Aktiv leben – mit Stress umgehen. - Landesdirektion … · 2.1 Ort und Ablauf von...

Aktiv leben – mit Stress umgehen.

Motivationen zur Stressbewältigung. Dr. med. Jürgen Wentzek

Der Gesundheitsförderer

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Dr. med. Jürgen Wentzek, Jahrgang 1953, ist nach dem Studium der Humanmedizin in Münster und ärzt-licher Ausbildung in Hagen, Schwerte, Dortmund und Mitarbeit in einer allgemeinärztlichen Gemein-schaftspraxis seit 1985 Facharzt für Allgemeinmedizin. Für die Zusatzqualifikation „Betriebsmedizin“folgte die arbeitsmedizinische Ausbildung im Betriebsarztzentrum Dortmund.

Seit 1985 ist er bei der Continentale in Dortmund als deren medizinischer Berater tätig. Als Betriebsarztbetreut er seit 1990 ca. 2.000 Mitarbeiter des Versicherungsverbundes.

Die Schwerpunkte seiner ärztlichen Tätigkeit sind die individuelle Gesundheitsförderung – auch durchganzheitliche Krankheitsbewältigung – und die praktisch gelebte Umsetzung vorbeugender Maßnahmenals Schutz vor den so genannten Zivilisationskrankheiten. Kompetenz durch praxisnahe Erfahrung besitzter für den richtigen Umgang mit Stressbelastungen, aber auch für die Themen Ernährung und Bewegung, sowie für Sucht und Suchtprävention. Seit mehr als 10 Jahren bietet er für Mitarbeiterinnen und Mitarbei-ter des Continentale Versicherungsverbundes Trainings zur Stressbewältigung an.

0662_Aktiv leben_mit Stress_NRS 21.4.2005 12:01 Uhr Seite 2

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1. Stress in allen Lebenslagen

1.1 Von der ursprünglichenBedeutung

Der österreichische Arzt HansSelye gilt als Urheber des Begrif-fes „Stress“ zur Beschreibungkörperlich-seelischer Reaktionendes Menschen in Belastungssitu-ationen.

Den Begriff hat er 1936 aus dernaturwissenschaftlich-fundiertenMaterialforschung entliehen.Hier steht „Stress“ für „Druck,Verbiegung, Anspannung“, alsoursprünglich für die Einwirkung.Ein bestimmtes Material reagiertauf Stress daher immer gleich,also objektivierbar und wieder-holbar. Menschen reagieren aufStress unterschiedlich und sub-jektiv, je nach der individuellenAusgangslage.

Stress meint daher – ohne posi-tive oder negative Bewertung –im eigentlichen Sinne nicht dieArt der Reaktion, sondern die äu-ßeren Umstände, die auf ein Indi-viduum einwirken.

Durch die Verwendung des Be-griffes „Eu-Stress“ wird die posi-tive Reaktion eines Menschen,mit „Dis-Stress“ eine von ihm negativ empfundene Belastungbezeichnet. Damit wird dem ur-sprünglichen Begriff eine aller-dings ganz individuell geprägteBewertung zugeordnet.

Jeder Mensch hat ganz bestimm-te Vorstellungen von „seiner“Gesundheit und seinem Wohlbe-finden und füllt diesen Begriff in

individueller Weise und mitunterschiedlichsten Bewertun-gen, was für ihn das Wichtigsteist.

So gibt es bei unterschiedlicherErlebnisqualität folgerichtig ge-nauso viele unterschiedliche For-men des Stresserlebens.

Im Folgenden soll versucht wer-den, möglichst wertneutral imursprünglichen Sinne mit demBegriff „Stress“ umzugehen. Daserleichtert auch in der Folge dieBeschreibung von individuellenReaktionen auf eine Stress-Situation.

Im wesentlichen Sinn gibt es dreiKomponenten, die bestimmen,wie ein Mensch auf eine Belas-tung reagiert.

1. Angeborene und nur einge-schränkt beeinflussbare Fak-toren wie Alter, Geschlecht,Konstitution, vererbte Tempe-ramentlage.

2. Erworbene Fähigkeiten wieOrganisationstalent, Krankhei-ten, Erfahrungen, Erziehungund Gewohnheiten.

3. Die aktuelle gefühlsmäßige Si-tuation, in der eine Belastungauf einen Menschen einwirkt,verbunden mit Ort und Zeit.



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1.2 Verwendung des Begriffsheute

„Stress“ wird heute eher als ne-gativ gemeinte Beschreibung einer Situation gebraucht, die füreinen Menschen als Reaktion aufeine Belastung entsteht. Wer„unter Stress steht“, hat nicht diebelastende Situation im Griff,sondern sie hat ihn im Griff. Zumeinen wird Stress damit rundwegnegativ bewertet. Zum anderenwird auch gleichzeitig eine Ohn-macht, eine Hilflosigkeit, ja eineUnfähigkeit beschrieben, dasssolch ein Individuum sich ausdieser Situation selbst befreienkönnte. Man spürt häufig bei denBetroffenen ein Gefühl der aus-sichtslosen Einengung.

Dieser Negativgebrauch geht so-weit, dass man den Begriff fast alsVorwurf gebraucht. Wenn einMensch in einer persönlichen Be-ziehung mit seinem Gegenübernicht klar kommt, so fasst er die-sen Umstand häufig in den Satz:„Du machst mir Stress“ oder „Siemachen mir Stress“!

Dann gibt es noch die Variante,Stress als ungewollten Umstandvorzuschieben, wenn man sichbestimmten Situationen nichtstellen will: „Das macht mir zuviel Stress, das will ich mir er-sparen!“

Auch hier wird deutlich, dass derBegriff Stress als Umschreibungfür eine nicht gewollte, aber in jedem Fall negativ erwartete (Ge-fühls-)Erfahrung gebraucht wird.

Dieser Umgang mit dem Begriff„Stress“ führt schließlich dazu,dass derjenige als schwach er-scheint, der sich als unfähig und hilflos im Umgang mitBelastungssituationen erweist.

Mitarbeiter und Führungskräftein Unternehmen und Betriebenvermeiden es oft, sich zu ihreneigenen Schwierigkeiten im Um-gang mit körperlich und seelischbelastenden Situationen zu be-kennen, weil sie in ihrer jeweili-gen Position keine Schwächenzeigen wollen. Folglich beschäfti-gen sich Führungskräfte oft auchnicht mit möglichen Ursachenvon Stressbelastungen bei ihrenMitarbeitern, bei denen erfah-rungsgemäß am häufigsten dasGefühl und auch das Erleben von„Ungerechtigkeit“ zu stressbe-lasteten Entwicklungen führt.

Oder das Bekennen zum Stresswird als vorgeschobenes (oft un-begründbares) Argument ange-sehen, sich vor Überforderungenoder erhöhten Anforderungen zuschützen. Es gilt als gesund-heitsbewusst, sich vor Stress zuschützen, Stress möglichst ganzzu vermeiden.

Die pharmazeutisch-chemischeIndustrie will uns dabei zur Hilfekommen und bietet in Form vonVitamin- und Mineralpräparaten„Schutzschirme“ gegen Stressan.

Insgesamt hat der negativ ge-prägte Umgang mit dem Phäno-

men Stress auch den Blick dafürversperrt, dass Stress auch dieWürze im Alltagseintopf seinkann. Um einen Vergleich ausder Technik zu bemühen: einemAuto tut es einmal gut, mit Su-per-Benzin zu fahren, wenn essonst mit Normalbenzin aus-kommt.

Die Frage kann also nicht sein:„Wie vermeide ich jede Art vonStress?“ Im Sinne einer aktivenund bewegten und positiv aus-gerichteten Lebensgestaltungsollte vielmehr die Frage erlaubt


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sein: „Wie kann ich Stress inmeine Lebensgestaltung ein-bauen, wie erlange ich Stress-bewältigungskompetenz?“ oderauch „Wie kann ich Stressbewäl-tigung trainieren?“

An zwei Beispielen von Funk-tionssystemen im menschlichenOrganismus soll diese Sichtuntermauert werden. Die Naturmacht uns den Umgang mitStress vor.

Erstes Beispiel: Das Herz-Kreis-lauf-System. Belastbarkeit undAnpassungsfähigkeit von Herzund Kreislauf erreicht man nichtdurch Schonung, sondern nurdurch dosiertes Training. Es gibteinen Trainingspuls, der liegt beietwa 180 Herzschlägen pro Mi-nute, reduziert um das Lebensal-ter in Jahren. Für einen 30-Jähri-gen wäre also ein Trainingspulsvon 150 pro Minute optimal. Umeinen Trainingseffekt zu errei-chen, sollte daher unter der Be-lastung die Pulsfrequenz nichthöher liegen, da ein sehr hoherPuls auch einen Sauerstoffman-gel im Blut anzeigen kann, derwiederum einen Trainingseffektverhindert. Aber auch eine zuniedrige Pulsfrequenz führtdurch Unterforderung der Be-lastbarkeit von Herz- und Kreis-lauf zu einem ungenügendenTrainingseffekt. Eine bestimm-bare Beanspruchung brauchtalso das Herz-Kreislauf-System,um belastungsfähig zu werdenund auch zu bleiben. Mit fort-

schreitendem Training werdendann immer höhere Belastungenunter dem Trainingspuls mög-lich.

Als zweites Beispiel kann mandas Immunsystem nennen.Schonung, Fernhalten von mög-licher Ansteckung, frühzeitigerEinsatz von chemischen Helfernin Gestalt von Medikamenten,aber auch zum Teil Impfungenverhindern schon im Kindesalterdas Training unseres Immun-systems.

Kinderkrankheiten sind, solangesie unkompliziert verlaufen, dasideale Training für unsere körper-eigene Abwehr. Das Durchstehenund Durchleben von Kinder-krankheiten gibt dem Organis-mus die Gelegenheit, zu zeigen,wie gesund er ist, und als Trai-ningseffekt resultiert eine Belast-barkeit des Abwehrsystems fürdas weitere Leben. Maßnahmenzur Stärkung des Immunsystemskönnen den Trainingseffekt nochverstärken. Reize von außen, ins-besondere klimatischer Art, aberauch in Form von Kalt- undWarmwasseranwendungen, so-wie eine vollwertige Ernährungsind solche begleitenden Maß-nahmen, die das Training des Im-munsystems unterstützen kön-nen. Entsprechendes leisten imSinne der Förderung von Stress-bewältigungskompetenz Entspan-nungsverfahren unterschiedli-cher Art. Die Notwendigkeit, sichkompetent mit Stress auseinan-

der zu setzen, bleibt aber davonunberührt.


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2. Stress – der Körper spiegelt die Psyche

2.1 Ort und Ablauf von Stress-reaktionen

Im Zentrum der rein körperlichenReaktionsbildung auf Grund ei-ner Situation, mit der wir unsauseinander setzen, stehen Ner-venimpulse, Hormone und hor-monähnliche Stoffe. Sie dienenals Vermittler zwischen der Psy-che und unserem Denken undEmpfinden auf der einen unddem körperlichen, dem Bereichder Organsysteme (griechisch„Soma“ = der Körper), auf deranderen Seite. Stress ist damit imganz ursprünglichen und grund-legendem Sinne ein „psycho-somatisches Phänomen“.

Ein ganz fein über die Organ-systeme verteiltes Netz von Ner-venleitungen bildet das „vegeta-tive Nervensystem“ (VNS). Eswird auch als autonomes (alsoselbstständig funktionierendes)Nervensystem (ANS) bezeichnet.In dem Zusatz „vegetativ“kommt zum Ausdruck, dass das

VNS diejenigen Körperfunktio-nen steuert, die zum „vegetie-ren“, d.h. zur grundlegenden Existenz eines Organismus er-forderlich sind. Zu diesen Funk-tionen zählen Atmung, Herz-Kreislauf, Verdauung, Wärme-regulation (Schweißproduktion),Fortpflanzung und die Krank-heitsabwehr.

So kann man diesen Funktionenauch die entsprechenden Organezuordnen: Bronchialsystem, Herz,Blutgefäße, Verdauungstrakt, ab-leitende Harnwege, Schweißdrü-sen, Geschlechtsorgane und dasImmunsystem.

Das vegetative Nervensystem istder Vermittler zwischen geistig-seelischen Befindlichkeiten undentsprechenden „Erfolgsorga-nen“. Bereits an dieser Stelle seiangemerkt, dass Menschendurchaus häufig ganz individuelltypische „Erfolgsorgane“ haben.Damit entstehen psychosomati-

sche Krankheiten auch häufig intypischer Weise für einen be-stimmten Menschen. Sie stellenoft das Endstadium von geschei-terten Versuchen zur Stressbe-wältigung dar (sh. auch Kapital 3).

Genauso wie es in der „traditio-nellen chinesischen Medizin“ dieElemente Ying und Yang gibt, diegegensätzlich gerichtete Zustän-de des Organismus beschreibenund bei Gesundheit im Gleichge-wicht sein sollen, so gibt es auchbeim vegetativen Nervensystemaktivitätsfördernde Nervenim-pulse, die durch die hormon-ähnlichen körpereigenen StoffeAdrenalin bzw. Noradrenalinübertragen werden. Dieser Anteildes vegetativen Nervensystemsnennt man den „Sympathikus“.

Demgegenüber steht der „Para-sympathikus“ (oder auch „Va-gus“ – der Umherwandernde –genannt, da er überall im Orga-nismus anzutreffen ist). Zum Parasympathikus gehört derÜberträgerstoff Acetylcholin, derdurch bremsende und hem-mende Impulse auf Organ-systeme einwirken kann.

Während der Vagus für einenlangsamen Pulsschlag und eineErweiterung der Blutgefäße sorgtund damit für eine Senkung desBlutdrucks, bewirkt die Sympa-thikus-Aktivität einen schnellenPulsschlag und einen Blutdruck-anstieg. Sympathikuswirkungensind auch eine vermehrteSchweißproduktion und eine be-


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schleunigte Atmung; der Vagusbremst diese Körperfunktionen.

Der Vagusnerv herrscht in derNacht und beherrscht die Kör-perfunktionen, die den Schlafzu-stand kennzeichnen, der Sympa-thikusnerv ist demgegenüber dertagesaktive „Tätigkeitsnerv“.

Die Aktivitäten des vegetativenNervensystems lassen sich nichtdirekt willkürlich beeinflussen.So können wir unserem Herzennicht befehlen, schneller zuschlagen, oder unserem Darmbefehlen, langsamer oder schnel-ler zu arbeiten. Frauen könnenauch Geburtswehen, d.h. das un-willkürlich stattfindende Zusam-menziehen der Gebärmutter,nicht direkt durch den Willensteuern. Dennoch gibt es auf in-direktem Wege Möglichkeiten,den Vagus und auch den Sympa-thikus in ihren Aktivitäten ge-wichtend zu beeinflussen. Klassi-sche Beispiele hierfür bieten das„Autogene Training“, aber auchregelmäßige körperliche Bewe-gung und andere Entspannungs-verfahren (sh. auch Kapitel 4).

Die Überträgerstoffe Adrenalinund Noradrenalin werden imKörper selbst überwiegend inden Nebennieren produziert. DieNebennieren liegen an den obe-ren Polen der Nieren und sinddreiecksförmig und etwa kasta-niengroß. Die Hormone entste-hen im Inneren, dem so genann-ten Nebennierenmark. In derRinde, dem äußeren Teil der

Nebenniere, wird das Cortison(lat.: cortex heißt auf deutsch„die Rinde“) als körpereigenerStoff gebildet. Cortison ist einHormon, das auf viele Teile desOrganismus wirkt und im Rah-men von über längere Zeit anhal-tenden Stressreaktionen vomKörper vermehrt ausgeschüttetwird. Es hat sowohl schützendeWirkungen, kann aber langfristigauch schädigende Nebenwirkun-gen auf den Organismus haben.

Das wegen seiner gegenseitigenWirkungsbeeinflussung unge-mein komplizierte und verzwick-te Hormonsystem unseres Kör-pers soll hier nicht zu ausführlichbehandelt werden. Bei der Be-sprechung von Stressreaktionenmüssten aber unbedingt dieSchilddrüsenhormone genanntwerden, da sie sehr häufig Kör-perreaktionen hervorrufen undsteuern können, die im Sinnevon „organbezogene Erlebnis-

verarbeitung“ in Stress-Situatio-nen erlebt werden können.

Die Schilddrüse ist als etwa wall-nussgroßes Organpaar beider-seits der Luftröhre in der Nähedes Kehlkopfs angelegt und imNormalzustand nur schwer zuertasten. Eine übermäßige Aus-schüttung von Schilddrüsenhor-mon bewirkt schnellen Herz-schlag, Wärmeempfindlichkeit,Beschleunigung der Verdauung,der Schweißproduktion und eineBlutdruckerhöhung sowie ein ty-pisches Händezittern. Das vege-tative Nervensystem wird also imSinne von Sympathikus-Wirkun-gen aktiviert.

2.2 Zeitabläufe bei Stressreak-tionen

Auf eine plötzlich auftretendeund uns überraschende Situationerleben wir eine Stress-Sofort-reaktion als Schrecken oder – imExtremfall – als Schock. Hierbeireagieren die Nervenimpulse desVagusnervs am schnellsten. Ent-sprechend „stockt uns derAtem“, „uns bleibt die Luft weg“,„das Herz bleibt uns stehen“oder „wir sind wie gelähmt“ bishin zur Ohnmacht. Ohnmacht istein Durchblutungsmangel imKopf durch Blutdruckabfall.

Die Schreck- oder Schockphasekann von Bruchteilen von Sekun-den bis zu einigen Minuten dau-ern. Übrigens ist die Ohnmachtund das darauf folgende Umfal-len eine klassische Schutzreak-tion des Körpers, da sich im


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Liegen am ehesten wieder nor-male Blutdruck- und Durchblu-tungsverhältnisse einstellen.

Typische Beispiele für diesen Sekunden- oder Minuten-Stresssind plötzliche Gefahren, z.B. un-fallträchtige Situationen im Stra-ßenverkehr, unerwartete positiveoder negative Nachrichten, An-blick von Furcht oder Ekel erre-genden Situationen oder auchvon fanatisch erträumten Situa-tionen (z.B. bei den meist weib-lichen jungen Fans auf Konzertenvon Rock- und Pop-Idolen).

Solch eine kurzzeitige Schreck-Schock-Überraschungssituationkann dann in einer zeitlich an-schließenden Phase die klassi-sche Sympathikus-Aktivität fol-gen lassen.

Hierbei spielt interessanterweisedie Bewertung der Situation alspositives oder negatives Gefühlkeine entscheidende Rolle, dennBlutdruckanstieg, Herzklopfen (= Pulsbeschleunigung), schwit-zige Hände, Muskelanspan-nungsgefühl, Drang zum Was-serlassen oder zum Stuhlgangusw. kennt wohl jeder auch vomersten Rendezvous oder von derBegegnung mit guten Freundenoder Verwandten nach Jahrenoder Jahrzehnten.

Ursprünglich war eine solcheSympathikus-Reaktion als „Flucht-bereitschafts-Reaktion“ für un-sere jagenden und sammelndenVorfahren nützlich. Ihnen wurde

die maximale Mobilisierung ihrerKörperkräfte möglich, um vorangreifenden wilden Tieren (oderauch Mitmenschen) zu flüchtenund damit ihr Leben zu retten.

Sowohl positiv erlebte als auchnegativ eingeschätzte Situatio-nen können diese Stressreaktiondes Organismus hervorrufen. EinLeistungssportler erlebt ebensowie ein Schauspieler dieseStressreaktion als Lampenfieber.Die Stressbewältigung gelingt,wenn durch bewusste Konzen-tration auf die bevorstehende er-wartete Leistung dann auch dieUmsetzung im Sinne einer erfolg-reichen Aufga-benbewälti-gung gelingt.Das ist danndie sprichwört-liche „mentaleAusrichtung“.

Für den Jägerund Sammlerder Urzeit hießdas: Erfolgrei-che Flucht vordem Verfolger.

Solche Stress-Situationen ge-hören für vieleleistungs- underfolgsorien-tierte Men-schen im Berufoder auch beimSport zum„Salz in derSuppe“.

Das zeigt deutlich die Möglichkeitauf, die Anspannungsphase desStressaufbaus auch entspre-chend wieder abzubauen.

Insbesondere bei positivem Aus-gang der stressbelasteten Situa-tion resultiert keine Schädigungdes Organismus. Frusterleb-nisse, Ausbleiben des Erfolgsder Anstrengung, durchgehendnegative Bewertung der erlebtenStressreaktionen können aberdurchaus zum einen eine nega-tive Voreinschätzung bei erneu-ten ähnlichen Situationen entste-hen lassen, zum anderen aberauch den Stressabbau erschwe-

Zentrales NervensystemSinnesorgane(Augen, Ohren, Nase, Zunge, Haut)

vegetatives Nervensystem(= nicht direkt beeinflussbar)mit Blutgefäßen

HerzAtmungVerdauungHarntraktSchweißdrüsen

SYMPATHIKUS PARA-SYMPATHIKUS= VAGUS

= Flucht- und Leistungsnerv

= Schlaf- und Entspannungs- nerv

Vererbung,Erziehung, Moral,emotionale „Tagesform“Erfahrungen, Wissen,Alter, Geschlecht

HormoneGeschlechtshormoneSchilddrüsenhormoneNebennierenhormone(z.B. Cortison)Adrenalin

TemperamentTyp („Antreiber“-Modell)

Immunsystem

Neurohormone(Überträgerstoffe im Gehirn)

z.B. Serotonin

HERAUSFORDERUNGBEFRIEDIGUNG

ZNS =

VNS =

„Tages“-Nerv „Nacht“-Nerv

Reiz, SituationAnforderung

BELASTUNGFRUST


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ren oder sogar unmöglich ma-chen.

Nimmt man für diese beschrie-bene Reaktion des Sympathikuseine zeitliche Dimension von Mi-nuten bis Stunden an, so ist diedritte Möglichkeit des Zeitablau-fes bei Stress-Situationen dieLangzeit- oder Dauerstress-Situ-ation. Hierbei ist insbesonderedas Hormon „Cortison“ Wegbe-reiter. Impulse zur Ausschüttungdes Hormons sind entweder eineandauernde, nicht verarbeiteteStress-Situation oder im Abstandaufeinander folgende Stress er-zeugende Situationen, bei denen

es nicht mehr gelingt, die Ent-spannungsphase wieder zu errei-chen. Auch Geschlechtshormoneoder Stoffwechselhormone wiedas Insulin aus der Bauchspei-cheldrüse, aber besonders dieSchilddrüsenhormone wirkenhier miteinander und gegenseitigbeeinflussend. Sie rufen objek-tivierbare Veränderungen der Organfunktionen bis hin zu

Organschäden hervor. ZeitlicheDimensionen hierfür sind Tagebis Monate bis Jahre (siehe auchKapitel 3).

2.3 Unterschiede von körper-lichen Reaktionen bei den verschiedenen zeit-lichen Abläufen von Stressreaktionen

Während in der Schreck- oderÜberraschungsphase der Stress-reaktion das Herz-Kreislauf-System ganz im Vordergrund derkörperlichen Reaktionsbildungsteht, folgt in der darauf folgen-den Anspannungs- bzw. Sympa-thikusphase eine erhebliche Mit-beteiligung der Atmungsorganeund auch der Schweißdrüsen(Wärmeregulation). In der zuletztbeschriebenen Langzeitphase derStressreaktionen sind dann dieVerdauungsorgane sowie auchdas Immunsystem Orte körper-licher Reaktionen auf Stress.

Damit können den zeitlichen Di-mensionen des Stressreaktions-ablaufes auch die entsprechen-den Organfunktionen zugeordnetwerden: Schreckstarre bis zurOhnmacht wird gefolgt vonschweißnasser, kühler Haut, hef-tiger Atmung, Herzklopfen undBlutdruckanstieg, evtl. Kopf-schmerzen. In der Langzeitphasesind Magendrücken und Magen-schmerzen, Durchfall oder Ver-stopfung, Galle- und Leberbe-schwerden, aber auch vermehrteKrankheitsanfälligkeit typischeErscheinungen.

2.4 Individuelle persönlich-keitsabhängige Variatio-nen von Stressreaktionen

Die Art des Umgangs mit Stress-reaktionen hängt bei jedem Men-schen von mehreren Faktorenab. Beispielsweise findet maneine ausgeprägte Form der ganzkurzfristigen Stressreaktion, derOhnmacht, ganz überwiegendbei jungen Mädchen und Frauen.

Der Kreislaufkollaps, der die jun-gen männlichen, stahlhelmbe-deckten Soldaten auf dem Exer-zierplatz erreicht, wenn sie imSommer mit kompletter Uniformin der Sonne wartend stehen, hatdamit nichts zu tun, da die psy-chische Komponente, die Erleb-nisreaktion als Auslöser, bei denjungen Männern fehlt. Aber auchbei dieser, fast rein körperlichenReaktion, hilft sich der Orga-nismus selbst.

Während Spannungskopfschmer-zen und migräneartige Beschwer-den als Stressreaktionsmusterüberwiegend bei jungen Mäd-chen und bei Frauen gefundenwerden, sind Bluthochdruck,Herzbeschwerden und Herz-rhythmusstörungen als stressbe-dingte Erscheinungen bei (jun-gen) Männern weitaus häufigeranzutreffen, als bei weiblichen In-dividuen. Im fortgeschrittenenAlter häufen sich als Stressreak-tion dann die körperlichen Ant-worten der Verdauungsorgane,aber auch der Atemwege. Diesgeht bis hin zu asthmaartigen Be-


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schwerden. Hier bleiben dem Ju-gendlichen und jungen Erwach-senen eher die Organreaktionendes Herzens und Kreislaufs.

Neben Alter und Geschlechtspielen natürlich auch die kör-perliche Konstitution und diePersönlichkeitsmerkmale eineRolle bei der Verarbeitung vonStress-Situationen.

So wird der ehrgeizige, leistungs-orientierte, häufig eher athletischoder schlank gebaute Menschseine Stressreaktionen eher anden Atmungsorganen und anHerz und Kreislauf spüren, wäh-rend der vielleicht eher unter-setzte, oft kleinere, aber geduldigund sorgfältig arbeitende Menschseine Stressreaktionen eher imBereich der Verdauungsorganezu spüren bekommt.

Für die Beeinträchtigung der Ab-wehrkräfte und auch für die Kopf-schmerzsymptomatik sowie auchfür die Beeinträchtigung der Se-xualfunktionen lassen sich übri-gens erfahrungsgemäß diese Zu-ordnungen nicht so gut treffen.

Die Bezugnahme auf die vierTemperamente, die aus der Lehrevon dem unterschiedlich ausge-prägten Fluss der Körpersäftehervorgegangen sind, kann alsgrobe Orientierung dienen, wennman Stressreaktionsabläufe denverschiedenen Persönlichkeits-strukturen zuordnen will.

Der Choleriker (= dem die Galleoft überläuft) und der Sanguini-ker (= der voller Lebenssaft dasLeben in vollen Zügen durchlebt)sind sicher eher solche Tempera-mente, die in Stressreaktionendes Herzens, des Kreislaufs und

der Gefäße (Kopfschmerzen) ihreBelastungen nach außen demons-trieren, während der Phlegmati-ker (= der gründlich und sorgfäl-tig sein Leben gestaltet) und auchder Melancholiker (= dessenschwarze Galle „die dunkle Stim-mung seines Daseins spiegelt“)eher Reaktionen des Verdauungs-traktes und der Atemwege alsStressreaktionen erleben.

Auch hier sind die Bereiche Im-munsystem und Sexualfunktio-nen nicht eindeutig genug zuzu-ordnen. Hierbei muss beachtetwerden, dass reine Ausprägun-gen von Temperamenten so nichtzu erwarten sind. Meist gibt esMischformen mit der Dominanzeines Temperamentes.

Erworbene Fähigkeiten, gesam-melte Erfahrungen, aber auchlieb gewordene Gewohnheitensind neben Charakter und Tem-perament in gleicher Weise ent-scheidend dafür, ob aus einemEreignis eine Stressreaktion ent-steht oder nicht, bzw. wie die Situation dann verarbeitet wird.

So muss nicht zwangsläufig aufeine Schreck-/Überraschungssi-tuation (Vagus) die Fluchtreak-tion (Sympathikus) folgen. Auchdie Langzeitstressreaktionenmüssen sich nicht zwangsläufiganschließen. Je nach individuel-ler Einschätzung und Bewertung,Temperament und emotionalerAusgangslage sowie je nach Er-fahrungshorizont sind die mög-lichen Abläufe ganz verschieden.


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2.5 Das „Antreiber“-ModellUnser individuelles Verhalten instressbelasteten Situationen istdurch unterschiedliche Verhal-tensmuster geprägt, die sich imWesentlichen durch drei ver-schiedene Typisierungen be-schreiben lassen.

Wie von einem „kleinen Mann imOhr“ lassen wir uns unbewusstaber doch sehr zielstrebig zu be-stimmten Verhaltensweisen an-treiben. Diesen Verhaltensqua-litäten entsprechen folgendeKommandos:

– be perfect!

– please me!

– hurry up!

Die dazugehörigen Typisierun-gen lassen sich folgendermaßenbeschreiben:

1. Der „be perfect“-Typ macht al-les sehr gründlich, meistensauch gut geplant und überlegt.Er lässt sich nur ungern hel-fen, hat planerische und orga-nisatorische Fähigkeiten, ar-beitet kopfbetont und kann alsumsichtiger Mitmensch sehrbereichernd aber auch manch-mal sehr nervig sein.

2. Das gilt für den „please me“-Typen (tu’s mir zum Gefallen!)nicht. Der ist überall beliebt, erschluckt vieles herunter, istmanchmal der emotionale„Mülleimer“ in einer Firmaoder in einer Gruppe oderauch in der Familie. Er hat ein

sehr großes Harmoniebedürf-nis und lässt sich zu vielenDingen überreden, auch wenner sich dadurch selbst in eineStressbelastung bringen lässt.So lässt er sich etwa durchvon außen verändertes Zeit-management beeinflussen. Erarbeitet relativ langsam, aberer verarbeitet relativ viel.

3. Der „hurry up“-Typ (tu etwas,aber schnell!) ist ein „HansDampf in allen Gassen“, im-mer und möglichst überall willer mitmischen, geht dabei inseinem Engagement nicht sosehr in die Tiefe, aber verliertnach außen kaum an Energie.Er hat nicht so die Geduld,handelt nach dem Motto „Tues – aber sofort!“ und hinter-lässt manchmal auch etwasChaos.

Findet man seinen eigenen Typbeschrieben, so muss erläutertwerden, dass reine Formen derdrei Verhaltensqualitäten wohlkaum vorkommen. Überwiegendsind wir alle Mischungen mit Be-tonung eines Typen. Das kannsich allerdings im Laufe einesLebens je nach Lebensumstän-den auch verändern. Jedochbleibt ein vorherrschender Typusmeistens konstant. Die Verhal-tensweise in stressbelastetenSituationen offenbart häufig denHaupttyp.

Am Beispiel eines Wohnungs-umzugs lassen sich die drei Typen sehr schön in ihren typi-schen Verhaltensqualitäten cha-rakterisieren:

Braucht man zur Mitarbeit beimUmzug alle drei Typen aus einemFreundes- und Bekanntenkreis,so könnte sich folgendes Szena-rio ergeben:

Der „please me“-Typ sagt natür-lich sofort zu, erscheint pünkt-lich, arbeitet alles weg, was manihm sagt und tut dies gründlichund zuverlässig.

Der „hurry up“-Typ kommt auch,aber insgesamt etwas später alsvereinbart, weil er da und dortnoch etwas zu erledigen hatte,dafür geht er aber auch dann frü-her, nachdem er das eine oderandere beim Umzug mitgeholfenhat, aber auch ein paar Sachenwegen der Eiligkeit im Tun dabeizerbrochen sind. Aber es geht ja


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nach dem Motto: Wo gehobeltwird, da fallen Späne.

Der „be perfect“-Typ ist, nach-dem er seine persönliche Zeitpla-nung überprüft hat, auch pünkt-lich da, will aber alles 100 %igauseinander nehmen, verpacken,kennzeichnen und ordnen, wasdazu führt, dass er wirklich nurein paar Sachen erledigen kann,die aber dann gründlich.

Also erst eine gesunde Mischungvon Antreibertypen lässt die Um-zugssituation tatsächlich bewäl-tigen, weil alle Typen auch mit ih-ren spezifischen Eigenschaftenihre Qualitäten haben.

Welche Stressbelastungs-Erfolgs-organe den drei verschiedenenTypen zuzuordnen sind, lässtsich gut herleiten.

1. Beim „be perfect“-Typen rea-gieren Kopf und Haut inStressbelastungssituationenam stärksten (Kopfschmer-zen, Halswirbelsäulenbeschwer-den, Ekzeme).

2. Beim „please me“-Typen sindVerdauungstrakt und Stoff-wechsel Zielorte von Organbe-schwerden unter Stressbe-lastung.

3. Beim „hurry up“-Typen sinddas Herz, der Blutkreislaufund die Drüsen (z.B. Schild-drüse) häufig Zielorganbe-reiche.

Auch aus dem Bereich psycho-logisch/psychiatrischer Krank-heitsbilder lassen sich krank-hafte Ausprägungen den Antrei-bertypen zuordnen. Beim „Beperfect“-Typ sind es Psychosenund Zwangssymptome, beim„Please me“-Typen die Melan-cholie oder Depression, beim„Hurry up“-Typen die Neurosen.

Es schließt sich somit der Kreiszu den Temperamenten nach derso genannten Säftelehre. Der Me-lancholiker steht dem „pleaseme“-Typen sehr nahe, der San-guiniker dem „Hurry up“-Typenund der Phlegmatiker dem „Beperfect“-Typen. Der Choleriker istam wahrscheinlichsten eine Stei-gerung des „Be perfect“-Typen.

Um in den persönlichen Mög-lichkeiten aktiver Stressbewälti-gung Wege zu finden, sind dieseDenkmodelle nützlich. Ein Schub-ladendenken sollte aber auf kei-nen Fall verhindern, dass bei jedem Einzelnen auch Entwick-lungen in die verschiedenenRichtungen der Reaktionsmustermöglich sind. Manchmal brauchtder „Hurry up“-Typ etwas „Beperfect“-Mentalität oder der„Please me“-Typ etwas „Hurryup“-Mentalität, damit sichStressbelastungen eben nichtentwickeln. Aus diesem Grundekann das Antreibermodell eineAnregung sein für die praktischeund situationsnahe Stressbewäl-tigung.

Im Sinne der Gesundheit, die denausgewogenen Zustand des see-lisch-geistig-körperlichen Befin-dens anstrebt, ist es zwar unaus-weichlich, Stress-Situationen zuerleben. Im Sinne einer Stress-bewältigung sollte aber der Zu-stand der Entspannung immerwieder erreicht werden, damitLangzeitstressreaktionen verhin-dert werden, weil deren Bewälti-gung oft viel schwieriger gelingt,als wenn man rechtzeitig Stress-belastungen vorbeugt!


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3. Der Weg zu Schaden – Krankheiten durch Stress

3.1 Vom normalen Stressab-lauf zur Stresstreppe

Das charakteristische Kennzei-chen eines normalen Stressab-laufes besteht darin, dass dieRückkehr in die weitgehend aus-geglichene Reaktionslage immerwieder möglich ist. KörperlicheReaktionen, gesteuert durch dieAktivitäten des sympathischenoder des parasympathischenNervensystems, leiten den Orga-nismus am Ende des Tagesab-laufes durch die Freizeit odereine Erholungssituation und spä-testens durch die Erholung imSchlaf (Parasympathikus bzw.Vagus „regiert“) wieder in die ve-getativ ausgeglichene Reaktions-lage zurück.

Wird aber im Laufe eines Tagesoder auch einer Woche eineStress auslösende Situation vonder nächsten gefolgt und ein Ab-bau der ersten Situation hin zurErholungs- bzw. Entspannungs-phase dadurch verhindert, sobaut sich die Anspannungssitua-tion weiter stufenförmig auf undes ist klar, dass eine Rückkehrzur ausgeglichenen Reaktions-lage immer schwieriger wird.Selbst durch den Schlaf kannkein ausreichender Ausgleich derSympathikus-Aktivität gelingenund für den Betroffenen wird imwahrsten Sinne des Wortes „dieNacht zum Tag“.

Unbewältigte Probleme, Kon-flikte, Auseinandersetzungenwerden zwar nicht „traumhaft“,

aber doch im Traum weiter bear-beitet. Wer hätte das in etwanicht schon so erlebt: Eine ange-regte, vielleicht hitzige Diskus-sion, die direkt vor dem zu Bettgehen geendet hat, wird in einernicht gerade erholsamen Nachtim Traum weitergeführt. Dem-entsprechend wacht man amnächsten Morgen nicht so erholtund früher als sonst auf. Selbstbei Kindern, die länger als sonstwach bleiben (müssen?) und diebis kurz vor der Schlafphase inirgendeiner Weise aktiv sind oderEindrücke verarbeiten müssen,ergibt sich leider nicht das vonden Eltern erhoffte „lange Aus-schlafen“ am nächsten Morgen,sondern die Sprösslinge sindhäufig noch eher wach und nocheher aktiv als sonst.

Auch inhaltlich unterschiedlicheSituationen, die Stressreaktionenauslösen können, sind dazu ge-eignet, zu Stufen der Stress-treppe zu werden, wenn eine Be-wältigung im Tagesverlauf oderauch im Wochenverlauf nicht ge-lingt und die erstrebenswerteEntspannungsphase nicht er-reicht wird.

So kann zum beruflichen Kon-flikt, der „mit nach Hause ge-nommen wird“, der private Pro-blembereich hinzukommen unddie notwendige Rückkehr in dieausgeglichene Phase wird ver-hindert.

Vielleicht noch verstärkt durcheine ärgerliche oder auch gefähr-

liche Situation im Straßenver-kehr auf der Heimfahrt mit demAuto. Jeder wird für sich selbstTage oder auch Wochen be-schreiben können, in denen sicheine Stresstreppe aufgebaut hatund körperliche Signale, geradedurch die Vermittlung des vege-tativen Nervensystems, deutlichauftreten: Die Belastungsgrenzeist überschritten. Beispiele fürsolche stressbedingten Körper-reaktionen sind das kaum beein-flussbare Zucken der Augenlider,meist einseitig, eine vermehrteunangenehme Schweißproduk-tion, häufig mit charakteristi-schem „Stress-Geruch“ (die Zu-sammensetzung des Schweißesändert sich in chemischer Hin-sicht), oder auch das Muskel-zucken in Armen und Beinen, dassich kaum steuern lässt. AuchVeränderungen des Durst- undSättigungsgefühls oder Verdau-ungsstörungen können als Kör-persignale vermerkt werden. Wirstehen auf der Stresstreppe.


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3.2 Organveränderungen undFolgekrankheiten als Antwort auf Stress-Situa-tionen

An dieser Stelle muss ein sichentwickelndes medizinischesFachgebiet aus jüngster Zeit un-bedingt Erwähnung finden, undzwar die „Psychoneuroimmuno-logie“. Hinter diesem komplizier-ten Ausdruck verbirgt sich derwissenschaftliche Nachweis da-für, dass die körpereigene, über-all im Organismus wachsameAbwehr gegen Krankheiten undOrganschäden, das Immun-system, über das vegetative Ner-vensystem als Vermittler sich inseiner Effektivität und Funktionverändern kann, wenn äußereReize und Situationen verarbeitetwerden müssen.

Mit den klassischen „Manager-krankheiten“ Magengeschwür,Bluthochdruck und Schlaganfall,Herzkranzgefäßverengungen undderen Folgeerscheinungen An-gina pectoris und Herzinfarktwerden beispielsweise organ-schädigende Auswirkungen vonStress beschrieben.

So hat das körpereigene Corti-son, das bei Langzeitstress-Situ-ationen ausgeschüttet wird, alsNebenwirkung eine vermehrteProduktion von Magensäure. Sieist geeignet, die Magenwand unddie Wand des Zwölffingerdarms(zusammen mit den Gallensäf-ten) anzugreifen und zu schädi-gen. Zusätzlich aber nimmt die

Stabilität des Magenschleims,der eine Schutzbarriere darstellt,in erheblichem Maße ab. BeideKomponenten machen die schä-digenden Auswirkungen wie Ma-genschleimhautentzündung undMagengeschwüre bzw. Zwölffin-gerdarmgeschwüre möglich. Diekörpereigene Schutzfunktion istalso unter Stress reduziert. Unddass die seelisch-geistige Aus-gangslage bei der Krankheitsab-wehr eine entscheidende Rollespielt und die Effektivität des Im-munsystems von einer stabilenPsyche abhängt, ist nicht erstseit den hierzu passenden Er-kenntnissen bei der Behandlungvon Krebserkrankungen oderAIDS bekannt. An dieser Stellesollte erwähnt werden, dass na-türlich jede Krankheit als solcheeine Stress-Situation darstellt,die vom Organismus ganzheit-lich bewältigt werden muss.

Beispiele aus dem Leistungs-sport zeigen, dass z.B. ein Einzel-sportler (Tennisspieler, Radfah-rer, Skiläufer) bei positivem Ver-lauf einer Saison permanent inkaum glaublichem Umfang demWettkampfstress ausgesetzt ist,ohne dass körperliche Schwä-chen, Krankheits- oder Verlet-zungsanfälligkeit zu Tage treten.Aber bei frustrierenden Niederla-gen oder anderen nervlichen Be-lastungen oder wenn die menta-len Kräfte nachlassen, kann dannplötzlich ein banaler Infekt zu ei-nem ausgedehnten Krankheits-geschehen führen.

Hierbei ist das Immunsystem alleine im Sinne einer Stressre-aktionsbildung nicht mehr aus-reichend stark. Der Körper for-dert eine Zwangspause.

Lehrer werden typischerweise anWochenenden oder in denSchulferien krank. Da die Unter-richtssituation sehr häufig eineStress-Situation darstellt, kon-zentriert sich die Psyche, dermentale Bereich, auf die Bewälti-gung der aktuellen Situation. Eswerden Kräfte verbraucht, waszum einen nach Ende der Belas-tung (Wochenende, Ferien) zuErschöpfungssignalen des Orga-nismus führt: Spannungskopf-schmerzen, Migräne, Schlaf-und Verdauungsstörungen. Zumanderen ist die notwendige men-tale Stützung des Immunsys-tems nicht mehr möglich. Diesführt dazu, dass Infektionskrank-heiten der Atemwege oder häufigauch durch Viren hervorgerufeneMagen-Darm-Infektionen oderauch die bakterielle Besiedlungder Magenschleimhaut und Nei-gungen zu Pilzbesiedlungen zu-nehmen. Alle diese Krankheitser-scheinungen sind durch die Beeinträchtigung der körpereige-nen Abwehrbarriere zu erklärenund stehen sicherlich in einemengen Zusammenhang mit derfehlenden Stützung des Immun-systems in Stress-Situationen.Es fehlt dann die positive men-tale Ausrichtung. Immunsystemund Psyche hängen sehr engmiteinander zusammen. Und das


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vegetative Nervensystem ist derVermittler dieser Bereiche, kannaber auch mittelbar schädigen.Adrenalin erhöht den Blutdruck,Cortison ebenso, Wasser- undMineralhaushalt werden verän-dert, die Verkrampfungsneigungder Bronchien verändert sich,Cortison wirkt sogar direktdämpfend auf die Reaktionendes körpereigenen Immunsys-tems.

Krank durch Stress und Stressdurch Krankheit

Bestimmte Organbereiche sindbesonders anfällig für Schäden,die ihre Ursache in chronischenStressbelastungen haben. Ein-mal sind es die Sinnesorgane. Sogibt es stressbedingte Hörschä-den wie Hörstürze und Tinnitus(= Ohrgeräusche), ebenso wiekrankhafte Hauterscheinungen

mit dem klassischen Beispiel derNeurodermitis, aber auch ande-ren Ekzemen, die unter Stressbe-lastungen vermehrt auftreten. DieSchleimhäute der Lippen erkran-ken mit Krankheitserscheinungenwie Mundfäule oder Herpes (= Lippenbläschenkrankheit). Esgibt sogar eine stressbedingteBlindheit (= Amaurosis), wennein Mensch unter einem trauma-tisierenden Erlebnis „nicht mehrhinschauen kann“.

Andererseits sind die Organbe-reiche, die vom vegetativen Ner-vensystem versorgt und dadurchin ihrer Funktion gesteuert wer-den, Ziele, zu denen die „verkör-perte Seele“ bei Stressbelastun-gen ihre Hilferufe sendet: Vomübersäuerten oder besser „sauerreagierenden“ Magen über einebeschleunigte Darmtätigkeit oderauch Verstopfung unter Stress-belastung (wenn man Dinge loswerden oder auch krampfhaft be-halten möchte) bis hin zumAsthma (= der „Enge“), bei demeinem Stressbelasteten die Luftausgeht oder die Luft knapp wird.

Auch Herz-Rhythmus-Störungenjeglicher Art können die Unsi-cherheit und Instabilität beimBewältigen von Situationen de-monstrieren. Auch der Bluthoch-druck, bei dem der „Kessel unterDruck“ gerät, weil der Weg nichtüber Herausforderungen zurStressbewältigung führt, sondernBelastungen und unbewältigteProbleme „unter Druck setzen“.

Schließlich sind Schweißausbrü-che oder auch der berühmte„Angstschweiß“ und das „insSchwitzen kommen“ äußere Zei-chen ungenügend beherrschterBelastungssituationen.

Alle genannten und noch weitereReaktionen der Sinnesorganeund der vegetativ versorgten Or-ganbereiche können zu einemSchaden von Krankheitswert beiunbewältigter und andauernderStressbelastung werden.

Sowohl die aus anhaltendenStressbelastungen direkt resul-tierenden Erkrankungszuständeals auch die indirekt durch Einsatz falscher Stresskiller ent-stehenden krankhaften Zustände,wie z.B. die chronische Bron-chitis (bei Rauchern), der Le-berschaden (durch Alkohol-/Medikamentenmissbrauch), Adi-positas und Folgen (beim Stressesser), Organschäden von Magen bis zum Herzen und zum Gehirn (bei Alkoholmissbrauch),lassen letztendlich eine Situationentstehen, die ihrerseits wiede-rum ein Ausgangspunkt ist fürStressbelastung durch Krankheit.

Der Umgang mit Krankheitenund krankhaften Zuständen willgelernt sein.

Dieses Lernen ist ein fast reinerErfahrungsprozess, denn ob ichin meiner Krankheit eine Heraus-forderung und damit eine Moti-vation auch zur aktiven Krank-heitsbewältigung erfahre oder


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aber ob die Belastungen und diedaraus fast zwangsläufig resultie-rende Depressivität und das pas-sive Ertragen mich zum Patienten(= Leidenden, Erduldenden) wer-den lassen, hängt von Faktorenab, die ich beeinflussen kann undandererseits von solchen, die in unterschiedlich ausgeprägterWeise vorgegeben sind.

Vorgegebene Faktoren unddurch Erziehung und Sozialisa-tion und Umwelt verfestigt sinddas Alter, das Geschlecht, dasTemperament und die morali-schen Werte. Manchmal werdenals schicksalhafte Faktoren auchdie Sternzeichen genannt, d.h.das Sternbild und der jeweiligeAszendent (abhängig von derGeburtsstunde).

Aber am Phänomen Krankheits-verarbeitung als Stress-Situationlässt sich die Individualität desVerhaltens sehr deutlich zeigen:

Beispielsweise können nicht ein-zuordnende Krankheitszeichenwie Müdigkeitsattacken, Leis-tungsknick oder Schlafstörungenzu einem Gefühl der Machtlosig-keit gegenüber dem Schick-salhaften einer Erkrankung führenund damit die Leidensphase mitdeutlich depressiven Zügen einlei-ten. Andererseits ist das aktiveHerangehen an die Herausforde-rung „Krankheit“, verbunden mitder Neugier auf Krankheitsursa-chen, Krankheitsentstehung oderauch Möglichkeiten der Bewälti-gung, der Schritt zum aktiven und

offensiven Umgehen mit Krank-heit. Häufig beeinflusst die Art die-ses Umgangs auch die Prognoseund den Erfolg von Therapien.Hierbei sind positivere Verläufebei Krankheitsaktiven zu erwarten.

Krankheitsbewältigung ist Stress-bewältigung. Aktive Krankheits-bewältigung schafft durch positi-ves und motiviertes Handelnauch eine Stärkung des körperei-genen Immunsystems. Daskonnte wissenschaftlich in derPsychoneuroimmunologie nach-gewiesen werden.

Aktiv leben heißt auch: Aktiv mitKrankheit (und Gesundheit) um-gehen!

Es fällt nicht schwer, die typi-schen Stresskrankheiten aufzu-zählen, geordnet nach den Antei-len, die das vegetative Nerven-system versorgt.

Herz und Gefäße: Bluthoch-druck, Herzkranzgefäßverengun-gen, Herzrhythmusstörungen,Spannungskopfschmerzen, ei-nige Formen der Migräne, Seh-störungen.

Atemwege: Asthma, Reizhusten,Infektneigung, Sprechstörungen,Stimmverlust

Magen/Darm: Magenschleim-hautentzündung, Magenge-schwür, Magenkrämpfe, Völlege-fühl, Verdauungsstörungen, Er-brechen und Durchfälle

Galle/Leber: Gallenstein/Koli-ken, Verdauungsstörungen

Übrige Organe: Reizblase, Ent-zündungen der Vorsteherdrüse(= Prostata), Potenzstörungen,Unfruchtbarkeit, Hörsturz, Ek-zeme, Herpes

Ein sehr eigener Bereich ist hier-bei unser größtes Körperorgan:Die Haut. Sowohl über die An-teile des Immunsystems, die imumlaufenden Blut vorhandensind, als auch durch Gewebe-strukturen in der Haut oder imUnterhautgewebe und zugehöri-gen vegetativen Strukturen wer-den Reaktionen der Haut ver-mittelt, die mit Recht die Haut als„Spiegel der Seele“ erscheinenlassen.

Gerade Hauterscheinungen, diemit Juckreiz und Rötung einher-gehen, können unter Stress-Situationen „aufblühen“.

Zusammenfas-send kann fest-gestellt werden,dass typischeKrankheitser-scheinungenbei Stressreak-tionen dadurchgekennzeichnetsind, dass daseinheitliche Zu-sammenwirkenvon seelisch-geistigem Be-reich, Körper-abwehrsystemund vegetati-vem Nervensystem gestört ist.


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4. Der Stress und seine Folgen –Ansätze zur Vorbeugung und Behandlung

Die Ausführungen in Kapital 3lassen nun ohne Schwierigkeitenden Schluss zu, dass Stressbe-wältigung gelingen kann, wennentweder alle drei Bereiche „ve-getatives Nervensystem, psychi-sche Ausgangslage und Immun-system“ gleichzeitig stabilisie-rend gefördert und trainiertwerden oder aber zumindestenseiner oder zwei der Bereicheschwerpunktmäßig. Hier kannechte Vorbeugung, aber auchgleichzeitig Bewältigungsstrate-gie bestehender Stress-Situatio-nen geleistet werden.

Es gibt kein Patentrezept, das fürjeden erfolgreich angewandtwerden könnte. Aber gerade dieVielfalt der Möglichkeiten eröff-net letztendlich auch jedem dieChance, mit Stressreaktionen in-dividuell umzugehen.

4.1 BewegungKörperliche Bewegung mit seineroptimalen Form des regelmäßi-gen Ausdauertrainings ist dasBeispiel für die Förderung undStabilisierung aller drei Bereiche.

Körperliche Bewegung bedeuteterhöhten Bedarf an sauerstoff-reichem Blut. Damit wird dieHerzleistung gefördert. Währendbeim Untrainierten noch einehohe Ruhepulsfrequenz denTransport größerer Blutmengenim Blutkreislauf ermöglicht, kannsich der Trainierte bei einem ver-dickten Herzmuskel und leichterweiterten Herzhöhlen eine nie-drige Pulsfrequenz leisten, da bei

jedem Herzschlag mehr Blut alsbeim Untrainierten in den Blut-kreislauf gepumpt wird.

Außerdem bedeutet das Trainingder Blutgefäße durch regelmä-ßige Ausdauerbelastung aucheine Einregulierung der Gefäß-weite und damit eine Stabilisie-rung des Blutdrucks auf einemmittleren Niveau. Ein niedrigerPulsschlag und eine Blutdruckre-gulierung im mittleren Niveauauch unter Belastung sind aberklassische Funktionen des Para-sympathikus (= Vagus). Da erder Entspannungsnerv ist (sieheauch Kapitel 2), der den Abstiegvon der Stresstreppe erleichtert,heißt regelmäßige körperlicheBewegung auch Stressreaktio-nen vorzubeugen bzw. Stressfol-gen direkt über das vegetativeNervensystem zu bewältigen!

Außerdem gibt körperliche Be-wegung das Gefühl von Zufrie-denheit, weil man „etwas geleis-tet oder geschafft hat“. Appetit

und Verdauung werden angeregt(auch das sind „Vagusfunktio-nen“) und der Energiestoffwech-sel wird in Schwung gebracht.Körperliche Bewegung machtangenehm müde (der Vagus istder „Schlafnerv“). Gerade dieZufriedenheit der Bewegungs-leistung fördert auch insgesamtdie mentale Stärke.

Wissenschaftliche Untersuchun-gen haben objektivieren können,dass auch die Stärkung des kör-pereigenen Abwehrsystems durchregelmäßige dosierte sportlicheBetätigung erreicht werden kann.Entsprechende Veränderungensind im Blut messbar.

Die empfohlenen sportlichen Betätigungen sind Rad fahren,Schwimmen, Langlauf, Skiwan-dern, flottes Wandern oder Spa-zierengehen, Tanzen, Rollschuh-laufen oder Skaten. Auch einekräftige Gymnastik und Aerobic-übungen sind günstig. Wer denpositiven Effekt für die psychi-


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sche Stimmungslage noch be-schleunigen will, wählt einesportliche Betätigung in derfreien Natur, bei der man die Be-wegung und gleichzeitig Land-schaften und Natureindrücke invollen (Atem-)Zügen genießenkann.

Eine Stärkung des Immun-systems lässt sich noch akzentu-ieren, wenn Warm-Kalt-Wasser-anwendungen oder Saunabadenden Abschluss einer körper-lichen Betätigung darstellen.

Übrigens ist auch ein regelmäßi-ges Treppensteigen (statt Fahr-stuhl fahren!) nicht nur ein aus-gezeichnetes Training für dieBlutgefäße im Bein, sondernauch eine alltagsnahe körperli-che Betätigung mit der Möglich-keit, die oben genannten Effektezu erzielen. Die Schwelle, sichkörperlich regelmäßig zu be-wegen, damit positive körperli-che und psychische Wirkungenzu erzielen, das vegetative Ner-vensystem und das Abwehr-system zu stabilisieren, ist nie-driger als viele meinen. Jedersollte in seinem privaten und be-ruflichen Bereich die Möglichkei-ten suchen. Es findet sich immerund für jeden etwas.

Vorbeugung und Bewältigungvon Stressreaktionen durch Be-wegung ist möglich, weil manden Weg der Stressreaktionsent-stehung sozusagen umkehrenkann. Stressreaktionen sind Kör-persignale, die über das vegeta-

tive Nervensystem vermitteltwerden und eine situationsbe-dingte psychische Bearbeitungeiner Situation repräsentieren.Der körperliche Einsatz bei regel-mäßiger Bewegung wirkt umge-kehrt stabilisierend auf die Psy-che und auch auf das vegetativeNervensystem und darin liegendie Chancen.

4.2 Schlaf und seine „Memo“-Funktion

Jedes Lebewesen braucht mitdem Schlaf eine Phase der abso-luten Entspannung, in der diekörperlichen und geistigen Ener-giekräfte sich erneut bilden kön-nen und in der, wie wissen-schaftliche Untersuchungen ge-zeigt haben, durch eine „Memo“-Funktion das gespeichert undabrufbar wird, was vor derSchlafphase gelernt wird. DieseSpeicherfunktion bezieht sichbeispielsweise auch auf unserImmunsystem. Von einer Test-gruppe, der eine Hepatitis-Schutzimpfung verabreicht wur-

de, hatte der Teil der Gruppe we-sentlich weniger spezielle Ab-wehrstoffe (Antikörper) übersein Immunsystem ausgebildet,dem in der nachfolgenden Nachtder Schlaf entzogen wurde. Da-mit entfiel die Speicherfunktionim Schlaf.

In einem anderen Experimentwurde einer Versuchsgruppe derUmgang mit einem technischenGerät erklärt. Schlafentzug in derfolgenden Nacht führte nach-weisbar bei dem entsprechendenTeil der Gruppe einige Tage spä-ter zu einer wesentlich schlech-teren Beherrschung der Technikund zu mehr Fehlern im Umgangmit der Maschine und damit folgerichtig zu höherer Stressbe-lastung.

Daher ist ausreichender bedarfs-gerechter Schlaf (individuellerBedarf zwischen 5 und 10 Stun-den) ein guter Weg, um seineStressbewältigungskompetenzzu stärken.


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4.3 EntspannungsmethodenDie Einflussnahme auf das vege-tative Nervensystem (und wahr-scheinlich auch auf das Immun-system) ist als gezielte mentaleAusrichtung einer Person, sozu-sagen in Form einer Selbsthyp-nose, das Grundprinzip vieler be-kannter Entspannungsverfahren.

Die Aktivierung desKörpers durch ganz be-stimmte Bewegungengilt insbesondere in denfernöstlichen Kulturenebenfalls als Weg, sichdem psychischen Be-reich zu nähern undüber das vegetativeNervensystem zu be-wirken, dass sich derOrganismus zu einerpositiv ausgerichtetenStimmungslage stabili-siert. Hierbei spielt aberdie Aktivierung des Be-wegungsapparates eineandere Rolle, als wennregelmäßiges Ausdau-ertraining zur Stressbewältigungund vorbeugenden Stabilisierungder Psyche und des Vegetati-vums eingesetzt wird.

Die nach den oben genanntenPrinzipien ausgerichteten Ent-spannungsmethoden können alsVerfahren erlernt werden, umdann ganz gezielt zur aktuellenStressbewältigung eingesetzt zuwerden oder auch, um durch re-gelmäßiges Üben eine ausge-glichene Psyche und ein stabiles

Vegetativum zu erreichen. Insbe-sondere das Autogene Training(entwickelt von dem PsychiaterSchulz) gilt auch als therapeuti-sches Verfahren bei sehr vielenBeschwerdebildern im Zusam-menhang mit „Stresskrankhei-ten“. Denn im Mittelpunkt desVerfahrens steht die Bahnung

von vegetativen Funktionen unddie Einflussnahme auf die Organ-systeme, die der Steuerungdurch das vegetative Nervensys-tem unterliegen. Die genanntenEntspannungsverfahren zielenauf schlafnahe, d.h. Vagus-typi-sche Entspannung und Erholung.

Dagegen sind meditative Verfah-ren, z.B. die verschiedenen Yoga-Formen auf bewusstseinserwei-ternde, wache und aktivierendepsychisch-geistige Zustände

ausgerichtet und haben daherauch andere Einsatzmöglich-keiten.

Als Einstieg in die Entspan-nungsverfahren empfiehlt essich, zunächst einmal seine ei-gene Skepsis zu überwinden.

Es handelt sich nicht um „über-sinnlichen Hokuspokus“oder um „verdächtigeManipulationen“. Wereinmal anhand von einfa-chen Übungen an sichselbst erfahren hat, wiedie Bündelung der menta-len Kräfte objektiv Kör-perkräfte freisetzen kannoder auch vegetativeFunktionen steuern kann,der wird Entspannungs-verfahren würdigen kön-nen: Sie sind ein Mittelzur Bewältigung vonStressreaktionen, zur Sta-bilisierung des Vegetati-vums und zur Therapievon psychosomatischen

Beschwerden. Voraussetzung istin jedem Fall die innerliche Be-reitschaft und die positiveGrundhaltung gegenüber diesenEntspannungsverfahren.

4.4 Mentales Training Im Leistungssport spielt die in-tensive „innere Vorbereitung“,das mentale Training, eine wich-tige Rolle. Hier kommt es daraufan, sich vor seinem „geistigenAuge“ die erfolgreiche Bewälti-gung der Stress-Situation „Wett-


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kampf“ vorzustellen. Auch in Si-tuationen des Alltags kann die vorangehende konzentrierte Vor-stellung der eigenen positiv wir-kenden Kräfte und Fähigkeitenhelfen, schwierige Situationenkörperlich und psychisch erfolg-reich zu bewältigen. In vielen Se-minaren und Beratungssituatio-nen konnte der Autor dies denTeilnehmern durch eindrucks-volle praktisch erlebte Übungendemonstrieren, die auch jugend-liche Skeptiker überzeugt haben.

4.5 ErnährungUm es gleich vorweg zu sagen:Auch hier gibt es kein Patentre-zept für Stressreaktionsbewälti-gung durch richtige Ernährung.Zur Grundausstattung einer per-sönlich richtigen Ernährung gehören die dem Alter und Ge-schlecht entsprechenden Men-gen an Vitaminen, Mineralstoffenund Spurenelemente, sowie dieden beruflichen und außerberuf-

lichen Tätigkeiten entsprechen-den Mengen an Eiweiß und Koh-lenhydraten bei insgesamt nie-drigem Fettanteil in der Nahrung.Ballaststoffe gelten insgesamtals unverzichtbar und notwendi-ger Bestandteil der täglichenNahrung.

Eine spezielle Stressbewälti-gungs-Diät gibt es nicht, aber einMangel an lebensnotwendigenNährstoffen kann sich negativauf die Funktion des Nervensys-tems und der Abwehrkräfte aus-wirken. Aber anknüpfend an dieErkenntnisse über die Bedeutungdes vegetativen Nervensystemsbei der Stressreaktionsentste-hung liegt es nahe, sich zu fra-gen, wie man den „Verdauungs-nerv“ (Vagus), der auch derRuhe- und Entspannungsnervist, fördern und aktivieren kann.Dies gelingt am besten durch dieBetonung der Funktionen, die einer Steuerung durch den Va-

gus-Nerven unter-liegen. Beispiels-weise ist die Aus-schüttung derVerdauungssäfteeine vegetativeFunktion, derenBahnung durchSinneswahrneh-mungen wie Se-hen und Riechenvor dem Schme-cken, aber auchdurch das Schme-cken selbst ge-

lingt. Hierzu gehört die entspre-chend sorgfältige Essenszube-reitung und auch die Gestaltungder äußeren Bedingungen für dieEinnahme von Mahlzeiten.

Das ausgiebige Kauen, das Ein-speicheln der Nahrung, regt dieAusschüttung des Magensaftesan, bestimmte Anteile der Nah-rung wie Gewürze und Bitter-stoffe fördern ebenfalls die Pro-duktion der Verdauungssäfte.

Hierbei sind die großen Verdau-ungsdrüsen Leber und Bauch-speicheldrüse beteiligt. DieBallaststoffe bringen Dünndarmund Dickdarm durch Dehnungs-reize in Bewegung. Schon ausden Schilderungen ist ersicht-lich, dass nicht nur die oben ge-nannten Grundprinzipien einerZusammenstellung der Ernäh-rung Anwendung finden sollten,sondern, dass zur Förderung dervegetativen Stabilität auch an-dere, vielleicht heutzutage ver-nachlässigte Gestaltungsmög-


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lichkeiten der Nahrungsauf-nahme eine Stressvorbeugungbewirken können.

Ein weiteres wichtiges Argu-ment, besonders für diejenigen,die Gewichtsprobleme haben, istauch, dass die Schulung odermanchmal das Wiedererlangendes Gefühls für Hunger und Sät-tigung über das vegetative Ner-vensystem vermittelt werden.Etwa 15 bis 20 Minuten nachdem Beginn der Nahrungsauf-nahme wird über hormonal ge-steuerte Nervenimpulse das Sät-tigungszentrum des Gehirns be-nachrichtigt. Erfolgt nun dieNahrungsaufnahme sorgfältigohne Eile und mit ballaststoffrei-

cher, füllender Nahrung, so wirdauch bei relativ geringem Ener-giegehalt das Sättigungsgefühlermöglicht. Hierzu sind Salate,Gemüse und Obst am besten ge-eignet.

Eine sorgfältige, intensive undgenussvolle Nahrungsaufnahme

erzielt also durch die Bahnungdes vegetativen Nervensystemsund bei positiven Begleiterschei-nungen eine Wirkung, dieStressreaktionen entgegenstehtund damit eine echte Stressbe-wältigung darstellt.

Bei der Gestaltung der Nah-rungsaufnahme ist dringenddazu zu raten, Nahrungsmengennicht in kurzer Zeit „herunterzu-schlingen“, da man in den obenerwähnten 15 bis 20 Minuten,bevor überhaupt ein Sättigungs-gefühl entstehen kann, erhebli-che Nahrungs- und Energiemen-gen zu sich nehmen kann. Diesendet nicht selten in Völlegefühl,Übersättigungsempfinden, Blä-hungsneigung und anhaltendenVerdauungsstörungen. Diese Zu-stände wiederum sind dannStressreaktionen und Stressbe-lastungen für unser Verdauungs-system und letztendlich auch fürden Betroffenen. Daher bedeutetStressreaktionen entgegenwirkendurch Ernährung, die Rückbesin-nung auf das, was Genuss bei derNahrungsaufnahme vermittelt,sowie die Berücksichtigung dervegetativen Funktionen, damit zudem Genuss sich ein wohligesSättigungsgefühl einstellen kann.

Einige Bestandteile der Ernäh-rung werden unter Stressbedin-gungen nach wissenschaftlichenErkenntnissen vermehrt ver-braucht, u.a. das Mineral Magne-sium. Zur Stressreaktionsbewäl-tigung könnte eine entsprechend

zusammengestellte Ernährungbeitragen.

Ein Ansteigen des ungünstigenLDL-Cholesterins im Blut wirdunter Stressbelastungen beob-achtet. Hervorgerufen wird esdurch Veränderungen im Hor-monstoffwechsel unter Stressbe-dingungen. Den Stressbelastun-gen angepasst würde man dahereine möglichst cholesterinarmeErnährung wählen, den Ballast-stoffanteil erhöhen und die Ge-samtfettaufnahme reduzieren.

4.6 ZeitmanagementVon Teilnehmern an Stressbe-wältigungsseminaren hört mansehr oft als entscheidenden Fak-tor bei der Entstehung vonStressbelastungen: „Ich habedas Gefühl, zu wenig Zeit zu ha-ben“ oder „Der zeitliche Druck istdas Schlimmste“.

Dazu ist festzustellen, dass wiralle einen Tag zur Verfügung ha-ben, der 24 Stunden dauert. Kei-ner hat mehr, aber vor allem hatauch keiner weniger Stunden.


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Wenn die Zeit fehlt, dann musssie ja an irgendeiner Stelle verlo-ren gehen oder entwendet wer-den. Die Frage ist demnach: Woverlieren wir Zeit und wo wird sieuns gestohlen? Denn beidesbringt uns ja in eine stressbelas-tete Situation.

Häufig wird eine zunächst harm-los aussehende und gut zu be-wältigende Situation durch denFaktor der knapp werdenden Zeiterst zum Stresserzeuger.

Beispiele gibt es reichlich: EineArbeit, die ich sofort ohne großeSchwierigkeiten erledigen könnte,wird dadurch zur Stress erzeu-genden Belastung, dass ich sieaufschiebe und dadurch den Fak-tor Zeitdruck selbst erzeuge.Denn je länger eine Aufgabe auf-geschoben wird, desto größerwird mit dem Zeitdruck die Hürde,die überwunden werden muss,um endlich die Arbeit zu begin-nen. Inzwischen kommen aberandere „Termin“-Sachen, die so-fort erledigt werden müssen unddie dadurch den Zeitdruck nochverstärken. Der Beginn der aufge-schobenen Arbeit verschiebt sichwieder und der Einstieg in die Ar-beit scheint noch schwieriger. Esbaut sich ein erheblich Stress er-zeugendes Potenzial auf.

Zeitmanagement ist wahrschein-lich das effektivste Mittel zurStressvorbeugung und zurStressbewältigung. Es erfordertallerdings eine gute Einschätzungder eigenen Fähigkeiten und

Kräfte. Außerdem gehören Diszi-plin und die Fähigkeit dazu, Er-fahrungen umzusetzen.

a) Zunächst müssen die zu erle-digenden Dinge nach Prioritä-ten zeitlicher und/oder inhalt-licher Art geordnet werden.

b) Es muss abgeschätzt werden,wie viel Zeit bestimmte Tätig-keiten beanspruchen, damitdanach

c) ein täglicher/wöchentlicher/monatlicher oder jährlicherZeitplan aufgestellt werdenkann.

d) Unbedingt notwendig sindPufferzeiten zwischen ver-schiedenen zu erledigendenDingen, um nicht in einen Zeit-druck zu gelangen.

e) Den „Zeitdieben“ gegenüberist eine konsequente Haltungzu zeigen, die darauf begrün-det ist, dass man sich keineZeit nehmen lassen möchte.Bestimmte Gespräche, ob tele-fonisch oder persönlich ge-führt, und Ansprachen solltendaraufhin geprüft werden, obsie überhaupt wichtig sind,d.h. ob sie Priorität habenmüssen, und ob sie jetzt ge-rade im Moment wichtig sind.

Häufig hilft eine Offenlegungdieser abwägenden Schritteauch dem eventuell abgewie-senen Gesprächspartner zumVerständnis. Das „Nein-sagen-können“ stellt beim Zeitma-

nagement eine wichtige Maß-nahme dar, um „in der Zeit“ zubleiben.

f) Es müssen die Dinge nachein-ander erledigt werden, nichtmehrere Dinge auf einmal.Darunter leidet ansonsten dieQualität der Ergebnisse.

g) Unangenehmere Dinge sinddann zu erledigen, wenn einpersönliches Leistungshochim Tagesverlauf erwartet wer-den kann. Bekanntlich hat je-der Mensch seine individuellenLeistungskurven. Ein Leis-tungshoch ist aber in denmeisten Fällen im Laufe desVormittags bei jedem früheroder später zu erwarten.


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Unter Beachtung dieser wenigenGrundsätze zum Zeitmanage-ment wird man erledigte Dingeals noch intensiver motivierendesErfolgserlebnis für sich verbu-chen können und auf Dauer imUmgang mit der Zeit souverän.Damit ist ein guter Schritt getan,um Stress belastenden Situatio-nen gleich zu begegnen oder sieerst gar nicht entstehen zu lassen.

Ein interessanter Nebeneffektentsteht dadurch, dass man dieZeit allmählich als ein Geschenkzu schätzen lernt. Ein ausgefalle-ner Termin, eine abgesagte Ver-anstaltung, also ein plötzlich ent-stehender zeitlicher Freiraumwird nicht als unausgefüllte, un-genutzte und verschenkte Zeitempfunden, sondern als ein ech-tes erfreuliches Geschenk.

Dies öffnet auch den Weg zurückzur Muße. Muße ist die freie Zeit,die ich schon dadurch positiv er-lebe, dass ich wieder in der Lagebin, auch einmal gar nichts zutun. Es ist die Zeit für Gedanken-sammlung und zum sinnesmäßi-gen Erleben und gefühlsmäßigenVerarbeiten von Eindrücken ausmeiner Umwelt, oft aus der Natur.

Stressbewältigung und Stress-vorbeugung und die Kräfte für eineffektives Zeitmanagement kön-nen aus diesem Erleben gewon-nen werden. Das Ziel sollte sein,Zeit als positiv und ordnend unddamit hilfreich zu erfahren.

4.7 Genussfähigkeit übenBei allen Dingen der täglichen Le-bensgestaltung – und nicht nurbei der Nahrungsaufnahme –trägt es zum positiven Lebensge-fühl und damit zur Entspannungbei, wenn wir richtig genießenkönnen. Aber genau in der Art,wie beispielsweise „Freiheit“ in-tensiver beglückend empfundenwerden kann, wenn vorher „Ge-fangenschaft“ erlebt wurde, kannauch der Genuss erst voll erlebtwerden, wenn vorher ein Mangelempfunden wurde.

Training von Genuss heißt daher,ganz bewusst auch Mangelsitua-tionen zu erkennen und wahrzu-nehmen. Wer Durst erlebt, fürden ist reines Wasser das köst-lichste Getränk, wer Hunger er-lebt, für den ist einfaches Brot einGenuss, wer sich bei Bewe-

gungsmangel unwohl fühlt, fürden ist Bewegung gleich welcherArt eine Befreiung, wer Hektikund Anspannung und damitStressbelastung erlebt, sollteeine Ruhesituation ohne Lärmund in Muße genießen lernen.

Aber auch hier gilt die Regel: Inder Tiefe des Genusses liegtseine positive Wirkung, nicht inder Dauer.


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5. Die so genannten „Stresskiller“ – keine Lösungen für Stressreaktionsprobleme

5.1 Alkohol„Es ist ein Brauch von Alters her,wer Sorgen hat, hat auch Likör“.Auch Wilhelm Busch hat zu sei-ner Zeit in Versform deutlich ge-macht, was auch heute noch alsgesellschaftlich akzeptiert gilt.Kummer, Sorgen, Schrecken,Angst, also Stress in dieser oderjener Form lässt sich durch Alko-hol vorübergehend wegspülenoder betäuben.

Werbepsychologen haben diesenRuf alkoholischer Getränkegründlich für ihre Arbeit (aus-)genutzt: Alkoholische Getränkesind Problemlöser, dienen zurKontaktaufnahme, schaffen ei-nen Freundeskreis, sind Seelen-tröster und helfen einfach undschnell in schwierigen Situatio-nen. Leider benutzen unter die-sem Einfluss zu viele Menschenalkoholische Getränke, um vonder Anspannungsphase, viel-leicht auch von einer Stufe derStresstreppe, die im Laufe desTages erreicht wurde, möglichstschnell und ohne große eigen-verantwortliche Aktivität eineEntspannung zu erreichen. Zusolchen „Risikokonsumenten“zählen immerhin 12% der 18 bis59-jährigen Deutschen. Ihr re-gelmäßiger täglicher Alkoholkon-sum liegt zwischen 20 und 40Gramm bei den Frauen (entspre-chend 2 Gläsern Bier oder einemGlas Wein) und zwischen 30 und60 Gramm bei den Männern,(entsprechend 3 Gläsern Bieroder 1 1⁄2 Gläsern Wein). Die Ka-

pazität der männlichen Leber,Alkohol abzubauen, ist dement-sprechend etwas höher.

Da die Wirkungen des Alkoholsbei angemessener Dosierung alsangenehm und entlastend emp-funden werden, wiederholt mandie Prozedur bei bleibender An-spannung regelmäßig und der ge-legentliche Genuss wird zur Ge-wöhnung, die Gewöhnung dannzu Missbrauch und Missbrauchzur Sucht. Damit führt eine ver-meintliche Strategie der Stressbe-wältigung zum eigentlichenStress: der Krankheit, alkoholab-hängig zu sein. Letzteres betrifftca. 2 bis 2,5 Millionen Deutsche.

Das Krankhafte am Alkoholismusist, dass die Fähigkeit, mit demeigenen Willen und Wollen seinLeben zu gestalten (was uns vonden Tieren unterscheidet) fürden Alkoholkranken verlorengeht. Sein Denken und Tun bestimmt der unwiderstehlicheDrang nach dem Stoff mit der

Folge eines körperlichen, seeli-schen und sozialen Abstiegs. Lebensführung und Lebenspla-nung, zwei wichtige Elemente eines persönlichen Stressma-nagements, werden durch dieDroge Alkohol bestimmt, nichtmehr durch den Betroffenen.

Wenn man für sich selbst klarhat, dass nur durch Eigeninitia-tive und geeignete Maßnahmeneine gesunde Stressbewältigungmöglich ist, kann der Alkoholkeine Alternative als Stresskillersein. Für den Umgang mit Alko-hol gilt wie für eine gesundheits-orientierte Lebensführung: Allesin Maßen!

Nicht die strenge Abstinenz, son-dern der bewusste und maßvolleUmgang mit der Gesellschafts-droge Alkohol kann als Ziel for-muliert werden. Gesellschaftlichverwurzelte Bräuche, bei denendas gelegentliche Trinken von Alkohol üblich ist, sollen darun-ter nicht leiden.


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Auch ein heißer Grog zur unge-mütlichen Jahreszeit kann zuWohlgefühl und positivem Erle-ben beitragen.

Weil aber Stressbelastungsreak-tionen durch enges Zusammen-wirken körperlicher und psychi-scher Faktoren entstehen, sindsie auch nur auf diesem Wegewieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dabei hilft der Alkoholletztendlich nicht!

Denn bei „nüchterner“ Betrach-tung hat sich nach dem Einsatzvon Alkohol als Stresskiller dieStress-Situation nur noch ver-schärft, denn ein Alkoholpro-blem könnte als Stress bereiten-der Faktor hinzukommen, ohnedass die übrige Situation durchgeeignete Maßnahmen bewältigtworden wäre.

Ein klares, geordnetes Denken,entschlossenes Handeln und diepsychische Stabilität werdendurch Alkohol genauso negativbeeinflusst wie die Koordinationund die Ausdauer körperlicherAktivitäten. Damit wird eine ef-fektive Stressbewältigung ver-hindert.

5.2 RauchenEinige wissenschaftliche Arbeitenstellen das Nikotin aus demTabakrauch auf eine Stufe mit ge-setzlich verbotenen Drogen. Diebiochemischen Wirkungen aufdas Gehirn sind objektivierbarund die Tatsache, dass Nikotinab-hängigkeit neben der körper-lichen auch eine psychische Ab-hängigkeit beinhaltet, bestätigtdiese Einschätzung als Suchtmit-tel. Vom gelegentlichen Rauchenin Stress-Situationen abgesehen,geben alle Gewohnheitsraucheran, als Stressbelastungsreak-tion wesentlich häufiger alssonst zur Zigarette zu grei-fen.

Der Grund dafür liegtnicht nur darin, dassdas Nikotin im Ge-hirn positive Empfin-dungen auslösenkann, sondern dieGewohnheit, die imGriff zur Zigaretteliegt, das Ritual desInhalierens, der Ge-ruch des Tabak-qualms, der Anblickder qualmenden Zi-garette vermittelnauch gewisse Ge-borgenheitsgefühledurch die Stabilitätdes Gewohnten. Allerdings werdendiese vom Raucher sub-jektiv positiv empfundenenWirkungen in Stressbelastungs-situationen teuer erkauft.

Kurzfristige gesundheitlicheSchädigungen durch Genuss- und Geschmacksbeeinträchti-gung, Raucherhusten, Mund-trockenheit, Raucherfahne unddas immer wieder empfundeneVerlangen nach der Zigarette bescheren Stressbelastungssi-tuationen, die dann im zwischen-menschlichen Bereich und be-

sonders im Zusammentreffenmit Nichtrauchern erlebt werden.


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Mittel- bis langfristige gesund-heitliche Schäden an den Blutge-fäßen, an der Haut, an den Atem-wegen und am Nervensystemführen durch entsprechendeKrankheits- und Beschwerdebil-der dann direkt zu Stressbe-lastungen des Organismus odersie beschleunigen die Entste-hung anderer krankhafter Er-scheinungen.

Die Versprechungen der Wer-bung: Die Zigarette als Partnerbei Abenteuererlebnissen, Freundunter Freunden in gemütlichen,entspannten Stunden oder Tür-öffner für Freiheit und fremdeKulturen sind falsche irrefüh-rende Botschaften! Richtig ist:Nikotinsucht und die Auswirkun-gen der weit über 1.000 chemi-schen Stoffe im Tabakrauch aufden Organismus bringen denRaucher unvermeidlich in Stress-Situationen.

Ein Gewohnheitsraucher solltenicht nur die positiven Auswir-kungen des Rauchens nennenkönnen, sondern er sollte ebensoein Bewusstsein dafür entwi-ckeln, welche Stressbelastungenihm mittel- bis langfristig durchdas Rauchen beschert werden.Stressvorbeugung heißt daherEntwöhnung vom Gewohnheits-rauchen!

5.3 MedikamenteMedikamente sind verbreitete,aber kaum einschätzbare ver-meintliche Stresskiller. Wer Me-dikamente zur Stressbewältigungeinsetzt, verstößt gegen dasGrundprinzip für den Einsatz vonStress bewältigenden und Stressvorbeugenden Maßnahmen: Erverhindert, dass aus dem Eigen-antrieb heraus körperliche undgeistige Aktivitäten entwickeltwerden können, die unter Ver-mittlung des vegetativen Nerven-systems zu Entspannung undAusgeglichenheit führen.

Die Medikamente, die am häufigs-ten zur Stressun-terdrückung ein-gesetzt werden,haben die Wir-kung einer „rosa-roten Brille“. DieUmstände, die zurStressbelastungführen, ändernsich zwar nicht,auch der Betrof-fene ändert seinVerhalten nicht,aber durch dieWirkung der Me-dikamente auf be-stimmte Hirnregionen fällt dieBewertung einer Situation durch-weg positiv aus. Die negativenAnteile werden weggefiltert. Weilder Betroffene aber diese gefil-terte Sicht der Dinge auch als po-sitiv empfindet, möchte er diesenZustand beibehalten oder immerwieder herbeiführen. So werden

dann Medikamente regelmäßiggenommen.

Auch reine Schlaf- oder Beruhi-gungsmittel sind für die Bewälti-gung von Stressbelastungssitua-tionen und zur Sicherung vonRuhephasen bzw. Schlafphasenauf Dauer ungeeignet, da zwareine Schlaf fördernde Wirkungerreicht wird, aber die natürlichvorgegebene Schlafkurve mitunterschiedlichen Wachheitsgra-den und Schlaftiefen kann durchMedikamente nicht erreicht wer-den. Außerdem bleiben die beun-ruhigenden Tagesprobleme un-bearbeitet.

Weil aber die Zugangswege zuSchlaf- und Beruhigungsmittelnim freien Verkauf unkompliziertsind und eine Einnahme von Pil-len oder Tropfen in unserer Ge-sellschaft durchaus Normalitäterreicht hat, ist der Weg zumfortdauernden Medikamentenge-brauch und auch zum -miss-


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brauch kurz und schnell be-schritten. „Die Pille als Partner“für Stressbewältigung und auchfür die Abdämpfung von Signalenunseres Körpers (Schlafstörun-gen, Unruhe, Nervosität) ist be-sonders unter Frauen verbreitet.

Unter Jugendlichen und jungenErwachsenen wird dagegen eherdas Prinzip verfolgt, den Alltagmit seinen Stress belastendenSituationen durch die Einnahmevon „Turbo-Pillen“ zu vergessen.Dabei spielt zurzeit der Aufput-scher und Muntermacher Ecs-tasy die größte Rolle.

5.4 Übermäßiges EssenIm Kapitel 4 wird beschrieben,wie sorgfältig vorbereitete undzubereitete Mahlzeiten durch dasGenusserlebnis bei der Nah-rungsaufnahme einen Beitragdarstellen können zur Stressbe-wältigung oder Stressvorbeu-gung. Das bewusste Erleben vonHunger und auch von Sätti-

gungsgefühl vermittelt ebenfallseinen positiven Bezug zum vege-tativen Nervensystem.

Dagegen kann sich die Nah-rungsaufnahme in Stressbe-lastungssituationen in einer an-deren Form als nicht empfeh-lenswerter, nur vermeintlicherStresskiller zeigen.

Häufig wird in stressbelastetenSituationen eine Leere und Ratlo-sigkeit und eine Unruhe erlebt.Oft empfindet der Stressbelasteteauch das Gefühl der Entbehrung.Bei manchen Betroffenen schließtsich der Gedanke an, diese Ent-behrung durch Nahrungsauf-nahme auszugleichen („Mangönnt sich ja sonst nichts!“). Da-bei schwingt sicherlich auch einGefühl des Versorgtseins, derGeborgenheit mit, das man sichdurch Nahrungsaufnahme ver-schaffen kann. Diese Nahrungs-aufnahme erfolgt aber ungeplant,mengenmäßig und inhaltsmäßig

nicht kalkuliert. Der Hunger bzw.das Sättigungsgefühl werdenwenig wahrgenommen oder derHunger wird mehr als Appetit er-lebt und das Sättigungsgefühl ignoriert.

Unkontrollierte Nahrungsmen-gen werden aufgenommen, ohnedass Beginn und Abschluss derNahrungsaufnahme registriertwerden können.

Kommt jetzt noch eine Veranla-gung für eine stämmige körperli-che Konstitution hinzu, so ist dasBild des „Stressessers“ komplett.Wie für die anderen erwähntenungeeigneten Stresskiller giltauch hier: Zu der bestehendenStressbelastungssituation, diedurch unkontrollierte Nahrungs-aufnahme beantwortet wird, ge-sellt sich mit dem steigendenÜbergewicht ein weiteres Stress-potenzial hinzu.

Nicht nur die in Kapitel 4 genann-ten positiven Aspekte von bewusster Nahrungsaufnahmebleiben bei Stressessern un-berücksichtigt, auch die natur-gegebenen Grenzen könnenüberschritten werden, weil dasEmpfinden „Sättigung“ fehlt.

Ab einem bestimmten Zeitpunktist eine Körperfülle eingetreten,die beim Betrachten des eigenenSpiegelbildes dann nicht mehrzur Gewichtsabnahme motiviert.Bei dem Betroffenen wird dannGleichgültigkeit nach außen dar-gestellt.


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6. Stress im Alltag

6.1 Stress in der SchuleIn vielen Beratungssituationenkonnte der Autor die Erfahrungmachen, dass bei Schülern undLehrern für die Entstehung vonStressbelastungssituationen inder Schule häufig bestimmteGrundvoraussetzungen kenn-zeichnend sind:

Die Vermittlung von Wissen sollidealerweise dem individuellenStand der kindlichen, körper-lichen und geistig-seelischenEntwicklung angepasst sein. DerLehrer hat also die pädagogischeLeistung zu vollbringen, seinenUnterricht so zu gestalten, dassmöglichst alle Schüler in diesemSinne erfasst werden. Stressbe-lastungen entstehen für denSchüler, wenn durch Elternhaus,außerschulische Gegebenheitenund durch eingeschränkte oderauch überdurchschnittliche intel-lektuelle Fähigkeiten dieser Rah-men für ihn nur eingeschränktoder gar nicht passt. Frustwegen Unter- oder Überforde-rung, sich der Situation nicht an-passen zu können und den An-sprüchen des Lehrers nicht ge-

wachsen zu sein, bringt Enttäu-schung und Versagensgefühleund macht den Schulunterrichtzur stressbelasteten Situation.

Leicht entsteht ein Teufelskreisaus Frustration und nachlassen-der Aktivität und die Schule wirdauch zum Ausgangspunkt fürStressbelastungen. KörperlichesSignal ist – neben Kopfschmer-zen, Magen-Darm-Problemen,Lustlosigkeit und Antriebs-schwäche – auch die Neigung zuInfektionskrankheiten.

Auch der Lehrer selbst erlebtStress erzeugende Phänomene:Der Lautstärkepegel in manchenSchulklassen oder in den Pausenträgt ebenso zur Stressbelastungbei, wie die rein pädagogischeArbeit, wie sie oben beschriebenwurde. ZwischenmenschlicheSchwierigkeiten im Kollegen-kreis und mit den Eltern, das ge-rade in Schulen verbreitete„Mobbing“ innerhalb des Kolle-giums, aber auch die mangelndeKooperation seitens der Elternschaffen Stressbelastungssitua-tionen, weil Ansprüche undErwartungen häufig nichterfüllt werden können.

Weniger in denAuseinanderset-zungen über objektivierbaresachliche undinhaltlicheDinge, alsvielmehr im

zwischenmenschlichen Bereichstecken auch in der Schule dieStress erzeugenden Potienziale.Unter Lehrern lässt sich die ge-samte Palette der psychosomati-schen Beschwerdebilder beob-achten. Häufig handelt es sichum funktionelle Störungen ohnefassbare Organveränderungenan den vegetativ versorgten Or-gansystemen oder eine übermä-ßige Infektanfälligkeit signalisierteine Beeinträchtigung des kör-pereigenen Abwehrsystems.

Etwas anders liegen die Verhält-nisse in der weiteren Ausbildungoder im Studium. Akute Stress-Situationen bei hoher Lern- undKonzentrationsanforderung imZusammenhang mit Klausurenund Prüfungen treten immerwieder auf.

Während der Schul- und Ausbil-dungszeit sollten die im Kapitel 4genannten Methoden zur Stress-vorbeugung und Entspannungverstärkt zur Anwendung kom-men.


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6. Stress im Alltag

6.2 Stress am ArbeitsplatzLärm am Arbeitsplatz gehört si-cher zu den häufigsten Ursachenfür Stressbelastungssituationen.Doch nicht nur ein Lärmschall-pegel, der bei objektiver Mes-sung oberhalb der gesetzlichvorgeschriebenen Grenzen liegtund zu Schäden am fein konstru-ierten Sinnesorgan Ohr führenkann, ist stressbelastend für den,der unter diesen Bedingungenarbeiten muss. Genauso könnendauernd vorhandene Hinter-grundgeräusche wie Gesprächevon Kollegen im Großraumbüro,Betriebsgeräusche der Klimaan-lage oder des Druckers oderauch ein permanent vor sich hindudelndes Radio zur Stressbe-lastung werden.

Deshalb ist nicht nur die Qualitätdes Höreindruckes, sondernauch die Quantität (Dauer derBelastung) ein wesentlicher Ge-sichtspunkt.

Bei zu hohen Schallpegeln ist dieerste Maßnahme die Schalldäm-mung am Ort der Lärmerzeu-gung. Weiterhin wird in Lärmbe-reichen das Tragen von Gehör-schutz angeordnet, wenn sichdie Lärmerzeugung nicht weiterreduzieren lässt.

Die Angestellten in Verwaltungs-betrieben, die in Großraumbürosarbeiten, können sich vor der Be-lastung durch Lärm oder stö-rende Geräusche häufig nur da-durch schützen, dass es ihnen gelingt, die Wahrnehmung vonDauergeräuschen „wegzufiltern“,so dass die Wahrnehmung derstörenden Geräusche nur nochdann stattfindet, wenn man vonAußenstehenden darauf hinge-wiesen wird. Aber selbst wenndies gelingt, kann es Reaktionengeben, die unter Beteiligung desvegetativen Nervensystems zukörperlichen Erscheinungen füh-ren. Häufige Befindlichkeitsstö-rungen sind Kopfschmerzen,Nacken-, Schulterverspannungenund Konzentrationsschwäche.Längere Urlaubsphasen werdendemgegenüber beschwerdefreierlebt.

Das zwischenzeitliche Praktizie-ren von erlernten Entspannungs-verfahren kann helfen, ebensoein möglichst konzentriertes Arbeiten, was besser gelingt,wenn auch außerhalb der beruf-lichen Tätigkeit eine ausge-glichene körperlich-psychische

Situation angestrebt wird (sh.auch Kapitel 7).

Weitere Umstände, die Stressbe-lastungen am Arbeitsplatz her-vorrufen, sind Überforderungund Unterforderung, Eintönigkeitder Arbeit, Zeitdruck, fehlendeAnerkennung durch Vorgesetz-te, offene oder verdeckte Aus-einandersetzungen mit Kollegenund Vorgesetzten. Weitere Stressbelastende Situationen könnendie An- und Abfahrtswege zurArbeitsstätte sein. Auch schonauf der Fahrt zur Arbeit kann sicheine Stufe der Stresstreppe auf-bauen.

Inzwischen haben besonders dieInteressenvertretungen der Ar-beitnehmer das Thema „Mob-bing“ verstärkt in die Diskussiongebracht. Dieses „Reden überKollegen“ führt bei den „Opfern“zu stressbelasteten Situationen.Unter der Bezeichnung „Tratsch“oder „Klatsch“ gibt es allerdingsdiese Erscheinungen in Firmenund Betrieben schon sehr lange.


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6. Stress im Alltag

Hierbei muss in jedem Falle vonvermeintlichem „Mobbing“ dieFrage gestellt werden, ob es sich tatsächlich um ein solcheshandelt.

Denn dies sollte nur angenom-men werden, wenn eine konflikt-hafte Kommunikation am Ar-beitsplatz unter Kollegen oderzwischen Vorgesetzten und Mit-arbeitern besteht, bei der

– eine Person von einer oder ei-nigen Personen

– systematisch

– oft (mindestens einmal proWoche) und

– während längerer Zeit (min-destens über 6 Monate)

– mit dem Ziel des Ausstoßesaus dem Arbeitsverhältnis

– direkt oder indirekt angegrif-fen wird.

(Definition des Hauptverbandesder gewerblichen Berufsgenos-senschaften)

Eine umgreifende Maßnahme zurStressbewältigung und Stress-vorbeugung am Arbeitsplatz isteine Lebensführung, die außer-halb der beruflichen TätigkeitAusgeglichenheit und psychi-sche Stabilität anstrebt. Wennsich ein Arbeitnehmer mit Inhaltund Wert seiner geleisteten Ar-beit im Sinne eines Beitrags zumgesamtgesellschaftlichen Pro-duktionsprozess identifizierenkann, so kann diese Grundein-stellung zur Stressvorbeugungdienen.

Der Austausch und die Kontaktezu Kollegen und Vorgesetztensowie ein durchdachtes Zeitma-nagement können ebenfalls ge-eignete Bedingungen sein, umden Stressbelastungen am Ar-beitsplatz zu begegnen (sieheentsprechend Kapitel 4). Ein füralle geeignetes Patentrezept gibtes aber auch in diesem Fallenicht.


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7. Stressbewältigung durch Lebensgestaltung, Lebensführung und Lebensplanung

Stressbelastungssituationen ge-hören zu unserem täglichen Le-ben. Niemand wird von sich be-haupten können, noch nie solcheSituationen erlebt zu haben. Je-der kennt auch die Körperreak-tionen, die über das vegetativeNervensystem vermittelt werden.Herz, Blutgefäße, Magen, Darm,Schweißdrüsen und Haut gebendie entsprechenden Signale. Ent-scheidend für das Zulassen vonStressbelastung ist die indivi-duelle Bewertung der Ausgangs-situation.

Welche grundsätzlichen Vorstel-lungen der Lebensführung undLebensplanung liegen aber beijedem Einzelnen vor? Wie passtdie erlebte Situation dort hinein?Kann sich daraus eine Stressbe-lastung ergeben?

Ein treffendes Beispiel ist daspünktliche oder eben nichtpünktliche Einhalten eines Ver-abredungstermins. Für den einenist Unpünktlichkeit ein StückFreiheit, das er sich bewahrenmöchte und bei dem er es positivempfindet, wenn er diese Freiheitnutzt. Verspätungen sind für ihnkein Problem.

Für den anderen wird jede Mi-nute nach einer verabredetenund nicht eingehaltenen Uhrzeitzur Stressbelastung. Pünktlich-keit und Zuverlässigkeit habenfür ihn und für seine Grundsätzezur Lebensführung einen hohenStellenwert. Lebensführung undLebensgestaltung unter diesem

Grundsatz bedeuten für ihn auchStressvorbeugung.

Beide Einstellungen zum ThemaPünktlichkeit sollen nicht bewer-tet werden.

Aber jeder wird auf seine Art dieGrundsätze des Zeitmanage-ments in die Lebensführung undLebensgestaltung hineinnehmenkönnen und es wird für ihn eineBereicherung darstellen.

Die persönlich richtige Ernäh-rung und das Ziel, sein Wohlfühl-gewicht zu erlangen und zu hal-ten, leisten für die Lebensfüh-rung und Lebensplanung danneinen positiven und Stress vor-beugenden Beitrag, wenn sie mitGenuss und Wohlbefinden ver-bunden sind und nicht mit Ver-zicht und Schuldgefühlen.

Ähnliches gilt für den Umgangmit Alkohol, mit Tabak und sons-tigen Genussmitteln. Gerade fürdie Lebensplanung, den Zu-kunftsaspekt, sollten sie Berück-sichtigung finden, da die abseh-baren Folgen des übermäßigenKonsums mittel- bis langfristigin Jahren und Jahrzehnten ein-treten werden.

Hier kann die Entscheidung überden Umgang eine Langzeit-Stressvorbeugung bedeuten.

Aus der bereits praktizierten Le-bensgestaltung und Lebensfüh-rung heraus ist man in der Lagezu benennen, was man für sichmöchte, wodurch man sich eine

positive Grundstimmung schaf-fen kann. Möglichst viele vondiesen individuell positiv wirken-den Dingen sollte man dann indie Lebensführung und zukünf-tige Lebensplanung hinein neh-men. Dies gilt für berufliche undprivate Bereiche.

Stressbelastungen vorzubeugenund Stress-Situationen zu bewäl-tigen heißt, sich gesundheits-orientiert zu verhalten, weil da-durch aus einer psychischen undkörperlichen Stabilität herausAktivitäten möglich sind. Ge-sundheitsorientierte Lebensfüh-rung und Lebensplanung tragenhierzu bei.

Positiv besetzte Einstellungenund Handlungsweisen könnendann den negativ erscheinendenUmständen entgegengesetzt wer-den. Beispielsweise bewältigeich einen Arbeitstag mit schwie-rigen und vielleicht unangeneh-


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men zu erledigenden Dingenbesser dadurch, dass ich mir fürden Abend zu einer festen Zeit et-was vornehme, z.B. den Besucheiner kulturellen Veranstaltungoder ein romantisches Abendes-sen. Stressbelastungen sollteman aktiv entgegengehen undihnen nicht ausweichen. Bei die-sem Grundsatz fängt erfolgrei-che Stressbewältigung an.

7.1 Die ersten Schritte zur in-dividuellen Stressbewälti-gung

„Der heutige Tag ist der erste Tagvom Rest meines Lebens“.

Für die ersten kleinen Schrittezum bewussten Umgang mitStressbelastungen könnte dieseErkenntnis ein Anstoß sein.

Der „innere Schweinehund“, denes zu überwinden gilt, wird oftbemüht, um fehlendes Handelnmit dem Ziel aktiver Stressbe-wältigung zu begründen. Abergleichzeitig wird durch diesesBild auch gezeigt, wo der Ansatzzum aktiven Umgang mit Stress-Situationen liegt: Bei jedem vonuns in seiner persönlichen Situa-tion.

7.1.1 Die Stress-WaageUm die ersten Schritte zum akti-ven Umgang mit Ihren ganz per-sönlichen Stressbelastungen tunzu können, ist es hilfreich, wennSie Ihre Stress-Waage kennen.

Die klassische mechanischeWaage hat zwei Waagschalen.Sie hat einige Merkmale, wie sie

auch den persönlichen Stressbe-lastungssituationen zugeordnetwerden könnten: Es ist ein dyna-misches Modell, da sowohl Be-lastendes auf der einen Seite, alsauch Entlastendes oder Entspan-nendes auf der anderen Seite insGewicht fallen und die Waag-schalen in Bewegung bringenkönnen.

Es gibt auch eine Gleichge-wichtssituation, die man als Aus-geglichenheit, häufig verbundenmit Gelassenheit, bezeichnenkönnte, die dann entsteht, wennden Stressbelastung erzeugen-den „gewichtigen“ Situationenund Erfahrungen entsprechendentspannende und entlastendeSituationen gegenüber stehen.Dabei bleibt der Umgang mit derStressbelastung durch Stressausgleichende Maßnahmen das

Ziel, nichtdie Stress-vermei-dung umjeden Preis.

Was aller-dings nunfür jedenEinzelnenals Stress-belastungoderEntspan-nungsformwirklich„Gewicht“hat, um beidem Mo-

dell der Stress-Waage zu blei-ben, muss herausgefunden wer-den. Beispielsweise hat der einedas Angeln an einem Fluss alsbeste Möglichkeit zur Entspan-nung für sich gefunden, den an-deren regt alleine die Vorstellungdieser Situation eines Anglers soauf, dass für ihn fast eine Stress-belastung erzeugt wird. Für an-dere ist das Fliegen in einemFlugzeug die herrlichste Entspan-nung und es gibt auch wiederMenschen, die regelrecht krankwerden, wenn sie nur an das Flie-gen denken – eine klassischeStressbelastungsreaktion. Wirkönnen allerdings durch unserVerhalten die Bewegungen unse-rer Stress-Waage lenken durchdie Art und Weise, wie wir Situa-tionen und Ereignisse gefühlsmä-ßig wahrnehmen und werten. Eskann durchaus sein, dass eine


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Zeit lang die „Belastungsseite“„überwiegt“, wenn der Ausgleichoder sogar das Überwiegen derEntspannung absehbar folgt. Ge-naue Kenntnisse darüber, was ichselbst dazu tun kann, um die Ent-spannung wieder „überwiegend“zu erleben, sind allerdings Vo-raussetzung hierfür. Hierbei hilft:

7.1.2 Das Stress-TagebuchBereits für die persönlich richtigeErnährung, mehr noch wenn eineGewichtsreduktion erforderlichwird, weil ein Wohlfühlgewichterreicht werden soll, kann dasErnährungs-Tagebuch sehr nütz-lich sein. Den ersten Schritt zurGewichtsreduktion unternimmtman mit Papier und Bleistift!

Damit wird ein Erkenntnisprozesseingeleitet, der damit beginnt,dass eine Bestandsaufnahme er-folgt: Was esse ich wann, in wel-cher Zeit und warum esse ich ge-rade zu diesem Zeitpunkt?

Vergleichbar lassen sich Fragenzur Einschätzung der individuel-len Stressbelastungssituationformulieren:

– Was belastet mich negativ?

– Welche körperlichen Reaktio-nen spüre ich?

– Warum empfinde ich diese Situation gerade jetzt als ne-gativ?

Aber auch das positive Erlebenvon Entspannung, Lebensfreudeund Ausgeglichenheit kann er-fasst werden:

– Was verschafft mir ein positi-ves Gefühl und Ausgeglichen-heit?

– Warum kann ich gerade jetztgelassen sein?

– Welche Kräfte setzt diese po-sitiv erlebte Situation bei mirfrei?

Ein Stress-Tagebuch erfasst wieein sonst auch übliches Tage-buch alltägliche Situationen imBeruf und in der Freizeit. Es pro-tokolliert Erlebnisse, beschreibtSituationen und sollte dann auchschriftlich geführt werden, wennder Eindruck noch frisch ist.

Es reichen für den Einstieg zumStress-Tagebuch zunächst Ver-merke im Terminkalender, auchunter Zuhilfenahme von Symbo-len. So kann man sich Erlebtesstichwortartig notieren und miteinem positiven oder negativenSymbol versehen. Das hilft dann,um auch noch später die erlebteSituation nachvollziehen zu kön-nen und die begleitenden Um-stände in ihrer Bedeutung für dieBewertung einer Situation erken-nen zu können.

Eine Woche lang oder einen Mo-nat lang in dieser Form festge-halten, erhält man schon für sicheinigen Aufschluss über die ent-spannenden oder belastendenSituationen und Begleitum-stände, die für die ganz persönli-che Stress-Waage tatsächlichvon Gewicht sind.

Hierbei ist ein ganz entscheiden-der Schritt zur Stressreaktions-bewältigung getan: Das Be-wusstmachen und das Kennender Qualitäten in der Lebensfüh-rung, d.h., was mich traurig, ner-vös und ärgerlich macht oderwas mich glücklich, gelassenund entspannt sein lässt.


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7.3 Kritische Analyse der aktuellen Lebensplanung

Derjenige, der für sich erkannthat, dass er Stressbewältigungs-kompetenz für seinen privatenund beruflichen Alltag erwerbenwill, steht vor den drei Stufen

ich weiß

ich will

ich handle

Dabei erreicht er die Kompetenznur dann, wenn nach und nachauch die letzte Stufe des prakti-schen Umsetzens erreicht wird.

Das Wissen über die verschiede-nen Abläufe im körperlichen undseelischen Bereich unter Stress-belastungen, sowie auch dieKenntnisse über Möglichkeitenund Wege, um aktive Stressbe-wältigung zu praktizieren undnicht zuletzt die Analyse der eige-nen Situation bereiten den nächs-ten Schritt des „Ich will“ vor.Hierbei muss kritisch die Fragegestellt werden, ob jemand seineaktuelle Lebenssituation mit Ar-

beit, Freizeit und sozialen Bedin-gungen für die nächsten Jahreoder gar Jahrzehnte so möchte,wie sie sich darstellt, und ob esdas ist, was er wirklich will. Kri-tisch zu fragen wäre, ob die Situa-tion wirklich den individuellenMöglichkeiten, Wünschen oderPlänen entspricht, ob jemand aufdem richtigen Weg ist, auch beimUmgang mit Stressbelastungenund z.B. auch die Frage, ob dierichtige Ausgleichsgrundsportartgewählt wurde, die auch überJahre betrieben werden kann.

Wartet jemand auf zufällig sich erge-

bende Bekannt-schaften oder

geht jemandgezielt aufGruppenund ein-zelne Men-

schen zu, um seinen sozialenHorizont zu erweitern? Führt dereingeschlagene berufliche Wegdazu, dass Qualitäten gezeigt undentwickelt werden können?

Dies sind nur einige Fragen, diezusammen mit anderen zunächstbeantwortet werden sollen, da-mit die nächste Frage nach dem„Ich will“ auch realistisch beant-wortet werden kann.

Die Formulierung von Zielen, diejemand erreichen möchte, sollteunter Berücksichtigung folgen-der Merkmale erfolgen: Die Zieleund Ihre Umsetzung sollten

elbst beeinflussbar (alsonicht von außen vorgegeben)

essbar (Veränderungenmüssen erkennbar sein)

ttraktiv (macht Vorfreude aufdas Erreichen eines Zieles)

ealistisch (mit absehbarenMöglichkeiten erreichbar)

erminiert („Aufschieberitis“sollte vermieden werden)

sein. Auch kleine Schritte derStressbewältigung können unterdiesen Merkmalen am bestenformuliert und in ihrer Erreich-barkeit beurteilt werden.

Der letzte Schritt wird durch einesolche Formulierung von Zielenleichter. Die Schwelle zum „Ichhandle“ wird niedriger und derWunsch, sie zu überschreiten,wird stärker.

So kann man die Stressbewälti-gung erfolgreich gestalten, denn:„Der Weg ist das Ziel“.

Diese Erkenntnisse über die ak-tuelle Lebensführung habendann für die weitere Lebenspla-nung Bedeutung, wenn ich dieDynamik meiner persönlichenStress-Waage beeinflussen will.

Über das Erkennen und denWillen zum Umgang mit Stress-belastungssituationen kommeich letztendlich zum Handeln.

Der Umgang mit Stress ist akti-ves und bewusstes Leben!

s

a

r

t

m


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Ihr aktuelles Stress-Fitness-Profil

trifft über- trifft über- Je mehr Sie zum rotenwiegend zu wiegend Antwortenbereich tendieren…

nicht zu

Ernährungs-Kurz-Test ErnährungSie bevorzugen zum Frühstück Weißbrot oder Semmeln an Stelle von Vollkorn-brot/-brötchen?

Sie essen nicht immer jeden Tag frisches Obst und/oder Gemüse?

Sie nehmen weniger als 2 mal pro WocheMilchprodukte wie Käse, Joghurt, Quarketc. zu sich?

Sie essen mindestens 4 mal pro Woche Fleisch und Wurst?

Sie trinken vor allem Kaffee, schwarzen Tee und zuckerhaltige Getränke?

Sie essen öfter als 6 mal pro Woche …desto mehr sollten Sie zu Ihrer richtigenSüßigkeiten, Eis oder Kuchen? Ernährung erfahren, z.B. durch unseren

ausführlichen Test zu Ihren ganz indivi-duellen Ernährungsgewohnheiten.

Fit für den Tag? FitnessIhnen fällt es schwer, drei Stockwerke in …desto mehr bringen Ihnen Übungeneinem Treppenhaus ohne Pausen hinaufzu- für die Ausdauer, die Beweglichkeitsteigen? und die Kräftigung.

Wenn Sie im Stehen mit beiden Händen Wir haben für Sie Tipps und Informationenan Ihren durchgedrückten Beinen langsam auf dem Weg zu einer individuell angepass-herunter wandern, erreichen Sie Ihren ten Steigerung des Wohlbefindens.Fußrücken nicht mit den Fingerspitzen?

Lassen Sie mit verschränkten Armen auf Nehmen Sie uns beim Wort, denn wirdem Boden sitzend Ihre gestreckten Beine sind …mehr als eine Versicherungbeide ein Stück über dem Boden schweben,so geht das für kaum länger als 10 Sekunden?

Haben Sie alles im Griff? StressSie regen sich in letzter Zeit privat und …umso wichtiger sind für Sie unsere Infos beruflich häufiger über Kleinigkeiten auf? und Angebote zum aktiven Umgang mit

täglichen Herausforderungen rund um dasThema „Stress“.

Sie haben Schwierigkeiten, die Vorstellung von absoluter Ruhe und „süßem Nichtstun“ zu ertragen?

Lebenspartner, Freunde oder Arbeitskollegen Besuchen Sie uns unter www.continentale.de,vermitteln Ihnen, dass Sie häufig gehetzt und Service und Kontakt, Gesundheitsförderer.nervös wirken?


Oe.

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Die Continentale – Der Gesundheitsförderer

Zum Thema „Stress“ gibt es in der literarischen Landschaft viele Werke, was zu der Frage führen kann: Was ist an dieser vorlie-genden Broschüre eigentlich das Besondere? Was hat den Autor veranlasst, das Thema erneut aufzugreifen?

Bereits am Titel wird deutlich, welcher Ansatz gewählt wur-de. Es kommt nicht darauf an, erneut eindringlich die große Bedeutung von Stressbelastungen bei der Entstehung von vielen unterschiedlichen Beschwerdebildern und Krankheiten aufzuzeigen mit dem Ratschlag: Stress vermeiden! Vielmehr soll diese Broschüre dabei helfen, Stress und Stressbelastungen als unausweichliche, ja wichtige Phänomene gerade unserer Zeit zu erkennen und für sich zuzulassen. Man kann mit ihnen umgehen, sie für sich erfolgreich nutzen. Keine Höchstleistung, keine maximale Energiefreisetzung für erfolgreiches Handeln im täglichen Leben ohne Stress. Zeit- und Stressmanagement sind täglich zu üben, um Lebensführung und Lebensplanung zur eigenen Zufriedenheit zu gestalten. Die vorliegende Broschüre erleichtert durch ihre Informationsinhalte den ersten der drei Schritte, die jeden Tag wieder neu zum eigenen Wohl getan werden sollten: Ich weiß – ich will – ich handle.

Viel Erfolg dabei.

Continentale Krankenversicherung a.G.Ruhrallee 9244139 Dortmundwww.continentale.de

Aktiv leben – mit Stress umgehen. - Landesdirektion … · 2.1 Ort und Ablauf von...

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