WG 461 Ernährung ISBN [D] [A] · 2016. 6. 16. · ist derzeit in den uSa der heißeste tipp, wenn...

Dr. Ian K. SmIth

DIe erfolgSDIät ohne hungern Dr. Ian K. SmIth

Wochen

KleidergrÖssen

sensation

62

1

Der Nr. 1 New York Times Bestseller

DIe SenSatIon auS Den uSa, enDlIch auch beI unS !

� Sie wollen in 6 Wochen 2 Kleidergrößen und 10 Zenti-meter umfang loswerden, immer satt sein und gesund essen? Dann haben Sie Ihr erfolgskonzept gefunden! Der amerikanische Diätexperte Dr. Ian K. Smith hat eine revolutionäre Stoffwechseldiät entwickelt, die Ihre Pfunde in einem knackigen 6-Wochen-Plan einfach weg ShreDdert.

� Die ShreD-ernährung ist abwechslungsreich und aus-gewogen. Deshalb bekommen Sie reichlich von allen nährstoffen, die Ihr Körper braucht. Der richtige rhyth-mus von mahlzeiten und Snacks hält den Insulinspiegel stabil. Schlechte Zeiten für heißhungerattacken und nervige gewichtsplateaus, gute Zeiten für Ihre figur!

� ohne bewegung läuft’s nicht: Das ShreD-Workout hebt Ihren Kalorien-grundumsatz auch im ruhezustand und macht dauerhaft lust auf einen gesunden lebensstil.

ist derzeit in den uSa der heißeste tipp, wenn es ums abnehmen und Schlankbleiben geht! er studierte in harvard medizin, hat mehrere topseller geschrieben, und seine fernsehauftritte sind „Straßenfeger“. Dr. Smith schreibt für die new York times, men’s health und newsweek.

2007 rief er die „50 million Pound challenge“ ins leben, eine staatlich geförderte Initiative zum abneh-men, die mittlerweile mehr als 1,9 millionen registrierte mitglieder hat. Von uS-Präsident barack obama wurde Dr. Ian K. Smith als mitglied in den nationalen gesundheitsrat berufen.

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www.graefeundunzer-verlag.de

„Ich bin ein anDerer menSch

geworden. Innen wie außen.“ tom

„beSSer kann man sein leben nicht ändern!“ Jenny

„Dr. Ian WIrKt WunDer! Ich habe meinen augen nicht getraut, als ich heute auf der Waage stand.“ mike

„Vielen Dank für ShreD! Ich bin 2 Kg runter. nicht schlecht für die erste Woche. ShreD haut rein!“ renata

„In Woche 1 habe ich 7 PfunD verloren ... Super! eine ganze Woche ohne Süßig-keiten“ beverly

Das berichten ShreDder über die Diät, die Pfunde wegschmelzen lässt:

ISBN 978-3-8338-3613-8WG 461 Ernährung

16,90 [D] 17,40 [A]

Shred_Cover_Sim.indd 1 21.10.13 14:39

SHRED DIE ERFOLGSDIÄT

Vorwort .............................................................................................................................. 6

DAS SHRED-KONZEPT ......................................................................... 10

Was hat SHRED vielen Diätprogrammen voraus? ...................... 11

SHRED-Zyklen ...................................................................................................... 13

1 Aufbruch ............................................................................................................ 14

2 Herausforderung ........................................................................................... 14

3 Metamorphose ............................................................................................... 14

4 Aufschwung ..................................................................................................... 15

5 Befreiung ............................................................................................................ 15

6 Triumph .............................................................................................................. 15

Zeit zwischen den Mahlzeiten ..................................................................... 16

Den Körper schockieren .............................................................................. 16

Die SHRED-Mentalität ............................................................................. 17

HOLEN SIE DAS MAXIMUM AUS SICH RAUS ......... 18

Der Sechs-Wochen-Zyklus ............................................................................. 19

Clever planen ....................................................................................................... 20

Vom Einsteiger zum SHRED-Profi .................................................. 20

SHRED-Food: Easy, frisch und saftig .................................................. 21

Küchenzauber ............................................................................................................ 22

Bratpfanne ohne Fettnäpfchen ............................................................... 22

Machen Sie dem Gemüse Dampf ........................................................ 23

Aus dem Backofen: praktisch zum Kombinieren ..................... 24

Manche mögen’s roh ...................................................................................... 25

Erbsen, Bohnen, Linsen: zu gut, um wahr zu sein! ................ 25

Workout ......................................................................................................................... 26

Trainieren mit Köpfchen und nach Plan ........................................ 26

Ausdauer- und Krafttraining ergänzen sich ................................. 27

Ausdauersportarten für Einsteiger und Fortgeschrittene ... 28

Das Erreichte bewahren .............................................................................. 29

INHALT

INHALT

3 DIE ERFOLGSDIÄT SHRED

WOCHE 1: Aufbruch ....................................................................................... 30

Ess-Regeln in Woche 1 ...................................................................................... 32

Workout-Regeln in Woche 1 ......................................................................... 33

Woche 1 Tag 1 .................................................................................................... 34

Woche 1 Tag 2 .................................................................................................... 37

Woche 1 Tag 3 .................................................................................................... 40

Woche 1 Tag 4 .................................................................................................... 43

Woche 1 Tag 5 .................................................................................................... 46

Woche 1 Tag 6 .................................................................................................... 49

Woche 1 Tag 7 .................................................................................................... 51

WOCHE 2: Herausforderung ...................................................................... 54



Woche 2 Tag 1 .................................................................................................... 58

Woche 2 Tag 2 .................................................................................................... 61

Woche 2 Tag 3 .................................................................................................... 64

Woche 2 Tag 4 .................................................................................................... 67

Woche 2 Tag 5 .................................................................................................... 70

Woche 2 Tag 6 .................................................................................................... 73

Woche 2 Tag 7 .................................................................................................... 76

WOCHE 3: Metamorphose .......................................................................... 78



Woche 3 Tag 1 .................................................................................................... 82

Woche 3 Tag 2 .................................................................................................... 85

Woche 3 Tag 3 .................................................................................................... 88

Woche 3 Tag 4 .................................................................................................... 91

Woche 3 Tag 5 .................................................................................................... 94

Woche 3 Tag 6 .................................................................................................... 97

Woche 3 Tag 7 .................................................................................................... 99

WOCHE 4: Aufschwung .....................................................102

Ess-Regeln in Woche 4 .........................................................104

Workout-Regeln in Woche 4 ................................................105

INHALT

4 SHRED DIE ERFOLGSDIÄT

Woche 4 Tag 1 ................................................................................................. 106

Woche 4 Tag 2 ................................................................................................. 109

Woche 4 Tag 3 ................................................................................................. 112

Woche 4 Tag 4 ................................................................................................. 115

Woche 4 Tag 5 .................................................................................................. 118

Woche 4 Tag 6 ................................................................................................. 121

Woche 4 Tag 7 ................................................................................................. 123

WOCHE 5: Befreiung ......................................................................................126

Das ist neu in Woche 5 ......................................................................................128

Ess-Regeln in Woche 5 .....................................................................................130

Workout-Regeln in Woche 5 ........................................................................ 131

Woche 5 Tag 1 ................................................................................................ 132

Woche 5 Tag 2 ................................................................................................ 135

Woche 5 Tag 3 ................................................................................................ 138

Woche 5 Tag 4 ................................................................................................. 141

Woche 5 Tag 5 ................................................................................................ 144

Woche 5 Tag 6 ................................................................................................. 147

Woche 5 Tag 7 .................................................................................................. 149

WOCHE 6: Triumph ...................................................................................... 152

Das ist neu in Woche 6 .................................................................................... 154

Ess-Regeln in Woche 6 ..................................................................................... 156

Workout-Regeln in Woche 6 ...................................................................... 157

Woche 6 Tag 1 ................................................................................................. 158

Woche 6 Tag 2 .................................................................................................. 161

Woche 6 Tag 3 ................................................................................................. 164

Woche 6 Tag 4 .................................................................................................. 167

Woche 6 Tag 5 .................................................................................................. 170

Woche 6 Tag 6 .................................................................................................. 173

Woche 6 Tag 7 .................................................................................................. 175

SHRED-SNACKS ......................................................................................... 178

150-Kalorien-Snacks ......................................................................................... 181

Süße & würzige Snacks mit Früchten ........................................... 181

Würzige Gemüse-Snacks ........................................................................ 183

INHALT


Snacks aus Milchprodukten .................................................................. 184

Snacks mit Fleisch, Ei oder Fisch ..................................................... 185

Knackige Nüsse & Samen ...................................................................... 185

Snacks aus Getreide & Co. .................................................................... 186

100-Kalorien-Snacks ......................................................................................... 188

Süße Snacks mit Früchten ...................................................................... 188

Würzige Gemüse-Snacks ........................................................................ 190

Snacks aus Milchprodukten .................................................................. 192

Snacks mit Fleisch und Ei ...................................................................... 192

Satt-Snacks: Fisch & Meeresfrüchte .............................................. 193

Knackige Nüsse & Samen ...................................................................... 194

Snacks aus Getreide & Co. .................................................................... 194

SMOOTHIE-REZEPTE ........................................................................... 196

EIWEISS-SHAKES ...................................................................................... 232

SUPPEN UND EINTÖPFE ................................................................ 240

SHRED-EXTRAS .......................................................................................... 258

KLEINE WARENKUNDE ...................................................................... 272

Warenkunde Gemüse .................................................................................. 274

Warenkunde Obst ......................................................................................... 275

Warenkunde Fleisch ................................................................................... 276

Warenkunde Fisch ....................................................................................... 277

Warenkunde Milch(produkte) ............................................................. 278

Warenkunde Hülsenfrüchte .................................................................. 279

Warenkunde vegetarisch & vegan .................................................... 280

Warenkunde Pfl anzenöle ........................................................................ 281

Warenkunde Getreide & Co. ............................................................... 282

Extra: Buff et und Barbecue ................................................................... 283

Bücher ........................................................................................................................... 284

Adressen ..................................................................................................................... 285

Register ........................................................................................................................ 286

Rezeptregister ......................................................................................................... 287

Impressum ................................................................................................................. 288

INHALT


1 Aufbruch

Der siebentägige Einstieg bereitet Sie auf das gesamte Programm vor. Er ist Ihr Tor

zur Welt von SHRED. Sie erfahren hier, wie entscheidend die richtigen Abstände

zwischen den Mahlzeiten sind, wie Sie clever snacken und Hunger dämpfen, ohne

zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Der Gewichtsverlust in dieser Woche beträgt

durchschnittlich 1,5 Kilogramm – oder auch weniger, falls Sie nicht mehr als

10 Kilo gramm über Ihrem Wunschgewicht liegen. Denn je weiter Sie von Ihrem Ziel

entfernt sind und je ungünstiger Ihre Gewohnheiten bisher waren, desto mehr Bal-

last werfen Sie am Anfang ab. Viele SHREDder haben schon in der Einstiegs woche

4 bis 5 Kilogramm verloren! In der abschließenden Befragung gaben 100 Prozent

meiner Teilnehmerinnen und Teilnehmer an, dass sie mit SHRED immer genug zu

essen hatten, egal wie viel sie abnehmen wollten. Manche erklärten sogar: »Ich habe

es oft gar nicht geschaff t, alles zu essen, was auf dem Tagesplan stand.«

2 Herausforderung

In Woche zwei werden Sie schon mehr gefordert. Sie müssen einige schlechte Ge-

wohnheiten über Bord werfen und sich neue aneignen, die Sie für immer beibehalten.

»Da geht noch mehr«, lautet die Botschaft. Nach ein paar Tagen merken Sie: Trotz

anfänglicher Zweifel sind Sie der Herausforderung gewachsen. Das gewonnene

Selbstvertrauen zündet den Turbo. Sollten Sie früher an scheinbar unüberwindlichen

Hürden gescheitert sein: Jetzt wird Ihnen klar, dass Sie doch das Zeug dazu haben,

erfolgreich abzunehmen. Am Ende der Woche sind Sie motivierter denn je, auf einen

gesünderen Lebensstil umzusteigen und Ihre Ziele zu erreichen.

3 Metamorphose

Eine ganz entscheidende Etappe. Die meisten SHREDder spüren jetzt einen echten

Unterschied. Das bisher Geleistete schlägt sich nicht nur auf der Waage nieder, man

merkt gegen Ende der Woche auch zum ersten Mal, dass man schon eine Kleider-

größe weniger, dafür aber viel mehr Energie hat. Dieser Erfolg befl ügelt. Woche drei

ist aber auch die härteste Etappe: Sie werden jetzt am meisten gefordert – wenn auch

nie überfordert. Zu wissen, dass diese sieben Tage die heftigsten sind, ist schon die

halbe Miete. Die andere Hälfte ist: Augen zu und durch. Wenn Sie sich mental auf

die Woche einstellen, ist sie Ihr Freund. Stellen Sie sich jeden Tag bildlich vor, wie

Sie Ihr Fett SHREDdern und Ihr Aussehen sich positiv verändert.

KONZEPT


4 Aufschwung

Woche vier ist ein bedeutender Wendepunkt. Stellen Sie sich vor, dass Sie in den

letzten drei Wochen tief in ein Tal hinabgestiegen sind. In Woche drei haben Sie

die Talsohle erreicht und Kraft gesammelt, um befl ügelt wieder nach oben klettern

zu können. Jetzt steht der Aufstieg auf dem Programm: Sie verlassen das dunkle Tal

und gehen luftigen Höhen entgegen. Weil Sie die härteste Woche bereits hinter sich

haben, sind diese sieben Tage die reinste Erholung. Sie müssen zwar weiter an sich

arbeiten, aber es ist nicht mehr so hart wie in der Vorwoche. Sie fühlen sich quickle-

bendig und gestärkt, sodass für den Rest des Zyklus gilt: Volle Kraft voraus!

5 Befreiung

In Woche fünf wartet eine Spezialaufgabe: Sie unterstützen Ihre Leber, das wich-

tigste Entgiftungsorgan Ihres Körpers, bei der Arbeit. Wir alle – selbst diejenigen,

die sehr gesund leben – sammeln im Körper Giftstoff e an. Jetzt haben Sie die beste

Chance, sich möglichst vollständig davon zu befreien! Gerade beim Abbau von

Fettgewebe geraten darin gespeicherte Gifte vermehrt ins Blut, sodass die Leber

viel zu tun hat und manchmal überfordert sein kann. Helfen Sie ihr ein bisschen auf

die Sprünge! Es gibt Nahrungsmittel, die spezielle Enzyme in der Leber aktivieren

und den Entgiftungsprozess fördern. Andere Nahrungsmittel wiederum bringen

die Verdauung auf Trab. Beides bewirkt eine Reinigung des Körpers von innen. Sie

verbessern in dieser Woche Ihre Gesundheit und nehmen weiter eff ektiv ab. Einige

SHREDder verzeichnen ihren höchsten Gewichtsverlust in Woche fünf!

6 Triumph

Die sechste Woche schließt den SHRED-Zyklus mit einem Paukenschlag ab.

Manche können nun einen Schlussstrich ziehen, weil sie ihr Ziel erreicht haben. Für

andere ist die Woche die Startrampe in die nächste Runde. Alle SHREDder haben

jetzt sowohl die härtesten als auch leichtesten Etappen hinter sich. Sie wissen, wie

sie ihren neuen, besseren Lebensstil beibehalten können. Überhaupt ist das der Sinn

und Zweck von SHRED: Sie sollen ja nicht nur überschüssige Pfunde und schlechte

Gewohnheiten loswerden – Sie sollen Ihre guten neuen Lebensgewohnheiten auch

dauerhaft genießen und sich wohlfühlen. Auf einen Plan können Sie von jetzt ab

verzichten: So wie Sie im Moment essen, trinken und körperlich aktiv sind, kann es

bis zum Ende Ihres Lebens weitergehen.

SHRED-ZYKLEN


WOCHE 3

IHR WORKOUT HEUTE

TRAININGSZEIT: mindestens 45 Minuten.

MACHEN SIE HEUTE mindestens 3-mal 15 Minuten am

Stück Ausdauertraining. Wenn Sie mehr machen wollen: Ich

werde Sie sicher nicht daran hindern! Auch bei der Intensität

dürfen Sie sich richtig »reinhauen«. Knüpfen Sie heute da an,

wo Sie vor zwei Tagen aufgehört haben. Natürlich dürfen

Sie auch die Reihenfolge vertauschen. Wie macht sich die

Steigerung bemerkbar: Laufen Sie eine weitere Strecke in

der gleichen Zeit? Können Sie sich intensiver fordern. Ohne

außer Atem zu geraten? Freuen Sie sich nach dem Ruhetag

richtig auf Ihr Training? Seien Sie aufmerksam für sich selbst

und registrieren Sie jede noch so kleine Verbesserung!

• TRAINIEREN SIE ZÜGIG, aber bei moderater Intensität (siehe

Regeln Seite 81).

• ZWISCHEN DEN EINHEITEN machen Sie ein paar Minuten

Verschnaufpause, lockern und dehnen Ihre Muskeln (siehe Seite 33),

ebenso nach der letzten Einheit!

Im Sportgeschäft gibt’s Taschen-

Schrittzähler. Ein super Ansporn!


TAG 6

8:30 Frühstück

• 1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser

pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)

• 1 Stück Obst

• Eine der folgenden Speisen:

1 Portion Porridge

Omelett aus 2 Eiweiß mit Gemüse (zum Beispiel Blattspinat, auch TK)

1 kleine Schale Frühstücksfl ocken ohne Zucker, mit fettfreier oder

fettarmer Milch

1 Scheibe Käse auf Vollkornbrot (statt Butter Frischkäse nehmen)

• ½ Glas frisch gepresster Saft (Grapefruit, Orange, Apfel, Granatapfel)

10:00 Snack 1

• Höchstens 100 Kalorien

11:30 Lunch

• Eine der folgenden Speisen (mit nicht mehr als 200 Kalorien):

1 Obst-Smoothie

1 Eiweiß-Shake

1 Gemüse-Smoothie (mit Gemüse nach freier Wahl)

1 Portion Suppe. Wenig salzen!

• 1 Stück Obst, ⅓ Schale Beeren oder 1 Portion Gemüse

• Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:

1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone)

1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren

1 Glas Schorle aus 3 Teilen Mineralwasser und 1 Teil Direktsaft

1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt

1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch

WOCHE 3 | TAG 6


REZEPTE

GRÜNE POWER

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 2

Kalorien: unter 200

• 1 kleiner Apfel

• 4 Blätter Grünkohl

• Fruchtfl eisch von ½ Mango

• 6 Blätter Romana-Salat

• 1 Bund frische Petersilie

• 3 cm frische Ingwerwurzel

• 250 ml Wasser

Den Apfel waschen, vierteln und vom Kerngehäuse befreien. Den Grünkohl

waschen, trockenschütteln und grob hacken. Mangofruchtfl eisch und Salatblätter

grob zerkleinern. Die Petersilie abbrausen, trockenschütteln und samt Stielen grob

hacken. Den Ingwer dünn schälen und etwas zerkleinern.

Alles in den Mixer geben und auf niedriger Stufe cremig pürieren. In den Kühl-

schrank stellen. Kühl servieren.


SMOOTHIES

ERDBEER-BANANEN-RETROMIX

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Portionen: 4

Kalorien: unter 200

• 500 g Erdbeeren, frisch oder gefroren

• 3 Bananen

• 60 ml Orangensaft, am besten frisch gepresst

• 60 ml Buttermilch

• 400 g Naturjoghurt, fettarm

• 1 Msp. Bourbon-Vanillepulver

• 1 ½ TL Honig (nach Belieben)

• 1 Handvoll Eiswürfel

Die Erdbeeren gegebenenfalls waschen, verlesen und putzen. Die Bananen schälen

und in Stücke brechen.

Alles in den Mixer geben und cremig pürieren.

Dr. Ian K. SmIth

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� Sie wollen in 6 Wochen 2 Kleidergrößen und 10 Zenti-meter umfang loswerden, immer satt sein und gesund essen? Dann haben Sie Ihr erfolgskonzept gefunden! Der amerikanische Diätexperte Dr. Ian K. Smith hat eine revolutionäre Stoffwechseldiät entwickelt, die Ihre Pfunde in einem knackigen 6-Wochen-Plan einfach weg ShreDdert.

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� ohne bewegung läuft’s nicht: Das ShreD-Workout hebt Ihren Kalorien-grundumsatz auch im ruhezustand und macht dauerhaft lust auf einen gesunden lebensstil.

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2007 rief er die „50 million Pound challenge“ ins leben, eine staatlich geförderte Initiative zum abneh-men, die mittlerweile mehr als 1,9 millionen registrierte mitglieder hat. Von uS-Präsident barack obama wurde Dr. Ian K. Smith als mitglied in den nationalen gesundheitsrat berufen.

DIe

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geworden. Innen wie außen.“ tom

„beSSer kann man sein leben nicht ändern!“ Jenny

„Dr. Ian WIrKt WunDer! Ich habe meinen augen nicht getraut, als ich heute auf der Waage stand.“ mike

„Vielen Dank für ShreD! Ich bin 2 Kg runter. nicht schlecht für die erste Woche. ShreD haut rein!“ renata

„In Woche 1 habe ich 7 PfunD verloren ... Super! eine ganze Woche ohne Süßig-keiten“ beverly

Das berichten ShreDder über die Diät, die Pfunde wegschmelzen lässt:

ISBN 978-3-8338-3613-8WG 461 Ernährung

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