Werner Eschenbek Bettina Halbach Einfach schlank mit Aldi · 2 Inhalt INHALT Vorwort 4 Basics für...

Einfach schlank mit AldiWerner Eschenbek • Bettina Halbach

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I N H A L T

Vorwort 4

Basics für Ihre Diät 7Einkaufsliste – Basics 7

Schlank mit Aldi –1. Woche 8Einkaufsliste für die 1. Woche 10

Eibrot 12

Paprika-Tomaten-Suppe 12

Ananasdessert 13

Zitronenblumenkohl mit Bratwurst 13

Tomaten-Paprika-Brote 14

Kohlrabikartoffeln mit Béchamel 14

Zwiebelschnitzel 15

Grüner Salat 15

Kokos-Bananen-Brot 16

Lammburger 16

Wurstsalat 17

Vollkornbrot mit gekochtem Schinken 18

Schweinekoteletts mit Apfelgemüse 19

Buntes Pfannen gemüse 19

Pfl aumenmüsli 20

Spargel mit Rührei und Schinken 20

Hähnchen im Mantel 21

Grüner Salat 21

Bananen-Buttermilch-Drink mit Vollkornbrötchen 22

Überbackenes Rotbarschfi let 22

Rinderfi let mit Paprikaragout 23

Apfelfrischkäse mit Vollkorntoastbrötchen 24

Gefl ügelpastete 24

Gefüllte Schweineminutensteaks 25

Schlank mit Aldi – 2. Woche 26Einkaufsliste für die 2. Woche 28

Kiwimüsli 30

Gefüllte Auberginenröllchen 30

Sauerkrautrohkost 31

Vollkornbrot mit Tomatenmark und Harzer Käse 32

Crêpes mit Gemüsefüllung 32

Gurken-Lachs-Pfanne 33

Käse-Erdbeer-Brot 34

Hackfl eisch-Möhren-Aufl auf 34

Kaisergemüse mit Pute 35

Radieschenbrötchen 36

Mariniertes Schweinefi let 36

Käsesalat mit Früchten 37

Vollkornbrot mit pikantem Weichkäseaufstrich 38

Rindersteaks mit Curry 38

Brokkolisalat 39

Gefl ügel-Kiwi-Brot 40

Rotbarschfi let mit Haselnussbutter 41

Lammsteaks mit Erbsen 41

Vollkornbrot mit Schnittlauchquark 42

Salat mit Rührei 43

Koteletts mit Ratatouille 43

Schlank mit Aldi – 3. Woche 44Einkaufsliste für die 3. Woche 46

Apfel-Nuss-Müsli 48

Inhalt

Gerichte, die mit einem gekennzeichnet sind, können auch zu Hause vorbereitet und bequem mit in die Arbeit genommen werden.


3

Inh

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I N H A L T

Quarkkugeln in Blattspinat 48

Rinderfi let mit Kräutersauce 49

Grüner Salat 49

Bunte Käsebrote 50

Zucchini mit Gemüsedip 50

Schweinesteaks mit Blauschimmelkäse 51

Hamburger mit Putenbrust 52

Champignonpfanne 52

Griechischer Salat mit feinen Lammsteaks 53

Kiwibrot 54

Deftiges Putenfl eisch 55

Rindergulasch mit Frühlingsgemüse 55

Obstsalat 56

Lammfi let mit grünen Bohnen 56

Kohlrabi mit Lauchsauce und Bratwurst 57

Avocadoknäcke 58

Garnelencurry mit Gemüse 58

Lauch-Radieschen-Salat 59

Vollkornbrötchen mit gerösteten Kokosfl ocken 60

Mariniertes Schweine fi let mit Zucchinigemüse 61

Fruchtiger Hähnchensalat 61

Schlank mit Aldi –4. Woche 62Einkaufsliste für die 4. Woche 64

Toastbrötchen mit Tomate 66

Kohlrabisalat mit frischer Bratwurst 67

Hähnchenschnitzel mit Mandelbrokkoli 67

Beerenquark 68

Gemüsepuffer mit Tomatensalat 68

Lammspieße mit pikanter Sauce 69

Salamibrot 70

Spinatsuppe 70

Marinierter Blumenkohl mit Eierhäckerle 71

Apfelomelett 72

Pfefferschnitzel mit Tomate 72

Rotkohl mit frischer Bratwurst 73

Schinken-Gurken-Brot mit Dill 74

Lammkoteletts mit Schafskäse 74

Sauerkrautsalat 75

Radieschenbrote 76

Rotbarschfi let 76

Rote-Bete-Salat 77

Putenbrust mit Apfelsalat 77

Pfl aumen-Mozzarella-Brötchen 78

Leberkäsgulasch 78

Käseomelett 79

Kopfsalat 79

Snacks für zwischendurch 80Kleine Snacks (1 bis 2 pro Tag) 81

Mittelgroße Snacks (1 pro Tag) 82

Große Snacks (maximal 1 pro Tag) 83

Vitalisierende Drinks 85

Schlank auf Dauer! 86

Fitnessübungen 88Register 94

Impressum 96


4

VorwortAbnehmen? Leicht gesagt, aber oft schwer getan.

Viele Diäten verlangen eine besondere Auswahl an

Nahrungsmitteln, die der Supermarkt um die Ecke

nicht bieten kann. Ganz zu schweigen davon, dass

die Spezialernährung oft richtig ins Geld geht.

Bei dieser Diät wird alles anders: Denn alle benötig-

ten Zutaten fi nden Sie in Ihrem Aldi-Supermarkt!

Das bedeutet: Sie müssen weder große Einkaufs-

touren machen noch Ihren Geldbeutel plündern.

Der hier aufgeführte Ernährungsplan bietet Ihnen

eine moderne, gesunde Möglichkeit zum Abneh-

men, enthält gleichzeitig aber alle wichtigen Inhalts-

stoffe: Vitamine und Mineralstoffe für einen rei-

bungslos funktionierenden Stoffwechsel, Ballast-

stoffe für eine gute Verdauung, Jod für die

Schilddrüse, Folsäure und Eisen für die Blutbildung,

Kalzium für den Knochenaufbau. So können Sie

kontrolliert Ihr Gewicht reduzieren, erhalten gleich-

zeitig aber gesunde, schmackhafte und sättigende

Gerichte, mit denen Sie nicht hungern müssen.

Viele Diäten prahlen damit, dass Sie mit ihrer Hilfe

in kürzester Zeit Ihr Gewicht um mehrere Kilo-

gramm reduzieren können. Leider sind diese Diäten

aber nicht für eine dauerhafte Ernährungsumstel-

lung geeignet. Die Folge: Der Körper holt sich direkt

nach der Diät alle verlorenen Kilos zurück und legt

nicht selten noch einmal einen ordentlichen Schlag

zu: Der berühmte Jo-Jo-Effekt tritt ein.

Schlank – aber vernünftig!

Wer also dauerhaft Gewicht verlieren will, der sollte

sich vernünftige Ziele setzen, statt mühsam inner-

halb von drei Wochen zehn Kilogramm abzuspe-

cken und in den folgenden drei Monaten das Dop-

pelte wieder zuzulegen. Ziel jeder Diät muss es sein,

die Ernährung und den persönlichen Lebensstil dau-

erhaft zu verändern. Deshalb ist die Diät mit Aldi

auf eine Gewichtsreduktion von einem halben bis

einem Kilo pro Woche ausgelegt: Das ist der Wert,

der von erfahrenen Ernährungswissenschaftlern als

sinnvoll empfohlen wird. Selbstverständlich hält Sie

kein Mensch davon ab, die angegebenen Mengen

für die Rezepte noch weiter zu reduzieren, damit Sie

noch mehr Gewicht verlieren. Aber bitte bedenken

Sie, dass damit auch die Chance steigt, dass Sie die

Diät nicht durchhalten, Nährstoffmängel erleiden

Vo

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5

oder nach der Diät einen schier unerträglichen Heiß-

hunger auf Kalorienbomben bekommen. Gehen Sie

es besser langsamer, dafür aber langfristig an!

Kohlenhydrate kontrolliert

Die in diesem Buch angewendete Diät basiert auf

der klassischen Low-Carb-Diät, das bedeutet: Koh-

lenhydrate werden nur in streng kontrollierten

Mengen zugelassen. Manche Kohlenhydrate wer-

den allerdings langsamer abgebaut und sind für eine

Diät deshalb besser geeignet, weil sie länger satt ma-

chen und oft mit wertvollen Inhaltsstoffen einher-

gehen. Somit werden Sie bei dieser Diät weder auf

Kartoffeln noch auf Nudeln vollständig verzichten

müssen, obwohl diese in strengen Low-Carb-Vari-

anten wie z. B. der Atkins-Diät verboten wären.

Ein weiterer »Trick« bei der Diät mit Aldi ist die

Kombination von wertvollem Eiweiß (z. B. Fisch)

und gesunden Fetten (z. B. Olivenöl). Dadurch er-

halten Sie vielseitige, schmackhafte Rezepte mit al-

len wichtigen Inhaltsstoffen.

Schön und gut, werden Sie jetzt sagen, aber wie

nehme ich denn nun eigentlich mit dieser Diät ab?

Die Antwort ist einfach: indem Sie weniger Energie

zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht. In der Praxis

ist die Sache aber etwas komplizierter, da Männer

und Frauen unterschiedlich viel Energie benötigen.

Außerdem verbrauchen große Menschen mehr als

kleine Menschen, junge Menschen mehr als alte

Menschen. Natürlich ist auch wichtig, welcher Tä-

tigkeit man nachgeht, denn wer körperlich hart ar-

beitet, verbraucht auch mehr Energie.

Wir sind bei dem vierwöchigen Ernährungsplan der

Diät mit Aldi von einer durchschnittlich großen Frau

im Alter zwischen 18 und 50 Jahren ausgegangen,

die einer leichten Tätigkeit nachgeht, also z. B. klas-

sischer Büroarbeit. Ein durchschnittlich großer

Mann darf im Vergleich dazu täglich etwa ein Drittel

mehr an Energie zu sich nehmen. Ergänzt wird die

Diät durch ein wohldosiertes Bewegungsprogramm:

Damit werden der Stoffwechsel und die Fett-

verbrennung in Gang gebracht.

Eine gute Figur machen

Eines ist jedenfalls sicher: Wenn Sie dem hier aufge-

führten Diätplan folgen, werden Sie auf jeden Fall

Gewicht verlieren, voraussichtlich zwischen zwei

und fünf Kilogramm! Durch gut sättigende Proteine

und jede Menge Obst und Gemüse werden Sie aber

trotzdem kaum mit Hunger zu kämpfen haben.

Dennoch gehört auch zu dieser Diät ein gewisses

Maß an Selbstdisziplin, wenn in der Kantine das

deftige Lieblingsgericht lockt, Freund oder Freundin

sich einen großen Eisbecher gönnen oder auf Fami-

lienfesten groß aufgetafelt wird. Da gibt es nur eins:

Bleiben Sie standhaft! V

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wo

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V O R W O R T


6

Wenn Sie aber doch einmal sündigen und sich eine

Tafel Schokolade oder ein ausgiebiges Mittagessen

gönnen: Geben Sie deshalb nicht gleich auf! Aller

Anfang ist schwer, und es ist sicher besser, bei der

Diät weiter am Ball zu bleiben, als aufgrund eines

Rückschlags gleich alle Hemmungen fallen zu las-

sen und damit endgültig vor den eigenen Speckpöls-

terchen zu kapitulieren. Machen Sie einfach weiter!

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die zusätz-

lich verspeisten Kalorien durch mehr Bewegung ab-

zubauen: Verordnen Sie sich für kleine Sünden eine

zusätzliche halbe Stunde Schwimmen oder Joggen

für die nächsten Tage.

Werden Sie aktiv!

Ziel dieser und jeder anderen Diät muss es sein, das

Leben aktiver zu gestalten und die Ernährung dau-

erhaft umzustellen, sodass Sie auch außerhalb der

zeitlich begrenzten Diät keine überschüssigen Kalo-

rien zu sich nehmen und Ihr Idealgewicht auf diese

Weise dauerhaft halten können. Nutzen Sie also die

Ernährungspläne der Diät mit Aldi, um Ihre Ernäh-

rung auch langfristig umzustellen. Lassen Sie sich

von den leckeren Gerichten dazu verführen, Ihre

früheren Ernährungsgewohnheiten zu hinterfra-

gen ... und genehmigen Sie sich auch außerhalb der

Diät nur solche Leckereien, von denen Sie fest über-

zeugt sind, dass sie jede einzelne Kalorie wert sind!

Zum NachrechnenGrundsätzlich gilt: Man muss 7000 Kilo -

kalorien (kcal) einsparen, um ein Kilo-

gramm Körpergewicht zu verlieren. Eine

Frau von 1,73 Meter Körpergröße mit

leichtem Übergewicht würde beispielswei-

se ca. 2200 kcal pro Tag benötigen, um ihr

Gewicht zu halten. Unsere Diät wurde so

ausgelegt, dass pro Tag nur ca. 1400 kcal

zusammenkommen. Folglich fehlen pro

Tag 800 kcal, was nach vier Wochen Diät

gesparte 22 400 kcal und damit einen

Gewichtsverlust von rund drei Kilogramm

bedeuten würde. Ein durchschnittlicher

Mann (1,80 Meter Körpergröße) käme bei

gleicher Diät auf fast vier Kilogramm. So

weit die Theorie. Allerdings muss bedacht

werden, dass der menschliche Körper

keine Maschine ist: Bewegung und

genetische Veranlagung spielen ebenfalls

eine Rolle. Am einen können Sie nichts

ändern, am anderen aber durchaus.

Also: rein in die Sportklamotten und los!

Ihre Waage wird Sie schon bald für Ihren

»Aktivismus« belohnen!

Vo

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x.

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ch

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7

Basics für Ihre DiätViele Grundzutaten sind bei Ihnen vielleicht schon vorhanden und müssen nicht extra ein gekauft werden.

Hier die Liste einiger haltbarer Grundnahrungsmittel, die immer wieder in mehr oder weniger großen Men-

gen benötigt werden und gleich zu Beginn für die gesamte Diät bei Aldi eingekauft werden können.

1 Paket Haferfl ocken 1 Paket Mehl 1 Paket Paniermehl 2 kg Kartoff eln 4 kg Zwiebeln 1 Knolle Knoblauch 500 g Butter 250 g Margarine 2 Gläser Gemüsebrühe 1 Glas Fleischbrühe 1 Glas Salatmayonnaise 1 Glas Senf 1 Fläschchen Zitronensaft 1 Flasche Branntweinessig 1 Flasche Balsamicoessig 1 Flasche Olivenöl

1 Flasche Rapsöl 1 Flasche Sonnenblumenöl 1 Tube Tomatenmark 1 Packung Speisestärke Zimt Knoblauchgranulat Jodsalz Schwarzer und weißer Pfeff er Muskatnuss Paprikapulver Curry Oregano Thymian Dill Basilikum 1 Packung Semmelbrösel 1 Packung Holzspießchen Je nach Geschmack:

Mineralwasser, Kaff ee, Früchtetee, schwarzer Tee

Einkaufsliste – Basics

B A S I C S F Ü R I H R E D I Ä T

Diä

t-

Ba

sic

s


8

Die erste Woche Ihrer Diät mit Aldi liegt vor Ihnen.

Wie sie funktioniert? Ganz einfach: Buch einpacken,

zu Aldi, Einkaufsliste durchgehen, alle für die Diät

benötigten Zutaten einkaufen und loslegen! Höchs-

tens für die eine oder andere frische Zutat sollten Sie

vielleicht Mitte der Diätwoche einen zweiten Gang

zum Supermarkt einplanen. So oder so werden Sie

feststellen, dass Sie deutlich weniger Zeit für Ihre

Einkäufe aufwenden müssen. Die Diät ist nach

dem praktischen Baukastenprinzip aufgebaut,

sprich: Sie können die verschiedenen Rezepte

für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot un-

tereinander tauschen, wie Sie möchten. Übri-

gens: Alle Rezepte in diesem Buch sind für

zwei Personen berechnet. Außerdem kön-

nen Sie jeden Tag Ihren Lieblingssnack auswäh-

len: Ab Seite 81 finden Sie eine große Auswahl.

Gerichte, die mit einem gekennzeichnet

sind, können auch zu Hause vorbereitet und be-

quem mit in die Arbeit genommen werden.

Schlank mit Aldi –1. Woche

1.

Wo

ch

eS C H L A N K M I T A L D I 1 . W O C H E


Diese Kästchen stehen für je zwei Ausdauer- und zwei Muskelübungen,

die Sie in dieser Woche absolvieren sollten. Nach der Durchführung haken

Sie die Kästchen ab.

9

Gerade am Anfang der Diät wird es Ihnen schwer-

fallen, sich von Ihren alten Essgewohnheiten zu

verabschieden. Machen Sie es sich leichter, indem

Sie alle noch vorrätigen Energiebomben wie Süßig-

keiten und Knabbereien an Freunde, Verwandte

und Arbeitskollegen verschenken.

Eines sei Ihnen schon jetzt verraten: Sie werden in

der kommenden Woche so manches Mal bemerken,

wie wohl Sie sich fühlen, buchstäblich erleichtert:

Denn gerade das im Gewebe eingelagerte Wasser

und die geringeren Mengen an Nahrungsmitteln im

Verdauungssystem ergeben schnelle erste Erfolge

auf der Waage. Außerdem macht die oft allzu kalori-

enhaltige Alltagskost träge, während die leichten

Gerichte der Diät mit Aldi Ihren Körper so richtig in

Schwung bringen.

Nehmen Sie den Schwung mit! Gehen Sie so oft wie

möglich zu Fuß, benutzen Sie die Treppe statt den

Fahrstuhl und machen Sie statt Café- oder Kneipen-

besuchen einen schönen Spaziergang.

1.

Wo

ch

e

»Schlank & gesund – der dynamische Start ins neue Leben!«

1 . W O C H E

Das gibt es u. a. diese Woche (von links nach rechts):Vollkornbrot mit gekochtem Schinken, Seite 18;überbackenes Rotbarschfi let, Seite 22;Wurstsalat, Seite 17.


10

B r o t

2 Pakete à 4 Biovollkorntoastbrötchen

2 Pakete Roggenvollkornbrot

1 Paket Knäckebrot

G e m ü s e

10 –12 Tomaten

350 g Kohlrabi

1 große Salatgurke

500 g Zucchini

2 Bund Lauchzwiebeln (auch als Früh-lingszwiebeln bekannt)

500 g Blumenkohl

2 Möhren

2– 3 Köpfe Blattsalat

3 rote Paprikaschoten

1 gelbe Paprikaschote

500 g Brokkoli

400 g Spargel (tiefgekühlt, aus der Dose oder frisch)

1 Dose passierte Tomaten

Je 1 Bund Basilikum, Schnittlauch, Dill, Petersilie

O b s t

4 Äpfel

3 Bananen

1 Ananas (frisch oder aus der Dose)

350 ml Ananassaft

1 Netz Zitronen

M i l c h u n d M i l c h p r o d u k t e

500 ml Buttermilch

400 g körniger Frischkäse (20 % Fett i. Tr.)

1 Packung Doppelrahmfrischkäse

1 Packung Doppelrahmfrischkäse mit Kräutern

1 Becher süße Sahne

500 g Magerjoghurt

E I N K A U F S L I S T E 1 . W O C H E

Einkaufsliste für die 1. Woche (2 Pers.)

1.

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11

60 g Gouda (alternativ: Edamer)

1 l H-Vollmilch

1 Packung Magerquark

1 Mozzarella

F l e i s c h , F i s c h u n d E i e r

7 Eier

3 Pakete gekochter Schinken

250 g Lammfl eisch (alternativ oder falls Sie keinen Fleischwolf haben: 300 g Rinderhack)

400 g Rotbarschfi let

300 g Schweinekotelett

2 Schweineschnitzel à 125 g

4 Minutensteaks vom Schwein

600 g Hähnchenbrustfi let

200 g Fleischwurst (alternativ: 200 g Thunfi sch im eigenen Saft)

250 g Rinderfi let

100 g Bratwurst

S o n s t i g e s

1 Tüte Kokosraspel

1 Tüte Trockenpfl aumen

1 Tüte gehobelte Mandeln

1 Tüte gehackte Haselnüsse

InfoZu den in diesem Buch genannten

Gerichten gehören pro Tag etwa 2 bis

2,5 Liter möglichst kalorienfreie Geträn-

ke, also Wasser, Tee oder Kaffee (natür-

lich ohne Sahne, Milch oder Zucker).

Beispielsweise ist das Mineralwasser der

Marke »Irisquelle« bei Aldi-Nord beson-

ders reich an Kalzium und Magnesium –

eine gute Ergänzung für Ihre Diät!

Fruchtsäfte sind dagegen sowohl mit als

auch ohne Zuckerzusatz ungeeignet, da

sie in beiden Fällen viele Kalorien

enthalten. Weichen Sie zur Not auf

Früchtetee (heiß oder kalt) aus.

E I N K A U F S L I S T E 1 . W O C H E

1.

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12

W O C H E 1 S O N N T A G

3 Scheiben Vollkornbrot (à 62,5 g)

2 Scheiben gekochter Schinken (à 30 g)

2 hart gekochte Eier in Scheiben

2 Tomaten in Scheiben

4 frisch gehackte Basilikum-blättchen

Salz

Z u b e r e i t u n g Die Brote mit Schinken, Ei,

Tomate und Basilikum belegen. Nach Belieben

salzen.

150 g rote Paprikaschote in Stücken

1 Zwiebel in Ringen

1 zerdrückte Knoblauchzehe

150 ml passierte Tomaten

300 ml Gemüsebrühe

1 EL frisch gehackte Basilikum-blättchen

1 Vollkorntoastbrötchen

Z u b e r e i t u n g Paprika, Zwiebel und

Knoblauch in einen großen Topf geben.

Passierte Tomaten und Gemüsebrühe zugießen

und alles zum Kochen bringen. Dabei häufi g

umrühren. Die Hitze dann verringern. Etwa

20 Minuten köcheln lassen. Das Gemüse

abgießen, die Flüssigkeit auffangen und beiseite

stellen. Das Paprika-Tomaten-Gemüse pürieren.

Gemüsepüree und Flüssigkeit in einen saube-

ren Topf geben. Basilikum zugeben und die

Suppe langsam nochmal erhitzen, abschme-

cken und servieren. Dazu je 1/2 Toastbrötchen

reichen.

F r ü h s t ü c k

Eibrot

Paprika-Tomaten-Suppe

1.

Wo

ch

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M i t t a g e s s e n

»So lecker kann Ihr gesundes Abnehmen sein!«


Ihr Tagespensum:Jedes Glas stellt 200 ml

kalorienfreie Flüssigkeit dar. Nach Verbrauch abstreichen.

13

W O C H E 1 S O N N T A G

4 EL Kokosraspel

4 Scheiben Ananas (frisch oder aus der Dose)

4 EL süße Sahne

Eventuell etwas Ananassaft

Z u b e r e i t u n g Kokosraspel in der Pfanne

leicht rösten, Ananasscheiben darin wenden

und auf einen Teller legen. Die Sahne steif

schlagen und zur Ananas servieren. Ananassaft

nach Geschmack dazureichen.

1/2 Zitrone ohne Schale

500 g Blumenkohl in Röschen

1 Zwiebel in Streifen

2 gewürfelte Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl

Salz, Pfeff er

100 g frische Bratwurst

Z u b e r e i t u n g Backofen auf 225 °C

vorheizen. Zitrone heiß waschen und in dünne

Scheiben schneiden, mit Blumenkohlröschen

zusammen in eine hitzebeständige Aufl aufform

schichten. Zwiebel, Knoblauch und Öl

miteinander mischen, salzen und pfeffern.

Über den Blumenkohl geben. Alles zusammen

25 Minuten backen. Die Bratwurst fettfrei in

der Pfanne braten, zum Blumenkohl reichen.

D e s s e r t M i t t a g e s s e n

A b e n d e s s e n

Ananasdessert

Zitronenblumen-kohl mit Bratwurst

1.

Wo

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14

W O C H E 1 M O N T A G

2 Tomaten

1 große rote Paprikaschote

200 g körniger Frischkäse (20 % Fett)

3 Scheiben Roggenvollkornbrot (à 62,5 g)

Salz, Pfeff er

Z u b e r e i t u n g Tomaten waschen, die

Stielansätze entfernen und in dicke Scheiben

schneiden. Paprika waschen, entkernen und in

Streifen schneiden. Frischkäse auf die Brot-

scheiben streichen, mit Tomaten und Paprika

belegen, mit Salz und Pfeffer würzen.

400 g Kartoff eln in Scheiben

350 g Kohlrabi in Stiften


1 EL Butter

2 TL Mehl

100 ml Vollmilch

Salz, Pfeff er, Muskatnuss

1 Bund frische gehackte Kräuter

Z u b e r e i t u n g Die Kartoffeln und den

Kohlrabi in Gemüsebrühe bissfest garen.

Abgießen, Gemüse abtropfen lassen, Brühe

zurückbehalten. Butter in einem Topf bei

mittlerer Hitze zerlassen. Mehl darüber

stäuben und unter Rühren goldbraun anschwit-

zen. Milch und 100 Milliliter von der Gemüse-

brühe einrühren und aufkochen. Bei schwacher

Hitze 8 Minuten köcheln lassen. Mit den

Gewürzen abschmecken. Gemüse und Kräuter

untermischen.

Ti p p Wenn Sie kein Kohlrabifan sind, können

Sie stattdessen auch Blumenkohl verwenden.

F r ü h s t ü c k

Tomaten-Paprika-Brote

Kohlrabikartoffeln mit Béchamel


1.

Wo

ch

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»Für den kleinen Hunger zwischendurch gibt es Rezepte ab Seite 81.«




15

W O C H E 1 M O N T A G

2 Schweineschnitzel (à 125 g)

2 EL Öl

1 Bund Lauchzwiebeln in Scheiben (alternativ: 2 Zwiebeln)

50 ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeff er

Z u b e r e i t u n g Schnitzel in Öl in einer

Pfanne braten und herausnehmen. Lauch-

zwiebeln im restlichen Öl ca. 5 Minuten

braten. Mit der Brühe angießen, alles etwas

einkochen lassen, salzen, pfeffern und über die

Schnitzel geben.

75 g Magerjoghurt

1 TL Senf

1 EL Öl

1 fein geschnittene Zwiebel

Salz, weißer Pfeff er

300 g beliebiger Blattsalat der Saison, zerpfl ückt

Z u b e r e i t u n g Aus Joghurt, Senf, Öl,

Zwiebel, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette

zubereiten und diese vor dem Servieren unter

den Salat mischen.

B e i l a g e A b e n d e s s e n

Grüner Salat

1.

Wo

ch

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A b e n d e s s e n

Zwiebelschnitzel


16

W O C H E 1 D I E N S T A G

3 Scheiben Roggenvollkornbrot (à 62,5 g)

3 EL Magerquark

2 zermuste Bananen

1 EL Kokosraspel (10 g)

Zimt

Z u b e r e i t u n g Die Brote mit Quark

bestreichen. Die zermusten Bananen mit

Kokosraspel mischen. Brote mit der Bananen-

Kokos-Masse bestreichen. Mit Zimt bestreuen.

250 g mageres Lammfl eisch (durch den Fleischwolf gedreht)

1 fein gehackte Zwiebel

1 Ei

2 EL Paniermehl

Salz, Pfeff er, Knoblauchgranulat

2 EL Joghurt

1/4 gewürfelte Salatgurke


2 Tomaten in Scheiben

Z u b e r e i t u n g Das Fleisch mit Zwiebel, Ei

und Paniermehl zu einem glatten Teig verkne-

ten, mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschme-

cken. 2 Frikadellen von ca. 10 Zentimeter

Durchmesser formen und diese in einer

beschichteten Pfanne braten. Joghurt, Gurke,

Salz und Pfeffer verrühren. Je 1 Brötchenhälfte

mit Frikadelle und Tomate belegen. Die Joghurt-

Gurken-Sauce darauf verteilen und die andere

Brötchenhälfte daraufsetzen.

Ti p p Sie haben keinen Fleischwolf oder

mögen kein Lammfl eisch? Dann können Sie

auch Rinderhack nehmen!

F r ü h s t ü c k

Kokos-Bananen-Brot


Lammburger

Ausdauertraining unterstützt die Diät und sollte jeweils 30 Minuten absolviert werden. Wählen Sie eine der ab Seite 89 gezeigten Übungen.

1.

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� Radfahren trainiert den Kreislauf schonend – der perfekte Einstieg ins Ausdauertraining.




17

W O C H E 1 D I E N S T A G

2 EL Balsamicoessig

1 TL Senf

2 EL Rapsöl

Salz, Pfeff er

200 g Tomaten in Scheiben

150 g Gurken in Scheiben

200 g Fleischwurst in Würfeln

Z u b e r e i t u n g Aus Essig, Senf, Öl, Salz und

Pfeffer eine Marinade bereiten. Diese mit dem

Gemüse und der Fleischwurst vermischen.

Ti p p Alternativ zur Fleischwurst können Sie

auch 200 Gramm Thunfi sch im eigenen Saft

mit 1 fein gehackten Zwiebel mischen.

� Mit Balsamicoessig: einfach, deftig und ein klein wenig italienisch.

A b e n d e s s e n

Wurstsalat

1.

Wo

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� Vollkornbrot mit Gurke und gekochtem Schinken: So starten Sie kernig in den Tag!

18

3 Scheiben Vollkornbrot (à 62,5 g)

3 TL Doppelrahmfrischkäse (60 % Fett)

2 Scheiben gekochter Schinken (à 30 g)

1/2 Salatgurke in Scheiben

Z u b e r e i t u n g Das Brot dünn mit dem

Doppelrahmfrischkäse bestreichen, mit

gekochtem Schinken und Gurkenscheiben

belegen.

W O C H E 1 M I T T W O C H

F r ü h s t ü c k

Vollkornbrot mit gekochtem

Schinken

1.

Wo

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»Dieses Frühstück bringt Schwung für den ganzen Tag!«




19

W O C H E 1 M I T T W O C H

2 Äpfel

1/2 Bund Lauchzwiebeln

300 g Schweinekoteletts

Salz, Pfeff er

2 EL Öl

1 EL Butter

Muskatnuss

Petersilie

Z u b e r e i t u n g Äpfel schälen, entkernen

und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln

putzen, waschen und klein schneiden. Koteletts

kalt abbrausen, trockentupfen. Mit Salz und

Pfeffer würzen. Koteletts in 1 Esslöffel Öl

braten. Restliches Öl zusammen mit der Butter

in einer Pfanne erhitzen. Die Apfelscheiben

anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Die Lauchzwiebeln dazugeben und mitdüns-

ten. Die Koteletts auf Tellern anrichten.

Apfelringe und Zwiebelstücke darauf verteilen.

Mit Petersilie bestreuen.

500 g Zucchini in Streifen

2 Möhren in Streifen

2 gehackte Zwiebeln

1 zerdrückte Knoblauchzehe

2 EL Olivenöl

3– 4 EL Balsamicoessig

1 TL Sonnenblumenöl

Salz, schwarzer Pfeff er, Thymian

150 g gewürfelter Mozzarella

Z u b e r e i t u n g Zucchini und Möhren in

einer Pfanne im heißen Olivenöl 3 Minuten

braten. Zwiebeln und Knoblauch zugeben.

2 Minuten mitdünsten, würzen. Das Gemüse

vom Herd nehmen, Balsamicoessig und

Sonnenblumenöl darüber gießen, alles würzen.

In einer Schüssel abkühlen lassen. Die

Mozzarellawürfel obenauf streuen.


Schweinekoteletts mit Apfelgemüse A b e n d e s s e n

Buntes Pfannen-gemüse

1.

Wo

ch

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20

W O C H E 1 D O N N E R S T A G

300 g Joghurt (1,5 % Fett)

6 klein geschnittene Trocken-pfl aumen

4 EL gehackte Haselnüsse

6 EL Haferfl ocken

Zimt

Z u b e r e i t u n g Alle Zutaten miteinander

vermischen.

Ti p p Statt der Pfl aumen können Sie auch

frisches Obst verwenden.

Je 1/2 Zitrone und Orange in Scheiben ohne Schale

2 TL Butter

400 g tiefgekühlter Stangenspargel (oder aus dem Glas)

4 Eier

25 g süße Sahne

Salz, Pfeff er, Muskatnuss

200 g in Scheiben geschnittener gekochter Schinken

Z u b e r e i t u n g Zitrone und Orange mit

1 Teelöffel Butter kurz in kochendem

Salz wasser ziehen lassen. Tiefkühlspargel

zufügen und bei mäßiger Hitze 10 bis 15

Minuten garen (Spargel aus dem Glas: nur kurz

mit dem Obst zusammen im Topf erwärmen).

Inzwischen Eier und Sahne verquirlen, mit

Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Masse in

einer Pfanne in 1 Teelöffel heißer Butter unter

Rühren stocken lassen. Den Spargel mit Rührei

und Schinken servieren.

F r ü h s t ü c k

Pflaumenmüsli


Spargel mit Rührei und Schinken

1.

Wo

ch

e

»Abnehmen mit Aldi – auf die delikate Art!«


� Bildunterschrift zum Bild auf dieser Seite.Ihr Tagespensum:

Jedes Glas stellt 200 ml kalorienfreie Flüssigkeit dar. Nach Verbrauch abstreichen.

21

W O C H E 1 D O N N E R S T A G

1 TL Vollmilch

1 EL scharfer Senf

2 EL geriebener Gouda

3 TL Mehl

1 EL Schnittlauchröllchen

2 Hähnchenbrustfi lets (à 150 g)


vorheizen. Milch und Senf in einer Schüssel

verquirlen. In einer zweiten Schüssel Käse,

Mehl und Schnittlauch zu einer Panade

mischen. Hähnchenbrustfi lets in Senfmilch

wenden, gründlich damit bestreichen.

Anschließend die Filets in der Käsemischung

wenden, auf ein Backblech legen und mit der

übrig gebliebenen Panade bestreichen. 30 bis

35 Minuten im Backofen goldbraun backen.

300 g beliebiger Blattsalat

75 g Magerjoghurt

1 TL Senf

1 EL Öl

1 fein geschnittene Zwiebel

Salz, weißer Pfeff er

Z u b e r e i t u n g Salat putzen, waschen,

trockenschleudern und zerpfl ücken. Vinaigret-

te aus Joghurt, Senf, Öl, Salz, Pfeffer und

Zwiebel zubereiten und diese kurz vor dem

Servieren über die Salatblätter geben.

Ti p p Wenn Sie diesen Salat mit 3 Tomaten

und 1 Dose Thunfi sch im eigenen Saft zuberei-

ten, erhalten Sie ein eigenständiges leichtes

Abendbrot!

1.

Wo

ch

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A b e n d e s s e n

Hähnchen im Mantel

B e i l a g e A b e n d e s s e n

Grüner Salat


22

1 mittelreife Banane

200 ml Buttermilch

350 ml Ananassaft (Direktsaft oder aus der Dose)

1 Prise Zimt


20 g Butter

Z u b e r e i t u n g Die Banane schälen und mit

einer Gabel fein zerdrücken. Mit Buttermilch

und Ananassaft aufgießen. Mit Zimt abschme-

cken. Getoastete Brötchen dünn mit Butter

bestreichen und dazu servieren.

Ti p p Der Bananen-Buttermilch-Drink ist

auch als Snack geeignet.

W O C H E 1 F R E I T A G

2 Tomaten

1 Zucchini

400 g Rotbarschfi let

1 EL Zitronensaft

Salz, Pfeff er

2 EL Mehl

1 EL Olivenöl

1 Bund Basilikum

100 g Doppelrahmfrischkäse


vorheizen. Tomaten und Zucchini in dünne

Scheiben schneiden. Fisch säuern, mit Salz und

Pfeffer würzen und in Mehl wenden. Im

heißen Öl auf beiden Seiten goldbraun braten,

in eine Aufl aufform setzen. Tomaten und

Zucchini über den Fisch legen. Gehackte

Basilikumblätter und Frischkäse verrühren. Mit

Salz und Pfeffer würzen. Über den Fisch geben.

Den Aufl auf im Ofen 30 Minuten überbacken.

Ti p p Statt des Rotbarschs können Sie auch

anderes Fischfi let verwenden, z. B. Seelachs.

F r ü h s t ü c k

Bananen-Butter-milch-Drink mit

Vollkornbrötchen


Überbackenes Rotbarschfilet

Wählen Sie eine der Übungen ab Seite 92 und bauen Sie sie jeweils nach dem Ausdauertraining in Ihr Fitnessprogramm ein. Anfänger beginnen mit 3 x 5, Fortgeschrittene mit 3 x 10 Wiederholungen.

1.

Wo

ch

e � Muskelübungen ergänzen das Ausdauer-training und straff en den gesamten Körper.


� Fisch ist reich an sättigendem Eiweiß, gesun-den Fettsäuren und Jod: Da lachen Herz und Schilddrüse.

� Fisch ist reich an sättiä d J

gendem Eiweiß, gesun-d D l h



23

3 EL Olivenöl

Je 1 rote und gelbe Paprikaschote in Streifen

1 Knoblauchzehe

2 TL Tomatenmark


Salz, schwarzer Pfeff er

1 EL Balsamicoessig

250 g Rinderfi let

Z u b e r e i t u n g 1 Esslöffel Öl in einem

breiten Topf erhitzen. Paprikastreifen darin bei

mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch dazupres-

sen. Tomatenmark einrühren, mit Brühe

ablöschen, salzen und pfeffern. 5 Minuten

zugedeckt weiterschmoren, dann den Essig

dazugeben. Rinderfi let mit 2 Esslöffeln Öl

braten, salzen und pfeffern und mit dem

Paprikaragout bedeckt servieren.

W O C H E 1 F R E I T A G

A b e n d e s s e n

Rinderfilet mit Paprikaragout

1.

Wo

ch

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UNVERKÄUFLICHE LESEPROBE

Werner Eschenbek, Bettina Halbach

Einfach schlank mit ALDIEinmal einkaufen - alles zu Hause4-Wochen-Ernährungsplan mit über 100 köstlichen Rezepten

Gebundenes Buch, Broschur, 96 Seiten, 17,2x20,2ISBN: 978-3-517-08394-0

Südwest

Erscheinungstermin: Januar 2008

Köstlich, preiswert, schnell und wirksam! Abnehmen ohne viel Geld auszugeben, ohne lange Einkaufswege – den Wunsch haben Viele,und dieser Ratgeber bietet die Lösung dafür. In einem Vier-Wochenplan wird dargestellt, wieman sich mit den Produkten des Discounters gesund und abwechslungsreich ernährt unddabei seinem Idealgewicht immer näher kommt. Übersichtliche Einkaufslisten führen durch dieRegale und helfen, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Das Nachkochen der verlockendenRezeptideen macht Spaß und die Gerichte sind im Handumdrehen fertig.Wer dazu noch Anregungen für mehr Bewegung sucht, findet kleine Übungseinheiten, die denVier-Wochen-Plan unterstützen und helfen, das Gewicht in den Griff zu bekommen. Zusätzlichgeben viele Tipps Antworten zu wichtigen Fragen rund ums Thema Körpergewicht und richtigeErnährung. Und für die täglich neue Motivation sorgen ermunternde Zitate.

http://www.randomhouse.de/book/edition.jsp?edi=252313

Werner Eschenbek Bettina Halbach Einfach schlank mit Aldi · 2 Inhalt INHALT Vorwort 4 Basics für...

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