DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Keto in der Praxis

LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL

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4 BÜCHER AUTORIN UND CO-AUTORIN… zum Thema Low Carb und Keto

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DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Keto in der Praxis

LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL

WAS IST KETOSE?Definition

DEFINITION: KETO FOODPUNK

Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist.

WAS IST KETOSE?Definition

DEFINITION: KETO FOODPUNK

• < 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert)• 0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose• 0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernährung)• 3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernährung, Fasten

oder Zusatz von MCT-Öl)

WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE?Ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Definition ketogene Ernährung: Eine ketogene Ernährung wird dadurch definiert, dass durch diese Ernährung Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „ketogen“ –„Ketonkörper generierend“.

WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE?Ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung:• Sehr kohlenhydratarme Ernährung• Insulinausschüttung minimal• Fettverbrennung stark erhöht• Leber produziert Ketonkörper aus Fettsäuren

DIE KETOGENE RATIOVerhältnis der Nährstoffe

KETOGENE RATIO FOODPUNK

Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen.

Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate).

Häufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernährung

PROZENTUALE VERTEILUNGVerhältnis der Nährstoffe

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf.

5 % Kohlenhydrate20 % Protein75 % Fett

5 % Kohlenhydrate15 % Protein80 % Fett

10 % Kohlenhydrate20 % Protein70 % Fett

DER ENERGIEBEDARFdes Menschen

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

TEE = REE + AEE + NIT

TEE = total energy expenditure = GesamtenergiebedarfREE = resting energy expenditure = Ruheenergiebedarf = „Grundumsatz“AEE = activity-related energy expenditure = AktivitätsenergiebedarfNIT = nutrition induced thermogenesis = nahrungsinduzierte Thermogenese

DER GRUNDUMSATZEinflussfaktoren

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

Alter ↓Geschlecht: Männer > FrauenKörperbau:

Größe und Gewicht ↑Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett), abhängig von der Muskelmasse ↑

Hormone ↑ oder ↓Stress ↑Fieber ↑Medikamente: evtl. ↑Klima: kalt > warm

DER GRUNDUMSATZExakte Messung mit indirekter Kalorimetrie

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

Gemessen wird die Menge an Sauerstoff, die der Körper verbraucht.

Energieumsatz = Sauerstoffmenge x kalorisches Äquivalent der Nahrung.

Bei mitteleuropäischer Kost etwa 4,83 kcal pro Liter Sauerstoff. Genauer ist aber der RQ.

DER GRUNDUMSATZRespiratorischer Quotient

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

RQ = Verhältnis von ausgeatmetem Kohlenstoffdioxid (CO2) zu eingeatmetem Sauerstoff (O2).

𝑅𝑄 =𝑉(𝐶𝑂2)

𝑉 (𝑂2)

Fett: RQ = 0,7Kohlenhydrate: RQ = 1Protein: RQ = 0,81

„Atemmessung Stoffwechseltyp“ ist #bullshit

DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

𝐺𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 66,5 + 13,71

𝑘𝑔𝑚 + 5,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 6,8

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Die Formel stammt aus dem Jahre 1918 von J. A. Harris und F. G. Benedict. Als Einflussfaktoren gehen die Körpermasse m (m=Masse), die Körpergröße l (l=Länge) und das Alter t (t=Zeit) in die Berechnung ein.

DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

Für Männer: 𝐺𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 66,5 + 13,71

𝑘𝑔𝑚+ 5,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 6,8

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Für Frauen: 𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61

𝑘𝑔𝑚 + 1,8

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Bei Männern wird der Grundumsatz stärker von der Körperstatur und der Muskelmasse bestimmt als bei Frauen.

DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

Für Frauen: 𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61

𝑘𝑔𝑚 + 1,8

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61

𝑘𝑔58 𝑘𝑔 + 1,8

1

𝑐𝑚167 𝑐𝑚 − 4,7

1

𝑎29 𝑎

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,6 ∗ 58 + 1,8 ∗ 167 − 4,7 ∗ 29𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 556,8 + 300,6 − 136,3𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.658,7 𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

Für Frauen: 𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61

𝑘𝑔𝑚 + 1,8

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Einschränkung:

• Keine Unterscheidung von Gewicht aus Muskelmasse und von Gewicht aus Fettmasse.• Keine Beachtung hormoneller Faktoren• Keine Beachtung der Nahrungszusammensetzung

DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

Mit steigendem Körperfettanteil nimmt der Grundumsatz pro kg Körpergewicht ab – Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett.

Broca-Index („Normalgewicht“): 𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 = 𝑙 − 100𝑐𝑚𝑘𝑔

𝑐𝑚

𝑚𝑘𝑜𝑟𝑟 = 𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 +1

4𝑚 −𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 =

3

4𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 +

1

4𝑚 =

3

4𝑙 − 100𝑐𝑚

𝑘𝑔

𝑐𝑚+1

4𝑚

DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

Benedict-Harris-Formel mit Broca-Index kombiniert:

Für Männer: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 3,41

𝑘𝑔𝑚+ 15,3

1

𝑐𝑚𝑙 − 6,8

1

𝑎𝑡 − 961

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Für Frauen: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41

𝑘𝑔𝑚 + 9,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡 − 65

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Je weiter das Körpergewicht entfernt vom Normalgewicht ist, desto größer ist die Abweichung zur reinen Harris-Benedict-Formel.

DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

Für Frauen: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41

𝑘𝑔𝑚 + 9,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡 − 65

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41

𝑘𝑔𝑚 + 9,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡 − 65

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 139,2 + 1.503 − 136,3 − 65𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel vs. Broca Index

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61

𝑘𝑔𝑚+ 1,8

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 556,8 + 300,6 − 136,3𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41

𝑘𝑔𝑚+ 9,0

1

𝑐𝑚𝑙 − 4,7

1

𝑎𝑡 − 65

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 139,2 + 1.503 − 136,3 − 65𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ(Danke an Broca!!)

𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.658,7 𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

DER LEISTUNGSUMSATZPAL Werte (physical activity level)

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele

0,95 schlafen1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend Schreibtischjob1,6-1,7 überwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten1,8-1,9 überwiegend stehend/gehend Verkäufer/innen, Kelner/innen2,0-2,4 körperlich anstrengende Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Leistungssportler

DER GESAMTUMSATZGrundumsatz * PAL

ENERGIEBEDARF FOODPUNK

PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele

1,6-1,7 überwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten

Gesamtumsatz Marina = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ∗ 1,6 = 2.741,6

𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

Gesamtumsatz Simone Musterfrau = 2.000𝑘𝑐𝑎𝑙

24 ℎ

DIE KETOGENE RATIOVerhältnis der Nährstoffe

KETOGENE RATIO FOODPUNK

Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen.

Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate).

Häufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernährung

DIE KETOGENE RATIOVerhältnis der Nährstoffe

KETOGENE RATIO FOODPUNK

• Kalorienabschätzung /-berechnung alleine ist wertlos• „calories in = calories out“ steht in der Kritik

• Erst in Zusammenhang mit richtig zusammengesetzter, hochqualitativer Nahrung macht eine Energiebedarfsrechnung als zusätzliches Element Sinn

• Kcal-Berechnung nur als Ausgangsbasis für weitere Anpassung betrachten, denn bei Keto i.d.R. höherer Bedarf im Vergleich zu berechneten Werten

KETOGENE RATIO4:1-ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Wichtig: Wir sprechen von Gewichtsanteilen, was die Berechnung komplizierter macht.

4 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)

→ Zur Berechnung schnüren wir uns „5 g-Pakete“.→ Ein 5 g-Paket hat 40 kcal (4*9 kcal + 1*4 kcal)

→ 2.000 kcal / 40 kcal = 50→ Wir benötigen also 50 dieser „5 g-Pakete“

→ 50 * 4 g Fett = 200 g Fett→ 50 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 50 g (Protein + Kohlenhydrate)

KETOGENE RATIO4:1-ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Beispiel Marina: 2.741,6

→ 2.741,6 kcal / 40 kcal = 68,54→ Wir benötigen also ca. 69 dieser „5 g-Pakete“

→ 69 * 4 g Fett = 276 g Fett→ 69 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 69 g (Protein + Kohlenhydrate)→ Zum Beispiel 49 g Protein und 20 g Kohlenhydrate

KETOGENE RATIO3:1-ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

3 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)

→ Zur Berechnung schnüren wir uns „4 g-Pakete“.→ Ein 4 g-Paket hat 31 kcal (3*9 kcal + 1*4 kcal)

→ 2.000 kcal / 31 kcal = 64,5→ Wir benötigen also ca. 65 dieser „4 g-Pakete“

→ 65 * 3 g Fett = 195 g Fett→ 65 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 65 g (Protein + Kohlenhydrate)

KETOGENE RATIO3:1-ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Beispiel Marina: 2.741,6

→ 2.741,6 kcal / 31 kcal = 88,44→ Wir benötigen also ca. 88 dieser „4 g-Pakete“

→ 88 * 3 g Fett = 264 g Fett→ 88 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 88 g (Protein + Kohlenhydrate)→ Zum Beispiel 58 g Protein und 30 g Kohlenhydrate

KETOGENE RATIO2:1-ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

2 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)

→ Zur Berechnung schnüren wir uns „3 g-Pakete“.→ Ein 3 g-Paket hat 22 kcal (2*9 kcal + 1*4 kcal)

→ 2.000 kcal / 22 kcal = 90,9→ Wir benötigen also ca. 91 dieser „3 g-Pakete“

→ 91 * 2 g Fett = 182 g Fett→ 91 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 91 g (Protein + Kohlenhydrate)

KETOGENE RATIO2:1-ketogene Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Beispiel Marina: 2.741,6

→ 2.741,6 kcal / 22 kcal = 124,62→ Wir benötigen also ca. 125 dieser „3 g-Pakete“

→ 125 * 2 g Fett = 250 g Fett→ 125 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 125 g (Protein + Kohlenhydrate)→ Zum Beispiel 95 g Protein und 30 g Kohlenhydrate

KETOGENE RATIOVerschiedene Zusammensetzungen

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Ratio (kcal) Fett Protein + KH

4:1 (2.000 kcal) 200 g 50 g

4:1 (2.741,6 kcal) 276 g 69 g

3:1 (2.000 kcal) 195 g 65 g

3:1 (2.741,6 kcal) 264 g 88 g

2:1 (2.000 kcal) 182 g 91 g

2:1 (2.741,6 kcal) 250 g 125 g

PROZENTUALE VERTEILUNGVerhältnis der Nährstoffe

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf.

5 % Kohlenhydrate20 % Protein75 % Fett

5 % Kohlenhydrate15 % Protein80 % Fett

10 % Kohlenhydrate20 % Protein70 % Fett

PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung für 2000 kcal

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

5 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,05 = 100 kcal

100 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 25 g

20 % Protein 2000 kcal * 0,2 = 400 kcal

400 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 100 g

75 % Fett 2000 kcal * 0,75 = 1.500 kcal

1.500 kcal / 9 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 167 g

PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung für 2000 kcal

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

5 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,05 = 100 kcal

100 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 25 g

15 % Protein 2000 kcal * 0,15 = 300 kcal

300 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 75 g

80 % Fett 2000 kcal * 0,8 = 1.600 kcal

1.600 kcal / 9 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 178 g

PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung für 2000 kcal

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

10 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,1 = 200 kcal

200 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 50 g

20 % Protein 2000 kcal * 0,2 = 400 kcal

400 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 100 g

70 % Fett 2000 kcal * 0,7 = 1.400 kcal

1.400 kcal / 9 𝑘𝑐𝑎𝑙

𝑔= 156 g

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

2.000 kcal 2.741,6 kcal

5 % KH 25 g 34 g

20 % Protein 100 g 137 g

75 % Fett 167 g 228 g

2.000 kcal 2.741,6 kcal

5 % KH 25 g 34 g

15 % Protein 75 g 103 g

80 % Fett 178 g 244 g

2.000 kcal 2.741,6 kcal

10 % KH 50 g 68 g

20 % Protein 100 g 137 g

70 % Fett 156 g 213 g

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

KOMPLEXE BERECHNUNGDer ketogenen Ernährung

KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK

→ Aufwändig, zeitraubend→ Führt zu einseitiger Rezeptauswahl (zur Arbeitsersparnis)→ Makros sollten nicht nur pro Tag, sondern pro Mahlzeit passen

→ Nur Kohlenhydrate zählen ist oft zu ungenau, gerade im medizinischen Bereich oder bei einem konkreten Ziel

→ Erlaubte / Unerlaubte Lebensmittel führt oft zur Vermeidung von Gemüse und over- / undereating

DIE FOODPUNK APP

Basierend auf den Daten des Kunden berechnen unsere

Algorithmen die perfekte Nährstoffkombination und schneidern die Rezepte genau auf seinen Bedarf zu.

Alles was der Kunde noch tun muss, ist essen und genießen. Währenddessen steigt die Fettverbrennung und die körperliche Fitness.

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