TabataDas hochintensive

Intervalltraining

Trainingsplan und Übungsanleitungfür Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Grundsätzliches

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining, mit dem du deine Ausdauer- und deine Kraftausdauer verbessern kannst. Erfunden hat diese Trainingsmethode Izumi Tabata. Der japanische Sportwissenschaftler veröffentliche 1996 1 eine Studie in der er die Effekte eines moderaten Ausdauertrainings mit denen eines hochintensiven Intervall-trainings verglich. Ein Intervalltraining nach der Tabata-Methode verbessert nicht nur deine Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern fördert auch deine Fettverbrennung.

Voraussetzung ist jedoch, dass du dich maximal anstrengst. Dafür dauert der Hauptteil des Trainings auch nur vier Minuten. Dieser besteht aus acht Intervallen à 20 Sekunden und jeweils einer Intervallpause von 10 Sekunden. Da das Training nach der Tabata-Methode sehr anstrengend ist, empfehlen wir dir den Hauptteil durch ein Warm-up und ein Cool-down zu ergänzen.

1 Tabata, I.; Nishimura, K.; Kouzaki, M.; et al (1996) “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max.” Medicine & Science in Sports & Exercises. Vol. 28; Iss. 10; P. 1327 –1330. 2

TabataErsti

Übung Dauer Übung

Warm-up 04:00 Jumping Jacks, High Knees, Skippings, ClimbersIntervall 1 00:20 Jumping JacksPause 00:10Intervall 2 00:20 SquatsPause 00:10Intervall 3 00:20 SprawlsPause 00:10Intervall 4 00:20 Knee Push-upsPause 00:10Intervall 5 00:20 Jumping JacksPause 00:10Intervall 6 00:20 SquatsPause 00:10Intervall 7 00:20 SprawlsPause 00:10Intervall 8 00:20 Knee Push-upsCool-down 04:00 Nach der Belastung weiterbewegen, beispielsweise auf der Stelle

Laufen, Gehen oder Hüpfen, bis sich dein Puls wieder verlangsamt. Danach kannst du dein Training um Übungen für die Rumpfmuskulatur (Sit-ups, Planking) und ein Stretching ergänzen.

Zu allen Übungen findest du eine entsprechende Anleitung am Ende dieses Trainingsplans. Falls dir die Stoppuhr deines Smartphones nicht ausreicht, erhältst du im App Store und bei Google Play kostenlose Tabata-Timer.

Trainingsplan für Anfänger 3

TabataBachelor

Übung Dauer Übung

Warm-up 04:00 Jumping Jacks, High Knees, Skippings, ClimbersIntervall 1 00:20 ClimbersPause 00:10Intervall 2 00:20 LungesPause 00:10Intervall 3 00:20 BurpeesPause 00:10Intervall 4 00:20 Push-upsPause 00:10Intervall 5 00:20 ClimbersPause 00:10Intervall 6 00:20 LungesPause 00:10Intervall 7 00:20 BurpeesPause 00:10Intervall 8 00:20 Push-upsCool-down 04:00 Nach der Belastung weiterbewegen, beispielsweise auf der Stelle

Laufen, Gehen oder Hüpfen, bis sich dein Puls wieder verlangsamt. Danach kannst du dein Training um Übungen für die Rumpfmuskulatur (Sit-ups, Planking) und ein Stretching ergänzen.

Zu allen Übungen findest du eine entsprechende Anleitung am Ende dieses Trainingsplans. Falls dir die Stoppuhr deines Smartphones nicht ausreicht, erhältst du im App Store und bei Google Play kostenlose Tabata-Timer.

Trainingsplan für Fortgeschrittene 4

TabataMaster

Übung Dauer Übung

Warm-up 04:00 Jumping Jacks, High Knees, Skippings, ClimbersIntervall 1 00:20 Split LungesPause 00:10Intervall 2 00:20 Squat JumpsPause 00:10Intervall 3 00:20 BurpeesPause 00:10Intervall 4 00:20 Diamond Push-upsPause 00:10Intervall 5 00:20 Split LungesPause 00:10Intervall 6 00:20 Squat JumpsPause 00:10Intervall 7 00:20 BurpeesPause 00:10Intervall 8 00:20 Diamond Push-upsCool-down 04:00 Nach der Belastung weiterbewegen, beispielsweise auf der Stelle

Laufen, Gehen oder Hüpfen, bis sich dein Puls wieder verlangsamt. Danach kannst du dein Training um Übungen für die Rumpfmuskulatur (Sit-ups, Planking) und ein Stretching ergänzen.

Zu allen Übungen findest du eine entsprechende Anleitung am Ende dieses Trainingsplans. Falls dir die Stoppuhr deines Smartphones nicht ausreicht, erhältst du im App Store und bei Google Play kostenlose Tabata-Timer.

Trainingsplan für Profis 5

TabataÜbungsanleitungen

Ausgangsposition Aufrechter Stand auf dem Vorfuß, Füße zusammen,Knie leicht gebeugt, Handflächen liegen auf den Oberschenkeln an

Endposition Füße etwas mehr als schulterbreit, Arme über dem Kopf, Fingerspitzen zeigen zueinander

Bewegung Hüpfe aus der Ausgangsposition in die Endposition und wieder zurück.

Jumping Jacks

7

Ausgangsposition (Liegestützposition) Die Füße sind in etwa schulterbreit auf den Zehen aufgestellt. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern, etwas weiter als schulterbreit und mit gespreizten Fingern aufgestellt. Die Beine sind gestreckt und der Bauch und das Gesäß angespannt, sodass der Körper eine Linie bildet. Die Schulterblätter sind leicht angehoben. Der Blick geht nach unten.

Endposition Wie Ausgangposition, ein Knie ist zur Brust angezogen, wobei der zugehörige Fuß nicht den Boden berührt.

Bewegung Führe aus der Ausgangsposition jeweils ein Knie (abwechselnd, rechts, links) Richtung Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition. Mit etwas Übung kannst du dies im schnellen Wechsel tun, sodass sich die Füße in der Ausgangsposition nur noch für Sekundenbruchteile gleichzeitig auf der Matte befinden.

8

Climbers

Ausgangsposition (Liegestützposition) Die Füße sind in etwa schulterbreit auf den Zehen aufgestellt. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern, etwas weiter als schulterbreit und mit gespreizten Fingern aufgestellt. Die Beine sind gestreckt und der Bauch und das Gesäß angespannt, sodass der Körper eine Linie bildet. Die Schulterblätter sind leicht angehoben. Der Blick geht nach unten.

Endposition Gleiche Position wie Ausgangsposition, jedoch sind die Arme gebeugt, Brust und Nasenspitze berühren (fast) die Matte.

Bewegung Die Ellenbogen werden möglichst nah am Körper gebeugt. Dabei wird der Körper abgesenkt, bis die Brust fast den Boden berührt. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Push-ups

9

Ausgangsposition (siehe Push-ups) Im Unterschied zum normalen Push-up werden anstatt der Zehenspitzen die Knie aufgestellt.

Endposition Gleiche Position wie Ausgangsposition, jedoch sind die Arme gebeugt, Brust und Nasenspitze berühren (fast) die Matte.

Bewegung Die Ellenbogen werden möglichst nah am Körper gebeugt. Dabei wird der Körper abgesenkt, bis die Brust fast den Boden berührt. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Knee Push-ups

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Ausgangsposition (siehe Push-ups) Im Unterschied zum normalen Push-up werden die Hände weiter innen positioniert, sodass sich jeweils Daumen und Zeigefinger der rechten und linken Hand berühren.

Endposition Gleiche Position wie Ausgangsposition, jedoch sind die Arme gebeugt, Brust und Nasenspitze berühren (fast) die Matte.

Bewegung Die Ellenbogen werden möglichst nah am Körper gebeugt. Dabei wird der Körper abgesenkt, bis die Brust fast den Boden berührt. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Diamond Push-ups

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Ausgangsposition Die Füße sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt und zeigenleicht nach außen. Der Oberkörper ist gerade. Die Arme hängen entspannt seitlich neben dem Oberkörper. Der Blick geht nach vorn.

Endposition Die Oberschenkel befinden sich mindestens parallel zum Boden,der Oberkörper ist gerade aber nach vorne geneigt, Schulterblätter sind zusammengezogen. Achte darauf, dass die Knie sich oberhalb der Füße befinden. Dein Gewicht sollte auf den Fersen liegen.

Bewegung Die Beine werden gebeugt, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden stehen. Die Arme werden dabei gestreckt nach vorn geführt. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Squat

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Ausgangsposition/EndpositionDie Oberschenkel befinden sich mindestens parallel zum Boden, der Oberkörper ist gerade aber nach vorne geneigt, Schulterblätter sind zusammengezogen. Achte darauf, dass die Knie sich oberhalbder Füße befinden. Dein Gewicht sollte auf den Fersen liegen.

Bewegung Springe aus der Ausgangsposition mit beiden Beinen gleichzeitig ab.Die Arme unterstützt die Bewegung izeitgleich nach oben führst. Lande wieder in der Ausgangsposition. Versuche deinen „Aufprall“ beim Landen durch das Anspannen deiner Beinmuskulatur abzufedern.

Squat Jump

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Ausgangsposition Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn.

Endposition Der rechte/linke Fuß befindet sich einen Schritt weit vor dem Körper, das Gewicht liegt auf der Ferse des vorderen Fußes, das vordere Bein ist gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Zehen des hinteren Beins stützen lediglich ab.

Bewegung Das rechte/linke Bein macht einen weiten Schritt nach vorn und wird gebeugt, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden steht. Das hintere Knie berührt fast den Boden und die zugehörige Ferse hebt vom Boden ab. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Lunge

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Ausgangsposition/EndpositionDer rechte/linke Fuß befindet sich einen Schritt weit vor dem Körper, das Gewicht liegt auf der Ferse des vorderen Fußes, das vordere Bein ist gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Zehen des hinteren Beins stützen lediglich ab.

Bewegung Wechsle im Sprung die Seiten. Drücke dich aus der Ausgangsposition nach oben ab und führe das vormals hintere Bein nach vorne, während du das vormals vordere Bein nach hinten bringst.

Split Lunge

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Sprawls

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Ausgangsposition/EndpositionDie Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn.

Bewegung Springe in einen Schulterstütz/die Ausgangsposition der Übung Push-up. Richte dich wieder auf, mache einen Strecksprung (Abspringen und dabei die Hände über den Kopf führen). Komme zurück in die Ausgangsposition.

Burpees

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Ausgangsposition/EndpositionDie Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn.

Bewegung Springe in einen Schulterstütz/die Ausgangsposition der Übung Push-up. Beuge die Arme bis Brust und Nase die Matte berühren. Drücke dich mit den Armen wieder in den Schulterstütz. Richte dich auf und führe einen Strecksprung aus. Komme zurück in die Ausgangsposition.

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