Rucken Schule

8/10/2019 Rucken Schule

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Einfache fr einen sIhre Rcke

fr zu Hau

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Rckenschule


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Einfache bungen fr einen starken Rcken

Ihre Rckenschule fr zu Hause


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Vorwort Werden Sie aktiv! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

10 bungen fr einen gesunden Rcken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8bung 1 Kniebeuge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

bung 2 Marschieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

bung 3 Vierflerstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

bung 4 Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

bung 5 Schulterbrcke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

bung 6 Knigsbung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

bung 7 Zappelnder Kfer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22bung 8 Seitsttz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

bung 9 Dehnung I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

bung 10 Dehnung II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Haltungsschden vorbeugen . .

1. Richtig sitzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Richtig stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Richtig heben . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Pausen nutzen . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Richtig putzen . . . . . . . . . . . . . . . . .

Adressen / weiterfhrende Liter

Informationsquellen im Internet

Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Inhalt


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Diese Krperstrukturen sollen im Gleichgewicht miteinander

stehen. Allein das Ungleichgewicht einer dieser Strukturen

ist ausreichend, um das Gesamtsystem zu stren. Ein akuterSchmerz kann entstehen, der sich ohne Beruhigung

(Schmerzmittel) und angemessenen Ausgleich (regelmige

Bewegung) nicht selten zu einem chronischen Rcken-

schmerz entwickelt.

Bewegung ist die beste Thera

Um zu verhindern, dass sich Rc

oder chronisch werden, ist es beSchmerz aktiv zu bleiben. Nur s

die Funktionsweise des Rcken

wird. Sptestens nach Abklinge

beispielsweise mit den nachfolg


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bungen in den Alltag integrieren

Fr einen gesunden Rcken spielt nicht nur die Beweglichkeit

des gesamten Rckens eine groe Rolle. Auch alle anderenStrukturen, z. B. Schulter- und Hftgelenke, die Gelenke von

Armen und Beinen oder die Bauchmuskulatur, sind fr die

Rckengesundheit wichtig. Erst ihr gesundes Zusammenspiel

sorgt fr einen funktionsfhigen und schmerzfreien Rcken.

Die folgenden 10 bungen sprechen daher verschiedene

Strukturen an. Fhren Sie die bungen mglichst alle

hintereinander oder im regelmigen Wechsel aus, um Ihren

Rcken ganzheitlich zu krftigen.

Die bungen sind so konzipiert, dass jeder sie ausfhren

kann, der sich fit und leistungsfhig fhlt. Wenn Sie noch

Schmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiothera-

peuten, welche bunge

Sie auch, dass nur sachgErfolg fhren. Bercksich

Versuchen Sie bei allen

zuatmen und fhren Si

mig durch.

Die Krftigungsbung

aber nicht zu anstreng

lungen bestimmen Sie

Beginnen Sie die bun

holungen, steigern Sie

zwischendurch immer

10 bungen fr einen gesunden Rcken

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Versuchen Sie bei den Kraft- und Beweglichkeitsbungen

mit zwei Wiederholungen zu starten. Bei Dehnungsbungen knnen Sie die Dehnung bis zu

20 Sekunden halten, wiederholen Sie diese 2- bis 3-mal

und fhren Sie die Dehnung ohne Nachfedern oder

Schwung aus.

Alle bungen sollten mit Ruhe und Achtsamkeit ausgefhrt

werden. Am besten knnen Sie dies erreichen, wenn Sie die

bungszeit fest in den Tagesablauf einplanen. Nehmen Sie

sich die entsprechende Zeit! Ihr Rcken wird es Ihnen

danken.


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1.Stellen Sie die Fe etwahftbreit auseinander.

Gehen Sie nun in die Knie,sodass diese gering

gebeugt sind. Halten Sie

den Rcken gerade und

ziehen Sie den Bauchnabel

leicht nach innen ein.

bung 1 Kniebeuge Ziel: Krf tigung der Rcken- und Oberschenkelmuskulatur

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3. Als Steigerung der bunggehen Sie aus Position 2

weiter in die Knie.Der Rcken bleibt dabei

gestreckt. Richten Sie sich

beim Ausatmen wieder auf

und lassen Sie die Arme

neben den Krper sinken

(Position 1).

Hinweis:

Knie whrend der gesamten b

positionieren, dass zu jedem Zesehen sind.


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bung 2 Marschieren Ziel: Krf tigung der schrgen Bauch- und Rckenmuskul

1.Stellen Sie sich entspannthin. Die Fe stehen

hftbreit auseinander.Gehen Sie leicht in die Knie,

sodass diese ein wenig

gebeugt sind. Der Rcken

bleibt gerade, ziehen Sie

den Bauchnabel leicht nach

innen ein.

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3.Achten Sie darauf, dassder Rcken gerade bleibt

und Sie nicht, wie in neben-stehender Abbildung, in

einen Rundrcken verfallen.

RckenschmerzenOhne Bewegung ein Teufelskre

Viele Menschen mit RckenAngst vor Schmerzen krpe

nehmen eine Schonhaltung

Bewegung ist wichtig, auch

Mangelnde Bewegung schw

die Stabilitt des Rckens lei

sich die Rckenschmerzen i

ein Teufelskreis beginnt. Regelmige Bewegung st

Rckenschmerzen vorzubeu


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bung 3 Vierflerstand Ziel: Beweglichkeit, Gleichgewicht und Krf tigung f

1.Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hnde

auf. Die Arme sind leicht gebeugt, die Hnde befinden sichunter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hftbreit

geffnet unter dem Becken. Halten Sie den Kopf in Verlnge-

rung der Wirbelsule, der Blick ist zum Boden gerichtet .

2.Ziehen Sie whrend d

innen und fhren Sie dagegenberliegenden Ell

Der Blick bleibt zum Bod

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3.Atmen Sie ein und strecken Sie dabei ein Bein und

den gegenberliegenden Arm in der Horizontalen vomKrper weg. Der sttzende Arm bleibt hierbei leicht

gebeugt und die Schulterpartie gerade.

HinweisVersuchen Sie sich gerade zu ha

Schrge zu geraten, bei der die oben gedrckt wird und die Sch

streckten Arm nach unten gelan


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bung 4 Crunch Ziel: Krftigung der geraden Bauchmuskulatur

1. Winkeln Sie beide Beine an, sodass die Fe aufgestellt

sind. Strecken Sie die Arme nach hinten neben dem Kopfaus. Der Blick ist nach oben gerichtet.

2. Whrend Sie ausatme

nach innen und heben Kgleichmig an. Die Hn

Halten Sie den Kopf in Ve

richten Sie den Blick nac

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3. Whrend des Einatmens fhren Sie Oberkrper und Arme

langsam und gleichmig wieder in die Ausgangsstellungzurck. Langsame und gleichmige Bewegungen im

Rhythmus der Atmung durchfhren.

RckengesundheitAuch die Bauchmuskulatur sp

Fr die Stabilitt und das Womssen verschiedene Krpe

sule, Sehnen, Muskeln und

auerhalb des Rckens zusa

Die Bauchmuskulatur sttzt

Heben und Tragen von vorn

lich zur Stabilitt des Rcken

Demgegenber kann ein dikeine Sttzfunktion ausben

sule durch das zustzlich zu

sogar doppelt.


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bung 5 Schulterbrcke Ziel: Krf tigung der Rcken- und Pomuskulatur

1. Winkeln Sie beide Beine an, sodass die Fe aufgestellt

sind. Die Arme liegen seitlich eng neben dem Krper. DerBlick ist nach oben gerichtet.

2. Drcken Sie nun beid

Sie whrend des EinatmWhrend des Ausatmen

wieder zurck in die Aus

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3. Als Steigerung der bung knnen Sie beim Anheben von

Becken und Rcken ein Bein strecken. Dabei sollte dasBecken stabil in der angehobenen Position gehalten

werden.

HinweisBei Schmerzen im unteren Bere

ten Rcken anheben, nicht auf-


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bung 6 Knigsbung Ziel: Krftigung der Rckenmuskulatur

1.Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme liegen seitlich

neben dem Krper, die Stirn berhrt den Boden.

2. Heben Sie whrend d

Oberkrper an und strecnach vorn. Whrend des

und Oberkrper wieder

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3. Als Steigerung der bung knnen Sie zustzlich die Beine

mit anheben. Achten Sie darauf, dass die Beine gestrecktbleiben: Oberschenkel anheben, Kniekehlen durchstrecken

und Fe nur kurz ber dem Boden halten.

HinweisAuf eine gefhrte Bewegung ac

Oberkrper nicht ruckartig nach

langsam heben und senken.


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bung 7 Zappelnder Kfer Ziel: Krf tigung der Bauchmuskulatur und Hftbe

1.Winkeln Sie beide Beine an, sodass die Fe aufgestellt

sind. Die Arme liegen seitlich eng am Krper. Der Blick istnach oben gerichtet.

2. Ziehen Sie ein Knie zu

das andere Bein streckenBeugen und strecken Sie

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3. Als Steigerung der bung knnen Sie die Fingerspitzen

an die Ohren legen und jeweils einen Ellenbogen zumgegenberliegenden Knie bewegen.

HinweisLangsam und gleichmig atm

oder angehalten wird, ist die b

Dann nur mit den Beinen ben

klein halten.


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bung 8 Seitsttz Ziel: Krftigung der queren Bauchmuskulatur und Stabilisation

1. Begeben Sie sich in Seitenlage. Die Beine liegen aufeinan-

der und sind leicht angewinkelt.Heben Sie Ihren Oberkrper leicht an, indem Sie sich auf

den Ellenbogen aufsttzen. Die Schulter steht ber dem

Ellenbogen und die Hfte ist gestreckt.

2. Das Becken wird wh

bis Knie, Hfte und Schu

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3. Als Steigerung knnen Sie aus dieser Position das obereBein anheben.

Beim Absenken des Krpers atmen Sie wieder aus.

HinweisDie Hfte whrend der gesamte

Mit dem Po nicht nach hinten a


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bung 9 Dehnung I Ziel: Dehnung der Pomuskulatur

1. Schlagen Sie die Beine so bereinander, dass ein Fu querauf dem anderen Oberschenkel aufliegt. Die Arme liegen

neben dem Krper, der Blick ist nach oben gerichtet. Rcken

und Becken bleiben fest am Boden liegen.

2. Bewegen Sie das aufgper, umfassen Sie mit be

und ziehen Sie ihn noch

dabei langsam aus und w

anderen Seite.

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bung 10 Dehnung II Ziel: Dehnung der Rckenmuskulatur

1. Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hndeauf. Die Arme sind leicht gebeugt, die Hnde befinden sich

unter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hftbreit

geffnet unter dem Becken. Halten Sie den Kopf in Verlnge-

rung der Wirbelsule, der Blick ist zum Boden gerichtet.

2. Atmen Sie aus und verlagernhinten und unten. Bewegen Sie

legen Sie die Stirn auf den Bode

ebenfalls auf dem Boden auf. W

bewegen Sie sich wieder nach v

Ausgangsposition.


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Haltungsschden vorbeugen

Der Mensch ist so konzipiert, dass er sich in alle Richtungen

bewegen kann:

nach vorn beugen (Abb. 1), nach hinten strecken (Abb. 2),

zur Seite neigen (Abb. 3),

um die eigene Achse drehen (Abb. 4).

Durch einseitige Haltungen oder schmerzbedingte Schon-

haltungen entwickeln sich jedoch Fehlhaltungen und

Verspannungen, die zu Rckenschmerzen fhren knnen.

Daher ist es sehr wichtig, einseitige Haltungen im Alltag zuvermeiden bzw. immer wieder zu unterbrechen. Muskeln,

Sehnen und Gelenke mssen beansprucht werden, damit

sie funktionstchtig bleiben.

Was schwierig klingt, ist

Bereits mit kurzen Haltu

beispielsweise wenn Sie

schlaffen in eine angesp

danach wieder entspann

Gestalten Sie Ihren Alltag

viele bungen ein. Dar

fehlerhafte Bewegungsm

Heben, zu erkennen und

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Abb. 1 Abb. 2 Abb. 3


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1. Richtig sitzen

1. Eine Ttigkeit amSchreibtisch oder am

Computer fhrt nach

lngerer Zeit hufig zu einer

gebeugten Sitzhaltung.

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3. ndern Sie Ihre Sitzposi-tion hufiger: Gehen Sie aus

dem gebeugten Sitzen in

die berstreckte Sitzposition

und dann in gerades Sitzen

ber.

Wichtig ist der Positions-

wechsel zwischen den

verschiedenen Mglichkei-

ten des Sitzens.

Rckenschmerzfalle BroaSorgen Sie fr mehr Bewegung am

Bromenschen sitzen zu viel unDies fhrt hufig zu Verspannun

Hier gilt: Bereits kleine Bewegun

Nutzen Sie die Rumlichkeit, d

sich zu bewegen. Positioniere

und Nachschlagewerke aue

diese zu erreichen, Ihre Krpe

Fr die Rckengesundheit ist

mit geradem Rcken vor dem

Vielmehr sollten Sie versuche

aufzurichten.


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2. Richtig stehen

1.Beim Warten auf den Bus,in der Bank und in vielen

weiteren Situationen, in

denen man einfach nur

steht, gehen die meisten

Menschen schnell in eine

mde, instabile Haltung

ber: Der Rcken wird rund

und die Schultern ziehen

nach vorn. Man lsst sich im

wahrsten Sinne des Worteshngen.

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3. Richtig heben

1. Beugen Sie die Knie so,dass Sie sich mit geradem

Rcken zu dem Gegenstand

bewegen knnen (leichte

Hocke, Bauchnabel zieht

ein). Ziehen Sie den Gegen-

stand beim Anheben zum

Bauch und verlagern Sie

dabei das Krpergewicht

nach hinten, der Po geht

nach unten in RichtungBoden.


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4. Pausen nutzen

1. Sie knnen Ihren Rckenauch zwischendurch

aktivieren. Stellen Sie sich

auf die Zehenspitzen, wenn

Sie am Kopierer oder in

einer Schlange warten: erst

auf den einen Fu, dann auf

den anderen, immer

abwechselnd. Oder stellen

Sie sich auf beide Zehen-

spitzen und halten Sie dasGleichgewicht.

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Auch beim Putzen wird der

Rcken oft krumm.

Zur Entlastung stemmt man

die Arme hufig in den

Lendenbereich und drckt

den Rcken durch. Damit

tun Sie intuitiv das Richtige,

machen Sie es fter.

Achten Sie auch darauf, dass

Sie den Stiel der Putzhilfe in

Verlngerung des vorderenUnterarms halten.

Der Rcken bleibt gerade.

5. Richtig putzen

Auerdem sehr hilfreichZustzlich Sport in der Freizeit

Der Freizeitsport sollte am beausdauernd erfolgen.

Geeignet sind neben Gymna

Sportarten, die die Bauch- un

gleichermaen ansprechen,

Walking, Jogging oder Radfa

Sportarten, die mit groen B

sule einhergehen bzw. stark

Rumpfes erfordern, sollten nGewichtheben, Bodybuilding

Tennis oder Squash.


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Adressen / weiterfhrende Literatur / Informationsquellen im Int

Professionelle Hilfe und weitergehende Informationsquellen,angefangen bei Adressen von Selbsthilfegruppen, Fach-organisati-onen und Internetseiten, finden Sie auf den nach-folgenden Seiten. Bitte denken Sie aber daran, dass alle dieseInformationen nicht Ihren Arztbesuch ersetzen!

1. Rcken allgemein

Deutsche Schmerzliga e. V. Adenauerallee 18, 61440 Oberursel Tel.: 07 00 / 3 75 37 53 75, Fax: 07 00 / 37 53 75 38

www.schmerzliga.de

Deutsche Schmerzakademie e. V. Dr. Jan-Peter Jansen, Schnhauser Allee 172a, 10435 Berlin Tel.: 0 30 / 4 42 15 00, Fax: 0 30 / 44 34 19 02 www.schmerzakademie.de

Deutsches Grnes Kreuz Schuhmarkt 4, 35037 Marb Tel.: 0 64 21 / 29 31 25, Fax: 0 www.forum-schmerz.de

Wirbelsulenliga e. V. Widenmayerstr. 29, 80538 Tel.: 0 89 / 21 09 69 66, Fax: 0 www.wirbelsaeulenliga.de

Deutsche Rheuma-Liga Maximilianstr. 14, 53111 Bo Tel.: 02 28 / 7 66 06-0, Fax: 0

www.rheuma-liga.de

Aktion Gesunder Rcke Postfach 103, 27443 Selsin Tel.: 0 42 84/ 9 26 99 90, Fax

www.agr-ev.de

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2. Internet

www.kade.de

www.special-rueckenschmerz.de

3. Weiterfhrende Literatur

Rckenschmerzen Hilfe zur Selbsthilfe Prof. Dr. W. Pfrringer, Dr. K. Gruber Verlagshaus der rzte, 2007

Nie wieder Rckenschmerzen! 99 effektive bungen fr den Alltag F. Weber, Rowohlt TB., 2006

4. Gymnastik / Physiotherapie Deutscher Turner-Bund Otto-Fleck-Schneise 8, 60528 Frankfurt am Main Tel.: 0 69 / 6 78 01-0, Fax: 0 69 / 6 78 01-111 www.pluspunkt-gesundheit.de

Bundesverband der deutschen Lister Str. 27, 30163 Hannover Tel.: 05 11 / 3 50 27 30, Fax: 05 11 / 3

5. Selbsthilfegruppen

Deutsches Arthrose-Forum www.deutsches-arthrose-forum

Deutsche Arthrose-Hilfe Postfach 11 05 51, 60040 Frankfu Tel.: 0 68 31 / 94 66 77, Fax: 0 68 31 /

Nationale Kontakt- und Informund Untersttzung von Selbst

Wilmersdorfer Str. 39, 10627 Berli Tel.: 030/31018960, Fax: 030/31018


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Bundesverband Deutsche SchmerzhilfeSietwende 20, 21720 GrnendeichTel.: 04142/810434, Fax: 04142/810435, www.schmerzhilfe.org

Dachverband des Freundeskreises der Wirbelsulen-erkrankten e. V.Mainzer Ring 22, 34560 Fritzlar, Tel.: 05622/2155, Fax: 05622/4731

Bundesverband Skoliose-Selbsthilfe e. V. Interessen-gemeinschaft fr WirbelsulengeschdigteSonnenhalde 5a, 74838 LimbachTel.: 0177/ 7323334, Fax: 06287/ 925996www.bundesverband-skoliose.de

Bundesselbsthilfeverband fr Osteoporose (BfO) e. V.

Kirchfeldstrae 149, 40215 Dsseldorf Tel.: 0211/3013140, Fax: 0211/ 30131410 www.osteoporose-deutschland.de

Kuratorium Knochenges Leipziger Strae 6, 74889 S Informationsmaterial ber Tel.: 0900 /1854525 (gebh

Kummertelefon (montags) www.osteoporose.org

6. Fachgruppen/Arztsuche

Deutsche Akademie fr Aurikulomedizin e. V.Abteilung fr GanzheitlicheOselstr. 25a, 81245 MncheTel.: 089/ 8145252, Fax: 089/

Deutsche SchmerzgeselAlt-Moabit 101 b, 10559 Be

Tel.: 030/39409689-0, Fax: 0

Adressen / weiterfhrende Literatur / Informationsquellen im Int

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Deutsche Gesellschaft fr PsychologischeSchmerztherapie und -forschung (DGPSF)Am Hochstr 8, 89081 UlmTel.: 0731/50061911, Fax: 0731/50061912, www.dgpsf.de

Deutsche Gesellschaft fr Manuelle Medizin Westbahnhofstr. 2, 07745 Jena

Tel./ Fax: 03641/ 622178, www.dgmm.de

Deutsche Gesellschaft fr Osteopathische Medizin( DGOM ) e. V.

Obere Rheingasse 3, 56154 BoppardTel.: 06742/8001-30, Fax: 06742 /8001-27

www.dgom.info

Bund deutscher Chiropraktiker e. V. Fuggerstr. 33, 10777 BerlinTel.: 030 /23516830, Fax: 030/23516811www.chiropraktik-bund.de

Arztauskunft www.arztauskunft.de oder www

Verband der Osteopathen Deu

Untere Albrechtstrae 15, 65185 W Tel.: 0611/ 9103661, Fax: 0611/9103

Deutsche Gesellschaft fr Sch Adenauerallee 18, 61440 Oberurs

Tel.: 06171/286060, Fax: 06171/ 28


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Impressum

Hinweis: Die Ratschlge in dieser Broschre sind sorgfltig

erwogen und geprft worden. Eine Haftung kann aber nicht

bernommen werden. Diese Broschre ersetzt nicht den

Arztbesuch und/oder eine rztliche Therapie.

Dr. Kade Pharmazeutische Fabrik GmbH, Stand: August 2013

Der pharmazeutische Hersteller Dr. Kade ist unter anderem

im Bereich Rckenschmerz ttig. Das Unternehmen bietet

Arzneimittel zur Behandlung von akuten und chronischen

Rckenschmerzen an.

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Herausgeber: Dr. Kade, Berlin

Redaktion: Claudia Urban, bsmo GmbH, Berlin

Autor: Jutta Krmer, Berlin

Fotos: Henrik Pfeifer, BerlinLayout und Satz: PEIX Healthcare Communication

Copyright: Die Broschre und alle in ihr enthaltenen Beitrge

und Abbildungen sind urheberrechtlich geschtzt.

Mit Ausnahme der gesetzlich zugelassenen Flle ist eine

Verwertung ohne Einwilligung des Herausgebers strafbar.

DR. KADE, 2013


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DR. KADE

Pharmazeutische Fabrik GmbH

Rigistrae 2, 12277 Berlin

Tel + 49 (0)30 7 20 82- 0

www.kade.deArt.-

Nr.:90221

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