WEGA - hs-fulda.de · 1 Das Studienprojekt Wissen‐Ernährung‐Gesundheit‐Aktion (WEGA) der...

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Fachbereich Oecotrophologie Studienprojekt 2018-2019

1

Das Studienprojekt Wissen‐Ernährung‐Gesundheit‐Aktion (WEGA)

der Hochschule Fulda beschäftigt sich mit Ernährung für Langzeitüberlebende nach Brustkrebs. Speziell für diese Gruppe

wurden auf der Basis von Leitlinien zur Ernährung ein Wochenspeiseplan erstellt. Je 7 Frühstücke, Mittag‐ und

Abendessen wurden entwickelt und erprobt.

Wir wünschen viel Freude und Genuss mit dem Rezeptheft.

Autorinnen:

Galina Gebhard, Leonie Meier, Sandra Müller, Ellen Schwarz,

Rina Stahl, Liz Stellmacher

und Larissa Wansch

unter der Projektleitung

Frau Prof. Dr. Kohlenberg-Müller

2

Theoretischer Hintergrund

zum Projekt WEGA

Das Robert‐Koch‐Institut benennt Brustkrebs als

häufigste Krebserkrankung bei Frauen. Im Jahr 2014

erkrankten 69.220 Frauen an Brustkrebs. Die hohe Zahl

an Krebsneuerkrankungen sowie eine relative 10‐

Jahres‐Überlebenschance von 82 % zeigen die Relevanz

dieses Themas. Die World‐Health‐Organisation (WHO)

geht davon aus, dass durch bessere

Präventionsmaßnahmen weltweit mehr als 30 % der

Krebserkrankungen vorgebeugt werden können.

Eine ausgewogene Ernährung hat positive Einflüsse auf

die Lebensqualität, für Langzeitüberlebende nach

Brustkrebs stehen jedoch wenig praktische

Informationen zur Verfügung.

Ziel des Projektes ist es Leitlinien zur Ernährung

beispielhaft für Langzeitüberlebende nach Brustkrebs,

in die Praxis umzusetzen. Diese wurden in Form von

alltagstauglichen und sozialverträglichen Rezepten

übersetzt, mit denen der Energie‐ und Nährstoffbedarf

vollständig abgedeckt ist.

3

Als Grundlage wurden der „World Cancer Research

Fund – Recommendations and public health and policy

implications“ (WCRF / AICR 2018), die „10 Regeln der

DGE“ (2019) und der DGE Ernährungskreis (2019)

verwendet. Eine Besonderheit des Projektes besteht in

der Berechnung und Optimierung der Rezepte

bezüglich der Nährstoffe mithilfe der Software

PRODI®6.8 Expert. Zudem sind realistische

Portionsgrößen auf den Bildern zu sehen. Die

Berechnung basiert auf den D‐A‐CH Referenzwerten für

die Nährstoffzufuhr von Frauen im Alter von 51 Jahren

und älter, welche überwiegend sitzende Tätigkeiten

ausüben.

4

Hintergrund der Rezepte

Die hier dargestellten Rezepte bieten eine gute

Nährstoffversorgung für Langzeitüberlebende. Der

Energiebedarf ist für die Altersgruppe Frauen ab 51

Jahren berechnet. Bei der Nährstoffberechnung ist

berücksichtigt, dass jedes der Gerichte einmal verzehrt

wird. Die Reihenfolge kann flexibel gestaltet werden.

Auf der folgenden Seite sind die jeweils sieben

Frühstücke, Mittag‐ und Abendessen aufgelistet.

In Kombination mit den Rezepten, soll auch auf eine

ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden. In den 10

Regeln der DGE wird eine tägliche Zufuhr von 1,5 Litern

Wasser oder anderen ungesüßten Getränken

empfohlen (DGE 2019).

5

Seite

Frühstück:

Brot mit Emmentalerkäse und Konfitüre 8

Brot mit Geflügelleberwurst und Konfitüre 8

Omelette 10

Knuspermüsli 12

Porridge 14

Früchtejoghurt 16

Pfannkuchen 18

Mittagessen:

Chili sin Carne 22

Schellfisch mit Zucchinigemüse 24

Linsenbolognese 26

Buddha Bowl 28

Thunfisch Nudeln 30

Kichererbsen Eintopf 32

gefüllte Paprika 34

Abendessen:

Mediterranes Gemüse 38

Pute mit Thymiankartoffeln und Apfelrotkraut 40

Kürbissuppe 42

Rote Beete Salat 44

Kartoffeln mit Kräuterquark 46

Brot mit Karotten-Apfelaufstrich und Hummus 48 und 50

Hähnchencurry mit Reis 52

7

Frühstück

Brot 8

Omelette 10

Knuspermüsli 12

Porridge 14

Früchtejoghurt 16

Pfannkuchen 18

8

Brot

Dauer: 50 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: ca. 12 Scheiben

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen.

2. Mehl, Trockenhefe und Salz vermengen. Apfelessig und Wasser

nach und nach hinzugeben, um die richtige Konsistenz zu

erreichen.

3. Samen und Kerne hinzugeben und alles in eine mit Backpapier

ausgelegte Backform füllen. Das Brot für ca. 40 min. backen.

TIPP: Die Konsistenz sollte zähflüssig, aber nicht flüssig sein. Brot

erst in abgekühltem Zustand schneiden.

500 g Dinkel

Vollkornmehl

50 g Kürbiskerne

50 g Sesam

20 g Leinsamen

50 g Mohn

2 Päckchen Trockenhefe

2 EL Apfelessig

400- 500 ml

1 Prise

Wasser

Jodiertes Salz

Pro Laib Pro

Scheibe

Energie 2745 kcal

(11550 kJ)

229 kcal

(963 kJ)

Eiweiß 121 g 10 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

90 g

11 g

40 g

7,5 g

0,9 g

3,3 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

335 g

70 g

3 g

28 g

5,8 g

0,3 g

Calcium 1335 mg 111 mg

Salz 1,08 g 0,09 g

9

Das Brot ist ausreichend für eine Person und Woche, daher kann

dieses 2 Mal zum Frühstück, mit je 3 Scheiben gegessen werden.

Die weiteren Scheiben werden über verschiedene Gerichte

verteilt.

Das erste Frühstück kann aus 40 g Emmentaler und 20 g Konfitüre

mit 20 g Margarine zubereitet werden.

Als zweites Frühstück können wiederum 20 g Konfitüre mit 20 g

Margarine und 70 g Geflügelleberwurst gegessen werden.

Diese Angaben sind für eine Portion.

10

Käseomelette mit Pilzen

Dauer: 2o min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Eier aufschlagen und in einem Schälchen mit Salz und Pfeffer

verrühren. Masse in eine Pfanne geben und bei mittlerer

Temperatur mit geschlossenem Deckel stocken lassen.

2. Währenddessen die Pilze abreiben und in Scheiben schneiden.

Zwiebel in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Pilzen

und etwas Öl in einer weiteren Pfanne anbraten.

3. Den Käse auf das Omelette streuen, zusammenklappen und

schmelzen lassen.

4 Eier

240 g Champignons

40 g (ca. zwei

Scheiben)

Käse

2 EL Rapsöl

2 Prisen Jodiertes Salz

2 Prisen Pfeffer

Energie 379 kcal

(1585 kJ)

Eiweiß 26 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

22 g

9 g

6,6 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

4 g

3 g

4 g

Calcium 366 mg

Salz 2 g

12

Knusper-Müsli

Dauer: ca. 25 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Die Hirseflocken, Haferflocken und Leinsamen abwiegen, in

eine Schüssel geben und vermengen.

2. Anschließend die Datteln, Paranüsse und Haselnüsse hacken

und in die Schüssel geben.

3. Den Ahornsirup hinzufügen und umrühren. Die Masse auf

einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Das Ganze für

ca. 15 min. in den auf 160 °C vorgeheizten Ofen stellen.

4. Das gebackene Knuspermüsli mit Milch übergießen, mit der

Banane garnieren und genießen.

50 g Hirseflocken

50g Haferflocken

20 g Leinsamen

10 g Datteln (getrocknet)

20 g Haselnuss (gebacken)

12 g Paranuss

4 EL Ahornsirup

2 Bananen

300 ml

1 Prise

Kuhmilch 1,5 %

Zimt

Energie 586 kcal

(2455 kJ)

Eiweiß 17 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

19 g

3 g

4 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

80 g

10 g

26 g

Calcium 270 mg

Salz 0,19 g

13

TIPP: Um ein schnelles Frühstück zur

Hand zu haben, können größere

Mengen vorbereitet werden.

14

Porridge

Dauer: 15 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Haferflocken abwiegen und anschließend in einen Topf geben.

2. Die Milch dazugeben und unter Rühren aufkochen lassen.

Währenddessen können der Zimt und die kleingeschnittene

Banane hinzugefügt werden.

3. Wenn Milch und Haferflocken zu einem gut rührbaren Brei

geworden sind, die gefrorenen Himbeeren dazugeben und weiter

rühren. Sobald die Beeren zerfallen sind, die Haselnüsse

unterrühren und warm genießen.

100 g Haferflocken

500 ml Kuhmilch 1,5 % Fett

220 g Himbeeren (gefroren)

20 g Haselnüsse (gehackt)

2 Prisen

2

Zimt

Bananen

Energie 520 kcal

(2183 kJ)

Eiweiß 20 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

14 g

3 g

1 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

70 g

13 g

18 g

Calcium 400 mg

Salz 0,3 g

15

TIPP: Kann bereits abends vorbereitet

und am nächsten Tag kalt gegessen werden.

16

Früchtejoghurt

Dauer: 5 min. Schwierigkeit: sehr einfach Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Die Himbeeren auftauen lassen, mit dem Joghurt und den

Leinsamen vermischen.

2. Die Bananen schneiden und zusammen mit den Kakao

Nibs auf den Joghurt geben.

700 g Joghurt 1,5 % Fett

400 g Himbeeren (gefroren)

20 g

1 TL

Leinsamen

Kakao Nibs

2 Bananen

Energie 422 kcal

(1771 kJ)

Eiweiß 19 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

11 g

4 g

3 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

49 g

15 g

27 g

Calcium 515 mg

Salz 0,41 g

17

TIPP: Für mehr Variation können auch andere Obstsorten

genutzt werden.

18

Pfannkuchen


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Zuerst die zwei Mehlsorten mit den Gewürzen mischen.

2. Eine der Bananen zerdrücken und mit Wasser und Milch

verrühren, anschließend alles mit der Mehlmischung vermengen.

3. Etwas Rapsöl in eine heiße Pfanne geben und kleine runde

Pfannkuchen von beiden Seiten backen, bis diese leicht braun

sind. Die Pfannkuchen können mit der restlichen Banane und

Blaubeeren verzehrt werden.

110 g Dinkel Vollkornmehl

110 g Buchweizen

Vollkornmehl

2 Bananen

200 ml Wasser


100 g Blaubeeren

2 EL Rapsöl

1 TL Zimt

1 Prise

1 TL

Kardamom

Haselnüsse (gehackt)

Energie 586 kcal

(2470 kJ)

Eiweiß 18 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

10 g

1 g

1 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

102 g

7 g

4 g

Calcium 114 mg

Salz 0,05 g

19

TIPP: Hier ist eine beschichtete Pfanne sehr hilfreich, da so die

Pfannkuchen weniger kleben bleiben. Dadurch lassen sie sich

einfacher wenden und es kann weniger Öl verwendet werden.

21

Mittagessen

Chili sin Carne 22

Schellfisch mit Zucchinigemüse 24

Linsenbolognese 26

Buddha Bowl 28

Thunfisch Nudeln 30

Kichererbsen Eintopf 32

gefüllte Paprika 34

22

Chili sin Carne

Dauer: 30 min. Schwierigkeit: einfach - mittel Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Naturreis in Wasser ca. 15-20 min. kochen und Sojagranulat in heißer Gemüsebrühe ca. 5-10 min. einweichen lassen.

2. Zwiebeln und Knoblauch schälen, in kleine Würfel schneiden und mit Rapsöl in einer Pfanne anbraten. Das eingeweichte Sojagranulat dazugeben und mit Paprikapulver, Chilipulver und Tomatenmark würzen.

3. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen, zusammen mit den Tomaten in den Topf geben und für ca. 20-25 min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und mit dem Reis servieren.

100 g Naturreis 40 g Sojagranulat 250 g Gemüsebrühe 1 Zwiebel 2 EL Rapsöl 1 Prise Je Paprikapulver und Chilipulver 1 Knoblauchzehe 24 g Tomatenmark 80 g Kidney-Bohnen (Konserve) 200 g Mais (Konserve) 340 g Geschälte Tomaten (Konserve) 1 Prise Je Jodiertes Salz, Pfeffer und

Zucker

Energie 466 kcal

(1949 kJ)

Eiweiß 16 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

8 g

1 g

3 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

75 g

9 g

10 g

Calcium 73 mg

Salz 1,42 g

24

Schellfisch mit Zucchinigemüse

Dauer: 30-40 min. Schwierigkeit: mittel Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Reis, Wasser und Salz in einen Topf geben und nach

Packungsangabe kochen.

2. Zwiebel fein würfeln und Zucchini in kleine Stücke schneiden.

3. Ein Teelöffel des Öls in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse

bei mittlerer Hitze andünsten.

4. Nach leichtem andünsten die Tomaten dazugeben und in der

Soße leicht köcheln lassen.

5. Währenddessen in einer weiteren Pfanne das restliche Öl

erhitzen und bei mittlerer Hitze den Fisch insgesamt etwa 8-10

min. anbraten.

6. Zitronensaft und Zucker zum Zucchinigemüse dazugeben.

80 g Naturreis

1 Zwiebel

2 EL Rapsöl

300 g Zucchini

300 g Tomaten Konserve

3 TL Thymian

5 g Basilikum

400 g Schellfisch (TK, aufgetaut)

20 ml Zitronensaft

1 TL Je jodiertes Salz und Zucker

Energie 392 kcal

(1641 kJ)

Eiweiß 31 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

8 g

1 g

2 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

45 g

6 g

12 g

Calcium 243 mg

Salz 2,77 g

25

TIPP: Den Fisch bereits am Morgen oder Vorabend zum

Auftauen in den Kühlschrank legen.

26

Linsenbolognese

Dauer: 45 min. Schwierigkeit: mittel Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung

1. Linsen in einem Topf mit kaltem Wasser bedecken und 20-30 min. kochen lassen.

2. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Sellerie ca. 5 min. andünsten.

3. Gemüsebrühe, Tomaten, Paprika, Tomatenmark, Rosmarin und Oregano dazugeben und ca. 20 min. kochen lassen.

4. In der Zwischenzeit die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen.

120 g Rote Linsen (getrocknet)

2 EL Rapsöl

1/2 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

80 g Karotte

120 g Sellerie

100 ml Gemüsebrühe

400 g Tomate

60 g Paprika

1 EL Tomatenmark

1 Prise Rosmarin und Oregano

200 g Vollkornnudeln

1 Prise Jodiertes Salz und Pfeffer

Basilikum zum Garnieren

Energie 597 kcal

(2501 kJ)

Eiweiß 27 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

9 g

1 g

3 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

89 g

22 g

13 g

Calcium 165 mg

Salz 1,09 g

27

5. Linsen dazugeben und ca. 5 min. kochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Die Vollkornnudeln mit der Sauce auf einen Teller geben und mit Basilikum garnieren.

28

Buddha Bowl (Bunte Gemüse Schüssel)


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Den Kürbis in Spalten und die Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden.

2. Die Kichererbsen abtropfen, waschen, mit einem Küchentuch leicht

trocken tupfen und mit Paprika Pulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer

würzen.

3. Alle drei Zutaten auf ein Blech legen, Kürbis und Kartoffeln mit einer

Prise Salz bestreuen und alles für 20 min. bei 200 °C Ober-/Unterhitze

backen.

4. Währenddessen den Spinat waschen und klein schneiden, ebenso die

Tomaten vierteln.

5. Die Avocado mit etwas Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer zerdrücken

und zusammen mit allem in einer Schüssel servieren.

200 g Kichererbsen (Konserve)

400 g Kürbis

400 g Kartoffeln

100 g Tomaten

100 g Spinat

80 g Avocado

1/2 TL Knoblauchpulver

1/2 TL Paprikapulver

1 Prise Jodiertes Salz, Pfeffer

Energie 467 kcal

(1966 kJ)

Eiweiß 17 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

8 g

2 g

2 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

71 g

15 g

6 g

Calcium 197 mg

Salz 0,61 g

29

TIPP: Falls Sie Hummus übrig haben, kann dieser anstelle des

Avocado Dips verwendet werden. Allgemein können Sie bei

diesem Rezept Gemüse nach Belieben variieren.

30

Thunfischnudeln


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Nudeln nach Packungsangabe bissfest garen.

2. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Stückchen

schneiden. Gewaschenen Basilikum klein hacken. Tomaten

waschen und zerkleinern.

3. Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl andünsten. Die

Gemüsebrühe anrühren, mit den Tomatenstücken hinzugeben

und kurz köcheln lassen.

4. Thunfisch, Saure Sahne, Frischkäse und Basilikum hinzugeben.

Die Soße ca. 5 min. köcheln lassen und anschließend mit Pfeffer

abschmecken. Mit den Nudeln servieren.

220 g Vollkornnudeln

100 g Thunfisch Konserve

1 Zwiebel

4 Große Tomaten

2 EL Saure Sahne

4 EL Frischkäse

1 Knoblauchzehe

2 Prise Jodiertes Salz

2 Prise Pfeffer

3-5 Blätter

2 EL

2 EL

Basilikum frisch

Tomatenmark

Rapsöl

Energie 545 kcal

(2283 kJ)

Eiweiß 28 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

18 g

5 g

4 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

61 g

12 g

6 g

Calcium 135 mg

Salz 2,08 g

32

Kichererbseneintopf


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in kleine Stücke

schneiden. Kartoffel, Karotten und Lauch waschen, schälen

und in Stücke schneiden.

2. Zwiebeln und Knoblauch in einen Topf mit Öl kurz

anbraten, dann Kartoffeln, Karotten und Lauch zugeben,

weiter anbraten.

3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen.

4. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit zwei

Scheiben Brot pro Teller anrichten.

120 g Kichererbsen

(Konserve)


3 Knoblauchzehen

1 Zwiebel

180 g Karotten

100 g Lauch

200 g Kartoffeln

2 EL Rapsöl

2 TL Currypulver


2 Prisen Pfeffer

2 Scheiben Brot (Siehe S.8)

Energie 564 kcal

(2363 kJ)

Eiweiß 21 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

21 g

6 g

5 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

65 g

17 g

11 g

Calcium 247 mg

Salz 3,87 g

34

Gefüllte Paprika

Dauer: 20 min. (+20 min. Backzeit) Schwierigkeit: einfach Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Den Reis nach Packungsanleitung kochen.

2. Paprikas waschen und den Deckel abschneiden. Kerne der

Paprika entfernen. Knoblauch und Zwiebel fein würfeln, die

Champignons putzen und in kleine Stücke schneiden und die

Walnüsse klein hacken.

3. Ein Esslöffel des Öls in der Pfanne erhitzen und Knoblauch,

Zwiebeln, Champignons und die Walnüsse andünsten.

4. Den fertig gekochten Reis, Koriander und 60 ml der

Gemüsebrühe in die Pfanne dazugeben und alles vermischen.

80 g Naturreis

4 Paprikas

1 Knoblauchzehe

1 Zwiebel

60 g Champignons

30 g Walnüsse

2 EL Rapsöl

2 Prisen Koriander


20 g Pinienkerne

2 Prisen Petersilie

2 Prisen Jodiertes Salz und Pfeffer

Energie 562 kcal

(2359 kJ)

Eiweiß 15 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

26 g

4 g

13 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

60 g

16 g

25 g

Calcium 90 mg

Salz 1,73 g

35

5. Die Paprika in eine Auflaufform stellen und mit der

Reismischung füllen. Die restliche Gemüsebrühe in die

Auflaufform geben und die „Deckel“ der Paprika mit reinlegen.

7. Die gefüllten Paprika für 10 min. in den auf 180 °C Umluft

vorgeheizten Ofen, dann mit dem restlichen Öl beträufeln und

für weitere 10 min. im Ofen garen.

8. Mit Pinienkernen und Petersilie garnieren und etwas Pfeffer

würzen.

37

Abendessen

Mediterranes Gemüse 38

Pute mit Thymiankartoffeln und

Apfelrotkraut 40

Kürbissuppe 42

Rote Beete Salat 44

Kartoffeln mit Kräuterquark 46

Karotten-Apfelaufstrich 48

Hummus 50

Hähnchencurry mit Reis 52

38

Mediterranes Ofengemüse


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Zunächst das Gemüse in gleich große Stücke schneiden.

2. Anschließend das Gemüse in einer Schüssel mit dem Öl und den

Gewürzen gleichmäßig vermengen.

3. Das gewürzte Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegtem

Blech verteilen und mit Parmesan bestreuen.

4. Das Ganze kommt bei 200 °C Ober-/Unterhitze für knapp 20

min. in den Ofen. Nach 10 min. im Ofen das Gemüse mit Alufolie

abdecken.

150 g Fenchel

150 g Zucchini

150 g Aubergine

150 g Karotten

400 g Brokkoli

200 g Kartoffeln

4 EL Rapsöl

2 Prisen Thymian (getrocknet)

2 Prisen Oregano (getrocknet)

2 Prisen Rosmarin (getrocknet)

70 g Parmesan

2 EL Balsamicoessig


Energie 500 kcal

(2093 kJ)

Eiweiß 26g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

25 g

10 g

4 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

35 g

14 g

19 g

Calcium 677 mg

Salz 2,14 g

40

Pute mit Thymian Kartoffeln und Apfelrotkraut

Dauer: 45 min. Schwierigkeit: mittel Portionen: 2

Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Kartoffeln waschen, schälen und in kochendes Wasser geben bis sie

gut durchgegart sind.

2. Kraut in schmale Streifen schneiden, den Apfel zerkleinern und

zusammen mit dem Kraut und der Gemüsebrühe ca. 30 min. bei mittlerer

Temperatur in einem Topf köcheln lassen. Etwas Salz hinzugeben.

3. Währenddessen das Fleisch abwaschen und trocken tupfen. Zwiebeln

und Knoblauch in feine Stückchen hacken und zusammen mit dem

Fleisch und etwas Öl anbraten. Etwas Salz zum Würzen hinzugeben.

4. Kartoffeln in Scheiben schneiden und anbraten. Mit Thymian und Salz

würzen.

400 g Rotkohl

300 g Putenbrust

450 g Kartoffeln

2 Äpfel


1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 EL Rapsöl

2 TL Thymian Gewürz


Energie 471 kcal

(1977 kJ)

Eiweiß 34g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

8 g

1 g

2 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

60 g

11 g

9 g

Calcium 149 mg

Salz 2,62 g

42

Kürbissuppe


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Zwiebel, Ingwer und Karotten schälen, den Kürbis waschen und

entkernen. Alles in kleine Stücke schneiden.

2. Zwiebel und Ingwer in etwas Öl in einem Topf kurz anbraten.

Hokkaidokürbis und Karotte zugeben.

3. Gemüsebrühe, Kokosmilch, Zitronensaft und Sojasoße zugeben

und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Alles mit einem Pürierstab pürieren und pro Portion mit zwei

Scheiben Brot servieren.

340 g (ca. ¼) Hokkaidokürbis

120 g Karotten

1 Zwiebel

10 g Ingwerknolle

2 EL Rapsöl


160 ml Kokosmilch

30 ml Zitronensaft

1 TL Sojasoße


2 Prisen

1 TL

Pfeffer

Kürbiskerne


Energie 656 kcal

(2764 kJ)

Eiweiß 26 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

27 g

5 g

10 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

71 g

18 g

7 g

Calcium 314 mg

Salz 1,83 g

43

TIPP: Mit Kürbiskernen und Petersilie verzieren.

44

Rote-Beete-Salat


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Zunächst Linsen nach Packungsanweisung kochen.

2. Anschließend werden Frühlingszwiebeln, Petersilie, Gurke und

rote Beete zerkleinert. Währenddessen können die Pinienkerne

angeröstet werden.

3. Die Linsen nach Belieben abkühlen lassen. Dann alle Zutaten in

eine Schüssel geben und gut vermengen.

150 g Rote Linsen (getrocknet)

500 g Rote Beete (vorgekocht)

400 g Gurke

40 g Frühlingszwiebeln

2 EL Pinienkerne

4 EL Petersilie

2 Prisen Jeweils jodiertes Salz und

Pfeffer

4 EL Weißweinessig

4 EL Leinöl

Energie 471 kcal

(1970 kJ)

Eiweiß 20 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

19 g

2 g

11 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

44 g

17 g

6 g

Calcium 153 mg

Salz 1,03 g

45

TIPP: Vorgekochte Rote-Beete und Linsen aus der Dose

verringern die Zubereitungsdauer.

46

Kartoffeln mit Quark


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Kartoffeln ca. 20 min. kochen.

2. Quark, Milch, Petersilie und Basilikum mischen. Den

Knoblauch zerdrücken und hinzugegeben. Gewürfelte

Zwiebeln dazugeben.

3. Den Salat waschen und zerkleinern. Mit Zitronensaft,

Salz, Rapsöl und Balsamicoessig ein Dressing herstellen und

mit dem Salat und den gewaschenen Tomaten anrichten.

4. Den Quark auf die gekochten und abgeschütteten

Kartoffeln geben und den Salat dazu servieren.

600 g Kartoffeln

400 g Quark <10 % Fett

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe


4 Blätter Basilikum

4 Blätter Petersilie

160 g Blattsalat

1 TL Zitronensaft


2 EL Rapsöl

2 TL Balsamicoessig

8 kleine Tomaten

Energie 455 kcal

(1903 kJ)

Eiweiß 35 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

6 g

1 g

2 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

57 g

7 g

14 g

Calcium 270 mg

Salz 1,26 g

48

Karotten-Apfelaufstrich


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Gewaschenen Apfel halbieren, endkernen, mit der Schale reiben

und anschließend mit dem Zitronensaft beträufeln.

2. Karotte schälen, reiben und anschließend zu dem Apfel geben.

3. Frischkäse mit Apfel und Karotte vermengen und mit Salz und

Pfeffer würzen.

4. Der Aufstrich kann mit dem selbstgemachten Brot und

Gartenkresse serviert werden.

1 Apfel

2 TL Zitronensaft

60 g Karotte

80 g Frischkäse


1 Prise Pfeffer

Gartenkresse nach Wunsch


Energie 558 kcal

(2346 kJ)

Eiweiß 26 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

18 g

3 g

7 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

68 g

15 g

5 g

Calcium 282 mg

Salz 0,73 g

49

TIPP: Ein Abendessen besteht aus zwei Scheiben

Brot mit Karotten-Apfelaufstrich und einer

Scheibe Brot mit Hummus.

50

Hummus


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Knoblauchzehe schälen und durch eine Knoblauchpresse

drücken. Zitronensaft pressen.

2. Kichererbsen mit Knoblauch, Zitronensaft, Rapsöl, Salz,

Pfeffer und Chili in eine Schüssel geben und mit einem

Pürierstab zu einer homogenen Masse pürieren.

3. Hummus gleichmäßig auf zwei Broten verteilen.

120 g Kichererbsen

(Konserve)

1 Knoblauchzehe

1 EL Zitronensaft

2 EL Rapsöl


1 Prise Pfeffer

1 Prise Chilipulver

Gartenkresse nach

Wunsch


Energie 371 kcal

(1559 kJ)

Eiweiß 15 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

15 g

2 g

5 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

42 g

9 g

2 g

Calcium 153 mg

Salz 0,61 g

52

Hähnchen-Curry mit Reis


Zutaten:

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Den Naturreis nach Packungsangabe kochen. Ingwer und

Zwiebel schälen und fein hacken.

2. Das Hähnchen in Streifen schneiden. Dann mit etwas Öl in einer

Pfanne ca. 5 min. gut durchbraten.

3. Die Zwiebel mit etwas Öl ca. 2 min. andünsten. Ingwer,

gehackte Tomaten, Kokosmilch, Fleisch und die Gewürze

hinzugeben und ca. 15 min. weiter köcheln lassen.

4. Mit Reis und frischem Koriander servieren.

240 g Hähnchenbrustfilet

1 Zwiebel

200 ml Kokosmilch

150 g Naturreis

2 EL Rapsöl

200 g gehackte Tomaten (Konserve)

5 g Ingwer

1 TL Currypulver

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

1 Prise Koriander

Energie 427 kcal

(1783 kJ)

Eiweiß 31 g

Fett

-gesättigte

Fettsäuren

-mehrfach

ungesättigte

Fettsäuren

12 g

2 g

4 g

Kohlenhydrate

-Ballaststoffe

-Gesamtzucker

46 g

3 g

6 g

Calcium 78 mg

Salz 1,86 g

54

Impressum:

Projekt WEGA

Galina Gebhard, Leonie Meier, Sandra Müller, Ellen Schwarz,

Rina Stahl, Liz Stellmacher, Larissa Wansch und

Frau Prof. Dr. Kohlenberg-Müller

Hochschule Fulda

University of Applied Sciences

Leipziger Straße 123

DE – 36037 Fulda

Auflage:

1. Auflage 2019

Haftung für den Inhalt:

Die Urheberrechte der Bilder liegen bei dem Projekt WEGA.

Nachdruck - auch auszugsweise - sowie jede Form der Vervielfältigung

oder die Weitergabe mit Zusätzen, Aufdrucken oder Aufklebern ist nur mit

ausdrücklicher Genehmigung durch die Herausgeber gestattet.

Die Erkenntnisse der Wissenschaft, speziell auch der Ernährungswissen-

schaft und -medizin, unterliegen einem laufenden Wandel durch

Forschung und klinische Erfahrung. Die Auskünfte, die in diesem Heft

stehen, sind generelle und unverbindliche Informationen, die einen

Besuch bei einem Arzt oder einer Ernährungsberatung keinesfalls

ersetzen. Die Herausgeber von dem WEGA Rezeptheft haben die Inhalte

des vorliegenden Werkes mit größter Sorgfalt erarbeitet, geprüft und die

Ratschläge sorgfältig erwogen, dennoch kann keine Garantie

übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und

Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

55

Danksagung:

Wir möchten uns bei allen, die uns bei der Erstellung des Rezept-

heftes unterstützt haben, ganz herzlich bedanken.

Besonderer Dank gilt unserer Projektleiterin Frau Prof. Dr.

Kohlenberg-Müller, die uns in der gesamten Projektzeit

unterstützt hat und uns bei der Erstellung der wissenschaftlichen

Grundlagen beratend zur Seite stand. Wir konnten von Ihrer

jahrelangen Erfahrung mit dem Studienprojekt profitieren.

Ebenfalls möchten wir Herrn Dölz, dem Laboringenieur des

Bereichs Diätetik der Hochschule Fulda danken, dass er uns bei der

Nährwertberechnung mit Prodi und in der Laborküche unterstützt

hat.

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