Mit- Mach- Predigt. Test Jetzt kann ich laufen, jetzt kann ich laufen...!"
LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 1 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2 Wie trainiere ich richtig...
-
Upload
aldric-heintschel -
Category
Documents
-
view
106 -
download
1
Transcript of LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 1 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2 Wie trainiere ich richtig...
Folie 1LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Wietrainiere ichrichtig ?
auf dem Wohlfühlwegzum Laufen
Lektion 2 – die 2. Woche
eine Aktion zur Verbesserung des
Gesundheitsbewusstseinsund der Fitness
bei den Feuerwehren
Folie 2LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Herzlich willkommen zur 2. Woche
Wenn Sie den Samstagslauf in der ersten Woche genossen haben, können Sie zu Recht stolz auf sich sein.
Sie müssten nun auch langsam Ihren Muskelkater los werden.
Haben Sie eine schöne Laufstrecke gefunden? Angenehm sind weiche Wald- oder Feldwege. Sie belasten Ihre Gelenke weniger.
Spüren Sie auch, dass Sie nach dem Laufen weniger Hunger verspüren und Ihr Appetit mehr auf Obst und Salat ausgerichtet ist als nach fetter Wurst?
Nach dem Laufen immer gleich viel Mineralwasser trinken.
Wenn Sie Fragen haben, das Forum steht parat oder schicken Sie - bei ganz persönlichen Problemen - eine eMail an: [email protected] Wir werden Ihre Fragen - ggf. mit Unterstützung von erfahrenen Trainern - beantworten.
Folie 3LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Wissenstest - zur Erinnerung an die letzte Woche
richtig oder falsch?
Für Sie als Laufneuling sind drei Trainingseinheiten je Woche ideal.
Fett verbrennt schnell
Ein Dauerlauf, bei dem Sie nicht schnaufen müssen, bringt keinen Trainingseffekt
Ich muss als Laufanfänger mindestens 10 Minuten am Stück durchlaufen können.
richtig
falsch
falsch
falsch
Folie 4LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Ihr Trainingsplan für die 2. Woche
Lernen Sie Ihren Trainingsplan selbst aufzustellen
Die Wochentage liegen ja schon fest
Das Laufziel für den Donnerstag geben wir Ihnen vor:
Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So
2.10 x 3‘ Laufen mit 1‘
Gehpause
Folie 5LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Ihr Trainingsplan für die 2. Woche
Wie sieht nun der Dienstag aus?
Schaue Sie sich nochmals die 1. Woche an. Eine Idee?
2.10 x 3‘ Laufen mit 1‘
Gehpause
10 x 1‘ Laufen mit 1‘
Gehpause
Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So
1. 5x1‘ und5x2‘ im
Wechselmit je
1‘ Geh-pause
10x2‘Laufenm
it je1‘ Geh-pause
5x2‘ und5x3‘ im
Wechselmit je
1‘ Geh-pause
Folie 6LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Ihr Trainingsplan für die 2. Woche
Und den Samstag geben wir Ihnen auch nochmals vor
2.10 x 3‘ Laufen mit 1‘
Gehpause
10 x 1‘ Laufen mit 1‘
Gehpause
Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So
1. 5x1‘ und5x2‘ im
Wechselmit je
1‘ Geh-pause
10x2‘Laufenm
it je1‘ Geh-pause
5x2‘ und5x3‘ im
Wechselmit je
1‘ Geh-pause
3x3‘ und3x5‘ im
Wechselmit je
1‘ Geh-pause
Folie 7LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Terminprobleme - was nun ?
Können Sie Ihre Trainingstage eigentlich beliebig verschieben?
Ja, das können Sie! Sie sollten sich als Laufanfänger zur Regeneration nur immer einen Ruhetag zwischen zwei Trainingstagen gönnen.
Beispiele:
Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So
usw.
Folie 8LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Noch Fragen zur zweiten Trainingswoche?
Wenn ich so gut laufe, dass ich mich durch die geforderten Zeiten unterfordert fühle, soll ich dann schneller laufen?
Nein, keinesfalls! Verlängern Sie einfach Ihre Laufdauer je Einheit um eine halbe bis um eine Minute.
Wenn Sie schneller Laufen, besteht die Gefahr, dass Sie in den anaeroben Bereich kommen: Sie werden kurzatmig, Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate und bildet Laktat. Und dieses Laktat würde die gerade mühsam gebildeten Mitochondrien wieder zerstören.
Schnelles Laufen ist am Anfang nicht nur unnötig, es vermindert sogar den Trainingseffekt.
Im Zweifel lieber zu langsam als zu schnell!!!!
Folie 9LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Lauftagebuch
Legen Sie sich ein Lauftagebuch an, Sie werden sich später freuen, wenn Sie Ihre Leistungssteigerung sehen.
Es reicht ein einfaches DIN A5-Heft (kariert) oder kopieren Sie einfach die Vorlage aus unserer Homepage (unter Tipps).
Was tragen Sie ein?
Datum Trainings-inhalt
Herzfrequenz
Mittel / Max.
Streckekm
Bemerkung
15.05.2004
10x1‘je 1‘ Gehen
Ziehen in Oberschenkel; Muskelkater
17.05.2004
5x1‘ und 5x2‘je 1‘ Gehen
Weniger Muskelziehen
19.05.2004
10x2‘je 1‘ Gehen
heiß: 25°C
schwere Beine, vorher Gartenarbeit
Herzfrequenz und Strecke sind noch nicht wichtig für Sie.
Folie 10LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
nach dem Laufen
Je länger Ihre Laufzeit wird, umso wichtiger wird auch das richtige Dehnen oder Stretching nach dem Laufen. Übungsbeschreibungen finden Sie in zahlreichen Laufbüchern. Wenn Sie in der Gruppe trainieren, fragen Sie doch mal beim örtlichen Sportverein nach einer „Trainingsstunde“.
Trinken Sie ausreichend Mineralwasser. Sie müssen keine teuren isotonischen Getränke zuführen.
Nicht vergessen, langsam aber regelmäßig Laufen.
Folie 11LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Übergewichtig? – Der Blick auf die Waage
Wenn Sie übergewichtig sind, werden Sie zu Recht auf Besserung hoffen. Aber Vorsicht:
Viele Neueinsteiger werden am Ende der ersten Woche(n) Laufen erst mal einen Schock bekommen:Statt ab- haben Sie zugenommen!
Doch keine Sorge: natürlich haben Sie Fett abgebaut, aber Sie haben auch Muskeln aufgebaut – daher kommt es zu Trainingsbeginn oft zur Gewichts-zunahme.
Sind Sie froh – denn es zeigt, dass Ihr Muskelwachstum sehr schnell beginnt und Ihre Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird – in den Muskeln werden die Mitochondrien immer stärker und Sie werden leistungsfähiger.
Folie 12LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
Übergewichtig? – Der Blick auf die Waage
Aber keine Sorge:Die Gewichtsabnahme kommt in den nächsten Wochen von ganz alleine.
Hierzu noch einen Tipp:Wenn Sie nach der Arbeit Laufen, setzen Sie sich zu Hause keinesfalls vorher noch kurz ins bequeme Sofa – richtig ist es:- Trinken Sie ein Glas Mineralwasser- Ziehen Sie sich sofort zum Laufen um- wenn‘s durstig ist, noch ein Glas Mineralwasser trinken und- dann gleich los.
Sie sollten ein bis zwei Stunden vor dem Laufen keinesfalls Ihren Magen füllen. Für unsere Anfängertraining können Sie getrost auch hungrig laufen.
Folie 13LANDESFEUERWEHRSCHULE
© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2
DAS WAR LEKTION 2 – in Theorie
Und nun viel Spaß beim Laufen!
Lektion 3 – die 3. Woche – gibt‘s am nächsten Freitag hier an gleicher Stelle unter
www.fit-for-fire-fighting.de