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2018 WWW.KNSU.DE Seite 1

ÜBUNGSKATALOG UND REGELN ZUR MUSKELKRÄFTIGUNG

Autoren: Sebastian Keil

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.de



Übersicht

• Übungskatalog zur Kräftigung

o Was fange ich jetzt mit dem Katalog an?

• Regeln zur Muskelkräftigung und Dehnung

• Arbeitsmaterial

o Übungskatalog für Kräftigungsübungen Brust (1)

o Übungskatalog für Kräftigungsübungen Rücken (2)

o Übungskatalog für Kräftigungsübungen Beine (3)

o Übungskatalog für Kräftigungsübungen Schulter/Nacken (4)

o Übungskatalog für Kräftigungsübungen Bauch (5)

o Übungskatalog für Kräftigungsübungen Arme (6)

• Videos

o Einzelübungen zur Kräftigung der Brustmuskulatur (1)

o Übungsfolge zur Kräftigung der Brustmuskulatur (2)

o Komplexübung zur Kräftigung der Brustmuskulatur (3)

• Quellenverzeichnis



Übungskatalog zur Kräftigung

Der folgende Übungskatalog stellt eine Auswahl von Übungen ohne Gerätehilfe vor,

bei denen gegen die Schwerkraft, also mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet

wird.

Die gezeigten Übungen können dabei Hilfestellung oder Anleitung sein, um Grundla-

gen der Muskelkräftigung zu schaffen, die in Bereichen wie z.B. Gerätturnen, Funkti-

onsgymnastik, Leichtathletik oder auch anderen Sportarten zur Anwendung kommen.

Darüber hinaus ermöglicht eine gestärkte Muskulatur ein erfolgreiches und langes

Sporttreiben, bis ins hohe Alter.

Die hier aufgeführten Übungen stellen einen Ausschnitt aus dem riesigen Angebot

der Kräftigung dar, so dass dieser Übungskatalog keinen Anspruch auf Vollständig-

keit erhebt.

In tabellarischer Form sind gängige, leicht durchführbare Übungen übersichtlich und

leicht verständlich aufbereitet bzw. zusammengestellt. In der ersten Spalte wird die

jeweilige Muskelgruppe abgebildet. In zwei weiteren Spalten wird die Übungsausfüh-

rung beschrieben und die Übung mit Ausgangs- und Endstellung abgebildet. Dabei

wird die Ausgangsposition mit "AP" in den Tabellen abgekürzt.

Mithilfe der in der Gesamtschau abgebildeten Muskeln können die Kräftigungsübun-

gen den Positionen der einzelnen Muskeln im menschlichen Körper zugeordnet wer-

den.

Was fange ich jetzt mit dem Katalog an?

Der Übungskatalog bietet mit 22 verschiedenen Übungen eine gute Alternative zum

Training in Fitnessstudios oder an Geräten, da alle Übungen ohne Gerätehilfe absol-

viert werden können. Einem erfolgreichen Einstieg ins Muskeltraining steht nun

nichts mehr im Wege – sei es Zuhause oder an der Uni zur Vorbereitung auf Prüfun-

gen, wie beispielsweise der Körperstudie!

Wie dieser Einstieg, in einen muskelkräftigen Übungskomplex, aussehen könnte ist

den folgenden Videos zu entnehmen:

Alle drei Formen des Trainings (Einzelübungen, Übungsfolge, Komplexübung) erfül-

len den gleichen Trainingszweck. Aber je nach Stimmung und Trainingsbedingung

lassen sich die Formen des Trainings auf vielfältige Art und Weise verändern. Denke

daran, Vielfalt belebt dein Training und motiviert, immer neue persönliche Varianten

zu kreieren.► 1-3

Viel Spaß und Erfolg!



Regeln zur Muskelkräftigung und Dehnung

Aktion

Merkmale

Bild

Kräftigungs - übungen

Atmung

Bewegungs - geschwindigkeit Dehnübungen

• Übungen konzentriert, langsam und ge-

nau ausführen.

• Niemals mit Schwung arbeiten.

• Spannungsübungen mindestens 6 Se-

kunden halten.

• Von leichten zu schweren Übungen

wechseln.

• Vor dem Üben aufwärmen.

• Während der Phase der konzentrischen

Muskelarbeit (überwindende Phase)

ausatmen.

• Während der Phase der exzentrischen

Muskelarbeit (nachgebende Phase) ein-

atmen.

• Bei den Dehnübungen sollte eine ruhige

und gleichmäßige Atmung beibehalten

werden.

• Je nach Trainingsziel kann die Bewe-

gungsgeschwindigkeit von einer langsa-

men bis zu einer zügigen Bewegungs-

ausführung variieren.

• Auf jeden Fall sollte die Bewegung im-

mer flüssig, ruckfrei und ohne Schwung

vollzogen werden.

• Langsam dehnen und die Muskulatur ru-

hig halten.

• Den Endpunkt der Dehnung 10 bis 15

Sekunden halten.

• Möglichst die gleiche Dehnung 2 bis 3-

mal wiederholen.

• Nicht wippen.

• Nicht unter Schmerzen dehnen.



Übungskatalog für Kräftigungsübungen Brust 1

Übungen gegen die Schwerkraft ohne Geräthilfe

Muskelgruppen

Übungsausführung/ Bewegungsanweisung

Bild

Brust

AP

Nimm eine stabile Grundposition ein. Beine etwa schulterbreit auseinander, Oberkörper auf-

recht, Blick ist frei geradeaus.

Kräftigung Handinnenflächen auf Brusthöhe gegeneinander drücken, Ellbogen auf Schulterhöhe, ausatmen und Spannung halten (Butterfly statisch).

AP

Aufrechter Stand oder Sitz, dabei die Arme angewinkelt seitlich bis zur Schulterhöhe heben.

Kräftigung Ellbogen vor dem Körper zusammenführen und wieder öffnen (Butterfly)



1

Brust

AP

Begib dich in den Vierfüßerstand. Die Fußspitzen setzen bei gestreckten Beinen auf dem Bo-

den auf, Handflächen zeigen leicht nach innen, Arme sind gestreckt, Kopf in Verlängerung der

WS und der Blick geht nach unten.

Kräftigung Halte die Körperspannung während die Nasenspitze zwischen den Händen zum Boden geführt wird und der Körper anschließend wieder nach oben gedrückt wird (Liegestütz lang).

AP

Variante zu Liegestütz lang. Auf den Boden knien, die Hände im Vierfüßerstand schulterbreit

auf den Boden aufstützen und die Beine anwinkeln (Liegestütz kurz).

Kräftigung

Halte die Körperspannung während die Nasenspitze zwischen den Händen zum Boden geführt

wird und der Körper anschließend wieder nach oben gedrückt wird.



Übungskatalog für Kräftigungsübungen Rücken 2

Muskelgruppen


Bild

Rücken

AP

Begib dich in den Unterarmstütz, Knie setzen parallel nebeneinander auf, Fußspitzen gestreckt

nach hinten, Blick nach unten.

Kräftigung Hebe nun das Trainingsbein mit gebeugtem Kniewinkel maximal weit nach oben und wieder nach unten. Partnerwiderstand am Oberschenkel oder auf der Fußsohle führt zu einer zusätzli-chen Intensivierung, Endkontraktion (Beinrückenheben).

AP

Ziehe in Rückenlage ein Bein maximal zur Brust, um das Becken aufzurichten. Setzte das an-

dere Bein mit der Ferse auf und ziehe die Fußspitzen an, die Hände liegen hinter dem Kopf.

Kräftigung Drücke nun die Ferse in den Boden. Hebe und senke das Becken im Wechsel, ohne dabei das Gesäß wieder auf den Boden abzulegen (Beckenlift).



2

Rücken

AP Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen und angezogenen Fußspitzen und kippe das Becken. Presse dabei die eng anliegenden Oberarme neben den Körper in den Boden. Die Ellbogengelenke sind gebeugt, die Unterarme zeigen Richtung Decke.

Kräftigung Durch Druck der Oberarme gegen den Boden kannst du jetzt Oberkörper und Gesäß oder auch nur den Oberkörper anheben. Imitiere dabei eine Zug- oder Ruderbewegung und hebe den Oberkörper dabei so hoch wie möglich (Latdrücken).

AP Begib dich in Bauchlage. Die Hände sind vor dem Gesicht verschränkt und die Zehen am ge-streckten Bein angezogen.

Kräftigung Hebe nun Oberkörper und Unterschenkel gleichzeitig um einige Zentimeter vom Boden, dabei nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen (Hyper-extension).



Übungskatalog für Kräftigungsübungen Beine 3

Muskelgruppen


Bild

Beine

AP

Lege dich seitlich auf den Boden. Ziehe dabei das untere Bein an, halte das Becken gerade.

Der untere Arm stützt in Verlängerung der Körperlängsachse und der obere seitlich vor der

Brust auf den Boden.

Kräftigung

Abduziere nun das obere Bein maximal nach oben. Die Ferse leitet dabei die Bewegung ein,

während die Fußspitze angezogen ist.

AP

Nimm eine Schrittstellung ein, indem du mit dem rechten Bein aus der Grundposition heraus

einen Schritt vorgehst. Verlagere nun das Körpergewicht auf das rechte Bein und neige den

Oberkörper vor, damit der Rücken aufrecht bleibt. Stütz dich mit den Händen auf dem vorderen

Oberschenkel ab.

Kräftigung Atme aus und senke mit einer Kniebeuge den Körper, ohne dass das hintere Bein den Boden berührt. Atme anschließend tief ein und drücke dich wieder nach oben in die Schrittstellung.



3

Beine

AP

Beine etwas breiter als hüftbreit stellen. Der Oberkörper ist nahezu aufrecht, Arme stützen auf

den Oberschenkeln und Füße zeigen in Blickrichtung nach vorne.

Kräftigung

Jetzt das Gesäß soweit absenken, bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind. Dabei bleiben die

Kniescheiben immer hinter den Fußspitzen (alternativ auch Gesäß und Oberkörper gegen eine

Wand).



Übungskatalog für Kräftigungsübungen Schulter/ Nacken 4

Muskelgruppen


Bild

Schulter/ Nacken

AP

Im Sitz oder im Stand die Hände hinter den Kopf verschränken.

Kräftigung

Langsam durch Druck gegen die Hände Spannung aufbauen, danach die Spannung wieder

langsam reduzieren. Beachte dabei, dass die Spannung noch als angenehm empfunden wird.



AP

In Schrittstellung die gestreckten Arme seitlich an den Oberschenkeln ruhen lassen, die Hand

zur Faust geschlossen.

Kräftigung Jetzt die angespannten, gestreckten Arme nach oben bis auf Schulterhöhe führen. Dann nach vorne führen, kurz verweilen und nach unten gegen die Oberschenkel führen. Jetzt wiederhole den Ablauf, fange an der letzten Position an und konzentriere dich darauf die Spannung in Arm und Schulter aufrecht zu halten.



4

Schulter/ Nacken

AP

Halte die zur Faust geballte Hand am gestreckten Arm auf Schulterhöhe vorm Körper, die an-

dere Hand liegt von oben auf.

Kräftigung

Jetzt erzeuge mit der anderen Hand von oben einen leichten Druck auf die Handfläche. Versu-

che diesen Druck zu erhöhen und ihm gleichzeitig entgegenzuwirken. Danach Handwechsel.



Übungskatalog für Kräftigungsübungen Bauch 5

Muskelgruppen


Bild

Bauch

AP

Leg dich auf den Rücken, die Beine etwa 90° angewinkelt. Die Füße berühren mit den Fersen

den Boden, die Zeigefinger werden seitlich an die Schläfe gelegt, der untere Rücken drückt fest

auf den Boden.

Kräftigung

Nun werden der Kopf und die Schulterblätter vom Boden abgehoben, die Bewegung sollte

hauptsächlich in der Brustwirbelsäule stattfinden. Daraufhin senkt man den Oberkörper wieder

leicht nach unten, ohne die Schulterblätter am Boden aufzulegen.

AP

Zu Beginn der Übung legt man sich auf den Rücken, die Arme neben den Oberkörper. Danach

hebt man die Beine sowie den Oberkörper leicht an, so dass der untere Schulterblattbereich nur

noch knapp den Boden berührt.

Kräftigung

Jetzt zieht man das rechte Bein an und streckt den rechten Arm über den Kopf (wenn man ste-

hen würde, würde der Arm zur Decke zeigen). Danach macht man die gleiche Bewegung mit

links und bringt die rechte Seite wieder in die Ausgangslage zurück. Der Bauch sollte die ganze

Zeit angespannt sein, die Bewegung ähnelt einem Käfer, der über den Boden krabbelt.



5

Bauch

AP

Leg dich auf den Boden, die Arme neben dem Körper und die Beine gestreckt.

Kräftigung

Nun hebt man die Beine gerade an und versucht, nur mit den Bauchmuskeln die Hüfte und das

Gesäß vom Boden anzuheben(90°). Die Füße schiebt man Richtung Decke. Danach bringt man

die Hüfte wieder Richtung Boden.

AP

Man sitzt auf dem Boden und lehnt den Rücken etwas mehr als 45° nach hinten. Je nachdem

kann man die Hände am Boden halten (nur zur Balance) oder aber sie vor der Brust verschrän-

ken. Nun hebt man die Beine vom Boden.

Kräftigung

Jetzt können diese in der Luft gehalten, über- oder untereinander gekreuzt, oder auch angezo-

gen und wieder gestreckt werden.



5

Bauch

AP

Stütz dich auf deine Unterarme. Diese sollten nach vorne zeigen und etwa schulterbreit auseinan-

der liegen. Die Füße sind aufgestellt und bilden mit Hüfte und Kopf eine Linie.

Kräftigung

Nun hält man diese Position so lange man kann. Dabei ist es wichtig, dass man den Körper die

ganze Zeit unter Spannung hält.



Übungskatalog für Kräftigungsübungen Arme 6

Muskelgruppen


Bild

Arme

AP

Halte den linken Arm etwa 90°gebeugt eng neben dem Körper. Drehe jetzt die Handinnenseite

nach oben. Lege nun die rechte Handinnenseite auf die linke (vor dem Körper).

Kräftigung

Versuche jetzt diese langsam nach unten zu drücken, während der linke Arm versucht dem

Druck standzuhalten.



AP

Stütz dich mit gestreckten Armen vom Boden ab. Fersen setzen auf. Der Ober- und Unterkörper

ist angespannt und bildet eine Linie. Der Kopf ist in Verlängerung der WS, der Blick geht Rich-

tung Decke. Achte darauf, dass die Hüfte eine Linie mit dem Körper bildet.

Kräftigung

Beuge nun die Arme etwa 90° und strecke sie anschließend wieder.



6

Arme

AP

Begib dich in den Vierfüßerstand am Boden. Die Arme befinden sich gestreckt eng am Körper,

der Blick geht nach unten und die Hände zeigen nach vorne. Die Ellbogen sind leicht gebeugt

und zeigen nach hinten.

Kräftigung

Aus dieser Position werden die Arme gebeugt bis sich der Oberkörper nur noch knapp über

dem Boden befindet. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt.



Quellenverzeichnis

Literatur

Abbildung / Foto

Video

Urheber des Beitrages

Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag

Wend-Uwe Boeckh-Beh-rens

Supertrainer Rücken

Reinbeck bei Hamburg

2008 Rowohlt- Taschenbuch

Nummer Urheber

Titelbild, alle Fotos Sebastian Keil

Abb. S. 5-17 Katharina Die-derichs

Nummer Urheber

1-3 Sebastian Keil

Autor Berater Institution

Sebastian Keil, Katharina Die-derichs/ Lehramtsstudierende

Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universi-tät Koblenz- Landau, Campus Koblenz

http://www.knsu.de/

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