Achtsames Essen

7/22/2019 Achtsames Essen

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Susan Albers

Essen, trinken,

achtsam genieen

Praxisbungen fr ein Leben im Gleichgewicht

bersetzt aus dem Amerikanischen von Nakine Konrad

Arbor VerlagFreiburg im Breisgau


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Dieses Arbeitsbuch ist meinen Klienten und Lesern gewidmet, diesich ein solches gewnscht haben, und Brooklyn V. Bowling.

Copyright 2003 by Susan Albers

Copyright 2010 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

by arrangement with New Harbinger Publications, Oakland, CA

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel:

Eat, drink and be mindfulhow to end your struggle with mindless eating andstart savoring food with intention and joy

Alle Rechte vorbehalten

1. Auflage 2010

Titelfoto 2010 claudiarndt/photocase.com

Lektorat: Lothar Scholl-RseGestaltung Innenseiten: Miriam Rieckmann

Druck und Bindung: Westermann, Zwickau

Wichtiger Hinweis

Die Ratschlge zur Selbstbehandlung in diesem Buch sind von der Autorin und

vom Verlag sorgfltig erwogen und geprft. Dennoch kann eine Garantie nicht

bernommen werden. Sie brauchen psychotherapeutische Hilfe, wenn Sie sich

durch die bungen von Emotionen und Erinnerungen berwltigt fhlen. Bei

ernsthafteren und/oder lnger anhaltenden Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall

einen Arzt oder einen Heilpraktiker Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung

der Autoren und des Verlags fr Personen-, Sach-, und Vermgensschden ist aus-

geschlossen.

www.arbor-verlag.de

ISBN 978-3-86781-009-8


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Inhalt

Einfhrung 9

Zehn Vorteile achtsamen Essens 11Fr wen ist dieses Arbeitsbuch? 13Aus dem Warum-Karussell aussteigen 14Wie kann man dieses Arbeitsbuch nutzen? 15Wo findet man Therapie und Untersttzung? 17Wie knnen Fachleute dieses Buch nutzen? 18Eine achtsame Reise 19

Kapitel 1Was ist eine achtsame Geistesverfassung? 21

Achtsamkeit und Psychologie: der Nutzen 24Achtsamkeit und Essprobleme 26Wie ist man achtsam? 27Die Sprache der Achtsamkeit erlernen 29Achtsam leben 34

Kapitel 2Was ist achtsames Essen? 35

Drei Schritte zu achtsamem Essen, mit Geist und Mund 36Sieben Aspekte achtsamen Essens 38Wann sind Sie geheilt? 53

Kapitel 3Eine Selbsteinschtzung in achtsamem Essen 59

Startvorbereitungen 60Sind Sie bereit, mit achtsamem Essen zu beginnen? 64Achtsames Essen: Pro und Kontra 73Die Funktion achtlosen Essens 75Achtsame Mahlzeiten 78Gewohnheiten achtlosen Zu-viel- und Zu-wenig-Essens 82Vertrag ber achtsames Essen 88Von Zahlen Abstand nehmen 92Auf Ihr Verhltnis zur Waage achten 95

Achtsame Selbstreflexion 100


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Kapitel 4Gewahrsein 101

Wie hilft Gewahrsein? 102Was ist achtsames Gewahrsein? 103Das Gewahrsein schrfen: Gewahrsein dessen, was ist 104Arten von Gewahrsein 106Ein achtsames Esstagebuch fhren 108Esse ich in Gedanken woanders? 121Achtsame Bissen 123Achtloses Essen entfachen 132Mehr Bewusstheit erlangen 139

Kapitel 5Beobachtung 141

Was ist achtsame Beobachtung? 142Auf den Krper achten 143Achtsamer Schlaf 169Gedanken vor Gefhlen: die Krper-Geist-Verbindung 170

Kapitel 6Im Moment sein 181

Die Automatik abstellen 182Aufhren, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun 185Krper im Hier und Jetzt! 189Achtsamkeit auf Gefhle 194Achtsame Gefhle 199Achtsames Stressmanagement 202

Prsent sein 211

Kapitel 7Achtsame Umgebung 213

Giftige Umgebung 215Achtsam einkaufen 224Achtsam grn essen 229Auf die Medien achten 232

Achtsame Rede 237Auf die Umgebung achten 244


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Kapitel 8Nicht urteilen 245

Der achtlose innere Kritiker 247Was ist Nicht-Urteilen? 252Nicht-Urteilen und Gedanken 253Wen kmmerts und was solls 261Darauf achten, was funktioniert 267Achtsamkeit auf Perfektionismus 272Schuld und achtsame Bewltigung 274

Kapitel 9Loslassen 281

Den Wunsch nach Mehr loslassen 282Kontrolle loslassen 283Hilfe! Achtsame Kontrolle von innerem Drngen 286Achtsame Untersttzung 289Heute loslassen 291

Kapitel 10Akzeptanz 293

Was ist Akzeptanz? 294Akzeptanz und achtloses Essen 297Den eigenen Krper annehmen 303Sich achtsam dick fhlen 305Selbstbild und Geistesverfassung 309Achtsames Annehmen 311

Kapitel 11Achtsames Essen ein Rck- und berblick 313

Vorbeugung gegen Rckflle in achtloses Essverhalten 316Zusammenfassung: Achtsame Essprinzipien 319Beste Wnsche fr Ihre achtsame Essreise 321

Danksagungen 322Susan Albers 323

Onlinequellen 324Webseiten zu Achtsamkeit 324Literaturhinweise 326


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Einfhrung

Zunchst mchte ich Ihnen etwas erzhlen.Nachdem mein erstes Buch Ein Leben im Gleichgewicht im Buchhandelerschienen war, bekam ich bald aus der ganzen Welt Post von Montanaber Chile bis Japan. Hunderte schrieben mir, wie sie mit achtlosem Es-sen ringen. Fr einige von ihnen war Essen noch nicht lange ein Thema,andere hatten damit schon seit ber vierzig Jahren zu tun. Jede Geschich-te berhrte mich. Jeder Brief machte mir bewusster, wie schmerzhaft undschwierig das Thema achtlosen Essens sein kann.

Ich war den Leserinnen und Lesern dankbar, dass sie bereit waren, mirihre Geschichten mitzuteilen, aber auch neugierig, wie sie von Ein Lebenim Gleichgewichterfahren hatten. Es gibt so viel Material ber Gewichts-kontrolle; wie kamen sie gerade an dieses Buch? Also verschaffte ich mireinen berblick. Viele haben das Buch von einem Arzt oder einer Freun-din bekommen. Oder sie haben einen Auszug in einer Zeitschrift oderZeitung gelesen, wie der O, the Oprah, derNatural Health, derSelf oderdem Wall Street Journal. Die meisten antworteten jedoch, dass sie das Buch

entdeckten, als sie auf der Suche nach einer schnellen Lsung waren. Siehielten nach einem Buch ber die Atkins-Dit Ausschau und stieen da-


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bei auf mein Buch (Bcher von Atkins and Albers stehen im Regal nahbeieinander, da ihre Namen beide mit A beginnen). Mglicherweise ha-ben sie auch Dr. Atkins Dit ausprobiert, und als sie nicht funktionierte,haben sie sich Ein Leben im Gleichgewichtzugewendet.

Dr. Atkins wrde wahrscheinlich auch ein paar Dinge ber achtsamesEssen sagen knnen, wenn er noch leben wrde. Doch ist achtsames Essenin vieler Hinsicht ganz anders als die Atkins-Dit. Zur Atkins-Dit gehrtes im Allgemeinen, bestimmte Lebensmittel ganz wegzulassen. Im Gegen-satz dazu geht es bei achtsamem Essen darum, seine Ernhrung ausgewo-gen zu gestalten, statt sich einige Lebensmittel streng zu verbieten, sich dereigenen Essgewohnheiten gewahr zu werden und sein Essverhalten auf dieBedrfnisse des eigenen Krpers zuzuschneiden. Dankenswerterweise flautdie proteinreiche, kohlenhydratarme Ditmode gerade wieder ab. Aberdie neueste, beste Dit wartet sicher schon auf Sie. Wenn also Diten frSie nicht funktioniert haben oder Sie sie am gleichen Tag beendet haben,an dem Sie sie angefangen haben, ist das in Ordnung. Achtsames Essenwird Sie nie im Stich lassen. Diten kommen und gehen, wie die neuesten

Moden, aber achtsames Essen ist eine gesunde Art, mit Essen umzugehen,die alle Lebensmittel einschliet und ein Leben lang halten kann.Achtsames Essen hilft auch bei tiefer liegenden Essproblemen. Men-

schen, die zu wenig oder zu viel essen, unter Essanfllen leiden oder einechaotische Einstellung zur Ernhrung haben, knnen diesen Ansatz ge-nauso anwenden. Anders als bei Alkoholikern, bei denen es darum geht,

Alkohol aus ihrem Leben ganz herauszuhalten, mssen Menschen, die einerhebliches Essproblem haben, mit dem Stoff, der ihnen solche Schwie-

rigkeiten bereitet, tagtglich in Berhrung kommen, zumindest drei Malam Tag. Das stellt unachtsame Esser vor zwei sehr groe Aufgaben: Erstensmssen sie lernen, wie sie verhindern knnen, Essen dazu zu benutzen, ihreGefhle in den Griff zu bekommen. Zweitens mssen sie die angemesse-ne Menge an Nahrung und Nhrstoffen bekommen, ohne dabei zu ber-oder untertreiben. Dieses Arbeitsbuch kann helfen, sich das notwendigeRstzeug zuzulegen, um beide Aufgaben zu bewltigen.

Vielleicht haben Sie Ein Leben im Gleichgewichtgelesen und hof fen nun

auf weitere praktische Anleitung, die Sie auf Ihrer Reise zu achtsamemEssen begleitet. Zahlreiche Kollegen, Klienten und Leser baten um ein


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eben solches Arbeitsbuch. Aus diesem Grund habe ich es entwickelt undinteraktiv angelegt, damit es Ihnen tagtglich helfen kann, Ihr Gewahrseinzu schrfen; ebenso gut kann es genutzt werden, um Ihre Fortschritte zudokumentieren. Wenn Sie keine Erfahrung mit diesem Ansatz haben, istdas kein Problem; dieses Buch ist sowohl fr Neulinge geeignet als auchfr Menschen, die bereits etwas bung mit achtsamem Essen haben.

Wie viele meiner Kollegen und Klienten werden Sie beim Durcharbei-ten dieses Buches bemerken, dass achtsames Essen gegenber Diten vieleVorteile besitzt. Im Anschluss sind einige Punkte aufgelistet, was meineKlienten an diesem Ansatz als lohnend erlebt haben.

Zehn Vorteile achtsamen Essens

Lassen Sie uns einige der vielen Vorteile achtsamen Essen ansehen.1. Es ist ein Nicht-Dit-Ansatz.Modediten funktionieren nicht. Wir

mchten glauben, dass sie funktionieren, aber sie tun es nicht. Di-ten erwecken den Anschein, effektiv zu sein, da man zunchst oftabnimmt. Aber 95% nehmen nach einer Dit innerhalb von einembis fnf Jahren das verlorene Gewicht und mehr wieder zu (Grodsteinu. a. 1996). Am schlimmsten ist, dass Diten unser Verhltnis zurNahrung nachteilig beeinflussen. Sie sind ein wesentlicher Ansto frgestrtes Essverhalten und Essstrungen. Mode-Diten lehren einen,dem eigenen Krper nicht zu vertrauen. Anleitungen zum schnellen

Abnehmen sagen, man soll seinen Hunger einfach ignorieren. Beiachtsamem Essen geht es darum, zu Ausgewogenheit zu finden undangemessen auf die Bedrfnisse des eigenen Krpers einzugehen.

2. Es macht keine Angst.Probleme mit dem eigenen Essverhalten sindkeine leichte Sache. Schauen wir dem ins Gesicht! Da achtsamesEssen ein wertfreier Zugang ist, macht es keine Angst. Es gibt keinestrengen Regeln, die einem das Gefhl geben, man sei ein schlechterMensch, wenn man sie nicht befolgt (oder nicht befolgen kann).

Man kann sein Tempo selbst whlen und sein Essverhalten auf dieeigenen Bedrfnisse zuschneiden.


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3. Die bungen sind realistisch und machbar. Viele Abnehm-Pro-gramme sind einfach zu beschwerlich und zeitraubend. Oder mansoll Dinge essen, die man normalerweise gar nicht isst, wie Kohl odernur Fleisch.

4. Es tritt dafr ein, sich selbst und seinen Krper anzunehmen.Ken-nen Sie folgende Gedanken? Wenn ich gesnder essen wrde odermit meinem Gewicht klarkme, wre ich mit mir zufriedener. Dochnur wenn ich mit mir zufrieden bin, bin ich auch motiviert, besser zuessen. Deshalb liegt der Schlssel zu dem Ganzen darin, sich selbstanzunehmen, wie man jetzt ist.

5. Es hlt an. Es versorgt Sie mit Werkzeugen, die Ihnen Ihr ganzesLeben lang erhalten bleiben.

6. Es ist wertfrei und mitfhlend. Selbstkritik hat noch nie irgend-jemandem geholfen, sein oder ihr Verhalten zu verndern. Verstndnisund Ermutigung schaffen die richtige Atmosphre fr Vernderung.

7. Es funktioniert! Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeit hilft, mehrKontrolle ber seine Essgewohnheiten zu erlangen (Proulx 2008,

Smith u. a. 2006). Aus diesem Grund ist es ein guter Langzeitansatz,um sein Gewicht in den Griff zu bekommen.8.Es ist ganzheitlich.Achtsames Essen erforscht alle Bereiche, die mit

Essen zusammenhngen (Geist, Krper, Gedanken und Gefhle).9. Es ist fr jede und jeden. Es eignet sich ebenso gut fr Mnner wie

fr Frauen, fr Menschen, die sich beressen oder zu wenig essen, frchaotische Esser und solche, die nach Ditplnen leben.

10.Es sorgt fr Klarheit. Ernhrungsberater und Fachleute zur Behand-

lung von Essstrungen raten oft von Diten ab. Doch im gleichenAtemzug empfehlen sie, nicht einfach das zu essen, was man mchte.Das ist eine widersprchliche Botschaft. Sie sagen zwar klar, was manlassen sollte, doch sind sie weniger klar in Bezug auf das, was mantun sollte. Achtsames Essen bringt Klarheit in diesen Kon flikt. Es sagtIhnen eher, was zu tunist, als was nicht zu tunist.


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Fr wen ist dieses Arbeitsbuch?

Haben Sie jede vorstellbare Dit ausprobiert?Haben Sie Gewichtsprobleme?Essen Sie, auch wenn Sie keinen Hunger haben?Fhlen Sie sich in Ihrem Krper oder Ihren Kleidern unwohl?Beeinflusst Ihr Gewicht Ihre Gesundheit oder Ihr Wohlbefinden?Hat Sie Ihr Gewicht je von Dingen abgehalten, die Spa machen und dieSie gern tun wrden?

Wenn Sie irgendeine dieser Fragen mit ja beantwortet haben, dann ist die-ses Buch richtig fr Sie! Doch eigentlich ist es fr jeden gedacht. LassenSie es mich anders sagen: Dieses Buch ist fr alle, die sich ernsthaft dafreinsetzen, die Verantwort ung fr ihre Essgewohn heiten und ihr Verhltniszu Essen und Trinken zu bernehmen, ganz gleich, ob sie gerade damitbeginnen oder das schon lange tun. Sogar die achtsamsten Esser knnenvon Zeit zu Zeit eine Auffrischung vertragen. Stresssituationen oder spe-

zielle Festtagsgerichte, wie Weihnachtsgans oder Sahnetorte, lassen denachtsamsten Esser schwach werden.Wenn Ihnen die Symptome fr achtloses Essen, die in diesem Buch

aufgefhrt werden, bekannt vorkommen, ist das kein Grund, berraschtzu sein. Achtloses Essen ist ein allgemein verbreitetes Problem. In der Tatwerden ber 60 % der Amerikaner als bergewichtig oder fettleibig einge-stuft (DiBonaventura und Chapman 2008). Fr einige ist ihre Art zu essenein chronisches Problem; es verursacht ihnen Schwierig keiten im Alltag und

ist potentiell gesundheitsschdigend. Diese Menschen sagen, sie knnensich kaum daran erinnern, wie es war, als sie noch ein gesundes Verhltniszu Essen hatten. Andere mgen einigermaen gesunde Essgewohnheitenhaben und brauchen nur etwas Anleitung, um wieder auf die rechte Bahnzu kommen, wenn sie einmal in achtloses Essen abdriften.

Wie viele Menschen werden auch Sie bemerkt haben, dass das Problemachtlosen Essens immer wieder auftaucht. Die Frage nach dem Warumkann zu einem Karussell werden, aus dem man schwer aussteigen kann.


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Aus dem Warum-Karussell aussteigen

Sie sind auf dem Warum-Karussell, wenn Sie merken, dass Sie sich Fol-gendes fragen: Warumhabe ich diese Essprobleme?, Warumist das frmich so mhsam und fr andere nicht?, Woherkommen meine acht-losen Essprobleme?

Sicher ist es wichtig, die Faktoren zu kennen, mit denen die Esspro-bleme ursprnglich anfingen. Doch stellen viele fest, dass sie in diesemWarum-Karussell stecken bleiben. Sie drehen sich im Kreise und stellensich immer wieder dieselben Fragen. Was hat eigentlich zu diesem Pro-blem gefhrt? Es mag einige plausible Antworten geben. Vielleicht habenSie eine genetische Veranlagung fr Gewichtsprobleme. Mglicherweisehat Ihre ganze Familie mit Fettleibigkeit und ihrem Krperbild gerungen.Vielleicht sind Sie in einer kontrollierenden Familie aufgewachsen undEssen war das Einzige, das Ihre Eltern ihnen nicht nehmen konnten. Esgibt so viele Mglichkeiten!

Da es keine klar umrissenen Antworten gibt, kann es eine ziemlich

entmutigende und frustrierende Sache sein, dem Warum nachzugehen.An irgendeinem Punkt werden Sie akzeptieren mssen, dass Sie vielleichtnie sicher wissen werden, warum Sie Essprobleme bekommen haben.Mglicherweise haben Sie eine Idee von den Hauptursachen. Doch weiterzu forschen und dem Ganzen auf den Grund gehen zu wollen mag nichtdie Lsung bringen. Wenn Sie in Fragen nach dem Warum feststecken,kommen Sie nicht weiter. Letzten Endes brauchen Sie konkretes Hand-werkszeug, um das Problem anzugehen.

Das fhrt Sie zu Ihrer ersten Lektion im Annehmen, einer der siebenAspekte achtsamen Essens: annehmen, dass Essen ein Kampf fr Sie ist,ganz gleich, wie er begonnen hat. Dass Sie dieses Buch in die Hnde be-kommen haben, bedeutet, dass Sie die Problematik auf irgendeiner Ebe-ne schon angenommen haben. Das ist ein guter Anfang. Zu akzeptieren,dass achtloses Essen ein Thema fr Sie ist, ohne daraus ein Problem zumachen, ist ein groer Schritt, der Ihnen helfen wird, an den ausweglosenFragen vorbeizukommen. Das ist Ziel dieses Arbeitsbuches: zu helfen, aus

dem Warum-Karussell auszusteigen und auf den Was kann ich tun-Pfad zu kommen.


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Wie kann man dieses Arbeitsbuch nutzen?

Wie geht man das an? Vielleicht mchten Sie zunchst den Rest der Ein-fhrung aufmerksam durchlesen, besonders wenn das Konzept achtsamenEssens neu fr Sie ist. Das wird Ihnen einen allgemeinen berblick ver-mitteln. Wenn Sie das getan haben, brauchen Sie nur einen Stift und etwasZeit, um das Buch durchzuarbeiten. Das kann eine Herausforderung sein,aber es lohnt die Zeit und Mhe. Fllen Sie die Selbsteinscht zungen aus,die ber das ganze Buch verstreut sind. Sie enthalten viele Fragen ber Ihremomentanen und frheren Gewohnheiten und werden Ihnen helfen, einGespr dafr zu entwickeln, auf welche Kapitel dieses Buches es fr Sieam sinnvollsten ist sich zu konzentrieren, genauer, welche Informationenfr Sie am hilfreichsten sind.

In Kapitel 2 geht es um die sieben Aspekte achtsamen Essens. Jedemdieser Aspekte ist im Folgenden ein eigenes Kapitel gewidmet. Die jeweili-gen Kapitel erklren, warum jener Aspekt ein wesentlicher Bestand teil acht-samen Essens ist, und fhren ihn weiter aus. Im ganzen Buch gibt es eine

Vielzahl von praktischen bungen zu achtsamem Essen. Diese bungenhelfen Ihnen, achtsames Essen in ihr alltgliches Leben zu integrieren.Es gibt in diesem Buch zwei Arten von bungen. Die erste Art sind

Fragen, die Ihnen helfen, Sie zu tieferem Nachdenken ber Ihre Gewohn-heiten anzuregen. Es ist wichtig, die Antworten auf diese Fragen aufzu-schreiben. Wie beim Fhren eines Tagebuches hilft das Aufschreiben, dieGedanken zu sortieren, und beim spteren Lesen Ihrer Eintrge gewinnenSie neue Einsichten. Die zweite Art von bungen ist erfahrungsbezogen.

Sie dienen dazu, achtsames Essen in den realen Herausforderungen desLebens umzusetzen. Aus diesem Grund werden Sie die jeweiligen Acht-samkeitsaspekte in unterschiedlichen Situationen ben wollen. ProbierenSie die bung zuerst beim Frhstck aus und dann beim Abendessen.Machen Sie sie zu Hause und auch im Restaurant. Essen bildet einen sogroen Teil unseres tglichen Lebens, dass es viele unterschiedliche Gele-genheiten gibt, eine Methode einzusetzen.

Wie das Erlernen jeder neuen Fertigkeit dauert es, bis man sie kann.

Je mehr Sie ben, desto besser werden Sie. Natrlich werden Sie eine Ess-gewohnheit, die Sie ber zehn Jahre gepflegt haben, nicht ber Nacht ver-


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ndern knnen. Bleiben Sie dran: Es ist mglich! Vielleicht mchten Siedieses Arbeitsbuch berallhin mitnehmen, wo Sie hingehen, damit Siedaran denken, es zu benutzen. Es ist besonders hilfreich, vor oder nachMahlzeiten hineinzuschauen und immer wenn Sie bemerken, dass Sieetwas achtlos essen.

Eine andere Vorgehensweise ist, das Buch ganz durchzulesen und dannerst zu den bungen zurckzukommen und sie auszufhren. So ver-schaffen Sie sich zunchst einen berblick und gehen erst danach in dieDetails. Das Buchformat ist so angelegt, dass Sie direkt hineinschreibenknnen. Zgern Sie nicht, viel anzustreichen! Vielleicht mchten Sie, umIhre Fortschritte zu untersttzen, Ein Leben im Gleichgewicht lesen, wozudieses Arbeitsbuch eine Erweiterung darstellt. Ein Leben im Gleichgewichtbespricht die Grundgedanken und Fertigkeiten detaillierter.

Wenn Sie noch studieren, finden Sie vielleicht Mindful Eating 101: AGuide to Healthy Eating in College and Beyond (Grundstufe achtsamen Es-sens ein spezieller Fhrer fr gesundes Essen an der Uni und darberhinaus) hilfreich, ein Ratgeber, der Studenten, die oft in Cafeterien essen,

mit Examensstress zu kmpfen haben und mit akademischem Druck um-gehen mssen, Tipps fr achtsames Essen gibt.Das vorliegende Buch verfolgt die Absicht, beim Erlernen der Freuden

achtsamen Essens zu helfen, ganz gleich, wer Sie sind oder wo Sie leben.Aus diesem Grund knnen Sie das Buch sowohl allein benutzen als auchin einer Therapie oder Selbst hilfegruppe. Wenn Ihnen dieses Arbeitsbuchvon Therapeuten empfohlen wird, ist es vermutlich hilfreich, sich ein ei-genes zu kaufen, damit Sie hineinschreiben knnen.

Auch wenn Sie die Kunst achtsamen Essens gemeistert haben, greifenSie womglich immer mal wieder zu diesem Arbeitsbuch. Je nach Le-bensumstnden oder Jahreszeit wie im Urlaub, oder wenn Ihr Gewichtschwankt , knnen Sie vielleicht eine kleine Auffrischung vertragen. Dasist in Ordnung. Dieses Arbeitsbuch ist dafr gedacht, Ihnen bei jedemSchritt auf dem Weg zu helfen.


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Wo findet man Therapie und Untersttzung?

Viele meiner Klienten erwhnen, wie hilfreich es ist, Unter sttzung undFhrung von professioneller Seite zu bekommen. Behalten Sie also imSinn, dass dieses Arbeitsbuch nicht beabsichtigt, Therapie oder medizi-nischen Rat zu ersetzen. Ich wrde sehr empfehlen, eng mit einer Gruppevon verschiedenen Fachleuten zusammenzuarbeiten, die spezielle Verfahrenanbieten, wie Therapeuten, Psychologen, zugelassene Ernhrungsberater,Ernhrungswissenschaftler und rzte. Wenn Ihr Essverhalten sehr pro-blematisch ist, zeigen Sie dieses Arbeitsbuch zunchst einer angesehenenFachperson. Es kann bei jedweder Behandlung ergnzend benutzt werden.Ihr Therapeut oder Arzt mag Ihnen helfen heraus zufinden, welche Teiledes Arbeitsbuches fr Sie am ntzlichsten sind.Von meinen Klienten hre ich, dass verschiedene Dinge sie davon abge-halten haben zu einer Fachperson zu gehen. Manchmal waren sie in derAngst gefangen, dass psychische Probleme und Essstrungen mit einemStigma behaftet sind. Dankenswerterweise sind solche Ideen nicht mehr

zeitgem. Viele Menschen sind sich heute der Verbindung von Krperund Geist sehr bewusst. Diejenigen, denen das immer noch Sorgen be-reitet, befrchten, dass man sie fr verrckt oder schwach hlt. Ich mch-te Ihnen jedoch versichern, dass das Gegenteil der Fall ist! Es ist gesund,die bestmglichen Ressourcen heranzuziehen. Wenn Sie Diabetes htten,wrden Sie doch auch nicht versuchen, sich allein zu kurieren. Sie wr-den Fachleute hinzuziehen, damit Sie gesunden knnen. Das Gleichegilt fr Essprobleme.

Eine weitere Hrde besteht darin, an die richtigen Experten zu kom-men. Eine passende Fachperson zu finden ist eine Hauptschwierigkeit,da die Essproblematik eines jeden einzigartig ist und von Fall zu Fall be-handelt werden muss. Doch gibt es viele Wege, hervorragende Behand-lung ausfindig zu machen.

Fragen Sie eine Fachperson, der Sie vertrauen, wie Ihren Arzt, odereine angesehene Organisation fr psychologische Beratung und Betreu-ung. Es ist wichtig, eine gute Empfehlung zu bekommen. Fhlen Sie sich

frei, die betreffende Person anzurufen oder aufzusuchen, um zu sehen, ober oder sie fr Ihre Probleme passend ist, und um sicherzustellen, dass Sie


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sich mit ihr wohlfhlen und mit ihr zusammenarbeiten knnen. WennSie sich einmal mit ihr getroffen haben, kann er oder sie Ihnen helfen,einen Plan zu erstellen, der achtsames Essen bercksichtigt. Bringen Siedas Arbeitsbuch mit und gehen es zusammen durch.

Wie knnen Fachleute dieses Buch nutzen?

Fr die meisten Psychologen und rzte ist es eine der grten Heraus-forderungen, ein Buch zu finden, das sie guten Gewissens ihren Patien-ten und Klienten empfehlen knnen. Sie suchen etwas, das die Klien-ten tatschlich lesen, und zwar von Anfang bis Ende. Sehr viele Bchersind zu lang oder zu kompliziert; wenn etwas einschchternd aussieht,trauen sich Klienten noch nicht einmal, es berhaupt aufzuschlagen.Sie suchen ein Buch, das viel mehr Details liefert, als sie ihren Klientenin der begrenzten Zeit, die sie mit ihnen haben, geben knnen. Noch

wichtiger: Sie suchen ein Buch, das positiv ist, auf das Wohlbefindenausgerichtet und einfhlsam. Wer mit Menschen mit Essproblemen zutun hat, ist sich sehr bewusst, wie viel Scham und Peinlichkeit diese mitsich herumtragen. Sie mchten ihren Patienten die bestmgliche Fr-sorge und Untersttzung geben, was sich in der Literatur spiegelt, diesie ihnen zu lesen geben.Dieses Buch erfllt alle diese Anforderungen. Deshalb ist es ein wunder-bares Werkzeug, um es mit Klienten zu nutzen. Das Format des Arbeits-

buches ermglicht es den Klienten, ihre Essgewohnheiten festzuhalten;sie knnen in den dafr vorgesehenen Rubriken detailliert Buch fhrenund es mit Ihnen dann spter zu besprechen. Darber hinaus werden neueFertigkeiten, um mit problematischem Essverhalten zurechtzukommen,verstndlich erklrt, und die vorgeschlagenen bungen sind kurz undleicht anzuwenden.

Sie werden auch bemerken, dass das Arbeitsbuch fr die ganze Band-breite von Essproblemen einsetzbar ist, von alltglichem achtlosem Essen

bis hin zu chronischen Problemen achtlosen Zu-viel- oder Zu-wenig-Es-sens. Es deckt auch die Aspekte von Geist, Krper und Gefhlen ab, die


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in gesunde Essgewohnheiten hineinspielen. Auf diese Weise hilft es Ihnen,Essprobleme aus vielen verschiedenen Blickwinkeln anzugehen.

Selbsthilfegruppen fr achtsames Essen

Selbsthilfegruppen knnen dieses Buch sehr gut einsetzen. Dadurch, dassjedem Thema ein Kapitel gewidmet ist, bietet es sich geradezu an ein The-ma pro Woche abzudecken. Den Gruppenmitgliedern knnen wchent-liche Aufgaben gegeben werden und die achtsamen Essbungen knnendie Schwerpunkte fr das gemeinsame Gesprch bilden. Der praxisbezo-gene Ansatz des Buches animiert die Klienten zum Wiederkommen undhilft ihnen in dem Prozess engagiert zu bleiben. Auf www.eatingmind-fully.com finden Sie Anregungen zum Leiten einer Selbsthilfegruppe frachtsames Essen.

Wenn Sie eine Einzelperson sind, die eine Selbsthilfegruppe fr acht-sames Essen sucht, schauen Sie auf www.eatingmindfully.com nach den

Verzeichnissen von Gruppen. Fachleute schicken dorthin Informationenber entstehende Gruppen.

Eine achtsame Reise

Wenn Sie sich auf diese Reise begeben, behalten Sie eine alte Geschich-

te im Sinn, die wie folgt lautet: Zu einem japanischen Meister kam einProfessor, der etwas ber Zen wissen wollte. Der Professor erzhlte demMeister gleich zu Beginn des Treffens, was er schon alles ber Zen gelesenhatte. Der Meister hrte zu und begann, dem Besucher Tee einzugieen.Er goss, bis die Tasse voll war, hrte dann aber nicht auf. Der Professorsah, wie die Tasse berlief und rief: Sie ist bervoll! Es geht nichts mehrhinein! Wie diese Tasse, sagte der Meister, bist du angefllt mit dei-nen eigenen Meinungen und Spekulationen. Wie soll ich dir Zen zeigen,

wenn du nicht vorher deine Tasse leer machst?Versuchen Sie, gem dem Rat dieser Geschichte Ihre vorgefassten Mei-


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nungen beiseitezulassen, alles, was Sie schon darber wissen, wie man mitseinem Essverhalten umgeht. Werfen Sie alle herkmmlichen Ditregelnund Denkarten bers Abnehmen aus Ihrem Geist. Sie werden mglicher-weise bemerken, dass Ihr Geist zeitweise in alte Ditgewohnheiten undVorstellungen, wie man abnimmt, verfllt. Wenn das passiert, denken Siedaran, dass durch das Lesen dieses Arbeitsbuches Ihre Tasse mit neuemHandwerkszeug gefllt wird.

Nun sind Sie vorbereitet und knnen dieses Arbeitsbuch in Angriffnehmen. Lehnen Sie sich zurck und genieen es!


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Kapitel 1

Was ist eine achtsameGeistesverfassung?

Der Geist ist alles. Du wirst, was du denkst. Der Buddha

Lassen Sie uns zuerst ber Achtsamkeit sprechen, bevor Sie sich in acht-sames Essen strzen. Dieser Begriff mag neu fr Sie sein. Allerdings istAchtsamkeit, oder genauer, achtsames Essen, keine neue Idee. Sie ist imGrunde jahrhundertealt und grndet in der stlichen Vorstellung von

Achtsamkeit oder reinem Gewahrsein. Sie wird definiert als gegenwr-

tig sein, im Augenblick sein, wertfrei sein. Was heit das? Es bedeu-tet einfach, genauer auf Ihren Krper, Ihre Gewohnheiten und auf das zuachten, was bestimmte Verhaltensweisen auslst.

Im Grunde ist Achtsamkeit ein einfaches Konzept. In einfachen Wor-ten ausgedrckt geht es schlichtweg darum, wacher und bewusster zu sein.

Achtsamkeit kann man bei fast allen Ttigkeiten ben. Wer achtsam geht,wird langsamer, geniet die Umgebung und denkt an den nchsten Schritt.Wenn Sie achtsam essen, sind Sie bewusster und bekommen mit, welche

Faktoren Sie zum Essen bewegen, obwohl Sie satt sind, und welche zumHungern, obwohl Sie eigentlich Hunger haben.


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22 Kapitel 1

Bei Achtsamkeit geht es darum, eine enge Beziehung zum eigenen Geistzu entwickeln. Wir machen uns mit dem vertraut, was wir denken undfhlen, reagieren weniger automatisch auf unsere Gefhle, Gedankenund Gelste. Oft handeln wir, ohne bewusst darber nachzudenken oderbewusst zu sein, warum wir tun, was wir tun. Wenn wir jedoch achtsamsind, akzeptieren wir ohne Werturteil oder Kritik alles, was in unseremGeist oder Herzen auftaucht. Wir benutzen das, was in unser Gewahrseintritt, um mehr ber uns zu erfahren. Wenn man zum Beispiel traurig ist,nimmt man das an und arbeitet sich durch das Gefhl, statt es in eineSchublade zu stecken oder wegzuschieben. Darber hinaus geniet mansein Leben mehr, wenn man geistig und physisch prsent ist. Achtsamkeitermglicht es uns, dass wir uns inmitten der Geruschkulisse des Lebensohne Ablenkung konzentrieren knnen.

Im Gegensatz dazu gehen mit Achtlosigkeit automatische, gewohn-heitsmige Gedanken und Handlungen einher. Das ist so hnlich wiedas, was Bill Murrays Held in dem Film Und tglich grt das Murmeltiererfhrt: ein Leben, in dem immer wieder das Gleiche abluft, dessen Dreh-

buch schon geschrieben und das festgefahren ist. Zu dieser sich wieder-holenden Form von Achtlosigkeit trgt der Mythos ber die Vorteile desMultitasking viel bei, der Fhigkeit mehrere Aufgaben parallel zu erledi-gen. Krzlich sah ich einen Autoaufkleber, auf dem stand: Multitasking-Knigin. Das gab mir zu denken. Die westliche Welt ist sehr stolz auf dieFhigkeit mehrere Aufgaben parallel erledigen zu knnen. Aber wie sehrhilft das tatschlich? Schafft man wirklich mehr oder macht es einen frFehler anflliger? hnlich ist es mit den technischen Fortschritten bei Han-

dys, Faxgerten und Modems in den letzten zehn Jahren. Sie verstrkenden Druck, viele Dinge parallel zu erledigen und die Welt in einen Schnell-laufmodus zu versetzen. ltere Modelle funktionieren aus heutiger Sichtim Schnecken tempo. Vielleicht fllt Ihnen auf, wie wenig Sie ohne Handyoder E-Mail leben knnen. Gleichzeitig fhlen Sie sich berladen, oder esmacht Sie rgerlich, wenn Sie schon wieder eine Nachricht oder einen An-ruf bekommen. Wer kann mit so einem Tempo Schritt halten? Es erschpftmental und physisch, doch scheint es fast unmglich, es zu drosseln.

Die Mahlzeiten entgehen diesem Druck nicht. Sind Ihre Gedankenim Schnelllaufmodus gefangen, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen? Fllt


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23Was ist eine achtsame Geistesverfassung?

es Ihrem Geist schwer, sein Tempo zu drosseln, whrend Sie still am Tischsitzen? Sich in halsbrecherischer Geschwindigkeit zu bewegen und zu den-ken, macht es schwer, mit dem Geist bei jedem Bissen zu sein. Mglicher-weise verlassen Sie sich auf automatisches Essverhalten: einfache undschnelle Handlungen, die wenig Denken erfordern. Vielleicht ist Ihr Stan-dardverhalten, Ihren Teller leer zu essen. Sie schaufeln die ganze PortionHackbraten in sich, die auf Ihrem Teller liegt, statt zu berlegen, wie vielgenug wre. Sie knnen so sehr in Gewohnheiten feststecken, dass Siemanchmal nicht einmal bemerken, was passiert. Das ist ein Grund, wa-rum sich achtloses Essen einschleichen kann. Achtlose Esser mssen unbe-dingt eine neue Art finden, in ihrem Krper zu sein oder ihr Verhltniszu Essen und Trinken neu zu berdenken.

Hier ein Beispiel fr Acht-samkeit: In diesem Moment,whrend Sie dieses Buch le-sen, erleben Sie Achtsamkeit.Sie halten Ihre Aufmerksam-

keit auf der Buchseite undnehmen jedes Wort auf, ohnedarber nachzudenken, obes gut oder schlecht ist,kurz, Sie lesen blo. WennSie unachtsam wren, wrdenSie an etwas anderes denken,whrend Ihre Augen die Seite

berflgen. Sie wrden fnfSeiten lesen und dann pltzlich merken, dass Sie berhaupt nicht wissen,was Sie gerade gelesen haben. Ihre Hand htte die Seiten umgeblttert,aber Sie htten nichts vom Inhalt aufgenommen. Achtloses Essen hneltachtlosem Lesen. Ihre Hand nimmt die Gabel in die Hand, aber Ihr Geistist irgendwo anders.

Viele Menschen berall in der Welt und aus allen Gesellschafts schichtenbenutzen und genieen Achtsamkeitstechniken: Anwlte, Lehrer, Bauern,

Mnche, Fachleute, Frauen und Mnner. Sie setzen sie aus allen erdenk-lichen Grnden ein. Es gibt sogar einige Zentren, die Kindern beibringen,

Achtsamkeitstipp:Telefonluten als Aufwachaufruf

Wenn das nchste Mal das Telefon klingelt,

nutzen Sie es als Erinnerung, sich auf denMoment zu konzentrieren. Spren Sie ein-fach fr eine Sekunde in sich, wenn Sie

das Klingeln hren. Stellen Sie fest, wo Ihre

Aufmerksamkeit gerade war, bevor das Te-

lefon klingelte. Nehmen Sie wahr, wie diese

bung Ihr Gewahrsein verndert.


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achtsam zu sein. Krankenhuser und Therapeuten unterweisen Menschentglich in Achtsamkeitstechniken als Hauptmethode, um mit Schmerzund emotionalem Leid fertig zu werden.

Achtsames Essen findet rund um die Welt Anklang. Im Internet sindzahlreiche Kliniken und Zentren zu finden, die achtsames Essen einsetzen.Diese Zentren und rzte haben den Menschen geholfen, Achtsamkeits-bungen in ihr tgliches Leben zu integrieren. Achtsames Essen knnenSie berall finden, von Beratungsstellen an Universitten bis zu Schulen,Kindertagessttten und Kranken husern. Die bisherigen Forschungsergeb-nisse weisen alle in die gleiche Richtung: Achtsamkeitsmanahmen sindwirksame Hilfen zur Regulierung von Essgewohnheiten (Kristeller, Baerund Quillian-Wolever 2006; Smith u. a. 2006; Wilson 1996).

ber achtsames Essen wurde im Verlauf der Jahre viel geschrie ben. Essen,trinken, achtsam genieenbeleuchtet eingehend, wie Acht sam keitstechnikenbei Problemen mit dem eigenen Essverhalten und Krperbild helfen knnen.Allerdings erweitert Essen, trinken, achtsam genieendas Achtsamkeitskon-zept um eine besondere Perspektive. Und zwar verbinde ich hier traditio-

nelle Achtsamkeitsmethoden mit Techniken der kognitiven Verhaltens-therapie und wende sie auf Essprobleme an. Ebenso gebe ich Beispiele ausdem wirklichen Leben von der Arbeit mit meinen Klienten.

Achtsamkeit und Psychologie: der Nutzen

In den letzten Jahren haben Psychologen angefangen, eingehend Achtsam-keit zu erforschen. Sie wollten besser verstehen, warum Achtsamkeit auf soviele Menschen eine therapeutische Wirkung hat. Es ist wissenschaftlich er-wiesen, dass sie bei einer groen Bandbreite von emotionalen und krperli-chen Strungen helfen kann. Gem den Forschungs ergebnissen der letzten25 Jahre kann ein Training in Achtsamkeitsmeditation Folgendes bewirken:

Depression schwchen

Angst mindern

bei der Bewltigung von Essstrungen helfen


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Mdigkeit und Angst verringerndas Selbstwertgefhl verbesserndie Toleranzgrenze fr Stress erhhendie Kosten fr die Gesundheitsversorgung senkendie Schmerzgrenzen und die Erfahrung von Schmerz verringerndie Herzfrequenz drosseln und den Blutdruck senkendas Immunsystem strkendie Fhigkeit, zu entspannen, erhhendie Gesundheit verbessern

(Baer 2003; Baer, Fischer und Huss 2005a; Brown, Ryan und Creswell 2007;Davidson u. a. 2003; Kabat-Zinn 1998)

Wie kann Achtsamkeit all diesen Nutzen bringen? Wenn man auf den ge-genwrtigen Augenblick achtet, knnen Krper und Gehirn besser funk-tionieren. Das geschieht auf zwei Weisen.

Zum einen ist man weniger reaktiv. Wer sein Tempo verlangsamt,

denkt klarer. Mangehtbedacht auf die Situation ein, statt automatisch zureagieren. Typischerweise benutzen Menschen immer wieder die gleichenBewltigungsstrategien, indem sie wiederholt und ohne nachzudenkenauf dieselbe Weise reagieren. Manchmal ist die Bewltigungsstrategie ge-sund, wie Joggen, um Frust abzubauen. Aber manchmal wenden sie sichauch Alkohol, Drogen oder Essen zu. Wenn Sie Ihr Tempo verlangsamen,knnen Sie sich bewusst fr eine neue Umgangsweise entscheiden, die ge-snder ist. Achtsam zu sein hilft also, mehr zu gewahren, wie man unbe-

wusst und bewusst auf Stress reagiert, und neue Wege zu finden, mit derSituation umzugehen, ohne sich auf Essen zu sttzen.Zum anderen hilft sie dem Krper, sich zu entspannen. Die Kurzzeit-

wirkung von Achtsamkeit auf den Krper hnelt dem Nutzen von Ent-spannung. Wenn man in einer achtsamen Verfassung ist, ist die Schwei-absonderung nachweisbar geringer, die Herzfrequenz langsamer und dieAlphawellen im Gehirn verndern sich. Diese krperlichen Vernderun-gen belegen, dass sich der Krper in einen Entspannungszustand begibt.

Um das Offensichtliche auszusprechen: Der Krper kann nicht entspanntund gleichzeitig gestresst sein. Und wenn man entspannt ist, denkt man


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klarer. Als Folge dieser Klarheit neigt man dazu, klgere Essentscheidun-gen zu treffen.

Die neuere Forschung hat herausgefunden, dass Achtsamkeit sowohlim Augenblick als auch auf lange Sicht helfen kann (Davidson u. a. 2003).Sie kann die Nervenverbindungen im Gehirn verndern und hat anderenpositiven Nutzen. Dr. Richard Davidson, der Direktor des Labors fr af-fektive Neurowissen schaft an der Universitt von Wisconsin, hat mit seinenKollegen die Wirkungen von Achtsamkeit auf das Gehirn untersucht. InPersonen, die meditierten (verglichen mit denen, die es nicht taten), wardie Aktivitt in Bereichen des Gehirns, die mit positiven Gefhlen ver-bunden sind, deutlich hher. Die gleiche Studie fand heraus, dass das Ab-wehrsystem von Menschen, die meditieren, deutlich besser funktioniert.

Dr. Davidson hat auch Menschen untersucht, die schon sehr lange me-ditieren, wie etwa Nonnen oder Mnche. Er fand heraus, dass sie durchden langfristigen Einsatz dieser bung neue Nervenbahnen in ihrem Ge-hirn geschaffen hatten. Das hnelt dem, was passiert, wenn jemand frsehr lange Zeit einen bestimmten Sport getrieben hat: mit viel wieder-

holter bung entwickelt das Gehirn dieser Person fr bestimmte Ablufeabgekrzte Verfahren.Mehr Informationen darber, wie Achtsamkeit die Gehirnchemie ver-

ndert, finden Sie in Das achtsame Gehirnvon Daniel J. Siegel.

Achtsamkeit und Essprobleme

Therapeuten fr Essstrungen wollten herausfinden, ob Achtsamkeitauch bei der Behandlung von Essstrungen helfen wrde (Kristeller undHallett 1999; Proulx 2008; Safer u. a. 2002; Smith u. a. 2006; Wiser undTelch 1999). Konnte achtsames Essen wirklich helfen, Essprobleme zuberwinden, die zu den schwierigsten psychischen Problemen berhauptgehren? Sie fanden heraus, dass es das tut!

Eine Reihe bekannter Therapieformen, bei denen Achtsamkeit im Mit-

telpunkt steht oder zumindest ein Bestandteil ist, werden zum Kurierenvon Essproblemen eingesetzt. Die dialektische Verhaltenstherapie (dia-


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lectical behavior therapy, DBT), die Akzeptanz- und Commitmenttherapie(acceptance and commitment therapy, ACT) und das Training im Essgewahr-sein auf der Grundlage von Achtsamkeit (mindfulness-based eating aware-ness training, MB-EAT) setzen alle Achtsamkeit als wichtigen Bestandteilihrer Behandlung ein.

Die Forschung hat bislang viel ber die Vorteile von Achtsamkeit he-rausgefunden. Es ist davon auszugehen, dass mit der weiteren Erforschungdas Interesse an achtsamem Essen in den nchsten Jahren vermutlich ra-sant zunehmen wird.

Wie ist man achtsam?

An diesem Punkt fragen Sie sich vielleicht: Aber wie be ich Achtsamkeit?Wie mache ich das eigentlich? Das Erlernen von Achtsamkeit brauchtbung und ist ein andauernder Prozess. Sie werden es nicht ber Nacht

meistern. Beim Lesen dieses Buches knnen Sie bungen ausfhren, dieIhnen allmhlich beibringen, wie Sie im Hinblick auf Ihr Gewicht undIhre Essgewohnheiten achtsam sein knnen. Schon mit der folgendenbung kann Ihr Achtsamkeitstraining beginnen.

Achtsamkeitsbung:

Einen achtsamen Augenblick einlegen

Die bung von Achtsamkeit hnelt dem Virenscan bei Computern. Es dauertzwar eine Weile, aber auf lange Sicht ersparen die wenigen Momente vieleStunden, die man damit zubringen msste, zu versuchen ihn wieder funk-tionstchtig zu machen und verlorene Dateien wiederherzustellen. Es istwichtig, den Computer regelmig auf Viren zu berprfen, da sie im Hinter-grund lauern knnen, auch wenn vordergrndig alles glatt zu laufen scheint.

Meistens hat man keine Ahnung, dass sie da sind, auer man berprft es.


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Ebenso wichtig ist die bung von Achtsamkeit. Man sollte es tg-lich tun. Das muss keine formale Meditationsbung sein. Es reicht, sich

eine, zwei Minuten zu nehmen, um innezuhalten, den Blick nach innenzu wenden und einen Mini-selbst-Scan durchzufhren. Es geht einfachdarum, sich mit den eigenen Gedanken, Gefhlen und Empfindungenzu verbinden. Nehmen Sie sich also ein paar Momente fr diese bung.

1. Gnnen Sie sich ein paar stille Augenblicke. Wenn Ihnen das angenehmist, knnen Sie die Augen schlieen.

2. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Geisteshaltung zu finden. Ver-

suchen Sie zu entspannen. Betrachten Sie diese bung als eine Mg-lichkeit, all Ihre internen Dateien zu berprfen.

3. Stellen Sie sich dann ein paar einfache Fragen. Wie fhle ich michgerade? Gibt es etwas, das mich in diesem Moment beschftigt? Wiegeht es meinem Krper? Bin ich im Augenblick? Liegt mir etwas aufdem Herzen, das mich ablenkt oder mir Sorgen macht? Lchle ich? Sindmeine Muskeln verspannt?

4. Sehen Sie auch die geheimen oder verborgenen Ablagen durch,

von denen niemand auer Ihnen wei. Das ist ein Prozess des Nach-sinnens ber sehr persnliche oder emotionale Dinge. Versuchen Siesich auch einige der schwierigeren oder unbequemeren Fragen zustellen, wie: Fhle ich mich heute ngstlich? Warum fhle ich mich sogestresst? Warum hat mich diese uerung gerade verletzt? WennSie einfach so dahinleben, ohne einen achtsamen Selbstscan durch-zufhren, knnen eine Menge unsichtbarer Gefhle und Gedanken Sieklammheimlich sabotieren.

5. Wenn Sie gut auf Bilder ansprechen, stellen Sie sich das nchste Mal,wenn Sie achtsam sein wollen, vor, Sie drckten einen Knopf, der eineninneren Scan in Gang setzt. Denken Sie an einen Computerbildschirm.Stellen Sie sich vor, auf dem Schreibtisch sind einige Dateien abgelegt.Was fr Dateien sind das? Stress? Wut? Hunger?

Oft fhren Menschen erst dann einen inneren Scan durch, wenn etwas nichtluft. Aber ich mchte Sie ermutigen, regelmig eine Routinewartungdurchzufhren: Spren Sie, auch wenn alles glatt luft, nach innen. Die Spra-che der Achtsamkeit hilft Ihnen, ein Meister der inneren Scans zu werden.


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Die Sprache der Achtsamkeit erlernen

Sie knnen damit beginnen, ein achtsamerer Mensch zu werden, indemSie die Sprache der Achtsamkeit erlernen. Achtsam sprechen bedeutet,sich voll und ganz bewusst zu sein, was man sagt. Es heit auch, mit sichselbst und anderen mitfhlend zu sprechen. Nicht viele Menschen beherr-schen Achtsamkeit als Muttersprache.

Achtsam zu sprechen erfordert bung. Wenn Sie Spanisch oderFranzsisch lernen wrden, dann wiederholten Sie zunchst die Worteimmer wieder in Ihrem Kopf. Sie wrden immer wieder innehalten undversuchen, sich an das richtige Wort zu erinnern, bis es Ihnen irgend-wann kommt, ohne darber nachzudenken. Das Gleiche gilt auch frdie Sprache der Achtsamkeit. Wenn Sie sich darin ben, in einer Sprachezu denken und zu sprechen, die Mitgefhl und Gewahrsein untersttzt,kommen Ihnen mit der Zeit die richtigen Worte von alleine.

Warum sollten Sie sich die Zeit nehmen, diese Sprache zu erlernen? Dasist deshalb wichtig, weil Worte unsere Handlungen lenken. Wenn wir ein

Gefhl, das wir spren, als Angst bezeichnen, werden wir wegrennen.Wenn wir das gleiche Gefhl Wut nennen, schlagen wir vielleicht zu. Daslsst sich auch darauf bertragen, wie wir uns selbst und unseren Krperbehandeln. Wenn wir uns mit mitfhlenden, wertfreien Worten beschrei-ben, werden wir wahrscheinlich gut mit uns umgehen. Wir werden unseremKrper grere Achtung entgegenbringen. Stellen Sie sich nun das Gegen-teil vor, Sie wrden sich als Fettsack oder unansehnliche Person bezeich-nen. Wie wrden Sie dann wohl mit sich umgehen? Vermutlich wrden Sie

Ihren Krper auf bestrafende und beschmende Weise behandeln. WennSie sich nicht sicher sind, wie gut Sie die Sprache der Achtsamkeit kennenoder wie sie in Ihr Leben passt, machen Sie den folgenden Test.


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Achtsamkeitstest

Wenn es Ihnen schwerfllt, achtsam zu leben, haben Sie oft auch Schwie-rigkeiten, achtsam zu essen. Hier sind einige verbreitete Arten, achtlos zuhandeln. Kreuzen Sie die Aussagen an, die auf Sie zutreffen.

Es gibt Zeiten, in denen ich mir nicht wirklich bewusst bin, was ich fhleoder tue. Ich fhle mich manchmal wie ein Roboter, der einfach funk-tioniert.

Ich finde es schwer, mich und Umstnde so zu akzeptieren, wie sie sind.Ich wnsche oft, es wre anders.

Ich mache manchmal unntige Fehler, weil ich unaufmerksam bin.

Unangenehmes vermeide ich oft oder schiebe es auf, damit ich michnicht mit Dingen beschftigen muss, die mir etwas ausmachen.

Manchmal nehmen mich meine Gedanken (ber Essen oder meine Pro-bleme) so sehr ein, dass ich nicht so auf andere zu- oder eingehe, wieich es knnte.

Ich konzentriere mich blo aufs Ankommen. Ich habe nur mein Ziel imBlick, ohne von meiner Umgebung etwas wahrzu nehmen. Manchmalschaue ich noch nicht einmal auf. Ich fahre, ohne wirklich darber nach-zudenken, wo ich hinfahre.

Ich hre nicht sehr genau hin, wenn andere Leute sprechen, oder findees schwer, anderen lngere Zeit zuzuhren.

Wenn ich einen Vortrag hre, ist die Hlfte meiner Aufmerksamkeit beim

Vortrag und die andere irgendwo anders.Ich mache in Gedanken immer Listen von Dingen, die zu erledigen sind,sogar in unpassenden Situationen (whrend ich mit meiner Aufmerk-samkeit bei meiner Arbeit sein sollte, beim Sex oder zu anderen Zeiten).

Auf Partys kann ich mir die Namen neuer Leute nicht merken.

Was ich tue, mache ich immer schnell, um es hinter mich zu bringen.

Ich glaube, ich muss noch eine Reihe von Zielen erreichen, bis ich irgend-

wann in der Zukunft einmal glcklich sein kann; es fllt mir schwer, zusehen, was ich schon alles vollbracht habe.


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Beim Autofahren oder bei anderen Handlungen schalte ich manchmalauf Automatik.

Routineaktivitten langweilen mich.

Ich finde es schwer, den Moment zu genieen, auch wenn ich etwas tue,das mir Spa macht.

Ein typischer Gedanke fr mich ist: Und was kommt als Nchstes?

Ich beschftige mich viel mit der Vergangenheit. Wenn ich anfange, anunangenehme Dinge aus der Vergangenheit zu denken, kann ich michziemlich darin verfangen. Es fllt mir dann schwer, mich da wieder

herauszuholen.Ich denke viel an die Zukunft und als Folge davon kann ich manchmalnicht das genieen, was ich im Moment tue.

Manchmal vergesse ich, ob ich Routineaufgaben schon erledigt habe,weil ich sie so achtlos mache (zum Beispiel kann ich mich nicht daranerinnern, ob ich die Tr abgeschlossen oder den Fernseher ausgeschal-tet habe).

Die meisten von uns wrden einige dieser Aussagen ankreuzen; im alltg-lichen Leben ist es ziemlich normal, gelegentlich unachtsam zu sein. Dochwenn Sie mehrere dieser Beispiele angestrichen haben, mchten Sie sichvielleicht um eine achtsamere Lebensfhrung bemhen.

Das kostbarste Geschenk, das wir geben knnen, ist unsere Prsenz.Wenn Achtsamkeit jene umarmt, die wir lieben, werden sie wie

Blumen blhen. Thich Nhat Hanh


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Achtsamkeitsbung:einen achtsamen Gang einlegen

Die folgende bung ist zweigeteilt. Fhren Sie zuerst die Ttigkeit aus unddenken dann darber nach, was Sie dadurch gelernt haben. Das hilft Ihnen,sich darber klar zu werden, was Sie emotional erfahren, wenn Sie mitIhrem Geist und Ihrem Krper einen achtsameren Gang einlegen.

Teil eins

Versuchen Sie heute, wenn Sie mit jemandem sprechen, geistig anwe-send zu sein. Vielleicht ist es Ihre Vorgesetzte oder Ihr Partner. Wenn Siebemerken, dass Ihr Geist abschweift, whrend diese Person mit Ihnenspricht (und er wird abschweifen!), versuchen Sie, ihn zu dem zurck-zubringen, was er oder sie gerade sagt. Konzentrieren Sie sich auf dieGesichtszge, den Ton und den Ausdruck der Person. Bemerken Sie, wiediese Person darauf reagiert, dass Sie prsenter sind.

Teil zwei

Schreiben Sie nun auf, wie das fr Sie war.Mit wem versuchten Sie heute, prsenter zu sein?

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Was hat Sie dabei herausgefordert?

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Wohin wollte Ihr Geist entfliehen? Woran dachten Sie? Warum war esschwierig, Ihre Aufmerksamkeit bei dem Gesprch zu halten?

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Wie antwortete die Person, als Sie wirklich prsent waren? BemerktenSie eine Vernderung in der Krpersprache? Vielleicht ein Zeichen derAnerkennung? Oder berraschung, dass Sie aufmerksam zuhrten?

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Achtsamkeit im Alltag bemerken

Die Menschen benutzen jeden Tag Achtsamkeitstechniken, ob sie sich des-sen bewusst sind oder nicht. Therapeuten verlassen sich bei ihrer Arbeitsehr auf Achtsamkeitstechniken. Wenn ein Klient spricht, muss der Thera-peut in diesem Augenblick gegenwrtig sein und sehr aufmerksam zuhren.Therapeuten ben sich auch in Urteilsfreiheit; sie versuchen sich darauf zukonzentrieren, fr ihre Klienten Mitgefhl zu haben. Wenn Klienten spren,

dass sie nicht beurteilt werden, ist es wahrscheinlicher, dass sie sich ffnenund zu sich selbst und der Therapeutin ehrlich sind. Das ermglicht ihnen,sich unvoreingenommen ihr Verhalten zu betrachten und erstaunliche Ver-nderungen zu vollbringen.

Auch Sie benutzen bereits Achtsamkeit in Ihrem Leben. Schreiben Sie in dieFreirume unten, auf welche Weise Sie zurzeit Achtsamkeit nutzen. DenkenSie an die unterschiedlichen Rollen, die Sie einnehmen. An einem einzigenTag schlpfen Sie wahrscheinlich in eine Vielzahl von Rollen: Ehefrau, Mitar-beiterin, Klientin, Mutter, Hausfrau und andere. Jede dieser Rollen fordert Sie

auf ihre eigene Weise heraus, und in jeder setzen Sie aller Wahrscheinlichkeit


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nach bereits Achtsamkeit ein. Notieren Sie, auf welche Weise Sie Achtsam-keit nutzen knnten, um eine Ihrer tglichen Rollen wirksamer auszufllen.

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Achtsam lebenIn diesem Kapitel haben Sie erfahren, dass Achtsamkeit eine Seinsweiseist. Sie basiert auf Gewahrsein und darauf, vllig gegenwrtig zu sein. Sielehrt, die Welt mit offenen Augen anzuschauen, mehr wahrzunehmen, alszu beurteilen. Sie knnen an alles, was Sie in der Welt tun, achtsam heran-gehen, an Ihre Arbeit, an Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen oderan den Umgang mit unangenehmen Dingen in Ihrem Leben. Wenn Sie

Achtsamkeit ausprobiert haben, wissen Sie, dass sie hilfreich ist.In den folgenden Kapiteln werden Sie entdecken, dass Achtsamkeitein Weg ist, um Essprobleme in den Griff zu bekommen, ganz gleich, obSie zu viel oder zu wenig essen. Im nchsten Kapitel erfahren Sie, wie SieAchtsamkeit speziell dafr einsetzen knnen, wenn Sie etwas an IhremRingen mit den Happen zwischendurch und Ihrem Essverhalten ver-ndern wollen.


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Kapitel 2

Was ist achtsames Essen?

Jeder Mensch ist der Schpfer seiner eigenen Gesundheitund Krankheit.

Der Buddha

Lassen Sie uns mit einem kurzen berblick ber achtsames Essen beginnen.Bei achtsamem Essen entwickelt man eine spezielle Art von Gewahrsein,die Sie bei jeder Mahlzeit mit an den Tisch bringen. Es ist keine Dit.Es gibt keine Regeln, Speiseplne oder Rezepte. Sie mssen keine ganzenLebensmittelgruppen weglassen, wie Brot oder Fleisch, oder jede Kalo-rie zhlen. Wenn Sie jede erdenkliche Dit ausprobiert haben, klingt das

wahrscheinlich wie ein erfrischender Gedanke endlich keine Dit mehr!Aber vielleicht kratzen Sie sich zur gleichen Zeit am Kopf und fragen sich,wie das mglich ist.

Ronald Reagan sagte einmal: Die Art und Weise, wie jemand Gelee-frchte isst, sagt viel ber seinen oder ihren Charakter. Essen Sie eine nachder anderen? Essen Sie sie gensslich? Schlingen Sie sie achtlos hinunter?Meiden Sie sie wie die Pest? Nur mitten in der Nacht? Heimlich?

Es ist wahr, die Art, wie jemand isst, sagt viel ber einen Menschen.

Essen Sie auch, wenn Sie satt sind? Naschen Sie immer weiter, bis Sie sichunwohl und vollgestopft fhlen? Entziehen Sie sich etwas, wenn Sie Dit


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halten? Naschen Sie achtlos auch Dinge, die Sie nicht einmal mgen, nurweil sie vor Ihrer Nase stehen? Bei achtsamem Essen geht es weniger da-rum, wasSie essen, sondern mehr um die Art, wieSie essen. Jeder kenntdas wahre Geheimnis zur Erhaltung seines Gewichts: Nimm nur die Men-ge an Kalorien zu dir, die dein Krper zum Funktionieren braucht. Dasklingt ziemlich einfach. Aber, wie Sie wissen, ist es berhaupt nicht ein-fach. Was steht dem im Weg, das zu tun, von dem Sie wissen, dass es frIhren Krper am besten ist? Genau darum geht es in diesem Buch.

Wenn Sie achtsam essen, werden Sie sich Ihrer Essgewohnheiten be-wusster, besonders derjenigen, die gutes Essverhalten sabotieren. Das ist,als ob man die Schaltzentrale des Gehirns gut kennenlernt, den Teil, derfr Essentscheidungen verantwortlich ist. Sie lernen, sich Fragen zu stel-len und sie zu beantworten. Zum Beispiel: Mchte ich wirklich etwaszwischendurch essen?, Reagiere ich auf Essen einfach mit automati-schen Gewohnheiten?, Laufe ich auf der Arbeit unbedacht zum Auto-maten und kaufe mir meinen Lieblingsriegel, ohne einen Gedanken da-ran zu verschwenden? Manchmal sind Ihre Entscheidungen besser und

Sie essen sehr aufmerksam. Und manchmal nicht. Dann essen Sie viel zuviel und hassen sich dafr. Aber Sie sind sich dieser Wahlmglichkeitenbewusster und haben mehr Mitgefhl fr sich, auch wenn Sie keine hilf-reiche Wahl treffen.

Achtsames Essen ist kein militantes Programm, das Sie vom Essen ab-schrecken soll. Es ist eigentlich genau das Gegenteil. Es bringt Ihnen bei,dass Essen in Ordnung ist! Essen ist eine gute Sache und ein notwendigerBestandteil des Lebens.

Drei Schritte zu achtsamem Essen,mit Geist und Mund

Es gibt drei grundlegende Schritte zu achtsamem Essen. Jeder dieser As-

pekte ist wichtig; zusammen genommen ermglichen sie Ihnen die acht-samste Esserin zu sein, die Sie sein knnen. Diese drei Schritte lenken


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37Was ist achtsames Essen?

Ihre Aufmerksamkeit darauf, sich dessen, was Sie essen, sehr bewusst zusein. Aber sie betonen ebenso, dass es wichtig ist, zu wissen, wie Sie berEssen denken und fhlen.

1. Die physischen Eigenschaften der Nahrung bemerken.Achten Siegenau auf Ihre Sinne. Nehmen Sie wahr, wie das Essen schmeckt.Benutzen Sie Ihre Zunge, um die Beschaffenheit zu spren. MessenSie die Temperatur. Bemerken Sie den Geruch. Stellen Sie sich vor, IhrMund wre ein Vergrerungsglas, das alles nah heranholt. Jeder Bis-sen wird hundert Prozent vergrert. Fragen Sie sich: Wie schmeckter wirklich? Wie fhlt er sich in meinem Mund an? Ist es etwas, dasich wirklich haben mchte? Befriedigt es meine Geschmacksnerven?Ist mein Geist wirklich prsent, wenn ich einen Bissen nehme, so dassich ihn voll und ganz erlebe?

2. Die wiederkehrenden Gewohnheiten und den Vorgang des Essensbemerken.Nehmen Sie wahr, wie Sie essen. Achten Sie auf Ihr auto-

matisches Essverhalten. Wenn Sie auf Automatik geschaltet haben, istes wahrscheinlicher, dass Sie gewohnheitsmig handeln: jeden Tagum die gleiche Zeit einen Snack zu sich nehmen, beim Essen nochverschiedenes anderes tun oder immer wieder das Gleiche essen. Fra-gen Sie sich: Gibt es etwas, das ich immer wieder tue und das michzu achtlosem Essen verfhrt? Habe ich irgendwelche eingefleischtenAngewohnheiten, bezglich der Happen zwischendurch? Was hindertmich daran, die Kontrolle zu behalten, wenn ich die Gabel in die

Hand nehme?

3. Mitbekommen, was achtloses Essen auslst. Seien Sie sich sehrbewusst, was Sie veranlasst, zu essen anzufangen und aufzuhren. IstIhre Kche ein gefhrliches Naschpflaster? Fhrt ein harter Tag (oderandere Gefhle wie Stress, Unwohlsein oder Langeweile) zu einer Fress-orgie? Oder lsen wertende Gedanken, wie Bin ich ein Idiot!, acht-loses Essen aus? Werden Sie zu einer fachkundigen Kennerin all dessen,

was Sie zum Essen antreibt, wenn Sie krperlich gar nicht hungrig sind;wenn Sie Ihre Auslser kennen, knnen Sie sie vorhersehen, bevor sie

Achtsames Essen

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