VEGAN ESSEN & gesund ernähren!

Gesundheits- vorteile &

Praxis-Tipps

Viele Gründe sprechen für eine vegane Ernährung. Ethische Motive spielen eine zentrale Rolle: Vegan zu leben bedeutet,

die Ausbeutung von leidensfähigen Tieren abzulehnen. Umweltschutz ist ebenso ein bedeutender Grund, um auf

eine pflanzliche Kost umzusteigen. Denn tierische Lebensmittel tragen stark zur Klimaerwärmung bei und benötigen in der Produktion enorme Mengen an Wasser, Energie und Land. Nicht zuletzt kann auch deine Gesundheit von einer rein pflanzlichen Ernährung profitieren.

VEGAN ESSEN & GESUND ERNÄHREN!

Dass vegane Ernährung in Österreich immer beliebter wird, zeigen aktuelle Zahlen: 9,5 % der Bevölkerung essen laut einer repräsentativen Umfrage kein Fleisch. 1,2 % und damit 106.000 Österreicher*innen leben komplett vegan, verzehren also keinerlei Tierprodukte (GALLUP Institut, 2018).

WELCHE VORTEILE HAT EINE VEGANE ERNÄHRUNG FÜR DIE GESUNDHEIT?

Eine pflanzliche Ernährung wirkt der Entstehung von den heute weit verbreiteten Wohlstands- krankheiten entgegen: Sie kann

Diabetes mellitus Typ II, Bluthoch-druck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen weiteren Krankheiten effektiv vorbeugen. Zum Teil kann sie auch zu deren Behandlung eingesetzt werden. Weiters sind Veganer*innen im Durch-schnitt schlanker als Allesesser*innen und Vegetarier*innen und leiden deutlich seltener an Übergewicht und Adipositas. Laut wissenschaftlichen Studien kann eine pflanzliche Kost eine präventive Wirkung hinsichtlich bestimmter Krebserkrankungen haben

und sich positiv auf die Lebens- erwartung auswirken. Eine vegane Ernährung kann somit das Leben verlängern und gleichzeitig die Lebensqualität deutlich erhöhen!

Hohe Nährstoff-dichteDie gesundheitlichen Vorteile lassen sich auf die Zusammensetzung einer ausgewogenen veganen Ernährung zurückführen. Während tierische Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren sind, die den Cholesterin-spiegel erhöhen können, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vorwiegend

gesunde ungesättigte Fettsäuren vor. Die entzündungsfördernde Arachidonsäure ist sogar ausschließlich in Tierprodukten enthalten. Zusätzlich ist eine vegane Kost frei von Cholesterin und enthält weniger Salz und Eiweiß als die übliche Misch-kost. Stattdessen ist eine pflanzliche Ernährung reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Folsäure, Beta-Carotin und Magnesium. Hervor-zuheben ist auch der hohe Anteil an gesundheitsfördernden Substanzen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem krebsvorbeugend wirken. Eine vegane Ernährung hat somit eine besonders hohe Nährstoffdichte.

Mehr unter: vegan.at/studien

Auftreten von Typ-2- Diabetes in der Adventist Health Study 2

Mit mehr als 96.000 Teilnehmer*innen ist die 2002 begonnene AHS 2 die weltweit größte Studie mit vegan lebenden Menschen. 4.000 Veganer*innen werden über einen langen Zeitraum beobachtet und mit Menschen verglichen, die sich vegetarisch, omnivor oder mit Fisch ernähren.

Auftreten von Blut- hochdruck in der EPIC-Oxford Study

Seit 1993 läuft die EPIC-Oxford Study (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Von den 65.000 Teilnehmer_innen aus Großbritannien leben etwa 2.600 vegan. Veganer_innen hatten den niedrigsten BMI und das niedrigste Risiko für Diabetes mellitus Typ II sowie Bluthochdruck.

omnivor (allesessend)

vegan (ohne Tierprodukte)

vegetarisch (mit Eiern und Milchprdukten)

mit Fisch

wenig Fleisch

7,6 %

3,2%2,9 %

Body-Mass-Index in der Adventist Health Study 2

Der ideale Body-Mass-Index (BMI) liegt zwischen 19 und 25 und wird in der Adventist Health Study 2 nur von der veganen Gruppe erreicht.

28,8

27,3

26,3 25,7

23,6

15 %

5,8 %

12,1 %

7,7 %

Männer Frauen

OPTIMALE NÄHRSTOFF- VERSORGUNG

Z ahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit sind mit einer veganen Ernährung möglich - vorausgesetzt, sie wird gut

geplant. Wer nur vegane Fertig- produkte, Chips und Süßigkeiten isst, nimmt zwar keine Tierprodukte zu sich, lebt jedoch noch lange nicht gesund. Gut geplant bedeutet, dass die Ernährung alle lebensnotwendigen Stoffe in ausreichender Menge enthält. Den Großteil davon kannst du leicht mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen veganen Ernährung abdecken: Deine Ernährung sollte vorwiegend aus Gemüse, Hülsen- früchten, Obst, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen bestehen. Dabei solltest du nicht jeden Tag die gleichen Lebensmittel essen, sondern immer wieder zu unterschiedlichen saisonalen Obst- und Gemüsesorten greifen, auch

mal Hirse oder Dinkelreis ausprobieren sowie bei Hülsenfrüchten und Nüssen für Abwechslung sorgen.

Engpässe einfach vermeidenTrotz der hohen Nährstoffdichte einer pflanzlichen Kost kann es passieren, dass es bei dem einen oder anderen Vitamin oder Mineralstoff zu einem Engpass kommt. Das gilt für jede Ernährungsform – egal ob vegan, vegetarisch oder omnivor. Wir zeigen dir, wie du dich auch rein vegan mit all jenen Nährstoffen versorgen kannst, die bei einer pflanzlichen Ernährung unter Umständen etwas zu kurz kommen könnten.

EiweißEiweiß bzw. Protein ist wichtig für den Aufbau von Muskeln und anderem Gewebe. Es kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, Lupinen, Kichererbsen), Sojaprodukten (z. B. Tofu, Tempeh, Sojamilch), Seitan aus Weizen- eiweiß, Getreide, Nüssen und Samen. Wichtig ist, dass du alle essentiellen Aminosäuren – also Eiweißbestand-teile – in ausreichender Menge zu dir nimmst. Das kannst du leicht umsetzen, indem du im Laufe eines Tages verschiedene Proteinquellen isst. Besonders hochwertiges Eiweiß liefert die Kombination aus Hülsen-früchten und Getreide, wie Reis mit Linsen, Mais mit Bohnen oder Brot mit Hummus.

Vitamin B12

Für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem ist Vitamin B12 notwendig. Es kann lange in der Leber gespeichert werden, weshalb Mangelerscheinungen oft erst nach Jahren auftreten. Da Störungen des Nervensystems jedoch irreversibel sein können, ist es wichtig, dass du einem Mangel vorbeugst. Als typische Quellen gelten Tierprodukte wie Fleisch, Milch und Eier. Dennoch leiden auch viele, insbesondere ältere, Omnivore unter einem Vitamin-B12-Mangel. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 nicht in relevanten Mengen vor. Zur Versorgung bei einer veganen Ernährung eignen sich Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel und Vitamin-B12-Zahncreme.

Vitamin DVitamin D spielt vor allem beim Kalziumeinbau in die Knochen eine wichtige Rolle. Darüber hinaus ist es wichtig für das Immunsystem und die Insulinsekretion. Es kann in der menschlichen Haut durch Sonnen- einstrahlung gebildet werden. Das ist allerdings in Österreich nur während der Sommermonate zwischen März und Oktober möglich, sofern du dich täglich 10 bis 30 Minuten in der Mittagssonne aufhältst. Während der Wintermonate ist die Sonnen- einstrahlung in unserem Land zu niedrig. Deshalb werden in dieser Zeit Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

KalziumKalzium ist ein wichtiger Baustein für die Knochen, zudem notwendig für die Blutgerinnung und Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Gute pflan-zliche Quellen sind dunkelgrüne, oxalatarme Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Mandeln, Sesam, Tofu und getrocknete Feigen. Auch kalziumreiches Mineralwasser und angereicherte Sojamilch können zur Bedarfsdeckung beitragen. Wichtig ist, dass du jeden Tag mehrere Portionen von diesen Lebensmitteln zu dir nimmst.

EisenEisen ist für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen wichtig, außerdem für die Energiegewinnung und Immunabwehr. Es kommt in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, dunkelgrünem Gemüse, Nüssen und Samen. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist oft nicht so gut wie aus tierischen Lebensmitteln. Du kannst sie jedoch deutlich verbessern, indem du dem Essen etwas Vitamin C hinzufügst – zum Beispiel in Form von Salat, Paprika oder etwas Zitronensaft. Außerdem solltest du Kaffee und Tee nicht direkt zu den eisenreichen Lebensmitteln trinken.

ZinkFür das Immunsystem und die Wund-heilung spielt auch Zink eine wichtige Rolle. Außerdem ist das Spuren- element an zahlreichen physiologischen und biochemischen Funktionen beteiligt. So wirkt es beispielsweise am Stoffwechsel von Energie, Kohlenhydraten und Fettsäuren mit. Ähnlich wie Eisen kommt es viel in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Die Aufnahme kann ebenfalls durch Kaffee und Tee gehemmt, aber durch Zitronensäure verbessert werden.

Omega-3-FettsäurenOmega-3-Fettsäuren sind wichtig für Membranen, Gehirn und Nerven- zellen. Zu diesen zählt die Alpha- Linolensäure, die unter anderem in Leinöl, frisch geschroteten Lein-samen, Walnüssen, Chiasamen, Hanföl und -samen vorkommt. Wichtig ist auch die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. In geringem Ausmaß kann diese dein Körper selbst aus Alpha-Linolensäure bilden. Direkt aufnehmen kannst du sie durch Algenöl, etwa in Form von Algenölkapseln oder Ölmischungen aus dem Reformhaus.

JodJod ist ein wichtiger Bestandteil von Schilddrüsenhormonen. Ein Mangel kann zu einem Größenwachstum der Schilddrüse führen. Jodiertes Speisesalz und Algen mit moderatem Jodgehalt sind gute Quellen.

SelenSelen dient als Radikalfänger und schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress. Zwei Paranüsse reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Um zu überprüfen, wie gut du mit speziellen Nährstoffen wie Vitamin B12 versorgt bist, ist ein jährlicher Bluttest sinnvoll. Was du dabei beachten solltest, erfährst du unter: vegan.at/bluttest

Praktische Umsetzung:

DIE VEGANE LEBENSMITTEL- PYRAMIDE

Alkoholfreie Getränke

Gemüse und Obst

Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln

Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen

Kalziumreiche Lebensmittel

Pflanzliche Öle und Fette

Spezielle NährstoffeNori-algen

1. Alkoholfreie Getränke

Trinke mindestens 1,5 Liter alkohol-freie, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. An heißen Tagen und bei Anstrengung steigt der Bedarf.

2. Gemüse und Obst

Mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst sollten es pro Tag sein – möglichst frisch, bunt, saisonal und regional. Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen- stoffe und Ballaststoffe.

3. Getreide, Pseudo- getreide und Kartoffeln

Von diesen kohlenhydratreichen Lebensmitteln solltest du täglich 3 Portionen oder mehr zu dir nehmen, vorzugsweise als Vollkornprodukte. Iss möglichst abwechslungsreich und probiere auch alternative Sorten wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Eine Portion entspricht etwa 125 g Nudeln, 75 g Getreide oder 2-3 Scheiben Brot.

4. Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen

Mindestens 50 g Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen) oder 50 bis 100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Fleischalternativen auf Lupinen- basis sollten täglich auf deinem Speise- plan stehen. Hülsenfrüchte sind besonders gesund, weil sie nicht nur viel Eiweiß enthalten, sondern auch reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen, B-Vitaminen und sekundären Pflanzen-stoffen sind.

5. Kalziumreiche Lebensmittel

Als Kalziumquellen dienen oxalatarme Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, angereicherte Sojamilch, kalziumre-iches Mineralwasser sowie Mandeln, Sesam und Tahin, Tofu und getrocknete Feigen. Von diesen Quellen solltest du täglich mehrere Portionen essen. Lebensmittel aus dieser Kategorie überschneiden sich mit jenen aus anderen Gruppen, wie Gemüse und Obst oder Hülsenfrüchte.

6. Pflanzliche Öle und Fette

Neben naturbelassenen Ölen dienen auch Nüsse, Samen und Avocados als gesunde Fettquellen. Achte besonders auf deine Zufuhr an Omega-3-Fett-säuren wie z. B. in Form von geschroteten Leinsamen, Walnüssen oder einem mit DHA angereicherten Leinöl.

7. Spezielle Nährstoffe

Jod kann durch jodiertes Speisesalz oder Meeresalgen (z. B. ½ Nori-Blatt) aufgenommen werden. Zur Versorgung mit Vitamin B12 dienen Nahrungs- ergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel. Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung in der Haut vom Körper selbst gebildet werden.

Bewegung und Sport nicht vergessen!

EXPERTENMEINUNGEN ZUR VEGANEN ERNÄHRUNGAcademy of Nutrition and Dietetics (USA) “Die Academy of Nutrition and Dietetics ist der Ansicht, dass sach-gerecht geplante Ernährungsformen, einschließlich der veganen Ernährung, gesund und ernährungs-physiologisch bedarfsgerecht sind und gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Diese Ernährungsformen sind für Menschen in jeder Lebensphase geeignet, einschließlich Schwangere, Stillende, Kleinkinder, Kinder, Jugendliche und Sportler*innen.” 1

British Nutrition Foundation“Einige große Kohortenstudien weisen darauf hin, dass Vegetarier*innen niedrigere Sterberaten als die Allgemeinbevölkerung haben.“ 2

Australischer Gesundheitsrat“Sachgerecht geplante vegane und andere vegetarische Ernährungs- formen sind gesund und ernährungs-physiologisch bedarfsgerecht. Sie sind für Menschen in jeder Lebensphase geeignet.” 3

Portugiesisches Gesundheits- ministerium“Menschen, die vorwiegend oder ausschließlich pflanzliche Lebens- mittel essen, scheinen weniger anfällig für chronische Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Diabetes oder starkes Übergewicht, zu sein.” 4

Dietitians of Canada“Sachgerecht geplante vegetarische Ernährungsformen [...] haben Vorteile bei der Prävention und Behandlung verschiedener Erkrankungen.” 5

Dein veganer MonatWenn du Lust hast, einen Monat lang das vegane Leben auszuprobieren, bieten wir dir gerne unsere Unterstützung an. Melde dich für den Newsletter „Dein veganer Monat“ an und erhalte von uns alle zwei Tage informative E-Mails mit vielen tollen Rezepten, Tipps und Hintergrundinfos!www.vegan.at/veganermonat

Vegane Schnupper-wocheEinfache, gesunde und schmackhafte Rezepte für eine ganze Woche findest du in unserer Broschüre „Vegane Schnupperwoche“. Gerne schicken wir sie dir gratis zu. Schreib uns bei Interesse eine E-Mail an info@vegan.at.www.vegan.at/schnupperwoche

Mehr RezepteAuf unserer Website findest du zahlreiche Rezepte für jede Gelegenheit.www.vegan.at/rezepte

Vegane Ernährung für Kinder, Schwangere und StillendeWenn du dich für vegane Ernährung in diesen speziellen Lebensphasen interessierst, bestell dir bei uns per E-Mail an info@vegan.at gratis die gleichnamige umfangreiche Broschüre.www.vegan.at/mutter-kind

Professionelle ErnährungsberatungManchmal ist die untersützende Beratung einer Diätologin oder eines Ernährungswissenschaftlers sinnvoll. Ernährungsfachkräfte, die sich auf vegane Ernährung spezialisiert haben, findest du auf unserer Website.www.vegan.at/ernaehrungsberatung

MEHR TIPPS & INFOS:

Referenzen1 Melina V, Craig W, Levin S (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 116 (12): 1970-1980. 2 Phillips F (2005). Vegetarian Nutrition Paper. British Nutrition Foundation, London. 3 National Programme for the Promotion of Healthy Eating (2015). Guidelines for a Healthy Vegetarian Diet. Direção-Geral da Saúd, Lissabon. 4 National Health and Medical Research Council (2013). Australian Dietary Guidelines. Australian Government, Canberra. 5 American Dietetic Association, Dietitians of Canada (2003). Position of the American Dietetic Association and Dietians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 103 (6): 748-65.

Über die Autorin:Katharina Petter ist Ernährungswissenschaftlerin und beschäftigt sich seit 18 Jahren mit veganer Ernährung. Als einschlägige Expertin auf dem Gebiet hält sie laufend Vorträge, organisiert Weiterbildungen und wurde bereits in zahlreichen TV-Beiträgen und von Zeitungen interviewt. Mit dem vorliegenden Leitfaden möchte sie Menschen bei der Umsetzung einer gesunden, veganen Ernährung unterstützen.

Kontakt: katharina.petter@vegan.at

ANHANG

Impressum:

2018, 1. Auflage

Vegane Gesellschaft ÖsterreichMeidlinger Hauptstraße 63/61120 Wien, Österreich

ZVR-Zahl: 208143224

+43/ (0)1/ 929 14 98 8info@vegan.at

Redaktion: Mag.a Katharina Petter

Layout und Gestaltung: Katharina Gerold

Fotos: fotolia.com | sonyakamoz

Diese Broschüre wurde auf umweltfreundlichen Recyclingpapier gedruckt.