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Immer mehr Menschen erkennen die Bedeutung des Sports als wich-

tigen Ausgleich zur allzu oft nur sitzenden beruflichen Tätigkeit und

als entscheidenden Faktor der gesundheitlichen Prävention. Mode-

rate regelmäßige sportliche Betätigung stärkt zudem das Immunsys-

tem. Die Frage nach gesunder Ernährung im Rahmen der sportlichen

Betätigung wird immer häufiger gestellt. Die Apotheke ist in allen

Fragen rund um die gesunde Ernährung des Sportlers ein kompeten-

ter Anlaufpartner.

Sport in der EU und in Deutschland, ein paar Zahlen

Laut EU-Barometer März 2010 treiben 40% aller EU-Bürger mindes-

tens einmal pro Woche Sport. 65% aller EU-Bürger gehen einmal pro

Woche irgendeiner Art von körperlicher Betätigung nach wie Garten-

arbeit, Spazierengehen etc. (Quelle: Eurobarometer 72.3 Sport und

körperliche Betätigung). Die Zahlen für Deutschland aus dem Jahr

2012 (Quelle: Statista) sprechen eine ähnliche Sprache. Circa 72%

aller Männer und 65% aller Frauen sind wenigstens einmal pro

Woche körperlich aktiv, 51% aller Männer und 49% aller Frauen

gaben an, mindestens eine Stunde pro Woche sportlich aktiv zu sein.

Energiegewinnung, Muskelfasern und Ausdauer

Energiegewinnung

Sport bedeutet Leistung und damit, einfach ausgedrückt, Energieum-

satz pro Zeiteinheit. Die benötigte Energie wird aus den drei Energie-

trägern Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß gewonnen. Die Energiegewin-

nung aus Eiweiß ist allerdings zweitrangig, denn Eiweiß dient dem

Organismus vorwiegend als Baustoff. Dem Organismus stehen diese

Energielieferanten schlussendlich in Form der universellen Energie-

währung Adenosintriphosphat (APT) zur Verfügung.

ATP ist in der Muskulatur nur begrenzt speicherfähig, muss also aus

den drei genannten Energieträgern ständig nachgebildet werden.

Für Dauer, Intensität und Art der sportlichen Belastung ist es ganz

entscheidend, welche Energiereserven genutzt werden können. Eine

weitere wichtige Rolle spielen Ernährungsweise und Trainingszu-

stand.

Kurze, kraftvolle, hochintensive Bewegungen wie z.B. Gewichtheben

oder ein 100 Meter-Sprint (Schnellkraft, Maximalkraft) bis circa 10

Sekunden erfordern eine schnelle Energiebereitstellung. Hierzu wird

im Muskel vorhandenes ATP direkt gespalten und durch Kreatinphos-

phat (KP) regeneriert. Dieser Vorgang läuft anaerob also ohne Sauer-

stoffverbrauch ab. Die Energiereserven sind zwar schnell verfügbar,

aber ebenso schnell erschöpft.

Bei Aktivitäten wie z.B. einem Mittelstreckenlauf (Kraftausdauer,

Schnelligkeitsausdauer) bis 3 Minuten greift der Körper zur Energie-

gewinnung auf den unvollständigen Glukoseabbau bis zum Laktat,

der anaeroben Glykolyse, zurück. Im Vergleich zur vollständigen Ver-

brennung werden nur 5% der Gesamtenergie eines Glukosemoleküls

genutzt. Somit ist diese Art der Energiegewinnung geradezu ver-

schwenderisch.

Bei Ausdauerleistungen wie z.B. einem 5000-Meter-Lauf oder einem

Halbmarathon-/Marathonlauf gewinnt der Körper die benötigte Ener-

gie durch vollständigen Glukoseabbau, der aeroben Energiegewin-

nung. Circa 30 Minuten nach Trainingsbeginn steigt die Energiege-

winnung durch Lipolyse neben der aeroben Glykolyse an. Die Fettmo-

bilisation erfolgt nur langsam, kann aber trainiert werden, sodass gut

trainierte Ausdauersportler Fett früher und im größeren Ausmaß als

Energiequelle nutzen können. Sauerstoff ist zwingend notwendig.

Laktatschwelle

Übersteigt Laktatbildung den Laktatabbau, kommt es ab einer Laktat-

konzentration 15mmol/l zur Azidose (Übersäuerung). Die Folgen sind

Ermüdung und Einschränkung der Muskelarbeit. Demnach ist ein

Überschuss an Laktat als leistungsbegrenzender Faktor anzusehen.

Die „Laktatschwelle“ oder auch aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet

die Grenze zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung. Bei

einer sportlichen Belastung unterhalb dieser Grenze erfolgt die Ener-

giegewinnung aerob, oberhalb dieser Grenze anaerob. Diese Grenze/

Schwelle ist durch den Trainingszustand beeinflussbar. Um nach

Ende eines intensiven Trainings den Laktatabbau zu fördern, emp-

fiehlt sich eine wohldosierte niedrige „aktive Erholung“, ein langsa-

mes Ausklingen der sportlichen Aktivität wie ein Auslaufen oder flot-

tes Gehen.

Muskelfasern

Die Skelettmuskelfasern sind in Funktion und Zusammensetzung

nicht alle gleich. Je nach dem, zu welchem Fasertyp sie gehören bzw.

welche Muskelleistung bevorzugt ausgeführt wird, unterscheiden sich

die Fasern. So variieren die Skelettmuskelfasern z.B. in ihrem Gehalt

an Myoglobin, dem roten Protein, welches in den Muskelzellen Sau-

erstoff bindet. Muskelfasern mit viel Myoglobin erscheinen dunkler

und werden rote, langsam oxidierende Muskelfasern auch Typ I-Fa-

ser, oder Slow-Twitch-Faser genannt (das dunkle Fleisch der Hühner-

schenkel, ausdauernde Laufleistung). Muskelfasern mit einem gerin-

gen Myoglobingehalt erscheinen hell und werden weiße, schnell

oxidierende Muskelfasern, auch Typ II-Faser, oder Fast-Twitch-Faser

genannt (das weiße Fleisch der Hühnerbrust, schnelle, kurze Flüge).

Die Typ II-Fasern lassen sich noch weiter unterteilen in Typ II A-und

Typ II X-Fasern. Die roten Muskelfasern gewinnen ATP durch aerobe

Energiebereitstellung, sie enthalten viele Mitochondrien mit viel Myo-

globin. „Langsam“ nennt man diesen Fasertyp weil das Enzym

ATPase in den Myosinköpfchen ATP relativ gesehen „langsam“ hyd-

rolysiert. Die Kontraktion der Muskelfasern erfolgt vergleichsweise

langsam. Allerdings sind diese Fasern sehr ermüdungsresistent. Sie

ermöglichen lang andauernde Aktivitäten z.B. Marathonlauf und die

Beibehaltung der Körperhaltung (Rückenmuskulatur). Der Durchmes-

ser der Muskelfasern ist relativ klein.

Die weißen Muskelfasern gewinnen ATP durch anaerobe Glykolyse,

sie enthalten wenig Mitochondrien und wenig Myoglobin. Diesen Fa-

sertyp nennt man „schnell“, da ATP relativ gesehen „schnell“ hydro-

lysiert wird. Die Kontraktion erfolgt vergleichsweise schnell und kraft-

voll. Allerdings ermüden diese Fasern schnell. Sie sind auf die Aus-

führung von schnellen, kurzen kraftvollen Bewegungen ausgerichtet

z.B. Gewichtheben, Kugelstoßen. Der Faserdurchmesser ist sehr groß,

ebenso der Gehalt an Glykogen. Sie zählen zum Typ II X-Fasern.

Typ-II A Fasern enthalten wie Typ-I-Fasern große ATP-Mengen, kön-

nen also auf aerobe Weise ATP erzeugen, aber gleichzeitig wie Typ-II

X-Fasern, durch anaerobe Glykolyse. Diese „Zwischenform“ der Fa-

sern trägt z.B. zu Betätigungen wie Gehen und Sprinten bei.

PHARMAZEUTISCHE WISSENSCHAFT

Dorothee MüssemeierFachapothekerin für Ernährung

Apotheke – Sport – ErnährungDie Apotheke ist nicht nur ein Ort, an dem kranken Menschen umfassend geholfen wird,

sondern sie wird zunehmend eine Anlaufstelle für gesunde Menschen in allen Fragen rund

um die gesundheitliche Prävention.

9

Zertifizierte Fortbildung

Es ist kein Muskel bekannt, in dem ausschließlich ein Muskelfasertyp

vorkommt. Die Skelettmuskeln sind eine Mischung aller drei Muskel-

fasertypen. Je nach Bewegungsausrichtung der Fasern mit unter-

schiedlichen Anteilen. Zwar lässt sich die Zahl der Muskelfasern

durch Training nicht erhöhen, jedoch lassen sich durch Ausdauertrai-

ning z.B. Joggen, Schwimmen die Eigenschaften der Muskelfasern bis

zu einem gewissen Grad ändern.

Ausdauer

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine Leistung über einen längeren

Zeitraum, bis zur individuellen Belastungsgrenze, aufrecht zu halten.

Ausdauer ist der psycho-physische Ermüdungswiderstand des Sport-

lers. Ausdauertraining führt zur Anpassungen des Organismus. Es

wird zwischen regulatorischer und struktureller Anpassung unter-

schieden. Unter der zunächst erfolgenden regulatorischen Anpassung

versteht man beispielsweise eine Verbesserung der muskulären Ko-

ordination oder eine Veränderung der vegetativen Regulation. Allein

die Verbesserung der muskulären Koordination führt bereits zur Leis-

tungssteigerung. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kommt es zur

Dominanz des Parasympathikus. Umschaltung auf Erholung, Stoff-

wechsel-Ökonomisierung und psychischer Dämpfung im Sinne einer

erhöhten inneren Ruhe und Ausgeglichenheit sind die Folge. Durch

gleichzeitige Aktivierung des Sympathikus erlangen verschiedene Or-

gansysteme eine bessere Leistungsfähigkeit. Eine Dominanz des

Sympathikus durch Übertraining sollte auf Grund des genau gegen-

teiligen Effekts jedoch vermieden werden.

Ab circa 3-4 Stunden Ausdauertraining pro Woche folgen strukturelle

Anpassungen wie Vergrößerung des Herzmuskels und verstärkte Ka-

pillarisierung der Muskulatur. Mehrmonatiges Training unterhalb der

Laktatschwelle führt zu folgenden Anpassungen

• Zunahme von Größe und Anzahl der Mitochondrien;

• Die Anzahl der aeroben Enzyme und die aerobe Kapazität aller

Muskelfasern steigt;

• Die Anzahl der roten Muskelfasern steigt und damit die aerobe

Energiegewinnung

→ → → → → → → → → → → → abnehmende Geschwindigkeit der Energiebereitstellung → → → → → → → → → → → →

Primär anaerob (ohne Sauerstoff)

gehen, sprinten

Primär aerob (mit Sauerstoff)

Belastungsdauer

Belastungsart

Belastungsintensität

Beispiele

Energiebereitstellung

Primäre Energiequellen

Bis 10 Sekunden

Maximalkraft, Schnellkraft,

Schnelligkeit

am höchsten

100 m Sprint, Kugelstoßen,

Gewichtheben, alle schnel-

len, intensiven Bewegun-

gen von kurzer Dauer

Energiereiche Phosphate,

ohne Laktat

ATP und KP

Bis 2 Minuten

Maximalkraft,

Schnellkraft

hoch

Mittelstrecke,

400 – 800 m Lauf

Anaerobe Glykolyse:

unvollständige Glukose-

verbrennung zu Laktat

KH

3 – 90 Minuten

Ausdauer

geringer

Langstrecke

5000 m Lauf

Aerobe Energiegewinnung:

vollständige Glukose-

verbrennung

KH

Stunden

Ausdauer

am geringsten

Langstrecke,

Marathon,

Beibehaltung der

Körperhaltung

Lipolyse plus β-Oxidation:Fettverbrennung

Fett

Tabelle 1: Energiegewinnung

(Quelle: C. Raschka, S. Ruf: Sport und Ernährung und GJ Tortora, B.H. Derrickson: Anatomie und Physiologie)

Tabelle 2 Muskelfasertyp (Quelle: GJ Tortora, BH Derrickson: Anatomie und Physiologie)

Muskelfasertyp

Muskelfasern

Mitochondrien

Myoglobingehalt

Glykogenspeicher

Kontraktionsgeschwindigkeit

Ermüdungsresistenz

Orte mit reichlichen Fasern

Typ II X

Fast-Twitch

weiße Muskelfaser

Schnell glykolitische

Faser

Wenige

Niedrig

Hoch

Schnell

Gering

Muskeln der oberen

Gliedmaßen

Typ II A

Fast-Twitch

Zwischenform

Schnell oxdidativ-

glykolytische Faser

Viele

Hoch

Mittel

Schnell

Mittel

Muskeln der unteren

Gliedmaßen

Typ I

Slow-Twitch

rote Muskelfaser

Langsam oxidierende

Faser

Viele

Hoch

Niedrig

Langsam

Hoch

Hals-, Nacken-,

Rückenmuskulatur

10

Energiegewinnung;

• Die Anzahl der Enzyme zur schnellen Energiegewinnung nimmt ab;

• Die Fettmobilisation erfolgt früher und im größeren Umfang;

• Die Aufnahme der Fettsäuren in den arbeitenden Muskel steigt;

• Die Glykogenspeicher werden geschont;

• Die Glukoseaufnahme in die Muskel während und nach der sport-

lichen Aktivität steigt;

• Die Laktatentfernung aus dem Blut wird verbessert;

• Die Laktatschwelle verschiebt sich zu Gunsten der aeroben Ener-

giegewinnung;

• Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems steigt, Volumen

des Herzmuskels nimmt zu;

• Das Blutvolumen steigt;

• Die Sauerstoffversorgung wird verbessert;

• Ruhe- und Belastungspuls sinken genauso wie der Blutdruck in Ruhe;

• Die Erholungsphasen nach der sportlichen Aktivität verkürzen sich;

• Die Stresstoleranz steigt;

• Das Immunsystem wird verbessert;

Berechnung des Energiebedarfs

Der Gesamtenergiebedarf berechnet sich aus dem Grundumsatz

(Energie, die der Organismus zum Aufrechterhalten der Vitalfunktio-

nen benötigt, GU) plus dem Leistungsumsatz (LU). Der GU liegt bei

circa 1 kcal/kgKG. Männer haben normalerweise, bedingt durch den

höheren Anteil an Muskelmasse, einen 10% höheren Grundumsatz

als Frauen. Zu diesem wird der LU, auch Physical Activity Level (Grad

der Arbeitsschwere in kcal/kgKG/h, PAL), addiert. Für leichte sportli-

che Aktivitäten zwischen 30-60 Minuten pro Tag werden 0,3 PAL-

Einheiten addiert.

Um den Energieverbrauch sport- und leistungsspezifisch exakter zu

bestimmen, empfiehlt es sich, auf den Kalorienverbrauch einzelner

Sportarten zurückzugreifen und in die Berechnung einzubeziehen.

Energiebedarfsberechnung am Beispiel einer 70 kg schweren Per-

son für 24 Stunden

Erstens: Schlafphase mit einer kcal pro kg/KG und Stunde

• 8 h Schlaf

• 1 kcal/kg/h x 70kg x 8h = 560 kcal

Zweitens: Leistungsbedarf mit Hilfe des entsprechenden PAL-Wertes

• 16 h Aktivität, PAL 1,6

• 1,6 kcal/kg/h x 70kg x 16h = 1792 kcal

Drittens: Gesamtenergiebedarf ohne Berücksichtigung der sportli-

chen Aktivität durch Addition von Grund- und Leistungs-

bedarf

• 560 kcal + 1792 kcal= 2352 kcal

Viertens: Energieumsatz bei sportlicher Aktivität

• 1,5 h Handballtraining mit circa 14 kcal/kg/h

• Von diesem Energieumsatz muss der „normale Leis-

tungsumsatz“ (1,6 PAL) abgezogen werden

• 14 kcal/h - 1,6 kcal/h = 12,4 kcal/h

• Der Energieverbrauch während des Trainings

12,4 kcal/h x 70kg x 1,5h = 1302 kcal

Fünftens: Gesamtenergiebedarf unter Berücksichtigung der sportli-

chen Aktivität

• 2353 kcal + 1302kcal = 3654 kcal

Basisernährung von Sportlern

Die Basisernährung von Sportlern orientiert sich am Grundprinzip der

gesunden Vollwerternährung. Hilfreich sind die den „Zehn Regeln der

gesunden Ernährung“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und

das „Ernährungsdreieck“. Von der Ernährung eines Nichtsportlers un-

terscheidet sie sich nur durch die erhöhte Zufuhr von Energie und

Flüssigkeit. Für jeden Sportler ist eine kohlenhydratbetonte, fettkon-

trollierte, nährstoffdichte, abwechslungsreiche Vollwertkost mit hoch-

wertigem Eiweißanteil geeignet. Zu berücksichtigen ist immer, dass

Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten darstellen. Bei vielen

Sportlern lässt sich ein Defizit in der Kohlenhydratversorgung fest-

stellen, was mit Leistungseinbußen einhergeht.

Ein erhöhter Mikronährstoffbedarf (Vitamine und Mineralien), wird in

der Regel durch die dem sportlichen Mehrbedarf entsprechend er-

höhte Nahrungszufuhr ausgeglichen.

Kohlenhydrataufnahme und sportliche Aktivität

Circa 3 Stunden vor einer sportlichen Betätigung, die länger als 60

Minuten andauert, sollten leicht verdauliche, kohlenhydratreiche

Speisen mit moderatem Eiweißgehalt, aber geringem Fett- und Bal-

laststoffgehalt gegessen werden.

Beispiel: Haferflocken, Cornflakes, helles Brot oder Brötchen mit

süßem oder herzhaftem Belag, Laugenbrezel, Nudeln mit Tomaten-

sauce, Müsliriegel.

30 Minuten vor Beginn kann nochmals ein leichtverdaulicher Kohlen-

hydratsnack gegessen werden. Neigt der Sportler zu Unterzuckerung,

sollten ab 60 Minuten vor der sportlichen Betätigung keine schnell

verfügbaren Kohlenhydrate mehr aufgenommen werden, da als Folge

der Insulinfreisetzung, die Gefahr einer Hypoglykämie steigt. Die Hy-

poglykämie-Neigung sollte individuell ausgetestet werden.

Um einer vorzeitigen Erschöpfung bei sportlichen Betätigungen von

mehr als 90 Minuten vorzubeugen, sollten während der Belastung

Kohlenhydrate z.B. kohlenhydrathaltige Getränke, Bananen oder

Energieriegel gegessen werden. Richtwert ist 30 - 60 g (z.B. 1 Banane

und ein Sportlergetränk) pro Stunde während der Aktivität.

Sind die Glykogenvorräte nach sehr langen und hohen Belastungen

erschöpft, steigt die Gefahr einer Hypoglykämie (Blutzucker

11

Zertifizierte Fortbildung

bzw. 2,5 mmol/l). Dies wird als Hungerast bezeichnet. Die typischen

Symptome sind Zittern, Schweißausbrüche, Schwindel und Schwä-

che. Es helfen akut schnell verfügbare Monosaccharide oder Malto-

dextrin. Zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sollten anschlie-

ßend kohlenhydratreiche Nahrungsmittel aufgenommen werden (Ba-

nane, Brot etc.), die etwas langsamer anfluten und den

Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Am Abend vor einem Wettkampf empfiehlt sich eine Nudelparty, um

mit einer großen Portion Teigwaren (Kohlenhydrate) die Glykogen-

speicher ausreichend aufzufüllen. Schwere Mahlzeiten mit langer Ver-

weildauer im Magen sollten jedoch vermieden werden.

Unter Kohlenhydratloading, auch Superkompensation, versteht man

eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, die Glykogenspeicher über

das Normalmaß hinaus zu füllen. Dazu wird circa eine Woche vor

dem Wettkampf und nach einem intensiven Training die Belastung

gesenkt, der Kohlenhydratanteil zunächst bei 50% gehalten, drei

Tage vor dem Wettkampf wird der Anteil, zur Superkompensation,

auf 70 - 80% gesteigert. Die Art der Kohlenhydrate ist zweitrangig.

Für den Erfolg ist es zwingend, einen Ruhetag direkt vor dem Wett-

kampf einzulegen. Sinnvoll ist das Kohlenhydratloading in erster

Linie bei Ausdauersportarten von mehr als 90 Minuten Dauer. Ziel ist,

dass die superkompensierte Muskulatur ermüdungsresistenter wird.

Folglich kann die Belastungsintensität länger aufrecht gehalten wer-

den.

Eiweißbedarf und sportliche Aktivität

Der höhere Eiweißbedarf von Sportlern lässt sich im Prinzip über die

erhöhte Nahrungszufuhr ausgleichen.

Gute Eiweißlieferanten sind fettarme Milch- und Milchprodukte, fett-

armes Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte, Eier und Soja. Pflanzli-

chen Eiweißlieferanten sollte der Vorzug gegeben werden. Entschei-

dend für den Einbau in die Muskulatur ist die Qualität des Eiweißes,

die biologische Wertigkeit (Grad der Effektivität der Umwandlung von

körperfremden in körpereigenes Eiweiß). Durch geschickte Kombina-

tion pflanzlicher Eiweißlieferanten lässt sich deren Wertigkeit enorm

steigern. Der Vorteil der pflanzlichen Eiweißlieferanten liegt in ihrem

geringeren Fettgehalt bei gleichzeitig hohem Kohlenhydrat und Bal-

laststoffgehalt. Tierisches Eiweiß ist dagegen fett-, cholesterin- und

purinreich. Die Eiweißaufnahme sollte zwecks Insulinfreisetzung

immer mit einer Kohlenhydrataufnahme kombiniert werden. Das ana-

bole Hormon wirkt sich günstig auf den Muskelaufbau aus. Dies ist

besonders bis zu 2 Stunden nach der sportlichen Betätigung sinnvoll

und sollte im Verhältnis 1:3 (Protein/Kohlenhydrat) erfolgen.

Beispiele qualitativ hochwertiger pflanzlicher Eiweiß-Kohlenhy-

drat-Kombinationen

• Pellkartoffeln, Kartoffelbrei mit Kräuterquark oder Ei

• Kartoffelgratin

• Milchreis, Grießbrei

• Vollkornbrot mit Quark, Käse

• Linsen-, Erbseneintopf mit Brot

• Nudeln mit Soja-Bolognese

Vitamine

Durch die sportliche Betätigung ist der Energieumsatz erhöht, da-

durch nehmen Sportler mehr Nahrung auf und gleichen ihren höheren

Vitaminbedarf aus. Somit sind in den meisten Fällen Vitaminpräpa-

rate, auch für den Sportler, überflüssig. Die beste Vitaminquelle stellt

nach wie vor eine ausgewogene, abwechslungsreiche und bunte Nah-

rung dar. Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern nicht

nur alle benötigten Vitamine, sondern auch sekundäre Pflanzen- und

Ballaststoffe. Zu bedenken ist der Vitaminverlust bei Obst und Ge-

müse durch oft falsche Lagerung (Lichteinwirkung) und Zubereitungs-

weise. Die besten Lieferanten der fettlöslichen Vitamine sind mage-

res Fleisch und Fisch sowie hochwertige pflanzliche Öle.

Wird dennoch ein Vitaminpräparat genommen z.B. bei Unterversor-

gung, oder unausgewogener Ernährung, sollte ein Multivitamin mit

nicht mehr als 100% des täglichen Bedarfs und ausgewogener Zu-

sammensetzung seriöser Anbieter gewählt werden. Von isolierten

hohen Gaben ist abzuraten.

Während intensiver sportlicher Betätigung ist der Sauerstoffumsatz

erhöht. Als Folge des erhöhten oxidativen Stress können vermehrt

freie Radikale entstehen. In gewissem Umfang, können antioxidative

Vitamine die körpereigenen Radikalfänger unterstützen.

Mineralstoffe

Kalium, Magnesium und Kalzium sind die wichtigsten Mineralstoffe

für die Funktion des Muskels. Durch sportliche Betätigung verliert der

Organismus diese vermehrt im Urin und Schweiß. Eisen ist für die

Sauerstoffversorgung des Organismus unverzichtbar. Durch erhöhten

Sauerstoffumsatz und erhöhtes Blutvolumen steigt der Eisenbedarf

eines Sportlers. Allerdings wird der Mehrbedarf in der Regel durch

die erhöhte Nahrungszufuhr und Trinkmenge nach der sportlichen

Aktivität gedeckt. Der Organismus spart bei zunehmender Belas-

tungsdauer Mineralstoffe, deren Konzentration im Schweiß sinkt, ein.

Ausnahme: Kochsalz! Deshalb ist ausreichende Natriumchlorid-Zu-

fuhr im Sport wichtig.

1 Gramm Kochsalz sind enthalten in

• 1 l natriumhaltigen Sportgetränk

• 2 dl Gemüsebrühe

• 25 g Salzstangen

• 50 g Brot

• 40 g Cornflakes

Ein guter Trainingszustand bewirkt, dass weniger Elektrolyte durch

den Schweiß verloren gehen. Allerdings gilt dies nicht für Magnesium

und Kalium. Viel Magnesium ist in Bananen, Nüssen, Sonnenblumen-

kernen und Haferflocken, viel Kalium ist in Rosen- und Blumenkohl,

Makronährstoff

Kohlenhydrate

Fett

Eiweiß

Alltagsbedarf,

Basisernährung

> 50%

< 30%

12-15%

Kraftbetonte

Sportarten

50-55%

25-30%

15%

Kraftausdauer,

Schnellkraft, Kampfsport

50-55%

25-30%

15%

Ausdauerbetonte Sportarten,

Spielsport

> 50%

< 30%

12-15%

Tabelle 5: Aufnahmeempfehlung der Makronährstoffe

Sportler

(Sportlerinnen 10-20% weniger)

Breitensportler, 4 x pro Woche, ca. 30 Min.

Ausdauersportler, mittleres bis hartes Training

Kraftsportler, mittleres bis hartes Training

Eiweißbedarf

(g/kg/KG/d)

0,8 - 1,0

1,2 - 1,4

1,2 - 1,7

Tabelle 6: Eiweißbedarf des Sportlers

(Quelle: C. Raschka, S. Ruf, Sport und Ernährung)

12

PHARMAZEUTISCHE WISSENSCHAFT

grünen Bohnen, Erbsen und Kartoffeln (Achtung: Kochwasser nicht

weggießen, sondern z.B. für Saucen verwenden), Feldsalat, Bananen

und Trockenobst wie z.B. Aprikosen enthalten. Hauptcalciumlieferan-

ten sind Milch- und Milchprodukte. Für die Calciumaufnahme ist Vit-

amin D, Laktose und Eiweiß entscheidend. Bei Laktoseintoleranz gilt

es, die individuelle Verträglichkeit auszutesten, auf laktosefreie Pro-

dukte auszuweichen und calciumreiche Mineralwässer zu trinken.

Ausreichend und richtig trinken im Sport

Sport ist Leistung (Arbeit mal Zeit). Dabei entsteht Wärme, die nur

durch die Schweißbildung (Verdunstungskälte) abgegeben werden

kann. Wird zu wenig getrunken, versagt diese effektive Thermoregu-

lation. Die Schweißproduktion wird eingeschränkt, die Körpertempe-

ratur steigt, das Blut dickt ein und das Herz muss kräftiger pumpen.

Folglich steigt die Belastung für das Herz- und Kreislaufsystem. Durch

die langsamere Fließgeschwindigkeit des Bluts wird die Muskulatur

nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Es

kommt zum Leistungsabfall, Schwindel und Erbrechen können fol-

gen.

Es gilt zu trinken, bevor der Durst kommt, denn tritt das Durstgefühl

auf, ist die Leistung bereits eingeschränkt. Der trainierte Sportler

schwitzt wesentlich stärker als eine untrainierte Person. Schweiß be-

steht zu 99% aus Wasser und ist im Vergleich zu Blutplasma hypo-

ton. Das restliche Prozent setzt sich aus den verschiedensten Elekt-

rolyten, Natrium und Chlorid sind mengenmäßig die bedeutendsten,

sowie wasserlöslichen Vitaminen zusammen. Die Schweißproduktion

kann bis zu 3 Liter betragen, wodurch der Organismus effektiv ge-

kühlt wird. Vermehrtes Schwitzen ist daher Ausdruck eines guten

Trainingszustands. Am besten lässt sich der sportlich bedingte Flüs-

sigkeitsverlust durch den Wiegetest bestimmen. Der Sportler wird

vor und nach der Aktivität gewogen. Ist das Gewicht z. B. 500 g

niedriger, entspricht dies einem Flüssigkeitsverlust von 500 ml durch

Schweiß.

Folgende Getränke sind bei unterschiedlicher Belastungsdauer zu

empfehlen:

• Kohlensäurearmes aber natriumreiches Wasser bei mäßiger Belas-

tung bis 60 Minuten

• Saftschorle bestehend aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser

bei mehrstündigen Belastungen. Für den herzhaften Geschmack

sind auch Gemüsesafte geeignet.

• Isotone Getränke mit Maltodextrin für intensive mehrstündige Be-

lastungen

Die Temperatur der Getränke sollte knapp unterhalb der Umgebungs-

temperatur liegen (15-20°C). Auch sollten die Getränke frei von Süß-

stoffen sein, die keine Energie liefern.

Wann wie viel trinken?

Ist die Dauer der sportlichen Aktivität kürzer als 60 Minuten, reicht es

vor und nach dem Sport ausreichend zu trinken. Hohe Belastungen,

hohe Außentemperatur sowie eine sehr hohe oder niedrige Luftfeuch-

tigkeit erfordern früheres Trinken. Wird länger als 60 Minuten Sport

betrieben, sollte zwischendurch getrunken werden. Bei Belastungen

über 90 Minuten sollte alle 10-20 Minuten ein kohlenhydratreiches

Getränk getrunken werden. Bei hochintensiven Belastungen gilt dies

ab 45 Minuten.

Nicht vergessen ist, dass die richtige Trinkmenge individuell sehr

verschieden sein kann!

Nach dem Sport sollte die anderthalbfache Menge des Schweißver-

lusts getrunken werden.

Energieriegel, Shakes und leistungssteigernde Substanzen

Ein hochwertiger Energieriegel zeichnet sich durch einen niedrigen

Fettgehalt (max. 10%) und einen Kohlenhydratanteil von mindestens

75% aus. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte schnell anfluten, ein

kleiner Anteil Ballaststoffe trägt zu einem gleichmäßigen Blutzucker-

spiegel bei. Da Eiweiß nur in geringer Menge zur Energiegewinnung

herangezogen wird, ist ein Proteinanteil von 5% im Riegel ausrei-

chend. Ein Riegel ist einem Shake vorzuziehen, da dieser etwas mehr

Kohlenhydrate enthält und somit den Muskelaufbau positiv beein-

flusst.

Eiweißriegel dagegen versorgen den arbeitenden Muskel nicht mit

Energie, sondern liefern Proteine zum Aufbau der Muskulatur. Nach

einem sehr harten Krafttraining sind sie sinnvoll. Manche Sportler

nehmen isolierte Aminosäuren ein z.B. BCAA (Branched Chained

Amino Acids), die sich nach einem intensiven Training günstig auf

das Immunsytem auswirken sollen. Allerdings ist zum jetzigen Zeit-

punkt der Forschung auf diesem Gebiet von der isolierten Einnahme

einzelner Aminosäuren abzuraten. Wenn, dann sollten Aminosäuren-

Mischungen eingesetzt werden.

Coffein

Das im Kaffee enthaltene Coffein kann leistungssteigernd wirken. Be-

sonders Ausdauersportler profitieren von dieser Wirkung, da die Er-

müdungsresistenz verbessert wird. Dies ist hauptsächlich auf die

Hemmung der Phosphodiesterase, die cAMP zu AMP abbaut, zurück-

zuführen. Die durch diesen sekundären Botenstoff ausgelöste Adre-

nalinwirkung hält länger an. Da Coffein seit 2004 nicht mehr auf der

Dopingliste steht, ist diese Art der Leistungssteigerung völlig legal.

Auch führt Kaffeetrinken nicht, wie lange angenommen, zu einer ver-

stärkten Diurese. Zu bedenken ist, dass manche Personen sehr emp-

findlich auf zu viel Coffein reagieren können. Schwindel, Unruhe und

Nervosität sind die Folge. Dies betrifft aber meist den Konsum von

Energy-Drinks, die oft einen sehr hohen Coffein Gehalt aufweisen und

nicht den Kaffeegenuss.

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein körpereigener Stoff, der für den Transport langketti-

ger Fettsäuren in die Mitochondrien verantwortlich ist. Nach der

β-Oxidation wird L-Carnitin regeneriert und steht dem Transportzyk-lus erneut zur Verfügung. L-Carnitin wird als Fatburner beworben,

denn ein erhöhter Transport soll die Fettverbrennung ankurbeln.

Kohlenhydrate dagegen sollen eingespart werden, was für den Aus-

dauersportler von Bedeutung wäre. Dies ist jedoch nicht haltbar,

denn die Energiegewinnung aus Fett hängt in erster Linie von der

Kapazität des aeroben Enzymsystems und der Verfügbarkeit von Sau-

erstoff ab. Die Geschwindigkeit des L-Carnitin abhängigen Fetttrans-

portes ist bereits maximal und lässt sich durch weitere Zufuhr nicht

steigern.

Kreatinphosphat

Kreatinphosphat reaktiviert die direkte Energiequelle ATP im Muskel.

Energie wird schnell aber nur kurzfristig durch dieses System bereit-

gestellt. Durch Eigensynthese und durch Nahrungsaufnahme ist der

Bedarf gedeckt. Bei kurzen, intensiven Schnellkraftleistungen, beson-

ders wenn diese wiederholt ausgeführt werden, kann durch eine Kre-

atinphosphatgabe die Maximalleistung etwas länger aufrechterhalten

werden.

Taurin

Taurin wird als Fitmacher und Zellschutz beworben und findet sich

daher in Energy Drinks. Die anregende Wirkung ist allerdings eher auf

den Coffeingehalt dieser Getränke zurückzuführen. Zwar ist Taurin an

Zellschutzmechanismen beteiligt, jedoch wird der Effekt überbewer-

tet.

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat zählt zu den Puffersubstanzen des Organismus.

Eine zusätzliche Einnahme, auch als Alkali-Loading bezeichnet, soll

der Übersäuerung und dem dadurch bedingten Leistungseinbruch

Verlag, 2006

Tortora GJ, Derrickson BH. Anatomie und Physiologie. 11. Aufl. Wein-

heim: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. 2006

Gehrke T. Sportanatomie. 8. Aufl. Hamburg: Nikol Verlagsgesellschaft

mbH & Co.KG, 2009

Nieber K. Schwarz und Stark. Stuttgart: S. Hirzel Verlag, 2013

Sylvester W. Ausbildungsunterlagen. Qualifed-Fitness Bonn, 2009

entgegenwirken. Für kurze intensive Belastungen von 1-7 Minuten,

bei denen die Energiegewinnung hauptsächlich aus Laktat erfolgt, ist

das Alkali-Loading interessant. Je stärker die belastungsbedingte

Laktatbildung ausfällt, desto mehr kann Natriumbicarbonat durch

Neutralisation, zur Leistungssteigerung beitragen. Circa 90 Minuten

vor der sportlichen Belastung kann 0,3-0,5 g Natriumbicarbonat pro

kg/KG mit reichlich Wasser einmalig eingenommen werden. Bei mehr-

tägiger Einnahme ist die Einmaldosis entsprechend geringer. Bei

empfindlichen Personen kann es zu Magen-Darmproblemen kommen.

Fazit

Ausreichende, gesunde Ernährung vor, während und nach dem Sport

ist entscheidend. Durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Er-

nährung kombiniert mit Ausdauertraining kann langfristig die beste

Leistungssteigerung erzielt und sinnvoll Gesundheitsprävention be-

trieben werden. Immer mehr sportlich aktive Menschen haben den

Wunsch, zu diesem Thema umfassend informiert zu werden. Hierzu

kann die Apotheke sehr gut beitragen. Sind zudem die Apotheken-

mitarbeiter selbst sportlich aktiv, lassen sich rund um das Thema

Sport und Ernährung interessante Aktionen evt. mit vor Ort ansässi-

gen Sportvereinen planen und durchführen.

Zitierte und weiterführende Literatur

Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme

Verlag, 2012

Riedl T, Kindl G. Sportler in der Apotheke. 2. Aufl. Eschborn: Govi-

Zertifizierte Fortbildung

Die Autorin

Dorothee Müssemeier

Approbation 1990, 2009 Fachapothekerin für Ernährung,

2013 Fitness und- Gesundheitstrainerin, angestellte

Apothekerin in der St. Martin Apotheke, Bad Honnef,

Vertretung in der Schloss Apotheke, Neuerburg, freie

Mitarbeiterin beim Privaten Institut für Arbeitsmedizin

PIA in Siegburg.

Anschrift: Im Wiesengrund 24, 53347 Alfter

Magnesium Verla® N Dragées; -N Konzentrat; -Brausetabletten; -KautablettenWirkstoffe: -N Dragées: Magnesiumcitrat, Magnesiumbis(hydrogen-L-glutamat). -N Konzentrat, -Brausetabletten: Magnesiumbis(hydrogenaspartat). -Kautabletten: Magnesiumbis(hydrogen-DL-aspartat).Zusammensetzung: -N Dragées: 1 magensaftresistente Tbl. enth.: Magnesiumcitrat 9 H2O 205 mg (be rechnet wasser frei), Magnesiumbis(hydrogen-L-glutamat) 4 H2O 90 mg (berechnet wasser frei), Magnesiumgehalt:1,65 mmol = 40 mg. Sonst. Bestandteile: Glycerol 85%, Povidon (K25), Sucrose, Macrogol 6000 u. 35000, Methylacrylsäure-Ethylacrylat-Copolymer (1:1) (Ph.Eur.), Dimeticon (350 cSt), Triethylcitrat, Talkum,Calciumcarbonat, Kalium di hydrogen phosphat, Vanillin, Glucose-Sirup, Montanglycolwachs, Titandioxid. -N Konzentrat: 1 Btl. enth.: Magnesiumbis(hydrogenaspartat)-Dihydrat 1442 mg (berechnet wasserfrei),Magnesiumgehalt: 5 mmol = 121,5 mg. Sonst. Bestandteile: Riboflavin, Sucrose, Citronen säure, hochdisperses Siliciumdioxid, Saccharin-Natrium, Mandarinen-Aroma (enth. Lactose). -Brausetabletten: 1 Btbl. enth.:Magnesiumbis(hydrogenaspartat)-Dihydrat 1623 mg, Magnesiumgehalt: 5 mmol = 121,5 mg. Sonst. Bestandteile: Citronensäure, Natriumhydrogencarbonat, Sorbitol (Ph.Eur.), Natrium carbo nat, Maltodextrin, Saccharin-Natrium, Natriumcyclamat, Natriumcitrat, Orangen-Aroma. -Kautabletten: 1 Ktbl. enth.: Magnesiumbis(hydrogen-DL-aspartat) 4 H2O 1803 mg, Magnesiumgehalt: 5 mmol = 121,5 mg. Sonst. Bestandteile: Sorbitol(Ph.Eur.), Citronensäure, langkettige Partialglyceride, hochdisperses Siliciumdioxid, Calciumbehenat (DAB), Natriumcyclamat, Saccharin-Natrium, Glycerol 85%, Zitronen-Aroma. Anwendungsgebiete: Behandlung vontherapie bedürftigen Magnesiummangelzuständen, die keiner parenteralen Substitution bedürfen. Nach gewiesener Magnesiummangel, wenn er Ursache für Störungen der Muskeltätigkeit (neuromuskuläre Störungen,Wadenkrämpfe) ist. Gegenanzeigen: Überempfindlichkeit gegen einen der Bestandteile; Niereninsuffizienz; Anurie; Exsikkose; Vorsicht bei Nierenfunktions störungen, ggf. prüfen, ob sich aus dem Elektrolytstatus eineGegenanzeige ergibt; Infektsteindiathese (Calcium-Magnesium-Ammonium phosphatsteine). Vorsichtsmaßnahmen für die Anwendung und Warnhinweise: -N Dragées: enth. Sucrose (Zucker) u. Glucose (entspr. ca.0,01 BE). -N Konzentrat: enth. Sucrose (Zucker) (entspr. ca. 0,25 BE.) u. Lactose (im Aroma). -Brausetabletten: enth. Natriumverbindungen u. Sorbitol. -Kautabletten: enth. Sorbitol. Nebenwirkungen: Gelegentlich weiche Stühle oder Durchfälle. Verla-Pharm Arzneimittel, 82324 Tutzing, www.magnesium.de Stand: Mai 2013

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