M o n t a gmittag - foodforum-magazin.de · • ½ Avocado (100 g) • 2 EL Zitronensaft • 2 EL...

Saison & GenussPREP-DIÄT

Rezept auf

Seite 26

To GoMontagmittag

Gemüse-Bowl mit Falafel

und Kräuterquark

Ofengem

üse und Falafel

v

Gemüsebrühe

Miso

Quinoa

14 eathealthy 2 | 2018

2 | 2018 eathealthy 15

Die Idee ist grandios: am Samstag einkaufen, am Sonntag vorkochen und am Montag entspannt starten mit unserer supergesunden Prep-Diät. Denn für fünf

Tage ist das Essen bereits vorbereitet. Die Nährwerte haben wir dabei so optimiert, dass Ihr Körper wirklich alles bekommt, was er braucht. Und Sie garantiert zwei,

drei Kilos abnehmen, ohne hungrig zu sein. Besser geht’s nicht!

Vorkochen, Zeit sparen und abnehmen:Vorkochen, Zeit sparen und abnehmen:

DIE PREP-DIÄTRezepte und Fotos: Dagmar von Cramm, Assistenz Nina Lange

Rezept auf

Seite 26

At HomeMontagabend

v

Gemüsebrühe

Asia One Pot mit Shrimps



Kartoffelschichttopf

• 150 g Kartoffeln• 100 g Süßkartoffeln• 30 g Feta (fettarm)• 50 g Linsensprossen • 2 EL Frühlingszwiebeln• 30 g Feldsalat• 250 ml Brühe

To do: Die vorgekochten Kartoffeln schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Süßkartoffeln und Feta würfeln. Alle Zutaten abwechselnd in ein Glas schichten und dieses dann verschließen.To go: Brühe erwärmen und über den Schichtsalat gießen. Oder die Brühe zu Hause schon erhitzen und in einer Thermoskanne mitnehmen.

PRO PORTION (ca.) 427 kcal

Fett 7 g | Kohlenhydrate 64 g Eiweiß 19 g | Ballaststoffe 9 g

GLUTENFREI

BALLASTSTOFFE

WENIGKCAL

LOWFAT

VEGGIE

To GoDienstagmittag


TippWer kein Kokos mag, schmeckt mit 70 g leichter Sojacreme oder 50 g Sauerrahm (10 % Fett) ab.

Gemüsecremesuppe mit Falafel-Spieß

• 100 g Süßkartoffeln• 100 g Bete• 250 ml Brühe• 50 ml Kokosmilch (light)• 80 g gegarter Quinoa• 6 Falafel • 1 Handvoll Feldsalat (50 g)• 2 EL Dressing (30 g)

At home:1 Das Ofengemüse mit etwas heißer Brühe cremig pürieren. Restliche Brü-he und Kokosmilch nach und nach

zugeben. Quinoa unterrühren und die Suppe nochmal kurz erwärmen. 2 Inzwischen die Falafel in einer Pfanne im heißen Öl kurz von beiden Seiten anbraten und dann auf einen Spieß stecken. Salat mit Dressing mischen.



VEGGIEGUTE FETTE

GLUTENFREI

BALLASTSTOFFE

At HomeDienstagabend



Sommerrollen mit Falafeltaler

• ½ Avocado (100 g)• 2 EL Zitronensaft• 2 EL Kräuterquark (50 g)• Salz, Pfeffer• 3 x Reispapier • 30 g Feldsalat• 60 g Süßkartoffeln• 60 g Rosenkohl• 60 g Bete• 4–5 Falafel (50 g)• 10 g Granatapfelkerne

To do: Avocadofruchtfleisch mit Kräuterquark, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zermusen. Reispapier kurz in

etwas Wasser einweichen. Mit Salat, Gemüse, Falafel und Avocadocreme füllen und zusammenrollen. To go: Rollen in eine Lunchbox füllen und kalt genießen.



WENIGKCAL

VEGGIEGUTE FETTE

GLUTENFREI

BALLASTSTOFFE

Tipp Keine Zeit für Rollen? Dann Dipp und Zutaten getrennt mitnehmen und als „Salat“ mit 24 g Reiscräckern essen.

To GoMittwochmittag


Quinoa-Tortilla mit Kohl und Bete

• 100 g gegarter Quinoa • 100 g Rosenkohl• 100 g Bete• 1 Ei• 50 ml Milch (1,5 % Fett)• Salz, Pfeffer • Paprikapulver• 20 g Feta (fettarm)

At home:1 Quinoa und Ofengemüse in einer Auflaufform mischen. Das Ei mit

Milch verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. 2 Gemüse mit der Eiermilch über-gießen, mit Feta bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 15 Min. garen.



Tipp Vegan wird es mit 50 g

fettarmer Sojacreme

statt Eiermilch und 40 g

veganem Schnittkäse

statt Feta.

At HomeMittwochabend

GLUTENFREI

BALLASTSTOFFE

VEGGIE WENIGKCAL



WENIGKCAL

LOW CARB

LAKTOSEFREI

VEGAN

GUTE FETTE

GLUTENFREI

BALLASTSTOFFE

Quinoa-Schichtsalat mit Linsensprossen

• ¼ Avocado (50 g)• 40 g gegarter Quinoa• 2 EL Frühlingszwiebeln• 100 g Rosenkohl • 50 g Granatapfelkerne• 1 EL Kernmix (15 g) • 30 g Linsensprossen• 8 EL Dressing

To do: Avocadofruchtfleisch wür-feln. Mit Quinoa, Frühlingszwie-beln, Rosenkohl, Granatapfelker-nen, Kernmix und Linsensprossen in ein Glas schichten. Dressing extra abfüllen.To go: Salat mit Dressing über-gießen und genießen.



To GoDonnerstagmittag


Nudel-Pfanne mit Grünkohlknusper

• 60 g Mie Nudeln• 1 EL Cashewnüsse (15 g)• 2 EL Frühlingszwiebeln• 1 EL Öl• 150 g Süßkartoffeln• 2 EL Grünkohlchips (20g)• 1 Ei• 1 Handvoll Feldsalat (50 g)• 1–2 EL Dressing (30g)

At home:1 Mie Nudeln in 200 ml kochen-dem Wasser quellen lassen, dann abgießen. Inzwischen Cashewnüsse ohne Fett rösten und beiseitestellen.

Süßkartoffeln klein schneiden.2 Frühlingszwiebeln und Nudeln im Öl kurz anbraten. Grünkohl-chips zerbröseln und untermischen. Süßkartoffeln zugeben. Ei über die Nudelpfanne schlagen und stocken lassen.3 Salat mit Dressing und Cashew-nüssen mischen.



VEGGIELAKTOSEFREI

GLUTENFREI

Tipp Mie Nudeln sind

vorgegart. Dadurch wirkt

die enthaltene Stärke

wie Ballaststoff und

macht deshalb gut satt.

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können Sie gewinne

auf S. 70

At HomeDonnerstagabend



Mie Nudel-Bowl

• 100 g Süßkartoffeln• 100 g Bete• 1 EL Grünkohlchips• 2 EL Frühlingszwiebeln• 50 g Mie Nudeln• 3 Falafel • 150 ml Brühe

To do: Ofengemüse klein schneiden. Mit Grünkohlchips, Frühlingszwie-beln und Mie Nudeln verpacken. Falafel und Brühe extra abfüllen.To go: Brühe in der Mikrowelle

erhitzen. Nudel-Bowl damit heiß übergießen und ca. 5 Min. ziehen lassen. Falafel dazugeben und mit-ziehen lassen.



GUTE FETTE

BALLASTSTOFFE

VEGGIE LOWFAT

To GoFreitagmittag


Rösti mit Körnermix

• 250 g Kartoffeln• Salz, Pfeffer• ½ TL Muskat, gerieben • ½ TL Thymian• 2 EL Kernmix (30 g)• 50 g Bete• 2 EL Kräuterquark (50 g)

At home:1 Kartoffeln pellen, reiben und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Thymian würzen.

2 Kernmix in eine kleine, ofenfeste Form geben. Kartoffelteig und Bete darauf verteilen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad 15 Min. backen. Mit Kräuterquark toppen.



VEGGIEGUTE FETTE

GLUTENFREI

At HomeFreitagabend



Am Samstag ist Einkaufstag. Auf dem Wochenmarkt ist die Auswahl

an frischem Gemüse besonders groß. Doch auch in einem gut sortierten Supermarkt oder Bioladen ist das Gemüse erhältlich – und dazu alle übrigen Zutaten. Am Sonntag wird dann alles vorbereitet und vorgekocht. Doch keine Sorge: In

höchstens zwei Stunden sind Sie fertig. Die to go-Mahlzeiten nehmen Sie ver-packt in Lunchboxen oder Gläsern mit zur Arbeit, das at home-Essen zaubern Sie abends aus dem Vorrat. Die dafür vorbe- reiteten Zutaten am besten im Kühl-schrank lagern. Wenn’s nicht friert, blei-ben sie auch auf dem Balkon frisch.

To dos am WochenendeFix vorbereiten: µ Für die Müslimischung je 75 g Buch- weizen und Haferflocken mit 50 g gehackten Cashewnüssen plus nach Belieben mit Zimt, Vanille oder anderen Lieblingsgewürzen auf einem Blech mischen. Den Mix im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad ca. 15 Min. rösten, in 5 Weckgläser aufteilen und trocken lagern.

µ Granatapfel halbieren, die Kerne herausdrücken oder -klopfen und in einer Box kühl lagern.

µ Linsen in der doppelten Menge Was-ser über Nacht (ca. 12 Std.) einweichen. Flüssigkeit abgießen und die keimenden Linsen im Sieb (oder Keimgefäß) täglich mit frischem Wasser durchspülen.

µ Feldsalat waschen, putzen und mit 1–2 EL Zitronensaft mischen. Mit der Zitronenmarinade kühl lagern.µ Frühlingszwiebeln und Kräuter ab-brausen und trocken schütteln. Zwie-beln in dünne Ringe schneiden, Kräuter hacken. Beides separat und luftdicht verpacken, kühl lagern.

µ Für das Dressing 2 EL Kräuter, 3 EL Zitronensaft, 1–2 TL Miso, 2 EL Öl und 1–2 EL Senf mit 150 ml Wasser zu einer Vinaigrette verrühren. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschme-cken. Dressing abfüllen und kühl lagern.

µ Für den Kräuterquark 200 g Quark mit 1 EL Öl und etwas Wasser cremig

Und so wird’s gemacht

rühren. 3 EL Frühlingszwiebeln und Kräuter unterheben. Mit Salz und Pfef-fer kräftig abschmecken, kühl lagern.

Im Ofen garen:µ Süßkartoffeln und Bete schälen. Die Süßkartoffeln halbieren, Bete vierteln. Rosenkohl putzen, die „Abfälle“ für die Brühe beiseitelegen. Gemüse auf einem Blech verteilen, mit 2 EL Öl mischen, salzen und pfeffern. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 45 Min. backen. Den Rosenkohl nach 30 Min. herausnehmen. Nach dem Abkühlen das Gemüse im Kühlschrank lagern.

µ Grünkohl waschen, Blätter von den Rippen streifen, die Rippen für die Brühe aufheben. Blätter in Stücke reißen, mit 1 EL Öl vermischen und auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad 15–20 Min. backen, zwischen-

Salat-Tipp:Wenn mal ein größeres

Loch im Magen ist: Der

Salat reicht auch noch

für eine extra

Beilage.


InfoBei der Einkaufsliste ist

das Rohgewicht für Gemüse

und Quinoa angegeben, bei

den Rezepten das Gewicht

nach dem Garen.

Einkaufsliste für 1 Person(für 5 Tage Prep-Diät)

Den 5-Tage-Plan sowie die

Einkaufsliste für die Prep-Diät

gibt’s zum Downloaden und

Ausdrucken hier:

www.eathealthy.de/prep-diaet/

• 700 g Kartoffeln• 600 g Süßkartoffeln• 500 g Rosenkohl • 600 g bunte/Rote Bete• 250 g Grünkohl• 1 Bund Suppengrün• 1 Granatapfel• 1 Avocado• 250 g Feldsalat• 1 Bio-Zitrone• 1 Bund Frühlingszwiebeln• 1 Bund Petersilie• 5 Obstportionen (Apfel

oder Zitrusfrüchte)• 130 g Rote Linsen• 110 g Quinoa• 3 Bögen Reispapier (à 8 g)

• 110 g Mie Nudeln• 125 g Kichererbsenmehl• 100 g Shrimps• 2 Eier• 250 g Magerquark • 50 ml Milch (1,5 % Fett)• 100 ml Kokosmilch

(light)• 50 g Feta (fettarm)• 500 ml Buttermilch• Misopaste• ca. 50 g Kernmix

(Kürbis-, Pinien-, Sonnenblumenkerne)

• 65 g Cashewnüsse• 75 g Buchweizen• 75 g Haferflocken

durch mehrmals die Ofentür kurz öffnen, damit

der Wasserdampf entweichen kann.

Nach Belieben etwas salzen und würzen. Abgekühlte Grün-kohlchips trocken lagern.

µ Falafel zubereiten: 125 g Kichererb-senmehl sieben und mit je ½ TL Kur-kuma, Salz und Pfeffer, 5 g Backpulver sowie je 1 TL Koriander, Kreuzkümmel mischen. Mehlmix mit etwa 200 ml kochendem Wasser verrühren, 1–2 EL Quark unterziehen, 15 Min. quellen las-sen. Backblech mit Backpapier auslegen und dieses mit 1 EL Öl bestreichen. Eine Rolle mit ca. 2 cm Durchmesser formen und diese in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden (ergibt ca. 25 Stück). Die Scheiben mit nassen Händen rundlich formen, auf dem Blech einmal im Öl wenden und im vorgeheizten Ofen bei

180 Grad 15–20 Min. goldgelb backen. Auskühlen lassen und dann kühl lagern.

Auf dem Herd kochen:µ Quinoa abbrausen. In der doppelten Menge Wasser und ½ TL Kurkuma aufkochen, vom Herd ziehen und 10–15 Min. quellen lassen.

µ Kartoffeln waschen und in der Scha-le in wenig Wasser ca. 25 Min. garen.

µ Für die Brühe das Suppengrün wa-schen, putzen und zerkleinern. Mit den gesammelten Gemüseschalen und -resten in 1 EL Öl kurz andünsten, mit ½ TL Miso, etwas Salz und Pfeffer würzen, dann mit 1 l Wasser aufgießen und ca. 1 Std. simmern lassen. Brühe abseihen, in Weckgläser füllen und gut verschließen. Nach dem Abkühlen im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp Wer oft großen

Hunger hat, kann etwas

mehr Gemüse einplanen

– das ändert an den

Kalorien wenig.

Sattmacher-Tipp:

Alle Zutaten sind großzügig kal-

kuliert. Sattessen ist also erlaubt!

Die Grünkohlchips sind übrigens

auch ein super Snack zwischen-

durch, denn sie enthalten viele

Ballaststoffe und machen

daher lang satt!

• Salz, Pfeffer• Paprikapulver oder -flocken• Thymian, getrocknet• Koriander, gemahlen• Kreuzkümmel (Cumin)• Kurkuma, gemahlen• Backpulver• Rapsöl• Senf

Aus dem Vorrat



Gemüse-Bowl mit Falafel & Kräuterquark

• 75 g Süßkartoffeln • 75 g Kartoffeln• 50 g Rosenkohl

• 50 g Bete• 6 Falafel • 80 g Kräuterquark

To do: Ofengemüse und Falafel in eine Lunchbox füllen. Kräuterquark extra mitnehmen.To go: Ofengemüse und Falafel nach Belieben erwär-men. Mit Kräuterquark genießen.

Das Jeden-Tag-Müsli

1 Portion Müslimischung mit 100 ml Buttermilch übergießen. 1 Frucht klein schneiden und da-zugeben. 1 EL Granatapfelkerne als Topping bringen gute Laune.

Asia One Pot mit Shrimps

• 200 g Kartoffeln• 150 g Rosenkohl• 2 EL Frühlingszwiebeln• 150 ml Brühe• 50 ml Kokosmilch (light)

• Salz, Pfeffer• Koriander, Kreuzkümmel• 100 g geschälte Shrimps

(gegart)• 50 g Linsensprossen

At home:1 Kartoffeln pellen und klein würfeln. Rosenkohl halbieren.2 Frühlingszwiebeln andünsten, Kohl und Kartoffeln hinzugeben. Mit Brühe und Kokosmilch aufgießen, auf-kochen und mit Gewürzen abschmecken.3 Shrimps und Linsensprossen zugeben und diese nur noch kurz heiß werden lassen.


Fett 16 g | Kohlenhydrate 54 g | Eiweiß 19 g | Ballaststoffe 14 g




Fett 12 g | Kohlenhydrate 42 g | Eiweiß 34 g | Ballaststoffe 12 g

LOWFAT

VEGGIEGLUTENFREI

BALLASTSTOFFE

LOWFAT

VEGGIE

Hier die Rezepte

zu den Fotos auf

den Seiten 14

und 15

Montagmittag

Montagabend

LOWFAT

LAKTOSEFREI

GLUTENFREI

BALLASTSTOFFE

WENIGKCAL

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