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    17-Jun-2020
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  • Leben im Gleichgewicht

    Stress erfolgreich bewältigen

  • Stress – was ist das eigentlich? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

    Vom Opfer zum Akteur – die drei Säulen der persönlichen Stresskompetenz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

    Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit . . . . . 8 Akute Stressreaktionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Macht Stress krank? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Erschöpfung total: Das Burn-out-Syndrom . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Warnsignale: Bin ich gefährdet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

    Weg 1: Ausgleich schaffen – Erholung aktiv gestalten . . . . . . . . . 22 Die Kunst der Pause . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Erholsam schlafen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Praxistipps für einen erholsamen Schlaf . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Erholung im Urlaub . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Freizeit als „regenerative Gegenwelt“: Genuss und Muße . . . . 25 Entspannungstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Stresskiller Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

    Weg 2: Anforderungen aktiv angehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Lernen – eine Aufgabe für das ganze Leben . . . . . . . . . . . . . . . 29 Grenzen setzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

    Stressoren – was uns stresst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Stressoren früher und heute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Stressoren in der Arbeitswelt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Stress im Privatleben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

    Stress entsteht im Kopf – Einstellungen und Denkweisen als persönliche Stressverstärker . . . . . . . . . 18 Stress verschärfende Denkmuster – wie man sich selbst unter Stress setzt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Fünf persönliche Stressverstärker und was dahinter steckt . . . 20

    Soziale Unterstützung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Zeit sinnvoll planen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

    Weg 3: Förderliche Einstellungen entwickeln . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Das Annehmen der Realität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Orientierung auf Chancen und Sinn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Relativieren und innere Distanz bewahren . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Selbstwirksamkeit: Vertrauen in die eigenen Stärken . . . . . . . 37

    Den eigenen Weg finden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

    Hinweis: Die vorliegende Broschüre beruht auf dem folgenden Buch des Autors: Kaluza, G . (2007): Gelassen und sicher im Stress. Heidelberg, Springer-Verlag, 3. Auflage

    Stress erkennen und verstehen Wege zur Stressbewältigung

    2 3

    Inhaltsverzeichnis

  • 54

    Franz K ., Mitte 40, arbeitet als leitender Ingenieur in einer großen Konstruktionsfirma. Er ist verheiratet und Vater von drei schulpflich- tigen Kindern. Seit zwei Jahren schon steht er unter beruflicher Dauerbelastung . Interne Umstrukturierungen und die Einführung neuer computergestützter Konstruktionsverfahren haben dazu geführt, dass das Arbeitspensum immer größer geworden ist . Bei seinen Kollegen gilt er als ehrgeizig und einsatzfreudig . Sein Chef schätzt sein Verantwortungsbewusstsein und seinen Arbeitseifer und diese Anerkennung ist ihm enorm wichtig .

    Er kennt eigentlich keinen Feierabend und kümmert sich lieber um alles selbst, bevor er sich auf andere verlässt . Seit einiger Zeit bedrücken ihn auch familiäre Sorgen. Sein pflegebedürftiger Vater, der ebenfalls im Haushalt lebt, wird immer schwieriger und seine Frau verlangt mehr Unterstützung und wirft ihm vor, er würde sich nicht genug um die Familie kümmern . Franz K . hat zunehmend das Gefühl, dass ihm alles über den Kopf wächst . Obwohl er abends immer länger arbeitet und auch Arbeit mit in die Wochenenden nimmt, schafft er immer weniger .

    Er kann sich schlecht konzentrieren . Nachts kreisen seine Gedanken und er findet nur schwer in den Schlaf. Tagsüber sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und Reizbarkeit schon die Regel . Manchmal spürt er Schmerzen in der Brust, die ihm Angst machen .

    Bei jedem Stressgeschehen – wie auch im Beispiel von Franz K . – kann man immer drei Aspekte unterscheiden . Bitte ergänzen Sie, bevor Sie weiterlesen, jeden der drei folgenden Satzanfänge so, wie es Ihrem persönlichen Stresserleben entspricht . Jeder der drei Sätze beleuchtet jeweils einen der drei Stressaspekte .

    (1) Ich gerate in Stress, wenn …

    (2) Wenn ich im Stress bin, dann spüre und fühle ich …

    (3) Ich setze mich selbst unter Stress, indem …

    Stress – was ist das eigentlich? Der erste Satzanfang „Ich gerate in Stress, wenn …“ zielt auf die Stressauslöser in Form von äußeren belastenden Bedingungen und Anforderungen . Diese nennen wir Stressoren . Im Falle von Franz K . sind dies die gestiegenen Anforderungen auf der Arbeit sowie die zunehmende Pflegebedürftigkeit seines Vaters und der sich darüber anbahnende Konflikt mit seiner Frau.

    Der zweite Satzanfang „Wenn ich im Stress bin, dann …“ zielt ab auf das, was in uns und mit uns geschieht, wenn wir mit Stressoren konfrontiert werden . Es geht hier also um unsere körperlichen und seelischen Antworten auf Belastungen . Diese bezeichnen wir als Stressreaktionen . Langfristig führen Stress- reaktionen zur Erschöpfung und begünstigen das Auftreten von unterschiedlichsten Beschwerden . Bei Franz K . zeigen sich typische Stressreaktionen wie zunehmende Nervosität, Reizbarkeit und Konzentrationsmängel sowie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Herzbeschwerden .

    Bei dem dritten Satzanfang „Ich setze mich selbst unter Stress, indem …“ schließlich geht es um persönliche Stressverstärker . Damit sind individuelle Einstellungen und Bewertungen gemeint, die häufig mitentscheidend sind dafür, ob überhaupt und wie heftig Stressreaktionen auftreten . Persönliche Stressverstärker, die bei Franz K . eine Rolle spielen, sind vor allem sein stark ausgeprägtes Bedürfnis nach Anerkennung besonders auf der Arbeit und sein Bestreben, möglichst alles selbst zu machen .

    Weitere häufige persönliche Stressverstärker liegen in perfektionistischen Leistungsansprüchen und dem Wunsch, es möglichst allen recht machen zu wollen .

    Stressreaktionen mit ihren langfristig gesundheitsschädlichen Folgen werden in aller Regel ausgelöst durch ein Zusammenspiel zwischen äußeren Belastungsfaktoren (den Stressoren) einerseits und persönlichen Stressverstärkern andererseits . Dabei ist oft wirklich nicht leicht auseinanderzuhalten: Kommt der Stress von außen oder setze ich mich selbst unter Stress? Allzu leicht sind wir geneigt, die Ursachen für unser Stresserleben einzig und allein in den äußeren Umständen oder im Verhalten anderer Menschen zu suchen .

    Und allzu oft erleben wir uns zu einseitig als Opfer der äußeren Stressoren, denen wir uns hilflos ausgeliefert sehen.

    Bitte erinnern Sie sich an eine für Sie typische Stresssituation . Führen Sie sich möglichst klar vor Augen, was geschehen ist und wie Sie darauf reagiert haben . Und dann fragen Sie sich: Inwieweit kommt der Stress in dieser Situation von außen und inwieweit setze ich mich selbst unter Stress?

    Zum Weiterdenken

  • Die drei Säulen der persönlichen Stresskompetenz

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    Auch wenn es manchmal so scheint: Wir sind dem Stress in unserem Alltag nicht hilflos ausgeliefert. Wir haben Handlungs- spielräume, um mit Belastungen gelassener und sicherer und damit letztlich gesünder umzugehen . Diese gilt es zu entdecken und zu nutzen . Klar ist auch, dass es nicht das eine Patentrezept für den richtigen Umgang mit Stress gibt . So wie das Stress- geschehen individuell unterschiedlich ist, so individuell sind auch die Wege zur Stressbewältigung .

    Grundsätzlich können wir auf allen drei Ebenen des Stressgeschehens ansetzen .

    Ansatzpunkt Stressoren: Anforderungen aktiv angehen Hier geht es darum, Stressoren im beruflichen und privaten Bereich zu verändern und, soweit möglich, zu verringern oder ganz abzubauen . Das Ziel besteht darin, den eigenen Alltag so zu gestalten, dass Stress erst gar nicht entstehen kann . Für Franz K . könnte das bedeuten, an seinem Arbeitsplatz häufiger Grenzen zu setzen, auch einmal „Nein“ zu sagen oder Aufgaben zu delegieren .

    Im familiär