Trainingsplan für den 24-Stunden-Lauf in Delmenhorst

Trainingsplanfür den

Trainingspläne für Woche 1 Delmenhorst, 23. März. 2015

Der Trainingsplan für Anfänger beginnt am Montag mit einer kurzen Laufeinheit im oberen

Leistungsbereich. Am Dienstag erfolgt eine Pause und am Mittwoch Kraftausdauertraining. Am Donnerstag

setzt sich der Trainingsplan mit einem s.g. Fahrtspiel fort. Hierbei wechseln sich schnelle und langsame

Laufphasen mehrmals hintereinander ab, bei der aber keine feste Zeit oder Strecke vgl. Intervalltraining

vorgegeben sind. Hervorragend kann man das Fahrtspiel im Gelände trainieren und setzt sich Wegpunkte

(z.B. Bäume), an den sich jeweils die schnellen und langsamen Phasen abwechseln. Wichtig ist hierbei,

dass das Tempo nicht zu hoch angegangen wird und auch bei den schnellen Phasen nicht übersteigert

werden sollte (im Durchschnitt ist ein Tempo von ca. 11 Min/km das Ziel). Am Freitag erfolgt eine Pause

und am Samstag eine längere Laufeinheit mit 6 KM, wobei das Tempo niedrig angegangen wird, sodass

sich 60-70% des maximalen Pulses einstellt (Faustformel für max. Puls: 220-Lebensalter). Für Sonntag ist

eine Pause vorgesehen.

Anfänger Trainierte

Mo Intensität: 70-80% max. HF; Umfang: 2 km Dauer: 7 Min/km; Umfang: 4.5 km

Di Pause Intensität: 60-70% max. HF; Umfang: 7 km

Mi Kraftausdauer Pause

Do

Fahrtspiel Intervall - Umfang: 4 x 1000 m;

Dauer: 45 Min; Umfang: ca. 4 km Pausen: 5 x 500 m; Dauer: 7 Min/km

Fr Pause Stretching

Sa Intensität: 60-70% max. HF; Umfang: 6 km Intensität: 60-70% max. HF; Umfang: 11.5 km

So Pause Pause

Der Trainingsplan für Trainierte beginnt mit einer kurzen Laufeinheit, bei der das Ziel ist, 7 Min/km zu

erreichen, bei einer Streckenlänge von 4-5 km. Am Dienstag setzt sich der Plan mit einer mittleren

Laufeinheit von 7km Länge fort, bei der ein recht niedriges Tempo angesetzt werden sollte (60-70% max.

Puls). Für Mittwoch ist eine Pause und am Donnerstag ein Intervalltraining vorgesehen. Das

Intervalltraining zeichnet sich durch den Wechsel von schnellen und langsamen Phasen aus, wobei jede

Phase eine fest vorgegebene Länge hat. Beginnend mit einer ruhigen Phase über 500m, schließt sich eine

schnelle Phase über 1000m an, danach wieder eine ruhige Phase, usw. Im Mittel über schnelle &

langsame Phase sollte 7 Min/km erreicht werden.

Für Freitag sind einige Stretching-Übungen und für Samstag ein 11-12 km Lauf bei mittlerer Leistung mit

60-70% des max. Pulses vorgesehen. Die Woche schließt am Sonntag mit einer Pauseneinheit ab.

Trainingsplan – 12 Wochen (Anfänger)

Woche 1: 12 km Woche 2: 13 km Woche 3: 14.5 km Woche 4: 14.5 km

Mo

Di

Mi

Fr

Sa

So

Woche 5: 16 km Woche 6: 17.6 km Woche 7: 19.4 km Woche 8: 19.4 km

Mo

Di

Do

Fr

Sa

I: 70-80% max. HF; U: 2 km I: 70-80% max. HF; U: 2 km I: 70-80% max. HF; U: 2.5 km I: 70-80% max. HF; U: 2.5 km

Pause Pause Pause Pause

Kraftausdauer Kraftausdauer Kraftausdauer Kraftausdauer

Do Fahrtspiel Fahrtspiel Fahrtspiel FahrtspielDa: 45 Min; U: ca. 4 km Da: 45 Min; U: ca. 4.5 km Da: 45 Min; U: ca. 5 km Da: 45 Min; U: ca. 5 km


I: 60-70% max. HF; U: 6 km I: 60-70% max. HF; U: 6.5 km I: 60-70% max. HF; U: 7 km I: 60-70% max. HF; U: 7 km


Stretching Stretching Stretching Stretching

Kraftausdauer Kraftausdauer Kraftausdauer Kraftausdauer

Mi Intervall – U: 4 x 200 m; Intervall – U: 4 x 200 m; Intervall – U: 4 x 200 m; Intervall – U: 4 x 200 m;Da: 20-40 Sek.; Lohnende Pause Da: 20-40 Sek.; Lohnende Pause Da: 20-40 Sek.; Lohnende Pause Da: 20-40 Sek.; Lohnende Pause

I: 75-85% max. HF; U: 5.5 km I: 75-85% max. HF; U: 6 km I: 75-85% max. HF; U: 6.6 km I: 75-85% max. HF; U: 6.6 km


I: 60-70% max. HF; U: 7.7 km I: 60-70% max. HF; U: 8.5 km I: 60-70% max. HF; U: 9.5 km I: 60-70% max. HF; U: 9.5 km

So Regenerationslauf Regenerationslauf Regenerationslauf RegenerationslaufI: 50% max. HF; U: 2 km I: 50% max. HF; U: 2.2 km I: 50% max. HF; U: 2.5 km I: 50% max. HF; U: 2.5 km

Trainingsplan – 12 Wochen (Anfänger)

Woche 9: 16 km Woche 10: 16 km Woche 11: 16 km Woche 12

Mo

Di

Mi

Fr

Sa

Legende: Zur Feststellung Ihres maximal Pulses (max. HF) nehmen Sie folgendeI = Intensität Faustformel:Di = Dichte (Pausen) max. HF = 220 – LebensalterDa = DauerU = Umfang


Kraftausdauer Kraftausdauer Kraftausdauer I: 60-70% max. HF; U: 11 km

I: 80% max. HF; U: 2 km I: 85% max. HF; U: 2 km I: 90% max. HF; U: 2 km Kraftausdauer

Do Intervall Intervall Intervall Regenerationslauf U: 5 x 200 m; P: 2 Min U: 5 x 200 m; P: 1 Min U: 10 x 100 m; P: 1 Min I: 50% max. HF; U: 3 km


Wettkampf

So WettkampfRegenerationslauf Regenerationslauf RegenerationslaufI: 50% max. HF; U: 3 km I: 50% max. HF; U: 3 km I: 50% max. HF; U: 3 km

Da: 7 Min/km; U: 10 km Da: 6:30 Min/km; U: 10 km Da: 6 Min/km; U: 10 km

Trainingsplan für Läufer mit Grundkondition – 12 Wochen

Woche 1: 29.5 km Woche 2: 32.25 km Woche 3: 33.25 km Woche 4: 36.5 km

Mo

Di

Mi

Fr

Sa

So

Woche 5: 40 km Woche 6: 44 km Woche 7: 44 km Woche 8: 44.5 km

Mo

Di

Mi

Fr

Sa

Da: 7 Min/km; U: 4.5 km Da: 7 Min/km. HF; U: 5 km I: 80% max. HF; U: 5 km I: 80% max. HF; U: 5.5 km

I: 60-70% max. HF; U: 7 km I: 70-75% max. HF; U: 8 km Da: 6:30 Min/km; U: 8 km Da: 6:30 Min/km; U: 9 km

Pause Pause Ganzkörperkrafttraining Ganzkörperkrafttraining

Do Intervall - U: 4 x 1000 m; Intervall – U: 3 x 1500 m; Intervall - U: 4 x 1000 m; Intervall - U: 4 x 1200 m;Di: 5 x 500 m; Da: 7 Min/km Di: 4 x 500; Da: 6.45 Min/km Di: 5 x 700 m; I: 80% max. HF Di: 5 x 700 m; I: 80% max. HF

Stretching Stretching Pause Pause

I: 60-70% max. HF; U: 11.5 km I: 70-75% max. HF; U: 12.75 km I: 70-75% max. HF; U: 12.75 km I: 70-75% max. HF; U: 14 km


I: 80% max. HF; U: 6 km Ganzkörperkrafttraining Ganzkörperkrafttraining Ganzkörperkrafttraining

Da: 6:30 Min/km; 10 km I: 85% max. HF; U: 5 km I: 90% max. HF; U: 5 km I: 90% max. HF; U: 5.5 km

Ganzkörperkrafttraining Da: 6:30 Min/km; U: 10 km Da: 6 Min/km; U: 10 km Da 5:30 Min/km; U: 10 km

Do Intervall – U: 4 x 1250 m; Fahrtspiel Fahrtspiel FahrtspielDi: 7 x 500 m; I: 80% max. HF Da: 60 Min; U: ca. 10 km Da: 50 Min; U: ca. 10 km Da: 40 Min; U: ca. 10 km

Pause Stretching Stretching Stretching

I: 70-75% max. HF; U: 15.5 km I: 80% max. HF; U: 16 km I: 85% max. HF; U: 16 km I: 85% max. HF; U: 16 km

So Pause Regenerationslauf Regenerationslauf RegenerationslaufI: 50% max. HF; U: 3 km I: 50% max. HF; U: 3 km I: 50% max. HF; U: 3 km

Trainingsplan für Läufer mit Grundkondition – 12 Wochen

Woche 9: 44.5 km Woche 10: 50 km Woche 11: 55 km Woche 12:

Mo

Di

Mi

Fr

Sa

Legende: Zur Feststellung Ihres maximal Pulses (max. HF) nehmen Sie folgendeI = Intensität Faustformel:Di = Dichte (Pausen) max. HF = 220 – LebensalterDa = DauerU = Umfang


I: 85% max. HF; U: 5.5 km I: 90% max. HF; U: 5 km I: 90% max. HF; U: 5.5 km U: 8 km; Da: 5:30 Min/km

Da: 5:30 Min/km; U: 10 km U: 11 km; Da: 5:30 Min/km U: 12.1 km; Da: 5 Min/km Ganzkörperkrafttraining

Do Fahrtspiel Intervall – U: 6 x 1000 m; Intervall – U: 6 x 1200 m; RegenerationslaufDa: 40 Min; U: ca. 10 km Di: 8 x 700 m; I: 85% max. HF Di: 8 x 650 m; I: 85% max. HF I: 50% max. HF; U: 4 km


I: 85% max. HF; U: 16 km U: 18.5 km; Da: 5:30 Min/km U: 21 km; Da: 5 Min/km Wettkampf

So WettkampfRegenerationslauf Regenerationslauf RegenerationslaufI: 50% max. HF; U: 3 km I: 50% max. HF; U: 4 km I: 50% max. HF; U: 4 km

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