UNION LAUFCLUB BLUDENZ www.bludenz-laeuft.at

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Citylauf, 8,7 km, Trainingsplan für sportliche EinsteigerZielzeit 60 MinutenDieser Trainingsplan richtet sich an Läufer mit sportlichem Hintergrund die bei Bludenz-läuft dabei sein wollen.Wenn du die Vorbereitung und den Lauf in einem Team bewältigen möchtest, dann motiviere den einen oder anderen Mitarbeiter in deinem Betrieb zum Mitmachen und starte als Team. Du wirst überrascht sein wie leicht ein gemeinsames Ziel erreicht werden kann.Auch für absolute Anfänger, bisher Unsportliche oder Übergewichtige ist es kein Problem mit einem 10-Wochenprogramm die Distanz von 8,7 km zu schaffen.

So schnell darf es seinErläuterungen zu den TrainingsplänenDL DauerlaufTP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.Fahrtspiel Lauf mit wechselndem Tempo über verschiedene lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der Belastungen selbst.MH Maximale Herzfrequenz

City Lauf 8,7 km, Trainingsplan Zielzeit 60 min

1. WocheDi 10 min langsamer DL, 20 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min langsamer DLFr 50 min langsamer DLSo 40 min ruhiger DL

2. WocheMi 10 min langsamer DL, 20 min zügiger DL, 10 min langsamer DLFr 60 min langsamer DLSo 40 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen

3. WocheDi 10 min langsamer DL, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) 10 min langsamer DLFr 60 min langsamer DLSo 45 min ruhiger DL

4. WocheDi 10 min langsamer DL, 25 min Fahrtspiel, 10 min langsamer DLFr 60 min langsamer DL

So 45 min ruhiger DL

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5. WocheMi 50 min ruhiger DL, anschließend 3 SteigerungenSa 70 min langsamer DLSo 40 min ruhiger DL

6. WocheDi 15 min langsamer DL, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) 15 min langsamer DLFr 60 min langsamer DLSo 50 min ruhiger DL

7. WocheMi 15 min langsamer DL, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) 15 min langsamer DLSa 70 min langsamer DLSo 40 min ruhiger DL

8. WocheMi 40 min ruhiger DLFr 40 min ruhiger DL So 15 min langsamer DL, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) 15 min langsamer DL

9. WocheMi 15 min langsamer DL, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) 15 min langsamer DLSa 70 min langsamer DLSo 40 min ruhiger DL

10. WocheDi 10 min langsamer DL, 3 x 5 min schnell, 5 min langsamer DLFr 15 min langsamer DL, anschließend 3 SteigerungenSo 8,7 km Wettkampf „Bludenz-läuft“