Weihnachtsgebäck: Wie man Kalorien spartTipps und Rezepte für Plätzchen und Kuchen, die nicht ganz so gehaltvoll daherkommen…

In der Adventszeit locken überall Leckereien. Vor allem sol-che, die es im Hinblick auf Kalorien wirklich in sich haben. Wer Zeit und Lust dazu hat, ist mit Selbstgebackenem besser bedient – da weiß man wenigstens, was drin steckt.

Hier ein paar Tipps, wie Sie in der Weihnachtsbäckerei Fett und Zucker einsparen können:Butter: Ersetzen Sie sie ganz oder teilweise durch pflanzli-che, fettreduzierte Margarine.Fett: Das Backblech sollten Sie grundsätzlich nicht fetten, sondern einfach mit Backpapier auslegen.Zucker: So viel, wie im Rezept steht, muss gar nicht sein. Auch mit einem Drittel weniger an Zucker können Sie den Plätzchenteig noch gut verarbeiten – und lecker ist das Ge-bäck trotzdem.Alkohol und Marzipan: Rezepte mit diesen beiden Zu-taten sind generell Kalorienfallen, denn Alkohol oder Marzi-pan machen Backwerk grundsätzlich gehaltvoller als Nasche-reien ohne.

Besonders empfehlenswert sind dagegen Rezepte auf Eiweiß-basis, sogenannte Baisers. Sie sind die kalorienärmste Vari-ante unter den Plätzchen und somit die ideale Leckerei. Ein weiterer Vorteil: Sie sind kinderleicht herzustellen – und das in den unterschiedlichsten Größen und Farben.

Sehr geehrte Damen und Herren, liebe Leser,

Adventszeit ist Plätzchenzeit… Und damit Sie im süßen Dezember weder darben noch ein schlechtes Gewissen bekommen müssen, haben wir ein paar Tipps für „schlanke“ Keksrezepte für Sie zusammengestellt. Weitere Themen: Vorsicht Kalorienfalle – wo fettarm draufsteht, ist nicht unbedingt kalorienarm drin. Und unser Expertentipp: So schlagen Sie dem Jo-Jo-Effekt diesmal ein Schnippchen.

Eine schöne Adventszeit und friedliche Weihnachtstage wünscht IhnenIhr INSUMED TeamAndrea Pawlik

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Rezepte für Weihnachtsplätzchen mit wenig Kalorien finden Sie z.B. hier: Womens Health

Kalorienfalle: Wo „fettreduziert“ draufsteht, ist noch lange nicht „kalorienarm“ drinDenken Verbraucher, ein Produkt sei gesund, verführt sie das, mehr zu essen, als gut für sie ist…

Vorsicht Falle: Wenn man auf einem Produkt Angaben liest wie etwa „fettreduziert“ oder „trägt zur Aufrechterhaltung ei-nes normalen Cholesterinspiegels bei“, versteht man oft ein-fach nur „gesund“ – und das offenbar über den beworbenen Aspekt hinaus. Doch ob ein fettreduzierter Joghurt auch we-niger Kalorien hat als ein normales Produkt, ist keineswegs sicher. Am besten, man wirft erst einmal einen kritischen Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung.

Denn gilt Essen als gesund, haben wir offenbar einen Hang ordentlich zuzugreifen. Dr. Cliodhna Foley-Nolan, Leiterin der Abteilung „Menschliche Gesundheit und Ernährung“ bei der irischen Verbraucherorganisation Safefood, erklärt: „Die Anzahl an verkauften Produkten mit Ernährungs- oder Health-Claims ist in den letzten 20 Jahren gewaltig angestiegen. Wir wissen aber auch, dass das Gewicht der Leute weiter angestiegen ist. Weil diese – als gesünder beworbenen – Produkte sehr beliebt sind, haben wir eine Studie in Auftrag gegeben, um das Verständnis der Leute von diesen Produkten zu untersuchen.“

Vom „gesunden“ Essen landet mehr auf dem Teller

Im Rahmen der Studie wurde den Teilnehmern dasselbe Le-bensmittel je zweimal präsentiert, das eine als „gesünder“ beschrieben, das andere als „normal“. Die Teilnehmer sollten sich von den sechs Lebensmitteln, z.B. Krautsalat, die ernäh-rungswissenschaftlich richtige Menge auf den Teller tun.

Ergebnis: Für die Lebensmittel, die als „gesünder“ gekenn-zeichnet waren, fiel die Portionsgröße größer aus als für das „normale“ Lebensmittel. Als gesünder beworbener Lebensmit-tel wurden generell als niedrigkalorisch eingestuft. Forscherin Foley-Nolan zieht Bilanz: „Die Studie zeigt, dass diese Lebensmittel von einigen Verbrauchern als ‚Lizenz zum Überessen‘ gesehen werden. Jedoch wird bei vielen fettre-duzierten Produkten das Fett durch andere Inhaltsstoffe wie Zucker ersetzt, die Kalorieneinsparung ist gering oder nicht vorhanden.“ Quelle: ernaehrung.de

Specken Eltern ab, verlieren auch ihre Kinder an Gewicht

Kinder und Jugendliche suchen Vorbilder – das gilt auch fürs Thema Abnehmen …

Achten die Eltern auf ihre Ernährung, so machen ihre Kinder es ihnen nach, das haben bereits mehrere Studien bewiesen. An einem Krankenhaus im amerikanischen Philadelphia wur-de jetzt untersucht, ob auch Jugendliche von diesem positiven Einfluss der Eltern profitieren.

Der Versuch sah so aus: Während die übergewichtigen Eltern an einem Programm teilnahmen, das ihre Ernährungs- und Be-wegungsgewohnheiten verbessern sollte, wurden die dicken Jugendlichen zusätzlich auf Diät gesetzt. Nach zwölf Mona-ten hatten sie ihren BMI um durchschnittlich 3,4 Prozent ver-ringert. Doch auffällig war: Die Jugendlichen, deren Eltern in dieser Zeit ebenfalls deutlich abgenommen hatten, lagen weit darüber – sie nahmen durchschnittlich sogar sieben Prozent ihres anfänglichen BMIs ab.

Je mehr Kilos ihre Eltern verloren, desto deutlicher konnte auch ihr Nachwuchs sein Gewicht reduzieren. Wenn Jugendliche an einem Diätprogramm teilnehmen, sollten also unbedingt auch ihre Eltern einbezogen werden, folgern die Autoren der Studie daraus. Quelle: bvpraevention.de

Immunsystem: Regelmäßiges Saunen verhindert ErkältungenIn einer Umfrage des Deutschen Sauna-Bunds sagten 78 Prozent, sie hätten selten oder nie mit Infekten zu kämpfen…

Saunagänge beugen Erkältungen vor, stärken das Immunsys-tem und sorgen für körperliche wie psychische Entspannung. Darum empfiehlt der Deutsche Sauna-Bund mindestens einmal pro Woche ordentlich zu schwitzen. Das Wichtigste dabei sei die Regelmäßigkeit – dann stabilisiere sich die Gesundheit nach etwa einem Vierteljahr merklich.

Durch das regelmäßige Heißluftbad wird die allgemeine Ab-wehr des Körpers gestärkt. Krankheitserreger werden durch verstärkte Durchblutung der Atemwege im Nasen-Rachenraum wirksamer bekämpft. Und auch eine Stabilisierung des vege-tativen Nervensystems, das alle grundlegenden Lebensfunktio-nen aufrecht erhält, tritt ein.

Außerdem verbessert sich die Abwehr der so genannten frei-en Radikale. Dabei handelt es sich um aggressive Sauerstoff-moleküle, die Zellmembranen schädigen können. Darüber hinaus weisen Saunagänger eine größere Widerstandskraft gegenüber einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten etwa im Herz-Kreislaufbereich auf.

Und so funktioniert Sauna

In der maximal bis zu 15 Minuten dauernden Aufheizphase steigt die Körperkerntemperatur um ein Grad auf zirka 38 Grad Celsius an, die Temperatur der Haut um zehn Grad auf zirka 40 Grad Celsius. Durch die Abkühlung zunächst an der frischen Luft und dann mit kaltem Wasser werden die erwärm-ten Schleimhäute der Atemwege gekühlt und die zuvor in der Saunawärme weit gestellten Blutgefäße wieder verengt.

In einer Umfrage des Deutschen Sauna-Bundes gaben 78 Prozent der Befragten an, nur selten oder gar nicht an grippa-len Infekten zu erkranken. Und wer sich trotzdem mal etwas einfängt, überwindet als regelmäßiger Saunagänger diese Symptome schneller. (Bei einem akuten Infekt ist die Sauna allerdings tabu!) Quelle: www.saunabund-ev.de

Abnehmen: Schon wenig Sport steigert die AusdauerSchluss mit den Ausreden – mit drei Vier-Minuten-Trainings pro Woche werden übergewichtige Menschen fitter…

Keine Zeit, um Sport zu treiben? Diese Ausrede gilt nicht mehr. Eine neue Studie zeigt: Übergewichtige können ihre Ausdau-er allein schon dadurch erheblich steigern, dass sie sich drei-mal wöchentlich vier Minuten lang intensiv belasten.

Als Bestandteil eines gesunden Lebensstils wird in der Regel empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit mode-rater Intensität körperlich aktiv zu sein. Viele Menschen ha-ben aber Probleme, diese Empfehlung umzusetzen – oft aus Zeitmangel. Einer Studie aus Norwegen zufolge lässt sich jedoch, zumindest bei übergewichtigen und bisher körperlich kaum aktiven Personen, schon mit minimalem Zeitaufwand ein gesundheitlicher Nutzen erreichen. In der Studie wurden zwei Gruppen miteinander verglichen: Die eine absolvierte an drei Tagen pro Woche nach einer Aufwärmphase ein Trainingsprogramm aus vier mal vier Mi-nuten intensiver Belastung, die andere trainierte nach dem Aufwärmen nur einmal vier Minuten lang intensiv.

Kein Unterschied zwischen den Gruppen

Das Ergebnis: In beiden Gruppen erhöhte sich die Ausdauer um 10 bis 13 Prozent. Auch der Sauerstoffverbrauch wäh-rend eines Dauerlaufs verringerte sich in beiden Gruppen gleichermaßen, wie auch der Blutdruck ebenfalls vergleichbar stark sank. Lediglich der Cholesterinwert wurde nur mit dem längeren Training reduziert. Die Forscher folgern daraus je-doch, dass eine relative starke Belastung, die einmalig und für kurze Zeit besteht, die Ausdauer durchaus verbessern kann.

Für das Kurzzeit-Training muss man nicht unbedingt aufs Lauf-band steigen. Stattdessen kann man auch vier Minuten lang

einen Hügel mit einer Steigung von 8 bis 10 Prozent oder sechs bis zehn Treppen mit schnellen Schritten hinaufsteigen. Nach Angaben der Forscher kann dieses Ausdauertraining ohne Probleme auch von Personen mit Adipositas absolviert werden. Quelle: www.aerztezeitung.de

Der Expertentipp: So verhindern Sie nach der Diät den Jo-Jo-EffektWarum Sie eine Low-Carb-Ernährung auf jeden Fall der Low-Fat-Ernährung vorziehen sollten…

Sie haben mit INSUMED erfolgreich abgenommen, und wol-len jetzt Ihr Gewicht halten? Das funktioniert – auch wenn Sie vielleicht schon schlechte Erfahrungen mit herkömmlichen „Hunger-Diäten“ und dem anschließenden Jo-Jo-Effekt ge-macht haben.

Das „Geheimnis“ des Schlankbleibens liegt natürlich auch in der richtigen Ernährung. Ein wichtiger Faktor dabei ist eine niedrige Glykämische Last (GL) durch die Kombination aus genug lebenswichtigem Eiweiß, gesunden Fetten und weni-ger Kohlenhydraten. Diese Ernährungsweise wird oft als „Low Carb“ bezeichnet, wobei es verschiedene Typen von Low Carb-Ernährung gibt, gesunde und nicht so gesunde.

Eine gute Orientierung bietet die LOGI-Methode, eine mo-derate und sehr gesunde Form der Low-Carb-Ernährung. Das Prinzip: Der höhere Eiweißanteil darin sorgt u.a. dafür, dass ein Essen Sie länger satt macht. So geraten Sie nicht so leicht in Versuchung, zwischen den Mahlzeiten zu naschen.

Eine aktuelle Meta-Analyse (Auswertung von 37 Diät-Studien) hat kürzlich erneut gezeigt, dass eine eiweißbetonte und fett-bewusste Ernährung (auch ohne Kalorienbegrenzung!) dafür sorgt, dass man insgesamt weniger Kalorien am Tag isst.

Außerdem sorgt Eiweiß für den Erhalt der Muskeln, die als „Fettöfen“ entscheidend sind für eine hohe Kalorienverbren-nung. Auch für die Haltephase ist diese Ernährung sehr güns-tig, wie eine europaweite Diät-Großstudie („Diogenes Stu-die“) bestätigt hat.

Ein Gefühl für richtige Ernährung entwickeln

Schon während der Abnehm-Phase sollten Sie sich mit den Prinzipien einer gesunden Ernährung beschäftigen. Ich emp-fehle zum Beispiel das Buch „LOGI-Guide“ (Verlag Systemed, 6,99 €), in dem sehr anschaulich beschrieben wird, welche Glykämische Last ein Lebensmittel hat, wo viel Eiweiß und wo wenig Kohlenhydrate drinstecken. Durch das tägliche Auspro-bieren werden Sie nach und nach ein natürliches Gefühl für die neue Ernährungsweise entwickeln.

Der Lohn für die Mühe: Sie schlagen dem Jo-Jo-Effekt diesmal ein Schnippchen. Und mehr noch – wie verschiedene Studien belegen, mindert eine Ernährung mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten Ihr Risiko, an Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken. Und es gibt sogar Hinweise, dass sie bestimmte Krebserkrankungen und neurologische Erkrankungen mildert oder verhindert (Stichwort: „ketogene Ernährung“).

Fazit: Machen Sie sich eines klar – wenn Sie nach dem er-folgreichen Abnehmen wieder in Ihre alten Muster und Ge-wohnheiten zurückfallen, werden Sie auch wieder Ihr altes Gewicht erreichen. Darum ist der Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, psychologisch sehr wichtig. Die dann folgende Halte- oder Stabilisierungsphase sollten Sie auch bewusst angehen und ernst nehmen. Es dauert oft mehrere Monate bis sich ein stabiles Gleichgewicht auf der Waage entwickelt hat.

Die gute Nachricht: Unsere Gewohnheiten machen wir uns selbst! Dafür brauchen Sie ein Konzept, Zeit, Geduld und kon-sequentes tägliches Üben und Wiederholen. Aus 13 Jahren täglicher Ernährungsberatung weiß ich: Jeder kann es schaf-fen. Die richtige Strategie und Konsequenz wird am Ende belohnt. Bleiben Sie dran!

Niels Schulz-Ruhtenberg

Facharzt für Allgemeinmedizin, Ernährungsmedizin und Sportmedizin in Hamburg

www.ernaehrungsmediziner.de

Schlank & schlau Wussten Sie eigentlich schon…

… dass Radfahren die beliebtestes Sportart ist? Radeln wird von rund 40 Prozent bevorzugt, es folgt Fitnesstraining mit 30 und Walken mit 25 Prozent.

… dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert? Am besten, man kombiniert beides – z.B. Spinat mit roter Paprika.

… dass nicht jedes dunkle Brot „Vollkorn“ ist? Manch-mal ist es einfach nur eingefärbt. Ein Blick auf die Zutatenliste schafft Klarheit.

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