YOGA 50 plus

heilt Ihren Rücken

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 1

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 2

10-Minuten-Übungen bei Nacken- und Rückenschmerzen

�

Rita Trieger

Silver Generation

YOGA 50 plus

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 3

ISBN 978-3-8094-3002-5

© dieser Ausgabe 2013 by Bassermann Verlag, einem Unternehmen derVerlagsgruppe Random House GmbH, 81673 München© der der deutschen Erstausgabe by Heel Verlag GmbH© der amerikanischen Originalausgabe 2005 by Fair Winds Press,33 Commercial Street, Gloucester, MA 01930, USAOriginaltitel: Yoga Heels your BackText-Copyright © Rita Trieger

Die Verwertung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne Zustim-mung des Verlags urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt auch für Ver-vielfältigungen, Übersetzungen, Mikro¬verfilmung und für die Verarbei-tung mit elektronischen Systemen.

Umschlaggestaltung: Atelier Versen, Bad AiblingÜbersetzung: Klaus Michelberger, BonnRedaktion: Petra Hundacker, Christine BirnbaumRedaktion für diese Ausgabe: Herta WinklerHerstellung für diese Ausgabe: Sonja Storz

Die Ratschläge in diesem Buch sind von Autorin und Verlag sorg¬fältig er-wogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen wer-den. Eine Haf¬tung der Autorin bzw. des Verlags und seiner Beauftragtenfür Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Bitte su-chen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogrammbeginnen.

Satz: Muser Medien GmbH, KönigswinterDruck und Bindung: Mohn media Mohndruck GmbH, Gütersloh

Printed in Germany

Verlagsgruppe Random House FSC® N001967Das für dieses Buch verwendetes FSC®-zertifizierte Papier Profimatt liefertSappi, Ehingen.

817 2635 4453 6271

P001-031:P001-031 12.04.2013 17:01 Uhr Seite 4

Widmung�

Für alle meine Schüler, die mir Inspiration, Wissen und Liebe schenken.

Namaste

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 5

8 Vorwort

10 Einleitung

12 1. Kapitel: Anatomie der WirbelsäuleEine Erläuterung der häufigsten Rückenbeschwerden

18 2. Kapitel: Rückenschmerzen besser VerstehenWas läuft schief und warum entstehen dadurch Probleme an der Wir-belsäule

24 3. Kapitel: Yoga besser verstehenDiese wundervolle und uralte Wissenschaft vom Leben kann die langersehnte Lösung für Ihre Rückenprobleme sein

32 4. Kapitel: Dehnübungen am MorgenSanfte Dehnungen und Bewegungen für den Rücken

42 5. Kapitel: Ausrichtung der WirbelsäuleLangsame Bewegungen und einfache Rotationen für die Wirbelsäule

56 6. Kapitel: RückwärtsbeugenZur Haltungskorrektur, Stärkung der Rückenmuskulatur und Ver-besserung der Blutzirkulation

68 7. Kapitel: Weitere RückwärtsbeugenIntensiveres Training durch erhöhte Rückenspannung

78 8. Kapitel: VorwärtsbeugenDiese Übungen bringen Ihren Körper ins Gleichgewicht, währendSie Ihr Herz und andere innere Organe massieren

88 9. Kapitel: EntspannungEntspannung für den Hals, die Schultern und den oberen Rücken

98 10. Kapitel: Warm-up für anspruchsvollere ÜbungenVorbereitung des Körpers für anspruchsvollere Stellungen

110 11. Kapitel: Kräftigung von Rücken und HüfteÜbungen im Stehen zur Kräftigung der Wirbelsäule und Verbesse-rung der Beweglichkeit

Inhalt�

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 6

122 12. Kapitel: Kräftigung des UnterleibsGrundlegende Yoga-Crunches, um den unteren Rücken vor Belas-tungen zu schützen

134 13. Kapitel: Abgewandelter SonnengrußVitalisiert, formt und kräftigt alle Muskeln und Organe des Körpers

146 14. Kapitel: Verwendung von HilfsmittelnIn Stellungen verweilen, um den Körper mit Hilfe von Blöcken,Polstern, Bändern und einem Stuhl zu trainieren

160 15. Kapitel: Heilung durch MeditationLernen Sie sich zu entspannen und bleiben Sie ruhig, egal in welcherLebenslage

172 Quellenverzeichnis

173 Danksagung

174 Über die Autorin

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 7

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 8

Vorwort � 9

Vorwort�

Rita Trieger ist eine der seltenen Lehrerinnen, die die östliche Phi-losophie von Yoga und Meditation mit einem sehr aktiven, westlichenLebensstil vereinbaren. Durch ihre persönliche Erfahrung ist sie inder Lage, sich immer wieder in ihre Schüler hineinzuversetzen undsie auf den für sie richtigen Weg zu weisen. Wenn sie es schafft,gleichzeitig Lektorin, Yoga-Lehrerin und Mutter zu sein, dann in-spiriert sie damit auch Menschen in ihrer Umgebung, es ihr gleich zutun. Und das geschieht auch. Sie unterrichtet die unterschiedlichstenSchüler, von sehr leistungsorientierten Menschen bis hin zu chro-nisch Kranken. Dabei geht sie auf jeden individuell ein und nutztdafür ihre fundierten Yoga-Kenntnisse.Während ich die Schüler beobachte, wie sie Woche für Woche äußerstgewissenhaft in den Unterricht strömen, erkenne ich nicht nur eineVerbesserung in ihren Bewegungen, sondern sehe auch, dass sie ihrLeben viel mehr genießen. Rita ist eine ausgezeichnete Lehrerin, weilsie an ihre Arbeit glaubt und diese mit einer natürlichen Bescheiden-heit ausführt.Sie zwingt den Körper nicht sich anzupassen, sondern lässt jedemTeilnehmer die Freiheit, sich entsprechend der persönlichen Vo-raussetzungen zu entwickeln. Nachdem ich nun bereits lange Jahremit Rita zusammengearbeitet habe, freue ich mich, dass dieses Buches nun zahlreichen Menschen ermöglicht, Freude an Yoga und damitauch Hilfe bei Rückenproblemen zu erfahren. Ritas Offenheit für dasLernen ist ansteckend. Viele, die Yoga ausprobieren möchten, wer-den durch Rückenschmerzen und Unbeweglichkeit daran gehindert.In dem nun vorliegenden Buch sind viele einfache Übungen zusam-mengestellt, die man täglich absolvieren kann und deren Erfolge ichim Laufe meiner Zusammenarbeit mit Rita bei all den glücklichenTeilnehmern ihrer Kurse beobachten konnte.

Elaine PetroneProgramm-Direktorin

The Health and Fitness Institute, Tully Health Centre, Stamford Health System

Autorin von „The Miracle Ball Method“, Workman Publishing

www.elainepetrone.com

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 9

10 � S i lver Generat ion : yoga

Einleitung�

An einem kalten, grauen Wintertagnachmittag wickelte ich mich ineine Wolldecke und machte es mir mit einem heißen Tee vor demFernseher gemütlich. Ich fühlte mich müde und absolut entspannt,als ich nach der Fernbedienung griff. Plötzlich durchzuckte mich einheftiger Schmerz im Lendenwirbelbereich. Der Schmerz stach mirderart in den Rücken, dass ich kaum Luft holen, geschweige denn,mich bewegen konnte. Nach einigen Minuten gelang es mir, mich ineine halb aufrechte Position zu manövrieren, indem ich behutsamhin- und herwippte. Vorsichtig schlurfte ich vornübergebeugt ins Ba-dezimmer, um nach der wärmenden Muskelentspannungscreme zusuchen. Ich kam mir uralt vor und konnte nicht aufhören, vor michhin zu wimmern. Was war passiert? Das hatte ich noch nie erlebt. Ichwar gut trainiert. Ich ging sechs Tage in der Woche ins Fitnessstudiound ich hatte mich noch nie vorher verletzt und sicherlich noch niedie kleinste Verspannung an irgendeiner Stelle meines Rückens ver-spürt.Damit war ich nicht allein, doch das wusste ich zu diesem Zeitpunktnoch nicht. Neuesten Studien zufolge leiden circa 80 Prozent derBevölkerung zu irgendeinem Zeitpunkt ihres Lebens an Schmerzenim unteren Rücken. Bei einigen Menschen verschwinden die Proble-me ganz rasch von selbst wieder, bei anderen entwickeln sich anhal-tende Beschwerden. Rückenschmerzen können jeden treffen, Män-ner wie Frauen. Auch das Alter spielt dabei keine Rolle – die Leidenkönnen in jedem Alter auftreten, am häufigsten allerdings zwischen25 und 60 Jahren. Und weil die menschliche Wirbelsäule so komplexist, kann die genaue Ursache der Schmerzen leicht übersehen wer-den. Sie können unter anderem durch Muskeltraumata, defekte Ner-venstränge, Infektionen, Entzündungen oder Kreislaufstörungenausgelöst werden.Aber für die meisten von uns, die unter die 80 Prozentmarke fallen,ist die beste Methode, Rückenschmerzen zu bekämpfen, ein paar Tageauszuspannen und dann wie gewohnt weiterzumachen. Es ist ebensoempfehlenswert, mit leichten Übungen zu beginnen, um die Muskelnzu dehnen sowie Blut und Sauerstoff zirkulieren zu lassen. Das kannetwas Simples wie Schwimmen oder Laufen sein, noch besser wäre al-lerdings eine komplette Behandlung von Körper und Geist durchYoga.

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 10

E inle i tung � 11

Seien wir ehrlich – das Leben kann uns überrollen. Und die meistenvon uns können nicht lange genug innehalten, um sich eine richtigePause zu gönnen. Befreien Sie Ihren Geist und lassen Sie einen Teilder Anspannung, die Frustration, den Stress, den Ärger und dieAngst heraus, mit denen wir uns tagtäglich auseinandersetzen müs-sen. Wenn wir uns nicht davon befreien, speichern wir den Stress imKörper ab und schieben Spannungen letztendlich nur beiseite, inder Hoffnung, uns zu einem späteren Zeitpunkt davon zu befreien.Meistens begraben wir sie jedoch noch tiefer in den praktischen „Be-hältern“ unseres Körpers: dem Nacken, den Schultern, dem oberenund unteren Rücken und in den Lenden. Diese Anspannung in un-serem Körper kann zu Schwäche, Erschöpfung, Krankheit und chro-nischen Schmerzen führen.Deshalb ist Yoga ein so nützliches Werkzeug, um mit Rückenproble-men fertig zu werden. Yoga lehrt uns, tiefer zu atmen, unseren Kör-per bewusster wahrzunehmen und nach und nach den aufgestautenÄrger abzubauen.Die einfachen 10-Minuten-Übungen in diesem Buch helfen Ihnendabei, sich auf Ihren Körper einzustellen, Verspannungen zu lösenund angespannte Muskeln zu lockern – sie können sogar bei Entwick-lungsstörungen wie Skoliose (Verkrümmung der Wirbelsäule) Er-leichterung schaffen. Bei anhaltenden, chronischen oder starken Rü-ckenschmerzen sollten Sie in jedem Fall immer erst Ihren Arztkonsultieren, bevor Sie mit Übungen beginnen. Die Übungen indiesem Buch sind sehr behutsam, falls Sie jedoch bestimmte Bewe-gungen vermeiden sollten, wird Sie Ihr Arzt vorher individuell bera-ten.Was mich betrifft waren die Schmerzen in meinem Rücken nach un-gefähr einer Woche verschwunden. Zum Glück kamen sie seitdem niewieder, obwohl ich nun, da ich älter werde, manchmal ein merkwür-diges Gefühl im Rücken verspüre – besonders, wenn ich den ganzenTag am Computer gearbeitet habe oder müde bin.Dann begebe ich mich in eine meiner Lieblingspositionen – der he-rabschauende Hund – auf die Yogamatte, atme tief und ruhig, lassedie negativen Gedanken, die mir zwangsläufig durch den Kopf gehen,los und fühle, wie sich mein Körper wieder wunderbar entspannt.

P001-031:P001-031 12.04.2013 16:28 Uhr Seite 11

UNVERKÄUFLICHE LESEPROBE

Rita Trieger

Yoga 50 plusHeilsame Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen

Gebundenes Buch, Pappband, 176 Seiten, 19,0 x 23,5 cmISBN: 978-3-8094-3002-5

Bassermann

Erscheinungstermin: Mai 2013

Yoga: Beweglichkeit und Vitalität bis ins hohe Alter Mit Yoga kann man sich bis ins hohe Alter fit halten. Anfangen damit kann man jederzeit, selbstwenn man die 50 überschritten hat. Die leider zunehmenden Beschwerden, hauptsächlichmit den Gelenken, lassen sich durch Yoga-Übungen lindern. Einfache Yoga-Stellungen undDehnübungen können Rückenschmerzen und Gelenkversteifungen lindern, sie sorgen für mehrBeweglichkeit, Kraft und damit auch für mehr Vitalität.