Vorwort Willkommen zu meinen Zuckerhacks!

Die WHO empfiehlt nicht mehr als 25g Zucker am Tag, pro Person. In Deutschland werden jedoch 80-100g Zucker am Tag verbraucht.

Zeit zu reduzieren! Zugesetzten Zucker bis ins letzte Gramm zu meiden, ist fast nicht möglich, aber einen Großteil zu reduzieren, dass ist durchaus machbar!

Mit meinen Zuckerhacks kannst du einen Großteil des Zuckers sparen. Ich lebe das mit meiner Familie schon heute und kann dich nur ermutigen, diesen Schritt zu gehen. Was Anfangs als Verlust erscheinen mag, ist in Wirklichkeit ein unglaublicher Gewinn an Lebensqualität und Genuss, dass du es nicht mehr missen möchtest.

Die Zuckerhacks sind teils Ebook, teils für dich geschützter Mitgliederbereich. Das Ebook dient vor allem dazu, dir die Rezepte auszudrucken. Deshalb ist es kurz gehalten an Informationen und Bildern. Wenn du mehr wissen möchtest, findest du hier alle Zuckerhacks im Überblick:

www.nicola-herrmann.de/meine-allerbesten-zuckerhacks/

Im Ebook findest du unter jedem Hack den jeweiligen Link für mehr Infos und Bilder. Das Passwort lautet für alle Seiten: Zuckerhack

Viel Freude beim Ausprobieren der einzelnen Hacks.

Ich freue mich jederzeit über Kommentare oder besuche mich auf meiner Facebookseite: www.facebook.com/4youernaehrungscoaching/

Zuckerhack #1 Reduziere weißen Zucker oder tausche ihn aus! Du kannst problemlos 1/3 des Zuckers beim Backen reduzieren ohne Probleme mit dem Volumen zu bekommen. Auch geschmacklich tut sich meistens nicht allzu viel. Von daher reduziere, wann immer es dir möglich ist!

Eine weitere Option ist den Zucker durch Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder selbst gemachten Sirup zu ersetzen. Wenn du jetzt sagst: "Aber das zählt doch genau wie Zucker" Ja, stimmt - aber, das Ersetzen hat zwei Vorteile:

1. In der Regel sind andere Süßungsmittel sehr viel teurer als weißer Zucker. Durch den höheren Preis, steigt auch das Bewusstsein weniger zu süßen. Bei einem Billigartikel ,wie weißem Zucker, ist es aber egal, ob 100g oder 200g benutzt werden. Bei einem höherpreisigen Süßungsmittel überlegt man es sich hingegen, ob es nicht auch mit weniger getan ist.

2. Süße mit selbst gemachtem Sirup! Das hat den Vorteil, dass die ganze Frucht verwendet wird. Somit bleiben alle Ballaststoffe und Vitamine erhalten. Ich verwende sehr gerne Dattel- und Rosinensirup.

Dattel- und Rosinensirup fix selbst gemacht ♥ 250g Datteln/Rosinen ♥ 250g Wasser

♥ Optional Zimt und/oder Vanille

Datteln/Rosinen mit Wasser pürieren. Je nachdem wie viel Feuchtigkeit die Datteln/Rosinen mitbringen, erhält man eher eine Paste. Wer es gerne flüssiger hat, gibt mehr Wasser hinzu.

Der Sirup hält sich in einem sauberen Glas, gut verschlossen, ca. 10 Tage.

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Zuckerhack #2 Meide Säfte und Softdrinks!

♥ Meide Softdrinks, okay, aber warum Säfte?

♥ Was ist verkehrt an Apfel- und Orangensaft?!

♥ Gehört zu einem gesundem Frühstück nicht auch immer ein Glas Orangensaft?

In diesem Hack erfährst du einiges über Säfte und Schorlen. Wirklich ungesund sind die Fruchtsäfte natürlich nicht. ABER sie enthalten genau so viel Zucker wie Cola.

Auch wenn es sich bei den Säften um Fruchtzucker handelt, hat es die gleichen Auswirkungen wie normaler Haushaltszucker.

♥ Kinder trinken sich satt und haben bei den Mahlzeiten keinen Appetit.

♥ Man konsumiert so ganz nebenbei viele Kalorien ohne richtig satt zu sein.

♥ Die Säure ist extrem schlecht für die Zähne, vor allem wenn nichts anders als Säfte oder Schorlen getrunken werden.

8 Stücke Würfelzucker sind in 200ml Cola, aber auch in 200 ml Apfel- oder Orangensaft.

Was tun wenn Kinder nur Schorlen oder Säfte trinken? Grundsätzlich gilt: wenn Kinder genug Durst haben, trinken sie auch Wasser. Kein Mensch verdurstet freiwillig!

Wem dieser Weg jedoch unmöglich scheint, kann bei kleineren Kindern noch etwas anderes tun:

♥ Das Mischungsverhältnis runter setzen!

Wenn Kinder nur Säfte oder Schorlen trinken, den Wasseranteil schleichend erhöhen. So entwöhnt man sich geschmacklich ganz langsam.

♥ Interessante Trinkgläser bereit stellen z.B. Gläser mit Deckel und Strohhalm. (s.Video)

♥ Bei größeren Kindern kann man hier auch schon mal auf Aufklärung setzen.

Kindergarten- und Grundschulkinder sind schnell mit selbst gemachten Getränken zu begeistern. Bei Teenies kann schon mal die Kalorienbilanz ein Trigger sein. Grundsätzlich gilt jedoch, je weniger eingekauft wird, umso mehr Wasser wird getrunken!

Aromatisiertes Wasser Viele Kinder und Erwachsene finden auch aromatisiertes Wasser toll. Ich persönlich liebe es, weil es wunderschön aussieht und blitzschnell gemacht ist.

Nektarinen-Zitronenmelissen-Wasser ♥ Nektarine und Zitronenmelisse in eine Glaskanne oder Flasche

geben.

♥ Mit Wasser auffüllen.

♥ Das Wasser kann über den Tag immer wieder aufgefüllt werden.

Aber auch viele andere Kombinationen sind möglich:

♥ Ingwer/Zironenmelisse

♥ Erdbeeren frisch/Zitronenmelisse

♥ Erdbeeren gefroren ( ergibt ein schönes rosa Lillifee-Wasser ;-) )

♥ Orange/Zimt

♥ Mandarine/Melisse

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, probiere einfach was dir und deiner Familie schmeckt!

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Zuckerhack #3 Wer Zucker sparen möchte, ist gut beraten keine Frühstückcerealien oder Knuspermüsli zu kaufen. Die Packungen versprechen ein ausgewogenes, gesundes Frühstück. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Nimmt man den Zuckergehalt unter die Lupe, wird aus dem vermeintlich gesundem Frühstück, eine absolute Zuckerbombe.

Eine gute, am morgen zeitsparende Methode ist die

Müslibar ♥ Wähle eine oder mehrere Basisflocken:

Hafer-, Dinkel-, Mehrkornflocken, gepopptes Amaranth, usw.

♥ Wähle ein oder mehrere Trockenfrüchte: Rosinen, Cranberries, Aprikosen, Datteln, Apfelringe, Bananenchips usw. Achte hier darauf, dass die Trockenfrüchte ungezuckert sind. Gerade Cranberries, Bananenchips und auch Ananasstückchen sind meistens gezuckert.

♥ Wähle Saaten: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne, Chiasamen

♥ Wähle Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne

♥ Wähle ein Stück Obst: Banane, Pfirsich, Apfel, Birne,….

Fülle die einzelnen Zutaten in verschiedene Gläser. So kann jeder sich morgens sein Müsli so zusammen stellen wie er oder sie es mag. Um nicht alle Gläser einzeln morgens auf den Tisch zu stellen, nimm ein großes Tablett und stell die Gläser darauf. So kannst du morgens schnell und einfach den Tisch auf- und abdecken.

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Zuckerhack #4 Backe mit Früchten In der veganen Küche ersetzen reife Bananen und Apfelmus sehr oft die Eier im Kuchen. Das kannst auch du dir zunutze machen. So sparst du dir nicht nur den Zucker, sondern auch noch die Eier, was dir noch einmal zusätzlich Kalorien spart.

Bananen süßen, je nach Reifegrad. Probiere aus, ob und wie viel Zucker dein Rezept dann noch benötigt. Grundsätzlich gilt:

♥ 1 Banane ersetzt ein Ei, eventuell musst du noch etwas Flüssigkeit zugeben.

♥ 3 EL Apfelmus ersetzen ein Ei. Apfelmus süßt nicht so stark. Hier musst du ggfs. noch etwas Süßungsmittel dazu geben.

♥ Ich habe hier 3 Rezepte für dich, mit denen du Zucker komplett oder zum großen Teil sparen kannst.

Bananen Muffins, vegan und zuckerfrei Diese Bananen Muffins sind echte Alleskönner. Sie sind super für den Kindergeburtstag oder für die Lunchbox. Um Reste zu verwerten sind sie einfach der Hit!

Dieses Rezepte ist ein Grundrezept. Du kannst deiner Phantasie also freien Lauf lassen. Pimpe sie mit Rosinen, gehackten Mandeln, Schokostückchen oder nehmen sie als Basis für dein liebstes Cupcake-Topping.

Zutaten ♥ 3 reife Bananen, ca. 300g

♥ 200 g Vollkornmehl oder 1050

♥ 125 g (vegane) Butter oder Rapsöl

♥ 1 Päckchen Backpulver

♥ 1/2 TL Vanille gemahlen

Anleitung 1. Bananen pürieren und zur Butter geben.

2. Backpulver, Vanille und Mehl vermischen und dazu geben. Mehl unterrühren bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Eventuell noch etwas Mineralwasser dazu geben wenn der Teig zu zäh ist.

3. In Muffinförmchen geben und bei 180°C ca. 20-25 Minuten backen.

Zucchini-Apfel-Kuchen Zutaten

♥ 2 Bananen reif ♥ 125 ml Rapsöl nativ, kaltgepresst ♥ 400 g Zucchini fein geraspelt, bei großen Zucchini

Kerne entfernen ♥ 200 g Apfelmus alternativ 2 Äpfel fein geraspelt ♥ 100 g Cashewkerne

♥ 150 g Rosinen ♥ 300 g Vollkornmehl Weizen oder Dinkel ♥ 1/2 Päckchen Weinsteinbackpulver ♥ 1 TL Natron

♥ 1 EL Back-Kakao ♥ 1 Prise Salz ♥ 100 g Teff-Mehl alternativ Weizen oder Dinkel

Anleitung 1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2. Bananen schaumig rühren und nach und nach das Öl dazugeben.

3. Die Zucchini waschen und fein raspeln, eventuell Kerne entfernen. Mit Apfelmus vermischen. Wer fein geraspelte Äpfel verwendet sollte noch etwas Wasser hinzu fügen

4. Die Cashewkerne und die Rosinen fein hacken und mit den Zucchini- und Apfel-Raspeln unter die Bananenmasse ziehen

5. Die Mehle mit dem Weinsteinbackpulver, dem Natron, der Prise Salz und dem Kakao vermischen und mit einem Kochlöffel zu einem geschmeidigen Teig rühren auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und gleichmäßig verteilen. 40 Minuten backen.

6. Anschließend auf einem Gitter auskühlen lassen und in Würfel mit 3 cm Kantenlänge schneiden.

7. Variante: Wer es gerne süßer haben möchte, fügt noch 50ml Ahornsirup hinzu.

Apfelbrot ♥ 1kg Äpfel ♥ 200g Rosinen ♥ 2EL Zitronensaft ♥ 500g Dinkelvollkornmehl ♥ 200g Nüsse (ganz)

♥ 11/2 Tüten Weinsteinbackpulver ♥ 2EL Kakao

Anleitung 1. Äpfel waschen, entkernen und grob raspeln und mit dem Zucker

1 Stunde ziehen lassen. Backofen auf 170°C vorheizen. Äpfel mit den restlichen Zutaten vermischen.

2. 2 Kastenformen mit Backpapier auslegen, Teig gleichmäßig verteilen und glatt streichen. Das Apfelbrot 45-60 Minuten backen. Wer sein Brot nicht so saftig mag, sollte ehr 60 Minuten backen.

3. Gut ausgekühlt in Alufolie verpackt hält das Brot 3-4Wochen im Kühlschrank.

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Zuckerhack #5 Habe gute Alternativen Wenn ich möchte, dass meine Kinder gesunde Sachen essen, muss ich zusehen, dass sie rocken. Hier ist so ein Rezept was richtig fetzt!

Spekulatius-Aufstrich Magst du Spekulatius nicht nur zu Weihnachten? Dann habe ich hier ein super Rezept für dich! Bei uns zuhause nennen wir es X-mas forever :-). Es ist super schnell gemacht und schmeckt, hmmm!

♥ 140 g dunkles Mandelmus

♥ 2 TL Spekulatiusgewürz ♥ 80 g Dattelsirup alternativ 45g Ahornsirup Grad A ♥ 1 Prise Salz ♥

Anleitung 1. Alles gut verrühren, fertig!

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Zuckerhack #6 Mache dein Eis selber „Ohne Zucker kann ich kein Eis mehr essen!“

Falsch!!!

Auch wenn du zuckerfrei lebst, kannst du Eis genießen. Um genau zu sein sogar sehr leckeres!

Hier meine besten Rezepte für super-leckeres Eis:

Bananeneis Bananeneis ist super schnell gemacht, es bedarf nur einer klitzekleinen Vorbereitung. Du musst eingefrorene Bananen haben! Am besten eigenen sich sehr reife Bananen ( super Resteküche � ).

Pro Person: 1. eine Banane in kleine Stücke schneiden ( wichtig vor, allem wenn du

keinen Hochleistungsmixer oder Thermomix hast)

2. im Beutel einfrieren und mind. 3 Stunden einfrieren.

3. Aus dem Beutel nehmen und pürieren.

Fertig!

Erdbeer-Joghurt-Eis Auch super simpel und blitzschnell gemacht.

Du brauchst:

♥ 200g gefrorene Erdbeeren ♥ 200g (Soja) Joghurt

♥ Alles sofort im Mixbecher pürieren, fertig!

Smoothie-Eis Magst du Smoothies? Dann nimm dein Lieblings- Smoothie-Rezept und fülle ihn in Eisförmchen. Mind. 3 Stunden einfrieren, fertig! Besonders toll sehen natürlich grüne Smoothies aus. Mein Lieblingssmoothie ist ein Ananas-Minze-Smoothie.

Ananas-Minze-Smoothie ♥ 1 handvoll Babyspinat

♥ 1/4 Ananas ♥ 1 Banane ♥ 1 Stängel Minze ♥ 2-3 Eiswürfel, optional ♥ ca. 50 ml Wasser ohne Eiswürfel etwas mehr

Alles in den Mixer geben, fertig!

Dolomiti-Eis Wenn es etwas Besonderes sein soll, kannst du auch tolle Eiskreationen machen, indem du verschiedenfarbige Smoothies in Etappen einfrierst.

Das geht so:

♥ Erdbeer-Joghurt-Eis, Bananeneis, einen Ananas-Minze- Smoothie und Eisförmchen die du hinstellen kann.

♥ Fülle ein Drittel des Förmchens mit Bananensmoothie, ca. 2 Stunden einfrieren.

♥ Fülle das nächste Drittel mit Erdbeersmoothie, ca. 2 Stunden einfrieren.

♥ Das letzte Drittel wird mit grünem Smoothie aufgefüllt und wieder eingefroren.

So, lecker!

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Zuckerhack #7 Mache Joghurts und Pudding selbst Fertig - Joghurt und - Pudding enthalten jede Menge Zucker. Deshalb bietet es sich an, es selber zu machen. Es braucht nicht lange um einen Joghurt selbst zu machen.

Auch Puddings sind, wenn man alle Zutaten zuhause hat, im Handumdrehen selber gekocht. In diesem Zuckerhack biete ich dir für jedes Rezept 2 Varianten, einmal das „Einsteiger-Rezept“ in dem du Zucker, Honig, Ahornsirup oder was immer du zu hause hast, verwenden kannst. In der fortgeschrittenen Version arbeitest du mit Dattelsirup oder Paste.

Schoko - Joghurt Du brauchst:

♥ 500g Naturjoghurt, Sojajoghurt ohne Zucker ♥ 1-2 EL Backkakao, stark entölt, fairtraide ♥ 2 EL Dattelsüße oder anderes Süßungsmittel, siehe oben. ♥ Alle Zutaten gut miteinander verrühren.

♥ Fertig!

Schoko-Haselnuss-Pudding Lass dich bitte nicht von der Zutat Hirsemehl abschrecken! Du kannst auch normales Vollkornmehl dafür verwenden. Da ich aber ein absoluter Hirsefan bin, möchte ich dich ermutigen, es einfach mal auszuprobieren. Hirsemehl bekommst du in der Regel nicht im Laden zu kaufen.

Du musst es dir selber mahlen oder mahlen lassen. Dazu eignen sich neben der Getreidemühle, der Thermomix, der Hochleistungsmixer oder die gute alte Kaffeemaschine. Wenn du das nicht besitzt, kannst du dir in fast jedem Bioladen dein Getreide mahlen lassen.

Sprich einfach die Verkäuferinnen darauf an. Was du sonst noch mit diesen Mehlen machen kannst, erzähle ich dir im Video.

Du brauchst folgende Zutaten:

♥ 500ml Hafermilch, alternativ Milch

♥ 4 EL Hirsemehl ♥ 2 EL Dattelsirup ♥ 2 EL Backkakao, stark entölt, fairtrade ♥ 50g gemahlene Haselnüsse (optional)

Anleitung: 500ml Hafermilch in einen Topf geben und das Hirsemehl hinein rühren. Unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Dattelsirup, Backkakao und geröstet Haselnüsse dazugeben und gut verrühren. Alles in eine Schüssel geben.

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Zuckerhack #8 Mache deinen Ketchup selbst Tomatenketchup enthält sehr viel Zucker. In einer Flasche können 40 Stücke Würfelzucker und mehr stecken! Deshalb ist selber machen eine schnelle und einfache Option. Ich habe zwei unterschiedliche Rezepte für dich.

Einmal einen Quickfix, sprich Kühlschrank auf, anrühren fertig oder einen der sich auch mit nur wenig Aufwand selber kochen lässt. In meinem Video verrate ich dir dann noch Tipps wie du den Ketchup präsentierst, damit er auch wirklich gegessen wird!

Tomatenketchup, zuckerfrei, kalt gerührt Du brauchst:

♥ 100g Tomatenmark ♥ 50ml Wasser ♥ 1-2 TL Dattelsirup oder Honig Salz und Curry nach Geschmack

Alle Zutaten miteinander verrühren, fertig! Hier kannst du dir das Rezept ausdrucken.

Tomatenketchup, zuckerfrei, gekocht Du brauchst:

♥ 1 kleiner Apfel ♥ 1 große Zwiebel (Apfel und Zwiebel sollten gleich groß sein)

♥ 125g Tomatenketchup ♥ 2-3 Datteln Salz und Curry nach Geschmack

Anleitung: 1. Apfel waschen und Kerngehäuse entfernen, würfeln.

2. Zwiebel häuten und in gleich große Würfel schneiden.

3. Mit etwas Wasser und den Datteln ca. 10 min. köcheln lassen. (wenn du einen starken Mixer besitzt, kannst du die Datteln auch ungekocht in den Mixer geben)

4. Alle Zutaten, mit etwas Kochwasser, pürieren, fertig!

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Zuckerhack #9 Mache Popcorn selbst Diesen Hack mag ich besonders, denn wir lieben es Popcorn selber zu machen. Obwohl wir es regelmäßig abends zubereiten, statt Chips und Schokolade, gucken wir immer noch gerne dabei zu.

Und das ist glaube ich auch das Besondere daran. Es ist mehr ein Event und macht so viel mehr Spaß als eine Chipstüte oder Schokolade auf zu machen.

Von daher, wenn du noch kein Popcorn mit deinen Kindern gemacht hast, probiere es unbedingt aus. Es ist selbst bei den Großen immer noch der Renner und viele Kinder kennen es nicht von zuhause. Das erhöht den Coolnessfaktor um einiges ;-).

Zutaten ♥ 2-3 EL Olivenöl ♥ 100 g Popcornmais ♥ 1 TL Salz

Anleitung

1. Öl in die Pfanne mit Deckel geben und mit Salz mischen. Popcornmais dazu geben. Deckel schließen und die Platte auf höchste Stufe stellen.

2. Jetzt heißt es warten bis der Mais aufplatzt. Auf gar keinen Fall den Deckel von der Pfanne nehmen!!!! Wenn es kaum noch "knallt , Pfanne vom Herd nehmen und noch einen Moment bei geschlossenem Deckel stehen lassen.

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Zuckerhack #10 Backe Kekse selbst Kekse sind immer sehr zucker- und fettlastig. Ich war auf der Suche nach einem Rezept, dass so gut ist, dass meine Kinder es auch mit zur Schule nehmen können.

Brainfood für den langen Schultag. Herausgekommen sind:

Spekulatius - Hafercookies. Haferflocken, Datteln und Mandeln geben nicht nur Energie für den Tag, sondern sorgen auch dafür, dass Kinder sich optimal konzentrieren können. Anders als bei normalen Keksen wird hier nicht einfach der Blutzuckerspiegel einmal hoch und runter gejagt, sondern sorgt für lang anhaltende Konzentrationsfähigkeit.

♥ 200 g Haferflocken ♥ 120 g Dattelsüße oder 240g reife Bananen, püriert ♥ 2-3 EL Wasser

♥ 50 g gehackte Mandeln ♥ 1 TL Spekulatiusgewürz

Anleitung 1. Alles miteinander mischen. Mit Hilfe von 2 Teelöffeln kleine

Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes, Backblech geben.

2. Ofen auf 180°C vorheizen und 10-12 Minuten, je nach Größe der Kekse backen.

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Über mich... Von Kindesbeinen an war Essen und Diät ein Thema für mich, denn ich war ein „dickes Kind“. Ich mochte fast alles was zuckrig war, aber leider kein Gemüse. Sprich: Der Albtraum einer jeden Köchin! Als Teenie habe ich mit den damaligen hippen Blitzdiäten angefangen. Mit dem Erfolg, dass mein Gewicht stetig in die Höhe ging. Darauf folgen ein USA Aufenthalt, 3 Schwangerschaften…. und es ging wieder 10 Kilo rauf, 10 Kilo runter.

Mit den Geburten meiner 3 wundervollen Töchter, bekam das Thema Ernährung noch einmal einen ganz anderen Stellenwert. Wie ernähre ich mich und was lebe ich generell vor. Möchte ich für meine Kinder, die Frau sein, die sich einzig über ihr Gewicht definiert? Die ständig mit ihrem Gewicht, Abnehmen und der Waage beschäftigt ist?

Hell, no!!!!

Als Familie sind wir essenstechnisch eine "Patchworkfamilie". Ich lebe als einzige zuckerfrei/vegan, während meine Mädchen vegetarisch leben. Mein Mann möchte hin und wieder auf Fleisch nicht verzichten.

Mit meinen Zuckerhacks möchte ich dich mit auf eine Reise nehmen. Eine Reise in eine zuckerfreiere Küche. Eine Küche mit ganz viel schnellen, tollen Gerichten, bunten Farben und vor allem Spaß und Energie.

Ich möchte dich dazu animieren dein Waage in den Keller zu packen und auf deinen Körper zu hören. Jasper Juul definiert Eltern als Leuchttürme. Ein wunderbares Bild! Lasst uns großartige Leuchttürme sein!

Deine Nicola Herrmann

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