeundWiederholungsmethodeunterschieden.
5.4.1 DauermethodeBeiderDauermethodestehtdieVerbesserungderaerobenKapazitätimVordergrundunddientzurVerbesserungderGrundlagenausdauer.ZielführendfürdieDauermethodeundsomitzurVerbesserungderGrundlagenausdauersindkonstanteLäufeübereinenZeitraumvon90-120Minuten.DiePulsbelastungsolltezwischen135und150Schlägens/minliegenunddiesenBereichnichtüberschreiten.DieLäufekönnenimFreienoderaufdemLaufbanddurchgeführtwerden.AufdemLaufbandsollteeineSteigerungvon1,5%aufdemLaufbandeingestelltwerden.
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5.4.2 IntervallmethodeDieIntervallmethodesetztTrainingsreizeaufdieHerzvergrößerung,sowiedieVerbesserungderanaerobenundaerobenKapazität.BeiderIntervallmethodewirdeinefestgelegteStreckemiteinemTempovonbiszu90%gelaufen.DiePausengestaltungisthierbeieineaktivePause(lockererTrab).DabeisinktderPulsbisauf150s/min.abumdanndennächstenschnellenIntervallzubeginnen.BeiAnfängernsolltenfürBelastungenundPausengleichlangeZeiträumeeingeplantwerden.MitsteigendemLeistungsniveausinddiePausenkürzerzuwählen.Allge-meingilt,jekürzerdieLaufstreckedestokürzeristauchdiePausezuwählen.
5.4.3 WiederholungsmethodeDieWiederholungsmethodedientzurVerbesserungderspeziellenAusdauer,sowiederVer-besserungderRegulationsmechanismen,RegulationskapazitätendesHerz-Kreislauf-unddesAtemsystems.
DieWiederholungsmethodebeinhaltet,daswiederholteAbsolviereneinerStrecke,dienacheinervollständigenPausemit(sub)maximalergleicherGeschwindigkeitwiederdurchlaufenwird.AufgrundderhohenIntensitätistnureinegeringeWiederholungszahlmöglich.
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5.5 TrainingsmittelImFolgendenwerdenfürverschiedeneAnwendungsbereichepassendeTrainingsmittelvorge-stellt,umdieseindieTrainingsplanungeinzubauenundhäufigzuvariieren.
5.5.1 TMfürdieVerbesserungderKraftZurErhöhungderKraftwerteeignetsichdasfreieKrafttrainingmitHanteln,TraininganKraftma-schinenunddasTrainingmitdemeigenenKörpergewicht.AlseineklassischeMuskelaufbauva-rianteeignetsichdasTrainingmitderHanteloderanMaschinenineinen2erSplitzuteilen.DieVariantebeinhaltetdasgezielteTrainingvonOber-undUnterkörperan2Tagen.DieklassischeVariantedes2erSplitsistdasTrainingdesUnter-undOberkörpers.Unterkörper:BeineundBauch.Oberkörper:Brust,Rücken,Schulter,Arme.
UmdieMaximalkraftzutrainiereneignensichambestenÜbungenmitderLanghantel(Bsp.Bankdrücken,Kniebeuge,Kreuzheben).DerWiederholungsbereichsinktaufWiederholungszah-lenvon1bis5Wdh.miteinerfastvollständigenErholung.EinklassischesMaximalkrafttrainingistein5-mal5Training.5Wiederholungenin5Trainingssätzen.DabeikönnendieWiederholun-gen das gleiche Gewicht betragen oder von Satz zu Satz ansteigen.
EineweitereMethodezurVerbesserungder(Maximal)KraftistdasPyramidentraining.
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Wiederholungszahlenwärenbspw.:5,3,2,1,2,3,5.
DasTrainingderMaximalkraftsollteergänzendca.1WocheimMonatmiteingebautwerden.
DerHauptfokussollteaberaufderKraftausdauerliegen.
Maschinen oder Hanteln (Muskelaufbau)
8-12Wdh.,3-5Serien, Pause: 1.30 - 2 Min.
Maximalkrafttrainingmit der Hantel
1 bis 5 Wdh. Pause: 2 bis 4 Min.
TrainingmitdemeigenenKörpergewicht
LiegestützmitVariationen,Dips,Klimmzüge,Sit-ups,Sprungübungen(einzeln,beidbeinig),KniebeugenmitVariationen.Wdh.:20Pause:bis2Min.
5.5.2 TMfürdieVerbesserungderKraftausdauer
FürdieVerbesserungderKraftausdauereignetsicheinTraininganMaschinenoderauchFrei-hantelnsowiedasTrainingmitdemeigenenKörpergewicht.EinStationstraining/Zirkeltrainingistebensozielführend.AndenMaschinenoderdenHantelnkannimZirkeloderaucheinzelngearbeitet werden.
AnKraftmaschinen/Hanteln 3-4Serien,20-25Wdh.,Pause1-1.30min.
Zirkeltraining:
DieÜbungenwerdensogereiht,dassinderÜbungsfolgeverschiedeneMuskelgruppenundGelenkebeanspruchtwerden.BeiÜbungenmitZusatzlast(Stange)liegtdasGewichtbeica.40-60% der Maximalleistung.
Bsp.:3Durchgänge:6-12Übungen,Belastungsdauer:30sec.Pause:30sec.Serienpause3-5Minuten.
Varianten:Belastungsdauer:40sec.Erholung:20sec.VerlängerungderBelastungsdauerundVerkürzungderErholung.
Pausengestaltung:1minAusruhen,1minSeilspringen,1minAusruhen>StartindienächsteSerie.
AktivePause:lockererTrab,Seilspringen,Hampelmannetc.
5.5.3 TM für die Verbesserung der AusdauerDauerlauf,Intervallläufe,Wiederholungslauf,Fahrtspiel,Bergläufe,4-mal4Minuten
Dauerlauf:FüreineVerbesserungderGrundlagenausdauereignensichkonstantelangeLäufeübereinenZeitraumvon90-120Minuten.DiePulsbelastungsolltezwischen:135und150s/minliegenunddiesenBereichnichtüberschreiten.DieLäufekönnenimFreienoderaufdemLaufbanddurchgeführtwerden.AufdemLaufbandsollteeineSteigerungvon1,5%aufdemLaufbandeingestelltwerden.
Intervallläufe:Bsp.:10-mal400mmit200mTrabpause.8-mal600mmit200mTrabpause,5-mal1000mmitGehpause.DiePausenkönnenamAnfangauchdurchlangsamesgehenersetztwerdenundmiteingehendemTrainingsfortschrittineineaktiveTrabpausewechseln.HerzfrequenzsinktbiszumneuenIntervallauf150s/min.ab.
IntensiveIntervallmethode:MittlererUmfangundhoheIntensitäten.Bspw.:Intervallevon30-90Sekundenbei80-90%dermaximalenIntensität.
ExtensiveIntervallmethode:HoherUmfangundmittlereIntensitäten.Bspw.:Intervallevon3-5Minutenbei75%dermaximalenIntensität.
4-mal4Minuten:AufeinermöglichstgeradenStreckeoderaufdemSportplatzwerden4Minu-tenmitmöglichstgleichemTempo(bis90%)gelaufen.EntscheidendistnichtdiezurückgelegteStrecke,sonderndasgleichbleibendeTempoüber4Minuten.NachderBelastungerfolgteinePausevonbiszu2-3Minuten.JedochsolltedieHerzfrequenzunter140s/min.liegenbevordasneue Intervall beginnt.
Wiederholungslauf:Umfang:9bis15km.Bsp.:3-mal3000mmitvollständigerErholung.Voll-ständigeErholung:PulsfrequenzsinktaufdenAusgangswertdererstenWiederholung.
Fahrtspiel:BeliebigeStreckesuchenundaufdiesenverschiedenenÜbungen(Puls:bissubmaxi-mal)einbauenundanschließendimTrabweiterlaufen.Laufvariantenkönnensein:Steigerungs-laufbiszumnächstenmarkantenPunkt(Baum,Steinetc.)AnschließendweiterimlockerenTrab.oderTemposteigerung,Laufschule(Kniehebelauf,Anfersen,Bergläufe,etc.)
Bergläufe:LäufemithoherIntensität(TB4).8bis12Läufe.Belastungsdauer:30-90Sekunden.DiePausengestaltung(gehenoderlockererTrab)istauchhiersozuwählen,dassderPulsvordemnächstenIntervallnichtunter140Schlägesinkt.
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5.5.3 TM für die Verbesserung der AusdauerDauerlauf,Intervallläufe,Wiederholungslauf,Fahrtspiel,Bergläufe,4-mal4Minuten
Dauerlauf:FüreineVerbesserungderGrundlagenausdauereignensichkonstantelangeLäufeübereinenZeitraumvon90-120Minuten.DiePulsbelastungsolltezwischen:135und150s/minliegenunddiesenBereichnichtüberschreiten.DieLäufekönnenimFreienoderaufdemLaufbanddurchgeführtwerden.AufdemLaufbandsollteeineSteigerungvon1,5%aufdemLaufbandeingestelltwerden.
Intervallläufe:Bsp.:10-mal400mmit200mTrabpause.8-mal600mmit200mTrabpause,5-mal1000mmitGehpause.DiePausenkönnenamAnfangauchdurchlangsamesgehenersetztwerdenundmiteingehendemTrainingsfortschrittineineaktiveTrabpausewechseln.HerzfrequenzsinktbiszumneuenIntervallauf150s/min.ab.
IntensiveIntervallmethode:MittlererUmfangundhoheIntensitäten.Bspw.:Intervallevon30-90Sekundenbei80-90%dermaximalenIntensität.
ExtensiveIntervallmethode:HoherUmfangundmittlereIntensitäten.Bspw.:Intervallevon3-5Minutenbei75%dermaximalenIntensität.
4-mal4Minuten:AufeinermöglichstgeradenStreckeoderaufdemSportplatzwerden4Minu-tenmitmöglichstgleichemTempo(bis90%)gelaufen.EntscheidendistnichtdiezurückgelegteStrecke,sonderndasgleichbleibendeTempoüber4Minuten.NachderBelastungerfolgteinePausevonbiszu2-3Minuten.JedochsolltedieHerzfrequenzunter140s/min.liegenbevordasneue Intervall beginnt.
Wiederholungslauf:Umfang:9bis15km.Bsp.:3-mal3000mmitvollständigerErholung.Voll-ständigeErholung:PulsfrequenzsinktaufdenAusgangswertdererstenWiederholung.
Fahrtspiel:BeliebigeStreckesuchenundaufdiesenverschiedenenÜbungen(Puls:bissubmaxi-mal)einbauenundanschließendimTrabweiterlaufen.Laufvariantenkönnensein:Steigerungs-laufbiszumnächstenmarkantenPunkt(Baum,Steinetc.)AnschließendweiterimlockerenTrab.oderTemposteigerung,Laufschule(Kniehebelauf,Anfersen,Bergläufe,etc.)
Bergläufe:LäufemithoherIntensität(TB4).8bis12Läufe.Belastungsdauer:30-90Sekunden.DiePausengestaltung(gehenoderlockererTrab)istauchhiersozuwählen,dassderPulsvordemnächstenIntervallnichtunter140Schlägesinkt.
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5.5.4 TM für die Verbesserung der MarschhärteEinesolideMarschhärtewirdhauptsächlichdurchhäufigeMärscheentwickelt.DochauchbeimMarschtrainingkönnenüberdieStellgrößenIntensitätundVorbelastungeinigeVariationenzurVerbesserungderMarschhärtevorgenommenwerden.FolgendeKombinationenundVariantensindzusätzlichzumklassischenMarschierenmit5km/hsinnvoll:
• MarschmitVorbelastung:Dauerlauf+MarschoderKrafttraining+Marsch
• MarschmitunterschiedlichemGepäck
• MarschmitunterschiedlichemHöhenprofil
• MarschmitunterschiedlichenGeschwindigkeiten(4-7km/h)
5.5.5 MaßnahmenzurRegenerationundErholungDiekörperlichenAnpassungennachTrainingsreizen,auchMehrausgleichoderSuperkompen-sationgenannt,findeninderRegenerationsphasestatt.AllgemeineRegenerationsmaßnahmensindz.B.RuheundSchlaf.ZusätzlichwirdimBereichderErholungzwischeneineraktivenRegenerationundeinerpassivenErholungunterschieden.AktiveRegenerationsmaßnahmenzeichnensichdurchlockereBelastungenmitniedrigenIntensitätenundkurzerbismittlererBe-lastungsdaueraus.ZudenpassivenErholungsmaßnahmenzählenz.B.Saunagänge,BäderundSportmassagen.DurchausreichendenSchlaf,gepaartmiteinerKombinationvonaktivenundpassivenRegenerationsmaßnahmenlassensichErholungszeitenbeschleunigenohnedieSuper-kompensationnegativzubeeinflussen.HierbeiistallerdingsaufeineausgewogeneErnährungmiteinemProteingehaltvonca.1g/kgKörpergewichtundausreichenderFlüssigkeitszufuhrzuachten.
BeispielfüreineaktiveRegenerationsmaßnahme:
UnterschwelligeBelastunglangsamerundlockererTrabmiteinemdurchschnittlichenPulsvonunter125s/minundeinerDauerzwischen15und30min
5.5.6 Maßnahmen zur Verbesserung der BeweglichkeitDerSpielraumvonBeweglichkeitwirdvonGelenkigkeitundMuskeldehnfähigkeitbestimmt.EinBeweglichkeitstrainingvergrößertdenmöglichenBewegungsradiushauptsächlichdurchdieVerbesserungderMuskeldehnfähigkeit.AußerdemhateinsolchesTrainingpositivenEinflussaufdieKörperhaltungunddieRegenerationundverhindertdasAuftretenvonmuskulärenDys-balancen.
TrainingsmethodenzurVerbesserungderBeweglichkeit:
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Aktiv-dynamisch: DieÜbungsausführungsolltezügigunddynamischausgeführtwerden.EinekurzzeitigeSpannungsphasewirdöfterwiederholt.
Aktiv-statisch: DieÜbungwirdübereinenlängerenZeitraumge-halten.(20bis30sec).
Passiv-dynamisch: BeidieserÜbungwirdineinerleichtenDehnphasebegonnen. Aus dieser Phase wird der Druck weiter biszumSchmerzpunktgehalten(bis1min)
Passiv-statisch: HierbeiwirddieÜbungdurchdieWirkungäußererKräfte(Partner,MuskelkraftandererKörperteile,Schwerkraft)langgehalten(>1Minute).
JedeDehnvariantemusssichandasangestrebteZielorientieren.EineDehntechnikfüralleBelangegibtesnicht.GrundsätzlichsolltefürdieSchulungderallgemeinenBeweglichkeitzurSchaffungeinerGrundlagefüraktiveBewegungendiestatischenMethoden(ohnePartner)vorderTrainingseinheitangewendetwerden.
DehnübungenfüreinspeziellesBeweglichkeitstraining(BeseitigungmuskulärerDysbalancen,statischmitPartner)solltennichtalsEinleitungfürdasTraininggenutztwerdenundalseigeneTrainingseinheitdurchgeführtwerden.
DynamischeundaktivstatischeÜbungenkönnenzurunmittelbarenVorbereitungaufintensiveTrainingseinheitenimAufwärmprogrammintegriertwerden.
5.5.7 Gewandtheitstraining DasGewandtheitstrainingzieltaufdasLösenvonmotorischanspruchsvollenoderbisherunbekannten Bewegungsaufgaben ab. Einheiten innerhalb des Gewandtheitstrainings sollten regelmäßigkoordinative,motorischanspruchsvolleoderneueBewegungsmusterbeinhaltenunddieseunterzeitlichenoderräumlichenDruckbedingungenüben.
DasTrainingsollteimausgeruhtenZustanddurchgeführtwerdenundeinenzeitlichenRahmenvon30bis60Minuten(jenachIntensität)nichtüberdauern.
FolgendeTrainingsinhaltefallenunterdenBegriffGewandtheitstraining:
• Turnen->OrientierenimRaum,AbspringenundLanden
• SlackLine->Gleichgewichtsübungen
• Rückschlagspiele->KoordinativeAufgaben,wieReaktionsfähigkeitoderDifferenzierungs fähigkeit
• Ballsportarten->KoordinativeAufgaben,wieUmschaltfähigkeit,Orientierungsfähigkeit, Hand-Auge-Koordination
• Hindernisbahn/Parcours->geschmeidigeBewegungsübergängebeimÜberwindenvon Hindernissen
• Lauf-ABC/Laufschule->VergrößerungdesBewegungsspektrums
• Klettern->Körperbeherrschung,ÖkonomisierungvonBewegungen
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5.5.8 Marschtraining EinMarschtraining,welchesgrundsätzlichinStiefelndurchgeführtwird,sollaufbauendbiszumZWQPdieMarschhärtesteigernunddieMarschtechnikoptimieren.DasMarschtraining(MT1-MT3)istandasindividuelleLeistungsvermögenbeiIntensität,DauerundGepäckgewichtanzupassen.DieGeschwindigkeitdesMarschessolldabeizwischen4und7km/hliegen. NebenbeibietetdasMarschtrainingeineguteMöglichkeitdensicherenUmgangmitKarteundKompasssicherzustellen.
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5.5.9ÜbersichtderrelevantenTrainingsbereicheundTrainingsmittelmitAbkürzungen
Trainingsmittelbzw.Trainingsbereich
Kür-zel
KonditionelleFähigkeitoderZielstruktur
Intensität Dauer bzw. Wdh.
Serien; SätzejeÜbung
BeispieleundÜbungsformen
Regenerations-training
TB-R Erholungs-fähigkeit
niedrig kurz 111
LockererTrab;LockeresSchwimmen;Ruhiges Radfahren
Dehnen undEntspannung
D+E Muskulatur niedrig 1-3 Dehnen,Entspannung,Faszien-training
Grundlagen-training
TB1 Ausdauer niedrig-mittel lang 1
1
LangerundlangsamerDauer-lauf;Fahrradfahren
Tempo-training
TB2 Ausdauer mittel Mittel- lang
1 MittelschnellerDauerlauf
Schwellen-training
TB3 Ausdauer mittel-hoch mittel 15-103 Runden
Schneller Dauerlauf; Ext.Intervallläufe;Fahrtspiel
AnaerobesTraining
TB4 Ausdauer hoch kurz 5-108-1210-20
Int.Intervallläufe;Bergsprints;Treppenläufe
LeichtesMarsch-training
MT1 Entwicklung Marschhärte
4-5km/hflachesProfil
lang 1 10-15kmmitTagesrucksack
MittleresMarschtraining
MT2 Verbesserung Marschhärte
5-6km/hmitt-leresProfil
Sehr lang
1 15-20kmmit10-15kgGepäck
Schweres Marschtraining
MT3 OptimierungMarschhärte
5-7km/hmitt-leres -schweres Profil
Sehr lang
1 20-25kmmit15-20kgGepäck
Schwimmtrai-ning
ST Ausdauer mittel lang 1 Brust-und/oderKraulschwim-men
Kraftausdauer-training
K1 Kraft mittel 20-25 Wdh.
3-6 KraftzirkelmitoderohneGerät,Stabilitätstraining
Muskelaufbau-training
K2 Kraft hoch 8-12 Wdh.
3-5 Freihanteltraining,Geräte-training
Schnellkraft-training
K3 Kraft sehr hoch 5-10 Wdh.
3-4 Sprungkrafttraining
Maximalkraft-training
K4 Kraft maximal 1-5Wdh.
3-5 Langhanteltraining
Koordinations-training
KT Koordination optimal Kurz 1-2 Lauf-ABC;Gleichgewichtstrai-ning,Koordinationsparcours;Klettern;Ball-undRückschlag-spiele
Test-Training
TT Schnelligkeit KraftundAus-dauer
hoch Jenach Übung
1 7D-Test
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6 DerMarsch
DiewichtigsteFortbewegungsartwährenddesPotentialfeststellungsverfahrenTeilIIistderFuß-marsch.DieBewältigungvongroßenStreckenmitvielGepäckmussgenau,wieandereAusdau-er-undKraftkomponentengeübtundtrainiertwerden.DieAuswahlderrichtigenUnterwäsche,SockenundvorallemderStiefelkanndabeihelfen,langeMärschegutzuverkraften.SolchepersönlichenAusrüstungsabstimmungensolltenallerdingsbiszumZWQPabgeschlossensein.ProMonatsolltenzweiMärscheabsolviertwerden,beidenenStreckenlänge,StreckenprofilundMarschgepäckaufdasjeweiligeLeistungsniveauabgestimmtsind.
6.1 Streckenlänge,GeschwindigkeitundGepäckZurEntwicklungderMarschhärtehabensichMarschstreckenzwischen15kmund25kmbe-währt.DasMarschgepäckkanndabei,jenachLeistungsstandzwischen10kg(Anfänger)und25kg(Fortgeschrittene)betragen.AlsMarschgeschwindigkeitsollte4-7km/hangestrebtwerden.StärkereErhöhungderMarschgeschwindigkeitfindetausschließlichbeiderTestdisziplinEil-marschstatt.
6.2 OrientierungundNachtmarschDerUmgangmitKarteundKompassbeiTagundNachtinunbekannterUmgebung,wirdimPFVvorausgesetztundmussdeshalbvorhergeübtwerden.RegelmäßigerUmgangmitdengenann-tenUtensilienauchbeischwierigen(Sicht-)Bedingungen,hilftdienötigeRoutinezuentwickeln.
6.3 ÜberprüfungderindividuellenMarschhärteWurdeanhanddes7D-Tests,dieLeistungsfähigkeitfürdieLeistungsgruppeBerreicht,kannnunauchdieMarschhärtemitGepäckermitteltwerden.DafürstehenfolgendeDisziplinenzurVerfügung:-
20kmMarschmit20kgGepäckbeiflachemStreckenprofil
7kmEilmarschmit20kgGepäckbeiflachemStreckenprofil
DiegenanntenStreckensolleninzweigetrenntenWochen,jeweilseinzelnabsolviertwerden.JenachbenötigterZeitkanndanndiepersönlicheMarschleistungsfähigkeitanhandderMarsch-tabelle beurteilt werden.
20kmMarsch 7kmEilmarsch
4-4,5h
4,5-5,5h
Längerals5,5hoder Abbruch
Unter45 min
Zwischen 45 - 52 min
Längerals52minoder Abbruch
gut mittel schwach gut mittel schwach
ZielderMarschvorbereitungist,schonvordemZWQPinbeidenTestdisziplineneine„gute“Marschleistungsfähigkeitzuerreichen.
29
7 Mustertrainingspläne
7.1 TrainingsplanLeistungsgruppeC
30
7.2 TrainingsplanLeistungsgruppeB
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7.3 TrainingsplanLeistungsgruppeA
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Anhang1:ÜbungskatalogKrafttraining
MitderLanghantel
BankdrückenAusgangsposition:InRückenlageaufdieBanklegen.FüßeganzflächigaufdenBodenabstellen.Kopf,SchulterundHüfteberührendieBank.DieHantelmitbeidenHändenetwasmehralsSchulterbreitgreifen.DieStangesenkrechtüberdieBrustbringenundkontrolliertabsenken(leichterBrustkontakt).ImAnschlussdieStangebiszurStreckungderArmenachobendrücken(Endposition).
KreuzhebenAusgangsposition:FesterStand(schulterbreit)frontalvorderStange.DerMittelfußistunterderStange.DieStangewirdimklassischenGriff(Ristgriff)gefasst,sodassdieArmenebendenBeinensind.DieBeinesindgebeugt(waagerechtenPosition)undderOberkörperleichtnachvornegerichtet.DieArmesinddabeigestreckt.DerKopfistinVerlängerungdesRückens.DieStange bewegt sich an den Schienbeinen durch Streckung der Beine nach oben. Ist die Stange aufKniehöhe,strecktsichauchderOberkörper.DerBauchistdabeiangespanntundderRückengerade.SinddieBeineundOberkörpergerade(Endposition),wirddieStangewiederabgelassenbiszurAusgangsposition.
33
KniebeugeAusgangsposition:DieStangewirdausdemGestellgenommenundoberhalbderSchulterblät-terabgelegt.DieHändeumgreifendieStangeetwasmehralsschulterbreit.DieSchulterblätterwerdennachhintengezogenundderRumpfbleibtangespannt.DerStandistfestunddieFußspitzenzeigenum30°nachaußen.DerOberkörperneigtsichleichtnachvorne.DerBlickistca.1,5mnachvornegerichtet.DerKopfistinVerlängerungdesRückens.DieBeinewerdenge-beugt,bisdieOberschenkelparallelzumBodensind(Endposition).DieHackenbleibenfestamBoden.ImAnschlussdieBeinewiederstreckenbisdieAusgangspositionerreichtist.
LanghantelrudernAusgangsposition:DieStangewirdetwasmehralsschulterbreitgefasst.DieBeinesindleichtge-beugtundderOberkörperineinemWinkelvon45°nachvornegebeugt.DieStangewirdbiszurHöhedesBauchnabelsgezogen(Endposition)undimAnschlusswiederbiszurAusgangspositionzurückgeführt.DerOberkörperundderStandbleibendabeistabil.
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SchulterhebermitderLanghantelAusgangsposition:DieBeinesindfestimparallelenStand.BeineundRückensindgerade.DieHantelwirdeng(ca.Handballenbreitauseinander)imRistgriffgefasst.DieStangewirdbisHöheKinngezogen.DieEllenbogenzeigendabeinachaußen(Endposition).DieStangekontrolliertindieAusgangspositionabsenken.
SchulterdrückenimSitzenAusgangsposition:MitgerademRückenauf/anderHantelbanksitzen.DieLanghantelwirdhin-terdemKopfaufdemRückenplatziert.DieGriffbreiteistleichtüberSchulterbreite.DieStangenachobendrücken,ohnedabeidieSitzpositionzuverändern(Endposition).DanachdieStangewiederhinterdenKopfzurAusgangspositionführen.
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Mit Bank und Kurzhantel
SchrägbankdrückenmitderKurzhantelAusgangsposition:DieBankistschrägeingestellt(nichtmehrals60°).DerRückenhatKontaktzurBank.DieArmesindgebeugtunddieHändeproniert.DieArmewerdensogestreckt,dasssichdieHantelnvorderBrustannähernunddieArmegestrecktsind(Endposition).AusdieserPositiondieArmewiederzurAusgangspositionzurückführen.
ÜberzügemitderKurzhantelAusgangsposition:InRückenlageaufdieBanklegen,dieFüßeganzflächigaufdenBodenstellen.DieArmesindüberdemKopfgestreckt.DieKurzhantelwirdsogehalten,dassdieScheibenindenHandflächenliegen.DaumenundZeigefingerumschließendenGriff.DieHantelhinterdenKopfsenkenlassenunddieEllenbogenbeugen(Endposition).ImAnschlussdieHantelzurückzurAusgangspositionbringen.
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TrizepsmitderKurzhantelAusgangsposition:InRückenlageaufdieBanklegen.DieHantelmitdenHändenfixieren,sodassdieArmesenkrechtüberdemKopfsind.DieHantelmitdenHändenfixierenunddieArmebeugenundkontrolliertbiszurKopfhöheabsenkenlassen.(Endposition).DanachdieHantelwiedergestrecktüberdenKopfzurAusgangspositionführen.
Einarmziehen mit der KurzhantelAusgangsposition:DieKurzhantelmitgestrecktemArminderHandhalten.UnterschenkelundHandstützensichaufderBankab.DieHantelengamKörpernachobenführen,bisderOber-armaufHöhedesOberkörpersist.DerRückenbleibtinwaagerechterPosition(Endposition).DanachdieHantelkontrolliertindieAusgangspositionbringen.
37
Kurzhantel
WadendrückenAusgangsposition:DieFußspitzenaufeineHantelscheibeoderErhöhungstellen.DieHackensinddabeiamBoden.KurzhantelnmitgestrecktenArmenseitlichamKörperhalten.AufZehen-spitzendrücken(Endposition)undanschließenddieHackenwiederkontrolliertabsenken.
LiegestützmithochziehenAusgangsposition:InLiegestützpositionmitgetrecktenArmendieHantelnumfassen.EinenLiegestützausführenundimgestrecktenZustandeinenArm,bisdieHantelaufHöhederHüftehochziehen.DenArmwiederparallelzumanderenführen(Endposition).DienächsteWiederho-lungbeginntmiteinemerneutenLiegestützinderAusgangspositionundderandereArmwirdangezogen.
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ButterflymitKurzhantelAusgangsposition:InRückenlageaufeinerBanklegen(Schulternmüssenbeweglichbleibenkönnen).DieHantelnmitdenHändenumfassenundausdergestrecktenPositiondieArmeaus-einanderführen.DieHantelnmitleichtgebeugtenEllenbogenvorderBrustzusammenführen(Endposition).
ButterflyReverseAusgangsposition:DieBankistschrägaufgestelltundderOberkörperliegtaufderBank,sodassdieSchulternbeweglichsind.DieArmesindgestrecktnachuntenunddieFußspitzenberührendenBoden.DieArmemitleichtgebeugtenEllenbogen,bisdieArmeparallelzuSchultersind,nachobenziehen(Endposition).DieArmewiederzurAusgangspositionabsenken.
SchulterhebenAusgangsposition:DerStandistfestamBoden.DieBeinesindparallelunddieArmesindge-strecktnebendemKörper.DieSchulternnachobenziehen(Endposition).DieHantelwiederkontrolliertindieAusgangspositionbringen.
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SeithebenAusgangsposition:DerStandistfestamBodenunddieBeineparallel.DieArmesindgestrecktnebendemKörper.DieArmemitleichtgebeugtemEllenbogen,seitlichhochziehenbisdieArmeparallelzudenSchulternsind(Endposition).DieArmewiedernebendenKörperzurAusgangs-positionbringen.
FronthebenAusgangsposition:AusdemparallelenStanddieArmeeinzelnnachoben,bisdieArmeinVer-längerungderSchultersind,heben(Endposition).DieArmewiederindieAusgangspositionbringen.
40
Mit kleinem Kasten
JumpoverBurpeesAusgangsposition:AusderBauchlagemitlanggestrecktenBeinendenKörperdurcheineLiege-stützbewegungvomBodenabheben,dieBeinezurHockeanziehenunddieFüßedabeiunterderHüfteplatzieren.NuneinenHock-StrecksprungnachvorneobenübereinenkleinenTurn-kasteneinleitenundaufderanderenSeitedesKastenswiederlanden.Danachum180°drehenund wieder in die Bauchlage begeben.
CrunchesAusgangsposition:DieSchulterblätterliegenaufdemBodenunddieHändesindhinterdemKopfverschränkt.DieUnterschenkelliegenaufdemKasten.DerOberkörperwirdnachobenziehen,sodassdieEllenbogendieKnieberühren(Endposition).AnschließenddenOberkörperwieder ablegen.
SchrittwechselsprüngeAusgangsposition:EinFußstehtmittigaufdemKasten.DurchAbdruckdesBeinesvomKasten,dasBeininderLuftwechselnundmitdemanderenBeinwiederaufdemKastenlanden(End-position).AusdemsicherenStanddenneuenSprungmitdemanderenBeinaufdemKastenbeginnen(Ausgangsposition).
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BeidbeinigeSprüngeAusgangsposition:VordemKastenmitleichtgebeugtenBeinenstehen.DieArmesindseitlichnebendemKörper.DurcheinenSprung,mitbeidenBeinenaufdemKastenlandenunddieBeineimsicherenStandstrecken(Endposition).AnschließendvomKastensteigenunderneutbeginnen.
TrizepsAusgangsposition:DieHändeundHackenamKastenaufstützen.DieArmeausdergestrecktenPositionbeugen,bisdieEllenbogen90°erreichthaben.Körpermittebleibtdabeifest(Endposi-tion).DieArmewiederindieAusgangspositionbringen.
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MitSchlingentrainer(ST)
Liegestütz:HändeindenGriffenAusgangsposition:InLiegestützposition,denGriffdesSTmitdenHändenumfassen.DieArmebeugen(Ellenbogen90°),bisderOberkörpernebendenHändenist(Endposition).DieArmewiederstrecken(Ausgangsposition).
Liegestütz:FüßeindenGriffenAusgangsposition:InLiegestützpositiondieFüßeindenSThängen.Armesindparallel,leichtüberSchulterbreite.DieArmebeugen(Endposition).ArmewiederindieAusgangspositionstrecken.
Bauch: Beine AnziehenAusgangsposition:InLiegestützpositiondieFüßeindenSThängen.DerKörperbildeteineLinie.Armesindparallel,leichtüberSchulterbreite.DieKnieinRichtungBauchnabelziehenunddenRückenmöglichstgestrecktdabeihalten(Endposition).DieBeinewiederlangsamstrecken.
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RudernAusgangsposition:MitgestrecktenArmenindenSThängen.DieFüßefestamBodenlassenunddengestrecktenKörpernachhintenlehnen.AusdenArmen,denKörpernachobenziehenbisdieEllenbogenamOberkörpersind(Endposition).DieArmewiederlangsambiszurAusgangs-positionstrecken.DieBeineweiternachvornestellenumdenSchwierigkeitsgradzuerhöhen.
Rudern mit AufziehenAusgangsposition:MitgestrecktenArmenindenSThängen.DieFüßefestamBodenlassenunddengestrecktenKörpernachhintenlehnen.DieArmeziehenwechselseitignachvorne(Endpo-sition).WiederindieAusgangspositionundmitdemanderenArmdenZugbeginnen.
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Medizinball
KniebeugeAusgangsposition:DenBallmitgestrecktenArmeninVorhaltevordemKopfhalten.DerStandistparallelundleichtüberSchulterbreite.EineKniebeugeausführen,bisdieHüfteparallelzudenOberschenkelnsind.DieArmebleibengestreckt,mitdemBallinVorhalte(Endposition).DieBeinewiederindieAusgangspositionstrecken.
BauchlageRückenstreckerAusgangsposition:AufdenBauchlegenundmitgestrecktenArmendenBallumfassen.DerBlickbleibtRichtungMattegerichtet.DenBallmitgestrecktenArmenanheben.DieBrusthebtsichdabeileichtvomBodenab(Endposition).DenBallmitgestrecktenArmenwiederzurAusgangs-positionablegen.
RussianTwistAusgangsposition:InRückenlagedieBeineangewinkeltüberdemBodenhalten.DieArmesindgestrecktinVerlängerungdesKopfesundhaltendenBall.NundenBallmitgestrecktenArmenüberdieKörpermitte,seitlichnachlinksundrechtslegen(Endposition).
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Bein-Ball-Klemme Ausgangsposition:InRückenlage,dieArmeseitlichinVerlängerungderSchulteraustrecken.SchulterblätterundRückensindamBoden.DenBallzwischendenFüßenfixierenunddieBeineleichtgebeugt,nachobeninderLufthalten(Ausgangsposition).DenBallüberdieMittenachlinksundrechtsbewegen(Endposition).DieArmebleibenfixiertamBoden.
LiegestützmitHändenaufdemBallAusgangsposition:InLiegestützpositionmitgestrecktenArmen,dieHändeaufdemBallplatzie-ren.DieFußspitzenberührendenBodenundderKörperbleibtgestreckt(Ausgangsposition).DieArmebeugenbisderOberkörperkurzvordemBallistunddieEllenbogen90°gebeugtsind(Endposition).DenKörperdanachwiederindieAusgangspositionbringen.
LiegestützmitFüßenaufdemBallAusgangsposition:InLiegestützposition,dieFußspitzenaufdemBallplatzieren.DenOberkörperdurchbeugenderArme(dieEllenbogensind90°gebeugt),zumBodenführen(Endposition).WiederaufrichtenindieAusgangsposition.
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Slam BallAusgangsposition:DenBallmitgerademRückenaufnehmen.ImStand,denBallmitgestrecktenArmenüberdenKopfbringen.DenBallschwungvollaufdenBodenwerfen(Endposition).DenBall,wieinderAusgangsposition,erneutaufnehmen.
Pezziball
Vierfüßler-StandAusgangsposition:MitdenUnterschenkelnaufdenBallsteigen.DieArmesindgestreckt unddieHändeaufdemBall.DenKörperaufdemBallbalancieren.
UnterarmstützdrehendAusgangsposition:DenKörpergestrecktmitdenUnterarmenaufdenBallstützen.DieFuß-spitzenberührendenBoden.MitdenUnterarmen,inalleRichtungenkreisendeBewegungenausführen.BauchundRückenbleibengestrecktundangespannt.
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Bein-BeugerAusgangsposition:DieSchulterblätterliegenaufdemBoden.DieArmesindseitlich,gestrecktnebendemOberkörper.DieBeinesinggeradeundnurdieHackenliegenaufdemBall. DenBalldurcheineZugbewegungdesBeinbeugers,andenKörperziehen.DieHüftedabeiinwaagerechterPositionhalten(Endposition).DieBeinewiederindieAusgangspositionstrecken.
Seitlicher Bauch Ausgangsposition:DerobereRückenliegtaufdemBallunddieBeinesindangewinkeltmitStandaufdemBoden.DieArmesindgestrecktüberdemKopfundhaltendieGewichtsscheibe.DenKörperzudenSeitenbewegen.OberarmundderseitlicheOberkörperberührenbeiderDrehungdenBall.DieArmebleibengestreckt(Endposition).DieSeiteüberdieKörpermitte(Ausgangsposition)wechseln.
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Rumpfstabilisation
DiefolgendenÜbungenwerdenaufeinanderfolgendaufeinerMatteabsolviert.EsistkeinGerätfürdieÜbungennotwendig.DieÜbungenwerden30–45Sekundenausgeführt.
KäferAusgangsposition:AufdemRückenliegend,einBein90Gradanwinkeln.Dergegenüberliegen-deArmedrücktmitderHandgegendasKnie.DerKopfistleichtvomBodenabgehoben.DasandereBeinundderArmsindgestrecktüberdemBoden(Endposition).Anschließenddiagonalwechseln.
LiegestützAusgangsposition:MitdemBauchaufdenBodenlegen.DieHändesindnebendenSchulternangewinkelt.DieFußspitzensindangestellt.DergeradeKörperwirddurchstreckenderArmenachobengedrückt(Endposition).DenKörperunterSpannungwiederindieAusgangspositionbringen.
Variationen:DieFüßeaufeinenkleinenKastenlegen,DieHändeengerzusammen/breiteraufstellen.
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PlankAusgangsposition:DerKörperistgestrecktinderLiegestützposition.DieUnterarmesindSchul-terbreitparallelamBoden.DerKörperistingestrecktergeraderHaltung,KopfinVerlängerungdesRückensmitBlicknachunten(Endposition).
KniebeugeAusgangsposition:ImfestenStandmitleichtnachaußengeöffnetenFüßenstehen.DieBeinebeugenbisdieseparallelzurHüftesind.DieHackenbleibenamBoden.(Endposition).WiederindengeradenStandzurAusgangspositionstrecken.
Plank mit anhebenAusgangsposition:DiePlankPositioneinnehmen.DiagonalArmundBeinleichtvomBodenab-heben. Diagonal wechseln.
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AusfallschrittAusgangsposition:DerStandistfest.DieBeinestehenparallel.MiteinemBeineinenSchrittnachvornemachenunddasBeinbeugenbisdasKniedeshinterenBeinesdenBodenberührt.DasvordereBeinist90°gebeugt(Endposition).MitAbdruckdesvorderenBeines,wiederindieAusgangspositiongelangenundausdemStandmitdemanderenBeindenAusfallschrittbeginnen.
MountainClimberAusgangsposition:InLiegestützposition,dieHändeSchulterbreitaufdemBodenplatzieren.DerBlickistRichtungBodengerichtet.EinBeinanwinkelnunddenFußaußen,aufHöhedesEllenbogensbringen(Endposition).DasBeinzurAusgangspositionzurückführenundmitdemanderen Bein beginnen.
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BurpeeAusgangsposition:AusderLiegestützposition,dieBeineunterdieKniebringenundausderHockpositioneinenSprungnachobenausführen.DieArmebewegensichbeimSprungseitlichamKörperoderstreckensichmitnachoben.ImsicherenStandwiederlanden(Endposition).DanachzurückindieAusgangsposition.
SupermanAusgangsposition:ImVierfüßler-Stand,diagonalArmundBeinnachvornestrecken.DerRückenbleibtdabeigeradeunddieHüftestabil.Anschließend,diagonaldenEllenbogenunterdemBauchmitdemKniezusammenführen(Endposition).DiagonalerWechselüberdieAusgangs-position.
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