Mythenbeim Bauchmuskeltraining

Sobald es wieder warmer wird, kannman es in den meisten Fitnessclubsbeobachten: Viele Mitglieder legen extraBauchmuskeltrainingseinheiten ein undfragen nach neuen Ubungen, um dieBauchmuskulatur endlich mal zum Vor-schein zu bringen.

Allem Anschein nach ist das optimaleBauchmuskeltraining noch nicht gefun-den, denn wie kennte man es sonsterklaren, dass es jeden Monat zig neueProgramme gibt. Wahrscheinlich wur-den Zeitschriften wie Mens-Health ohnedie diversen Sixpack-Programme nureinen Bruchteil der derzeitigen Popu-laritat besitzen. Wer jetzt diesen Artikelliest in der Hoffnung nun endlich das ulti-mative Beach-Body-Sixpack-Programmzu finden, wird bitter enttauscht wer-den, denn es folgen keine 237,5 Tippsfur das Bauchmuskeltraining, sondernein paar physiologische Tatsachen, dieaber durchaus nutzen kennen, wennman Bauchmuskeln trainieren mechte.Anatomie ist fur die meisten zwar lang-weilig, ist aber sehr nutzlich. Darum einpaar elementare Basics. Dabei konzen-triert sich dieser Artikel auf den gera-den Bauchmuskel, da dieser fur dasbegehrte Sixpack verantwortlich ist.

Anatomisch gesehen ist der geradeBauchmuskel an der 5. - 7. Rippeund am unteren Rand des Brustbeins(genannt Schwertfortsatz) sowie amSchambein befestigt. Die Besonderheitam geraden Bauchmuskel ist, dass derMuskel 3-4mal durch etwa 1cm lange,sehnige Streifen unterbrochen wird.Diese Unterbrechungen werden auchSchaltsehnen genannt. Uber deren

genaue Aufgabe wird noch diskutiert,aber unstrittig ist, dass diese Schalt-sehnen fur mehr Stabilitat des geradenBauchmuskels sorgen. Bei niedrigemKerperfettanteil kommen dann genaudiese Schaltsehnen zum Vorschein undsorgen so fOr das begehrte Sixpack. Soweit, so gut. Hier die My then:

Mythos - Jeder kann ein Sixpackbekommen

Kann tatsachlich nicht jeder, denn, dadie Anzahl der Schaltsehnen nicht beijedem Menschen gleich ist, gibt eseinige Personen, die anatomisch miteinem Viererpack aufwarten und einpaar wenige, die ein Achterpack besit-zen. Die Mehrzahl hat ein anatomischangelegtes Sixpack, aber eben nichtjeder.

Zusatzlich gibt es ein paar wenige, dieleider nie irgendeinen Pack sehen ken-nen, da bei ihnen die Schaltsehnenkaum ausgepragt sind, sodass dergesamte Bauch - auch bei niedrigemKerperfettanteil - zwar flach ausschaut,jedoch ohne Muskelkonturen. 1st zwarungerecht, kommt aber schon mal vor.

Mythos - Bauchmuskeln kann manjeden Tag trainieren

Kann man. Die Frage ist, braucht man?Nein, denn die Bauchmuskulatur hatkeine andere Muskelfaserzusammen-setzung als andere Muskeln. Konkretbedeutet dies: Auch die Bauchmusku-latur braucht nach einem harten Trai-ning Zeit, um sich zu regenerieren. Vondaher reicht es bei der Bauchmuskula-tur genau wie bei anderen Muskeln aus,wenn sie zwei- bis dreimal die Wochetrainiert wird. Wenn jemand die Bauch-muskulatur jeden Tag trai~iert, lasst dasnur einen Schluss zu: Das Training kannnicht sonderlich intensiv sein. Wohlge-merkt, naturlich kann man jeden Tag20 LiegestUtz machen, aber wenn ichdas jeden Tag mache, ist dies kein Trai-ning mehr, sondern nur noch ein Ubenund eine Erhaltung, denn Training meintlangfristige Leistungssteigerung. Zusatz-lich muss man bedenken, dass dieBauchmuskulatur auch in den Trainings-einheiten, in denen sie nicht direkt trai-niert wird, trotzdem arbeiten muss, umunseren Kerper zu stabilisieren.

Mythos - Die Bauchmuskulatursollte nur mit vielen Wiederholun-gen trainiert werden

Diese Aussage ware richtig, wenn dieBauchmuskulatur nur aus langsamzuckenden Muskelfasern, die fOr Dau-erleistungen ausgelegt sind, bestehenwurde. Tut sie aber nicht. In der Realitatbesteht unsere Bauchmuskulatur ausunterschiedlichen Muskelfasertypen,genauso wie all unsere anderen Skelett-muskeln. Aus diesem Grund sind nied-rigere Wiederholungszahlen genauso inOrdnung wie hohe. Sinnvoll ist es daher,die Bauchmuskulatur sowohl im Kraft-ausdauerbereich als auch mit niedrige-ren Wiederholungszahlen zu trainieren,um aile Muskelfasern abzudecken. Dochnicht nur aus Sicht der Muskelfasernsind unterschiedliche Wiederholungs-zahlen sinnvoll, sondern auch unterfunktionellen Gesichtspunkten, dennunsere Bauchmuskulatur muss auch imAlltag Ausdauer- und Kraftleistungenvollbringen.

Wiederholungszahlen, bei denen derSatz langer als 2 Minuten dauert, bren-nen zwar schen, sind aber von der Kraft-belastung her zu gering, um zu wirken.HalbstUndige Bauch-Muss-Weg-Kurse,bei denen extrem hohe Wiederholungs-zahlen fOr die Bauchmuskulatur trainiertwerden, sind vielleicht fOr das Gewissengut, trainingstechnisch jedoch absolutunsinnig.

Mythos - Die Hauptaufgabe desgeraden Bauchmuskels ist es, dieWirbelsaule nach vorne zu beugen

Es ist sicher richtig, dass der geradeBauchmuskel diese Bewegungsfunktionhat, aber die eigentliche Hauptaufgabedes geraden Bauchmuskels liegt eherdarin, fur statische Stabilitat zu sorgen.Darum sollte man auch statische Ubun-gen in sein Bauchmuskeltraining inte-grieren, um dieser Aufgabe gerecht zuwerden. Werden nur dynamische Ubun-gen in den Trainingsplan integriert, wirddiese wichtige Aufgabe des geradenBauchmuskels vernachlassigt. Zudemwarnen einige Experten, wie der kana-dische Wirbelsaulenspezialist StuartMcGill, vor allzu vielen Flexionsubungen,da diese eine Belastung fur die Wirbel-saule darstellen kennen.

Mythos - Es gibt einen oberen undunteren Bauchmuskel

Wer den Anfang des Artikels gelesenhat, weiss inzwischen, dass es einengeraden Bauchmuskel gibt. Ein obe-rer oder unterer Bauchmuskel existiertbeim Menschen nicht. Allenfalls kannman von den oberen und unteren Bewe-gungssegmenten sprechen, die durchdie Schaltsehnen entstehen. Es ist aberunmbglich, durch Training nur die unte-ren oder oberen Segmente isoliert anzu-sprechen. Wenn man die Bauchmus-kulatur kontrahiert, dann arbeitet dergesamte Muskel und nicht nur ein Teildavon, denn es gibt keinen extra Nerv,der nur die oberen oder unteren Muskel-bauche ansteuert. Wahrscheinlich fragtsich jetzt der ein oder andere, warumes dann unterschiedliche Ubungen wieCrunches oder Beckenheben (ReversCrunches) gibt. Banalerweise kbnnteman sagen: "Damit es im Training nichtso langweilig wird." Aber das ist nur einTeilaspekt. Rollt man den UnterkbrperRichtung Oberkbrper auf, wie dies beimBeckenheben passiert, so erfordert diesauch eine andere Koordination, als wennich nur normale Crunches trainiere.Andere Koordination gleich anderer ReizfUr unseren Kbrper.

Mythos - Fur ein Sixpack muss mandie Bauchmuskulatur hart trainieren

Dass es sich bei dieser Aussage umeinen Mythos handelt, so lite spatestensdann klar sein, wenn man sich einenolympischen Gewichtheber der unterenGewichtsklassen anschaut. Die Beto-nung liegt auf untere Gewichtsklassen.Auch die Gewichtheber der oberenGewichtsklassen haben eine super-gute Bauchmuskulatur, die ist abermeistens nicht zu sehen. Bei den unte-ren Gewichtsklassen verhalt sich dasanders, denn diese Heber haben meisteine sehr gut ausgepragte Bauchmus-kulatur, obwohl diese beim Gewicht-heben kaum direkt trainiert wird. DasWichtigste fUr ein Sixpack ist und bleibtein niedriger Kbrperfettanteil. Vor allembei denjenigen, bei denen die Sehnen-platte des geraden Bauchmuskels kaumausgepragt ist, muss der Kbrperfettan-teil recht niedrig sein, um ein Sixpackzu sehen. Training hilft dabei leider nurminimal, da die gerade Bauchmuskula-tur nur wenig an Muskelmasse zulegt.

Mythos - Eine starke Bauchmusku-latur schutzt vor Ruckenbeschwer-den

Leider ist diese Aussage ein Mythos,denn es ware ja tatsachlich super, wennman die Ruckenschmerzen, unter denenviele leiden, einfach durch Bauchmuskel-training wegtrainieren kbnnte. Leider istdem nicht so. In verschiedensten Unter-suchungen wurde festgestellt, dass beiPersonen mit Ruckenbeschwerden dieBauchmuskeln nicht schwacher sind wiebei Personen ohne Ruckenbeschwer-den. Das Training der Bauchmuskula-tur ist bei Ruckenbeschwerden sicher inden allermeisten Fallen sinnvoll, jedochist bei Ruckenbeschwerden eine diffe-renziertere Herangehensweise notwen-dig.

So, das waren meiner Meinung nachdie haufigsten My then. Auf absolutenQuatsch wie Frischhaltefolie, Handauf-legen und dergleichen brauche ich hof-fentlich nicht einzugehen.

Harald Gartner, Jg. 1970,Diplomsportwissenschaft-ler Uni TObingen. MBA FHReutlingen, NLP-Master

, (DVNLP). Referent & DozentBSA-Akademie & DeutscheHochschule fUr Pravention

:i.I & Gesundheitsmanagement(DHfPG), Fachautor.gaertner.harald@web.deTrager Strenflex GOLD

Soft\NarefOr Profis!