GESUNDE ERNÄHRUNG SCHMECKT ZDRAVA HRANA...

GESUNDE ERNÄHRUNG SCHMECKTZDRAVA HRANA JE UKUSNA

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FÜR IHR PERSÖNLICHES WOHLBEFINDEN

„GESUND SEIN“ …... ist nicht einfach nur das Gegenteil von „krank sein“. Es geht darum, dass Sie sich körper-lich und seelisch wohlfühlen. Und dass Sie sich in Ihrem Umfeld gut aufgehoben fühlen.

Drei große Bereiche spielen hier zusammen: Ernährung, Bewegung und seelische Gesundheit. Alle drei sind gleich wichtig. Und sie beeinflussen einander.

Wer auf die Ernährung achtet, fühlt sich wesentlich aktiver. Bewusstes und ausgewogenes Essen tut nicht nur dem Körper gut, sondern schafft auch die Basis für Lust auf Bewegung. Wer selten zur Schokolade greift, kann sie bewusst genießen.

WAS KÖNNEN SIE SELBST TUN?Pflegen Sie Ihren Körper und Ihre Seele. Tun Sie sich selbst Gutes.

Die praktischen Tipps in dieser Broschüre sollen Ihnen dabei helfen. Gehen Sie es in kleinen Schritten an. Und spüren Sie selbst, was Ihnen gut tut.

Medieninhaberin und Herausgeberin: Wiener Gesundheitsförderung gemeinnützige GmbH – WiG, Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien, Tel. 01/4000-76905. Für den Inhalt verantwortlich: Mag.a Judith Blachfelner, Wiener Gesundheitsförderung. Illustrationen: Katharina Ralser. Koordination: Mag.a Christine Oberdorfer. Art-Direction: Mag.a Maria Lechner. Gestaltung: Angela Mittelstedt. Verlegerin: Bohmann Druck und Verlag Gesellschaft m. b. H. & Co. KG, Leberstraße 122, 1110 Wien. Stand: Dezember 2012.

IMPRESSUM.


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„BITI ZDRAV“ …… ne znaãi samo „ne biti bolestan“. Radi se o tome da se os(j)eçate t(j)elesno i duševno dobro i da u svom okruženju imate potporu.

U tom smislu su važne tri velike oblasti: ishrana, kretanje i duševno zdravlje. Sve tri su važne i utiãu jedna na drugu.

Ako pazite na ishranu, os(j)eçaçete se mnogo aktivnije. Sv(j)esna i um(j)erena ishrana je dobra ne samo za t(ij)elo, veç predstavlja preduslov da poželite fiziãko kretanje. Ko r(j)eêe jede ãokoladu, može u njoj sv(j)esno uživati.

ŠTA MOŽETE SAMI UCINITI? N(j)egujte svoje t(ij)elo i dušu. âinite sebi dobro.

Praktiãni sav(j)eti iz ove brošure trebaju vam pomoçi u tome. Poãnite s malim koracima. Probajte da os(j)etite šta vam odgovara.

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DA BISTE BILI U DOBROJ FORMI


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DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

BEWUSSTE ERNÄHRUNG IST AUSGEWOGEN.Wer sich abwechslungsreich ernährt, kann viel dazu beitragen, gesund zu bleiben.

• Genießen Sie über den Tag verteilt frische und saisonale Lebensmittel von guter Qualität.

• Der Körper benötigt so viel Nahrung und Flüssigkeit, wie er verbraucht.

• Erwachsenen wird empfohlen, täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke und fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

• Sparen Sie mit Salz und Zucker.

• Gewöhnen Sie sich langsam an Vollkornprodukte.

Bei ausgewogener Ernährung ist nichts verboten, auf die Menge kommt es an!

DAS ZEIGT AUCH DIE ÖSTERREICHISCHE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE IN DER MITTE DIESER BROSCHÜRE.


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NAJVAŽNIJE UKRATKO

SV(J)ESNA ISHRANA JE UM(J)ERENA. Ako se hranite raznoliko, možete značajno doprin(ij)eti tome da ostanete zdravi.

• Uživajte ãitav dan u sv(j)ežim, sezonski pristupaãnim životnim namirnicama dobrog kvaliteta.

• T(ij)elu treba onoliko hrane i teãnosti koliko ih troši.

• Odraslim osobama se preporuãuje 1,5 litar vode ili nezaslaêenih napitaka i pet porcija voça i povrça na dan.

• Štedljivo upotrebljavajte so i šeçer.

• Polako se navikavajte na proizvode od integralnog brašna (Vollkorn).

Ako jedete um(j)ereno, ništa nije zabranjeno! Radi se samo o koliãini!

TO POKAZUJE I AUSTRIJSKA PIRAMIDA ISHRANE U SREDINI BROŠURE.


GESUND ESSEN

LEBENSWICHTIGE STOFFE.Nahrung liefert Energie, Vitamine und Mineralstoffe. Diese braucht unser Körper, um funktionstüchtig zu sein.

Vitamine, Mineralstoffe und Co. können uns vor Krankheiten schützen, sie werden für die Muskelkraft und die Immunabwehr benötigt.

Wie viel Nahrung wir brauchen, ist unterschiedlich. Es hängt unter anderem von unserem Alter ab und davon, wie viel wir uns bewegen.

WAS BRINGT GESUNDE ERNÄHRUNG?„Richtiges“ Essen beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit und unser Konzentrationsvermögen.

Eine ausgewogene Ernährung sorgt außerdem für eine gute Sehkraft, schöne Haut, gesunde Haare und feste Nägel.


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ZDRAVA ISHRANA

VAŽNI PREHRAMBENI SASTOJCI.Hrana sadrži energiju, vitamine i mineralne materije koje su potrebne našem t(ij)elu da bi funkcionisalo.

Vitamini, mineralne materije itd. mogu nas zaštititi od bolesti, a trebaju nam i za oãuvanje snage mišiça i otpornosti na oboljenja.

Koliko nam je hrane potrebno, zavisi između ostalog od starosti i od toga koliko se kreçemo.

ZAŠTO JE VAŽNA ZDRAVA ISHRANA? „Ispravna“ ishrana utiãe na naše radne sposobnosti i moç koncentracije.

Uravnotežena ishrana dobro utiãe na vid, l(j)epotu kože, zdravlje kose i ãvrstinu noktiju.


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WASSER, DIE LEBENSGRUNDLAGE.Achten Sie darauf, über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Wie viel Sie trinken sollen, hängt davon ab, wie viel Wasser Sie verloren haben. Im Schnitt sollten Erwachsene täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit trinken.

1,5 LITER TÄGLICH.An heißen Sommertagen braucht der Körper zusätzlich Flüssigkeit. Und auch wer Sport betreibt oder viel schwitzt, benötigt mehr Wasser.

Mangelnde Konzentrationsfähigkeit, verminderte Leistungskraft und Koordinationsstörungen können die Folgen von zu wenig Wasser sein. Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen sind bereits Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel.

TIPPS:• Haben Sie immer ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee griffbereit in Ihrer Nähe.

• Nehmen Sie eine kleine Wasserflasche mit, wenn Sie unterwegs sind.

• Limonaden sind keine guten Durstlöscher, weil sie zu viel Zucker enthalten.

TRINKEN IST WICHTIG


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VAŽNO JE PITI TECNOST

VODA, TEMELJ ŽIVOTA.Vodite raãuna o tome da unosite dovoljno teãnosti preko dana. Koliko treba da pijete zavisi od toga koliko ste vode izgubili. Odrasla osoba u pros(j)eku treba da popije 1,5 litara teãnosti na dan.

1,5 LITAR DNEVNO.Tokom vrelih ljetnih/letnjih dana t(ij)elu je potrebna dodatna teãnost. Ako se bavite sportom i mnogo se znojite, trebate i više vode.

Posl(j)edice nedovoljnog unošenja teãnosti mogu biti slaba moç koncentracije, umanjena radna sposobnost i smetnje u koordinaciji.

Simptomi nedostatka teãnosti su vrtoglavica, muka i glavobolja.

PR(IJ)EDLOZI:• Držite stalno u blizini ãašu vode ili ãaj.

• Ponesite sa sobom malu bocu vode za usput.

• Limunade ne gase dobro žeđ jer sadrže previše šećera.

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5 PORTIONEN AM TAG. IDEAL SIND: 2 Portionen frisches Obst

+ 1 Portion Salat

+ 1 Portion rohes Gemüse

+ 1 Portion gekochtes Gemüse

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= 5 Portionen

Am besten also 1 Portion zu jeder Mahlzeit.

1 PORTION IST EINE HANDVOLL.Als Maß für eine Portion gilt jene Menge, die in Ihre Hand passt.

1 Apfel, 1 Birne, 1 Orange oder 1 Banane

1 Scheibe Ananas oder 1 Stück Wassermelone

2 Marillen, 2 Mandarinen oder 3 Zwetschken

1 kleine Schüssel Kompott oder 1 Glas mit Wasser verdünnter Frucht- bzw. Gemüsesaft

1/2 Handvoll Nüsse

1 Kohlrabi, 1 Tomate, 1 große Karotte, 1 Paprika oder 1 kleine Zucchini

1 kleine Schüssel Salat oder 1 Schöpfer Gemüsebeilage

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OBST UND GEMÜSE

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Die österreichischeErnährungspyram

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Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, freie Übersetzung

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ALKOHOLFREIE GETRÄNKE

FISCH, FLEISCH, W

URST UND EIER

GEMÜSE, HÜLSEN-

FRÜCHTE UND OBST

FETTE UND ÖLE

GETREIDE UND ERDÄPFEL

FETTIGES, SÜSSES UND SALZIGES

MILCH UND

MILCHPRODUKTE

Die 7 Stufen zur Gesundheit

ALKOHOLFREIE GETRÄNKE

FISCH, FLEISCH, W

URST UND EIER

GEMÜSE, HÜLSEN-

FRÜCHTE UND OBST

FETTE UND ÖLE

GETREIDE UND ERDÄPFEL

FETTIGES, SÜSSES UND SALZIGES

MILCH UND

MILCHPRODUKTE

Die 7 Stufen zur Gesundheit


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VOCE I POVRCE

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5 PORCIJA NA DAN. IDEALNO JE … 2 porcije sv(j)ežeg voça

+ 1 porcija salate

+ 1 porcija sirovog povrça

+ 1 porcija kuhanog/kuvanog povrça

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= 5 porcija

Najbolje je, dakle, jesti po jednu porciju uz svaki obrok.

1 PORCIJA ZNACI JEDNA PUNA ŠAKA.Kao m(j)era za jednu porciju služi koliãina koja staje u vašu šaku.

1 jabuka, 1 kruška, 1 naranãa/pomorandža ili 1 banana

1 kriška ananasa ili 1 kriška lubenice

2 kajsije, 2 mandarine ili 3 šljive

1 mala zdjela/ãinija kompota ili 1 ãaša vode sa rastvorenim voçnim sokom ili sokom od povrça

1/2 šake oraha i sl.

1 kolrabi, 1 paradajz, 1 velika mrkva/šargarepa, 1 paprika ili 1 mala tikvica

1 mala ãinija/zdejla salate ili 1 kutlaãa povrça kao prilog

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VOLLKORN

VOLLE KRAFT.Getreidekörner bestehen aus verschiedenen Schichten. Die äußeren Schalen und der Keimling werden bei der Herstellung von weißem Mehl entfernt. Damit geht auch ein großer Teil der Vitamine und Ballaststoffe verloren.

In Vollkornmehl bleiben alle Kornbestandteile und damit auch alle Nährstoffe erhalten. Brot, Kuchen oder Nudeln kann man auch aus Vollkornmehl machen. Ersetzen Sie beim Kochen oder Backen schrittweiße weißes Mehl durch Vollkornmehl.

Und auch Haferflocken (zum Beispiel im Müsli) zählen zu Vollkornprodukten.

WUSSTEN SIE, DASS … … Produkte, die ganze Körner enthalten oder damit bestreut sind,

nicht immer Vollkornprodukte sind?

… nur Lebensmittel, für die Vollkornmehl verwendet wurde, echte Vollkornprodukte sind? Sie können das in der Zutatenliste nachlesen.

… Vollkornprodukte länger satt machen und der Verdauung helfen?

… zur Verdauung von Vollkornprodukten mehr Wasser benötigt wird? Viel trinken ist daher wichtig!

… Vollkornprodukte auch für Diabetikerinnen und Diabetiker gut sind? Sie lassen den Blutzucker- spiegel langsamer ansteigen als Produkte aus Weißmehl.


VOLLKORN

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INTEGRALNO BRAŠNO

PUNA SNAGA.Zrna žitarica sastoje se od razliãitih slojeva. Spoljne ljuske i klica se otklanjaju prilikom proizvodnje b(ij)elog brašna. Na taj naãin se gubi veliki dio/deo vitamina i vlakana.

U integralnom brašnu ostaju svi sastojci zrna, pa tako i sve hranljive materije. Hleb/Kruh, kolaãi ili rezanci mogu se praviti i od integralnog brašna. Zam(j)enjujte prilikom kuhanja/kuvanja ili pečenja postupno/postepeno b(ij)elo brašno integralnim.

U proizvode od integralnih žitarica spadaju i zobene pahuljice (npr. u Müsli-u)

JESTE LI VEC ZNALI DA … … proizvodi koji sadrže ãitava zrna ili su njima posuti nisu

uv(ij)ek proizvodi od integralnog brašna?

… su pravi proizvodi te vrste samo oni za ãije se pravljenje upotrebljava integralno brašno? To možete da pronaêete u listi sastojaka.

… proizvodi od integralnog brašna zasiçuju duže od ostalih i pomažu probavu/ varenje?

… za probavu/ varenje proizvoda od integralnog brašna trebate više vode? Piti je, dakle, vrlo važno!

… su proizvodi od integralnog brašna dobri i za dijabetiãarke i dijabetiãare? Kada se oni jedu, nivo šeçera u krvi raste sporije nego kod proizvoda od b(ij)elog brašna.

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STARKE KNOCHEN UND ZÄHNE.Ungefähr bis zum 30. Lebensjahr kann die Knochen- dichte gestärkt werden. Um danach den Abbau zu verlangsamen, brauchen wir ausreichend Kalzium und Vitamin D.

Kalzium enthalten Milch und Milchprodukte, Mineral- wasser (mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter), Brokkoli, Kohl, Fenchel oder Spinat.

Für Vitamin D sind Fisch, Eier und Pilze gut. Durch ausreichende Sonnenbestrahlung der Haut produziert der Körper auch selbst Vitamin D. Gehen Sie deshalb jeden Tag an die frische Luft.

TIPP: • Nehmen Sie jeden Tag 3 Portionen Milch oder Milchprodukte zu sich.

• Greifen Sie zu fettarmen Produkten. Bei Milchprodukten wie Käse oder Joghurt bis 1 % Fett, bei Milch 1,5 oder 1,8 % Fett.

BEISPIEL FÜR EINEN TAG.1 Glas Milch, 1 Joghurt und 1 Portion Käse (ungefähr 3 dünne Scheiben)

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MILCH UND MILCHPRODUKTE


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DOBRE KOSTI I ZDRAVI ZUBI.âvrstinu („gustinu“) kostiju možete pojaãati sve do 30. godine života. Da biste usporili njihovu kasniju razgradnju, potrebni su vam kalcijum i vitamin D.

Kalcijum sadrže ml(ij)eko i ml(ij)eãni proizvodi, mineralna voda (više od 150 mg po litru), brokoli, kelj, komoraã ili spanaç/špinat.

Vitamin D se nalazi u ribi, jajima i gljivama. T(ij)elo može i samo proizvoditi vitamin D ukoliko je dovoljno dugo izloženo suncu. Zato trebate svaki dan içi na sv(j)ež vazduh/zrak.

PR(IJ)EDLOZI: • Svaki dan uzimajte 3 porcije ml(ij)eka ili ml(ij)eãnih proizvoda.

• Koristite proizvode s manje masti. Za ml(ij)eãne proizvode kao sir ili jogurt do 1 % masti. Za ml(ij)eko izmeêu 1,5 i 1,8 % masti.

PRIM(J)ER ZA JEDAN DAN.1 ãaša ml(ij)eka, 1 jogurt i 1 porcija sira (oko 3 tanke kriške)

ML(IJ)EKO I ML(IJ)ECNI PROIZVODIˇ


TIPPS UND TRICKS

ERSETZEN, REDUZIEREN UND BEVORZUGEN. Genießen Sie …

… fettreduzierten Rahm, Topfen oder Frischkäse statt Obers und Crème fraîche.

… Strudel- oder Biskuitteig statt Blätterteig, Plunder oder Cremetorten.

… Nüsse, Samen oder Maroni statt Chips und Knabbereien.

… Schinken und Krakauer statt Speck, Salami oder Extrawurst.

… verdünnte Säfte statt Limonade, Nektar oder Eistee.


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PR(IJ)EDLOZI I TRIKOVI

PROM(IJ)ENITE, IZBACITE, ZAVOLITE! Uživajte u …

… pavlaci/kiselom vrhnju, sv(j)ežem i „švapskom“ siru s manje masnoçe a ne u punomasnim proizvodima i Créme fraîche-u.

… t(ij)estu za štrudlu i biskvite a ne u lisnatom t(ij)estu, t(ij)estu za razvlaãenje i krem-torti.

… orasima, s(j)emenkama ili kestenju a ne u ãipsu i drugim grickalicama

… šunki i „krakovskoj“ salami (Krakauer) a ne u slanini, salamama i extra-salami.

… razvodnjenim sokovima a ne u limunadama, nektarima i ledenom ãaju.


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EDITORIAL

SONJA WEHSELY

STADTRÄTIN FÜR GESUNDHEIT UND SOZIALES

Wien ist eine lebenswerte Stadt mit einem guten Gesundheitssystem. Auch jede und jeder Einzelne kann aktiv werden und den Schritt in ein gesünderes Leben machen – für ein besseres Lebensgefühl.

DENNIS BECK

GESCHÄFTSFÜHRER WIENER GESUND-HEITSFÖRDERUNG

Ausgewogene Ernährung und möglichst viel Wasser trinken sind wesentlich für ein gesünderes Leben. Dazu gehört auch, das Essen zu genießen und nicht immer an Verbote und Regeln denken zu müssen.

RUKOVODILAC BECKE SLUŽBE ZA UNAPREĐIVANJE ZDRAVLJA

Za zdraviji život je neophodno da se uravnoteženo hranite i pijete što više vode. U jelu trebate uživati, a ne stalno misliti na zabrane i pravila.

ˇGRADSKA MINISTARKA ZA ZDRAVSTVO I SOCIJALNA PITANJA

Beč je grad u kojem vr(ij)edi živ(j)eti i koji ima dobar zdravstevni sistem. Svaki se pojedinac može i samostalno aktivirati i napraviti korak ka zdravijem životu i boljem životnom os(j)ećaju.


INFOS

Wiener Märkte www.lebensmittel.wien.at

Ernährungsseiten der Umweltberatung www.besser-essen.at

Österreichische Gesellschaft für Ernährung www.oege.at

Alles über Lebensmittel www.was-wir-essen.de

Hotline für Essstörungen Telefon 0800/20 11 20 [email protected] www.essstoerungshotline.at

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INFORMACIJE

Beãke tržnice/pijace www.lebensmittel.wien.at

Stranice Sav(j)etovališta za zaštitu životne okoline posveçene ishrani www.besser-essen.at

Austrijsko društvo za ishranu www.oege.at

Sve o životnim namirnicama www.was-wir-essen.de

Sve o životnim namirnicama Telefon 0800/20 11 20 [email protected] www.essstoerungshotline.at


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FÜR EIN GESUNDES LEBEN IN EINER GESUNDEN STADT.

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ZA ZDRAV ŽIVOT U ZDRAVOM GRADU.

SERVIS ZA NARUCIVANJE BROŠURA ZDRAVA HRANA JE UKUSNA

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