20.09.2018

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Gesunde Ernährung im BerufsalltagEvelyn Pauli, Absolventin Studiengang «Bachelor of Science in Ernährung und Diätetik», Berner Fachhochschule

Warum muss der Mensch essen?�Zellerneuerung

�Organfunktion

�Muskelfunktion

�Immunsystem

�Wachstum

�Körpermasse

�Temperatur

�Körperliche und geistige Leistung

�…Energie!

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Die drei notwendigen Energieträger

KOHLENHYDRATE

�Benzin für unseren Körper

�Alle Arten von «Zucker»�Stärke�Milchzucker�Fruchtzucker�Traubenzucker�Haushaltszucker

�1 Portion Stärkebeilage zu jeder Hauptmahlzeit

�Abwechslung!

�Vollkornprodukte bevorzugen

FETT

�Wärme-, Schutz- und Reserve-Funktion

�Hohe Energiedichte

�Unterschied Qualität:� Gesättigte Fette �

� Einfach ungesättigte Fette ☺

� Mehrfach ungesättigte Fette ☺

�Herkunft: Tierisch oder pflanzlich

�Pflanzliche Fette bevorzugen

�Vorsicht bei erhitzen

�Fette sind essentiell, Menge und Qualität beachten

�Baustoff des Körpers

�Umgangssprachlich: «Eiweiss»

�Tierisches und pflanzliches Protein

�Täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, oder Fleischersatzprodukte

�Täglich 3 Portionen Milchprodukte

�Sattmacher

�Genügend Protein ist essentiell!

PROTEIN

Früchte und Gemüse�Nahrungsfasern

�Viel Flüssigkeit

�Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

�Wenig Energie auf grosse Masse

�Empfehlung: 5 am Tag�= 3 Gemüse und 2 Früchte

�1 Portion= Grösse der Faust

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Eine ausgewogene Mahlzeit…�… enthält 1-2 Portionen Gemüse und/oder Früchte

�… enthält einen Proteinlieferanten

�… enthält eine Stärkebeilage

�… enthält eine Fettquelle

�Trinken nicht vergessen! (1-2l ungesüsste Getränke am Tag)

Und so kann das aussehen:

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Empfehlungen Mahlzeitenrhytmus�3 Hauptmahlzeiten

�Bis zu 3 Zwischenmahlzeiten

Herausforderungen im Berufsalltag�Wenig Zeit

�Kurze Pausen (oder keine)

�Ausser-Haus-Verpflegung

�Heisshungerattacken

�Leistungsanforderung

�Strategien planen!

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Management Zeitproblem�Viele Mahlzeiten lassen sich vorgängig vorbereiten oder planen

�Auf Convenience-Produkte zurückgreifen

�Ausgewogen heisst nicht, dass ich 2x täglich warm essen muss

�Das Frühstück kann als Znüni gegessen werden

�Sich 15min. hinzusetzen und «nur» zu essen, kann für den Körper und den Geist ein Gewinn im Berufsalltag sein

Management Ausser-Haus-Verpflegung Kantine/Restaurant/Take-Away:

�Salatbuffet wählen

�Selber schöpfen

�Eigenes Geschirr mitbringen

�Sich «dafür haben»

�Vegetarische Option wählen

�…Reste lassen

�Abwechslung

�Wenn möglich: Essen von Zuhause mitbringen und wärmen / kalt essen

Einkaufen:

�Alle drei Komponenten (Stärkebeilage, Proteinbeilage, Gemüse) berücksichtigen

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Mögliche Kombinationen «Einkaufen»�Fixfertige Salate mit Schinken oder Ei oder Käse, dazu ein dunkles Brötli

�Kleiner Teigwarensalat mit Gemüsestängeli und Quark oder Joghurt

�Sandwich mit Gemüsestängeli oder Salat

�Fertigmenu mit Gemüsestängeli oder Salat

�Wähe mit Quark oder Joghurt

�Brötli mit Proteinbeilage (Picknick-Ei, Trockenfleisch, Schinken, Quark, Käse, Hüttenkäse) und Gemüse oder Salat

�Suppe mit Brötli und Proteinbeilage

Heisshunger-Attacken

MÖGLICHE URSACHEN

�Blutzucker fällt zu schnell�…zu wenig Fasern bei Mahlzeit vorher

�…zu wenig Protein bei Mahlzeit vorher

�…zu schnell wirkende Kohlenhydrate

�Zu grosser Abstand zwischen zwei Mahlzeiten

STRATEGIEN DAGEGEN

�Auf Süssgetränke, Fruchtsäfte und Weissmehlprodukte verzichten

�Hauptmahlzeiten gemäss dem «gesunden Teller» gestalten

�Sinnvolle Zwischenmahlzeiten einplanen:�4-8 Stk. DarVida/Blévita�Handvoll ungesalzene Nüsse�1 Frucht�Joghurt / Quark / Skyr / YoQua�Gemüsestängeli�Kleines Sandwich�…Ernährungsziel berücksichtigen

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«Sündigen»�Gibt es nicht ☺

�1 Portion Süsses/salzige Snacks pro Tag ist erlaubt

�Menge beachten

�Eigenes Ernährungsziel im Hinterkopf halten und abwägen

�Mit gutem Gewissen geniessen!

MYTHEN

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Eier erhöhen den Cholesterin-Spiegel

�Eier haben in Studien keinen Effekt auf den Blutcholesterinwert oder das Infarktrisiko

�Körper reguliert die Aufnahme von Cholesterin

�Das Problem ist das körpereigene Cholesterin

�Eier können mit gutem Gewissen gegessen werden

�Dennoch: Verschiedene Proteinlieferanten konsumieren

Smoothies sind gesund!

�Smoothies oder Fruchtsäfte enthalten eine Menge an Früchten, die der Mensch niemals auf einmal essen könnte

�Eine solche Überdosis an Früchten und somit Fruchtzucker schadet der Leber und erhöht das Diabetes-Risiko

�Smoothies und Fruchtsäfte sollten sparsam und zum Genuss getrunken werden – auf keinen Fall zur Gesundheitsförderung

�Smoothies und Fruchtsäfte sind im Mass besser als manches Süssgetränk

�Dennoch: Die Frucht besser essen

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Chiasamen sind gesund

�Ja, aber…�Werden oft gar nicht verbissen

�Hochverderbliche Fettsäuren -> Lagerung und Verbrauch!

�Enthalten ähnliche Inhalte wie Leinsamen, sind vergleichsweise aber teurer

Milch verschleimt

�Konnte in Studien nicht nachgewiesen werden

�Wer auf Milchprodukte verzichtet, schränkt seine Proteinzufuhr ein

�Gemäss den aktuellen Empfehlungen sollen 3 Portionen Milchprodukte täglich konsumiert werden

�Thema, das aktuell häufig erforscht wird

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Fruchtzucker ist besser als normaler Zucker

�Im Gegenteil!

�Fruchtzucker belastet die Leber

�Besser Haushaltszucker im Mass konsumieren, nicht aus gesundheitlichen Gründen auf Fruchtzucker ausweichen

�Ab einer bestimmten Menge Fruchtzucker kann der Körper mit Durchfall reagieren

�Vorsicht vor Anpreisungen wie: «mit der natürlichen Süsse von Früchten»

Ananas hat «Minus-Kalorien»

�Nein.

�Ananas hat 51kcal auf 100g

�Aber viele Fasern

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Abends soll man keine Rohkost essen.

�Rohkost ist für den Körper aufwändiger zu verdauen

�Viele haben Mühe mit Schlafen

�Nach individueller Verträglichkeit gehen

Mit Saft- oder Entgiftungskuren gegen überschüssige Pfunde

�Kurzfristige Gewichtsreduktion -> Muskelmasse

�Schädigt Körper

�Reduziert die Stoffwechselleistung

�«Jojo»-Effekt

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Quellen:Frank B. Hu, MD; Meir J. Stampfer, MD; Eric B. Rimm, ScD; JoAnn E. Manson, MD; Alberto Ascherio, MD; Graham A. Colditz, MD; Bernard A. Rosner, PhD; Donna Spiegelman, ScD; Frank E. Speizer, MD; Frank M. Sacks, MD; Charles H. Hennekens, MD; Walter C. Willett, MD

JAMA. 1999;281(15):1387-1394. doi:10.1001/jama.281.15.1387

Yasuyuki Nakamura (a1), Hiroyasu Iso (a2), Yoshikuni Kita (a3), Hirotsugu Ueshima (a3) et al https://doi.org/10.1017/BJN20061937 Published online: 01 March 2007

ratgeber-paediatrie-2-14-milchkonsum-bei-erkrankungen-der-atemwege-ernaehungswissenschaft-de.pdf, abgerufen am 17.9.2018

Schweizer Nährwertdatenbank, sge, online abgerufen am 17.9.2018

Bryd-Bredbenner M. et al. Wardlaw’s Perspective in Nutrition, 9. Auflage, 2013

Horn F., Biochemie des Menschen, 5. Auflage, 2012

Biesalski H.K. et al, Taschenatlas der Ernährung, 6. Auflage, 2015