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Parkour & Freerunning

Lehrerinnenfortbildung an der PH Linz

Trainingsmethodik von:

Martin Friedrich

Dezember 2013

[email protected]

0676 9491945

mailto:[email protected]


Inhaltsverzeichnis

Parkour & Freerunning ........................................................................................................................ 1

Geschichte ............................................................................................................................................ 3

Relevanz/ Möglichkeiten von Parkour und Freerunning ..................................................................... 5

Methodik .............................................................................................................................................. 7

Allgemeines Aufwärmen.............................................................................................................. 8

Spezifisches Aufwärmen ............................................................................................................ 14

Landetechniken .......................................................................................................................... 22

Hindernisüberwindungen /Vaults ............................................................................................... 31

Bewegungslandschaften ............................................................................................................. 48


Geschichte

Um die Geschichte der beiden Bewegungskünste Parkour & Freerunning näher zu beleuchten, muss

man sich zu allererst von dem Gedanken trennen, dass es sich dabei um eine Sportart handelt. Die

Anfänge der Sportart Parkour befinden sich in Frankreich und gehen zurück zu Georges Hébert´s

Méthode Naturelle. Daraus entwickelte Raymond Belle, damals ein französischer Soldat, während

des Vietnamkriegs eine Form der effizienten Fortbewegung im Dschungel. Wieder in Frankreich,

lehrte er seinem Sohn David diese Bewegungskunst, welcher fortan diese Methode Ende der 80er

Jahre auf den urbanen Dschungel der Banlieues, den Pariser Vororten, ummünzte. David Belle kann

daher als Gründervater des Parkour gesehen werden und er und seine Gruppe, die Yamakasi, sind

noch heute jedem Traceur (Parkourpraktizierenden) ein Begriff. Im Laufe der Jahre lernte David

Belle Sebastien Foucan kennen, der einen neuen Aspekt in diese Bewegungskunst integrierte – den

der Akrobatik und Ästhetik. Daraus entwickelte sich mit der Zeit eine völlig neue Form der

Bewegung – nämlich Freerunning. Zum damaligen Zeitpunkt war eine gewisse "Trennung" von

Parkour & Freerunning ersichtlich, da sich beide Bewegungsarten zweier unterschiedlicher

Philosophien bedienten.

Parkour verstand sich primär als die möglichst effiziente, schnelle und ökonomische Fortbewegung.

Dieser Ansatz hält sich an Raymond Belle´s Methode und orientiert sich am Fluchtgedanken, bei

dem man maximal schnell von Punkt A nach Punkt B kommen will, idealerweise auf einem Weg,

den der Verfolger nicht einschlagen würde/nicht bewerkstelligen kann. Um dabei eine möglichst

hohe Effizienz garantieren zu können, werden nur die "nötigsten" Bewegungen ausgeführt um

Hindernisse zu überwinden.

Im Freerunning hingegen stehen andere Aspekte im Vordergrund – Freiheit und Kreativität der

Bewegung, nahezu unbegrenze Möglichkeiten des eigenen Körpers erleben, uvm... Freerunning hat

sich in den letzten Jahren enorm entwickelt und integriert mittlerweile Techniken aus diversen

Kampfsportarten, dem Boden und Gerätturnen, Bboying, etc... Dahingehend schöpfen Freerunner

aus einer schier unendlichen Fülle an Bewegungsmustern die sie Indoor als auch Outdoor an die

dortigen Gegebenheiten anpassen können. Diese "Ungenormtheit" bzw. Freiheit ist ein Hauptpunkt,

wieso Freerunning so attraktiv auf viele wirkt, vor allem auf Kinder und Jugendliche.

Die Abgrenzung zwischen Parkour und Freerunning ist heute wahrscheinlich nicht mehr so klar,

wie sie vielleicht vor 10 Jahren war. Es gibt äußerst wenige Athletinnen und Athleten, die nur eine

dieser beiden Formen praktizieren und sich den Vorteilen einer Kombination von Parkour &

Freerunning nicht bewusst sind.


Ich selbst bin der Meinung, dass eine symbiotische Beziehung zwischen Parkour und Freerunning

besteht und man die beiden trotz klarer Definition nicht voneinander trennen sollte. Wenn man

davon ausgeht, dass sportliches Training darauf abzielt, Bewegungswahrnehmung und

Bewegungslernen in einem möglichst breiten Spektrum zu gewährleisten, dann scheint eine

Zusammenfassung dieser beiden Bewegungskünste durchaus sinnvoll.

Dieses Skriptum dient rein als Orientierung um Parkour und Freerunning in einem organisierten

und sicheren Rahmen im Schul-oder Vereinssport zu integrieren. Dabei mache ich keinen Anspruch

auf Vollständigkeit sondern habe Aspekte herausgepickt, von denen ich glaube, dass sie für die

Rahmenbedingungen in der Schule und im Verein (Stichwort Indoor-Training) eine nützliche und

abwechslungsreiche Erweiterung zu den herkömmlichen Inhalten darstellen.

Was Parkour und/oder Freerunning für einen selbst bedeutet, in welcher Form man trainert (ob

Indoor, Outdoor, Häufigkeit/Intensität und Umfang des Trainings,...) und aus welcher Motivation

heraus man diese Bewegungskünste ausübt (Community, Lebenseinstellung, Gesundheit & Fitness,

Leistungsgrenzen erfahren und erweitern,...) muss jede/r Praktizierende für sich selbst herausfinden.

Abbildung 1


Relevanz/ Möglichkeiten von Parkour und Freerunning

In der heutigen Zeit von Facebook, Twitter, Youtube, Xbox und ähnlichen technologischen

"Verführungen" wird es immer schwieriger Kinder und vor allem Jugendliche für Bewegung und

Sport zu begeistern. Unsere Arbeit als ÜbungleiterInnen, InstruktorInnen, TrainerInnen und

LehrerInnen ist es, Möglichkeiten zu finden um Kinder und Jugendliche zu motivieren und

idealerweise zu einem Lebensstil zu verhelfen, bei dem Sport nicht mehr wegzudenken ist.

Ein vielversprechendes Phänomen der letzten Jahren ist der Begriff Trendsport. Trendsport greift

Bewegungskulturen auf, die Kinder und Jugendliche direkt ansprechen, d.h., die Charakteristika

beinhalten, welche "cool" und "spektakulär" sind. Diese verkörpern oftmals auch einen eigenen

Lifestyle/eine eigene Philosophie, mit dem/der sich Kinder und Jugendliche identifizieren können.

Nachdem vor allem während der Pubertät die eigene Identitätsfindung im Vordergrund steht,

können solche Sportarten genau hier ansetzen. Neben Slacklining, Waveboarding, Airtrack,

Longboarding, Urban Dance Styles & Bboying finden auch Parkour und Freerunning immer mehr

Zuspruch in der "Trendsportszene".

Für viele erfahrene Traceure und Freerunner stellen sich jedoch einige Fragen, wenn man diesen

Strukturwandel betrachtet:

WENN Parkour und Freerunning der Inbegriff von Kreativität, Bewegungsfreiheit und

Unnormiertheit darstellen, inwiefern lässt sich das dann mit dem strikten Umfeld einer

geleiteten Trainingseiheit in einer Turnhalle vereinbaren?

WIESO muss eine Vermittlung dieser Bewegungsformen auf schulischer oder

vereinstechnischer Ebene passieren, wenn jeder für sich selbst nur hinausgehen braucht um

Parkour und/oder Freerunning zu praktizieren?

WER soll diese Bewegungsformen adäquat unterrichten, nachdem die Ausbildungsstruktur

in Österreich sehr limitiert ist und im Grunde Referenten nach "Erfahrungswerten" bestimmt

werden? Schadet eine Ausbildungsstruktur der Grundphilosophie von Parkour und

Freerunning oder bietet sie eine zeitgemäße Ergänzung?

All diese Fragen beinhalten interessante Aspekte, die man auf verschiedenen Ebenen beleuchten

kann, wobei eine allgemeingültige Antwort nicht möglich ist.

Was ich jedoch noch etwas genauer ausführen möchte ist der Aspekt einer Implementierung von

Parkour und Freerunning in den Schul- und Vereinssport.


Parkour und Freerunning genießt mittlerweile einen relativ hohen Bekanntheitsgrad, der begonnen

hat mit Sebastien Foucan´s Rolle in James Bond – "Casino Royal" und mittlerweile über unzählige

weitere Hollywoodproduktionen wie zB "Transformers", "Leg dich nicht mit Zohan an" oder aber

auch Werbeproduktionen wie zB Raucheistee, Pro7 Werbeeinschaltung, Assassinscreed 3&4,

uvm...stetig steigt. Dahingehend ist Parkour und Freerunning heutzutage medial äußerst präsent,

nämlich vor allem in Medien (Fernsehen, Kino, Youtube,...), die interessant für Kinder und

Jugendliche sind und von ihnen regelmäßig konsumiert werden. Diese Medienpräsenz gepaart mit

der Philosophie und der unbestreitbaren Ästhetik und Eleganz dieser Bewegungskünste können als

mögliche Motivatoren für Kinder und Jugendliche infrage kommen. Deswegen ist es fast

unumgänglich auf diesen Zug aufzuspringen und die klassischen Sportarten wie Leichtathletik und

Boden und Gerätturnen mit dem zeitgemäßen Parkour und Freerunning zu ergänzen. Bei näherer

Betrachtung findet man viele Techniken aus diesen beiden "Grundsportarten" wieder, die durch

neue Aufbauten, Bewegungsausbau und Variation gleich einen neuen,interessanteren Zugang

ermöglichen.

Zusammenfassend möchte ich Sie ermutigen Ihrem Sportunterricht ein neues Gesicht zu verleihen

durch ein Aufbrechen von alten Strukturen und Normen zu einem freieren und individuellen

Bewegungslernen das genug Platz für Eigenmotivation schafft.

Abbildung 2


Methodik

In diesem Teil des Skriptums werde ich zuerst einen Überblick über Möglichkeiten von

allgemeinem und spezifischem Aufwärmen in Hinsicht auf die Belastungsstrukturen im Parkour

und Freerunning geben. Diese Aufwärmprogramme können und sollen natürlich individuell auf die

Bedürfnisse der TeilnehmerInnen adaptiert werden.

Im zweiten Teil werde ich folgende Techniken methodisch aufbereiten:

Landetechniken

Crane

Step Vault/Speed Vault

Kong Vault

Lazy/Dash Vault

Wall Flip

Abschließend werde ich einige Übungsaufbauten und Bewegungslandschaften präsentieren, die

einerseits spielerische und andererseits auch koordinative und konditionelle Aspekte beinhalten.


Allgemeines Aufwärmen

Auswirkungen eines sportlichen Aufwärmens auf den menschlichen Körper:

- Anstieg der Körpertemperatur

- Anstieg der Stoffwechselvorgänge

- Erhöhte Durchblutung des Gewebes

- Verbesserte Sauerstoff- und Substratversorgung

- Zunahme der Enzymaktivitäten

- Erhöhte Erregbarkeit des ZNS

- Produktion von Gelenksschmiere (Synovia)

- Elastizität der Muskeln und Sehnen

- Aktivierung des HKS

- Verletzungsprophylaxe

- Vorbereitung des Körpers auf die nachfolgende Belastung (psychisch als auch physisch)

Im Folgenden werden Spielformen genannt, die die Motivation in Hinsicht auf das allg. Aufwärmen

steigern können und in Bezug auf Koordination eine Vielfalt an Variationsmöglichkeiten bieten. Es

sei dabei jedoch zu beachten, dass ein freies Laufen im Turnsaal möglich ist, das heißt keine Geräte,

Kleidungsstücke oder Ähnliches herumliegen. Ab dem Spiel „Traceur-Versteinern“ werden

parkourspezifische Kraftübungen und Techniken integriert wodurch bereits ein gewisser Grad an

Spezifität erreicht wird.


„Satellitenlauf“

A läuft und gibt verbal vier Positionen vor (1=davor, 2= rechts, 3= dahinter, 4= links) – B muss

versuchen diese Positionen möglichst schnell einzunehmen, mit Wechsel

Variation:

anstatt der Zahlen werden zB Farben benützt (Blau= davor, Grün = rechts, Gelb=dahinter,

Rot= links)

anstatt der Zahlen werden zB Techniken aus dem Parkour & Freerunning benützt

(Precision= davor, Kong= rechts, Wall Spin= dahinter, Backflip= links)

um von der akustischen auf visuelle Reizsetzung zu wechseln muss A die Zahl immer mit

der rechten/linken Hand zeigen

„Roboterlauf 1.0“

Diesmal gibt der/die Hintere den Ton an. A läuft vor und wird dabei von B dirigiert: Berührung auf

rechte Schulter – 90° Drehung nach rechts, Berührung linke Schulter – 90° Drehung nach links,

Berührung Kopf – 180° Drehung und somit Wechsel

Variation:

Berührung auf linke Schulter – 90° Drehung nach rechts, Berührung rechte Schulter – 90°

Drehung nach links

um von der taktilen Reizsetzung auf eine akustische zu wechseln muss A immer die

Richtung vorgeben zB.: "Li" – 90° Drehung nach rechts, "Re" – 90° Drehung nach links

zusätzlich kann akustisch die Bewegungsintensität geregelt werden indem eine Zahl

zwischen 1 und 100 genannt wird: 1 – 1% der maximalen Schnelligkeit, 100 – Vollgas (je

nach Gruppengröße und Größe des Turnsaals verwenden hinsichtlich Kollisionsgefahr!)

um die visuelle Reizsetzung gänzlich auszuschalten muss der/die Vordere die Augen

schließen und sich bei der Bewegung gänzlich auf den Partner/ die Partnerin verlassen.

Diese Übung sollte zuerst mit sehr niedriger Intensität, dh im Gehen ausgeführt werden

bevor ins leichte traben übergegangen wird. Außerdem muss den TeilnehmerInnen die

Verantwortung, die sie dabei tragen, bewusst gemacht werden.


„Roboterlauf 2.0“

Bestenfalls werden die folgenden Bewegungen zuerst kurz im Stand "trocken" geübt, bevor man

dann ins Laufen übergeht: Berührung linke Schulter – rechtes Bein heben (und senken) und vice

versa, Berührung linke Seite der Hüfte rechten Arm heben (und senken) und vice versa, Berührung

Kopf – 360 ° Drehung, 1x Klatschen – 2-3 m sprinten (VORSICHT → Geräte, Verantwortung

des/der Hinteren!)

"Schattenlauf"

A läuft vor und führt klare Bewegungen aus (in einer moderaten Geschwindigkeit. B läuft hinter A

her und versucht diese Bewegungen möglichst schnell und exakt nachzumachen, mit Wechsel

"Einmauern"

Die TeilnehmerInnen müssen eine Person, die wegläuft, möglichst schnell "einmauern". Dabei ist

wichtig, dass Körperkontakt strengstens untersagt ist und sich sowohl Jäger als auch der/die Gejagte

daran halten – also muss der/die Gejagte versuchen möglichst schnell immer auszuweichen um sich

nicht einkesseln zu lassen.

"Linienfangen"

Es werden 1-2 FängerInnen bestimmt die versuchen sich auf den Linien bewegend jemanden zu

fangen – wer gefangen wird, wird automatisch zum Fänger/in. Zu Beginn der Hinweis, dass keine

Linien übersprungen werden dürfen. Nach einigen Durchgängen darf eine oder mehrere Linien

übersprungen werden.


"Traceur-Versteinern"

Im Grunde genommen handelt es sich hierbei von der Grundidee um das bekannte "Versteinern",

jedoch wird es durch Kräftigungs- und Gruppendynamische Komponenten erweitert. Folgende

Variationen bieten sich nach einer kurzen Gelenksmobilisation an:

Wer gefangen ist, ist in Liegestützposition versteinert. Versteinerte können nur durch zwei

Hockwenden (Griff an den Schultern) befreit werden. Während man jemanden befreit kann

man nicht gefangen werden!

Wer gefangen ist, ist im Schwebesitz/Crunchstellung versteinert. Versteinerte können nur

befreit werden, indem sich ein Mitspieler/eine Mitspielerin Rücken an Rücken hinsetzt und

beide gemeinsam ohne Hilfe der Arme aufsteht.

Wer gefangen ist, ist in der Kniebeuge versteinert. Versteinerte können nur befreit werden,

indem sich ein Mitspieler/eine Mitspielerin gegenüber auch in die Kniebeuge begibt und

beide gemeinsam einen Squatjump mit 360° Drehung machen.

"Feuer, Wasser,Parkour"

Hierbei handelt es sich klarerweise um eine Abwandlung des Kinderspiels "Feuer,Wasser,Sturm".In

der gesamten Halle sind einige dünne Matten/Airexmatten und/oder Niedersprungmatten verteilt.

Das Konzept des Spiels ist dasselbe, es ändern sich nur ein paar Kommandos und dementsprechend

werden parkourspezifische Übungen integriert:

Feuer: möglichst schnell in den Unterarmstütz und ein paar Meter so fortbewegen

Wasser: mit einem Armsprung möglichst schnell auf eine Sprossenwand/ Wand springen

und hinaufklettern

Tornado: eine 360° Drehung nach links möglichst schnell gefolgt von einer 360° Drehung

nach rechts (Beidseitigkeit)

Parkour: ausüben einer Parkourrolle


"Zahlenchaos"

Dieses Spiel kombiniert das allgemeine Aufwärmen bereits mit einem klinen gerätespezifischen

speziellen Aufwärmen. Es ist bereits eine Kastenlandschaft aufgebaut (vor und hinter jedem Kasten

1x Matte quer, 1x Matte längs)

- Einlaufen, Gelenksmobilisationen der oberen Extremitäten

- Auf Akk. Reiz (1x klatschen) – auf einem Bein stehen bleiben – Mobilisation des freien

Sprung-, Knie- und Hüftgelenks (3-4 Durchgänge, so, dass bei Jedem beide Seiten

mobilisiert wurden)

- Zahlen-Übungen – Teilnehmer bewegen sich nach Vorgabe (vw laufen, rw laufen,

Hopserlauf, Vorderfußlauf, Fersenlauf, Kniehebelauf, Anfersen,....) in der gesamten Halle

(ohne Geräteberührungen). Der Trainer/Die Trainerin ruft Zahlen von 1-6 und die

TeilnehmerInnen führen folgende Aufgaben aus

1. Möglichst schnell auf einen Kasten hinauf

2. Eine Judorolle (Matte)

3. Einen (Zwei, Drei,...)Liegestütz

4. Einen Strecksprung mit möglichst leiser Vorderfußlandung

5. Einen Strecksprung mit 360° Drehung nach links und anschließend gleich nach rechts

6. Unterarmstütz halten (bis Stopkommando)

- Variation 1: Wechsel zu optischem Reiz --> Zahlen werden mit Fingern gezeigt

- Variation 2: zusätzliche Erschwernis – Zahlen werden kombiniert und Übungen in dieser

Reihenfolge ausgeführt – (23, 45,…) z.B.: 33333 --> 5 Liegestütze

Ganz wichtig bei diesem Spiel ist es, die Übungen auf die Leistungsfähigkeit der TeilnehmerInnen

anzupassen. Wenn die TeilnehmerInnen Schwierigkeiten haben den Unterarmstütz zu halten,

geschweige denn einen Liegestütz in korrekter Ausführung zu machen, dann müssen adäquate

Alternativen gesucht werden.


"Etappenfangen"

Der Turnsaal wird so eingeteilt, dass es eine große Fläche zum Fangenspielen gibt und eine kleinere

Fläche um Zusatzübungen zu machen (zB Volleyballfeld – Laufen, rundherum – Zusatzübungen).

Es werden, je nach Spieleranzahl, 1-3 FängerInnen bestimmt, die versuchen müssen die anderen

Mitspieler möglichst schnell zu fangen. Wenn man gefangen wird läuft man in die kleinere Fläche,

macht die vorgegebene Übung und kommt wieder zurück ins Spiel. Das Spiel ist zu Ende, wenn alle

Mitspieler 3x gefangen worden sind (mind. 2 Durchgänge, damit auch die FängerInnen die

Zusatzübungen machen). Die Übungen sind wieder je nach Leistungsstand frei adaptierbar.

1.Wenn man das erste Mal gefangen wird, so muss man in der kleineren Fläche zB 10 korrekte

Kniebeugen (Vorausgesetzt den SchülerInnen wurde eine richtige Kniebeuge bereits

beigebracht)

2.Beim zweiten Mal zwischen 3 und 8 Liegestütze (Vorausgesetzt die SchülerInnen können

korrekte Liegestütze, ansonsten mit Knie am Boden. Die breite Fächerung zwischen 3-8 hat

den Grund, dass Über-oder Unterforderung entgegengewirkt wird)

3. Beim dritten und letzten Mal halten die SchülerInnen die Unterarmstützposition so lange, wie

sie korrekt gehalten werden kann (Kontrolle des Lehrers/der Lehrerin)

"Orientation-Run"

Die Turnhallenseiten werden in die vier Himmelsrichtungen eingeteilt. Die SchülerInnen bewegen

sich nun nach Vorgabe in der ganzen Turnhalle und müssen auf Kommando "Norden", "Osten",

"Süden", oder "Westen" möglichst schnell die richtige Wand berühren. Je nach Gruppengröße

müssen die zwei/drei Letzten, die die Wand berühren, eine/zwei Zusatzübungen machen. Um das

Spiel intensiver zu gestalten kann man zB "Nordwesten" rufen, wobei hier die SchülerInnen zuerst

die Nordwand und dann die Westwand berühren müssen.

Um Verletzungen vorzubeugen (Wachstumsfugen-, Unterarm-, Handgelenksbrüche), die durch

möglichst schnelles "gegen die Wand laufen" passieren können würde ich vorschlagen die

SchülerInnen auf diese Gefahr hinzuweisen und folgende Regel einzuführen: "Die Wand darf nur

mit der Nasenspitze berührt werden."


Spezifisches Aufwärmen

Das spezifische Aufwärmen zielt darauf ab, jene Strukturen des aktiven und passiven

Bewegungsapparates, die im im Hauptteil primär beansprucht werden, nochmals gezielt auf die

nachfolgenden Belastungen vorzubereiten. Ich werde hier einige Möglichkeiten darbieten, wie dies

unter Einbeziehung einfachster Geräte, die meistens in jedem Turnsaal vorhanden sind,

parkourspezifisch passieren kann. Außerdem soll durch vermehrtes Einbauen von Partnerübungen

die Motivation (= Spaß) der TeilnehmerInnen gefördert werden.

Mobilisation

Die Mobilisation der Gelenke dient dem Zweck, dass die Gelenke "geschmiert" werden, das heißt

genügend Gelenksflüssigkeit gebildet wird, die den Knorpel versorgt. Nur durch diese sog.

Synovialflüssigkeit kann der Knorpel seiner Stoßdämpferwirkung auch gerecht werden. Darum

sollten Mobilisationsübungen schon sehr bald in die Trainings eingebunden werden, was natürlich

bei jüngeren Kindern auch spielerisch passieren kann (siehe "Zahlenchaos"). Es ist schwierig zu

differenzieren welche Gelenksstrukturen im Parkour und Freerunning am ehesten

verletzungsanfällig sind, da verschiedene AthletInnen auch verschiedene Schwerpunkte im Training

setzen. Somit werden bei einer Vielzahl an Hindernisüberwindungen, Präzisionssprüngen und

Akrobatik die Sprung,-Knie-und Hüftgelenke am verletzungsanfälligsten sein. Bei AthletInnen, die

sich auf "Bars", d.h.: Übungen an Stangen, oder Bboying und Handstandtraining spezialisieren

werden die Hand- und Schultergelenke dementsprechend mehr beansprucht. Deswegen obliegt es

stets Trainer/in bzw. Athlet/in zu entscheiden welche Strukturen für welches Training besonderes

Augenmerk benötigen.

Möglichkeiten der Mobilisation:

klassisch: im Stand jedes Gelenk aktiv sanft in alle Richtungen kreisen, im Laufen die

Gelenke der oberen Extremitäten kreisen

im Stand/ Sitzen Gelenke passiv kreisen, zB das Sprunggelenk mit der Hand kreisen

erschwert: im Stand auf einem instabilen Untergrund (zusammengerollte Airexmatte,

Schaumstoffpads, Weichboden,...) jedes Gelenk aktiv sanft in alle Richtungen kreisen

erschwert: im Stand auf schmalen Untergrund (Linie, umgedrehte Langbank, Balken,

...)jedes Gelenk aktiv sanft in alle Richtungen kreisen

zusätzliche Erschwernis für alle Übungen: vestibuläres System ansprechen durch Schließen


der Augen

Partnermobilisation: alle Mobilisationsübungen werden einbeinig mit Halt an Partner/in

durchgeführt (wiederum können instabile oder schmale Geräte miteinbezogen werden, was

den Schwierigkeitsgrad enorm steigert)

Spielform: mit den Handgelenken beginnen zu kreisen und nach und nach immer mehr

Gelenke hinzunehmen, bis der ganze Körper in Bewegung ist (diese Form geht oft mit einer

Auflockerung der Stunde einher, vor allem wenn der Trainer/die Trainerin mitmacht)

Spielform für kleinere Kinder: Mobilisationsübungen mit dem Lied "Hallo Leute, ich bin

der Hannes" kombinieren: "Hallo Leute, ich bin der Hannes und ich arbeite in einer

Knopffabrik. Heute morgen, kommt mein Chef zu mir uns sagt Hannes, hast du Zeit für

mich und ich sag: YO! Dann dreh den Knopf mit deiner rechten Hand" Dieser Text wird

dann wiederholt bis sich alle Gelenke des Körpers bewegen und man "tanzt"

Schwerpunkt: Langbänke

Die Einbeziehung von Langbänken bietet sich im Parkour und Freerunning sehr an, vor allem wenn

im Hauptteil mit schiefen Ebenen gearbeitet wird. Im folgenden werden einige

Einsatzmöglichkeiten von Langbänken dargestellt – je nach Gruppengröße sollten hier 2-3 Bahnen

aufgebaut werden um eine maximale Bewegungsintensität zu erzielen.

Aufbau der Langbänke im Zick-Zack, wobei jede zweite Langbank umgedreht wird

Laufkoordinationsübungen auf und mit der Langbank

Darüber gehen (groß machen – nur Vorderfuß), darüber gehen (klein)

rückwärts

Auf allen Vieren darüber gehen (vl/rl) (--> "Katzengang")

jeweils eine Hand und ein Fuß sind auf der Langbank, die andere

Hand und Fuß sind am Boden, mit Wechsel

Auf allen Vieren darüber gehen, wobei die Hände auf der Bank sind

und die Füße am Boden

Auf allen Vieren darüber gehen, wobei die Hände am Boden sind und


die Füße auf der Bank

an der Langbank entlanglaufen wobei immer das innere Bein hinaufsteigt

darüber "Laufen"

Grätschen-Schließen (besondere Aufmerksamkeit darauf, dass bei

umgedrehter Langbank nicht mit geschlossenen Beinen gelandet wird,

sondern immer abwechseln in leichter Schrittstellung)

Grätschen-Schließen 180° (-""-)

Wechselsprünge li/re

Hockwenden

einarmig

Häschenhüpfer

Liegestütz rücklings gehen (Hände sind auf der Langbank, Füße sind am

Boden – Hüfte möglichst hoch)

unter der Langbank durchklettern und oben drüber springen,…

Kraftübungen auf und mit der Langbank

Oberschenkelmuskulatur Vorderseite

Kniebeugen beidbeinig/einbeining

Oberschenkelmuskulatur Rückseite

Rückenlage, wobei ein Fuß auf der Langbank und eines in der Luft

ist- Heben und senken der Hüfte

Wadenmuskulatur

breite Kniebeuge und entweder abwechselnd oder gleichzeitig beide

Fersen möglichst hoch abheben – dabei in der Kniebeuge verharren

(wichtig- aufrechter Oberkörper)

Rumpfmuskulatur

Crunches – Rückenlage am Boden, beide Beine liegen leicht auf der

Langbank auf, Arme in Vorhalte


Schiffchen – Schwebesitz auf der Langbank, langsam von einer

Streckung in eine Beugung im Hüft-und Kniegelenk wechseln. Bei

guter Gleichgewichtsfähigkeit kann dies auch schneller ausgeführt

werden

Oberarm-Schultermuskulatur

Liegestütz (Griffarten sehr breit, schulterbreit, "Diamonds") mit

Händen auf Langbank und Füßen auf dem Boden

Liegestütz (-""-) mit Händen am Boden und Füßen auf der Langbank

Dips (-""-) mit Händen auf Langbank und Füßen auf dem Boden

Dips (-""-) mit Händen auf dem Boden und Füßen auf der Langbank

all diese Positionen können und sollen auch dynamisch geübt werden:

zB Position halten - ein Schritt zur Seite – Liegestütz/Dip – ein

Schritt zur Seite – usw...

Ganzkörperstabilisation

Liegestützposition/ Unterarmstützposition statisch halten

o Hände am Boden/auf der Langbank und Füße vice versa


Schwerpunkt: Weichböden

Grundsätzlich taucht bei der Verwendung von Weichböden immer die Frage auf, ob sie nicht mehr

schaden als nutzen. Es gibt mehrere Aspekte, die bei Weichböden stets bedacht werden sollten:

Sind sie für das Erreichen meines Stundenziels wirklich notwendig?

Animieren sie vielleicht meine TeilnehmerInnen zu riskanten Übungen?

Ist das Risiko von "leichten" Verletzungen vor allem im Sprung-und Kniegelenksbereich

vertretbar, das heißt, schaden sie nicht mehr als sie nutzen?

Die ersten beiden Fragen sollte jeder für sich in Hinsicht auf seine/ihre Unterrichtseinheit

reflektieren. Der Einsatz von Weichboden ist jedoch unumgänglich wenn in der Einheit mit freien

Rotationen oder größeren Fallhöhen gearbeitet wird. Ist dies nicht der Fall, so sollten

Niedersprungmatten die erste Wahl sein, falls vorhanden. Nichts desto trotz bieten sich Weichböden

an für ein spezifisches aber auch spielerisches Aufwärmen in Hinblick auf Parkour und

Freerunning.

Je nach Hallenausstattung 2-3 Weichböden hintereinander legen, dahinter 2-3 dünne Matten

(Ordnungsrahmen: je nach Teilnehmeranzahl 1-2 Reihen hinter den Weichböden)

Über die Matten laufen

Vorwärts, rückwärts, seitwärts

Hopserlauf

Sprint

Kniehebelauf

Anfersen,…

Auf allen Vieren bewegen

Vorwärts, rückwärts, seitwärts

Jeweils eine Hand und ein Fuß sind auf dem Weichboden, die andere

Hand und Fuß sind am Boden, mit Wechsel

Beide Hände sind am Boden und beide Füße auf dem Weichboden

(Liegestützstellung) – eine Runde gehen


Beide Hände sind auf dem Weichboden und beide Füße auf dem

Boden (Liegestützstellung) – eine Rund gehen

Auf allen Vieren rücklings (Bauch oben): vorwärts, rückwärts,

seitwärts

Häschenhüpfer

Bauchlage seitlich, über Matten rollen, Hände und Füße sollen die Matte

möglichst nicht berühren, Seite wechseln

Schnelle kleine Schritte (Skipping)

Strecksprünge

Hocksprünge (Fokus auf "leisen" Landungen am Vorderfuß)

Einbeinige Sprünge über die Matte

Turnerrolle, Purzelbaum, Freerunningrolle. TN sollen den Unterschied

kennen und auch ausführen können

Gruppendynamische Übungen mit Parkourcharakter

"Die chinesische Mauer": Für diese Übung benötigt man mindestens 2 Weichböden und ein paar

dünne Matten. Im Idealfall wird die Station wie in Abbildung 3 aufgebaut. Pro Seite halten 2

Personen den Weichboden während ein Teilnehmer/eine Teilnehmerin versucht das Hindernis

bestmöglich zu überwinden. Wer an der Reihe war, löst sofort jemanden der den Weichboden hält

ab.

Zusatzinformation: Den TeilnehmerInnen muss die Verantwortung für das Sichern bewusst gemacht

werden. Es sollte unbedingt darauf hingewiesen werden, dass hinter dem Weichboden immer auf

den Füßen gelandet werden sollte. Bei leistungsstarken Gruppen können Zusatzaufgaben eine

höhere Motivation schaffen (nur die linke/rechte Hand benützen,...).

Abbildung 3


"Weichboden-Werfen": Diese Übung bietet sehr viel Freiraum für Variationen und soll das

gegenseitige Vertrauen der TeilnehmerInnen stärken. Zuallererst muss das richtige Werfen des

Weichbodens geübt werden, das wie folgt aussehen sollte:

1. In die Knie gehen und unter die Matte fassen

2. Die Matte auf Hüfthöhe heben

3. Die Matte auf Schulterhöhe heben

4. gleichzeitig hochwerfen und einen Schritt zurück gehen (im Idealfall landet die Matte

gleichmäßig

Wenn die Wurfhöhe der Matte ausreicht, so kann ein Platzwechsel von zwei TeilnehmerInnen

versucht werden. Wichtig hierbei ist, dass vorher genau abgeklärt wird, welche zwei Personen in

welche Richtung laufen.

Wenn man zwei Weichböden zur Verfügung hat, bietet sich eine weitere Übung an: Eine Matte liegt

am Boden, die zweite Matte liegt darauf. Eine Person liegt auf der Matte und wird mitsamt der

Matte nach oben geworfen. Wichtig: es sollte vorher geübt werden, dass die Matte gleichmäßig

landet. Der Teilnehmer/Die Teilnehmerin auf der Matte liegt in Rückenlage mit ausgestreckten

Armen – bei der Landung wird ausgeatmet.

Schwerpunkt: Matten

Der Vorteil von dünnen Matten ist schlicht und ergreifend, dass sie meist in ausreichend großer

Anzahl in fast jedem Turnsaal vorhanden sind. Hier möchte ich nur ganz kurz ein paar Anreize

geben, wie man ein Aufwärmen mit Matten etwas interessanter und vor allem lustiger gestalten

könnte- nämlich anhand von Raufspielen. Bei Raufspielen ist es unbedingt erforderlich, dass zuerst

Grenzen festgelegt werden, die jeder zu befolgen hat (nicht zwicken,schlagen,kratzen,...).

Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die TeilnehmerInnen sich Partner suchen, die in etwa

gleich groß und stark sind.

Raufspiele:

Liegestütz-Tapping: Die TeilnehmerInnen sind sich gegenüber im Liegestütz

und versuchen dem Partner/der Partnerin auf die Finger zu klopfen

Liegestütz-Balance: Die TeilnehmerInnen sind sich gegenüber im Liegestütz


und geben sich die rechte Hand – auf ein Kommando versuchen sie sich nur

durch ziehen und drücken aus der Balance zu bringen (mit Handwechsel)

Catch me if you can: Die Matte agiert als großer Glaswürfel, das heißt, die

TeilnehmerInnen dürfen sich bei diesem Fangenspiel nur rundherum

bewegen (nicht überspringen)

Liegestütz-Wand: Die TeilnehmerInnen sind sich gegenüber im Liegestütz

und lehnen sich Schulter an Schulter – auf ein Kommando versuchen sie sich

gegenseitig von der Matte zu drängen

Crunch-Balance: Die TeilnehmerInnen sind sich gegenüber im Schwebesitz,

wobei sich die Fußsohlen berühren. Es soll nun versucht werden den

Partner/die Partnerin durch Druck an die Fußsohle aus dem Gleichgewicht zu

bringen (kein treten!)

Sitting-Press: Die TeilnehmerInnen sitzen Rücken an Rücken in der Mitte der

Matte – auf ein Kommando versuchen sie sich gegenseitig von der Matte zu

drängen


Landetechniken

Die perfekte Beherrschung der verschiedenen Landetechniken ist im Parkour & Freerunning neben

der Schaffung und Aufrechterhaltung der psycho-physischen Voraussetzungen essentiell. Deswegen

sollten die Lande-und Rolltechniken von Beginn an trainiert und zur Festigung ständig ins Training

unter wechselnden Bedingungen eingebaut werden. Es gilt die Kräfte, die auf unsere Gelenke

wirken, entweder durch Muskelkraft zu kompensieren oder aber durch Impulsübertragung in eine

neue Bewegung überzuleiten, wobei zweiteres anzustreben wäre.

Grundsätzlich kursiert in der Parkour-Community die Auffassung, dass während dem ersten Jahr

des Trainings keine höheren Drops (Tiefsprünge) als Hüfthöhe gemacht werden sollten um

möglichst gelenksschonend zu arbeiten und den passiven Strukturen des Bewegungsapparats

genügend Zeit zur Anpassung zu lassen. Ich teile diese Auffassung insofern, wenn man bedenkt,

dass SchülerInnen sehr oft das in der Halle Trainierte zu früh auch draußen umsetzen – nur ohne

Sicherungsvorkehrungen. Die andere Seite der Medaille ist jedoch, dass ein Training auch sehr

schnell als "langweilig" deklariert wird, weil die SchülerInnen sich unterfordert fühlen und noch

nicht verstehen, dass bei den AthletInnen auf Youtube jahrelanges Training hinter den scheinbar

"waghalsigen" Sprüngen liegt. Es muss nun jeder Trainer/jede Trainerin für sich selbst entscheiden,

wie weit er/sie im Unterricht geht – ich bin der Meinung, dass mit Jugendlichen nach

entsprechender Vorbereitung (Kräftigung & Techniktraining) durchaus von der normalen

Kastenhöhe gesprungen werden kann – vor allem wenn man die Möglichkeit hat Matten (anfangs

sogar Niedersprungmatten oder Weichböden) zu verwenden

Landung dynamisch: Parkourrolle

Die Parkourrolle ist die wichtigste Technik im Parkour & Freerunning überhaupt. Ohne der

Parkourrolle wäre die Höhe, von der SpitzenathletInnen springen, sehr schnell limitiert. Die

enormen Kräfte, die auf den Körper bei einer Landung von zb 2-3m einwirken können irgendwann

nicht mehr rein durch Muskelkraft kompensiert werden, wodurch der passive Bewegungsapparat

dementsprechend gefördert und schlimmstenfalls eben verletzt wird. Deswegen wird bei der

richtigen Parkourrolle versucht, die Rollbewegung möglichst flüßig an die Landung anzufügen.

Dies passiert durch eine leichte Verlagerung des Körperschwerpunkts nach vorne während der

Flugphase und sobald die Füße den Boden berühren, versucht man umgehend den

Körperschwerpunkt in Richtung Boden zu bringen.


1. Während der Flugphase sind die Beine gestreckt und der Oberkörper wird in eine leichte

Vorlage gebracht

2. Sobald die Füße Bodenkontakt haben werden die Beine gebeugt, wodurch die

Oberschenkelmuskulatur exzentrisch (bremsend) wirkt

3. Die Oberkörpervorlage wird beibehalten und die Hände werden möglichst schnell zum

Boden geführt

4. Die Rollbewegung wird ausgeführt

Beim Training mit den SchülerInnen ist unbedingt darauf zu achten, dass die Landung und die

Parkourrolle fließend ineinander übergehen, das heißt kein Stoppen oder Verweilen vor der Rolle

stattfindet. Nur so kann man garantieren, dass die Kräfte die vertikal auf den Körper wirken sofort

in eine Vorwärtsbewegung übergeleitet werden und damit die Gelenksbelastung minimiert wird.

Methodik

Der wesentlichste Unterschied zwischen der Parkourrolle und der turnerischen Rolle ist, dass die

beiden Übungen komplett unterschiedliche Aufgaben/Einsatzgebiete haben. Während die

Turnerrolle als reines Turnelement an sich keinen Zweck erfüllt, ist die Parkourrolle für ein

nachhaltiges Praktizieren von Parkour & Freerunning essentiell. Im Gegensatz zur Turnerrolle, bei

der über die gesamte Wirbelsäule bis hin zum Steißbein gerollt wird, zielt die Parkourrolle darauf

ab, die Rollbewegung rein muskulär durchzuführen. Das heißt, dass bei einer perfekten Ausführung

weder Kopf, Wirbelsäule noch Steißbein den Boden berühren.

Dies ist nur möglich, wenn wir es schaffen eine diagonale Rollbewegung einzuleiten, die

1. diagonal von einer Schulter (Trapezmuskulatur)

2. seitlich über den Rücken (breiter Rückenmuskel und beide Stränge des Rückenstreckers,

dadurch wird die Wirbelsäule "verschont")

3. bis hin zum Gesäß (äußerer, oberer Anteil des Gesäßmuskels & äußerer,oberer Anteil des

Oberschenkels) geht.


1. Vorübung 1:Diese Übung zielt darauf ab, den SchülerInnen möglichst schnell die richtige

Achse der Rolle beizubringen. Die Ausgangsposition ist der Ausfallschritt, wobei das Bein

vorne ist, über dessen Schulter gerollt wird (in diesem Beispiel ist das rechte Bein vorne-

wodurch automatisch über die rechte Schulter gerollt wird). Nun müssen sie mit der rechten

Hand von innen auf die Fußsohle des rechten Fußes greifen, die andere Hand stützt daneben.

Wenn nun die Rollbewegung über die rechte Schulter ausgeführt wird, sollten die

SchülerInnen zum Schluss den Fuß noch immer mit der Hand fixiert haben – dadurch wird

die richtige Achse und ein "rund machen" des ganzen Körpers garantiert. Im Idealfall stehen

die SchülerInnen nach der Ausführung mit einer 90° Drehung nach links da (bei einer Rolle

über die linke Schulter eine 90° Drehung nach rechts) – das heißt, dass die Linie Schulter-

Rücken – oberer,seitlicher Oberschenkel exakt geschafft wurde.

Abbildung 4


2. Vorübung 2:Wenn aus irgendeinem Grund die richtige Drehachse mit Vorübung 1 nicht

erreicht wird und die SchülerInnen anstatt der gewollten Rollbewegung "auf die Seite

kippen", kann versucht werden dem mit Trainerhilfe entgegenzuwirken. Dabei geht der

Schüler/die Schülerin in die Hocke, stützt (in Fall einer Rollbewegung über die rechte

Schulter) den linken Arm auf und reicht mit der rechten Hand zwischen linkem Arm und

linkem Bein hindurch und gibt dem Trainer/die Trainerin die Hand. Dadurch kann der

diese/r sehr gezielt die Bewegung steuern und der Schüler/die Schülerin bekommt ein

Gefühl für die richtige Drehachse und das Durchziehen des Armes.

Abbildung 5


3. Zielübung: Wenn die SchülerInnen die beiden Vorübungen problemlos umsetzen können

kann man sie die Parkourrolle relativ schnell alleine üben lassen. Um die

Selbstwahrnehmung zu verbessern soll stets darauf geachtet werden, dass weder Kopf,

Wirbelsäule noch Steißbein den Boden berühren – wenn SchülerInnen die Technik gut

beherrschen spricht nichts dagegen sie die Parkourrolle auf dünnen Airexmatten oder dem

Hallenboden (beginnend aus der Hocke) ausprobieren zu lassen. Dadurch bekommen sie

augenblicklich Feedback wenn die Rollbewegung noch nicht rund genug ist oder die

Drehachse noch nicht ganz stimmt.

Abbildung 6


4. Übungsausbau: Nachdem die Gegebenheiten draußen im "urbanen Spielplatz" stets

unterschiedlich sind, sollte man die SchülerInnen bereits im Training möglichst umfassend

fordern. Die folgenden Aufbauten bieten einige Möglichkeiten, die Technik unter

erschwerten Bedingungen zu festigen.

Abbildung 7

Abbildung 8


Sicherheit/Anmerkungen:

1. Die Parkourrolle sollte zu Beginn stets auf weichen Unterlagen (Turnmatte, Gras,...) geübt

werden

2. Der Hinweis "Kinn zur Brust", der im Kunstturnen verwendet wird, gilt nicht für die

Parkourrolle. Um die richtige Drehachse zu bekommen und den Kopf vor einem Aufprall zu

schützen sollte von Anfang an das "Kinn zur Schulter" gebracht werden (wird über die

rechte Schulter gerollt kommt das Kinn zur linken Schulter und vice versa)

3. Idealerweise von Anfang an (oder sobald eine Seite beherrscht wird) sollte im Sinn der

Beidseitigkeit die "schwächere" Seite mitgeübt werden

Abbildung 9

Abbildung 10


Landung statisch: Präzisionssprünge

Bei Präzisionssprüngen (auf eine Linie, Mauer, Geländer,...) streben Traceure und Freerunner im

Normalfall eine beidbeinige Landung an, bei der die Position stabil gehalten werden kann (das heißt

ohne Zwischenschritte).

Folgende Aspekte sind bei einer beidbeinigen Präzisionslandung essentiell:

1. Die Landung sollte stets auf dem Vorderfuß sein (Linie Großzehenballen bis

Kleinzehenballen), da es viel einfacher ist, das Gleichgewicht am Vorderfuß zu halten im

Vergleich zu den Fersen (Körperschwerpunkt). Außerdem besteht bei unsauberen

Fersenlandungen die Gefahr leichter am Hindernis abzurutschen und dadurch unkontrolliert

nach hinten zu fallen

2. Die Fußstellung ist in etwa hüftbreit wobei sich die Sprung-, Knie-, und Hüftgelenke in einer

Achse befinden sollten damit der Druck adäquat verteilt und abgebaut werden kann.

Deswegen sollten X-, und O- Beinstellungen unbedingt vermieden werden (bei Landungen

erfolgt eine Mehr-Belastung auf die äußeren bzw inneren Menisken.) Für Menschen die mit

einer Beinachsenfehlstellung Parkour & Freerunning trainieren wollen gilt es, dies zuerst

ärztlich abzuklären und zeitgleich Beinachsen-, und spezifisches Krafttraining zu absolvieren

um Verletzungen vorzubeugen

3. Landungen unter 90° Kniewinkel sollten grundsätzliche vermieden werden

1. Vorübung: Im Grunde genommen sind Präzisionssprünge beidbeinige Sprünge von A nach B

wobei aus dem Stand oder aus dem Lauf abgesprungen wird. Zu Beginn wäre es demnach

ratsam Standweitsprünge und Sprünge aus dem Lauf (einbeiniger/beidbeiniger Absprung) zu

üben. Eine gute Variante dafür wäre die Weitsprungstaffel:

Eine Person (Person A)springt einen beidbeinigen Weitsprung von der Startmarkierung weg. Die

zweite Person (Person B) läuft auf dieselbe Höhe und springt dann von dort beidbeinig weg (zuerst

aus dem Stand, dann mit Stemmschritt), dann läuft Person A wieder zurück und Person C läuft auf

Höhe von Person B und führt die Staffel fort. Wichtig: Zielmarkierung sollte genügend Abstand zur

Wand haben – Aufgabe: Staffel ist dann erfolgreich beendet wenn die Teilnehmer AUF der Ziellinie

landen, nicht davor oder dahinter)

2. Zielübung: Um nun den gewollten Präzisionsdruck zu integrieren müssen die SchülerInnen

Präzisionssprünge auf Linien im Turnsaal üben. Folgende Übungen bieten einen möglichen


methodischen Aufbau ohne Geräte:

◦ Beidbeiniger Absprung mit Fokus auf Vorderfußlandung

◦ Selbe Übung mit 2-3 Schritten Anlauf

◦ Einbeiniger Absprung – beidbeinige Vorderfußlandung


◦ Beidbeiniger Absprung – einbeinig landen und stabilisieren


◦ Beidbeiniger Absprung – halbe Drehung – Vorderfußlandung

◦ Beidbeiniger Absprung – ganze Drehung – Vorderfußlandung

◦ Beidbeiniger Absprung mit geschlossenen Augen – Vorderfußlandung

▪ Vor dem Absprung wird die gewünschte Linie fokussiert, danach werden die

Augen geschlossen und abgesprungen. In den meisten Fällen weicht die

gewünschte von der eigentlichen Landung nicht oder kaum ab!

3. Übungsausbau: Präzisionssprünge können in einem Turnsaal mit herkömmlicher

Ausstattung äußerst umfangreich trainiert werden. Es sollte jedoch mit eher geringen Höhen

und breiten Landeflächen (Kästen/niedrige Balken) begonnen werden bevor man zu

komplexeren Aufbauten übergeht (Reck/Barren,...)


Hindernisüberwindungen /Vaults

In diesem Kapitel werde ich einige der grundlegenden Hindernisüberwindungstechniken (im

Englischen "Vaults") behandeln und methodisch aufbauen. Diese Techniken dienen der möglichst

effizienten und ökonomischen Überwindung jeglicher Hindernisse und haben dementsprechend ihre

Wurzeln im Parkour, sind aber nichtsdestotrotz mittlerweile genauso im Freerunning verankert.

Abbildung 11


Crane

Der "Crane" ist eine sehr praktische Möglichkeit um ohne Einsatz der Arme auf ein Hindernis zu

kommen.

Bewegungsbeschreibung: Der Schüler/die Schülerin springt entweder aus dem Lauf einbeinig oder

aus dem Stand beidbeinig weg und versucht mit dem Schwungbein auf dem Hindernis zu landen.

Um nicht mit dem Knie des Sprungbeines gegen die Wand/den Kasten zu knallen wird dessen

Vorderfuß Richtung Schienbein angezogen und gegen das Hindernis gestemmt. Dies birgt einige

Vorteile:

1. Es reduziert die Verletzungsgefahr des Knies

2. Wenn das Sprungbein bereits vor dem Schwungbein gegen das Hindernis gestemmt wird, so

kann der Schwung abgebremst werden, was eine sicherere Landung ermöglicht

3. Das Schwungbein kann nach der Landung beim Aufstehen noch zusätzlich unterstützen

Der "Crane" ist technisch sehr einfach, weshalb sofort mit der Zielübung begonnen werden kann.

Die Übung kann durch verschiedene Landeflächen und Sprunghöhen-und weiten zusätzlich

erschwert werden.

Abbildung 12


Step Vault / Speed Vault

Die erste dynamische Hindernisüberwindung, die SchülerInnen im Normalfall auf Anhieb lernen ist

der Step Vault und dessen Steigerung, der Speed Vault. Bei diesen beiden Übungen bietet sich an,

den methodischen Pfad kurz zu verlassen um die Bewegungsvorstellung der SchülerInnen zu

fordern.

Erfahrungsgemäß reichen die Bewegungsanweisungen "Hindernis mit einem Fuß und einer Hand

berühren" bzw. "Hindernis nur mit einer Hand berühren" meistens aus, dass die SchülerInnen

bereits beide Techniken in Grobform machen, ohne dem Hintergrundwissen, dass dies

Parkourtechniken sind.

Bewegungsbeschreibung: Beim Step Vault springt der Schüler/die Schülerin einbeinig weg und

setzt sowohl das Schwungbein und eine Hand am Hindernis auf, wobei soviel Abstand zwischen

Schwungbein und Hand sein sollte, dass das Sprungbein durchgezogen werden kann. Dadurch wird

das Sprungbein auch zum Landebein und es kann sofort weitergelaufen werden. Der Speed Vault

funktioniert vom Grundprinzip gleich, wobei das Schwungbein nicht mehr am Hindernis aufgesetzt

wird. Im Idealfall wird das Sprungbein auch hier wieder durchgezogen (eine Art Scherbewegung)

und zum Landebein.

Die Landung sollte bei diesen beiden Techniken grundsätzlich immer mit dem Sprungbein

geschehen, um eine möglichst schnelle Fortbewegung nach dem Hindernis zu gewährleisten.

Abbildung 13 – Step Vault


Allgemeine Anmerkungen/Sicherheit:Wie auch beim Crane kann man bei diesen beiden Techniken

grundsätzlich ohne Probleme bereits mit der Zielübung beginnen – Die Kastenhöhen sollten auf die

Bedürfnisse der SchülerInnen angepasst sein, das heißt, dass jeder Schüler und jede Schülerin

zumindest den Step Vault sehr rasch beherrscht. Neben der passiven Absicherung der Geräte mit

Turn-, oder Niedersprungmatten kann der Lehrer/die Lehrerin auch jeweils die Bewegung am

stützenden Oberarm führen und sichern.

Um die Motivation und Kreativität der SchülerInnen zu steigern würde ich hier anstatt einer oder

mehrerer Gerätebahnen eine offene Unterrichtsform vorschlagen, bei der von der Lehrperson immer

wieder neue Inputs kommen. Dadurch haben die SchülerInnen die Chance sich gewisse Techniken

eigenständig anzueignen ohne, dass 24 Augenpaare ihnen zusehen:

Aufbau: Mehrere Kästen (optimal wären 4-6, alle mit verschiedenen Höhen) werden in der Halle

aufgebaut, sodass vor und hinter jedem Kasten mindestens eine Turnmatte liegt und 2-3m Abstand

zur Wand gegeben sind.

Ordnungsrahmen: sehr frei, wobei immer von außen nach innen geübt werden muss um

Zusammenstöße zu vermeiden

Übungen: zB Bewegungsanweisungen – nur folgende Körperteile dürfen das Hindernis berühren:

1. 2 Hände und ein Fuß

2. 1 Hand und zwei Füße

3. 2 Füße/ 2 Hände/1 Fuß/1Hand,...

Abbildung 14 – Speed Vault


Kong Vault

Der Kong Vault ist technisch vergleichbar mit der turnerischen Sprunghocke, wobei ein sehr

wesentlicher Unterschied besteht: der Absprung. Der turnerische Prellsprung kann am harten

Hallenboden oder Beton bei schlechter Vorspannung sehr schnell gelenksschädigend sein und birgt

auch keine optimale Kraftübertragung. Der im Parkour & Freerunning etablierte "Split-Foot"

Absprung jedoch wirkt dem entgegen:

1. Die Gelenke werden weniger beansprucht

2. Das Schwungbein kann besser eingesetzt werden, was eine bessere Kraftübertragung und

dahingehend eine bessere Sprungweite-und höhe gewährleistet

Der Split-Foot Absprung kann in die Kategorie "Stemmsprung" oder "Stemmschritt" eingeordnet

werden und sollte nicht mit einem einbeinigen Absprung verwechselt werden.

1. Vorübung 1:Aufhocken am Hindernis, wobei der Split-Foot Absprung bereits hier geübt

wird. Die SchülerInnen steigen mit dem Absprungbein auf die zu ihnen näher gelegene

Langbank (die hintere dient nur der Fixierung und Schaffung eines gewissen Abstands zum

Gerät) und ziehen das Schwungbein in die Höhe während beide Hände am Hindernis

aufgesetzt werden. Dann werden die Füße zwischen den Händen aufgesetzt.

Abbildung 15


2. Vorübung 2:In dieser Vorübung wird der Fokus auf die Stütz-, und Abdruckphase gelegt.

Dabei starten die SchülerInnen am Gerät in der Hocke und versuchen sich nach einer kurzen

Streckung explosiv mit den Armen abzudrücken. Wichtig ist hier, dass die Füße nicht

während des Abdrückens durch die Arme "durchgezogen" werden (klassisches

"Durchhocken" statt einer "Sprunghocke") sondern die SchülerInnen sich bewusst weit mit

den Schultern nach vorne lehnen, sich abdrücken und die Beine erst nach dem Abruck

gänzlich anhocken.

Abbildung 16


3. Vorübung 3: Hierbei werden Vorübung 1 und Vorübung 2 verbunden. Wichtig dabei ist, dass

das Aufhocken sehr nah am Rand passiert, dass in der zweiten Bewegungsphase eine

ausreichende Streckung garantiert wird für eine gute Stütz-, und Abdruckphase.

4. Vorübung 4:Bevor nun die Zielübung über den Querkasten gemacht wird kann man den

Abdruck der Arme nochmal isoliert entweder am Boden (siehe Abbildung 18) oder am

Längskasten machen. Am Längskasten erfolgt dabei der Abdruck mit den Armen bei einer

Markierung (Klebeband, Magnesium) wobei die Füße wiederum davor landen sollten.

Abbildung 17

Abbildung 18


5. Zielübung: Werden die vier eben veranschaulichten Übungen gekonnt, kann die Zielübung

über den Querkasten (wiederum verschiedene Höhen) geübt werden. Bei Anfängern sollte

immer am Oberarm gesichert werden. Abbildung 19 zeigt die Zielübung mit Übungsausbau

"Dive Kong" – dabei wird ein Hindernis übersprungen bevor man in die Stütz,-und

Abdruckphase kommt. Dafür ist ein kräftiger Schwungbeineinsatz unumgänglich.

Eine der Hauptfehlerquellen beim Kong Vault ist die Hüfte. Viele Kinder und Jugendliche haben

vor dieser Technik Angst, weil sie befürchten, sich die Knie anzuhauen oder hängen zu bleiben. Für

diesen Fall zeigen Abbildung 20 & 21 eine Möglichkeit, wie man das Hochbringen der Hüfte üben

und gleichzeitig beide Ängste größtenteils ausschalten kann- mithilfe einer Kastengasse:

Abbildung 19

Abbildung 20


6. Übungsausbau: Der Kong Vault bietet einem enorm viele Möglichkeiten der Variation. Die

gängigsten Übungserweiterungen sind der schon genannte "Dive Kong", der "Kong to

Precision" – also ein Kong mit einer anschließenden Präzisionslandung – und der "Double

Kong" – ein Kong mit zwei Stützphasen auf demselben oder unterschiedlichen

Hindernissen.

Der normale Kong Vault kann natürlich auch unter erschwerten Bedingungen trainiert werden, wie

zB Stützphase auf verschiedenen Geräten (Kasten, Balken, Reck,...), unterschiedliche

Absprunguntergründe (Langbank, Rheuterbrett, Weichboden,...), in Gerätebahnen, unter

Zeitdruck,...

Abbildung 21


Dash Vault

Beim Dash Vault handelt es sich um eine Technik, die ein sehr schnelles Überwinden eines

Hindernisses ermöglicht. Zum möglichst schnellen und sicheren Lernen des Dash Vault bietet sich

an Kastenhöhen zu verwenden, die von den SchülerInnen aus dem Lauf komplett übersprungen

werden können. Von Seiten der Methodik verwende ich in meinen Einheiten folgende beiden

Zugänge: Dash Vault über Lazy Vault, Dash Vault über Körperschwerpunktverlagerung.

1. Vorübung 1:Beim Lazy Vault findet der Anlauf seitlich zum Hindernis statt wobei dann das

kastennahe Schwungbein hochgeworfen wird und die Hand derselben Seite auf dem

Hindernis stützt (Synergien zum leichtathletischen Hochsprung). Im Anschluss werden die

Beine geschlossen/leicht offen über den Kasten gebracht und die zweite Hand stützt auf dem

Hindernis um den Körper wieder aufzurichten und in Laufrichtung zu bringen. Um dann

letztendlich zum Dashvault zu kommen kann der Anlaufwinkel immer steiler gewählt

werden, bis man gerade anläuft.

Abbildung 22


2. Vorübung 2: Eine Methode die sich in meinem Unterricht sehr bewährt hat ist die der

bewussten Körperschwerpunktsverlagerung. Dabei wird eine Kastenhöhe gewählt, die vom

Schüler/von der Schülerin aus dem Lauf übersprungen werden kann. Die SchülerInnen

bekommen als erstes die Bewegungsanweisung über den Kasten zu springen und in dem

Moment, wenn sie den Kasten passieren, beide Hände einfach nach hinten "hängen" zu

lassen, als ob sie am Kasten aufstützen wollten. Alleine durch diese Metapher verlagern die

Meisten ihren Körperschwerpunkt automatisch nach hinten und machen bereits eine

Grobform des Dash Vault. Wenn dies bei jemandem nicht den gewünschten Effekt hat, so

kann man zusätzlich den Hinweis geben, in der 2. Flugphase (also nach dem Hindernis) den

Oberkörper bewusst ein wenig nach hinten zu lehnen und mit den Armen das Hindernis "zu

suchen". Besonders wichtig ist bei diesem Zugang (als auch natürlich bei allen

Hindernisüberwindungen an sich), dass Hand-, und Schultergelenke entsprechend auf die

Belastung vorbereitet wurden.

3. Zielübung: Der Dash Vault ist eine der wenigen Hindernisüberwindungen, die fast

ausschließlich mit einbeinigen Absprung ausgeführt wird - siehe Abb. 20.

4. Übungsausbau: Neben dem Verwenden unterschiedlicher Hindernisse kann der Dash Vault

auch mit einem Kong Vault kombiniert werden, woraus der sogenannte Kash-Vault entsteht:

ein vorangegangener Kong Vault aus dem nach Durchschieben der Beine ein Dash Vault

wird.

Abbildung 23


Wandsalto / Wall Flip

„Dem Turnen sein Backflip ist dem Freerunning sein Wall Flip.“ Erfahrungsgemäß (zumindest im

Vereinssport) kommen Jugendliche sehr oft mit der Vorstellung/dem Wunsch zum Boden-und

Geräteturnen einen Rückwärtssalto zu lernen, bestenfalls in einer Einheit. Vor diesem „Problem“

steht man als Parkour & Freerunning Unterrichtende/r wieder, nur werden wir nun mit Begriffen

wie Wall Flip, Gainer Full (Auerbachsalto mit ganzer Schraube), A-Twist,… konfrontiert. Die

meisten dieser Techniken sind im normalen Schulsport (mit normal meine ich keine Schule mit

Schwerpunkt Sport oder den benötigten infrastrukturellen Bedingungen) quasi nicht umsetzbar und

es sollte auf Vereine verwiesen werden, unter deren professioneller Anleitung die SchülerInnen gut

aufgehoben sind.

Soll/Darf/Kann nun der Wall Flip in den Schulsport integriert werden? Es gibt einige Gründe, die

für ein Einbauen dieser Technik sprechen (Aspekt „Erlebnisorientierte Bewegungshandlungen“ im

Lehrplan, auf die Wünsche und Bedürfnisse der SchülerInnen eingehen, Thematisierung von Helfen

& Sichern, Angstüberwindung,…), jedoch stehen diesen das allen übergeordnete Ziel überhaupt

entgegen: die Gesundheit unserer Kinder.

Der Wall Flip hat einen nicht zu unterschätzenden Risikofaktor und jeder Lehrer/jede Lehrerin muss

für sich selbst entscheiden ob er/sie sich zutraut diese Technik in den eigenen Unterricht zu

integrieren, beziehungsweise wie weit er/sie in der methodischen Übungsreihe vorangeht. Faktum

ist jedoch, dass man ihn sehr gut methodisch aufbereiten und auch sichern kann. Außerdem bietet

sich dadurch gut die Möglichkeit, das Thema Helfen & Sichern mit den SchülerInnen zu

thematisieren und auch praktisch anzuwenden. Es sei aber gesagt, dass beim Üben immer der

Lehrer/die Lehrerin die aktive Helferrolle inne hat und die SchülerInnen nur unterstützend zur Seite

stehen.

Abbildung 24


Vorübung 1:Zu Beginn sollten die SchülerInnen ein Gefühl für das Gerät „Wand“

bekommen. Es sollte das Bewusstsein geschaffen werden, dass jede Wand eine

andere Beschaffenheit hat (rau, bröcklig, rutschig,…) und, dass gerade diese

Beschaffenheit letztendlich entscheidet, ob ein Wall Flip sicher ausgeführt werden

kann oder nicht. Deshalb sollte ein „Wall Run“, das heißt eine Wand hinauflaufen,

jedem Wall Flip vorausgehen, auch bei erfahrenen Traceuren. Dies kann und soll

möglichst abwechslungsreich geübt werden:

Wall Run mit dem Ziel möglichst hoch hinauf zu laufen

Mit einem Schritt an der Wand

Mit zwei oder mehreren Schritten an der Wand

Mit dem Ziel einen Sticker/ein Stück Klebeband möglichst hoch hinauf

zukleben (tolle Spielform um die Motivation dieser „einfachen“ Übung zu

steigern)

Wall Run mit dem Ziel, sich möglichst weit von der Wand nach hinten abzudrücken

(Landung auf den Füßen)

Mit einem Schritt an der Wand

Mit zwei oder mehreren Schritten an der Wand

Mit/ohne Einsatz der Hände

Wall Run mit Körperschwerpunktsverlagerung (1 Wandkontakt)

Oberkörper leicht nach vorne (zur Wand) lehnen

Oberkörper leicht nach hinten lehnen

Wall Run mit halber/ganzer Drehung um die Längsachse (1 Wandkontakt)

Grundsätzlich ist beim Wall Flip eher die Technik mit einem Wandkontakt (in vielen Fällen das

Sprungbein) anzustreben, da sich die SchülerInnen dann auf einer Höhe befinden die man noch sehr

leicht sichern kann und weil der Abdruck von der Wand besser geschult wird – bei zwei oder mehr

Wandkontakten kommen sehr viele Athleten automatisch in eine enorme Rückenlage, wodurch der

Abdruck nicht mehr so relevant und dadurch vernachlässigt wird (nicht zielführend wenn man zB

einen Wall Flip mit ganzer Schraube turnen will).

Außerdem kann man bewusst unterschiedliche Untergründe bereits in den Unterricht integrieren

wie zum Beispiel schiefe Ebenen, Absprunghilfen (Sprungbrett an der Wand),…


Abbildung 25

2. Vorübung 2: Bei dieser Vorübung geht es um die möglichst schnelle Einleitung der

Rotation. Dafür legen sich die SchülerInnen auf den Rücken, Hände sind nach oben

(Verlängerung der Wirbelsäule) gestreckt und bringen (auf einen akustischen Reiz der

Lehrperson) die Knie möglichst schnell zu den Schultern. Im Idealfall leiten die

SchülerInnen bei dieser Vorübung bereits eine Rotation um die Breitenachse ein – das

heißt eine Rückwärtsrolle. Dabei ist folgendes zu beachten:

Der Oberkörper bleibt am Boden während Knie und Hüfte möglichst schnell gebeugt

werden

Die Knie werden zu den Schultern gebracht und nicht zur Nase

Die Hände greifen zu den Schienbeinen

3. Vorübung 3: Nun werden die beiden Vorübungen verbunden – die SchülerInnen sollen

sich mit einem Wandkontakt von der Wand abdrücken und die Beine zuerst langsam und

dann etwas schneller anziehen. Dabei werden sie idealerweise spüren, dass sie durch das

Anziehen der Beine den Oberkörper nach vorne verlagern müssen um nicht in eine


Rückenlage und dadurch zu Sturz zu kommen – das heißt, dass bereits eine Rotation von

ihnen eingeleitet wurde.

4. Zielübung – Sicherung 1: Der eigentliche Wall Flip sollte anfangs immer mit

beidseitiger Sicherung geübt werden. Dabei geben die beiden Sicherer dem Schüler/der

Schülerin die Hand, die in Richtung Wand gerichtet ist, und zwar so, also ob man

einschlagen würde ( fester Griff). Damit ist der Schüler/ die Schülerin 100%ig sicher

und die beiden Sicherer haben jeweils eine Hand frei um noch unterstützend entweder an

der Hüfte oder der Schulter einzugreifen. (siehe Abb. 25) Ein Nachteil dieser

Sicherungstechnik ist auf jeden Fall die Eingeschränktheit des/der Übenden, daher sollte

sobald die Bewegung sitzt und der/die Übende von sich aus bereit zur zweiten

Sicherungsstufe vorangegangen werden.

Abbildung 26


5. Zielübung – Sicherung 2: Bei dieser Art der Sicherung durch zwei Personen ist eine sehr

hohe Sicherheit gegeben, da der/die Übende noch immer per Hand mit einem Sichernden

verbunden ist. Die zweite Lehrperson (bzw ein Schüler/eine Schülerin – vorausgesetzt

Sicherungstechniken wurden thematisiert) steht daneben und sichert „frei“, das heißt greift

nur im Notfall unterstützend ein. Ganz wichtig ist hier, dass die beiden Sichernden klar

ausgemacht haben, was passiert wenn jemand in der Luft blockiert/eine Gegenbewegung

macht oder nichts mehr tut ansonsten arbeiten sie gegeneinander, was oftmals mehr

schadet als es hilft. Aus meiner Erfahrung ist es vor allem bei freien Rotationen immer von

Vorteil eine Rotation nicht abzubrechen sondern fertig zu machen – das heißt über den Kopf

zu drehen.

Abbildung 27


6. Zielübung – Sicherung 3: Wird die Stufe zwei gut beherrscht oder merkt man, dass der

Schüler/die Schülerin sich schwer tut, weil er/sie die Schwungarme einsetzen kann, dann

kann zur nächsten Stufe übergegangen werden – als Vorstufe zum gänzlich freien Sichern

bietet sich ein Sicherungsgriff an der Rückseite der Hose an, damit noch immer eine kleine

Verbindung zum Schüler/zur Schülerin gegeben ist. Hier wird nun mit der Hand, die beim

Schüler/bei der Schülerin ist, der Hosenbund fixiert und die „Wand-nahe“ Hand ist frei um

die Rotation eventuell zu unterstützen beziehungsweise bei der Landung den Schüler/die

Schülerin zu fixieren. Die zweite Lehrperson hat wieder eine „Back-Up“ Aufgabe wie bei

der vorigen Sicherungstechnik.

Es sollte unbedingt vorab geklärt werden ob dies von den SchülerInnen akzeptiert wird –

grundsätzlich sollte kein Lehrer eine Schülerin so sichern ohne die Anwesenheit einer

weiblichen Lehrperson.

7. Zielübung – Sicherung 4:Dies ist nun der finale Schritt in der methodischen Reihe des Wall

Flip. Für die freie Sicherung sollten beide Sicherer wirklich genau über markante Punkte in

der Bewegung Bescheid wissen (wo & wann können Schwierigkeiten auftreten?) und vor

allem ihre SchülerInnen gut einschätzen können. Diese Art der Sicherung sollte nur dann

angewendet werden, wenn die vorangegangenen Schritte ausreichend geübt und gefestigt

wurden (und das über einen längeren Zeitraum!).

Grundsätzlich bietet es sich an mit der Hand, die zum/zur Übenden liegt die Schulter zu

fixieren und mit der zur Wand gelegenen Hand die Rotation an der Hüfte zu unterstützen.

Abbildung 28


Bewegungslandschaften

"Bewegungslandschaften" oder "Bewegungsparadiese" können in Hinsicht auf Parkour und

Freerunning im Unterricht sehr vielseitig eingesetzt werden. Ich möchte in diesem Kapitel im

Speziellen auf drei Aspekte eingehen:

1. Spielerischer Zugang

2. Koordinativer Zugang

3. Konditioneller Zugang

Die fotografierten Aufbauten stellen wieder nur einige wenige Möglichkeiten dar, die natürlich je

nach Hallenausstattung und Hallengröße adaptiert werden können.


Schwerpunkt: Spiele

Bei den folgenden drei Spielen werden eine Vielzahl an motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten

geschult. Da jedoch sehr oft die konditionelle Fähigkeit "Schnelligkeit" im Vordergrund steht

empfehle ich aus Sicherheitsgründen das Schulen der Gleichgewichtsfähigkeit hier außen vor zu

lassen.

"Takeshi´s Castle":

Der Aufbau für dieses Spiel ist relativ aufwendig, weswegen es sich anbietet im Vorhinein einen

Plan als Aufbauhilfe für die TeilnehmerInnen zu zeichnen. Für einen äußerst herausfordernden und

abwechslungsreichen Aufbau des Parkours wären zB Seile/Ringe, eine schiefe Ebene (hüfthohes

Reck – Langbänke – Niedersprungmatte), Hindernisse (Kästen & Böcke) und etwas zum

Durchkriechen (Mattentunnel zwischen zwei Langbänken) möglich.

Spielregeln: Die TeilnehmerInnen werden in 2 gleich große Gruppen geteilt. Das Ziel der Gruppe A

ist es nun, möglichst viele Goldstücke (Tennisbälle, Schleifen, oÄ) über einen Geräteparkours in die

Schatzkiste (Offener Kasten) zu bringen. Sie dürfen immer nur ein Goldstück tragen, was auch

ersichtlich sein muss, das heißt nicht eingesteckt werden darf. Die Gruppe B versucht dies zu

verhindern indem sie die Gruppe A mit Softbällen während des Bestreitens des Parkours abwirft.

Wenn eine Spielerin der Gruppe A abgeworfen ist, muss sie seitlich zurück zum Start laufen und

darf es noch einmal versuchen. Wenn eine Spielerin es schafft ihr Goldstück sicher in die

Schatzkiste zu bringen, ohne vorher abgeworfen worden zu sein, darf sie hinter der Gruppe B

zurücklaufen und erneut ihr Glück versuchen. Dazu wäre eine klare "Ziellinie" von Vorteil, zum

Beispiel das Berühren einer Matte. Nach 3-4 min sollte der Wechsel stattfinden, bestenfalls kommt

jedes Team 2x pro Position (Werfer & Läufer) dran.

Sicherheit/ Anmerkungen: Bei diesem Spiel handelt es sich um eine sehr intensive Form der

Hindernisüberwindung, weswegen einige Aspekte bedacht werden sollten: Dies ist kein

Aufwärmspiel. Vor dem eigentlichen Spiel (und nach dem allgemeinen Aufwärmen) sollten alle

TeilnehmerInnen die Möglichkeit haben den Parkour kennenzulernen, das heißt einige Minuten lang

den Parkour zu bestreiten. Hier können noch etwaige Fehler bezüglich des Sicherheitsaspekts

ausgemerzt werden.

Es ist unbedingt zu beachten, dass die Abwurflinie klar definiert wird. Dafür können zum Beispiel

ein langes Seil oder mehrere Langbänke verwendet werden.

Für die Gruppe, die abwirft, ist zu beachten:

1. Kopftreffer zählen nicht


2. Übertritt zählt nicht

3. Während jemand Bälle holt oder zurückwirft darf die andere Gruppe nicht behindert werden

Für die Gruppe, die läuft, ist zu beachten:

1. Bälle dürfen/dürfen nicht gefangen werden

2. Mit Bällen darf nicht abgewehrt werden

3. Es darf stets nur ein Goldstück transportiert werden und dieses muss sichtbar gehalten

werden!

4. Die TeilnehmerInnen müssen sich auf dem Parkour bewegen

Abbildung 29


Abbildung 30

Abbildung 31


"Piratenspiel"

Der Aufbau für dieses Spiel ist auch wieder relativ aufwendig, weswegen es sich anbietet im

Vorhinein einen Plan zu zeichnen. Grundsätzlich wären eine relativ große Anzahl an

Gymnastikreifen (bevorzugt Holzreifen), Matten, Weichböden und/oder Niedersprungmatten,

Kästen und Böcke sehr hilfreich. Zusätzlich wären Seile und Ringe eine gute Möglichkeit um den

Parkour abwechslungsreicher zu gestalten.

Spielregeln Variante A: 2-3 Piraten laufen durch den Geräteparkours und versuchen die anderen

TeilnehmerInnen zu fangen. Wenn jemand gefangen wird, so wird die Schleife übergeben und das

Spiel geht ohne Unterbrechung weiter.

Spielregeln Variante B: 2-3 Piraten laufen durch den Geräteparkours und versuchen die anderen

TeilnehmerInnen zu fangen. Wer gefangen ist scheidet aus und setzt sich auf die Langbank zum

Spielleiter/ zur Spielleiterin. Wenn ein Pirat neben ein Gerät steigt (neben einen Reifen, eine

Matte,...) dann darf der/die Erste von der Langbank wieder ins Spiel (dies entscheidet der

Spielleiter/die Spielleiterin). Das Spiel ist zu Ende wenn alle von den Piraten gefangen wurden oder

nach spätestens zwei Minuten.

Sicherheit/ Anmerkungen: Es bietet sich an vor dem eigentlichen Spielen von Variante A und/oder B

die TeilnehmerInnen den Parkour kennenlernen zu lassen. Dafür sollen sie sich einige Minuten frei

über den Parkour bewegen und besonderes Augenmerk auf die Wege und Abstände zwischen

Geräten legen. Wenn jemandem auffällt, dass gewisse Abstände zu weit/kurz sind oder sonst noch

Änderungen gut wären, so ist dies damit vor dem eigentlichen Spielen möglich. Weiters sollte

unbedingt darauf hingewiesen werden IN die Reifen zu steigen, da ein Kontakt am Reifenrand sehr

gefährlich sein kann (Rutsch-und somit Verletzungsgefahr). Wenn Seile in den Parkour eingebaut

werden, sollte klar sein, dass die TeilnehmerInnen nicht ganz hinaufklettern dürfen und die Seile

(oder Ringe) nur vom Spielleiter/der Spielleiterin geschwungen werden.


"Parkourbrennball":

Bei diesem Spiel handelt es sich um eine Variante des herkömmlichen "Brennball". Hier wird

versucht durch Einbau von Geräten die Komplexität des Spiels zu steigern und auch einen

parkourspezifischer Charakter zu integrieren. Da bei diesem Spiel Zeit-und Komplexitätsdruck eine

Hauptrolle spielen, wird empfohlen "verlangsamende" Geräte nicht zu verwenden (Seile/Ringe).

Für einen relativ anspruchsvollen Parkour wären zB eine schiefe Ebene, Hindernisse zum

Überwinden und Durchkriechen (Kästen & Böcke), Weichböden,etc... von Vorteil.

Spielregeln:Zuallererst wird die Gruppe in zwei gleich große Mannschaften geteilt. Danach wird

festgelegt, welche Mannschaft zuerst die Rolle der Werfer und welche zuerst die Rolle der

Verteidiger einnimmt. Ein Spieler der Gruppe A (Werfer) muss einen Tennisball in das Feld werfen

(das vorher klar definiert wird) und versuchen über den Geräteparkours das erste oder mehrere

Freimale (gekennzeichnete Matten) zu erreichen. Die Gruppe B (verteidigende Mannschaft) kann

dies verhindern, indem sie schnell den Ball zu einem vereinbarten Punkt, dem "Brenner", spielt. Ist

der Läufer/die Läuferin unterwegs, wenn der "Brenner" den Ball fängt, dann scheidet sie aus, stellt

sich bei ihrer Gruppe wieder an und wartet bis er/sie erneut an der Reihe ist. Befindet sich der

Läufer/ die Läuferin jedoch auf einem Freimal , wenn der Brenner den Ball fängt, so bleibt er/sie im

Spiel und wartet, bis der/die Nächste der eigenen Gruppe wirft. Wird eine Runde ohne

Zwischenstopp absolviert, dann handelt es sich um einen Home-Run und gibt 3 Punkte. Wenn ein

Läufer/eine Läuferin eine Runde mit Zwischenstopps absolviert, dann bekommt die jeweilige

Gruppe einen Punkt. Nach 3-4 min sollte der Wechsel stattfinden, bestenfalls kommt jedes Team 2x

pro Position (Werfer & Verteidiger) dran.

Sicherheit/ Anmerkungen: Dieses Spiel kann bei richtiger Durchführung neben einem enormen

Motivationsfaktor auch viele koordinative Aspekte wie zB Reationsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit

& Orientierungsfähigkeit schulen. Das Einbauen von Geräten habe ich persönlich stets als sehr

bereichernd empfunden, da die TeilnehmerInnen die Relevanz für Parkour durchaus verstehen – es

müssen unter Zeitdruck relativ viele Hindernisse unterschiedlicher Höhen überwindet werden.

Dadurch müssen die TeilnehmerInnen relativ ökonomisch mit ihren Kräften umgehen, ansonsten

sind sie nicht in der Lage, über 3-4 min volle Leistung zu erbringen.

Man kann die Bewältigung des Parkours einerseits völlig uneingeschränkt lassen, was die

Kreativität und Spontanität fördert, aber auch diverse Parkourspezifische Übungen unter Zeit-und

Komplexitätsdruck festigen (zB über jeden zweiten Kasten einen Speed Vault, auf zwei

gekennzeichneten Matten eine Parkourrolle,etc...)


Abbildung 32

Abbildung 33


Abbildung 34

Abbildung 35


Schwerpunkt: Koordination

Die möglichst umfangreiche Ausbildung aller koordinativen Fähigkeiten spielt im Parkour und

Freerunning eine fundamentale Rolle. Wenn man diese Sportart, wie normalerweise üblich, draußen

praktiziert, dann trifft man im Laufe des Trainings ständig auf neue Herausforderungen, die einem

von der Umgebung, Passanten, der Natur oder Trainingspartnern gestellt werden. Die

Differenzierungsfähigkeit spielt zB unter Anderem bei verschiedenen Absprunguntergründen

(Beton, Wiese, Sand,...), Landungen (Beton, Ziegel, Geländer, Wiese,...), Absprunghöhen, ... eine

wesentliche Rolle. Bei Akrobatikelementen wie jeglicher Art von freien Rotationen aber auch

schnellen Hindernisüberwindungen ist die Orientierungsfähigkeit ein steter Begleiter. Außerdem

sind natürlich die Gleichgewichtsfähigkeit (jegliche Art von Balancierübungen & Landungen),

Reaktionsfähigkeit ( vor allem zur Sturzprävention) und vor allem die Rhythmisierungsfähigkeit

(Erreichen eines "Flow"zustandes, das heißt ein möglichst flüssiges Aneinanderreihen von

Bewegungen) speziell im Training einzubauen.

Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele, die darauf abzielen sollen, vor allem Differenzierungs-,

Orientierungs-, Rhythmisierungs und Gleichgewichtsfähigkeit zu schulen.

Schwerpunkt: Rhythmisierungsfähigkeit

Wie eben beschrieben spielt die Rhythmisierungsfähigkeit eine wesentliche Rolle im Parkour &

Freerunning, vor allem wenn es darum geht, dass teils äußerst komplexe Bewegungen einen

Charakter von Leichtigkeit und Ästhetik bekommen. Möglichkeiten die Rhythmisierungsfähigkeit

zu trainieren um dem erwünschten "Flow" in der Ausübung von Bewegungen näher zu kommen

gibt es viele. Einerseits könnte man diverse Gerätebahnen aufbauen und die SchülerInnen unter

Aspekten wie "möglichst kurze Bodenkontaktzeiten zwischen den Geräten". "Techniken möglichst

schnell/flüssig aneinanderreihen" oder "bewusst sanfte/leise Landungen direkt in die nächste

Bewegung überleiten",... üben lassen. Ich möchte jedoch hier einem anderen Ansatz folgen, nämlich

dem des Wettkampfes. Wettkämpfe oder sogenannte Competitions sind im Parkour und Freerunning

nicht unumstritten, da sie eine Bewegungskunst, die aus Freiwilligkeit und Unnormiertheit in

gewisse Schranken weist – die der Wettkampfregeln. Nichts desto trotz haben sich in den letzten

Jahren unzählige Competitions entwickelt wie zum Beispiel die Red Bull Art of Motion (2009 das

erste Mal in Wien), die Airwipp Challenge und viele mehr. Die Rhythmisierungsfähigkeit, die ich in

unserem Fall mit "Flow" gleichsetze, ist eine von vier Bewertungskriterien bei der Red Bull Art of


Motion. Die anderen umfassen Execution (Sicherheit & Kontrolle), Difficulty (Schwierigkeit der

Techniken) und Creativity (Kreativität).

Bei fortgeschrittenen SchülerInnen könnte man durchaus im Unterricht eine Parkour & Freerunning

Competition organisieren, wobei die SchülerInnen sowohl als Athleten als auch als Punkterichter

fungieren. Um den Organisationsaufwand, der hier sehr hoch sein kann, möglichst gering zu halten

sollte man im Vorfeld aufschreiben wer wann welche Position ausübt (zB 2 Gruppen – eine ist

viergeteilt auf jeweils ein Bewertungskriterium und die andere absolviert den Parkour und wird

bewertet- wenn alle durch sind erfolgt der Wechsel). Im Idealfall gibt es, wie auch bei den

internationalen Competitions, für jede/n Schüler/in zwei Runs/Durchgänge. Der Lehrer/die Lehrerin

notiert sich die einzelnen Wertungen und bringt zur nächsten Einheit eine Auflistung der

Rangplatzierungen. Werden solche Competitions regelmäßig durchgeführt, können sie einen hohen

Beitrag zur Motivation haben.

Ein sehr positiver Aspekt bei dieser Art des Wettkampfes ist, dass nicht zwangsmäßig der

Schüler/die Schülerin mit den schwierigsten Techniken gewinnt. Es ist oft sehr schwierig

anspruchsvolle Techniken "leicht" aussehen zu lassen und flüssig an andere Techniken zu reihen –

dadurch werden SchülerInnen mit leichteren Techniken in der Kategorie "Flow" oftmals besser

punkten! Außerdem ist es einfacher mit leichteren Techniken, die sicher gekonnt werden, als mit

schwierigen Techniken, bei denen Landungen nicht perfekt sind/ Fehler passieren, in der Kategorie

"Safety" viele Punkte zu holen. Dahingehend können SchülerInnen jeglichen Leistungsstandes bei

diesen Competitions gute Ergebnisse erzielen, was einerseits das Selbstbewusstsein als auch die

Motivation Sport zu treiben enorm fördern kann.

Schwerpunkt: Orientierungs-, Differenzierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit

Diese drei fundamentalen koordinativen Fähigkeiten können in vielerlei Variationen von

Bewegungsparkours aber auch in Stationsbetrieben perfekt geschult werden wobei der Aufbau des

Parkour/der Stationen je nach Schwerpunktsetzung variieren kann. Das Augenmerk sollte bei den

folgenden Übungsvariationen nicht auf Schnelligkeit sondern auf eine möglichst exakte und sichere

Ausführung gelegt werden. Bei dem gezeigten Parkour liegt der Schwerpunkt auf einer möglichst

umfassenden Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, wobei durch gewisse Übungsaufgaben und

Partnerübungen weitere Reize gesetzt werden können – das ermöglicht uns gezielt einmal mehr die

Orientierungsfähigkeit oder die Differenzierungsfähigkeit zu trainieren.

1. Überwindung alleine ohne Gerät

◦ "Giant - Walk" - nur auf Fußballen gehend/groß machen (Gewöhnung an


Vorderfußlandungen)

◦ "Squat -Walk" – in der Kniebeuge gehen/klein machen

◦ "On all Fours" – Parkours auf allen Vieren (vowärts/rückwärts) überwinden (-->

Aufbau wie zB Gerätehöhen muss darauf ausgerichtet sein)

2. Überwindung alleine mit Gerät (bei jedem Mal,wenn ein Gerät hinunterfällt, wird eine

Zusatzübung geturnt)

◦ Mit einem Ball

◦ Mit zwei oder mehreren Bällen

◦ Mit 1-2 Luftballonen (ohne Fangen, d.h.: nur mit Anstupsen, über den Parkour

bringen)

◦ Tuch/Sandsack/... am Kopf balancieren

3. Überwindung mit Partner (Die folgenden Übungen können unter Anderem den

Gruppenzusammenhalt fördern, jedoch wäre eine gewisse Vertrauensbasis zwischen den

SchülerInnen von Vorteil)

◦ Partner werden an den Sprunggelenken zusammengebunden

▪ Zusammengebunden mit Gerät (Sandsack am Kopf, Bälle/Luftballone zum

Transportieren,...)

◦ Person A schließt die Augen und versucht den Parkour nur mithilfe von genauen

Bewegungsanweisungen von Person B zu absolvieren (--> Aufbau wie zB

Gerätehöhen muss darauf ausgerichtet sein) --> akustische Reizsetzung

◦ Person A schließt die Augen und versucht den Parkour nur mithilfe von taktilen

Bewegungsanweisungen von Person B zu absolvieren – die Bewegungsanweisungen

sollten zuerst im Stand bzw der Ebene geübt werden, bevor der Parkour benützt

wird! (--> Aufbau wie zB Gerätehöhen muss darauf ausgerichtet sein) --> taktile

Reizsetzung

▪ Berührung rechte Schulter: 90° Drehung rechts

▪ Berührung linke Schulter: 90° Drehung links

▪ Berührung Kopf: STOP

▪ Berührung rechte Hüfte: 1 kleiner Schritt vorwärts mit dem rechten Bein


▪ Berührung linke Hüfte: 1 kleiner Schritt vorwärts mit dem linken Bein

▪ Berührung zwischen den Schulternblättern: 1 großer Schritt vorwärts (Bein egal)

Beispiel Gleichgewichtsparkour

Der folgende Gleichgewichtsparkour schult neben der Gleichgewichtsfähigkeit durch die

verschiedenen Höhen, Materialien und Untergründe auch perfekt die Differenzierungsfähigkeit.

Beim gesamten Parkour ist darauf zu achten, dass es nicht um Schnelligkeit geht und pro Station

nur ein Schüler/eine Schülerin übt.

Mögliche Überwindungsmöglichkeiten wären zB:

1. Vorwärts/rückwärts darübergehen

2. Auf allen vieren darübergehen

3. Störfaktoren einsetzen

◦ Bälle tragen

◦ Hände an der Hüfte fixieren

◦ Ein Auge und ein Ohr zuhalten

Abbildung 36


Abbildung 38

Abbildung 37


Abbildung 39

Abbildung 40


Schwerpunkt: Kondition

Schwerpunkt: Schnelligkeit

Schnelligkeit spielt in all ihren Ausprägungsformen eine wesentliche Rolle im Parkour &

Freerunning. Der "Fluchtcharakter", der vor allem im Parkour noch tief verwurzelt ist, kann durch

die folgenden spielerischen Formen gewinnbringend in den Unterricht integriert werden. Dies kann

einerseits durch Variationen von Spielformen wie zum Beispiel "Schwarz/Weiß" oder

herkömmlichen Staffelläufen passieren.

Staffelläufe mit Geräten (Kästen/Böcke,...) sind eine optimale Möglichkeit

Hindernisüberwindungen unter Zeit-und oftmals Komplexitätsdruck üben zu lassen. Dabei ist zu

beachten, dass die TeilnehmerInnen bereits eine "Grundausstattung" an Techniken erworben haben

und in der Lage sind, diese auch schnell und vor allem sicher auszuführen. Erfahrungsgemäß trägt

die Integration von Geräten in Staffelläufen bei SchülerInnen wesentlich zur Motivation bei,

vorausgesetzt jede/r ist optimal gefordert. Um Über-bzw. Unterforderung entgegenzuwirken können

hier neben Hindernisüberwindungen auch eine Vielzahl anderer Komponenten eingebaut werden (je

nach Leistungsstand zB Parkourrolle, Hockwenden über die Langbank,...), womit auf mehrere

"Könnensfelder" eingegangen wird.

Abbildung 41


Abbildung 42

Abbildung 43


Hindernissparkours sind in Hinsicht auf den Organisationsaufwand in der Schule oftmals schwer

umsetzbar. Eine Möglichkeit um die Auf-und Abbauzeit möglichst gering zu halten wäre, wenn der

Parkours bereits am Anfang der ersten Stunde aufgebaut und am Ende des Tages abgebaut wird.

Dadurch können mehrere Klassen von diesem Stundeninhalt profitieren und es bleibt durch die

Aufteilung des Auf-und Abbaus auf jeden Fall mehr Bewegungszeit. Außerdem erscheint es wieder

sinnvoll, den Parkours aufzuzeichnen und im Vorhinein einzuteilen, wer welche Stationen auf-und

abbaut.

Wenn der Hindernisparkour bereits aufgebaut ist, bietet es sich an, diesen gleich ins Aufwärmen zu

integrieren. Zuvor ist jedoch unbedingt nötig mögliche Gefahrenquellen zu erklären (zB maximal

zwei Personen auf der schiefen Ebene, über den Balken nur auf allen vieren) oder gewisse Übungen

vorzugeben (Sprungrolle über den Kasten auf den Weichboden). Hier kann wieder differenziert

werden ob man eher gewisse Techniken unter Zeit-und Komplexitätsdruck festigen möchte (mehr

Vorgaben) oder die SchülerInnen kreativ ausleben lässt (Vorgaben beschränken sich auf mögliche

Gefahrenquellen und ihr Können).

Möglichkeiten, den Parkour ins Aufwärmen zu integrieren:

1. Schattenlauf (in zweier Gruppen, die hintere Person versucht möglichst schnell der vorderen

alles nachzumachen)

2. Erkundung ( die SchülerInnen absolvieren den Parkours alleine, wobei sie selbst entscheiden

können, wo sie einsteigen --> weniger Wartezeit)

3. Bewegungsvorgaben (abhängig vom Aufbau)

◦ Möglichst alle Hindernisse sollen auf allen Vieren überwunden werden

◦ Möglichst alle Hindernisse sollen rückwärts überwunden werden

◦ Möglichst alle Hindernisse sollen mit beidbeinigen Sprüngen überwunden werden

(wobei die Hände stets stützend assisstieren dürfen)

◦ ...

Für den Hauptteil gibt es folgende Schwerpunkte:

1. Parkour soll möglichst schnell überwunden werden (wiederum entweder freie

Übungsauswahl oder einige/wenige Vorgaben)

◦ Zeitmessung um "Wettkampfcharakter" zu integrieren, im idealsten Fall zwei

Zeitnehmer, wobei der/die Nächste starten kann wenn der/die Vordere eine

bestimmte Marke überschritten hat


2. Person A läuft vor und Person B muss nach einem zweiten Startkommando (oder einem

Punkt, der von Person A passiert wird) versuchen diese/n zu fangen

◦ Nur für Fortgeschrittene!

◦ Auf Gefahren und gegebenenfalls Konsequenzen hinweisen wenn jemand anstatt

gefangen gestoßen wird

◦ Variationsmöglichkeit durch Abstimmen des zweiten Startkommandos/Startpunkt,

wodurch die SchülerInnen in verschiedene Positionen gebracht werden

▪ kürzerer Abstand zwischen den Startern: Die vordere Person hat es schwerer,

nicht eingeholt zu werden

▪ längerer Abstand zwischen den Startern: Die hintere Person hat es schwerer die

vordere einzuholen

Abbildung 44


Abbildung 45

Abbildung 46


Schwerpunkt: Kraftausdauer

Im Grunde genommen bietet sich auch für Kinder und Jugendliche das Zirkeltraining als eine Form

des Kraftausdauertrainings sehr an. Da leider der Begriff "Zirkeltraining" gerade bei dieser

Zielgruppe sehr verpöhnt ist verwende ich stets die Bezeichnung "Parkour-Krafttraining".

Erfahrungsgemäßt ist die Motivation bei Kindern und Jugendlichen wesentlich höher, wenn sie bei

der Übungsauswahl einige Übungen aus dem regulären Parkourtraining wiedererkennen. Bevor ich

noch einige allgemeine Aspekte des Zirkeltrainings erläutere ist wichtig anzumerken, dass die

folgenden Übungen keine Allgemeingültigkeit haben, das heißt je nach Leistungsstand der

SchülerInnen adaptiert werden müssen. Mir war jedoch wichtig, Übungen mit parkourspezifischen

Charakter einzubauen, die bereits auf niedrigem Level geschafft werden, aber durch Erschwernis

oder längerer Übungsdauer auch Fortgeschrittene fordern.

Allgemeine Überlegungen:

möglichst alle Muskelgruppen in das Training einbeziehen

Agonisten und Antagonisten im Wechsel

saubere Bewegungsausführung ist wichtiger als hohe Wiederholungszahl!

Belastungsdauer & Belastungspause auf Leistungsstand der TeilnehmerInnen abstimmen

(Zeit zum Stationswechsel einplanen) – eventuell die letzten 10 sek jeder Station einzählen

zur zusätzlichen Motivation

Pausengestaltung aktiv oder passiv

aktiv: Geräte werden innerhalb des Volleyballfelds aufgebaut, während den Pausen muss

um das Volleyballfeld gelaufen werden – durch die daraus resultierende

Herzkreislaufkomponente wird die Belastung hoch gehalten

passiv: Auslockern & Wechsel zur nächsten Station

Je nach Leistungsvermögen die Übung durch leichte Positionsveränderungen erschweren

oder erleichtern zB mit oder ohne Zusatzgewichte


Kraftausdauerzirkel I

Intensität: 1. Durchgang: 40:20, 2er Durchgang entw. 35-25 oder 30:30 – pro Station zwei Übende

(Zirkel für 24 TeilnehmerInnen, bei Bedarf können Stationen zweimal eingebaut werden --> zB

Flow)

„Schwingen an Ringen“ - gebeugte Arme, entweder mit kurzen Pausen oder so lange wie

möglich (2x Ringe, 4x Matte)

Sprung in den Stütz – aus der tiefen Hocke (1x Reck -Schulterhöhe)

Tiefe Kniebeugen (umgedrehte Langbank)

Crunches mit Medizinballwurf (2x Matte an Wand, 2 Medizinbälle)

Hockwenden (1x Langbank)

mit Fokus auf möglichst kurzer Bodenkontaktzeit (jeder Übende an einem Ende der

Langbank)

Mattenlauf (2x2 Matten )

Lauf von Matte zu Matte – 180° Drehung und Bauchlage

Lauf von Matte zu Matte – Parkourrolle

PAUSE – Balancierstation, Reckstangen auf dem Boden auflegen

Beine heben (Sprossenwand)

angewinkelt, gestreckt, seitlich,...

Flow (2x Kasten, 3x Matte)

die Übenden sollen ohne Pausen und möglichst flüssig die Kästen überwinden – Fokus

liegt auf Bewegungsfluss und Kreativität

„On all Fours“ Balance & Mittelkörper (3x Langbank umgedreht)

Die TeilnehmerInnen überwinden die umgedrehten Langbänke auf allen Vieren

Stangenklettern (Stangen, 3-4 Matten)

Bei dieser Klettertechnik soll versucht werden "auf allen vieren" hinaufgeklettert zu

werden, das heißt, dass beide Füße mit dem Vorderfuß Kontakt mit der Stange haben

und die Arme fast während der ganzen Übung gestreckt bleiben. Einmal gelernt, tun

sich TeilnehmerInnen mit weniger Kraft in den oberen Extremitäten wesentlich leichter,


da mehr Kraftübertragung durch die Beine passiert (auch mehr als beim herkömmlichen

"Klammergriff" der Beine)

Weichbodensprünge

beidbeinig, Skipping,...

Kraftausdauerzirkel II

Intensität: 1. Durchgang: 40:20, 2er Durchgang entw. 35-25 oder 30:30 – pro Station zwei Übende

(Zirkel für 24 TeilnehmerInnen, bei Bedarf können Stationen zweimal eingebaut werden --> zB

Flow)

Hangeln (2x hohes Reck, 4 Matten)

Die TeilnehmerInnen klettern vertikal hinauf bis sie die Reckstange erreichen und

hangeln sich bis ans andere Ende

Drop-Jump mit Rolle (1x Kasten mit 40-50 cm Höhe, 1x Niedersprungmatte)

Die TeilnehmerInnen springen beidbeinig auf den Kasten und dann vom Kasten auf die

Niedersprungmatte und leiten möglichst schnell die Rolle ein

"Schwebesitzbattle" (1x Medizinball)

Die beiden Übenden sitzen sich im Schwebesitz gegenüber, wobei die Füße sich fast

berühren. Nun werfen sie sich abwechselnd den Medizinball zu, wobei nach jedem Wurf

ein Crunch gemeinsam machen

Präzisionssprünge (1 Linie und Abklebband)

Vor einer Linie werden mit Abklebband 4-5 Markierungen gemacht. Die

TeilnehmerInnen testen ihre maximale Sprungweite bei korrekter Landung aus und üben

diese

"On all Fours II" Balance & Mittelkörper (2 Reckstangen und 2 umgedrehte Langbänke)

Die Teilnehmerinnen überwinden die umgedrehten Langbänke und die Reckstangen auf

allen Vieren (--> Differenzierungsfähigkeit)

Flow (2x Kasten, 1 Balken in Hüfthöhe, 4 Matten --> Kasten – Balken – Kasten)

die Übenden sollen ohne Pausen und möglichst flüssig die Hindernisse überwinden –

Fokus liegt auf Bewegungsfluss und Kreativität


PAUSE – Geschicklichkeit (Pedalos, auf einem Medizinball balancieren,...)

Dips (2x Langbank)

Die TeilnehmerInnen gehen in der Liegestützposition rücklings (Hände auf der

Langbank, Bauch schaut Richtung Decke) die Langbank ab, nach jedem Schritt erfolgt

ein Dip (Beugung und Streckung der Arme)

Hochsprünge (Wand, Abklebband)

Ein Abklebband wird an der Wand auf verschiedenen Höhen angebracht. Die

TeilnehmerInnen müssen mithilfe eines Stemmschritt-Absprunges versuchen eine

möglichst hohe Marke zu erreichen (Variation: Counter Movement Jump, Squat Jump)

Schräge Klimmzüge (Reck zwischen Hüft-und Schulterhöhe, 2 Matten)

Die TeilnehmerInnen machen Klimmzüge, wobei besonderer Fokus auf die

Mittelkörperspannung gelegt wird (Hyperlordose in der LWS vermeiden!). Die Füße

bleiben am Boden während versucht wird das Kinn über die Stange zu bringen.

Erschwernis: ein Bein weg vom Boden, Klimmzug nur mit einer Hand (beide Beine am

Boden), Klimmzug ohne Beine am Boden,...

Mattenlauf (2x2 Matten )

Lauf von Matte zu Matte – 180° Drehung und Bauchlage

Lauf von Matte zu Matte – Parkourrolle

Wandsitz (Wand, 2x Medizinball/Ball)

Die TeilnehmerInnen sitzen an der Wand und halten einen Medizinball/Ball mit

gestreckten Armen nach vorne. Im Knie-und Hüftgelenk besteht ein 90° Winkel und der

gesamte Rücken ist an der Wand (besonderes Augenmerk auf die Lendenwirbelsäule)

Parkour & Freerunning - EduGroup · PDF fileParkour & Freerunning ersichtlich, da sich beide...

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