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Die besten Surftipps

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Ihr Weg in den Waschbrett-Himmel

Sie fuumlhlen sich wie ein Suumlnder wenn Sie nach einem oppulenten Mahl auf Ihren gar nicht mehr so kleinen Bauchansatz schauen Nicht mehr lange Unsere Waschbrett Bibel hilft Ihnen beim Ablass

Weg mit dem Speck unsere Waschbrett Bibel zeigt Ihnen drei Wege auf denen Sie garantiert in den Sixpack-Himmel kommen Zuerst laumluten Sie die Fastenzeit ein ndash aber keine Angst mit unseren Ernaumlhrungstipps schraumlnkten Sie zwar die Fettzufuhr ein setzen aber nicht Ihre Geschmacksknospen auf Diaumlt

Danach machen Sie sich auf den langen Weg durch die Wuumlste Doch auch das auch nur mental Sie beginnen ein Ausdauertraining das die Fettschicht uumlber Ihrem Bauch wegbrennt

Und weil aller guten Dinge drei sind geben wir Ihnen noch die 10 Waschbrett-Gebote an die Hand die besten Uumlbungen mit denen Sie ein Sixpack in Ihren Bauch meiszligeln koumlnnen

Auszligerdem stellen wir Ihnen noch zwei Maumlnner vor die den Weg in das gelobte Waschbrett-Land geschafft haben Und natuumlrlich die besten Surftipps zu den Themen Ernaumlhrung Ausdauer und Muskeln

Halten Sie sich also an unsere Dreifaltigkeit und wir garantieren Ihnen ein ganz neues Bauch-Gefuumlhl Und Ihre Liebste wird Ihnen wohlwollend uumlber Ihre Muskelpakete streicheln wollen ndash bereit mit Ihnen andere Suumlnden zu begehen

Viel Erfolg auf Ihrem Weg zum Sixpack wuumlnscht Ihnen

Ihre Redaktion MensHealthde

Texte Oliver Bertram Thomas Byczkowski Mirjam Buumlttner Illustrationen Andreas Haumlrlin co Claudia Schoumlnhals-Schmidtler GmbH

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Ernaumlhrung Die Kalorienformel und die Bauch-weg-Kombi

Menrsquos-Health-Leser wissen Von Diaumlten halten wir gar nichts Nur eine langfristige Ernaumlhrungsumstellung bringt Ihnen einen dauerhaften Erfolg

Wer abnehmen will muss seinem Koumlrper weniger Kalorien zur Verfuumlgung stellen als er verbrennt Eine einfache Rechnung die nicht unbedingt bedeuten muss weniger zu essen Im Gegenteil Wer 50 Gramm Schokolade weglaumlsst kann beispielsweise ein halbes Kilo Erdbeeren essen und hat trotzdem erst etwa die Haumlfte der Kalorien zu sich genommen Schon eine bloszlige Umschichtung

vor allem die Reduzierung von Fett traumlgt zu einem groszligen Teil dazu bei die Pfunde zum Purzeln zu bringen

Die Kalorien-Formel Die Bauch-weg-Kombi Die Fett-Falle

Die Kalorien-Formel Eine gute Nachricht Als Schwergewicht sind Sie in puncto Kalorienverbrauch im Vorteil Denn mit jedem Kilo Koumlrpergewicht steigt der Grundkalorienbedarf Ihres Koumlrpers den Sie mit folgender Formel grob ermitteln koumlnnen Gewicht in Kilogramm mal 24 Das Ergebnis ist Ihr Kaloriengrundbedarf

Beispiel Bei einem Koumlrpergewicht von 90 Kilo liegt dieser Bedarf bei etwa 2160 Kalorien ndash und zwar nur fuumlr die bloszlige Lebenserhaltung Ihres Koumlrpers Jede weitere Taumltigkeit auch einfaches Sitzen oder Lesen verbrennt zusaumltzliche Energie ndash und sportliche Aktivitaumlten natuumlrlich noch viel mehr

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Die Bauch-weg-Kombi Eine Ernaumlhrungsumstellung ist gut besser ist sie in Kombination mit koumlrperlicher Bewegung Fangen Sie ruhig mit Spazierengehen oder Treppensteigen an Warum das so wichtig ist Wer einfach nur weniger isst verliert zwar Gewicht aber vor allem Muskelgewebe und kaum Fett ndash die wirklich knackige Figur bleibt also nur ein Traum

Hinzu kommt dass Sie mit koumlrperlichen Aktivitaumlten den Grundverbrauch des Koumlrpers hoch schrauben Und schlieszliglich erleichtert auch jedes antrainierte Pfund Muskelgewebe das Abnehmen da es zusaumltzliche Kalorien verbrennt ndash rund um die Uhr von ganz alleine und ohne weitere Belastung Noch ein Bonus Durch die koumlrperliche Bewegung sinkt die Gier

nach Schoko und Chips

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Die Fett-Falle Schraumlnken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein da dieser Grundnaumlhrstoff mit Abstand am meisten Kalorien liefert und besonders schnell ansetzt Doch nicht nur Fett auch uumlbermaumlszligig Kohlehydrate wandern uumlber Umwege in Ihre Fettpolster Schaumldlich fuumlr die Figur sind besonders solche Kohlehydrate die schnell viel Insulin produzieren Sie sind vor allem in Zucker- oder Weiszligmehlprodukten zu finden

Das Hormon Insulin hemmt den Abbau koumlrpereigenen Fettes und wandelt uumlberschuumlssige Kalorien 30-mal schneller in Fett um als in Muskelgewebe Besonders fatal ist eine Kombination dieser Kohlehydrate mit Fett z B in Schokolade Pommes Frites oder Kartoffelsalat Gute Kohlehydrate die der Koumlrper nur langsam abbauen kann finden Sie etwa in Vollkornprodukten Obst und Gemuumlse

Was Sie konkret essen sollten wollen wir Ihnen gar nicht im Einzelnen vorschreiben Die folgenden Tipps helfen Ihnen einfach die entscheidenden Weichen fuumlr einen schlankeren Koumlrper zu stellen Also los

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Jogging-Trainingsplan

Mit diesem Trainingsplan koumlnnen Sie sich laufend die uumlberschuumlssigen Pfunde abschwitzen

Kalorienverbrauch pro Stunde etwa 600 bis 700 bergauf sogar bis zu 1000 Kilokalorien

Intensitaumlt Auch nach mehreren Kilometern sollte Ihnen das Sprechen nicht schwer fallen Herzfrequenzmesser sind besonders fuumlr Untrainierte empfehlenswert da der Puls bei Tempoerhoumlhungen schnell steigt

Achtung Risiko Bei Uumlbergewicht ist Jogging nicht empfehlenswert die Gelenke werden zu stark belastet

Das Ziel Steigern Sie die Jogging-Dauer bei gleichbleibend moderatem Tempo Gehpausen sind keine Niederlage sondern zu empfehlen

Trainingsplan

1 und 2 Woche

Mo - Ruhetag

Di - 2 km joggen

Mi - 30 Minuten schnell gehen

Do - 3 km joggen

Fr - 2 km joggen

Sa - Ruhetag

So - 3 km joggen

3 und 4 Woche

Mo - Ruhetag

Di - 3 km joggen

Mi - 2 km joggen

Do - 3 km joggen

Fr - 2 km joggen

Sa - Ruhetag

So - 4 km joggen

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Einsteiger-Uumlbungen fuumlr die Bauchmuskeln

Aller Anfang ist leicht ndash mit diesen ausgesuchten Einsteigeruumlbungen Damit werden Sie bald die ersten Konturen Ihres heiszligersehnten Waschbretts sehen

Seiten-Crunch Center-Crunch Huumlftheben Huumlftrollen

Seiten-Crunch Die Crunches fuumlr die gerade Bauchmuskulatur kennen Sie mit aufgestellten Beinen auf den Ruumlcken legen und langsam mit Hilfe der Bauchmuskeln die Schulterblaumltter ein paar Zentimeter vom Boden hebenDie Arme dabei im Nacken oder vor der Brust verschraumlnken und den Kopf in Verlaumlngerung der Wirbelsaumlule entspannt halten Um aber auch die schraumlgen Bauchmuskelanteile zu trainieren senken Sie die Beine so weit wie moumlglich zur Seite waumlhrend die Schultern bei der Aufwaumlrtsbewegung parallel zum Boden bleiben

Drei Saumltze agrave 12 bis 30 Wiederholungen

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Center-Crunch Die klassische Bauch-Uumlbung geht folgendermaszligen In Ruumlckenlage stellen Sie die Beine schulterbreit auft die Haumlnde liegen auf Houmlhe der Oberschenkel Heben Sie den Schulterguumlrtel loumlsen Sie danach die Schulterblaumltter vom Boden und spannen dabei die Bauchmuskeln an Fuumlhren Sie bei der Bewegung die Arme zwischen die Beine Danach senken Sie den Oberkoumlrper langsam wieder ab in die Ausgangslage

Steigern Sie sich ndash von drei Saumltzen agrave 12 auf drei Saumltze agrave 30 Wiederholungen

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Huumlftheben Legen Sie sich ruumlcklings auf den Boden und strecken Sie die Beine senkrecht in die Luft Lassen Sie die Zehen nicht abkippen sondern druumlcken Sie sie nach oben Die Arme liegen ausgestreckt und entspannt neben dem Koumlrper Heben Sie nun die Huumlfte mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben Halten Sie Ihren Rumpf kurz in dieser Position und senken Sie ihn anschlieszligend langsam zuruumlck in die Ausgangslage

Arbeiten Sie sich vor ndash von drei Saumltzen agrave 12 auf drei Saumltze agrave 30 Wiederholungen

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Huumlftrollen Fuumlr die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Ruumlcken trainieren Sie das Huumlftrollen Heben Sie die gestreckten Beine an im 90-Grad-Winkel zum Rumpf Dann senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite bis das untere Bein fast den Boden beruumlhrt Ohne Pause fuumlhren Sie nun die immer noch gestreckten Beine zur anderen Seite Die Schulterblaumltter bleiben dabei am Boden

Drei Saumltze agrave 12 bis 30 Wiederholungen

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Runter mit dem Speck

Eines Tages hatte es Stefan Rudolph satt ndash er wollte nicht mehr dick sein Statt Chips gab es fortan Crunches statt Schokolade Stepping Mit beeindruckendem Erfolg

vorher nachher

Name Stefan Rudolph Alter 35 Jahre Groumlszlige 170 Meter Gewicht 1998 140 Kilo Gewicht heute 75 Kilo Gewichtsverlust 65 Kilo Zielgewicht erreicht Methode Ernaumlhrungsumstellung Ausdauersport Lauftreff Aerobic

Rudolphs Geschichte Seine typische Fitnesswoche Seine Trainingstricks Sein gesunder Tag Seine Ernaumlhrungstipps

Stefan Rudolphs Geschichte Im Juni 1998 entschied ich mich nie wieder tuumltenweise Chips und tafelweise Schokolade in mich hineinzustopfen Ich hatte es satt als fetter Mensch herumzulaufen Einen konkreten Anlass gab es nicht Ich begann ndash wie viele Leute ndash mit Fasten und war nach einer Woche erst mal krank Vitaminmangel Solche Fehler sollte man natuumlrlich meiden

Dann holte ich mein ein Jahr zuvor gekauftes aber nie benutztes Trimmrad heraus und setzte mich drauf Mit zwei Minuten habe ich angefangen mehr war nicht drin Ansporn und neue Anregungen holte ich mir in Chat-Foren bei der Internet-Abnehmseite wwwtintode

So einen Erfahrungsaustausch gleich welcher Art kann ich jedem ans Herz legen Inzwischen ist Abnehmen fuumlr mich nicht mehr das Thema Nummer eins ndash ich habe meine Ziele geaumlndert und konzentriere mich voll aufs Ausdauertraining wie Laufen oder Triathlon Iron-Man Wenn mich das jemand vor zwei Jahren gefragt haumltte haumltte ich ihn ausgelacht Heute denke ich warum eigentlich nicht

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Seine typische Fitnesswoche Montag Eine Stunde Aerobic im Fitnesscenter Dienstag Insgesamt drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter Mittwoch Lauftreff im Verein eine Stunde laufen (zirka acht Kilometer) Donnerstag Etwa 90 Minuten Basketball mit Freunden

Freitag Wieder drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter SamstagSonntag Mindestens eine Stunde laufen zusaumltzlich eine Stunde Rad fahren (etwa 30 Kilometer)

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Seine Trainingstricks

Stecken Sie sich am Anfang kleine Ziele Lieber mit fuumlnf Minuten Training anfangen als gar nicht

Achten Sie immer auf ausreichend Abwechslung beim Training sonst wird es sehr schnell langweilig

Ich finde Aerobic-Kurse gut Musik Anleitung Gruppenzugehoumlrigkeit das alles motiviert unheimlich

Wenn Sie trainieren wollen trainieren Sie ndash auch wenn die Freundin mal meckert weil sie lieber mit Ihnen bummeln gehen will

Das beste Lauftraining fuumlr Schwergewichte ohne die Gelenke zu gefaumlhrden ist der Stepper im Studio

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Sein gesunder Tag Fruumlhstuumlck In 90 Prozent der Faumllle gibt es ein Muumlsli (ohne Zuckerzusatz) kombiniert mit Rosinen Sonnenblumenkernen Weizenkeimen und Leinsamen Dazu Milch Joghurt oder Fruchtquark (02 Prozent Fett)

Mittag Fettarme Gemuumlsekuumlche mit Reis Kartoffeln oder Nudeln nur sehr wenig Fleisch

Abends Da ist Salatzeit Rohkost mit Tunfisch im eigenen Saft ein paar Broumlckchen Schafskaumlse rote Bohnen oder Mais Dazu fettarmes Joghurt-Dressing (gibtrsquos als Fertigprodukt)

Zwischendurch Obst Trockenfruumlchte Gemuumlse selbst geschmierte Brote mit Frischkaumlse (nur ganz duumlnn aufgetragen) Kraumlutern und Salat

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Seine Ernaumlhrungstipps

Eine uralte Regel aber sehr wirkungsvoll Essen Sie morgens wie ein Kaiser mittags wie ein Koumlnig und abends wie ein Bettler

Ich trinke den ganzen Tag lang Mineralwasser gegen den Appetit Ich achte darauf niemals mehr als 30 Prozent meiner Tages-

Kalorien durch Fett aufzunehmen Bei Heiszlighunger Finger weg von Schokolade und Co Lieber

weiche ich auf Obst oder zur Not mal auf Trockenfruumlchte aus Ich versuche versteckte Fette ausfindig zu machen z B in Wurst

Kaumlse oder Fleisch und vermeide sie

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Die besten Waschbrett-Surftipps

Hier finden Sie die wichtigsten Links zu den Themen Ernaumlhrung Ausdauer und Muskeln

ERNAumlHRUNG

wwwfitness-tribunede Diese Homepage verraumlt Ihnen wertvolle Tipps zur gesunden Ernaumlhrung als Sportler

wwwrunning-servicesde Was braucht Ihr Koumlrper wenn Sie viel laufen Hier finden Sie die wichtigsten Informationen

www4runnersde Was esse ich vor einem Wettkampf Diese Internetseite hat die Antwort

wwwsweetnewsde Berechnen Sie Ihren Body Mass Index online und erfahren Sie alles uumlber das Thema Koumlrperfett

wwwxap1deindexhtml Auf dieser Website finden Sie in uumlbersichtlicher Darstellung Informationen zu den wichtigsten Ernaumlhrungsbausteinen

wwwentrenadorde Den kompletten Uumlberblick mit allem zum Thema Ernaumlhrung bekommen Sie bei entrenadorde

defitnesscomnutrition Naumlhrwerttabelle Rezepte Tipps zum Thema Fluumlssigkeitsaufnahme beim Sport und vieles mehr finden Sie hier

wwwvitaweltdespeziell_sportlerhtm Fett Eiweiszlig und Kohlenhydrate werden hier ausfuumlhrlich behandelt

wwwernaehrungdetippssportindexhtm Das Deutsche Ernaumlhrungsberatungs- und Informationsnetz gibt Ihnen auf seiner Homepage umfassende Infos zur Sporternaumlhrung

wwwtkuni-linzacat~schaberkaratechronikbraunau16html Von der beruumlhmten Ernaumlhrungspyramide bis zu nuumltzlichen Infos uumlber Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie hier alles auf einen Blick

wwwalmedadehomearticle02600CmpdArticle1564_Cat5100html wwwalmedadehomearticle02600CmpdArticle3015_Cat5100html Die richtige Ernaumlhrung ist bei Sportlern entscheidend In diesen beiden Artikeln werden die wichtigsten Nahrungsbestandteile erklaumlrt

wwwlifelinedecdapagecenter013478-3951FFhtml wwwlifelinedecdapagecenter113478-3255FFhtml

Welche Ernaumlhrung Sie brauchen um Ihr Idealgewicht zu erreichen wird Ihnen auf diesen Seiten geschildert

AUSDAUERSPORT

wwwfitness-tribunede Fitness-Tribune informiert Sie uumlber Sportarten die Sie im Fitnessstudio ausuumlben koumlnnen Aerobic Step Spinning

wwwrunning-servicesde Laufen ist Ihre Ausdauersportart Dann finden Sie die passenden Infos dazu auf dieser Homepage

wwwlaufplatzdetrainingasp bdquoMuss ich schon wieder laufenldquo Wie Sie sich richtig motivieren verraumlt Ihnen laufplatzde

wwwadidascomdesportsrunning Adidas bietet Ihnen nicht nur die passenden Sportschuhe hier koumlnnen Sie sich fuumlr Ihr Training auch einen Organizer herunterladen und sich uumlber die besten Laufrouten informieren

www4runnersde Welche Aufwaumlrmuumlbungen welche Schuhe welches Getraumlnk Antworten finden Sie auf dieser Lauf-Homepage

wwwentrenadorde Entrenador bietet Informationen und Tipps zu den haumlufig unerwaumlhnten Ausdauersportarten Boxen Gehen Rudern und Skilanglauf

wwwreebokcomUSCoreTrainingdefaulthtml Sie wollen etwas fuumlr Ihre Kondition tun Reebok hat dafuumlr das sogenannte bdquoCore Trainingldquo entwickelt das Ausdauersport und Muskelaufbau kombiniert

wwwsportunterrichtdelksportlktrainghtml Wie sich Ausdauertraining auf Ihren Koumlrper auswirkt erfahren Sie ausfuumlhrlich auf dieser Internetseite

wwwlifelinedecdapagecenter113478-3930FFhtml Ob Schwimmen Radfahren oder Skaten Hier finden Sie Informationen zu verschiedenen Ausdauersportarten

Und wenn Sie noch mehr zum Thema Laufen wissen moumlchten empfehlen wir Ihnen den Men`s Health Laufatlas

MUSKELN

wwwfitness-tribunede Hier finden Sie Trainingsplaumlne und Uumlbungen fuumlr den gezielten Muskelaufbau

wwwentrenadorde Unter der Kategorie bdquoTrainingldquo bietet Ihnen diese Website alles von den effektivsten Uumlbungen bis hin zu wertvollen Tipps zum Thema Muskeln

wwwreebokcomUSCoreTrainingdefaulthtm Die Sportartikelfirma Reebok hat ein eigenes Fitnessprogramm namens bdquoCore Trainingldquo entwickelt Dabei soll Muskelkraft und Ausdauer trainiert werden

wwwxap1deindexhtml Hier finden Sie alles was Sie uumlber Muskelaufbau wissen wollen inklusive Uumlbungen und Trainingsplan

defitnesscomexercise Das passende Workout zu jedem Muskel bietet Ihnen diese Internetseite

wwwsportunterrichtdelksportlktrainghtml Sportunterrichtde ist nicht nur fuumlr Gymnasiasten interessant Hier finden Sie nuumltzliche Informationen rund ums Thema Muskeln

wwwalmedadeDieser Artikel auf den Seiten von almedade informieren Sie uumlber die Basics in Sachen optimaler Muskelaufbau

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Der Weg zum Waschbrettbauch

Drei Maumlnner drei Baumluche eine Gemeinsamkeit naumlmlich die zwei Laumlngsmuskelstraumlnge im geraden Bauchmuskel die den Bauch mit schmalen Sehnen in sechs Stuumlcke teilen ndash das beruumlhmte Six-Pack Und noch eine Gemeinsamkeit Alle drei koumlnnten ihr Six-Pack freilegen und mit gezieltem Training definieren

1 2 3 Die Bauchtypen von links nach rechts

Abhaumlngig vom Trainingszustand und von der Fettschichtdicke sind fuumlr das Freilegen der Muskelpakete individuell abgestimmte Maszlignahmen erforderlich Mit Hilfe unserer folgenden Typologie erfahren Sie wie weit Sie noch vom Waschbrett entfernt sind Fuumlr jeden Zustand liefern wir Ihnen aufeinander aufbauende Bausteine die so schnell wie moumlglich zum Ziel fuumlhren Nur das Werkzeug muumlssen Sie selbst mitbringen Ihren Koumlrper

Typ 1 Die Wampe

Sie koumlnnen Ihren Bauch auch unter weiten Pullis nicht verbergen Ihr Arzt sagt Sie haben deutlich Uumlbergewicht Sie glauben das Ziel jemals Ihre Bauchmuskeln zu sehen ist

eigentlich ziemlich unrealistisch Dreimal mit Ja geantwortet Das bedeutet Sie muumlssen Ihre

Ernaumlhrung umstellen Wie Sie das auf einfache Weise schaffen siehe Baustein eins

Typ 2 Das Baumluchlein

Im Anzug faumlllt Ihr Bauch kaum auf in Shorts schon eher Sie treiben zwar gerne Sport aber auszligerst unregelmaumlszligig Ihre Bauchkontur ist houmlchstens im Stehen glatt im Sitzen sind

kleine Rettungsringe nicht zu uumlbersehen Dreimal mit Ja geantwortet Sie muumlssen zum Ausdauertraining

das heiszligt Baustein zwei Achten Sie trotzdem auf Ihre Ernaumlhrung

Typ 3 Der Schlanke

Sie sind mit Ihrem Koumlrper im Groszligen und Ganzen zufrieden Ihr Bauch ist schlank und flach aber eine letzte feine Fettschicht ist

irgendwie staumlrker als Sie Sie trainieren Ihren Bauch schon laumlnger aber das Waschbrett will

sich partout nicht blicken lassen Dreimal mit Ja geantwortet Nehmen Sie die Bauchuumlbungen ins

taumlgliche Repertoire auf Baustein drei

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Basics der Ernaumlhrung

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Lunch-Plan

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Ernaumlhrung Die Kalorienformel und die Bauch-weg-Kombi

Menrsquos-Health-Leser wissen Von Diaumlten halten wir gar nichts Nur eine langfristige Ernaumlhrungsumstellung bringt Ihnen einen dauerhaften Erfolg

Wer abnehmen will muss seinem Koumlrper weniger Kalorien zur Verfuumlgung stellen als er verbrennt Eine einfache Rechnung die nicht unbedingt bedeuten muss weniger zu essen Im Gegenteil Wer 50 Gramm Schokolade weglaumlsst kann beispielsweise ein halbes Kilo Erdbeeren essen und hat trotzdem erst etwa die Haumlfte der Kalorien zu sich genommen Schon eine bloszlige Umschichtung

vor allem die Reduzierung von Fett traumlgt zu einem groszligen Teil dazu bei die Pfunde zum Purzeln zu bringen

Die Kalorien-Formel Die Bauch-weg-Kombi Die Fett-Falle

Die Kalorien-Formel Eine gute Nachricht Als Schwergewicht sind Sie in puncto Kalorienverbrauch im Vorteil Denn mit jedem Kilo Koumlrpergewicht steigt der Grundkalorienbedarf Ihres Koumlrpers den Sie mit folgender Formel grob ermitteln koumlnnen Gewicht in Kilogramm mal 24 Das Ergebnis ist Ihr Kaloriengrundbedarf

Beispiel Bei einem Koumlrpergewicht von 90 Kilo liegt dieser Bedarf bei etwa 2160 Kalorien ndash und zwar nur fuumlr die bloszlige Lebenserhaltung Ihres Koumlrpers Jede weitere Taumltigkeit auch einfaches Sitzen oder Lesen verbrennt zusaumltzliche Energie ndash und sportliche Aktivitaumlten natuumlrlich noch viel mehr

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Die Bauch-weg-Kombi Eine Ernaumlhrungsumstellung ist gut besser ist sie in Kombination mit koumlrperlicher Bewegung Fangen Sie ruhig mit Spazierengehen oder Treppensteigen an Warum das so wichtig ist Wer einfach nur weniger isst verliert zwar Gewicht aber vor allem Muskelgewebe und kaum Fett ndash die wirklich knackige Figur bleibt also nur ein Traum

Hinzu kommt dass Sie mit koumlrperlichen Aktivitaumlten den Grundverbrauch des Koumlrpers hoch schrauben Und schlieszliglich erleichtert auch jedes antrainierte Pfund Muskelgewebe das Abnehmen da es zusaumltzliche Kalorien verbrennt ndash rund um die Uhr von ganz alleine und ohne weitere Belastung Noch ein Bonus Durch die koumlrperliche Bewegung sinkt die Gier

nach Schoko und Chips

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Die Fett-Falle Schraumlnken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein da dieser Grundnaumlhrstoff mit Abstand am meisten Kalorien liefert und besonders schnell ansetzt Doch nicht nur Fett auch uumlbermaumlszligig Kohlehydrate wandern uumlber Umwege in Ihre Fettpolster Schaumldlich fuumlr die Figur sind besonders solche Kohlehydrate die schnell viel Insulin produzieren Sie sind vor allem in Zucker- oder Weiszligmehlprodukten zu finden

Das Hormon Insulin hemmt den Abbau koumlrpereigenen Fettes und wandelt uumlberschuumlssige Kalorien 30-mal schneller in Fett um als in Muskelgewebe Besonders fatal ist eine Kombination dieser Kohlehydrate mit Fett z B in Schokolade Pommes Frites oder Kartoffelsalat Gute Kohlehydrate die der Koumlrper nur langsam abbauen kann finden Sie etwa in Vollkornprodukten Obst und Gemuumlse

Was Sie konkret essen sollten wollen wir Ihnen gar nicht im Einzelnen vorschreiben Die folgenden Tipps helfen Ihnen einfach die entscheidenden Weichen fuumlr einen schlankeren Koumlrper zu stellen Also los

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Das schlaue Fruumlhstuumlck

sollte etwa ein Drittel Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken

Die besten Kalorienspar-Tipps

Nicht nur der Mix auch die Reihenfolge machtrsquos von der gesunden und fettarmen Kost hin zu den kalorienhaltigeren Lebensmitteln Starten Sie beispielsweise mit einer Grapefruit (moumlglichst ohne Zucker) danach machen Sie sich an eine Schale Cornflakes mit Milch Zwischendurch etwas Kaffee und Orangensaft dazu und bevor Sie bei Nutella amp Co ankommen sind Sie bereits satt (oder muumlssen zur Arbeit)

Sie lieben Ihr morgendliches Omelette Zu dumm dass drei Eier auf einmal ungesund sind Lassen Sie einfach zwei Eigelb weg Sie werden kaum einen Unterschied schmecken haben aber im Handumdrehen zwoumllf Gramm Fett gespart

Gegen den Kaffee am Morgen ist nichts einzuwenden gegen die Kondensmilch schon Ihre Alternative lautet fettarme Milch (nur 15 Prozent Fett) Bei jedem zweiten Teeloumlffel bleibt Ihnen so ein ganzes Gramm Fett erspart Immerhin

Ruumlhren Sie Ihr Muumlsli mit Fruchtsaumlften anstatt mit Milch an Sie sparen pro 100 Milliliter 35 Gramm Fett (bei Vollmilch) und bekommen zusaumltzlich noch Vitamine geliefert

Bringen Sie die Butter auf Zimmertemperatur bevor sie auf das Brot kommt im halb gefrorenen Zustand ist sie kaum dosierbar Bei kalter Butter ist man gezwungen dicke Stuumlcke aufs Brot zu legen was unbemerkt den Konsum verdoppelt

Doppelrahmfrischkaumlse hat auf dem Brot nichts zu suchen Besser ist Huumlttenkaumlse (pro Essloumlffel fuumlnf Gramm Fett und 38 Kalorien weniger)

Warum nehmen Sie Buttertoast wenn Sie noch Butter drauftun Vollkorntoast spart pro Scheibe ein Vollkornbrot sogar zwei Gramm Fett

Streichen Sie Knuspermuumlsli greifen Sie zu normalem Fruumlchtemuumlsli und sparen Sie durchschnittlich fuumlnf bis zehn

Gramm Fett pro 100 Gramm Noch besser sind Cornflakes eine nahezu fettfreie Alternative

Suumlszliges Fruumlhstuumlck Okay aber nehmen Sie Marmelade oder Honig statt Nutella pro Portion zirka 50 Kalorien und sechs Gramm Fett weniger

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Basics der Ernaumlhrung

Fruumlhstuumlcks-Guide

Lunch-Plan

Dinner-Fuumlhrer

Snack-Ratgeber

Zuruumlck

Der clevere Lunch

sollte etwa 20 bis 30 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs decken

Die besten Kalorienspar-Tipps

Essen Sie eine fettarme Suppe als Vorspeise (z B Huumlhnersuppe) Die fuumlllt den Magen und daumlmpft den (Heiszlig-)Hunger bevor die Hauptspeise vor Ihnen auf dem Tisch steht

Bei diesem Gang herrscht auf dem Teller die Dreiviertel-Regel Gemuumlse Salat Kartoffeln Nudeln oder Reis belegen drei viertel Ihres Tellers Auf dem uumlbrigen Platz bringen Sie Fleisch oder Fisch unter Mit den Saucen generell sparsam umgehen

Braten Sie in einer beschichteten Pfanne Damit sparen Sie eine Menge Fett Noch bessere Zubereitungsalternativen Grillen und Duumlnsten

Erhitzen Sie das Oumll in der Pfanne bevor Sie anfangen zu braten Fisch Fleisch und Gemuumlse saugen kaltes Oumll schneller als heiszliges

Entfernen Sie bei Fleisch immer alles sichtbare Fett

Genieszligen Sie Fleisch oder Fisch natur das heiszligt ohne Panade Die Kalorien von Weiszligmehl in Kombination mit bis zu zehn Gramm Fett pro Scheibe Fleisch (abhaumlngig davon wie viel das Mehl aus der Pfanne saugt) wandern beaumlngstigend schnell in die Fettdepots am Koumlrper

Volumen statt Pfunde Ergaumlnzen Sie Ihr Mittagessen mit einer ausufernden Salatbeilage (nur fettarmes Dressing verwenden z B auf Joghurtbasis) Das saumlttigt ohne den Magen zu belasten liefert gleichzeitig viele Vitamine und hat kaum Kalorien

Vergessen Sie den Blubb Nehmen Sie anstelle von Rahm- frischen Spinat Ersparnis auf 100 Gramm drei Gramm Fett und 30 Kalorien

Setzen Sie ab und an auf scharfe Gewuumlrze Die sorgen fuumlr einen extrem guten Saumlttigungseffekt und treiben Ihren Stoffwechsel an (houmlherer Energieverbrauch) Vorsicht bei Bluthochdruck

Schmeiszligen Sie die Friteuse raus und backen Sie die Pommes Frites auf dem Blech im Ofen (elf Gramm Fett auf 100 Gramm weniger)

Pizzasuumlnder Tomate-Mozzarella-Basilikum-Belag statt Salami spart uumlber 20 Gramm Fett und etwa 250 Kalorien pro Pizza Finger weg von Extra viel Kaumlse-Angeboten

Sie koumlnnen auch ohne die fette Cregraveme fraicircche leckere Soszligen zaubern Ersatz Schmand noch besser Milch Ersparnis 16 Gramm Fett bzw 140 Kalorien bei Schmand und 36 Gramm Fett bzw 310 Kalorien bei Vollmilch Jeweils pro 100 Gramm Soszlige

Vorsicht Nachtisch-Falle Reiszligen Sie sich nach dem Mittagessen fuumlr 20 Minuten zusammen So lange dauert es ungefaumlhr bis die Saumlttigung im Gehirn ankommt Wer diese Zeit uumlbersteht braucht keinen Pudding mehr

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Das kluumlgere Dinner

sollte etwa 15 bis 20 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken

Die besten Kalorienspar-Tipps

Ein Workout vor dem Essen (ein Spaziergang reicht voumlllig aus) ist ein wunderbarer Appetitzuumlgler Schweiszligtreibende Aktivitaumlten machen Sie auszligerdem durstig Trinken Sie reichlich Mineralwasser ndash und in Ihrem Magen bleibt nicht mehr viel Platz fuumlr spaumlt-abendliche Fettsuumlnden

Fleisch ja aber mager Auf dem Teller landen duumlrfen Putenbrust Haumlhnchen (ohne Haut) Schweine- und Kalbsfilet die enthalten maximal zwei Gramm Fett pro 100 Gramm

Wenn Sie auf Schweine- oder Rindfleisch nicht verzichten koumlnnen sollten Sie zu leicht marmorierten Stuumlcken greifen Dadurch sparen Sie zusaumltzliches Fett in der Pfanne

Bei Fisch und Meeresfruumlchten ist die Fettnaumlpfchengefahr kleiner Weniger asl ein Gramm Fet pro 100 Gramm haben etwas Dorsch Flunder Flusskrebs Schellfisch Zander Scholle Seelachs und Seeteufel

Gemuumlse oder Reis als Beilage sorgt dafuumlr dass der Heiszlighunger vor dem Schlafengehen ausbleibt Die darin enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen weiter auf und saumlttigen zusaumltzlich Auszligerdem bremsen sie so das fettfoumlrderliche Ansteigen des Blutzuckerspiegels

Aufschnitt Leber- Mett- Cervelatwurst sowie Salami Mortadella und geraumlucherter Schinken sind Fettbomben Entschaumlrfen Sie Ihren Brotbelag mit gekochtem Schinken (Fettrand weglassen) geraumlucherter Putenbrust oder deutschem Corned Beef

Mit Salami aus deutschen Landen sparen Sie gegenuumlber dem italienischen Produkt durchschnittlich 7 Gramm Fett auf 100 Gramm

Stinkekaumlse Kein Problem Anstelle des Liburgers (40 Prozent Fett in der Trockenmasse) greifen Sie zum Harzer der gestank belit Ihnen erhalten Sie verzichten aber auf 220 Kalorien anders gesagt 20 Gramm Fett pro 100 Gramm

Fuumlr Fans geraumlucherter Fischwaren Ersetzen Sie Aal durch Lachs und vermeiden 24 Gramm Fett und rund 250 Kalorien auf 100

Gramm

Umschiffen Sie Tunfisch in Oumll heuern Sie ihn im eigenen Saft an Das spart pro 150-Gramm-Dose zehn Gramm Fett und 100 Kalorien

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Die pfiffigsten Snacks

hellip sollten etwa 15ndash25 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken

Die besten Kalorienspar-Tipps

Zwischen den Mahlzeiten ist feste Nahrung beispielsweise Obst oder Rohkost eine gute Alternative Dabei sollte ordentlich gekaut werden dann tritt die Saumlttigung schneller ein Auszligerdem sind Sie ndash und vor allem Ihr Magen ndash damit laumlnger beschaumlftigt als mit einem Schokoriegel

Bedenkenlose Zwischenmahlzeiten sind magere Joghurt- oder Quarkspeisen die sich besonders bei der Arbeit bezahlt machen Die Extraportion Eiweiszlig foumlrdert ganz nebenbei das Denkvermoumlgen

Greifen Sie immer wieder zur Flasche Mineralwasser fuumlllt den Magen und drosselt den Appetit Apfelschorlen und ungezuckerte Fruumlchtetees sind ebenfalls zu empfehlen

Niemand verbietet Ihnen ab und an Suumlszligigkeiten zu naschen ndash in Maszligen und als Genussmittel und nicht als Mahlzeitenersatz versteht sich Schokolade Kekse und Kuchen so weit es geht meiden Die Kombi Fett und Zucker setzt sich besonders schnell an den Problemzonen fest Greifen Sie wenn noumltig lieber zu Gummibaumlrchen oder Lakritz

Wenn Cappuccino dann nur mit aufgeschaumlumter Milch nicht mit Sahne Das ist italienischer und spart bis zu fuumlnf Gramm Fett pro Tasse

Reiskekse und Zwieback fuumlllen den Magen nicht die Fettdepots (z B Uncle Benrsquos Respinos gibtrsquos in vielen Geschmacksrichtungen)

Trockenobst (Pflaume Aprikose Apfel) sorgt ndash auch beim Training ndash fuumlr schnellen Zuckernachschub und das ganz ohne Fett

Nicht alle Knabbereien sind verwerflich Salzstangen etwa haben kaum Fett und liefern sogar viel Eiweiszlig Gegenuumlber geroumlsteten Erdnuumlssen sparen Sie auf 100 Gramm etwa 45 Gramm Fett das ist mehr als die Haumllfte Ihres Tagesbedarfs

Ausdauertraining

Die Intensitaumlt

Jogging-Trainingsplan

Spinning-Trainingsplan

Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan

Seilspring-Trainingsplan

Zuruumlck

Die Intensitaumlt

Die beste Methode den Energiebedarf des Koumlrpers zu erhoumlhen ist Ausdauersport Wer regelmaumlszligig ndash das heiszligt idealerweise dreimal pro Woche uumlber einen laumlngeren Zeitraum jeweils mindestens 30 Minuten lang ndash moderat trainiert und den erhoumlhten Energiebedarf nicht mit Butterstullen und Sahneschnitten deckt vernichtet in kuumlrzester Zeit die Fettschicht uumlber seinen Bauchmuskeln

Mit Hilfe der Trainingsintensitaumlt laumlsst sich steuern wie viel Energie Ihr Koumlrper beim Ausdauertraining aus seinen Fettdepots holt Dabei ist ein Training an der Leistungsgrenze eher der falsche Weg Wer sich extrem anstrengt beispielsweise bei einem Radsprint verbrennt zwar in kurzer Zeit viele Kalorien aber der Anteil der Energie die aus koumlrpereigenem Fett gewonnen wird ist wesentlich geringer als bei moderatem Tempo

Hinzu kommt dass Sie bei extremer Intensitaumlt schnell schlappmachen Das Ergebnis Wer nach einem zehnminuumltigen Sprint das Training abbricht hat weniger Koumlrperfett abgebaut als jemand der eine Dreiviertelstunde zuumlgig Rad faumlhrt Achten Sie beim Ausdauertraining darauf moumlglichst kraftsparend zu trainieren ndash je laumlnger desto besser Eine einfache Regel kann Ihnen dabei helfen Sie sollten sich beim Sport jederzeit noch locker unterhalten koumlnnen

Wer es genauer wissen moumlchte zieht die Herzfrequenz (den Puls) zurate Der ideale Belastungspuls zum Fettabbau laumlsst sich grob uumlber folgende Formel ermitteln 180 minus Lebensalter minus zehn bis 20 Ein Beispiel anhand eines 30-jaumlhrigen Mannes 180 minus 30 minus 10 bzw 20 macht gleich 130 bis 140 Schlaumlge pro Minute Messen koumlnnen Sie den Puls am Hals am Handgelenk oder mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers

Wer viel schwitzt muss auch viel trinken Schon ohne sportliche Betaumltigung verschwitzen wir pro Tag zirka 15 bis zwei Liter Fluumlssigkeit Maumlnner schwitzen noch mal bis zu 50 Prozent mehr als Frauen Sportler muumlssen deshalb viel Fluumlssigkeit zu sich nehmen

Tipp 15 Minuten vor dem Lauftraining noch ein Glas stilles Mineralwasser trinken Wer laumlnger als 45 Minuten laumluft muss auch waumlhrend des Trainings nachfuumlllen

Belastungsdauer Schon mit der allerersten Bewegung beginnt Ihr Koumlrper an die eigenen Reserven zu gehen Damit die Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren kommt muumlssen Sie allerdings einige Zeit dabeibleiben Generell gilt beim Ausdauertraining mit dem Ziel Fettabbau moumlglichst lange durchhalten mindestens 30 Minuten

Ihr Koumlrper verbrennt mit der Zeit nicht nur mehr Energie sondern zieht diese mit zunehmender Trainingsdauer auch mehr und mehr aus den koumlrpereigenen Fettdepots ab Egal mit welcher Art von Ausdauersport Sie Ihr Fett bekaumlmpfen bauen Sie lieber anfangs die eine oder andere Pause mit ein in der Sie sich bei sehr geringer Intensitaumlt bewegen und versuchen Sie das Training in die Laumlnge zu ziehen Das ist besser als gewaltsam durchzuhalten und ndash womoumlglich vorzeitig und voumlllig entkraumlftet ndash abbrechen zu muumlssen

Ausdauertraining

Die Intensitaumlt

Jogging-Trainingsplan

Spinning-Trainingsplan

Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan

Seilspring-Trainingsplan

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Jogging-Trainingsplan

Mit diesem Trainingsplan koumlnnen Sie sich laufend die uumlberschuumlssigen Pfunde abschwitzen

Kalorienverbrauch pro Stunde etwa 600 bis 700 bergauf sogar bis zu 1000 Kilokalorien

Intensitaumlt Auch nach mehreren Kilometern sollte Ihnen das Sprechen nicht schwer fallen Herzfrequenzmesser sind besonders fuumlr Untrainierte empfehlenswert da der Puls bei Tempoerhoumlhungen schnell steigt

Achtung Risiko Bei Uumlbergewicht ist Jogging nicht empfehlenswert die Gelenke werden zu stark belastet

Das Ziel Steigern Sie die Jogging-Dauer bei gleichbleibend moderatem Tempo Gehpausen sind keine Niederlage sondern zu empfehlen

Trainingsplan

1 und 2 Woche

Mo - Ruhetag

Di - 2 km joggen

Mi - 30 Minuten schnell gehen

Do - 3 km joggen

Fr - 2 km joggen

Sa - Ruhetag

So - 3 km joggen

3 und 4 Woche

Mo - Ruhetag

Di - 3 km joggen

Mi - 2 km joggen

Do - 3 km joggen

Fr - 2 km joggen

Sa - Ruhetag

So - 4 km joggen

Ausdauertraining

Die Intensitaumlt

Jogging-Trainingsplan

Spinning-Trainingsplan

Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan

Seilspring-Trainingsplan

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Spinning-Trainingsplan

Auch im Studio koumlnnen Sie anstaumlndig schwitzen ndash beim Spinning naumlmlich

Kalorienverbrauch pro Stunde etwa 500 bis 1000 Kilokalorien

Intensitaumlt Tempo und Tret-Rhythmus variieren durch verstellbare Widerstaumlnde und Sitzpositionsaumlnderung Auszligerhalb der Sprintphasen auf idealen Fettverbrennungspuls achten Bei Kniebeschwerden sofort den Widerstand zuruumlcknehmen

Nur bedingt fuumlr Uumlbergewichtige geeignet (einfaches Radfahren mit Zwischensprints ist die bessere Alternative) Die Pulskontrolle ist absolut empfehlenswert

Das Ziel durchhalten (das gilt auch fuumlr die einzelnen Phasen) und dreimal pro Woche trainieren

1 Woche

Grundprogramm Zehn Minuten einfahren Puls in den Fettverbrenn-Modus

bringen

Fuumlnf Minuten geringer Widerstand bei etwa 60 Umdrehungen pro Minute (rpm) Oberkoumlrper nach vorne beugen beim Triathlon-Lenker die Arme bequem ablegen

Zwei Minuten mit 90 rpm Huumlfte nach hinten druumlcken und Pedale nach vorne nicht nach unten treten

Zwei Minuten bei houmlherem Widerstand bei 75 rpm

Zwei Minuten bei geringerem Widerstand bei 100 rpm

Zwei Minuten bei noch houmlherem Widerstand bei 60 rpm

Zwei Minuten bei sehr hohem Widerstand bei 40 rpm stehend fahren

Drei Minuten Widerstand zuruumlcknehmen bei 90 rpm und hinsetzen

Zwei Minuten noch mal bei erhoumltem Widerstand bei 60 rpm

Zehn Minuten Cool-down

2 Und 3 Woche

Erste ProgrammerweiterungVor dem Cool-down einbauen

Drei Minuten lang Spruumlnge im Sattel Haumlnde schulterweit auf dem Lenker abstuumltzen im Rhythmus von acht Umdrehungen bei 60 rpm abwechselnd stehend und sitzend treten

Zwei Minuten bei gesenktem Widerstand bei 80 rpm fahren

4 Woche

Zweite ProgrammerweiterungVor dem Cool-down einbauen

Eine Minute Widerstand erhoumlhen bei 70 rpm je vier Umdrehungen stehend und sitzend treten

Eine Minute Widerstand zuruumlcknehmen bei 100 rpm

Eine Minute Widerstand erhoumlhen bei 70 rpm und Spruumlnge im Vierer-Rhythmus ausfuumlhren

Zwei Minuten Widerstand stark erhoumlhen bei 50 rpm

Ausdauertraining

Die Intensitaumlt

Jogging-Trainingsplan

Spinning-Trainingsplan

Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan

Seilspring-Trainingsplan

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Schwimm-Trainingsplan

Sie moumlchten sich wohlfuumlhlen wie ein Fisch im Wasser Bitte schoumln Mit diesem Programm bekommen Sie auch gleich die richtige Stromlinienform

Kalorienverbrauch pro Stunde zwischen 500 und 800 Kilokalorien

Intensitaumlt stark technikabhaumlngig hoher Puls wird schnell erreicht Lieber moderates Tempo waumlhlen

Gelenkschonend daher auch fuumlr Uumlbergewichtige empfehlenswert

Stilwechsel sind erlaubt ndash schwimmen Sie so wie es Ihnen liegt

Generell gilt fuumlrs Ausdauertraining Delfin ist ungeeignet (zu kraftaufwendig) Kraulen ist stark technikabhaumlngig Brustschwimmen erzeugt relativ hohen Wasserwiderstand Ruumlckenschwimmen ist ideal

Ziel dreimal pro Woche trainieren

1 Und 2 Woche

Mo - Abwechselnd 50 Meter schwimmen und eine Minute aktive Pause (im Wasser bewegen) insgesamt zehn Durchgaumlnge danach zehn Minuten zuumlgig durchschwimmen

Di - Ruhetag

Mi - Abwechselnd 50 Meter schwimmen und eine Minute aktive Pause zwoumllf Durchgaumlnge dann zehn Minuten zuumlgig durchschwimmen

Do - Ruhetag

Fr - Ruhetag

Sa - 50 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause 100 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause vier Durchgaumlnge anschlieszligend zehn Minuten zuumlgig durchschwimmen

So - Ruhetag

3 Und 4 Woche

Mo - Abwechselnd 100 Meter schwimmen und eine Minute

aktive Pause sieben Durchgaumlnge danach 15 Minuten zuumlgig durchschwimmen

Di - Ruhetag

Mi - 50 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause 100 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause 150 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause 200 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause zwei Durchgaumlnge danach 15 Minuten zuumlgig durchschwimmen

Do - Ruhetag

Fr - Ruhetag

Sa - Siehe Mi

So - Ruhetag

aktive Pause sieben Durchgaumlnge danach 15 Minuten zuumlgig durchschwimmen

Di - Ruhetag

Mi - 50 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause 100 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause 150 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause 200 Meter schwimmen eine Minute aktive Pause zwei Durchgaumlnge danach 15 Minuten zuumlgig durchschwimmen

Do - Ruhetag

Fr - Ruhetag

Sa - Siehe Mi

So - Ruhetag

Ausdauertraining

Die Intensitaumlt

Jogging-Trainingsplan

Spinning-Trainingsplan

Schwimm-Trainingsplan

Inline-Skating-Plan

Seilspring-Trainingsplan

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Inline-Skating-Trainingsplan

Machen Sie sich auf die Rollen und verlieren Sie Ihre uumlberschuumlssige Koumlrpermasse mit eleganten Inline-Schwuumlngen

Kalorienverbrauch pro Stunde zirka 700 Kilokalorien Intensitaumlt variierbar durch Tempo und Streckenprofil auf idealen

Fettverbrennungspuls achten und nicht zu langsam fahren

Gelenkschonender als Joggen auch fuumlr Uumlbergewichtige empfehlenswert Nicht uumlbertreiben es koumlnnen Ruumlckenbeschwerden auftreten

Vor und nach dem Laufen leichtes Stretching ohne Skates durchfuumlhren

Das Ziel durchhalten dreimal pro Woche trainieren Wer die Technik beherrscht kann anstelle des Laufens auch weniger eintoumlnige Skating-Spiele wie Hockey einbauen

1 Und 2 Woche

Mo - Ruhetag

Di - 30 Minuten moderat skaten

Mi - Ruhetag

Do - 20 Minuten moderat skaten 20 Minuten Speed-Skating

Fr - Ruhetag

Sa - 45 Minuten moderat skaten

So - 30 Minuten Speed-Skating mit einem Fuumlnf-Kilo-Rucksack

3 Und 4 Woche

Mo - Ruhetag

Di - 60 Minuten moderat skaten

Mi - Ruhetag

Do - 60 Minuten skaten im Fuumlnfminutentakt zwischen ruhigem und zuumlgigem Tempo wechseln

Fr - Ruhetag

Sa - 30 Minuten moderat skaten 30 Minuten Speed-Skating jeweils mit Fuumlnf-Kilo-Rucksack

So - 50 Minuten skaten im Zehn-minutentakt schnelles und moderates Tempo wechseln mit Speed-Phase beginnen (vorher aufwaumlrmen)

Ausdauertraining

Die Intensitaumlt

Jogging-Trainingsplan

Spinning-Trainingsplan

Schwimm-Trainingsplan

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Seilspring-Trainingsplan

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Seilspring-Trainingsplan

Huumlpfen Sie das Fett weg nach alter Rocky-Manier Seilspringen steht auch bei Boxern hoch im Kurs fuumlrs Ausdauertraining

Kalorienverbrauch pro Stunde zirka 850 Kilokalorien Intensitaumlt variierbar durch Sprungfrequenz Auf den Puls achten

da dieser schon bei geringer Tempo-Steigerung nach oben schnellt

Nur fuumlr Ausdauererfahrene Ungeeignet fuumlr Uumlbergewichtige ndash wegen der hohen Gelenkbelastung

Springen Sie nur so hoch dass das Seil unter den Fuumlszligen durchgleiten kann (etwa drei Zentimeter reichen)

Zwischen jedem Durchgang maximal zwei Minuten Pause machen Nicht hinsetzen sondern Lockerungsuumlbungen durchfuumlhren 60 Spruumlnge pro Minute sind Minimum

Drei Sprungvarianten a) Schwingen Sie das Seil waumlhrend eines Sprungs zweimal unter den Fuumlszligen durch (Doppelsprung) b) Springen Sie abwechselnd nur auf einem Bein ab (Joggingschritt) c) Springen Sie beidbeinig abwechselnd von links nach rechts Abstand 30 Zentimeter (Slalomschritt)

Ziel jeden zweiten Tag mindestens 20 Minuten trainieren

1 Und 2 Woche

Mo - 3 x 2 und 1 x 3 Minuten huumlpfen

Di - Ruhetag

Mi - 3 x 3 und 1 x 4 Minuten huumlpfen

Do - Ruhetag

Fr - 3 x 4 und 1 x 5 Minuten huumlpfen

Sa - Ruhetag

So - 2 x 5 und 2 x 6 Minuten huumlpfen

3 Und 4 Woche

Mo - 3 x 5 und 1 x 8 Minuten huumlpfen

Di - Ruhetag

Mi - 2 x 6 uns 2 x 8 Minuten huumlpfen

Do - Ruhetag

Fr - 3 x 10 Minuten huumlpfen

Sa - Ruhetag

So - 1 x 8 und 2 x 12 Minuten huumlpfen

Bauchmuskeltraining

Einsteiger-Uumlbungen

Fortgeschrittenen-Uumlbungen

Profi-Uumlbungen

Trainingstipps

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Einsteiger-Uumlbungen fuumlr die Bauchmuskeln

Aller Anfang ist leicht ndash mit diesen ausgesuchten Einsteigeruumlbungen Damit werden Sie bald die ersten Konturen Ihres heiszligersehnten Waschbretts sehen

Seiten-Crunch Center-Crunch Huumlftheben Huumlftrollen

Seiten-Crunch Die Crunches fuumlr die gerade Bauchmuskulatur kennen Sie mit aufgestellten Beinen auf den Ruumlcken legen und langsam mit Hilfe der Bauchmuskeln die Schulterblaumltter ein paar Zentimeter vom Boden hebenDie Arme dabei im Nacken oder vor der Brust verschraumlnken und den Kopf in Verlaumlngerung der Wirbelsaumlule entspannt halten Um aber auch die schraumlgen Bauchmuskelanteile zu trainieren senken Sie die Beine so weit wie moumlglich zur Seite waumlhrend die Schultern bei der Aufwaumlrtsbewegung parallel zum Boden bleiben

Drei Saumltze agrave 12 bis 30 Wiederholungen

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Center-Crunch Die klassische Bauch-Uumlbung geht folgendermaszligen In Ruumlckenlage stellen Sie die Beine schulterbreit auft die Haumlnde liegen auf Houmlhe der Oberschenkel Heben Sie den Schulterguumlrtel loumlsen Sie danach die Schulterblaumltter vom Boden und spannen dabei die Bauchmuskeln an Fuumlhren Sie bei der Bewegung die Arme zwischen die Beine Danach senken Sie den Oberkoumlrper langsam wieder ab in die Ausgangslage

Steigern Sie sich ndash von drei Saumltzen agrave 12 auf drei Saumltze agrave 30 Wiederholungen

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Huumlftheben Legen Sie sich ruumlcklings auf den Boden und strecken Sie die Beine senkrecht in die Luft Lassen Sie die Zehen nicht abkippen sondern druumlcken Sie sie nach oben Die Arme liegen ausgestreckt und entspannt neben dem Koumlrper Heben Sie nun die Huumlfte mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben Halten Sie Ihren Rumpf kurz in dieser Position und senken Sie ihn anschlieszligend langsam zuruumlck in die Ausgangslage

Arbeiten Sie sich vor ndash von drei Saumltzen agrave 12 auf drei Saumltze agrave 30 Wiederholungen

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Huumlftrollen Fuumlr die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Ruumlcken trainieren Sie das Huumlftrollen Heben Sie die gestreckten Beine an im 90-Grad-Winkel zum Rumpf Dann senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite bis das untere Bein fast den Boden beruumlhrt Ohne Pause fuumlhren Sie nun die immer noch gestreckten Beine zur anderen Seite Die Schulterblaumltter bleiben dabei am Boden

Drei Saumltze agrave 12 bis 30 Wiederholungen

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Bauchmuskeltraining

Einsteiger-Uumlbungen

Fortgeschrittenen-Uumlbungen

Profi-Uumlbungen

Trainingstipps

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Fortgeschrittenen-Uumlbungen fuumlr die Bauchmuskeln

Die ersten konturen Ihrer Muskeln sehen Sie schon Zeit mal wieder die Uumlbungen zu wechseln So aktivieren Sie Ihr Sixpack

Crunch auf der Schraumlgbank Push and Pull Kombi-Crunch

Crunch auf der Schraumlgbank Sichern Sie die Fuumlszlige in den Stuumltzen eines roumlmischen Sitzes oder legen Sie sich mit im rechten Winkel aufgestellten Beinen auf eine Schraumlgbank Auf der Schraumlgbank machen Sie ganz normale Crunches (Anfaumlnger mit dem Kopf zum houmlheren Fortgeschrittene zum tieferen Ende der Bank) Wenn Sie Zugang zu einem roumlmischen Sitz haben starten Sie die Bewegung in einem Rumpfwinkel von 90 Grad Senken Sie mit geradem Ruumlcken den Koumlrper soweit nach hinten ab wie Sie die Spannung halten koumlnnen jedoch niemals unter Huumlfthoumlhe

Zwei bis drei Saumltze agrave 8 bis 12 Wiederholungen

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Push and Pull Legen Sie sich auf den Ruumlcken Aus dem Liegen heraus heben Sie die Schultern leicht an und nehmen die Haumlnde hinter den Kopf Ziehen Sie die Beine im Wechsel zur Brust und strecken sie wieder Gleichzeitig drehen sie den Oberkoumlrper so dass Sie dabei uumlber Kreuz die Ellbogen mit den Knien uumlber der Brust zusammenfuumlhren

Versuchen Sie zwei bis drei Saumltze agrave 8 bis 20 Wiederholungen

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Kombi-Crunch Um die oberen und unteren Segmente der Bauchmuskulatur gleichzeitig zu fordern legen Sie sich ruumlcklings auf den Boden Arme und Beine sind in der Luft ausgestreckt der Kopf leicht angehoben In den Haumlnden halten Sie einen Stock oder ein Trainingsband Bewegen Sie jetzt langsam Haumlnde und Fuumlszlige zueinander

In

der Endposition sollten die Schultern wie beim normalen Crunch nur ein paar Zentimeter uumlber dem Boden und die Huumlfte so weit wie moumlglich nach hinten gehoben sein Fortgeschrittene koumlnnen mit dem Stock sogar die Schuhsohlen beruumlhren

Trainieren Sie dreimal zehn bis 15 Wiederholungen

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Bauchmuskeltraining

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Fortgeschrittenen-Uumlbungen

Profi-Uumlbungen

Trainingstipps

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Profi-Uumlbungen fuumlr Ihre Muskeln

Sie haben es schon fast geschafft Dann machen Sie diese Uumlbungen um auch die feinsten Konturen aus Ihrem Waschbrett zu meiszligeln

Langhantel Rollout Ruder-Crunch Beinheben

Langhantel Rollout Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage (Matte oder Handtuch) Mit den Haumlnden stuumltzen Sie sich auf eine Langhantel In der Ausgangsposition befindet sich die Langhantel unterhalb der Schultern Der Ruumlcken ist waumlhrend der ganzen Uumlbung gerade und die gesamte Rumpfmuskulatur fest angespannt Rollen Sie jetzt die Hantel langsam soweit nach vorn wie Sie die Spannung halten koumlnnen Anschlieszligend die Hantel langsam wieder zuruumlck in die Ausgangsposition fuumlhren

Beginnen Sie zunaumlchst mit nur 5 Wiederholungen

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Ruder-Crunch Setzen Sie sich ans Step- oder Bank-Ende und lehnen Sie sich im 45-Grad-Winkel zuruumlck Winkeln Sie jetzt die Knie leicht an und klemmen zwischen den Fuumlszligen eine Kurzhantel ein Zur Uumlbung ziehen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel in Richtung Brust halten kurz und senken die Beine wieder

Fangen Sie zunaumlchst mit 5 Wiederholungen an ndash je nach Hantelgewicht

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Beinheben Haumlngen Sie sich an eine Klimmzugstange Am besten Sie benutzen dabei die Handgelenksschlaufen ndash mit ihnen faumlllt der Griff deutlich leichter Beugen Sie die Knie und heben Sie diese in einer gleichmaumlszligigen kontrollierten Bewegung so hoch wie moumlglich Kurz halten anschlieszligend langsam absenken Achten Sie auf eine ruhige Koumlrperhaltung waumlhrend der Bewegung

Ihr Ziel sollte sein insgesamt drei Saumltze agrave 8 Wiederholungen zu schaffen

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Trainingstipps

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Die besten Trainingstipps fuumlr Ihr Sixpack

Mit der Ernaumlhrungsumstellung und dem Ausdauertraining haben Sie Ihre Fettschicht uumlber dem Bauch reduziert und den Blick auf die darunter liegende Muskulatur freigelegt Jetzt soll sie trainiert und richtig schoumln sichtbar werden Hier die besten Tipps zum Training

Die besten Trainingstipps

Machen Sie am Anfang jeden zweiten nach ein paar Trainingswochen sogar jeden Tag zehn bis 30 Minuten lang Ihr Bauchmuskeltraining

Trainieren Sie langsam Lassen Sie sich pro Wiederholung ruhig zehn Sekunden Zeit Je exakter Sie die Uumlbungen ausfuumlhren desto deutlicher und schneller kommt der Erfolg

Belasten Sie Ihre Bauchmuskulatur mit immer wieder neuen Uumlbungen fuumlr die unterschiedlichen Muskulatur-Segmente Nur dann koumlnnen Sie sicher sein dass das angestrebte Six-Pack kein Four-Pack wird weil zum Beispiel die untere Muskulatur vernachlaumlssigt wurde Und denken Sie unbedingt auch an die seitlichen Muskelraumlnder Ihres Bauches

Achten Sie beim Training auf eine ruhige gleichmaumlszligige Atmung ndash sonst droht Bluthochdruck Wer seine Wiederholungen zu schnell macht holt sich den Schwung unbemerkt aus der Huumlfte was den Erfolg minimiert

Intro Weg mit dem Speck

Welcher Bauchtyp sind Sie

Der Ernaumlhrungsguide

Das Ausdauertraining

Das Bauchmuskeltraining

Die 15 Durchhaltegebote

Kalorien-Buszligkatalog

Erfahrungsberichte

Die besten Surftipps

Die 15 Durchhalte-Gebote

Erst ist man so motiviert und dann wird es ploumltzlich megahart Nichts ist so schwierig wie konsequent zu trainieren Mit diesen 15 Durchhalte-Tipps machen Sie garantiert nicht vorzeitig schlapp

1 Keine Zeit ist keine Ausrede Wer Fett verlieren will kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren Dreimal zehn Minuten Sport knabbert auch an den Fettdepots ndash wenn auch nicht so wie 30 Minuten am Stuumlck

2 Wer nach dem Job zum Training will sollte morgens gleich seine Sporttasche mitnehmen Muumlssen Sie nach getaner Arbeit erst noch einmal nach Hause laufen Sie Gefahr dem verfuumlhrerischen Lockruf des Fernsehsessels nachzugeben und doch in die Chipstuumlte zu greifen

3 Laufen Sie doch mal fuumlr ein bis zwei Minuten ruumlckwaumlrts Das bringt Abwechslung ins Training und foumlrdert nebenbei Ihre Beweglichkeit und Ihre Koordination

4 Frischen Sie Ihre Geografiekenntnisse auf ndash und bestimmen Sie so nebenbei Ihr naumlchstes Ausdauertraining Einfach einen Globus oder eine Weltkarte schnappen und mit geschlossenen Augen drauftippen Landen Sie im Wasser gehen Sie schwimmen oder rudern bei ebenen Landstrichen joggen Gebirgszuumlge fuumlhren Sie zu Spinning oder an den Heimtrainer eisige Regionen in die Loipe alternativ in die Inline-Skates

5 Verbieten Sie sich nichts Bevor Sie den ganzen Tag mit Ihren Gedanken bei der Schokolade sind ndash die Sie eigentlich nie wieder anruumlhren wollten ndash genehmigen Sie sich ein Stuumlck Die Betonung liegt auf ein Stuumlck Kaufen Sie nur einen kleinen Riegel und keine ganze Tafel ndash Hand aufs Herz davon bleibt doch sowieso nichts liegen

6 In Gesellschaft macht Sport einfach mehr Spaszlig Wenn Ihre Freunde oder Kollegen zu faul sein sollten dann fragen Sie doch mal im naumlchstgelegenen Sportverein nach In der Leichtathletik-Abteilung findet sich garantiert jemand der mit Ihnen trainiert ndash und der kann Ihnen vielleicht auch noch den einen oder anderen Profi-Tipp geben

7 Wer beim Training viel schwitzt sollte atmungsaktive Kleidung tragen (z B aus Cool Max Tactel) Sie transportiert die Feuchtigkeit schneller an die Kleidungsoberflaumlche wo sie verdunsten kann

8 Rollentausch einmal anders Schnappen Sie sich einen Kumpel oder Ihre Freundin dazu ein Fahrrad und los gehtrsquos Der eine laumluft der andere rollt auf dem Rad nebenher Nach einer festgelegten Strecke (oder einfach nach Lust und Laune) ist ein Wechsel angesagt

9 Goumlnnen Sie sich ein teures und todschickes Trainings-Outfit Glauben Sie uns Ob Eitelkeit oder einfach nur wegen des Preises

ndash Sie werden in die edlen Sachen steigen und Ihr Training absolvieren Und obendrein bis zur letzten Minute einen guten Eindruck machen wollen

10 Keine Angst Sie riechen beim Sport nicht unangenehm Frischer Schweiszlig besteht zu 99 Prozent aus Wasser nur zu einem Prozent aus Salz Milchsaumlure und Stoffwechselschlacken

11 Sammeln Sie Kilometer Wer seine Trainingsstrecken protokolliert kann sich tolle Ziele setzen einmal um Sylt laufen (zirka 120 Kilometer) in zwei Wochen per Bike von Muumlnchen nach Rom in drei Monaten (950 Kilometer) Oder wer kann schon von sich behaupten zum Beispiel von Frankfurt nach Peking geskatet zu sein (etwa 7800 Kilometer in drei Jahren koumlnnten Sie sogar das schaffen)

12 Zeigen Sie wahre Groumlszlige Greifen Sie beim Klamottenkauf eine Nummer kleiner zu als normal Dann muumlssen Sie erst einmal etwas tun um hineinzuwachsen Die Folge Beim Abnehmen wachsen Sie sicher uumlber sich hinaus

13 Musik beim Sport bringt bis zu 25 Prozent mehr Leistung Und damit diese nicht durch klobige Walkmen gebremst wird steigen Sie auf ein Miniradio um Das passt in jede Tasche und bietet auszligerdem reihenweise akustische Uumlberraschungen Wer an seiner eigenen Musik haumlngt greift heutzutage zu einem kompakten MP3-Player

14 Die Ziele die Sie sich setzen sollten erreichbar sein Wer mit eigenen Vorgaben ndash wie in zwei Wochen 20 Kilo runter ndash trainiert setzt sich nur unnoumltig unter Druck Der beste ndash und aumluszligerst realistische ndash Vorsatz ist immer noch Ich moumlchte mich nach dem Training besser fuumlhlen als vorher

15 Beim Ausdauertraining wird irgendwann die schoumlnste Strecke zur Routine Fuumlr mehr Abwechslung sorgen Sie wenn Sie denselben Weg einmal andersherum laufen oder fahren Das bringt uumlberraschend neue Eindruumlcke und ist ganz bestimmt nicht laumlnger als sonst

Intro Weg mit dem Speck

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Kalorien-Buszligkatalog

Hier lesen Sie wie viel Kalorien Ihre Lieblingslebensmittel haben und was Sie theoretisch als Buszlige tun muumlssten um sie wieder zu verbrennen (Grundlage ist ein 78 Kilogramm schwerer und 180 Zentimeter groszliger Mann)

Lebensmittel Aktivitaumlt 50 Kalorien 180 g Moumlhren 15 Minuten Billard400 g Gurke 28 Minuten essen (im Sitzen)2 TL Marmelade 6 Minuten Boden schrubben85 g Rahmspinat 25 Minuten Ski (alpin) 185 g Spinat (frisch) 4 Minuten Treppen steigen300 g Feldsalat 11 Minuten fischen10 Pflaumen (ca 100 g) 9 Minuten Schlagzeug spielen2 TL Zucker 7 Minuten Rasen maumlhen1 Scheiblette 22 Minuten backen 100 Kalorien 2 TL Nutella 51 Minuten Karten spielen150 g Weintrauben 26 Minuten Volleyball1 Banane (150 g) 8 Minuten Seil springen025 l Cola 12 Minuten Tennis1 groszliger EL Olivenoumll 48 Minuten schreiben (PC)75 g gekochter Schinken 12 Minuten Schlittschuh laufen1 Scheibe Vollkornbrot (40 g) 20 Minuten massieren033 l alkoholfreies Bier 52 Minuten reden5 Butterkekse 60 Minuten im Stau stehen 150 Kalorien 2 Scheiben Toastbrot 38 Minuten tanzen20 g Butter 90 Minuten entspannt liegen45 g Gouda (45 F i Tr) 9 Minuten Squash

40 g Cornflakes 13 Minuten schwimmen (Kraul)200 g Magerquark 10 Minuten Judo02 l Wein 40 Minuten kochen200 g Kartoffeln 33 Minuten Fenster putzen 2 kleine Eier (je 50 g gekocht) 48 Minuten Klavier spielen190 g Haumlhnchenbrustfilet 31 Minuten Unkraut jaumlten033 l dunkles Bier 35 Minuten Bogenschieszligen 200 Kalorien 50 g deutsche Salami 19 Minuten snowboarden03 l Vollmilch (35 Fett) 30 Minuten Golf90 g Pommes (fritiert) 38 Minuten Tischtennis100 g Milchspeiseeis 57 Minuten Schuhe putzen14 Haumlhnchen 95 Minuten still stehen1 Paar Wiener Wuumlrstchen 44 Minuten einkaufen60 g Gummibaumlrchen 10 Minuten Holz hacken55 g roher Schinken 23 Minuten Garten umgraben55 g geraumlucherter Aal 18 Minuten Sporttauchen 180 g Forelle 40 Minuten Sandburgen bauen5 Zwieback 52 Minuten paddeln 250 Kalorien 1 Hamburger (McDonaldrsquos) 33 Minuten Badminton 3 EL Parmesan 18 Minuten Zirkeltraining1 Matjesfilet (85 g) 25 Minuten Frisbee werfen60 ml Hollaumlndische Sauce 19 Minuten Skilanglauf 2 Ruumlhreier 67 Minuten tapezieren250 g Milchreis m Zimt u Zucker 49 Minuten Gymnastik75 g Leberwurst (grob) 20 Minuten skaten (20 kmh) 45 g Kartoffelchips 24 Minuten joggen (langsam) 65 g Lebkuchen 14 Minuten joggen (schnell) 100 g Kaumlsekuchen 95 Minuten malen4 Fischstaumlbchen 63 Minuten Staub wischen 300 Kalorien

50 g italienische Salami 28 Minuten Basketball200 g Rindersteak (mittelfett) 23 Minuten Rennrad fahren 100 g Doppelrahm-Frischkaumlse 60 Minuten buumlgeln 100 g Krabbensalat 183 Minuten ruhig sitzen 250 g Nudeln (gekocht) 80 Minuten Staub saugen 45 g Walnuumlsse 54 Minuten Wagen polieren1 Donut (70 g) 29 Minuten brustschwimmen130 g Schweineschnitzel (paniert) 58 Minuten gehen 100 g Leberkaumlse 34 Minuten Fuszligball spielen 30 g Hackfleisch (halb und halb) 171 Minuten Laub rechen 025 l Milchshake 106 Minuten Segelfliegen

Erfahrungsberichte

Stefan Rudolph

Arndt Kaufmann

Zuruumlck

Runter mit dem Speck

Eines Tages hatte es Stefan Rudolph satt ndash er wollte nicht mehr dick sein Statt Chips gab es fortan Crunches statt Schokolade Stepping Mit beeindruckendem Erfolg

vorher nachher

Name Stefan Rudolph Alter 35 Jahre Groumlszlige 170 Meter Gewicht 1998 140 Kilo Gewicht heute 75 Kilo Gewichtsverlust 65 Kilo Zielgewicht erreicht Methode Ernaumlhrungsumstellung Ausdauersport Lauftreff Aerobic

Rudolphs Geschichte Seine typische Fitnesswoche Seine Trainingstricks Sein gesunder Tag Seine Ernaumlhrungstipps

Stefan Rudolphs Geschichte Im Juni 1998 entschied ich mich nie wieder tuumltenweise Chips und tafelweise Schokolade in mich hineinzustopfen Ich hatte es satt als fetter Mensch herumzulaufen Einen konkreten Anlass gab es nicht Ich begann ndash wie viele Leute ndash mit Fasten und war nach einer Woche erst mal krank Vitaminmangel Solche Fehler sollte man natuumlrlich meiden

Dann holte ich mein ein Jahr zuvor gekauftes aber nie benutztes Trimmrad heraus und setzte mich drauf Mit zwei Minuten habe ich angefangen mehr war nicht drin Ansporn und neue Anregungen holte ich mir in Chat-Foren bei der Internet-Abnehmseite wwwtintode

So einen Erfahrungsaustausch gleich welcher Art kann ich jedem ans Herz legen Inzwischen ist Abnehmen fuumlr mich nicht mehr das Thema Nummer eins ndash ich habe meine Ziele geaumlndert und konzentriere mich voll aufs Ausdauertraining wie Laufen oder Triathlon Iron-Man Wenn mich das jemand vor zwei Jahren gefragt haumltte haumltte ich ihn ausgelacht Heute denke ich warum eigentlich nicht

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Seine typische Fitnesswoche Montag Eine Stunde Aerobic im Fitnesscenter Dienstag Insgesamt drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter Mittwoch Lauftreff im Verein eine Stunde laufen (zirka acht Kilometer) Donnerstag Etwa 90 Minuten Basketball mit Freunden

Freitag Wieder drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter SamstagSonntag Mindestens eine Stunde laufen zusaumltzlich eine Stunde Rad fahren (etwa 30 Kilometer)

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Seine Trainingstricks

Stecken Sie sich am Anfang kleine Ziele Lieber mit fuumlnf Minuten Training anfangen als gar nicht

Achten Sie immer auf ausreichend Abwechslung beim Training sonst wird es sehr schnell langweilig

Ich finde Aerobic-Kurse gut Musik Anleitung Gruppenzugehoumlrigkeit das alles motiviert unheimlich

Wenn Sie trainieren wollen trainieren Sie ndash auch wenn die Freundin mal meckert weil sie lieber mit Ihnen bummeln gehen will

Das beste Lauftraining fuumlr Schwergewichte ohne die Gelenke zu gefaumlhrden ist der Stepper im Studio

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Sein gesunder Tag Fruumlhstuumlck In 90 Prozent der Faumllle gibt es ein Muumlsli (ohne Zuckerzusatz) kombiniert mit Rosinen Sonnenblumenkernen Weizenkeimen und Leinsamen Dazu Milch Joghurt oder Fruchtquark (02 Prozent Fett)

Mittag Fettarme Gemuumlsekuumlche mit Reis Kartoffeln oder Nudeln nur sehr wenig Fleisch

Abends Da ist Salatzeit Rohkost mit Tunfisch im eigenen Saft ein paar Broumlckchen Schafskaumlse rote Bohnen oder Mais Dazu fettarmes Joghurt-Dressing (gibtrsquos als Fertigprodukt)

Zwischendurch Obst Trockenfruumlchte Gemuumlse selbst geschmierte Brote mit Frischkaumlse (nur ganz duumlnn aufgetragen) Kraumlutern und Salat

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Seine Ernaumlhrungstipps

Eine uralte Regel aber sehr wirkungsvoll Essen Sie morgens wie ein Kaiser mittags wie ein Koumlnig und abends wie ein Bettler

Ich trinke den ganzen Tag lang Mineralwasser gegen den Appetit Ich achte darauf niemals mehr als 30 Prozent meiner Tages-

Kalorien durch Fett aufzunehmen Bei Heiszlighunger Finger weg von Schokolade und Co Lieber

weiche ich auf Obst oder zur Not mal auf Trockenfruumlchte aus Ich versuche versteckte Fette ausfindig zu machen z B in Wurst

Kaumlse oder Fleisch und vermeide sie

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Erfahrungsberichte

Stefan Rudolph

Arndt Kaufmann

Zuruumlck

Einer der es geschafft hat

Die Leidensgeschichte von Arndt Kaufmann Nachdem er die Sonderbehandlung als Beleibter leid war nahm er sich seinen Bauch vor ndash und denkt heute sogar uumlber einen Triathlon nach

vorher und nachher

Name Arndt Kaufmann Alter 31 Jahre Groumlszlige 187 Meter Gewicht 1998 147 Kilo Gewicht heute 100 Kilo Gewichtsverlust 47 Kilo Zielgewicht 86 Kilo Methode Ernaumlhrungsumstellung Spinning Laufen leichtes Hanteltraining

Kaufmanns Geschichte Seine Fitness-Woche Seine Trainingstipps Sein gesunder Tag Seine Ernaumlhrungstipps

Arndt Kaufmanns Geschichte Eines Tages war ich es leid dass mich die Stewardessen wegen meines dicken Bauches immer fragten ob ich angeschnallt sei Ich war viel im Flieger unterwegs und der Gurt war unter meinen Fettrollen einfach nicht zu sehen Obwohl ich der Meinung war als Mann so etwas nicht noumltig zu haben ging ich zu den Weight Watchers Das war vor knapp zwei Jahren Ich schaffte es meinen Fast-Food-Konsum einzuschraumlnken Mit der Zeit kam das Saumlttigungsgefuumlhl wieder das ich seit Jahren nicht mehr empfunden hatte

Irgendwann kaufte ich mir einen Heimtrainer doch das einsame Treten wurde mir schnell zu langweilig Uumlber einen Schnupperkurs kam ich zum Spinning Zuerst dachte ich wie kann man nur so bekloppt sein sich so zu schinden Doch dann begann es Spaszlig zu machen Inzwischen kann ich meinen Gelenken wieder das Laufen zumuten das ich als Schwergewicht irgendwann einstellen musste

Auch wenn mir mein Beruf gewisse Grenzen vorgibt ndash wie viel und wie oft ich trainieren kann ndash zur Vorbereitung auf einen Traum von mir der Teilnahme an einem Olympischen Triathlon (15 Kilometer schwimmen 40 Kilometer Rad fahren zehn Kilometer laufen) reicht es allemal Vielleicht verwirkliche ich ihn bereits diesen Herbst

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Seine Fitness-Woche

Drei- bis viermal pro Woche laufen etwa fuumlnf oder sechs Kilometer beziehungsweise 30 Minuten

Zweimal pro Woche Spinning im Fitnesscenter fuumlr jeweils eine Stunde

Zwei- bis dreimal pro Woche Fitnesstraining eine Stunde Ausdauer am Laufband oder auf dem Fahrrad anschlieszligend eine Stunde gezielte Bauch- und Schulteruumlbungen pro Uumlbung drei Durchgaumlnge mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen

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Seine Trainingstipps

Uumlbertreiben Sie nichts und beginnen Sie sachte mit dem Training Der Ehrgeiz kommt spaumlter von allein

In der Gruppe trainiert es sich viel leichter Unter Gleichgesinnten kommt man einfach nicht auf den Gedanken abzubrechen

Belohnungen fuumlr ein absolviertes Training sind eine starke Motivation So kann man im Anschluss gut und gesund essen gehen

Ein leichtes Hanteltraining ist eine sinnvolle Ergaumlnzung zum Ausdauerprogramm ndash das haumllt die Haut trotz des Gewichtsverlustes straff

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Sein gesunder Tag Fruumlhstuumlck Zwei ganze Broumltchen mit Halbfettmargarine haumlufig sogar mit Wurst (kalorienreduziert) dazu 05 Liter Milch mit 15 Prozent Fett fuumlr den Eiweiszlighaushalt

Mittag Obst ndash und zwar so viel ich mag (Bananen eingeschraumlnkt) fettarmer Joghurt Wennrsquos mal sein muss goumlnne ich mir einen Amerikaner Die Kantine nutze ich nur noch um mir Mineralwasser zu holen

Abends Gesunde Gemuumlsegerichte wie beispielsweise Lasagneplatten mit Sauerkraut und Aprikose gefuumlllt Joghurt Huumlttenkaumlse und ein wenig Gouda (alles fettarm) als Belag

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Seine Ernaumlhrungstipps

Ich verbiete mir nichts esse nach wie vor Schokolade und Gummibaumlrchen aber nur in Maszligen

Wenn ich einmal so richtig suumlndigen will z B mit Gnocchi mit Sahnesauce dann jogge ich vorher eben eine Stunde lang

Die beste Methode um Fettfallen zu umgehen reichlich Gemuumlse und Kartoffeln einbauen Beide sind echte Sattmacher und ich komme mit weniger Fleisch und Sauce aus

Nehmen Sie sich nur fuumlr zwei Wochen vor weniger Fett zu essen und sich etwas sportlich zu betaumltigen Dann bekommen Sie eine Ahnung davon was das Wort Wohlfuumlhlenlsquo wirklich bedeuten kann

Abends essen zu gehen ist kein Privileg fuumlr beneidenswerte Immerschlanke Ich esse liebend gerne abends beim Italiener Zuerst greife ich zu einem leckeren Salat Und die Pizza danach wird einfach geteilt

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Intro Weg mit dem Speck

Welcher Bauchtyp sind Sie

Der Ernaumlhrungsguide

Das Ausdauertraining

Das Bauchmuskeltraining

Die 15 Durchhaltegebote

Kalorien-Buszligkatalog

Erfahrungsberichte

Die besten Surftipps

Die besten Waschbrett-Surftipps

Hier finden Sie die wichtigsten Links zu den Themen Ernaumlhrung Ausdauer und Muskeln

ERNAumlHRUNG

wwwfitness-tribunede Diese Homepage verraumlt Ihnen wertvolle Tipps zur gesunden Ernaumlhrung als Sportler

wwwrunning-servicesde Was braucht Ihr Koumlrper wenn Sie viel laufen Hier finden Sie die wichtigsten Informationen

www4runnersde Was esse ich vor einem Wettkampf Diese Internetseite hat die Antwort

wwwsweetnewsde Berechnen Sie Ihren Body Mass Index online und erfahren Sie alles uumlber das Thema Koumlrperfett

wwwxap1deindexhtml Auf dieser Website finden Sie in uumlbersichtlicher Darstellung Informationen zu den wichtigsten Ernaumlhrungsbausteinen

wwwentrenadorde Den kompletten Uumlberblick mit allem zum Thema Ernaumlhrung bekommen Sie bei entrenadorde

defitnesscomnutrition Naumlhrwerttabelle Rezepte Tipps zum Thema Fluumlssigkeitsaufnahme beim Sport und vieles mehr finden Sie hier

wwwvitaweltdespeziell_sportlerhtm Fett Eiweiszlig und Kohlenhydrate werden hier ausfuumlhrlich behandelt

wwwernaehrungdetippssportindexhtm Das Deutsche Ernaumlhrungsberatungs- und Informationsnetz gibt Ihnen auf seiner Homepage umfassende Infos zur Sporternaumlhrung

wwwtkuni-linzacat~schaberkaratechronikbraunau16html Von der beruumlhmten Ernaumlhrungspyramide bis zu nuumltzlichen Infos uumlber Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie hier alles auf einen Blick

wwwalmedadehomearticle02600CmpdArticle1564_Cat5100html wwwalmedadehomearticle02600CmpdArticle3015_Cat5100html Die richtige Ernaumlhrung ist bei Sportlern entscheidend In diesen beiden Artikeln werden die wichtigsten Nahrungsbestandteile erklaumlrt

wwwlifelinedecdapagecenter013478-3951FFhtml wwwlifelinedecdapagecenter113478-3255FFhtml

Welche Ernaumlhrung Sie brauchen um Ihr Idealgewicht zu erreichen wird Ihnen auf diesen Seiten geschildert

AUSDAUERSPORT

wwwfitness-tribunede Fitness-Tribune informiert Sie uumlber Sportarten die Sie im Fitnessstudio ausuumlben koumlnnen Aerobic Step Spinning

wwwrunning-servicesde Laufen ist Ihre Ausdauersportart Dann finden Sie die passenden Infos dazu auf dieser Homepage

wwwlaufplatzdetrainingasp bdquoMuss ich schon wieder laufenldquo Wie Sie sich richtig motivieren verraumlt Ihnen laufplatzde

wwwadidascomdesportsrunning Adidas bietet Ihnen nicht nur die passenden Sportschuhe hier koumlnnen Sie sich fuumlr Ihr Training auch einen Organizer herunterladen und sich uumlber die besten Laufrouten informieren

www4runnersde Welche Aufwaumlrmuumlbungen welche Schuhe welches Getraumlnk Antworten finden Sie auf dieser Lauf-Homepage

wwwentrenadorde Entrenador bietet Informationen und Tipps zu den haumlufig unerwaumlhnten Ausdauersportarten Boxen Gehen Rudern und Skilanglauf

wwwreebokcomUSCoreTrainingdefaulthtml Sie wollen etwas fuumlr Ihre Kondition tun Reebok hat dafuumlr das sogenannte bdquoCore Trainingldquo entwickelt das Ausdauersport und Muskelaufbau kombiniert

wwwsportunterrichtdelksportlktrainghtml Wie sich Ausdauertraining auf Ihren Koumlrper auswirkt erfahren Sie ausfuumlhrlich auf dieser Internetseite

wwwlifelinedecdapagecenter113478-3930FFhtml Ob Schwimmen Radfahren oder Skaten Hier finden Sie Informationen zu verschiedenen Ausdauersportarten

Und wenn Sie noch mehr zum Thema Laufen wissen moumlchten empfehlen wir Ihnen den Men`s Health Laufatlas

MUSKELN

wwwfitness-tribunede Hier finden Sie Trainingsplaumlne und Uumlbungen fuumlr den gezielten Muskelaufbau

wwwentrenadorde Unter der Kategorie bdquoTrainingldquo bietet Ihnen diese Website alles von den effektivsten Uumlbungen bis hin zu wertvollen Tipps zum Thema Muskeln

wwwreebokcomUSCoreTrainingdefaulthtm Die Sportartikelfirma Reebok hat ein eigenes Fitnessprogramm namens bdquoCore Trainingldquo entwickelt Dabei soll Muskelkraft und Ausdauer trainiert werden

wwwxap1deindexhtml Hier finden Sie alles was Sie uumlber Muskelaufbau wissen wollen inklusive Uumlbungen und Trainingsplan

defitnesscomexercise Das passende Workout zu jedem Muskel bietet Ihnen diese Internetseite

wwwsportunterrichtdelksportlktrainghtml Sportunterrichtde ist nicht nur fuumlr Gymnasiasten interessant Hier finden Sie nuumltzliche Informationen rund ums Thema Muskeln

wwwalmedadeDieser Artikel auf den Seiten von almedade informieren Sie uumlber die Basics in Sachen optimaler Muskelaufbau