Erholt in den Urlaub Endlich! Der langersehnte Urlaub steht an. Doch bevor es losgeht muss noch jede Menge erledigt werden - die ganze Arbeit im Büro abschließen, Zuhause noch schnell alles picobello machen und die Koffer müssen auch noch gepackt werden. Schon merkt man ein leichtes Ziehen im Nacken.

Egal. Weiter geht’s. Voller Vorfreude endlich rein ins Flugzeug, ab durch die Lüfte – und beim Warten auf das Gepäck melden sich bereits die Nackenschmerzen. Kein Wunder! Erst der Stress und dann die vielen Stunden sitzend im Flugzeug, Zug oder Auto verbracht. Da sind die Verspannungen vorprogrammiert. Wie du vorbeugend dich auf deinen Urlaub optimal vorbereiten kannst und was du während der Reise tun kannst, damit dein Urlaub erholsam und schmerzfrei genossen werden kann, erfährst du in diesem Ratgeber.

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Nackenschmerzen - Entstehung Nackenschmerzen entstehen durch Verspannungen und Verkrampfungen der Halsmuskulatur. Die Beschwerden erstrecken sich meist auch auf den Hinterkopf oder den gesamten Schulter-Arm-Bereich. Häufig entstehen Nackenverspannungen als Folge von langem Verharren in einer falschen Position oder einer kühlen Brise.

Häufigkeit Rund 70 Prozent aller schmerzgeplagten Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Schätzungsweise jeder Dritte davon leidet speziell unter Beschwerden der Hals- und Schultergürtelpartie. Insbesondere Personen die viel im Sitzen ihrer Tätigkeiten nachgehen sind stark betroffen.

 

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Ursache Der Nackenbereich besteht aus unzähligen Nerven, vielen Muskeln und insgesamt sieben Wirbelkörpern - ein komplexes Konstrukt, das uns aber ziemlich viele (Haltungs-)Sünden verzeiht. Sobald sich Nackenschmerzen einstellen, war der Nackenbereich meist schon lange Zeit vorher überlastet. Solche Fehlhaltungen sind häufig die Ursache für Nackenschmerzen. Sie sind in diesen Fällen muskulär bedingt. Durch die Überlastung verhärten und verkürzen die Nackenmuskeln, was man schmerzlich zu spüren bekommt.

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Akut oder chronisch? Akute Nackenschmerzen vergehen nach einigen Tagen bis drei Wochen wieder, sie sind meist für die Gesundheit harmlos, können jedoch durch starke Schmerzen und Bewegungseinschränkungen das Vergnügen im Urlaub erheblich mindern.

Chronische Nackenverspannungen können hingegen auf Veränderungen des Skeletts oder der Bandscheiben hindeuten. Nackenschmerzen gelten als chronisch sobald sie länger als 3 Monate andauern. In diesem Fall sollten weitere Ursachen genauer mit einem Arzt abgeklärt werden. Tut man nichts dagegen und behält über Jahre hinweg eine eingefahrene, falsche Körperhaltung bei, können sich Folgeschäden entwickeln.

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Nackenschmerzen vorbeugen Das Rücken- und Nackenschmerzen gerade im Urlaub auftreten ist sehr wahrscheinlich, da die meisten von uns durch die moderne Lebensart bereits vorbelastet sind. Kommt es dann zu Extrem-Situationen wie ein 10 stündiger Flug, dann sind einfach die Grenzen des Halsmuskulatur erreicht und es folgt eine Überbelastung. Um solche Überlastungen durch langes Sitzen im Auto, Flugzeug oder Zug zu mindern, ist es am Besten, bereits vorbeugend die Rücken- und Nackenmuskulatur zeitig vor Antritt des Urlaubs zu stärken.

1. Bewusste Bewegung Bloß keine Schonung! Richtig gehört: Wer über einen steifen Nacken klagt, sollte trotz Schmerzen versuchen, sich so viel wie möglich zu bewegen. Ein ausgiebiger Spaziergang in der Natur, Gymnastik, Yoga oder schwimmen gehen, machen die Muskulatur deutlich geschmeidiger.

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Wer stundenlang vor dem Computer sitzt, sollte außerdem mindestens alle zwei Stunden eine Bewegungspause einlegen und sich dabei am Besten: strecken und dehnen. So wird die Rücken- und Nackenmuskulatur entspannt und einem steifen Hals vorgebeugt.

2. Muskulatur stärken Eine gezielte Kräftigung der Rücken- und Nackenmuskulatur ist der Schlüssel, um Nackenschmerzen dauerhaft vorzubeugen. In einem speziellen Training werden rückenschonendes Sitzen, Bücken und Beugen erlernt und die beanspruchte Muskulatur verstärkt aufgebaut. Wundern Sie sich anschließend nicht über einen Muskelkater im Rücken. Spezielle Rückenschulen sind eine ideale Anlaufstelle, aber auch ein Fitness-Studio mit gut ausgebildeten Trainern können hier helfen.

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3. Gesunder Schlaf Die richtige Schlafstellung einzunehmen ist besonders wichtig, um den Nacken nicht noch zusätzlich während der Nachtruhe zu belasten. Dabei sollte die Wirbelsäule möglichst ihre natürliche Form beibehalten ohne dabei stark abzuknicken oder gestaucht zu werden. Zu einem gesunden Schlaf zählt vor allem auch:

● Absolute Ruhe während der Nacht einhalten ● Das Zimmer vollständig abdunkeln ● Raumtemperatur unter 20 Grad halten ● Feste Routinen zum Schlafengehen und Aufstehen einbauen ● Nicht zu spät Essen und digitale Geräte aussperren

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4. Richtiges Sitzen Egal ob am Arbeitsplatz oder zu Hause, wer täglich viele Stunden sitzt und Nackenschmerzen verhindern will, sollte unbedingt auf seine Haltung achten. Dabei sollte der Mittelpunkt des Computerbildschirms maximal auf Augenhöhe liegen, die Hüften sollten sich etwas über den Knien befinden und Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Füße sollten mit der gesamten Sohle auf dem Boden stehen und der Rücken die Lehne berühren. Auch das exzessive Nutzen des Handys führt zu einer falschen Haltung. Der Kopf ist nach vorne gebeugt und der Nacken überstreckt. Auf Dauer entstehen so unangenehme Nackenschmerzen — der sogenannte “Handy-Nacken”.

5. Wärme hilft Spezielle Wärmepflaster, Wärmflaschen, Fangopackungen oder Bestrahlung mit Rotlicht lösen Verspannungen und fördern die Beweglichkeit. Auch ein Aufenthalt in der heißen Sauna oder eine warme Dusche entkrampfen die Muskulatur und helfen, die Nackenschmerzen zu lindern. Der Nacken sollte vor kalter Zugluft geschützt werden. Hier hilft ein dicker Schal bei kalten und windigen Tagen (vor allem im Winter).

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6. Stressabbau Nacken- und Rückenschmerzen wurzeln auch oft in der Psyche, oder die Psyche greift irgendwann in das Schmerzgeschehen ein. So fördert zum Beispiel starker Stress im Beruf oder auch im Familien-Alltag Verspannungen, die sich unter anderem leicht auf den Nacken niederschlagen können. Dass seelische oder sogenannte psychosoziale Faktoren mit darüber entscheiden, ob ein Rücken- oder Nackenschmerz chronisch wird, ist seit langem bekannt. Yoga und Autogenes Training, aber auch ein Spaziergang an der frischen Luft, können wahre Wunder bewirken und eignen sich ideal als Anti-Stress-Programm.

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7. Wunderwaffe Vitamin D Mittlerweile hat jeder davon gehört, dass Vitamin D für unseren Organismus eine bedeutende Rolle zukommt. So wirkt es sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System aus, reduziert den Blutdruck und stärkt unser Immunsystem. Unsere Muskelzellen müssen ebenfalls gut mit Vitamin D versorgt sein, denn nur mit Hilfe dieses Nährstoffes, können sie zuverlässig reagieren und sich kräftig ausbilden. Liegt ein Vitamin D Mangel vor, so wird die Ansteuerungsfähigkeit der Muskulatur vermindert, was zu Verspannungen führt. Dies ist das Ergebnis einer klinischen Studie aus 2017, welche in der Fachzeitschrift Pain Physicianin publiziert wurde.

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Schmerzfrei unterwegs Es ist eine enorme Belastung für die Hals- und Nackenmuskulatur stundenlang in einer sitzenden Position zu verharren. Wenn es in den langersehnten Urlaub geht, bleibt diese Situation einem leider selten erspart. Entweder sitzt man im Auto für viele Fahrstunden, reist mit dem Zug oder vergnügt sich mit der immer mehr schrumpfenden Holzklasse im Flugzeug. Besonders kritisch wird es, wenn man auch noch dazu genötigt ist in dieser elendigen Haltung zu schlafen. Denn beim Einschlafen fangen die Nacken- und Hilfsmuskeln an zu erschlaffen. Man verfällt in eine unnatürliche Position und das meist über Stunden. Es folgt das böse Erwachen und man verspürt unmittelbar ein unangenehmes Ziehen im Nacken und der Bewegungsradius ist deutlich eingeschränkter. So sollte der Urlaub besser nicht beginnen. Deshalb sind vorbeugende Maßnahmen unablässig um die Muskulatur bestmöglich zu kräftigen bevor man sich in unausweichliche Reisebedingungen begibt. Hinzu kommen einige Tipps wie im Auto, Bus, Flugzeug oder Zug der Nacken und Hals möglichst verschont durchkommt.

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1. Mache genügend Pausen Es hat sich bewährt spätestens alle 2-3 Stunden eine Pause einzulegen. Mit dem Auto kurz die nächste Raststätte anpeilen ist ideal. Noch besser: man kann es auch ganz geschickt mit kleinen Mini-Ausflügen zwischendurch kombinieren (oft als sogenannte “View-Points” gekennzeichnet). Hier sollte entsprechend genügend Zeit eingeplant werden, damit man auch rechtzeitig am Ziel ankommt.

Im Flugzeug oder Zug ist es hingegen etwas schwieriger. Es empfiehlt sich dennoch Pausenmöglichkeiten zu integrieren, z.B. mit dem nächsten Gang zur Toilette. Während sich die meisten ärgern, dass sich genau dann eine lange Schlange zur Toilette bildet, wenn es bei einem selbst dringend wird, kann man es auch positiv als Pausenzeit sehen.

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2. Dynamisches Sitzen Versuche so oft wie möglich die Sitzposition zu verändern. Unser passive Bewegungsapparat ist nicht dafür ausgelegt über Stunden hinweg in einer festen Sitzposition zu verharren. Sofern es der verfügbare Platz zulässt, nutze ihn so gut es geht aus und wechsle ständig die Sitzposition. Mal das eine Bein hochgezogen, mal den Oberkörper nach links gedreht, mal nach rechts.

3. Mache Übungen zwischendurch Lockere keine Muskulatur durch spezielle Übungen immer wieder zwischendurch auf, damit keine Verspannungen entstehen können. Die folgenden Übungen können auch im Sitzen und ohne viel Platz ausgeführt werden (Achtung: Wende diese Übungen nur an, wenn keine Vorbelastungen oder Schädigungen bestehen. Bitte im Zweifelsfall mit dem Arzt abklären):

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a) Nackenstrecken zur Seite

Schritt 1: Drehe bei geradem Rücken den Kopf 45 Grad nach links. Dann greifst du mit der rechten Hand über dem linken Ohr und ziehst den Kopf langsam und dosiert so weit wie möglich in die diagonale Beugung in Richtung des rechten Ellenbogens. Lasse dabei den Rücken gerade und ziehe die linke Schulter maximal nach unten in Richtung der linken Hüfte. Schritt 2: Spanne den Kopf gegen die haltende linke Hand nach hinten oben in die Gegenrichtung für 1 Minute an. Die Spannung wieder lösen. Schritt 3: Widerhole die Übung 2 Mal je Seite.

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b) Schultern hochziehen

Schritt 1: Setze dich aufrecht hin. Die Rückenlehne sollte dabei nicht berührt werden. Die Schultern hängen entspannt nach unten. Schritt 2: Ziehe nun beide Schultern gleichmäßig so hoch Richtung Ohren wie möglich. Halte dann in der obersten Position die Stellung für 30 Sekunden. Schritt 3: Löse jetzt die Schultern entspannt nach unten. Du kannst sie dabei auch richtig fallen lassen. Spüre wie eine entspannte Erleichterung in den Schultern und Nacken eintritt Schritt 4: Widerhole die Übung 3-4 Mal.

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4. Verwende ein hochwertiges Nackenkissen Früher oder später wird uns die Müdigkeit überkommen. Ab hier wird es besonders kritisch für schmerzhafte Verspannungen im Nackenbereich. Denn während des Schlafens haben wir keine Möglichkeiten mehr zwischendurch uns zu bewegen oder die Position zu wechseln. Zudem erschlafft die Muskulatur während des Schlafens, sodass wir schnell in ungünstige Positionen für viele Stunden verharren. Der Kopf knickt dann zur Seite oder nach hinten ab. Dadurch wird die eine Seite des Nackens stark überstreckt und verspannt. Hinzu kommt es durch die Klimaanlage im Flugzeug zu kalter Zugluft, wodurch die ungünstigen Verhältnisse verstärkt werden.

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Ein Reise Nackenkissen ist ideal um den Kopf in aufrechter Position während des Schlafens zu halten. Dadurch bleibt die Muskulatur entspannt und frei von Druckbelastungen. Zudem wirkt das Nackenkissen wie ein Schal der dich fern von kalter Zugluft hält. Worauf du bei der Wahl eines guten Nackenkissens unbedingt achten solltest:

a) Das Nackenkissen sollte eine ergonomische Form aufweisen, damit der Kopf ideal vom Kissen “getragen” werden kann. Eine zu flache Form hat oft keinen positiven Effekt mehr, da der Kopf weiterhin zu stark abknickt während des Schlafens.

b) Entscheidend sind die verwendeten Materialien. Ein hochwertiger Memory Foam ist hierbei ideal, da es eine hohe Stützfunktion aufweist und trotzdem druckentlastend wirkt. Wichtig ist, auch hier unterscheidet sich die Qualität der verschiedenen Memory Foams deutlich.

c) Suche dir die richtige Größe bzw. ein Reisekissen bei dem sich die Weite des Kissens über den Verschluss einstellen lässt. Das Kissen sollte dabei deinen Nacken gut umklammern ohne sich dabei zu eng anzufühlen.

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Das Reisekissen von TravelFitter erfüllt diese Anforderungen, denn wir haben es selbst entwickelt, da uns die üblichen Nackenkissen am Markt nicht ausreichend waren. Als leidenschaftliche Reisende haben wir da besonders hohe Ansprüche um den Urlaub auch in vollen Zügen genießen zu können.

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Wenn es trotz aller Bemühen schmerzt Kommt es trotz aller vorbeugenden Maßnahmen dennoch zu Verspannungen und der Nacken schmerzt so richtig mies, wenn doch der Urlaub gerade erst anfängt, dann gibt es einige Möglichkeiten akut einzugreifen.

Massage lockert die Verspannungen Sind der Nacken und die Schultern verspannt, kann eine vorsichtige Massage die Muskulatur lockern. Nutze dafür die gegenüberliegende Hand der schmerzenden Schulter und massiere sie in kreisenden Bewegungen. Zur Selbstmassage können auch ein Massageball, Tennisball oder eine Faszienrolle verwenden werden. Noch besser wirkt eine Massage in Verbindung mit einer vorherigen Wärmeanwendung und erwärmten Massageöl.

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Bei starken Nackenschmerzen und Blockaden sollte man sich an einen Physiotherapeuten oder Chiropraktiker wenden. Diese sind in beliebten Reisegebieten meistens vor ort. Manuelle Therapien dürfen allerdings nur dann durchgeführt werden, wenn Verletzungen an der Wirbelsäule ausgeschlossen wurden. Bevor Nackenschmerzen auf diese Weise behandelt werden, sollten deshalb zunächst von einem Arzt die genauen Ursachen diagnostiziert werden.

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Schone deine Seele und bewege deinen Körper Schonung ist wichtig, aber nicht im Sinne den Nacken möglichst gar nicht zu bewegen und den ganzen Tag im Bett verbringen. Schone lieber deine Seele. Im Urlaub sind es beste Bedingungen alte Sorgen und den Alltagsstress entweichen zu lassen. Fühle wieder das Hier und Jetzt. Entspann dich und deine Gedanken. Nehme bewusst die vielen kleinen Momente wahr. Von tief in dir, fängst du an dich vollkommen zu entspannen. Du wirst merken, dass auch deine Verspannungen sich langsam lösen. Unterstützend kannst du auch weiterhin die Nackenübungen über den Tag verteilt immer wieder mal zwischendurch ausführen. Zudem ist der Urlaub die ideale Gelegenheit es mal mit Yoga und Meditation auszuprobieren. Dein Nacken wird es dir danken. "Das beste Mittel gegen bestehende Verspannungen ist leichte Bewegung", betont Professor Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Durch eine Schonhaltung verfestigen die Schmerzen sich nur weiter. Deshalb nutze die schöne Zeit im Urlaub mit angenehmen Spaziergängen und Bewegung in der freien Natur. Höre dabei auf deinen Körper und vermeide Überanstrengungen.

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Deine Checkliste für eine schmerzfreien Urlaub Abschließend beschreibt die folgende Checkliste nochmal alle wichtigen Punkte auf die du achten solltest, damit der Urlaub entspannend und schmerzfrei zu einem unvergesslichen Erlebnis wird.

❏ Bewege deine Muskulatur regelmäßig und geschmeidig ❏ Finde dein inneres Wohlbefinden, denn nur so kann deine

Muskulatur nachhaltig entspannen ❏ Kräftige deine Muskeln durch leichte Übungen ❏ Meide zu langes und eintöniges Sitzen durch genügend

Pausen und Bewegung ❏ Schlafe gesund ❏ Vermeide einen Vitamin D Mangel ❏ Halte deinen Hals warm und vermeide kalte Zugluft ❏ Halte eine ergonomische Sitzposition ein. ❏ Verwende ein hochwertiges Reisekissen für deinen Nacken. ❏ Mache spezielle Dehn-Übungen für deinen Halsbereich, wenn

du längere Zeit sitzen musst. ❏ Gehe zum Yoga oder Meditation zur perfekten Entspannung

zwischen Körper und Seele ❏ Vermeide typische Fehlstellungen, z.B. bei zuviel Nutzung des

Handys

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