SIXPACK TRAININGSPLAN FÜR 6 WOCHEN

Die Übungen sind jeden 2. Tag aber mindestens 3 x in der

Woche durchzuführen!

Wobei ein Tag Pause dazwischen immer einzuhalten sind!

1. Tag

Hängendes Beckenrollen mit Schlaufen!

Zu beachten! Die Füße nicht hängen lassen, sondern in der Anfangsposition sind die Füße

schon angezogen im rechten Winkel zum Körper!

12 -15 Wiederholungen gerades heben. Keine Pendelbewegung des Körpers

10-12 Wiederholungen auf der linken Seite und jeweils auf der rechten Seite

Danach nochmals 10-12 gerade Wiederholungen bis zur vollen Erschöpfung!

2.Übung

Unterarmstütz

Denn Bauchnabel zur Wirbelsäule einziehen, und so den Rumpf anspannen.

Diese Position 1 Minute halten. 10 Sekunden Pause.

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Danach wieder in den Stütz gehen und das linke Bein nach oben

nach oben und pararell zum Boden halten, für 10 Sec. Danach Den rechten Arm

nach vorne austrecken und nochmals für 10 Sec.

halten.

Das gleiche mit der anderen Seite!

Alles nochmals wiederholen

Insgesamt 2 Sätze

3.Übung

Unterarmstütz mit Crunch übers

Kreuz In den Unterarmstütz gehen.

Den rechten Arm und das linke Bein getreckt

anheben und dann den Rumpf beugen, und dann

den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter

dem Körper zusammenführen. 15-20

Wiederholungen. Danach die Seite Wechseln

Auf jeder Seite 2 Durchgänge. Am besten ohne Pause

4. Übung

Reverse Crunch mit Hantel Auf den Rücken legen, die Beine rechtwinklig zum

Boden beugen. Eine 10 kg Hantel mit beiden Arme

an das Genick anlegen. Bauchnabel in Richtung

Unterlage drücken, und den Oberkörper ganz

langsam nach oben heben. Dieser Vorgang sollte ca.

3 Sekunden dauern. 10-15-mal wiederholen.

Insgesamt 3 Sätze

Diese Übung muss langsam und sorgfältig

durchgeführt werden

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2. Tag An diesem Tag machen wir nur eine 6 Minuten

Einheit. Wir haben 6 verschiedene Übungen, die wir nur

jeweils 1 Minute durchziehen

Pause gibt es keine. Die kann man danach machen! Aufwärmen kann man sich mit 50 Liegestütze

1. Übung

Käfer. Rückenlage. Linker Arm zum rechten Knöchel:

Dabei achten das der rechte Arm so weit wie möglich

hinten bleibt!!

Das gleiche abwechselnd mit der anderen Seite!

1. Übung

Kerzen-Crunch

Rückenlage. Hände an die Schläfe. Linker Ellenbogen zum rechten Knie:

Dabei achten da die Schultern nie den Boden berühren!!

Das gleich abwechselnd mit der anderen Seite !

3. Übung

Schiebe-Crunch

Rückenlage. Hände seitlich am Körper. Füße ausgestreckt:

Dabei achten da die Schultern nie den Boden berühren!!

Füße anziehen, und Hände austrecken. Alles sehr langsam durchführen!

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4.Übung

Unterarmstütz mit Crunch übers

Kreuz In den Unterarmstütz gehen.

Den rechten Arm und das linke Bein getreckt

anheben und dann den Rumpf beugen, und

dann den rechten Ellenbogen und das linke

Knie unter dem Körper zusammenführen.

Dieses Mal abwechseln. Einmal linke Seite

dann sofort die rechte Seite und so weiter

5.Übung

Radfahren. Rückenlage. Füße gestreckt vom Boden weg. Hände an die Schläfe

Linker Ellenbogen zum rechten Knie. Danach abwechselnd die andere Seite !

Dabei achten das die Schulter nicht den Boden berührt!!

6.Übung

Beinschere. Rückenlage. Füße gestreckt vom Boden weg. Hände an den Kopf

Dabei die Füße abwechsend überkreuzen!

Dabei achten das die Schulter nicht den Boden berührt!!

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3.Tag 1. Übung Bauchmaschine Reverse 50 Kg einstellen

3x10 Wiederholungen

Die richtige Sitzposition wählen

Nach vorne relativ schnell denn Bauch einrollen

Die Arme nur anlegen, nicht mit den Armen mithelfen

Jetzt sich von dem Gewicht ganz langsam zurückziehen

Lassen. Das zurück sollte 3-5 Sekunden dauern

10-mal hintereinander, kurze Pause und dann nochmals

2x 10 wiederholungen

Wichtig bei der Übung ist wiederum die Langsamkeit

2.Übung

Fliegendes Seil mit Liegestütz Rein in die Schlaufen und die Arme an die Stützgriffe.

In den Liegestütz gehen, dann bei der Aufwärtsbewegung, die

Füße heranziehen.

20 Wiederholungen. Kurze Pause

Danach in den oberen

Stützstand gehen,

und die Füße

abwechselnd seitlich

anziehen.

Diese im Wechsel links,

und danach rechts je

Seite 15-20-mal

wiederholen

Die letzte Übung am Seil !

In den Oberer stütz gehen, und

die Beine abwechselnd

anziehen. Auf jeder Seite 20-25

Wiederholungen

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3.Übung

Klappmesser mit Medizinball

Rückenlage: Medizinball in Beide Hände nehmen. Füße und Schultern bei der Übung immer leicht

vom Boden heben. Denn unteren Rücken in die Unterlage pressen

Nun wie ein Klappmesser Ball Richtung Zehenspitzen

3x 15-20 Wiederholungen

4.Übung

Seitlicher Schiebe-Crunch

In die Rückenlage und Beine von der Unterlage heben und

Die Hände vor die Brust. Füße anziehen und gleichzeitig

aufrichten und die Hände seitlich an den Knie vorbeischieben

Abwechselnd links und rechts je 10 mal je Seite

Kurze Pause und nochmals 1. Wiederholung

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5.Übung

Medizinball Hoch Wurf Ausgangslage: Auf Schrägbank legen, Füße unten einklemmen, Medizinball

in die Hände und Arme nach hinten austrecken:

Schulter heben, und Hände zur Brust. Oberkörper anheben und Ball senkrecht nach

oben werfen. Den Oberkörper oben halten, und den Ball wieder fangen

Hände wieder zurück. Und von vorne beginnen

10-15 Wiederholungen

Insgesamt 3 Sätze

Nach 6 Wochen intensives Training, und

ausgewogene ausgewogene Ernährung könnte es dann so

aussehen aussehen

Es stimmt nicht das man ein

Fettgehalt unter 10% braucht

Ich hatte nie unter 17%