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Rezeptverzeichnis

FRÜHSTÜCK, BROT & SNACKSOmelett à la Tapas (3,5 g KH/Portion) 24Feine Pfannkuchen (0,9 g KH/Portion) 26Griechisches Frühstück (3,8 g KH/Portion) 27Parmesanrührei mit Basilikum und Oliven (2,4 g KH/Portion) 28Tomateneier (8,7 g KH/Portion) 29Eier im Speckmantel (1,1 g KH/Portion) 30Joghurt-Mandel-Smoothie (8,5 g KH/Portion) 32Keto-Müsli (1,8 g KH/Portion) 32Ro mane sco wa ffeln (2,1 g KH/Portion) 33Einfaches Fladenbrot (1,7 g KH/Portion) 34Herzhaftes Fladenbrot (2,1 g KH/Portion) 34Pancakes (0,5 g KH/Portion) 35Pancakeburger mit Mozzarella (2,8 g KH/Portion) 36

KLEINIGKEITEN, DIPS & TOPPINGSTomatenbutter (0,6 g KH/Portion) 40Zitronen-Petersilien-Butter (0,8 g KH/Portion) 40Safran-Chili-Butter (0,2 g KH/Portion) 40Zatar (1,6 g KH/Portion) 42Feta-Minze-Dip (2,6 g KH/Portion) 42Paprikadip à la Muhammara (7,0 g KH/Portion) 43Sardinencreme (1,8 g KH/Portion) 44Thunfischcreme (2,4 g KH/Portion) 45Basilikum-Mandel-Pesto (1,4 g KH/Portion) 46Rucola-Pistazien-Pesto (1,7 g KH/Portion) 48Parmesancräcker (1,1 g KH/Portion) 48Dukka (0,4 g KH/Portion) 49Dukka mit Hanfsamen (0,4 g KH/Portion) 49

KALTE & WARME VORSPEISENÜberbackene Avocados (2,9 g KH/Portion) 52Zucchini à la Pizza (5,8 g KH/Portion) 54Libanesischer Feta mit Zwiebeln und Tomaten (5,5 g KH/Portion) 56Scharfe Tomateneier (7,6 g KH/Portion) 57Avocado-Tomaten-Salsa (5,5 g KH/Portion) 58Gebratener Halloumi (5,6 g KH/Portion) 58Champignonpesto (5,4 g KH/Portion) 59Gebackener Feta (1,4 g KH/Portion) 59Kohlrabihummus (9,9 g KH/Portion) 60Zucchinihummus (7,5 g KH/Portion) 61Aubergineninvoltini (7,7 g KH/Portion) 62Gebratener grüner Spargel (6,9 g KH/Portion) 64

Inhalt

KetoKüche mediterran 8Was bedeutet KetoKüche? 9Für wen ist die KetoKüche gedacht und geeignet? 10Was ist beim Einstieg in eine ketogene Ernährung zu beachten? 11Wer darf sich NICHT ketogen ernähren? 12Die Keto-Formel 13Die KetoPyramide 14Wichtig: Gute Fettqualität! 16Vom Kokos- zum Olivenöl: Die KetoKüche wird mediterran 17Das steckt in nativem Olivenöl 18Ganz schön pingelig … 18

… und größtmögliche Freiheit 19Es lebe die gewürzreiche Abwechslung 20Süße Verführer … 20

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Zitronenhuhn (2,2 g KH/Portion) 132Putenleber mit Sherry & Minze (4,5 g KH/Portion) 134Fenchel mit Salsiccia (8,4 g KH/Portion) 136Kaninchen in Weißweinsauce (8,5 g KH/Portion) 137Lammlachs in der Folie gebacken (5,5 g KH/Portion) 138

HAUPTGERICHTE MIT FISCHDorade mit Minze (2,5 g KH/Portion) 142Schnelles Fischfilet auf Tomatenragout (9,5 g KH/Portion) 144Kräuterlachs aus dem Ofen (7,3 g KH/Portion) 146Seeteufelfilet in Dijon-Senfsauce (4,3 g KH/Portion) 148Rotbarben auf Blattspinat (7,3 g KH/Portion) 149Pasta Frutti di Mare (5,0 g KH/Portion) 150Shiratakinudeln mit Sardellen-Tomaten-Sauce (9,6 g KH/Portion) 152Marokkanischer Chermoulafisch (2,9 g KH/Portion) 153Forelle mit Kräuter-Pfeffer-Butter (7,6 g KH/Portion) 154Mandelpaniertes Rotbarschfilet (4,3 g KH/Portion) 156

BEILAGENBlumenkohl-»Polenta« (2,8 g KH/Portion) 160Mandel-»Polenta« (1,9 g KH/Portion) 161Cremiges Blumenkohlpüree (5,2 g KH/Portion) 161Gebratener Rosmarinsellerie (5,0 g KH/Portion) 162Selleriepüree (5,3 g KH/Portion) 164Peperonata (6,6 g KH/Portion) 165Ratatouille (9,5 g KH/Portion) 166Rotweinauberginen (8,8 g KH/Portion) 168Überbackene Tomaten (5,9 g KH/Portion) 170Champignons in Sherrysauce (6,5 g KH/Portion) 171Caponata (8,5 g KH/Portion) 172

Käse-Kräuter-Bällchen (1,8 g KH/Portion) 66Avocadowürfel in Dukka (2,4 g KH/Portion) 67Carpacchio Classico (1,9 g KH/Portion) 67

SAUCEN & SUPPENParmesan-Spinat-Suppe (6,5 g KH/Portion) 70Zuppa Stracciatella (Die »Zerfetzte«) (2,7 g KH/Portion) 70Rote Mojo (7,8 g KH/Portion) 72Pizzasauce (6,2 g KH/Portion) 74Blumenkohl-Mandel-Suppe (7,7 g KH/Portion) 75Avocado-Gurken-Gazpacho (3,5 g KH/Portion) 76Zucchini-Mascarpone-Süppchen (7,8 g KH/Portion) 78Brokkolisuppe (7,7 g KH/Portion) 80

SALATEFenchel-Minz-Salat mit Pistazien (7,7 g KH/Portion) 84Kräuter-Bohnen-Salat (9,9 g KH/Portion) 86Romanesco-»Couscous« (5,8 g KH/Portion) 86Türkischer Krautsalat (8,6 g KH/Portion) 87Auberginen-Mozzarella-Salat mit Tomatensalsa (11,7 g KH/Portion) 88Taboulé (4,8 g KH/Portion) 90Libanesischer Brotsalat (8,6 g KH/Portion) 92Thunfischsalat (7,6 g KH/Portion) 94Pikanter Fetasalat mit Oliven (5,9 g KH/Portion) 95Zucchini-Walnuss-Salat (7,9 g KH/Portion) 96

HAUPTGERICHTE VEGETARISCHKohlrabi-»Risotto« à la Milanese (9,9 g KH/Portion) 100Pizza Mozzarella (5,2 g KH/Portion) 102Venezianische Tomaten (8,9 g KH/Portion) 103Auberginenomelett (9,5 g KH/Portion) 104Blumenkohl Arrabiata (9,8 g KH/Portion) 106Gefüllte Minipaprika mit Feta-Tomaten-Füllung (8,4 g KH/Portion) 108Tofugnocchi (2,8 g KH/Portion) 110Sellerie-»Nudeln« al Burro (4,9 g KH/Portion) 112Sellerie-»Nudeln« alla Panna (9,5 g KH/Portion) 114Gefüllte Portobellopilze (4,6 g KH/Portion) 115Romanescofrittata (5,6 g KH/Portion) 116

HAUPTGERICHTE MIT FLEISCHEstragonhähnchen (4,9 g KH/Portion) 120Lammfilet mit Thymian und Oliven (5,0 g KH/Portion) 122Salsiccia in Tomatensauce mit Brokkoli (9,5 g KH/Portion) 124Hähnchenunterkeulen mit Chermoula (2,7 g KH/Portion) 125Hackbällchen in Sugo (7,3 g KH/Portion) 126Lammspieße (2,8 g KH/Portion) 127Rind alla Pizzaiola (6,4 g KH/Portion) 128Zucchini à la Carbonara (7,8 g KH/Portion) 130

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Was bedeutet KetoKüche?

KetoKüche steht für die praktische Umsetzung einer ketogenen Ernährung. Das wiederum bedeutet, sehr fettreich und sehr kohlen-

hydrat arm zu essen. Diese Kombination veranlasst die Leber, aus dem Fett sogenannte Ketone zu bilden. Daher heißt diese Ernäh-

rungs form ketogen: Es steht für Ketone bildend. Ketone sind also Fettabkömmlinge, die von der Leber gebildet und in den ganzen

Körper geschickt werden. Sie haben vielerlei Vorteile für den Stoffwechsel.

Um die Ketonbildung bestmöglich anzukurbeln, dürfen, ja müssen die Speisen einen sehr hohen Fettanteil aufweisen: mindestens 70  Prozent der Kalorien sollten aus Fett stammen! Die entsprechenden Angaben finden sich bei jedem Rezept. Gerichte mit ge-ringerem Fettkalorienanteil sollten idealerweise durch Beilagen mit einem höheren Anteil ergänzt werden.

Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker locken das Hormon Insulin an, das zu ihrer Verar-beitung im Körper benötigt wird. Da Insulin jedoch auch die Ketonbildung aus Fetten bremst, müssen bei einer ketogenen Ernährung die Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden: meist auf höchstens 50 Gramm täglich, das ist etwa ein Fünftel bis ein Sechstel der üblicherweise verzehrten Kohlenhydratmenge. Wer damit die Ketonbildung nicht messbar ankurbeln kann, muss die Kohlenhydrate weiter reduzieren, manchmal sogar bis auf 20 Gramm täglich.

Ketone entstehen im Körper natürlicherweise beim Fasten und nach anstrengender kör-perlicher Betätigung. Im Grunde imitiert eine ketogene Ernährung also das Fasten – je-doch ohne, dass man hungern müsste. Die dabei entstehenden Ketone haben viele günstige Wirkungen: Sie können von fast allen Zellen und Organen des Körpers inklusi-ve des Gehirns als Energielieferant (»Brennstoff«) genutzt werden. Ketone »verbrennen« dabei besonders effektiv und sauber, sodass die Energieversorgung stabil und zuverläs-sig erfolgt und weniger unerwünschte Nebenprodukte entstehen. Das verhindert Heiß-hungerattacken, wie sie nach kohlenhydratreichen, fettarmen Speisen häufig vorkommen, und es beschert vor allem dem Gehirn eine wohltuend gleichmäßige Energieversorgung ohne Leistungseinbrüche und Fahrigkeit. Daher fühlen sich viele Menschen bei ketogener Ernährung leistungsfähiger und wacher.

Ketone sind darüber hinaus in der Lage, empfindliche Nervenzellen, wie sie im Gehirn, im Rückenmark und im Darm vorkommen, vor schädlichen Einflüssen zu schützen. In Laborexperimenten konnten sie gar das Wachstum neuer Nervenzellen anregen. Zudem können Ketone den Appetit dämpfen, sie wirken stimmungsaufhellend und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch krebshemmend. Alles das macht eine ketogene Ernährung ge-sundheitlich sehr attraktiv!

KetoKüche mediterran

Die mediterrane Küche gilt nicht umsonst als eine der gesündesten: viel frisches Gemüse, Salate, Fisch und Olivenöl. Man kennt diese Form der Ernährung nicht nur aus Italien, Spanien und Griechen-

land, vielmehr umfasst sie auch den Vorderen Orient und Nordafrika, wobei die Grenzen fließend sind. Entsprechend sind die Rezepte in diesem Buch mal ganz puristisch, mal auch orientalisch inspiriert.

Für viele bedeutet »mediterran« aber vor allem: Pizza, Pasta, Polenta und Risotto. Die KetoKüche verzichtet jedoch weitestgehend auf kohlenhydratlastige Grundzutaten wie Mehl, Nudeln, Mais und Reis. Ist eine mediterrane KetoKüche also gar nicht möglich? Mit etwas Fantasie und Kreativität sehr wohl! In unserem neuen Buch »KetoKüche mediter-ran« kommen daher alle Liebhaber der mediterranen und der KetoKüche auf ihre Kosten!

Neben vielen mediterranen Klassikern gibt es auch eine Keto-freundliche Pizza, köstli-ches Kohlrabi-»Risotto«, Sellerie-»Pasta« und Taboulé. Dazu ein leckeres Fladenbrot zum Dippen. Sogar Gnocchi und eine unwiderstehliche Polenta aus geriebenen Mandeln sind im Repertoire. Selbst Rosmarin-»Kartoffeln« werden ketogen, wenn die Kartoffeln durch Knollensellerie ersetzt sind. Sie schmecken übrigens mindestens so gut wie das Original.

Wie in unserem ersten Buch »KetoKüche zum Genießen« gibt es auch hier wieder viele Varianten und Austauschmöglichkeiten, sodass man ganz nach Geschmack und individu-ellem Kohlenhydratlimit immer wieder anders kombinieren und schlemmen kann.

Kurzum: »KetoKüche mediterran« bietet köstliche Rezepte für alle, die ohne geschmackli-chen Verzicht kohlenhydratarm essen möchten. Doch bevor es in die Küche geht, sei kurz erklärt, was KetoKüche bedeutet und warum sie eine so leckere und gesundheitsfördern-de Form der Ernährung ist.

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Vom Kokos- zum Olivenöl: Die KetoKüche wird mediterran

Unser erstes Buch, die »KetoKüche zum Genießen« hatte sich dem Kokosöl gewid-met, das mit seinem zarten Geschmack zu außergewöhnlichen, exotischen Rezepten inspirierte. In der »KetoKüche mediterran« dreht sich nun alles um das Olivenöl.

Olivenöl ist eines der wenigen Öle, das nicht aus Samen, sondern aus Fruchtfleisch gepresst werden. Als eine der wichtigsten Zutaten der traditionellen Mittelmeerkost, die fast schon sprichwörtlich für eine gute Gesundheit und ein langes Leben steht, ge-nießt es einen hervorragenden Ruf, unter Genießern ebenso wie unter Medizinern und Ernährungsfachleuten. Ein regelmäßi-ger und reichlicher Konsum gilt als bedeu-tender Schutzfaktor gegenüber Arterio-sklerose und Herzinfarkt, Schlaganfall, Alz-heimer, Rheuma und Krebs.

Meist wird dies auf den cholesterinsenken-den Effekt der Ölsäure zurückgeführt, die den Löwenanteil des Olivenöls ausmacht. Doch diese Sichtweise greift viel zu kurz, denn Olivenöl ist viel mehr als Ölsäure! Es enthält nicht nur weitere Fettsäuren, son-dern auch eine Vielzahl verschiedener na-türlicher Begleitstoffe, die beim Pressen aus dem Fruchtfleisch der Oliven ins Öl überge-hen. Diese meist phenolischen Verbindun-gen schützen nicht nur das Öl vor dem Ver-derb, sie sind auch maßgeblich für seine ge-sundheitlichen Wirkungen verantwortlich.

Da wären etwa die Vanillin-, Coumar- oder Kaffeesäure, aber auch Oleocanthal, Tyrosol und Hydroxytyrosol, die allesamt entzün-dungshemmend wirken. Auch aus diesem Grund wird natives Olivenöl als Schutzfak-tor gegenüber rheumatischen und arte-riosklerotischen Erkrankungen diskutiert, die ja durch Entzündungsvorgänge unter-halten werden. Des Weiteren enthält es Antioxidantien wie Apigenin und Luteolin, die zum Schutz vor Herzinfarkt beitragen, sowie Lignane, die als Krebsschutzstoffe

erforscht werden. Zudem fördert Olivenöl den Gallefluss und mit ihm die Fettverdau-ung, was in der fettreichen KetoKüche sehr von Vorteil ist.

Die leichte Bitternote des Olivenöls stammt von den Iridoiden, die antioxidativ, ent-zündungshemmend, antimikrobiell, blut-drucksenkend und gefäßerweiternd wirken und somit über zahlreiche gesundheitsför-derliche Wirkungen verfügen: Sie tragen zum Schutz von Herz und Gefäßen, vor Bluthochdruck und Diabetes bei – und das ganz ohne Ölsäure. Ihre Wirkungen ähneln jenen der Omega-3-Fettsäuren, die eben-falls Herz und Gefäße schützen. Olivenöl enthält zwar kaum Omega-3-Fettsäuren, doch offensichtlich kann es dies durch sei-ne Begleitstoffe wettmachen. Da sie bei der Raffination und industriellen Verarbeitung konventioneller Öle weitgehend verloren gehen, ist es wichtig, möglichst nur hoch-wertige native Olivenöle zu verwenden.

Die besten Qualitäten sind als »Natives Oli-venöl extra«, »Olivenöl extra vergine« oder Natives Olivenöl »aus erster Kaltpressung« im Handel. Je nach Herkunft reicht die ge-schmackliche Vielfalt der grün-gelben Öle von fruchtig-mild bis herb und scharf. So ist für jeden Gaumen etwas dabei. Olivenöl harmoniert hervorragend mit Zitrone und mediterranen Kräutern wie Rosmarin, Fen-chel und Thymian.

Da im Olivenöl einfach ungesättigte Fett-säuren dominieren, ist es lange haltbar und bis ca. 190 °C erhitzbar. Auch kalt gepresste, native Olivenöle können daher zum Braten verwendet werden. Allerdings sollte man kein Öl überhitzen, bis es qualmt, weil sich dann ungesunde Zersetzungsprodukte bilden.

Wichtig: Gute Fettqualität!

Auch wenn sie fettreich ist, stellt eine ketoge-ne Ernährung keine Speck-und-Eier-Diät dar! Stärkearme Gemüse und Salate, Pilze, Nüsse und Oliven gehören ebenso dazu wie maß-volle Mengen an zuckerarmem Obst. Auch viel Fleisch und Fisch müssen nicht sein, denn es lässt sich auch wunderbar vegetarisch-ke-togen kochen, wie die leckeren Beispiele im Rezeptteil zeigen. Entscheidend ist ja nicht, viel Fleisch zu essen, sondern reichlich Fett, ohne das die Leber keine Ketone bilden kann. Das hat den schönen Nebeneffekt, dass die Gerichte besonders gut schmecken, denn Fette sind ideale Aroma- und Geschmacks-vermittler. Gerade weil bei einer ketogenen Ernährung mehr Fett als üblich gegessen wird, kommt es hier besonders auf eine gute Fettqualität an. Verzichten sollte man auf industriell gehärtete und teilgehärtete Fette, wie sie in vielen Fertiggebäcken, Snacks und Fertiggerichten vorkommen, sowie auf hit-zegeschädigte Fette in Frittiertem. In der ge-sunden KetoKüche stehen neben fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados und Sahne daher native, kalt gepresste Öle, Butter und Kokosöl im Mittelpunkt.

� Butter und natives Kokosöl liefern reich lich gesättigte Fettsäuren, die bei der ketogenen Kost ausdrücklich erwünscht sind. Kokosfett wird in der KetoKüche auch deswegen gerne ge-sehen, weil es die Ketonbildung in der Leber besonders gut ankurbelt.

� Sonnenblumen-, Traubenkern-, Distel- und Maiskeimöl werden nicht emp-fohlen, weil diese Öle reich an Ome-ga-6-Fettsäuren sind. Diese Fettbau-steine braucht der Körper zwar auch, aber nur in geringen Mengen. Die üb-liche Kost enthält meist zu viel davon, sodass hier Zurückhaltung geboten ist. In der mediterranen Küche spielen sie ohnehin keine Rolle.

� Öle und fetthaltige Lebensmittel, die viele Omega-3-Fettsäuren liefern, soll-ten im Gegenzug reichlicher verzehrt werden: Dazu gehören fette Fische wie Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs, Meeresfrüchte wie Muscheln und Gar-nelen, aber auch Walnüsse, Hanfnüsse, Leinsaat und die entsprechenden Öle. Da Fische und Nüsse in einer mediter-ranen Ernährung sowieso prominent vertreten sind, ist die Basis für eine gute Fettqualität schon gelegt.

� Natives Olivenöl ist wohl das wichtigste Fett der mediterranen Küche, und es ist auch für die KetoKüche ideal. Olivenöl ist  – wie übrigens auch Raps-, Man-del- und Macadamianussöl – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die es hitzebeständig und haltbar machen und ganz nebenbei den Cholesterin-spiegel positiv beeinflussen.

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Omelett à la TapasChorizo, Manchego und Oliven – das klassische Tapas-Trio macht

sich auch in diesem Omelett ganz hervorragend!

Zutaten für 2 Personen50 g Chorizo (1 cm dick geschnitten)30 g entsteinte grüne Oliven25 g reifer Manchegokäse2–3 Stiele glatte Petersilie (5 g Blättchen)100 g Kirschtomaten4 Eier (Größe M)Salzschwarzer Pfeffer aus der Mühle1 EL Olivenöl (15 g)¼ TL Chiliflakes

Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 420 34 (73 E%) 24 3,5

ZubereitungDie Chorizo würfeln. Die Oliven abtropfen lassen und in Ringe schneiden. Den Käse reiben. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren, die Stielan-sätze dabei wegschneiden. Die Eier auf-schlagen und gut verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

Das ÖL in einer Pfanne erhitzen, die Chori-zo 1 Minute scharf anbraten. Die Tomaten zugeben, unter Rühren 2  Minuten braten, leicht salzen. Die Temperatur auf geringe Hitze zurückschalten. Die Oliven untermi-schen, die Eimasse darübergießen. Sobald die Masse an den Rändern leicht stockt, die Pfanne schräg halten und das Omelett mit dem Pfannenwender etwas anheben, da-mit noch flüssige Eimasse darunter fließen kann.

Den Deckel auflegen und ca. 5  Minuten bei sanfter Temperatur stocken lassen. Den Käse über dem Omelett verteilen, mit auf-gelegtem Deckel in ca. 1 Minuten schmel-zen lassen.

Das fertige Omelett anrichten, mit Petersi-lie und Chiliflakes bestreuen.

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Pancakeburger mit Mozzarella Hier kommt eine fleischlose Burgervariante, die geschmacklich auch

Nichtvegetarier überzeugt.

Zutaten für 8 Pancakes (= 8 Brötchenhälften)

1 Ei (Größe M)30 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)25 g gemahlene MandelnMeersalz7,5 g Leinmehl2 EL Wasser¼ TL Backpulver (1 g)4 TL Olivenöl (20 g)2 TL geschälter Sesam (6 g)

Zutaten für die Füllung von 4 Burgern60 g Tomatenmark2 TL Olivenöl½–1 TL Harissa125 g Mozzarella100 g TomatenSalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle4 Stiele Basilikum (10 g Blättchen)

Pro Stück (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 250 22 (79 E%) 11 2,8

ZubereitungDie Pancakes wie auf Seite 35 vorbereiten. Das Tomatenmark mit Olivenöl, Harissa und einer Prise Salz vermischen und auf die 8  Pancakes (oder »Brötchenhälften«) streichen. Den Mozzarella abtropfen lassen, trocken tupfen und quer in 4 gleichmäßige Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Das Basilikum abbrausen und trocken tupfen, die Blättchen abzupfen.

Mozzarella und Tomaten auf 4  Pancakes verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Basilikumblätter darüberlegen und mit den restlichen Pancakes abdecken.

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AubergineninvoltiniEin bisschen aufwendiger sind diese Involtini schon – dafür wirklich

köstlich und eine absolut gästetaugliche Vorspeise.

Zutaten für 2 Personen1 Aubergine (davon 200 g)Salz60 g rote Zwiebeln (geschält 50 g)1–2 Knoblauchzehen (geputzt 5 g)½ Bund glatte Petersilie (10 g Blättchen)3 Stiele Thymian (5 g Blättchen)20 g Walnusskerne2 EL Olivenöl (30 g)Vanillepfeffer aus der Mühle1 TL Sumach½ TL Zimtblüten (frisch gemahlen oder

Ceylonzimt)Chili Ancho (ersatzweise Cayenne)75 g weicher Ziegenfrischkäse (Becher)

Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 340 30 (79 E%) 10 7,7

ZubereitungDie Aubergine waschen, den Stielansatz wegschneiden. Längs eine »Kappe« weg-schneiden, anschließend 4 Scheiben à 5 mm herunterhobeln. Den Rest der Aubergine anderweitig verwenden, z. B. für Ratatouille.

Die Scheiben nebeneinander legen, salzen und bis zur Verwendung stehen lassen. Zwi-schendurch wenden und auch von der an-deren Seite salzen. Die »Kappe« dünn schä-len und sehr klein würfeln. Ebenfalls salzen und stehen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. Petersilie und Thymian abbrausen, trocken tupfen, einige Blättchen ganz lassen, den Rest hacken. Die Walnusskerne nicht zu fein hacken.

Die Zwiebeln in 1 EL Öl in ca. 5 Minuten gla-sig anschwitzen. Die gehackten Auberginen abbrausen und in einem sauberen Küchen-tuch kräftig ausdrücken. Zu den Zwiebeln geben und unter gelegentlichem Rühren 10  bis 12  Minuten braten. Knoblauch und Walnüsse zugeben und kurz mitbraten. Die Mischung mit Salz, Pfeffer, Sumach, Zimtblü-ten und Chili oder Cayenne pikant abschme-cken. Die gehackten Kräuter untermischen.

Die Auberginenscheiben abbrausen, um das Salz zu entfernen, dann zwischen Lagen von Küchenpapier auspressen und nacheinander im restlichen Öl 3 bis 4 Minuten braten, da-bei öfter wenden. Die Auberginenscheiben mit Ziegenfrischkäse bestreichen, jeweils ¼ der Mischung darauf verteilen. Die Scheiben von der schmalen Seite her aufrollen und mit der Naht nach unten auf einer Platte an-richten. Mit Petersilien- und Thymianblätt-chen bestreuen.

KALTE & WARME VORSPEISEN KALTE & WARME VORSPEISEN

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Fenchel-Minz-Salat mit PistazienMediterrane Aromen in Bestform – dieser Salat lässt sommerliche

Stimmung aufkommen!

Zutaten für 2 Personen 1–2 Fenchelknollen (geputzt 150 g)3 EL Olivenöl (45 g)Salzschwarzer Pfeffer aus der Mühle1 Miniromanasalat (geputzt 100 g)1 Bund frische Minze (20 g Blättchen)2 Frühlingszwiebeln (geputzt 30 g)40 g grüne Pistazienkerne1 TL Zitronenabrieb (5 g)1 EL Apfelessig (15 g)

Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 355 33 (84 E%) 7 7,7

ZubereitungDen Fenchel putzen und waschen. Das Fen-chelgrün hacken und beiseitelegen. Den Strunk und die Stiele entfernen, den Fen-chel in hauchdünne Scheiben hobeln und in 1 ½ EL Öl unter gelegentlichem Rühren in 4  bis 5  Minuten bissfest braten. Salzen und pfeffern.

Inzwischen den Romana waschen, tro-cken tupfen, in Streifen schneiden und auf einer Platte oder 2  Tellern verteilen. Die Minze abbrausen und trocken tupfen, die Blättchen abzupfen. Die Hälfte der Minz-blätter mit dem Fenchel auf dem Salat verteilen. Die Frühlingszwiebeln putzen, schräg in dünne Scheiben schneiden und darüberstreuen.

Die Pistazien grob hacken. Die restliche Minze fein hacken und mit der Hälfte der Pistazien und der Zitronenschale im Mör-ser fein zerstampfen. Mit Essig, restlichem Öl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.

Das Dressing über den Salat geben, die restlichen Pistazienkerne darüberstreuen.

SALATE SALATE

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Blumenkohl ArrabiataNudeln gehören leider nicht in die KetoKüche – aber auf den würzig-

scharfen Geschmack von »Arrabiata« muss man deshalb nicht verzichten: So schön scharf schmeckt Blumenkohl richtig aufregend!

Zutaten für 2 Personen ½ Blumenkohl (350 g geputzte Röschen)200 g Tomaten1–2 Knoblauchzehen (geschält 5 g)1 große rote Chilischote (geputzt 20 g)2–3 Stiele Basilikum (3 g Blättchen)2 EL Olivenöl (30 g)40 g Tomatenmark100 ml Gemüsebrühe (aus Pulver oder

Fond)Salzschwarzer Pfeffer aus der Mühle (0,5 g)1 Msp. Cayenne20 g Parmesan (frisch gerieben)

Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 250 19 (68 E%) 10 9,8

ZubereitungDen Blumenkohl putzen und in gleichmä-ßige, ca. 2  cm kleine Röschen teilen. Ab-brausen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und klein würfeln, die Stielansätze dabei entfernen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, abspülen und fein hacken. Das Basilikum abbrausen, die Blätt-chen abzupfen.

Knoblauch und Chili im Öl anschwitzen. Die Tomaten zugeben, ca. 3 Minuten offen köcheln lassen. Das Tomatenmark zugeben, unter Rühren anrösten, mit der Brühe ablö-schen. Leise köcheln lassen, bis die Sauce eindickt (der Blumenkohl kann die Brühe nicht wie Pasta aufsaugen, deshalb sollte die Sauce mehr eine dickliche Creme sein). Salzen, pfeffern und je nach gewünschter Schärfe mit Chiliflakes würzen.

Inzwischen den Blumenkohl über Dampf in 4 bis 5 Minuten (abhängig von der Größe der Röschen) knapp garen. Etwas ausdamp-fen lassen, salzen und mit Tomatencreme mischen. Mit Parmesan bestreuen, mit den Basilikumblättern garnieren.

TippDer Blumenkohl schmeckt auch kalt als Sa-lat. Dann den Parmesan weglassen, dafür 100 g Feta klein krümeln und untermischen.

Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 350 28 (72 E%) 14 10,2

HAUPTGERICHTE VEGETARISCH HAUPTGERICHTE VEGETARISCH

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Putenleber mit Sherry & Minze Mindestens so gut wie in der Tapas-Bar …

Zutaten für 2 Personen 100 g Zwiebeln (geschält 90 g)3 EL Olivenöl300 g Putenleber (geputzt 250 g)2 TL Leinmehl (7 g)Salzschwarzer Pfeffer aus der Mühle60 ml Sherry (dry)60 ml Brühe (oder Wasser)3–4 Stiele Minze (10 g Blättchen)

Pro Portion (ca.) kcal g Fett g Eiweiß g KH 415 31 (67 E%) 29 4,5

ZubereitungDie Zwiebeln schälen, längs halbieren und quer in Streifen schneiden. In 2  EL Öl an-schwitzen und sanft braten, bis sie weich sind und kaum Farbe angenommen haben. Inzwischen die Lebern putzen, alle Sehnen, Adern und sehr weiches Gewebe weg-schneiden. Kalt abbrausen, trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden.

Die Zwiebeln mit einer Schaumkelle aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Rest-liches Öl in die Pfanne geben und erhitzen (gute Mittelhitze).

Das Leinmehl in ein Sieb geben und über die Leberstreifen stäuben. Kurz durch-kneten und sofort anbraten. Ca. 4 Minuten rührbraten, dann die Zwiebeln zurück in die Pfanne geben, mit der Leber mischen, salzen und pfeffern.

Mit dem Sherry ablöschen und aufkochen. Durch die starke Bindungsfähigkeit des Leinmehls wird die Sauce schnell sämig. So viel Brühe oder Wasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Weitere 3 bis 4 Minuten köcheln lassen, bis die Le-bern gar, aber innen noch rosa sind. Inzwi-schen die Minze abbrausen, trocken tupfen und hacken. Vor dem Servieren unter die Leber mischen bzw. darüberstreuen.

Dazu passen � Selleriepüree (Seite 164) � Zucchinihummus (Seite 61) � Mandel-»Polenta« (Seite 161)

HAUPTGERICHTE MIT FLEISCH HAUPTGERICHTE MIT FLEISCH