Krafttraining - gluckerschule.de · - Sämtliche sportlichen Leistungen hängen von der Kraft ab....

Krafttraining

Trainingslehreskript (Teil 3)für den Unterricht an derstaatlich anerkannten Sport- und GymnastikschuleGlucker in Stuttgart - Kornwestheim

Krafttraining GluckerSchule Stuttgart

© Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 – 70565 Stuttgart – 0711/7803290 – Fax: 0711/7803296 2

Inhaltsangabe:

1. Kraft S. 41.1. Allgemein S. 41.2. Unterteilung der Kraft S. 61.3. Bedeutung der Kraft S. 71.4. Die Wechselbeziehung zwischen Kraft und den S. 8

anderen konditionellen Fähigkeiten1.4.1. Ziele beim Krafttraining in Ausdauerdisziplinen S. 81.4.2. Ziele beim Krafttraining in Sportarten in denen eine S. 8

extreme Beweglichkeit benötigt wird1.4.3. Ziele beim Krafttraining in Schnelligkeitsdisziplinen S. 81.5. Die unterschiedlichen Kraftarten S. 91.5.1. Maximalkraft S. 91.5.1.1. Faktoren die die Maximalkraft beeinflussen S. 111.5.1.2. Trainingsmethoden zur Verbesserung der S. 13

Maximalkraft1.5.1.2.1. Anfänger Hypertrophietraining (AH-Training) S. 131.5.1.2.2. Fortgeschrittenes Hypertrophietraining (FH-Training) S. 141.5.1.2.3. Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) S. 161.5.2. Schnellkraft S. 181.5.2.1. Bedeutung der Schnellkraft S. 181.5.2.2. Faktoren die die Schnellkraft beeinflussen S. 181.5.2.3. Schnellkrafttyp I S. 191.5.2.4. Schnellkrafttyp II S. 201.5.2.5. Trainingsmethoden zur Verbesserung der S. 21

Schnellkraft1.5.2.5.1. Unspezifische Methoden S. 211.5.2.5.2. Spezifische Methoden S. 211.5.3. Reaktivkraft S. 231.5.3.1. Der Dehnungs – Verkürzungs - Zyklus (DVZ) S. 231.5.3.2. Bedeutung der Reaktivkraft S. 241.5.3.3. Faktoren die die Reaktivkraft beeinflussen S. 241.5.3.4. Trainingsmethoden zur Verbesserung der S. 25

Reaktivkraft1.5.3.4.1. Unspezifische Methoden S. 251.5.3.4.2. Spezifische Methoden S. 261.5.3.4.2.1. Training zur Verbesserung der reaktiven S. 26

Spannungsfähigkeit1.5.3.4.2.2. Training zur Verkürzung der isometrischen Phase S. 30



1.5.4. Kraftausdauer S. 331.5.4.1. Bedeutung der Kraftausdauer S. 331.5.4.2. Faktoren die die Kraftausdauer beeinflussen S. 341.5.4.3. Kraftausdauertrainingsmethoden S. 341.5.4.3.1. Klassische Methode im Fitnessstudio S. 341.5.4.3.2. Zirkeltraining im Fitnessstudio (Cardiogeräte S. 35

am Ende)1.5.4.3.3. Zirkeltraining im Fitnessstudio (Cardiogeräte S. 37

Integriert)1.5.4.3.4. Zirkeltraining ohne Geräte S. 391.5.5. Pyramidentraining S. 421.5.6. Isometrisches Krafttraining S. 451.6. Vorüberlegungen vor der Erstellung von S. 47

Krafttrainingsplänen1.7. Literaturliste S. 531.8. Anhang – Klausurfragen (eine Auswahl) S. 541.9. Übungsbeispiele S. 55



1. Kraft

1.1. Allgemein

- Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über ca. 30% der jeweils realisierbaren Maxima liegen. Die 30% Marke bezieht sich nicht auf das gewählte Gewicht, sondern auf die Spannung in der Muskulatur.

Entscheidend für die Wirkung des Krafttrainings sind die Wiederholungszahlen. Die Spannung innerhalb der Muskulatur kann von Sportler zu Sportler trotz identischer Wiederholungszahlen sehr stark differieren. Im Folgenden wird deshalb die Spannung immer in Klammern angegeben. Desweiteren erscheint es sehr fragwürdig, Intensitäten anhand von konzentrischen Maximalkrafttests anzugeben. Eigene Untersuchungen mit unseren Sportschülern zeigen extreme Abweichungen der Wiederholungszahl bei definierten prozuental berechneten Spannungswerten. (siehe auch Trunz, Sutor, Gottlob, Studie von ……)

Zur Wiederholung:

1 – 5 Wdh. = Intramuskuläres Koordinationstraining / Maximalkrafttraining ohne Masse

6 – 12 Wdh. = optimales Hypertrophietraining / fortgeschrittenes Hypertrophietraining

12 – 20 Wdh. = Anfänger Hypertrophietraining

20 – 30 Wdh. = Kraftausdauertraining

In der Literatur wird auch eine etwas vereinfachte Intensitätsvorgabe verwendet:

1 – 5 Wdh. = IK – Training

6 – 15 Wdh. = Hypertrophietraining

15 – 30 Wdh. = Kraftausdauertraining

Über 30 Wiederholungen befindet man sich nicht mehr im Bereich des Krafttrainings.Es wird dann die lokale Muskelausdauer (= Stoffwechseltraining) oder die allgemeine Ausdauer trainiert (je nach eingesetzter Muskelmasse).


� Kurt St�bel � Schwarzbachstr. 84 � 70565 Stuttgart � 0711/7803290 � Fax: 0711/7803296 5

- Jede Kraftleistung beruht auf dem Zusammenwirken des Nerv-Muskelsystems. Umso besser dieses funktioniert, desto gr��ere Kr�fte k�nnen entwickelt werden.Wir unterscheiden verschiedene Kommunikationsm�glichkeiten zwischen dem Nerv und der Muskulatur.

� Die intramuskul�re Koordination:M�glichst synchrone Ansteuerung aller Muskelfasern in einem Muskel

� Die intermuskul�re KoordinationDie intermuskul�re Koordination regelt das Zusammenspiel von Agonist, Synergist und Antagonist bei isolierten Bewegungen (Butterfly Maschine, Beinbeugen sitzend, Adduktion am H�ftpendel) sowie das komplizierte Zusammenspiel innerhalb der Muskelschlingen (Kreuzheben, Bankdr�cken, Beinpresse, Lat.-Ziehen) und Muskelketten (ventrale-, laterale- und dorsale Kette). Je mehr Muskeln aktiviert werden, je freier die �bung durchgef�hrt werden muss und je umso mehr man stabilisieren muss umso effektiver ist die �bung im Hinblick auf die intermuskul�re Koordination.

� FrequenzierungBei der Frequenzierung geht es um eine m�glichst schnelle Impuls�bertragung / Befehls�bertragung vom Nerv zum Muskel. Diese ist abh�ngig von der Muskelfaserzusammensetzung.Je schneller die Befehle zum Muskel gelangen, desto schneller und explosiver kann der Muskel arbeiten (Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining f�r Sprinter, Springer, Fu�baller)



Wichtig f�r Kraftleistungen sind die ben�tigten EnergiespeicherIm Krafttraining kommen nur 3 verschiedene Energiebereitstellungswege zur Anwendung.

� KreatinphosphatKreatinphosphat wird im Intramuskul�ren Krafttraining ben�tigt sowie beim Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining. Der Speicher reicht nur f�r wenige Sekunden, erholt sich daf�r sehr schnell (ca. 4 � 5 Minuten) Es kommt nicht zu einer Laktatanh�ufung (anaerob � alaktazid)

� KohlenhydrateSie k�nnen anaerob - laktazid (Laktat h�uft sich im Muskel an = �bers�uerung) bereitgestellt werden wie beim fortgeschrittenen Hypertrophietraining und beim Anf�nger Hypertrophietraining sowie am Anfang des Kraftausdauertrainings oder aerob (ohne Laktatanh�ufung) wie gegen Ende des Kraftausdauertrainings.

Beide Speicher erfahren bei richtigem Training einen Superkompensationseffekt (Speicher vergr��ern sich). Je gr��er die Speicher sind, desto leistungsf�higer ist der Sportler.

- Um ein leistungsorientiertes Krafttraining durchzuf�hren ben�tigt man spezielle psychische F�higkeiten, um bis zur vollst�ndigen Erm�dung den Muskel auszusch�pfen. Dies spielt im Gesundheitssport keine Rolle, da sich ein Gesundheitssportler nicht vollst�ndig erm�den muss.

1.2. Unterteilung der Kraft

Maximalkraft (= Grundkraft)

Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer

(in einigen B�chern wird die Reaktivkraft auch als Sonderform der Schnellkraft bezeichnet).

Die Maximalkraft ist die dominierende Kraftart. Alle anderen Kraftarten h�ngen von ihr ab. Als Basis f�r alle Kraftarten sollte eine gute Maximalkraft vorhanden sein.



1.3. Bedeutung der Kraft

- Sämtliche sportlichen Leistungen hängen von der Kraft ab.In allen Wurfdisziplinen wie Diskus, Speerwurf, Handball (Wurfkraft), allen Sprungdisziplinen wie Hochsprung, Weitsprung, Stabhochsprung, Gerätturnen, Tanzen, Volleyball, Fußball, Handball, Basketball (vertikale oder horizontale Sprungkraft), allen Schlagdisziplinen wie Boxen, Karate, Tennis (Schlagkraft),Haltedisziplinen wie Gerätturnen, Akrobatik, Tanzen (Halte- und Stützkraft), allen Ausdauerdisziplinen wie Radfahren (Bergetappen), Triathlon, Schwimmen,Rudern, Skilanglauf (benötigen eine perfekte Kraftausdauer), allen Ballsportarten (Schusskraft, Sprungkraft, Wurfkraft, Schnellkraft) sowie Klettern, Gewichtheben u.a.

- Präventiv (vorbeugend) hat die Kraft eine enorm wichtige Bedeutung.Ein gutes Muskelkorsett hält und stützt unsere Gelenke und unsere Wirbelsäule was eine wichtige Prävention für Arthrosen, Wirbelsäulenprobleme und Osteoporose darstellt.

- Eine starke Muskulatur bestimmt unsere Haltung. Haltungsschwächen könnendurch Krafttraining effektiv entgegengewirkt werden.

- Neuro-muskuläre Dysbalancen werden durch Krafttraining positiv beeinflusst.Diese Dysbalancen werden durch pathologische Ursachen bestimmt, d.h. die Ansteuerung der Muskulatur funktioniert nicht richtig weil eine krankheitsbedingte Störung vorliegt.

- Muskuläre Dysbalancen werden durch Krafttraining positiv beeinflusst, da sie durch einseitiges Training oder gleichbleibende Belastungen im Alltag hervorgerufen werden.

- In der Rehabilitation wird durch Krafttraining die atrophierte (abgebaute) Muskulatur wieder aufgebaut und der Patient alltagstauglich trainiert. Modernes Rehatraining ist ohne Krafttraining nicht mehr denkbar.

- Das Erscheinungsbild hängt sehr stark von der Kraft ab. In allen Studios werden Bodystyling, Bodyshaping, Bodyformingkurse angeboten die alle das Ziel verfolgen über Krafttraining mit und ohne Geräte den Körper zu verändern, zu formen. Keine andere konditionelle Fähigkeit ist dazu in der Lage durch sinnvolles Training den Körper exakt zu manipulieren (Straffung und Bodybuilding).

- Die Psyche, das Selbstwertgefühl wird durch Krafttraining positiv beeinflusst. Der Kunde spürt sehr schnell die Verbesserung und die Fähigkeit, etwas „Leisten“ zu können. Dies lässt ihn selbstbewusster Auftreten.Durch die veränderte Haltung wirkt man nach außen positiver, größer, selbstbewusster, was den oben beschriebenen Effekt noch unterstützt.

- Abnehmen, durch Krafttraining werden viele Kalorien verbrannt, man erzielt einen hohen Nachbrenneffekt und mehr Muskeln sorgen für einen größeren Verbrennungsofen, dadurch steigt der Grundumsatz



1.4. Die Wechselbeziehung zwischen Kraft und den anderen konditionellen Fähigkeiten

1.4.1.Ziele beim Krafttraining in Ausdauerdisziplinen

- Sicherung der Gelenke, bessere Stabilisierung- Ausgleich von neuro-muskulären Dysbalancen (Sprunggelenk, Wirbelsäule,

Hüftgelenk, Kniegelenk, Schultergelenk)- Erhöhung der Glykogenspeicher und der Kreatinphosphatspeicher- Ökonomischere Technik durch Krafttraining in der Wettkampfbewegung

(Verbesserung der intramuskulären und intermuskulären Koordination)- Bessere Versorgung der Muskulatur durch Kapillarisierung (Kraftausdauer)- Bessere Bedingungen für die aerobe Energiebereitstellung durch größere und

mehr Mitochondrien- Prävention vor Verletzungen- Mehr Kraft für Zwischen- und Endspurts, Bergetappen

1.4.2.Ziele beim Krafttraining in Sportarten in denen eine extreme Beweglichkeit gebraucht wird (Tanzen, Gerätturnen, rhythmische Sportgymnastik)

- Um ein Gelenk in Extrempositionen sichern und stabilisieren zu können- Da in diesen Sportarten die aktive Beweglichkeit dominiert, benötigt man eine

ausreichend kräftige Muskulatur um diese Positionen halten zu können- Zum Ausgleich von neuro-muskulären Dysbalancen- Zur Verletzungsprophylaxe

1.4.3.Ziele beim Krafttraining in Schnelligkeitsdisziplinen (Sprint, Sprungdisziplinen, Wurfdisziplinen)

- Explosiver Start- Halten der Geschwindigkeit durch Schnellkraft und Kraftausdauer- Schnellerer Dehnungs-Verkürzungszyklus (Reaktivkraft) - Sicherung und Stabilisierung der Gelenke und der Wirbelsäule- Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers und des Glykogenspeichers- Verletzungsprophylaxe- Ökonomischere Technik



1.5. Die unterschiedlichen Kraftarten

Im Allgemeinen unterscheidet man in Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Die einzelnen Kraftarten werden in den folgenden Kapiteln dargestellt.

1.5.1. Maximalkraft

Def.: Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem beimaximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann (Martin).

Man kann die Maximalkraft auf drei unterschiedliche Art und Weisen testen:

- Konzentrischer Maximalkrafttest (= one repetition maximum)Die konzentrische Maximalkraft wird durch einen Maximalkrafttest gemessen, bei dem ein Gewicht gewählt wird, welches der Kunde exakt einmal bewegen kann = one repetition maximumDies entspricht 100% Spannung im Muskel. Die konzentrische Maximalkraft ist willkürlich. Sie wird bevorzugt im Fitnessbereich oder Leistungssport getestet. Man benötigt eine gute Gerätekenntnis, einen angepassten aktiven und passiven Bewegungsapparat und eine gute Koordination. Deshalb ist dieser Test nicht für Einsteiger und Anfänger geeignet. Mit ihm können keine Intensitäten angegeben werden!!

- Isometrischer MaximalkrafttestHierbei wird ein Gewicht gewählt, welches nicht mehr konzentrisch bewegt, sondern nur isometrisch gehalten werden kann. Das Gewicht ist höher als beim konzentrischen Maximalkrafttest. Die Spannung im Muskel ist dabei um ca. 5-20%höher als beim konzentrischen Test. Je besser das Niveau des Sportlers, desto geringer wird der Unterschied zwischen konzentrischer und isometrischer Maximalkraft.Die isometrische Maximalkraft ist willkürlich.Isometrische Maximalkrafttests werden häufig in der Rehabilitation an isokinetischen Geräten durchgeführt. Die Gelenksbelastung ist nicht so hoch wie beim one repetition maximum Test, weshalb man ihn auch in der Reha verwendet.Im Fitness- und Gesundheitsbereich wird oft auch der Back Check von Dr. Wolff benutzt, der die Laterlaflexion, Flexion der WS, Extension der WS sowie die Brust und hintere Schultermuskulatur isometrisch testet. Kritisch zu erwähnen ist hierbei, dass die Standposition zwar durch ein Kreuz markiert ist, jedoch trotzdem willkürlich verändert werden kann. Dadurch erhält man unterschiedliche Kraftwerte. Außerdem kann sehr gut mir der Hüftbeugemuskulatur bei der WS – Flexion, mit der Hüftstreckmuskulatur bei der WS – Extension mitgeholfen werden.

- Exzentrischer MaximalkrafttestHierbei wird ein Gewicht gewählt, welches man nicht mehr halten kann. Das extreme Gewicht zwingt den Sportler dazu langsam nachzugeben. Unwillkürliche Kraftreserven werden mobilisiert. Die Spannung ist noch einmal 20-45% höher als bei der isometrischen Maximalkraft. Je besser das Niveau des Sportlers, desto geringer wird der Unterschied zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft.Die exzentrische Maximalkraft ist unwillkürlich.



Tipps für Maximalkrafttests:

� Alle Maximalkrafttests nur mit intensiver Erw�rmung durchf�hren� Nur mit Bewegungen / Ger�ten, die der Kunde kennt und perfekt ausf�hren kann� Nicht mit Anf�ngern, Senioren und bei orthop�dischen Problemen� Nicht bei Bluthochdruck und Herzerkrankungen� Nur mit Fortgeschrittenen um das Kraftmaximum zu bestimmen (man kann mit

Maximalkrafttests keine Intensit�ten berechnen) und nach einer Trainingsphase den Fortschritt zu dokumentieren

� Isometrische Maximalkrafttests im Rehabereich oder mit dem Back Check bei vorher genau standardisierter Ausgangsposition (Fu�markierung zur exakten Reproduktion der Werte)

� Exzentrische Maximalkrafttests nur im Hochleistungssport

Exkurs: one repetition maximum

Oft wird versucht, anhand des one repetition maximum Tests (konzentrischer Maximalkrafttest) Intensit�ten zu berechnen. Man geht davon aus, dass die Spannung im Muskel korreliert mit der prozentualen Gewichtslast. Dies w�rde bedeuten, dass man bei 100 kg im Test mit 50 kg eine genau definierte Wiederholungszahl erreichen m�sste.Betrachtet man verschiedene Tabellen von unterschiedlichen Autoren, stellt man sehr gro�e Schwankungen innerhalb der vorgegebenen Intensit�ten (Gewichtslast) fest, wenn man die tats�chlich erreichten Wiederholungszahlen anschaut.Dass 100 % Gewicht auch 100% Spannung im Muskel entspricht, steht au�er Zweifel. Bei mittleren und niedrigen Intensit�ten driften die Angaben aber immer mehr auseinander (vgl. Volker Sutor/Frank Diemer S. 71.ff).Eigene Versuche mit unseren Sport- und Gymnastiklehrer/Innen ergaben extreme Differenzen bei gleicher Maximalkraft. 2 unserer Schülerinnen hatten an der Beinpresse die gleiche Maximalkraft, bei 50% Gewichtsbelastung erreichte eine 27 Wdh, die andere 220 Wdh. bei maximaler Auslastung!!Wir haben diese Versuche mit mehreren Semestern an den �bungen Lat. � Ziehen in den Nacken, Bankdr�cken und Beinpresse durchgef�hrt. Es konnte keine übereinstimmende Aussage über den Zusammenhang zwischen Gewichtslast und zu erwartender Wiederholungszahl gegeben werden.Auff�llig war, dass der Unterschied bei der Beinpresse allgemein gr��er war als bei den Oberk�rper�bungen.Aus unserer Sicht sollte die Intensit�t �ber das Trainingsziel bestimmt werden. Der Kunde w�nscht Kraft ohne Massenzunahme, ist Anf�nger, dann kommt nur ein Kraftausdauertraining mit 20 � 30 Wdh. in Frage. Durch eine umfangreiche Anamnese und einer Testbatterie kann sowohl die Belastbarkeit des Kunden als auch seine muskul�ren Dysbalancen erfasst werden. Der Trainer versucht das ben�tigte Gewicht �zu Sch�tzen� und l�sst die Kundin bis zum Muskelversagen die �bung durchf�hren. Mit ein wenig Erfahrung kommt man schnell und sehr genau auf die richtigen Gewichte. Anhand der Ausf�hrung kann der Trainer erkennen, ob der Kunde noch kann oder tats�chlich erm�det ist.Wichtig ist, dass der Trainer den Kunden vorher �ber die Bedeutung der optimalen Gewichtseinstellung aufkl�rt (er will ja sein Ziel erreichen).



1.5.1.1. Faktoren die die Maximalkraft bestimmen / beeinflussen

Wir unterscheiden in veränderbare (trainierbare) und unveränderbare Faktoren.

Veränderbare Faktoren unveränderbare Faktoren

- Intramuskuläre Koordination - Konstitutionstyp

- Intermuskuläre Koordination - Geschlecht

- Physiologischer Muskelquerschnitt - Alter

- Genetik

Bedingt veränderbar ist die Muskelfaserzusammensetzung.

Intramuskuläre Koordination: Möglichst synchrone Ansteuerung aller Muskelfasern in einem Muskel. Ein Untrainierter kann nur 40-50% seiner Muskelfasern aktivieren, der Rest liegt ungenutzt brach. Durch ein spezielles Training (IK-Training) kann der Sportler bis zu 95% seiner Muskelfasern aktivieren, nutzen.Dadurch verbessert sich seine Maximalkraft enorm.Qualitative Verbesserung der Muskulatur.

Intermuskuläre Koordination: Je optimaler Agonist, Synergist und Antagonist zusammenarbeiten, desto höher ist die Maximalkraft. Intermuskuläre Koordination ist die Feinabstimmung der Muskulatur die an einer Bewegung beteiligt ist. An Geräten/Maschinen wird die intermuskuläre Koordination nur wenig geschult, da die Maschine die Bewegung führt. Durch ein Training mit freien Gewichten (Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug, Tube, Bodyspider) oder in der Gymnastik verbessert man die intermuskuläre Koordination am Effektivsten.Qualitative Verbesserung der Muskulatur.

Physiologische Muskelquerschnitt: Hierbei ist der Querschnitt aller Muskelfasern eines Muskels ausschlaggebend und nicht die dickste Stelle des Muskels (= anatomischer Muskelquerschnitt). Bei einfach und doppelt gefiederten Muskeln ist der physiologische Muskelquerschnitt größer als der anatomische. Der physiologische MQ entspricht dem tatsächlich arbeitenden MQ.Quantitative Verbesserung der Muskulatur (Masse).



Muskelfaserzusammensetzung: Je nach Zusammensetzung der Muskelfasern (mehr FTG, FTO oder ST-Fasern) hat man bessere oder schlechtere Bedingungen für den Muskelaufbau und demnach für die Optimierung der Maximalkraft. FTG Fasern sind optimal für Muskelwachstum (Hypertrophie) geeignet.Man geht im Moment davon aus, dass es nur möglich ist, die FTO-Fasern in Richtung FTG oder ST-Fasern zu trainieren, wobei diese nach Beendigung des speziellen Trainings wieder als FTO-Fasern arbeiten.

Die Muskelfaserzusammensetzung ist genetisch bedingt.Die Muskelfaserzusammensetzung ist bedingt veränderbar.

Alter: Mit zunehmendem Alter atrophiert die Muskulatur und die Maximalkraft sinkt. Dem kann durch regelmäßiges Training entgegengewirkt werden.

Geschlecht: Frauen haben anlagebedingt weniger Muskelmasse und mehr Fettmasse. Auch hormonell sind Frauen durch den niedrigeren Testosterongehalt weniger prädestiniert für Muskelwachstum als Männer.

Konstitutionstyp: Der Konstitutionstyp ist genetisch festgelegt. Große, schmale, sehnige Menschen haben schlechtere Bedingungen für den Muskelaufbau. Sie werden auf ein Hypertrophietraining nur sehr träge reagieren.Ein athletischer Typ reagiert sehr schnell und effektiv auf ein Hypertrophietraining.

Gesundheitszustand: Bei eingeschränkter Gesundheit durch Verletzungen oder Reizzuständen an Gelenken, Bändern, Sehnen oder der Wirbelsäule ist die Maximalkraft eingeschränkt.

Ein Maximalkrafttraining kann entweder qualitative (Verbesserung der intramuskulären und/oder der intermuskulären Koordination) oder quantitative (Massenzunahme/Hypertrophie) Ziele verfolgen.



1.5.1.2. Trainingsmethoden zur Verbesserung der Maximalkraft

Wir unterscheiden 3 verschiedene Methoden zur Maximalkraftsteigerung:

- Anfänger Hypertrophietraining (Quantität)

- Fortgeschrittenes Hypertrophietraining (Quantität)

- Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) (Qualität)

1.5.1.2.1. Anfänger Hypertrophietraining (AH-Training)

Im folgenden wird auf die Spannungsangaben weniger Wert gelegt, da dieSpannungen bei gleicher Wiederholungszahl wegen der genetischen Voraussetzungen und unterschiedlicher Trainingszustände extrem variieren kann.Belastungsnormative: (ca. 40 - 60% Spannung im Muskel)

20 - 12 Wiederholungen1 - 5 Sätze1 - 2 Minuten Pause4 - 6 Sekunden pro Wiederholung / 2 – 0 – 4 Sekunden

(2 Sekunden konzentrisch/0 0der 1 Sekunde isometrisch/ 4 Sekunden exzentrisch)

Ziele: - Langsames Muskelwachstum (Hypertrophie)- Adaption des passiven BWA (hat Zeit sich anzupassen, wird nicht überlastet,

dadurch auch für Anfänger geeignet)- Rekrutierung von ST- und FTO-Fasern- Vergrößerung der Glykogenspeicher- Vermehrung der anaerob-laktaziden Kohlenhydratenzyme- Gewöhnung an die Geräte (Technik, Handling) für Anfänger

Aus Gründen der besseren Trainingssteuerung (Periodisierung) im Fitnessbereich empfiehlt es sich diese Methode noch einmal zu unterteilen:

AH-Training I: 20 - 16 Wiederholungen1 - 3 Sätze (Anfänger, Senioren) / 3-4 Sätze (Fortgeschrittene)1½ - 2½ Minuten Pause4 - 6 Sekunden pro Wiederholung

AH-Training II: 15 - 12 Wdh.2 - 4 Sätze (Senioren, Gesundheitssportler) / 3-5 Sätze

(Fortgeschrittene)2-2½ Minuten Pause4 - 6 Sekunden pro Wdh.

Ein Neukunde kann 3-4 Monate mit der AH-I-Methode trainieren, um dann für 3-4 Monate in die AH-II-Methode zu wechseln. Er bleibt im Anfänger Hypertrophiebereich, sein passiver BWA hat viel Zeit zu adaptieren. Er hat ein klares Ziel vor Augen, in 4 Monaten eine neue Methode, intensiveres Training (Motivation).



1.5.1.2.2. Fortgeschrittenes Hypertrophietraining (FH-Training)

Belastungsnormative: (ca. 60 - 80% Spannung im Muskel)12 - 6 Wiederholungen3 - 10 Sätze2 - 3 Minuten Pause (bei sehr fortgeschrittenen kürzer)4 - 6 Sekunden pro Wdh. / 2 – 0 – 4 Sekunden

Ziele: - Schnelles Muskelwachstum (Hypertrophie)- Adaption des passiven BWA (sollte unbedingt schon durch längeres Training

vorbereitet sein, nur für Fortgeschrittene geeignet)- Vergrößerung der Kreatinphosphat- und Glykogenspeicher- Vermehrung der Kreatinphosphatenzyme und der anaerob-laktaziden

Kohlenhydratenzyme- Rekrutierung der ST- und FTO-Fasern

Aus Gründen der Trainingssteuerung (Periodisierung) im Fitnessstudio empfiehlt es sich diese Methode noch einmal zu unterteilen:

FH-Training I: 12 - 9 Wdh.3 - 10 Sätze2½ - 3 Minuten Pause4 - 6 Sekunden pro Wdh.

FH-Training II: 9 - 6 Wdh.3 - 10 Sätze2½ - 3 Minuten Pause4 - 6 Sekunden pro Wdh.

Momentan geht man davon aus, dass der optimale Hypertrophiereiz bei ca. 10 Wdh. liegt bei ca. 4-6 Sekunden pro Wdh., (2 Sekunden konzentrisch– 0 oder 1 Sekunde isometrisch– 4 Sekunden exzentrisch) wodurch ein Satz ca. 40-60 Sekunden dauert (bei maximaler Muskelermüdung!)Es sollte dabei die exzentrische Phase betont werden Das FH-Training II tendiert schon mehr Richtung IK-Training. Der Muskel wächst nicht mehr optimal schnell.Wechselt man sinnvoll die Übungen in bestimmten Abständen kann das Hypertrophietraining sehr lange durchgeführt werden (Prinzip der Variabilität).Oft wird ein Trainingsblock über 6 Wochen durchgeführt und dann die meisten Übungen gewechselt. Bei Fitnesssportlern können alle 4 Wochen 2 Übungen verändert werden, dadurch bekommt der Kunde immer wieder neue Übungen (Motivation), muss sich nicht immer auf einen komplett neuen Trainingsplan einstellen und hat regelmäßig Kontakt zu seinem Trainer.Diese Methode der Umsetzung des Prinzips der Variabilität ist organisatorisch von den Studios sehr leicht umzusetzen.



Tipps: - Anfänger nicht im FH-Training I oder II trainieren lassen, da die Gefahr von Hautrissen besteht (bei jüngeren männlichen Kunden).

- Anfänger nicht im FH-Training I oder II trainieren lassen, da es schnell zu Entzündungen der Supraspinatussehne, der Patellasehne oder anderer Sehnen kommen kann.

- Immer die exzentrische Phase betonen- 4-6 Sekunden (je nach Größe der Bewegung) benötigen- Bei Bodybuildern und sehr Fortgeschrittenen alle 6 Wochen

Operativpläne ändern- Bei Fitnesssportlern entweder alle 8-10 Wochen den Operativplan

ändern oder alle 3-4 Wochen 2 Übungen wechseln- Mindestens ein mal im Jahr ein Kraftausdauertraining über 4-6 Wochen durchführen

- Für Schwachpunkte 1-2-mal im Jahr ein IK-Training durchführen(Fortgeschrittene)

- Allgemeines warm up (10-15 Minuten Cardio, aktiv-dynamisches Dehnen, Mobilisation) für AH-Training I + II

- Allgemeines warm up + ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe mit wenig Gewicht) durchführen für FH-Training I + II

- Das Cardio-Gerät richtet sich nach den im Training benutzten Muskelgruppen

- Mindestens 15 Minuten lockeres cool down (mit demselben Cardio-Gerät) zum schnelleren Laktatabbau / Regeneration

- Kein cool down, wenn wenig Zeit vorhanden ist und trotzdem ein guter Hypertrophieeffekt erzielt werden soll. Es gibt Hinweise, dass das angefallene Laktat mit Hormonen angereichert ist welche den Muskelaufbau fördern.

- Kein passiv-statisches Dehnen zwischen den Sätzen und direkt nach dem Krafttraining (Laktat kann in die kleinen Risse in der Muskulatur eindringen und ein saures Milieu hervorrufen was Muskelkater verstärken, nicht auslösen, kann)

- Für Fortgeschrittene schwerere Übungen wählen, um die intermuskuläre Koordination zu fördern (ein rein maschinengebundenes Training erzielt zwar annähernd dieselben Hypertrophieeffekte wie ein freies Training, ist aber nicht alltagsrelevant und der koordinative Faktor bleibt auf der Strecke)

- Schwächere Muskeln (Tests durchführen) mit mindestens einem Satz mehr belasten (Umfang höher)

- Immer mit dem schwächeren Muskel beginnen- Agonistisch – antagonistisch Trainieren- Den Körper systematisch von oben nach unten oder von unten nach

oben trainieren- 2-3x pro Woche ein aerobes Ausdauertraining durchführen

(zur Verbesserung der Grundlagenausdauer)



1.5.1.2.3. Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training)

Belastungsnormative: (80-100% Spannung im Muskel)5 - 1 Wdh.5 - 10 Sätze4 - 5 Minuten Pause (bei manchen Autoren auch länger)schnelles Tempo

Ziele: - Kein Muskelwachstum (keine Hypertrophie)- Muskelstraffung- Muskelhärte- Schneller Kraftgewinn (Kraftkick)- Rekrutierung der FTG-Fasern- Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers- Vermehrung der Kreatinphosphatenzyme- Stärkung der Psyche

Ein IK-Training ist sehr belastend und nur für absolut Fortgeschrittene ohne orthopädische Probleme geeignet. Der Sportler sollte gute Gerätekenntnisse besitzen und über eine gute Technik verfügen. Ein intensives warm up ist unbedingt notwendig.

Tipps: - Intensives warm up durchführen- Agonistisch – antagonistisch Trainieren- 2 (maximal 3) Muskelgruppen trainieren / wegen der Psyche und der Zeit!- IK-Training nur 2 x pro Woche- Den Rest des Körpers normal Weitertrainieren- IK-Training maximal 4-6 Wochen durchführen, da die Anpassungsreserve

dann ausgeschöpft ist- 2-3 x pro Woche ein aerobes Ausdauertraining durchführen

(zur Verbesserung der Grundlagenausdauer)

Ideales Training in der letzten Phase der Vorbereitungsphase (letzter Makrozyklus) für Kletterer, Kampfsportler, Bodybuilder, Gerätturner, Ausdauersportler, Ballsportler oder zur Straffung für Frauen und Männer mit den geeigneten Voraussetzungen. Ein sehr fortgeschrittener Senior ohne orthopädisches Problem kann auch ein IK-Training durchführen.



Zusammenfassung:

- Die Maximalkraft lässt sich über Massenzunahme (Quantität) oder über eine Verbesserung der intramuskulären und intermuskulären Koordination verbessern (Qualität).

- Die Verbesserung der intramuskulären Koordination geht sehr schnell, erreicht jedoch schon nach kurzer Zeit die Grenze der Anpassungsreserve.

- Ein Hypertrophietraining dagegen kann (sinnvoll durch veränderte Übungen variiert) über Jahre durchgeführt werden.

- Die intermuskuläre Koordination verbessert man am Effektivsten durch freie Übungen (Bodyspider, Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, in der Gymnastik).

- Als Einstieg in das Krafttraining mit dem Ziel der Maximalkraftsteigerung bietet sich immer ein Anfängerhypertrophietraining I an. Senioren und Gesundheitssportler können (wenn die Übungen und Umfänge sinnvoll variiert werden) bei dieser Methode bleiben.

- Junge Einsteiger sollten sich langsam vom Anfängerhypertrophietraining I zum Anfängerhypertrophietraining II und dann zum Fortgeschrittenen Hypertrophietraining I vortasten um ihren passiven Bewegungsapparat nicht zu überlasten.

- Bei Fitnesssportlern und Bodybuildern kommen alle Methoden innerhalb der Periodisierung zum Einsatz.

- Alle sollten 2 x pro Woche ein Grundlagenausdauertraining durchführen.- Maximalkrafttests sind nur für Fortgeschrittene und Leistungssportler sinnvoll.

Mit ihnen kann man keine Intensitäten berechnen.- Um die geeigneten Gewichte herauszufinden muss man den Kunden an

jedem Gerät ausprobieren lassen, mit welchem Gewicht er wie viele Wdh. schafft (Einsteiger, Anfänger Hypertrophietraining I = 16-20 Wdh., der Kunde nimmt ein geringes Gewicht, welches er so oft wie möglich bewegt. Liegt die Wiederholungszahl unter 16 war das Gewicht etwas zu schwer, lag sie über 20 Wdh. war das Gewicht etwas zu leicht). Das Einschätzen des Kunden wird erleichtert durch eine genaue Anamnese und die Durchführung sportmotorischer und muskelfunktionsdiagnostischer Tests.



1.5.2. Schnellkraft

Def.: Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden. (Martin, 107)

1.5.2.1. Bedeutung der Schnellkraft

Die Schnellkraft spielt in allen Schnellkraftsportarten wie Speerwerfen, Hochsprung, Weitsprung, Gerätturnen, Tanz, rhythmische Sportgymnastik, Fußball, Gewichtheben, Tennis, Handball, Basketball, Kugelstoßen, Skispringen u.a. eine wesentliche Rolle.In Ausdauersportarten spielt sie nur eine untergeordnete Rolle.Im Gesundheits-, Freizeit- und Fitnesssport spielt sie keine Rolle.Allein im Sinne der Sturzprophylaxe sollten Elemente des Schnellkrafttrainings in ein Sportprogramm integriert werden.

1.5.2.2. Faktoren die die Schnellkraft beeinflussen

Die Schnellkraft ist von der Maximalkraft abhängig. Ein Sportler kann sich nur dann schnell und explosiv bewegen wenn er eine sehr gute Maximalkraft hat.

Intramuskuläre Koordination

Intermuskuläre Koordination = Maximalkraft

Physiologischer Muskelquerschnitt = Schnellkraft

Frequenzierung

Frequenzierung: Unter Frequenzierung versteht man eine möglichst schnelle Befehlsübertragung vom Nerv zum Muskel. Diese ist durch spezielles Training (Schnellkrafttraining) veränderbar.

Die Frequenzierung ist abhängig von der Muskelfaserzusammensetzung. Die Nerven der FTG-Fasern können Aktionspotenziale schneller weiterleiten wie die Nerven der ST-Fasern.

Die unveränderbaren Faktoren Alter, Geschlecht, Konstitutionstyp spielen ebenso eine Rolle (siehe Maximalkraft).

In der Literatur wird die Schnellkraft oft als Kraftbildungsgeschwindigkeit bezeichnet.



1.5.2.3. Schnellkrafttyp I

Dieser Typ ist abhängig von der Startkraft und der Explosivkraft. Ziel ist es, bei einer Bewegung schnellstmöglich einen hohen Kraftwert zu erzielen. Die Betonung liegt am Anfang der Bewegung (Start beim 100 m Sprint). Der Schnellkrafttyp I kommt immer dann zum Einsatz, wenn der Sportler einen kurzen Beschleunigungsweg hat und nur sehr wenig Zeit um Kraft zu entwickeln (Antritt beim Sprint zum Netz im Tennis, Antritt im Fußball um vor dem Gegner an den Ball zu kommen).

Startkraft: Sie ist die Kraftentwicklung innerhalb der ersten 30 Millisekunden

Explosivkraft: Sie ist der Kraftanstieg pro Zeiteinheit (wie schnell steigt die Kraftkurve an)

Kraftwert= Schnellkrafttyp I

Explosivkraft (Anstiegskurve)

ZeitStartkraft (30 – 50 msek.)



1.5.2.4. Schnellkrafttyp II

Kommt es bei einer Bewegung auf die Geschwindigkeit und die erreichte Kraft am Ende der Bewegung an spielt der Schnellkrafttyp II eine dominante Rolle.

Diese Kraftart wird nicht durch die Startkraft und die Explosivkraft bestimmt, sondern sie steigt progressiv an.Während der Bewegung findet eine zunehmende Beschleunigung statt um am Ende eine möglichst hohe Endkraft und Endgeschwindigkeit zu erzielen.

Der Schnellkrafttyp II wird in allen Wurfdisziplinen (Kugelstoßen, Diskus, Speerwurf), im Fußball beim Torschuß und Kopfball, im Tennis beim Aufschlag, im Handball beim Sprungwurf, im Skispringen, im Volleyball beim Aufschlag, Schmetterschlag und dem Sprung am Netz benötigt.

Höhere Endkraft und Endgeschwindigkeit durch längeren Beschleunigungsweg

Kraftwert = Schnellkrafttyp II

Schlechtere Explosivkraft

Zeit

Geringere Startkraft

In vielen Sportarten werden beide Schnellkrafttypen benötigt.



1.5.2.5. Trainingsmethoden zur Verbesserung der Schnellkraft

1.5.2.5.1. Unspezifische Trainingsmethoden

Die Schnellkraft wird durch ein Maximalkrafttraining verbessert. Dabei verbessert sich die Schnellkraft nicht hinsichtlich der Frequenzierung. Jeder Sportler / Kunde, der ein Maximalkrafttraining durchführt wird sich automatisch auch in seinem Schnellkraftverhalten verbessern.

Zur Erinnerung:

Anfänger Hypertrophietraining:20 - 12 Wdh. / 1 - 5 Sätze / 4 - 6 Sek. pro Wdh. / 1 - 2 Min. Pause

Fortgeschrittenes Hypertrophietraining:12 - 6 Wdh. / 3 - 10 Sätze / 4 - 6 Sek. pro Wdh. / 2 – 3 Min. Pause

Intramuskuläres Koordinationstraining:5 - 1 Wdh. / 5 - 10 Sätze / schnelles Tempo. / 4 - 5 Min. Pause

1.5.2.5.2. Spezifische Trainingsmethoden

Schnellkrafttyp I

Belastungsnormative: wähle ein Gewicht, welches du ca. 20 x bewegen kannstDamit werden dann nur 6 - 9 Wdh. durchgeführt3 - 5 Sätze3 Minuten PauseExplosiv (Beginn der Bewegung betonen)

Die Betonung der Bewegung liegt am Anfang. Die konzentrische Phase der Bewegung wird trainiert.Man nimmt bewusst ein zu leichtes Gewicht, es werden aber nur 6 – 9 Wiederholungen durchgeführt, damit die Explosivität erhalten bleibt. Die Qualität der Bewegung steht im Vordergrund. Der Muskel soll nicht voll ausgelastet werden, damit nur / primär der Kreatinphosphatspeicher benötigt wird.

Ziele: - Verbesserung der Frequenzierung- Explosive konzentrische Arbeitsweise- Rekrutierung der FTG-Fasern- Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers- Vermehrung der Enzyme für den Kreatinphosphatstoffwechsel- Ökonomisierung der Wettkampfbewegung



Schnellkrafttyp II

Belastungsnormative: wähle ein Gewicht, welches du ca. 20 x bewegen kannstDamit werden dann nur 6 - 9 Wdh.3 - 5 Sätze3 Minuten PauseProgressive Beschleunigung (das Ende der Bewegung wird betont)

Es gelten dieselben Anweisungen wie beim Training des Schnellkrafttyps I.Hierbei wird das Ende der Bewegung betont. Der Bewegungsradius ist größer, der Sportler hat mehr Zeit um zu Beschleunigen. Ein längerer Beschleunigungsweg bedeutet immer eine höhere Endkraft und Geschwindigkeit.Auch hier wird die konzentrische Phase betont.

Ziele: - Siehe Schnellkrafttyp I- Progressive Beschleunigung in der konzentrischen Phase

Tipps: - Schnellkrafttraining nur mit Sportlern durchführen, die die Schnellkraft brauchen

- Intensives warm up- Intensives cool down- Gewichte exakt bestimmen (austesten)- Auf Bewegungsqualität achten- Ideal im 2. Oder 3. Makrozyklus der Vorbereitungsphase- 2 x pro Woche durchführen- Bevorzugt in Muskelschlingen arbeiten oder isoliert in der jeweiligen Wettkampfbewegung (Diskus)

- Andere Muskeln können mit anderen Methoden weiter trainiert werden



1.5.3. Reaktivkraft

Def.: Reaktivkraft ist jene Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs – Verkürzungs – Zyklus (DVZ) einen erhöhten Kraftstoß generiert (hervorruft).

1.5.3.1. Der Dehnungs – Verkürzungs – Zyklus (DVZ)

Dehnung Verkürzung= exzentrische Phase = konzentrische Phase

Isometrische Phase

Vorteile einer perfekten exzentrischen Phase:- In der exzentrischen Phase wird Energie in den bindegewebigen Anteilen der

Muskulatur und der Sehne gespeichert, welche in der konzentrischen Phase dazu addiert werden kann.

- Die exzentrische Phase entspricht der Ausholbewegung. Der Muskel wird dabei optimal vorgedehnt was einen höheren Kraftstoß hervorruft.

- Durch das Ausholen vergrößert sich die Bewegungsamplitude. Ein längerer Beschleunigungsweg bedeutet eine höhere Endkraft und eine höhere Geschwindigkeit (siehe Schnellkrafttyp II).

- Der Muskel ist durch die Ausholbewegung schon vorinnerviert. Er beginnt nicht bei Null sondern ist schon aktiv. Dadurch kann das Nerv-Muskelsystem besser arbeiten.

Das erste Ziel im Reaktivkrafttraining liegt in der Optimierung der exzentrischen Phase (Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit).

Reaktive Spannungsfähigkeit: Die reaktive Spannungsfähigkeit ist die Fähigkeit hohe exzentrische Spannungen zu verkraften und diese Spannung innerhalb der exzentrischen Phase möglichst aufrecht zu erhalten.

Die isometrische Phase sollte so kurz wie möglich sein. Je länger die isometrische Phase dauert, desto mehr Energie wird verbraucht (diese fehlt in der konzentrischen Phase), der Bewegungsfluss (Schwung) geht verloren.

Das zweite Ziel im Reaktivkrafttraining liegt in der Verkürzung der isometrischen Phase.



1.5.3.2. Bedeutung der Reaktivkraft

- In allen Sportarten spielt die Reaktivkraft eine dominante Rolle. In allen Schnellkraftsportarten spielt sie eine wesentliche Rolle (Sprünge, Torschuß, Wurf, Skisprung, GT, Tanz,) aber auch im Skilanglauf oder Schwimmen wird extrem die Reaktivkraft trainiert (Sportartspezifisch).

- Im Gesundheits- und Freizeitsport sorgt eine gute Reaktivkraft über eine perfekte exzentrische Phase für Entlastung der Gelenke was die Gelenke, die Wirbelsäule und die Knochen (Osteoporose) entlastet, schützt und stabilisiert (Prävention).

- Im Rehabereich muss unbedingt die Reaktivkraft trainiert werden, um den Patienten wieder alltagsfit zu machen (Treppabsteigen, Gartenarbeiten, Wandern) (Rehabilitation).

Tipp: - Hydraulische Geräte in Studios machen keinen Sinn im Gesundheitssport, da die exzentrische Arbeitsweise nicht trainiert wird. Die wichtige Stabilisations- und Entlastungsfunktion kann der Muskel dann nicht leisten.

- Wassergymnastik, Aqua-Aerobic, Aqua-Jogging ist als alleinige sportliche Betätigung nicht sinnvoll da auch hier die exzentrische Phase fehlt. Wer Wassergymnastik regelmäßig besucht, sollte unbedingt auch zur „Trockengymnastik“ oder zusätzlich Walken gehen.

- Wer nur Rad fährt, sollte ebenfalls nebenher Gymnastikkurse besuchen oder Joggen gehen, da beim Radfahren nur eine konzentrische Druckphase durchgeführt wird. Bei Klickpedalen wechseln sich die konzentrische Druckphase (Streckerschlinge) mit der konzentrischen Zugphase (Beugerschlinge) ab.

1.5.3.3. Faktoren die die Reaktivkraft beeinflussen

Die Reaktivkraft ist abhängig von der Maximalkraft, der Schnellkraft und der reaktiven Spannungsfähigkeit.


Intermuskuläre Koordination = Maximalkraft= Schnellkraft

Physiologischer Muskelquerschnitt= Reaktivkraft

Frequenzierung

Reaktive Spannungsfähigkeit (Seite 21)



1.5.3.4. Trainingsmethoden zur Verbesserung der Reaktivkraft

1.5.3.4.1. Unspezifische Trainingsmethoden

Die Reaktivkraft wird durch ein Maximalkrafttraining und durch ein Schnellkrafttraining verbessert. Dabei verbessert sich die Reaktivkraft weniger hinsichtlich der reaktiven Spannungsfähigkeit und der Verkürzung der isometrischen Phase. Jeder Sportler / Kunde, der ein Maximalkrafttraining oder ein Schnellkrafttraining durchführt wird sich automatisch auch in seinem Reaktivkraftverhalten verbessern.

Zur Erinnerung:

Anfänger Hypertrophietraining:20 - 12 Wdh. / 1 - 5 Sätze / 4 - 6 Sek. pro Wdh. / 1 - 2 Min. Pause

Fortgeschrittenes Hypertrophietraining:12 - 6 Wdh. / 3 - 10 Sätze / 4 - 6 Sek. pro Wdh. / 2 – 3 Min. Pause

Intramuskuläres Koordinationstraining:5 - 1 Wdh. / 5 - 10 Sätze / schnelles Tempo / 4 - 5 Min. Pause

Schnellkrafttyp I:6 - 9 Wdh. / 3 - 5 Sätze / explosiv konzentrisch / 3 Min. Pause / mit einem Gewicht, das man ca. 20 x bewegen kann

Schnellkrafttyp II:6 - 9 Wdh. / 3 - 5 Sätze / progressiv konzentrisch / 3 Min. Pause / mit einem Gewicht, das man ca. 20 x bewegen kann



1.5.3.4.2. Spezifische Methoden

1.5.3.4.2.1. Training zur Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit

Für Leistungssportler

Ziel ist es extreme exzentrische Spannungen zu erzielen.

a) Spezialgeräte

Schaukel für die Streckerschlinge / Kuzneszow Schaukel

Voraussetzung: Homogene Partner

b) Schlittenbeinpresse / Schlitten

Einbeinig oder beidbeinig katapultiert man sich von der Platte weg. Beim Abfangen entstehen extreme exzentrische Belastungen. An der Beinpresse kann das Gewicht individuell eingestellt werden und der Sportler systematisch an hohe und höchste Belastungen herangeführt werden.Ideal für alle Sprungdisziplinen.



c) Klimmzüge

Der Sportler löst die Spannung im Muskel, saust Richtung Boden und fängt sich kurz bevor die Arme gestreckt sind exzentrisch ab und zieht sich wieder nach oben. Die Belastung kann mit Gewichtswesten oder Manschetten individuell eingestellt werden.Ideal für Gerätturner und Kletterer.

d) Schiefe Ebene (Prinzip wie Klimmzüge)

Eine schiefe Ebene (Brett wird an der Wand mit fast senkrechter Ausrichtung befestigt). Auf dieser Ebene rollt ein Schlitten, auf dem der Sportler bäuchlings angeschnallt befestigt liegt. Zwei Seile sind oben an der Wand befestigt, mit denen sich der Sportler nach oben zieht. Oben löst er die Spannung in den Muskeln, saust auf der schiefen Ebene nach unten, fängt sich exzentrisch mit seinen Muskeln wieder ab und zieht sich erneut nach oben. Diese Trainingsform wird oft von Skilangläufern und Schwimmern angewandt.



e) Niedersprünge

Der Sportler steht mit Zusatzgewicht (Gewichtsweste oder Langhantel) auf einer Bank, springt auf den Boden und sofort auf eine vor ihm stehende zweite Bank (etwas niedriger).Ideal für alle Sprungdisziplinen.

f) Liegestütz, evtl. Beine erhöht, mit Abdrücken

Der Sportler führt Liegestützen aus, evtl. sind die Beine auf einer Bank. Er drückt sich vom Boden ab und fängt sich betont exzentrisch wieder ab (Nase bis ganz an den Boden). Die Übung kann durch Gewichtsmanschetten und Gewichtswesten individuell angepasst werden.Für alle Schlag-, Stütz- und Stoßdisziplinen.

Liegestütz auf 2 Pezzibällen

Unter jede Hand einen Pezziball. Der Sportler geht in der exzentrischen Phase so weit zwischen die Bälle wie er kann und drückt sich dann wieder nach oben.

g) Gesprungener Ausfallschritt

Aus dem Ausfallschritt springt der Sportler hoch und wechselt in der Luft seine Beine.Die Übung kann durch Gewichtsmanschetten und Gewichtswesten individuell angepasst werden.Für alle Sprungdisziplinen.



h) Negativwiederholungen

Bei Negativwiederholungen wird mit einem Gewicht gearbeitet, welches über der isometrischen Maximalkraft des Sportlers liegt. Er kann es weder konzentrisch bewegen noch isometrisch halten. Sein Trainingspartner hilft ihm in der konzentrischen Phase das Gewicht in die Ausgangsposition zu bringen, er lässt dann los und der Sportler wird nun durch das extreme Gewicht dazu gezwungen langsam exzentrisch nachzugeben. Nach Beendigung der exzentrischen Phase hilft der Trainingspartner wieder mit.Diese Trainingsform sollte nicht zu oft angewandt werden, da man den unwillkürlichen Bereich des Körpers anzapft. Die Gelenke und auch die Muskulatur werden über das normale tolerable Maß hinaus beansprucht.Diese Trainingsform ist mit jeder Hantelübung und auch mit den meisten Maschinen durchführbar. Die Trainingspause sollte ca. 10 – 14 Tage betragen.

i) Betont langsame exzentrische WiederholungenGenerell gilt im normalen Training die Regel, die exzentrische Phase zubetonen, langsamer durchzuführen. Man kann dies auch im Zeitlupentempo machen.

k) Kniebeugensprünge / Langhantelsprünge

allgemeine Beispiele für reaktives Training:

Belastungsnormative: 80 - 100 % Spannung im Muskel / über 100% bei Negativwiederholungen

8 - 6 Wdh. (zum Teil mit Hilfe)3 - 6 Sätze3 Minuten Pausebetont langsame, bewusste exzentrische Phase / Ausnahme Niedersprünge und Negativwiederholungen



1.5.3.4.2.2. Training zur Verkürzung der isometrischen Phase

Zur Verkürzung der isometrischen Phase im DVZ werden Sprungbahnen eingesetzt.

Belastungsnormative: 1 - 6 Sprünge pro Bahn3 - 4 Sprungbahnen ergeben 1 Serie3 - 5 Serien10 - 20 Sekunden Pause zwischen den Sprungbahnenca. 3 Minuten Pause zwischen den Serienmöglichst kurze Bodenkontaktzeit

Die Sprungbahnen müssen auf die Sportart bezogen sein (vertikal oder horizontal / einbeinig oder beidbeinig).Die Sprünge müssen sehr explosiv durchgeführt werden bei extrem kurzer Bodenkontaktzeit (isometrische Phase).Nach wenigen Sprüngen ist die Sprungbahn beendet, um im Kreatinphosphatstoffwechsel zu bleiben.Die Sprungbahnen sollten am Anfang einer Trainingseinheit mit intensiver Erwärmung durchgeführt werden (in der Halle oder draußen für Handballer, Fußballer, Sprinter, Tennisspieler).

Beispiele:

Bahn 1: 6 Hocksprünge über Kästen oder Hürden

Bahn 2: Schrittsprünge über 4 Kästen mit beidbeiniger Landung und sofortigem Übergang zum Dreierrhythmus



Bahn 3: Hoch- Weitsprung mit Anlauf über die Kastentreppe

Bahn 4: Anlauf über eine Bank, Tiefsprung auf das Absprungbein mit sofortigem Hoch- Weitsprung, diese Verbindung wird 2 x hintereinander absolviert

Für Gesundheitssportler:

Training der exzentrischen Phase (reaktive Spannungsfähigkeit)

a) An der Schlittenbeinpresse kann einbeinig oder beidbeinig die reaktive Spannungsfähigkeit mit geringerem Gewicht trainiert werden, 4 - 6 x wiederholen

b) Liegestütz mit Abdrücken evtl. mit kurzem Hebel oder für Senioren an der Wand, 4 - 6 x wiederholen

c) Ausfallschrittposition, vorderes Bein drückt sich vom Boden ab, hinteres bleibt am Boden, 4 - 6 x wiederholen

d) Im Kniestand, Oberkörper, Becken und Beine eine Linie, den Oberkörper leicht nach hinten wippen. Dadurch entsteht eine enorm hohe exzentrische Spannung. Nicht bei Knieproblemen.

e) Deutliche Verlängerung der exzentrischen Phase bei allen Krafttrainingsmethoden (AH-Training I + II, FH-Training I + II, Kraftausdauertraining)

f) Variation der Hebel, beim Crunch mit kurzem Hebel (Arme seitlich) konzentrisch hoch kommen – mit langem Hebel (Arme über Kopf) exzentrisch wieder ablegen / Kreuzheben mit Arme über Kopf exzentrisch nachgeben (langer Hebel) – mit Armen seitlich am Körper außenrotiert konzentrisch hochkommen (kurzer Hebel).

g) Kombination von extrem langer exzentrischer Phase und Hebelveränderung (e + f)



Training zur Verkürzung der isometrischen Phase (für Gesundheitssportler)

Die Verkürzung der isometrischen Phase im DVZ ist nicht das vorrangige Ziel im Gesundheits-, Freizeit- und Fitnesssport.Um die Verkürzung der isometrischen Phase zu trainieren werden wie beim Leistungssportler Sprungbahnen durchgeführt. Hierbei handelt es sich um Sprünge über kleinere Hürden, Balken im Wald auf dem Trimm Dich Pfad, Medizinball bei der Fitnessgymnastik, Bänke bei der Skigymnastik, Seile die auf dem Boden liegen oder bei Senioren eingezeichnete Linien auf dem Hallenboden.Die Bodenkontaktzeit soll so kurz wie möglich sein.

Im Rehabereich:

Im Rehabereich werden anfangs Sprünge im Wasser durchgeführt, um den Patienten an das Springen heranzuführen. Später arbeitet man mit der „Spinne“, einer Vorrichtung bei der von der Decke elastische Seile herunter hängen die an einem Klettergurt den der Patient anhat befestigt werden. Man kann Gewicht einstellen welches dem Patienten abgenommen wird. Je nach Vorgabe des Arztes kann der Therapeut individuell unter dem eigenen Körpergewicht mit dem Patienten trainieren. Dabei sind alle Sprungvariationen möglich.Später steigt der Patient in das klassische Reaktivkrafttraining ein, um alltagstauglich trainiert zu werden.



1.5.4. Kraftausdauer

Def.: Kraftausdauer ist die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines genau definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstoßhöhen so gering wie möglich zu halten (Martin).

Für Volleyballer, Fußballer, Handballer oder Basketballer könnte man folgenden Test für die Kraftausdauer durchführen:

Der Sportler soll innerhalb von 60 Sekunden (= genau definierter Zeitraum) genau 24 x maximal am Netz hochspringen (= genau bestimmte Wiederholungszahl), wobei zwischen den Sprüngen eine Pause von 2½ Sekunden liegt. Eine gute Kraftausdauer liegt dann vor, wenn der erste Sprung sehr hoch ist (Sportler hat eine gute Maximalkraft) und der letzte Sprung annähernd gleich hoch ist wie der erste (gute Stoffwechselleistungsfähigkeit).

Interpretation der Ergebnisse: Ist der erste Sprung nicht optimal hoch, die Sprunghöhe kann aber bis zum 24. Sprung fast identisch gehalten werden, verfügt der Sportler über eine zu geringe Maximalkraft aber über eine gute Stoffwechselleistungsfähigkeit.

Ist der erste Sprung sehr hoch aber die restlichen fallen im mehr ab verfügt der Sportler über eine gute Maximalkraft aber über eine schlechte Stoffwechselleistungsfähigkeit

1.5.4.1. Bedeutung der Kraftausdauer

Die Kraftausdauer dient praktisch allen Sportarten als Grundlage. Durch ein Kraftausdauertraining vergrößern und vermehren sich die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) und es kommt zu einer verbesserten Kapillarisierung. Die Nährstoffversorgung wird optimiert und der Gasaustausch verbessert, es bestehen bessere Bedingungen für die aerobe Energiebereitstellung. Ein optimal ernährter Muskel kann intensiver und länger Arbeiten und erholt sich schneller. In Ausdauerdisziplinen wie Radfahren, Rudern, Skilanglauf oder Schwimmen (lange Strecken) ist die Kraftausdauer absolut dominant.In allen Ballsportarten sichert die Kraftausdauer gegen Ende des Spiels einen annähernd gleich harten Schuss, Wurf oder Aufschlag wie zu Beginn des Spieles und eine gleich bleibende Präzision, Genauigkeit und Konzentration.Für alle Gesundheitssportler dient die Kraftausdauer der Sicherung und Stabilisierung der Gelenke (Prävention vor Arthrose, Wirbelsäulenproblemen und Osteoporose) und der besseren Bewältigung des Alltages (Treppen steigen, Gartenarbeit, Kisten tragen, schwere Einkaufstüten tragen).Im Rehabereich wird immer mit einem Kraftausdauertraining begonnen.



1.5.4.2. Faktoren die die Kraftausdauer beeinflussen

Die Kraftausdauer ist abhängig von der Maximalkraft und der Stoffwechselleistungsfähigkeit der Muskulatur.


Intermuskuläre Koordination = Maximalkraft

Physiologischer Muskelquerschnitt = Kraftausdauer

Stoffwechselleistungsfähigkeit

Unter Stoffwechselleistungsfähigkeit versteht man eine optimale Durchblutung der Muskulatur, eine hohe Anzahl von Mitochondrien die möglichst groß sein sollen sowie viele aerobe und anaerobe Enzyme zur optimalen aeroben und anaerob laktaziden Energiebereitstellung über Kohlenhydrate.

1.5.4.3. Kraftausdauertrainingsmethoden

Belastungsnormative: (30 - 70% Spannung im Muskel)30 - 20 Wiederholungen1 - 5 Sätze1 - 2 Minuten Pause (bei Fortgeschrittenen kürzer)4 - 6 Sekunden pro Wiederholung

1.5.4.3.1. Klassische Methode im Fitnessstudio

Bei der klassischen Methode wird ein Gerät komplett beendet (z.B. 3 Sätze Rhomboideus Maschine mit 2 Minuten Pause) und dann kommt das nächste Gerät (z.B. 2 Sätze Bankdrücken sitzend an der Maschine mit 2 Minuten Pause). So arbeitet man alle Geräte langsam ab.

Diese Methode ist sehr zeitintensiv, da der einzelne Satz ca. 1½ - 2½ Minuten dauert und dann die Pausen noch dazu kommen.Für alle Kunden mit viel Zeit, um zwischendurch zu Reden und stresslos zu trainieren ist sie optimal geeignet (Senioren, Alleinstehende).



1.5.4.3.2. Zirkeltraining im Fitnessstudio (Cardioteil am Ende)

Belastungsnormative: (30 - 70% Spannung im Muskel)30 - 20 Wiederholungen1 - 5 Sätzeohne Pause4 - 6 Sekunden pro Wiederholung / evtl. zügig bei Sportlern

Bei dieser Methode wechselt der Kunde von einem Gerät zum anderen ohne eine Pause dazwischen.

1. Satz 2. Satz 3.Satz 4. Satz

1. Rhomboideus Maschine x x x

2. Lat.-Ziehen in den Nacken am Kabelzug x x x

3. Rücken Maschine sitzend x x

4. Crunch mit dem Abroller x x x x

5. Kreuzheben mit Stab vorne x x x

6. Beinbeugen sitzend x x

1. 2. 3.

5. 6.

Am Ende ein cool down über 15 -20 Minuten.



Der Kunde wechselt von Übung 1. bis Übung 6. durch und beginnt dann wieder von vorne. Im 3. und 4. Satz werden nur noch Übungen durchgeführt für Muskeln die im Test zu schwach waren.In diesem Fall wäre die Kundin Anfängerin (Anfängerübungen), hätte eine leichte Hyperlordose (deshalb Crunch und Kreuzheben vorne), die Abdominalmuskulatur ist deutlich schwächer als der m.erector spinae, die Rhomboideen waren schwächer als der m.pectoralis major (der auch für ihr Haltungsbild nicht wichtig ist) und Sie tendiert durch ihre sitzende Tätigkeit leicht zu einer Hyperkyphose. Durch die verstärkte Beckenkippung wurde zusätzlich die Übung Beinbeugen sitzend gewählt (Ischios sind Beckenaufrichter).

Ein Zirkeltraining ist immer dann geeignet, wenn der Kunde wenig Zeit hat(Manager, Hausfrauen mit vielen Terminen) und sein Training zügig ohne Pausen durchführen möchte.

Es ist auch geeignet für alle Ausdauersportler und für Bodybuilder als Trainingsvariation oder innerhalb der Periodisierung im ersten Makrozyklus.



1.5.4.3.3. Zirkeltraining im Fitnessstudio (Cardioteil im Zirkel integriert)

Belastungsnormative: 30-40% Spannung im Muskel30-20 Wiederholungen1-5 Sätzeohne Pause4-6 Sekunden pro Wiederholung

Bei dieser Methode wechselt der Kunde von einem Gerät zum anderen ohne eine Pause dazwischen.

1. Satz 2. Satz 3. Satz1. Rhomboideus Maschine x x x

2. Außenrotation am Kabelzug/Bodyspider x x x

3. Lat.-Ziehen in den Nacken am Bodyspider x x

4. Rücken Maschine sitzend thoracal x x

5. Ventrale Kette (kurzer Hebel) dynamisch x x x

6. Kniebeugen x x x

Cardio 5-7 Min. Crosstrainer5-7 Min. Step

15-20 Min. Climber

zu 2. 5. 6.

Nach jedem Durchgang geht der Kunde für 5-7 Minuten auf ein Cardiogerät. Dies dient Ihm zur aktiven Erholung, Laktatabbau und als Ausdauertraining. Am Ende geht er 15-20 Minuten auf ein Cardiogerät als cool down und Ausdauertraining. Das Cardiotraining sollte im Fettverbrennungs- oder Herz-Kreislauftrainingsbereich der Karvonen Formel liegen (50-60% oder 60-70%).Das Ausdauertraining summiert sich zu einer Gesamtbelastung von mindestens 25 bis maximal 34 Minuten, was für einen Gesundheits- oder Fitnesssportler ausreicht.Durch die unterschiedlichen Cardiogeräte erlernt der Kunde verschiedene Bewegungstechniken und benutzt unterschiedliche Muskelgruppen. Das Training ist sehr variabel, motivierend und schnell zu Ende.Das Krafttraining dauert ca. 30-40 Minuten. Mit warm up und cool down benötigt der Kunde ca. 65-80 Minuten.In diesem Fall hätte der Kunde einen Totalrundrücken (deshalb ventrale Kette, Kniebeugen, Außenrotation, thoracaler Rückenstrecker), wäre Anfänger (Anfängerübungen), und hätte wenig Zeit. Seine Abdominalmuskulatur ist passiv verkürzt.



Zirkeltraining für einen Bodybuilder, 27 Jahre, 3 TE pro Woche

Warm up: 15 Min. Ruder ErgometerAktiv dynamisches Dehnen der wichtigsten MuskelnMobilisation

Sätze1. Klimmzüge 3 x Ristgriff in den Nacken 7 x

2 x Kammgriff2 x Ristgriff nach vorne

2. Liegestütz, Beine auf einer Bank mit Griffen (Erhöhung) für die Hände 7 x3. Arme rückführen mit Kurzhantel in Bauchlage 7 x4. Backextensions 20 x normal mit Rotation 4 x

10 x kurze schnelle10 Sekunden halten10 x normal mit Rotation

5. Becken Heben 4 x6. Dips 6 x7. Kniebeugen mit Langhantel 5 x8. Ausfallschritt gesprungen (leicht) 4 x9. Ventrale Kette (langer Hebel) mit Pezziball dynamisch 4 x10. Lateralflexion an den Backextensions 4 x

cool down: 30 Min. Ruder ErgometerMobilisationSauna

Ideales Training der Stoffwechselleistungsfähigkeit. Der Bodybuilder erfährt eine völlig neue Organisationsform. Jeder Satz wird bis zum Limit mit zügiger Geschwindigkeit durchgeführt. Bei manchen Übungen werden Bleiwesten eingesetzt (Klimmzüge, Liegestütz, Backextensions und Dips).Er löst sich fast vollständig von den klassischen Geräten, nur Kurzhanteln und Langhanteln (für 2 Übungen) werden benötigt.Der Sportler soll das Training sehr zügig durchziehen, keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen.Das Training wird für 4-6 Wochen durchgeführt. Danach wechselt er in sein normales Hypertrophietraining. Ideal wäre noch ein 2-3 x wöchentlich durchgeführtes Grundlagenausdauertraining.



1.5.4.3.4. Zirkeltraining ohne Geräte (Gymnastik)

Belastungsnormative: 20-30 Sekunden Belastung40-20 Sekunden Pause4-8 Stationen Anfänger2-4 Serienlangsames Tempo, korrekte Ausführung

Belastungsnormative: 30-40 Sekunden Belastung20-10 (oder keine) Sekunden Pause4-10 Stationen Fortgeschrittene3-8 Serienzügiges bis schnelles Tempo

Es kann ein Beinzirkel, ein Oberkörperzirkel oder ein Ganzkörperzirkel sein.Bei einem Ganzkörperzirkel sollte der Körper von oben nach unten oder von unten nach oben trainiert werden.Nach jeder 2. Serie sollte eine kurze aktive Pause von 2-3 Minuten eingelegt werden.Der geschickte und gezielte Einsatz von geeigneten Hilfsmitteln (Tubes, Flexibar, Gewichtsmanschetten, Hanteln, Wasserflaschen, Bänken) hilft individuell zu dosieren und wirkt motivierend.Ideal ist das agonistisch-antagonistische Prinzip. Innerhalb des Zirkels werden immer nacheinander zwei Muskelpaare trainiert:

Biceps brachii - Triceps brachiiRhomboideen - Pectoralis majorLatissimus - DeltoideusErector spinae - AbdominalmuskulaturQuadriceps femoris - IschiosAdduktoren - AbduktorenWadenmuskulatur - Schienbeinmuskulatur

Das Zirkeltraining ist unabhängig von der Anzahl der Teilnehmer. Es können immer 2 TN an einer Station sein, der eine führt die Übung durch, der andere zählt oder beide üben gleichzeitig. Es können auch mehrere TN an einer Station sein, alle führen die Übung gleichzeitig durch, es spielt keine Rolle, ob es eine gerade oder ungerade Teilnehmerzahl ist. Der Zirkel kann in der Halle oder im Freien durchgeführt werden.Leider kann bei einem Zirkeltraining ohne Geräte die Spannung innerhalb der Muskulatur nicht exakt angegeben werden.



Eine spezielle Variation des Zirkeltrainings ist die „Wälzgymnastik“ (Stübel).Hierbei bleibt der Kunde auf seiner Matte, er muss nicht von Station zu Station. Es entfällt auch das Aufstehen und Hinlegen und es gibt keine Pausen.

Jeder TN auf seiner Matte:1. Crunch (verschiedene Hebel)2. Schulterbrücke (beidbeinig oder ein Bein auf dem anderen abgelegt)3. Abduktion in Seitlage (kurzer oder langer Hebel)4. Adduktion in Seitlage (unteres Bein)5. Laterale Kette (kurzer oder langer Hebel)6. Arme rückführen in Bauchlage7. Beine leicht anheben und Überkreuzen8. Abduktion in Seitlage (s.o.)9. Adduktion in Seitlage (s.o.)10. Lateralflexion (s.o.)

oder: 1. Ventrale Kette (verschiedene Hebel)2. Beinrückführen im Vierfüßlerstand (Unterarmstütz)3. Laterale Kette (kurzer oder langer Hebel)4. Beine geschlossen anheben in Seitlage5. Einarmige Liegestütz in Seitlage6. Arme über Kopf hoch – tief in Bauchlage7. Laterale Kette (s.o.)8. Beine geschlossen anheben in Seitlage9. Einarmige Liegestütz in Seitlage

Die Übungen können je nach Gruppe und Leistungsstand variiert werden. Durch die unterschiedlichen Hebel wird innerhalb der Gruppe differenziert.

Pulsmessung beim Zirkeltraining:Pulsmessungen machen im Zirkeltraining keinen Sinn, da das Zirkeltraining kein Herz-Kreislauftraining darstellt, sondern primär das Nerv-Muskelsystem belastet. Bei einem Crunch wird der Puls nie höher wie 100-115 Schläge kommen. Bei einer Übung wie Kniebeugen wird er deutlich höher sein (150-180). Wird an einer Station ein Ausfallschritt, an der anderen die Abduktion in Seitlage trainiert, werden sehr unterschiedliche Pulswerte vorliegen, die über die Belastung innerhalb des Zirkeltrainings nichts aussagen.

Werden bewusst sehr leichte Übungen gewählt, so dass jeder in der Gruppe viele Wiederholungen durchführen kann und die Reizdauer deutlich erhöht werden kann verlässt man den Bereich des Krafttrainings und trainiert je nach Einsatz der Muskelgruppen entweder die lokale Muskelausdauer (Stoffwechseltraining) bei isolierten Übungen oder die allgemeine Muskelausdauer bei Muskelschlingenübungen.



Einsatz der verschiedenen Zirkeltrainingsformen:

SkigymnastikFitnessgymnastikWirbelsäulengymnastikAusgleichsgymnastikRückenschule (Stunde 10)Bei allen Ballsportarten innerhalb des TrainingsGerätturnenTanz / Rhythmische Sportgymnastik (Schwerpunkt Stabilisation)LeichtathletikAusdauersportler

Ziele des Kraftausdauertrainings:- Vergrößerung der Mitochondrien- Vermehrung der Mitochondrien- Verbesserte Kapillarisierung- Vermehrung der aeroben Kohlenhydratenzyme- Vermehrung der anaerob laktaziden Kohlenhydratenzyme- Vergrößerung der Glykogenspeicher- Bessere Nährstoffversorgung- Anpassung des passiven BWA- Leichte Verbesserung der intramuskulären Koordination- Kein oder nur geringes Muskelwachstum- Rekrutierung der ST-Fasern- Für Anfänger sanfte Gewöhnung an die Geräte- Bei freiem Training Verbesserung der intermuskulären Koordination

Tipps:- Kraftausdauertraining ist die ideale Einsteigermethode für alle- Sie dient als Basis für alle Sportarten- Es genügt ein allgemeines warm up- Es muss kein Aufwärmsatz durchgeführt werden- Zwischen den Sätzen nicht passiv statisch Dehnen sondern mobilisieren- Nach dem Training 15-20 Minuten cool down zum bessern Laktatabbau- Klassisches Training bei Kunden mit Zeit (Kontakte pflegen, Training genießen)- Zirkeltraining bei Kunden mit Zeitdruck und für viele Sportler (Ausdauer,

Ballsportarten, Bodybuilder)- Für Senioren und Kinder optimal geeignet- Bei Kindern das Zirkeltraining kürzer durchführen (20-25 Sekunden) bei zügigem

Tempo- Agonistisch – antagonistisch Trainieren- Keine Pulsmessungen im Zirkeltraining



1.5.4. Pyramidentraining

Im Pyramidentraining werden bewusst die Intensitäten und dadurch die Wiederholungszahlen an jedem Gerät variiert.

Variation für Triathleten, Fitnesssportler mit Straffung als Ziel, Kletterer, GT, TanzKraftausdauertraining als Basistraining, anschließend IK-Training für die Qualität der Muskulatur. Im 3. Makrozyklus der Vorbereitungsphase.

2--------4 Wdh. IK-Training

--------------5 Wdh.

----------------------22 Wdh.

------------------------------ Kraftausdauer26 Wdh.

Trainingsrichtung

Es ist kein Aufwärmsatz nötig, da die Belastung im Kraftausdauertraining sehr gering ist.

Variante für Bodybuilder, sehr gute Fitnesssportler und Ballsportler die noch Masse brauchen.Das Kraftausdauertraining sorgt für perfekte Durchblutung und ein spezielles warm up, dann schlisst sich ein optimales Hypertrophietraining an.

7 Wdh.-----------------------------

8 Wdh.---------------------------------

9 Wdh. Fortgeschrittenes ------------------------------------- Hypertrophietraining I

10 Wdh.-------------------------------------------

12 Wdh.-----------------------------------------------

22 Wdh.----------------------------------------------------- Kraftausdauer

28 Wdh.

Trainingsrichtung



Für Triathleten, Ballsportler.Qualität und geringes Muskelwachstum werden kombiniert.

16 Wdh.------------------------------------------

14 Wdh.-----------------------------------

5 Wdh.----------------------------

4 Wdh.--------------------

3 Wdh.--------------

2 Wdh.

Trainingsrichtung

Für gute Fitnesssportler, Bodybuilder, BallsportlerKraftausdauer und Muskelwachstum werden kombiniert. Der Sportler will eine gute Stoffwechselsituation und gute, voluminöse Muskeln.

26 Wdh.--------------------------------------

22 Wdh.--------------------------

11 Wdh.-------------------

9 Wdh.-----------

9 Wdh.-------------------11 Wdh.

-----------------------------22 Wdh.

--------------------------------------26 Wdh. Trainingsrichtung

(Sanduhr)



Ein Pyramidentraining ist sehr motivierend. In jedem Satz werden die Gewichte neu angepasst, damit man die angegebenen Wiederholungszahlen erreicht. Pyramidentraining spielt für Anfänger eine untergeordnete Rolle, da Einsteiger nicht genügend Sätze durchführen.Im Pyramidentraining verfolgt man verschiedene Ziele gleichzeitig (Straffung und Wachstum oder Straffung und optimale Stoffwechsellage). Dies betrifft vor allem Sportarten mit sehr kurzen Vorbereitungsphasen innerhalb der Periodisierung, da sie nicht genügend Zeit haben um jede Kraftart optimal zu trainieren. Die oben angeführten Pyramiden sind nur Beispiele, die beliebig ergänzt werden können.

3 klassische Verbindungen:

- Kraftausdauer - Hypertrophie

- Kraftausdauer - IK-Training (Straffung / Qualität)

- Hypertrophie – IK-Training

Fortgeschrittener Gesundheitssportler, Senior

10 Wdh.------------------ Fortgeschrittenes Hypertrophietraining I

12 Wdh.------------------------

17 Wdh. Anfänger Hypertrophietraining I-----------------------------

22 Wdh.----------------------------------- Kraftausdauer

26 Wdh.

Trainingsrichtung

Verläuft die Pyramide spitz wird mit dem kleinsten Gewicht begonnen und dem schwersten Gewicht beendet. Dies ist psychisch anspruchsvoll, da man im ermüdeten Zustand mit den höchsten Gewichten konfrontiert wird (Sportler, die gegen Ende des Wettkampes einbrechen, psychische Probleme bekommen).Verläuft die Pyramide umgedreht wird nach intensivem warm up mit der höchsten Belastung begonnen und die Gewichte werden immer leichter (Sportler, die nur sehr schwer in die Gänge kommen im Wettkampf).Je nach Sportler kann man die ideale Pyramide auswählen.



1.5.5. Isometrisches Krafttraining

Belastungsnormative: Maximale Anspannung6-8 Sekunden (im Gesundheits- und Fitnesssport)2-6 Sätze10-20 Sekunden Pause4-10 Übungen

Vorteile: - Kein koordinativer Anspruch (für Anfänger geeignet)- Zeitsparend (??)- Gelenkschonend- Überall durchführbar- Mit und ohne Geräte durchführbar- Hoher und schneller Kraftgewinn- Ideal in der Reha, wenn kein dynamisches Training durchgeführt

werden darf- Zielgerichtetes Training für spezielle Gelenkwinkel (Start beim

Sprint)- Einfache Durchführung

Nachteile: - Kein koordinativer Anspruch (Fortgeschrittene?)- Pressatmung- Achtung bei Bluthochdruck- Relativ schnelle Kraftbarriere (keine Effektivität mehr)- Wird schnell langweilig, monoton- Kurzfristiges Abquetschen der Kapillaren- Kraftgewinn bezieht sich hauptsächlich auf die trainierte Winkelposition (wenn der Muskel komplett in allen Winkelpositionen trainiert werden soll dauert das Training sehr lang = nicht mehr zeitsparend)

- Keine Versorgung der Gelenke (hyaliner Knorpel lebt von der Bewegung)

- Elastizität und Flexibilität der Muskulatur wird schlechter- Viel Mobilisation und aktive Dehnung ist notwendig- Schlechtere Dehnfähigkeit und Lockerheit der Muskulatur- Nicht alltagsrelevant - Keine exzentrische Phase

(vgl. auch: Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining, Urban & Fischer)



Fazit: Das dynamische Krafttraining (auxotonisch) sollte dominant trainiert werden. Isometrisches Krafttraining sollte nur begleitend integriert werden. In der Gymnastik wird oft am Ende eines dynamisch auxotonischen Satzes die Position noch einmal für 6-8 Sekunden isometrisch gehalten um den Muskel vollständig auszupowern. An Geräten kann dies ebenfalls durchgeführt werden. Dabei ist auch gewährleistet, dass mit maximaler Spannung gearbeitet wird.Ein rein isometrisches Training wird nur im Hochleistungssport durchgeführt (z.B. Windkanal für Abfahrtsläufer).Auch so genannte Haltemuskeln sollten primär dynamisch trainiert werden.

Ziele: - Verbesserung der intramuskulären Koordination (isometrisches IK-Training)- Vermehrung der Kreatinphosphatenzyme- Vergrößerung des Kreatinphosphatspeichers- Schneller Kraftkick ohne Gelenksbelastung- Kein (nur sehr geringes) Muskelwachstum

Tipps:- Immer intensives warm up mit viel Mobilisation und aktiver Dehnung- Längeres cool down mit viel Mobilisation- Isometrisches Krafttraining punktuell mit dem dynamisch-auxotonischen

verbinden- Isometrisches Krafttraining eignet sich gut für Partnerarbeit in der Gymnastik- Auf ruhige gleichmäßige Atmung achten- Nur 6-8 Sekunden halten wegen der Durchblutung (Gesundheitssport)- Am Ende des dynamischen Satzes noch maximal 6-8 Sekunden halten



1.6. Vor�berlegungen vor der Erstellung von Krafttrainingspl�nen

- Welche Ziele verfolgt der Sportler, welche Ziele verfolge ich als Trainer (kurz- , mittel-, langfristig)

- Wie ist der Gesundheitszustand (genaue Anamnese oder Interview)

- Wie ist sein Ruhepuls, sein Blutdruck, sein BMI, sein Fettgehalt

- Wie ist der Trainingszustand des Kunden (Tests), welche neuro-muskulären Dysbalancen liegen vor

- Wie sind die Rahmenbedingungen des Kunden (wie oft kann er tatsächlich pro Woche trainieren, wie lang kann er trainieren, an welchen Tagen)

- Welche Sportarten werden nebenher betrieben (Achtung Übertraining)

- Hat er schon Erfahrung an Geräten

- Welche Geräte stehen mir zur Verfügung (sind sie geeignet)

- Kann ein geeigneter Gymnastikkurs integriert werden

- Welche Cardiogeräte kommen in Frage

- Reicht ein allgemeines warm up (AH-Training I + II und Kraftausdauertraining) oder soll ein allgemeines und spezielles warm up durchgeführt werden (FH-Training I + II, IK-Training, Schnellkrafttraining I + II, Sprungbahnen, Training der reaktiven Spannungsfähigkeit oder isometrisches Krafttraining)

Ist der Kunde ein Anf�nger:

� Welche Muskeln sollen Trainiert werdenRhomboideen und trapezius pars transversaPectoralis majorAußenrotatoren im Schultergelenk Latissimus dorsiErector spinaeAbdominalmuskulaturQuadriceps femorisGlutaeus maximusIschios(Trapezius pars descendens nur als Stoffwechseltraining)

� Wie viele �bungen4-6 bei Senioren 5-7 bei jüngeren Einsteigern



� Wie viele S�tze1-3 bei Senioren2-4 bei jüngeren Einsteigern

� Welche OrganisationsformKlassisches TrainingZirkeltrainingAgonistisch - antagonistisch

� Welche TrainingsmethodenAnfänger HypertrophietrainingKraftausdauertrainingIsometrisches Krafttraining

� Welche �bungenViel in MuskelschlingenLeicht zu stabilisierenLeicht zu koordinierenLeicht einzustellenWenn möglich alle von demselben Hersteller

� M�gliche Trainingsplanbeispiele:

Anfänger, Hyperlordose, 30 Jahre, männlich

1. Rhomboideus Maschine (Rhomboideen)2. Bankdrücken sitzend an der Maschine (Pectoralis major + triceps brachii)3. Lat.-Ziehen in den Nacken (Latissimus dorsi + Armbeuger)4. Crunch auf der Bauchbank (Rectus abdominis)5. Kreuzheben vorne (Streckerschlinge)6. Beinbeugen sitzend (Ischios)

Anfänger, Hyperkyphose + Hypolordose, 30 Jahre, männlich

1. Rudern zur Brust an der Maschine (Rhomboidden)2. Außenrotation am Kabelzug (Außenrotatoren im Schultergelenk)3. Lat.-Ziehen in den Nacken (Latissimus dorsi + Armbeuger)4. Rücken Maschine thoracal (thoracaler erector spinae)5. Ventrale Kette kurzer Hebel dynamisch (vorder Stabilisationsfähigkeit)6. Kniebeugen (Streckerschlinge)

Anfängerin, Frau, Hyperlordose, 55 Jahre

1. Reverse Butterfly (Rhomoideen)2. Lat.-Ziehen in den Nacken (Latissimus dorsi + Armbeuger)3. Crunch auf dem Abroller (Rectur abdominis mit Nackenentlastung)4. Lateralflexion mit Kurzhantel (alle seitlichen WS – und Hüftmuskeln)5. Kreuzheben vorne oder Beinpresse sitzend (Streckerschlinge)



Ist der Kunde Fortgeschritten

� Welche Muskeln sollen Trainiert werdenAlle im ausgewogenen Verhältnis den Zielen des Kunden entsprechend

� Wie viele �bungen5-8 bei Senioren5-10 bei Jüngeren

� Wie viele S�tzeMaximal 6 für kleine Muskeln (Triceps, Biceps, Adduktoren, Abduktoren)Maximal 10 für große Muskeln (Quadriceps, Latissimus, Pectoralis)Der Aufwärmsatz zählt nicht dazu

� Welche OrganisationsformKlassisches TrainingZirkeltrainingAgonistisch – antagonistischPyramidentrainingSplit - Training

� Welche TrainingsmethodenKraftausdauerAnfänger Hypertrophie I oder IIFortgeschrittenes Hypertrophietraining I oder IIIK-TrainingSchnellkrafttraining I oder IISprungbahnenTraining der reaktiven SpannungsfähigkeitIsometrisches KrafttrainingHIT

� Welche �bungenMuskelschlingen und isolierte ÜbungenSchwer zu koordinieren Schwer zu stabilisierenAm Ende evtl. eine leichte Übung um den müden Muskel auszupowern



� SplitplanBei 3 Trainingseinheiten pro WocheEntweder 2 Hauptpläne (Montag Plan 1 - Mittwoch Plan 2 – Freitag Plan 1 – Montag Plan 2)oder 1 Hauptplan und ein Nebenplan(Montag HP – Mittwoch NP – Freitag HP – Montag HP)Der Hauptplan beinhaltet alle wichtigen Muskeln, er soll auf alle Fälle 2 x pro Woche durchgeführt werden. Der Nebenplan bietet die Möglichkeit, spezielle Wünsche des Kunden zu berücksichtigen und Muskeln zu trainieren, die im Hauptplan synergistisch trainiert werden. Der Nebenplan kann auch mal weggelassen werden.

Bei 4 TE pro Woche2 HauptpläneEs kann in Oberkörper und Unterkörper geteilt werden. Jeder Plan hat die selbe Bedeutung/Wichtigkeit. (Montag HP I – Dienstag HP II – Donnerstag HP I – Freitag HP II)

Bei 5 TE pro WocheEntweder 3 Hauptpläne(Montag HP I – Dienstag HP II – Mittwoch HP III – Freitag HP I – Samstag HP II – Montag HP III – Dienstag HP I)Oder 2 Hauptpläne und 1 Nebenplan(Montag HP I – Dienstag HP II – Mittwoch NP – Freitag HP I – Samstag HP II – Montag HP I – Dienstag HP II – Mittwoch NP – Freitag HP I)

Bei 6 TE pro Woche3 Hauptpläne



� M�gliche Trainingsplanbeispiele

Fortgeschrittener, m�nnlich, Hyperkyphose, 25 Jahre, 3 TE pro Woche

Hauptplan Montag und Freitag

1. Arme r�ckf�hren am Kabelzug einarmig (Rhomboideen)2. Schr�gbankdr�cken mit Kurzhantel (clavicularer Teil pectoralis)3. Au�enrotation am Kabelzug (Au�enrotatoren im Schultergelenk)4. Klimmz�ge im Ristgriff in den Nacken (Latissimus dorsi + Armbeuger)5. Delta Dr�cken (Deltoideus + Nacken)6. Backextensions mit Rotation (diagonale Belastung durch ein Deuserband) (tiefe

Schicht des erector spinae)7. Becken Heben (Abdominalmuskulatur)8. Kniebeugen mit Langhantel (90�) (komplette Streckerschlinge)

Nebenplan Mittwoch

1. Pull Over liegend mit SZ � Stange (latissimus dorsi +pectoralis major + serratus anterior + triceps brachii)

2. Rudern zur Brust am Kabelzug (Rhomboideen)3. �berz�ge stehend am Kabelzug (triceps brachii)4. Konzentrationscurls (biceps brachii)5. Lateralflexion an den Backextensions (laterale WS � und H�ftmuskulatur6. Beinbeugen sitzend (Ischios)7. Wadenheben stehend (gastrognemius + soleus)



Fortgeschrittene, weiblich, Hyperlordose, 32 Jahre, 4 TE pro Woche

Hauptplan I Montag und Freitag

1. Arme rückführen mit Kurzhantel2. Fliegende am Kabelzug sternal3. Aufgelegtes Rudern zur Brust4. Schrägbankdrücken mit Kurzhantel5. Scott Curls6. Becken Heben7. Kreuzheben vorne8. Beinbeugen sitzend

Hauptplan II Dienstag und Samstag

1. Lat.-Spezial am Kabelzug2. Delta Drücken3. Rudern zum Bauch am Kabelzug4. Frontheben mit Kurzhantel5. Überzüge am Kabelzug6. Ausfallschritt (hineinfallen lassen)7. Adduktion am Hüftpendel8. Abduktion am Hüftpendel

- Trainingsprinzipien beachten

- Grundsätzlich sollte die allgemeine Kondition verbessert werden (Kraft –Ausdauer – Beweglichkeit)

- Immer auf Funktionalität achten

- Die Kunden von einfachen Anfängerübungen (leicht zu koordinieren und zu stabilisieren) über mittelschwere Übungen bis hin zu extrem schweren Übungen führen (freie Übungen, Kurzhantel, Langhantel, Bodyspider, Kabelzug)

- Jeder große Muskel sollte 2 x pro Woche trainiert werden

- Cool down mindestens 15 Minuten zum schnelleren Laktatabbau

- Das warm up und cool down Gerät richtet sich nach dem Schwerpunkt im Krafttraining. Ein Rad Ergometer bringt wenig wenn danach der Oberkörper trainiert wird



1.7. Literaturliste

Fitnesskrafttraining W.-U. Boeckh-Behrens u.a. rororo 2001Gesundheitssport K. Bös u.a. Verlag Hofmann

Schorndorf1998

Gesundheitstraining L. Geiger blv 1999Trainingswissenschaft Harre / Borde / Schnabel Sportverlag Berlin 1997Fitness Manual Verschiedene Autoren Könemann 1998Kraft und Schnellkraft im Sport

IOC und FIMS Deutscher Ärzte Verlag

1994

Differenziertes Krafttraining

A. Gottlob Urban & Fischer 2001

Handbuch Trainingslehre

D. Martin u.a. Verlag Hofmann Schorndorf

1991

Schnellkrafttraining B. Pampus Meyer & Meyer 1995Sprungkrafttraining J. C. Radcliffe u.a. Meyer & Meyer 1997Style your Body E. Trunz u.a. Midena 2001Optimales Training J. Weineck perimed 2007Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining

K. Zimmermann Verlag Hofmann Schorndorf

2000

Praxis der medizinischen Trainingstherapie

Volker Sutor / Frank Diemer Thieme 2007

Hit - Fitness Gießing Jürgen riva 2010Das Peak System



1.8. Anhang – Klausurfragen (eine Auswahl)

- Erkläre die Maximalkraft genau

- Erkläre die Schnellkraft genau

- Erkläre die Reaktivkraft genau

- Erkläre die Kraftausdauer genau

- Erkläre alle Kraftarten genau

- Erkläre alle Krafttrainingsmethoden

- Vergleiche das isometrische mit dem dynamischen Krafttraining

- Welche Methoden werden im Gesundheitssport angewandt

- Welche Methoden werden im Leistungssport angewandt

- Welche biopositiven Adaptionen werden durch ein Krafttraining hervorgerufen

- Welche Bedeutung hat die Reaktivkraft und was versteht man unter dem DVZ (genau)

- Erstelle einen Trainingsplan für einen Anfänger, 30-40 Jahre mit einer Hypolordose und einer Hyperkyphose

- Erstelle einen Trainingsplan für eine Anfängerin, 55 Jahre mit einer Hyperlordose

- Erstelle einen Trainingsplan mit dem Ziel der Verbesserung der Kraftausdauer für einen Bodybuilder (3 TE pro Woche)

- Erstelle einen Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Senior mit dem Ziel Muskelaufbau

- Was versteht man unter Pyramidentraining und mit wem führt man es durch (mit Beispielen)

- Welche Vorüberlegungen sollte ein Trainer anstellen bevor er einen Trainingsplan erstellt

- Erkläre die Unterschiede zwischen dem Schnellkrafttyp I und II

- Weshalb spielt die Kraft präventiv eine enorm wichtige Rolle



Übungsbeispiele:

Arme rückführen in Bauchlage Backextensions Bankdrücken Maschine

Bauch Maschine Dips Klimmzüge Rudern an der Maschine zur Brust

Arme rückführen am Bodyspider Einarmiges Rudern vorgebeugt Lat. - Spezial

Lat. – Ziehen zur Brust Vorgebeugtes Rudern Überzüge stehend Pull Over am Bodyspideram Bodyspider am Bodyspider

Krafttraining - gluckerschule.de · - Sämtliche sportlichen Leistungen hängen von der Kraft ab....

Documents

Transcript of Krafttraining - gluckerschule.de · - Sämtliche sportlichen Leistungen hängen von der Kraft ab....