Rücken Sie Ihre Gesundheit in den Mittelpunkt Die Rücken ... · sondern durch einen Pump- und...

Rücken Sie Ihre Gesundheit in den Mittelpunkt

Die Rücken-Fitness

Die Rücken-Fitness 32

Stützpfeiler WirbelsäuleUnser Rücken, genauer unsere Wirbel-

säule, ist ein kleines Wunderwerk der

Natur. Die Wirbelsäule ist das zentra-

le Achsenorgan unseres Körpers. Sie

stabilisiert zum Einen unsere aufrechte

Haltung und zum Anderen sorgt sie

für die notwendige Beweglichkeit wie

Beugung, Streckung, Seitenneigung

und Rotation. Aufgrund dieser Bewe-

gungsmöglichkeiten erlaubt sie uns

eine fast unüberschaubare Anzahl von

statischen (haltenden) und dynami-

schen (bewegenden) Aufgaben. Zudem

ist die Wirbelsäule „Schutzpanzer“ für

unser Rückenmark. Sie dient mit ihren

Fortsätzen als Ansatzstelle für Muskeln

und Bänder, außerdem federt sie Belas-

tungen ab.

Der bewegliche Teil der Wirbelsäule

besteht aus 24 knöchernen Wirbeln

(7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Lenden-

wirbel). Diese wiederum sind verbun-

den durch Bandscheiben, Gelenke,

Bandstrukturen (passive Halteelemente)

und Muskeln (aktive Halteelemente).

Weitere 9 bis 10 Wirbel sind im An-

schluss an die Lendenwirbelsäule zum

Kreuz- und Steißbein zusammenge-

wachsen. Jeder einzelne Wirbel besteht

aus einem Wirbelkörper und einem

Wirbelbogen (er umschließt das Wirbel-

loch) mit mehreren Fortsätzen. Die nach

hinten ragenden Dornfortsätze kann

man spüren, wenn man mit dem Finger

an der Rückenmitte entlang nach unten

fährt. Sie haben übrigens eine wichtige

Funktion: Sie sorgen dafür, dass die

Wirbelsäule nicht nach hinten umkni-

cken kann.

Direkten Kontakt halten die Wirbel nur

über winzige Gelenke an den Wirbelbö-

gen.

Die Wirbelkörper sind durch dazwischen-

liegende Bandscheiben verbunden.

Zusätzlich wird die ganze Wirbelsäule

mit Bindegewebsbändern gestärkt

und stabilisiert.

Die Wirbelsäule besitzt eine Doppel-

S-förmige Schwingung und kann da-

durch Belastungen, Stöße und Rotatio-

nen abfedern und ausgleichen.

„Rücken“ Sie Ihre Gesundheit in den Mittelpunkt

Die Krümmungen in den einzelnen

Wirbelsäulenabschnitten nennt man,

je nach Krümmungsrichtung, entwe-

der Lordose (Krümmung nach vorne

im Bereich der Halswirbelsäule und

der Lendenwirbelsäule) oder Kyphose

(Krümmung nach hinten in der Brust-

wirbelsäule).

Die Bandscheiben als StoßdämpferDie Bandscheiben befinden sich zwi-

schen den Wirbelkörpern (mit Ausnah-

me des 1. und 2. Halswirbels sowie

Kreuz- und Steißbein) und sind mit den

Abschlussplatten der Wirbelkörper ver-

wachsen. Sie haben zwei Hauptaufga-

ben: Sie müssen die Stöße und Schläge

abfedern, die z. B. beim Gehen und

Springen auf den Körper einwirken.

Weiterhin ermöglichen sie die Beweg-

lichkeit der Wirbelsäule, indem sie sich

zusammendrücken und verformen las-

sen. Dies gelingt, weil eine Bandscheibe

aus zwei Teilen besteht. Einem festen,

zwiebelschalenförmigen äußeren

Faserring und einem weichen flüssig-

keitsreichen Mittelteil, dem Gallertkern.

Die Bandscheiben müssen ziemlich viel

aushalten. So lasten schon beim Stehen

in einer gebeugten Position über 100

Kilogramm auf den Bandscheiben der

Lendenwirbelsäule, beim Hochheben

einer Last aus gebückter Haltung über

200 Kilogramm! Bei Übergewicht liegen

die Werte entsprechend höher.

Die Versorgung der Bandscheiben

erfolgt nicht über die Durchblutung,

sondern durch einen Pump- und Saug-

mechanismus (Osmose und Diffusion),

der an wechselnde Druckbelastungen

gebunden ist. Durch Belastungen

verlieren sie im Laufe des Tages an

Flüssigkeit und Höhe. Das heißt: Wir

werden kleiner. Über Nacht saugen sich

die Bandscheiben jedoch wieder mit

Flüssigkeit voll, so dass wir am Mor-

gen wieder unsere „normale“ Größe

erreicht haben.

Die Bandscheiben leben von Bewegung

und sie benötigen einen gleichmäßigen

und ausgewogenen Wechsel zwischen

Be- und Entlastung, um sich ausrei-

chend mit Flüssigkeit und Nährstoffen

voll zu saugen.


Die wichtige Funktion der Muskeln Durch das komplexe Zusammenspiel

vieler Muskeln ist die Wirbelsäule stabil

und beweglich. Das reicht von den win-

zigen Muskeln zwischen den einzelnen

Wirbeln bis hin zu den großen Muskeln

von Rücken, Brust und Bauch. All diese

Muskelgruppen sorgen gemeinsam

dafür, dass wir uns aufrecht halten und

Bewegungen gezielt und sicher ausfüh-

ren können. Allerdings bekommt die

moderne Lebensweise, mit (sehr) wenig

Bewegung und häufigem Sitzen, dem

ausgeklügelten Halte- und Bewegungs-

system, unserem Rücken nicht gut.

Der stärkende und schützende Mus-

kelapparat erschlafft und degeneriert

zusehends. Die Bandscheiben altern

vorzeitig, weil sie ständig zusammenge-

drückt und nicht mehr ausreichend mit

Nährflüssigkeit versorgt werden – sie

werden spröde.

Das Rückenmark und die NervenZu unserem zentralen Nervensystem

(ZNS) gehört auch das Rückenmark. Es

liegt geschützt im Wirbelkanal, wel-

cher aus den Wirbelbögen gebildet

wird. Nervenzellfasern ummanteln das

Rückenmark und zweigen nach und

nach aus dem Wirbelkanal durch die

seitlichen Zwischenwirbellöcher ab.

Dabei funktionieren sie meist in zwei

Richtungen: Einerseits geben sie die

Befehle des Gehirns an Muskeln und

Organe weiter, andererseits leiten sie

Meldungen der Sinnesorgane zurück

zum Gehirn. Schäden an den Wirbeln

oder an den Bandscheiben ziehen oft

die Nerven in Mitleidenschaft – Schmer-

zen und Lähmungen können die Folge

sein.

Alarmierende FaktenMehr als 80 % der Bundesbürger wer-

den mindestens einmal in ihrem Leben

von Rückenschmerzen geplagt. Davon

leidet rund ein Drittel an chronischen

Beschwerden. Der Rückenschmerz hat

sich damit längst zur Zivilisationskrank-

heit Nummer eins entwickelt, deren

Kosten für Krankenhausaufenthalte,

Krankengelder, Therapieaufwendun-

gen, sowie für Arbeitsausfallzahlungen

jährlich mehr als 40 Milliarden Euro

verschlingen.

UrsachenInfolge zunehmend sitzender Tätigkei-

ten des Menschen und damit verbun-

dener einseitiger Fehlbelastungen, wird

die Stabilisierung der Wirbelsäule durch

die umgebenden Muskelgruppen nicht

mehr in ausreichendem Maße gewähr-

leistet. Die notwendige körperliche

Beanspruchung des gesamten Muskel-

apparates fehlt.

Unser Rücken und die Wirbelsäule

können Fehlbelastungen nicht dauer-

haft kompensieren, machen daher auf

sich „aufmerksam“ und verursachen

Schmerzen.

Bewegung hält den Rücken fitMit einer gut trainierten Rücken-,

Bauch- und Brustmuskulatur haben

Rückenschmerzen schlechte Chancen.

Regelmäßige Bewegung und Sport

können Rückenproblemen auf Dauer

vorbeugen bzw. lindern. Am Besten in

Form eines speziellen Rückentrainings

wie es in vielen Sport- und Fitnessstu-

dios angeboten wird. Doch bevor Sie

sich einer Trainingsgruppe anschließen,

sollten Sie die Qualifikation des Trainers

prüfen und ein Probetraining absolvie-

ren. Die Schwenninger bietet „hausei-

gene“ Kurse zum Thema Rücken an.

Hier lernen Sie zusätzlich noch „rü-

ckengerechtes“ Alltagsverhalten – z. B.

Bücken, Heben und Stehen. Aber auch

bereits auf ihre Qualität geprüfte Bewe-

gungsprogramme, wie beispielsweise

Rückenschulen oder Wirbelsäulengym-

nastik, werden von der Schwenninger

finanziell unterstützt.

„Es gibt kein Medikament und keine andere Maßnahme, die einen dem körperlichen Training vergleichbaren Effekt besitzt!” Univ. Prof. mult. Dr. med. Dr. h. c.

Wildor Hollmann


Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken und

stellen Sie Ihre Beine etwas angewinkelt

auf. Ihr gesamter Rücken berührt den

Boden. Spannen Sie nun Ihre Bauch-

und Gesäßmuskulatur an.

Aktion:Heben Sie Ihren linken Arm Richtung

Decke. Dabei hebt sich auch Ihre linke

Schulter ein Stück vom Boden. Beim

Einatmen lassen Sie Ihre Schulter

wieder auf den Boden sinken, wobei

Ihr Arm weiter senkrecht nach oben

gestreckt bleibt.

Sterngreifer Hände hoch

Beachten Sie: • Während der gesamten Übung müs-

sen die Schulterblätter zur Wirbelsäu-

le gezogen werden.

• Spannen Sie Ihre Schulter- und Arm-

muskulatur so an, als würden Sie ein

Gummiband zwischen Ihren Händen

dehnen.

Beachten Sie:• Achten Sie darauf, dass Ihre Arme

nach oben gestreckt bleiben und Ihre

Schultern nicht zum Kopf gezogen

werden.

• Beachten Sie während der gesamten

Übung die Grundspannung im Bauch

und Gesäß zu halten und nicht ins

Hohlkreutz zu fallen.

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder

Gymnastikball. Dabei stehen Ihre Füße

schulterbreit auseinander und Ihre

Ober- und Unterschenkel bilden einen

90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihre

Bauchmuskulatur leicht an und richten

Sie die Wirbelsäule auf. Rücken und

Kopf bilden eine gerade Linie. Ziehen

Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäu-

le und heben Sie Ihre Arme zu einen

90-Grad-Winkel an. Die Handflächen

sind flach zueinander ausgestreckt.

Aktion:Heben Sie Ihre Arme beim ausatmen

weiter nach oben bis die Oberarme

auf Kopfhöhe sind. Die Schulterblätter

werden nach unten gezogen. Beim Ein-

atmen lösen Sie die Spannung in den

Schultern und Armen und senken diese,

bis sie wieder in der 90-Grad-Stellung

sind.


Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Bauch und stre-

cken Sie die Beine, die ein Stück weit

geöffnet sind. Ihre Hände berühren mit

den Handkanten den Boden. Die Stirn

berührt ebenfalls den Boden.

Aktion:Spannen Sie die Rücken- und Gesäß-

muskulatur an. Atmen Sie aus, spannen

Sie die Rückenmuskulatur an und he-

ben Sie gleichzeitig den Kopf, den lin-

Möchtegern-Skorpion

Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Bauch und

strecken Sie die Beine, die ein Stück

weit geöffnet sind. Ihre Zehen sind

aufgestellt und Ihre Arme sind 90 Grad

angewinkelt. Ihre Hände berühren mit

den Kanten den Boden.

Aktion:Spannen Sie die Rückenmuskulatur an

und heben Sie Kopf, Oberkörper und

Arme vom Boden ab.

Führen Sie beide Arme in gerader Linie

nach vorne. Beachten Sie dabei, dass

Fliegender Fisch

Ihre Handflächen stets zueinander

weisen. Beim Einatmen führen Sie beide

Arme wieder zurück, bis die Oberarme

und Schultern auf einer Linie liegen.

Beachten Sie:Ihr Kopf darf nicht im Nacken liegen

und Ihr Blick ist stets nach unten ge-

richtet.

Die Bewegung der Arme sollte in gera-

der Linie erfolgen.

Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz

zu kommen.

ken Arm und das rechte Bein ein Stück

vom Boden ab. Strecken Sie sich in der

Diagonalen - vom rechten Bein bis zu

den Fingerspitzen des linken Arms. Der

Daumen des ausgestreckten Arms zeigt

nach oben.

Beachten Sie:• Ihr Kopf darf nicht im Nacken lie-

gen, Ihr Blick ist stets auf den Boden

gerichtet.

• Arm und Bein nicht zu hoch abheben.


Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken, win-

keln Sie Ihre Knie an und stellen Sie

die Füße auf den Boden, wobei Ihre

Beine geschlossen sind. Ihre Arme

liegen auf dem Boden und Ihre Hände

sind im Nacken verschränkt. Atmen Sie

nun aus und spannen Ihre Bauch- und

Gesäßmuskulatur leicht an. Ziehen Sie

dabei das Kinn an, so dass Ihr gesamter

Rücken den Boden berührt.

Aktion:Beim Ausatmen senken Sie Ihre ge-

schlossenen Knie langsam zur linken

Seite bis zum Boden. Schulter und

Schlängelnde Kobra

Ausgangsposition:Legen Sie sich so auf den Boden, so

dass Zehen, Ellenbogen, Unterarme und

geballte Hände den Boden berühren

(Stellen Sie sich vor, Sie machen eine

Liegestütz). Arme und Beine sind schul-

terbreit geöffnet und Ihre Unterarme

werden parallel nach vorne gestreckt.

Atmen Sie aus und strecken Sie die

Beine nacheinander nach hinten. Kopf,

Rücken und Beine bilden eine gerade

Linie.

Schleuderdrama

Arme bleiben auf dem Boden liegen.

Das Becken und die unteren Abschnitte

der Wirbelsäule und die Füße gehen mit

zur Seite.

Beachten Sie:• Senken Sie Ihre Knie langsam zu

Boden.

• Schulter und Nacken sind immer ent-

spannt und Ihr Blick ist immer nach

oben

gerichtet.

• Schulter und Arme haben Kontakt

zum Boden.

Aktion:Atmen Sie aus und heben Sie das

gestreckte linke Bein etwas an. Beim

Einatmen senken Sie das Bein wieder,

ohne den Boden zu berühren.

Beachten Sie:• Kopf und Rücken bilden immer eine

gerade Linie und Ihr Blick ist stets

nach unten gerichtet.

• Vermeiden Sie das Bein mit Schwung

zu heben.

• Die Auf- und Abwärtsbewegung nur

mit der Kraft der Gesäß- und Ober-

schenkelmuskulatur durchführen.


Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen

Sie die Knie an und heben Sie die Füße,

so dass die Unterschenkel parallel zum

Boden sind. Nehmen Sie einen Ball /

Kissen zwischen die Knie. Legen Sie die

Hände neben sich.

Aktion:Atmen Sie aus und heben Sie etwas

Ihr Becken. Bewegen Sie das Knie ein

wenig zum Oberkörper, Ihre Hände

können Sie dabei unterstützen. Beim

Hüft-Aktion (mit Ballon)

Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken. Dabei

sind Ihre Beine leicht geöffnet, die Knie

angewinkelt und die Füße aufgestellt.

Die Arme liegen seitlich neben Ihnen

mit den Handflächen nach unten. Span-

nen Sie nun Bauch- und Gesäßmuskula-

tur leicht an, wobei Sie das Kinn etwas

anziehen und der Rücken den Boden

berührt.

Aktion:Atmen Sie aus und spannen Gesäß-

und Bauchmuskulatur kräftig an. Heben

Sie nun das Becken an bis Oberschen-

Wackliger Steg

kel, Bauch und Brust auf einer Linie

sind. Beim Einatmen lassen Sie das Be-

cken sinken bis das Gesäß knapp über

dem Boden ist.

Beachten Sie:• Arbeiten Sie nicht mit den Händen,

sondern nur mit den Gesäßmuskeln.

• Vermeiden Sie ruckartige Bewegun-

gen und gehen Sie nicht ins Hohl-

kreuz.

• Oberschenkel und Oberkörper sollen

auf einer Linie liegen.

Einatmen senken Sie Ihr Becken ohne

den Boden zu berühren.

Beachten Sie:• Lassen Sie den Nacken entspannt

und richten Sie den Blick immer nach

oben.

• Vermeiden Sie Ihr Becken mit

Schwung zu heben.

• Führen Sie diese Bewegung nur mit

Kraft der Bauchmuskulatur durch.

• Ihre Arme dienen zur Unterstützung.


Ausgangsposition:Starten Sie im Vierfüßlerstand. Berüh-

ren Sie mit Ihren Handflächen, Knien

und Zehen den Boden. Der Kopf und

der Rücken bilden eine gerade Linie.

Aktion:Während die Hände in Position bleiben,

senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer

Fersen.

Tiger


ren Sie mit Ihren Handflächen, Knie und

Zehen den Boden. Der Kopf und der

Rücken bilden eine gerade Linie.

Aktion:Atmen Sie aus und machen Sie ei-

nen Katzenbuckel. Drücken Sie Ihren

Rücken rund nach oben und ziehen Sie

das Kinn an die Brust.

Danach atmen Sie aus und machen Sie

Lechzender Kater

einen Pferderücken. Drücken Sie Ihren

Bauch zum Boden, machen Sie ein

Hohlkreuz und nehmen Sie den Kopf in

den Nacken.

Beachten Sie:• Führen Sie die Übung langsam und

kontrolliert durch.

• Bei Knieproblemen die Übung auf

einer weichen Unterlage durchführen.

Beachten Sie:• Der Blick sollte immer auf den Boden

gerichtet sein.


Ausgangsposition:Berühren Sie mit Ihren Handflächen,

Knien und Zehen den Boden. Hände

und Beine sind schulterbreit. Zehen

und Hände sind gestreckt. Die Hände

befinden sich unter den Schultern, die

Knie unter der Hüfte. Der Kopf bildet

eine gerade Linie mit dem Rücken. Das

Brustbein strecken Sie zum Boden und

ziehen die Schulterblätter zur Wirbel-

säule.

Knick-Knack! Auf Zack!

Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf den Boden. Richten

Sie die Wirbelsäule und den Kopf locker

auf. Strecken Sie die geschlossenen

Beine lang aus. Die Zehen zeigen nach

oben. Legen Sie die Hände entspannt

an Ihre Oberschenkel.

Bogenspanner

Aktion:Atmen Sie aus und gleiten Sie mit Ihren

Händen langsam nach vorn in Richtung

Ihrer Füße. Ihr Oberkörper folgt der Be-

wegung und beugt sich aus der Hüfte

nach vorn.

Aktion:Beim Ausatmen heben Sie den linken

Arm und das rechte Bein gleichzeitig

nach oben. Arm, Bein, Rücken und

Kopf sollen eine Gerade bilden. Beim

Einatmen ziehen Sie Arm und Bein

wieder zum Körper ohne den Boden zu

berühren.

Beachten Sie:• Arm und Bein sollten nicht mit

Schwung gehoben werden.

• Der gesamte Rücken muss während

der Übung gerade sein. Richten Sie

Ihren Blick auf den Boden.


Ausgangsposition:Stellen Sie die Füße hüftbreit nebenein-

ander und beugen Sie leicht Ihre Knie.

Neigen Sie mit geradem Rücken den

Oberkörper nach vorne und schie-

ben Sie das Gesäß leicht nach hinten.

Stützen Sie sich mit den Händen an

den Oberschenkeln ab. Dabei zeigen

die Finger nach innen und die Ellbogen

sind etwas gebeugt. Bilden Sie mit dem

Kopf eine Linie zum Rücken und schau-

en Sie schräg nach unten.

Droschken-Kutscher

Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre

Beine sind angewinkelt und Ihre Füße

stehen nebeneinander. Heben Sie Ihr

Becken unter Bauchmuskelspannung

an, bis Oberkörper, Becken und Ober-

schenkel eine Linie bilden. Ihre Hände

sind dabei in die Hüfte gestützt. Mit

gestrecktem Fuß heben Sie Ihr Bein

nach oben.

Kommandobrücke

Aktion: Atmen Sie aus. Senken Sie das rechte

Bein ab bis es sich mit dem rechten

Oberschenkel auf einer Linie befindet.

Beim Einatmen heben Sie das Bein wie-

der bis in die Senkrechte.

Beachten Sie:Die Spannung in der Bauch- und

Gesäßmuskulatur muss während der

gesamten Übung gehalten werden.

Ihre Ellbogen müssen nahe am Körper

gehalten werden, um Ihn zu stabilisie-

ren.

Die Auf- und Abwärtsbewegungen

dürfen nicht mit Schwung durchgeführt

werden.

Aktion:Spannen Sie beim Ausatmen die Bauch-

muskeln an, um den Rumpf in Richtung

Oberschenkel zu ziehen (minimal). Drü-

cken Sie dabei kräftig mit den Händen

gegen die Oberschenkel. Beim Einat-

men lösen Sie die Spannungen in den

Bauchmuskeln und Armen.

Beachten Sie:Bringen Sie Wirbelsäule und Kopf jedes-

mal wieder in eine gerade Linie, wenn

Sie beim Einatmen die Spannung lösen.


Ausgangsposition:Stehen oder setzen Sie sich und lassen

Sie Ihre Arme neben dem Körper hän-

gen. Halten Sie Ihren Rücken gerade

und entspannen Sie sich.

Aktion:Spannen Sie ihre Bauchmuskeln an und

ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie

möglich nach oben. Stellen Sie sich vor,

Sie wollen mit den Schultern die Ohren

berühren. Lassen Sie dann Ihre Schul-

tern wieder nach unten fallen.

Kopf-Korsett

Ausgangsposition:Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit neben-

einander. Stehen Sie in aufrechter Hal-

tung und dehnen Sie leicht den Nacken,

indem Sie das Kinn ein wenig zur Brust

ziehen. Verteilen Sie das Gewicht auf

beide Beine, lassen Sie Ihre Arme neben

dem Körper hängen und spannen Sie

Ihre Bauchmuskulatur leicht an.

Aktion:Beim Ausatmen die Bauchmuskeln

stärker anspannen. Heben Sie die Arme

gleichzeitig seitlich des Körpers in ei-

nem großen Bogen nach oben über den

Kopf. Drehen Sie die Hände, so dass die

Fingerspitzen zueinander zeigen. Beim

Ausatmen senken Sie die Arme wieder.

Beachten Sie:• Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern

stets hängen lassen.

• Arme nicht einfach fallen lassen,

sondern mit der Kraft Ihrer Muskeln

senken.

• Den Rücken aufrecht halten, Bauch-

muskeln kräftig anspannen und nicht

ins Hohlkreuz fallen.

Arme Arme

Beachten Sie:• Die Bewegung darf nur aus den

Schultern ausgeführt werden.

Die Arme bleiben passiv.

• Diese Übung hilft, um schnell Stress

abzubauen.


Ausgangsposition:Stellen Sie sich einen Meter vor die

Wand. Die Füße sind hüftbreit auf-

gestellt. Legen Sie Ihre Hände an die

Wand. Die Handflächen sind dabei

in Schulterhöhe. Ihre Arme sind fast

gesteckt und Ihre Finger zeigen nach

oben.

Aktion:Atmen Sie ein und spannen dabei die

Bauch- und Rückenmuskulatur an.

Beugen Sie die Arme so weit, bis Ihre

Nase nur noch einen Zentimeter von

der Wand entfernt ist. Der Rücken

bleibt gerade! Beim Ausatmen strecken

Sie die Arme wieder, ohne Sie ganz

durchzustrecken.

Beachten Sie:• Die Wirbelsäule bleibt während der

Übung gerade und vermeiden Sie das

Becken nach vorne zu schieben.

• Die Füße haben immer Bodenkontakt

und Ihre Knie sind nie ganz durchge-

streckt, sondern leicht gebeugt.

Brett Pitt

Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken und

bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit

den Beinen. Die Füße sind schulterbreit

aufzustellen. Der gesamte Rücken be-

rührt den Boden. Verschränken Sie die

Finger und legen Sie die Zeigefinger-

kuppen aneinander. Strecken Sie dabei

die Arme nach oben und schauen Sie

zur Decke.

Aktion:Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauch-

muskeln an und heben Ihren Oberkör-

per einige Zentimeter nach oben. Beim

Einatmen senken Sie Ihren Oberkörper

wieder ab, ohne den Boden zu berüh-

ren.

Wampenkiller

Beachten Sie:• Der Blick geht während der gesamten

Übung zur Decke.

• Ziehen Sie den Kopf währen der Auf-

wärtsbewegung nicht zur Brust.

• Führen Sie die Übung langsam und

kontrolliert durch.

• Die Schultern müssen entspannt sein

und dürfen nicht zur Decke gestreckt

werden.


Ausgangsposition:Stellen Sie Ihre Beine leicht geöffnet

und Ihre Füße schulterbreit nebenein-

ander. Stehen Sie in aufrechter Haltung

und dehnen Sie leicht den Nacken,

indem Sie das Kinn ein wenig zur

Brust ziehen. Verteilen Sie das Gewicht

auf beide Beine, die Knie sind leicht

gebeugt. Verschränken Sie die Arme in

Brusthöhe.

Aktion:Spreizen Sie Ihre Zehen aktiv auseinan-

der und versuchen Sie Ihre Fußballen

am Boden festzusaugen. Spannen Sie

Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

Ziehen Sie nun ein gedachtes, zwischen

Ihren Füßen liegendes Tuch nach links

und rechts auseinander. Ziehen Sie bei-

de Ellbogen aktiv auseinander.

Spreiz-Fuß


ren Sie mit Ihren Handflächen, Knien

und Zehen den Boden. Der Kopf und

der Rücken bilden eine gerade Linie

und die Ellbogen sind leicht gebeugt.

Aktion:Beim Ausatmen spannen Sie Ihre

Bauch- und Rückenmuskulatur und

heben Sie die Knie ca. eine Handbreite

vom Boden ab. Schieben Sie Ihre Hände

in verschiedene Richtungen, ohne dass

eine sichtbare Bewegung stattfindet: in

Richtung Füße, nach innen und nach

außen.

Beachten Sie:• Halten Sie den Rücken gerade und

den Kopf in Verlängerung der Wirbel-

säule.

• Durch Aufliegen/Absetzen der Knie

kann die Intensität der Übung we-

sentlich verringert werden.

Steter Steg

Beachten Sie:• Übung wenn möglich barfuß oder in

Strümpfen durchführen.

• Atmen Sie während der gesamten

Übung ruhig weiter.


Ausgangsposition:Stellen Sie sich einen Meter vor die

Wand, die Füße sind hüftbreit aufge-

stellt. Legen Sie die Ellbogen in Schul-

terhöhe an die Wand, die Arme sind

gebeugt und Ihre Finger zeigen nach

vorn.

Aktion:Atmen Sie ein und spannen Sie dabei

die Bauch- und Rückenmuskulatur an.

Schieben Sie Ihren durchgestreckten

Körper mit den Ellbogen von der Wand

weg, indem Sie die Schulterblätter aktiv

zur Wirbelsäule ziehen. Der Rücken

bleibt gerade! Beim Ausatmen kehren

Sie wieder in die Ausgangslage zurück.

Beachten Sie:• Die Wirbelsäule bleibt während der

Übung gerade. Vermeiden Sie das

Becken nach vorne zu schieben.

• Die Füße haben immer Bodenkontakt

und Ihre Knie sind nie ganz durchge-

streckt, sondern leicht gebeugt.

Pitt Brett

Ausgangsposition:Stellen Sie sich auf 4 Tennisbälle/Reis-

säckchen oder Igelbälle (jeweils mit

Ferse und Fußballen auf einem Ball oder

Reissäckchen).

Aktion:Haken Sie beide Hände vor der Brust

ineinander und ziehen Sie die Ellbogen

auseinander. Spannen Sie Ihre Band-

und Gesäßmuskulatur an. Ziehen Sie

die Schultern gewusst nach unten. Ihr

Partner versucht, Sie nun, durch leichtes

Drücken an verschiedenen Stellen Ihres

Oberkörpers, aus dem Lot zu bringen.

Pisa-Position

Beachten Sie:• Durch das Schließen der Augen kann

die Intensivität der Übung erhöht

werden.

• Atmen Sie während der gesamten

Übung ruhig weiter.

So erreichen Sie uns:

Die Schwenninger Krankenkasse78044 Villingen-Schwenningen

Service-Team 0800 3755 3755 5*Service-Fax 0800 3755 3755 9*

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(Kosten variieren je nach Verbindung und Telefonanbieter)

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