Buch

Um Fett loszuwerden, muss man dem Zucker den Kampf ansagen – so lau-tet der Grundsatz des erfolgreichen Zucker-Knacker-Programms. Dassman mit ihm auch den Cholesterinspiegel senkt und Diabetes vorbeugt,sind nur zwei von vielen positiven Nebeneffekten. Mit ihrem revolutionä-ren, medizinisch untermauerten Ernährungsprogramm haben die Autorenschon vielen Menschen zu Gewichtsabnahme, optimalem Wohlbefindenund mehr Energie verholfen. Jetzt erscheint ihr Nr.1-Bestseller aktualisiertund ergänzt durch wichtige neue Erkenntnisse – mit tollen Rezepten und

einem Special zum Thema Übergewicht bei Kindern.

Autoren

H. Leighton Steward schloss sein Studium mit einem naturwissenschaftli-chen Diplom ab. Er war Mitglied der Geschäftsleitung eines großen Unter-nehmens der Energiewirtschaft und ist Mitglied des Verwaltungsrats derUniversität Tulane und Vorsitzender der anthropologisch und geologisch

orientierten Gesellschaft »Erde und Mensch«.Morrison C. Bethea, M.D., Autor zahlreicher Publikationen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen, praktiziert als Thorax-, Herz- und Gefäßchirurgin New Orleans. Er ist Aufsichtsrat des Tenet’s Memorial Medical Centerin New Orleans sowie Mitglied der amerikanischen Vereinigung der Tho-

raxchirurgie. Sam S. Andrews, M.D., ist Experte für die Behandlung von Übergewichtund hat zu diesem Thema zahlreiche wissenschaftliche Publikationen ver-fasst. Er praktiziert als Endokrinologe und leitet eine Studie, in der dieWirkung von Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischem Index auf dasKörpergewicht untersucht wird. Der a.o. Professor für Medizin an derStaatlichen Universität von Louisiana ist Mitglied des Bauchspeichel-

drüsen-Transplantations-Teams. Luis A. Balart, M.D., praktiziert als Gastroenterologe und Hepatologe amTenet’s Memorial Medical Center in New Orleans und ist a.o. Professor fürklinische Medizin sowie medizinischer Leiter des Leber-Transplantations-Programms an der staatlichen Universität von Louisianain New Orleans.

Von den Autoren außerdem bei Mosaik bei Goldmann:Zucker-Knacker (16206)

Zucker-Knacker-Kochbuch (16354)

H.Leighton StewardMorrison C.Bethea

Sam S. AndrewsLuis A.Balart

Der neueZucker-Knacker

Das moderne Ernährungskonzept der ZukunftDauerhafter Gewichtsverlust und bessere Cholesterinwerte durch

veränderten Umgang mit Zucker

Aus dem Amerikanischen von Helke Heino

und Renate Weinberger

UmwelthinweisAlle bedruckten Materialien dieses Taschenbuches

sind chlorfrei und umweltschonend.

1. AuflageDeutsche Erstausgabe März 2004

© 2004 der deutschsprachigen Ausgabe Wilhelm Goldmann Verlag, München,

ein Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH© 2003 by Sugar Busters LLC

Originaltitel: The New Sugar Busters!TM Cut Sugar To Trim Fat Originalverlag: The Ballantine Publishing Group,

a Division of Random House, Inc. N.Y. Umschlaggestaltung: Design Team München

unter Verwendung eines Fotos von Zefa/Angelo ChristoRedaktion: Hildegard Adelmann, Renate Weinberger

Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad AiblingDruck: GGP Media, Pößneck

Verlagsnummer: 16593Kö/ue · Herstellung: Ina Hochbach

Printed in GermanyISBN: 3-442-16593-8

www.goldmann-verlag.de

Die hier vorgestellten Informationen sind nach bestem Wissen und Ge-wissen geprüft, dennoch übernehmen die Autoren und der Verlag keiner-lei Haftung für Schäden irgendeiner Art, die sich direkt oder indirekt ausdem Gebrauch der hier vorgestellten Anwendungen ergeben. Bitte beach-ten Sie in jedem Fall die Grenzen der Selbstheilung, und nehmen Sie beiKrankheitssymptomen professionelle Diagnosen und Therapien durch

ärztliche oder naturheilkundliche Hilfe in Anspruch.

Inhalt

Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1 Einführung in dasZucker-Knacker-Ernährungskonzept . . . . . . . . . 13Was das Zucker-Knacker-Ernährungskonzept bewirkt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Die wahren Dickmacher . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

2 Der glykämische Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33Fakten, die für den glykämischen Index sprechen 33Der glykämische Index wichtiger Nahrungsmittel 38

3 Kurze Geschichte des raffinierten Zuckers . . . . . . . 43Unsere Vorfahren und ihre »zuckerlose« Nahrung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Zucker auf dem Vormarsch . . . . . . . . . . . . . . . . 44Verkürzt Zucker unser Leben? . . . . . . . . . . . . . . 48

4 Ein bisschen zu dick oder Übergewicht? . . . . . . . . . 52Wie funktioniert der BMI bei Erwachsenen? . . . 52Wie funktioniert der BMI bei Kindern? . . . . . . . 54

5 Beugen Sie vor! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58Unser oberstes Ziel: Krankheiten vermeiden! . . . 58Wissenswertes zur Vorbeugung häufiger Erkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

6 Übergewicht bei Kindern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65Übergewicht und die Lebensqualität Ihrer Kinder 66Was Sie für Ihre Kinder tun können . . . . . . . . . . 67

7 Ihre Verdauung und Ihr Stoffwechsel . . . . . . . . . . . 70Was passiert in unserem Körper bei der Verdauung? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Was beim Stoffwechsel passiert . . . . . . . . . . . . . . 73Wissenswertes über Kohlenhydrate . . . . . . . . . . 74Wissenswertes über Proteine . . . . . . . . . . . . . . . . 76Wissenswertes über Fette . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

8 Gesundheitsfaktor Insulin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80So funktioniert das Hormon Insulin . . . . . . . . . . 80Wenn der Insulinhaushalt nicht einwandfrei funktioniert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Insulin und die Nährstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . 84Insulin und die Zucker-Knacker-Ernährungsweise 85

9 Das Zucker-Knacker Konzept . . . . . . . . . . . . . . . . 88Der Schlüssel zum Ernährungskonzept . . . . . . . . 88Die Meilensteine des Ernährungskonzepts . . . . . 89Zucker-Knacker-Ernährungstipps kurz gefasst . . 90

10 Optimieren Sie Ihr Essverhalten! . . . . . . . . . . . . . . 94Was sollten Sie ändern? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

11 Das sollten Sie essen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101Was Sie aus Ihrem Speiseplan streichen sollten . . 101Die empfehlenswerten Nahrungsmittel . . . . . . . . 102

12 Vorräte, die Ihrer Figur gut tun . . . . . . . . . . . . . . . 106

13 Das Zucker-Knacker-Konzept hilft bei Diabetes . . . 108Früherkennung, Diabetes und Ernährung . . . . . . 108Die Zusammenhänge zwischen Zucker, Übergewicht und Diabetes . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

14 Hypoglykämie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

Inhalt6

15 Ernährung und das Herz-Kreislauf-System . . . . . . . 121Wissenswertes über unser Herz-Kreislauf-System 121Schützen Sie Ihr Herz! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Übergewicht und Bewegungsmangel schaden dem Herzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

16 Warum Frauen schwerer abnehmen . . . . . . . . . . . . 131Erfolg mit der Zucker-Knacker-Ernährungsweise 131Die Probleme beim Abnehmen . . . . . . . . . . . . . . 134

17 Bewegung ist gesund . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Bewegen Sie sich! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Mäßig, aber regelmäßig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

18 Supernahrung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143Schmeckt und ist gesund . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143Bestandteile der Supernahrung . . . . . . . . . . . . . . 144Leckere Grundrezepte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

19 Softdrinks – harte Fakten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158Softdrinks und ihre Folgen . . . . . . . . . . . . . . . . . 158Verringern Sie Ihren Softdrink-Konsum! . . . . . . . 159

20 Achten Sie auf das Etikett! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

21 Speiseplan fürs Leben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164Wie Sie Ihre Mahlzeiten am besten gestalten . . . 164

22 Nicht ohne etwas Süßes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168

23 Noch ein Wort zum Alkohol . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

24 Das Gerangel ums Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172Schadet Fett? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172Fett muss sein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

7Inhalt

25 Ihre natürlichen Gewichtsgrenzen . . . . . . . . . . . . . 175Die Gewichtsabnahme verläuft individuell . . . . . 175Ihr individuelles Gewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

26 Warum das Zucker-Knacker-Konzept funktioniert . 178

27 Gourmet-Rezepte – einfach und schnell . . . . . . . . . 180Schlemmen wie im feinsten Restaurant . . . . . . . . 181Leckere Rezepte aus aller Welt . . . . . . . . . . . . . . 183

28 Mythen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276Die »beliebtesten« Irrtümer . . . . . . . . . . . . . . . . 276

29 Häufig gestellte Fragen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283

Glossar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287Sachregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294Rezeptregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301

Inhalt8

Vorwort

Warum legen wir Ihnen jetzt die Zucker-Knacker in einer ak-tualisierten, völlig überarbeiteten und stark erweiterten Aus-gabe vor? Mussten wir unser Ernährungskonzept revidieren,weil es wie viele Modediäten der fachlichen Kritik nichtstandhielt? Nein, ganz im Gegenteil! Unser Ernährungskon-zept hat sich erst gar nicht in den Schwarm der Diät-Eintags-fliegen eingereiht, sondern sich als ausgesprochen kompe-tent, einfach, erfolgreich und vor allem als äußerst gesunderwiesen.

Der Erfolg hat uns veranlasst, unser Ernährungskonzeptzu vertiefen und Ihnen gleichzeitig die neuesten Erkenntnis-se zu vermitteln. Dazu dienen unter anderem die 18 voll-kommen neuen Kapitel, in denen es zum Beispiel um dieVorbeugung von Gewichts- und Gesundheitsproblemengeht, oder um das Übergewicht bei Kindern, das weltweit inden Industrieländern dramatisch häufig vorkommt. Neusind auch die Kapitel »Bewegung ist gesund« und »Super-nahrung«, die Ihnen noch besser helfen werden, IhrWunschgewicht zu erreichen und zu halten. Ob und wie vielÜbergewicht Sie und Ihre Kinder haben, können Sie in demKapitel »Ein bisschen zu dick oder Übergewicht?« auf einfa-che Weise ermitteln.

Noch mehr Nutzen für Ihre schlanke Linie und Ihre Ge-sundheit bringen außerdem die neuen beziehungsweise er-weiterten Kapitel »Der glykämische Index«, »Achten Sie aufdas Etikett!«, »Ihre natürlichen Gewichtsgrenzen«, »Vorrä-te, die Ihrer Figur gut tun«, »Nicht ohne etwas Süßes«,

»Noch ein Wort zum Alkohol«, »Das Gerangel ums Fett«und »Warum das Zucker-Knacker-Konzept funktioniert«.

Leckere Rezepte, die sich einfach zubereiten lassen, sindbei jeder Diät oder Ernährungsumstellung eine große Hilfe.Deshalb finden Sie in diesem Buch Gerichte, die in den Top-Restaurants der ganzen Welt auf den Tisch kommen, demZucker-Knacker-Ernährungskonzept entsprechen und wun-derbar schmecken.

Unser Ernährungskonzept hat sich inzwischen bewährt.Wir untermauern dennoch auch in diesem Buch unsere Aus-sagen über die Vorteile und den Nutzen des Zucker-Kna-cker-Ernährungskonzeptes immer wieder mit wissenschaftli-chen Fakten, die aus internationalen Studien stammen.

Viele Diäten bezwecken lediglich eine Gewichtsabnahmeund bieten selten gleichzeitig ein umfassendes Ernährungs-programm. Damit die Pfunde purzeln, muss sich der ab-nehmwillige Mensch häufig mit einer drastischen Kalorien-und/oder Fettreduzierung abplagen. Derartige Verzichte pas-sen nicht so recht in unsere Wohlstandsgesellschaft. Wirbrauchen eine Nahrung, die uns nicht unsere Lebensfreudeverdirbt, sondern sie steigert. Entscheiden wir uns für eineneue Ernährungsweise, sollte die Nahrung uns selbstver-ständlich erst einmal von überflüssigen Pfunden befreien.Und was fast noch wichtiger ist: Sie muss uns vor gesundheit-lichem Schaden bewahren beziehungsweise eventuelle »ge-sundheitliche Altlasten« so weit wie nur irgend möglich be-seitigen. Schließlich verdanken viele Menschen ihren bisheri-gen Essgewohnheiten die schlechten Cholesterin- undTriglyzeridwerte, die mit Folgeerkrankungen, wie zum Bei-spiel Diabetes, verbunden sein können.

Braucht man heutzutage wirklich ein ausgefeiltes Ernäh-rungskonzept, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit zuverbessern? In den unzähligen Fällen lautet die Antwort:

Vorwort10

»Ja!« Ein Großteil der Bevölkerung sieht sich heutzutage imAlltag Entscheidungen und Stresssituationen ausgesetzt, un-ter denen noch vor wenigen Jahrzehnten im Allgemeinen nurMenschen in führenden, verantwortungsvollen Positionenzu leiden hatten. Wir kommen praktisch rund um die Uhrnicht mehr richtig zur Ruhe. Ob zu Hause oder am Arbeits-platz, andauernd werden wir gefordert: von Telefonanrufenoder SMS, Faxen und E-Mails. Unzählige Alltagsdinge – vonComputerproblemen bis hin zum hektischen Straßenver-kehr – verlangen unsere volle Aufmerksamkeit. Die Medienüberschütten uns tagtäglich mit deprimierenden Nachrich-ten, seien es die Berichte über Kriege, Verbrechen, Wetter-oder Wirtschaftskatastrophen. Diesen vielen körperlichenund geistigen Belastungen müssen wir standhalten.

Eine durchdachte Lebensweise, zu der in erster Linie einentsprechendes Ernährungskonzept gehört, bietet die besteVoraussetzung, um sich den unzähligen täglichen Heraus-forderungen erfolgreich zu stellen. Uns liegt es sehr am Her-zen, Ihnen den Zucker-Knacker-Lebensstil im Detail zu ver-mitteln. Denn Sie haben jetzt dieses Buch in der Hand, unddas bedeutet: Sie brauchen Hilfe, vor allem, was Ihre Essge-wohnheiten betrifft.

Einer der Autoren, ein ehemaliger Geschäftsführer einesgroßen Unternehmens, ist in den Sechzigern und ein schlan-ker, ranker Mann. Seit über neun Jahren hält er sich an dasZucker-Knacker-Ernährungskonzept, dabei verspeist er täg-lich 3100 Kalorien und verfügt über hervorragende Blut-werte.

Die anderen drei Autoren sind Ärzte, ein Thorax-, Herz-und Gefäßchirurg sowie ein Endokrinologe (ein Experte fürLeberfunktionen und Stoffwechsel). Der dritte Mediziner imBunde ist ein Gastroenterologe, der besonderen Wert darauflegt, die Zusammenhänge zwischen verschiedenen Hormon-

11Vorwort

abgaben und der Leber (in der das Cholesterin produziertwird) nachzuweisen. Jeder von uns vieren hat auf seinemGebiet schon Herausragendes geleistet und stellt in diesemBuch sein Wissen in den Dienst der Vermittlung einer ver-nünftigen Ernährungsweise: des Zucker-Knacker-Lebens-stils.

Den wissenschaftlichen Arbeiten der drei Mediziner desAutorenteams und den Studien zahlreicher anderer Expertenverdanken wir neue Erkenntnisse und gefestigte Fakten, diealle das Zucker-Knacker-Ernährungskonzept noch wert-und wirkungsvoller machen. Ihnen allen gebührt ein beson-derer Dank.

Viel Spaß und Erfolg beim genussvollen Abnehmen und gesünder Leben

wünschen Ihnendie Autoren!

Vorwort12

1

Einführung in das Zucker-Knacker-

Ernährungskonzept

Seit dem Erscheinen unseres ersten Zucker-Knacker-Bucheshaben sich der Erfolg und die Wirksamkeit des Zucker-Kna-cker-Ernährungskonzeptes herumgesprochen. Diese neueArt des Essens fand Eingang in die Ernährungsfachliteraturund wurde Gegenstand wissenschaftlicher Studien. Unzähli-ge Ärzte empfehlen inzwischen ihren Patienten dieses oderein vergleichbares Ernährungskonzept.

Was das Zucker-Knacker-Ernährungskonzept bewirkt

Fundierte Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mitkohlenhydrathaltigen, aber zuckerarmen Nahrungsmitteln,die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, Überge-wicht auf gesunde Weise abbaut und die Gewichtskontrolledauerhaft erleichtert. Außerdem wirkt sich das Zucker-Kna-cker-Ernährungskonzept auf viele Erkrankungen ausgespro-chen günstig aus, zum Beispiel auf Diabetes und Herzkrank-heiten. Unter Experten gilt es auch als wirkungsvolle Vor-beugemaßnahme gegen diese und viele andere Krankheiten.

Statistiken mag man glauben oder auch nicht. Auf jedenFall kann man daraus Tendenzen ablesen, und die sehen –

was das Übergewicht angeht – äußerst unerfreulich aus. Inallen Industrieländern steigt die Anzahl der übergewichtigenMenschen rapide, und es fehlt nicht mehr viel, bis das Über-gewicht mit seinen Folgekrankheiten Kopf an Kopf mit Kil-ler Nummer eins – dem Rauchen – liegt. Vielleicht nimmt essogar bald dessen Platz ein, denn die durchs Rauchen verur-sachten Todesfälle nehmen ab, während das Übergewichtanscheinend unaufhaltsam immer mehr Opfer fordert. InDeutschland zum Beispiel gilt jeder zweite Erwachsene alsübergewichtig – mal mehr, mal weniger.

Rauchen und Übergewicht hängen mit der Lebensweisezusammen, man kann schon sagen zum Glück, denn daranlässt sich etwas ändern. Klar, ganz einfach ist das alles nicht,doch es gibt zahlreiche wirksame Möglichkeiten, die Ihnenhelfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Und mehr als 90 Pro-zent der Menschen, die einige Pfunde zu viel mit sich herum-tragen, können dauerhaft abnehmen, wenn sie einen Wegfinden, der sie auf sichere und einfache Weise zu ihrem Zielführt.

Natürlich muss man den Weg auch gehen, denn mit einerHandbewegung wegzaubern lassen sich die Pfunde nicht.Aber keine Sorge, Sie haben bereits einen zuverlässigen Weg-weiser und Leitfaden in der Hand. In diesem Buch erfahrenSie, wie Sie erfolgreich abnehmen und das erreichte Gewichtüber viele Jahre halten können. Wahrscheinlich kennen Siebereits einige Diäten, darunter solche, die Sie schon zu qual-vollen Verzichtsphasen gezwungen oder gar in Depressionenversenkt haben. Trotz solcher Strapazen hält bei unzähligenMenschen der mühsam erarbeitete Erfolg nicht lange an.Derartige, mit unsäglichem Frust verbundene »Crash-Ku-ren« ersparen Sie sich mit dem Zucker-Knacker-Ernährungs-konzept, denn hierbei handelt es sich nicht um eine kurzzei-tige Diät, sondern um einen wunderbaren Lebensstil, den Sie

Einführung14

irgendwann – am besten gleich heute – beginnen und bis ansEnde Ihres Lebens beibehalten können. Und wer fürchtet, erdürfe nie wieder normale Nahrungsmengen zu sich nehmen,irrt sich. Das Ganze ist leichter, als Sie denken.

Worin liegt das Geheimnis der Zucker-Knacker-Lebensweise?

Was macht die von uns empfohlene Lebensweise so einfach,so leicht nachvollziehbar, so wirkungsvoll – und so preis-wert? Bringen wir die vielen Vorteile erst einmal auf denPunkt: Wir empfehlen Ihnen im Grunde genommen, sich wieIhre frühzeitlichen Vorfahren zu ernähren, denn die verspeis-ten nicht ein einziges Gramm eines industriell bearbeitetenZuckers, sondern Vollkorngetreide und andere naturbelas-sene Nahrung. Der Speiseplan, den Mutter Natur und dieEvolution für uns vorgesehen haben, enthält ballaststoffrei-che Nahrungsmittel, die einen niedrigen glykämischen Indexaufweisen, jedoch keinerlei künstlich bearbeitete oder herge-stellte Lebensmittel. Honig stand nur wenigen privilegiertenLeuten zur Verfügung, die Mehrzahl der Menschen genossSüßes und den süßen Geschmack nur in Form von Früchtenoder Gemüsen.

Was erzählen Anthropologen uns über unsere Vorfahren?Zum Beispiel, dass Übergewicht, Diabetes und Herzerkran-kungen in deren Leben kaum eine Rolle spielten.

In unserer Zeit und in unserem Lebensumfeld ist praktischjeder Zweite – ob Erwachsener oder Kind – von Überge-wicht betroffen. Die Liste der damit verbundenen möglichenFolgekrankheiten ist erschreckend lang. An erster Stellesteht der Diabetes mit all seinen bedrohlichen Begleiterschei-nungen, die unter anderem sogar zum Erblinden und zumfrühzeitigen Tod führen können. Gleich danach kommen

15Wirkung

Herzerkrankungen samt Herzinfarkt und Bluthochdruck.Weitere – leider recht reale – Schreckgespenster sind Nieren-erkrankungen, Gallensteine, Krebs, vor allem Darm-, Brust-und Prostatakrebs, Durchblutungsstörungen, die beispiels-weise mit der Amputation eines Beines enden können,Arthritis, Komplikationen während der Schwangerschaft,Menstruationsprobleme, Inkontinenz und schwere Depres-sionen.

Unbesiegbare Pfunde?

Das Bewusstsein, dass es sich beim Übergewicht nicht nurum eine ästhetische Angelegenheit handelt, sondern dieüberflüssigen Pfunde eng mit Gesundheit, Wohlbefindenund Vitalität verbunden sind, ist in den letzten zwanzig Jah-ren immens gewachsen. Inzwischen jagt eine Diät die ande-re, wobei die fettarme, kohlenhydratreiche Nahrung denPlatz Nummer eins der empfohlenen Ernährungsformen ein-nimmt. Unzählige Menschen haben ihre Fettzufuhr drastischgedrosselt, jedoch nicht die Kohlenhydratmenge.

Trotz aller Anstrengungen befinden sich im Endeffekt dieNormalgewichtigen in der Minderheit, denn im deutsch-sprachigen Raum tragen 67 Prozent der Frauen und 52 Pro-zent der Männer mehr Pfunde als nötig mit sich umher. Beigut einem Drittel kann von Übergewicht keine Rede mehrsein, sondern man muss das Mehr an Pfunden als Adipositas(Fettleibigkeit) diagnostizieren. Kinderärzte und Ernäh-rungswissenschaftler zerbrechen sich den Kopf, wie sie Kin-dern eine vernünftige, aber dennoch leckere Ernährung na-he bringen, denn fast ein Viertel der Schulanfänger gehen inDeutschland mit Übergewicht an den Schulstart, und dieZahlen in anderen deutschsprachigen Ländern sehen nichtviel anders aus.

Einführung16

Wir sprechen heute schon von »Diäten-«, »Schlankheits-«oder »Fitness-Wahn«, woraus sich schlussfolgern ließe: Je-der hat nichts anderes im Kopf als seine Figur und seinWohlbefinden. Bis zu einem gewissen Grad stimmt das so-gar – und doch steigt die Anzahl der Übergewichtigen gna-denlos. Was läuft da schief? Schauen wir uns doch dazu malein paar Fakten an.

Ausgangspunkt ist folgende Tatsache: Zu keiner Zeit er-folgte innerhalb weniger Jahrzehnte solch ein gravierenderWandel in der Ernährungs- und Lebensweise wie in denStaaten, die wir Industrieländer nennen. Im Zuge dieser Ver-änderungen müssen wir Folgendes feststellen: ● Der Verbrauch an raffiniertem Zucker ist rapide angestie-

gen. ● Der Verzehr fettarmer Nahrungsmittel hat sich erheblich

gesteigert (wobei das Fett sehr häufig durch zusätzlichenZucker ersetzt wird).

● Während immer mehr Menschen in steigendem Maßekohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, verringertsich der Verzehr von fett- und proteinhaltigen Lebensmit-teln.

● Gravierender Bewegungsmangel hat sich in allen Alters-gruppen breit gemacht.

● Die Fälle von Adipositas (Fettleibigkeit) sowie die entspre-chenden Folgekrankheiten sind vehement angestiegen.

● Mehr Menschen als jemals zuvor leiden unter Diabetesund den damit verbundenen Folgekrankheiten.

● Nicht nur die Kosten des allgemeinen Gesundheitswesenssind ausgeufert, sondern auch die privaten Ausgaben fürfrei verkäufliche Medikamente, Nahrungsergänzungsmit-tel und diverse Behandlungen haben gewaltige Ausmaßeangenommen.

17Wirkung

Das Zucker-Knacker-Ernährungskonzept steht nicht allein

Merken Sie, wohin der Dampfer fährt? Erstaunlicherweiseläuten viele Politiker und Experten immer noch die altenGlocken und empfehlen unverdrossen eine kohlenhydratrei-che, fettarme Ernährung. Wir sind mit unserem Zucker-Knacker-Ernährungskonzept aktuellere Wege gegangen, dieviele der oben genannten Probleme ohne Pillen und andereMittelchen in den Griff bekommen. Auch wenn Sie das viel-leicht erst einmal nicht glauben.

Wir schütten dabei keineswegs das Kind mit dem Badeaus, denn wir raten nicht zu einer kohlenhydratarmen Er-nährung, sondern zu einer, in der sowohl die sinnvollenKohlenhydrate als auch das richtige Mengenverhältnis zuden anderen Energie liefernden Nährstoffen sowie Ballast-stoffen berücksichtigt wird.

In der Erstausgabe dieses Buches haben wir unseren 14-Tage-Speiseplan so ausgerichtet, dass 40 Prozent der konsu-mierten Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Und wirversprachen eine Gewichtsabnahme beziehungsweise einHalten des Gewichts, wenn 50 Prozent dieser Kohlenhydra-te in Form von Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykä-mischen Index zugeführt werden. Unsere Rechnung gingauf, und das Zucker-Knacker-Ernährungskonzept erfuhr in-ternational viel Anerkennung. Erfreuliche Bestätigungen derGrundgedanken dieses Konzept kamen aus den Reihen an-derer Experten: Führende Krebsforscher der USA raten alsVorbeugung gegen Krebserkrankungen beziehungsweise zurUnterstützung der Krebsbehandlung zu einer ballaststoffrei-chen Ernährung, bei der die Kohlenhydratlieferanten einenniedrigen glykämischen Index besitzen und in einem hohen

Einführung18

Maß Antioxidantien enthalten. Auch das Deutsche Institutfür Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke widmet sichim Rahmen eines neu entwickelten Programms »Lebensstil-änderung für Gewichtsabnahme und gesundes Leben« demglykämischen Index.

Wie die Ernährungsexperten, die sich nicht für ein spekta-kuläres Diätprogramm zu einseitigen Ernährungsempfehlun-gen hinreißen lassen, plädiert das Zucker-Knacker-Ernäh-rungskonzept für eine ausgewogene Ernährung. Das heißt,der tägliche Kalorienbedarf sollte mit 40 Prozent Kohlenhyd-raten, 30 Prozent Proteinen und 30 Prozent Fett gedeckt wer-den. Damit lässt sich der tägliche Speiseplan mit einer gesun-den Mischung aus Bestandteilen aller Nahrungsgruppen ge-stalten. Das macht die Einnahme von zusätzlichen Vitaminenoder Nahrungsergänzungsmitteln überflüssig, weil die ge-nannte Aufteilung die Balance der Nährstoffe sicherstellt.

Die wahren Dickmacher

Das Verdauungssystem des menschlichen Körpers brauchteine ballaststoffreiche Nahrung mit niedrigem glykämi-schem Index. Das ist durch die Evolution so bestimmt, unddaran hat sich seit Jahrmillionen nichts geändert. Der damitverbundene entscheidende Punkt, der den modernen Men-schen so markante Gewichts- und Gesundheitsprobleme be-schert, liegt im Insulinbedarf unseres Körpers. Von ihmhängt es ab, ob wir schlank und gesund sind oder sich derKampf gegen überschüssige Pfunde zur qualvollen Dauerbe-schäftigung entwickelt.

Unsere heutige Nahrung mit ihrem hohen Anteil an starkzuckerhaltigen und industriell bearbeiteten Lebensmittelnlässt den Blutzucker immer wieder plötzlich und rasant in

19Dickmacher

die Höhe schnellen. Und dies ruft eine stattliche Menge desHormons Insulin auf den Plan, das für die Regulierung un-seres Blutzuckerspiegels zuständig ist. Seine Aufgabe ist es,den Zellen zu signalisieren, das im Blut kreisende Fett, dasder Körper gerade nicht braucht, einzulagern. Insulin wirdnicht nur »Hungerhormon«, sondern auch »Fettspeicher-hormon« genannt. Für diese Bezeichnungen gibt es guteGründe, über die Sie später noch mehr erfahren werden.Hier sei nur festgestellt: Indem Sie Nahrung, die einen hohenInsulinbedarf hervorruft, vermeiden, versetzen Sie IhrenKörper nicht andauernd in einen Fettspeicherungszustand.Außerdem bewahren Sie damit Ihren Körper vor den Prob-lemen, die durch ein Übermaß an zirkulierendem Insulinentstehen (siehe Kapitel 8 »Gesundheitsfaktor Insulin«).

Wenn Sie gerne essen, dann …

… liegen Sie mit diesem Buch genau richtig. Doch nicht nurin diesem Punkt bringt es gute Neuigkeiten, sondern auch: ● wenn Sie gern und oft auswärts essen oder Ihre berufliche

Arbeit dies verlangt. ● wenn Sie Ihre Blutwerte verbessern und gleichzeitig wei-

terhin schmackhaft essen möchten. ● wenn Sie Ihr Gewicht deutlich reduzieren wollen. ● wenn Sie Diabetiker sind. ● wenn Sie möchten, dass Ihre Kinder schlank und gesund

aufwachsen.

Unterm Strich betrachtet werden Sie und Ihre Familie sichmit dem Zucker-Knacker-Ernährungskonzept sehr viel woh-ler fühlen und Ihr Leben und Ihren Alltag besser meistern.

Wir stellen Ihnen einen Ernährungsweg vor, bei dem Siedie meisten Lebensmittel in normaler Menge zu sich nehmen

Einführung20

können, ja, vielleicht sogar mehr, als Sie momentan davonessen. Sie können drei volle Mahlzeiten pro Tag zu sich neh-men und sogar noch Zwischenmahlzeiten einlegen. Und fallsSie lieber Ihren Nahrungsbedarf auf sechs Mahlzeiten auftei-len möchten, ist das auch in Ordnung.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Sie strikt meiden soll-ten. Dazu zählen einige Früchte und Gemüse sowie Produk-te, die zusätzlichen Zucker oder stark bearbeitetes Getreideenthalten. Es handelt sich dabei um Nahrungsmittel, die Ih-rem Körper die Produktion großer Mengen von Insulin ab-verlangen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Strei-chen Sie einfach diese »Insulinverstärker« aus Ihrem Speise-plan, dann werden Sie gleichzeitig schlanker und gesünder!

Es gibt einige Diäten, die eine ziemlich radikale Reduzie-rung der Kohlenhydratzufuhr fordern. Der entscheidendeErfolgsfaktor für eine langfristig beständige Gewichtsab-nahme wird dabei allzu häufig übersehen: die Tatsache, dassnur bestimmte Kohlenhydrate den dramatischen Insulinan-stieg in Ihrem Körper verursachen. Verbannt man die Koh-lenhydrate weitgehend aus der täglichen Nahrung, machtsich sehr bald der damit verbundene Mangel an lebenswich-tigen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und ande-ren Nährstoffen bemerkbar.

Ist Zucker Gift? Das ist eine provokative Frage, die mehre-re Seiten hat. Nein, von Natur aus ist Zucker nicht giftig. Undwir scheren auch nicht alle Zuckersorten über einen Kamm.Wir behaupten jedoch: In größeren Mengen ist raffinierterZucker Gift für zahlreiche Menschen, insbesondere für Dia-betiker. Und mit Sicherheit trägt er zum Übergewicht vielerLeute entscheidend bei. Zucker wird außerdem in beträchtli-chen Mengen in unserem Verdauungssystem aus Kohlenhyd-raten (aus Obst und Gemüse sowie Getreide) abgebaut. Abernur bestimmte Zucker bilden eine echte Belastung für die Ge-

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sundheit des Körpers, wahrscheinlich auch für den Geist undsicherlich für die schlanke Linie. Fruktose, der Zucker inFrüchten, schadet Ihnen eigentlich nicht, aber wenn man die-se Zuckerform zur falschen Zeit oder in ungünstigen Kombi-nationen isst, kann sie sowohl Verdauungs- als auch Stoff-wechselprobleme verursachen. Deswegen empfehlen wir einezuckerarme Ernährung, für die der glykämische Index einewichtige Leitlinie ist. Doch zuckerarm bedeutet nicht etwa,den Zucker einfach wegzulassen, das bringt wenig.

Bringen wir das Zucker-Knacker-Ernährungskonzept,über das Sie in den folgenden Kapiteln noch erheblich mehrerfahren werden, hier kurz auf den wichtigsten Punkt: Ja, esgibt nur verhältnismäßig wenige Nahrungsmittel, die Sie beidieser Ernährungsweise nicht essen dürfen. Und zwar sind esdie Kohlenhydrate, die eine starke Insulinausschüttung her-vorrufen. Was heißt das in der Praxis? Sie müssen auf Kar-toffeln, Mais, geschälten Reis, Brot und andere Backwarenaus raffiniertem weißem Mehl, Rüben und natürlich auf raf-finierten Zucker (Haushaltszucker), Sirup, Melasse und Ho-nig verzichten. Genauso wenig sind gezuckerte Getränkeund Bier erlaubt.

Manch einer stöhnt jetzt auf und meint: »Genau das allesmag ich besonders gern!« Doch werfen Sie die Flinte nichtgleich ins Korn, schauen Sie sich die Liste der erlaubten Nah-rungsmittel und die Gourmet-Rezepte in diesem Buch ersteinmal in Ruhe an. Sie werden mit einiger Sicherheit von derVielfalt und der Schmackhaftigkeit begeistert sein.

Was hat Insulin mit Cholesterin zu tun?

Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose (Traubenzu-cker) umgewandelt, und dadurch steigt der Blutzuckerspie-gel. Demzufolge wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin

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