Post on 18-Mar-2016
description
Über die Nahrung aufgenommene Proteine werden vom Organismus zunächst in ihre Einzelteile, die
Aminosäuren, aufgespalten. Diese werden zeitverzögert je nach Beanspruchung zu neu-en Kombinationen verarbeitet und im Orga-nismus verwertet. Aktuellen Stu dien zufolge haben dabei offenbar besonders die essenzi-ellen Aminosäuren eine große Bedeutung für die Ausdauerleistung. Die verzweigtket-tigen (branched chain amino acides) Amino-säuren Leucin, Valin und Isoleucin, besser bekannt als BCAAs, gelten unter Ausdauer-sportlern seit einiger Zeit als echter Geheim-tipp unter den Nahrungsergänzungsmitteln, denn rund ein Drittel der kontraktilen Ele-mente in der Muskulatur besteht aus BCAAs. Amerikanischen Studien zufolge gelten sie – in besonderem Maße Leucin – deshalb als wichtige Bausteine der Muskulatur.
Schutz vor zerStörung?Bei hohen und lang andauernden körper-lichen Belastungen, wie sie für den Triath-lonsport typisch sind, spielen die BCAAs auch bei der Energiebereitstellung eine Rol-le. Im ermüdeten Zustand, wenn die Koh-lenhydratreserven aufgebraucht sind, zer-legt der Organismus nämlich zunehmend körpereigene Proteinstrukturen in der Mus-kulatur, um die Energiegewinnung sicher-zustellen. Der Körper zehrt sich selbst auf.
Bei Ausdauerbelastungen von über zwei Stunden Länge können so bis zu 15 Pro-zent der benötigten Energie aus körpereige-nen Proteinen gewonnen werden. Ein Ma-rathonlauf von drei Stunden Dauer führt beispielsweise zu einem Verbrauch von gut 40 Gramm Aminosäuren. Eine Proteinzu-fuhr während der Belastung könnte diesen Prozess also theoretisch verzögern.
Sofort verfügbare Aminosäuren wie die BCAAs sind schon zehn Minuten nach dem Verzehr auf nüchternen Magen im Blut nachweisbahr und werden kurze Zeit später bereits im Muskelgewebe zur Ener-giebereitstellung herangezogen. Damit könnten zwei Prozesse günstig beeinflusst werden: Erstens stünde dem Organismus eine wertvolle Energiequelle zur Verfügung und zweitens würde der Abbau (kataboler Effekt) kontraktiler Elemente in der Mus-kulatur durch das ausreichende Angebot von außen aufgehalten werden. Inwieweit eine Zufuhr von BCAAs während der Be-lastung zu empfehlen ist, kann aber noch nicht eindeutig gesagt werden. Wie so oft ist wohl auch hier vor allem die individuelle Verträglichkeit ein entscheidender Faktor. Namhafte Hersteller von Nahrungsergän-zungsprodukten widmen sich diesem Teil-gebiet bereits seit einigen Jahren und bieten inzwischen entsprechende Produkte an.
regeneration überwiegtGeklärt sind indes die positiven Effekte der BCAAs auf die Regeneration. Die Wirkung auf die katabolen, also Eiweiß abbauenden Prozesse wurde in einer Studie der däni-schen Forscherin Eva Blomstrand unter-sucht. Nach einer Zufuhr von BCAAs be-obachtete sie eine Zunahme der Aktivität bestimmter Enzyme, die den Wiederaufbau der Proteinstrukturen fördern. In der Trai-ningspraxis könnten diese Untersuchungs-ergebnisse für die Zufuhr von BCAAs vor und nach einer Belastung sprechen. Schließ-lich ermöglicht eine verbesserte und schnel-lere Regeneration auch, das nächste Trai-ning mit hochwirksamen Belastungsreizen früher durchführen zu können.
Mittels einer Zufuhr von BCAAs vor ei-nem intensiven Training können zudem die oben beschriebenen abbauenden Pro-zesse gehemmt werden, wie eine japani-sche Forschergruppe um den Physiologen Yoshiharu Shimomura in einer Studie mit einem Kniebeugen-Training nachweisen konnte. Eine wissenschaftliche Betrach-tung des taiwanesischen Mediziners Fu-Chun Tang stützt diese Aussage mit einer Untersuchung an Schwimmern, die den vorbeugenden Nutzen einer zusätzlichen Proteineinnahme vor körperlicher Belas-tung bestätigt. Innerhalb der 15-tägigen Trainingsphase hatte Tang eine Placebo- Gruppe mit Athleten einer Trainingsgrup-pe verglichen, die BCAA-Supplemente zu sich genommen hatten. Nach Ende der Trainingsphase und einem abschließen-dem 600-Meter-Kraulschwimmen in Wett-kampfintensität waren die Indikatoren für den Proteinabbau lediglich bei der Placebo- Gruppe deutlich erhöht.
wirkung auf daS gehirnIn jüngster Zeit wurde in wissenschaft-lichen Studien ein weiterer Aspekt er-kannt, der die mentale Komponente in den Blickpunkt rückt. Wissenschaftler der Universität Köln konnten in Versu-chen nachweisen, dass die zentrale (durch das Nervensystem gesteuerte) Ermüdung vor der lokalen, muskulären Ermüdung eintritt. Verbraucht der Organismus näm- Fo
tos:
Fra
nk W
echs
el, W
illem
Kon
rad
(10)
Geheimwaffe?Bei sportlichen Langzeit belastungen wird der optimalen Energie bereitstellung zu Recht eine besondere Beachtung geschenkt. Neben den Kohlenhydraten kommt dabei den Proteinen eine wachsende Bedeutung zu. von Holger Lüning
52 triathlon training
lich verstärkt BCAAs zur Energiegewinnung, ändert sich das Verhältnis der Aminosäuren Leucin und Tryptophan im Blut. In der Fol-ge tritt mehr Tryptophan (der sogenannte „Ermüdungstransmitter“) über das Blut ins Gehirn über und regt dort die Bildung von Serotonin an. Serotonin seinerseits drosselt die Aktivität des Nervensystems und sorgt für eine entspannende Wirkung. Elek trische Reizungen der Muskelfasern während sol-cher Ermüdungszustände bewiesen, dass die Muskulatur zu diesem Zeitpunkt sehr wohl noch zu intensiven Leistungen fähig war. Das Zentralnervensystem sei also bei ei-ner Ausdauerbelastung ein wesentlicher leis-tungslimitierender Faktor, schlussfolgerten die Wissenschaftler und glauben, die zusätz-liche Zufuhr von BCAAs könnte deren Ver-hältnis zu Tryptophan regulieren und damit einer zentralen Ermüdung vorbeugen.
Tatsächlich wird den Aminosäuren und insbe-sondere den BCAAs also ein ganzes Spektrum an positiven Wirkungen zugeschrieben. Für viele Sportler gehören Aminosäuren deshalb mittlerweile zum Standard in der Nahrungs-ergänzung. Besonders als Regenerationsförde-rung scheinen viele Argumente für die BCAAs zu sprechen. Die Hoffnungen auf einen lega-len Turbo im Wettkampf sind also nicht un-begründet. Endgültig stützen konnten die bis-herigen Untersuchungen der möglichen Geheimwaffe BCAA diese Erwartungen aber noch nicht.
holger lüningDer Bremer Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer gehört zu den besten Schwimmern unter den Langdistanztriathleten. Seit einigen Jahren organisiert und leitet der 43Jährige Seminare.
Aktiv³ Regenerations drinkDer Aktiv³ Mineral Regenerations drink soll mit einer ausgewogenen Kombination aus Kohlenhydraten und Elektrolyten nach hoher körperlicher Belastung die Energie und Elektrolytspeicher des Körpers wieder auffüllen. Zusätzlich enthält er das für den Kohlenhydratstoffwechsel hilfreiche Spek trum der BVitamine. Tel. 0 73 34 / 9 65 40 www.aktiv3.de Nährwert für 20 g
(≈ 500ml)für 100 g Pulver
Energie 72 kcal 370 kcalProteine 0 g 0 gKH 18 g 90,9 gFette 0 g 0 g
Geschmack: säuerlichfrisch
Zutaten: Maltodextrin, Saccharose, Säuerungsmittel: Zitronensäure, Trikaliumzitrat, Magesiumkarbonathydroxid, Ascorbinsäure (Vitamin C), Eisenglukonat, Niacin, KalziumDpantothenat, Vitamin B6hydrochlorid,Riboflavin(VitaminB2), Thiaminmononitrat (Vitamin B1)
Besonderes: glutenfrei
Verkaufseinheiten: 20GrammBeutel (0,45 Euro), 11 x 20 Gramm Beutel (4,50 Euro), 900GrammDose (15 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:ab 0,33 Euro
Cadion FTR ComplexBeim FTR (FastTrackRegeneration) Complex setzt Cadion auf regenerationsfördernde Aminosäuren und den Zusatz zahlreicher Vitamine und Mineralstoffe, die Sportler vor und nach dem Training bei intensiver Muskelanstrengung unterstützen sollen. Tel. 0 91 27 / 9 04 49 90 www.cadion.de Nährwert für 10 g
(≈ 100ml)für 100 g Pulver
Energie 36 kcal 356 kcalProteine 3,6 g 36 gKH 4,8 g 48 gFette 0,1 g 1 g
Geschmack: leicht säuerlich
Zutaten: Glukose, LGlutamin, LArginin, Isomalt, LLeucin, Taurin, Magnesiumzitrat, Natriumhydrogenkarbonat. Lecithin, Kaliumhydrogenkarbonat, LValin, LIsoleucin, LCarnitintatrat, Aroma, Vitamin C, LCystin, Zinkglukonat, Coenzym Q10, Eisenglukonat, Maltodextrin, Süßstoff Acesulfam K, Vitamin E, Acetat, Stärke, Niacin, Natrium zitrat, Vitamin B6, Kupferglukonat, Vitamin B1, Vitamin B2, Mangansulfat, Folsäure, Chromchlorid, Natriumselenit, Vitamin B12, Soja
Verkaufseinheiten: 60 Beutel à 5 Gramm (60 Euro), Sparpack mit 6 x 60 Beutel (300 Euro)
Preis für 100 ml Getränk:ab 1,67 Euro
Shake it!der Mehrbedarf der leiStungSSportlerBCAAs*: 10–20 g (bei allen Sportarten)
Glutamin: 10–30 g (vor allem bei Ausdauersport)
Arginin: 5–10 g (bei allen Sportarten)
Cystein: 1–2 g (vor allem bei Ausdauersport)
Carnitin: 0,5–1 g (vor allem für ältere Sportler)
Taurin: 1–2 g (bei allen Sportarten)
Decken Sie den zusätzlichen Bedarf über Ihre natürliche Ernäh-rung; den eventuellen Mehrbedarf sollten Sie erst nach einer Analyse der individuellen Ernährungsgewohnheiten festlegen. Ein konzentriertes Nahrungsergänzungsmittel kann nie eine natürliche ausgewogene Ernährung ersetzen. *BCAAs = Leucin, Valin, Isoleucin
14 / April–Mai 2009 www.tri-mag.de triathlon training 53
science ernährung
High 5 Protein RecoveryDie 1:3Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, die beim RecoveryDrink von High 5 zum Einsatz kommt, soll nach der Belastung schnell die entleerten Speicher füllen und die Muskulatur mit Eiweißen versorgen. Das Pulver enthält keine Laktose oder Nussanteile und ist für Vegetarier geeignet. Tel. 02 09 / 3 23 29 www.high5deutschland.de
Nährwert für 66 g (≈ 500 ml)
für 100 g Pulver
Energie 243 kcal 368 kcalProteine 17 g 26 gKH 43 g 65 gFette 1 g 1 g
Geschmack: BananaVanilla, Neutral, Chocolate, Berry
Zutaten: Maltodextrin, Molkeprotein, Kochsalz. Schoko: + Dextrose, Fruktose, Traubenzucker, natürliche Geschmacksstoffe, fettarmes Kakaopulver. BananaVanille: + Dextrose, Fruktose, Traubenzucker, natürliche Geschmacksstoffe. Berry: + Dextrose, Fruktose, Traubenzucker, natürliche Geschmacksstoffe, Zitronensäure
Besonderes: Laktosefrei, ohne Nussanteile. Hersteller gibt eine Garantie, dass die Produkte frei von Dopingsubstanzen sind.
Verkaufseinheiten: Box mit zehn 66GrammBeuteln (24,95 Euro), 1,6 KilogrammDose (49,95 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:ab 2,06 Euro
Maxim Recovery DrinkBei Maxim soll eine Kombination aus 34 Prozent Proteinen und 55 Prozent Kohlenhydraten nach harten Belastungen den Erholungsprozess beschleunigen und den Muskulaturaufbau unterstützen. Hergestellt ist es in einem Betrieb, der auch Milch, Soja Eier und Fisch weiterverarbeitet; es kann deshalb entsprechende Spuren enthalten. Tel. 02 31 / 5 65 58 30 www.maxim-online.de
Nährwert für 100 g(≈ 500 ml)
für 100 g Pulver
Energie 374 kcal 374 kcalProteine 34,5 g 34,5 gKH 55 g 55 gFette 1,8 g 1,8 g
Geschmack: Erdbeer, Schokolade
Zutaten: Molkeprotein (Milch), Sukrose, Maltodextrin, Molkepulver, Laktose, fettreduziertes Kakaopulver, Emulgator (SojaLecithin), Vitamine (Thiaminhydrochlorid, B2, Niacin, Pantothensäure, B6, Biotin, B12, C, E)
Besonderes: Enthält Milch und Soja. Kann Spuren von Eiern enthalten.
Verkaufseinheit: 450GrammDose (14,95 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:3,32 Euro
Overstims ErholungsgetränkDas Protein und Kohlenhydratgetränk von Overstims soll das AufladenderEnergie-Reservenund die Muskelregeneration nach der Belastung beschleunigen und Mineralverluste ausgleichen. Es wird in Wasser aufgelöst und ist säurefrei (neutraler pHWert). Tel. +33 (0)297 / 638261 www.overstims.com
Nährwert für 40 g (≈ 500 ml)
für 100 g Pulver
Energie 150 kcal 370 kcalProteine 12 g 29 gKH 25 g 63 gFette <1 g <1 g
Geschmack: Vanille
Zutaten: Kristallisierte Fruktose, Magermilchpulver, Milcheiweiß, Maltodextrin, getrocknetes Glukosesirup, Molkeneiweiß, Vanille Aroma, Magnesiumkarbonat, Eiweißpulver, Trinatriumzitrat, Salz, Verdickungsmittel: Guarkernmehl, Vanillin, Kaliumkarbonat, Farbstoff: Betacarotin, Vitamin B1
Besonderes:EnthältSulfit.KannSpuren von Erdnüssen, Soja, Fisch, Krustentieren, Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Sesam, Lupinen, Schalenobst und Sellerie enthalten.
Verkaufseinheiten: 500Milliliter Flasche (3,95 Euro), 400GrammDose (19,90 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:ab 1,99 Euro
PowerBar Recovery DrinkPowerBar will mit einer Mischung aus kurz und längerkettigen Kohlenhydraten und Proteinen aus Molke, Soja und Milch für eine optimierte Erholung sorgen. Eine hohe Vitamin und Mineralstoffdichte soll Schweißverluste ausgleichen und das Immunssystem stabilisieren. Tel. 0 89 / 5 02 00 70 www.powerbar-europe.com
Nährwert für 130 g (≈ 500ml)
für 100 g Pulver
Energie 470 kcal 361 kcalProteine 30 g 22,9 gKH 85 g 65,3 gFette 1,5 g 1 g
Geschmack: Schokolade
Zutaten: Magermilchpulver, Maltodextrin, Zucker, stark entöltes Kakaopulver, Molkenprotein, Sojaprotein, Milchprotein, Dimagnesiumphosphat, Vitamine (Vitamin C, Vitamin E, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B2, Vitamin B1, Folsäure, Biotin, Vitamin B12), Aroma, LGlutamin, Kal ziumphosphat,Trikalziumzitrat, Zinglukonat, Kupferglukonat, Natrium selenit, ChromIIIchlorid
Besonderes: Kann Spuren von Ei, Gluten und Nüssen enthalten.
Verkaufseinheiten: 385GrammDose (7,95 Euro), 1,2 KilogrammDose (19,95 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:ab 2,16 Euro
54 triathlon training
science ernährung
Sponser Recovery ShakeSponser setzt beim Recovery Shake neben einer Kombination von mehrkettigen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen auch auf den Zusatz von Vitaminen und Mineralstoffen. Davon versprechen sich die Schweizer eine zeitlich gestaffelte Energiefreigabe, eine schnellere Regeneration und eine Stärkung der Abwehrkräfte. Tel. 0 83 82 / 2 60 27 70 www.sponser-europe.com
Nährwert für 65 g (≈ 500ml)
für 100 g Pulver
Energie 250 kcal 382 kcalProteine 12 g 18 gKH 48 g 73 gFette 1,5 g 2 g
Geschmack: Banane, Schokolade
Zutaten: Milchproteine, Molkenproteinkonzentrat, Fruktose, Saccharose, Schokoladenpulver,Magermilchpulver, Kakaopulver, Proteinhydrolisate, Maltodextrin, Kalziumcaseinat, Dextrose, Verdickungsmittel, Aromen, Mineralstoffe, Sojalecithin, Vitamine
Besonderes: glutenfrei
Verkaufseinheit: 800GrammDose (20 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:1,62 Euro
Ultra Sports RefresherUltra Sports setzt auf eine 3:1Mischung aus Kohlenhydraten und Molkenprotein, um eine möglichst schnelle Regeneration zu ermöglichen. Das Maltodextrin FruktoseVerhältnis von 2:1 soll die Aufnahme der Kohlenhydrate beschleunigen. Angereichert ist der Refresher zusätzlich mit Magnesium, Kalium, Zink und Glutamin. Tel. 0 70 71 / 7 37 84 www.ultra-sports.de Nähr wert für 50 g
(≈ 500ml)für 100 g Pulver
Energie 170 kcal 339 kcalProteine 11 g 21 gKH 30 g 60 gFette 0,8 g 1,7 g
Geschmack: TropicMango
Zutaten: Maltodextrin, Molkenpulver, Molkeneiweiß, Säureregulator Zitronensäure, Fruktose, Vitamine, Magnesiumhydrogenkarbonat, Zinkhefe, Aromen, Süßstoff Aspartam (enthält eine Phenylalaninquelle), Zinkzitrat, Natriumselenat
Verkaufseinheiten: 25GrammBeutel (1,50 Euro), 500GrammDose (20,50 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:ab 2,05 Euro
Vitargo Gainers GoldEin großer Bestandteil des Gainers Gold ist das Kohlenhydrat Vitargo, das in Kombination mit hochwertigem Eiweiß den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen soll. Vitargo besteht aus sehr langkettigen Kohlenhydraten und sollte daher sorgfältig mit Wasser oder Milch gemischt werden. Tel. 01 80 / 5 45 41 54 www.myvitargo.de
Nährwert für 75 g (≈ 500ml)
für 100 g Pulver
Energie 280 kcal 380 kcalProteine 20 g 26 gKH 49 g 65 gFette 0,8 g 1 g
Geschmack: Erdbeer, Schokolade
Zutaten: Erdbeer: Gerstenstärke (Vitargo), Molkenproteinkonzentrat, Milchproteinisolat, Alpha Laktalbumin, Glutaminpeptide, Kaliumglukonat, Magnesiumglukonat, Aroma, Farbstoff (RoteBeeteKonzentrat), Süßungsmittel (Aspartam, AcesulfameK), enthält Phenylalanin. Schokolade: Vitargo, Molkenproteinkonzentrat, Milchproteinisolat, AlphaLaktalbumin, Glutaminpeptide, Kakaopulver, Geschmacksstoff, Kaliumglukonat, Magnesiumglukonat, Süßungsmittel (Aspartam, AcesulfameK)
Besonderes: Schokolade nur im 2KilogrammEimer, Staffelpreise bei Mehrabnahme
Verkaufseinheiten: Box mit 18 Beuteln à 75 Gramm (49,95 Euro), 2KilogrammDose (59,95 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:ab 2,25 Euro
Xenofit protein 3 plusXenofitsetztaufeinenhohen Proteinanteil von 87 Prozent. Protein 3 plus enthält einen DreifachEiweißkomplex aus Milch, Molke und Eiprotein, LCarnitin, Vitamine und Mineralstoffe und soll damit die Erholung nach extremen Ausdauerbelastungen und den Muskelaufbau nach dem Krafttraining unterstützen. Tel. 0 81 58 / 25 73 00 www.xenofit.de Nährwert für 50 g
(≈ 500ml)für 100 g Pulver
Energie 190 kcal 379 kcalProteine 44 g 87 gKH 1 g 1,9 gFette 0,8 g 1,6 g
Geschmack: Vanille, Banane
Zutaten: Milcheiweiß, Molkeneiweißkonzentrat, Hühnereiklarpulver, Aroma (Vanille/Banane), LCarnitintartrat, Magnesiumcarbonat, Vitamin C, Eisendiphosphat, Niacin, Pantothenat, Vitamin B6, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Farbstoff BetaCarotin, Süßstoff Aspartam, Emulgator Sojalecithin. Enthält eine Phenylalaninquelle und Laktose.
Besonderes: glutenfrei (ohne Garantie), auch mit SojaEiweiß in Geschmacksrichtung Schoko erhältlich
Verkaufseinheiten: 350GrammDose (22,80 Euro; Soja: 14,90 Euro)
Preis für 500 ml Getränk:3,26 Euro
14 / April–Mai 2009 www.tri-mag.de triathlon training 55
science ernährung