Eat big to get big!Massetipps für Bodybuilding-Einsteiger mitTrainingsplan, Ernährungsplan und Rezepten

Eat big to get big!Massetipps für Bodybuilding-Einsteiger mitTrainingsplan, Ernährungsplan und Rezepten

BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

ernährungplus.

Eat big to get big

Eat big to get big!

Wer mit Bodybuilding beginnt, unterschätzt häufig dieWichtigkeit der richtigen Ernährung. Muskelwachstum set-zen Viele mit hartem und häufigem Training gleich. Dabeiweiß jeder erfolgreiche Athlet, dass zu viel Training undeine zu geringe Zufuhr an Kalorien mehr schädlich als nütz-lich für den Muskelaufbau ist. Übertraining und zu wenigErholung zwischen den Trainingseinheiten führen zum Ver-

lust von Muskelmasse und Kraft! Besonders Anfänger sollten bewusst nur dreimal proWoche trainieren. Sie sollten darauf achten, angemessen Energie und „Muskelbaustoff“zuzuführen.

Wie Du am besten trainierst und was Du essen solltest, um Dein Ziel zu erreichen,erfährst Du in dieser Anleitung der GfE. Die Ernährungswissenschaft ist für die meis-ten Menschen eine Buch mit sieben Siegeln. Es ist auch nicht gerade einfach, alle Zu-sammenhänge sofort zu verstehen. Mach es Dir im Alltag einfacher und ergänzemindestens zwei Mahlzeiten mit denen für Dich richtigen Masseaufbaupro-dukten. Du erhältst sie in der nötigen Qualität bei den Mitgliedsfirmen der GfE.

Die Empfehlung vieler Ernährungswissenschaftler, eine „ausgewogene“ Sporternäh-rung zu befolgen, ist kaum in die Tat umzusetzen. In Deiner knappen Freizeit nebenBerufsalltag und Training hast Du bestimmt nicht immer Zeit und Lust, frisch einzu-kaufen und ausgewogen zu kochen. Da-her geben wir Dir als Bundesverbandfür Sportlernahrung und Nahrungs-ergänzungen mit diesem Heft unserKnow-how an die Hand. Es sind nichtzuletzt die gesammelten Erkenntnisseaus vielen Jahrzehnten Profi-Bodybuil-ding, die hier eingeflossen sind.

Eat big to get big!Wir wünschen viele Erfolg

und gute Gesundheit!Andreas ScholzDiplom-Ökotrophologe

Titelbild: Markus Schierloh

Eat big to get big!

Voraussetzungen zum Muskelaufbaufür Beginner

Die drei Säulen des Bodybuildings

Training

Drei Trainingseinheiten in der Woche im Splittraining, zum Beispiel:

→ Montag ....... Brust und Rücken→ Mittwoch .... Beine und Bauch→ Freitag ........ Schultern und Arme

Der Kick vor dem Training: Ein Getränk mit Guarana

Ernährung

Mehr Kalorien zuführen als benötigt werden.Faustformel: Körpergewicht mal 45, z.B.: 70 Kilogramm mal 45 = 3.150 kcal

Tagesempfehlung bei 70 Kilogramm Körpergewicht→ 2 Weight-Gain-Shakes und 1 Mehrkomponentenprotein-Shake

Tagesempfehlung bei 90 Kilogramm Körpergewicht→ 2 Weight-Gain-Shakes und 2 Mehrkomponentenprotein-Shakes

Wichtig!→ Täglich mindestens 2½ Liter trinken

Erholung

→ Mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.→ Mindestens acht Stunden Schlaf am Tag.→ Zusätzliche Snacks zur Regeneration wie z.B. den Protein-Riegel.

KohlenhydratePower für das Masseaufbautraining

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Bodybuilder

benötigen sie als Energiequelle für ihr Training und zum Aufbau von Muskelmasse.

Dabei wirkt jedes Kohlenhydrat anders auf den Organismus.

Die so genannten „einfachen“ Kohlenhydrate wie Dextrose (Traubenzucker) werden

vom Körper schnell aufgenommen und liefern dementsprechend „schnelle“ Energie.

„Langsame“ Kohlenhydrate wie z.B. Stärke aus Getreide liefern Energie langsam und

über einen langen Zeitraum. Je nach Trainingsstadium und Ziel solltest Du also vor

allem bei Nahrungsergänzungen auf die für Deinen Zweck passenden Kohlenhydrate

achten.

Empfohlene Kohlenhydrate für Beginner (Produktempfehlungen)

Ziel: Schnell „Masse auf die Rippen packen“. Achte bei den Produkten auf die Zuta-

ten: Dextrose, Glucose, Saccharose und kleine Anteile an Maltodextrin. Empfehlun-

gen für die richtigen Proteine findest Du auf der nächsten Seite.

Anmerkung: Häufig wird empfohlen, „einfache“ Kohlenhydrate zu meiden. Das

macht zwar Sinn, gilt jedoch nur für Deine Basisernährung oder dann, wenn Du ab-

nehmen möchtest. Besonders vor und nach dem Training brauchst Du schnell verfüg-

bare Kohlenhydrate. Du willst doch beeindruckende Masse, oder? Dann lies bitte

weiter, und ergänze Deine Ernährung mit folgenden Produkten:

→ Weight Gainer

→ Protein-Riegel

Eat big to get big!

Power für die Masse!

Eat big to get big!

Energie für BeginnerWeight Gainer – Masseaufbau für Einsteiger

Mix-Produkte aus Kohlenhydraten und Eiweiß (Weight Gainer) sind für Beginner ein

Muss. Eine gute und erprobte Mischung bringen für das Krafttraining geballte Energie

und unterstützen den Masseaufbau.

Zufuhrmenge

Für Personen, die leicht an Muskelmasse zulegen (Softgainer): 1 Portion (75

Gramm Pulver in 250 Milliliter Milch gelöst).

Für Personen, die nur langsam an Muskelmasse zulegen (Hardgainer): 1 Portion

(150 Gramm Pulver in 500 Milliliter Milch gelöst).

Für Zwischendurch ist ein Protein-Riegel bestens geeignet.

ProteinBaustoff für die Muskeln

Auch unter den Proteinen gibt es „schnelle“ und „langsame“. Vielleicht hast Du schon

mal folgende Bezeichnungen gelesen:

→ Casein ........... Milchprotein ....... langsames Protein

→ Whey ............ Molkenprotein ..... schnelles Protein

→ Albumin ........ Eiprotein ............ erhöht die biologische Wertigkeit aller Proteine

→ Soy ............... Sojaprotein ......... pflanzliches Protein, für Milchallergiker

Empfohlenes Eiweiß für Beginner (Produktempfehlungen)

→ Mehrkomponenten-Protein: Optimale Kombination hochwertiger Proteinquellen

für lange Versorgung der Muskulatur mit Protein. Optimale Zufuhrzeitpunkte: Als

zweites Frühstück und/oder vor dem Zubettgehen.

Tipp für alle, die wachsen möchten!

Esse drei normale Mahlzei-

ten und ergänze zwei Mahl-

zeiten mit Protein-Produk-

ten, siehe auch unter Mas-

se-Ernährungsplan. Damit

holst Du Dir Bausteine zum

Wachsen!

Eat big to get big!

Eat big to get big!

Protein für BeginnerMehrkomponenten-Protein – das Power-Protein

Proteinkonzentrate gibt es schon lange. Sie sind die Basis für die Proteinversorgung

im Hochleistungssport. Mehrkomponenten-Protein (MKP) ist die neueste Generation.

Es ist deutlich effektiver als alles, was bisher angeboten wurde.

Jede Proteinquelle hat ihren ganz eigenen Nutzen für den Muskelaufbau. Molkenpro-

tein wird sehr schnell aufgenommen, Casein dagegen erheblich langsamer. Auch ist die

Aminosäurenzusammensetzung von Molkenprotein anders als die von Sojaprotein.

Im Mehrkomponenten-Protein sind alle Vorteile der

verschiedenen Proteinquellen (Molke, Milch, Soja, Ei)

miteinander kombiniert. Sie ergänzen sich optimal.

Das Protein der neuen Generation bietet dem

Körper schnell und dauerhaft Aminosäuren, die

der Körper zur Aufrechterhaltung einer muskel-

aufbauenden Stoffwechsellage benötigt. Hat

ein abgestimmtes Krafttraining (siehe nächste

Seite) die Muskulatur zum Wachstum angeregt,

kann der Körper mit Hilfe von MKP mit maxima-

ler Effizienz Muskelmasse aufbauen.

Zufuhrmenge

1 Portion (30 Gramm Pulver in 300

Millitern Milch gelöst).

Für Zwischendurch ist ein Protein-Rie-

gel bestens geeignet.

Masse-Training für Beginner

Sätze und Übung Start- PlusWiederholungen Gewicht

Erster TagBrust 3 mal 10 Wiederholungen Bankdrücken __ kg __ kg

3 mal 10 Wiederholungen Kurzhantel schräg __ kg __ kg3 mal 15 Wiederholungen Kabelzüge stehend __ kg __ kg

Rücken 3 mal 10 Wiederholungen enges Latziehen __ kg __ kg3 mal 10 Wiederholungen Rudermaschine __ kg __ kg3 mal 15 Wiederholungen unterer Rücken __ kg __ kg

Zweiter TagBeine 3 mal 12 Wiederholungen Beinpresse 45° __ kg __ kg

3 mal 12 Wiederholungen Beinstrecker __ kg __ kg3 mal 12 Wiederholungen Beinbeuger liegend __ kg __ kg3 mal 20 Wiederholungen Bauch

Dritter TagSchultern 3 mal 8 Wiederholungen Nackendrücken __ kg __ kg

3 mal 8 Wiederholungen Kurzhantel-Frontheben __ kg __ kg3 mal 10 Wiederholungen hintere Schulter Maschine __ kg __ kg

Bizeps 3 mal 8 Wiederholungen Langhantel-Curls __ kg __ kg3 mal 8 Wiederholungen Kurzhantel-Curls einarmig __ kg __ kg3 mal 8 Wiederholungen Kabelzug-Curls __ kg __ kg

Trizeps 3 mal 8 Wiederholungen enges Bankdrücken __ kg __ kg3 mal 8 Wiederholungen Überzüge Kurzhantel __ kg __ kg3 mal 8 Wiederholungen enges Schrägbankdrücken __ kg __ kg

Trainingsregeln: Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause. Die Übungen müs-sen sauber und am Anfang mit einer schnellen Beschleunigung ausgeführt werden.Das Ablassen des Gewichtes soll langsann erfolgen. Für den Beginner ist es wichtig,ohne Reißen zu trainieren und die Muskulatur gut aufzubauen, um die Gelenke undBänder zu schonen. „Denn Muskeln wachsen schnell er als sich die Bänder dehnenkönnen.”

Eat big to get big!

Eat big to get big!

Der Masse-Ernährungplan3 große Mahlzeiten + 2 Power-Produkte

Montag 250 g Quark 125 g Reis 4 Scheiben Roggenbrot4 EL Müsli 180 g Pute 200 g Corned Beef2 EL MKP viel Gemüse großer SalatMilch, 1 Apfel

Dienstag 150 g Haferflocken 125 g Reis 4 Scheiben Roggenbrot2 EL Eiweiß 150 g Thunfisch 200 g SteakMilch, 1 Kiwi viel Gemüse großer Salat

Mittwoch 250 g Quark 125 g Reis 125 g Reis4 EL Müsli 180 g Pute 250 g Fisch2 EL MKP viel Gemüse großer SalatMilch, 1 Apfel

Donnerstag 150 g Haferflocken 125 g Reis 4 Scheiben Roggenbrot2 EL MKP 180 g Huhn 200 g Corned BeefMilch, 1 Banane viel Gemüse großer Salat

Freitag 250 g Quark 125 g Reis 125 g Reis3 EL Müsli 180 g Pute 200 g Fisch2 EL MKP viel Gemüse großer SalatMilch, 1 Apfel

Samstag Off-Tag – alles essen, worauf Du Lust hast.

Sonntag 150 g Haferflocken 125 g Reis 4 Scheiben Roggenbrot2 EL MKP 150 g Thunfisch 200 g SteakMilch, 1 Birne viel Gemüse großer Salat

Ergänze mit einem Kohlenhydrat- undeinem Eiweiß-Produkt

Beginner-Kohlenhydrate Weight GainerBeginner-Eiweiß Mehrkomponenten-Protein (MKP)

Eat big to get big!

Beispiel für ein FrühstückHigh-Protein-Pfannkuchen250 Gramm gemahlene Haferflocken,400 Gramm Buttermilch,4 Esslöffel Proteinpulver (Vanille) –Dreikomponenteneiweiß,2 Esslöffel Weizenvollkornmehl (Typ 1050)4 Esslöffel fettarmen Joghurtim Mixer gut mischen. Anschließend den Teigin der Pfanne mit

Rapsölausbraten. (Auch geeignet für das Waffeleisen!)

Zwei Portionen

Nährwerte pro Portion450 kcal; 41 g Protein;45 g Kohlenhydrate; 11 g Fett

Eat big to get big!

Beispiel für ein MittagessenAmerikanischer ReiskuchenTeig zubereiten :

125 Gramm Weizenvollkornmehl,15 Gramm Fruchtzucker,25 Gramm Vollei (1 Stück),35 Gramm Sonnenblumenöl oderHalbfett-Margarine und1 Prise Salzzu einem glatten Teig verrühren und in denKühlschrank stellen.

Reis zubereiten :

100 Gramm Naturreis und250 Milliliter Milchin einem Topf aufkochen und bei schwacherHitze ca. 40 Min quellen lassen.

Gemüse zubereiten :

100 Gramm Zucchini,100 Gramm Paprikamix,100 Gramm Tomaten,1 Kleine Zwiebel und1 kleine Knoblauchzehewaschen und putzen; alles in feine Würfel (Brunnoise) schneiden und mit

1 Esslöffel Olivenölin einer Pfanne kurz andünsten. Das vorgeschnittene Gemüse mit

Muskat,Salz,Ingwer,Oregano,Basilikum,Thymian undfrisch gemahlenem Pfefferabschmecken. Das angedünstete Gemüse kurz abkühlen lassen.

Abends zubereiten und amnächsten Tag mit zur Arbeitnehmen.Zwei PortionenNährwerte pro Portion483 kcal; 20 g Protein;67 g Kohlenhydrate; 15 g Fett

Eat big to get big!

Reis und Gemüse vermischen :

Dann verquirlen Sie200 Gramm Eiklar (3 bis 4 Stück)mit dem gekochten Naturreis und heben die angedünsteten

300 Gramm Gemüse (siehe oben)unter die Eiklar-Reis-Masse.

Gemüsesauce zubereiten :

1 Esslöffel Pflanzenöl (Erdnussöl)wird in einem Topf erhitzt. Von den

300 Gramm Gemüse (siehe oben)sollten Sie ein bisschen aufheben und in kleine Stücke hacken. Dazu

1 kleine Zwiebelin feine Würfel (Brunnoise) schneiden. Alles zusammen in den Topf geben. Dann solltedas klein geschnittene Gemüse im Topf leicht angeschwitzt und alles mit etwa

40 bis 60 Gramm Vollkornmehlbestäubt werden. Das Vollkornmehl mit dem klein geschnittenen Gemüse schön ver-rühren, so dass kein trockenes Mehl zu erkennen ist. Nach dem Verrühren des Mehls(ca. 2 bis 3 Minuten) den Topf vom Herd nehmen und

½ Liter Milch (1,5 Prozent Fettanteil) oder Wasserhinzugeben. Die Milch oder das Wasser sollte mit dem angeschwitzten Gemüse gutglatt gerührt werden. Die Sauce unter Rühren zum Kochen bringen. Die Sauce bei ge-ringer Hitze und unter ständigem Rühren (sonst brennt sie an) etwa 10 Minutenweiterkochen lassen. Die fertig gegarte Gemüsesauce vorsichtig unter die Gemüse-Ei-klar-Masse heben, und alles nochmals abschmecken.

Reiskuchen formen und backen:

Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und nochmals durchkneten. Danach die Teig-masse je nach Durchmesser der Springform mit einem Nudelholz ausrollen. Den ausge-rollten Teig in der Springform auskleiden und den Teig mit einer Gabel mehrmals ein-stechen. Die zubereitete Gemüsereismasse in die ausgekleidete Teigmasse der Spring-form einfüllen. Im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen 40 bis 50 Minuten ausba-cken.

Eat big to get big!

Beispiel für ein AbendessenSalat Spaghetti á la pesto250 Gramm Vollkorn-Spaghettiin etwas Salzwasser (nach Angabe auf der Packung)bissfest kochen. Auf einem Nudelsieb abtropfenlassen und mit kaltem Wasser abbrausen.

250 Gramm Kirschtomatenwerden mit heißem Wasser in einer hohenSchüssel übergossen und ca. 2 Minuten in demheißem Wasser blanchiert. Dann wird bei denüberbrühten Kirschtomaten die Haut abgezo-gen, die anschließend je nach Belieben in hal-be oder viertel Stücke zu schneiden sind.

150 bis 200 Gramm Mozzarellasind in feine Würfel zu schneiden und werdenanschließend mit den Kirschtomaten in einerSalatschüssel vermengt.

Pesto-Sauce zubereiten :

50 Gramm Pinienkerne,1 großer Bund Basilikum und2 bis 3 Knoblauchzehenin einem Mörser oder Cutter fein zu zerkleinern und mit etwas Salz zu würzen. Hinzu-gegeben werden anschließend

50 Gramm Parmesan,4 bis 6 Esslöffel Olivenöl,1 Esslöffel Aceto Balsamico und1 bis 2 Esslöffel Weißweinessig,bis eine geschmeidige Sauce daraus entsteht. Zum Schluss wird die Pesto-Sauce unterdie Kirschtomaten und den gewürfelten Mozzarella gehoben. Alles wird mit

3 Esslöffel gehackter Petersilie,Salz, Pfeffer und Muskatabgeschmeckt. Jetzt geben Sie die abgekühlten Vollkorn-Spaghetti mit der Pesto-Mas-se hinzu, vermengen alles und schmecken nochmals ab.

Zwei Portionen

Nährwerte pro Portion703 kcal; 36 g Protein;43 g Kohlenhydrate; 43 g Fett

Eat big to get big!

Basiswissen NahrungsergänzungenRingordner mit Lose-Blatt-Sammlung

und CD-ROM; Scholz (Autor)Seit Mai 2005 erhältlich; zubestellen unter www.gfe-ev.de;EUR 24,90 zzgl. VersandkostenDas Standardwerk für alle, dietrainieren.

Body FoodScholz, Hamm; Knaur 2005

Seit Juli 2005 im Buchhandel; zubestellen unter www.gfe-ev.de;ISBN 3-426-64255-7; EUR 12,90Aus dem Inhalt: Richtiger Einsatzvon Nahrungsergänzungen fürSport, Fitness und Bodybuilding.

Hinweis: Die in diesem Heft aufgeführten Informationen sind vonden Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungenaus der Praxis zusammen getragen worden. Es kann keineGewährleistung oder Haftung durch die Zufuhr der genanntenNahrungsergänzungen übernommen werden. Für etwaige Schäden,die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationenbeschriebenen Anwendungen resultieren, kann weder vomHerausgeber, noch vom Verlag eine Haftung übernommen werden.

Herausgeber:Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.Max Eyth-Straße 3989231 Neu-Ulmwww.gfe-ev.deVerantwortlicher Redakteur:Dipl. oec. troph. Andreas ScholzTelefon ++ 49/ 40/ 20 00 73 86Telefax ++ 49/ 40/ 21 90 80 13E-Mail andreas.scholz@gfe-ev.de

BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

ernährungplus.

www.gfe-ev.de

Immer up-to-datein Sachen Trainingund Ernährung