1. „Anlauf habe ich oft genommen, aber der Elan verpuffte bald.“Die meisten Sporteinsteiger legen ihren gan-zen Ehrgeiz in die Anfangsphase. Überstei-gerte Ansprüche an sich selbst – binnen zwei Wochen bin ich so fi t wie meine Nachbarin, die seit zwei Jahren läuft – sind zum Schei-tern verurteilt. Man übernimmt sich, Mus-kelkater oder gar Schmerzen bremsen den anfänglichen Elan deutlich ab. „Crash-Sport-ler“ sind nach kurzem Hoch schnell frust-riert, weil sichtbare Erfolge, sei es abzuneh-

men oder mehr Fitness, sich eben doch nicht von einem Tag auf den anderen einstellen.

„Setzen Sie sich realistische Ziele“, rät Prof. Julius Kuhl, Psychologe an der Univer-sität Osnabrück, „das ist der erste Schritt zur erfolgreichen Verwirklichung von guten Vorsätzen.“ Zweimal pro Woche in der Mit-tagspause 30 Minuten stramm spazieren ge-hen, kann ein erreichbares Ziel sein. Fangen Sie klein an, steigern Sie sich allmählich. Schöner Nebeneffekt: Sie werden viele klei-ne Etappenerfolge feiern.

Heute fang ich an, versprochen!

Keine Zeit, keine Energie: Gründe, sich vor dem Sport zu drücken, gibt es viele. Wir nennen Gegenargumente zu zwölf beliebten Ausreden.

Die könnten glatt motivieren, aus den Puschen zu kommen

TEXT: CORNELIA HEIM

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beauty

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2. „Ich habe Angst vor Muskelkater.“Keine Sorge, den sollen Sie beim Training auch nicht bekommen: Er wäre ein Indiz dafür, dass Sie zu viel des Guten gemacht haben. Wenn Sie nicht genau wissen, welches Level Ihnen bekommt, holen Sie sich beim (Wieder-)Einstieg professionelle Hilfe von ei-nem Personal Trainer (Stundenhonorar ab 30 €; bun-desweite Adressdatei beim Bundesverband deutscher Personal Trainer unter: www.bdpt.org). Auch gute Fitness-Studios coachen Neulinge beim Probetrai-ning und bieten Mitgliedern kostenlose Beratungs-gespräche inklusive individueller Trainingspläne an.

3. „Ich bin nach meinem langen Arbeitstag viel zu müde für Bewegung.“ 75 Prozent der Deutschen können sich nach einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln nicht mehr richtig entspannen. „Die beste Erholung bieten nicht Sofa und Fernseher“, erklärt Studienleiter Hen-ning Allmer, „sondern Sport.“ Der schwerste Schritt ist der erste. Ihn zu tun, erleichtern folgende Strate-gien: nach dem Büro gleich auf den Tennisplatz ge-hen. Die Sportklamotten für den Frühlauf abends schon rauslegen. Sich zum Sport verabreden. Wer anderen absagen muss, hat es schwerer, sich zu drü-cken. Vielleicht hilft über die Anfangshürde auch ein Belohnungsritual hinweg: Sie relaxen nach der An-strengung in der Sauna. Motivierend kann auch ein Wochentrainingsplan am Kühlschrank sein: Sind

drei Workouts absolviert, gönnen Sie sich etwas Net-tes. Noch ein Tipp: Suchen Sie sich einen Sport, der nicht gleich nach harter Arbeit riecht. Beim Radfah-ren anfangs fl ache Strecken wählen. Sich zum Fuß-ballspielen mit Freunden im Park verabreden, mit der Familie schwimmen gehen.

4. „Ich nehme vom Sport nicht ab, deshalb fehlt mir ein echter Anreiz.“Prof. Klaus-Michael Braumann von der Uni Ham-burg hat das Ess-Verhalten von Fitness-Studio-Mit-gliedern untersucht und festgestellt, dass die meisten ihren Kalorienverbrauch bei Workouts gnadenlos überschätzen: „Viele Hobbysportler nehmen mit ihrem Eiweiß-Shake mehr Kalorien zu sich, als sie verbraucht haben.“ Mit Sport alleine bekommt man Gewichtsprobleme nicht in den Griff. Überprüfen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten. Und vertrauen Sie darauf: Wer mehr Muskeln hat, verbraucht selbst in Ruhe mehr Energie. Sie nehmen langfristig ab, vorausgesetzt, Sie halten Ihren Kalorienverbrauch.

5. „Wenn ich Gewichte hebe, bekomme ich Muskelpakete und wirke bald bullig.“Die Sorge ist bei Frauen aus physiologischer Sicht unbegründet. Muskelwachstum ist eng gekoppelt an das männliche Geschlechtshormon Testosteron. Frauen haben nicht die Voraussetzungen zur Body-builderin, im Gegenteil, sie haben eher das Problem

von zu wenig Muskeln und zu viel Fett. Macht bei jungen Männern die Skelettmuskulatur bis zur Hälfte des Körpergewichts aus, nimmt sie bei einer Frau al-lenfalls 35 Prozent in Anspruch. Ab Mitte 20 beginnt die Kraft zu schwinden, pro Lebensjahrzehnt verlie-ren wir im Schnitt zwei Kilo Muskelmasse. Krafttrai-ning wird Sie also nicht megamuskulös erscheinen lassen, sondern Ihnen eine gute Haltung bescheren und Ihnen beim Abnehmen helfen.

6. „Fürs Training habe ich bei der Doppel-belastung von Kind und Job keine Zeit.“Viele fürchten, sie müssten jeden Tag eine Stunde trainieren, damit es sich lohnt. Es geht aber nicht um alles oder nichts. Sogar wenige Minuten machen fi t-ter, wie eine amerikanische Studie belegt. Die Uni von Cornell untersuchte zwei Gruppen; die eine machte täglich fünf Minuten Sit-ups, die andere gar nichts. Nach nur drei Monaten waren die 5-Minuten-Turner deutlich fi tter, muskulöser und zufriedener. Kurzum: Selbst ein bisschen Gymnastik auf der Fit-

nessmatte im Wohnzimmer lohnt sich. Übrigens, der gerne vorgebrachte Stress im Beruf zählt als Ausrede nicht. Tipp von Fitness-Expertin Jutta Schuhn: „Tra-gen Sie Ihren Sport-Termin wie jeden anderen Busi-ness-Termin in den Kalender ein, nur dann nehmen Sie ihn genauso ernst wie ein Meeting in der Firma.“ Auch Kinder müssen kein Hemmschuh sein. Von ih-rem natürlichen Bewegungsdrang können wir lernen, wie leicht sich Aktivität im Alltag leben lässt. Spielen Sie Frisbee auf der Wiese, werfen Sie Bälle, laufen Sie am Strand um die Wette, erkunden Sie den Wald. Tipp: Setzen Sie kleine Kinder aufs (Lauf-)Rad und joggen oder skaten Sie nebenher, das macht Groß und Klein viel Spaß. Wunderbare Sportarten mit äl-teren Kindern sind Tennis, Badminton, Skifahren.

7. „Ich mache mir Sorgen, dass ich mit den anderen nicht mithalten kann.“Sportwissenschaftlerin Jutta Schuhn empfi ehlt allen, die Konkurrenz scheuen, sich erst einmal im stillen Kämmerlein mit dem Sport anzufreunden. „Warum

Gesundheit75 %

31 % Geselligkeit

20 % Selbstwert stärken

Aussehen41 %Stressabbau44 %

38 % Abnehmen

Motive für den Sport Die Vernunft turnt mit: Stärkster Motor für Bewegung ist die Sorge um die eigene Gesundheit

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Quellen: Techniker Krankenkasse, F.A.Z.-Institut.

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kaufen Sie sich nicht eine Sport-DVD nach Ihrem Geschmack und holen sich Ihre ersten Fitness-Stun-den ins Wohnzimmer?“ Allerdings sind völlig Unge-übte in Studios und Sportvereinen gut aufgehoben und müssen auch nicht fürchten, sich einsam zu füh-len unter Superfi tten in gestylten Klamotten. Denn dort trainieren Rentnerinnen ebenso wie die Mütter nach der Babypause. Es gibt überall Anfängerstun-den, und gute Trainer geben Übungsoptionen von leicht bis mittel oder schwer. Wenn Sie sicherheits-halber vor der Stunde mit dem Coach reden, wird er gerne auf Ihre Bedürfnisse eingehen.

8. „Ich fi nde Trainieren langweilig.“Die Sportwissenschaftlerin Prof. Petra Wagner von der TU Kaiserslautern motiviert Laufanfänger durch Ablenkung: „Ich bringe sie auf andere Gedanken: Schau mal, wie sich die Sonne auf deiner Haut spie-gelt!, Hörst Du die Vögel?, Wie heißt wohl die gelbe

Alle wissen, wie gut Bewegung tut. Scheitern aber trotzdem am Plan, Sport in ihren Alltag zu integrieren. Warum?Es liegt daran, dass wir zwei un-terschiedliche Bewertungssys-teme haben: das bewusste und das unbewusste. Beide urteilen nach unterschiedlichen Krite-rien. Das unbewusste Bewer-tungssystem haben wir als neu-robiologisches „Offi ce-Paket“ mitbekommen. Es entwickelt sich in der fünften Embryonal-woche, lebt im Hier und Jetzt und kennt keine Zukunftsper-spektive. Das bewusste Argu-ment, dass es für meine Gelenke in zehn Jahren gut sein wird,

wenn ich heute walke, zieht da nicht. Im Zweifel siegt das ku-schelige Bett, denn das Unbe-wusste klopft alle Argumente auf Lust- oder Unlust-Kriterien ab. Für manche Menschen ist sportliche Aktivität so alltäg-lich wie das Zähneputzen. Was läuft bei ihnen anders? Wenn ich während eines Vor-trags in die Runde frage, wer bei dem Wort Sport ein positives Gefühl hat, meldet sich ein Drit-tel der Zuhörer. Zwei Drittel hin-gegen haben ambivalente oder negative Gefühle. Müssen diese ihren inneren Schweinehund austricksen?Auf keinen Fall! Den gibt es doch

gar nicht! Die Vorstellung, dass ich mich selbst manipulieren muss, mündet in eine Persön-lichkeitsspaltung, nach dem Motto: Schlecht ist alles Sinn-liche, gut und heilig ist die Ver-nunft. So eine Herangehenswei-se macht uns nur ein schlechtes Gefühl. Wollen wir unser Verhal-ten verändern, müssen wir ler-nen, wie wir beide Systeme syn-chronisieren können. Und wie machen wir das?Ein Beispiel: Ich selbst schwitze überhaupt nicht gerne. Das erin-nert mich an meine Jugend, als wir eine grässliche Runde nach der anderen um den Schulhof keuchten. Das Unbewusste ist

„Es gibt keinen Schweinehund“Wir müssen nicht die Psyche austricksen, um in Bewegung zu kommen. Sondern Sport mit positiven Emotionen verbinden, sagt die Zürcher Psychologin Maja Storch

geprägt von unserer individuel-len Lernerfahrung. Ich bin vom Typ her eher elegant, ich würde heute also nie freiwillig wie ein Hamster im Laufrad auf dem Laufband strampeln. Stattdes-sen mache ich Tai-Chi, das ent-spricht meiner Natur. Es geht nicht darum, unsere Psyche aus-zutricksen, sondern um gutes Self-Management. Helfen Tricks? Sporttagebuch führen oder die Sporttasche abends packen?So etwas ist gut und wichtig, oft geht’s auch nicht ohne. Aber das sind Maßnahmen auf der Ebene der Taktik. Wissenschaftlich ge-sehen, gehen sie auf die Moti-vationspsychologie der 1970er Jahre zurück. Im 21. Jahrhundert sprechen Psychologen hingegen von „Ressourcen“ und von „Mot-to-Zielen“. Damit ist gemeint,

dass wir nur dann, wenn wir un-sere Haltung, also unsere Ein-stellung zu Sport und Bewegung verändern, uns dauerhaft mehr bewegen werden.Können wir denn unsere Ein-stellung verändern?An jedem Wort hängt ein Bild, an jedem Bild ein Gefühl. Da ich mit Sport das Bild einer verschwitz-ten Schulstunde verbinde, fängt mich niemand mit dem Vor-schlag, Sport zu machen. Wird aber gesagt „Komm, wir atmen frische, blaue Luft“ oder „Wir schauen, ob die Maiglöckchen blühen“, bin ich dabei. In den Worten steckt ein sinnliches Ele-ment, das mich anspricht.Funktioniert diese Form von Selbsthilfe wirklich? Die Bun-desbürger investieren im Jahr immerhin fünf Milliarden Euro in Motivationskurse?

In vielen Fällen ja. Ich bekomme auf mein neues Buch*, in dem es genau um die Frage geht, wie wir Vorsätze verwirklichen können, viel positive Resonanz. Ist der Lesestoff nicht genug Motiva-tionsanreiz, sollte man sich pro-fessionelle Hilfe suchen. Mithilfe eines guten Coach geht die Um-stellung recht schnell. Allerdings ist der Begriff „Motivationstrai-ner“ keine geschützte Berufsbe-zeichnung. Es gibt auf diesem grauen Markt viele Scharlatane. Verlassen Sie sich bei der Suche auf Mund-zu-Mund-Propaganda und Ihren Instinkt. *Mein Ich-Gewicht. Pendo-Verlag, 16,90 Euro.

Pfl anze?“ Schwupps, verrinnen die Minuten, ohne dass man seine Schritte zählen muss. In der Tat ist es nicht so wichtig, ob Sie laufen oder skaten, schwim-men oder boxen. Entscheidend ist, dass Sie Spaß dar-an haben. Sportpsychologe Prof. Allmer behauptet, beim Sport brauche man wie beim Shoppen den Er-lebnischarakter zum Erfolg: „Nur dann wollen Sie sich dieses schöne Gefühl, das Sie bei der Radtour im Sonnenuntergang oder beim Strandlauf im warmen Regen hatten, immer wieder holen.“ Wer ausschließ-lich auf Disziplin und Willensanstrengung setze, lasse wichtige Verbündete im Kampf gegen festgefahrene Gewohnheiten außen vor: Gefühle.

9. „Mir tun beim Sport die Brüste weh.“Keine Frage, Frauen mit großem Busen brauchen eine Stütze mit breitem Unterbrustband und breiten Trägern (etwa revolutionary support bra von Nike). Ihre Größe fi nden Sie auf folgende Weise: Messen

Sie den Umfang unterhalb der Brust in Zentimetern (sie entsprechen dann auch der Größe: z. B. 80). Nun messen Sie den Brustumfang an der stärksten Stelle der Brust. Aus der Differenz zwischen Über- und Un-terbrustweite ergibt sich Ihre Körbchengröße, einen Online-Rechner fi nden Sie unter: www.anita.com.

10. „Vor dem Fitness-Studio schrecke ich zurück, ich will mich nicht lange binden.“Für jeden, der regelmäßig trainieren will – und das ist Ihr Ziel –, rentiert sich eine lange Bindung. Studios bieten immer Probestunden an. Fragen Sie dann Mit-glieder, ob sie zufrieden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Studio nah an Ihrem Zuhause oder der Arbeits-stelle liegt, nur dann ist die Chance groß, dass Sie auch hingehen. Steigen Sie mit Freunden ein, das motiviert mehr. Im Übrigen sind Studios heute Wohlfühl-Tempel, die oft Sauna, Thermenland-schaft, Kosmetik- sowie Beautybehandlung und

Wie oft treiben Sie Sport?Bewegte Mehrheit: 56 Prozent der Deutschen sind mindestens eine Stunde pro Woche aktiv

34 %

16 %

Anti-Sportler (nie)

6 %

24 %Sportmuffel (selten)

Leistungssportler

20 %Freizeitsportler (3 Stunden pro Woche)

Gelegenheitssportler (1 bis 3 Stunden pro Woche)

Dr. Maja Storch Projektleiterin an der Uni Zürich, Leiterin des Instituts für Selbstmanagement und Motivation Zürich ISMZ

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Quellen: Techniker Krankenkasse, F.A.Z.-Institut.

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Scham

Verletzungsrisiko

Übergewicht

Kein Interesse an Bewegung

Zu teuer

Fehlende Trainingspartner

Krankheiten

Unmotiviert

38 % Beruf Familie

30 %23 %

12 %9 %

7 %6 %

5 %2 %

Massagen anbieten. Tipp: Fragen Sie nach Möglich-keiten der Kinderbetreuung. Ist sie regelmäßig ge-währleistet, können Sie die Kleinen mitnehmen und sich unbeschwert Zeit für sich selbst nehmen.

11. „Es lohnt sich nicht, ich bin so unfi t.“ Es gibt Leute, die stellen ihr „Vorher“-Foto ins Inter-net und erfreuen sich dann an den wöchentlichen Fortschritten. So weit müssen Sie ja nicht gehen. Aber ein bisschen Öffentlichkeit kann niemandem scha-den: Weihen Sie Freunde, Bekannte, Partner in Ihren Fitnessplan ein. Suchen Sie sich Unterstützung im Bekanntenkreis, verabreden Sie sich zum Training mit einer Freundin oder nehmen Sie an einem Inter-net-Blog teil. Viele berichten, dass sie dank der virtu-ellen Community bei der Stange bleiben, weil der Austausch mit Gleichgesinnten motiviert. Dass es sich im Netz um Fremde handelt, ist völlig egal, Sie teilen die gleichen Probleme und sind Ihnen im Mo-ment sogar näher als die Freundin, die zum Kaffee einlädt und nicht versteht, dass Sie zeitgleich eine Gymnastikstunde haben. Weiterer Tipp: Dokumen-tieren Sie Ihre Fortschritte in einem Tagebuch, das macht sie überprüfbar.

12. „Ich schwitze nun einmal nicht gerne.“Vermutlich treiben Sie den falschen Sport: Nicht je-der ist zum Ausdauersportler geboren. Um gesund zu bleiben, müssen Sie nicht joggen. Ihr Herz-Kreislauf-System freut sich schon, wenn Sie spazieren gehen. Experten unterscheiden fünf Fitness-Typen und mei-nen, nur mit einer typgerechten Sportart bleibt man dabei. Die Natürliche, die bei jedem Wetter draußen ist, wandert, rudert, klettert, reitet, joggt, macht Mountainbiking und Skilanglauf. Für die Gemütliche sind Freunde und Genuss wichtiger. Sie sollte beson-ders darauf achten, langsam und geduldig Sport auf-zubauen, zum Beispiel mit Walken, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Yoga, Tai-Chi. Die Perfekte geht gerne an ihre Grenze, überfordert sich aber auch oft. Sie powert sich aus beim Joggen, Rennradfahren, Schwimmen, Skifahren, Spinning. Die Körperbe-wusste wird oft um ihre Figur beneidet, die sie sich beim Bodybuilding, Aerobic, Tanzen, Turnen, Klet-tern gestylt hat. Die Gesellige wiederum macht Sport nur dann, wenn auch die Clique mitzieht und Spaß hat. Ideal ist für sie ein Fitness-Studio, da ist sie nie alleine. Alternativen: Beach-Volleyball, Inline-Ska-ting, Snowboarden, Tanzen, Aerobic.

Was uns vom Sport abhältHohe Ansprüche machen passiv: Man meint, Sport sei teuer, zeitaufwendig und anspruchsvoll – und bleibt unsportlich

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Quellen: Techniker Krankenkasse, F.A.Z.-Institut.

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