Post on 18-Oct-2020
Stand: August 2017
Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr.1
(auf Grundlage eines Speisenplans der RöpersbergKLINIK Ratzeburg)
Woche 3 (Vollverpflegung mit fünf Mahlzeiten, PAL 1,2)
www.station-ernaehrung.de
„Über IN FORM: IN FORM ist Deutschlands Initiative für gesunde
Ernährung und Bewegung. Sie wurde 2008 vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) und vom Bundesministerium für Gesundheit (BMG) initiiert und ist seitdem mit Projektpartnern in allen Lebensbereichen aktiv. Ziel ist, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten des Menschen dauerhaft zu verbessern. Weitere Informationen unter www.in-form.de
Inhalt
Die folgende Aufstellung enthält die Rezepte für die Zubereitung von Speisen und Getränken von Woche 3 des nährstoffoptimierten Speisenplans Nr. 1. Für Brote/Brötchen mit Belag sowie Kaffee, Tee und Mineralwasser wurden keine eigenen Rezepte angelegt. Auswahl und Mengen sind auf Seite 3 zu finden.
Übersicht: Nährstoffoptimierter Speisenplan Woche 3 ............................................... 2 Mengenangaben für Komponenten Frühstück, Zwischenmahlzeiten, Abendessen ... 3
Montag Honigjoghurt mit Weintrauben .................................................................................... 4 Paprika-Mais-Salat, Vegetarische Moussaka (Auberginenauflauf mit Zucchini und Tomate), Fladenbrot; Grießdessert mit Preiselbeeren ................................................ 5 Birnen-Mandel-Kompott .............................................................................................. 7 Kräuterquark ............................................................................................................... 8 Rote Beete-Salat ........................................................................................................ 9 Dienstag Bircher Müsli ............................................................................................................. 10 Gemüsebrühe mit Reiseinlage; Ungarisches Rindergulasch, Paprikagemüse, Vollkornspirelli, Apfelmus mit Vanillesoße ................................................................ 11 Mango-Himbeeren-Joghurt ....................................................................................... 13 Chicoreesalat ............................................................................................................ 14 Mittwoch Aprikosen-Buttermilch-Shake ................................................................................... 15 Fenchel-Orangen-Salat, Hühnerfrikassee, Leipziger Allerlei (Erbsen, Möhren, Blumenkohl), Reis; Birne „Helene“ (Birne mit Schokopudding) ................................ 16 Bohnensalat .............................................................................................................. 18 Donnerstag Himbeermüsli ............................................................................................................ 19 Lauchsuppe mit Paprika, Gemüselasagne (mit Paprika, Lauch, Erbsen, Tomate); Pflaumenkompott ...................................................................................................... 20 Mandarinenquarkspeise ........................................................................................... 22 Radieschensalat ....................................................................................................... 22 Freitag Himbeer-Milchshake ................................................................................................. 23 Chinakohlsalat mit Joghurt-Mandarinen-Dressing, gebratenes Lachsfilet, Kartoffel-Gemüse-Salat; Obstsalat.......................................................................................... 24 Waldorfsalat .............................................................................................................. 25 Samstag Fruchtiges Knuspermüsli (Apfel, Aprikose, Haferflocken, Flakes) ............................ 27 Kohlrabi-Möhren-Salat, vegetarischer Linseneintopf, Vollkornbrötchen; Rote Grütze mit Vanillesoße ..................................................................................... 28 Apfel-Zimt-Kompott ................................................................................................... 31 Bunter Salat (Kopfsalat, Tomaten, Gurke, Paprika) mit Oliven und Feta .................. 32 Sonntag Kirschquarkspeise mit Schokoladenraspeln ............................................................. 33 Feldsalat mit Birnenspalten und Walnüssen, Hirschgulasch, Apfelrotkohl, Spätzle, Zimtbirne mit Joghurt ................................................................................................ 34 Zucchinisalat mit Sonnenblumenkernen ................................................................... 36
Übersicht der Nährstoffe im Speisenplan Woche 3 .................................................. 37
2 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Speisenplanübersicht: Nährstoffoptimierter Speisenplan Nr, 1, Woche 3 Da jede Speisenplanwoche nährstoffoptimiert ist, können diese in beliebiger Reihenfolge eingesetzt werden.
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. F
rüh
stü
ck
Kaffee, Kondensmilch, Zucker
Vollkornbrötchen, Margarine,
Himbeerkonfitüre, Edamer, Tomate
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Bircher Müsli
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Vollkornbrötchen, Margarine,
Erdbeerkonfitüre, Emmentaler, Gurke
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Himbeermüsli
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Vollkornbrötchen, Margarine,
Heidelbeerkonfitüre, Camembert, Tomate
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Fruchtiges Knuspermüsli (Apfel,
Aprikose, Flakes, Haferflocken)
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Vollkornbrötchen, Margarine,
Aprikosenkonfitüre, Gouda, Gurke
2. F
rüh
-
stü
ck
Mineralwasser
Honigjoghurt mit Weintrauben
Mineralwasser
Birne
Mineralwasser
Aprikosen-Buttermilch-Shake
Mineralwasser
Weintrauben
Mineralwasser
Himbeer-Milchshake
Mineralwasser
Orange
Mineralwasser
Kirschquark mit Schokoraspeln
Mit
tag
ess
en
Mineralwasser
Paprika-Mais-Salat Veget. Moussaka
(Auberginenauflauf m. Tomate + Zucchini)
Fladenbrot
Grießdessert mit Preiselbeeren
Mineralwasser
Gemüsebrühe mit Reiseinlage
Rindergulasch, Paprikagemüse, Vollkornspirelli
Apfelmus mit Vanillesoße
Mineralwasser
Fenchel-Orangen-Salat
Hühnerfrikassee, Leipziger Allerlei,
Reis
Birne „Helene“ (Birne + Schokosoße)
Mineralwasser
Lauchsuppe mit Paprika
Gemüselasagne (mit Paprika, Lauch, Erbsen, Tomate)
Pflaumenkompott
Mineralwasser
Chinakohl mit Joghurt-Mandarinen-
Dressing Lachsfilet gebraten, Kartoffel-Gemüse-
Salat
Obstsalat
Mineralwasser
Kohlrabi-Möhren-Salat
Vegetarischer Linseneintopf,
Vollkornbrötchen
Rote Grütze mit Vanillesoße
Mineralwasser
Feldsalat mit Birne und Walnüssen Hirschgulasch, Apfelrotkohl,
Spätzle
Zimtbirne mit Joghurt
Nach
mit
tag
Kaffee, Kondensmilch, Zucker
Birnen-Mandel-Kompott
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Mango-Himbeeren-Joghurt
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Apfel
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Mandarinenquark-speise
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Banane
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Apfel-Zimt-Kompott
Kaffee, Kondens-milch, Zucker
Kiwi
Ab
en
dess
en
Tee, Zucker
Vollkornbrot, Margarine,
Tilsiter, Kräuterquark
Rote Beete-Salat
Tee, Zucker
Vollkornbrot, Margarine,
Brie, Butterkäse
Chicoreesalat
Tee, Zucker
Vollkornbrot, Margarine,
Appenzeller, Frischkäse
Bohnensalat
Tee, Zucker
Vollkornbrot, Margarine,
Esrom, Thunfisch (Dose)
Radieschensalat
Tee, Zucker
Vollkornbrot, Margarine, Bergkäse,
vegetarische Pastete
Waldorfsalat
Tee, Zucker
Vollkornbrot, Margarine,
Corned beef
Bunter Salat (Gurke, Paprika, Tomate) mit
Oliven und Feta
Tee, Zucker
Vollkornbrot, Margarine, Frischkäse,
Chester
Zucchinisalat
3 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Mengenangaben für Speisenkomponenten: Frühstück, Zwischenmahlzeiten und Abendessen von Woche 3
Für alle blau markierten Speisen finden sich die Rezepte in der Rezeptsammlung ab Seite 4.
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. F
rüh
stü
ck
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 60 g Vollkornbrötchen 10 g Margarine 25 g Himbeerkonfitüre 25 g Edamer 80 g Tomate
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Bircher Müsli
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Erdbeerkonfitüre 25 g Emmentaler 80 g Gurke
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Himbeermüsli
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Heidelbeerkonfitüre 25 g Camembert 80 g Tomate
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Fruchtiges Knuspermüsli
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 60 g Vollkornbrötchen 10 g Margarine 25 g Aprikosenkonfitüre 25 g Gouda 80 g Tomate
2. F
rüh
-
stü
ck
300 ml Mineralwasser Honigjoghurt mit Weintrauben
300 ml Mineralwasser 150 g Birne
300 ml Mineralwasser Aprikosen-Buttermilch-Shake
300 ml Mineralwasser 150 g Weintrauben
300 ml Mineralwasser Himbeer-Milchshake
300 ml Mineralwasser 150 g Apfelsine
300 ml Mineralwasser Kirschquarkspeise mit Schokoraspeln
Nach
mit
tag
s-
kaff
ee
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Birnen-Mandel-Kompott
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Mango-Ananas-Joghurt
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 150 g Apfel
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Mandarinenquark-speise
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 150 g Banane
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker Apfel-Zimt-Kompott
300 ml Kaffee 10 ml Kondensmilch 5 g Zucker 90 g Kiwi
Ab
en
dess
en
300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Tilsiter 23 g Kräuterquark Rote Beete-Salat
300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Butterkäse 25 g Brie Chicoreesalat
300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Appenzeller 25 g Frischkäse Bohnensalat
300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Esrom 30 g Thunfisch (Dose) Radieschensalat
300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Bergkäse 20 g veget. Pastete Waldorfsalat
300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Corned beef Tomaten-Gurken-Salat m. Olive + Feta
300 ml Tee 5 g Zucker 50 g Vollkornbrot 10 g Margarine 25 g Chester 25 g Frischkäse Zucchinisalat
4
Honigjoghurt mit Weintrauben (Woche 3, Tag 1)
Zutaten für 10 Personen:
Zwischenmahlzeit 1 kg Weintrauben
0,15 kg Haferflocken 0,1 kg Honig 0,5 kg Joghurt 1,5 % Fett
1. Für den Joghurt die Weintrauben waschen. Einige Weintrauben für die Garnitur beiseitelegen. Restliche Trauben putzen, halbieren, ggf. vierteln. Joghurt mit Honig vermischen, Haferflocken zugeben und ebenfalls unterrühren. Dann die Weintrauben vorsichtig unterrühren. In Gläser füllen und mit Weintrauben garnieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (175 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
183 kcal 2,1 g 37,0 g 4,5 g 0,8 mg 0,1 mg 63 µg 5,2 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
72 mg 31 mg 1,2 mg 3,0 g
5 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Paprika-Mais-Salat, Vegetarische Moussaka (Auberginenauflauf mit Zucchini und Tomate), Fladenbrot; Grießdessert mit Preiselbeeren
(Woche 3, Tag 1)
Zutaten für 10 Personen:
Vorspeise 0,8 kg Paprika rot
0,15 kg Mais Konserve abgetropf 50 g Zwiebeln
40 ml Rapsöl 40 ml Essig
5 g Zucker Jodsalz, Pfeffer
20 ml Trinkwasser
Hauptgericht 1,8 kg Kartoffeln 1,5 kg Auberginen 0,8 kg Zucchini 20 ml Rapsöl
Oregano getrocknet 5 ml Rapsöl (Form fetten)
0,75 kg Zwiebeln 4 g Knoblauch
10 ml Rapsöl 100 g Tomatenmark 0,8 kg Tomate Konserve
5 g Zucker Jodsalz, Pfeffer Rosmarin, Thymian
100 g Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr.
0,6 kg Weizenfladenbrot
Dessert 0,8 l Milch 1,5 % Fett 50 g Zucker 25 g Vanillezucker
Jodsalz 60 g Weichweizengrieß 0,2 l Apfelsaft 50 g Zucker
15 ml Zitronensaft 10 g Maisstärke
0,35 kg Preiselbeeren tiefgefroren
1. Für den Salat Zwiebel und Paprika putzen und klein schneiden, Mais abtropfen lassen. Zwiebeln,
Paprika und Mais vermischen. Ein Dressing herstellen aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker. Das Dressing mit dem Gemüse verrühren und durchziehen lassen.
2. Für die Moussaka Kartoffeln schälen und Kartoffeln, Auberginen und Zucchini in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Das Öl erhitzen und das Gemüse darin anbraten, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Eine Auflaufform oder ein GN-Blech fetten und das Gemüse hineingeben. Erneut Öl erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin anbraten, Tomatenmark zugeben und kurz mitrösten. Passierte Tomaten hinzugeben und mit Salz, Pfeffer, Rosmarin, Thymian und einer Prise Zucker abschmecken. Die Masse auf dem Gemüse verteilen und den geriebenen Parmesan darüber streuen. Im Ofen bei 200°C etwa 10 Minuten überbacken.
6 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
3. Das Fladenbrot als Beilage zur Moussaka reichen. 4. Für den Grießpudding Milch mit Zucker, Vanillezucker und einer Prise Salz aufkochen. Den
Grieß einrieseln lassen und unter Rühren aufkochen lassen, anschließend bei kleiner Hitze quellen lassen. Für das Preiselbeerkompott die Stärke mit etwas Apfelsaft anrühren. Restlichen Apfelsaft, Zucker und Zitronensaft aufkochen lassen, mit der angerührten Stärke binden. Die Preiselbeeren vorsichtig unterrühren und erneut aufkochen lassen (aus hygienischen Gründen, siehe BfR-Info zur Verpflegung besonders empfindlicher Personengruppen).
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion des gesamten Mittagessens (919 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
673 kcal 14,0 g 117,4 g 23,0 g 6,6 mg 0,5 mg 133 µg 179,7 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
379 mg 141 mg 5,1 mg 14,4 g
7 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Birnen-Mandel-Kompott (Woche 3, Tag 1)
Zutaten für 10 Personen:
Zwischenmahlzeit 1,2 kg Birne
1 l Birnensaft 0,15 kg Honig
10 ml Zitronensaft 20 g Mandeln als Blättchen
1. Für das Kompott Birnen vierteln, Kerngehäuse entfernen. Den Saft mit Honig und Zitronensaft aufkochen und die Birnenspalten darin bei kleiner Hitze 10 bis 12 Minuten garziehen lassen. Abkühlen lassen und portionieren. Mandelblättchen in einer Pfanne goldbraun rösten, als Garnitur über das Kompott geben.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (238 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
177 kcal 1,7 g 41,5 g 1,6 g 1,5 mg 0,1 mg 21 µg 7,0 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
26 mg 20 mg 0,6 mg 3,6 g
8 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Kräuterquark (Woche 3, Tag 1)
Zutaten für 10 Personen:
Abendbelag 0,2 kg Quark mind. 20 % Fett i. Tr. 10 ml Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer, Knoblauchpulver 5 g Schnittlauch 5 g Petersilie 5 g Dill
1. Für den Kräuterquark Quark mit Öl und gehackten Kräutern vermischen und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Knoblauchpulver abschmecken.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (23 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
32 kcal 2,1 g 0,9 g 2,6 g 0,2 mg 0,0 mg 5 µg 1,5 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
21 mg 3 mg 0,1 mg 0,1 g
9 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Rote Beete-Salat (Woche 3, Tag 1)
Zutaten für 10 Personen:
Abendsalat 2 kg Rote Beete Konserve abgetropft
100 g Zwiebeln 0,3 kg Apfel 40 ml Essig
Jodsalz, Pfeffer 5 g Zucker 5 g Schnittlauch
40 ml Rapsöl
1. Für den Rote Beete-Salat die Rote Beete in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Äpfel entkernen und in kleine Stücke schneiden. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Zucker ein Dressing herstellen. Rote Beete Scheiben, Zwiebeln und Apfel in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Mit Schnittlauchröllchen garniert
servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (249 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
139 kcal 4,2 g 24,2 g 3,1 g 1,0 mg 0,0 mg 37 µg 9,7 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
48 mg 36 mg 1,4 mg 5,6 g
10 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Bircher Müsli (Woche 3, Tag 2)
Zutaten für 10 Personen:
Frühstück 1,5 kg Joghurt 1,5 % Fett
0,2 l Orangensaft 50 g Honig
250 g Haferflocken 100 g Haselnuss gemahlen 0,4 kg Apfel
50 g Rosinen
1. Für das Müsli den Joghurt mit Orangensaft und Honig verrühren. Die Äpfel fein raspeln, zum
Joghurt geben, vermischen. Haferflocken, Haselnüsse und Rosinen zum Joghurt geben und durchmischen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (255 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
299 kcal 10,5 g 41,2 g 10,7 g 3,0 mg 0,3 mg 56 µg 15,7 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
199 mg 70 mg 1,8 mg 4,3 g
11 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Gemüsebrühe mit Reiseinlage, Ungarisches Rindergulasch, Paprikagemüse, Vollkornspirelli, Apfelmus mit Vanillesoße
(Woche 3, Tag 2)
Zutaten für 10 Personen:
Vorspeise 100 g Reis parboiled roh
30 g Zwiebeln 20 ml Rapsöl
0,15 kg Möhre 0,15 kg Porree
100 g Erbsen tiefgefroren 50 g Knollensellerie 1,5 l Gemüsebrühe
Jodsalz, Pfeffer 10 g Petersilie frisch
Hauptgericht
40 ml Rapsöl 1 kg Rindergulasch mager
100 g Zwiebeln 100 g Tomatenmark
Paprika edelsüß 20 g Weizenmehl
0,15 kg Paprikaschoten rot 1 l Fleischbrühe
Jodsalz, Pfeffer
1,2 kg Paprikaschoten rot, gelb, grün 0,2 kg Zwiebeln 20 ml Rapsöl 0,2 kg Tomaten passiert
5 g Tomatenketchup 15 ml Sojasoße
Jodsalz, Pfeffer Currypulver
0,75 kg Vollkornspirelli roh Jodsalz
Dessert 0,5 l Milch 1,5 % Fett 20 g Vanillepuddingpulver 30 g Zucker
0,75 kg Äpfel 20 ml Zitronensaft 20 g Zucker
1. Für die Suppe den Reis garen. Dann das Gemüse putzen und in feine Würfel schneiden. Das Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin anschwitzen. Die anderen Gemüsewürfel hinzugeben und kurz mitdünsten. Gemüse mit der Brühe ablöschen und fertig garen. Den gegarten Reis in die Brühe geben und ggf. mit Salz abschmecken. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren.
2. Für das Gulasch das Öl erhitzen und die Fleischwürfel darin anbraten. Zwiebelwürfeln hinzugeben und glasig werden lassen. Das Tomatenmark und Paprikapulver hinzugeben, kurz mit anschwitzen. Fleisch mit Mehl bestäuben, kurz anbraten und mit Fleischbrühe angießen. Etwa 1 Stunde schmoren lassen. Die Paprikastreifen vor Garende hinzugeben und mit schmoren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
3. Für das Paprikagemüse die Paprikaschoten in Streifen schneiden. Zwiebeln würfeln und in Öl
dünsten, dann Paprika hinzufügen, kurz anbraten, Tomatenpüree und Ketchup hinzufügen, mit Salz, Pfeffer, Sojasoße und Currypulver würzen und etwa 10 Minuten garen.
4. Die Teigwaren in reichlich Salzwasser garen.
5. Für die Vanillesoße das Vanillepuddingpulver mit etwas kalter Milch anrühren. Restliche
Milch mit Zucker aufkochen. Das angerührte Puddingpulver einrühren, einmal aufkochen
lassen, abkühlen. Für das Apfelmus die Äpfel schälen, entkernen und in Stücke schneiden.
Mit dem Zitronensaft vermischen und in einem Topf mit dem Zucker garen bis die Äpfel gar
sind. Anschließend zerdrücken oder durch ein Sieb streichen. Das Apfelmus abkühlen lassen.
Das Apfelmus portionieren und mit Vanillesoße servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion des gesamten Mittagessens (890 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
679 kcal 18,4 g 98,8 g 36,2 g 9,2 mg 0,7 mg 142 µg 181,1 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
173 mg 139 mg 6,6 mg 15,9 g
13 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Mango-Himbeeren-Joghurt (Woche 3, Tag 2)
Zutaten für 10 Personen:
Zwischenmahlzeit 0,25 kg Mango geputzt 0,25 kg Himbeeren geputzt
100 g Zucker 0,7 kg Joghurt 1,5 % Fett 10 ml Zitronensaft
5 g Zitronenmelisse frisch
1. Für den Fruchtjoghurt Mango in kleine Stücke schneiden. Joghurt, Zucker und Zitronensaft miteinander verrühren. Das Obst mit dem Joghurt vermischen, in Schälchen portionieren und mit Zitronenmelisse garniert servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (132 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
102 kcal/ 428 kJ
1,3 g 19,2 g 3,0 g 0,5 mg 0,1 mg 26 µg 17,4 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
94 mg 20 mg 0,4 mg 1,6 g
14 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Chicoreesalat (Woche 3, Tag 2)
Zutaten für 10 Personen:
Abendsalat 1,5 kg Chicoree
1 kg Orangen filetiert 40 ml Essig 20 ml Orangensaft
Jodsalz, Pfeffer 5 g Zucker
40 ml Rapsöl 10 g Petersilie frisch
1. Für den Salat Chicoree waschen, längs halbieren, Strunk entfernen und in Streifen schneiden. Orangen schälen, filetieren, dabei den Saft auffangen und zu den Filets geben. Aus Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und Öl ein Dressing herstellen. Die Chicoreestreifen und die Orangenfilets in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (262 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
117 kcal 4,5 g 19,2 g 2,9 g 1,3 mg 0,2 mg 99 µg 61,0 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
82 mg 33 mg 1,4 mg 4,2 g
15 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Aprikosen-Buttermilch-Shake (Woche 3, Tag 3)
Zutaten für 10 Personen:
Zwischenmahlzeit 0,8 kg Aprikosen
0,5 l Aprikosennektar 0,5 l Buttermilch 60 g Zucker
30 ml Zitronensaft 60 g Haferflocken fein oder instant
1. Für den Shake alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (195 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
131 kcal 0,8 g 27,1 g 3,4 g 0,6 mg 0,1 mg 12 µg 10,1 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
74 mg 25 mg 1,0 mg 1,8 g
16 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Fenchel-Orangen-Salat, Hühnerfrikassee, Leipziger Allerlei (Erbsen, Möhren, Blumenkohl), Reis; Birne „Helene“ (Birne mit Schokopudding)
(Woche 3, Tag 3)
Zutaten für 10 Personen:
Vorspeise 1,5 kg Fenchelknollen 0,5 kg Orangenfilets 40 ml Essig 40 ml Rapsöl
5 g Zucker Jodsalz, Pfeffer
20 ml Trinkwasser
Hauptgericht 60 g Butter 80 g Weizenmehl
2 l Geflügelbrühe 100 ml Milch 1,5 % Fett 40 ml Schlagsahne 30 % Fett 20 ml Zitronensaft 1 kg Fleisch vom Suppenhuhn gekocht
Jodsalz, Pfeffer
1,25 kg Leipziger Allerlei TK (oder je 625 g Erbsen, Möhren, Blumenkohl)
20 ml Rapsöl 0,2 l Gemüsebrühe
Jodsalz, Pfeffer
0,5 kg Reis parboiled roh Jodsalz
Dessert 0,5 kg Birne Konserve abgetropft
0,9 l Milch 1,5 % Fett 60 g Schokopuddingpulver 80 g Zucker
Jodsalz 20 g Mandeln gehackt oder Blättchen
1. Für den Salat von den Fenchelknollen die Stiele abschneiden und die Blätter entfernen. Das Fenchelgrün zum Garnieren beiseitelegen. Die Knollen waschen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Die Orangen schälen und filetieren. Für das Dressing Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und Trinkwasser verrühren. Das Öl unterschlagen. Fenchel und Orangen mit dem Dressing vermischen. Den Salat mit gehacktem Fenchelgrün bestreuen.
2. Für das Hühnerfrikassee ein Suppenhuhn garen und das Fleisch ablesen. Aus Butter und Mehl eine Mehlschwitze herstellen und mit Geflügelbrühe ablöschen. Mit Milch und Sahne legieren sowie etwas Zitronensaft unterrühren. Das gegarte Hähnchenfleisch zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Für das Leipziger Allerlei das Öl erhitzen und das Gemüse darin andünsten, mit
Gemüsebrühe aufgießen und bissfest garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Den Reis in reichlich Salzwasser garen.
17 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
5. Für das Dessert die Birnenhälften abtropfen lassen und in Dessertschalen verteilen. Für den
Pudding das Puddingpulver mit etwas kalter Milch anrühren. Die restliche Milch mit Zucker
und einer Prise Salz aufkochen lassen. Das angerührte Puddingpulver zugeben, einrühren,
einmal aufkochen lassen. Den Pudding über die Birnen geben. Die Birnenhälften sollen mit
Pudding bedeckt sein. Mit Mandelblättchen bestreut servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion des gesamten Mittagessens (866 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
881 kcal 40,5 g 95,9 g 38,4 g 3,6 mg 0,4 mg 140 µg 56,6 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
271 mg 95 mg 4,8 mg 11,0 g
18 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Bohnensalat
(Woche 3, Tag 3) Zutaten für 10 Personen:
Abendsalat 1,8 kg Bohnen grün frisch oder tiefgekühlt 0,5 kg Zwiebeln 40 ml Rapsöl 40 ml Essig
Jodsalz, Pfeffer Bohnenkraut getrocknet
1. Für den Bohnensalat Bohnen in Salzwasser bissfest garen. Zwiebeln in feine Würfel
schneiden. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Bohnenkraut ein Dressing herstellen. Gegarte Bohnen und Zwiebeln mit dem Dressing vermischen und durchziehen lassen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (238 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
120 kcal 4,6 g 19,7 g 5,1 g 1,0 mg 0,1 mg 72 µg 31,3 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
138 mg 42 mg 1,4 mg 4,3 g
19 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Himbeermüsli (Woche 3, Tag 4)
Zutaten für 10 Personen:
Frühstück 0,5 kg Himbeeren frisch oder TK 1,5 kg Joghurt 1,5 % Fett
0,2 l Orangensaft 100 g Honig 0,2 kg Hirseflocken 100 g Mandeln gehackt oder Blättchen
50 g Cornflakes
1. Für das Für das Müsli die Himbeeren auftauen lassen, pürieren und aus hygienischen
Gründen (siehe BfR-Info zur Verpflegung besonders empfindlicher Personengruppen) 1 Minute aufkochen. Dann abkühlen lassen.
2. Joghurt mit Orangensaft, Honig und abgekühlten Himbeeren vermischen. Hirseflocken und Mandeln zugeben und unterrühren. Das Müsli portionieren und mit Cornflakes bestreut servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (265 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
287 kcal 8,7 g 41,4 g 11,1 g 3,1 mg 0,2 mg 42 µg 18,6 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
207 mg 81 mg 2,6 mg 4,6 g
20 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Lauchsuppe mit Paprika, Gemüselasagne (mit Paprika, Lauch, Erbsen, Tomate); Pflaumenkompott
(Woche 3, Tag 4)
Zutaten für 10 Personen:
Vorspeise 20 ml Rapsöl 100 g Zwiebeln 0,6 kg Porree
0,25 kg Paprikaschoten rot oder gelb 1,2 l Gemüsebrühe 0,2 l Milch 1,5 % Fett
Jodsalz, Pfeffer 5 g Schnittlauch frisch
Hauptgericht
0,3 kg Paprikaschoten rot 0,25 kg Zwiebeln 0,25 kg Porree
4 g Knoblauch 0,25 kg Erbsen frisch oder TK 0,8 kg Tomaten Konserve
Jodsalz, Pfeffer Zucker
1,2 l Milch 1,5 % Fett 0,2 kg Schmelzkäse mind. 20 % Fett i. Tr.
30 g Maisstärke 30 g Petersilie
0,8 kg Tomaten 20 ml Rapsöl
0,75 kg Lasagneplatten roh 0,15 kg Gouda mind. 45 % Fett i. Tr.
Dessert 1,05 kg Pflaumen frisch oder TK
0,15 l Apfelsaft 20 g Zucker 20 g Vanillezucker
Zimt
1. Für die Suppe das Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebelwürfel darin anschwitzen.
Lauchringe und die Hälfte der Paprikawürfel dazugeben, kurz mit dünsten, dann mit Brühe und Milch aufgießen, ca. 10 bis 15 Minuten garen. Die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren. Danach die übrigen Paprikawürfel zugeben, kurz mitgaren. Abschmecken mit Salz und Pfeffer. Mit gehacktem Schnittlauch bestreut servieren.
2. Für die Lasagne Paprika und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden, den Porree in feine Ringe schneiden, Knoblauch sehr fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln darin andünsten, Knoblauch zugeben, kurz mitbraten, dann mit den passierten Tomaten (Dose) aufgießen. Etwa 10 bis 15 Minuten garen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Für die Bechamelsoße die Stärke in etwas kalter Milch anrühren. Die restliche Milch erhitzen und den Schmelzkäse darin auflösen. Abschmecken Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Soße mit der angerührten Stärke abbinden. Gehackte Petersilie unterrühren. Die frischen Tomaten in Scheiben schneiden. Ein tiefes GN-Blech fetten.
21 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Lasagne in etwa 4 bis 5 dünnen Schichten einfüllen: Tomaten-Gemüse-Soße, Tomatenscheiben, Bechamelsoße, Nudelplatte. Die letzte Schicht ist eine Lasagneplatte mit Bechamelsoße. Den geriebenen Käse darauf verteilen. Garen im Ofen bei ca. 180°C für ca. 45 Minuten. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren.
3. Für das Kompott in einem Topf Apfelsaft mit Zucker, Vanillezucker und Zimt vermischen und
aufkochen. Die Pflaumen zugeben und bei milder Hitze weich garen. Pflaumenkompott mit
Sud in Schälchen verteilen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion des gesamten Mittagessens (949 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
669 kcal 17,4 g 105,1 g 28,1 g 7,1 mg 0,4 mg 164 µg 116,2 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
592 mg 121 mg 3,7mg 13,7 g
22 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Mandarinenquarkspeise (Woche 3, Tag 4)
Zutaten für 10 Personen:
Zwischenmahlzeit 0,5 kg Mandarine Konserve abgetropft
0,25 kg Quark < 10 Fett i. Tr. 0,25 kg Joghurt 1,5 % Fett
100 g Zucker 20 g Vanillezucker 5 g Orangenschale abgerieben
1. Für den Mandarinenquark die Mandarinen aus der Dose auf einem Sieb abtropfen lassen. Den Quark mit Joghurt, Zucker, Vanillezucker und abgeriebener Orangenschale zu einer cremigen Masse verrühren, ggf. etwas Mineralwasser mit Kohlensäure hinzufügen. Einige Mandarinen für die Garnitur beiseitelegen. Die übrigen Mandarinen vorsichtig unter die Quark-Joghurt-Creme rühren. Den Quark portionieren und mit den Mandarinen garnieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (113 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
123 kcal 0,6 g 24,1 g 4,6 g 0,2 mg 0,0 mg 8 µg 4,7 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
69 mg 10 mg 0,3 mg 0,8 g
23 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Radieschensalat (Woche 3, Tag 4)
Zutaten für 10 Personen:
Abendsalat 1,8 kg Radieschen 0,5 kg Lauchzwiebeln 100 ml Kräuteressig
Jodsalz, Pfeffer 5 g Zucker 5 g Kresse
40 ml Rapsöl
1. Für den Radieschensalat die Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden. Die
Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Aus Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und Öl ein Dressing herstellen. Die Radieschen und die Lauchzwiebeln in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Durchziehen lassen. Den Salat portionieren und mit Kresse bestreut servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (245 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
94 kcal 4,4 g 12,8 g 2,4 g 0,9 mg 0,1 mg 52 µg 64,9 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
117 mg 24 mg 1,5 mg 4,1 g
24 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Himbeer-Milchshake (Woche 3, Tag 5)
Zutaten für 10 Personen:
Zwischenmahlzeit 0,8 kg Himbeeren frisch oder TK
0,5 l Milch 1,5 % Fett 0,5 l Himbeernektar 60 g Zucker 60 g Haferflocken fein oder instant
30 ml Zitronensaft 10 g Zitronenmelisse frisch
1. Für den Himbeermilchshake die Himbeeren auftauen lassen. Himbeeren und Himbeernektar in einen Topf geben und (aus hygienischen Gründen, siehe BfR-Information zur Verpflegung empfindlicher Personengruppen) einmal aufkochen. Danach abkühlen lassen.
2. Himbeeren mit Nektar zusammen mit Milch, Zucker, Haferflocken und Zitronensaft pürieren/mixen und portionieren. Mit Zitronenmelisse garniert servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (196 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
131 kcal 1,6 g 26,0 g 3,8 g 0,8 mg 0,1 mg 26 µg 14,6 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
103 mg 40 mg 1,4 mg 4,2 g
25 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Chinakohlsalat mit Joghurt-Mandarinen-Dressing, gebratenes Lachsfilet, Kartoffel-Gemüse-Salat; Obstsalat
(Woche 3, Tag 5)
Zutaten für 10 Personen:
Vorspeise 1,4 kg Chinakohl 100 g Mandarinen Konserve abgetropft
0,15 kg Joghurt 1,5 % Fett 50 ml Zitronensaft 20 ml Rapsöl
Jodsalz, Pfeffer 5 g Petersilie 5 g Schnittlauch
Hauptgericht
1,1 kg Lachsfilet frisch oder TK 50 ml Zitronensaft
Jodsalz 100 g Weizenmehl 50 ml Rapsöl
2,5 kg Kartoffeln festkochend 0,5 l Fleischbrühe
70 ml Essig 70 ml Rapsöl 50 g Senf
Jodsalz, Pfeffer 0,8 kg Grüne Bohnen frisch oder TK 0,8 kg Paprikaschoten gelb 0,5 kg Kirschtomaten
Dessert
0,3 kg Birnen 0,3 kg Äpfel 0,3 kg Kiwi 0,3 kg Banane 50 ml Zitronensaft 20 g Zucker
1. Für den Salat Chinakohl vom Strunk befreien, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Mandarinen abtropfen lassen. Chinakohlstreifen und Mandarinen in eine Schüssel geben. Aus Joghurt, Öl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern ein Dressing herstellen. Den Salat mit dem Dressing vermischen.
2. Das Fischfilet abwaschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln und salzen. In Mehl wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets von beiden Seiten braten.
3. Für den Kartoffelsalat die gekochten Kartoffeln in Scheiben schneiden. Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden, dämpfen. Die Paprika in feine Streifen schneiden. Die heiße Brühe mit Essig, Senf, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker verrühren, über die Kartoffelscheiben geben und durchziehen lassen. Bohnen und Paprikastreifen unterrühren. Vor dem Servieren das Öl unterrühren. Die Kirschtomaten halbieren oder vierteln und auf dem Salat verteilen.
4. Für den Obstsalat das Obst in mundgerechte Stücke schneiden und mit Zitronensaft und Zucker vermischen.
26 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion des gesamten Mittagessens (944 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
739 kcal 27,5 g 94,7 g 33,1 g 8,6 mg 0,5 mg 266 µg 224,8 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
200 mg 166 mg 5,3 mg 14,7 g
27 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Waldorfsalat (Woche 3, Tag 5)
Zutaten für 10 Personen:
Abendsalat 1 kg Knollensellerie
0,8 g Apfel 0,2 kg Walnusskerne 20 ml Zitronensaft 0,2 kg Saure Sahne 10 % Fett 50 ml Essig
Jodsalz, Pfeffer 5 g Zucker 5 g Petersilie frisch
10 ml Rapsöl
1. Für den Waldorfsalat den Sellerie in feine Streifen schneiden. Die Äpfel fein würfeln. Sellerie
und Äpfel mit Zitronensaft vermischen. Die gehackten Walnusskerne zugeben. Aus saurer Sahne, Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und Petersilie ein Dressing zubereiten. Das Dressing mit dem Salat vermischen und durchziehen lassen.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (229 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
274 kcal 19,1 g 23,1 g 5,7 g 6,3 mg 0,1 mg 97 µg 19,6 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
94 mg 50 mg 1,3 mg 6,8 g
28 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Fruchtiges Knuspermüsli (Apfel, Aprikose, Haferflocken, Flakes) (Woche 3, Tag 6)
Zutaten für 10 Personen:
Frühstück 1,5 kg Joghurt 1,5 % Fett
0,2 l Orangensaft 50 g Honig
100 g Sonnenblumenkerne 0,2 kg Haferflocken 0,2 kg Knusperflakes
0,15 kg Apfel getrocknet 0,15 kg Aprikose getrocknet
1. Für das Knuspermüsli Joghurt mit Orangensaft und Honig verrühren. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne kurz anrösten. Das Trockenobst in feine Streifen schneiden und mit dem Joghurt, den Haferflocken und den Knusperflakes vermischen. Müsli portionieren und mit den Sonnenblumenkernen bestreut servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (255 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
402 kcal 11,9 g 62,0 g 13,3 g 4,9 mg 0,4 mg 57 µg 14,3 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
230 mg 99 mg 3,1 mg 7,5 g
29 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Kohlrabi-Möhren-Salat, vegetarischer Linseneintopf, Vollkornbrötchen;
Rote Grütze mit Vanillesoße
(Woche 3, Tag 6) Zutaten für 10 Personen:
Vorspeise 0,5 kg Kohlrabi 0,5 kg Möhren 30 ml Rapsöl 40 ml Essig
Jodsalz, Pfeffer 5 g Petersilie 5 g Schnittlauch
20 ml Trinkwasser
Hauptspeise 0,5 kg Möhren 0,5 kg Porree
0,15 kg Knollensellerie 1 kg Kartoffeln
0,25 kg Zwiebeln 0,2 kg Linsen trocken 40 ml Rapsöl
2 l Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer
15 ml Essig 5 g Zucker
0,6 kg Vollkornbrötchen
Dessert 0,6 l Traubensaft rot 70 g Zucker 20 g Maisstärke
0,15 kg Himbeeren tiefgekühlt 0,15 kg Erdbeeren tiefgekühlt 0,15 kg Brombeeren tiefgekühlt 0,15 kg Heidelbeeren tiefgekühlt
30 g Vanillepuddingpulver 0,5 l Milch 1,5 % Fett
Jodsalz
1. Für den Salat Kohlrabi und Karotten waschen, schälen und grob raffeln. Aus Essig, Öl,
Trinkwasser, Salz, Pfeffer und Kräutern ein Dressing herstellen. Die Rohkost mit dem Dressing vermischen.
2. Für den Eintopf Möhren, Sellerie, Zwiebeln und Kartoffeln klein würfeln, Porree in feine Ringe schneiden. Getrocknete Linsen in ein Sieb geben und kalt abspülen. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Suppengemüse und Kartoffeln darin andünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und die Linsen hinzugeben. Die Suppe zum Kochen bringen und etwa 25 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Den Eintopf abschmecken mit Salz, Pfeffer, Essig und einer Prise Zucker. Ein Vollkornbrötchen zum Eintopf servieren.
3. Für die Rote Grütze die Stärke in 4 EL Traubensaft anrühren. Den restlichen Saft mit dem Zucker zum Kochen bringen, die Stärke einrühren und einmal aufkochen lassen. Die Beeren vorsichtig unterrühren, einmal kurz aufkochen lassen (aus hygienischen Gründen, siehe BfR-
30 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Info zur Verpflegung besonders empfindlicher Personengruppen), portionieren und kalt stellen.
4. Für die Vanillesoße das Puddingpulver mit etwas kalter Milch anrühren. Die restliche Milch mit dem Zucker und einer Prise Salz zum Kochen bringen, das Vanillepuddingpulver einrühren und einmal aufkochen lassen. Die Soße abkühlen lassen, dann über die Rote Grütze geben.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion des gesamten Mittagessens (821 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
604 kcal 13,9 g 108,4 g 18,5 g 6,1 mg 0,6 mg 183 µg 77,3 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
247 mg 174 mg 6,4 mg 18,0 g
31 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Apfel-Zimt-Kompott
(Woche 3, Tag 6) Zutaten für 10 Personen:
Zwischenmahlzeit 1,2 kg Apfel
1 l Apfelsaft 0,15 kg Honig
10 ml Zitronensaft Zimt
1. Für das Kompott Apfelspalten mit Apfel- und Zitronensaft, Honig und Zimtstange aufkochen
und dann bei kleiner Hitze 10 bis 12 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Zimtstange entfernen. Evtl. pürieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (236 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
172 kcal 0,1 g 42,1 g 0,6 g 1,29 mg 0,0 mg 12 µg 11,0 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
16 mg 11 mg 0,8 mg 2,4 g
32 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Bunter Salat (Kopfsalat, Tomaten, Gurke, Paprika) mit Oliven und Feta
(Woche 3, Tag 6) Zutaten für 10 Personen:
Abendsalat 0,6 kg Kopfsalat 0,3 kg Tomaten 0,3 kg Gurke 0,3 kg Paprikaschote rot 0,3 kg Paprikaschote gelb
0,15 kg Zwiebeln 100 g Oliven schwarz abgetropft
0,15 kg Feta 20 ml Essig 20 ml Zitronensaft
5 g Zucker Jodsalz, Pfeffer
40 ml Rapsöl
1. Für den Salatteller den Kopfsalat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten,
Gurke und Paprika waschen und würfeln. Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Aus Essig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Zucker und Öl ein Dressing herstellen. Salat und Gemüse in eine Schüssel geben mit dem Dressing vermischen. Den Salat portionieren und Oliven und Fetawürfel über den Salat geben.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (229 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
149 kcal 9,9 g 12,1 g 4,7 g 3,2 mg 0,1 mg 81 µg 97,8 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
82 mg 27 mg 1,0 mg 4,7 g
33 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Kirschquarkspeise mit Schokoladenraspeln
(Woche 3, Tag 7) Zutaten für 10 Personen:
Zwischenmahlzeit 0,5 kg Sauerkirschen TK
0,25 kg Quark mind. 10 % Fett i. Tr. 0,25 kg Joghurt 1,5 % Fett
100 g Zucker 20 g Vanillezucker 5 g Orangenschale abgerieben 50g Zartbitterschokolade geraspelt
1. Für die Quarkspeise die Kirschen auftauen lassen. Quark mit Joghurt, Zucker, Vanillezucker
und abgeriebener Orangenschale zu einer cremigen Masse verrühren, ggf. etwas Mineralwasser mit Kohlensäure hinzufügen. Kirschen unter die Quark-Joghurt-Creme rühren. Die Creme portionieren und mit Schokoladenraspeln bestreut servieren.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (118 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
137 kcal 2,7 g 22,8 g 4,7 g 0,2 mg 0,0 mg 47 µg 6,3 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
67 mg 19 mg 1,2 mg 1,1 g
34 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Feldsalat mit Birnenspalten und Walnüssen, Hirschgulasch, Apfelrotkohl, Spätzle, Zimtbirne mit Joghurt
(Woche 3, Tag 7) Zutaten für 10 Personen:
Vorspeise 0,5 kg Feldsalat 0,2 kg Birne 30 ml Rapsöl 40 ml Zitronensaft 40 g Honig
Jodsalz, Pfeffer 50 g Walnusskerne
Hauptgericht
1 kg Hirschgulasch mager 30 ml Rapsöl 0,3 kg Zwiebeln
25 g Weizenmehl 0,7 l Gemüsebrühe
0,6 kg Pilze, z. B. Champignons 50 g Johannisbeergelee rot
Jodsalz, Pfeffer
0,15 kg Zwiebeln 20 ml Rapsöl 1 kg Rotkohl
0,2 kg Apfel 0,25 ml Gemüsebrühe
Lorbeerblatt, Gewürznelken Jodsalz, Pfeffer
3 g Maisstärke
0,75 kg Spätzle roh Jodsalz
Dessert 1 kg Birnen
15 ml Zitronensaft 0,3 l Apfelsaft 80 g Honig
Zimt 0,7 kg Joghurt 1,5 % Fett 100 ml Milch 1,5 % Fett
20 g Zucker
1. Den Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Birnen waschen, schälen, in Spalten
schneiden und in wenig Wasser andünsten. Für das Dressing Zitronensaft mit Honig, Salz und Pfeffer verrühren, das Öl hinzugeben und gut mischen. Die Walnüsse anrösten. Kurz vor dem Servieren den Salat mit dem Dressing vermischen. Mit den Birnenspalten garnieren und mit gehackten Walnusskernen bestreuen.
35 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
2. Für das Gulasch das Hirschfleisch würfeln und in Öl anbraten. Zwiebelwürfel hinzufügen und mitbräunen lassen. Mehl darüber streuen und mit der Hälfte der heißen Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen lassen und das Fleisch darin etwa 60 Minuten bei mittlerer Hitze mit Deckel schmoren. Verdampfte Flüssigkeit immer wieder durch Brühe ersetzen. Von den Pilzen die Stielenden und schlechte Stellen abschneiden, säubern, halbieren. Die Pilze zum Gulasch geben und etwa 5 Minuten mitschmoren. Das Gulasch mit Salz, Pfeffer und dem Johannisbeergelee abschmecken.
3. Für den Rotkohl Zwiebelwürfel in Öl glasig dünsten. Den Rotkohl in Streifen schneiden und
Apfel in kleine Stücke schneiden. Beides zu den Zwiebeln geben, mit Gemüsebrühe
aufgießen, Gewürze hinzufügen und 30 bis 40 Minuten garen. Mit etwas Maisstärke abbinden.
4. Die Spätzle in reichlich Salzwasser garen.
5. Für das Dessert die Birnen schälen, halbieren und entkernen. Mit Zitronensaft beträufeln. Aus Apfelsaft, Honig und Zimt einen Sud aufkochen und die Birnenhälften darin bissfest garen. Birnen abkühlen lassen und in Spalten schneiden und dann in Dessertschalen geben. Joghurt mit Milch und Zucker verrühren. Joghurt über die Birnenspalten geben.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion des gesamten Mittagessens (864 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
634 kcal 20,4 g 81,0 g 35,9 g 7,0 mg 0,4 mg 154 µg 64,2 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
219 mg 83 mg 5,8 mg 10,8 g
36 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Zucchinisalat mit Sonnenblumenkernen
(Woche 3, Tag 7) Zutaten für 10 Personen:
Abendsalat 1,2 kg Zucchini 0,8 kg Möhren 100 l Essig
Jodsalz, Pfeffer 5 g Petersilie
40 ml Rapsöl 50 g Sonnenblumenkerne
1. Für den Salat die Zucchini putzen und in feine Streifen schneiden. Die Karotten schälen und raspeln. Aus Essig, Salz, Pfeffer, Öl und Petersilie ein Dressing herstellen. Das Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen, durchziehen lassen. Die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne anrösten, abkühlen lassen und in den Salat geben.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (220 g):
Energie Fett Kohlen- hydrate
Eiweiß Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B1
(Thiamin)
Folat Vitamin C (Ascorbin-
säure)
123 kcal 6,2 g 14,0 g 4,4 g 3,4 mg 0,4 mg 29 µg 24,5 mg
Calcium Magnesium Eisen Ballast- stoffe
53 mg 49 mg 1,9 mg 4,1 g
Übersicht der Nährstoffe des Mittagessens im Vierwochenspeisenplan Nr. 1 – Woche 3
Plan für eine Person
Bezeichnung Menge
[g] Energie [kcal]
Energie [kJ]
Eiweiß [g]
Fett [g]
KH [g]
Ballast [g]
Vit E [mg]
Vit B1 [mg]
Folat [µg]
Vit C [mg]
Ca [mg]
Mg [mg]
Fe [mg]
Gesamtsumme 8454 4878 20407 213,1 152,0 701,3 98,6 48,1 3,5 1182 900,0 2301 986 37,7
Montag 1219 673 2815 23,0 14,0 117,4 14,4 6,6 0,5 133 179,7 409 150 5,1
Natürliches Mineralwasser 300 30 9
Paprika-Mais-Salat 111 87 364 1,6 4,6 11,2 3,4 3,1 0,0 46 112,8 12 16 0,5
Vegetarische Moussaka mit Fladenbrot 652 451 1883 17,9 7,8 79,5 9,6 3,0 0,4 80 61,5 263 110 4,2
Grießdessert mit Preiselbeeren 156 136 569 3,5 1,6 26,7 1,5 0,5 0,0 7 5,4 104 15 0,4
Dienstag 1190 679 2839 36,2 18,4 98,8 15,9 9,2 0,7 142 181,1 203 148 6,6
Natürliches Mineralwasser 300 30 9
Gemüsebrühe mit Reiseinlage 231 108 448 2,3 5,0 14,5 2,4 2,0 0,1 29 8,3 36 14 0,8
Ungarisches Rindergulasch 211 170 712 20,3 8,4 3,9 1,1 2,2 0,1 10 16,4 22 20 2,6
Paprikagemüse 164 70 293 2,6 2,5 10,7 3,3 4,5 0,1 80 149,5 28 26 0,9
Vollkornspirelli 150 229 961 8,9 1,7 48,0 7,7 0,1 0,4 18 21 68 1,9
Apfelmus mit Vanillesoße 134 102 426 2,0 0,9 21,6 1,5 0,4 0,0 5 6,9 65 10 0,3
Mittwoch 1266 881 3695 38,4 40,5 95,9 11,1 3,6 0,4 140 56,6 311 107 4,8
Natürliches Mineralwasser 300 30 9
Fenchel-Orangen-Salat 211 97 406 2,6 4,4 13,3 4,1 0,9 0,1 67 36,3 79 25 0,1
Hühnerfrikassee 300 381 1602 25,9 29,3 5,0 1,0 0,7 0,1 16 3,1 48 23 1,9
Leipziger Allerlei 147 72 300 2,7 3,8 8,5 3,8 1,1 0,1 43 15,4 24 16 0,7
Reis, gekocht 150 183 767 3,4 0,2 41,6 0,7 0,1 0,1 6 14 15 1,6
Birne "Helene" (Birne mit Schokopudding) 158 148 619 3,9 2,7 27,4 1,5 0,8 0,0 7 1,8 118 19 0,5
Donnerstag 1249 669 2793 28,1 17,4 105,1 13,7 7,1 0,4 164 116,2 622 130 3,7
Natürliches Mineralwasser 300 30 9
Lauchsuppe mit Paprika 238 80 330 2,7 4,8 8,0 2,5 2,5 0,1 56 37,8 80 17 0,7
Gemüselasagne 587 512 2142 24,7 12,3 78,5 9,2 3,6 0,3 105 73,5 500 95 2,6
Pflaumenkompott 124 77 321 0,7 0,2 18,7 1,9 0,9 0,1 3 4,9 12 9 0,4
38 Vierwochenspeisenplan Nr. 1, Woche 3
Bezeichnung Menge
[g] Energie [kcal]
Energie [kJ]
Eiweiß [g]
Fett [g]
KH [g]
Ballast [g]
Vit E [mg]
Vit B1 [mg]
Folat [µg]
Vit C [mg]
Ca [mg]
Mg [mg]
Fe [mg]
Freitag 1244 739 3090 33,1 27,5 94,7 14,7 8,6 0,5 266 224,8 230 175 5,3
Natürliches Mineralwasser 300 30 9
Chinakohlsalat mit Joghurt-Mandarinendressing 173 59 249 2,2 2,7 7,2 2,6 0,8 0,1 96 40,4 79 20 0,9
Lachsfilet, mehliert, gebraten 108 260 1090 21,1 16,4 7,5 0,5 3,3 0,2 47 2,0 3 29 0,5
Kartoffel-Gemüsesalat 535 328 1369 9,0 7,9 58,5 8,4 4,0 0,3 107 161,4 100 96 3,4
Obstsalat (Birne, Apfel, Kiwi, Banane) 127 92 383 0,9 0,5 21,5 3,2 0,5 0,0 17 21,0 18 22 0,5
Samstag 1121 604 2523 18,5 13,9 108,4 18,0 6,1 0,6 183 77,3 277 183 6,4
Natürliches Mineralwasser 300 30 9
Kohlrabi-Möhren-Salat 110 62 257 1,5 3,2 7,7 2,3 1,0 0,1 45 34,3 43 29 0,5
Vegetarischer Linseneintopf 466 262 1092 9,2 8,4 41,9 9,3 3,6 0,3 95 29,1 100 68 3,3
Vollkornbrötchen 60 139 583 5,0 0,9 29,4 4,0 0,6 0,2 11 16 55 1,8
Rote Grütze mit Vanillesoße 185 141 591 2,8 1,4 29,3 2,3 0,9 0,1 32 13,9 88 22 0,9
Sonntag 1164 634 2652 35,9 20,4 81,0 10,8 7,0 0,4 154 64,2 249 92 5,8
Natürliches Mineralwasser 300 30 9
Feldsalat mit Birnenspalten und Walnüssen 86 97 408 1,9 6,8 8,1 1,7 2,2 0,1 78 20,1 25 16 1,3
Hirschgulasch 241 189 789 23,4 7,3 8,1 2,1 1,4 0,2 18 5,8 29 26 3,2
Apfelrotkohl 163 69 290 1,9 2,7 10,9 3,3 2,3 0,1 24 33,0 45 17 0,5
Spätzle 150 132 553 5,3 2,0 23,3 0,8 0,4 0,0 12 12 6 0,4
Zimtbirne mit Joghurt 224 146 611 3,4 1,6 30,5 2,9 0,7 0,1 22 5,4 108 18 0,4
Gesamtsumme Woche 8454 4878 20407 213,1 152,0 701,3 98,6 48,1 3,5 1182 900,0 2301 986 37,7