Minikonzeption - Materialien-Datenbank des ...

MinikonzeptionÜL-B Fortbildung

Sport in der PräventionProfil „Haltungs- und Bewegungssystem“

Pilates-Gymnastik

Impressum

Herausgeber:

LandesSportBund Nordrhein-WestfalenFriedrich-Alfred-Str. 2547055 Duisburg

Inhalt:

Ute Ahn

Bei Fragen, Anmerkungen etc. wenden Sie sich bitte an:

Gabi PohontschTel.: 02742-8560E-Mail: [email protected]

Andreas LengemannTel.: 02303-773408E-Mail: [email protected]

Duisburg im Juni 2004

LandesSportBund Nordrhein-WestfalenNachdruck, auch nur auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Herausgebers

mailto:[email protected]

LandesSportBund NRW Minikonzeption „Pilates-Gymnastik“ 1

Inhaltsverzeichnis

Seite

Informationen für die veranstaltenden Kreis- und Stadtsportbünde 3

Ausschreibungstext 4

Programmvorschlag- Wochenabendlehrgang 5- Wochenendlehrgang 7

Informationen für die Lehrgangsleitung 9

Literaturliste 13


Informationenfür die veranstaltenden Kreis- und Stadtsportbünde

Angebotsform

Der Lehrgang kann sowohl in der Organisationsform „Wochenende“ als auch in der Form„Wochenabend“ durchgeführt werden.

Im Abschnitt Programmvorschlag finden sich 2 alternative Programmentwürfe

Sportstätten – Bedarf

Sporthalle, die (vor allem im Winter) ausreichend geheizt ist Optimal: Spiegel in der Sporthalle (aber kein „muss“) Unterrichtsraum Unterrichtsraum und Sporthalle sollten nah beieinander liegen

Materialbedarf

Für den Unterrichtsraum ein Tageslichtschreiber Eine Musikanlage zur Beschallung der Sporthalle. Für jeden Teilnehmenden eine Gymnastikmatte, ein Thera-Band, einen Tennisball, eine

Decke

Auswahl der Lehrgangsleitung

Die Lehrgangsleitung muss aus der Fachgruppe Prävention kommen, fundierte Kenntnisse derPilates-Gymnastik besitzen und die Grundtechniken der Pilates-Gymnastik in der Eigenreali-sation beherrschen.


Ausschreibungstextfür die Stadt- und Kreissportbünde

„Pilates-Gymnastik“

Fitnessgymnastik mit den zentralen Themen „wellness“ und „balance“ sind Trends im Sport-verein. Pilates verbindet beides. Pilates, die sanfte Trainingsmethode, bei der in erster LinieKörperwahrnehmung und Körperbeherrschung geschult werden. Jede Übung wird konzent-riert, kontrolliert und mit fließender Atmung ausgeführt. Eine ganzheitliche Methode für mehrBalance im Körper.

Ziel dieser Fortbildung ist es:

Kennenlernen der Pilates-Gymnastik Die Übungsleiter/innen sollen Teile der Pilates-Gymnastik zielgerichtet einsetzen

können (eigene Handlungsfähigkeit erlangen) Hilfen und Anregungen zur Gestaltung attraktiver Fitnessgymnastik-Programme ge-

ben. Anwendbarkeit der Pilates-Gymnastik bei präventiv/gesundheitsfördernden Sport- und

Bewegungsangeboten.

Inhalte:

Vorbereitende und hinführende Übungen zur Pilates-Gymnastik Übungen zur Körperwahrnehmung Partner/innenformen


PROGRAMMVORSCHLAG

WOCHENABEND–LEHRGANG

Programm der Übungsleiter/innen-Prävention-Fortbildung„Pilates-Gymnastik“

Montag18.30 Uhr Einstieg in den Lehrgang

Begrüßung Vorstellung des Lehrgangsprogramms und organisatorische Hinweise

zum Lehrgangsablauf Kennenlernen der Teilnehmenden und der Lehrgangsleitung verbunden

mit einem Austausch über Wünsche, Interessen, Erwartungen und Vor-erfahrungen der Teilnehmenden

Erwartungen und Anforderungen an die Teilnehmenden

19.45 Uhr Körperwahrnehmung als Grundlage für Pilates-GymnastikMit Hilfe vorbereitender Übungen zur Pilates-Gymnastik wollen wir uns nä-her kennenlernen, auf den Inhalt des Lehrgangs einstimmen, und anschlie-ßend verschiedene Körperwahrnehmungsübungen präsentieren und erpro-ben. Einzelübungen Partner/innenübungen Kleingruppen/übungen

Dienstag18.30 Uhr Sportbiologische Grundlagen

Zum Einstieg in das Thema Pilates-Gymnastik wollen wir uns mit den theo-retischen und anatomischen Grundlagen beschäftigen und mit folgenden inder Pilates-Gymnastik bekannten Schlagwörtern auseinander setzen. Pilates Box/ Atmung Powerhouse Polyzentrik Polyrhythmik

19.45 Uhr Praxiseinheit in der SporthalleIn dieser Praxiseinheit wollen wir uns mit den vorher bearbeitenden Grund-lagen und deren praktische Umsetzung in der Sporthalle beschäftigen. Praxisübungen zur Pilates Box/Atmung Praxisübungen zum Powerhouse Praxisübungen zur Polyzentrik Praxisübungen zur Polyrhythmik

Anschließend Zwischenauswertung des bisherigen Lehrgangs


Mittwoch

18.30 Uhr Praxiseinheit in der SporthalleIn dieser Praxiseinheit wollen wir uns mit den vorher bearbeitenden Grund-lagen und deren praktische Umsetzung in der Sporthalle beschäftigen. Fortsetzung des Vorabendprogramms

19.15 Uhr Arbeitsteilige GruppenarbeitPlanung einer Phase einer Pilates-Gymnastikstunde aus einem Präventions-kurs zu unterschiedlichen Zielgruppen: Infophase: Bewegungsangebote für Paare Einstimmung: Frauen Gymnastik Schwerpunktabschluß: Stressabbau für „Vielbeschäftigte“ Ausklang: Männer Fitness

19.45 Uhr Pilates-GymnastikAn dieser Stelle wollen wir eine komplette Pilates-Stunde erleben, modifi-ziert auf die Fitnessgymnastik unseres Sportbildungsverständnis in der Prä-vention ÜL-P Verhalten Phasen einer Präventionsstunde

Donnerstag

18.30 Uhr Durchführung der arbeitsteiligen Gruppenarbeit Präsentation der Ergebnisse der Kleingruppen Diskussion und Auswertung

19.45 Uhr Zusammenfassung der bisher bearbeiteten Inhalte und Literaturtisch(im Unterrichtsraum)An dieser Stelle möchten wir die „liegengebliebenen“ Fragen aus dem bis-herigen Lehrgang beantworten und möglichst viele Bücher und CD´s imRahmen eines Büchertisches vorstellen und kommentieren. Dazu bitten wirdie Teilnehmer/innen eigene Bücher und CD´s, die besonders empfehlens-wert sind, mitzubringen. Bearbeitung der offenen Fragen Kommentierung der vorhandenen Bücher, Musik und Hinweise auf

sonstige Literatur

anschließend: Auswertung des Lehrgangs


WOCHENEND–LEHRGANG

Programm der Übungsleiter/innen-Prävention-Fortbildung„Pilates-Gymnastik“

Samstag

13.00 Uhr Einstieg in den Lehrgang (im Unterrichtsraum) Begrüßung Vorstellung des Lehrgangsprogramms und Organisatorische Hinweise

zum Lehrgangsablauf Kennenlernen der Teilnehmenden und der Lehrgangsleitung verbunden

mit einem Austausch über Wünsche, Interessen, Erwartungen und Vor-erfahrungen der Teilnehmenden

Erwartungen und Anforderungen an die Teilnehmenden

14.00 Uhr Körperwahrnehmung als Grundlage für Pilates-GymnastikMit Hilfe vorbereitender Übungen zur Pilates-Gymnastik wollen wir uns nä-her kennenlernen, auf den Inhalt des Lehrgangs einstimmen, und anschlie-ßend verschiedene Körperwahrnehmungsübungen präsentieren und erpro-ben. Einzelübungen Partner/innenübungen Kleingruppenübungen

Pause

15.15 Uhr Sportbiologische GrundlagenZum Einstieg in die Pilates-Gymnastik wollen wir uns mit den theoretischenund anatomischen Grundlagen beschäftigen und mit folgenden in der Pila-tes-Gymnastik bekannten Schlagwörtern auseinander setzen. Pilates Box/Atmung Powerhouse Polyrhytmik Polyzentrik

16.30 Uhr Praxiseinheit in der Sporthalle

Praktische Umsetzung der vorher bearbeiteten Inhalte

Auswertung des gesamten Lehrgangsblocks


Sonntag

9.00 Uhr Praxiseinheit in der SporthalleFortführung der Praxiseinheit vom Vorabend mit den Inhalten Powerhouse Polyrhytmik Polyzentrik

10.30 Uhr Arbeitsteilige GruppenarbeitPlanung einer Phase einer Pilates-Gymnastikstunde aus einem Präventions-kurs zu unterschiedlichen Zielgruppen: Infophase: Bewegungsangebote für Paare Einstimmung: Frauen Gymnastik Schwerpunktabschluß: Stressabbau für „Vielbeschäftigte“ Ausklang: Männer Fitness

11.15 Uhr Pilates GymnastikAn dieser Stelle wollen wir eine komplette Pilates- Stunde erleben, modifi-ziert auf die Fitnessgymnastik unseres Sportbildungsverständnis in der Prä-vention ÜL-P Verhalten Phasen einer Stunde

12.15 Uhr Pause

12.45 Uhr Durchführung der arbeitsteiligen Gruppenarbeit Präsentation der Ergebnisse der Kleingruppen Diskussion und Auswertung

14.15 Uhr Zusammenfassung der bisher bearbeiteten Inhalte und Literaturtisch

An dieser Stelle möchten wir die „liegengebliebenen“ Fragen aus dem bis-herigen Lehrgang beantworten und möglichst viele Bücher und CD´s imRahmen eines Büchertisches vorstellen und kommentieren. Dazu bitten wirdie Teilnehmer/innen eigene Bücher und CD´s, die besonders empfehlens-wert sind, mitzubringen. Bearbeitung der offenen Fragen Kommentierung der vorhandenen Bücher, Musik und Hinweise auf

sonstige Literatur

anschließend: Auswertung des Lehrgangs


Informationen für die Lehrgangsleitung

Pilates-Gymnastik

Diese ÜL-P Fortbildung sollte so angelegt sein, dass die ÜL-P auf der einen Seite einRepertoire an funktionellen Pilates Übungen erlangen, die spezielle Atemtechnik der Pilates-Gymnastik erlernen, und den ganzheitlichen Ansatz der Pilates-Gymnastik kennen lernen.

Die Fortbildung richtet sich an die Tn/innen, die bereits über eine Präventionslizenzlizenz imProfil Haltungs- und Bewegungssystem verfügen. Und so baut diese Fortbildung auf bereitsbekannten anatomischen Grundlagen auf.

Die Körperwahrnehmung, der eigene Atemrhythmus und die damit verbundene moderateAusführung der gymnastischen Übungen sind zentrale Themen der Fortbildung.

Im Bereich der Trainingslehre werden die Begriffe statisches und dynamisches Krafttrainingwiederholt und in der Pilates-Gymnastik angewendet. Das moderate, ganzheitliche Konzeptsteht hierbei im Vordergrund.

Von der Lehrgangsleitung werden beispielhafte Inhalte zum Thema durchgeführt und vonden Teilnehmer/innen erlebt, analysiert und diskutiert.

Die ÜL-P sollen am Ende der Fortbildung ihre eigene Handlungskompetenz erhöht haben:

die ÜL-P sollen Fähigkeiten und evt. Vorkenntnisse vertieft haben die ÜL-P sollen zielgerichtet funktionelle Pilates Gymnastikübungen

auswählen, variieren und differenziert einsetzen können die ÜL-P sollen die Teilnehmenden zielgerichtet korrigieren können die ÜL-P sollen das ganzheitliche Pilates-Konzept methodisch sicher

umsetzen können

Arbeitsteilige Gruppenarbeiten zeigen den aktuellen Kenntnisstand/Transferleistungen derÜL-P punktuell auf

Hintergrundinformationen zu PilatesDieses ganzheitliche Gymnastikprogramm wurde von Joseph Pilates ,1880-1967, vor heuteca. 70 Jahren in den USA entwickelt. Joseph Pilates in Deutschland geboren und 1920 in dieUSA ausgewandert verdiente sich seinen Lebensunterhalt als Artist, Skiläufer, Boxer, Turnerund Lehrer für Selbstverteidigungstechniken. In den USA entwickelte er ein ganzheitlicheTrainingsmethode, die auf schonende Art und Weise die Körperhaltung, Koordination, At-mung, Konzentration und Ausdauer verbessert, unabhängig von Alter und körperlicher Leis-tungsfähigkeit.Die Methode verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, der auf harmonischen Verbindungen vonAtmung und Bewegung basiert. Mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig durch kontrol-liert und fließende Bewegungen beansprucht. (Polyzentrik / Polyrhytmik).


Prinzipien der Pilates Gymnastik

Das Fundament der Trainingsmethode der Pilates Gymnastik basiert auf 8 grundlegendenPrinzipien

EntspannungÜbungen ohne unnötige „Verspannungen“ (Anspannungen) in nicht ander Übungsausführung beteiligten Muskelgruppen durchführen

KonzentrationAufmerksamkeit auf und in den eigenen Körper richten und währendder Bewegungsausführung sich ausschließlich mit dem eigenen Körperund den Details der Übung beschäftigen

KoordinationDie an der Bewegungsausführung beteiligten Muskelgruppen und dieAtmung aufeinander abstimmen und untereinander in Einklang bringen

AusrichtungDen Körper als ein in sich geschlossenes System betrachten. Die dreiHauptgewichte des Körpers sind übereinander in Balance: Kopf, Brust-korb und Becken. Der Winkel Zwischen Becken und Wirbelsäule ist inder Pilates Gymnastik sehr wichtig egal ob im Sitzen, Liegen oder Ste-hen – „neutrale Nord-Süd-Position“

AtmungDie Atemtechnik ist bei der Pilates Gymnastik ein zentrales Mittel, umdie Bewegungen präzise und mühelos auszuführen.

- Einatmen zur Vorbereitung der Übung durch die Nase seitlich inden Brustkorb

- Ausatmen während der Bewegungsausführung durch den Mund Bewegung

Die Bewegungen werden fließend ausgeführt und nicht abgehakt oderisoliert. Der harmonische Bewegungsfluss wird nicht nur innerhalb ei-ner Übung gewahrt, sondern auch in Übergängen zu weiteren Übungen.

- Die Länge der Bewegungsausführung richtet sich nach dem eige-nen Atemrhythmus

ZentrierenEin Pilates Lehrsatz lautet: „Laß die Bewegung aus einer starken Mittefließen“. Die Mitte ist das Zentrum des Körpers die Region um denBauchnabel. Um diese Mitte geht es in allen Pilates Übungen, sie ist derAusgangspunkt für fast alle Übungen. In einer Pilates-Stunde wird dieBauchmuskulatur mehr als 100 mal aktiviert.

KonditionModerates und langsames wiederholen der Übungen, Steigerung derWiederholungszahlen vor der Steigerung des Schwierigkeitsgrades derBewegungsausführung


Pilates Sprache

Pilates Box Ein gedachtes Rechteck dessen Linien von Schulter zu Schulter und von dort zu

den Hüften sowie von Hüfte zu Hüfte reicht. In der Pilates Box findet die laterale Atmung oder seitliche Brustkorbatmung

statt. Hilfestellung zur Ausrichtung des Körpers Hilfestellung zur Kontrolle der symmetrischen Haltung

Powerhouse Das Kraft und Kontrollzentrum für den übrigen Körper Komplexes Zusammenspiel von Gesäß; Beckenboden; unterer Rücken; queren,

äußeren- und inneren schrägen, und gerader Bauchmuskulatur

Nabel zur Wirbelsäule Eine der wichtigsten Grundlagen der Pilates Gymnastik ist die statische Anspan-

nung der geraden Bauchmuskulatur, durch die Vorstellung den Nabel nach hin-ten in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen, oder den Reißverschluß einer haut-engen Hose zu schließen.

Polyzentrik/Polyrhythmik Viele, mehrere das Zentrum betreffende Bewegungen ausführen Wahrnehmung und Kontrolle des Körpers Das Auftreten verschiedenartiger, aber gleichzeitig ablaufender Rhythmen Zeitgleiches statisches und dynamisches Kräftigen


Pilates ÜbungenEine kleine Zusammenfassung aus mehr als Hundert verschiedenen Übungen. Alle Übun-gen können einfach, mittel und schwer ausgeführt werden. Schwierigkeitsgrad I, II oderIII. Als Methode gilt vom leichten zum schweren und von der einfachen Ausführung zurkomplexen.

Aufwärmübungen:

Übung: Ziel:

Entspanntes Stehen die 3 Hauptgewichte des KörpersSind übereinander in Balance

Abrollen an der Wand Verbesserung von Beweglichkeit

Gleiten an der Wand lernen den LWS-Bereich lang zumachen „zu strecken“

Brustkorbatmung erlernen der seitlichen Brustkorb-Atmung als Vorbereitung für dieharmonisch fließende Bewegung

Nabel zur Wirbelsäule Becken und Wirbelsäule in neutra-le Nord-Süd-Position bringen

Kräftigungsübungen:

Hüfte rollen Kräftigung seitl. Bauchmuskulatur

Korkenzieher Kräftigung Schultergürtel

Samson Kräftigung Schultermanschette

Curl-ups Kräftigung gerade Bauchmuskeln

Side Curl-ups Kräftigung seitl. Bauchmuskeln

The Hundred Kräftigung Bauch, Nacken, Arm-und Schultermuskulatur


Literatur

Lynne Robinson/Gordon ThomsonPilates WorkoutMosaik Verlag 1999

Alycea UngaroPilatesDorling Kindersley 2002

Alycea UngaroPilates TrainingDorling Kindersley 2004

Alan HerdmanPilates einfach und wirksamRowohlt Taschenbuch 2001

Lucia SchmidtPilatesblv Verlag 2002

Suzanne ScottPilatesTibiapress 2003

Lesley Ackland, Eva GizowskaPilatesHeyne Verlag 2001

Minikonzeption - Materialien-Datenbank des ...

Documents

Transcript of Minikonzeption - Materialien-Datenbank des ...