fur Tierrechte, ge-gen Speziesismus

Vegane ErnahrungNahrungsmittel, Rezepte, N¨ahrstoffe

Der Verzehr von Fleisch, Eiern und Milchprodukten istzwangslaufig mit Tierqualerei und T¨otung verbunden.Wer erst einmal die ethischen Probleme, die der Konsumvon Tierprodukten aufwirft, erkannt hat, und daraus dieKonsequenz ziehen m¨ochte, steht meist vor zwei Fragen:

Was kann ich ¨uberhaupt noch essen?

Wie kann ich eine Fehlern¨ahrung verhindern?

Diese Fragen sind sehr viel einfacher zu beantworten,als es auf den ersten Blick scheinen mag. Die Erfahrungzeigt, daß die vegane K¨uche wesentlich vielseitiger istals dieubliche nichtvegetarische, und wer sich abwechs-lungsreich ern¨ahrt, muß keine gesundheitlichen Problemebefurchten, im Gegenteil.

Vegane Nahrungsmittel

Wer sich selbst nicht vegetarisch ern¨ahrt, begeht gern denFehler, sich beim Gedanken an vegetarisches Essen dasnormale Essen vorzustellen – abz¨uglich der Leichenteile.Die große, leere Stelle auf dem Teller wirkt verst¨andli-cherweise wenig einladend. Entsprechende Probleme hat,wer sich ovo-lakto-vegetarisch ern¨ahrt und haufig das ver-meintlich fehlende Fleisch durch erh¨ohten Konsum vonEi- und Milchprodukten zu kompensieren versucht.

Hier also zun¨achst eine Liste einiger Pflanzen bzw.Pflanzenteile, die f¨ur die menschliche Ern¨ahrung verwen-det werden:

Gemuse

Blattgemuse:Spinat, Mangold, Sau-erampfer, Weinbl¨atter, Kopf-, Feld,Eisberg-, Eichblattsalat, Kresse,Brunnenkresse, Radicchio.Kohlgemuse: Grunkohl, Brokkoli,Kohlrabi, Blumen-, Rosenkohl, Wir-sing, Weiß-, Rot-, Chinakohl.Schotengem¨use:Grune Bohnen, Erb-senschoten, Zuckererbsen, Okrascho-ten.Sprossengem¨use: Spargel, Arti-schocken, Stangensellerie, Fenchel,Bambussprossen, Chicor´ee, Palmher-zen.Zwiebelgewachse: Gemuse-,Fruhlings-, Haushalts-, Rote, Silber-zwiebeln, Schalotten, Lauch.Wurzelgem¨use: Mohren, Rettiche,Radieschen, Schwarzwurzeln, RoteBete, Steck- und Kohlr¨uben, Pastina-ken, Sellerie.Knollengemuse:Kartoffeln, Bataten,Yams.Fruchtgem¨use:Auberginen, Paprika,Tomaten, Avocados, Chilischoten.Gurken und K¨urbisse.

Hulsenfruchte

Erbsen (gelbe und gr¨une), Kicher-erbsen, Linsen (braune, rote undgrune), Bohnen (Lima-, schwarze,Mung-, Wachtel-, Kidney-, Sojaboh-nen), Erdn¨usse.

Getreide

Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Hir-se, Mais, Reis.

Nusse und Samen

Mandeln, Wal-, Hasel-, Para-, Ko-kosnusse, Kastanien, Cashewkerne,Pistazien, Pinienkerne, Sesamsamen,Mohnsamen, K¨urbiskerne, Sonnen-blumenkerne, Wildreis (Wassergras-samen), Buchweizen (Kn¨oterichsa-men), Leinsamen.

Meeresgem¨use

Nori-, Kombu-, Aramealgen, Carage-en, Spirulina.

Obst

Kernobst:Apfel, Birnen, Quitten.Steinobst:Pfirsich, Nektarine, Pflau-me, Zwetschge, Aprikose, Kirsche,Litschi.Beerenobst:Him-, Brom-, Preisel-,Heidel-, Schwarze und RoteJohannis-, Stachelbeere.Zitrusfruchte: Orange, Zitrone, Li-mette, Mandarine, Pampelmuse, Gra-pefruit.Melonen:Wasser-, Honig-, Netzme-lone.Exotische Fr¨uchte: Banane, Kiwi,Maracuja, Ananas, Feige, Mango,Granatapfel.Erdbeeren, Weintrauben, Rhabarber.

Sonstiges

Außerdem unz¨ahlige Krauter undGewurzesowiePilze (die biologischnicht zu den Pflanzen geh¨oren) – He-fepilze ebenso wie Steinpilze oderShiitake – undSalz.

Verarbeitung

Dies sind nat¨urlich nur die unverarbeiteten Pflanzen, ausdenen sich eine Vielzahl von Nahrungsmitteln gewin-nen lassen. Aus Sojabohnen beispielsweise, die aufgrundihres Eiweißgehalts besonders n¨utzlich sind, entstehenso unterschiedliche Produkte wie Tofu, Sojamilch, TVP(texturiertes vegetabiles Protein, das in Geschmack undStruktur Fleisch gleicht), Sojamehl (z. B. in Kuchen als

Alternative zu Eiern), Sojasauce (Tamari, Shoyu) usw.Ebenso vielfaltig kann Lopino aus S¨ußlupinensamen ver-arbeitet werden. Eine einzige Getreidesorte wie beispiels-weise Weizen kann als Mehl in Brot, Nudeln usw. Ver-wendung finden oder zu Couscous oder Boulgour verar-beitet werden, und aus Weizengluten entsteht Seitan. Alldies sind nur Grundstoffe, aus denen sich unz¨ahlige Ge-richte zubereiten lassen.

2 Vegane Ern¨ahrung

Die wenigsten nichtevegetarisch lebenden Menschenhaben je etwas von Amaranth, Lopino, Miso, Quinoa, Sei-tan oder Tempeh geh¨ort, geschweige denn davon gekostet.Umgekehrt gibt es von Cordon bleu ¨uber Gouda und Sala-mi bis zu Gummib¨archen nahezu alles aus veganen Zuta-ten (was zumindest vielen denUbergang zum Veganismuserleichtern kann). Es gibt vegane Schokolade, Pizza undEiscreme. Daß die vegane Ern¨ahrung sich auf Beilagenoder Korner und Salat beschr¨ankt, ist somit lediglich eineurbane Legende.

Rezepte

Die folgenden Rezepte zeigen einige Beispiele f¨ur veganeGerichte – nat¨urlich nur ein geringer Ausschnitt aus derVielfalt der Moglichkeiten. Inzwischen gibt es zahlreichevegane Kochb¨ucher, und die meisten vegetarischen Re-zepte lassen sich problemlos zu veganen machen, indemSaugetier- durch Pflanzenmilch, Butter durch Margarine,Eier je nach Funktion durch Tomatenmark, Sojamehl oderBananen usw. ersetzt werden.

1 T = 235 ccmReisballchen1 T gekochter Reis1 EL Sojamehl2 EL Wasser2–3 EL Zitronensaft2 EL TomatenmarkSalz, PfefferOl zum Anbraten

2 Den Reis zur H¨alfte purieren.2 Sojamehl mit Wasser anr¨uhren.2 Alle Zutaten gut vermischen.2 Mit feuchten Handen walnußgroße

Ballchen formen und inOl braten.

Schmorgurkenim Tomatenreisring

2 Feldgurken (oder1 große Salatgurke)

2 EL vegane Margarine2 EL Mehl1 EL Maisstarke2 EL Wasser oder

Sojamilch2–3 EL Hefeflocken1 T Reis2 T Wasser1 große TomatePfeffer, Salz

2 Wasser zum kochen bringen, 1TL Salz und Reis zugeben, beigeschlossenem Deckel ca. 12–15 min. bei mittlerer Hitze kochenlassen.

2 Tomate wurfeln und 3 min. vorEnde der Garzeit unter den Reismischen.

2 Gurken sch¨alen, langs vierteln,schrag in mundgerechte St¨uckeschneiden und in 1 EL Margarineandunsten.

2 Mehl zugeben.2 Maisstarke in Wasser oder Soja-

milch anruhren und hinzugeben.

2 Hefeflocken dar¨uberstreuen.2 Mit Pfeffer und Salz ab-

schmecken.2 Restliche Margarine unterr¨uhren.2 Tomatereis zu einem Ring anrich-

ten und Schmorgurken in die Mittefullen.

Grunkernbratlinge

11

2T Grunkernschrot

2 T Gemusebruhe2 mittlere Zwiebeln2 Zehen Knoblauch2 EL Sonnenblumenkerne2–3 EL Tomatenmark1 EL scharfer Senf1

2TL Muskat

2 EL SojasaucePfeffer, PaprikaOl zum AnbratenHaferflocken zum Panieren

2 Zwiebeln sch¨alen, in kleineWurfel schneiden und inOl glasigdunsten.

2 Sonnenblumenkerne anr¨osten.2 Mit Gemusebruhe abloschen.2 Knoblauch pressen, mit Senf, To-

matenmark, Sojasauce und denGewurzen dazugeben.

2 Grunkernschrot einr¨uhren.2 Masse ausquellen und abk¨uhlen

lassen, Bratlinge formen, in Hafer-flocken wenden und inOl anbra-ten.

Tip: Schmecken auch kalt auf Brot.

Grunkernaufstrich6 EL noch warme

Grunkernbratlings-masse (s. o.)

2 EL vegane Margarine

2 Zutaten vermischen, in ein Glasmit Schraubverschluß f¨ullen undabkuhlen lassen.

Pesto2 Bund Basilikum (oder

glatte Petersilie)3–4 Zehen Knoblauch2–3 EL Pinienkerne (oder

gemahlene Mandeln)OlivenolSalz

2 Zutaten im Mixer p¨urieren, dabeinach und nach Oliven¨ol zugeben,bis eine gleichm¨aßige Paste ent-steht.

Tip: Das Pesto h¨alt sich mit Olivenolbedeckt in einem verschlossenen Glaseinige Tage im K¨uhlschrank.

Avocadocreme1 Avocado3 EL Zitronensaft2 EL SojamilchSalz

2 Avocado halbieren, Kern heraus-heben und Frucht mit einemTeeloffel aus der Schale l¨osen.

2 Mit Zitrone und Sojamilch p¨urie-ren, salzen.

Tip: Zu Pellkartoffeln oder als Brot-aufstrich.

Russische Zupftorte

Teig

300 g Weizenmehl100 g Kartoffelmehl200 g Rohzucker200 g vegane Margarine40 g Kakao2 EL Sojamehl1 Pk. Backpulver

2 Aus allen Zutaten einen Knetteigherstellen.

2 Eine runde Backform mit23

desTeigs auslegen.

Nahrungsmittel, Rezepte, N¨ahrstoffe 3

Fullung

250 g vegane Margarine250 g Rohzucker400 g Tofu2 reife Bananen3 EL Sojamilch1 Pk. Vanillepuddingpulver1 Pk. Vanillezucker

2 Tofu und Bananen mit Sojamilchpurieren.

2 Mit den anderen Zutaten mischenund in die Form f¨ullen.

2 Restlichen Teig darauf zupfen.2 Bei 200� ca. 1 Stunden backen.

Schokoladenkuchen11

2T Mehl

3 EL Kakao1

2Pk. Backpulver

2 T Rohzucker1 TL Salz2 TL Vanille (oder Zimt)10 EL Ol2 EL Obstessig2 T kaltes Mineralwasser

2 Trockene Zutaten mischen.2 Flussige Zutaten mischen.2 Alle Zutaten mischen.2 Bei 180� ca. 50 min. backen

(Zahnstocherprobe).

Tip: Die Zutaten k¨onnen auch gleichin der Backform gemischt werden.

Bananenmandelbecher1 Banane1 T Mineralwasser2 EL Mandelmus3 TL Ahornsirup

(oder Obstdicksaft)1

2Zitrone

1 Msp. Zimt

2 Alle Zutaten im Mixer purieren,kaltstellen.

Nahrstoffversorgung

Alle benotigten Nahrstoffe konnen dem K¨orper durchvegane Nahrungsmittel zugef¨uhrt werden. Und dies er-fordert keineswegs einen besonderen Aufwand oder gardas Jonglieren mit komplizierten Tabellen. Eine abwechs-lungsreiche Ern¨ahrung und die Beachtung einiger Grund-regeln gen¨ugen. Tats¨achlich ist es so, daß durch den Kon-sum von Tierprodukten das Risiko schwerwiegender Ge-sundheitssch¨aden (Krebs, Herzkrankheiten u. v. m.) deut-lich erhoht wird; Hauptlebensmittelallergene sind Eierund Milchprodukte.

Quelle: The Vegan, Fr¨uhjahr 1996

Fur die Ernahrung werden Eiweiß, Kohlehydrate, Fet-te, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe ben¨otigt. Hier-zu – insbesondere zu Protein, Eisen und Vitamin B12,die besonders h¨aufig als problematisch in der veganenErnahrung bezeichnet werden – einige kurze Informatio-nen.

Eiweiß (Protein)

Eiweißmangel durch vegane Ern¨ahrung ist nicht zubefurchten, auch nicht bei erh¨ohtem Bedarf (w¨ahrend derSchwangerschaft und Stillzeit). Proteinhaltige Nahrungs-mittel sind Hulsenfruchte, Sojaprodukte, Getreide, N¨usseund Samen (Lopino enth¨alt beispielsweise doppelt so vielProtein wie Tofu oder Fleisch).

Eiweißuberschuß kann sogar zu Erkrankungen f¨uhren,in den Industrienationen wird ¨ublicherweise die doppelteMenge des eigentlichen Bedarfs verzehrt.

Von den etwa zwanzig Proteinbausteinen, denAmi-

nosauren,sind acht essentiell, das heißt, sie m¨ussen mitder Nahrung aufgenommen werden, weil der K¨orpersie nicht selbst herstellen kann. Nun enthalten Tier-produkte zwar alle acht, aber Sojabohnen (aus denenTofu, Sojamilch usw. hergestellt wird) ebenso. AuchNusse, Getreide und H¨ulsenfruchte sind sehr protein-reich; daß beispielsweise Getreide die Aminos¨aure Ly-sin, Hulsenfruchten Methionin fehlt, w¨are nur dann einProblem, wenn lediglich eines dieser Nahrungsmittel zurVerfugung st¨unde – um auch nur eine Aminos¨aure zu ver-meiden, waren also große Anstrengungen erforderlich, dadie eine Gruppe die jeweils der anderen fehlende enth¨alt:die Aminosauren in Reis mit Bohnen beispielsweise oderin Brot mit Erdnußbutter erg¨anzen sich.

Nicht alle essentiellen Aminos¨auren m¨ussen (andersals fruher angenommen) mit einer Mahlzeit aufgenom-men werden, da der K¨orper ein Depot anlegt. Es gen¨ugt,sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ern¨ahren.

Kohlehydrate

Kohlehydrate sind die Hauptenergiequelle des K¨orpers.Auch bei nichtvegetarischer Ern¨ahrung werden sie vor al-lem aus Pflanzen aufgenommen: einfache Kohlehydrateaus Obst und Zucker, komplexe in Getreide, Kartoffelnund Pastinaken.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind, auch wenn der irref¨uhrende Name an-deres vermuten l¨aßt, fur die Ernahrung notwendig. Siesind vor allem in Vollkorngetreideprodukten, frischemund Trockenobst sowie Gem¨use vorhanden.

Fette undOle

Fette setzen sich aus Fetts¨auren zusammen, von denen ei-nige essentiell sind.

Es wird zwischen ges¨attigten und (einfach und mehr-fach) unges¨attigten Fetts¨auren unterschieden. Ges¨attigteerhohen den Blutcholesterinspiegel (und damit das Risiko

4 Vegane Ern¨ahrung

von Herzerkrankungen). Pflanzenfette (außer Kokosnuß-und Palm¨ol) sind eher unges¨attigt und daher weni-ger problematisch. Da mehrfach unges¨attigte Fette (z.B.Sonnenblumen-, Distel- oder Soja¨ol) hitzeempfindlichsind, sollten zum Braten einfach unges¨attigte (Oliven-oder Erdnuߨol) verwendet werden. Avocados sind eben-falls sehr fetthaltig.

Vitamine

Vitamine sind Nahrstoffe, die der K¨orper nur in geringenMengen ben¨otigt, die er aber nicht oder nur unzureichendsynthetisieren kann.

Vitamin A kann aus dem Provitamin A vom K¨orperhergestellt werden. Dieses ist in rotem und gelbemGemuse (Tomaten, Karotten), gr¨unem Blattgem¨use undgelbem Obst enthalten und wird außerdem vielen Marga-rinesorten zugef¨ugt.

Zu denB-Vitaminenzahlen Thiamin (B1), Riboflavin(B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6). Alle B-Vitamine (außerB12) sowieFol- undPantothens¨aureundBiotin (VitaminH) sind in Vollkorngetreideprodukten, Hefe, N¨ussen, Sa-men, Hulsenfruchten und gr¨unem Gem¨use enthalten.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist insofern problematisch,als es außer in Lopino praktisch nicht in Pflanzen vor-handen ist (in geringen Mengen in milchsauer vergore-nem Gem¨use wie z. B. Sauerkraut). Es wird ausschließ-lich von Mikrorganismen (Bakterien, Pilzen, Algen) pro-duziert. Spirulina oder fermentierte Produkte wie Tempehoder Miso, die fruher als B12-Quelle angesehen wurden,sind ungeeignet, da hier das B12 nur in nicht fur Men-schen verwertbarer Form vorliegt. Es werden nur sehrgeringe Mengen ben¨otigt, wobei der Bedarf noch wei-ter sinkt, wenn keine Tierprodukte konsumiert werden.Tierprodukte scheinen auch die Aufnahme des im Darmproduzierten B12 zu erschweren. Tats¨achlich tritt trotz ge-genteiliger Behauptungen bei Veganern B12-Mangel nichtubermaßig haufig auf (ob dies beispielsweise auf denVerzehr ungesch¨alter Wurzelgem¨use, an denen das vonden Bodenbakterien produzierte Cobalamin haftet, aufeine hinreichende Absorption des im Darm produzier-ten oder andere Faktoren zur¨uckzufuhren ist, ist bislangnoch nicht hinreichend gekl¨art). Tatsache ist allerdings,daß B12-Mangel i. a. – unabh¨angig von der Ern¨ahrungs-form – genetisch bedingt ist, da bei einigen Menschender sogenannte intrinsische Faktor, der die Aufnahme vonB12 ermoglicht, fehlt, jedoch leicht zu behandeln ist. BeiSauglingen k¨onnen allerdings irreversible Sch¨aden entste-hen, so daß darauf zu achten ist, eine ausreichende Versor-gung sicherzustellen.

Vitamin C (Ascorbinsaure) ist in frischem Obst, Salat,grunem Blattgem¨use und Kartoffeln enthalten.

Vitamin D (Cholecalciferol) kommt in Pflanzen kaumvor (in geringen Mengen in Avocados, Pflanzen¨ol und Pil-

zen), kann aber vom K¨orper synthetisiert werden, wenndie Haut dem Tageslicht ausgesetzt wird. Das so im Som-mer produzierte Vitamin D h¨alt sichuber viele Monate,so daß es auch im Winter noch verf¨ugbar ist. Außerdemwird Margarine haufig Vitamin D zugesetzt.

Vitamin E (Tocoferol) kommt in Pflanzen¨ol, Nussenund Samen sowie Vollkorngetreideprodukten vor.

Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon) findet sichin Gemuse und Getreide und wird von Darmbakteriensynthetisiert.

Der Bedarf an den Vitaminen B1, B6, C und K sowieFolsaure wird durch vegane Ern¨ahrung sogar besser ge-deckt als durch nichtvegetarische.

Mineralstoffe

Die wichtigsten Mineralstoffe sind Kalzium, Eisen, Ma-gnesium, Jod und Zink.

Kalzium ist in grunem Blattgem¨use, Sojaprodukten,Brot, Trinkwasser (bei hohem H¨artegrad), N¨ussen undSamen und Trockenobst enthalten. Vitamin D verbessertdie Kalziumaufnahme. Die Behauptung, Milch sei not-wendig, um die Kalziumversorgung sicherzustellen undOsteoporose vorzubeugen, ist falsch. Im Gegenteil, zwarsind Milchprodukte kalziumreich, sie enthalten jedochandere Stoffe, die den Kalziumbedarf erh¨ohen, so daßMilchkonsum das Osteoporoserisiko erh¨oht.

Eisen kommt in grunem Blattgem¨use, Vollkornbrot,Melasse, Trockenobst (vor allem Feigen, Pflaumen undAprikosen) und H¨ulsenfruchten vor. Eisen pflanzlichenUrsprungs wird zwar relativ schlecht absorbiert, VitaminC verbessert die Aufnahme jedoch.

Magnesium findet sich in Nussen und Samen,Vollkorngetreideprodukten, Trockenobst, H¨ulsenfruch-ten, Bierhefe, frischem Obst und Gem¨use.

Jodkommt vor allem in Meeresalgen vor. In Gem¨useist Jod ebenfalls vorhanden, der Gehalt h¨angt jedochstark vom Jodgehalt des Bodens ab. Dieser ist in Mittel-und Nordeuropa gering, weshalb auch bei nichtvegetari-scher Ern¨ahrung die Verwendung von jodiertem Speise-salz empfohlen wird.

Zink ist in grunem Gem¨use, Sesamsamen und K¨urbis-kernen, Linsen und Vollkorngetreideprodukten enthalten.

Fazit

Dies zeigt, daß eine gesundheitliche Gef¨ahrdung beivernunftiger veganer Ern¨ahrung nicht zu bef¨urchten ist.Dabei ist es keinesfalls erforderlich, genau zu wis-sen, in welchen Pflanzen nun beispielsweise Vitamin Koder Magnesium enthalten ist, eine abwechslungsreicheErnahrung stellt die Versorgung mit allen notwendigenStoffen sicher.

– fur Tierrechte, gegen Speziesismus. Kontakt: Maqi, c/o Achim Stößer, Brauhausgasse 2, 63628 Bad Soden-Salmünster06056/9177888,http://maqi.de,mail@maqi.de. (Juni 1999) V. i. S. d. P. Achim Stoßer