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    27-Dec-2015
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Nutrition and training for building muscle. Complete guide in German.

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  • DIE

    FITNESS-BIBEL// Ernhrung, Training und Wissenswertes fr Muskelaufbau und Krafttraining

    www.sportnahrung-wehle.de

  • INHALTSVERZEICHNIS

    1 EINFHRUNG 32 LERNE DEINEN KRPER KENNEN 4

    Dein Krpertyp: Hardgainer vs. Softgainer vs. NormalgainerWelches Ziel verfolgst Du?

    3 DIE RICHTIGE ERNHRUNG 7Die Grundlagen einer erfolgreichen DitFettabbau & MuskelaufbauMasseaufbauAlkohol und KraftsportFaustregeln und falscher Volksglaube

    4 SUPPLEMENTE 15Kickoff - Aminosuren, Proteine, BCAA, Glutamin, Kreatin & WheyproteineSupplemente - Brauch ich das Zeug wirklich?Welche Supplemente frs Training?Supplement Empfehlung fr bestimmte TrainingstypenSupplement Empfehlung fr Einsteiger

    5 DER KRAFTSPORT PER SE 25Aufwrmen - Was bringt's frs Training?Grundbungen vs. Isolationsbungen - Wann mach ich was?Sixpack - Die Lgen und einzige WahrheitFreeletics - Be your own Gym!

    6 SCHLUSSWORT 287 ANHANG 29

    RezepteTraingsplne

    SEITE 2

  • 1 EINFHRUNG

    Das Interesse am Muskelaufbau und der damit verbundenen gesunden und ausgewogenen Ernhrung steigt immer weiter an. Natrlich haben kommerzielle Unternehmen und Firmen diesen wachsenden Markt fr sich entdeckt und versuchen so viele Produkte, Bcher, etc. zu verkaufen. Damit sich der Absatz steigert, werden hufig "Wundermittel" fr Muskelaufbau und Fettabbau vermarktet mit sehr dubiosen Angeboten. Wer kennt nicht Magazine, die den "Sixpack in 6 Wochen" oder die "perfekte Bikinifigur in nur 4 Wochen" versprechen. Dass so etwas definitiv nicht funktionieren kann, sollte jedem mit gesunden Menschenverstand klar sein. Ein guter, durchtrainierter Krper ist eine Menge Arbeit! Man bentigt viel Ehrgeiz und Disziplin, um seine Traumfigur zu erreichen. Besonders die Motivation lsst sehr schnell nach, da erste sichtbare Trainingserfolge ein paar Wochen brauchen werden. Selbst mit einem harten und regelmigen Training ist der Traumkrper keine Selbstverstndlichkeit. Denn 60% - 70% des Muskelaufbaus bzw. der Fettreduzierung macht die Nahrung aus! Wer sich schlecht und falsch ernhrt, wird niemals einen Waschbrettbauch bekommen, egal wie hart er trainiert!

    In unserem Ebook wirst Du bestimmt keine falschen Trainingsversprechen hren. Wir werden Dir erklren, was Deinem Krper gut tut, wie Du Dich richtig ernhrst und wie Du am besten trainierst. Dafr ist es wichtig, dass Du Dir zu Erst ber Deinen Krper und dessen Eigenschaften bewusst wirst, welcher Krpertyp Du berhaupt bist und welches Trainingsziel Du verfolgst. Danach erfhrst Du alles Wissenswerte und relevanten bezglich einer richtigen und ausgewogenen Ernhrung. Auf was Du achten musst, wenn Du Masse aufbauen willst, Muskeln zu nehmen mchtest oder Dein Krperfett reduzieren willst. Um die Erfolge Deines Trainings zu verbessern und zu beschleunigen, werden wir Dir sagen, welche Nahrungsergnzungsmittel (Supplements) notwendig fr Deinen Krper sind, welche Du optional einnehmen kannst und welche absolut unntig sind und nur von der Industrie als hilfreich angeprangert werden. Zum Schluss werden wir Dir noch ein paar wichtige Dinge ber das Krafttraining verraten, damit Du erfolgreich und zielgerichtet trainieren kannst. Im Anhang findest Du leckere Rezepte und ein paar Trainingsbungen mit denen Du gleich loslegen kannst!

    Sportnahrung Wehle wnscht Dir viel Erfolg beim Trainieren!

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  • 1. Dein Krpertyp: Hardgainer vs. Softgainer vs. NormalgainerJeder Mensch ist anders und somit hat auch jeder einen anderen Krpertyp. Beim Kraftsport werden in der Regel drei verschiedene Krpertypen unterschieden, wobei die meisten wohl nicht zu 100% in eine Kategorie gesteckt werden knnen und eher eine Mischform sind. Dennoch ist es wichtig zu wissen zu welchem Krpertyp der eigene Krper passt oder zumindest tendiert.

    HARDGAINER: Eine Person, die sehr viel Nahrung zu sich nehmen kann ohne zuzunehmen. Macht diese Person nebenher noch Sport wird durch den erhhten Energiebedarf das Zunehmen noch schwieriger. Der Muskelaufbau ist entsprechend eine Herausforderung. Aufgrund des geringen Krperfettanteils zeichnen sich die Muskeln aber sehr definiert ab. Hardgainer ist gleichzusetzen mit einem ektomorphen Krperbau (vgl. Somatotypen nach der Typologie William Sheldons). Ektomorph definiert den Krper wie folgt:

    "Er wird charakterisiert durch kurzen Oberkrper, lange Arme und Beine, schmale Fe und Hnde sowie sehr geringe Fettspeicherung. Erkennbar sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern, meist lange, dnne Muskeln. Die Haare sind dnn und nicht dicht. Ektomorphe/ leptosome Menschen sind meist hochwchsig; es besteht aber auch die Mglichkeit geringer Krpergre bei Ektomorphie." [Quelle: wikipedia.de]

    NORMALGAINER: Eine Person, die sehr einfach (im Vergleich zum Hard- und Softgainer) Muskeln aufbauen kann. Ein Normalgainer hat die beste Ausgangslage fr den Muskelaufbau. Normalgainer ist gleichzusetzen mit einem mesomorphen Krperbau. Die Definition des Krpers ist so:

    "Erkennbar sind ein mchtiger Brustkorb, feste und dicke Haare, Krper in V-Form (Sanduhrform bei Frauen), dicke Haut, markante Wangenknochen und massiver Unterkiefer, langes und breites Gesicht, Fettanlagerungen im Allgemeinen meist nur an Bauch und Hfte, groe Hnde und Fe, langer Oberkrper, krftige Muskulatur und groe Krperkraft. Die Mesomorphie kann in athletische und normale Form unterteilt werden." [Quelle: wikipedia.de]

    2 LERNE DEINEN KRPER KENNEN

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  • SOFTGAINER: Eine Person, die sehr einfach ihre Fettdepots aufbaut und ohne dabei allzu viel essen zu mssen. Der Softgainer muss sehr penibel auf die richtige Ernhrung achten. Es ist fr ihn sehr schwer das Idealgewicht bzw. die richtige Figur zu halten. Der entsprechende Krpertyp zum Softgainer ist endomorph:

    "Erkennbar sind weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, rundes Gesicht, kurzer Hals, glatte und weiche Haut, breite Hften, starke Fettaufspeicherung und viele, aber dnne Haare. Auf den Philosophen G.W.F. Hegel zurckgehend ist dieser Konstitutionstypus in Sddeutschland auch bekannt unter dem Begriff der Bierwirtsphysiognomie. Endomorphe Menschen werden hufig als klein und adips beschrieben; es gibt aber auch hochwchsige mit endomorphem Krperbautyp." [Quelle: wikipedia.de]

    2. Welches Ziel verfolgst Du?Bevor Du Dein Training beginnst und Deine Ernhrung entsprechend anpasst, musst Du Dir darber im Klaren werden, welches Ziel Du verfolgst. Soll heien, mchtest Du einfach nur abnehmen? Willst Du allgemein fitter werden? Mchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen und diese schn definiert haben? Hast Du vor richtig viel Muskelmasse aufzubauen und professionell Bodybuilding zu betreiben? Je nach dem was du vorhast, musst Du anders trainieren und Dich anders ernhren und brauchst entsprechend andere Nahrungsergnzungsmittel.

    Einfach nur Abnehmen: Willst Du einfach nur abnehmen ohne groartig Sport zu treiben, reicht es bereits, wenn Du Deine bisherigen Nahrungsgewohnheiten nderst. Dazu mchte ich Dir das Kapitel 3 ans Herz legen. Dort liest Du alles Wichtige und Wissenswerte zu einer erfolgreichen und zielgefhrten Dit. Ich mchte hier darauf hinweisen, dass Du mit der richtigen Dit auch gut ohne Sport abnehmen kannst.

    Allgemein fitter werden: Um fitter zu werden, musst Du natrlich Deine Ernhrung entsprechend umstellen. Dazu lies das Kapitel 3. Zustzlich zur Ernhrung musst Du viele sogenannte Cardio-bungen machen. Cardio-bungen sind nichts anderes als bungen, die Deine Ausdauer trainieren und Deinen Puls nach oben und Dich ins Schwitzen bringen. Also: joggen, Rad fahren, Jumping Jacks (Hampelmnner), Seilspringen, Squats (Kniebeugen), etc.

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  • Abnehmen und Muskel aufbauen: Du befolgst die Punkte aus "Einfach nur Abnehmen" und "Allgemein fitter werden". Dazu kommen so genannte Strength-bungen (= Muskelaufbau). Aus Kombination des Cardio- und Strength-Trainings verlierst Du schnell an Gewicht und ersetzt das Fett durch Muskelmasse. Zu guten Strength-bungen zhlen Liegesttze, Klimmzge, Lunges (Ausfallschritte), Handstand Pushups, Einhand Liegesttz, Pistols, etc. Zur Definition der Muskeln ist es sehr wichtig den Krperfettanteil zu reduzieren. Ein Six-Pack wird erst gut zu sehen wenn der Krperfettanteil unter 15% (teils auch erst unter 12%, s. 5.3.) liegt.

    Masseaufbau und Bodybuilding: Wenn Du richtig Masseaufbau und professionell Bodybuilding betreiben mchtest, musst Du ebenfalls sehr auf Deine Ernhrung achten (Eiwei, Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, etc.), sehr diszipliniert beim Krafttraining sein und die richtigen Supplemente nehmen. Da man beim extremen Bodybuilding viel falsch machen kann und den Rahmen dieses Ebooks sprengen wrde, empfehlen wir Dir, dass Du Dich an ein Fitnessstudio Deines Vertrauens oder per Telefon an uns wendest.

    Wie Du siehst, ist es wichtig, dass Du Dir berlegest, welches Ziel Du hast, dass Du Dich richtig ernhren und trainieren kannst. Wir empfehlen Dir das Trainingsprogramm von Freeletics (www.freeletics.com). Dort erzielst Du sehr schnell beste Ergebnisse ohne ein Fitnessstudio besuchen zu mssen (s. Kapitel 5.4).

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  • 1. Die Grundlagen einer erfolgreichen DitAbnehmen fr sich ist eine ganz einfache Rechnung. Dein Krper verbraucht eine bestimmte Menge an Kalorien (kcal), die Du dem Krper ber die Nahrung, welche einen bestimmten Kcal-Wert haben, zufhrst. Verbraucht Dein Krper mehr Kalorien als Du ihm ber die Nahrung gibst, muss er die Kalorien woanders hernehmen, sprich Dein Krper verbrennt Deine Fettreserven, wodurch folglich der Fettanteil abnimmt.

    Merke Dir also folgendes:

    Kalorienzufuhr < Kalorienverbrauch = Abnehmen = Dit

    Um einen Kaloriendefizit zu schaffen gibt es im Allgemeinen nur zwei Wegen. Entweder Du nderst Deine Ernhrung, wodurch Deine Nahrung weniger Kalorien beinhaltet, als Du verbrauchst. Oder Du erhhst Deinen Kalorienverbrauch durch