MANUAL FÜR DIE JACKPOT-BEWEGUNGS- … · STANDARDS FÜR DAS KRAFTTRAINING ... Latissimus,...

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MANUAL FÜR DIEJACKPOT-BEWEGUNGS-

EINHEITEN

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Arbeitsgruppe

Mag. Roland Grabmüller aUVa

Lena Großschädl, Ma SVa

albert Strehn SVa

Mag. Roland Kaiser STGKK

Mag. Julia Kaufmann (Karenz) SPORTUNION

Stefanie Peichler, Ma SPORTUNION

Dr. Christian Lackinger SPORTUNION

Mag. Jacqueline Mayerhofer SPORTUNION

Mag. arne Öhlknecht SPORTUNION

Kristina Klöckl, Ma Gesundheitsfonds Steiermark

Ines Leuprecht, bSc aSVÖ

Mag.(FH) Manuela Fally (Karenz) aSVÖ

Mag. Goran Pajicic aSKÖ

Mag. Jürgen Petrzilek aSKÖ

Mag. Patriz Pichlhöfer Gesunde Region Vorau

Univ.-Prof. Dr. Sylvia Titze Universität Graz

Mag. Wolfgang Ruf Universität Graz

Mag. Markus Schweiger SVb

MMag. Uschi Sucher, MPH VaEb

SOZIALVERSICHERUNGSANSTALT DER GEWERBLICHEN WIRTSCHAFT Landesstelle Steiermark

Körblergasse 115 8010 Graz [email protected]

Impressum

Gefördert aus Mitteln des bundes- Sportförderungsfonds

Partner

PROJEKTTRÄGER PROJEKTPaRTNER

sportuN ioN

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Inhaltsverzeichnis

VORWORT ...................................................................................................................................... 5

STANDARDS FÜR DAS AUSDAUERTRAINING ..................................................................................... 6

STANDARDS FÜR DAS KRAFTTRAINING ............................................................................................ 7

KURZVERSIONEN ............................................................................................................................ 9

Stundenbild 1 ...............................................................................................................................10

Stundenbild 2 ...............................................................................................................................12

Stundenbild 3 ...............................................................................................................................14

Stundenbild 4 ...............................................................................................................................17

Stundenbild 5 .............................................................................................................................. 20

Stundenbild 6 .............................................................................................................................. 22

Stundenbild 7 ...............................................................................................................................24

Stundenbild 8 .............................................................................................................................. 26

Stundenbild 9 .............................................................................................................................. 29

Stundenbild 10 .............................................................................................................................31

Stundenbild 11 ............................................................................................................................. 33

Stundenbild 12 ............................................................................................................................ 35

LANGVERSIONEN .......................................................................................................................... 39

Stundenbild 1 .............................................................................................................................. 40

Stundenbild 2 .............................................................................................................................. 45

Stundenbild 3 .............................................................................................................................. 50

Stundenbild 4 .............................................................................................................................. 55

Stundenbild 5 .............................................................................................................................. 60

Stundenbild 6 .............................................................................................................................. 65

Stundenbild 7 ...............................................................................................................................70

Stundenbild 8 ...............................................................................................................................75

Stundenbild 9 .............................................................................................................................. 80

Stundenbild 10 ............................................................................................................................ 85

Stundenbild 11 ............................................................................................................................. 90

Stundenbild 12 ............................................................................................................................ 95

ZUSATZMATERIAL .......................................................................................................................102

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Vorwort

Dieses Manual dient als Nachschlagewerk für Trainerinnen und Trainer des standardisierten und qualitätsgesicherten JaCKPOT-bewegungsprogramms. Das JaCKPOT-bewegungsprogramm ist für körperlich inaktive Personen konzipiert. Mit ausdauer-, Kraft- und Verhaltensänderungskomponenten werden inaktive Personen darin unterstützt, sich langfristig einen körperlich aktiven Lebensstil anzu-eignen und die Mindestempfehlungen der österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame bewegung zu erreichen.

Das bewegungsprogramm umfasst insgesamt 12 Einheiten zu je 90 Minuten. Die bewegungseinhei-ten finden 2-mal pro Woche statt. In einer Kleingruppe von maximal 12 Personen werden gezielt das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur gestärkt.

Inhalte jeder JaCKPOT-bewegungseinheit:

10 Minuten zu beginn: besprechen der Hausaufgaben, Reflexion über Umsetzungen

40 Minuten ausdauertraining

30 Minuten Krafttraining

10 Minuten am Ende: Hausaufgaben und Zielvereinbarung (inklusive bewegungspass)

Über die Definition der Standards für ausdauer- und Krafttraining wird der methodische Rahmen für die JaCKPOT-bewegungseinheiten vorgegeben.

12 vollständige Stundenbilder unterstützen die JaCKPOT-Übungsleiterinnen und Übungsleiter in der Planung und Durchführung der Einheiten. Die Kurzversion gibt einen groben Überblick über das ausdauer- und Krafttraining einer bewegungseinheit, die Langversion umfasst genaue Hinweise zur korrekten Durchführung der Kräftigungsübungen.

Die Stundenbilder bauen nicht auf einander auf – die Reihenfolge der Stundenbilder kann frei gewählt werden. Somit ist ein Einstieg in das JaCKPOT-bewegungsprogramm jederzeit möglich. Kombinatio-nen der einzelnen Stundenbilder sind möglich, sofern die Qualitätskriterien der Einheiten eingehalten werden.

Nähere Informationen zum Projekt JaCKPOT finden Sie im „Manual für Trainerinnen und Trainer“.

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Standards für das Ausdauertraining

bei der Durchführung des ausdauertrainings ist darauf zu achten, dass die aktive Trainingszeit min-destens 30 Minuten beträgt, d.h. der auf- und abbau sowie die Erklärung dürfen maximal 10 Minuten dauern.

Im ausdauertraining werden die Dauermethode und extensive Intervallmethode angewandt. Die Dau-ermethode1 ist durch eine kontinuierliche belastung (gleichmäßig oder variabel) gekennzeichnet. Hingegen ist die Intervallmethode2 durch einen systematischen Wechsel von belastung und Pause charakterisiert.

Die Themen des ausdauerteils sind:

Dauermethode (anzahl 3)

ausdauerzirkel (3)

Spiel (4)

Musik (2)

Zur bestimmung der Intensitäten im ausdauertraining wird die bORG-Skala herangezogen. Ziel ist es, dass die Trainierenden sich 15 Minuten mit mittlerer Intensität (bORG 5 – 6) und 15 Minuten mit höherer Intensität (bORG 7 – 8) belasten.

Weiters wird ein Training der allgemeinen ausdauer durchgeführt, d.h. während der belastung wird mehr als 1/6 der Muskulatur beansprucht.

OPTIONALE HERZFREQUENZMESSUNG

Personen, die bereits ein eigenes Herzfrequenzmessgeräte besitzen, werden motiviert, dieses auch im JaCKPOT-Programm zu verwenden. Personen, welche ihre Trainingsherzfrequenz kennen, sollen den ausdauerteil an Hand dieser gestalten. Im JaCKPOT-Programm kann die Trainingsherzfrequenz nicht bestimmt werden, wenn sie aber bereits bekannt ist, dann soll sie auch genutzt werden.

1. Hottenrott, K. & Neumann, G. (2010). Trainingswissenschaft (2. auflage). aachen: Meyer & Meyer. S. 135. 2. Hottenrott, K. & Neumann, G. (2010). Trainingswissenschaft (2. auflage). aachen: Meyer & Meyer. S. 135.

1 42 3 7 85 6 9 10

Sehr leicht bis leicht Mittel Höher Hoch bis Maximal

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Standards für das Krafttraining

Im Vordergrund des Krafttrainings steht die technisch korrekte ausführung der Übungen („Qualität vor Quantität“). Die Dauer des Krafttrainings beträgt inklusive auf- und abbau der Geräte sowie Erklä-rung der Übungsausführung und belastungsnormative 30 Minuten.

Ziel des Krafttrainings ist es, folgende großen Muskelgruppen zu trainieren: bauchmuskulatur, bein-muskulatur, untere und obere Rückenmuskulatur, Latissimus, Schultermuskulatur und brustmusku-latur.

Es werden Methoden zur Steigerung der Kraftausdauer und Muskelmasse (Hypertrophietraining) an-gewandt. In den Krafttrainingseinheiten 1 – 6 wird ein Kraftausdauertraining und in den Einheiten 7 – 12 ein Hypertrophietraining dargestellt. Im Folgenden sind die belastungsmerkmale zur Durchfüh-rung des Kraftausdauer- und Hypertrophietrainings angeführt.

Ein besonderes Merkmal des Hypertrophietrainings ist, dass wiederholte submaximale Krafteinsätze bei langsamer bewegungsausführung bis zur lokalen Muskelermüdung durchgeführt werden3.

Das Krafttraining wird als Stations- oder Zirkeltraining durchgeführt. bei einem Stationstraining4 absol-vieren die Teilnehmenden alle Trainingssätze einer Übung, bevor die nächste Übung gemacht wird. bei einem Zirkeltraining5 werden die Kraftübungen in einer festgelegten Folge und nacheinander ausgeführt. Die Trainierenden beginnen dabei an unterschiedlichen Stationen. Die belastungsdauer des Zirkeltrainings ist ein Richtwert und kann gegebenenfalls variiert werden. Nach einem kompletten Zirkeldurchlauf folgt ein zweiter Durchgang.

In den Stundenbildern werden jeweils 6 basisübungen dargestellt. Die restlichen 3 Übungen sind ergänzende Übungen, die die Übungsleiterin und der Übungsleiter auswählen kann, wenn es sich zeitlich ausgeht weitere Übungen zu absolvieren. In der Langversion des Krafttrainings sind auch leichtere und schwierigere Varianten einzelner basisübungen zu finden. Drei Stabilisierungsübungen sind in den Stundenbildern farblich hinterlegt. Diese Übungen dienen der aktivierung des lokalen Muskelsystems6 (M. transversus abdominis und M. multifidus), womit eine segmentale Stabilisation der Wirbelsäule angestrebt wird.

BELASTUNGSNORMATIVE BEIM KRAFTTRAINING

Hypertrophietraining Kraftausdauertraining

Wiederholungen (Stationstraining)

8 – 12 15 – 25

belastungsdauer (Zirkeltraining)

45 sec. 60 sec.

belastungspause 60 sec. 60 sec.

Sätze pro Einheit 2 2

bORG-Skala 9 – 10 7 – 8

3 Hottenrott, K. & Neumann, G. (2010). Trainingswissenschaft (2. auflage). aachen: Meyer & Meyer. S. 164. 4 Hottenrott, K. & Neumann, G. (2010). Trainingswissenschaft (2. auflage). aachen: Meyer & Meyer. S. 173. 5 Hottenrott, K. & Neumann, G. (2010). Trainingswissenschaft (2. auflage). aachen: Meyer & Meyer. S. 173. 6 Koller, b. (2011). Mythos Core Training. Definition, Effekte und Messbarkeit. Wien: Universität Wien, Institut für Sportwissenschaft.

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Kurzversionen

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Ausdauertraining (Dauermethode)

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 4 min

Dauer (gesamt): 40 min

Methode: Dauermethode

belastung: 36 min (im Wechsel 2 min „Laufen im Rechteck“ und 4 min „Laufweg“)

Erholung: keine

Materialien: 10 kleine Hütchen (alternativ: Theraband- Haufen oder Klebestreifen als Markierungsmaterial)

Organisation: 1 Gruppe

BESCHREIBUNG

Sechs vom Trainer/von der Trainerin vorgegebene Laufwege werden jeweils für 4 min durchlaufen. Zwischen jeweils zwei Laufstrecken wird für etwa 2 min im Rechteck gelaufen. begonnen wird die ausdauereinheit mit Laufen im Rechteck und abgeschlossen wird die Einheit mit Laufweg 6.

Leidel, W. (2009). abwechslungsreiches ausdauertraining. 46 Gruppen-Programme für Halle und Sportplatz. Wiebelsheim: Limpert Verlag. S.24-27.

Stundenbild: 1

BEGINN: LAUFEN IM RECHTECK LAUFWEG 1 LAUFWEG 2

LAUFWEG 3 LAUFWEG 4 LAUFWEG 5 LAUFWEG 6

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7. KNIEBEUGE 8. SCHULTERDRÜCKEN 9. LATZIEHEN

5. KNIELIEGESTÜTZ 6. JUBELPOSE

2. BEINHEBER 3. DIAGONAL STRECK

Krafttraining (Stationstraining)

Stundenbild: 1

1. BRÜCKE

4. BIDRÜCK

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Ausdauertraining (Zirkel)

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 8 min


Methode: Intervallmethode

belastung: 60 sec.

Erholung: 60 sec.

Materialien: 2 Langbänke 11 Hütchen 4 bälle 15 Reifen 7 Therabänder 2 aerobic Stepper

Organisation: 1–2 Personen pro Station

BESCHREIBUNG

Nach dem Startzeichen des Trainers/der Trainerin absolviert jede/r Teilneh-mer/in an seiner/ihrer Station die vorgegebene Übung. Nach dem Zeichen zum Stationswechsel geht jede/r Teilnehmer/in im Uhrzeigersinn um eine Station weiter. Insgesamt werden 2 Durchgänge absolviert.

STATIONSÜBUNGEN

1. Lauf um die bank; Gesäß berührt jeweils die Sitzfläche am bankende .................................................. 2 Langbänke

2. Slalomdribbling mit der Hand .................................. 7 Hütchen, 2 bälle

3. Schnelle Schritte durch die Reifenbahn ................................. 11 Reifen

4. Hütchen umrunden (brust immer in Laufrichtung) ...............4 Hütchen

5. Seitschritte in 2 Reifen ............................................................ 4 Reifen

6. Vorwärts-/Rückwärtslaufen zwischen Therabändern ...... 7 Therabänder

7. Laufen an der Stelle und Würfe an die Wand (variiere: brustpass, Überkopfwurf, Seitlicher Wurf, Überkopfwurf und bodenauf ..................................................... 2 bälle

8. Frontales auf- und absteigen ................................... 2 aerobic Stepper

Modifiziert nach Leidel, W. (2009). abwechslungsreiches ausdauertraining. 46 Gruppen-Programme für Halle und Sportplatz. Wiebelsheim: Limpert Verlag. S. 37, 59, 127, 128, 133.

Stundenbild: 2

6

7

8

3 41 2

5

Abb. a

6

7

8

3 41 2

5

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9. SEITHEBEN7. BRUSTPASS 8. UNTERARMSTÜTZ

4. BUTTERFLY RÜCKWÄRTS 5. SEITLICHE KNIEBEUGEN 6. RUDERN

1. FERSE TIP IN RÜCKENLAGE 2. SUPERMAN 3. DIAGONALDRÜCK

Krafttraining (Zirkeltraining)

Stundenbild: 2

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Ausdauertraining (Spiel)

1. Spiel: Bingo

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 4 min



belastung: 30 – 90 sec.

Erholung: 10 sec.

Materialien: 4 Hütchen 4 bingo Vorlagen 4 Stifte

Organisation: 3er Teams bilden. Das Leistungsniveau innerhalb der Gruppe sollte möglichst gleich sein.

BESCHREIBUNG

auf ein Signal des Trainers/der Trainerin würfelt der/die Erste jedes Teams, streicht ein Kästchen mit der augenzahl auf der Vorlage durch und an-schließend erfüllen alle Teammitglieder gemeinsam die aufgabe. Es würfelt immer ein anderes Gruppenmitglied.

Wenn z.b. alle 1 durchgestrichen sind, ist die aufgabe trotzdem zu absol-vieren und danach darf weiter gewürfelt werden.

Welche Mannschaft hat nach 16 Minuten die meisten 3 Kästchen waagrecht, senkrecht oder diagonal „erlaufen“?

Moosmann, K. (2014). Das große Limpert-buch der Kleinen Spiele. Wiebelsheim: Limpert. S. 46-47

Stundenbild: 3

alle laufen zwei Runden um das Feld.

alle laufen zwei Runden im Seitgalopp um das Feld.

alle laufen eine Runde rückwärts um das Feld.

alle halten sich an den Händen und laufen als Kette eine Runde

alle absolvieren eine Runde im Hopserlauf.

Joker, gleich weiter würfeln.

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2. Spiel: Gedächtnislauf

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 5 min




Erholung: 30 – 60 sec.

Materialien: Gedächtnisblätter (1 ausgefüllt, ca. 4 – 6 nicht ausgefüllt) Stifte

Organisation: Teams von 2 – 3 Personen bilden. Jedes Team erhält ein leeres Gedächtnisblatt und einen Schreibstift (beides bleibt beim Start).

BESCHREIBUNG

Eine Person pro Team rennt zum ausgefüllten Gedächtnisblatt. Dort merkt sie sich ein Feld, rennt zum Team zurück, klatscht ab und notiert auf dem leeren Gedächtnisblatt im richtigen Feld dasselbe Zeichen/Formel/etc. Wäh-renddessen läuft die nächste Person los, merkt sich ein Feld und klatscht die nächste Person ab, usw.

Sieger ist das Team, das am schnellsten alle Felder korrekt ausgefüllt hat.

Modifiziert nach: http://www.sportunterricht.ch/lektion/LSW/memory.html

Stundenbild: 3

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9. HOCHZIEHEN VOR DEM KÖRPER

7. BUTTERFLY VORWÄRTS 8. RUDERN VORGEBEUGT

4. ÖFFNEN DES BRUSTKORBS 5. ARMZUG VORNE 6. AUSFALLSCHRITT

1. ABSENKEN DES BEINS 2. PO LIFT 3. SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ


Stundenbild: 3

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Ausdauertraining (Musik)

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 0 min



belastung: 40 min

Erholung: keine

Materialien: Musik

Organisation: Die Gruppe bildet vor dem Trainer/ der Trainerin mehrere Reihen.

WARUM UP (5 MIN)

Modifiziert nach: http://www.mobilesport.ch/wp-content/uploads/2013/08/L_b1_12SJ-Gym_b_T1.pdf https://www.schulportal-thueringen.de/services/resources/download/public/22994/Rhythmik_Tanz.pdf

Stundenbild: 4

LEGENDE

links

rechts

Spitze

Ferse

Fuß heben

TOE TAP

0

1

2

3

4

HEEL DIG

0

1

2

3

4

STEP TOUCH

0

1

2

3

4

MARCH

0

1

2

3

4

WALK VORWÄRTS

0

1

2

3

4

WALK RÜCKWÄRTS

0

1

2

3

4

+

DOUBLE STEP TOUCH

0

1

2

3

4

HAM STRING CURL

0

1

2

3

4

SIDE TO SIDE

0

1

2

3

4

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HAUPTTEIL (35 MIN)

aufbaumethode Link: Hier werden immer zwei Schritte gemeinsam hin-tereinander geübt und bleiben als Element bestehen, bevor zwei weitere Schritte als Element angehängt werden.

Modifiziert nach: http://www.mobilesport.ch/wp-content/uploads/2013/08/L_b1_12SJ-Gym_b_T1.pdf https://www.schulportal-thueringen.de/services/resources/download/public/22994/Rhythmik_Tanz.pdf

Stundenbild: 4

4x WALK VORWÄRTS

0

1

2

3

4

8x STEP TOUCH+

0

1

2

3

4

8x MAMBO

0

1

2

3

4

4x GRAPEVINE

0

1

2

3

4

4x JUMPING JACK

0

1

2

3

4

8x V-STEP

0

1

2

3

4

8x OUT-IN

0

1

2

3

4

WALK RÜCKWÄRTS

0

1

2

3

4

4x DOUBLE STEP TOUCH

0

1

2

3

4

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7. SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ 9. ARMZUG DIAGONAL8. SEITLICHE KNIEBEUGEN

4. RUDERN SITZEND 5. AUSFALLSCHRITTE NACH HINTEN 6. LANGLÄUFER

1. FERSE LANG 2. BRÜCKE MIT BEINHEBEN 3. KNIELIEGESTÜTZ


Stundenbild: 4

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3 4 51 2


EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 10 min



belastung: 30 min (5 min pro Station)

Erholung: keine

Materialien: 1 aerobic Stepper 9 Hütchen 2 bälle 1 Turnmatte 1 Theraband 1 Springschnur

Organisation: Paare bilden (gleich gut ausdauertrainiert)

Modifiziert nach Leidel, W. (2009). abwechslungsreiches ausdauertraining. 46 Gruppen-Programme für Halle und Sportplatz. Wiebelsheim: Limpert Verlag. S. 43, 126, 133, 138

Stundenbild: 5

BESCHREIBUNG

Die ausdauerbelastung erfolgt durch Laufen im Wechsel mit Übungen an sechs Stationen. Die Paare sind für jeweils 5 Minuten an einer Station. an jeder Station wechseln sich die Partner a und b in den 5 Minuten wie folgt ab:

1. Partner a: 2 Runden laufen. Partner b: Stationsübung (so lange, wie a 2 Runden läuft)

2. Partner a: Stationsübung Partner b: 2 Runden laufen. usw. (so lange, wie b 2 Runden läuft)

Nach ablauf der 5 Minuten, wechselt jedes Paar zur nächsten Station, so oft bis alle Stationsübungen durchgeführt wurden.

STATIONSÜBUNGEN

1. Wechselaufsteigen mit Knie heben ........................... 1 aerobic Stepper

2. Slalomdribbling mit dem Fuß ....................................5 Hütchen, 1 ball

3. Hampelmann auf einer Turnmatte ..................................... 1 Turnmatte

4. Umsteigeschritte über ein Theraband ............................... 1 Theraband

5. Taps hinten mit Hochziehen eines balls ...................................... 1 ball

6. Seilspringen bzw. -laufen ............................................. 1 Springschnur

Abb. a

3 4 51 2 3 4 51 2 3 4 51 2

3 4 51 2

1. 3. 5.2. 4. 6.

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9. UNTERARMSTÜTZ7. FRONTHEBEN 8. AUFSTEIGER

4. KRAULEN 5. KNIEBEUGE AUF GYMNASTIKMATTE 6. LATZIEHEN

1. CRUNCH 2. ARMZUG VOR UND ZURÜCK 3. KNIELIEGESTÜTZ


Stundenbild: 5

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EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 8 min



belastung: 80 sec.

Erholung: 80 sec.

Materialien: 4 aerobic Stepper 4 a4 blätter 4 bälle 5 Hütchen

Organisation: 1 – 2 Personen pro Station

Modifiziert nach Leidel, W. (2009). abwechslungsreiches ausdauertraining. 46 Gruppen-Programme für Halle und Sportplatz. Wiebelsheim: Limpert Verlag. S. 52, 128, 133.

Stundenbild: 6

BESCHREIBUNG

Nach dem Startzeichen des Trainers/der Trainerin absolviert jede/r Teilneh-mer/in an seiner/ihrer Station die vorgegebene Übung. Nach dem Zeichen zum Stationswechsel geht jede/r Teilnehmer/in im Uhrzeigersinn um eine Station weiter. Insgesamt werden 2 Durchgänge absolviert.

STATIONSÜBUNGEN

1. Knie heben + arme beugen

2. Seitliches Übersteigen .............................................. 2 aerobic Stepper

3. Langlaufen auf a4 blättern .................................................4 a4 blätter

4. anfersen + Vor-/Zurückschieben eines balls .............................. 2 bälle

5. Frontales auf- und absteigen ................................... 2 aerobic Stepper

6. Slalomdribbling mit der Hand .................................. 5 Hütchen, 2 bälle

Abb. a

6.

5.

1.

4.

2.

3.

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Stundenbild: 6

7. SEILZIEHEN 8. KNIEBEUGE MIT STAB 9. HÜFTÖFFNER

4. HOCHHEBEN DER ARME5. STÜTZ MIT HAND-

FLÄCHEN HEBEN6. FRONTZIEHEN

1. GEGENGLEICHES STRECKEN DER BEINE

2. HOCHHEBEN DES OBERKÖRPERS

3. AUSFALLSCHRITTE NACH HINTEN

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1. Spiel: Vor- und nachmachen

2. Spiel: Memory

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 2 min



belastung: 13 min

Erholung: keine

Materialien: keine; ggf. einen ball pro Teilnehmer/in (siehe Variationen).

Organisation: Gruppen von etwa 4 Teil- nehmern/innen verteilen sich im Spielfeld. Sie bestimmen jeweils eine Führungsperson und reihen sich hinter dieser auf.

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 5 min




Erholung: 30 – 60 sec.

Materialien: Memoryspiel

Organisation: Teams von 2– 3 Personen bilden. am Ende der Halle liegt für alle ein Memoryspiel auf.

Lang, H. (2009). Fang – und bewegungsspiele: attraktiv - intensiv - koedukativ ; anregungen für Grundschulen, weiterführende Schulen und Vereine. Schorndorf: Hofmann. S. 38.

https://warm-upcool-down.wikispaces.com/Memory

Stundenbild: 7

BESCHREIBUNG

Die Gruppen laufen hinter ihrer Führungsperson kreuz und quer im Spiel-feld. Stoppt diese und beginnt eine Übung vorzumachen, muss sie von allen sofort und so lange nachgemacht werden, wie sie vorgezeigt wird. an-schließend reiht sich die Führungsperson ans Ende der Reihe ein und der/die nächste der Reihe wird die neue Führungsperson. als einfache Übun-gen empfehlen sich verschiedene Laufformen und einfache Übungen aus der Gymnastik wie z.b. arme kreisen, seitwärts laufen, rückwärts laufen, Kniehebelauf, Hopserlauf.

VARIATIONEN

– auf Kommando des Trainers/der Trainerin reiht sich die Führungs- person ans Ende der Reihe ein.

– Jede/r hat einen ball, der mit der Hand geprellt wird. Die Führungs- person muss sich nach der Laufphase eine Übung mit dem ball ausdenken.

BESCHREIBUNG

Pro Team läuft ein/e Teilnehmer/in zum Memoryspiel und deckt nur zwei Karten auf. Sind die Karten identisch, nimmt er/sie das Kartenpaar mit und sammelt sie beim Start. Sind die Karten nicht gleich, muss er/sie die Kar-ten wieder umdrehen. Danach muss er/sie zum Team zurück und der/die Nächste läuft zum Memory. Mehrere Durchgänge werden gespielt.

Zur Erleichterung des Spiels ist es möglich, dass immer 1 – 2 Karten zusätz-lich aufgedeckt sind und jede/r Teilnehmer/in aus insgesamt 3 – 4 aufge-deckten Karten wählen kann.

VARIATIONEN

– Teilnehmer/innen prellen einen ball in der Hand.

– alternativ kann das Spiel mit UNO-Karten gespielt werden. Jedes Team erhält eigene UNO-Karten mit den Ziffern 0-9. Hier ist die aufgabe die Karten von 0 bis 9 (Reihenfolge: 0-1-2-3-4-5-6-7-8-9) oder umgekehrt von 9 bis 0 aufzudecken und es darf immer nur eine Karte aufgedeckt werden.

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Stundenbild: 7

9. HEBEN DES OBERKÖRPERS7. DIAGONALES ZIEHEN EINARMIG 8. AUFSTEIGER

4. ARMSTRECK 5. LIEGESTÜTZ 6. RUDERN VORGEBEUGT

2. DIAGONAL STRECK MIT THERABAND

3. AUSFALLSCHRITTE NACH HINTEN1. CRUNCH MIT BALL

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EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 5 min



belastung: 35 min

Erholung: keine

Materialien: 1 aerobic Stepper für jede/n Teilnehmer/in

Organisation: Die Gruppe bildet vor dem/der Trainer/in mehrere Reihen.

Stundenbild: 8

DIE WICHTIGSTEN STEP-REGELN

In der ausgangstellung nicht zu weit vom aerobic Stepper ent-fernt stehen, immer nur etwa einen halben Fuß.

Immer den ganzen Fuß in der Mitte des aerobic Steppers auf-setzen und sanft (nicht hörbar) aufsteigen.

Die Knie sind immer leicht gebeugt.

Die Höhe des aerobic Steppers entsprechend der eigenen Leistungsfähigkeit einstellen.

1. Warum up (5 min)– MARCH: marschieren am Stand (arme schwingen natürlich)

– MARCH + KNEE LIFT: marschieren am Stand und dabei die Knie anheben (arme schwingen natürlich)

– STEP TOUCH (seitlich) mit Handgelenkskreisen, Schultern heben, Schultern kreisen, nach vorne boxen, seitlich boxen

li bein zur Seite – re dazu stellen – re bein zur Seite – li dazu stellen

– TAP AUF DEM STEP (zuerst mit den Fußballen den aerobic Stepper berühren, danach mit der Ferse)

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Stundenbild: 8

– V-STEP = 4x re, 4x li (arme: gestreckt, Seite – oben – Seite - unten)

re hinauf (ganz außen) – li hinauf (ganz außen) – re hinunter - li hinunter

– L-STEP = 4x re, 4x li (arme: gestreckt + parallel, oben – Seite – oben - unten)

re hinauf (ganz außen) - li hinauf – re seitlich hinunter – li seitlich hinunter – li hinauf – re hinauf – li hinunter – re hinunter

2. Hauptteil (30 min)aufbaumethode (Link): Hier werden immer zwei Schritte gemeinsam hintereinander geübt und bleiben als Element bestehen, bevor zwei weitere Schritte als Element angehängt werden.

– BASIC STEP = 4x rechts beginnen, 4x links beginnen (arme: biceps curl)

re hinauf – li hinauf – re hinunter – li hinunter

– KNEE LIFT = 4x re, 4x li (arme: oben – unten)

re hinauf – li Knie Richtung brust ziehen – li hinunter – re hinunter

– KICK = 4x re, 4x li (arme: beim Kick klatschen)

re hinauf – li Kick nach vor – li hinunter – re hinunter

– CURL = 4x re, 4x li (arme: natürlich schwingen)

re hinauf – li Ferse Richtung Gesäß – li hinunter – re hinunter

– BEIN SEITLICH HEBEN = 4x re, 4x li (arme: seitlich wegstrecken)

re hinauf – li bein seitlich wegstrecken – li hinunter – re hinunter

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Stundenbild: 8

9. UNTERARMSTÜTZ MIT BEINHEBEN

8. DIAGONALDRÜCK7. BUTTERFLY VORWÄRTS

4. SEITLICHE KNIEBEUGEN 5. DIAGONALES ZIEHEN BEIDARMIG 6. RUDERN

2. DIAGONALER CRUNCH 3. BUTTERFLY RÜCKWÄRTS1. STOLZÜBUNG

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3 4 51 2 3 4 51 2

3 4 51 2 3 4 51 2

3 4 51 2


AUF-/ABBAU: 10 min

DAUER (GESAMT): 40 min

METHODE: Dauermethode

BELASTUNG: 30 min (im Wechsel 5 min Crosslauf und Rundenlauf)

ERHOLUNG: keine

MATERIALIEN: 10 Reifen, 4 Therabänder, 3 Langbänke, 12 Hütchen

ORGANISATION: 2 Gruppen bilden (gleich gut ausdauertrainiert)

Modifiziert nach Leidel, W. (2009). abwechslungsreiches ausdauertraining. 46 Gruppen-Programme für Halle und Sportplatz. Wiebelsheim: Limpert Verlag. S. 33, 43, 130.

Stundenbild: 9

BESCHREIBUNG

Die ausdauerbelastung erfolgt durch einen Hallencrosslauf im Wechsel mit einem Rundenlauf. Gruppe 1 beginnt mit dem Rundenlauf, während Grup-pe 2 den Crosslauf absolviert. Nach 5 Minuten erfolgt immer ein Wechsel.

AUFGABEN BEIM CROSSLAUF (Reihenfolge entsprechend des Laufweges)

1. Schnelle Schritte durch die Reifen .......................................... 5 Reifen

2. Sprünge über 2 schmale „Gräben“ ............................... 2 Therabänder

3. Schnelle Schritte durch die Reifen .......................................... 5 Reifen

4. Sprünge über 2 schmale „Gräben“ ............................... 2 Therabänder

5. Reiterlauf „über“ Langbänke ............................................ 3 Langbänke

6. Slalom um Hütchen herum ..................................................8 Hütchen

CROSSLAUF

RUNDENLAUF

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Stundenbild: 9

9. OBERKÖRPERROTATION MIT THERABAND

7. AUSFALLSCHRITT MIT THERABAND 8. ARMZUG DIAGONAL

4. HOCHZIEHEN VOR DEM KÖRPER 5. BUTTERFLY VORWÄRTS 6. LATZIEHEN

1. ANZIEHEN DER BEINE2. DIAGONAL STRECK MIT

THERABAND3. KNIEBEUGE MIT THERABAND

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EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 8 min



belastung: 60 sec.

Erholung: 60 sec.

Materialien: 2 aerobic Stepper 1 Langbank 16 Hütchen 2 Springschnüre 4 bälle (alternativ 2 Trinkflaschen) 5 Reifen 2 Turnmatten

Organisation: 1–2 Personen pro Station

Modifiziert nach Leidel, W. (2009). abwechslungsreiches ausdauertraining. 46 Gruppen-Programme für Halle und Sportplatz (1. auflage). Wiebelsheim: Limpert Verlag. S. 43, 61, 127, 128, 130, 133.

Stundenbild: 10

BESCHREIBUNG

Nach dem Startzeichen des Trainers/der Trainerin absolviert jede/r Teil-nehmer/in an seiner/ihrer Station die vorgegebene Übung. Nach dem Zei-chen zum Stationswechsel geht jede/r Teilnehmer/in im Uhrzeigersinn um eine Station weiter. Insgesamt werden 2 Durchgänge absolviert.

STATIONSÜBUNGEN

1. Seitliches Übersteigen .............................................. 2 aerobic Stepper

2. Reiterlauf über die bank ....................................................1 Langbank

3. Zickzack-Seitgalopp (Hütchen mit der Hand berühren) ........9 Hütchen

4. Seilspringen bzw. -laufen ............................................2 Springschnüre

5. Taps hinten mit Hochziehen eines balls .................................... 2 bälle ....................................................................... (alternativ Trinkflasche)

6. Seitschritte in 2 Reifen ............................................................ 4 Reifen

7. Slalomdribbling mit der Hand ................... 7 Hütchen, 2 bälle, 1 Reifen

8. Richtungswechsel nach Mattenberührung mit Knie ......... 2 Turnmatten

7

83

1 2

6 45

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Stundenbild: 10

9. SEITLICHER UNTERARM-STÜTZ LANG

8. BIDRÜCK7. RUDERN

4. ARMZUG VORNE 5. KNIEBEUGE MIT BALL 6. LANGLÄUFER

1. GEGENGLEICHES STRECKEN DER BEINE

3. LIEGESTÜTZ2. BEINHEBEN

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1. Spiel: Überholen

2. Spiel: Mensch ärgere dich nicht

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 2 min



belastung: 13 min

Erholung: keine

Materialien: keine; ggf. 1 ball für jede Person oder andere Geräte (siehe Variationen)

Organisation: Gruppen mit 4-6 Personen bilden (möglichst gleiches Leistungsniveau)

EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 5 min



belastung: 15–90 sec.

Erholung: 15–60 sec.

Materialien: 4 Hütchen Spiel „Mensch ärgere dich nicht“ (Würfel, Spielfeld, 2 Spielfiguren pro Gruppe)

Organisation: Gruppen mit 3–4 Personen bilden, denen jeweils eine Spielfarbe mit den entsprechenden Spielfiguren zugeordnet wird.

Lang, H. (2009). Fang – und bewegungsspiele: attraktiv - intensiv - koedukativ ; anregungen für Grundschulen, weiterführende Schulen und Vereine. Schorndorf: Hofmann. S. 36.

http://www.gew-sportkommission.de/spielidee/menschaergere.html

Stundenbild: 11

BESCHREIBUNG

Die Teilnehmer/innen jeder Gruppe laufen hintereinander. Die vorderste Person gibt das Tempo und die Laufrichtung vor. Der letzte Läufer jeder Gruppe sprintet nach vorne und drosselt dann sofort wieder das Tempo. Nach ca. 5 Sekunden überholt die nächste Person die Gruppe usw.

BESCHREIBUNG

Jede/r Teilnehmer/in eines Teams läuft die gewürfelte Runden-zahl und setzt eine Figur auf dem Spielbrett entsprechend weiter. Es wird reihum gewürfelt und gesetzt. Wenn sich keine Spielfigur auf dem Spielfeld befindet, hat jede/r Teilnehmer/in drei Versuche um eine 6 zu würfeln. bei einer 6 darf eine Spielfigur vom Startfeld auf das Spielfeld gesetzt und noch einmal gewürfelt werden ohne für die Würfelzahl 6 laufen zu müssen. Rausschmeißen ist erlaubt. Gespielt wird, bis die erste Spielfigur eines Teams im Ziel ist. bei bedarf mehrere Durchgänge spielen.

VARIATIONEN

– Geräte wie Matten, Kästen, Langbänke oder Reifen sind im Raum aufgestellt. – auf Pfiff des Trainer/der Trainerin wird eine Übung absolviert (Kniehebelauf, Hopserlauf usw). – Die Teilnehmer/innen vergrößern ihre abstände, damit der Letzte im Slalom die Gruppe überholen kann. – Die ganze Gruppe läuft rückwärts, seitwärts, aber überholt wird „normal“. – Die Teilnehmer/innen werden durchnummeriert. Der/die Trainer/in ruft laut/zeigt eine Nummer, die dann überholt. – Gleiche aufgabe nur prellen alle Teilnehmer/innen einen ball mit der Hand oder führen einen ball am Fuß.

VARIATION

– Das Team läuft gemeinsam.

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Stundenbild: 11

8. UNTERARMSTÜTZ7. BRÜCKE MIT BEINHEBEN 9. HANDZUG ZUR SEITE

4. RUDERN SITZEND 5. KNIEBEUGE MIT PEZZIBALL 6. SEITHEBEN

1. ABSENKEN DES BEINS 3. PLANK MIT ARME ÖFFNEN2. SUPERMAN

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EIGENSCHAFTEN

auf-/abbau: 10 min



belastung: 30–90 sec.

Erholung: 30–60 sec.

Materialien: 17 Hütchen 3 Langbänke 3 Kästen 9 Tennisbälle 9 bälle 9 basketbälle

Organisation: 3 Mannschaften bilden; die Teilnehmer/innen durchnummerieren

Modifiziert nach Moosmann, K. (2014). Das große Limpert-buch der Kleinen Spiele. Wiebelsheim: Limpert Verlag.

Stundenbild: 12

BESCHREIBUNG

alle Gruppenmitglieder durchlaufen gemeinsam die Laufstrecke. Nach je-der Runde werfen sie abwechselnd (nach der ersten Runde die Nummer eins, nach der zweiten die Nummer zwei, usw.) auf die Wurfstation.

WURFSTATION 1: 3 Tennisbälle so werfen, dass diese zwischen Langbank und Wand liegen bleiben.

WURFSTATION 2: 3 Hütchen vom Kasten hinunter werfen.

WURFSTATION 3: 3m Wurf auf einen basketballkorb (anzahl: 3 Würfe).

Wenn alle drei Wurfversuche erfolgreich waren, startet die Gruppe wieder in die Laufrunde. bei Fehlwürfen absolviert die Gruppe zuerst nach der anzahl der Fehlwürfe so viele Strafrunden und startet dann wieder auf die Laufstrecke.

Sind keine bälle mehr vorhanden bzw. alle Hütchen abgeschossen, dann werden diese zuerst geholt bzw. wieder aufgebaut und dann startet die Mannschaft wieder auf die Laufstrecke.

Welche Mannschaft hat nach 30 Minuten die meisten Runden auf der Lauf-strecke zurückgelegt?

Wurfstation 3

basketballkörbeWandWurfstation 1

Wurfstation 2

Laufrunde

3 4 51 2

3 4 51 2

Strafrunde

3 4 51 23 4 51 2

3 4 51 23 4 51 2

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Stundenbild: 12

7. STÜTZ MIT HANDFLÄCHEN HEBEN

9. KRAULEN8. SEITLICHE KNIEBEUGEN MIT BALL

4. TRIZEPS CURL 5. FRONTHEBEN 6. SEILZIEHEN

1. UNTERARMSTÜTZ LANG 2. ARMZUG VOR UND ZURÜCK3. AUSFALLSCHRITTE NACH

HINTEN MIT BALL

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Langversionen

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1. Brücke

2. Beinheber

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage mit angewinkelten beinen statt. Der Knieabstand ist kleiner als hüftbreit. Die arme liegen entspannt neben dem Körper und der Kopf liegt auf der Unterlage auf.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der Muskulatur an der Körperrückseite wird das becken im Wechsel angehoben und wieder abgesenkt, ohne es komplett auf der Unterlage abzulegen. Es ist darauf zu achten, dass das becken nur so-

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage mit angewinkelten beinen statt. Der Knieabstand ist hüftbreit. Der Kopf liegt auf der Unterlage auf. Die Hände werden unter die Lendenwirbelsäule gelegt, um die neutrale Position des beckens zu kontrollieren.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: aus der ausgangsposition wird unter anspannung der tiefen bauchmuskulatur (M. transversus ab-dominis) abwechselnd ein bein ca. 1 cm von der Unterlage angehoben ohne die Muskelspannung zu verlieren. Da es sich

um eine schwierige Übung handelt, soll zur Hilfestellung das äußere Muskelkorsett locker bleiben und das Innere Muskel-korsett angespannt werden, indem der bauchnabel zur Wir-belsäule gezogen wird. bei der Übung ist darauf zu achten, dass der Druck des beckens auf beiden Händen gleich ist und während der Übung unverändert bleibt.

MATERIAL: Unterlage

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR: bauchmuskulatur

weit angehoben wird bis der Körper von den Schultern zu den Knien eine Linie bildet.

DIFFERENZIERUNG: + Nach anheben des beckens abwechselnd das linke und rechte bein langsam wegstrecken, bis die Wiederholungszahl pro bein erreicht wird.

MATERIAL: Unterlage

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR: bein- und Gesäßmuskulatur

Krafttraining (Stationstraining)Stundenbild: 1

Becken anheben (Körper bildet eine Linie)

Muskulatur an der Körperrückseite anspannen

gleiche Druckverteilung auf den Händen

Bein ca. 1 cm anheben

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3. Diagonal Streck

4. Bidrück

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im Vierfüßlerstand statt. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüftgelenke und die Hände unterhalb der Schultern. Der bauchnabel zieht in Richtung der Wirbelsäule, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet, um eine gerade Halswirbelsäule zu gewährleisten. Das linke Knie und der rechte Ellbogen werden unterhalb des Körpers zusam-mengeführt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: aus der ausgangsposition wird der rechte arm langsam nach vorne und gleichzeitig das linke bein nach hinten gestreckt, bis der Körper eine Linie bildet. Die Streckung wird kurz gehalten und dann Ellbogen und Knie

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage mit angewinkelten beinen statt. Die arme liegen entspannt neben dem Körper und der Kopf ist auf der Unterlage abgelegt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der tiefen bauch-muskulatur werden die beine nacheinander langsam angeho-ben, bis der Knie- und Hüftwinkel 90° betragen. bei dieser Übung drücken die Hände unterhalb der Knie fest gegen die Oberschenkel. Die Endposition wird ca. 5 Sekunden lang ge-

halten, die Spannung kurz gelöst und dann für die nächste Wiederholung wieder aufgebaut. Es ist darauf zu achten, dass der Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage auf-recht bleibt.

MATERIAL: Unterlage


wieder unter dem Körper zusammengeführt. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl wird die Übung mit dem linken arm und rechten bein durchgeführt. bei dieser Übung ist auf eine durchgehende anspannung der tiefen bauchmuskulatur und die Position des beckens zu achten. Es ist wichtig, dass das becken die neutrale Position beibehält und nicht auf einer Sei-te absinkt.

DIFFERENZIERUNG: + Die Zehenspitze des Standbeins von der Unterlage ab-heben.

MATERIAL: Unterlage

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR: Untere Rückenmuskulatur


Arm, Körper und Bein bilden eine Linie

Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule

Lendenwirbelsäulendruck gegen die Unterlage aufrechthalten

Hände drücken fest gegen das Knie (ca. 5 Sekunden)

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5. Knieliegestütz

6. Jubelpose

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist eine Liegestütz-position auf den Knien. Die Hände liegen unterhalb der Schultern auf der Unterlage auf und die Hüfte ist gestreckt. Die bauchmuskulatur ist durchgehend angespannt, sodass der Rücken gerade bleibt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden gebeugt und das brustbein so nah wie möglich zur Unterlage gebracht. Dabei zeigen die Ellbogen zur Seite. anschließend den Oberkörper wieder vom boden wegdrücken bis die arme gestreckt sind. Es wird empfohlen beim beugen der arme einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand auf dem Theraband. Das Theraband ist bei nach unten gestreckten armen überkreuzt und gut gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden rechtwinklig gebeugt vor dem Körper angehoben, bis sich die Ellbogen in Schulter-höhe befinden und die Schulterblätter werden aktiv zusam-mengezogen. anschließend werden die arme wieder vor dem

Körper bis zur ausgangsposition abgesenkt. bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der Oberkörper ruhig bleibt.

DIFFERENZIERUNG: Die Intensität kann über die Farbe des Therabands angepasst werden.

MATERIAL: Theraband

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR: Obere Rückenmuskulatur

DIFFERENZIERUNG: + Durchführung von Liegestütz mit gestreckten beinen. – Die Hände näher an die Knie stellen und die Hüfte beugen. – alternativ: Liegestütz gegen die Wand oder auf einer Erhöhung

MATERIAL: Unterlage

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR: brustmuskulatur


gerader Rücken

Brustbein zur Unterlage führen

Schulterblätter zusammenziehen

Arme vor dem Körper gebeugt anheben

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7. Kniebeuge

8. Schulterdrücken

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme werden zur Stabilisierung nach vorne gestreckt. Der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter der Vorstellung sich auf einen Sessel zu setzen, werden die Knie gebeugt, bis der Kniewin-kel 90° beträgt und anschließend wieder gestreckt. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass die Knie immer

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand auf dem Theraband. Die Hände sind auf Schulterhöhe, die Ellbogen zeigen nach unten und das Theraband ist gut vorgespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Im Wechsel werden die arme langsam nach oben gestreckt und wieder gebeugt. Es ist darauf zu ach-

ten, dass die bauchmuskulatur angespannt ist und der Ober-körper ruhig bleibt.


MATERIAL: Theraband

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR: Schultermuskulatur

hinter den Zehenspitzen bleiben, der Knieabstand gleich und der Rücken gerade bleibt.

DIFFERENZIERUNG: – Während der Kniebeuge an der Sprossenwand festhalten.

MATERIAL: –

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR: beinmuskulatur


gerader Rücken

Oberkörper ruhig halten

Arme nach oben strecken

Vorstellung: auf einen Sessel setzen

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9. Latziehen

AUSGANGSPOSITION: Das Theraband ist in Schulterhöhe an der Sprossenwand befestigt. Es wird ein Schrittstand eingenommen und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die arme sind gestreckt in Vorhalte. Die Hände greifen das Theraband so, dass es gespannt ist.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme ziehen gestreckt und mit einer Innenrotation nach hinten, bis die arme seitlich neben dem Körper sind. Die arme werden im anschluss wieder in die

ausgangsposition zurückgeführt. bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der Oberkörper ruhig bleibt und die Schul-terblätter in der Endposition aktiv zusammengezogen werden.


MATERIAL: Theraband

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR: Latissimus



Arme neben dem Körper führen

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1. Fersen Tip in Rückenlage

2. Superman

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage statt. Der Kopf liegt auf der Unterlage auf. Die Hände werden unter die Lendenwirbelsäule gelegt, um die neutrale Position des beckens zu kontrollieren. Unter anspannung der tiefen bauchmuskulatur wird ein bein nach dem anderen angeho-ben, bis der Knie- und Hüftwinkel 90° beträgt.

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage mit ausgestreckten armen und beinen statt. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauch-, Rü-cken- und Gesäßmuskulatur werden die arme und beine

langsam angehoben und wieder abgesenkt, bis knapp über die Unterlage. Es ist darauf zu achten die arme und beine nur soweit anzuheben, dass die Spannung in der bauchmuskula-tur aufrechterhalten werden kann und ein Hohlkreuz vermie-den wird.

MATERIAL: Unterlage


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: abwechselnd wird die rechte und linke Ferse langsam zur Unterlage geführt und wieder angehoben. Das bewegungsausmaß sollte nur so groß sein, wie die bauch-spannung gehalten und der Druck der Lendenwirbelsäule ge-gen die Unterlage aufrechterhalten werden kann.

MATERIAL: Unterlage


Krafttraining (Zirkeltraining)Stundenbild: 2

Ferse zur Unterlage führen

Bauchmuskelspannung halten


Arme und Beine anheben

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3. Diagonaldrück

4. Butterfly rückwärts

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage mit angewinkelten beinen statt. Die arme liegen entspannt neben dem Körper und der Kopf liegt auf der Unterlage auf.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der tiefen bauch-muskulatur wird das linke bein langsam angehoben, bis der Knie- und Hüftwinkel 90° betragen. Die rechte Hand drückt unterhalb des linken Knies fest gegen den Oberschenkel. Die Position wird ca. 5 Sekunden lang gehalten, die Spannung

AUSGANGSPOSITION: Die Übung erfolgt in bauchlage mit auf-gestellten Füßen. Die arme sind im Schulter- und Ellbogenge-lenk 90° gebeugt und der Kopf liegt auf der Unterlage auf.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Im Wechsel werden die arme seitlich so weit wie möglich nach oben geführt und anschließend bis knapp über die Unterlage abgesenkt. bei dieser Übung ist es wichtig, die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen.

DIFFERENZIERUNG: Die Übung kann durch das Halten von Gewichten erschwert werden.

MATERIAL: Unterlage, ev. Gewichte


kurz gelöst und dann für die nächste Wiederholung wieder aufgebaut. Im zweiten Durchgang des Kraftzirkels wird die Übung mit dem anderen bein durchgeführt. Es ist darauf zu achten den Lendenwirbelsäulendruck gegen die Unterlage aufrechtzuerhalten.

MATERIAL: Unterlage


Hand drückt fest gegen das Knie (5 Sekunden)




Arme seitlich anheben

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5. Seitliche Kniebeugen

6. Rudern

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein breiter Stand. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Die Hände werden vor der brust gehalten oder hängen locker neben dem Körper.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter der Vorstellung sich auf einen Sessel zu setzen, werden die Knie abwechselnd gebeugt, bis der Kniewinkel 90° beträgt und wieder gestreckt. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass das Knie immer hinter der Zehenspitze und der Rücken gerade bleibt.

AUSGANGSPOSITION: Das Theraband ist in bauchnabelhö-he an der Sprossenwand befestigt. Es wird ein Schrittstand eingenommen und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die arme sind gestreckt in Vorhalte. Die Hände greifen das Theraband so, dass es gespannt ist.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Ellbogen und Schultern ziehen möglichst weit nach hinten. Die Ellbogen werden dabei ge-beugt und nahe am Körper geführt. Im anschluss werden die arme wieder in die ausgangsposition zurückgestreckt. Es ist

darauf zu achten, dass in der Endposition die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden und während der Übungs-ausführung der Rücken gerade ist.

DIFFERENZIERUNG: Die Intensität kann über die Farbe des Therabands an gepasst werden.

MATERIAL: Theraband


DIFFERENZIERUNG: – Während der seitlichen Kniebeugen an der Sprossenwand festhalten.

MATERIAL: –



Knie beugen bis 90°

gerader Rücken

Ellbogen nach hinten führen


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7. Brustpass

8. Unterarmstütz

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand vor einer Wand. Für einen stabilen Stand sind die Knie leicht gebeugt. Der Medizinball wird vor der brust gehalten.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur wird der Medizinball explosiv gegen die Wand geworfen. Dabei zeigen die Ellbogen nach außen und die Hände am

AUSGANGSPOSITION: Im Vierfüßlerstand stützen die Unterar-me auf der Unterlage auf. Die Knie befinden sich unter den Hüftgelenken und die Ellbogen unter den Schultern.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmus-kulatur werden die Knie ein wenig angehoben und solange wie möglich in der Luft gehalten. Sobald die bauchspannung

nachlässt sollte kurz abgesetzt werden. bei dieser Übung ist besonders auf die bauchmuskelspannung und einen geraden Rücken zu achten.

MATERIAL: Unterlage


Ende der bewegung nach vorne. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, den Oberkörper möglichst ruhig zu hal-ten.

MATERIAL: Medizinball



Explosiver Wurf gegen die Wand


Knie ein wenig anheben

gerader Rücken

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9. Seitheben

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand auf dem Theraband. Das Theraband ist bei nach unten gestreckten armen überkreuzt gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden gestreckt seitlich an-gehoben, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Die Handrü-cken zeigen dabei nach oben. anschließend werden die arme

seitlich wieder abgesenkt. Es ist darauf zu achten, dass der Oberkörper ruhig und der Rücken gerade ist.


MATERIAL: Theraband



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1. Absenken des Beins

2. Po Lift

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage statt. Unter anspannung der tiefen bauchmuskulatur wird das lin-ke bein gebeugt angehoben und das rechte bein zur Decke gestreckt. Die Zehen sind angezogen. Der Kopf liegt auf der Unterlage auf und die rechte Hand wird auf dem linken Knie positioniert.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die rechte Hand drückt unterhalb des linken Knies fest gegen den Oberschenkel. Unter anspan-nung der bauchmuskulatur wird das rechte bein langsam

AUSGANGSPOSITION: Im Vierfüßlerstand stützen die Unterar-me auf der Unterlage auf. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüftgelenke und die Ellbogen unterhalb der Schultern. Der bauchnabel zieht in Richtung der Wirbelsäule. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet. Unter anspannung der bauch- und Gesäßmuskulatur wird das linke bein gestreckt ein wenig angehoben. Die Zehen sind dabei angezogen.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: aus der ausgangsposition wird die linke Ferse langsam in Richtung Decke geführt, soweit die

bauchspannung aufrechterhalten werden kann. Die Position wird kurz gehalten und anschließend das bein abgesenkt. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl wird die Übung mit dem rechten bein durchgeführt. bei dieser Übung ist auf eine durchgehende bauchmuskelspannung zu achten.

DIFFERENZIERUNG: – Durchführung der Übung mit einem gebeugten bein.

MATERIAL: Unterlage


abgesenkt, soweit die bauchspannung aufrechterhalten wer-den kann. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl erfolgt ein beinwechsel. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten den Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterla-ge aufrechtzuerhalten und fest gegen das diagonale Knie zu drücken.

MATERIAL: Unterlage



Hand drückt fest gegen das Knie

Ferse zur Decke führen



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3. Seitlicher Unterarmstütz

4. Öffnen des Brustkorbs

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im seitlichen Unter-armstütz auf den Knien statt. Der rechte Unterarm stützt auf der Unterlage auf und der Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Die vorderen, tastbaren Darmbeinstacheln des be-ckens liegen übereinander, um eine Schieflage des beckens zu vermeiden.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur wird das becken im Wechsel angehoben, 5 Sekunden in der Luft gehalten und wieder abgesetzt. Die Unterschenkel

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im Vierfüßlerstand statt. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüftgelenke und die Hände unterhalb der Schultern. Der bauchnabel zieht in Richtung der Wirbelsäule. Das rechte bein wird mit ange-zogenen Zehen nach hinten gestreckt. Der linke arm greift rechts unter dem Körper durch.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: aus der ausgangsposition wird der lin-ke arm langsam nach hinten gestreckt und der Oberkörper leicht zur Seite rotiert, soweit die bauchspannung aufrechter-halten werden kann. Die Position wird kurz gehalten und an-schließend die ausgangsposition wieder eingenommen. Nach

Erreichen der Wiederholungsanzahl wird die Übung mit dem rechten arm und linken bein durchgeführt. bei dieser Übung ist auf eine durchgehende anspannung der bauchmuskulatur zu achten.

DIFFERENZIERUNG: + Die Zehenspitze des Standbeins von der Unterlage abheben.

MATERIAL: Unterlage


behalten den bodenkontakt. Nach Erreichen der Wiederho-lungsanzahl erfolgt ein Seitenwechsel. bei dieser Übung ist besonders auf die Position des beckens zu achten.

DIFFERENZIERUNG: + Durchführung der Übung mit gestreckten beinen. – Seitenlage am boden: Den unteren gestreckten arm und Oberkörper anheben.

MATERIAL: Unterlage



Arm nach hinten strecken


Becken anheben

Position des Beckens beachten!

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5. Armzug vorne

6. Ausfallschritt

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Das Theraband wird mit beiden Händen vor der brust gehalten und ist leicht ge-spannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden in Schulterhöhe soweit wie möglich zur Seite geführt und die Schulterblätter in der Endposition aktiv zusammengezogen. anschließend werden die arme wieder seitlich zur ausgangs-position geführt.

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist eine weite Schritt-stellung. beide Zehenspitzen zeigen nach vorne und die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade und der blick nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Das linke Knie wird langsam abge-senkt, bis knapp über dem boden. Die Position wird kurz ge-halten und dann wieder die Knie gestreckt. bei der Übungs-ausführung ist darauf zu achten, dass das vordere Knie immer

hinter der Zehenspitze und der Rücken gerade bleiben. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl wird das bein gewechselt.

DIFFERENZIERUNG: – bei bedarf an der Wand abstützen.

MATERIAL: –



MATERIAL: Theraband



gerader Rücken

hintere Knie bis knapp über dem Boden absenken


Arme zur Seite führen

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7. Butterfly vorwärts

8. Rudern vorgebeugt

AUSGANGSPOSITION: Das Theraband ist in Schulterhöhe an einer Sprosse befestigt. Es wird ein hüftbreiter Stand mit dem Rücken zur Sprossenwand eingenommen. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme sind zur Seite gestreckt und die Hände greifen das Theraband so, dass es gespannt ist.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden im Wechsel langsam vor dem Körper zusammen und wieder zur Seite geführt. bei der Übung ist auf eine durchgehend ange-

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind gebeugt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Die arme sind gestreckt und die Hände greifen das Theraband so, dass Spannung auf dem band ist. Der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Ellbogen werden nahe am Körper möglichst weit zur Decke geführt und gebeugt. Im anschluss werden die arme wieder in die ausgangsposition zurückge-

führt. Es ist darauf zu achten, dass in der Endposition die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden und während der Übungsausführung der Rücken gerade ist.


MATERIAL: Theraband


spannte bauchmuskulatur und einen ruhigen Oberkörper zu achten. Es bewegen sich nur die arme.


MATERIAL: Theraband



Arme vor dem Körper zusammenführen


Ellbogen zur Decke führen


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9. Hochziehen vor dem Körper

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Fäuste halten die Enden des Therabands vor der brust. Das Theraband ist gut vorge-spannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Hände werden nahe am Körper nach oben bis über Kopf gestreckt und dann wieder in die ausgangsposition zurückgeführt. Es ist auf einen geraden Rücken und ruhigen Oberkörper zu achten.


MATERIAL: Theraband



Fäuste nach oben strecken

Oberkörper ruhig halten!

55www.jackpot.fit

1. Ferse lang

2. Brücke mit Beinheben

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage statt. Die Hände werden unter die Lendenwirbelsäule gelegt, um die neutrale Position des beckens zu kontrollieren. Unter anspannung der tiefen bauchmuskulatur wird ein bein nach dem anderen angehoben, bis der Knie- und Hüftwinkel 90° beträgt

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: abwechselnd wird die rechte und linke Ferse langsam parallel zur Unterlage nach vorne geschoben


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der Muskulatur an der Körperrückseite wird das becken und das rechte bein angehoben, die Spannung kurz gehalten und dann wieder ab-gesenkt, ohne die Unterlage zu berühren. Im zweiten Durch-gang des Kraftzirkels wird die Übung mit dem anderen bein

durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass das becken nur soweit angehoben wird bis der Körper von den Schultern zum gestreckten bein eine Linie bildet.

DIFFERENZIERUNG: – Durchführung der Übung ohne ein bein anzuheben.

MATERIAL: Unterlage


und wieder zurückgeführt. Das bewegungsausmaß sollte nur so groß sein, wie die bauchspannung gehalten werden kann.

MATERIAL: Unterlage



Ferse nach vorne schieben

gleiche Druckverteilung auf den Händen



56 www.jackpot.fit

3. Knieliegestütz

4. Rudern sitzend

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist eine Liegestützpo-sition auf den Knien. Die Hände liegen unterhalb der Schul-tern auf der Unterlage auf und die Hüfte ist gestreckt. Die bauchmuskulatur ist angespannt, sodass der Rücken gerade bleibt und eine Hohlkreuzbildung vermieden wird.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden gebeugt und das brustbein so nah wie möglich zur Unterlage gebracht. Dabei zeigen die Ellbogen zur Seite. anschließend den Oberkörper wieder vom boden wegdrücken, bis die arme gestreckt sind.

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im Langsitz statt. Das Theraband ist in der Mitte der Fußsohle angebracht. Die Hände halten das Theraband gestreckt in Vorhalte und das band ist gut gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Ellbogen und Schultern ziehen möglichst weit nach hinten. Die Ellbogen werden dabei ge-beugt und nahe am Körper geführt. Im anschluss werden die arme wieder in die ausgangsposition zurückgeführt. Es ist dar-auf zu achten, dass in der Endposition die Schulterblätter aktiv

zusammengezogen werden und während der Übungsausfüh-rung der Rücken gerade ist.


MATERIAL: Unterlage, Theraband


Es wird empfohlen beim beugen der arme einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.

DIFFERENZIERUNG: + Durchführung von Liegestütz mit gestreckten beinen. – Die Hände näher an die Knie stellen und die Hüfte beugen. – alternativ: Liegestütz gegen die Wand oder auf einer Erhöhung.

MATERIAL: Unterlage



gerader Rücken




57www.jackpot.fit

5. Ausfallschritte nach hinten

6. Langläufer

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Die arme sind nach vorne gestreckt und der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Mit dem linken bein wird ein großer Schritt nach hinten gemacht und das linke Knie bis knapp über dem boden geführt. anschließend wird durch einen kräf-tigen abdruck mit dem linken Fuß wieder die ausgangspositi-on eingenommen und mit dem anderen bein fortgesetzt. bei

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme hängen neben dem Körper und die Hände halten das vorgespannte Theraband.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden vor und hinter dem Körper so weit wie möglich gehoben, bis maximal in Schulterhöhe, und wieder abgesenkt. beim Hochführen des arms vor dem Körper zeigt der Daumen nach oben, beim Hochführen hinter dem Körper zeigt der Daumen nach unten.

Es ist darauf zu achten, dass die tiefe bauchmuskulatur ange-spannt ist, der Oberkörper sich nicht bewegt und die Schultern gesenkt bleiben.


MATERIAL: Theraband


der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass das vordere Knie immer hinter der Zehenspitze und der Rücken gerade bleibt.

DIFFERENZIERUNG: – Während der Übung an der Wand abstützen.

MATERIAL: –



vordere Knie bleibt hinter der Zehenspitze

Große Schritte nach hinten


Arme gegengleich anheben

58 www.jackpot.fit

7. Seitlicher Unterarmstütz


AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im seitlichen Unter-armstütz auf den Knien statt. Der rechte Unterarm stützt auf der Unterlage auf und der Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Die vorderen, tastbaren Darmbeinstacheln des be-ckens liegen übereinander, um eine Schieflage des beckens zu vermeiden.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur wird das becken und das obere bein angehoben, 5 Se-kunden in der Luft gehalten und kurz abgesetzt bevor mit der

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein breiter Stand. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Die Hände werden vor der brust gehalten oder hängen locker seitlich des Körpers.


DIFFERENZIERUNG: – Während der seitlichen Kniebeuge an der Sprossenwand festhalten.

MATERIAL: –


nächsten Wiederholung fortgesetzt wird. Im zweiten Durch-gang des Kraftzirkels wird die Übung auf der anderen Seite durchgeführt. bei dieser Übung ist besonders auf die Position des beckens zu achten.

DIFFERENZIERUNG: – Durchführung der Übung ohne beinheben.

MATERIAL: Unterlage




gerader Rücken

Becken und oberes Bein anheben

Position des Beckens beachten!

59www.jackpot.fit

9. Armzug diagonal

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Das Theraband wird mit beiden Händen schräg vor der brust gehalten und ist leicht gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden diagonal soweit wie möglich auseinandergeführt und die Schulterblätter in der Endposition aktiv zusammengezogen. Die Position wird

kurz gehalten und dann die arme wieder in die ausgangspo-sition geführt. anschließend wird der armzug mit der anderen Diagonale absolviert.


MATERIAL: Theraband



Arme diagonal nach hinten führen


60 www.jackpot.fit

1. Crunch

2. Armzug vor und zurück

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage mit angewinkelten beinen und aufgestellten Füßen statt. Die Hände befinden sich seitlich der Oberschenkel. Der Kopf und die Schulterblätter sind von der Unterlage abgehoben.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur wird der Oberkörper abwechselnd langsam angehoben und wieder abgesenkt. Die Schulterblätter bleiben über der

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage statt. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet. Das Gesäß ist angespannt und die Füße sind aufgestellt. Die brust ist ein wenig von der Unterlage abgehoben und die Hände berühren sich hinter dem Rücken.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden seitlich gestreckt bis vor dem Kopf geführt und anschließend am Rücken wieder zusammengebracht. Die Hände berühren sich dabei vor dem Kopf und hinter dem Rücken. Während der Durchführung ist auf eine durchgehende anspannung der bauchmuskulatur zu achten.

MATERIAL: Unterlage


Unterlage und berühren diese nicht. Es ist darauf zu achten, dass die bauchmuskulatur durchgehend angespannt ist und die Lendenwirbelsäule bodenkontakt behält.

MATERIAL: Unterlage



Oberkörper langsam anheben

Bauchmuskulatur durchgehend anspannen

Arme gestreckt vor und zurück führen

Hände berühren sich vor dem Kopf und hinter dem Rücken!

61www.jackpot.fit

3. Knieliegestütz

4. Kraulen

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist eine Liegestütz-position auf den Knien. Die Hände liegen unterhalb der Schultern auf der Unterlage auf und die Hüfte ist gestreckt. Die bauchmuskulatur ist durchgehend angespannt, sodass der Rücken gerade bleibt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden gebeugt und das brustbein so nah wie möglich zur Unterlage gebracht. Dabei zeigen die Ellbogen zur Seite. anschließend den Oberkörper wieder vom boden wegdrücken bis die arme gestreckt sind. Es wird empfohlen beim beugen der arme einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage auf einer Langbank statt. Das brustbein befindet sich dabei über einem Ende der bank. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Der Oberkörper ist ein wenig abgehoben und die Füße sind aufgestellt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der linke arm ist auf Höhe des Kopfes nach vorne gestreckt, wie beim Kraulschwimmen zeigt dabei die Handfläche nach unten. Der rechte arm ist seitlich neben dem Körper nach hinten gestreckt, die Handfläche zeigt nach oben.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Es wird eine Kraulbewegung durchge-führt. Dazu wird der linke arm gebeugt nach unten und weiter nach hinten bewegt, bis er sich neben dem Oberschenkel be-findet. Währenddessen wird der rechte arm gebeugt und auf Höhe des Kopfes nach vorne gestreckt. bei dieser Übung ist auf die anspannung der bauchmuskulatur und einen ruhigen Oberkörper zu achten.


MATERIAL: Langbank, ev. Gewichte


DIFFERENZIERUNG: + Durchführung von Liegestütz mit gestreckten beinen. – Die Hände näher an die Knie stellen und die Hüfte beugen. – alternativ: Liegestütz gegen die Wand oder auf einer Erhöhung.

MATERIAL: Unterlage



gerader Rücken


Kraulbewegung! Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule

62 www.jackpot.fit

5. Kniebeuge auf Gymnastikmatte

6. Latziehen

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme werden zur Stabilisierung nach vorne gestreckt. Der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter der Vorstellung sich auf einen Sessel zu setzen, werden die Knie gebeugt, bis der Kniewin-kel 90° beträgt und anschließend wieder gestreckt. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass die Knie immer hinter den Zehenspitzen bleiben, der Knieabstand gleich und der Rücken gerade bleibt.


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme ziehen gestreckt und mit einer Innenrotation nach hinten, bis die arme seitlich neben dem Körper sind. Die arme werden im anschluss wieder in die ausgangsposition zurückgeführt. bei dieser Übung ist darauf

zu achten, dass der Oberkörper ruhig bleibt und die Schul-terblätter in der Endposition aktiv zusammengezogen werden.


MATERIAL: Theraband


DIFFERENZIERUNG: – Durchführung der Kniebeuge auf einer zweifach gefalteten Gymnastikmatte oder ohne labile Unterlage.

MATERIAL: Gymnastikmatte






gerader Rücken

63www.jackpot.fit

7. Frontheben

8. Aufsteiger

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme befinden sich neben dem Körper und das Theraband ist gut vorgespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden vor dem Körper bis auf Schulterhöhe langsam gehoben und wieder abgesenkt. beim Hochführen der arme zeigen die Daumen nach oben. Es ist auf die anspannung der bauchmuskulatur und gesenkte Schultern zu achten.

AUSGANGSPOSITION: Ein Fuß befindet sich ganzsohlig auf der Langbank.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: auf der Langbank wird mit dem rech-ten bein auf- und wieder abgestiegen. bei der Übungsaus-führung ist es wichtig, dass der gesamte Körper am höchsten

Punkt gestreckt ist und ein kräftiger Fußabdruck auf der bank nach oben erfolgt. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl wird das bein gewechselt.

MATERIAL: Langbank



MATERIAL: Theraband



Arme vor dem Körper anheben

Daumen zeigen nach oben

Mit einem Bein auf und absteigen!

Körper ist am höchsten Punkt gestreckt

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9. Unterarmstütz


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmus-kulatur werden die Knie im Wechsel ein wenig angehoben, 5 Sekunden in der Luft gehalten und wieder abgesetzt. bei dieser Übung ist besonders auf die bauchmuskelspannung und einen geraden Rücken zu achten.

DIFFERENZIERUNG: + Zusätzlich zu den abgehobenen Knien wird abwechselnd ein Fuß angehoben.

MATERIAL: Unterlage




gerader Rücken

65www.jackpot.fit

1. Gegengleiches Strecken der Beine

2. Hochheben des Oberkörpers

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage statt. Unter anspannung der tiefen bauchmuskulatur wird das linke bein gebeugt und das rechte gestreckt von der Unterla-ge abgehoben. Die Zehen sind dabei angezogen. Die Hände sind entspannt hinter den Ohren und die Schulterblätter durchgehend über der Unterlage.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur werden die beine gegengleich gestreckt und gebeugt. Die beine sollen nur soweit abgesenkt werden, dass die bauchmuskelspannung gehalten werden kann.

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage statt. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet. Die Hände befinden sich hinter den Ohren. Das Gesäß ist angespannt und die Füße sind aufgestellt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur wird der Oberkörper langsam angehoben und wieder ge-

senkt. Es ist darauf zu achten, dass der Oberkörper nur so weit angehoben wird, wie die Spannung in der bauchmuskulatur gehalten werden kann.

MATERIAL: Unterlage


DIFFERENZIERUNG: + Einen Medizinball durchgehend mit gestreckten armen über dem Kopf halten. – Ein bein bleibt aufgestellt, das andere bein wird fünf Mal gebeugt und gestreckt und dann erfolgt immer ein beinwechsel.

MATERIAL: Unterlage



Beine gegengleich strecken und beugen

Oberkörper langsam anheben



66 www.jackpot.fit


4. Hochheben der Arme


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Mit dem linken bein wird ein großer Schritt nach hinten gemacht und das linke Knie bis knapp über dem boden geführt. anschließend wird durch einen kräftigen abdruck mit dem linken Fuß wieder die ausgangs-position eingenommen und mit dem anderen bein fortge-

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage statt. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet. Das Gesäß ist durchgehend angespannt und die Füße sind aufgestellt. Die arme befinden sich seitlich gestreckt knapp über der Unterlage.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: aus der bauchlage werden beide arme gleichzeitig langsam soweit wie möglich angehoben und wieder abgesenkt, bis knapp über dem boden.

MATERIAL: Unterlage


setzt. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass das vordere Knie immer hinter der Zehenspitze und der Rücken gerade bleibt.


MATERIAL: –



Arme seitlich anheben und senken




67www.jackpot.fit

5. Stütz mit Handflächen heben

6. Frontziehen

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist eine Liegestützpo-sition. Die Hände liegen unterhalb der Schultern auf der Un-terlage auf. Die bauchmuskulatur ist angespannt, sodass der Rücken gerade bleibt und eine Hohlkreuzbildung vermieden wird. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Handflächen werden abwech-selnd angehoben und für ca. 3 Sekunden in der Luft gehal-ten. bei der Übungsausführung ist auf eine durchgehende

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Hände umfassen beide Enden des Therabands und das Theraband ist gut vorgespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Hände werden vor dem Körper bis auf Schulterhöhe angehoben und wieder abgesenkt. beim Hochführen der arme zeigen die Ellbogen zur Seite. Es ist auf

die anspannung der bauchmuskulatur und gesenkte Schul-tern zu achten.


MATERIAL: Theraband


anspannung der bauchmuskulatur und einen geraden Rücken zu achten.

DIFFERENZIERUNG: – Durchführung der Übung in Knieliegestützposition.

MATERIAL: Unterlage



Handflächen abwechselnd heben

Hände vor dem Körper anheben

Ellbogen zeigen zur Seite

gerader Rücken

68 www.jackpot.fit

7. Seilziehen

8. Kniebeuge mit Stab

AUSGANGSPOSITION: Das Seil ist in bauchnabelhöhe an einer Sprosse befestigt. Es wird ein hüftbreiter Stand auf einer rutschigen Unterlage eingenommen. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ein wenig nach vorne geneigt. Die arme sind gestreckt in Vorhalte und beide Hände fassen das gespannte Seil nacheinander.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: abwechselnd wird mit den Händen am Seil gezogen, sodass man sich auf die Sprossenwand zu-

AUSGANGSPOSITION: Die Partner stehen sich in einem hüft-breiten Stand und einen Stab fassend gegenüber. Die Knie sind leicht gebeugt. Der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter der Vorstellung sich auf einen Sessel zu setzen, werden die Knie gebeugt, bis der Kniewinkel 90° beträgt und anschließend wieder gestreckt. Die Partner halten dabei den Stab durchgehend. bei der Übungsausführ-ung ist darauf zu achten, dass die Knie immer hinter den Ze-

henspitzen bleiben, der Knieabstand gleich und der Rücken gerade bleibt.

VARIATION: Wenn kein Stab vorhanden ist, halten sich die Partner an den Händen oder fassen sich an den Unterarmen.

MATERIAL: Stab


bewegt. Wenn ein kurzes Seil verwendet wird, wird innerhalb der belastungsdauer so oft wie möglich zur Sprossenwand gezogen. bei der Übung ist auf einen möglichst ruhigen Oberkörper und geraden Rücken zu achten.

MATERIAL: Seil, rutschige Unterlage (z.b. Teppich, Zeitung)




gerader Rücken

zur Sprossenwand ziehen

gerader Rücken

69www.jackpot.fit

gerader Rücken

9. Hüftöffner

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Seitenlage statt. Der Kopf ist am Oberarm abgelegt und die beine sind in Knie und Hüfte 90° gebeugt. Zur besseren Wahrnehmung der anspannung befindet sich die obere Hand auf der Hüfte.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauch- und Gesäßmuskulatur wird das linke Knie soweit angehoben, dass die Knöchel beieinander bleiben. anschließend wird das Knie

bis knapp über dem zweiten bein abgesenkt. Im zweiten Durchgang des Kraftzirkels wird die Übung mit dem anderen bein durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass die bauch-muskulatur durchgehend angespannt ist.

MATERIAL: Unterlage



Knie anheben

Knöchel bleiben beieinander

70 www.jackpot.fit

1. Crunch mit einem Ball

2. Diagonal Streck mit Theraband

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage mit angewinkelten beinen und aufgestellten Füßen statt. Die Hände sind schräg nach oben gestreckt und halten einen ball. Der Kopf und die Schulterblätter sind von der Unterlage abgehoben.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Der Oberkörper wird unter anspan-nung der bauchmuskulatur abwechselnd langsam angeho-ben und wieder abgesenkt. Der ball wird dabei in Richtung Decke geführt. Die Schulterblätter bleiben über der Unterlage

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im Vierfüßlerstand statt. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüftgelenke und die Hände unterhalb der Schultern. Der bauchnabel zieht in Richtung der Wirbelsäule. beide Enden des Therabands wer-den in der rechten Hand gehalten und die Schlaufe befindet sich um die Mitte des linken Fußes. Das Theraband sollte gut vorgespannt sein.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: aus der ausgangsposition wird der rechte arm langsam nach vorne und gleichzeitig das linke bein nach hinten gestreckt, bis der Körper eine Linie bildet. Die Streckung wird kurz gehalten und dann arm und bein bis knapp über den boden abgesenkt. Nach Erreichen der Wie-

derholungsanzahl wird die Übung mit dem linken arm und rechten bein durchgeführt. bei dieser Übung ist auf eine durchgehende anspannung der bauchmuskulatur und die Position des beckens zu achten. Es ist wichtig, dass das be-cken seine gerade Position beibehält und nicht auf einer Seite absinkt.




und berühren diese nicht. Es ist darauf zu achten, dass die bauchmuskulatur durchgehend angespannt ist und die Len-denwirbelsäule bodenkontakt behält.

DIFFERENZIERUNG: + Durchführung mit einem Medizinball.

MATERIAL: Unterlage, ball (ev. Medizinball)



Ball zur Decke führen

Arm, Körper und Bein bilden eine Linie Bauchnabel zieht zur

Wirbelsäule


71www.jackpot.fit


4. Armstreck


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Mit dem linken bein wird ein großer Schritt nach hinten gemacht und das linke Knie bis knapp über dem boden geführt. anschließend wird durch einen kräftigen abdruck mit dem linken Fuß wieder die ausgangs-position eingenommen und mit dem anderen bein fortge-setzt. Die Wiederholungsanzahl soll für jedes bein erreicht

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme befinden sich rechtwinklig in Schulterhöhe und das Theraband ist gut vorgespannt. Es ist wichtig die Schulterblät-ter aktiv zusammenzuziehen.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Im Wechsel werden die arme langsam hinter dem Körper nach oben gestreckt und wieder gebeugt.

Es ist darauf zu achten, dass die bauchmuskulatur ange-spannt ist und der Oberkörper ruhig bleibt.


MATERIAL: Theraband


werden. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass das vordere Knie immer hinter der Zehenspitze und der Rücken gerade bleibt.


MATERIAL: –



Arme hinter dem Kopf strecken




72 www.jackpot.fit

5. Liegestütz

6. Rudern vorgebeugt

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist eine Liegestütz-position auf einem Kasten. Die Hände liegen unterhalb der Schultern auf dem Kasten auf. Die Füße sind am boden. Die bauchmuskulatur ist angespannt, sodass der Rücken gerade bleibt und eine Hohlkreuzbildung vermieden wird. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden gebeugt und das brustbein so nah wie möglich zum Kasten gebracht ohne die bauchmuskelspannung zu verlieren. Dabei zeigen die Ellbogen zur Seite. anschließend wird der Oberkörper wieder vom boden weggedrückt bis die arme gestreckt sind. Es wird

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind gebeugt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Die arme sind gestreckt und die Hände greifen das Theraband so, dass Spannung auf dem band ist. Der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Ellbogen werden nahe am Körper möglichst weit zur Decke geführt und gebeugt. Im anschluss

werden die arme wieder in die ausgangsposition zurückge-führt. Es ist darauf zu achten, dass in der Endposition die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden und während der Übungsausführung der Rücken gerade ist.


MATERIAL: Theraband


empfohlen beim beugen der arme einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.

DIFFERENZIERUNG: + Die Übung in normaler Liegestützposition ohne Erhöhung ausführen. – Knieliegestütz auf einer Unterlage oder Liegestütz gegen die Wand durchführen.

MATERIAL: Kasten mit einem oder mehr Teile





gerader Rücken

Brustbein zum Kasten führen

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7. Diagonales Ziehen einarmig

8. Aufsteiger


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der tiefen bauch-muskulatur wird der rechte arm gestreckt vor dem Körper angehoben und zur Decke gestreckt. anschließend wird der arm wieder vor dem Körper bis zur ausgangsposition abgesenkt. aufgrund der einarmigen belastung ist besonders

AUSGANGSPOSITION: Ein Fuß befindet sich ganzsohlig auf der Langbank.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: auf der Langbank wird mit dem rech-ten bein auf- und wieder abgestiegen. bei der Übungsaus-führung ist es wichtig, dass der gesamte Körper am höchsten

Punkt gestreckt ist und ein kräftiger Fußabdruck auf der bank nach oben erfolgt. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl wird das bein gewechselt.

MATERIAL: Langbank


auf eine angespannte bauchmuskulatur und einen ruhigen Oberkörper zu achten.


MATERIAL: Theraband



Arm vor dem Körper gestreckt anheben


Mit einem Bein auf und absteigen!

Körper ist am höchsten Punkt gestreckt

74 www.jackpot.fit

9. Heben des Oberkörpers

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Seitlage mit gestreckten und geschlossenen beinen statt. Der obere arm stützt vor der brust auf die Unterlage und dient ausschließ-lich zur Stabilisierung des Körpers. Der Kopf liegt auf dem unteren, gestreckten arm auf und ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur wird der Oberkörper langsam so hoch wie möglich und ohne Schwung vom boden angehoben und langsam wieder abgesenkt. Die Füße haben dabei immer bodenkontakt. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl erfolgt ein Seiten-

wechsel. Es ist darauf zu achten, dass während der Übungs-ausführung die vorderen, tastbaren Darmbeinstacheln des beckens in Seitlage übereinander liegen und damit eine Schieflage des beckens vermieden wird.

DIFFERENZIERUNG: + Oberkörper und geschlossene beine abwechselnd langsam vom boden abheben.

MATERIAL: Unterlage



Oberkörper ohne Schwung anheben

Position des Beckens beachten

75www.jackpot.fit

1. Stolzübung

2. Diagonaler Crunch

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Die Knie sind gebeugt und die Hände befinden sich entspannt hinter den Ohren. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt und wird zu beginn der Übung im bereich der brust-wirbelsäule eingerollt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Der Oberkörper wird langsam Wirbel für Wirbel aufgerollt bis eine starke Spannung im unteren Rücken spürbar ist, wobei das becken immer in der gleichen Position bleibt. Die Ellbogen werden zur Seite geführt und

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage mit angewinkelten beinen und aufgestellten Füßen statt. Die linke Hand ist entspannt hinter dem Ohr. Der rechte arm liegt neben dem Körper auf der Unterlage. Der Kopf ist von der Unterlage abgehoben.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmus-kulatur wird der Oberkörper abwechselnd links und rechts

schräg aufgerollt und wieder abgesenkt. Der Ellbogen wird dabei zum gegenüberliegenden Knie geführt. Es ist darauf zu achten, dass die bauchmuskulatur durchgehend angespannt ist und die Lendenwirbelsäule bodenkontakt behält.

MATERIAL: Unterlage


die Schulterblätter aktiv zusammengezogen. Die Endposition wird ca. 3 Sekunden lang gehalten und dann der Oberkörper im bereich der brustwirbelsäule wieder langsam Wirbel für Wirbel eingerollt. bei der Übung ist darauf zu achten, dass die Position des beckens unverändert bleibt.

MATERIAL: –



Oberkörper schräg anheben



Oberkörper im Brustbereich Wirbel für Wirbel aufrollen

76 www.jackpot.fit

3. Butterfly rückwärts


AUSGANGSPOSITION: Die Übung erfolgt in bauchlage auf einer Langbank. Der Körper wird so positioniert, dass das brustbein sich über einem Ende der bank befindet. Die arme sind im Schulter- und Ellbogengelenk 90° gebeugt und die Füße auf der Langbank aufgestellt. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Im Wechsel werden die arme seitlich so weit wie möglich nach oben angehoben und anschließend

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein breiter Stand. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Die Hände werden vor der brust gehalten oder hängen locker neben dem Körper.


DIFFERENZIERUNG: – Während der seitlichen Kniebeugen an der Sprossenwand festhalten

MATERIAL: –


langsam in die ausgangsposition geführt. bei dieser Übung ist es wichtig, die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen und die bauchmuskulatur anzuspannen.






gerader Rücken



77www.jackpot.fit

5. Diagonales Ziehen beidarmig

6. Rudern


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur werden die arme gestreckt vor dem Körper angehoben und zur Decke gestreckt. anschließend werden die arme wieder vor dem Körper bis zur ausgangsposition abgesenkt.

AUSGANGSPOSITION: Das Theraband ist in bauchnabelhö-he an der Sprossenwand befestigt. Es wird ein Schrittstand eingenommen und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die arme sind gestreckt in Vorhalte. Die Hände greifen das Theraband so, dass es gespannt ist.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Ellbogen und Schultern ziehen möglichst weit nach hinten. Die Ellbogen werden dabei ge-beugt und nahe am Körper geführt. Im anschluss werden die arme wieder in die ausgangsposition zurückgeführt. Es ist dar-

auf zu achten, dass in der Endposition die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden und während der Übungsausfüh-rung der Rücken gerade ist.


MATERIAL: Theraband


bei dieser Übung ist besonders auf eine angespannte bauch-muskulatur und einen ruhigen Oberkörper zu achten.


MATERIAL: Theraband




Arme vor dem Körper gestreckt anheben



78 www.jackpot.fit


8. Diagonaldrück

AUSGANGSPOSITION: Die Übung erfolgt in Rückenlage auf einer Langbank mit breiter Fußstellung. Unter anspannung der bauchmuskulatur greifen die Hände die Gewichte und werden seitlich weggestreckt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden ab-wechselnd langsam über der brust zusammengeführt und wieder seitlich abgesenkt, wobei die Lendenwirbelsäule fest


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der tiefen bauch-muskulatur wird das linke bein langsam angehoben, bis der Knie- und Hüftwinkel 90° betragen. Die rechte Hand drückt unterhalb des linken Knies fest gegen den Oberschenkel. Die Position wird ca. 5 Sekunden lang gehalten, die Spannung

kurz gelöst und dann für die nächste Wiederholung wieder aufgebaut. Im zweiten Durchgang des Kraftzirkels wird die Übung mit dem anderen bein durchgeführt. Es ist darauf zu achten den Lendenwirbelsäulendruck gegen die Unterlage aufrechtzuerhalten.

MATERIAL: Unterlage


gegen die Langbank gedrückt werden soll, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

VARIATION: bei beschwerden im Lendenwirbelbereich sollen die Füße auf die Langbank gestellt werden.

MATERIAL: Langbank, Gewichte



Hand drückt fest gegen das Knie (5 Sekunden)


Arme über der Brust zusammenführen

Lendenwirbelsäule gegen die Langbank drücken

79www.jackpot.fit

9. Unterarmstütz mit Beinheben


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur werden die Knie und ein Fuß ein wenig hochgehoben. Die Position wird für 5 Sekunden gehalten und dann der Fuß und die Knie wieder abgesetzt. Während der belastungsdauer werden mit den Knien abwechselnd der linke oder rechte Fuß ein wenig hochgehoben. bei dieser Übung ist besonders auf eine durchgehend angespannte bauchmuskulatur und einen geraden Rücken zu achten.

DIFFERENZIERUNG: + Der Unterarmstütz wird statisch gehalten, d.h. die Knie bleiben durchgehend in der Luft und zusätzlich wird abwechselnd 5 Sekunden lang ein Fuß ein wenig von der Unterlage angehoben.

– Durchführung der Übung ohne beinheben.

MATERIAL: Unterlage



beide Knie und abwechselnd einen Fuß anhebengerader Rücken

80 www.jackpot.fit

1. Anziehen der Beine

2. Diagonal Streck mit Theraband

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage statt. Die Lendenwirbelsäule wird fest gegen die Unterlage gedrückt. Die Hände sind entspannt hinter den Ohren und die Schulterblätter durchgehend über dem boden. Unter an-spannung der bauchmuskulatur werden beide beine von der Unterlage angehoben. Das Theraband ist an den Fußgelen-ken und der Sprossenwand befestigt und gut gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmus-kulatur werden die beine gebeugt und gestreckt ohne den

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im Vierfüßlerstand statt. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüftgelenke und die Hände unterhalb der Schultern. Der bauchnabel zieht in Richtung der Wirbelsäule, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet. beide Enden des Therabands werden in der rechten Hand gehal-ten und die Schlaufe befindet sich um die Mitte des linken Fußes. Das Theraband sollte gut gespannt sein.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: aus der ausgangsposition wird der rechte arm langsam nach vorne und gleichzeitig das linke bein nach hinten gestreckt, bis der Körper eine Linie bildet. Die Streckung wird kurz gehalten und dann arm und bein bis

knapp über den boden abgesenkt. Nach Erreichen der Wie-derholungsanzahl wird die Übung mit dem linken arm und rechten bein durchgeführt. bei dieser Übung ist auf eine durchgehende anspannung der bauchmuskulatur und die Position des beckens zu achten. Es ist wichtig, dass das be-cken seine gerade Position beibehält und nicht auf einer Seite absinkt.




Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage zu verlie-ren. Es ist wichtig, dass die bauchmuskulatur durchgehend angespannt ist.






Knie anziehen und strecken

Arm, Körper und Bein bilden eine Linie Bauchnabel zieht zur

Wirbelsäule

81www.jackpot.fit

3. Kniebeuge mit Theraband

4. Hochziehen vor dem Körper

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Hände halten die Enden des gut gespannten Therabands neben dem Körper in Schulterhöhe.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter der Vorstellung sich auf einen Sessel zu setzen, werden die Knie gebeugt, bis der Kniewin-kel 90° beträgt. Danach werden die arme schräg zur Decke gestreckt, bis sie sich über dem Kopf befinden. anschließend werden die beine wieder gestreckt und die arme abgesenkt.

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Fäuste halten die Enden des Therabands vor der brust. Das Theraband ist gut vorge-spannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Hände werden nahe am Körper nach oben bis über den Kopf gestreckt und dann wieder in die ausgangsposition zurückgeführt. Es ist auf einen geraden Rücken und ruhigen Oberkörper zu achten.


MATERIAL: Theraband


bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass die Knie immer hinter den Zehenspitzen bleiben, der Knieab-stand gleich und der Rücken gerade bleibt.


MATERIAL: Theraband



gerader Rücken


Fäuste nach oben strecken

Oberkörper ruhig halten!

82 www.jackpot.fit


6. Latziehen

AUSGANGSPOSITION: Das Theraband ist in Schulterhöhe an einer Sprosse befestigt. Es wird ein hüftbreiter Stand mit dem Rücken zur Sprossenwand eingenommen. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme sind zur Seite gestreckt und die Hände greifen das Theraband so, dass es gespannt ist.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden im Wechsel langsam vor dem Körper zusammen und wieder zur Seite geführt. bei der Übung ist auf eine durchgehend ange-


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme ziehen gestreckt und mit einer Innenrotation nach hinten, bis die arme seitlich neben dem Körper sind. Die arme werden im anschluss wieder in die

ausgangsposition zurückgeführt. bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der Oberkörper ruhig bleibt und die Schul-terblätter in der Endposition aktiv zusammengezogen werden.


MATERIAL: Theraband


spannte bauchmuskulatur und einen ruhigen Oberkörper zu achten. Es bewegen sich nur die arme.


MATERIAL: Theraband



Arme vor dem Körper zusammenführen




83www.jackpot.fit

7. Ausfallschritt mit Theraband

8. Armzug diagonal

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist eine weite Schritt-stellung. Das Theraband ist unter dem rechten Fuß fixiert und beide Zehenspitzen zeigen nach vorne. beide Knie sind leicht gebeugt. Das Theraband wird in beiden Händen gehalten und ist gut gespannt. Der Rücken ist gerade und der blick nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Das linke Knie wird langsam abge-senkt, bis knapp über dem boden. Die Position wird kurz gehalten und dann wieder die Knie gestreckt. Nach Erreichen

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage statt. Der bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Das Gesäß ist durchgehend angespannt und die Füße sind aufgestellt. Der Oberkörper ist leicht abgehoben und der blick auf die Unter-lage gerichtet. Der linke arm wird schräg nach vorne und der rechte arm schräg nach hinten gestreckt. Das Theraband ist dabei gut gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: aus der ausgangsposition werden die arme vor dem Kopf gebeugt und anschließend der rechte arm schräg nach vorne und der linke arm schräg nach hin-

ten gestreckt. Die arme sind durchgehend über dem boden. Die Wiederholungsanzahl soll für jeden diagonalen armzug (armzug links und armzug rechts) erreicht werden. bei dieser Übung ist auf eine durchgehende anspannung der bauch-muskulatur zu achten.




der Wiederholungsanzahl wird das bein gewechselt und das Theraband unter dem linken Fuß fixiert. bei der Übungsaus-führung ist darauf zu achten, dass das vordere Knie immer hinter der Zehenspitze und der Rücken gerade bleibt.


MATERIAL: Theraband



hintere Knie bis knapp über dem Boden absenken

gerader Rücken

Arme diagonal zur Seite strecken


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9. Oberkörperrotation mit Theraband

AUSGANGSPOSITION: Das Theraband ist in brusthöhe an der Sprossenwand befestigt. Es wird ein hüftbreiter Stand 90° zur Sprossenwand eingenommen. Der Oberkörper ist im brust-bereich nach links rotiert, wobei sich der Lendenbereich und das becken nicht bewegen, sondern starr bleiben. Die Enden des Therabands werden in beiden Händen gehalten und das Theraband ist gut gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur wird der brustbereich langsam nach rechts rotiert und die arme werden dabei so weit wie möglich zur Seite geführt. anschließend werden die arme und der Oberkörper wieder

in die ausgangsposition zurückgeführt. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl erfolgt ein Seitenwechsel. besonders Personen mit Problemen in der Lendenwirbelsäule sollten darauf achten, dass sich der Lendenbereich nicht bewegt, sondern nur der brustbereich rotiert.


MATERIAL: Theraband



Oberkörper im Brustbereich zur Seite rotieren


85www.jackpot.fit

1. Gegengleiches Strecken der Beine

2. Beinheben

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage statt. Unter anspannung der tiefen bauchmuskulatur wird das linke bein gebeugt und das rechte gestreckt von der Unterla-ge abgehoben. Die Zehen sind dabei angezogen. Die Hände sind entspannt hinter den Ohren und die Schulterblätter durchgehend über der Unterlage.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur werden die beine gegengleich gestreckt und gebeugt. Die beine sollen nur soweit abgesenkt werden, dass die bauchmuskelspannung gehalten werden kann.

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage mit ausgestreckten, hüftbreiten beinen statt. Der Kopf wird auf den Händen abgelegt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Nach anspannung der tiefen bauch-muskulatur werden beide beine angehoben, soweit die bauchspannung gehalten werden kann. anschließend werden die beine abgesenkt bis knapp über der Unterlage und mit der nächsten Wiederholung fortgesetzt. bei dieser Übung ist

auf eine kontinuierliche anspannung der bauchmuskulatur zu achten, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden.

DIFFERENZIERUNG: + Zusätzlich einen ball zwischen den beinen halten.

MATERIAL: Unterlage


DIFFERENZIERUNG: + Einen Medizinball durchgehend mit gestreckten armen über dem Kopf halten. – Ein bein ist aufgestellt. Das andere bein wird fünf Mal gebeugt und gestreckt und dann erfolgt immer ein beinwechsel.

MATERIAL: Unterlage



Beine anhebenBauchnabel zieht zur Wirbelsäule

Beine gegengleich strecken und beugenBauchmuskelspannung

halten

86 www.jackpot.fit

3. Liegestütz

4. Armzug vorne

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist eine Liegestütz-position auf einem Kasten. Die Hände liegen unterhalb der Schultern auf dem Kasten auf. Die Füße sind am boden. Die bauchmuskulatur ist angespannt, sodass der Rücken gerade bleibt und eine Hohlkreuzbildung vermieden wird. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden gebeugt und das brustbein so nah wie möglich zum Kasten gebracht ohne die bauchmuskelspannung zu verlieren. Dabei zeigen die Ellbo-gen zur Seite. anschließend wird der Oberkörper wieder vom Kasten weggedrückt, bis die arme gestreckt sind. Es wird

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Das Theraband wird mit beiden Händen vor der brust gehalten und ist leicht ge-spannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden in Schulterhöhe soweit wie möglich zur Seite gezogen und die Schulterblätter in der Endposition aktiv zusammengezogen.

anschließend werden die arme wieder seitlich zur ausgangs-position geführt.


MATERIAL: Theraband


empfohlen beim beugen der arme einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen.

DIFFERENZIERUNG: + Die Übung in normaler Liegestützposition ohne Erhöhung ausführen. – Knieliegestütz auf einer Unterlage oder Liegestütz gegen die Wand durchführen

MATERIAL: Kasten mit einem oder mehr Teile




Arme zur Seite führen

gerader Rücken

Brustbein zum Kasten führen

87www.jackpot.fit

5. Kniebeuge mit Ball

6. Langläufer

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme halten einen ball über dem Kopf. Der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter der Vorstellung sich auf einen Sessel zu setzen, werden die Knie gebeugt, bis der Kniewin-kel 90° beträgt. Dabei wird der ball aktiv zusammengedrückt und mit gestreckten armen vor die brust geführt. anschlie-ßend werden die Knie wieder gestreckt und der ball über

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme hängen neben dem Körper und die Hände halten das vorgespannte Theraband.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden vor und hinter dem Körper so weit wie möglich gehoben, bis maximal in Schulterhöhe, und wieder abgesenkt. beim Hochführen des arms vor dem Körper zeigt der Daumen nach oben, beim Hochführen hinter dem Körper zeigt der Daumen nach un-

ten. Es ist darauf zu achten, dass die bauchmuskulatur ange-spannt ist, der Oberkörper sich nicht bewegt und die Schultern gesenkt bleiben.


MATERIAL: Theraband


dem Kopf angehoben. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass die Knie immer hinter den Zehenspitzen blei-ben, der Knieabstand gleich und der Rücken gerade bleibt.

DIFFERENZIERUNG: + Durchführung der Übung mit einem Medizinball.

MATERIAL: ball (ev. Medizinball)



gerader Rücken



Arme gegengleich anheben

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7. Rudern

8. Bidrück

AUSGANGSPOSITION: Die Übung erfolgt in bauchlage auf einer Langbank und mit aufgestellten Füßen. Der bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbel-säule. Die arme sind seitlich vom Körper weggestreckt. Die Ellbogen sind 90° gebeugt und zeigen zur Decke.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Ellbogen werden so weit wie mög-lich zur Decke gezogen und wieder abgesenkt. Es ist darauf zu achten, dass die bauchmuskulatur angespannt ist und die


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der tiefen bauch-muskulatur werden die beine nacheinander langsam angeho-ben, bis der Knie- und Hüftwinkel 90° betragen. bei dieser Übung drücken die Hände unterhalb der Knie fest gegen die Oberschenkel. Die Endposition wird ca. 5 Sekunden lang ge-

halten, die Spannung kurz gelöst und dann für die nächste Wiederholung wieder aufgebaut. Es ist darauf zu achten, dass der Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage auf-recht bleibt.

MATERIAL: Unterlage


Schulterblätter in der Endposition aktiv zusammengezogen werden.








Hände drücken fest gegen das Knie (ca. 5 Sekunden)

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9. Seitlicher Unterarmstütz lang

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im seitlichen Unter-armstütz statt. Der rechte Unterarm stützt auf der Unterlage auf und der Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Der Ellbogen und die Knöchel bilden eine Linie. Die vorderen, tas-tbaren Darmbeinstacheln des beckens liegen übereinander, um eine Schieflage des beckens zu vermeiden.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur wird das becken im Wechsel angehoben, 5 Sekunden in der Luft gehalten und kurz abgesetzt bevor mit der nächsten Wiederholung fortgesetzt wird. In der Endposition bildet der gesamt Körper eine Linie und die beine sind gestreckt. Im

zweiten Durchgang des Kraftzirkels wird die Übung auf der anderen Seite durchgeführt. bei dieser Übung ist besonders auf die Position des beckens und einen aktiven Stütz aus der Schulter heraus zu achten.

DIFFERENZIERUNG: – Durchführung eines seitlichen Unterarmstützes auf den Knien.

MATERIAL: Unterlage



Position des Beckens beachten

Becken anheben

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1. Absenken des Beins

2. Superman

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in Rückenlage statt. Unter anspannung der tiefen bauchmuskulatur wird das lin-ke bein gebeugt angehoben und das rechte bein zur Decke gestreckt. Die Zehen sind angezogen. Der Kopf liegt auf der Unterlage auf und die rechte Hand wird auf dem linken Knie positioniert.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die rechte Hand drückt unterhalb des linken Knies fest gegen den Oberschenkel. Unter anspan-nung der bauchmuskulatur wird das rechte bein langsam

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage mit ausgestreckten armen und beinen statt. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauch-, Rü-cken- und Gesäßmuskulatur werden die arme und beine

langsam angehoben und wieder abgesenkt, bis knapp über die Unterlage. Es ist darauf zu achten die arme und beine nur soweit anzuheben, dass die bauchmuskelspannung aufrecht-erhalten werden kann und ein Hohlkreuz vermieden wird.

MATERIAL: Unterlage


abgesenkt, soweit die bauchspannung aufrechterhalten wer-den kann. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl erfolgt ein beinwechsel. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten den Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterla-ge aufrechtzuerhalten und fest gegen das diagonale Knie zu drücken.

MATERIAL: Unterlage



Hand drückt fest gegen das Knie



Arme und Beine anheben

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3. Plank mit Arme öffnen

4. Rudern sitzend


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden abwechselnd angehoben, zur Decke gestreckt und der Oberkörper zur Seite rotiert. Dabei wird der Hand nachgeschaut. Die Wie-derholungszahl soll für jede Seite absolviert werden. bei der

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet im Langsitz statt. Das Theraband ist in der Mitte der Fußsohle angebracht. Die Hände halten das Theraband gestreckt in Vorhalte und das band ist gut gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Ellbogen und Schultern ziehen möglichst weit nach hinten. Die Ellbogen werden dabei ge-beugt und nahe am Körper geführt. Im anschluss werden die arme wieder in die ausgangsposition zurückgeführt. Es ist dar-

auf zu achten, dass in der Endposition die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden und während der Übungsausfüh-rung der Rücken gerade ist.




Übungsausführung ist auf eine anspannung der bauchmus-kulatur und einen geraden Rücken in der ausgangsposition zu achten.

DIFFERENZIERUNG: – Durchführung der Übung auf einer Erhöhung.

MATERIAL: Unterlage (ev. eine Erhöhung)




Arm zur Decke strecken



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5. Kniebeuge mit Pezziball

6. Seitheben

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition der Übung ist ein hüftbreiter Stand. Ein Pezziball wird zwischen Wand und un-terem Rücken eingespannt. Der Körper lehnt sich ein wenig gegen den ball. Die arme hängen locker neben dem Körper. Der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Das Gesäß wird abgesenkt, bis der Kniewinkel 90° beträgt. anschließend wird durch Hochdrü-cken wieder die ausgangsposition eingenommen. bei der

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand auf dem Theraband. Das Theraband ist bei nach unten gestreckten armen überkreuzt gespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden gestreckt seitlich an-gehoben, bis sie sich in Schulterhöhe befinden. Die Handrü-cken zeigen dabei nach oben. anschließend werden die arme

seitlich wieder abgesenkt. Es ist darauf zu achten, dass der Oberkörper ruhig und der Rücken gerade ist.


MATERIAL: Theraband


Übungsausführung ist darauf zu achten, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben und der Oberkörper ruhig gehalten wird.

DIFFERENZIERUNG: + Zusätzlich einen ball oder Medizinball vor der brust halten.

MATERIAL: Pezziball, ev. ball oder Medizinball




Gegen den Pezziball lehnen



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7. Brücke mit Beinheben

8. Unterarmstütz


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der Muskulatur an der Körperrückseite wird das becken und das rechte bein angehoben, die Spannung kurz gehalten und dann wieder abgesenkt, ohne die Unterlage zu berühren. Nach Erreichen der Wiederholungsanzahl erfolgt ein beinwechsel. Es ist


ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmusku-latur werden die Knie ein wenig angehoben, 5 Sekunden in der Luft gehalten und dann kurz abgesetzt, bevor mit der nächsten Wiederholung fortgesetzt wird. bei dieser Übung ist besonders

auf die bauchmuskelspannung und einen geraden Rücken zu achten.

MATERIAL: Unterlage


darauf zu achten, dass das becken nur soweit angehoben wird bis der Körper von den Schultern zum gestreckten bein eine Linie bildet.

DIFFERENZIERUNG: – Durchführung der Übung ohne ein bein anzuheben.

MATERIAL: Unterlage






gerader Rücken

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9. Handzug zur Seite

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Die arme sind vor dem Körper rechtwinkelig gebeugt. Das Theraband wird in beiden Händen gehalten und ist gespannt. Die Handflächen zeigen dabei zur Decke.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Hände werden soweit wie möglich zur Seite geführt und die Schulterblätter aktiv zusammen-gezogen. anschließend werden die Hände wieder in die

ausgangsposition gebracht. Es ist darauf zu achten, dass die Ellbogen nahe am Körper bleiben.


MATERIAL: Theraband



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1. Unterarmstütz lang

AUSGANGSPOSITION: Im Vierfüßlerstand stützen die Unterar-me auf der Unterlage auf. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter anspannung der bauchmus-kulatur werden die beine gestreckt, bis der Oberkörper eine Linie bildet. Diese Position wird während der belastungsdau-er gehalten bzw. nur so lange die bauchspannung aufrecht-erhalten werden kann. Wenn die Übung nicht durchgehend gehalten werden kann, können die Knie zwischendurch kurz abgesetzt werden. bei dieser Übung ist besonders auf eine

angespannte bauchmuskulatur und einen geraden Rücken zu achten.

DIFFERENZIERUNG: + Während der Übung abwechselnd einen Fuß ca. 3 Sekunden lang anheben.

– Unterarmstütz mit gebeugten Knien statisch halten.

MATERIAL: Unterlage



2. Armzug vor und zurück

gerader RückenOberkörper bildet eine Linie

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage statt. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Der blick ist auf die Unterlage gerichtet. Das Gesäß ist angespannt und die Füße sind aufgestellt. Die brust ist ein wenig von der Unterlage abgehoben und die Hände berühren sich hinter dem Rücken.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden seitlich gestreckt bis vor dem Kopf geführt und anschließend am Rücken wieder zusammengebracht. Die Hände berühren sich dabei vor dem Kopf und hinter dem Rücken. Während der Durchführung ist auf eine durchgehende anspannung der bauchmuskulatur zu achten.

MATERIAL: Unterlage


Arme gestreckt vor und zurück führen

Hände berühren sich vor dem Kopf und hinter dem Rücken!

96 www.jackpot.fit

3. Ausfallschritte nach hinten mit Ball

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Die Hände halten einen ball vor dem Körper und der blick ist nach vorne gerichtet.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Es wird abwechselnd mit dem linken und rechten bein ein großer Schritt nach hinten gemacht und das hintere Knie bis knapp über dem boden geführt. Der ball wird dabei über dem Kopf angehoben. Nach Rückkehr in die ausgangsposition wird ein großer Schritt nach hinten mit dem

anderen bein gemacht. bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass das vordere Knie immer hinter der Zehen-spitze und der Rücken gerade bleibt.

DIFFERENZIERUNG: + Durchführung der Übung mit einem Medizinball.

MATERIAL: ball (ev. ein Medizinball)



4. Trizeps Curl

große Schritte nach hinten


AUSGANGSPOSITION: Das Theraband ist in Schulterhöhe an der Sprossenwand befestigt. Es wird ein Schrittstand eingenommen und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die arme sind gebeugt in Vorhalte. Die Hände greifen das Theraband so, dass es gespannt ist.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die arme werden nach hinten ge-streckt und die Schulterblätter aktiv zusammengezogen. Im anschluss werden die arme wieder in die ausgangsposition

zurückgeführt. bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der Oberkörper ruhig bleibt.


MATERIAL: Theraband



Arme nach hinten führen

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5. Frontheben


6. Seilziehen

AUSGANGSPOSITION: Das Seil ist in bauchnabelhöhe an einer Sprosse befestigt. Es wird ein hüftbreiter Stand auf einer rutschigen Unterlage eingenommen. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ein wenig nach vorne geneigt. Die arme sind gestreckt in Vorhalte und beide Hände fassen das gespannte Seil nacheinander.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: abwechselnd wird mit den Händen am Seil gezogen, sodass man sich auf die Sprossenwand zube-

wegt. Wenn ein kurzes Seil verwendet wird, wird innerhalb der belastungsdauer so oft wie möglich zur Sprossenwand gezo-gen. bei der Übung ist auf einen möglichst ruhigen Oberkör-per und geraden Rücken zu achten.

MATERIAL: Seil, rutschige Unterlage (z.b. Teppich, Zeitung)


AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand auf dem Theraband. Die Knie sind leicht gebeugt. Die arme befinden sich neben dem Körper und das Theraband ist gut vorgespannt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die gestreckten arme werden vor dem Körper bis auf Schulterhöhe langsam gehoben und wieder abgesenkt. beim Hochführen der arme zeigen die Daumen nach oben. Es ist auf die anspannung der bauchmuskulatur und gesenkte Schultern zu achten.


MATERIAL: Theraband


Arme vor dem Körper anheben

Daumen zeigen nach oben

zur Sprossenwand ziehen

gerader Rücken

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7. Stütz mit Handflächen heben


8. Seitliche Kniebeugen mit Ball

AUSGANGSPOSITION: ausgangsposition ist ein breiter Stand. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Die Hände halten einen ball vor der brust.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Unter der Vorstellung sich auf einen Sessel zu setzen, werden die Knie abwechselnd gebeugt, bis der Kniewinkel 90° beträgt und wieder gestreckt. Der ball wird dabei aktiv zusammengedrückt. bei der Übungsausführung

ist darauf zu achten, dass das Knie immer hinter der Zehen-spitze und der Rücken gerade bleibt.

DIFFERENZIERUNG: + Durchführung mit einem Medizinball.

MATERIAL: ball (ev. ein Medizinball)


gerader Rücken



ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Die Handflächen werden abwech-selnd angehoben und für ca. 3 Sekunden in der Luft gehal-ten. bei der Übungsausführung ist auf eine durchgehende

anspannung der bauchmuskulatur und einen geraden Rücken zu achten

DIFFERENZIERUNG: – Durchführung der Übung in Knieliegestützposition.

MATERIAL: Unterlage


Handflächen abwechselnd heben

gerader Rücken

99www.jackpot.fit

9. Kraulen

AUSGANGSPOSITION: Die Übung findet in bauchlage auf einer Langbank statt. Das brustbein befindet sich dabei über einem Ende der bank. Der bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Der Oberkörper ist ein wenig abgehoben und die Füße sind aufgestellt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der linke arm ist auf Höhe des Kopfes nach vorne gestreckt, wie beim Kraulschwimmen zeigt dabei die Handfläche nach unten. Der rechte arm ist seitlich neben dem Körper nach hinten gestreckt, die Handfläche zeigt nach oben.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG: Es wird eine Kraulbewegung durchge-führt. Dazu wird der linke arm gebeugt nach unten und weiter nach hinten bewegt, bis er sich neben dem Oberschenkel be-findet. Währenddessen wird der rechte arm gebeugt und auf Höhe des Kopfes nach vorne gestreckt. bei dieser Übung ist auf die anspannung der bauchmuskulatur und einen ruhigen Oberkörper zu achten.





Kraulbewegung! Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule

100 www.jackpot.fit

101www.jackpot.fit

Zusatzmaterial

102 www.jackpot.fit

Zusatzmaterial

Vorlage

Vorlage

1 3 1 2 4

5 2 4 1 5

6 1 3 4 2

5 4 3 6 1

3 2 6 5 3

1 3 1 2 4

5 2 4 1 5

6 1 3 4 2

5 4 3 6 1

3 2 6 5 3

Stundenbild: 3

alle laufen zwei Runden um das Feld. alle laufen eine Runde rückwärts um das Feld.

alle absolvieren eine Runde im Hopserlauf.alle laufen zwei Runden im Seitgalopp um das Feld.

alle halten sich an den Händen und laufen als Kette eine Runde.


alle laufen zwei Runden um das Feld. alle laufen eine Runde rückwärts um das Feld.

alle absolvieren eine Runde im Hopserlauf.alle laufen zwei Runden im Seitgalopp um das Feld.

alle halten sich an den Händen und laufen als Kette eine Runde.


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Zusatzmaterial

Gedächtnislauf

A B C D

1

193

527

Thera- band

2 12 x 12 = 144Herz-

frequenz. . . – – – . . .

3 1 / 286Medizin-

ball

4 α β γ . – . . – – . bewegung 1 884

5 Jackpot

18

2

36

Stundenbild: 3

?

104 www.jackpot.fit

Zusatzmaterial

Gedächtnislauf

A B C D

1

2

3

4

5

Stundenbild: 3

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MANUAL FÜR DIE JACKPOT-BEWEGUNGS- … · STANDARDS FÜR DAS KRAFTTRAINING ... Latissimus,...

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