Bunte KücheGesund und frisch auf den Tisch.Rezepte von Kunden für Kunden des JobCenters Essen

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Vorwort

Liebe Kundinnen und Kunden,

auf den nachfolgenden Seiten erwartet Sie ein buntes Potpourri von Rezepten, die von Teilnehmenden in zwei Projekten des JobCenters Essen gesammelt wurden: Jugendliche aus „Top4You“ und Teilnehmerinnen aus der „Frauenakademie“ geben die Rezepte an Sie als Tipp weiter.

Mit der Broschüre wollen wir Ihnen ein paar Anregungen geben, mit leckeren, frischen Zutaten in kurzer Zeit, tolle und abwechslungsreiche Speisen auf den Tisch zu bringen. Sie werden hier sowohl bodenständige gutbürgerliche Gerichte als auch orientalische Gewürzexplosionen finden.

Wenn Sie sich, als Kundin oder Kunde des JobCenters Essen für das Thema „Gesunde Ernährung“ und Gesundheit im Allgemeinen interessieren, haben Sie in den Integrationsfachkräften des JobCenters die richtigen Ansprech-partner: Denn das JobCenter Essen öffnet Arbeitssuchenden mit zahlreichen freiwilligen Angeboten die Türen zu einer passenden Gesundheitsförderung.

Mehr dazu erfahren Sie unter www.essen.de/arbeitundgesundheit

Das JobCenter Essen

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Viele Kundinnen und Kunden des JobCenters Essen nutzen diese Angebote bereits. Wir haben ein paar O-Töne von Teilnehmerinnen und Teilnehmern zusammengestellt:

Welche Gesundheitsangebote haben Sie wahrgenommen?• den Rückenkurs• den Ernährungskurs• das Abnehm-Angebot

Wie hat Ihnen das Kursangebot gefallen?• Der Rückenkurs war toll, alle kamen mit und die Kursleiterin ist immer auf etwaige gesundheitliche Beeinträchtigungen eingegangen.• Ich würde gerne einen weitergehenden Rückenkurs besuchen.• Die Ernährungsberatung hat mir gute Ideen geliefert, ich hätte mir mehr Praxisanteile gewünscht.• Für Menschen mit starken Gewichtsproblemen sollte eine zusätzliche psychologische Beratung angeboten werden.• Die Ernährungsberatung war sehr hilfreich für mich und konnte mir viele neue Infos über Lebensmittel geben.

Was hat Ihnen besonders gefallen?• Das zusätzliche Abnehmprogramm hat uns sehr bei der Gewichts- reduktion unterstützt (20 und 17 kg verloren).• Der Rückenkurs war speziell auf die Bedürfnisse der Teilnehmer abgestimmt.• Der Ernährungskurs hat mir sehr gefallen, nur war der leider zu kurz. Ich brauche dringend eine Anleitung und Rezeptvorschläge, um mich gesünder zu ernähren.

Dem Wunsch der Teilnehmerinnen und Teilnehmer gerade im letzten Punkt kommen wir gerne nach und wünschen Ihnen nun gutes Gelingen beim Ausprobieren der Rezepte!

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Couscous-Salat für 2 Personen

• 100 g Couscous• ¼ Schlangengurke• 1 Lauchzwiebel• 1 Paprika• 100 ml Gemüsebrühe• Tomatenmark• 4 EL Sesamöl

100 ml Gemüsebrühe aufkochen, Couscous dazugeben und umrühren, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Tomatenmark untermengen, mit Sesamöl, Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss die Lauchzwiebel und das Gemüse unterheben.

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Vorspeisen

Mexikanische Tomatensuppe

• 1 Bund Frühlingszwiebeln • 1 Bund Koriander• ½ Bund frische Minze • 2 Knoblauchzehen• 2 TL Chilis • 1 Zweig Kirschtomaten• 2 große Dosen Tomaten• 250 ml Joghurt • 1 Hand voll Reis• 2 Limetten• 450 g gegrillte Paprika• 1 Avocado• 75 g Nachos• 50 g Cheddar u. 30 g Feta

Frühlingszwiebeln waschen, ein paar zur Seite legen und die anderen im Topf anbraten. Die Korianderstiele abschneiden und hinzufügen. Knoblauch hacken, Reis, Paprika und Tomaten in 850 ml heißes Wasser geben. Mit einer Prise Salz würzen und köcheln lassen.

Avocado halbieren und mit den Korianderblättern, dem Feta und den restli-chen Frühlingszwiebeln auf einem Tablett anrichten. Chilis hacken und dazu fügen. Nachos auf ein Backblech geben, mit ein paar Chilis bestreuen und mit dem Cheddar goldbraun backen.

Joghurt, restliche Chilis und Minzeblätter fein pürieren, ebenso die Suppe. Die restlichen Limetten vierteln, ebenfalls auf dem Tablett anrichten und alles zusammen servieren.

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Falafel Wraps mit Grillgemüse und Salsa

• je 400 g Dosen gemischte Bohnen u. Kichererbsen• 1 Bio-Zitrone u. 1 Limette• 1 Bund Koriander• je 1 EL Harissa und Mehl• 2 Paprikaschoten• 4 Frühlingszwiebeln• 8 Weizentortillas• 1 EL Chilisauce u. 250 g Hüttenkäse• etwas eingelegter Rotkohl• Tomaten und ½ Chilischote• 1 Knoblauchzehe• Salz, Pfeffer, Zimt, Muskat, Kreuzkümmel

Die Bohnen und Kichererbsen abtropfen lassen und in die Küchenmaschine geben. Dazu den Abrieb einer Zitrone und die Gewürze hinzufügen und das Ganze pürieren. Aus der Masse acht gleich große Klöße formen und knusp-rig in Olivenöl braten.

Die Paprika klein schneiden und mit den Frühlingszwiebeln anrösten. Die Tomaten zusammen mit dem Knoblauch, der Chili, dem Saft der Limette und Koriander pürieren.

Anschließend den Hüttenkäse mit der Chilisauce verrühren und alles zusam-men mit den erwärmten Tortillas servieren.

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Vorspeisen

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Hähnchen Fajitas mit Paprika, Reis und Bohnen

• 1 getrocknete Chilischote• 2 Limetten• 2 Frühlingszwiebeln• 1 Tomate• 2 frische Chilischoten• 2 TL Balsamico• 1 EL Sojasauce• 2 Paprikaschoten• ½ Bund Koriander• 1 rote Zwiebel• 2 Hähnchenbrustfilets• 400 g gemischte Bohnen• ½ TL Kreuzkümmel • 250 g Naturreis• 1 Zitrone• 4 Vollkorntortillas• 1 Becher Magermilchjoghurt• 60 g Feta

Die getrocknete Chilischote in den Mixer geben und mit kochendem Wasser bedecken. Die geputzten Frühlingszwiebeln, die Tomate, die Korianderstiele, die frische Chilischote, den Saft einer Limette, den Balsamico und die Soja-sauce hinzugeben und abgedeckt ziehen lassen.

Die Paprika entkernen und in etwas Olivenöl anbraten. Die rote Zwiebel würfeln und zugeben. Die in Streifen geschnittene Hähnchenbrust salzen, pfeffern und rundherum braun anbraten.

Das Ganze miteinander vermengen und auf die gewärmten Tortillas setzen und einrollen.

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Vorspeisen

Türkische Pizza

• 500 g Mehl• 300 ml Wasser• 1 Päckchen Trockenhefe• 5 EL Salz und etwas Zucker• 1 Zitrone• 750 g Rindergehacktes• 5 Knoblauchzehen• 1 Tube Tomatenmark• 350 g Petersilie

Für den Teig Mehl mit Salz, Hefe und Wasser verkneten bis ein glatter Teig entstanden ist. 1 Stunde ruhen lassen.

Die anderen Zutaten vermengen und kräftig würzen mit Salz, Pfeffer und Cayenne-Pfeffer.

Den Teig zu mehreren kreisrunden Pizzen ausrollen und jeweils mit der Mas-se bestreichen, auf ein Backblech setzen, mit Olivenöl beträufeln und 10 – 15 min. im vorgeheizten Backofen bei 220° backen.

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Vegane Gemüsepfanne

• 8 – 10 Champignons• 3 - 4 kleine Tomaten• 2 Zucchini• 2 Zwiebeln• 250 g Vollkornnudeln• 1 große Dose passierte Tomaten

Zucchini und Zwiebeln in Würfel schneiden, Champignons und Tomaten vierteln. Mit etwas Olivenöl zunächst die Zwiebeln anschwitzen, dann die Zucchini und später die Champignons zufügen. Zum Schluss kommen die Tomaten dazu. Alles so lange in der Pfanne dünsten, bis das Gemüse gar ist.

Zum Schluss kommen die passierten Tomaten in das Gemüse sowie Salz und Pfeffer. Währenddessen die Nudeln kochen.

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Hauptgerichte

Rinderrouladen

• 4 Rinderrouladen• Gewürzgurken• 1 Knoblauchzehe• 1 Hand voll Speckwürfel• roher Schinken• 2 rote Zwiebeln• scharfer Senf• 1 Glas Rinderfond oder Rinderbrühe• Tomatenmark• 2 Lorbeerblätter• 1 Rosmarinzweig

Die Rouladen mit Senf bestreichen und pfeffern, dann erst den Schinken darauf geben und im Anschluss die gehackten Zwiebeln und die Gewürz- gurken einrollen und fixieren.

Kartoffeln schälen und kochen.

Die Rouladen scharf anbraten, aus dem Topf nehmen, etwas Tomatenmark dazugeben und mit dem Fond ablöschen, salzen und pfeffern und die Lor-beerblätter dazugeben.

Die Rouladen in die Sauce legen und zugedeckt 2 Std. schmoren lassen.

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Spinat-Käse Quiche mit Kirschtomaten

• 250 g Mehl • 1 TL Salz• 5 Eier• 1 Zwiebel• 125 g Butter• 250 g Kirschtomaten• 200 ml Milch• 2 Packungen Blattspinat (1 kg)• 200g Schmand• 100 g Emmentaler• 125 g Mozzarella• 2 EL Semmelbrösel• etwas Muskatnuss• eine Hand voll Pinienkerne

Für den Teig das Mehl mit 1 TL Salz vermengen. 1 Ei, die Butter und 1-2 EL Wasser zufügen und alles zu einem glatten Teig verkneten. Zugedeckt ca. 30 min. ruhen lassen.

1 EL Butter in einem Topf erhitzen, den Spinat und 150 ml Wasser dazuge-ben, aufkochen und zugedeckt ca. 15 min. dünsten. Ab und zu umrühren. Dann offen 5 min. weiterköcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

Eine runde Form mit Hebeboden (28 cm) einfetten. Teig ausrollen, in die Form geben, am Rand hochziehen und leicht andrücken. Mehrfach mit der Gabel einstechen und mit den Semmelbröseln bestreuen.

Tomaten und Spinat auf dem Boden verteilen.

Milch, Schmand und Eier verquirlen, den Käse reiben und untermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze über den Teig gießen.

Im vorgeheizten Backofen 40 – 50 min. auf der mittleren Schiene auf 175° backen. Kurz vor Ende mit Pinienkernen bestreuen.

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Hauptgerichte

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Gulasch

• 400 g Gulasch• 1 große Tomate• 1 Paprika• 1 große Zwiebel• 250 g Nudeln• milder Senf• weißer Pfeffer• Sahne

Zwiebeln und Paprika in kleine Würfel schneiden. In einem großen Topf das Fleisch scharf anbraten, die Zwiebeln und Gewürze zugeben, bis alles rund-herum angebraten ist.

Anschließend mit Wasser ablöschen und Paprika und Tomaten in den Topf geben. Ca. 1 Stunde köcheln lassen und kurz vor dem Anrichten die Sahne unterheben. Gemeinsam mit den gekochten Nudeln servieren.

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Hauptgerichte

Curryhuhn mit Mango und Banane

• 400 g Hühnerbrust• 1 Banane u. 1 Mango• ½ Ananas• 1 Chilischote• ½ Tasse Kokosraspeln• 1 Esslöffel Honig• 250 ml Sahne• 250 g Basmatireis• Etwas Sesamöl• Curry, Salz und Pfeffer

Banane in Scheiben schneiden und mit Honig benetzen. Ananas und Mango in kleine Würfel schneiden. Das Fleisch in Streifen schneiden und scharf anbraten und beiseite stellen.

Inzwischen den Reis kochen.

Die Bananenscheiben in der Pfanne anrösten, bis der Honig goldbraun ist; herausnehmen. Dann die Ananas ebenfalls anbraten und mit etwas Wasser ablöschen. Danach die Mango und die Kokosraspeln dazugeben. Chili klein hacken und zufügen. 3-4 TL Currypulver einrühren und alles kurz aufkochen lassen. Den Herd ausstellen, die Sahne einrühren und etwas andicken lassen.

Abschmecken mit Salz und Pfeffer, die restlichen Zutaten dazu geben und alles noch eine kurze Weile durchziehen lassen.

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Spaghetti Arrabiata

• 250 g Spaghetti• 4 Peperoncini• 8 Kirschtomaten• 5 Knoblauchzehen• etwas Olivenöl• etwas Gemüsebrühe• Salz, Pfeffer• Parmesan

Peperoncini entkernen, Knoblauch pellen und beides fein hacken. Tomaten vierteln und mit dem Olivenöl in der Pfanne leicht anschwitzen. Mit Brühe ablöschen und 5-10 min. köcheln lassen.

Die Nudeln al dente kochen und in die Pfanne mit der Peperoncini-Knob-lauch-Mischung gut vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Sofort servieren und mit frischem Parmesan bestreuen.

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Hauptgerichte

Orangenkuchen

• 250g weiche Butter• 1 unbehandelte Orange• 180 g Zucker• 3 Eier• 100 g Mehl• 80 g gemahlene Mandeln• 100 g Puderzucker• 2 TL Backpulver• 2 TL Zitronensaft• Zuckerperlen• 2 Feigen

Den Backofen auf 180° Ober- und Unterhitze vorheizen und die Kuchen-form gründlich fetten. Die Orange heiß abwaschen und die Schale fein abreiben. Den Saft auspressen. Die Butter und den Zucker schaumig schla-gen, die Eier nach und nach unterrühren. Den Abrieb einer Orange und Saft zufügen. Das Mehl mit den Mandeln und dem Backpulver nach und nach unterheben und alles rasch verrühren.

Den Teig in die Backform füllen, glatt streichen und 35 min. auf der mitt-leren Schien backen. Danach auskühlen lassen und auf eine Kuchenplatte stürzen.

Den Puderzucker mit dem Zitronensaft zu einem glatten Guss verrühren, über den Kuchen verteilen und mit den Zuckerperlen bestreuen. Die Feigen waschen, in Spalten schneiden und in der Mitte des Kuchens anrichten.

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Nachspeisen

Tiramisu

• 3 Eigelb• 3 EL Zucker• 1 Pck. Vanillezucker• 350 g Mascarpone• 1 Tasse Espresso• Kakaopulver• Löffelbiskuits

Das Eigelb mit dem Zucker auf einem warmen Wasserbad verrühren. Den Vanillezucker und zum Schluss die Mascarponecreme zugeben.

Danach alles in der Reihenfolge Biskuits-Espresso-Creme usw. übereinander in eine Auflaufform schichten.

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Nachspeisen

Möhren-Muffins

• 250 g Möhren• 175 g Butter• 125 g Zucker• 1 Pck. Vanillezucker• 4 Eier• 300 g Mehl• 1 Pck. Backpulver• 100 g Haselnüsse• 7 EL Milch

Möhren schälen, waschen und raspeln. Butter, Zucker und Vanillezucker cre-mig rühren. Eier einzeln unterrühren. Mehl, Backpulver und Nüsse mischen und unterrühren. Ebenso die Milch und die Möhren.

Je 2 -3 Backförmchen ineinander setzen und mit dem Teig zu 2/3 füllen. Nun im vorgeheizten Backofen bei 175° ca. 25 – 30 min. backen.

Legende

ml MilliliterPck. Päckcheng GrammTL TeelöffelEL Esslöffelmin. Minuten

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Herausgeberin

Impressum

Stadt Essen JobCenter EssenMit freundlicher Unterstützung der Jugendberufshilfe – Top4You - und der Frauenakademie des JobCenters Essen bei der Weststadtakademie.Titelbild: Natalia Klenova/FotoliaSeite 6: Jugendberufshilfe Essen gGmbHSeite 9: 3532studio/FotoliaSeite 12 Jugendberufshilfe Essen gGmbHSeite 15 la_vanda/FotoliaSeite 16: exclusive-design/FotoliaSeite 18: Jugendberufshilfe Essen gGmbHSeite 20: Jugendberufshilfe Essen gGmbHStadt Essen, Amt für Geoinformation, Vermessung und Kataster Stadt Essen, JobCenter Essen, Januar 2019www.essen.de/arbeitundgesundheit

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