Bundesamt für Sport BASPO

Inhalt Monatsthema

Bedeutung der Ausdauer im Erwachsenensport 2Methoden des Ausdauertrainings 3Belastungsdosierung und -kontrolle 5Übungssammlung 6Trainings 15

Kategorien

•Erwachsene•Einsteiger–Fortgeschrittene•Lernstufen:Erwerben,anwenden,

gestalten•Leistungsmodell: –KonditionelleSubstanz(KS) –KoordinativeKompetenz(KK) –EmotionaleSubstanz(ES) –Mental-taktischeKompetenz(MK)

Spielerische AusdauerMit diesem Monatsthema liefert mobilesport.ch erstmals ein auf Erwachsene zu-geschnittenes Themenheft. Die vorgeschlagenen spielerischen Ausdauer-Übungen lassen sich zu polysportiven Trainings in der Gruppe kombinieren.

AusdauerformeninderGruppezielenaufdieFörderungderGesundheitundSteigerungderFitnesssowieeinpositivesTeamerlebnisab,denndieLeistungenwerdengemeinsamerbracht.ImVordergrundstehtdieVerbesserungderAusdauerdurcheinspassbringendes,spielerischesTraining.

DieÜbungenindiesemMonatsthemasindsogewählt,dassEinsteigersowieFortgeschrittenegefördertundgefordertwerdenkönnen.NachdemPrinzipderVariationundunterBerück-sichtigungderBelastungsdosierungkönnendieLeitendensämtlicheInhalteandieFähigkeitenihrerZielgruppeanpassen.LängerfristigesZiel:DieTeilnehmendenlernen,sichselbstinange-messenemMassezubeanspruchenundsindmotiviert,dasTrainingbeizubehalten.

Variantenreiches TrainingWährendderersteTeildieserBroschüreeinigetrainingswissenschaftlicheAspektedesAusdau-ertrainingsimErwachsenenalterbeleuchtet,bietetderPraxisteilzahlreiche,variierteÜbungenundTrainingsvorschläge.DiesekönnenalsAusdauertraining,zumEinlaufenoderalsAuflo-ckerungzwischenKoordinations-oderKrafttrainingsübungeneingesetztwerden.MitetwasKreativitätwerdensieaufverschiedeneSportartenundUmgebungenübertragen:Draussen,inderSporthalle,imWasser,mitNordicWalking-Stöcken,aufdemBike,mitInline-Skates.EntsprechendwerdenabschliessenddreiAusdauertrainingsmitunterschiedlichemFokusvor-geschlagen.DerSchwerpunktliegtdabeiimmeraufeinemvariantenreichenundspielerischenAusdauertraining.

Individuelle BelastungskontrolleDamitdieTeilnehmendenihrBelastungsniveaueinfachundselbstständigbestimmenkönnen,wirdimRahmendiesesMonatsthemaseineBorg-Skalabereitgestellt.DiesewirddenLeitendendazudienen,ihrenKursteilnehmerneinInstrumentzurVerfügungzustellen,mitdemsieeineindividuelleBelastungskontrolledurchführenkönnen.

Weitere InhalteundHilfsmittelzurThematikAusdauerstehenaufwww.mobilesport.ch als EinzelübungenoderergänzendeDownloadszurVerfügung. n

07 | 2011

2mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Hintergrundberichte©BASPO

Die Bedeutung von Ausdauertraining

Für den Freizeit- und Gesundheitssport ist die Verbesserung der aero-ben Ausdauer von zentraler Bedeutung. Ein dosiertes Ausdauertraining wirkt zum Beispiel negativen Herz-Kreislauf-Veränderungen entgegen. Aber auch bei gesunden Personen nützt aerobes Training in präventiver Hinsicht.

DieGefahrderAusbildungundVerfestigungvonRisikofaktorenfürErkrankungenamHerz-Kreislauf-SystemwirddurcheinsinnvollgestaltetesAusdauertrainingreduziert.SoführtzumBeispieleindosiertesTrainingimGrundlagenausdauerbereich(aerob)zufolgenderBeeinflussunggesundheitsrelevanterFaktoren:

•DasHerz-Kreislauf-Systemwirdgestärkt,derHerzmuskelbessermitSauerstoffversorgtundderBlutdruckgesenkt.

•DievegetativenFunktionen(z.B.Herz-Kreislauf-Funktionen,Verdauung,Tempe-raturregulation,Schlaf-Wach-Rhythmus)werdenbesserreguliert.

•DieBlutfettwertewerdengesenkt,unddiegesundeFraktiondesCholesterins imBlutwirderhöht.

•DieStoffwechselaktivitätundderEnergieumsatzwerdenerhöht,unddasKörper-gewichtwirdoptimiert.

•DasErnährungsverhaltenwirdverbessertundderGenussmittelkonsumgesenkt.•DieStimmungslagewirdverbessert,undallfälligedepressiveVerstimmungen

undAngstzuständewerdenhäufigreduziert.

Ein (Wieder-)Einstieg lohnt sich immerEineUntersuchungausFinnlandbelegtdengesundheitlichenNutzendesAusdau-ertrainings.SohabenregelmässigtrainierendeerwachsenePersonenstatistischge-seheneinhalbsogrossesRisiko,übergewichtigzuwerden,30%wenigerRisikofürBluthochdruck,einummindestens50%reduziertesHerzinfarktrisikoundeineumca.zweibisneunJahrelängereLebenserwartung.

DieEinstellungpositiverEffektedurchmoderatesAusdauertrainingimErwachsenen-alter istabhängigvoneinemkonstantbewegungsreichenLebensstil.Bei längererBewegungsarmutverschlechtertsichderLeistungszustanderheblich.Die(Wieder-)AufnahmeeinesAusdauertrainings istauch imspäterenErwachsenenalternochlohnend.Dabeiistzubeachten,dasseswichtigeristvorderIntensitätdenUmfangunddieHäufigkeitderTrainingseinheitenzusteigern.

EslassensichtrotzRückgangdesabsolutenLeistungsniveausüberdiegesamteLe-bensspannevergleichbareAnpassungserscheinungenaufAusdauerbelastungenfest-stellen.SosindzumTeilimhohenAlternochbemerkenswerteAusdauerleistungenmöglich,wiedasAbsolviereneinesMarathon-Laufes.

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Methoden des Ausdauertrainings

Die Verbesserung der Ausdauer kann durch verschiedene Methoden er-reicht werden. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in Umfang und Intensi-tät des Trainings.

ErwachsenePersonen,dieausgesundheitlichenGründeneinAusdauertrainingbe-streitenundihreFitnessverbessernmöchten,wähleneherdieumfangbetonteren(Dauer-oder Intervallmethode)alsdie intensitätsbetontenMethoden (intermittie-renderesp.Kontroll-undWettkampfmethode).DieAnwendungvonzuintensivenTrainingsmethodenkannbeidenZielgruppenimErwachsenensporteherzuMotiva-tionseinbrüchenundVerletzungenführen.DasVerhältnisvonUmfangundIntensitäteinerbestimmtenMethodewirdinfolgenderGrafikersichtlich:

Dauermethoden

Intervallmethoden

Wiederholungsmethoden

Intermittierende Methoden

Kontroll- und WettkampfmethodenIntensität

Umfang

Quelle:Hegner,2009,S.203

Dauermethoden: KontinuierlicheBelastungübereinelängereZeit.BleibtdieInten-sitätdabeikonstant,sprichtmanvon«kontinuierlicherextensiver/intensiverDauer-methode»–jenachTempo.Beispiel:DauerlaufinflachemGeländeüber60Minuten.Variiertdie Intensität,wirdmitder«variablenDauermethode»trainiert.Beispiel:Fahrtspiel,d.h.kontinuierlicherLaufmitwechselndemTempobzw.wechselnderIntensität(coupiertesGeländeoderwechselnderFührungsläufer).

Intervallmethoden:SystematischerWechselvonBelastungundErholung.DieLängederPausenlässtnureineunvollständigeErholungzu(«lohnendePause»).DiePausenkönnenaktiv(z.B.lockeresTraben)oderpassiverfolgen.«ExtensiveIntervallmethode»:Mittel-undLangzeitintervallebeilockererbismittlererIntensitätundkurzenPausen.Beispiel:6×2MinutenLaufenmitje1MinutePause.«IntensiveIntervallmethode»:Kurz-undMittelzeitintervallebeiharterIntensitätundlängerenPausen.Beispiel:5×400MeterLaufenundje2MinutenPauseoderPuls-pause(bisdiePulsfrequenz120SchlägeproMinuteerreicht).

Wiederholungsmethoden:WechselvonBelastungundErholungbeimittlererbissehrharterIntensitätundlangenPausen(nahezuvollständigeErholung).DiePausenkönnenaktiv (z.B. lockeresTraben)oderpassiverfolgen.Beispiel:3×400MeterLaufenmitje15MinutenPause.

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Intermittierende Methoden:HochintensiveundsehrkurzeBelastungvonhöchsterQualitätimWechselmitkurzenPhasenaktiverErholung.Beispiel:Sprint(20Meter)–lockeresTraben(10Sekunden)–technischerDribblingparcours–lockeresTraben–5Hürdensprünge– lockeresTraben–ZweikampfmitTorschuss (7Sekunden)–lockeresTraben–Sprint(20Meter)–lockeresTrabenetc.Gesamtdauer:1bis3×5bis10Minuten.

Kontroll- und Wettkampfmethoden:BelastungunterTest-undWettkampfbedin-gungen.Beispiele:HalbmarathonfürMarathonläufer;Testspiele.DieDauermethodensowiedieextensiveIntervallmethodesindTrainingsformenfürdieGrundlagenausdauer. IntensivereBelastungsformen (intensive Intervall-,Wie-derholungs-, intermittierendeundWettkampfmethode)werdenvorallemimTrai-ningderspezifischenAusdauerwährendderVorbereitungs-undWettkampfphaseangewendet.

Die Intensitätsstufen fürAusdauerbelastungen («sehr locker»,«locker»,«mittel»,«hart»,«sehrhart»)könnenmitanderenTrainingsparametern(z.B.subjektivesBe-lastungsempfinden,Sprechregeln,Energiestoffwechsel,Trainingswirkung) ineinenZusammenhanggesetztwerden.Aufmobilesport.chbefindetsicheineTabelle,wel-chedieBeziehungzwischendenverschiedenensubjektiven,physiologischenundtrainingswissenschaftlichenAspektenverdeutlicht.

Merkpunkte für das Ausdauertraining•BeiWieder-undNeueinsteigernsolltendieindividuellenVoraussetzungenabge-

klärtwerden(z.B.sportlicheVorgeschichte,Gesundheitszustand,motivationaleundvolitionaleHandlungsgrundlage).DasTrainingsolltezudemmitniedrigenIntensitätenaufgenommenwerden.

•DieBasisdesAusdauertrainingsbildetimmerdieaerobeBelastungineiner geringenbismittlerenIntensität(ZoneI–II).BeiUntrainiertenkanndieSprechre-gelundBorg-Skalaangewendetwerden.BeiFortgeschrittenenistdiegeeigneteIntensitätüberdieHerzfrequenzzubestimmen.

•Dabeisollteberücksichtigtwerden,dassdieWahrnehmungderIntensitätimmerauchvonderTagesformabhängigist(Schlaf,Ernährung,Stimmung,Wetterfüh-ligkeitetc.).

•RegelmässigeärztlicheUntersuchungensindbeiRisikogruppen(Übergewichtige,über40-Jährige,PersonenmitHerzproblemenoderLungenkrankheiten)sinnvoll.

•DasAusdauertrainingdenVoraussetzungen(Alter,Gewicht,Sporttyp,Sport-artetc.)undderTagesformanpassen,vielseitiggestaltenundregelmässigdurchführen.

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Damit das Ausdauertraining für jeden Teilnehmenden zum Erfolg wird, müs-sen die Leiterpersonen verschiedene Arten der Belastung und deren Kont-rolle zur Auswahl bereitstellen. Es ist sinnvoll, wenn die Sportler lernen die Beanspruchung bzw. Intensität der Aufgaben selbstständig anzupassen.

UmdieBeanspruchungdesHerz-Kreislauf-SystemsdurchdasAusdauertrainingfest-stellenzukönnen,stehendenTrainierendenverschiedeneKontrollmöglichkeitenzurVerfügung.SubjektiveEinschätzungenderBelastungwährenddesTrainings–von«sehrlocker»bis«sehrhart»–könnendurchdieSportlermittelsderSprechregel odereinerBorg-Skala(sieheunten)bestimmtwerden.

DerschwedischePhysiologeGunnarBorghatmitseiner15-stufigenSkalaeineein-facheMessmethodeentwickelt,welchedenAusdauernutzenunddieMotivationderSportlerundSportlerinnensteigernkann.AufderBorg-SkalawirddasindividuelleBelastungsempfindenindenZahlenvon6bis20angegeben.DergenannteSkalen-wertkannmit10multipliziertwerdenundentsprichtdanninetwaderHerzfrequenz(sieheInfobox).

Belastungsdosierung und -kontrolle

DieEinteilungerfolgteaufgrundderÜberlegung,dasssichbeiregelmässigzugeringerAnstrengungzuwenigpositiveTrainingseffekteeinstellen.EinedauerndzuintensiveBelastungkannallerdingsauchnegativeKonsequenzen,wieeinÜbertrainingundeinenEinbruchderLeistungzurFolgehaben.

BeieinerTrainingsbeanspruchungzwischendenPunkten10–13Punkten («locker–mittel»)kommteszueinergutenEntwicklungderaerobenKapazität.Zwischen14–16Punkten(«mittel–hart»)wirddieaerobeLeistungsfähigkeitoptimiert.Aller-dingsisteinTeilnehmenderbei16PunktenbereitsineinemzuhohenBereichfürdengesundheitsbezogenenSport.

Skalenwert nach Borg

Anstrengungs-grad

% der max. Beanspruchung/ Leistung

Trainings-bereich

Emoticon

6 Überhaupt keine Anstrengung

20% Aufwärmen/Regeneration

7 Extremleicht 30%

8 40%

9 Sehrleicht 50%

10 55%

11 Leicht 60% Grundlagen-/Zielzone 12 Optimaler

Trainingsbereich65%

13 Etwas schwer 70%

14 75%

15 Schwer 80%

16 85% Intensives Training/Stehvermögen

17 Sehrschwer 90%

18 95%

19 Extremschwer 100%

20 GrösstmöglicheAnstrengung

Übersäuerung

Herzfrequenz-Messung

DiebesteMessgrösse fürdieEinschätzungeinerHerz-Kreislauf-Beanspruchung ist die Herzfrequenz (HF). Dies geschieht ent-weder durch einfache Pulsfühlung oderetwas komfortabler über handelsüblicheHerzfrequenz-Uhren.

Esbestehen verschiedene FaustregelnundPuls-Empfehlungen für die Dosierung derBelastung imAusdauertraining. Zubeach-ten:DieFaustregelnsindz.T.rechtungenau,weil sehr grosse individuelle Unterschiedebestehen.

6mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO

Übungssammlung

Lebende StoppuhrIn dieser motivierenden Übung versucht ein Team möglichst viele Wurf-Punkte zu erzielen, bevor die andere Gruppe ihre Lauf-Aufgabe bewältigt hat.

ZweiTeamsbilden.GruppeAholtaufdergegenüberliegendenSpielfeldseitemög-lichstvieleHölzli.Esdürfenallegleichzeitiglaufenbzw.walken,aberproLaufdarfnureinHolzstückmitgenommenwerden.GruppeBversuchtinderZwischenzeiteinebestimmteWurf-Aufgabezulösen.EinTrefferbringtderMannschafteinenPunkt.DiePunktejagdwirdbeendet, sobaldGruppeAalleHolzstückeaufdieandereSpielseitetransportierthat.AnschliessendRollenwechsel.MöglicheAufgabenstellungen:•20TreffermitBallindenBasketballkorb.•MitFrisbees10KegelabeinemBänklischiessen.•30TennisbälleineinKastenoberteilwerfen.Variation: Die Läufer sammeln statt Hölzli Spielbänder ein. (Insgesamt etwa 20Spielbänderauslegen,jenachGruppengrösse.)Material:Parketthölzli,evtl.Spielbänder,Basketbälle,Schaumstofffrisbees,Markie-rungskegel,Langbank,Tennisbälle,Kastenoberteiletc.

Würfel-LaufBei dieser Würfelspiel-Übung führen die Teilnehmer in einer bestimmten Zeit abwechselnd verschiedene Lauf- und Hüpfvarianten aus.

InGruppenwürfelndieTeilnehmendendieBewegungsartoderdenauszuführendenParcours.FürjedeWürfelzahleineneueStreckedefinieren.WerläuftwährendeinergewissenZeitammeistenRunden?MöglicheAufgaben:Vorwärts/rückwärtslaufen.DrehungenbeimLaufen.Hindernisseüberspringen.LaufenundBallprellenetc.Variation:WerwürfeltdiemeistenAugen?Material:Würfel,evtl.Hürden,Markierungskegeletc.

Lauf-Memory Diese spielerische Übung fördert den Teamgeist, da alle gemeinsam eine Laufrunde absolvieren, wenn im Memory kein Punkt erzielt werden konnte.

EinRechteckdientalsRundkurs.VierGruppenstarteninjeeinerEckeundhabenMemorykartenausgelegt.NacheinerRundedürfenzweiKartenaufgedecktwerden.Stimmensieüberein,dürfenzweiweitereaufgedecktwerden.AnsonstenmussdieganzeGruppeeineRundelaufen.WelchesTeamhatzuerstallePaaregefunden?Variation:Skaten,laufen,walken,biken,schwimmenetc.Material:Memorykarten,Markierungskegel

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Walking Américaine in 2er-GruppenEin Zweierteam führt abwechslungsweise eine Ausdauer- und eine Kraft- oder Koordinations-Übung aus. Dabei können sie sich gegenseitig motivieren.

AwalkteineRunde,BmachtinderZwischenzeitvorgegebeneKraft-oderKoordi-nationsübungen.NachderRückkehrvonAfindeteinAufgabenwechselstatt.JederführtdreibisfünfRundenaus.Variationen•Partnerarbeit,AundBwalkenzusammenundwechselnsichmitCundDab.•KraftübungenkönnendurchkoordinativeÜbungenersetztwerden.Material:Markierungskegel,evtl.Mätteli,Handgeräte,Balancepadsetc.

LeiterlispielIn diesem Leiterlispiel-Parcours werden variantenreiche Übungen ausge-führt, welche die Ausdauer verbessern. Dabei kann die Belastungsintensi-tät selbst gewählt werden.

SechsAusdauerposten(SlalomlaufmitFussball,Seilspringen,Korbleger,Treppenlau-fenetc.).JederTeilnehmerwürfelteinzelnseineAufgabe.DiegewürfelteAugenzahlgibteinerseitsan,welchenPostenerabsolvierenmuss,andererseitsumwievieleFelderderSpielsteinaufdemSpielbrettnachvornebewegtwerdendarf.Variation:AufgabenalsGruppeabsolvieren.Material:Leiterlispiel,Würfel,Spielsteine,evtl.Postenbeschreibungen

SeilspringenMit einem Springseil können viele Einzel- und Gruppen-Übungen ausge-führt werden. Dabei werden die Ausdauer und Koordination kombiniert trainiert.

JeglicheFormenmitdemSpringseilalleineoderinderGruppe:einbeinig,beidbeinig,Doppelsprung,Twister,Hampelmann, rückwärts,zuzweit synchron,zuzweitmiteinemSeiletc.Variationen•SprungläufemitSeilspringenverbinden.•MitdemSprungseilinderGruppe(Single/doubleDutch).•SeineigenesSeilüberspringen.SeilimWechselüberdenKopfundunterden

Füssenschwingen.Material:Springseile,evtl.langesSeil

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Bingo-ParcoursDieser Parcours beinhaltet verschiedene Übungen, welche die Ausdauer verbessern. Als Bingo-Spiel organisiert, werden diese mit grosser Motiva-tion durchgeführt.

ZweiTeamsbildenundjedesmiteinemWürfelundBingo-Zettelausstatten.AufdemPapiersinddieverschiedenenAufgabenbeschrieben,z.B.:1=1Runderwlaufen,2=2×1RundevwlaufenimMenschenslalom,3=3×übereineHürdenbahnspringen,4=4×Hampelmann,5=5×SkippingaufeinerMatte,6=Joker.EinMitspielerwürfelt,dasganzeTeamführtdieAufgabedurch,danachwürfelteinandererMitspieler.Gewinnerist,weralleZahlengewürfeltunddieAufgabenerfüllthat.AuchwenneineZahlmehrmaliggewürfeltwird,mussdieAufgabejedesMaldurchgeführtwerden.Variationen•Gewonnenhat,werzuerstalleZahlenoder6MaldiegleicheZahlgewürfelthat.•AlsEinzelwettkampfoderinKleingruppen.Material:Würfel,Bingozettel,Bleistifte,NummernfürStationen,Materialfürver-schiedeneStationen.

PlaudertrabIn dieser Lauf-Übung geht es darum die Intensität so zu wählen, dass die Trainierenden noch gut miteinander kommunizieren können.

Ein10-bis15-minütigerDauerlauf.Aufgabe:einander(zuzweit,zudritt,zuviert)möglichstvielvomheutigenTag(Arbeit,FreizeitundFamilie)erzählen.Aufeinerbe-kanntenRundstrecke(nichtnurRasenrunde),eventuellmitPartner-/GruppentauschbeiHalbzeit.Variation:ProGruppeeinenOriginalerzählerbestimmen,dieZuhörerindenGruppenneuverteilenunddasGehörtenacherzählenlassen.

PendellaufIn dieser Übung versuchen die Teilnehmenden ein konstantes Lauftempo einzuhalten und eine bestimmte Strecke mehrfach in gleicher Zeitdauer zurückzulegen.

DieLäuferlegenineinervorgegebenenZeitundineinemselbstgewähltenTempoeineStreckezurück.NachdieserZeitkehrenalleumundversuchen,aufdemRückweggleichlangeunterwegszusein.Variation:DenRückwegeine,zweiodermehrMinutenschnellerlaufen.Material:Stoppuhr

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TempogefühlUm ihr Tempogefühl zu optimieren, versuchen die Teilnehmenden bei dieser Übung eine bestimmte Distanz über mehrere Runden mit gleich-bleibender Geschwindigkeit zu laufen.

DieTeilnehmerlaufeneineausgesteckteRundeinvorgegebenerZeit,ohneaufdieUhrzuschauen.ImzweitenDurchgangsollensiedasTempobeieinerzuschnellenRundezurückneh-menundbeieinerzulangsamenRundebeschleunigen.DerÜbungsleitergibtihnendazudienötigenInputs.Variationen •StreckeselberbestimmenwährendeinervorgegebenenZeit.•GleicheStreckeinweniger/mehrZeitabsolvieren.•MitPartnerzweiStreckenzusammenlegen,indoppelterZeit.Material:Stoppuhr,Markierungskegel

Team-MarathonIn dieser Stafetten-Übung wird die Marathondistanz als Team bewältigt. Dadurch kommen alle Teilnehmer trotz unterschiedlichen Leistungsniveaus zu einem guten Training.

DasvorgegebeneZielistes,gemeinsamimTeameinenMarathonzulaufen.DabeiwerdeneinzelnoderinkleinerenGruppenTeilstreckenabsolviert.DieGruppeorga-nisiertsichundbestimmtdieÜbergabeorteundTeilstreckenselbständig.Variationen •DieTeilstreckenwalkendabsolvieren.•MitdemVelo,denInlineSkatesoderimWasserandereZielstreckendefinieren.

NummernlaufDiese Stafettenform kann zur Übung der Intervall-Methode eingesetzt werden. Beim gemeinsamen Laufen sind die Teilnehmenden oft motivier-ter als alleine.

4-erGruppenvoneinsbisvierdurchnummerieren.NummereinsholtNummerzweiauf,NummerzweidieNummerdreietc.AlleTeilnehmendenlaufeneinnormalesGrundtempo.Der/dieaufholendeTeilnehmendeerhöhtdasTempobiszumBerührendernächstenPerson.DieseLaufformwirdnichtalsWettkampfformdurchgeführt.Variation:NummereinsholtNummerzwei.DasPaareinsundzweiholtNummerdrei,NummerdreilöstNummereinsabetc.

Run & BikeBei dieser Ausdauer-Übung wechselt sich ein 2er-Team mit Laufen und Fahrradfahren ab. Dabei können die Streckenprofile und Ablösungszeiten variiert werden.

ZuzweitmiteinemFahrradtrainieren.DereineTeam-Partnerläuft,deranderefährtaufdemBike.InregelmässigenAbständenfindeteinWechselstatt.DieIntensitätkanndurchdieWahldesGeländes–kurzeoderlängereAblösungen–variiertwerden.Material:Fahrrad

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BiathlonIn diesem Biathlon werden Walking-Runden mit Wurf-Übungen abgewech-selt. Dadurch werden konditionelle und koordinative Aspekte trainiert.

AlsSchiessstanddienenPlastikkegel,markierteKreiseetc.:nachdemAbschlusseinermarkiertenWalkingrundeversuchtjederTeilnehmendevoneinerWurflinieausBierdeckel,Tennisbälleetc.indasZielzuwerfen.JederhatfünfVersuche.BeieinemFehltreffermusseineStrafrundeabsolviertwerden.Variationen •Laufenstattwalken.•Américainezuzweit.Material:Tennisbälle,Plastikkegel

OrientierungslaufDie Teilnehmenden einer Sportgruppe können mit dieser Übung die Ausdauer unter Einbezug einer mental-taktischen Aufgabe verbessern. Vielen bereitet die OL-Form grossen Spass.

EswerdenmehrerePostennacheinerKartenvorlagegesucht.DerOLkanneinzelnoderinderKleingruppedurchgeführtwerden.Variationen •EinigeTeilnehmersetzenPostenfürdieanderenTeilnehmer.•DieTeilnehmerskizzierendieKarteselber.Material:OLKarteoderNotizblätterundBleistifte,Postenmarkierungen

SternlaufDiese Variante des Orientierungslaufes dient der Übung verschiedener konditioneller und mental-taktischer Fähigkeiten. Dabei können die Teil-nehmenden individuell gefordert werden.

RundumeinZentrumwirdinunterschiedlichenAbständeneineReihevonPostengesetzt.DerLeiterteiltdenTeilnehmendenjeeinenPostenzu.DieselaufenihnanundkehrenwiederzumZentrumzurück.DieseFormermöglichteine individuelleAufgabenstellungundeinenintensivenAustauschzwischenTeilnehmernunterein-anderundmitdemTrainingsleiter.Variationen•JederPostenmussineinemanderenTempoangelaufenwerden.(Tempovorgabe

nachderBorg-Skala).•PosteninGruppenoderalleinesuchen.•FortgeschrittenenLäufernteiltderLeiterzweiPostenaufeinmalzu.WeilHin-

undRückwegnichtmehridentischsind,steigtdiemental-taktischeAnforderung.•EinzelnePostenohneKarteauswendiganlaufen.Material:OLKartenodereinfachgezeichneteKarte,Postenmarkierungen

11mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO

LaufdreieckDiese Lauf-Übung wird im Teamwork ausgeführt. Die Läufer müssen ihr Tempo aufeinander abstimmen und sich dabei entweder zurücknehmen oder vermehrt anstrengen.

ZweiunterschiedlichgrosseDreieckesindausgesteckt.EinePersonläuftlockerimkleinenDreieck,dieandereläuftschnellerimgrösserenDreieck,sodasssiejeweilsgleichzeitigdieEckendesDreieckserreichen.NachjederRundefindeteinWechseldesDreiecksstatt.Material: Markierungskegel

MusikstoppIn dieser spassigen Übung lösen die Teilnehmenden eine Aufgabe, sobald die Musik ausgeschaltet wird. Sie bleiben dabei immer in Bewegung und versuchen schnell zu reagieren.

DieTeilnehmendenlaufenzuMusikdurchdieHalle.SobalddieMusikaussetzt,lösensieschnellstmöglicheinedergestelltenAufgaben(bisdieMusikwiederertönt),z.B.:•BallimSlalomprellen;•dieobersteSprossederSprossenwandberühren;•Hampelmannspringen;•beidbeinigübereineLiniespringen;•BegrüssunginLiegestützposition;•Koordinations-oderDehnübungdurchführen.Variation:WechselndesTempoderMusik.Material:Musik,MaterialnachvorgesehenerAufgabenstellung

Turm bauen Das Herz-Kreislauf-System wird in dieser Übung angeregt. Zusätzlich ver-suchen die Läufer eine Geschicklichkeits-Aufgabe zu lösen, indem sie einen Turm aus Hölzli bauen.

InderGruppeaufderanderenHallenseitemöglichstvieleHolzstückeeinsammeln.Esdürfenallegleichzeitigrennen,aberproLaufdarfjedernureinHölzlimitnehmen.DieLäufermüssenihreigenesHolzstückzumAufbaueinesTurmessetzen.WelcheGruppebautineinerbestimmtenZeitdenhöchstenTurm?Variationen•EskönnenauchStapelbecher(FlashCups)verwendetwerden.•HölzliaufeinemBeinstehendaufdenTurmlegen.•HölzliaufeinerinstabilenUnterlagestehendaufdenTurmlegen.Material:Ausschuss-ParketthölzlioderStapelbecher,Luftkissen,Messband

12mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO

BecherstafetteBei der Becherstafette muss bei hohem Anstrengungsgrad zusätzlich noch eine gezielte Aufgabe gelöst werden. Die Übung fordert von den Mitspielern, dass sie konzentriert bleiben.

GruppenmitdreiodervierPersonenzusammenstellen.VorjederGruppeeinenReifenmitdreiodersechsBechernaufdenBodenoderaufeineLangbanklegenundaufderanderenHallenseiteeinenMalstabstellen.DieerstePersonstapeltdieBecherauf,läuftumdenMalstab,stapeltdieBecherwiederabundübergibtandiezweitePerson.WelcheGruppehatzuerst15–20«Läufe»absolviert?Variationen•MehrereBecherstapelineinemLaufaufstellen.•DereineTeilnehmendestapeltauf,deranderestapeltabetc.Material:Stapelbecher(FlashCups)

Becher stapeln In diesem spielerischen Wettkampf treten zwei Trainierende gegeneinan-der an. Eine Person versucht – während der andere Runden läuft – möglichst viele Becherstapel aufzustellen.

Zuzweit.WieoftkannAeinenSechserturmaufstapelnundwiederzusammenstellen,währenddemBeine,zweiodermehrereRundenläuft.Material:Stapelbecher

BegegnungslaufDurch diese Übung lernen die Läufer ihr Tempo zu regulieren, indem sie sich mit einem Partner vergleichen und versuchen die eigene Geschwin-digkeit einzuhalten.

ZweiPersonenlaufenoderwalkeneinanderaufeinemRundkursentgegen.Dieeinelangsam,dieandereschnell.Sobaldsiesichtreffen,laufenoderwalkensiediegleichenStreckenwiederzurück.Zielist,dassbeidegleichzeitigwiederamAusgangspunktankommen.Variation:Partnerwechseln.

Wer bin ich?In dieser spielerischen Lauf-Übung werden eine konditionelle und eine mentale Aufgabe kombiniert. Die Läufer lösen sie während des Laufens im «Sprech-Tempo».

ZuzweiteinTeambilden.AerhälteineTierkarte,Bmusserraten,welchesTieresist.Adarfnurmit«Ja»oder«Nein»antworten.AundBwalkenoderlaufensolangenebeneinanderbisBdasTiererratenhat.Variation:StattTierkarteneinanderesThemaerraten,z.B.Sportarten,AusdrückezueinerbestimmtenSportartetc.

13mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO

BuchstabenlaufenDie Sportler zeichnen mit ihren Laufwegen verschiedene Buchstaben auf den Boden, wobei die Schrift möglichst gross und leserlich erscheinen soll.

Jeder läuftBuchstabenformenaufderRasenflächeoder inderSporthalle.Diesesollensogrosswiemöglichgestaltetwerden,damitgenügendgrosseLaufdistanzenzurückgelegtwerden.Variationen•SeinenNamenschreiben.•DraussenimSandoderimSchneeausführen.•AschreibteinenNamen,BtrabtmitundversuchtdenNamen«zulesen».•EineandereFigurausdenken.

JasskartenstafetteDiese spielerische Lauf-Übung fördert die Gruppendynamik, indem eine gemeinsame Aufgabe mit Jasskarten gelöst wird. Jedes Team erhält eine bestimmte Farbe und führt eine Art Memory aus.

JasskartenaufdergegenüberliegendenHallenseitemitdemBildnachuntenverteilen.GespieltwirdinvierGruppen.JederGruppewirdeineJasskartenfarbezugeteilt(z.B.Herz,Schaufeletc.).DerersteLäufereinerGruppedarfeineKarteumdrehen.Fallsesdieeigeneist,darfersiemitnehmen,wennnichtmussersiewiederumdrehenundleerzurücklaufen.DasSpieldauertsolangebisdieersteGruppealleneunKartengeholthat.Variationen•Esdürfenallegleichzeitiglaufen,müssenabernachjedemAufdeckeneiner

KartewiederandenAusgangsortzurückkehren.•AndereKartenspieleverwenden(z.B.SpeedodereinQuartettetc.).•KartennachanderenKriterienholen(Zahlen,ZahlenundFarbenetc.).Material:Jasskarten-Set

Lauf-ScrabbleBei dieser Lauf-Übung sind sowohl eine gute Kondition, wie auch spieleri-sches und sprachliches Geschick gefragt. Die Teilnehmenden versuchen sinnvolle Wörter zu bilden.

ScrabblekartenverdecktaufdergegenüberliegendenHallenseiteverteilen.DieAuf-gabeistes,inderGruppeaufderanderenHallenseitemöglichstvieleBuchstabenzuholen.Esdürfenallegleichzeitigrennen,aberproLaufdarfnureineKartemit-genommenwerden.WelcheGruppekannmitihrengesammeltenBuchstabendaslängste Wort schreiben?Material:Scrabble-Spiel

14mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO

Wörter erratenJe schneller das Wort erraten wird, desto weniger Laufstrecken legen die Teilnehmenden in dieser Übung zurück. Die Leitenden wählen möglichst herausfordernde, aber auch lustige Wörter.

DieLeiterindenktsicheinWortausundgibtdenTeilnehmendenan,wievieleBuch-stabendiesesWorthat.NacheinerbestimmtenLaufstreckedürfendieTeilnehmendenjeeinenBuchstabenerraten.FallsdieserimWortvorkommt,fülltihndieLeiterinaufeinemBlattPapieranderrichtigenStelledesWortesein.BevoreinnächsterBuch-stabevorgeschlagenwerdenkann,musswiedereineRundegelaufenwerden.WererrätdasWortzuerst?Variationen•GanzeSätzeerratenlassen.•AlsGruppenwettkampforganisieren.

ZahlenlaufVerschiedene Laufwege werden in dieser Übung zurückgelegt. Die Teilneh-menden müssen sich gut im gesamten Raum orientieren und versuchen die Distanzen ohne Unterbruch aber mit Richtungswechseln zurückzulegen.

AufeinemRasenplatzoder inderSporthallesindNummernvon0–9verteilt.DieTeilnehmerlaufenihrAlterab,indemsiedieentsprechendenZahlenberühren.Variationen•DasGeburtsdatumablaufen.•DiePostleitzahlablaufen.•DieTelefonnummerablaufenetc.

Diese und weitere Übungen fürs Aus-dauertraining finden Sie unter dem entsprechenden Thema/Dossier auf www.mobilesport.ch.

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15' 1. PlaudertrabZuzweiteinen5-minütigenDauerlaufumMarkierungskegeldurchführen, mitderAufgabeeinandermöglichstvielvomheutigenTag(Arbeit,Freizeit undFamilie)zuerzählen.

GeeigneteMusik

2. MusikstoppDieTeilnehmendenlaufenzuMusikdurchdieHalle.SobalddieMusikaussetzt,lösensieschnellstmöglicheineangesagteAufgabe(bisdieMusikwieder ertönt),z.B.:•Ball(imSlalom)prellen;•dieobersteSprossederSprossenwandberühren;•Hampelmannspringen;•beidbeinigübereineLiniespringen;•BegrüssunginLiegestützposition;•Koordinations-oderDehnübungdurchführen.

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35' 3. Mobilo-Lauf DieHälfteallerTeilnehmerstehenaufdieWackelkissenundklatschendabeimitdenanderenTeilnehmern,dievonKissenzuKissenlaufen,indieHände. Jeweilsnach2Minutenwechseln.•ditoaufeinemBein;•ditomitgeschlossenenAugen.

Mobilos oder andere instabileUnterlage(zusammengerollteMattenoderFrottée-tücheretc.)

4. Turm bauen Vierergruppenbilden.InderGruppeaufderanderenHallenseitemöglichstvieleHolzstückeeinsammeln.Esdürfenallegleichzeitigrennen,aberproLaufdarfnureinHölzlimitgenommenwerden.WelcheGruppebautin5MinutendenhöchstenTurm?

Bemerkung:JederLäufersollseinHolzstückselberaufdenTurmsetzen.

Ausschussparkett-hölzli

5. Mobilo-WurfspielDieTeilnehmerstehenaufdieWackelkissenundwerfeneinandereinenBallzu.DabeiversuchensiedieBalancezuhalten.

Variation:Kissenimmerweiterauseinanderplatzieren.

Mobilos oder andere instabileUnterlage

(VerschiedeneBälle)

6. Turm bauen und balancierenWieÜbung4,aber:JedermusszuerstaufeinMobilo(oderandereinstabileUnterlage)stehen,bevorerseinHölzliaufdenTurmlegenkann.

SchwierigerAufeinemFussbalancieren.Bemerkung:MehrereMobilossindumdenTurmherumangeordnet.

Hölzli

Mobilos oder andere instabileUnterlage(zusammengerollteMattenoderFrottée-tücheretc.)

TrainingKoordinationIn einer Trainingsstunde geben koordinative Formen im Wechsel mit Ausdauerformen oft einen guten Mix aus Belastung und Erholung für das Herzkreislauf-System.

Mit fortschreitender Müdigkeit werden auch einfache Koordinationsübungen immer schwieriger. Die Übungen sind so gewählt, dass Einsteiger wie Fortgeschrittene ent-sprechend ihren Möglichkeiten mittrainieren können.

RahmenbedingungenDauer:60MinStufe:ErwachseneEinsteiger–FortgeschritteneKursumgebung:Sporthalle

Lernziele•VerbesserungderAusdauerfähigkeit•VerbesserungderkoordinativenFähigkeiten•SpassundKooperationinderGruppe

SicherheitIndiv.Belastungstoleranzberücksichtigen.AbklärungderPathogeneseundSportbiographie.

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7. Mobilo DieTeilnehmendenstehenaufdieWackelkissenundversuchendasGewichtnachvorneundhintenzuverlagern.Sieschliessendabeievtl.dieAugen.

Variation: VerschiedeneÜbungenaufdemMobilodurchführen:Ausfallschritte,Einbeinstand,versuchensichgegenseitigausderBalancezubringenetc.

Mobilos oder andere instabileUnterlage(zusammengerollteMattenoderFrottée-tücheretc.)

8. Lebende Stoppuhr ZweiGruppenbilden:GruppeAholtmöglichstvieleHolzstücke(einesproPer-sonundproLauf)aufdergegenüberliegendenHallenseite,solangebisGruppeBmitFrisbees10KegelabeinerLangbankgeworfenhat.GruppeBmusszumWerfenaufeinemMobilostehen.

Ausschussparkett-hölzli,Frisbees, Mobilos, 1–2Langbänke, 10–20Kegel

9. Jonglieren auf dem Mobilo DieTeilnehmerstehenaufdieWackelkissenundversuchenmitTüchernzujonglieren.

Einfacher:JonglagemiteinemoderzweiTüchern.Schwieriger:JonglagemitBällen,verschiedeneMuster

MobilosJongliertüechli,Bälle

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10' TreppenstandDehnungderWadenmuskulatur.MitdemVorfussaufeineErhöhungstehen(Treppe,Buch,Sprosseetc.).DieFersedesgestrecktenDehnbeinsnachuntensinkenlassen.

HebebeinDehnungderhinterenOberschenkelmuskulatur.InRückenlagebeideBeine angewinkeltaufsetzen.DasDehnbeinanderKniekehlefassen,zusichziehenundausstrecken.DerOberkörperunddasBeckenbleibenamBodenaufliegend.

Mätteli

Liegendes AnfersenInderSeitenlagedasuntereBeinnachvorneanwinkeln.DasobereBeinamFussgelenkfassenunddieFersezumGesässziehen.Daraufachten,dasKnienachhintenzuziehenunddieHüftedurchzustrecken.Variation:ImStehenausführen.AufparalleleOberschenkelachten.

Von 1 bis 20Langsamauf20zählen.DabeiaufalleungeradenZahlenmitgeschlossenenAugenausatmenundaufdiegeradenZahlenmitgeöffnetenAugeneinatmen.AbderZahl16sichvorstellen,dassdieAugenimmerschwererwerdenundsiewenigerweitöffnen.Bei20dieAugennachderAusatmunggeschlossenhal-tenundeineWeileinRuhestellungbleiben.

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Thema/Aufgabe/Übung/Spielform Organisation/Skizze Material

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15' 1. ZahlenlaufAufeinemRasenplatzsindNummernvon0–9verteilt.DieTeilnehmerlaufenihrAlterab,indemsiedieentsprechendenZahlenberühren.

Variationen•DasGeburtsdatum;•diePostleitzahl;•dieTelefonnummerablaufenetc.

KegelmitNummernoder angeschriebene gefülltePetflaschen

2. Gymnastische ÜbungenMobilisierenderGelenkeumsichaufdiekommendenBelastungenvorzubereiten.

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10' 3. Walking Américaine in 2er-GruppenAwalkteineRunde,BmachtinderZwischenzeitvorgegebeneKraft-oderKo-ordinationsübungen.AufgabenwechselnachderRückkehrvonA.JedreibisfünfRunden.

Variation:KoordinativeÜbungen,z.B.Lauf-undHüpfformen,inangegebe-nerAbfolgeundvorgegebenemRhythmusinderKoordinationsleiteroderaus-gelegtenReifendurchführen.

Koordinationsleiter,ReifenoderKreide(Koordinationsleiterkannauchaufgemaltwerden)

Im Freien Ausdauertraining im Freien ist motivierend. Die Laufspiele und gymnastischen Übungen können in diesem Training draussen durchge-führt werden.

Die Übungen sind so gewählt, dass Einsteiger wie Fortgeschrittene nach ihren Möglichkei-ten mittrainieren können.

RahmenbedingungenDauer:60MinStufe:ErwachseneEinsteiger–FortgeschritteneKursumgebung:ImFreien

Lernziele•VerbesserungderAusdauerfähigkeit•SpassundKooperationinderGruppe

SicherheitIndiv.Belastungstoleranzberücksichtigen.AbklärungderPathogeneseundSportbiographie.

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25' 4. SternlaufRundumeinZentrumwirdinunterschiedlichenAbständeneineReihevonPos-tengesetzt.DerLeiterteiltdenTeilnehmendenjeeinenPostenzu.DieselaufenihnanundkehrenwiederzumZentrumzurück.DieseFormermöglichteinein-dividuelleAufgabenstellungundeinenintensivenAustausch.

Variationen•JederPostenmussineinemanderenTempoangelaufenwerden(Tempovor-

gabenachderBorg-Skala).•PosteninGruppenoderalleinesuchen.

Schwieriger•FortgeschrittenenLäufernteiltderLeiterzweiPostenaufeinmalzu.Weil

Hin-undRückwegnichtmehridentischsind,steigtdiemental-taktischeAnforderung.

•EinzelnePostenohneKarteauswendiganlaufen.

OLKartenoderselberskizzierteKarte,Postenmarkierungen

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10' WadenstreckerInSchräglagemitStützgegendieWand.WechselseitigdieFussgelenkestre-ckenundbeugen(dieFersengegendenBodendrückenundanheben).InderDehnpositionaufgestreckteKnieachten.

Variation:AusleichtgebeugtenKnienausführen(fürdietiefeWadenmuskulatur).

Iliopsoas-StretchImAusfallschrittvorwärtsdashintereBeinaufdasKniesetzen.DieHüftemög-lichstweitnachvorneuntendrückenundPositionhalten.Oberkörperaufgerichtet.

Variation:DasvordereoderdashintereBeinaufeineErhöhungsetzen.

BeinharmonikaInderKauerstellungmitdenArmendieOberschenkel«umarmen».BeinebisindiemaximaleDehnungstreckenundwiederindieKauerstellungbeugen,ohnedie«Umarmung»zulösen.DerKopfbleibtinderVerlängerungderWirbelsäule.

20 in einer ReiheViermalfolgendenAtemzyklusohnePausedurchführen:VierkurzeAtemzüge,gefolgtvoneinemlangenAtemzug.DaraufachtendurchdieNasezuatmenunddasEin-mitdemAusatmenzuverbinden(kreisförmigerRhythmus).DieerstenvierAtemzügeruhigundgleichmässigausführen,beimfünftenAtem-zugtiefindieBrusteinatmenundentspanntausatmen.

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15' Wer bin ich?Zuzweit.AerhälteineTierkarte,Bmusserraten,welchesTieresist.Adarfnurmit«Ja»oder«Nein»antworten.AundBwalkenoderlaufensolangeneben-einanderbisBdasTiererratenhat.

Tierkarten

Gymnastische Übungen mit MusikMobilisierenderGelenkemitverschiedenenÜbungenzurMusik.

Musik

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Stationenaufbauenunderklären,wiederAblauffunktioniert.

35' Doppel-Bingo2–4-erGruppenbilden.JedeGruppemiteinemWürfelundzweiBingo-Karten ausstatten.EineKarteistfürdenKoordinationsparcours,dieanderefürdenAusdauerparcoursgedacht.EinMitspielerwürfelt,dasganzeTeamführtdieAufgabedurch,danachwürfelteinandererMitspieler.NachdemWürfelnmussdieentsprechendeStationabsolviertwerden.

DieKartenwerdenimmerabgewechselt,d.h.eswirdimmereineAusdauer-übungundanschliessendeineKoordinationsübungdurchgeführt.Gewinnerist,weralleZahleneinerKartegewürfeltunddieAufgabenerfüllthat.Mehr-maligesWürfelneinerZahlheisst,dassdieAufgabejedesMalwiederdurch-geführtwerdenmuss.

Variation:Gewonnenhat,werzuerstalleZahlenodersechsMaldiegleicheZahlgewürfelthatoderbeideKartenganzausgefüllthat.

Würfel,Bingo-Zettel,Bleistifte,NummernfürStationen,Mate-rialfürverschiedeneStationen(sieheunten).

Posten des Ausdauerparcours:1 =1×alleEckenderSporthalleberühren.2 =2×allenLiniendesVolleyballfeldesnachlaufen.3 =3×übereineHürdenbahnlaufen/springen.4 =40×Steppen(aufStepper,TreppeoderBänkli).5 =50×Seilspringen.6 =6×durchdieausgelegtenReifenlaufen/springen.

StationenAusdauer1–6Hürden/Hütchen,Stepper/Langbank,Seile,Reifen,Postenmarkierungen1–6

Bingo-SpielIn diesem Training wird ein Spiel mit Fokus auf die Ausdauer und Koordination durchge-führt. Das Bingo-Spiel kann auch als Circuit-Training organisiert werden.

Die zusammengestellten Übungen ermögli-chen es, dass Einsteiger wie Fortgeschrittene entsprechend ihren Voraussetzungen gefor-dert werden.

RahmenbedingungenDauer:60MinStufe:ErwachseneEinsteiger–FortgeschritteneKursumgebung:Sporthalle

Lernziele•VerbesserungderAusdauerfähigkeit•SpassundKooperationinderGruppe•UnterBelastungkoordinativeAufgaben

bewältigen

Sicherheit Indiv.Belastungstoleranzberücksichtigen.AbklärungderPathogeneseundSportbiographie.

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Thema/Aufgabe/Übung/Spielform Organisation/Skizze Material

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Posten des Koordinationsparcours: (HierwerdendieÜbungen60Sekun-denlanggeübt)

1 = Ballkünstler ImSteheneinenBallindieHöheodergegeneineWandwerfen,

eineganzeDrehungumdieLängsachseausführenunddenBallvor demBodenkontaktwiederfangen.

2 = Luftibus Zwei,dreiodermehrBallone(oderTücher)gleichzeitiginderLufthalten,

ohnedasseinerzuBodenfällt. Variation:ZuzweitoderinderGruppemehrereBalloneinderLuft

halten.3 = Doppelprellen GleichzeitigmitderlinkenundrechtenHandjeeinenBall(derselben

oderunterschiedlicherArt)prellen.Imselben,gegengleichenoderdoppel-tenTaktausführen.

Variation:EinenBallhochwerfenunddenanderenprellen.4 = Schwebesitz AufeinemGymnastikballinverschiedenenPositionen(Sitz,Kniestand,

Bauchlageetc.)dasGleichgewichthalten.OhneHilfederArme. Variation:ImBalancierenaufdemGymnastikballeinandereinenBall

zuspielen.5 = Schiessbude VerschiedeneZielobjekte(offeneKastenelemente,Markierhüte,Malstäbe,

Bälle,Schaukelringeetc.)auseinervorgegebenenDistanzmitunterschied-lichenObjekten(z.B.Frisbees,Bälle,Badmintonshuttleetc.)treffen.

6 = Joker.

StationenKoordination1–6

Stoppuhrenbereitlegen

VerschiedeneBälle,Ballone/Tücher,Gymnastikbälle,Markierhüte,Kastenelemente,Postenmarkierungen1–6

Stationengemeinsamabbauen

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nen 10' Entspannen

AufdenRückenliegenundfüreinigeMomentenuraufdieAtmungachten(20Malruhigein-undausatmen).AnschliessenddenganzenKörpersofestwiemöglichanspannen(5bis7Sekunden).Fürdienächstenca.20SekundendieeintretendeEntspannungunddasMuskelgefühlspüren.

21©BASPO mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Impressum

Hinweise

Impressum

HerausgeberBundesamtfürSportBASPO2532 Magglingen

AutorinCorinaMathys,SportlehrerinundHerzthe-rapeutin,AusbildungsteamErwachsenen-sportesaBASPO

Redaktionmobilesport.ch

BilderUlrichKänzig,LernmedienEHSMDanielKäsermann,LernmedienEHSMUrsRüdisühli,Jugend-undErwachsenen-sport BASPOAlainDössegger,EHSM

LayoutLernmedienEHSM

Partner

SVSS

Quellen:BASPO(Hrsg.)(2009).Physis – Praktische Beispiele Jugend+Sport.Magglingen:BASPO.ErwachsenensportSchweiz(Hrsg.)(2011).Lehrmittel Erwachsenensport.Magglingen:BASPO.Hegner,J.(2009).Training – fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre (4. Aufl.). Herzogenbuchsee:Ingold.Muster,M.&Zielinski,R.(2006).Bewegung und Gesundheit – Gesicherte Effekte von körperlicher Aktivität und Ausdauertraining.Darmstadt:SteinkopffVerlag.Sudeck,G.,Lehnert,K.,Schmid,J.,Spichtig,C.,Kienle,G.(2010).mobilepraxis 67.Magglingen:BASPO.Greder,F.,Gautschi,R.(2008).mobilepraxis 47. Magglingen:BASPO.Hunziker,R.,Weber,A.,(2008).mobilepraxis 38.Magglingen:BASPO.Markmann,M.,Weber,A.,Hunziker,R.(2007).mobilepraxis 34.Magglingen:BASPO.Schmid,P.,Mathis,C.,Heiniger,A.,Ochsenbein,M.,Dössegger,A.,Steinmann,P.(2007).mobilepraxis 33. Magglingen:BASPO.Markmann,M.,Harder,C.(2007).mobilepraxis 29.Magglingen:BASPO.Keim,V.,Hauser,K.,Chervet,M.(2006).mobilepraxis 18.Magglingen:BASPO.Harder,C.,Markmann,M.(2005).mobilepraxis 10.Magglingen:BASPO.Partoll,A.,Wyss,T.,Hunziker,R.(2005).mobilepraxis 08.Magglingen:BASPO.Lehner,P.(2001).mobile-praxis 03.Magglingen:BASPO.Altorfer,R.,Dannenberger,D.,Harder,C.,Meier,M.-K.,Weber,R.,Weber,P.-A.(1999).mobilepraxis 03. Magglingen:BASPO.

Links:10TippsfürEinsteiger/innen,damitBewegungundAusdauersportSpassmachenAktuelleszumLaufsportundDauerlaufauf lauftipps.ch Ausdauertrainieren–TippsfürihrAusdauertraining DossierFitforLife–LaufenleichtgemachtDownloadsderFachgruppeAusdauer,BundesamtfürSportBASPO