HANDOUT
Stand: 25.06.2014
www.praxis-pro-life.at
RückenzentRum chiRopRaktik kRobshofeR in koopeRation mit Wolfgang placht institut pRolife 1140 Wien, hütteldoRfeRstR. 299, tel. 0043 1 4037380 WWW.chiRopRaktik-kRobshofeR.at
Halswirbelsäule und SchultergürtelAktivprogramm in 4 Gruppenstunden
Konzept: W. Placht / A. Fiand
Körperhaltung in Aktion
2Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest
Kraft- Beweglichkeits- KoordinationstestTestbogen für den Kursteilnehmer (Variation 1 = 7er Test)
Name: _____________________________________________________________________
Alter: ______________________________________________________________________
Datum: _____________________________________________________________________
Testbogen nach Zahlenskala der Schulnoten 1 - 6
Vergeben Sie die Punktzahl pro Übung so, wie sie Ihrem Belastungsgefühl am nächsten kommt.
Übungsdauer:
Jede Übung wird 1 min. lang durchgeführt!
Aufschlüsselung Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests
1 2 3 4 5 6 7
1 = sehr leicht
2 = ziemlich leicht
3 = etwas schwer
4 = schwer
5 = sehr schwer
6 = sehr sehr schwer
1. stunde
3Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest
Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 1)
Übung 1 und 2: Brustbeinhebung und -streckung
Ausgangsstellung: Stand an der Wand Relevante Körperpunkte:• Hinterhaupt• linkerundrechterSchultergürtel• Steißbein• EllenbogenundHandrücken
Übungsbeschreibung:• ArmeetwasvomOberkörperentfernenundan die Wand drücken (Übung 1)• DasgleichebeiÜbung2,nurdieArmezurSeite nehmen und im rechten Winkel anwinkeln
Zu beachten: • Brustbeinnachobenrausschieben• Knieleichtbeugen• FüßeinleichterAußenrotation(AR)
Übung 3: (Halte-)kraft des Rumpfes
Ausgangsstellung: „Brüggersitz“, das bedeutet• HüftgelenkmusshöheralsdasKniegelenksein➔ entsprechenderHocker• HüftgelenkinausreichenderAbduktionundAR• KniezeigenRichtungkleinerZeh• FüßestehenvordemKnie• FüßeinleichterAR• AufgerichteterOberkörper• KopfinVerlängerungderWirbelsäule
Relevante Körperpunkte:• Füße• Knie• Schultergürtel• Hand• Kopf
Übungsbeschreibung:Stabschrägnachvorneobenhalten,BrustbeinziehtinRichtungDecke,derKopfbleibtinVerlängerungderWirbelsäule,Händeoffenhalten.
Fehlerquellen:• Armesindnichtgenügendgestreckt• KopfwandertinReklination
1. stunde
4Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest
Übung 4: (Halte-)kraft
Ausgangsstellung: „Brüggersitz“ auf dem Hocker Zu beachten: VorderRückverlagerungdesKörpersmüssendieDistanzpunkte Schambein und Bauchnabel in aufgerichteter Position wahrgenommen werden. Bei RückverlagerungmüssendieDistanzpunktediegleicheEntfernungbeibehalten!DasGleichegiltfürdieÜbung mit dem Stab.
Relevante Körperpunkte:• Füße• Knie• Schultergürtel• Hand• Kopf
Übungsbeschreibung:StabmitbeidenHändenvordemBrustbeinhalten (U-Haltung),Oberkörpernachhintenneigen;aufguteLordoseundentsprechendeKopfhaltungachten.
Fehlerquellen:• AufhebungderLendenlordose• KopfwandertiinReklination
Übung 5: Beweglichkeit der BWS
Ausgangsstellung: „Brüggersitz“ auf dem Hocker
Relevante Körperpunkte:• Füße• Knie• Schultergürtel• Hand• Kopf
Ausführung:StabhinterdenKopfführen,Rumpfnachrechtsundlinks drehen
Fehlerquellen:• ZugeringeBrustbeinstreckung• Oberkörperzuweitnachhinten• KniegehenbeiderRotationnachinnen
1. stunde
5Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest
Übung 6: Beweglichkeit der Hüfte
Ausgangsstellung: Einbeinkniestand Relevante Körperpunkte:• VorderfußundKnie(links)• Brustbein• Hinteres(rechtes)Bein,Fußstellung
Übungsbeschreibung:GewichtsverlagerungnachvornebiszurvollenHüftextensiondeshinterenBeines,linkeHandführtdasvordereKnienachaußen,rechteHandstütztnachunten,dieZehen(links)sindaufgestellt.
Fehlerquellen:• ZugeringeBrustbeinstreckung• VorderesKniekommtnachinnen• ZehenbeimhinterenFußwerdennichtaufgestellt
Übung 7: Koordination Bücken
Ausgangsstellung: Stand Relevante Körperpunkte:• Fuß• Knie• Becken• Brustbein• Schultergürtel
Übungsbeschreibung:FunktionellesBückenüberdieHüftbeugung. DenBückvorgangmiteinerleichtenKniebeugungkombinieren.
Zu achten auf: • genügendLendenlordose• guteKontrolledesSchultergürtels• richtigeKopfstellung(InklinationdesKopfes)
Fehlerquellen:• AufhebungderLendenlordose–Buckelbildung• Schultergürtelfixationkannnichtgehaltenwerden• KopfgehtinReklination
1. stunde
6Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
Kräftigungsübungen im Sitzen:
• AuskorrigierteHaltungeinnehmenundmitdenHandflächenindenBodenstemmen
• MitdenHändenseitlichnachaußenund nach oben stemmen
• Händediagonalstemmen,eineHandnachoben,eineHandnachunten
• AlsSteigerungdieStemmübungendynamisch ausführen, d. h. schneller Wechsel der Arme in Diagonalstellung
• ZusätzlichkannmandenOberkörperlangsamnachvorneundzurMittelstellungbringen
Mobilisierende Übungen im Sitzen:
• EllenbogenwerdenverkreuzthinterdemKopfgehalten,nunmitdenHändendieEllenbogennachhintenoben ziehen
• GleicheÜbungwiebeschrieben.
ZusätzlicheinewechselseitigeRumpfrotationdurchführen
1. stunde
7Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
Beobachten Sie sich im Alltag und in der Freizeit
• WiesitzenSie?• Waskannichverändern?
Beginnen Sie am besten gleich! Denn:
Behalten wird:20 % des Gehörten30 % des Gesehenen50 % des Gehörten und Gesehenen70 % dessen, worüber man spricht90 % dessen, was man tutSitzen…
…im Gleichgewicht „beim Essen”
…mit Entlastung „am Schreibtisch“
( (
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1. stunde
8Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
Häufige Veränderungen der Sitzhaltungen
Sitzhaltungen in der Freizeit
gRundlagen
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1. stunde
9Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
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1. stunde
10Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
Die 7 Glorreichen – Hilfen für den Alltag um bei sitzender Arbeit die richtige Haltung zu bewahren
BewegenSiesichsooftwiemöglichundbauenSiedasÜbungspflichtprogramm in Ihren Alltag ein.
Faustregel: Jede Stunde eine Streck- oder Dehnübung aus dem Brüggerkonzept
Benutzen Sie die Treppe, nicht den Aufzug.
StehenSiebeimTelefonieren,wennmöglich,auf.
VersuchenSieeinenSchreibtischzubekommen,derhöhenverstellbaristoderdurcheinengeneigtenAufsatzzuverbessern.Die Tischplatte sollte geneigt sein, sodass Sie angenehm daranarbeitenkönnen.
AchtenSiebeimSitzendarauf,daßdasHüftgelenkhöheralsdasKniegelenkist,dassdieBeinegegrätschtsindunddieSitzflächeschrägnachuntengeneigtist(Keilform).
PlazierenSiedenBildschirmIhresPC'sso,dassdieobersteTextlinieetwa15cmunterAugenhöheistundzwarineinemWinkel,dereineentspannteKopfhaltungerlaubt.VermeidenSieLichtreflexevonFensternoderLampenaufdemBildschirm.
SorgenSiedafür,dassdieTastaturinidealerHöheundbezüglichdesEllenbogensimstumpfenWinkeldazusteht.Idealist,wenndieSchulternentspanntsindunddieHändemitdenUnterarmeneineLinie bilden.
1
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1. stunde
11Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
Bewegungsritual „Die 7 Glorreichen“
THE
END
Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.
Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft.
Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.
Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.
Der Cowboy schießt nach vorne oben.
Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.
Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.
Übung 1 Übung 2
Übung 3 Übung 4
Übung 5 Übung 6
Übung 7
2. Szene1. Szene
3. Szene 4. Szene
5. Szene 6. Szene
7. Szene
2. stunde
12Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
Die Übungen
Der Cowboy kommt in die heiße, stau-bige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.
Übung 1:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen
• dieArmenachaußendrehen• Beckennachvornekippenund
Brustbein anheben• Spannungaufbauenundlösen
Ziel: AufrichtungdesKörpers, Streckung der Brustwirbelsäule.
Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit sei-nen beiden Pistolen in die Luft.
Übung 2:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen
• BewegungwiebeimBückenausführen• Beckennachhintenschieben,inHüfte
undKnienbeugenunddiegestreckteWirbesäulenachvorneneigen
• BeideArmeindievolleArmhebungziehen.
Ziel: TrainingderBückbewegungundKräftigungderRückenstrecker.
1. Szene
2. Szene
2. stunde
13Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.
Übung 3:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen
• BückhaltungmitvorgeneigtemOberkörper,dieArmeinU-Haltung
• RotationdesKörpersnachrechtsundlinks
• Anmerkung:Bittebesondersexaktausführen!BeckenkippungundBrust-wir belsäulenstreckung beibehalten, das BeckenbleibtinderMitte.Rotationnurin der Brustwirbelsäule.
Ziel: IntensiveMobilitationundAufrichtungdes Brustkorbes. Verkürzte Bauchmuskulaturwirdaktivgedehnt. KräftigungderRückenmuskulatur,auchderRotatoren.
Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.
Übung 4:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen
• AusdergeschlossenenBeinstellungAusfallschritt nach rechts und zurück, dann nach links und zurück
• DasBeckeninRichtungdesgebeugtenBeines schieben
• Armedazuhorizontalausstrecken
Ziel: DehnungderAdduktoren,Verbesser-ungderHüftgelenksbeweglichkeit.
3. Szene
4. Szene
2. stunde
14Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
Der Cowboy schießt nach vorne oben.
Übung 5:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen
• Ausfallschrittnachvorne• DasKörpergewichtaufdasvordere
Beinschieben.DabeizeigenderFußunddasKnienachaußen
• DiagonalenArmindievolleStreckunghebenwiebeieinergroßenLanglauf-bewegung
• Danachwechseln
Ziel: Hüft-bzw.Wadendehnungdesnachhinten gestreckten Beines. Sprunggelenksmobilisationdesvorderen Beines.
Deutliche Aufrichtung des gesamten Körpers.
Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.
Übung 6:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen
• AufderStelle70Schrittelaufen• DieArmesinddabeihinterdemKopf• BeimLaufendaraufachten,dassdie
Beine nach hinten geführt werden, damiteszurHüftstreckungkommt
Ziel: Kreislauf-undAtemanregung,Lockerung
5. Szene
6. Szene
2. stunde
15Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
gRundlagen
Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.
Übung 7:GrundstellungStandaufdemTrampolinmitleichtem Schwingen
• DieHändeaufdenBauchlegenunddie Atembewegung erspüren
• Mit7tiefenAtemzügenindenBauchatmen.BeimEinatmenBauchraus,beim Ausatmen Bauch zurück
Ziel: Entspannung,Atemvertiefungund glorreicher Abschluss.
Übersicht der 7 Glorreichen
THE
END
7. Szene
2. stunde
16Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
Übungen zur Beckenkippung:
die beckenkippung und bRustkoRbhebung – theRaband-übungen
Erweiterte Übung zur Beckenkippung:
Schenkelanzieher(M.pectineus)
Zehenbeuger(Zehenflexoren)
HintererGesäßmuskel(M.glutaeusmaximus)
HintererSchienbeinmuskel/Fußinnendreher
(M.tibialisposterior)
Bauchmuskeln–gesamtevordereKette
HintereOberschenkel-muskulatur
(Mme.Ischiocrurale)
+~–
Legende:
= besser
=indifferent(weißnicht)
= schlechter
2. stunde
17Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
Beckenaufrichtung, Brustkorbsenkung und Halswirbelsäulenfehlstellung
die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle
Die Halswirbelsäulen- Kopfstellung und Schultergürtelkontrolle
Lernziele:
• Beherrschen der Korrektur der HWS- Kopfstellung und Schultergürtelkontrolle
• Wahrnehmen der Korrektur der HWS- Kopfstellung im Alltag
• Integration der Korrektur der HWS- Kopfstellung in die aufrechte Körperhaltung
• Kontrolle der Schultergürtelstellung bei Armbewegungen im Alltag
Beckenkippung, Brustkorbhebung und Halswirbelsäulenstreckung
3. stunde
18Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle
Übung mit Stab
• SitzenSieinaufrechterKörperhaltung• LegenSiedenStabandenRücken,sodasserdasKreuzbein
unddenHinterkopfberührt• StreckenSiesichandemStabnachoben• DrehenSiedabeidasKinnleichtan
Hinweis: Die Übungen mit dem Stab sollen aus allen Ausgangsstellungen ausgeführt werden.
Lockerungsübung
• Kopfkreisen–nurvordererHalbkreis
• Schulterkreisen–nurimmernachhinten
• Halswirbelsäulestrecken–Kinnzurückziehen
• Brustwirbelsäulestrecken–imStandanderWand,imFersensitzinderRutschstellung
Dehnungsübung
DehnungderHalsmuskulatur,aberimmernurinVerbindungmitvollerStreckungderBrustwirbelsäule!
• Kopflangsamnochvorneneigen• KopflangsamzurSeitedrehen• KopflangsamzurSeiteneigenunddabeidieandereHand
zum Boden ziehen• KopflangsamnachvorneneigenundmitbeidenHänden
nach unten ziehen
Übung zur Korrektur der Halswirbel-säulen-Kopfstellung im Sitzen
3. stunde
19Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle
Übung 1
• TherabandumdieHändelegen• DenlinkenFußnachvornundaufdieMittedes
Therabandes stellen• ArmeinBrusthöheseitlichausstrecken• RechtenArmgestrecktnachhintenobenführen,kurzhalten
und wieder zurück• Seitenwechsel
Übung 2
• EinEndedesTherabandesmitdemFußfesthalten,dasandereinHüfthöheumdiegegenüberliegendeHandlegen
• Beineleichtgrätschen,diefreieHandindieTaillestützen• Therabandnachvornobenziehen,dabeiden
Oberkörpervorbeugen• DanachaufrichtenunddabeidasTherabandsoweitwie
möglichnachhintenobenziehen• Seitenwechsel
Aktive Dehnung der Nackenmuskulatur in Kombination mit dem Theraband
KopflangsamzurSeiteneigenunddabeidieandereHandzum Boden ziehen
Kopflangsamnachrechtsoderlinks drehen und mit beiden Händennachuntenziehen
Kopflangsamnachvorneneigen
Kräftigungsübung mit dem Theraband
li re li re
TOTE-Modell
T = Test • Sitz auf dem Hocker: „Kopfrotation testen.“
Legende: = besser
=indifferent(weißnicht)
= schlechter
+~–
3. stunde
20Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle
Übung 3
• TherabandinBrusthöheanderWandbefestigen, EndenumdieHändelegen
• Beinegrätschen,Oberkörpervorneigen• Armegestrecktnachhintenuntenziehen• Aufrichtenundnachhintenobenstrecken• MitdemrechtesBeineinenSchrittrückwärts,dabeidenlinken
Arm nach hinten unten, den rechten nach hinten oben führen• ArmeundBeinewechseln
Übung 4
• AufdenBauchlegenundmitdenUnterarmenabstützen• TherabandinSchulterbreiteumdieHändelegen• EinenArmhebenundnachobenstrecken• Langsamzurückführen,danndenArmwechseln• Alternativ:Armnachhintenobenführen
Übung 5
• GeradeaufeinenStuhlsetzen.Beckennachvornkippen,Beineleichtgrätschen,Füßenachaußendrehen
• TherabandschulterbreitumdieHändelegen• HändeinBrusthöhezurSeiteführenundkurzhalten• ZurAusgangspositionzurückkehren• EineHandnachhintenoben,dieanderenachhintenunten
ziehen, kurz halten und wieder zurück• Händewechseln
Alternativ:Dehnungverstärken,indemSiemitKopfundOberkörperdemArmseitlich nach hinten folgen
3. stunde
21Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
Übung: Schultergürtel breit werden lassen
• MitaußengedrehtenArmenSchulterblätternachhintenuntenziehen
• ArmeinU-HalteundSchulterblätternachhintenuntenziehen• Oberkörpergestrecktnachvorneneigenund„Tablettreichen“• AnspannungundEntspannungimSchultergürtelspüren
Einübung der Fixation des Schultergürtels
Armbewegungen mit fixiertem Schultergürtel
die halsWiRbelsäulen- kopfstellung und schulteRgüRtelkontRolle3. stunde
22Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
mobilisation deR bRustWiRbelsäule
1. Übung
2. Übung
3. Übung
Mobilisation der Brustwirbelsäule
4. stunde
23Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
mobilisation deR bRustWiRbelsäule
4. Übung
5. Übung
6. Übung
7. Übung
4. stunde
24Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
mobilisation deR bRustWiRbelsäule
8. Übung
9. Übung
4. stunde
25Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
mobilisation deR bRustWiRbelsäule
10. Übung
11. Übung
12. Übung
12. Übung
4. stunde
26Halswirbelsäule und Schültergürtel – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden
mobilisation deR bRustWiRbelsäule
13. Übung
14. Übung
Lagerungen
4. stunde
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