Keto in der Praxis · Stress ↑ Fieber ↑ ... Harris-Benedict-Formel ENERGIEBEDARF FOODPUNK 𝐺...

DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Keto in der Praxis

LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL

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DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Keto in der Praxis

LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL

WAS IST KETOSE?Definition

DEFINITION: KETO FOODPUNK

Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist.

WAS IST KETOSE?Definition

DEFINITION: KETO FOODPUNK

• < 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert)• 0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose• 0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernährung)• 3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernährung, Fasten

oder Zusatz von MCT-Öl)

WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE?Ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Definition ketogene Ernährung: Eine ketogene Ernährung wird dadurch definiert, dass durch diese Ernährung Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „ketogen“ –„Ketonkörper generierend“.

WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE?Ketogene Ernährung


Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung:• Sehr kohlenhydratarme Ernährung• Insulinausschüttung minimal• Fettverbrennung stark erhöht• Leber produziert Ketonkörper aus Fettsäuren

DIE KETOGENE RATIOVerhältnis der Nährstoffe

KETOGENE RATIO FOODPUNK

Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen.

Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate).

Häufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernährung

PROZENTUALE VERTEILUNGVerhältnis der Nährstoffe


Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf.

5 % Kohlenhydrate20 % Protein75 % Fett



DER ENERGIEBEDARFdes Menschen

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

TEE = REE + AEE + NIT

TEE = total energy expenditure = GesamtenergiebedarfREE = resting energy expenditure = Ruheenergiebedarf = „Grundumsatz“AEE = activity-related energy expenditure = AktivitätsenergiebedarfNIT = nutrition induced thermogenesis = nahrungsinduzierte Thermogenese

DER GRUNDUMSATZEinflussfaktoren


Alter ↓Geschlecht: Männer > FrauenKörperbau:

Größe und Gewicht ↑Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett), abhängig von der Muskelmasse ↑

Hormone ↑ oder ↓Stress ↑Fieber ↑Medikamente: evtl. ↑Klima: kalt > warm

DER GRUNDUMSATZExakte Messung mit indirekter Kalorimetrie


Gemessen wird die Menge an Sauerstoff, die der Körper verbraucht.

Energieumsatz = Sauerstoffmenge x kalorisches Äquivalent der Nahrung.

Bei mitteleuropäischer Kost etwa 4,83 kcal pro Liter Sauerstoff. Genauer ist aber der RQ.

DER GRUNDUMSATZRespiratorischer Quotient


RQ = Verhältnis von ausgeatmetem Kohlenstoffdioxid (CO2) zu eingeatmetem Sauerstoff (O2).

𝑅𝑄 =𝑉(𝐶𝑂2)

𝑉 (𝑂2)

Fett: RQ = 0,7Kohlenhydrate: RQ = 1Protein: RQ = 0,81

„Atemmessung Stoffwechseltyp“ ist #bullshit

DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel


𝐺𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 66,5 + 13,71

𝑘𝑔𝑚 + 5,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 6,8

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Die Formel stammt aus dem Jahre 1918 von J. A. Harris und F. G. Benedict. Als Einflussfaktoren gehen die Körpermasse m (m=Masse), die Körpergröße l (l=Länge) und das Alter t (t=Zeit) in die Berechnung ein.



Für Männer: 𝐺𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 66,5 + 13,71

𝑘𝑔𝑚+ 5,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 6,8

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Für Frauen: 𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61

𝑘𝑔𝑚 + 1,8

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Bei Männern wird der Grundumsatz stärker von der Körperstatur und der Muskelmasse bestimmt als bei Frauen.




𝑘𝑔𝑚 + 1,8

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61

𝑘𝑔58 𝑘𝑔 + 1,8

1

𝑐𝑚167 𝑐𝑚 − 4,7

1

𝑎29 𝑎

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,6 ∗ 58 + 1,8 ∗ 167 − 4,7 ∗ 29𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 556,8 + 300,6 − 136,3𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.658,7 𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ




𝑘𝑔𝑚 + 1,8

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Einschränkung:

• Keine Unterscheidung von Gewicht aus Muskelmasse und von Gewicht aus Fettmasse.• Keine Beachtung hormoneller Faktoren• Keine Beachtung der Nahrungszusammensetzung

DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung


Mit steigendem Körperfettanteil nimmt der Grundumsatz pro kg Körpergewicht ab – Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett.

Broca-Index („Normalgewicht“): 𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 = 𝑙 − 100𝑐𝑚𝑘𝑔

𝑐𝑚

𝑚𝑘𝑜𝑟𝑟 = 𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 +1

4𝑚 −𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 =

3

4𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 +

1

4𝑚 =

3

4𝑙 − 100𝑐𝑚

𝑘𝑔

𝑐𝑚+1

4𝑚



Benedict-Harris-Formel mit Broca-Index kombiniert:

Für Männer: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 3,41

𝑘𝑔𝑚+ 15,3

1

𝑐𝑚𝑙 − 6,8

1

𝑎𝑡 − 961

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Für Frauen: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41

𝑘𝑔𝑚 + 9,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡 − 65

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Je weiter das Körpergewicht entfernt vom Normalgewicht ist, desto größer ist die Abweichung zur reinen Harris-Benedict-Formel.



Für Frauen: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41

𝑘𝑔𝑚 + 9,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡 − 65

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41

𝑘𝑔𝑚 + 9,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡 − 65

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 139,2 + 1.503 − 136,3 − 65𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel vs. Broca Index


𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61

𝑘𝑔𝑚+ 1,8

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 556,8 + 300,6 − 136,3𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41

𝑘𝑔𝑚+ 9,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡 − 65

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 139,2 + 1.503 − 136,3 − 65𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ



𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ(Danke an Broca!!)

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.658,7 𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

DER LEISTUNGSUMSATZPAL Werte (physical activity level)


PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele

0,95 schlafen1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend Schreibtischjob1,6-1,7 überwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten1,8-1,9 überwiegend stehend/gehend Verkäufer/innen, Kelner/innen2,0-2,4 körperlich anstrengende Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Leistungssportler

DER GESAMTUMSATZGrundumsatz * PAL


PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele

1,6-1,7 überwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten

Gesamtumsatz Marina = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ∗ 1,6 = 2.741,6

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Gesamtumsatz Simone Musterfrau = 2.000𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ



Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen.

Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate).

Häufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernährung



• Kalorienabschätzung /-berechnung alleine ist wertlos• „calories in = calories out“ steht in der Kritik

• Erst in Zusammenhang mit richtig zusammengesetzter, hochqualitativer Nahrung macht eine Energiebedarfsrechnung als zusätzliches Element Sinn

• Kcal-Berechnung nur als Ausgangsbasis für weitere Anpassung betrachten, denn bei Keto i.d.R. höherer Bedarf im Vergleich zu berechneten Werten

KETOGENE RATIO4:1-ketogene Ernährung


Wichtig: Wir sprechen von Gewichtsanteilen, was die Berechnung komplizierter macht.

4 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)

→ Zur Berechnung schnüren wir uns „5 g-Pakete“.→ Ein 5 g-Paket hat 40 kcal (4*9 kcal + 1*4 kcal)

→ 2.000 kcal / 40 kcal = 50→ Wir benötigen also 50 dieser „5 g-Pakete“

→ 50 * 4 g Fett = 200 g Fett→ 50 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 50 g (Protein + Kohlenhydrate)



Beispiel Marina: 2.741,6

→ 2.741,6 kcal / 40 kcal = 68,54→ Wir benötigen also ca. 69 dieser „5 g-Pakete“

→ 69 * 4 g Fett = 276 g Fett→ 69 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 69 g (Protein + Kohlenhydrate)→ Zum Beispiel 49 g Protein und 20 g Kohlenhydrate





→ 2.000 kcal / 31 kcal = 64,5→ Wir benötigen also ca. 65 dieser „4 g-Pakete“






→ 2.000 kcal / 22 kcal = 90,9→ Wir benötigen also ca. 91 dieser „3 g-Pakete“


KETOGENE RATIOVerschiedene Zusammensetzungen


Ratio (kcal) Fett Protein + KH

4:1 (2.000 kcal) 200 g 50 g

4:1 (2.741,6 kcal) 276 g 69 g

3:1 (2.000 kcal) 195 g 65 g

3:1 (2.741,6 kcal) 264 g 88 g

2:1 (2.000 kcal) 182 g 91 g

2:1 (2.741,6 kcal) 250 g 125 g

PROZENTUALE VERTEILUNGVerhältnis der Nährstoffe


Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf.




PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung für 2000 kcal


5 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,05 = 100 kcal

100 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 25 g

20 % Protein 2000 kcal * 0,2 = 400 kcal


𝑔= 100 g

75 % Fett 2000 kcal * 0,75 = 1.500 kcal

1.500 kcal / 9 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 167 g





𝑔= 25 g



𝑔= 75 g

80 % Fett 2000 kcal * 0,8 = 1.600 kcal


𝑔= 178 g





𝑔= 50 g



𝑔= 100 g

70 % Fett 2000 kcal * 0,7 = 1.400 kcal


𝑔= 156 g


2.000 kcal 2.741,6 kcal

5 % KH 25 g 34 g

20 % Protein 100 g 137 g

75 % Fett 167 g 228 g

2.000 kcal 2.741,6 kcal

5 % KH 25 g 34 g

15 % Protein 75 g 103 g

80 % Fett 178 g 244 g

2.000 kcal 2.741,6 kcal

10 % KH 50 g 68 g

20 % Protein 100 g 137 g

70 % Fett 156 g 213 g

KOMPLEXE BERECHNUNGDer ketogenen Ernährung


→ Aufwändig, zeitraubend→ Führt zu einseitiger Rezeptauswahl (zur Arbeitsersparnis)→ Makros sollten nicht nur pro Tag, sondern pro Mahlzeit passen

→ Nur Kohlenhydrate zählen ist oft zu ungenau, gerade im medizinischen Bereich oder bei einem konkreten Ziel

→ Erlaubte / Unerlaubte Lebensmittel führt oft zur Vermeidung von Gemüse und over- / undereating

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