KRÄFTIGUNG/MOBILISATION DER WIRBELSÄULE MIT ÜBUNGSBEISPIELEN · 2018. 2. 22. · »...

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KRÄFTIGUNG/MOBILISATION DER WIRBELSÄULE MIT ÜBUNGSBEISPIELEN

Autoren: Ulrike Hausen

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de



Übersicht

• Die Wirbelsäule und ihre Funktionen

o Bewegungsfunktion

o Erhalt der Bewegungsmöglichkeiten

• Übersicht der zu trainierenden Muskulatur

• Übungsanleitung

• Arbeitsmaterial

o Übungsanleitung (1)

o Übungen Nackenmuskulatur (2)

o Übungen oberer Rücken und Schultermuskulatur (3)

o Übungen Rückenmuskulatur (4)

o Übungen seitliche Rumpfmuskulatur (5)

o Übungen Rumpfmuskulatur (6)

o Übungen untere Rumpfmuskulatur (7)

o Übungen Ganzköperstabilisation (8)

• Quellenverzeichnis



Die Wirbelsäule und ihre Funktionen

Die Wirbelsäule ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers, deren

Bedeutung meist erst bewusst wird, sobald die Wirbelsäule in ihrer Funktionalität

eingeschränkt ist.

Da heute die meisten Tätigkeiten sitzend ausgeführt werden, ist es ratsam durch

gezielte Übungen den Rücken zu trainieren, um so Fehlhaltungen und

Fehlbelastungen zu vermeiden. Ziel dieses Beitrags ist es die Funktionen der

Wirbelsäule, der Schwerpunkt liegt hier auf der Bewegungsfunktion, zu erläutern und

einen Weg aufzuführen, wie der gesunde Rücken erhalten bleibt.

Die Wirbelsäule, die das Achsenskelett des Menschen bildet, übt als zentrale Säule

des Körpers die folgenden Funktionen aus:

• Stützfunktion

• Schutz des Rückenmarks

• Bewegungsfunktion

Bewegungsfunktion

Die Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften, was dieser

Funktion eine hohe Bedeutung zuspricht.

Der Aufbau der Wirbelsäule ermöglicht rotatorische Bewegungen in alle drei

Raumrichtungen und Ebenen:

• Flexion und Extension in der Sagittalebene,

• Lateralflexion nach links und rechts in der Frontalebene

• axiale Rotation nach links und rechts in der Transversalebene

Zudem sind Kombinationsbewegungen der verschiedenen Rotationsbewegungen

möglich.

Bewegungsmöglichkeiten (a) Flexi-on und Extension, (b) Lateralflexion und (c) Rotation

Körperebenen (a) Sagittal-ebene, (b) Frontalebene und (c) Transversalebene

a b

c



Erhalt der Bewegungsmöglichkeit

Das komplexe System Wirbelsäule schafft die Voraussetzungen zur aufrechten

Körperhaltung und ermöglicht durch die gelenkige Verbindung der einzelnen Wirbel

die außerordentliche Beweglichkeit des Menschen. Zum Erhalt der

Bewegungsfunktion ist es ratsam gezielte Stabilisations- und Mobilisationsübungen

durchzuführen, durch die die Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt, gestärkt und

deren Beweglichkeit erhöht wird. Zur funktionellen Gymnastik gehören daher

Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen.

Kräftigung

Bei den Kräftigungsübungen werden bestimmte Muskelgruppen angespannt und

gestärkt, sodass es bei regelmäßigem Training zu einem Muskelzuwachs kommt.

Mobilisation

Zum Erhalt der Gelenkbeweglichkeit dienen Mobilisationsübungen, die muskulär

geführt werden. Diese Bewegungen sind nicht zu verwechseln mit den

Dehnübungen, da hier die bereits bestehende Beweglichkeit der Gelenke genutzt

wird.

Dehnung

Durch gezieltes Dehnen soll die Bewegungsmöglichkeit des Muskel-Gelenk-Systems

erhalten bzw. erhöht werden.



Übersicht der zu trainierenden Muskulatur

Da die Muskulatur, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule notwendig ist, aus vielen

Muskelgruppen besteht, die sich vom Hals bis hin zum Gesäß erstrecken, wird die

Muskulatur im Folgenden in Untergruppen gegliedert. Zur jeweiligen Muskelgruppe

werden Kräftigungs-, Mobilisations- und/oder Dehnübungen aufgeführt.

Muskelgruppe Kräftigung Mobilisation Dehnung

Nackenmuskulatur

Oberer Rücken und Schultermuskulatur

Rückenmuskulatur

Seitliche Rumpf- muskulatur



Rumpfmuskulatur

Untere Rumpfmuskulatur

Ganzkörper



Übungsanleitung

Bei der Bewegungsaufführung ist darauf zu achten, dass die Übung langsam und

kontrolliert ausgeführt wird, sodass eine physiologisch richtige Körperhaltung stets

gewährleistet ist. Der Atem wird nicht angehalten, sondern fließt entspannt weiter.

Zur Kräftigung eines Muskels werden Übungen, die dynamisch ablaufen, in drei

Sätzen a 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Übungsprogramm werden diese

Übungen mit dem Symbol gekennzeichnet, um diese von den statisch

auszuführenden Kräftigungsübungen zu unterscheiden. Statische Übungen werden

10 bis 15 Sekunden gehalten und dreimal wiederholt. Zwischen den einzelnen

Trainingssätzen werden kurze Pausen zur Erholung eingeräumt. Die

Mobilisationsübungen werden drei- bis fünfmal hintereinander ohne Pause

ausgeführt.

Beim Dehnen eines Muskels sollte bei der Bestimmung der Stärke der Dehnung auf

den eigenen Körper geachtet werden. Ein Spannungsgefühl sollte entstehen, dies

sollte aber nicht übertrieben bis hin zu Schmerzen führen. Es wird empfohlen die

Dehnübungen, da es sich um statisches Dehnen handelt, etwa 10 bis 15 Sekunden

zu halten, bevor die Dehnung wieder gelöst wird.

Zu jedem Übungsbeispiel werden jeweils die Ausgangsposition sowie die Ausführung

der Bewegung beschrieben. Häufige Bewegungsfehler werden in den

Anmerkungen aufgeführt und, wenn vorhanden, Variationsmöglichkeiten der Übung

erklärt. Als Unterlage sollte eine Gymnastikmatte gewählt werden. Weitere

Materialien sind nicht notwendig. Bei einigen Übungen eignet sich eventuell ein

kleines festes Kissen zur Stabilisierung, damit während der Bewegungsausführung

keine Fehlhaltung eingenommen wird.

Die Anordnung der Übungen unterliegt keiner strikten Reihenfolge und kann

willkürlich gewählt werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine

Muskelgruppe vernachlässigt wird.



Übungsanleitung 1

Bewegungsausführung

• Langsam & kontrolliert

• Entspanntes Atmen

• Gymnastikmatte

• Evtl. Stabilisierungskissen

Kräftigung

Dynamische Kräftigungsübungen

• Drei Sätze a 15 Wiederholungen

• Kurze Pause zw. Trainingssätze

zur Erholung

• Signalisiert durch

Statische Kräftigungsübungen

• 10 bis 15 Sekunden halten

• Dreimaliges Wiederholen

• Kurze Pause zw. Halte-

sequenzen zur Erholung

Mobilisation

• Drei- bis fünf Ausführungen

• Ohne Pause

Statische Dehnung

• 10 bis 15 Sekunden halten

• Individuelle Dehnungsstärke;

Spannungsgefühl, kein Schmerz



Nackenmuskulatur 2

Kräftigung

Ausgangsposition

Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt.

Ausführung

Eine Hand drückt gegen die Schläfe, Kopf hält gegen den Widerstand der Hand, der Kopf bleibt dabei in

gerader Haltung.

Mobilisation

Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Ar-me hängen locker neben dem Körper.

Ausführung Kinn auf die Brust senken, Kopf langsam nach rechts, dann langsam nach links kreisen lassen. Mit den Ar-men Druck Richtung Boden aufbauen.



2

Dehnung

Übung 1

Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme unterstützen die aufrechte Körperhaltung.

Ausführung Kopf nach rechts drehen und so weit wie möglich über die Schulter nach hinten blicken; Seitenwechsel.

Anmerkung

Oberkörper ist an der Bewegung nicht beteilig.

Übung 2

Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt.

Ausführung Kopf langsam nach rechts neigen, mit rechter Hand die Dehnung unterstützen, Arm der gedehnten Seite in Richtung Boden ziehen; Seitenwechsel.

Übung 3

Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt.

Ausführung Kinn auf die Brust fallen lassen, Dehnung verstärken indem die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden und diese den Kopf zur Brust ziehen.

Anmerkung

Oberkörper bleibt grade und aufrecht.



Übung 2

Ausgangsposition Langsitz. Ausführung Beide Beine anwinkeln, dicht am Körper halten und Fersen aufstel-len, Rücken gerade aufrichten. Mit den Beinen Druck gegen den Wi-derstand der Arme aufbauen.

Oberer Rücken 3 und Schultermuskulatur

Dehnung

Übung 1

Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Finger greifen vor

der Brust ineinander, Schultern sind locker.

Ausführung Schulterblätter auseinanderziehen.



Kräftigung

Ausgangsposition Fersensitz. Ausführung Gesäß anheben und Rumpf aufrichten, mit schräg neben dem Körper nach hinten gestreckten Ar-men den Oberkörper nach vorne neigen. Anmerkung Wirbelsäule bleibt bei der Bewegungs-ausführung gestreckt und angespannt.

Rückenmuskulatur 4

Mobilisation

Übung 1

Ausgangsposition Rückenlage.

Ausführung Beine nacheinander zur Brust ziehen, mit den Händen die Knie umfassen und mit den Knien Kreise beschreiben.



4

Mobilisation

Übung 2

Ausgangsposition Vierfüßlerstand, Kopf Ist in Verlängerung des Rückens, Blick Richtung Boden, Bauchmuskeln sind angespannt.

Ausführung Rücken rund machen (Katzenbuckel), dabei Kopf zwischen die Arme sinken lassen und Kinn zur Brust ziehen; danach Rücken durchhängen lassen (Hohlkreuz) und den Kopf heben. Der Kopf bleibt dabei in Verlän-gerung der Wirbelsäule.

Anmerkung Der Kopf wird nicht nach hinten überstreckt.

Übung 3

Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand.

Ausführung Hände zum Boden sinken lassen und den Oberkörper dabei langsam nach vorne beu-gen, danach Oberkörper langsam aufrollen.



4

Dehnung

Übung 1

Ausgangsposition Fersensitz.

Ausführung

Oberkörper tief auf Oberschenkel absenken, Stirn liegt am Boden, Arme locker seitlich

neben dem Körper.

Anmerkung Bei Kniebeschwerden sollte ein Kissen auf die Unterschenkel gelegt werden.

Übung 2

Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen.

Ausführung Knie fassen und zur Brust ziehen.

Variation Kopf mit einrollen.

Übung 3

Ausgangsposition Beide Beine anwinkeln, dicht am Körper halten und Fersen aufstellen.

Ausführung Kopf zwischen Knie einrollen und Rücken rund machen, Arme umschließen die Beine von innen und ziehen den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne unten.



Seitliche Rumpfmuskulatur 5

Kräftigung

Ausgangsposition Seitlage. Ausführung Auf Unterarm stützen und Körper anheben, Bei-ne, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick ge-radeaus; Seitenwechsel. Variation Oberen Arm über den Kopf strecken, oberes Bein zur Decke strecken.

Dehnung

Übung 1

Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, beide Arme zur Decke strecken, Hände in schulter-breitem Abstand über dem Kopf halten, Gesäß- und Bauchmuskulatur an-spannen. Ausführung Abwechselnd die Hände so weit wie möglich zur Decke strecken.



5

Dehnung

Übung 2

Ausgangsposition Fersensitz, Hände vor der Brust verschränken, Blick nach vorne ge-richtet. Ausführung Rumpf nach links drehen; Seitenwechsel. Variation Kopf mit über die Schulter nach hin-ten drehen.

Übung 3

Ausgangsposition

Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie

leicht gebeugt, Arme über den Kopf

Richtung Decke strecken.

Ausführung Oberkörper vorsichtig zur Seite nei-gen; Seitenwechsel. Variation Hand der zu dehnenden Seite umfassen und vorsichtig zur gegen-überliegenden Seite ziehen. Anmerkung Darauf achten, dass weder die

Schulter-, noch die Hüftachse verdreht wird.



Rumpfmuskulatur 6

Kräftigung

Übung 1

Ausgangsposition Bauchlage, Arme nach vorne ausgestreckt

Ausführung Gesäßmuskeln anspannen, Arme und Beine

vom Boden lösen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Boden

Variation Arme und Beine gegengleich gestreckt anhe-ben, Arme in U-Halte anheben und Schulter-blätter zusammenziehen

Anmerkung Eventuell ein festes Kissen oder eine gepol-

sterte Unterlage unter den Bauch legen, um eine zu starke Lordosierung der Lendenwir- belsäule zu vermeiden



6

Kräftigung

Übung 2

Ausgangsposition Vierfüßlerstand.

Ausführung

Ein Bein und den gegengleichen Arm anheben und in Rückenhöhe strecken, Arm und

Bein zur Körpermitte anziehen und erneut

strecken; Seitenwechsel. Anmerkung Fehlerhaft wird oft die Hüfte des gestreckten Beins mit angehoben und der Rücken zur Seite gezogen.

Übung 3

Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand,

Knie leicht gebeugt, Arme zur Decke strecken.

Ausführung Beide Knie beugen und Oberkörper nach vorne neigen, Wirbelsäule dabei gestreckt hal-ten.

Anmerkung Darauf achten, dass während der Bewegung-sausführung keine Hohlkreuzposition einge-nommen wird.



Untere Rumpfmuskulatur 7

Dehnung

Übung 1

Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen, Arme seitlich vom Körper weg-strecken.

Ausführung Beide Beine gebeugt nach rechts senken, Kopf nach links drehen, Schultern bleiben flach auf dem Boden; Seitenwechsel.

Variation Oberes Bein ausstrecken und versuchen mit der Fußspitze den Boden zu erreichen.

Übung 2

Ausgangsposition Mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Ausführung Linkes Knie anwinkeln und zur rechten Seite beugen, mit der rechten Hand das linke Knie fassen und vorsichtig zum Boden ziehen, Hüfte mitdrehen, Schultern blei-ben flach auf dem Boden; Seitenwechsel.



7

Übung 3

Ausgangsposition

Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen.

Ausführung Ein Bein anwinkeln und mit beiden Händen

zur Brust ziehen, Fußspitze anziehen; Seiten-wechsel.

Variation

Ein Bein strecken.

Anmerkung Kopf bleibt bei der Bewegungsausführung auf der Unterlage.



Ganzkörper 8

Kräftigung

Übung 1

Ausgangsposition Unterarmstütz.

Ausführung Beine, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Boden.

Variation

Ein Bein vom Boden anheben.

Übung 2

Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und Füße auf-stellen.

Ausführung

Gesäßmuskeln anspannen, Becken anheben.

Variation Ein Bein zur Decke strecken.



8

Kräftigung

Übung 3

Ausgangsposition Unterarmstütz rücklings.

Ausführung Beine, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Decke.

Übung 4

Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und Füße auf-stellen, Arme liegen leicht gebeugt neben dem Körper.

Ausführung Lendenwirbelsäule und Fersen fest in den Bo-den stemmen und Fußspitzen anziehen, Ge-säß in Richtung Fersen schieben, mit Hand-wurzeln auf den Boden drücken.

Anmerkung Kopf löst sich nicht vom Boden.



Quellenverzeichnis

Literatur

Abbildung / Foto

Urheber des Beitrages

Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag

Fleiß, O. Unsere Wirbelsäule: Funktionsprogramm zum Schutz der Wir-belsäule

Leoben 1990 Österreichischer Kneippbund

Koschle, D., Ferié, C.

Vorbeugende Wirbel-säulengymnastik

Aachen 2002 Meyer und Meyer

Zauner, R. Rückenschule Bindlach 2004 Gondrom

Nummer Urheber/Zugriffszeitpunkt

S. 3, 5,6 KNSU-Bildbearbeitung: Lisa Schmalen, Hans-Martin Jakobs. 2014

S. 3 Krämer, J. et al.: Wirbelsäule und Sport - Empfehlungen von Sportarten aus orthopädischer und sportwissenschaftlicher Sicht. Deutscher Ärzte Verlag, Köln 2005, S.23

Arbeitsmaterial 1 Marcel Gläßer

Titelbild, Arbeitsmaterial 2-8 Ulrike Hausen

Autor Berater Institution

Ulrike Hausen, Lisa Schmalen, Hans Martin Jakobs, Marcel Glä-ser/ Lehramtsstudierende

Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz

http://www.knsu.de/

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