Inhalt - s3-eu-west-1.amazonaws.com · Also wer ist nun Isabel De Los Rios? 80 ... Ich versuche es...

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InhaltEinleitung ��4Woche 1 Ernährungsplan �� 6

Tag 1 �� 7Tag 2 �� 8Tag 3 �� 9Tag 4 ��10Tag 5 �� 11Tag 6 �� 12Tag 7 �� 13

Woche 2 Ernährungsplan ��14Tag 8 �� 15Tag 9 �� 16Tag 10 �� 17Tag 11 �� 18Tag 12 �� 19Tag 13 ��20Tag 14 �� 21

Woche 3 Ernährungsplan ��22Tag 15 ��23Tag 16 ��24Tag 17 ��25Tag 18 ��26Tag 19 ��27Tag 20 ��28Tag 21 ��29

Bonuswoche 4 ��30Ernährungsplan ��30

Bonustag 22�� 31Bonustag 23 ��32Bonustag 24 ��33Bonustag 25 ��34Bonustag 26 ��35Bonustag 27 ��36Bonustag 28 �� 37

Rezepte Frühstücks & Snack ��38Frühstücksgebäck ��39Grünkohl Chips �� 40Schokoladen-Bananen Shake ��41Rührei mit Avocado ��42Eier-Würstchen Muffin ��43Kürbispfannkuchen ��44Kokosnusspfannkuchen ��45Apfel-Walnuss Scramble ��46Frittata ��47Beeren Smoothie ��48Rührei mit Bacon ��49

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Bananen-Walnuss Muffin ��50Nusshumus �� 51

Rezepte Mittag- und Abendessen ��52Isabel's einfacher Beilagensalat ��53Gemüseeintopf mit Pute ��54Gurken-Tomaten-Avocado Salat ��55Gefüllte Paprikahälften ��56Champignon Burger �� 57Italienischer Hackbraten ��58Grüne Bohnen��59Lateinamerikanische Pfanne �� 60Gesundes gebackenes Hähnchen ��61Guacamole Hähnchen Salat ��62Zucchini Spaghettis & Fleischbällchen ��63Hühnersuppe ohne Nudeln ��64Hähnchen Fajitas ��65Erdbeersalat ��66Lachs Burger ��67"Panierte" Schweinekotletts ��68Gebratener Spargel ��69Rinderhack nach indischer Art mit Kürbis ��70Hähnchen und Gemüse �� 71Hähnchenpfanne ��72Würstchen Ratatouille �� 73Entrecôte & Ananas Salsa �� 74Sesam Salat �� 75Super einfaches und schnelles Chili ��76Thunfisch gebacken �� 77Scharfe Garnelen ��78Hähnchen Cacciatore ��79Haushemachte Salsa �� 80Hausgemachte Mandelmilch ��81Hausgemachte Kokosmilch ��82

Also�� wer ist nun Isabel De Los Rios? �� 80

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Einleitung1. Für jeden Tag sind 5 Mahlzeiten vorgesehen... Frühstück, Snack, Mittagessen,

Snack und Abendessen. Ideal wäre es, wenn Du in 3-stündigen Abständen essen würdest, wie Du in folgendem Plan sehen kannst: Hinweis - Das soll nicht heißen, dass Du für das essen einer Mahlzeit eine Stunde brauchst, Du solltest die Mahlzeit nur in diesem Zeitfenster zu Dir nehmen.

7:00-8:00 Uhr Frühstück10:00-11:00 Uhr Snack13:00-14:00 Uhr Mittagessen16:00-17:00 Uhr Snack19:00-20:00 Uhr Abendessen22:00-23:00 Uhr schlafen (7-8 Stunden pro Nacht)

Ich verstehe natürlich, dass Dein Tagesablauf von den o.g. Zeiten abweichen kann. Z.B. esse ich um ca. 6:00 Uhr mein Frühstück und bin jeden Abend um ca. 21:00 Uhr im Bett. Für die meisten Menschen ist das alles schon ziemlich früh, bei mir funktioniert es jedoch ganz toll. Stell Dir einen Tagesplan zusammen, der mit Dir, Deiner Familie und Deinen Arbeitszeiten zu vereinbaren ist. Du musst sicher stellen, dass Du öfter am Tag isst und jede Nacht genug Schlaf bekommst.

2. Wenn es für Dich einfacher ist, kannst Du die Mahlzeiten auch untereinander austauschen. Gibt es beispielsweise 1 oder 2 Frühstücke die super einfach sind und Dir gut gefallen, dann kannst Du diese auch jeden morgen essen. Ich persönlich glaube ja, dass Abwechslung sehr wichtig ist, aber Menschen sind nunmal Gewohnheitstiere. Deshalb ist es für den Menschen auch einfacher sich ein paar leckere und einfache Mahlzeiten auszusuchen, die ihm dann dabei helfen, sich gesund zu ernähren. Bitte die Mahlzeiten nur mit einem anderen Equivalent austauschen. Also, z.B. ein Frühstück kann nur mit einer anderen Frühstück ersetzt werden. Ein Snack nur mit einem anderen Snack und Mittag- und Abendessen eben auch nur mit einem anderen Mittag- und Abendessen ersetzt werden. Wenn Du Mittag- und Abendessen tauschen kannst, erleichtert Dir dies natürlich auch das Kochen, oder Du kannst dadurch übriggebliebenes Essen am Tag darauf essen.

3. Bitte koche nach Möglichkeit immer mit Kokosöl. Kokosöl ist wirklich ein sehr gutes Lebensmittel. Ich versuche es so oft wie möglich in meine Ernährung einfließen zu lassen. Wenn der Geschmack des Kokosöls jedoch nicht zu der Mahlzeit passt, benutze ich Bio Butter aus der Weidenhaltung. Meine letzte Option ist extra natives Olivenöl. Olivenöl benutze ich jedoch sehr selten, da dieses bei hohen Temperaturen viele Nährstoffe verliert und roh viel gesünder ist.

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4. Denke daran, wenn Du mal sündigst, ist das NICHT das Ende der Welt. Ich kann dies nicht oft genug betonen. Wenn Du etwas gegessen hast, das Du nicht essen solltest, steig einfach wieder ein! Es gibt keinen Grund aufzugeben. Denke daran: 80% sind immer besser als 0% und somit ein großer Schritt in die richtige Richtung!

5. Am Ende der Ernährungspläne findest Du all die genannten, super leckeren Rezepte. Wenn vor einer Mahlzeit eine "1" als Mengenangabe steht, bedeutet das, 1 Portion des beschriebenen Rezeptes. Z.B.: Das Rezept für die Hähnchenpfanne ist für 3 Portionen. Du kannst eine Portion essen, die nächste isst Du vielleicht am Tag darauf und die 3. könntest Du einfrieren. Oder Du kochst einfach für 3 Personen.

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Woche 1 Ernährungsplan

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Tag 1

Uhrzeit (ca.)Lebensmittel

Menge Beschreibung

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen)

1 Frühstücksgebäck (siehe Rezepte S. 39)

2BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen)

Snack 10:00-11:00 Uhr

30 gr. Rohe Mandeln1 Kleiner Apfel

Mittagessen 13:00-14:00 Uhr

1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)120 gr. Gekochter Fisch, Pute oder Hähnchen

Snack 16:00-17:00 Uhr

200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte)2 Hartgekochte Eier

Abendessen 19:00-20:00 Uhr


1 Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54)

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Notizen:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

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Tag 2


Menge Beschreibung



1 Schokoladen-Bananen-Shake (siehe Rezepte S. 41)


Snack 10:00-11:00 Uhr

200 gr. Grünkohlchips2 Hartgekochte Eier



Snack 16:00-17:00 Uhr

2 Esslöffel Rohes Mandelmus½ Banane

Abendessen 19:00-20:00

Uhr


1 Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72)

Notizen:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 3


Menge Beschreibung



1 Rührei mit Avocado (siehe Rezepte S. 42)


Snack 10:00-11:00 Uhr

2 Esslöffel Rohes Mandelmus½ Banane


1 Gurken-Tomaten–Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55)90 – 120 gr. Hähnchen vom Vortag

Snack 16:00-17:00 Uhr

2 Hartgekochte Eier240 gr. Salatgurke und Tomate



1 Gefüllte Paprikahälften (siehe Rezepte S. 56)

Notizen:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Notizen:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 4


Menge Beschreibung



1 Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43)


Snack 10:00-11:00 Uhr

2 Hartgekochte Eier240 gr. Salatgurke & Tomate


1 Hähnchen und Gemüse (siehe Rezepte S. 71)

Snack 16:00-17:00 Uhr

1 Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50)



1 Champignonburger (siehe Rezepte S. 57)

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Notizen:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 5


Menge Beschreibung



2Kürbispfannkuchen (alternativ Kokonusspfannkuchen (siehe Rezepte S. 44)


Snack 10:00-11:00 Uhr



1 Champignonburger vom Vortag (siehe Rezepte S. 57)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. Walnüsse2-3 Karotten (klein bis mittelgroß)



1Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59)

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Notizen:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 6


Menge Beschreibung



2Hartgekochte Eier, ½ Tomate in Scheiben, ¼ Avocado in Scheiben


Snack 10:00-11:00 Uhr

15 gr. Walnüsse2-3 Karotten (klein bis mittelgroß)


1 Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58)240 gr. Gemischtes Gemüse

Snack 16:00-17:00 Uhr

120 gr. Hüttenkäse2-3 Tomaten (mittelgroß)



1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)1 Lateinamerikanische Pfanne (siehe Rezepte S. 60)

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Notizen:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 7


Menge Beschreibung



1 Apfel-Walnuss Scramble (siehe Rezepte S. 46)


Snack 10:00-11:00 Uhr

120 gr. Hüttenkäse2-3 Tomaten (mittelgroß) in Scheiben


1 Hähnchenpfanne mit 60 gr. Salsa (siehe Rezepte S. 72)200 gr. Grüner Salat

Snack 16:00-17:00 Uhr

60 gr. Nusshumus (siehe Rezepte S. 51)240 gr. Rohes Gemüse



200 gr. Gesund gebackenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 61)1 Gurken-Tomaten-Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55)

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Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 8


Menge Beschreibung



120 gr. Griech. Joghurt240 gr. Gemischte Beeren


Snack 10:00-11:00 Uhr



1 Guacamole-Hähnchen Salat (siehe Rezepte S. 62)

Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. Macadamia Nüsse240 gr. Erdbeeren



1 Zucchini-Spaghetti mit Hackbällchen (siehe Rezepte S. 63)

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Tag 9


Menge Beschreibung





Snack 10:00-11:00 Uhr

240 gr. Erdbeeren15 gr. Macadamia Nüsse


90-120 gr. Hackbällchen vom Vortag1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 63)

Snack 16:00-17:00 Uhr

90 gr. Thunfisch mit 2 Esslöffel Salsa (siehe Rezepte S. 80)240 gr. Sellerie & Karotten



1 Hühnersuppe ohne Nudeln (siehe Rezepte S. 64)

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Tag 10


Menge Beschreibung



1 Schokoladen-Bananen Shake (siehe Rezepte S. 41)


Snack 10:00-11:00 Uhr




Snack 16:00-17:00 Uhr

120 gr. Griech. Joghurt240 gr. Beeren gemischte



1 Hähnchen Fajitas (siehe Rezepte S. 65)

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Tag 11


Menge Beschreibung



1 Vegetarisches Frittata (siehe Rezepte S. 47)


Snack 10:00-11:00 Uhr

120 gr. Griech. Joghurt240 gr. Beeren gemischt


1 Erdbeersalat (siehe Rezepte S. 66)90-120 gr. Hähnchen vom Vortag

Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. Kürbiskerne1 Kleiner Apfel



1 Lachsburger (siehe Rezepte S. 67)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

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Tag 12


Menge Beschreibung



1 Beeren Smoothie (siehe Rezepte S. 48)


Snack 10:00-11:00 Uhr

15 gr. Kürbiskerne1 Kleiner Apfel


1 Gurken-Tomaten-Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55)1 Lachsburger (siehe Rezepte S. 67)

Snack 16:00-17:00 Uhr




1„Paniertes“ Schweinekotelett (siehe Rezepte S. 68)Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

240 gr. Spargel gedünstet

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Tag 13


Menge Beschreibung



1 Rührei mit Räucherspeck mager (Bacon) (siehe Rezepte S. 49)


Snack 10:00-11:00 Uhr



1 „Paniertes“ Schweinekotelett (siehe Rezepte S. 68)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Snack 16:00-17:00 Uhr




1Rinderhack nach indischer Art mit Spaghettikürbis (siehe Rezepte S. 70)

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Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 14


Menge Beschreibung



2Kokosnusspfannkuchen (alternativ Kürbispfannkuchen) (siehe Rezepte S. 45)


Snack 10:00-11:00 Uhr



1Rinderhack nach indischer Art mit Spaghettikürbis (siehe Rezepte S. 70)

Snack 16:00-17:00 Uhr




1 Hähnchen mit Gemüse (siehe Rezepte S. 71)

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Tag 15


Menge Beschreibung



1 Frühstücksgebäck (siehe Rezepte S. 39)


Snack 10:00-11:00 Uhr



1 Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72)

Snack 16:00-17:00 Uhr

200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40)2 Hartgekochte Eier



1 Würstchen Ratatouille (siehe Rezepte S. 73)

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Notizen:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 16


Menge Beschreibung





Snack 10:00-11:00 Uhr

200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40)2 Hartgekochte Eier


1 Würstchen Ratatouille (siehe Rezepte S. 73)

Snack 16:00-17:00 Uhr

2 Esslöffel Mandelmus½ Banane



1 Entrecôte mit Ananas und Salsa (siehe Rezepte S. 74)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

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Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 17


Menge Beschreibung





Snack 10:00-11:00 Uhr

2 Esslöffel Mandelmus½ Banane


1 Sesamsalat (siehe Rezepte S. 75)90-120 gr. Entrecôte vom Vortag

Snack 16:00-17:00 Uhr




1 Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 76)

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Notizen:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 18


Menge Beschreibung



120 gr. Griech. Joghurt240 gr. Beeren gemischt


Snack 10:00-11:00 Uhr




Snack 16:00-17:00 Uhr

2 Hartgekochte Eier 2-3 Karotten (klein bis mittelgroß)



1 Thunfisch gebacken (siehe Rezepte S. 77)240 gr. Spargel gebraten (siehe Rezepte S. 69)

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Notizen:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 19


Menge Beschreibung



1 Rührei mit Avocado (siehe Rezept S. 42)


Snack 10:00-11:00 Uhr

2 Hartgekochte Eier 240 gr. Rohes Gemüse


1 Thunfisch gebacken (siehe Rezepte S. 77)1 Sesam Salat (siehe Rezepte S. 75)

Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr Walnüsse2-3 Karotten (klein bis mittelgroß)



200 gr. Gesundes gebratenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 61)120 gr. Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59)

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Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 20


Menge Beschreibung



2Kürbispfannkuchen (alternativ Kokosnusspfannkuchen) (siehe Rezepte S. 44)


Snack 10:00-11:00 Uhr

15 gr Walnüsse

2-3 Karotten (klein bis mittelgroß)



Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. Kürbiskerne 1 Kleiner Apfel

Abendessen 19:00-20:00

Uhr


1 Scharfe Garnelen (siehe Rezepte S. 78)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Tag 21


Menge Beschreibung



1 Vegetarisches Frittata (siehe Rezepte S. 47)


Snack 10:00-11:00 Uhr

15 gr. Kürbiskerne 1 Kleiner Apfel


1 Scharfe Garnelen vom Vortag (siehe Rezepte S. 78)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. Rohe Mandeln 2-3 Karotten (klein bis mittelgroß)



1 Hähnchen Cacciatore (siehe Rezepte S. 79)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Bonuswoche 4 Ernährungsplan

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Bonustag 22


Menge Beschreibung



1 Beeren Smoothie (siehe Rezepte S. 48)


Snack 10:00-11:00 Uhr

2 Hartgekochte Eier 240 gr. Tomate & Salatgurke


1 Hähnchen und Gemüse (siehe Rezepte S. 71)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Snack 16:00-17:00 Uhr





Notizen:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Notizen:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Bonustag 23


Menge Beschreibung





Snack 10:00-11:00 Uhr




Snack 16:00-17:00 Uhr

90 gr. Thunfisch mit 2 Esslöffeln Salsa (siehe Rezepte S. 81)240 gr. Sellerie & Karotten



200 gr. Gesundes gebackenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 61)120 gr. Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59)

Notizen:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Bonustag 24


Menge Beschreibung



1 Apfel-Walnuss Scramble (siehe Rezepte S. 46)


Snack 10:00-11:00 Uhr




Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. Rohe Mandeln 1 Kleiner Apfel


1BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (unmittelbar vor dem Essen einnehmen)

1 Gefüllte Paprikahälften (siehe Rezepte S. 56)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

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Bonustag 25


Menge Beschreibung





Snack 10:00-11:00 Uhr

15 gr. Rohe Mandeln 1 Kleiner Apfel


1 Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72) 1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Snack 16:00-17:00 Uhr




1 Hähnchenpfanne (siehe Rezepte 72)

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Notizen:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Bonustag 26


Menge Beschreibung





Snack 10:00-11:00 Uhr




Snack 16:00-17:00 Uhr

120 gr. Hüttenkäse 2-3 Tomaten (mittelgroß)



1 Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58)1 Gebratener Spargel (siehe Rezepte S. 69)

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Notizen:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Bonustag 27


Menge Beschreibung





Snack 10:00-11:00 Uhr

120 gr. Hüttenkäse 2-3 Tomaten (mittelgroß)


1 Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58)1 Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Snack 16:00-17:00 Uhr

2 Hartgekochte Eier 200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40)




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Notizen:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________




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Bonustag 28


Menge Beschreibung



120 gr. Griech. Joghurt 240 gr. Gemischte Beeren


Snack 10:00-11:00 Uhr

2 Hartgekochte Eier 200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40)



Snack 16:00-17:00 Uhr




1 Champignon Burger (siehe Rezepte S. 57)1 Isabel’s einfacher Beilagesalat (siehe Rezepte S. 53)

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Rezepte Frühstücks & Snack

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ack Frühstücksgebäck

6 Bio Eier120 gr. Putenhack60 gr. Champignons (in Scheiben geschnitten – ungefähr 4 Champignons)3 Esslöffel Zwiebeln (grob gehackt)1 Esslöffel Salz und Pfeffer ½ Esslöffel Knoblauchpulver½ Esslöffel Paprikapulver½ Esslöffel getrockneter Thymian

Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

Alle Zutaten in einer großen Schüssel geben und verrühren.

Alles in eine vorgefette Form geben und für 45 Minuten backen.

Fertig – Guten Appetit.

Zubereitung:3 Portionen

Zutaten:

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ack Grünkohl Chips

400 gr. Grünkohl 100 gr. KokosölEtwas Zwiebelpulver Etwas Knoblauchpulver Etwas Meersalz Etwas Pfeffer

Such Dir die Gewürze aus, die Du am liebsten magst. Magst Du beispielsweise keinen Knoblauch, dann lass ihn weg. Magst Du diesen jedoch gerne, dann nimm etwas mehr.

Den Grünkohl in mundgerechte Stücke brechen. Achte darauf, dass der Kohl trocken ist (mit der Salatschleuder kannst Du den Kohl gut trocken schleudern) Nun die trockenen Grünkohlstücke auf ein Backblech legen, den Kohl mit Kokosöl beträufeln und mit der Gewürzmischung würzen. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Den Kohl für 5-8 Minuten im Ofen trocknen.Die Grünkohlblätter wenden und für weitere 5 Minuten in den Ofen. Der Kohl sollte zwar knusprig, aber nicht zu braun werden (dann schmeckt er ziemlich bitter).


Zutaten:

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ack Schokoladen-Bananen

Shake

1 Löffel BodyFokus Natur Protein Plus Proteinpulver Schoko (Du kannst auch Vanille nehmen, solltest Du Schokolade nicht mögen)120 gr. Kokosmilch 1 Banane (am Besten gefroren)Etwas Wasser um die richtige Konsistenz zu bekommen.

Alle Zutaten (außer das Wasser) in den Mixer geben, mixen bis der Shake cremig ist.

Nach und nach etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz des Shakes erreicht ist. (wenn Du den Shake eher dickflüssiger magst brauchst Du eventuell kein Wasser hinzuzufügen) – Guten Appetit.

Zubereitung:1 Portion

Zutaten:

https://www.affilibank.de/scripts/click.php?hop=germandsp&accountId=b36b8928&data1=BDEdgeNPP&desturl=http%3A%2F%2Fwww.bodyfokus.de%2Fproducts%2FBNPP%2FNaturProteinPlus.php

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ack Rührei mit Avocado

2 Bio Eier1 Esslöffel Butter oder Kokosöl 1 Frühlingszwiebel (gewürfelt)½ kleine Avocado (in Scheiben)Salz und Pfeffer zum WürzenRoter Pfeffer zum Würzen

Die Eier zu Rührei aufschlagen und Butter in die Pfanne geben. Wenn die Butter geschmolzen ist, die Frühlingszwiebeln hinzugeben und andünsten bis sie weich sind. Eiermasse hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und rotem Pfeffer würzen. Die Avocados mit Salz würzen und mit dem Rührei servieren. Guten Appetit.


Zutaten:

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ack Eier-Würstchen Muffin

6 Bio Eier 180 gr. Putenwürstchen mager 240 gr. gewürfelte Tomaten, Zwiebeln und Paprika Gewürze zum Würzen (ich benutze Salz, Pfeffer, etwas Chilipulver und einen Spritzer Tabasco)


Die Förmchen mit Kokosöl einfetten.

Die 6 Eier schlagen und mit dem Schneebesen verrühren.

Die Putenwürstchen in Scheiben schneiden und vierteln.

Die Würstchenstücke und das Gemüse zu den Eiern geben.

Je nach Geschmack würzen.

Nochmal schön umrühren.

Die Masse in den 6 Förmchen verteilen (bitte nicht bis zum Rand füllen)

Für 20-30 Minuten im Ofen backen bis die Oberfläche der Muffins goldbraun ist und die Muffins auch in der Mitte durchgebacken sind.

Aus dem Ofen nehmen und genießen. Guten Appetit.

**Du kannst auch gerne die doppelte Menge backen und die Muffins für später im Kühlschrank aufbewahren. Man kann sie auch einfrieren.


Zutaten:

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ack Kürbispfannkuchen

Zutaten:425 gr. Kürbis fertig zubereitet (oder frischen Kürbis kochen und pürieren) 6 Bio Eier3 Esslöffel Kokosmehl½ Esslöffel Backsoda ZimtOrangenzestenFrischer IngwerKardamon ¼ Esslöffel Vanille

Alle Zutaten für den Pfannkuchenteig vermengen.

Bei mittler Hitze die Pfannkuchen mit Kokosöl in der Panne backen.

Guten Appetit.

Zubereitung:6 Pfannkuchen (1 Portion = 2 Pfannkuchen)

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ack Kokosnusspfannkuchen

4 Bio Eier3 Esslöffel Kokosmehl ¼ Esslöffel VanilleextraktMuskatnussZimt1 Esslöffel Honig60 ml. Kokosmilch

Alle Zutaten für die Pfannkuchen vermengen und den Teig 5 Minuten ziehen lassen.

Die Pfanne mit Kokosöl erhitzen.

In der Pfanne die Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun anbraten. (Gut aufpassen, dass der Pfannkuchen nicht zu dunkel wird oder verbrennt). Guten Appetit.


Zutaten:

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ack Apfel-Walnuss Scramble

1 kleiner Apfel1 Esslöffel Olivenöl1 Esslöffel rohe Walnüsse (geschält) 2 Bio Eier¼ Esslöffel Zimt

Den Apfel in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.

Die Apfelstücke in einen Topf geben und genug Wasser hinzugeben, sodass der Apfel gerade bedeckt wird. Den Apfel köcheln lassen bis er weich ist.

Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen.

Den weichen Apfel mit der übriggebliebenen Flüssigkeit in die Pfanne geben. Die Walnüsse hinzugeben.

Das Ganze eine Minute köcheln lassen und die Masse in der Pfanne gut verteilen.

Die Eier gut verquirlen und mit Zimt würzen.

Die Eiermasse über die Äpfel und Walnüsse verteilen und die Eiermasse stocken lassen.

Vierteln und vorsichtig umdrehen. (wenn Du es wie einen Pfannkuchen essen möchtest)

Die Masse eine weitere Minute backen lassen, aus der Pfanne nehmen und genießen. Guten Appetit.


Zutaten:

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ack Frittata

4 Speckstreifen (Bacon, in grobe Stücke geschnitten) 240 gr. frischer Brokkoli (in kleine Stücke geschnitten)120 gr. grüne Paprika (gewürfelt)120 gr. rote Zwiebel (gewürfelt)½ - 1 Esslöffel getrockneter Rosmarin 6 Bio Eier3 Esslöffel WasserSalz, Pfeffer, Paprika

Den Speck (Bacon) knusprig in anbraten.

Fett abgießen bis auf ca. 2 Esslöffel. Den Speck aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.

Brokkoli, Paprika und Zwiebel mit dem Rosmarin in die Pfanne geben und langsam andünsten bis das Gemüse weich ist (ungefähr 10 Minuten). Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.

Die Eier mit dem Wasser, Salz, Pfeffer und Paprika in einer Schüssel verrühren. Das Gemüse untermischen. Die ganze Masse in eine Auflaufform geben und den Speck oben drauf legen.

Im Backofen für 12-15 Minuten, bei 180 °C backen.

In 3 gleichgroße Stücke schneiden und genießen. Guten Appetit.


Zutaten:

*Vegetarisches Fritatta bereitest Du nach dem gleichen Rezept, Du lässt jedoch die Speckstreifen (Bacon) weg.

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ack Beeren Smoothie

6 große Erdbeeren (gewürfelt)1 Esslöffel Mandelmus120 gr. Blaubeeren 1 Tasse Mandel- oder Kokosmilch (hausgemachte wäre am besten) 1 Esslöffel Kokosflocken

Hausgemachte Mandelmilch (siehe Rezept auf S. 81)

Hausgemachte Kokosmilch (siehe Rezept auf S. 82)

Zubereitung des Smoothies:

Alle Zutaten in den Mixer geben. Mixen bis der Smoothie cremig ist.


Zutaten:

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ack Rührei mit Bacon

2 Eier2 Scheiben Bacon½ grüne Paprika½ Zwiebel

Die Paprika und die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Bacon in einer kleinen Pfanne anbraten.

Während dieser Zeit die Eier in einer Schüssel verquirlen.

Wenn der Bacon gebraten ist, aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.

Die geschnittene Paprika und Zwiebel in die Pfanne mit dem Baconfett geben und bei mittler Hitze anschwitzen.

Eiermasse in die Pfanne geben und solange verrühren bis die Eier stocken.

Die Eiermasse auf den Teller geben und den Bacon dazu servieren.

Guten Appetit.


Zutaten:

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ack Bananen-Walnuss Muffin

Zutaten:700 gr. Mandelmehl¼ Esslöffel Meersalz1 ½ Esslöffel Backpulver2 Esslöffel Kokosöl 3 Bio Eier4 reife Bananen200 gr. gehackte Walnüsse


Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken (mit einem Mixer). Eier und Öl hinzufügen und verrühren bis die Masse glatt ist.

Mehl, Salz und Backpulver zu der Masse hinzufügen und gut verrühren. Walnüsse ebenfalls dazumischen.

Die Masse in die Muffinformen füllen und 35 Minuten backen bis die Muffins goldbraun sind.

Die Muffins eine halbe Stunde abkühlen lassen und genießen.

Guten Appetit.


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ack Nusshumus

1 Zucchini (in kleine Stücke geschnitten)120 gr. rohe, ungesalzene Macadamianüsse2 Esslöffel Tahini2 Esslöffel extra natives Olivenöl2 ½ Esslöffel Zitronensaft 1+ Knoblauchzehe (hängt davon ab wie viel Knoblauch Du im Humus magst) 1 Esslöffel Meersalz1 gehäufter Esslöffel Kreuzkümmel1 Prise Cayenne Pfeffer

Zum garnieren Paprika (wenn Du Paprika magst)

Alle Zutaten in den Mixer geben.

Mixen bis die Masse schön cremig ist.


Zutaten:

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Rezepte Mittag- und Abendessen

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n Isabel's einfacher Beilagensalat

1 Schüssel grüner Salat (ca 100 gr.) (am liebsten esse ich Romana, Rucola, Lollo rosso und Kopfsalat)1 rohe Karotte (hobeln oder in dünne Scheiben schneiden)½ Zucchini oder ½ Salatgurke (hobeln oder in dünne Scheiben schneiden)1 Handvoll Cherry Tomaten (60-70 gr.)

Apfelweindressing (12 Portionen)

240 ml extra natives Olivenöl120 ml Appfelweinessig 1 Esslöffel Zwiebelpulver2 Esslöffel Dijon Senf2 Zehen Knoblauch (zerdrückt)½ Esslöffel getrockneter Thymian½ Esslöffel getrockneter Basilikum1 Esslöffel Meersalz

Ich liebe es einen Beilagensalat zu meinem Mittag- und Abendessen zu machen. So nimmt man einiges an gesundem Gemüse zu sich und fühlt sich länger satt nach jeder Mahlzeit. Am liebsten habe ich meinen Apfelweinessig dazu.

Hier das Rezept zu meinem einfachen Beilagensalat:

Mit diesen Zutaten entsteht ein bunter, sehr leckerer Salat, den ich genau so am liebsten esse.

Dressing:

Alle Zutaten zusammen mischen und das Dressing genießen.

Benutze 2 Esslöffel pro Salat. Den Rest kannst Du dann eine Woche im Kühlschrank aufbewahren..


Zutaten:

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n Gemüseeintopf mit Pute

2 Esslöffel Kokosöl500 gr. Bio-Putenhack1 süße Zwiebel3 Knoblauchzehen (gewürfelt)1 Zucchini (gewürfelt)1 Paprika (gewürfelt)3 Jalapeños (entkernt und gewürfelt)

Zum Würzen: Salz und Pfeffer2 Esslöffel Chilipulver 1 Esslöffel Paprika6 mittelgroße Tomaten (gewürfelt)120 gr. grüner Chili (gewürfelt)2 Esslöffel frischer Thymian1 Zitrone (abgeriebene Schale und der Saft)4 Lauch/Poree (in dünnen Scheiben - optional)

Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen (bei mittlerer Hitze)

Das Putenhack anbraten, bis es goldbraun ist.

Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und die Jalapeños hinzufügen.

Das Ganze mit Salz und Pfeffer, Chilipulver und Paprika würzen.

Ungefähr 7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Die Tomaten, den Thymian und die Limonenschalen hinzufügen. Weitere 10 Minuten köcheln lassen.

Herd ausmachen und den Limonensaft hinzufügen.

Das Lauch oben drauf legen.

Guten Appetit


Zutaten:

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n Gurken-Tomaten-Avocado Salat

3 kleine Salatgurken (in kleine Scheiben reiben oder schneiden) 240 gr. Kirschtomaten (halbiert)2 Zwiebeln (in dünne Scheiben geschnitten)1 Avocado (geschält und in dünne Scheiben geschnitten)1 Esslöffel Balsamico EssigZum Würzen: Salz und Pfeffer

Salatgurken scheiben schneiden, Tomatenwürfel, Zwiebel und Avocado zusammen in eine Schüssel geben.

Den Balsamico Essig hinzugeben und vorsichtig umrühren.

Mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig - Guten Appetit.


Zutaten:

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n Gefüllte Paprikahälften

3 grüne Paprikas 240 gr. gebackener Spaghettikürbis 500 gr. Rinderhack1 kleine süße Zwiebel (gewürfelt)2 Knoblauchzehen (fein gewürfelt)240 gr. Tomaten püriert 1 Esslöffel rote Paprikaflocken1 ½ Esslöffel Meersalz


Die Paprika in Hälften schneiden (von oben nach unten) und die Kerne und Strünke entfernen.

In einer mittelgroßen Pfanne das Rinderhack mit den Zwiebeln und dem Knoblauch goldbraun anbraten.Das Rinderhack mit dem Spaghettikürbis, pürierten Tomaten, Salz, Pfeffer und den Paprikaflocken in einer großen Schüssel gut mischen.

Die Paprikas in eine Auflaufform legen. Das Hackfleischgemisch in die Paprikas füllen. Die Schüssel mit Alufolie abdecken.

Für 35-40 Minuten im Ofen backen.

Gebackener Spaghettikürbis:

Ich koche meine Kürbisse immer im Ganzen, da die großen immer extrem schwer zu halbieren sind.

Den Kürbis mehrmals mit einem scharfen Messer durchstechen. Stelle sicher, dass Du den Kürbis gut durchbohrt hast, sonst kann es eine „Kürbisexplosion“ geben.

Es gibt 2 Arten Spaghettikürbis zu kochen.

1. Im Ofen: Den Kürbis ca. 1 Stunde im Ofen, bei 190°C, backen.

2. Im Topf: Lege den Kürbis in einen großen Topf mit Wasser (ca. eine Tasse) und lasse den Kürbis langsam (auf der kleinsten Stufe) 8-10 Stunden ziehen.

Wenn der Kürbis weich ist, schneide den Kürbis horizontal auf. (nicht längs).

Entferne die Kerne und das Fleisch. (benutze dabei einen Topflappen, damit Du dich nicht verbrennst denn der Kürbis ist sehr heiß).


Zutaten:

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n Champignon Burger

3 Portobello Champignons500 gr. Rinder oder Putenhackfleisch1 Tomate (in 6 Scheiben geschnitten)Kopfsalat2 Zwiebeln (gehackt)2-3 Knoblauchzehen (gehackt)Zum Würzen: Salz und Pfeffer

Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer dazu geben. Das Ganze gut vermischen.

3 Burger formen.

Die Burger gut durchbraten.

Die Burger bei Seite stellen und mit Alufolie abdecken, sodass sie nicht kalt werden.

Während die Burger in der Pfanne braten, kannst Du das Gemüse vorbereiten, das Du zu Deinem Burger essen möchtest. Die Burger werden mit Kopfsalat und Tomatenscheiben serviert.

Die Stiele der Champignons abschneiden. Diese ein paar Minuten grillen oder anbraten (2-3 Minuten reichen aus).

Die Champignons auf den Teller legen und dann das Fleisch und das Gemüse auf die Champignons legen. Fertig – Guten Appetit.


Zutaten:

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n Italienischer Hackbraten

500 gr. Rinderhack1 Zwiebel (gewürfelt)1 geröstete rote Paprika (gewürfelt)60 gr. Tomaten püriert1 Ei (verquirlt)200 gr. Mandelmehl1 Esslöffel getrockneter Basilikum 1 Esslöffel getrockneter Thymian 1 Esslöffel getrocknete Petersilie Zum Würzen: Salz und PfefferZum anbraten: Kokosöl oder Butter

Den Ofen auf 200°C vorheizen.

1-2 Esslöffel Kokosöl oder Butter, in einer mittelgroßen Pfanne, bei mittlere Hitze schmelzen lassen.

Die Zwiebel und Paprika in die Pfanne geben und braten, bis die Zwiebel glasig ist.

Alle anderen Zutaten und die Zwiebel mit der Paprika in eine Schüssel geben.

Mit den Händen mischen.

Die Mischung in eine Kastenform geben und für 35-40 Minuten im Ofen backen.

Den Hackbraten in 4 Portionen teilen.


Den Hackbraten kannst Du gut einfrieren und bei Bedarf aufwärmen und essen.


Zutaten:

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n Grüne Bohnen

400 gr. grüne Bohnen1 Zitrone (Du brauchst nur die Schale) 1 Knoblauchzehe (zerdrückt)1 Esslöffel ButterZum Würzen: Salz und Pfeffer

Wasser zum Kochen bringen.

Die grünen Bohnen für 2 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen und abtropfen lassen.

Die grünen Bohnen mit Wasser übergießen. Erneut abtropfen lassen.

Einen Teelöffel Butter zu den Bohnen hinzufügen und diese bei mittlerer Hitze schmelzen lassen.

Für etwa 5 Minuten anbraten.

Die Knoblauchzehe und die Zitronenschale hinzufügen.

Erneut 5-7 Minuten anbraten.


Zutaten:

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Lateinamerikanische Pfanne

750 gr. Hähnchenbrust (in mundgerechte Stücke schneiden)2 Zwiebeln (gehackt)100 gr. Bacon (gewürfelt)Jeweils 1 grüne, rote und gelbe Paprika (entkernt und in Scheiben geschnitten)360 gr. Ananas (gewürfelt)1 Bund Koriander (frisch, gehackt)1 Esslöffel Oregano1 Esslöffel Kümmel

Den Bacon in einer Pfanne bei mittler Hitze anbraten.

Zwiebeln hinzufügen. Das Ganze dann anbraten bis der Bacon braun ist und die Zwiebeln glasig.

Die Hähnchenbruststücke hinzufügen und von allen Seiten gold/braun braten.

Alle übrig gebliebenen Zutaten hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen.


Zutaten:

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n Gesundes gebackenes Hähnchen

1-2 Esslöffel Kokosöl1 Esslöffel gehackter Knoblauch1 Esslöffel Salz1 ganze Zitrone 1 ganze rote Zwiebel1 ganzes Hähnchen (1-1,5 kg)

Den Ofen bei 180 °C vorheizen.

Kokosöl, Knoblauch und Meersalz in einer kleinen Schüssel mischen.

Das Hähnchen von innen und außen mit Wasser waschen und in eine Auflaufform legen.

Das Hähnchen mit dem Kokosölgemisch einstreichen (Ich streiche das Hähnchen mit meinen Händen ein).

Die Zitrone vierteln und die Stücke unter dem Hähnchen verteilen.

Die rote Zwiebel auch vierteln und im Innere des Hähnchen verteilen.

Das Hähnchen 1 ½ Stunden im Ofen backen.

Zubereitung:5 Portionen120-180 gr. pro Portion

Zutaten:

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n Guacamole Hähnchen Salat

120 gr. gekochtes Hähnchen (gewürfelt)¼ grüner Paprika (gewürfelt)½ kleine Tomate (gewürfelt)60 gr. hausgemachte Guacamole

Hausgemachte Guacamole2 Avocados½ Tomate (gehackt)¼ Zwiebel (gehackt, Du kannst auch weniger nehmen)1-2 Esslöffel Koriander (gehackt, es hängt davon ab wieviel Koriander Du magst)Zum Würzen: Meersalz

Alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben und gut durchmischen.

Du kannst entweder alles direkt aus der Schüssel essen oder aber auf einem Salatblatt servieren.

Guten Appetit

Hausgemachte Guacamole

Alle Zutaten miteinander vermischen.


Zutaten:

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n Zucchini Spaghettis & Fleischbällchen

Zutaten:3 Zucchinis2 Esslöffel KokosölZum Würzen: Salz und Pfeffer

Fleischbällchen500 gr. Putenhackfleisch½ große Zucchini (geraspelt)1 große Karotte (geraspelt)1 Ei80 gr. Mandelmehl½ Esslöffel getrocknete oder frische Petersilie½ Esslöffel Oregano zum Würzen

Den Ofen auf 190°C vorheizen.

Fleischbällchen:

Die 1/2 Zucchini und die Karotte raspeln und in eine große Schüssel geben. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut miteinander vermischen.

Fleischbällchen formen (etwas größer als ein Golfball).

Die Fleischbällchen in einer Auflaufform 40-45 Minuten backen. Bitte mit Alufolie zudecken.

Spaghetti:

Die Zucchini waschen und eine dünne Scheibe wegschneiden, sodass die Unterseite der Zucchini fest auf dem Brett liegt.

Mit dem Spar-Schäler oder einem Messer „Spaghettis“ schneiden.

1 Esslöffel Kokosöl bei mittler Hitze in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini „Spaghettis“ dazu geben.

Ab und an die Spaghettis umdrehen bis sie warm sind. (dauert nur wenige Minuten). Mit Salz und Pfeffer würzen – Fertig.

Die Zucchini „Spaghettis“ mit Tomatensoße und den Fleischbällchen servieren. Guten Appetit.

Zubereitung:3 Portionen:

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n Hühnersuppe ohne Nudeln

1,5 - 2 Liter Hühnerbrühe (die hausgemachte Hühnerbrühe ist die Beste) 3 Karotten (in kleine Streifen geschnitten)1 Stange Sellerie (in kleine Streifen geschnitten)4 Zwiebeln (gehackt)1 Knoblauchzehe (gehackt)2 Lorbeerblätter½ Esslöffel getrockneter Thymian4 Esslöffel Salz (zum Würzen)½ Esslöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (zum Würzen)1 kg. Hähnchenschenkel oder Suppenhuhn

Karotten, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch , Lorbeerblätter, Thymian, Salz und Pfeffer in einen Topf geben und das Suppenhuhn mit Wasser bedecken.

Den Topf schließen und das Ganze bei schwacher Hitze 4-5 Stunden köcheln lassen.

Nach dem Kochen das Suppenhuhn auf ein Schneidbrett legen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Lorbeerblatt aus der Suppe nehmen und das Hähnchenfleisch wieder in die Suppe geben. Guten Appetit.

Du kannst die Suppe in 6 Portionen einteilen und einfrieren. Dies ist ein gutes und schnelles Essen für Mittags oder Abends.


Zutaten:

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n Hähnchen Fajitas

500 gr. Hähnchenbrust (in dünne Streifen schneiden)1 Paprika1 Zwiebel (in Scheiben)1 Esslöffel Gewürzmischung aus: Oregano, Chilipulver, Kümmel und Koriander 2 Knoblauchzehen (gehackt)1 Zitrone (Saft)1,5 Esslöffel Butter/Kokosöl

Zum Servieren: Kopfsalat

Hähnchenstreifen, Paprika, Gewürze, Knoblauch und Zitronensaft in einer Schüssel mischen.

Wenn alles gut durchgemischt ist, das Ganze in eine große heiße Pfanne geben. Gut anbraten, bis die Hähnchenstreifen gar sind.

Alles in eine große Schüssel geben und mit dem Salatblatt als Wrap servieren. Guten Appetit.


Zutaten:

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n Erdbeersalat

100 gr. grüner Salat 1 rote Zwiebel (gewürfelt)120 gr Erdbeeren (in Scheiben)15 gr. Mandelsplitter1 Esslöffel Olivenöl1 Esslöffel Apfelweinessig

Salat, Zwiebel, Erdbeeren und Mandelsplitter in eine Schüssel geben.

Olivenöl und Apfelweinessig vermischen und über den Salat geben. Fertig – Guten Appetit.


Zutaten:

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esse

n Lachs Burger

400 gr. Lachs gehackt (geht gut mit einer Küchenmaschine) 1 Esslöffel geröstete, grüne Chilis ¼ Zwiebel (gewürfelt)3 Knoblauchzehen (gewürfelt)1 EigelbZum Würzen: frischer, schwarzer PfefferZum Anbraten: Kokosöl1 Avocado


Eine Auflaufform mit Alufolie auslegen und mit dem Kokosöl einfetten.

In einer großen Schüssel alle Zutaten (Lachs, Gewürze, Zwiebel, Ei, Knoblauch, Chilis) mischen.

3 Burger formen und in die Aflaufform geben geben.

Die Burger für 20-25 Minuten im Ofen backen.

Zum Servieren die Avocadoscheiben auf die Burger legen. Guten Appetit.


Zutaten:

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n "Panierte" Schweinekotletts

2 Esslöffel Cayenne Pfeffer3 Esslöffel Kokosöl 360 gr. Mandelmehl 4 Schweinekoteletts (ungefähr 120 gr. jedes Kotelett)

Den Cayenne Pfeffer mit 2 Esslöffel Kokosöl, in einer Tasse, vermischen. Die Koteletts damit von beiden Seiten einreiben.

Das Mandelmehl in eine Schüssel oder in einen Suppenteller geben und die Kotteletts von beiden Seiten darin wenden.

1 Esslöffel Kokosöl in einer Pfanne bei mittler Hitze erhitzen, und die Koteletts darin anbraten, bis sie gar sind (ungefähr 3 Minuten von jeder Seite).

Guten Appetit.


Zutaten:

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esse

n Gebratener Spargel

1 Bündel Spargel (geschält)Zum Würzen: Salz und Pfeffer1 Esslöffel Butter

Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Den Spargel in eine Auflaufform geben. Den Spargel mit der geschmolzenen Butter und dem Salz und Pfeffer würzen. Ungefähr 30 Minuten im Ofen lassen und nach der Hälfte der Zeit den Spargel umdrehen.

Guten Appetit.

Zubereitung:2 Portionen:

Zutaten:

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Mit

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esse

n Rinderhack nach indischer Art mit Spaghettikürbis

1 Spaghettikürbis (geröstet)500 gr. Rinderhack1 Zwiebel (fein gehackt)2 Knoblauchzehen (gehackt)1 Paprika (gewürfelt)1 Esslöffel Ingwer (fein gehackt)170 ml Kokosmilch1 Esslöffel Kümmel1 Esslöffel Chilipulver1 Esslöffel gemahlener Koriander3/4 Esslöffel Kurkuma1 ½ Esslöffel Salz

Das Rinderhack mit der Zwiebel in einer Pfanne anbraten. Alle Gewürze miteinander mischen und diese zu dem Fleisch geben. Den Knoblauch, Ingwer und Paprika zu dem Fleisch geben. 30 Sekunden braten lassen und die Kokosmilch hinzugeben. 1 Minute kochen lassen. Den Spaghettikürbis dazu und warten bis das Ganze warm ist. Mit Frühlingszwiebelringen servieren. - Guten Appetit.


Zutaten:

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esse

n Hähnchen und Gemüse

500 gr. Hähnchenfleisch 2 Zucchini (1 gelb und 1 grün) (in Würfel geschnitten)

Marinade120 ml extra natives Olivenöl2 Esslöffel Dill½ Esslöffel Estragon½ Esslöffel schwarzer Pfeffer1 ½ Esslöffel frisch geriebene Zitronenschale2 Esslöffel frisch gepresster ZitronensaftZum Würzen: Salz

Marinade:

Das Öl in einer kleinen Pfanne leicht erhitzen. Es wird nichts angebraten, nur das Öl erhitzt. Die Kräuter, den Pfeffer und die Zitronenschale in die Pfanne geben. Das Ganze 4-5 Minuten ziehen lassen (nicht zu stark erhitzen). Von der Flamme nehmen und das Ganze abkühlen lassen. Den Zitronensaft hinzugeben.

Hauptgericht:

Das Hähnchen mit der Marinade einreiben und 30 Minuten ziehen lassen. (einige Löffel der Marinade für das Gemüse übrig lassen). Den Ofen auf 190 °C vorheizen. Das Hähnchen in eine Auflaufform geben und 30-35 Minuten im Ofen backen. Die Zucchinis ebenfalls in eine Auflaufform geben und mit der Marinade beträufeln. 20 Minuten im Ofen backen.

Guten Appetit.


Zutaten:

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esse

n Hähnchenpfanne

500 gr. Hähnchenschnitzel250 gr. Brokkoli Röschen120 gr. rote Paprika (in Streifen)120 gr. Karotten (in Scheiben)120 gr. Schnittlauch (fein gehackt)Zum Würzen: Salz und Pfeffer2 Esslöffel Kokosöl

Das Kokosöl bei mittler Hitze in einer Pfanne erhitzen.

Das Hähnchenfleisch darin anbraten und zur Seite stellen.

Die Brokkoliröschen, Paprika, Karotten, das Schnittlauch und den Knoblauch, in die Pfanne geben und dünsten bis das Gemüse gar ist.

Das Hähnchen zu dem Gemüse geben und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmal ein paar Minuten erhitzen. Guten Appetit.

Wenn Du nur eine Portion kochen möchtest, dann nimm 180 gr. Hähnchenschnitzel, 2 Esslöffel Kokosöl und 2 Tassen gemischtes Gemüse.


Zutaten:

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esse

n Würstchen Ratatouille

1 Esslöffel Butter/Öl4 Putenwürstchen 2 große Knoblauchzehen (gehackt) 4 süße Zwiebeln (gehackt) 2 Zucchini (1 gelb und 1 grün) (in Würfel geschnitten)1 Aubergine (geschält und in Würfel geschnitten)1 rote Paprika (in kleine Würfel geschnitten)4 Tomaten (in kleine Würfel geschnitten oder püriert)1-2 Esslöffel frischer Thymian ¼ Bund frischer Basilikum (gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer

In einer Pfanne die Butter oder das Öl erhitzen und die Zwiebeln 5 Minuten glasig braten. Ständig umrühren.

Die Wurst in Scheiben schneiden und in der Pfanne 3-4 Minuten lang mitbraten.

Die Zucchini, die Aubergine und die rote Paprika hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. 10 Minuten köcheln lassen.

Die pürierten Tomaten und die frischen Kräuter hinzugeben und das Ganze erneut 5-7 Minuten kochen lassen. Das Gemüse sollte gar sein aber noch knackig. Guten Appetit.


Zutaten:

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n Entrecôte & Ananas Salsa

500 gr. Entrecôte (Rinder Steak)1 Esslöffel Olivenöl1 Esslöffel gehackte Jalapeños (diese bekommst Du in Deinem Supermarkt, in der Abteilung: internationalen Küche)4 Scheiben frische Ananas1 große rote Paprika (gewürfelt) ½ rote Zwiebel (gewürfelt)¼ Bund Koriander (frisch, gehackt)etwas Zitronensaft

Bereite den Grill vor oder erhitze eine Pfanne.

Mixe die gehackten Jalapeños mit dem Öl und reibe das Entrecôte von beiden Seiten damit ein.

Brate das Entrecôte von jeder Seite ungefähr 3-5 Minuten. Lege das Entrecôte für 10 Minuten zur Seite und decke es mit Alufolie zu.

Brate nun die Ananasringe für 2-3 Minuten an und schneide sie danach in kleine Stücke.

In einer kleinen Schüssel die Ananasstücke, die Paprika, Zwiebel, Koriander und Zitronensaft gut miteinander vermischen.

Das Entrecôte in dünne Scheiben schneiden und mit der Salsa servieren. Das Rezept für die hausgemachte Salsa findest Du auf S. 81).

Guten Appetit.


Zutaten:

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n Sesam Salat

100 gr. frischer junger Spinat (findet man in der Salatabteilung) ½ Granny Smith Apfel (in kleine Würfel gechnitten oder gerieben)1 Esslöffel Sesamkörner 1 Zitrone (halbiert)

Alle Zutaten miteinander mischen und mit der Zitrone beträufeln.



Zutaten:

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n Super einfaches und schnelles Chili

500 gr. Rinderhack1 mittlere Zwiebel (gehackt)2 Esslöffel Olivenöl4 Knoblauchzehen (gehackt)400 ml pürierte Tomaten1 grüne Paprika (gewürfelt)3 Esslöffel Chilipulver (nimm ruhig weniger wenn Du es nicht so scharf haben möchtest)2 Esslöffel getrockneter Oregano1 ½ Esslöffel KümmelZum Würzen: Salz und Pfeffer

Das Olivenöl in eine Pfanne geben, auf mittlerer Flamme erhitzen.

Das Rinderhack in die Pfanne geben und ein paar Minuten anbraten.

Die Zwiebel und den Knoblauch hinzugeben.

Die pürierten Tomaten, die Paprika, das Chilipulver und alle anderen Gewürze hinzufügen.

Das Ganze 15-20 Minuten köcheln lassen.

Dies ist eine Mahlzeit, die man gut im Voraus vorbereiten kann. Man kann es auch sehr gut einfrieren.

Guten Appetit.


Zutaten:

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n Thunfisch gebacken

2 Champignonköpfe 210 gr. Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) Zum Würzen: rote Paprikaflocken4 Esslöffel Knoblauchpulver¼ Esslöffel frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer2 Esslöffel Kapern (ohne das Wasser)2 Esslöffel frischer Dill (gehackt)Kokosöl zum Einfetten der Auflaufform1 Avocado (in Scheiben)

Den Ofen bei 220 °C vorheizen.

Den Thunfisch hacken und mit dem Cayenne Pfeffer, dem Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer, Dill und Kapern mischen.

Die Champignonköpfe mit dem Thunfisch füllen.

Die Champignons in eine leicht eingefettete Auflaufform geben und 15-20 Minuten backen. (bis die Oberfläche des Thunfischs goldbraun ist und die Champignons weich sind).

Die Avocadoscheiben auf den Thunfisch legen und geniessen.

Guten Appetit.


Zutaten:

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n Scharfe Garnelen

500 gr. rohe GarnelenZum Würzen: Salz und Pfeffer1 Esslöffel gemahlener roter Pfeffer1 Knoblauchzehe (gepresst)1 Zitrone1 Esslöffel extra natives Olivenöl


Die Garnelen schälen und in eine Auflaufform geben.

Die Garnelen mit dem Öl und dem Zitronensaft übergießen.

Mit Salz, Pfeffer und dem Knoblauch würzen und ungefähr 20 Minuten im Ofen backen. Die Garnelen sollten rosa-rot sein.


Zutaten:

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n Hähnchen Cacciatore

1 Esslöffel Oliven- oder Kokosöl500 gr. HähnchenschenkelZum Würzen: Salz und Pfeffer¼ mittelgroße Zwiebel (geschnitten)125 gr. Champignons (geschnitten)1 Knoblauchzehe (gehackt)3 Tomaten (gewürfelt)90 gr. Tomaten püriert½ Esslöffel getrockneter Oregano½ Paprika (gewürfelt)

In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze, erhitzen.

Die Hähnchenschenkel mit Salz und Pfeffer würzen.

Wenn die Pfanne heiß ist, die Schenkel in der Pfanne gold-braun anbraten (10 Minuten ungefähr).

Die Hähnchenschenkel aus der Pfanne nehmen und zur Seite legen.

Die Zwiebel mit den Champignons in die Pfanne geben und 5 Minuten braten, bis sie glasig ist.

Alle anderen Zutaten in die Pfanne geben und gut anbraten. Die Hähnchenschenkel zurück in die Pfanne und das Ganze gut durchbraten.

30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Schenkel gar sind.

Guten Appetit.


Zutaten:

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n Hausgemachte Salsa

500 gr. Tomaten1 Zwiebel1 Zehe Knoblauch1 Paprika (rot)1 Chilischote2 EL Bio Tomatenmark50 ml Gemüsebrühe1/2 Bund Petersilie1/4 EL HonigSalz, Pfeffer

Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, abschrecken und häuten, vierteln, Kerne und Stielansätze entfernen.

Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein würfeln.

Paprikaschote mit dem Sparschäler schälen, Stielansatz und Kerne entfernen, ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

Chilischote halbieren, entkernen und in sehr feine Streifen schneiden (wer es schärfer mag, lässt die Kerne drin).

Tomaten, Paprika, Chili, Knoblauch und Zwiebel in einen Topf füllen.

Tomatenmark und Brühe zugeben, alles aufkochen und dann bei schwacher Hitze ca. 15 min. einkochen (gelegentlich umrühren).

Petersilie fein hacken, die Salsa mit Pfeffer, Salz und Honig abschmecken und Petersilie unterrühren.

Schmeckt warm und kalt.


Zutaten:

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n Hausgemachte Mandelmilch

200 gr. rohe Mandeln (4 oder mehr Stunden einweichen)400 - 600 ml Wasser1 Esslöffel Stevia1 Prise Meersalz

Die Mandeln mit dem Wasser, Stevia und Salz in den Mixer geben und etwa 2 Minuten mixen.

Das Gemisch in das Sieb mit einem Küchentuch schütten und gut ausdrücken.

Du kannst die Menge der Mandeln nach Deinem Geschmack variieren. Wenn Du die Milch etwas flüssiger magst, kannst Du die Masse abgießen und etwas Wasser hinzufügen. Magst Du die Milch etwas dicker und cremiger, kannst Du etwas weniger Wasser hinzufügen.

Bewahre die Milch in einem Krug im Kühlschrank auf.


Zutaten:

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n Hausgemachte Kokosmilch

200 gr. Kokosflocken240 ml heißes Wasser120 ml heißes Wasser

Für die Herstellung brauchst Du einen Mixer, ein Sieb mit einem Küchentuch und eine große Schüssel.

Die Kokosflocken in den Mixer geben. Eine Tasse heißes Wasser hinzugeben und bei hoher Geschwindigkeit 2-3 Minuten mixen.

Das Gemisch in das Sieb mit dem Küchentuch schütten und gut ausdrücken.

Die Kokosflocken wieder in den Mixer geben und mit 120 ml. Wasser erneut 1-2 Minuten mixen. Diese Masse wieder mit dem Küchentuch ausdrücken.

Diesen Vorgang kannst Du so lange wiederholen bis keine Milch mehr aus der Masse kommt.

Es ist zwar etwas mehr Arbeit, die sich aber lohnt, da hausgemachte Kokosmilch viel leckerer und gesünder ist als gekaufte Milch.


Zutaten:

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Also�� wer ist nun Isabel De Los Rios?

Isabel De Los Rios ist zertifizierte Ernährungs- und Trainingsspezialistin, die schon über 300.000 Menschen auf der ganzen Welt dabei geholfen hat, unglaublich viel Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit wieder herzustellen und ihr Leben zu verändern. Sie ist die Autorin von „Beyond Diet - die Abnehm-Revolution“ (früher: Die Abnehm-Lösung) und die Besitzerin des New Body – Center for Fitness and Nutrition in New Jersey. Sie ist zur First Lady unter vielen der beliebtesten Fitnessprofis auf der ganzen Welt aufgestiegen, wenn es um die richtige Ernährung zur Fettverbrennung geht. Isabels neuartiger und völlig anderer Ansatz rund um das Thema Ernährung unterscheidet sie von allen anderen. Dieser Ansatz hat für so viele frustrierte Menschen die Lösung gebracht und ist gleichzeitig der Beweis, dass ihre Strategien funktionieren, solange man ihre einfachen Prinzipien einhält.

Isabel kann Kunden und Leser aus der ganzen Welt mithilfe ihrer Bücher, ihren hunderten von Online-Artikeln, durch Seminare und die Medien unterrichten, die sich alle auf die essenziellen Prinzipien der richtigen Ernährung beim Abnehmen

konzentrieren, um einen gesunden, durchtrainierten und lebendigen Körper zu bekommen.

Isabel hat an der Rutgers University einen Abschluss in Bewegungsphysiologie gemacht (mit einem Lehrplan nahe an dem eines Arztes). Sie ist außerdem zertfizierte Kraft- und Ausdauertrainingsspezialistin und hat damit die bestmögliche Auszeichnung erreicht, die durch die National Strength and Conditioning Association vergeben werden kann. Gleichzeitig ist sie eine ganzheitliche Ernährungs- und Lifestyle-Beraterin mit Zertifikat vom Corrective Holistic Exercise Kinesiology (C.H.E.K.) Institute in San Diego, Kalifornien. Sie berät viele Menschen mit sehr speziellen Geschichten, unter anderem Diabetiker, Herzkranke, Krebspatienten und übergewichtige Menschen, aber natürlich auch gesunde Menschen, die ihre Gesundheit erhalten und Krankheiten aus dem Weg gehen wollen.

Isabel De Los Rios hat ihre Leidenschaft für die Ernährung schon als Teenager entdeckt. Die übergewichtige Tochter und Enkeltochter zweier Typ-2-Diabetiker hat gesagt bekommen, sie würde die gleichen Probleme erleben, die die Generationen vor ihr durchlebten. Sie wollte jedoch nicht herumsitzen und auf diese grimmige Vorhersage warten, also hat sie jedes Ernährungs- und Diätbuch gelesen, das sie in die Finger bekommen konnte, um nach Lösungen für die Gewichts- und Gesundheitsprobleme in ihrer Familie zu suchen. Auf diese Weise hat sie höchstpersönlich Ärzte und Gesundheitsspezialisten ausgesucht, die durch die Ernährung tolle Ergebnisse bei Patienten und Kunden (in Sachen Gesundheit und Gewichtsverlust) erreichten.

Seitdem hat sie ihr Idealgewicht erreicht und hält es. Sie ist lebhaft und gesund und es gibt keinerlei Anzeichen dafür, dass Gesundheitszustände wie Diabetes sie jemals betreffen könnten, so wie sie viele ihrer Familienmitglieder getroffen haben.

Sie genießt ihr rundum gutes Wohlbefinden, von dem die meisten Leute nicht nur überrascht sind – sie sind gleichzeitig motiviert, dieselben Erfolge wie Isabel zu erreichen.

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