Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fuß · PDF fileSchlumberger A Sprint- und...

Jahrgang 57, Nr. 5 (2006) DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN 125

Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern Übersicht

Die Individual- und Teamleistungsfähigkeit im Fußballhängt neben technischen, taktischen und mentalen Ein-flussgrößen vor allem von konditionell-physischen Fak-toren ab (25). Im Hinblick auf die konditionell-physischenAnforderungen besteht Fußball primär aus explosiv-schnellen und schnellkräftigen Aktionen (Sprints,Sprünge, Schüsse und Zweikampfsituationen). Im Spielführt ein Spieler im Mittel 1 000-1 400 Kurzzeitaktionenaus, die sich alle 4-6 Sekunden ändern (25). Es ergebensich dabei in einem breiten Intensitätsbereich mitintermittierender Belastungscharakteristik sehr variableBewegungsaktionen.

Im 90-minütigen Spiel führen die intervallartig auftre-tenden vielschichtigen Bewegungsaufgaben zu einer Ge-samtlaufleistung von im Mittel 10-12 km (25). Sprints spie-len bei einer Laufdistanz von 0,5 bis 11 % der Gesamtspiel-laufdistanz eine scheinbar untergeordnete Rolle. Im Sinnedes erfolgreichen Handelns im Spiel werden Sprints undSprungkraftaktionen aber als dominierende Aktionen be-trachtet, da sie wesentlich zur Ballgewinnung und Ballver-teidigung sowie zur Torerzielung und Torvermeidung bei–tragen (19). Im Rahmen des vorliegenden Beitrages werdendeshalb die trainingsmethodischen Strategien zur ziel-

Einleitunggerichteten Verbesserung des Sprint- und Sprungkraftver-haltens präsentiert.

Die Spielfeldgröße und das taktische Verhalten im Raumstellen die Basis für die Länge der Sprintdistanzen im Fuß-ball dar. Analysen zeigen, dass 96 % der Sprints in einemFußballspiel Distanzen von bis zu 30 m aufweisen. Dabeisind 49 % der Sprintdistanzen 10 m und kürzer (25). Ausdieser Verteilung der Sprintdistanzen kann abgeleitetwerden, dass sowohl das Sprintantrittsverhalten als auchdie maximale Sprintgeschwindigkeit wichtige Aus-prägungen der Sprintleistungsfähigkeit im Fußball sind(29). Neuere Befunde aus der französischen Liga weisendarauf hin, dass die 10m-Sprintzeiten höherklassigerevon niederklassigeren Spielern besser trennen als die30m-Sprintzeiten (4). Demnach könnte der Sprintantritteine relativ wichtigere Ausprägung des Sprintverhaltenssein als der Sprint über die längeren Fußballsprintdistan-zen. Es ist allerdings zu bedenken, dass die taktische Aus-richtung einer Mannschaft und auch die Spielposition dierelative Bedeutung von Sprintantritt und Maximalge-schwindigkeit maßgeblich beeinflussen kann (25).

Grundlagen des Sprint- undSprungkraftverhaltens im Fußball

Soccer is characterized by a relatively high total running distance in the

game (10-12 km) based on intermittent loading with variable speed and

power actions. Consequently, besides endurance training, emphasis has

to be put on improvement of speed and power abilities. Soccer-specific

sprint training is based on the multidirectional running actions and their

typical distances up to 30 m. Recent research indicates that isolated or

combined use of general strengthening, power-related methods and spe-

cific and semi-specific sprint run training is able to effectively improve

sprinting and jumping abilities of the soccer player.

Key words: sprint training, jump training, strength training, soccer

Summary

Schlumberger A

Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern

Training of Sprinting and Jumping Abilities in Soccer

EDEN Reha, Klinik für Sport- und Unfallverletzte, Donaustauf

Das physische Anforderungsprofil des Fußballspielers ist von einer re-

lativ hohen mittleren Gesamtlaufleistung im Spiel (10-12 km), basierend

auf einer intermittierenden Belastungscharakteristik mit variablen,

schnellen und schnellkräftigen Aktionen geprägt. Im Rahmen des kon-

ditionellen Trainings ist folglich neben der Ausdauerkapazität das

Sprint- und Sprungkraftverhalten primär zu fördern. Die Basis der

Sprinttrainingsmethodik ist vor allem das multidirektionale Sprintlauf-

verhalten über die typischen Fußballsprintdistanzen (bis 30 m). Die An-

steuerung des Sprint- und Sprungkraftverhaltens im Training des Fuß-

ballspielers scheint nach neueren wissenschaftlichen Befunden mit

Hilfe der selektiven oder kombinierten Anwendung der Methoden des

allgemeinen Krafttrainings (z.B. Langhantelübungen), des schnellkraft-

orientierten Trainings (z.B. Sprungkrafttrainingsformen) und spezi-

fischen und semispezifischen Sprintlauftrainings effektiv erfolgen zu

können.

Schlüsselwörter: Sprinttraining, Sprungkrafttraining, Krafttraining,

Fußball

Zusammenfassung

126 DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN Jahrgang 57, Nr. 5 (2006)

Übersicht Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern

Das Sprintlaufverhalten im Fußball weist in vielenSituationen keine rein lineare Richtung auf. Vielmehrmüssen bei hohen Geschwindigkeiten häufig Richtungs-wechsel ausgeführt werden. So konnte gezeigt werden,dass Fußballspieler im Mittel 50 schnelle Richtungs-wechsel pro Spiel durchführen (28). Das Sprintverhaltenunter Richtungswechselbedingungen stellt demnacheinen weiteren Schwerpunkt im Sprintlaufverhalten desFußballspielers dar.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen dem leicht-athletischen Sprint und dem Sprintverhalten im Fußballbzw. vergleichbaren Teamsportarten (Rugby, Football,Gaelic Sportarten; s. Lit. 19) liegt in den Unterschieden imLaufstil bzw. in der Körperpositionierung bei den fußball-typischen Bewegungsaktivitäten. Charakteristisch für dasBewegungs- und Sprintverhalten von Athleten aus Team-sportarten (Fußball, Rugby etc.) sind vor allem der relativniedrigere Körperschwerpunkt und der geringere Kniehub(31). Der niedrigere Körperschwerpunkt und die damiteinhergehende vorgeneigte Rumpfpositionierung (31)scheint für den Fußballspieler Vorteile im Hinblick auf dieständige Bereitschaft zur schnellen Änderung der aktuel-len Aktion (z.B. Balleroberung vom Gegner, Lauftempo-variation, Richtungsänderung, Tackling) zu haben.

Sprünge mit primär vertikaler, aber auch partiell hori-zontaler Ausrichtung (z.B. beim Kopfball oder Tackling)gehören zu den typischen Schnellkraftaktionen im Fuß-ball. In ein- und beidbeiniger Ausführung haben sie zurBeibehaltung des Ballbesitzes und zur Balleroberung bzw.–verwertung (z.B. defensive und offensive Kopfbälle inStandardsituationen) eine wichtige Bedeutung. Zusätzlichist die Sprungkraft (z.B. beim Vertikalsprung) ein wichti-ger Indikator der generellen Schnellkraftfähigkeit derBeinstreckerkette (22). Dies kann als wichtigstesleistungsgenerierendes Muskelsystem des Fußballspielersbetrachtet werden.

Trainingsmethodische Überlegungen zur Bedeu-tung der SprintdistanzenFür trainingsmethodische Belange ist von vorrangiger Be-deutung, inwieweit die verschiedenen Laufdistanzen un-terschiedliche Ausprägungen des Sprintverhaltens dar-stellen. Es wird häufig angenommen, dass der Sprintan-tritt über kürzere Distanzen (bis 10 m) und die maximaleGeschwindigkeit über längere Distanzen (20-30 m) unter-schiedliche Ausprägungen des Sprintverhaltens darstel-len. Diese Vorstellung wird von Befunden von Delecluseet al. (6) untermauert. Diese Autoren fanden bei der Ana-lyse von 100m-Sprints aus dem Standstart, dass dasSprintverhalten bis 10 m und von 10-36 m differente Aus-prägungen der Sprintleistungsfähigkeit sind. Cronin/Han-sen (5) fanden bei Rugbyspielern die Tendenz, dass die

Trainingsmethodik zur Verbesserungdes Sprint- undSprungkraftverhaltens im Fußball

Sprintzeiten über 5 m und 10 m eine höhere Gemeinsam-keit aufweisen (r = 0,92) als kurze (5-10 m) versus längereSprints (30 m; r = 0,73 – 0,78). Sprints über kürzere undlängere Fußballdistanzen könnten folglich partiell dif-ferente Ausprägungen des Sprintverhaltens sein unddamit auch trainingsmethodisch separat anzusteuernsein.

Verbesserung des SprintantrittsIn der Praxis des Fußballtrainings wird häufig davon aus-gegangen, dass Sprintantritte im freien Lauf das Antritts-verhalten über die kurzen Sprintdistanzen (bis 10 m) imFußball schulen. Zafeiridis et al. (32) fanden bei einemSprintprogramm mit Sprints über 20 und 50 m keine Ver-besserung des Sprintantritts. Freie Läufe über längereSprintdistanzen schulen demnach den Sprintantritt nichteffektiv. Ob die Ursache in den unspezifischen langenDistanzen zu suchen ist oder ob mit dem freien Sprintan-tritt schwer Verbesserungen zu erzielen sind, kann an-hand dieser Daten nicht beurteilt werden.

Eine im Sprinttraining vieler Sportarten genutzteTrainingsform sind sogenannte Zugwiderstandsläufe. NachBefunden von Zafeiridis et al. (32) könnten diese für die Ver-besserung des Sprintantritts eine wichtige Bedeutung haben.So konnten diese Autoren zeigen, dass maximale Sprints(4x20 m und 4x50 m) mit einem externen Widerstand von5 kg im Rahmen eines achtwöchigen Trainingsprogrammseine Verbesserung der Sprintzeiten im 10m-Sprint auslösen.Mit einem Training über die gleichen Distanzen ohne exter-nen Widerstand konnten keine Verbesserungen im Sprintan-tritt erreicht werden. Zugwiderstandsläufe sind durch einereduzierte maximale Geschwindigkeit, eine Schrittlängen-und Schrittfrequenzreduktion und eine verlängerte Boden-kontaktzeit im Vergleich zum freien Sprint charakterisiert(16). Begleitend zu diesen kinematischen Veränderungenwurde bei den Zugwiderstandsläufen eine erhöhte Muskel–aktivität der antrittgenerierenden Knie- und Hüftextensorengefunden (16). Die erhöhte Muskelbeanspruchung im Sinneeiner explosiveren Kraftentfaltung unter akzentuiert-konzentrischen Bedingungen könnte die positiven Effektevon Zugwiderstandsläufen auf das Sprintantrittsverhaltenerklären.

Bergansprints werden als eine weitere wichtige Trainings-form zur Verbesserung des Sprintantritts betrachtet. Kinema-tische Analysen weisen auf gewisse Ähnlichkeiten zur Regu-lation bei Zugwiderstandsläufen hin. So konnten Paradi-sis/Cooke (18) zeigen, dass beim Bergansprint (3°-Steigung)eine Reduktion der Geschwindigkeit um 3 % bei gleichzeitigsignifikanter Reduktion der Schrittlänge und konstanterSchrittfrequenz auftritt. Wenngleich keine Längsschnittbe-funde zur Auswirkung von Bergansprints auf den Sprintan-tritt vorliegen, so könnte die veränderte Kinematik (reduzier-te Schrittlänge) in Verbindung mit der erhöhten Bean-spruchung der Beinextensorenkette (26) möglicherweiseähnliche Effekte wie die Zugwiderstandsläufe erzeugen.

Sprinttrainingsformen, die durch einen Zugwiderstandoder möglicherweise auch bei Bergansprints eine erhöhte


Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern Übersichtmuskuläre Aktivierung der sprintantrittgenerierenden Mu–skulatur erlauben, könnten damit als effektives Trainings-mittel zur Verbesserung des Sprintantritts fungieren.

Krafttraining gilt als eine weitere effektive Trainingsformzur Verbesserung des Sprintantritts. Dabei wird angenom-men, dass die beim Krafttraining verbesserte Maximal- undExplosivkraft und die zugehörigen physiologischen Anpas-sungen (vornehmlich neuronale Adaptationen wie Muskelre-krutierung/-frequenzierung und/oder Muskelhypertrophie)zu einer verbesserten Sprintleistungsfähigkeit führen kön-nen (6). Wissenschaftliche Studien zum Einfluss eines Kraft-training auf das Sprintantrittsverhalten erscheinen wider-sprüchlich. Delecluse et al. (6) fanden, dass ein maschinen-dominiertes Krafttraining mit hypertrophieorientiertemMethodeneinsatz in Kombination mit einem Sprintlauf-training zu keiner signifikanten Verbesserung des Sprintan-tritts über 10 m führt. Hoff/Helgerud (12) hingegen berichtenüber nennenswerte Verbesserungen des 10m-Sprintantrittsbei norwegischen Fußballprofis nach einem Krafttrainingmit der Kniebeuge mit einem auf neuronale Adaptationenausgelegten Training mit maximalen Lasten. Als Ursache fürdie beobachteten Unterschiede könnte neben der unter-schiedlichen Trainingsmethodik (Hypertrophie vs. neuro-nales Training) die Übungsanwendung sein. So wurde beiHoff/Helgerud (12) mit der Kniebeuge eine im Hinblick aufdas Muskelaktivierungsmuster des Sprintantritts relativ spe-zifische Krafttrainingsübung untersucht. Delecluse et al. (6)untersuchten eine Kombination zumeist unspezifischerÜbungen (primär ein- und mehrgelenkige Maschinenübun-gen). Querschnittsanalysen von Wisloff et al. (28) unter-stützen die Idee des Einflusses der sprintantrittsrelevantenMuskelbeanspruchung im Krafttraining auf den Sprintan-tritt. Sie fanden einen hohen Zusammenhang zwischen derMaximallast der Kniebeuge und dem 10m-Sprint bei norwe-gischen Fußballprofis.

Die Konsequenz für ein Krafttraining zur Verbesserung desSprintantritts wäre, dass ein Kniebeugentraining an der Lang-hantel als effektive Maßnahme zur Verbesserung des Sprint-antritts betrachtet werden kann. Ein Krafttraining an Maschi-nen scheint kaum eine nennenswerte Direktwirkung auf denSprintantritt zu haben. Zudem scheinen Methoden zur Ver-besserung des neuronalen Aktivierungsverhaltens Vorteile ge-genüber hypertrophieorientierten Methoden zu haben.

Schnellkraftorientierte Trainingsformen, wie Sprungkraft-training, scheinen das Sprintantrittsverhalten effektiv zu ver-bessern. Delecluse et al. (6) beobachten bei einem sprung-kraftorientierten Trainingsprogramm eine signifikante Ver-besserung des Sprintantrittsverhaltens. Querschnittsstudienunterstützen die Bedeutung der Sprungkraft für den Sprint-antritt. So ermittelten Wisloff et al. (28) eine Korrelation vonr = 0,94 zwischen der Sprunghöhe im CMJ und der 10m-Sprintzeit norwegischer Fußballprofis. Eine Reihe weitererStudien an verschiedenen Sportlerpopulationen bestätigt denEinfluss der Leistungsfähigkeit im CMJ auf die 10m-Sprint-zeit (5). Diesen Befunden zufolge könnten Verbesserungender Sprungkraft eine wichtige Voraussetzung für eine Ver-besserung des Sprintantritts im Fußball sein.

Als Fazit lässt sich festhalten, dass sich der Sprintantrittmit Hilfe verschiedener Trainingsformen gezielt entwickelnlässt. Ein wichtiges Merkmal dieser Übungsformen scheintdie gegenüber dem freien Sprint erhöhte Beanspruchung derleistungsgenerierenden Muskeln im Sinne eines „overload“-Trainingsreizes zu sein.

Verbesserung der maximalen Sprintgeschwin-digkeitDie Verbesserung der maximalen Sprintgeschwindigkeitüber die längeren Fußballsprintdistanzen (primär im Be-reich 20-30 m) wird traditionell über unbelasteteSteigerungsläufe oder fliegende Sprints trainiert.Zafeiridis et al. (32) konnten die Effektivität dieser Vor-gehensweise nachweisen. Sie fanden, dass Sprintläufeüber 20 m und 50 m die Maximalgeschwindigkeit signifi-kant verbessern können.

Eine häufig als maximalgeschwindigkeitsfördernd ange-nommene Trainingsform sind supramaximale Sprints (z.B.Bergabsprints, Zugunterstützungssprints). VergleichendeStudien zur relativen Bedeutung dieser Trainingsform lie-gen bisher nicht vor. Paradisis/Cooke (17) fanden eine sig-nifikante Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit nacheinem kombinierten Bergan- und Bergabsprinttraining. Dierelative Bedeutung des Bergabsprints lässt sich aber mitdieser Untersuchungsmethodik nicht klären. Die Bedeutungdes supramaximalen Sprinttrainings läßt sich nur anhandvon Querschnittsanalysen abschätzen. Paradisis/Cooke (18)beobachteten beim Bergabsprint eine signifikante Er-höhung der Maximalgeschwindigkeit (+ 9 %) gegenüberdem Horizontalsprint. Begleitet wurde dieseSprintgeschwindigkeitserhöhung von einer Erhöhung derSchrittlänge bei konstanter Schrittfrequenz. Unter der An-nahme, dass „supramaximale Geschwindigkeiten“ einewichtige Voraussetzung für die Verbesserung der Maximal-geschwindigkeit sind, könnte ein Bergabsprinttraining indiesem Zusammenhang möglicherweise als effektiv be-trachtet werden. Darüber hinaus könnte die exzentrischeAkzentuierung beim Bergabsprint das für die Maximalge-schwindigkeit wichtige reaktive Leistungsvermögen opti-mieren (29).

Zu den häufigsten Empfehlungen zur Verbesserung derMaximalgeschwindigkeit beim Sprint gehören die ver-schiedenen Varianten des Sprungkrafttrainings (29). Die Ef-fizienz eines Sprungkrafttrainings zur Verbesserung der Ma-ximalgeschwindigkeit für fußballspezifische Laufdistanzenkonnte von Delecluse et al. (6) gezeigt werden. Sie fandennach einem neunwöchigen komplexen Sprungkraftpro-gramm (u.a.Vertikalsprünge, Horizontalsprünge, Hürden-sprünge) eine Verbesserung der maximalen Geschwindigkeitüber die Distanz von 10-36 m. Auf Grund der Komplexitätdes Trainingsprogramms kann die selektive Wirkung der ein-zelnen Sprungkraftübungen nicht exakt bestimmt werden.Summarisch weisen die Befunde von Delecluse et al. (6) aberauf die Effektivität der Kombination von vertikal und hori-zontal ausgerichteten Sprungkraftformen zur Verbesserungdes Maximalgeschwindigkeitsverhaltens hin.



Obwohl das schnelle reaktive Sprungkraftverhalten - wiez.B. die Leistungsfähigkeit im Drop Jump (DJ) - durch seinepotenzielle Einflussnahme auf einen kurzen Bodenkontaktbeim Maximalsprint als wichtig eingestuft wird (5), ist dieBefundlage eher uneinheitlich. Wilson et al. (27) fanden kei-ne Verbesserung der Zeit im 30m-Sprint nach einem DJ-Training. Cronin/Hansen (5) beobachteten in einer Quer-schnittsanalyse ebenfalls keine Gemeinsamkeit zwischen derLeistungsfähigkeit im DJ und der Sprintleistung über 30 mbei Rugbyspielern. Hennessy/Kilty (11) hingegen fandeneinen signifikanten Einfluss des Leistungsindexes beim DJ(Sprunghöhe/ Kontaktzeit) auf die 30m-Sprintzeit bei Sprin-terinnen. Demnach ist die Bedeutung einer Verbesserung desschnellen reaktiven Sprungverhaltens als effektive Maß-nahme zur Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit nichteindeutig zu beurteilen. Allerdings ist in die Überlegungenmiteinzubeziehen, dass eine optimierte Leistungsfähigkeit imDJ eine verbesserte Stiffness der unteren Extremitätrepräsentieren und damit auch das Maximalgeschwindig-keitsverhalten beeinflussen könnte (3, 29).

Befunde von Wisloff et al. (28) an Profi-Fußballspielernweisen darüber hinaus darauf hin, dass die Leistungsfähig-keit im Counter Movement Jump (CMJ) einen signifikantenEinfluss auf das Sprintverhalten im 30m-Sprint hat (r= 0,71).Beobachtungen weiterer Studien untermauern diese Befunde(Überblick bei 5).

Summarisch betrachtet könnten Verbesserungen in dervertikalen Sprungleistung und eine damit verbundeneerhöhte reaktive Leistungsfähigkeit einen Beitrag zur Ver-besserung der Maximalgeschwindigkeit im Sprint leisten.

Die Bedeutung von Horizontalsprüngen zur Verbesserungdes Maximalgeschwindigkeitsverhaltens ist bisher weniguntersucht. Biomechanische Analysen weisen jedoch daraufhin, dass sprungdominante Übungsformen mit horizontalausgerichteter Kraftentfaltung (z.B. „speed bounding“) einehohe kinematische Nähe zum Maximalgeschwindigkeits-sprint und damit einen positiven Einfluss auf die Verbes-serung des Maximalgeschwindigkeitsverhaltens beim Sprinthaben könnten (29).

Häufig wird ein Krafttraining als wichtige Trainingsstra-tegie zur Verbesserung des Maximalgeschwindigkeitsverhal-tens betrachtet (29). Wilson et al. (27) konnten allerdings nurnach einem ballistischen Schnellkrafttraining (loaded squatjumps) eine signifikante Verbesserung beim 30m-Sprint fest-stellen. Ein traditionelles Krafttraining mit Kniebeugen undHypertrophiemethodik verfehlte diese Verbesserung ebensowie das maschinendominante Krafttrainingsprogramm mitHypertrophiemethodik von Delecluse et al. (6). Demnachscheinen innerhalb typischer mittelfristiger Trainings-zeiträume (9-10 Wochen) primär schnellkraftorientierte Pro-gramme einen positiven Einfluss auf die Maximal-geschwindigkeit zu haben.

Verbesserung der Sprintleistung unter Rich-tungswechselbedingungenSchnelle Richtungswechsel gehören zu den spezifischenAusprägungen des Sprintverhaltens im Fußball. Diese Be-

dingungen treten sowohl in Offensivaktionen beim Drib-bling aber auch in defensiven Aktionen beim Versuch,den Gegner in seinen Aktivitäten zu behindern oder denBall zu erobern auf. Bewegungsstrukturell betrachtetbeinhaltet das Sprintverhalten unter Richtungswechsel-bedingungen nicht nur einfache Richtungsänderungen,sondern auch schnelle Abbremsaktionen in Verbindungmit darauffolgenden (multidirektionalen) Antritten oderSprungaktionen.

Die Sprintleistungsfähigkeit im linearen Sprint und dieLeistungsfähigkeit im Sprint unter Richtungswechselbedin-gungen scheinen separate Leistungsausprägungen desSprintverhaltens zu sein. Young et al. (30) beobachteten, dassein Sprinttrainingprogramm mit Linearsprints von 20-40 mnur die Sprintleistung im Linearsprint, nicht aber imRichtungswechselsprint erhöhte. Ein richtungswechsel-orientiertes Sprinttraining über dieselben Distanzen hinge-gen verbesserte nur die Leistungsfähigkeit im Richtungs-wechselsprint. Eine Querschnittsanalyse von Little/Williams(15) unterstützt diese Befunde. Sie fanden bei Profi-Fußball-spielern der zweiten und dritten englischen Liga, dass sowohlder Sprintantritt (10m-Distanz) als auch die maximaleGeschwindigkeit (20m-fliegender Sprint) keine Gemeinsam-keiten aufweisen. Auch Wisloff et al. (28) fanden keine sig-nifikante Korrelation zwischen Linearsprints (10 m, 30 m)und der Sprintleistung unter Richtungswechselbedingungen(10m-Shuttle Run). Aus diesen Erkenntnissen könnte abge-leitet werden, dass Linearsprints und Sprints unterRichtungswechselbedingungen im Training separat berück-sichtigt werden sollten.

Verbesserung der SprungkraftDie Sprungkraft im Sinne der Leistungsfähigkeit im Ver-tikalsprung ist für den Fußballspieler zum einen einespezifische Leistungsvoraussetzung (z.B. Sprung zumKopfball). Zum anderen repräsentiert das vertikaleSprungkraftvermögen die generelle Schnellkraft-leistungsfähigkeit der Beinstreckerkette (22).

In der klassischen Studie zur Bedeutung verschiedenerTrainingsmethoden zur Verbesserung des Sprungkraftver-haltens fanden Wilson et al. (27), dass sich ein herköm-mliches Krafttraining mit Kniebeugen (Hypertrophie-methodik), ein Sprungkrafttraining mit DJs und ein Trainingmit konzentrischen Kauersprüngen mit einer Zusatzlast(Loaded Squat Jumps) zur Verbesserungen der Sprungkrafteignen. Demnach können neben dem Sprungkrafttrainingauch Krafttrainingsmethoden zur Verbesserung der Sprung-kraft führen. Im Hinblick auf die relative Bedeutung der dreiMethoden fanden Wilson et al. (27) eine Überlegenheit derLoaded Squat Jumps.

Eine Reihe von wissenschaftlichen Befunden bestätigt dieBedeutung der drei wesentlichen Trainingsmethoden zurSprungkraftverbesserung (22). In einer neueren Studie annorwegischen Fußballprofis konnten signifikante Zu-gewinne der Leistung im Vertikalsprung (CMJ) durch einachtwöchiges Krafttrainingsprogramm mit maximalen Las-ten bei der Kniebeuge erzielt werden (12). Frühere Befunde


Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern Übersichtbestätigen ebenfalls den Einfluss der Maximalkraftverbes-serung bei Langhantelübungen der Beinstreckerkette auf dieVerbesserung der Vertikalsprungleistung (2). Je kraft-trainingserfahrener ein Athlet ist, desto geringer ist aller-dings die Wahrscheinlichkeit, dass eine reine Maximalkraft-erhöhung weitere Sprungkrafterhöhungen auslösen kann (2).Die Querschnittsstudie von Wisloff et al. (28) bestätigt eben-falls die Bedeutung der Maximalkraft bei der Kniebeuge fürdie Leistungsfähigkeit im Vertikalsprung bei Fußballprofis.

Eine weitere Form des Schnellkrafttrainings sind auf denolympischen Gewichthebetechniken basierende Schnell-kraftübungen (Varianten des Reißens und des Stoßens).Hoffmann et al. (13) fanden in einem Trainingsexperimentmit American Football-Spielern, dass ein derartiges Schnell-krafttraining an der Langhantel gegenüber einemklassischen Krafttraining (Kombination aus einfachenLanghantel- und Maschinenübungen) tendenziell Vorteilebei der Verbesserung der Vertikalsprungleistung hat.Gewichthebeorientierte Schnellkrafttechniken mit hohenAnforderungen an die schnelle Kraftentfaltung bei kom-plexer Koordinationsaufgabe (Bein-Rumpf-Arm-Koordina-tion) können damit als weitere sprungkraftfördernde Me-thode eingestuft werden.

Die gezielteste Möglichkeit zur Sprungkraftverbesserungscheint jedoch eine Kombination aus Krafttrainings- undSprungkrafttrainingsprogrammen zu sein. In ihrer klassi-schen Studie konnten Adams et al. (1) zeigen, dass sowohlein kniebeugenorientiertes Krafttraining als auch ein reinesSprungkrafttraining signifikante Erhöhungen der Vertikal-sprungleistung erzeugen. Eine Kombination der beiden Me-thoden (Kraft- und Sprungkrafttraining) verdoppelte jedochdas Ausmaß der Verbesserung im Vertikalsprung. DieseBeobachtungen bestätigen Befunde, denen zufolge kombi-nierte Krafttrainings- und Schnellkrafttrainingsstrategiendie höchsten Anpassungen in den Schnellkraftleistungenverglichen zum selektiven Methodeneinsatz erlauben (23).Diese Befunde untermauern auch den bekannten wichtigenEinfluss der Maximalkraftsteigerung zur langfristigen Opti-mierung von Schnellkraft- und Schnelligkeitsverhalten (22).

Singuläre TrainingseinheitenDie Effektivität eines Sprint- und Sprungkrafttrainings istin hohem Maße abhängig von der adäquaten Belastungs-gestaltung innerhalb singulärer Trainingseinheiten. Ein injüngerer Vergangenheit kritisch betrachteter Bereich deroptimalen Gestaltung von Schnelligkeits- und Schnell-krafttraining ist das Dehnen als vermeintlich wichtigervorbereitender Aufwärminhalt. Es konnte gezeigt werden,dass auch das im Fußball traditionell angewendete passi-ve Stretching im Rahmen des Aufwärmens die Leistungs-fähigkeit für Schnelligkeits- und Schnellkraftleistungennicht fördert, sondern die schnelle Kraftentfaltung derMuskulatur negativ beeinträchtigt (7). Zielgerichteter hin-

Trainingsmethodische Organisationdes Sprint- und Sprungkrafttrainings

gegen scheinen aktiv-dynamische Vorbereitungsstrategi-en der Muskulatur zu sein. Fletcher/Jones (7) konntenzeigen, dass ein dynamisches Bewegungsvorbereitungs-programm die 20m-Sprinzeit bei Rugbyspielern signifi-kant anheben kann. Ein passiv-statisches und aktiv-statisches Stretching führte hingegen zur bereits vielfachbeobachteten kurzfristigen Reduktion der Sprintleistung.Dynamische Bewegungsvorbereitungsprogramme kön-nen damit als eine effektive Vorbereitungsmaßnahme fürein Sprint- und Sprungkrafttraining betrachtet werden.

Eine weitere Möglichkeit zur kurzfristigen Anhebungder Sprint- und Sprungkraftleistungsfähigkeit bieten dieseit langem bekannten Kontrast- oder Komplexmethoden(20). Methodisch betrachtet werden dabei einfache oderkomplexe Krafttrainingsbewegungen (z.B. Kniebeuge,komplexe Langhanteltechniken) als unmittelbare Vor-bereitungsübungen für die Sprint- und Sprungkraft-inhalte eingesetzt. Die Wirksamkeit dieser Strategienkonnte sowohl mit maximalen als auch submaximalenKrafteinsätzen nachgewiesen werden (20).

Summarisch sind demnach sowohl aktiv-dynamischeBewegungsvorbereitungsprogramme als auch Kraftbe-lastungen gegen höhere äußere Lasten effektiv zur kurz-fristigen Anhebung des Sprint- und Sprungkrafttver-mögens. Die Wirksamkeit beider Strategien könnte in deroptimaleren intermuskulär-koordinativen Voreinstellungder leistungsgenerierenden Muskeln, in den Mechanismender posttetanischen Potenzierung oder auch im kurzfristigveränderten Stiffnessverhalten des tendomuskulären Sys-tems zu suchen sein (7, 20).

Ein weiterer wichtiger Aspekt der adäquaten Sprint-und Sprungkrafttrainingssteuerung betrifft die Inten-sitätsgestaltung. Die Effizienz eines Sprint- und Sprung-krafttrainings dürfte dabei in hohem Ausmaß vom Er-reichen maximaler Intensitäten abhängen, da maximaleIntensitäten im Sinne höchstmöglicher willkürlicher Akti-vierung den notwendigen mechanischen Stress für mu-skuläre Anpassungen und die notwendige hohe neuronaleAnsteuerung (vor allem die Rekrutierung und die Fre-quenzierung) produzieren.

Die Maximierung der Intensitäten im Sprint- undSprungkrafttraining kann durch zwei wichtige Strategienerfolgen. Zum einen gilt die Sofortinformation über diezuvor erzielte Leistungen (z.B. Information über Sprung-höhe und Bodenkontaktzeit nach einem Drop-Jump,Information über Sprintzeit) als eine geeignete Strategiezur Optimierung der schnellen Kraftentfaltung. Eineweitere betrifft das Schaffen leistungsfördernder kogni-tiver Bedingungen. Neben präzisen Anweisungen über diebevorstehende Aufgabe scheint die gezielte Aufmerksam-keitslenkung auf externe Stimuli die schnelle Kraftent-faltung zu optimieren (14). Ford et al. (8) konnten zeigen,dass die Sprunghöhe im DJ bei Verwendung eines „Über-kopfziels“ höher ist als bei normaler Ausführung ohneexterne Zielgröße. Diese Befunde deuten an, dass externeBewegungszielgrößen im Sprungkrafttraining leistungs-optimierend wirken können.



Integration des Sprint- und Sprungkrafttrai-nings in den kurz- und längerfristigen Trai-ningsaufbau Beim Einsatz sprint- und sprungkraftfördernderTrainingseinheiten sind die spezifischen Wettkampf- undTrainingsbedingungen im Fußball zu berücksichtigen.Dies bedeutet, dass zum einen ein nur sehr begrenzterZeitraum für die Schaffung der konditionellen Basis in derVorbereitung zur Verfügung steht (in der Regel maximal4-6 Wochen). Zum anderen sind die Trainingsplanungenin der Saison auf die Wettkampfplatzierung innerhalb derWoche auszurichten. Damit sind im Fußball zur Ver-meidung negativer Wechselwirkungen mit der Spiel-leistungsfähigeit vor allem die kurzfristigen Effekte imSinne der Regenerations-/Ermüdungsproblematik einzu-kalkulieren. Zudem ist zu beachten, dass sprint- undsprungkraftfördernde Einheiten vor dem Hintergrund derGesamtbelastung in der Woche zu planen sind. Eineisolierte Betrachtung des Sprints- und Sprungkraft-trainings erscheint wenig sinnvoll.

Anhaltspunkte für den effektiven Einsatz sprint- undsprungkraftfördernder Maßnahmen sind den Befundenvon Gorostiaga et al. (10) zu entnehmen. Diese Gruppefand heraus, dass ein niedrigvolumiges Schnellkraftpro-gramm (Kombination von Langhantelübungen [Squats,Power Cleans] Vertikalsprungtechniken, Sprintläufe) zu ei-ner Verbesserung des Sprungkraftverhaltens führt. Eineaktive Kontrollgruppe, die nur fußballspezifischtrainierte, erzielte diese Verbesserungen nicht. Es kann da-her geschlussfolgert werden, dass relativ niedrigvolumigeSchnellkraft- und Schnelligkeitsprogramme für Fußballerbei einer Trainingshäufigkeit von 2-3x/Woche im Rahmender Gesamttrainingsbelastung als adäquat bezeichnet wer-den können (vgl. auch 21). Ein hypertrophieorientiertesKrafttraining scheint im Rahmen mittelfristiger Trainings-zeiträume (6 Wochen) keine nennenswerten Sprungkraft-verbesserungen auszulösen (9). Als Ursache könnte nebender bekannten geringen Schnellkraftwirksamkeit des Hy-pertrophietrainings (22) die Regenerationsproblematik inFrage kommen. Schmidtbleicher/Frick (24) konnten zei-gen, dass ein neuronal-schnellkraftorientiertes Trainingkürzere Zeitspannen zur Normalisierung des Schnellkraft-niveaus benötigt (3 bis 24 Stunden) als ein Hypertrophie-training (2 bis 3 Tage). Möglicherweise erklären dieseBefunde partiell die Vorteile schnellkraftorientierter Pro-gramme gegenüber hypertrophieorientierter Trainingspro-gramme innerhalb der Gesamttrainingsbelastung inTeamsportarten (9, 10). Im Hinblick auf die Optimierungdes Schnellkraftniveaus innerhalb einer Trainingswochezeigen die Ergebnisse von Schmidtbleicher/Frick (24), dassein neuronal-aktivierendes Krafttraining mit maximalenLasten 48-72 Stunden nach einer singulären Trainings-einheit leichte Potenzierungseffekte der Schnellkraft-leistungsfähigkeit auslösen kann. Möglicherweise kanndieser Effekt auch für die Optimierung der neuro-muskulären Leistungsbereitschaft für ein Spiel amWochenende gezielt genutzt werden.

1. Adams K, O´Shea JP, O´Shea KL, Climsten M: The effect of six weeksof squat, plyometric and squat-plyometric training on power produc-tion. J Appl Sport Sci Res 6 (1992) 36-41.

2. Baker D: Improving vertical jump performance through general, spe-cial, and specific strength training: a brief review. J Strength andCond Res 10 (1996) 131-136.

3. Chelly SM, Denis C: Leg power and hopping stiffness: relationshipwith sprint running performance. Med Sci Sports Exerc 33 (2001)326-333.

4. Cometti G, Mafiuletti NA, Pousson M, Chatard JC, Maffulli N: Isokine-tic strength and anaerobic power of elite, subelite and amateurfrench soccer players. Int J Sports Med 22 (2001) 45-51.

5. Cronin JB, Hansen KT: Strength and power predictors of sports speed.J Strength and Cond Res 19 (2005) 349-357.

6. Delecluse CD, van Coppenolle H, Willems E, van Leemputte M, Diels R,Goris M: Influence of high-resistance and high-velocity training onsprint performance. Med Sci Sports Exerc 27 (1995) 1203-1209.

7. Fletcher IM, Jones B: The effect of different warm-up stretch proto-cols on 20 meter spriont performance in trained rugby union players.J Strength and Cond Res 18 (2004) 885-888.

8. Ford KR, Myer GD, Smith RL, Byrnes RN, Dopirak SE, Hewett TE: Use ofan overhead goal alters vertical jump performance and biomechanics.J Strength and Cond Res 19 (2005) 394-399.

9. Gorostiaga EM, Izquierdo M, Iturralde P, Ruesta M, Ibanez J: Effects ofheavy resistance training on maximal and explosive force production,endurance and serum hormones in adult handball players. Eur J ApplPhysiol 80 (1999) 485-493.

10. Gorostiaga EM, Izquierdo M, Ruesta M, Iribarren J, Gonzalez-BadilloJJ, Ibanez J: Strength training effects on physical performance andserum hormones in young soccer players. Eur J Appl Physiol 91 (2004)698-707.

11. Hennessy K, Kilty J: Relationship of the stretch-shortening cycle tosprint performance in trained female athletes. J Strength and CondRes 15 (2001) 326-331.

12. Hoff J, Helgerud J: Endurance and strength training for soccer players.Physiological considerations. Sports Med 34 (2004) 165-180.

13. Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Kang J: Comparison of olympic vs.traditional power lifting training prorams in football players. J Strength and Cond Res 18 (2004) 129-135.

14. Ives JC, Shelley GA: Psychophysics in functional strength and powertraining: review and implementation framework. J Strength and CondRes 17 (2003) 177-186.

15. Little T, Williams AG: Specificity of acceleration, maximum speed andagility in professional soccer players. J Strength and Cond Res19 (2005) 76-78.

16. Lockie RG, Murphy AJ, Spinks CD: Effects of resisted sled towing onsprint kinematics in field-sport athletes. J Strength and Cond Res 17 (2003) 760-767.

17. Paradisis GP, Cooke CB: The effects of combined uphill downhill trai-ning on sprint performance. J Sport Sci 14 (1996) 96.

18. Paradisis GP, Cooke CB: Kinematic and postural characteristics ofsprint running on sloping surfaces. J Sports Sci 19 (2001) 149-159.

19. Reilly T, Bangsbo J, Franks A: Anthropometric and physiological pre-dispositions for elite soccer. J Sports Sci 18 (2000) 669-683.

20. Robbins DW : Postactivation potentiation and its practical applica-bility: a brief review. J Strength and Cond Res 19 (2005) 453-458.

21. Ross A, Leveritt M: Long-term metabolic and skeletal muscle adapta-tions to short-sprint training. Sports Med 31 (2001) 1063-1082.

22. Schlumberger A: Optimierung von Trainingsstrategien im Schnell-krafttraining. Sport und Buch Strauß, Köln 2000.

23. Schlumberger A, Wirth K, Liu Y, Steinacker J, Schmidtbleicher D:Effekte eines Trainings mit einer Schnellkraftmethodenkombination.Leistungssport 33 (2003) 14-18.

24. Schmidtbleicher D, Frick U: Kurzfristige und langfristige Regenerationnach Krafttraining, in : Bundesinstitut für Sportwissenschaft (Hrsg.):BISp-Jahrbuch 1997. Köln, 1998, 221-226.

25. Stolen T, Chamari K, Castagna C, Wisloff U: Physiology of soccer. Anupdate. Sports Med 35 (2005) 501-536.

Literatur


Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern Übersicht26. Swanson SC, Caldwell GE: An integrated biomechanical analysis of

high speed incline and level treadmill running. Med Sci Sports Exerc32 (2000) 1146-1155.

27. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ: The optimal trai-ning load for the development of athletic performance. Med SciSports Exerc 25 (1993) 1279-1286.

28. Wisloff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J: Strong correlationof maximal squat strength with sprint performance and vertical jumpheight in elite soccer players. Br J Sports Med 38 (2004) 285-288.

29. Young WB, Benton D, Duthie G, Pryor J: Resistance training for shortsprints and maximum-speed sprints. Strength and Cond J 23 (2001)7-13.

30. Young WB, McDowell MH, Scarlett BJ: Specificity of sprint and agilitytraining methods. J Strength and Cond Res 15 (2001) 315-319.

31. Young WB, James R, Montgomery I: Is muscle power related to run-ning speed with changes of direction? J Sports Med Phys Fitness 42 (2002) 282-288.

32. Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Ioakimidis P, Dipla K, Kellis S:The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration andmaximum speed performance. J Sports Med Phys Fitness 45 (2005)284-290.

KKoorrrreessppoonnddeennzzaaddrreessssee:: DDrr.. pphhiill.. AAnnddrreeaass SScchhlluummbbeerrggeerr

EEDDEENN RReehhaaKKlliinniikk ffüürr SSppoorrtt-- uunndd UUnnffaallllvveerrlleettzzttee

LLeessssiinnggssttrraassssee 3399--44119933009933 DDoonnaauussttaauuff

EE--mmaaiill:: sscchhllmmbb@@aaooll..ccoomm

Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fuß · PDF fileSchlumberger A Sprint- und...

Documents

Transcript of Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fuß · PDF fileSchlumberger A Sprint- und...