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10 Day SQUAT + PUSHUP CHALLENGE www.facebook.com/ bellamoves www.bellamoves.com [email protected] CHECK # DAY WORKOUT WARM UP - Täglich 1 Min Hampelmänner 1 Aug 27 2x 5 Squats / 3 Liegestütze 2 Aug 28 2x 8 Squats / 4 Liegestütze 3 Aug 29 2x 10 Squats / 5 Liegestütze 4 Aug 30 2x 15 Squats / 6 Liegestütze 5 Aug 31 2x 20 Squats / 7 Liegestütze 6 Sept 1 2x 25 Squats / 8 Liegestütze 7 Sept 2 2x 30 Squats / 9 Liegestütze 8 Sept 3 2x 35 Squats / 10 Liegestütze 9 Sept 3 2x 40 Squats / 12 Liegestütze 10 Sept 4 2x 50 Squats / 15 Liegestütze * Je Bein ** eventuell zusätzlich mit Hanteln oder Wasserflaschen für mehr Effektivität Je nach Fitness Grad könnt ihr die Übungen wiederholen so oft es euch möglich ist! Bitte auch daran denken, dass die Ernährung das A und O ist und 70% vom Erfolg ausmacht. Weiters solltet ihr mehr Eiweiß zu euch nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Dazu findet ihr genügend Artikel in meinem Blog unter www.bellamoves.com. Es kann sein, dass nicht alle Übungen für jeden möglich sind. Solltest du Verletzungen, Brüche, Schmerzen oder sonstige Erkrankungen haben, bitte kläre alles vorher mit deinem Arzt ab - Besonders Schwangere und stillende Frauen sollten darauf achten. Fühlst du dich während dem Workout auf einmal schwindelig oder wird dir übel, dann bitte sofort stoppen. Du bist selbst dafür verantwortlich nicht über deine Grenzen hinaus zu trainieren. Viel Spass bei den Übungen!
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10 Day SQUAT + PUSHUP CHALLENGE
www.facebook.com/bellamoves
www.bellamoves.com
CHECK # DAY WORKOUT
WARM UP - Täglich 1 Min Hampelmänner
1 Aug 27 2x 5 Squats / 3 Liegestütze
2 Aug 28 2x 8 Squats / 4 Liegestütze
3 Aug 29 2x 10 Squats / 5 Liegestütze
4 Aug 30 2x 15 Squats / 6 Liegestütze
5 Aug 31 2x 20 Squats / 7 Liegestütze
6 Sept 1 2x 25 Squats / 8 Liegestütze
7 Sept 2 2x 30 Squats / 9 Liegestütze
8 Sept 3 2x 35 Squats / 10 Liegestütze
9 Sept 3 2x 40 Squats / 12 Liegestütze
10 Sept 4 2x 50 Squats / 15 Liegestütze
* Je Bein
** eventuell zusätzlich mit Hanteln oder Wasserflaschen für mehr Effektivität
Je nach Fitness Grad könnt ihr die Übungen wiederholen so oft es euch möglich ist! Bitte auch daran denken, dass die Ernährung das A und O ist und 70% vom Erfolg ausmacht. Weiters solltet ihr mehr Eiweiß zu euch nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Dazu findet ihr genügend Artikel in meinem Blog unter www.bellamoves.com.
Es kann sein, dass nicht alle Übungen für jeden möglich sind. Solltest du Verletzungen, Brüche, Schmerzen oder sonstige Erkrankungen haben, bitte kläre alles vorher mit deinem Arzt ab - Besonders Schwangere und stillende Frauen sollten darauf achten. Fühlst du dich während dem Workout auf einmal schwindelig oder wird dir übel, dann bitte sofort stoppen. Du bist selbst dafür verantwortlich nicht über deine Grenzen hinaus zu trainieren. Viel Spass bei den Übungen!
6WKS * HOT BODY WORKOUT PROGRAM
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Die Übungen
ARME Liegestütze
BEINE/PO Criss Cross Power Jacks
BEINE/PO Inner Thigh Circles
BAUCH V-Ups
BAUCH Russian Twist
BAUCH Leg Raise
FULL Plank
FULL Seitliche Plank
ARME Umgekehrtes Schulterdrücken
BEINE/PO Burpees
BEINE/PO Single Leg Deadlift
FULL HIIT3 Minuten normal laufen / 20 Sec bei 75% / 10 Sec Sprint / 1 Min Pause / 4x wiederholen ( Die Sprintzeiten von HIIT zu HIIT um 5 Sec erhöhen)
RÜCKEN Superman
BEINE/PO Step Ups
FULL Kerze
ARME Shoulder Press
ARME Bizeps Curls
ARME Trizeps Dips
BEINE/PO Jumping Jacks
BEINE/PO Squat
BEINE/PO Squat Jump
BEINE/PO Hip Raises
